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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento
consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo
a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.
L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie
derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.
Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa
autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.
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Questo è il mio secondo programma di allenamento dal punto di vista del
condizionamento, ma è il primo in ottica di programmi di workout che
durino dai 20-40 minuti. Quindi workout più veloci rispetto allo
standard. Troverai sia la variante a casa, che quella in palestra.
Per chi è adatto:
- per chi ha poco tempo per allenarsi, ma vuole mettere massa
muscolare. In questo caso potrai seguire alla lettera tutto il
programma.
- Per chi vuole migliorare drasticamente il proprio condizionamento
locale e generale/sistemico. In tale caso è consigliato utilizzare
questo programma per 3-6 settimane.
- Per chi deve affrontare o sta affrontando una lunga fase di
definizione/perdita di grasso. Anche in tale caso utilizza questo
programma per circa 4 settimane.
Per chi non è adatto:
- Per chi ha a disposizione almeno 1 ora di tempo per allenarsi, vuole
mettere massa muscolare e ha già dedicato un periodo dell’anno al
miglioramento del proprio condizionamento.
Questo programma infatti benché possa permetterti di mettere massa
muscolare non è la via ottimale se hai almeno 1 ora a disposizione. Lo
diventa però qualora se ne avesse meno.
A prescindere però dal motivo per cui tu lo faccia, come ho scritto poco
sopra, con questo programma metabolico riuscirai a migliorare il tuo
condizionamento.
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Per poter definire cosa si intenda con condizionamento, dobbiamo
dividerlo in:
- condizionamento locale
- e condizionamento generale o sistemico.
Un allenamento che si focalizza sul condizionamento locale, rientra in
quegli allenamenti che spesso vengono definiti di “pump” e che quindi
sono caratterizzati da bassi tempi di recupero.
2 tecniche di condizionamento locale che avremo modo di sperimentare
in questo programma sono:
- 8x8 di Gironda (e rispettive varianti)
- e le superserie di post-esaurimento.
Per chi deciderà di seguire questo programma come “fase” (per esempio
mensile) del proprio programma di allenamento annuale, noterà notevoli
benefici in termini di aumento di massa muscolare e di forza, una volta
ritornato a programmi di allenamento più “standard”.
In particolar modo le tecniche appena citate hanno come obiettivo quello
di migliorare l’abilità del singolo muscolo (per questo si chiama locale) di
sintetizzare il glicogeno. Quest’ultimo è la fonte di energia più veloce per
le tue cellule dei muscoli (anche più del glucosio che deriva da
un’eventuale integrazione intra-workout).
Come puoi capire: più glicogeno equivale a più energia, che a sua volta
equivale:
- a migliori prestazioni,
- maggior intensità di allenamento tollerata
- e maggior volume tollerato
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e tutto ciò combinato porta ad un maggior incremento di forza e di
massa muscolare.
Qualora invece ci volessimo concentrare più su allenamenti di
condizionamento generale, dovremmo focalizzarci su allenamenti che
prevedano:
- la combinazione di diversi esercizi per la parte alta e per quella
bassa del corpo
- e “bassi” tempi di recupero.
Un esempio sono i circuiti.
Anche questa tipologia di condizionamento è molto importante e in
particolar modo è utile per riuscire a tollerare:
- una maggior frequenza di allenamento (allenare lo stesso muscolo
più di una volta a settimana)
- e una maggior densità di allenamento (miglior capacità di recupero
durante l’allenamento e quindi miglior gestione di più lavoro, in
minor tempo).
- Oltre a ciò, migliora la capacità del corpo di recuperare anche fuori
dall’allenamento e la gestione da parte del corpo dello stress, non
solo derivante dal workout, ma anche dalla vita quotidiana.
Quindi minor cortisolo in circolo e una situazione migliore per la crescita
muscolare.
Questo programma è stato costruito per riuscire ad ottenere entrambe le
tipologie di condizionamento.
Sin dalla prima/seconda settimana di allenamento dovresti notare un
notevole miglioramento in termini di produzione di energia (locale e
generale) e dopo poco dovresti accorgerti di quanto tu riesca anche a
recuperare più velocemente tra un workout e l’altro.
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Questi benefici ovviamente si protrarranno per il resto dell’anno, qualora
decidessi di tornare a fare allenamenti più standard.
Ulteriori informazioni le vedremo più avanti nel programma.
Qualora ti allenassi a casa e ti mancasse l’attrezzatura, ti lascio quella
consigliata. Se ti alleni in palestra non ne avrai bisogno.
Elastici: https://amzn.to/3nNEvBp.
Trx (non è fondamentale): https://amzn.to/3qqJauR.
Anelli (non sono fondamentali): https://amzn.to/3nODI36.
Per finire, se vuoi una Panca (qualcosa come questo
https://amzn.to/3svVRXe).
Uno step (qualcosa come questo https://amzn.to/2LWtAbv) o qualcosa
di simile può tornare utile per eseguire determinati esercizi. Non sono
però anche in questo caso obbligatori.
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STRUTTURA:
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TEMPO DI RECUPERO E TEMPO :
9
TUTORIAL:
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SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE:
10
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI:
10
GESTIONE DEL CARICO:
11
RISCALDAMENTO:
11
ALIMENTAZIONE:
12
INTEGRAZIONE:
12
DOMANDE:
12
MESE NUMERO 1. SETTIMANA 1&2.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 2)
20
BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 4)
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MESE NUMERO 1. SETTIMANA 3&4.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
28
TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 2)
30
BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
32
TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 4)
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MESE NUMERO 2. SETTIMANA 5.
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QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
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SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
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SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
44
FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
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MESE NUMERO 2. SETTIMANA 6.
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QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
50
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
52
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
55
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FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
57
MESE NUMERO 2. SETTIMANA 7.
60
QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
61
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
63
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
66
FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
68
MESE NUMERO 2. SETTIMANA 8.
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QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
72
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
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SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
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FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
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MESE NUMERO 3. SETTIMANA 9-11.
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DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1).
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DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2).
88
PETTORALI, TRICIPITI E DELTOIDI ANT (giorno 3).
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FEMORALI, GLUTEI E POLPACCI (giorno 4).
92
MESE NUMERO 3. SETTIMANA 12.
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DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1).
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DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2).
98
PETTORALI, TRICIPITI E DELTOIDI ANT (giorno 3).
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FEMORALI, GLUTEI E POLPACCI (giorno 4).
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CONCLUSIONE
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STRUTTURA:
Il programma ha una durata di 12 settimane, anche se niente vieta di
iniziarlo nuovamente da capo, una volta terminato.
Ogni mese ci vedrà cambiare struttura di allenamento, anche se alcune
delle tecniche si ripeteranno.
Il numero di workouts settimanali consigliati sarà sempre di 4, ma come
per altri programmi sarà possibile possibile effettuare modifiche in base
alle proprie necessità.
TEMPO DI RECUPERO E TEMPO :
A differenza di altri programmi, essendo l’approccio più “metabolico” e
quindi allenamenti più di “pump”, ci vedrà allenarci con tempi di
recupero molto brevi. In base all’opzione che sceglierai, potremo andare
dai 20, fino ad arrivare ai 90 secondi.
Come ho già spiegato non è il metodo più ottimale per mettere massa
muscolare, ma se il tuo obiettivo è quello di potenziare il corpo, o se il
tuo obiettivo è quello di allenarti in poco tempo, allora sì, è perfetto.
Per quanto riguarda la parola che vedi nel nome di questa sezione:
“tempo” o “tut” (time under tension p tempo sotto tensione), è una
tecnica che utilizzeremo molto in questo programma. Infatti come avrai
modo di vedere a breve, consiglio frequentemente di eseguire la fase di
discesa (fase negativa) in 3 secondi. Questo, in combinazione alle altre
cose che adesso vedremo, ti aiuteranno ad ottenere il massimo stimolo
possibile.
Se non presterai attenzione a quest’ultimo aspetto molto probabilmente
ti ritroverai con dei muscoli non sufficientemente stimolati!
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TUTORIAL:
È altamente consigliato visionare i video tutorial, poiché molte delle
esecuzioni a cui sei stato abituato, potrebbero non essere quelle ottimali
per il tuo obiettivo. I video tutorial sono gratuiti per te che hai il
programma. Guardali più volte possibili e se hai dubbi, scrivimi.
SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE:
SUPERSET (o Superserie): Eseguire due esercizi insieme senza
recupero. Il recupero sarà solo dopo averli fatti entrambi. Esempio:
Esercizio A, seguito subito dopo dall’Esercizio B. Recupero il tempo
indicato e inizio di nuovo con Esercizio A e poi subito dopo Esercizio B e
poi recupero.
AMRAP: significa fare più ripetizioni possibili. Ovvero non hai un target
di ripetizioni prefissate. Dovrai cercare di battere il record di AMRAP
della settimana precedente.
CEDIMENTO: portare la serie al punto tale da non riuscire più ad
eseguire ripetizioni fatte con una corretta esecuzione. Una volta che inizi
a ridurre l’arco del movimento dell’esercizio (a meno che non sia
specificato diversamente) la serie è conclusa.
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI:
All’interno del programma ti fornirò gli esercizi, o le loro alternative più
ottimali per il raggiungimento degli obiettivi che il programma vuole
farti raggiungere.
È importante comprendere che quando l’obiettivo è l’aumento della
massa muscolare, non esistono esercizi obbligatori. Esistono solo esercizi
più ottimali di altri. Ti faccio un esempio: magari io ho messo un
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“esercizio A”, che grazie alle sue caratteristiche ti permette di ottenere
uno stimolo ottimo con 3 serie e con SOLO quell’esercizio.
Qualora invece avessi selezionato “l’esercizio B”, per ottenere lo stesso
stimolo, avrei dovuto abbinarci “l’esercizio C”, per un totale complessivo
di 6 serie e non di 3 come nel primo caso.
GESTIONE DEL CARICO:
Per poter ottenere i massimi vantaggi da questo programma, è
necessario che tu sappia allenarti con un’alta intensità di allenamento.
Ciò significa che devi saperti spingere al cedimento o molto vicino ad
esso.
Le prima settimana di ogni mese servirà per prendere confidenza con i
nuovi esercizi e per renderci conto del giusto carico da utilizzare
Qualora sbagliassi nella selezione, porta comunque la serie al cedimento
(o vicinissima). Regolerai il carico o in quella sessione o nella successiva.
RISCALDAMENTO:
Dovresti iniziare un allenamento in uno stato che veda la tua
temperatura corporea leggermente più alta del normale. Considera però
che non andando a sollevare alti carichi, ne avrai meno bisogno.
Puoi fare qualsiasi esercizio come forma di Cardio a Bassa Intensità per
5-10 minuti. Non è necessario sia un macchinario cardio, puoi fare
qualsiasi movimento.
Una volta fatto ciò, le serie di riscaldamento nel primo esercizio del
giorno serviranno solo a preparare il sistema nervoso e le articolazioni al
carico che andrai a sollevare.
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ALIMENTAZIONE:
Puoi seguire questo programma di allenamento nella fase che preferisci,
sia in Massa, che in Definizione.
È ovvio però che se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, dovrai
essere quantomeno in un leggero surplus calorico.
Qualora invece volessi perdere peso, il programma è perfetto per
mantenere quanti più muscoli e forza possibili.
Mi raccomando, non trascurare i carboidrati!! Sono utilissimi per
allenamenti di questo tipo.
Non ti allenare a digiuno se segui questa tipologia di programmi.
INTEGRAZIONE:
Per riuscire a spremerti nell’allenamento potresti aver bisogno di
integrare come si deve. Consiglio lettura della guida sull’integrazione “LA
RIVOLUZIONE SULL’INTEGRAZIONE”.
In particolar modo consiglio di valutare l’integrazione intra-workout.
DOMANDE:
Hai domande sul programma, sugli esercizi o su altro? Scrivimi una
email a ebassistance@gmail.com
Se invece hai accesso al supporto prioritario Telegram, scrivimi lì, che
sicuramente riceverai una risposta più velocemente.
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MESE NUMERO 1. SETTIMANA 1&2.
In questo primo mese di allenamento, andremo ad utilizzare in via
esclusiva una tecnica di condizionamento locale e le sue rispettive
varianti. Si chiama 8x8 di Gironda.
Le sue rispettive varianti sono: il 4x10 e il 6x6.
Per spiegarlo, prendiamo per esempio l’8x8. Consiste nell’andare a fare 8
serie da 8 ripetizioni intervallate da solo 30 secondi di recupero.
L’obiettivo è arrivare al cedimento solo nell’ultima serie. Volendo fare un
esempio, per comprendere il grado di intensità:
-
1a serie: 8 ripetizioni semplici
2a serie: 8 ripetizioni semplici
3a serie: 8 ripetizioni semplici
4a serie: 8 ripetizioni semplici
5a serie: 8 ripetizioni abbastanza dure
6a serie: 8 ripetizioni dure
7a serie: 8 ripetizioni vicinissime al cedimento
8a serie: 8 ripetizioni al cedimento
In termini di carico, dovrai scegliere un carico con cui al massimo
riusciresti a fare 12-15 ripetizioni. Ovviamente, soprattutto nelle prime 4
serie ti fermerai prima.
Per quanto riguarda le altre varianti, il 4x10, consiste in 4 serie da 10
ripetizioni con 20 secondi di recupero. Anche in questo caso opta per un
carico con cui riusciresti a fare 15 ripetizioni circa e anche in questo caso
punta ad arrivare al cedimento SOLO nell’ultima serie.
-
1a serie: 10 ripetizioni semplici
2a serie: 1o ripetizioni abbastanza dure
3a serie: 10 ripetizioni dure
4a serie: 10 ripetizioni cedimento
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Il 6x6 segue lo stesso concetto. 6 serie da 6 ripetizioni. Questa volta con
40 secondi di recupero.
-
1a serie: 6 ripetizioni semplici
2a serie: 6 ripetizioni semplici
3a serie: 6 ripetizioni abbastanza dure
4a serie: 6 ripetizioni dure
5a serie: 6 ripetizioni vicinissime al cedimento
6a serie: 6 ripetizioni cedimento.
Tendenzialmente possiamo classificare le 3 varianti in questo modo:
- Per i neofiti/Intermedi: 4 Sets da 10 ripetizioni con 20 secondi di
recupero.
- Per gli intermedi: 8 Sets da 8 ripetizioni con 30 secondi di
recupero.
- Per gli avanzati: 6 Sets da 6 ripetizioni con 40 secondi di recupero.
È però anche importante evidenziare questo:
- 4 Sets da 10 ripetizioni con 20 secondi di recupero. È l’opzione che
richiede meno tempo. Se hai solo 20 minuti per allenarti, questa è
l’opzione che fa per te.
- 8 Sets da 8 ripetizioni con 30 secondi di recupero. È un’opzione
che richiede circa 40 minuti per allenarsi.
- 6 Sets da 6 ripetizioni con 40 secondi di recupero. Stessa cosa
(circa) dell’8x8.
Quindi mi raccomando scegli la variante meglio per te, sia in base al tuo
livello di esperienza, sia in base al tempo a tua disposizione.
La split consigliata prevede 4 giorni di allenamento a settimana. Sentiti
però libero di andare a ridurre il quantitativo di workout.
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In questo caso non consiglio di andarli ad aumentare e quindi passare
per esempio a 5,6,7 a settimana.
La Split consigliata è la seguente, ma sentiti libero di modificarla in base
alle tue esigenze.
4 GIORNI A SETTIMANA (consigliata):
GIORNO 1: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
GIORNO 2: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 2)
GIORNO 3: RIPOSO
GIORNO 4: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
GIORNO 5: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 4)
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA
GIORNO 9: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
Alternativa a 3 GIORNI A SETTIMANA:
GIORNO 1: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
GIORNO 2: RIPOSO
GIORNO 3: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 2)
GIORNO 4: RIPOSO
GIORNO 5: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 4)
GIORNO 9: RIPOSO
GIORNO 10 BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
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A prescindere dalla split che sceglierai, ripeti la rotazione 2 volte!
Per quanto riguarda gli Addominali (se vuoi farli) mettili nei giorni di
recupero. Trovi le istruzioni nella sezione “Video Tutorial”.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
1.Curl al cavo rivolto verso lo stack
Come ho scritto le opzioni sono tre.
- Per i neofiti/Intermedi: 4 Sets da 10 ripetizioni con 20
secondi di recupero.
- Per gli intermedi: 8 Sets da 8 ripetizioni con 30 secondi di
recupero.
- Per gli avanzati: 6 Sets da 6 ripetizioni con 40 secondi di
recupero.
La prima versione è ovviamente la più veloce ed è l’opzione da scegliere
se si hanno per esempio solo 20-25 minuti per allenarsi. A prescindere
dall’opzione, usa 3 secondi di negativa in tutte le ripetizioni. Il cedimento
deve essere raggiunto SOLO nell’ultima serie, quindi seleziona il carico
come spiegato. Video.
Alternative a casa: curl con gli elastici, anche qui rivolti verso lo stack dei pesi.
Stesso movimento, solo che con l’elastico. Per rendere le cose più veloci, sarebbe
meglio usare entrambe le braccia contemporaneamente. Alternativa Concentration
Curl con manubri.
2.Alzate ad Y ai Cavi su Panca Inclinata
Stesso concetto di prima. Segui ciò che hai fatto nel primo
esercizio: 4x10, 8x8, 6x6. Stesso tempo di recupero.
Mi raccomando non tenere le scapole retratte!! Lasciale muovere come
spiego. Mi raccomando in tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase
negativa (quindi di discesa). Video.
Alternativa a casa: alzate ad Y con manubrio su panca inclinata. Se non hai una
panca, fallo in piedi con busto inclinato sui 45 gradi. Se non hai i manubri, fai le
alzate ad Y braccio singolo con elastico, simulando quello che spiego qui. Prima
tutte le serie per un braccio e poi per l’altro.
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3.Pulldown per i Dorsali
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
Mi raccomando essendo per i dorsali, gomiti stretti e non distendere
completamente. Mi raccomando in tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi
di fase negativa (quindi di risalita). Video.
Alternativa a casa: trazioni presa neutra, o se non hai la sbarra per le trazioni,
pulley alto per i dorsali con elastico (prima tutte le serie per un lato e poi per
l’altro).
4.Leg Curl da Seduto
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
In tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase negativa (quindi di
risalita in questo caso). Video.
Alternativa: se non hai leg curl seduto, falla da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai Leg
Curl con elastico da sdraiato (entrambe le gambe contemporaneamente se puoi). Se
non hai un elastico, fai Leg Curl con manubrio da sdraiato su una panca. Se non hai
una panca fallo in terra.
5.Pulley per Deltoidi posteriori
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
In tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase negativa (quindi di
allungamento). Essendo per i Deltoidi posteriori mi raccomando tieni i
gomiti aperti a circa 45 gradi, poiché l’obiettivo è portare i gomiti il più
indietro possibile. Video.
Alternativa: row con manubri su panca inclinata, oppure pulley con elastico a casa
(prima un lato e poi l’altro) arrivando al cedimento parziale. Quindi arrivi al
cedimento, prendi l’elastico più lontano ed esegui ripetizioni parziali.
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 2)
1.Pushdown Tricipiti
Stesso approccio utilizzato nell’allenamento precedente.
Se puoi, fai il pushdown con entrambe le braccia contemporaneamente
(questo soprattutto se hai poco tempo a disposizione). In tutte le
ripetizioni mantieni 3 secondi di fase di risalita (eccentrica). Mi
raccomando segui le linee guida che do e salvaguarda le articolazioni.
Se ti alleni a casa, fai il Pushdown per i tricipiti con l’elastico, anche qui se puoi con
entrambe le braccia contemporaneamente. Se non hai l’elastico, fai il Kickback.
2.Aperture Parte Alta del Petto
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Mi raccomando, essendo per la parte alta del petto, il movimento deve
essere dal basso verso l’alto. In tutte le ripetizioni esegui la fase di
allungamento in 3 secondi. Video. Video 2.
Se ti alleni a casa e non hai i cavi, fallo con gli elastici. Se hai un solo elastico fai
prima tutte le serie e ripetizioni con un braccio e poi con l’altro. Se hai solo
Manubri, in ultima istanza aperture con manubri su panca inclinata.
3.Glute Bridge
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Come spiego nel video, il movimento deve essere piccolo, poiché
vogliamo che la tensione rimanga sui glutei. Esegui la fase di discesa in 2
secondi e mantieni la fase di contrazione per 2 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e hai poco carico a disposizione, fallo a gamba singola,
mantenendo però il movimento sempre “ridotto”.
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4.Polpacci alla Leg Press
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Segui le
indicazioni che spiego in questo video.
Alternativa qualora non avessi una leg press: fai il calf raise con entrambe le
gambe utilizzando come sovraccarico un manubrio, o se non hai un manubrio
abbastanza pesante, fai prima una gamba e poi l’altra.
5.Leg Extension
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Mi raccomando
il ginocchio deve sempre essere allineato al pin point del macchinario.
Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico.
Mi raccomando però fai toccare il femorale con il polpaccio. In questo modo
allungherai al massimo i quadricipiti.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
1.Hammer Curl con Manubri (presa a martello)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Se hai molta massa
muscolare, piega leggermente i gomiti e fai passare il manubrio davanti il
pettorale. Entrambe le braccia contemporaneamente. Video.
Se ti alleni a casa e non hai i manubri, esegui con gli elastici, sempre presa a
martello. Se puoi usa 2 elastici contemporaneamente. Se non ne hai 2, fai prima
tutte le ripetizioni e le serie con un braccio e poi con l’altro.
2.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
3.Pulley Dorsali
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Essendo un esercizio
per i dorsali non distendere completamente le braccia e non portare i
gomiti oltre il corpo! Video.
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, eseguilo con un elastico. Se ne hai solo uno,
prima con un braccio e poi con l’altro.
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4.Leg Curl da Sdraiato
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Video.
Se ti alleni a casa esegui Leg Curl con elastico (entrambe le gambe
contemporaneamente dentro l’elastico) o Leg Curl con manubrio al suolo o su
panca declinata.
5.Pulldown per Upper Back
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Essendo per l’Upper
Back vuoi piegare la schiena leggermente indietro e avere i gomiti larghi
come spiego qui. Video.
Se ti alleni a casa, puoi fare le trazioni presa larga (fatte bene come spiego qui). In
alternativa il Pulley per l’Upper Back con elastico (braccio singolo o no).
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 4)
1.Pushdown Tricipiti
Stesso approccio utilizzato nell’allenamento precedente.
Se puoi, fai il pushdown con entrambe le braccia contemporaneamente
(questo soprattutto se hai poco tempo a disposizione). In tutte le
ripetizioni mantieni 3 secondi di fase di risalita (eccentrica). Mi
raccomando segui le linee guida che do e salvaguarda le articolazioni.
Se ti alleni a casa, fai il Pushdown per i tricipiti con l’elastico, anche qui se puoi con
entrambe le braccia contemporaneamente. Se non hai l’elastico, fai il Kickback.
2.Costal Chest Press
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
In tutte le ripetizioni esegui la fase di allungamento in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e non hai i cavi, fallo con gli elastici. Se hai un solo elastico fai
prima tutte le serie e ripetizioni con un braccio e poi con l’altro. In ultima istanza se
non puoi fare nessuna delle varianti, fai le dips.
3.Glute Bridge
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Come spiego nel video, il movimento deve essere piccolo, poiché
vogliamo che la tensione rimanga sui glutei. Esegui la fase di discesa in 2
secondi e mantieni la fase di contrazione per 2 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e hai poco carico a disposizione, fallo a gamba singola,
mantenendo però il movimento sempre “ridotto”.
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4.Polpacci alla Leg Press
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Segui le
indicazioni che spiego in questo video.
Alternativa qualora non avessi una leg press: fai il calf raise con entrambe le
gambe utilizzando come sovraccarico un manubrio, o se non hai un manubrio
abbastanza pesante, fai prima una gamba e poi l’altra.
5.Leg Extension
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Mi raccomando
il ginocchio deve sempre essere allineato al pin point del macchinario.
Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico.
Mi raccomando però fai toccare il femorale con il polpaccio. In questo modo
allungherai al massimo i quadricipiti.
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MESE NUMERO 1. SETTIMANA 3&4.
Bene, rispetto alle 2 rotazioni/settimane (in base a quanti allenamenti a
settimana hai fatto) precedenti, adesso andremo ad aumentare il volume.
In particolar modo incrementeremo il numero di serie per esercizio di 1.
Quindi nell’esempio dell’8x8:
-
1a serie: 8 ripetizioni semplici
2a serie: 8 ripetizioni semplici
3a serie: 8 ripetizioni semplici
4a serie: 8 ripetizioni semplici
5a serie: 8 ripetizioni abbastanza dure
6a serie: 8 ripetizioni dure
7a serie: 8 ripetizioni durissime
8a serie: 8 ripetizioni vicinissime al cedimento
9a serie: 8 ripetizioni al cedimento
La Split consigliata è sempre la seguente, ma sentiti libero di modificarla
in base alle tue esigenze.
4 GIORNI A SETTIMANA (consigliata):
GIORNO 1: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
GIORNO 2: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 2)
GIORNO 3: RIPOSO
GIORNO 4: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
GIORNO 5: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
(giorno 4)
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA
GIORNO 9: TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI
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Per quanto riguarda gli Addominali (se vuoi farli) mettili nei giorni di
recupero. Trovi le istruzioni nella sezione “Video Tutorial”.
Mantieni le varianti di esercizi che hai scelto nelle 2 settimane
precedenti. NON le cambiare.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 1)
1.Curl al cavo rivolto verso lo stack (o alternativa)
Come ho scritto poco sopra, per le prossime 2 settimane
andremo ad alzare di una serie, a prescindere dall’opzione.
- Per i neofiti: 5 Sets da 10 ripetizioni con 20 secondi di
recupero.
- Per gli intermedi: 9 Sets da 8 ripetizioni con 30 secondi di
recupero.
- Per gli avanzati: 7 Sets da 6 ripetizioni con 40 secondi di
recupero.
A prescindere dall’opzione, usa 3 secondi di negativa in tutte le
ripetizioni. Il cedimento deve essere raggiunto SOLO nell’ultima serie.
Video.
Alternative a casa: curl con gli elastici, anche qui rivolti verso lo stack dei pesi.
Stesso movimento, solo che con l’elastico. Per rendere le cose più veloci, sarebbe
meglio usare entrambe le braccia contemporaneamente. Alternativa Concentration
Curl con manubri.
2.Alzate ad Y ai Cavi su Panca Inclinata (o alternativa)
Stesso concetto di prima. Segui ciò che hai fatto nel primo
esercizio: 4x10, 8x8, 6x6. Stesso tempo di recupero.
Mi raccomando non tenere le scapole retratte!! Lasciale muovere come
spiego. Mi raccomando in tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase
negativa (quindi di discesa). Video.
Alternativa a casa: alzate ad Y con manubrio su panca inclinata. Se non hai una
panca, fallo in piedi con busto inclinato sui 45 gradi. Se non hai i manubri, fai le
alzate ad Y braccio singolo con elastico, simulando quello che spiego qui. Prima
tutte le serie per un braccio e poi per l’altro.
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3.Pulldown per i Dorsali (o alternativa)
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
Mi raccomando essendo per i dorsali, gomiti stretti e non distendere
completamente. Mi raccomando in tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi
di fase negativa (quindi di risalita). Video.
Alternativa a casa: trazioni presa neutra, o se non hai la sbarra per le trazioni,
pulley alto per i dorsali con elastico (prima tutte le serie per un lato e poi per
l’altro).
4.Leg Curl da Seduto (o alternativa)
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
In tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase negativa (quindi di
risalita in questo caso). Video.
Alternativa: se non hai leg curl seduto, falla da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai Leg
Curl con elastico da sdraiato (entrambe le gambe contemporaneamente se puoi). Se
non hai un elastico, fai Leg Curl con manubrio da sdraiato su una panca. Se non hai
una panca fallo in terra.
5.Pulley per Deltoidi posteriori (o alternativa)
Medesima gestione del carico e dei tempi di recupero.
In tutte le ripetizioni mantieni 3 secondi di fase negativa (quindi di
allungamento). Essendo per i Deltoidi posteriori mi raccomando tieni i
gomiti aperti a circa 45 gradi, poiché l’obiettivo è portare i gomiti il più
indietro possibile. Video.
Alternativa: row con manubri su panca inclinata, oppure pulley con elastico a casa
(prima un lato e poi l’altro) arrivando al cedimento parziale. Quindi arrivi al
cedimento, prendi l’elastico più lontano ed esegui ripetizioni parziali.
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 2)
1.Pushdown Tricipiti (o alternativa)
Stesso approccio utilizzato nell’allenamento precedente.
Se puoi, fai il pushdown con entrambe le braccia contemporaneamente
(questo soprattutto se hai poco tempo a disposizione). In tutte le
ripetizioni mantieni 3 secondi di fase di risalita (eccentrica). Mi
raccomando segui le linee guida che do e salvaguarda le articolazioni.
Se ti alleni a casa, fai il Pushdown per i tricipiti con l’elastico, anche qui se puoi con
entrambe le braccia contemporaneamente. Se non hai l’elastico, fai il Kickback.
2.Aperture Parte Alta del Petto (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Mi raccomando, essendo per la parte alta del petto, il movimento deve
essere dal basso verso l’alto. In tutte le ripetizioni esegui la fase di
allungamento in 3 secondi. Video. Video 2.
Se ti alleni a casa e non hai i cavi, fallo con gli elastici. Se hai un solo elastico fai
prima tutte le serie e ripetizioni con un braccio e poi con l’altro. Se hai solo
Manubri, in ultima istanza aperture con manubri su panca inclinata.
3.Glute Bridge (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Come spiego nel video, il movimento deve essere piccolo, poiché
vogliamo che la tensione rimanga sui glutei. Esegui la fase di discesa in 2
secondi e mantieni la fase di contrazione per 2 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e hai poco carico a disposizione, fallo a gamba singola,
mantenendo però il movimento sempre “ridotto”.
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4.Polpacci alla Leg Press (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Segui le
indicazioni che spiego in questo video.
Alternativa qualora non avessi una leg press: fai il calf raise con entrambe le
gambe utilizzando come sovraccarico un manubrio, o se non hai un manubrio
abbastanza pesante, fai prima una gamba e poi l’altra.
5.Leg Extension (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Mi raccomando
il ginocchio deve sempre essere allineato al pin point del macchinario.
Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico.
Mi raccomando però fai toccare il femorale con il polpaccio. In questo modo
allungherai al massimo i quadricipiti.
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BICIPITI, DELTOIDI, FEMORALI, SCHIENA (giorno 3)
1.Hammer Curl con Manubri (presa a martello) (o
alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Se hai molta massa
muscolare, piega leggermente i gomiti e fai passare il manubrio davanti il
pettorale. Entrambe le braccia contemporaneamente. Video.
Se ti alleni a casa e non hai i manubri, esegui con gli elastici, sempre presa a
martello. Se puoi usa 2 elastici contemporaneamente. Se non ne hai 2, fai prima
tutte le ripetizioni e le serie con un braccio e poi con l’altro.
2.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata (o
alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
3.Pulley Dorsali (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Essendo un esercizio
per i dorsali non distendere completamente le braccia e non portare i
gomiti oltre il corpo! Video.
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, eseguilo con un elastico. Se ne hai solo uno,
prima con un braccio e poi con l’altro, arrivando sempre al cedimento parziale.
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4.Leg Curl da Sdraiato (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Video.
Se ti alleni a casa esegui Leg Curl con elastico (entrambe le gambe
contemporaneamente dentro l’elastico) o Leg Curl con manubrio al suolo o su
panca declinata.
5.Pulldown per Upper Back (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di discesa. Essendo per l’Upper
Back vuoi piegare la schiena leggermente indietro e avere i gomiti larghi
come spiego qui. Video.
Se ti alleni a casa, puoi fare le trazioni presa larga (fatte bene come spiego qui). In
alternativa il Pulley per l’Upper Back con elastico (braccio singolo o no).
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TRICIPITI, PETTORALI, POLPACCI, QUADRICIPITI (giorno 4)
1.Pushdown Tricipiti (o alternativa)
Stesso approccio utilizzato nell’allenamento precedente.
Se puoi, fai il pushdown con entrambe le braccia contemporaneamente
(questo soprattutto se hai poco tempo a disposizione). In tutte le
ripetizioni mantieni 3 secondi di fase di risalita (eccentrica). Mi
raccomando segui le linee guida che do e salvaguarda le articolazioni.
Se ti alleni a casa, fai il Pushdown per i tricipiti con l’elastico, anche qui se puoi con
entrambe le braccia contemporaneamente. Se non hai l’elastico, fai il Kickback.
2.Costal Chest Press (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
In tutte le ripetizioni esegui la fase di allungamento in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e non hai i cavi, fallo con gli elastici. Se hai un solo elastico fai
prima tutte le serie e ripetizioni con un braccio e poi con l’altro. In ultima istanza se
non puoi fare nessuna delle varianti, fai le dips.
3.Glute Bridge (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Come spiego nel video, il movimento deve essere piccolo, poiché
vogliamo che la tensione rimanga sui glutei. Esegui la fase di discesa in 2
secondi e mantieni la fase di contrazione per 2 secondi. Video.
Se ti alleni a casa e hai poco carico a disposizione, fallo a gamba singola,
mantenendo però il movimento sempre “ridotto”.
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4.Polpacci alla Leg Press (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Segui le
indicazioni che spiego in questo video.
Alternativa qualora non avessi una leg press: fai il calf raise con entrambe le
gambe utilizzando come sovraccarico un manubrio, o se non hai un manubrio
abbastanza pesante, fai prima una gamba e poi l’altra.
5.Leg Extension (o alternativa)
Stessa gestione delle ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Mi raccomando
il ginocchio deve sempre essere allineato al pin point del macchinario.
Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico.
Mi raccomando però fai toccare il femorale con il polpaccio. In questo modo
allungherai al massimo i quadricipiti.
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MESE NUMERO 2. SETTIMANA 5.
Bene, le prime 4 settimane di allenamento sono terminate e adesso ci
concentreremo su allenamenti ancora più ipertrofici.
Rispetto alle settimane precedenti, gli allenamenti saranno più lunghi,
ma non supereranno i 40 minuti.
Qualora fossero comunque lunghi per te, togli la prima serie da uno o più
esercizi per rientrare nei tuoi tempi. Mi raccomando però, non togliere
mai l’ultima serie di qualsiasi esercizio, in quanto è la più importante
dell’allenamento, poiché sarà al cedimento.
In alternativa puoi rimandare l’allenamento dei polpacci, che per
esempio troviamo nei giorni 2 e 4 e farlo in un giorno di riposo, magari a
casa.
Come avrai modo di vedere, ci saranno diverse superserie (ho già
spiegato all’inizio della guida cosa sono) e nel primo esercizio, come
leggerai, dirò di non arrivare al cedimento nelle prime 3 serie e di
lasciare 1-2 ripetizioni non fatte (RIR). Il motivo è semplice, vogliamo
accumulare fatica (pre-affaticamente) e arrivare al cedimento nel
secondo esercizio. Come vedrai in quelle prime 3 serie ti dirò di lasciare
1-2 ripetizioni dal cedimento. Devi assicurarti di sapere quale sia il tuo
cedimento, in modo tale da essere sicuro di non “barare” e di lasciare
troppe ripetizioni non fatte. Mi raccomando spingiti al reale cedimento.
Nella quarta serie invece arriverai al cedimento in tutti e 2 gli esercizi.
Ogni settimana, a differenza delle 4 settimane passate, il programma di
allenamento cambierà. Quindi assicurati di leggere bene.
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Andremo in questo caso a potenziare sia il condizionamento locale, che
quello generale/sistemico. Alla fine del workout, negli ultimi 2-3 esercizi,
continuerai a trovare la tecnica 8x8, anche se in tale situazione
partiremo con un 6x8 e gradualmente andremo ad aumentare le serie.
Le possibili split utilizzabili queste:
4 GIORNI A SETTIMANA (consigliata):
GIORNO 1: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 2: SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI
GIORNO 3: RIPOSO
GIORNO 4: SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO
GIORNO 5: FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 9: SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI e così via..
3 GIORNI A SETTIMANA:
GIORNO 1: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 2: RIPOSO
GIORNO 3: SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI
GIORNO 4: RIPOSO
GIORNO 5: SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 9: RIPOSO e così via..
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5 GIORNI A SETTIMANA:
GIORNO 1: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 2: SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI
GIORNO 3: RIPOSO
GIORNO 4: SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO
GIORNO 5: FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI
GIORNO 8: SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI
GIORNO 9: RIPOSO e così via..
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QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
1.Hack Squat con Elastico inverso superserie Leg
Extension
4 Sets da 4 ripetizioni con l'Hack Squat e da 8 ripetizioni nella
Leg Extension. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il
primo e il secondo esercizio.
Spiego nel video tutorial come posizionare l’elastico inverso nell’Hack
Squat. Utilizza in questo esercizio 4 secondi di negativa e quindi prenditi
4 secondi di discesa in tutte le ripetizioni. Nella Leg Extension invece usa
3 secondi di negativa. Nell’Hack Squat lascia nelle prime 3 serie 1-2
ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del cedimento. Nella
quarta invece arrivaci. Nella Leg Extension invece arriva al cedimento in
tutte le serie.
Se ti alleni a casa, sostituisci il primo esercizio con un Goblet Squat o meglio con un
Hack Squat a casa, mentre il secondo con una Leg Extension con elastico a casa. In
tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Qualora invece ti allenassi in palestra e
non avessi un Hack Squat, puoi eseguire una Leg Press con i piedi posizionati in
basso, in modo tale da permetterti in basso di toccare i femorali con i polpacci.
2.Alzate ad Y ai Cavi superserie Alzate ad Y con i
Manubri. Entrambi su panca inclinata.
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
60 secondi di recupero fra le serie.
Se possibile esegui entrambi gli esercizi con il busto appoggiato su una
panca. Se non puoi, fallo in piedi. Esegui la fase di allungamento in tutte
le serie in 3 secondi. Video Alzate con Manubri. Video Alzate con Cavi.
Se ti alleni a casa, al posto delle Alzate ai cavi, esegui le alzate ad Y con elastico a
braccio singolo, simulando il movimento che mostro qui con il cavo e sostituisci il
secondo con le alzate ad Y in piedi piegato in avanti. Prima fai entrambi gli esercizi
per un lato e poi per l’altro. Dopodiché recupera.
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3.Aperture Pettorali con i Cavi
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Le prime serie saranno semplici, mentre le ultime e in particolar modo
l’ultima dovrà essere al cedimento. Come carico selezionane uno con cui
al massimo riusciresti a fare 10-12 ripetizioni. Mi raccomando l’obiettivo
è focalizzarsi sulle “fibre centrali” del pettorale. Quindi esegui come
spiego qui. Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi.
Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico. Prima fai tutte le serie per un
braccio e poi per l’altro. Mi raccomando però di posizionare bene l’elastico in modo
da mettere la tensione nella porzione giusta del pettorale. Se hai solo Manubri, in
ultima istanza aperture con manubri su panca piana.
4.Curl con Gomito dietro il Corpo al Cavo
Stessa strategia appena vista. 6 Sets da 8 ripetizioni. 30
secondi di recupero fra le serie.
Se puoi farlo con entrambe le braccia contemporaneamente bene.
Altrimenti fai prima tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. Le
prime serie saranno semplici, mentre l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico, prima un braccio e poi l’altro.
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SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
1.Pulldown per Dorsali superserie con Pulley per
Dorsali
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
90 secondi di recupero fra le serie.
Essendo entrambi esercizi per i dorsali, eseguili con presa neutra e
gomiti stretti. Non stendere completamente le braccia e non portare i
gomiti dietro il corpo. Nel primo esercizio esegui la fase di risalita in 4
secondi, mentre nel secondo eseguila in 3 secondi. Nel Pulldown lascia
nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del
cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley invece arriva al
cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa e hai una barra delle trazioni, anche se non è la stessa cosa,
sostituisci il primo esercizio con le trazioni per i dorsali, mentre sostituisci il
secondo con il Pulley con Elastico per dorsali (braccio singolo, prima uno e poi
l’altro). In tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Nel secondo esercizio anche
al cedimento parziale, prendendo l’elastico più lontano.
2.Pulldown per Upper Back superserie con Pulley
Alto per Upper Back/Deltoidi Posteriori
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 10 ripetizioni nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Essendo per l’upper back, tieni i gomiti larghi. Nel
Pulldown lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley
invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, segui le stesse istruzioni date prima. Semplicemente farai le
trazioni per l’upper back e il Pulley con elastico per l’Upper Back (braccio singolo).
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3.Katana Extension superserie con Pushdown per i
Tricipiti
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
braccia (se lo fai a braccio singolo).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Se puoi fai entrambi gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente, facendo attenzione a salvaguardare le
articolazioni. Se non puoi, fallo a braccio singolo, prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Cedimento in tutte le serie. Video
Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il primo con questo esercizio e i pushdown con i kickback.
Sempre braccio singolo.
4.Leg Curl da Seduto
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni.
Se non puoi fare Leg Curl seduto, fallo da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
sulla palla.
42
5.Polpacci da seduto
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni. Se sei stretto con i tempi, rimanda i polpacci e magari falli a
casa in un giorno di riposo come spiego nella guida sulla
“specializzazione”.
Se non lo puoi fare seduto, fallo in piedi. Se ti alleni a casa falli in piedi con
manubrio. Approfondimento.
43
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
1.Spinte Pettorali con Manubri su Panca
Leggermente Inclinata superserie Aperture Pettorali
Parte Bassa del Petto con i Cavi
4 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il primo
e il secondo esercizio.
Esegui in entrambi gli esercizi la fase di allungamento in 3 secondi. Nelle
Spinte lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nelle
Aperture invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Spinte. Video
Aperture.
Se ti alleni a casa e non hai una panca e dei manubri, esegui piegamenti con i piedi
rialzati con elastico al posto del primo esercizio e Aperture Pettorali (seguendo lo
stesso movimento) ma con l’elastico (prima un braccio e poi l’altro). Arriva al
cedimento in tutte le serie.
2.Curl con gomito dietro il corpo al Cavo superserie
con Curl rivolto verso lo stack al Cavo.
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
serie (se fai entrambi gli esercizi prima per un braccio e poi
per l’altro).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento e quindi di
discesa. Come ho scritto puoi fare gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente o prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per
l’altro. Cedimento in tutte le serie, soprattutto nel secondo esercizio.
Video Curl 1. Video Curl 2.
44
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa ma con gli elastici. Prima entrambi gli esercizi
con un braccio e poi subito dopo passi all’altro. Una volta terminato, prendi 30
secondi di recupero e poi riparti. Se vuoi fare tutto alla perfezione, una volta
arrivato al cedimento, fai un passo in avanti/dietro per allontanarti da dove hai
bloccato l’elastico e arriva al cedimento parziale (in tutte le serie).
3.Leg Extension
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Questa metodologia non ti è nuova. Le prime serie saranno semplici,
l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase di discesa in tutte le
serie in 3 secondi.Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico o
il Reverse Nordic.
4.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Stessa metodologia di prima, solo che con una serie in meno. Le prime
serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase
di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente utilizza un
carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
45
FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
1.Stacchi Rumeni con Bilanciere e con Elastico
intorno al bacino superserie con Leg Curl da
Sdraiato
4 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di discesa in 3 secondi. Nel primo
inoltre mantieni la contrazione per 1 secondo. Video Stacchi. Video Leg
Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
con l’elastico o con la palla. Se non hai un bilanciere per gli stacchi, usa dei manubri
come sovraccarico e usa sempre l’elastico intorno al bacino.
2.Polpacci alla Leg Press superserie Polpacci alla Leg
Press
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Sì esatto, è una superserie dove ripetiamo 2 volte gli stessi esercizi. Se sei
a corto di tempo e devi tagliare qualcosa, togli questa superserie e falla
magari in un giorno di riposo a casa con il manubrio e in piedi. Video.
La superserie dovrà essere svolta in questo modo:
- esegui 6 ripetizioni al cedimento, facendo la fase di discesa in 2
secondi e mantenendo il massimo allungamento per 2 secondi.
Una volta arrivatoci, recupera 15 secondi e riparti puntando a fare
il massimo numero di ripetizioni in questo modo: 2 secondi di
discesa e 1 secondo di contrazione.
Questa è una serie. Ripetere 3 volte.
46
Se non puoi farlo alla leg press, usa una calf machine in piedi. Se non l'hai fallo in
piedi con un manubrio come sovraccarico.
3.Pulley Dorsali
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo
per i Dorsali, tieni i gomiti stretti come spiego qui. Video
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, fallo a braccio singolo con un elastico, prima
tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. In un’ultima istanza, sempre a braccio
singolo: rematore bilanciere.
4.Pushdown per Tricipiti
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Puoi farlo
sia a braccio singolo che con entrambe contemporaneamente. La cosa
importante è però se le alleni insieme non utilizzare lo stesso cavo! Per
esempio utilizzando una sbarra. Vogliamo salvaguardare le articolazioni,
quindi dovresti utilizzare 2 cavi separati. Video.
Qualora non potessi farlo con entrambe le braccia, fallo a braccio singolo. Se sei a
casa e non hai un cavo, fai i pushdown con elastico (prima tutte le serie con un
braccio e poi con l’altro).
47
5.Pulley per l’Upper Back
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo un
esercizio per l’Upper Back, tieni i gomiti larghi. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, usa un elastico e fallo a braccio singolo. Prima tutte le serie per
un braccio e poi per l’altro. Se sei a casa e sei a corto di tempo e hai dei manubri e
una panca, fai questo esercizio qui.
48
MESE NUMERO 2. SETTIMANA 6.
Mantieni costanti gli esercizi della settimana precedente. Il volume
aumenterà. In particolar modo aumenteremo il numero delle serie per
allenamento e più nello specifico degli ultimi esercizi.
Mantieni la stessa split di allenamento e mantieni uguali gli stessi
esercizi.
Se hai bisogno di ridurre il tempo di allenamento, puoi di nuovo togliere
i polpacci e rimandarli ad un altro giorno.
49
QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
1.Hack Squat con Elastico inverso superserie Leg
Extension
4 Sets da 4 ripetizioni con l'Hack Squat e da 8 ripetizioni nella
Leg Extension. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il
primo e il secondo esercizio.
Spiego nel video tutorial come posizionare l’elastico inverso nell’Hack
Squat. Utilizza in questo esercizio 4 secondi di negativa e quindi prenditi
4 secondi di discesa in tutte le ripetizioni. Nella Leg Extension invece usa
3 secondi di negativa. Nell’Hack Squat lascia nelle prime 3 serie 1-2
ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del cedimento. Nella
quarta invece arrivaci. Nella Leg Extension invece arriva al cedimento in
tutte le serie.
Se ti alleni a casa, sostituisci il primo esercizio con un Goblet Squat o meglio con un
Hack Squat a casa, mentre il secondo con una Leg Extension con elastico a casa. In
tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Qualora invece ti allenassi in palestra e
non avessi un Hack Squat, puoi eseguire una Leg Press con i piedi posizionati in
basso, in modo tale da permetterti in basso di toccare i femorali con i polpacci.
2.Alzate ad Y ai Cavi superserie Alzate ad Y con i
Manubri. Entrambi su panca inclinata.
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
60 secondi di recupero fra le serie.
Se possibile esegui entrambi gli esercizi con il busto appoggiato su una
panca. Se non puoi, fallo in piedi. Esegui la fase di allungamento in tutte
le serie in 3 secondi. Video Alzate con Manubri. Video Alzate con Cavi.
Se ti alleni a casa, al posto delle Alzate ai cavi, esegui le alzate ad Y con elastico a
braccio singolo, simulando il movimento che mostro qui con il cavo e sostituisci il
secondo con le alzate ad Y in piedi piegato in avanti. Prima fai entrambi gli esercizi
per un lato e poi per l’altro. Dopodiché recupera.
50
3.Aperture Pettorali con i Cavi
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Le prime serie saranno semplici, mentre le ultime e in particolar modo
l’ultima dovrà essere al cedimento. Come carico selezionane uno con cui
al massimo riusciresti a fare 10-12 ripetizioni. Mi raccomando l’obiettivo
è focalizzarsi sulle “fibre centrali” del pettorale. Quindi esegui come
spiego qui. Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi.
Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico. Prima fai tutte le serie per un
braccio e poi per l’altro. Mi raccomando però di posizionare bene l’elastico in modo
da mettere la tensione nella porzione giusta del pettorale. Se hai solo Manubri, in
ultima istanza aperture con manubri su panca piana.
4.Curl con Gomito dietro il Corpo al Cavo
Stessa strategia appena vista. 7 Sets da 8 ripetizioni. 30
secondi di recupero fra le serie.
Se puoi farlo con entrambe le braccia contemporaneamente bene.
Altrimenti fai prima tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. Le
prime serie saranno semplici, mentre l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico, prima un braccio e poi l’altro.
51
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
1.Pulldown per Dorsali superserie con Pulley per
Dorsali
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
90 secondi di recupero fra le serie.
Essendo entrambi esercizi per i dorsali, eseguili con presa neutra e
gomiti stretti. Non stendere completamente le braccia e non portare i
gomiti dietro il corpo. Nel primo esercizio esegui la fase di risalita in 4
secondi, mentre nel secondo eseguila in 3 secondi. Nel Pulldown lascia
nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del
cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley invece arriva al
cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa e hai una barra delle trazioni, anche se non è la stessa cosa,
sostituisci il primo esercizio con le trazioni per i dorsali, mentre sostituisci il
secondo con il Pulley con Elastico per dorsali (braccio singolo, prima uno e poi
l’altro). In tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Nel secondo esercizio anche
al cedimento parziale, prendendo l’elastico più lontano.
2.Pulldown per Upper Back superserie con Pulley
Alto per Upper Back/Deltoidi Posteriori
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 10 ripetizioni nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Essendo per l’upper back, tieni i gomiti larghi. Nel
Pulldown lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley
invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, segui le stesse istruzioni date prima. Semplicemente farai le
trazioni per l’upper back e il Pulley con elastico per l’Upper Back (braccio singolo).
52
3.Katana Extension superserie con Pushdown per i
Tricipiti
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
braccia (se lo fai a braccio singolo).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Se puoi fai entrambi gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente, facendo attenzione a salvaguardare le
articolazioni. Se non puoi, fallo a braccio singolo, prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Cedimento in tutte le serie. Video
Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il primo con questo esercizio e i pushdown con i kickback.
Sempre braccio singolo.
4.Leg Curl da Seduto
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni.
Se non puoi fare Leg Curl seduto, fallo da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
sulla palla.
53
5.Polpacci da seduto
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni. Se sei stretto con i tempi, rimanda i polpacci e magari falli a
casa in un giorno di riposo come spiego nella guida sulla
“specializzazione”.
Se non lo puoi fare seduto, fallo in piedi. Se ti alleni a casa falli in piedi con
manubrio. Approfondimento.
54
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
1.Spinte Pettorali con Manubri su Panca
Leggermente Inclinata superserie Aperture Pettorali
Parte Bassa del Petto con i Cavi
4 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il primo
e il secondo esercizio.
Esegui in entrambi gli esercizi la fase di allungamento in 3 secondi. Nelle
Spinte lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nelle
Aperture invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Spinte. Video
Aperture.
Se ti alleni a casa e non hai una panca e dei manubri, esegui piegamenti con i piedi
rialzati con elastico al posto del primo esercizio e Aperture Pettorali (seguendo lo
stesso movimento) ma con l’elastico (prima un braccio e poi l’altro). Arriva al
cedimento in tutte le serie.
2.Curl con gomito dietro il corpo al Cavo superserie
con Curl rivolto verso lo stack al Cavo.
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
serie (se fai entrambi gli esercizi prima per un braccio e poi
per l’altro).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento e quindi di
discesa. Come ho scritto puoi fare gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente o prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per
l’altro. Cedimento in tutte le serie, soprattutto nel secondo esercizio.
Video Curl 1. Video Curl 2.
55
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa ma con gli elastici. Prima entrambi gli esercizi
con un braccio e poi subito dopo passi all’altro. Una volta terminato, prendi 30
secondi di recupero e poi riparti. Se vuoi fare tutto alla perfezione, una volta
arrivato al cedimento, fai un passo in avanti/dietro per allontanarti da dove hai
bloccato l’elastico e arriva al cedimento parziale (in tutte le serie).
3.Leg Extension
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Questa metodologia non ti è nuova. Le prime serie saranno semplici,
l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase di discesa in tutte le
serie in 3 secondi.Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico o
il Reverse Nordic.
4.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Stessa metodologia di prima, solo che con una serie in meno. Le prime
serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase
di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente utilizza un
carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
56
FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
1.Stacchi Rumeni con Bilanciere e con Elastico
intorno al bacino superserie con Leg Curl da
Sdraiato
4 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di discesa in 3 secondi. Nel primo
inoltre mantieni la contrazione per 1 secondo. Video Stacchi. Video Leg
Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
con l’elastico o con la palla. Se non hai un bilanciere per gli stacchi, usa dei manubri
come sovraccarico e usa sempre l’elastico intorno al bacino.
2.Polpacci alla Leg Press superserie Polpacci alla Leg
Press
4 Sets da 6 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Sì esatto, è una superserie dove ripetiamo 2 volte gli stessi esercizi. Se sei
a corto di tempo e devi tagliare qualcosa, togli questa superserie e falla
magari in un giorno di riposo a casa con il manubrio e in piedi. Video.
La superserie dovrà essere svolta in questo modo:
- esegui 6 ripetizioni al cedimento, facendo la fase di discesa in 2
secondi e mantenendo il massimo allungamento per 2 secondi.
Una volta arrivatoci, recupera 15 secondi e riparti puntando a fare
il massimo numero di ripetizioni in questo modo: 2 secondi di
discesa e 1 secondo di contrazione.
Questa è una serie. Ripetere 3 volte.
57
Se non puoi farlo alla leg press, usa una calf machine in piedi. Se non l'hai fallo in
piedi con un manubrio come sovraccarico.
3.Pulley Dorsali
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo
per i Dorsali, tieni i gomiti stretti come spiego qui. Video
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, fallo a braccio singolo con un elastico, prima
tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. In un’ultima istanza, sempre a braccio
singolo: rematore bilanciere.
4.Pushdown per Tricipiti
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Puoi farlo
sia a braccio singolo che con entrambe contemporaneamente. La cosa
importante è però se le alleni insieme non utilizzare lo stesso cavo! Per
esempio utilizzando una sbarra. Vogliamo salvaguardare le articolazioni,
quindi dovresti utilizzare 2 cavi separati. Video.
Qualora non potessi farlo con entrambe le braccia, fallo a braccio singolo. Se sei a
casa e non hai un cavo, fai i pushdown con elastico (prima tutte le serie con un
braccio e poi con l’altro).
58
5.Pulley per l’Upper Back
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo un
esercizio per l’Upper Back, tieni i gomiti larghi. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, usa un elastico e fallo a braccio singolo. Prima tutte le serie per
un braccio e poi per l’altro. Se sei a casa e sei a corto di tempo e hai dei manubri e
una panca, fai questo esercizio qui.
59
MESE NUMERO 2. SETTIMANA 7.
Questa settimana andremo di nuovo ad incrementare il volume, ma a
differenza della settimana appena terminata, aumenteremo le serie nei
primi esercizi e quindi nelle superserie.
Mantieni costanti gli esercizi selezionati.
60
QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
1.Hack Squat con Elastico inverso superserie Leg
Extension
5 Sets da 4 ripetizioni con l'Hack Squat e da 8 ripetizioni nella
Leg Extension. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il
primo e il secondo esercizio.
Spiego nel video tutorial come posizionare l’elastico inverso nell’Hack
Squat. Utilizza in questo esercizio 4 secondi di negativa e quindi prenditi
4 secondi di discesa in tutte le ripetizioni. Nella Leg Extension invece usa
3 secondi di negativa. Nell’Hack Squat lascia nelle prime 3 serie 1-2
ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del cedimento. Nella
quarta invece arrivaci. Nella Leg Extension invece arriva al cedimento in
tutte le serie.
Se ti alleni a casa, sostituisci il primo esercizio con un Goblet Squat o meglio con un
Hack Squat a casa, mentre il secondo con una Leg Extension con elastico a casa. In
tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Qualora invece ti allenassi in palestra e
non avessi un Hack Squat, puoi eseguire una Leg Press con i piedi posizionati in
basso, in modo tale da permetterti in basso di toccare i femorali con i polpacci.
2.Alzate ad Y ai Cavi superserie Alzate ad Y con i
Manubri. Entrambi su panca inclinata.
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
60 secondi di recupero fra le serie.
Se possibile esegui entrambi gli esercizi con il busto appoggiato su una
panca. Se non puoi, fallo in piedi. Esegui la fase di allungamento in tutte
le serie in 3 secondi. Video Alzate con Manubri. Video Alzate con Cavi.
Se ti alleni a casa, al posto delle Alzate ai cavi, esegui le alzate ad Y con elastico a
braccio singolo, simulando il movimento che mostro qui con il cavo e sostituisci il
secondo con le alzate ad Y in piedi piegato in avanti. Prima fai entrambi gli esercizi
per un lato e poi per l’altro. Dopodiché recupera.
61
3.Aperture Pettorali con i Cavi
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Le prime serie saranno semplici, mentre le ultime e in particolar modo
l’ultima dovrà essere al cedimento. Come carico selezionane uno con cui
al massimo riusciresti a fare 10-12 ripetizioni. Mi raccomando l’obiettivo
è focalizzarsi sulle “fibre centrali” del pettorale. Quindi esegui come
spiego qui. Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi.
Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico. Prima fai tutte le serie per un
braccio e poi per l’altro. Mi raccomando però di posizionare bene l’elastico in modo
da mettere la tensione nella porzione giusta del pettorale. Se hai solo Manubri, in
ultima istanza aperture con manubri su panca piana.
4.Curl con Gomito dietro il Corpo al Cavo
Stessa strategia appena vista. 7 Sets da 8 ripetizioni. 30
secondi di recupero fra le serie.
Se puoi farlo con entrambe le braccia contemporaneamente bene.
Altrimenti fai prima tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. Le
prime serie saranno semplici, mentre l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico, prima un braccio e poi l’altro.
62
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
1.Pulldown per Dorsali superserie con Pulley per
Dorsali
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
90 secondi di recupero fra le serie.
Essendo entrambi esercizi per i dorsali, eseguili con presa neutra e
gomiti stretti. Non stendere completamente le braccia e non portare i
gomiti dietro il corpo. Nel primo esercizio esegui la fase di risalita in 4
secondi, mentre nel secondo eseguila in 3 secondi. Nel Pulldown lascia
nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del
cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley invece arriva al
cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa e hai una barra delle trazioni, anche se non è la stessa cosa,
sostituisci il primo esercizio con le trazioni per i dorsali, mentre sostituisci il
secondo con il Pulley con Elastico per dorsali (braccio singolo, prima uno e poi
l’altro). In tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Nel secondo esercizio anche
al cedimento parziale, prendendo l’elastico più lontano.
2.Pulldown per Upper Back superserie con Pulley
Alto per Upper Back/Deltoidi Posteriori
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 10 ripetizioni nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Essendo per l’upper back, tieni i gomiti larghi. Nel
Pulldown lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley
invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, segui le stesse istruzioni date prima. Semplicemente farai le
trazioni per l’upper back e il Pulley con elastico per l’Upper Back (braccio singolo).
63
3.Katana Extension superserie con Pushdown per i
Tricipiti
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
braccia (se lo fai a braccio singolo).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Se puoi fai entrambi gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente, facendo attenzione a salvaguardare le
articolazioni. Se non puoi, fallo a braccio singolo, prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Cedimento in tutte le serie. Video
Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il primo con questo esercizio e i pushdown con i kickback.
Sempre braccio singolo.
4.Leg Curl da Seduto
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni.
Se non puoi fare Leg Curl seduto, fallo da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
sulla palla.
64
5.Polpacci da seduto
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni. Se sei stretto con i tempi, rimanda i polpacci e magari falli a
casa in un giorno di riposo come spiego nella guida sulla
“specializzazione”.
Se non lo puoi fare seduto, fallo in piedi. Se ti alleni a casa falli in piedi con
manubrio. Approfondimento.
65
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
1.Spinte Pettorali con Manubri su Panca
Leggermente Inclinata superserie Aperture Pettorali
Parte Bassa del Petto con i Cavi
5 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il primo
e il secondo esercizio.
Esegui in entrambi gli esercizi la fase di allungamento in 3 secondi. Nelle
Spinte lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nelle
Aperture invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Spinte. Video
Aperture.
Se ti alleni a casa e non hai una panca e dei manubri, esegui piegamenti con i piedi
rialzati con elastico al posto del primo esercizio e Aperture Pettorali (seguendo lo
stesso movimento) ma con l’elastico (prima un braccio e poi l’altro). Arriva al
cedimento in tutte le serie.
2.Curl con gomito dietro il corpo al Cavo superserie
con Curl rivolto verso lo stack al Cavo.
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
serie (se fai entrambi gli esercizi prima per un braccio e poi
per l’altro).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento e quindi di
discesa. Come ho scritto puoi fare gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente o prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per
l’altro. Cedimento in tutte le serie, soprattutto nel secondo esercizio.
Video Curl 1. Video Curl 2.
66
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa ma con gli elastici. Prima entrambi gli esercizi
con un braccio e poi subito dopo passi all’altro. Una volta terminato, prendi 30
secondi di recupero e poi riparti. Se vuoi fare tutto alla perfezione, una volta
arrivato al cedimento, fai un passo in avanti/dietro per allontanarti da dove hai
bloccato l’elastico e arriva al cedimento parziale (in tutte le serie).
3.Leg Extension
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Questa metodologia non ti è nuova. Le prime serie saranno semplici,
l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase di discesa in tutte le
serie in 3 secondi.Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico o
il Reverse Nordic.
4.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Stessa metodologia di prima, solo che con una serie in meno. Le prime
serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase
di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente utilizza un
carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
67
FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
1.Stacchi Rumeni con Bilanciere e con Elastico
intorno al bacino superserie con Leg Curl da
Sdraiato
5 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di discesa in 3 secondi. Nel primo
inoltre mantieni la contrazione per 1 secondo. Video Stacchi. Video Leg
Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
con l’elastico o con la palla. Se non hai un bilanciere per gli stacchi, usa dei manubri
come sovraccarico e usa sempre l’elastico intorno al bacino.
2.Polpacci alla Leg Press superserie Polpacci alla Leg
Press
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Sì esatto, è una superserie dove ripetiamo 2 volte gli stessi esercizi. Se sei
a corto di tempo e devi tagliare qualcosa, togli questa superserie e falla
magari in un giorno di riposo a casa con il manubrio e in piedi. Video.
La superserie dovrà essere svolta in questo modo:
- esegui 6 ripetizioni al cedimento, facendo la fase di discesa in 2
secondi e mantenendo il massimo allungamento per 2 secondi.
Una volta arrivatoci, recupera 15 secondi e riparti puntando a fare
il massimo numero di ripetizioni in questo modo: 2 secondi di
discesa e 1 secondo di contrazione.
Questa è una serie. Ripetere 3 volte.
68
Se non puoi farlo alla leg press, usa una calf machine in piedi. Se non l'hai fallo in
piedi con un manubrio come sovraccarico.
3.Pulley Dorsali
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo
per i Dorsali, tieni i gomiti stretti come spiego qui. Video
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, fallo a braccio singolo con un elastico, prima
tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. In un’ultima istanza, sempre a braccio
singolo: rematore bilanciere.
4.Pushdown per Tricipiti
7 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Puoi farlo
sia a braccio singolo che con entrambe contemporaneamente. La cosa
importante è però se le alleni insieme non utilizzare lo stesso cavo! Per
esempio utilizzando una sbarra. Vogliamo salvaguardare le articolazioni,
quindi dovresti utilizzare 2 cavi separati. Video.
Qualora non potessi farlo con entrambe le braccia, fallo a braccio singolo. Se sei a
casa e non hai un cavo, fai i pushdown con elastico (prima tutte le serie con un
braccio e poi con l’altro).
69
5.Pulley per l’Upper Back
6 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo un
esercizio per l’Upper Back, tieni i gomiti larghi. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, usa un elastico e fallo a braccio singolo. Prima tutte le serie per
un braccio e poi per l’altro. Se sei a casa e sei a corto di tempo e hai dei manubri e
una panca, fai questo esercizio qui.
N.B. ho ridotto di una serie in questo esercizio.
70
MESE NUMERO 2. SETTIMANA 8.
Questo mese sta per terminare e ti è richiesta un’ultima spinta in termini
di volume. Andremo infatti ad alzare ulteriormente il volume negli ultimi
esercizi.
Mantieni gli esercizi costanti.
71
QUADRICIPITI, PETTO, SPALLE E BICIPITI (giorno 1).
1.Hack Squat con Elastico inverso superserie Leg
Extension
5 Sets da 4 ripetizioni con l'Hack Squat e da 8 ripetizioni nella
Leg Extension. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il
primo e il secondo esercizio.
Spiego nel video tutorial come posizionare l’elastico inverso nell’Hack
Squat. Utilizza in questo esercizio 4 secondi di negativa e quindi prenditi
4 secondi di discesa in tutte le ripetizioni. Nella Leg Extension invece usa
3 secondi di negativa. Nell’Hack Squat lascia nelle prime 3 serie 1-2
ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del cedimento. Nella
quarta invece arrivaci. Nella Leg Extension invece arriva al cedimento in
tutte le serie.
Se ti alleni a casa, sostituisci il primo esercizio con un Goblet Squat o meglio con un
Hack Squat a casa, mentre il secondo con una Leg Extension con elastico a casa. In
tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Qualora invece ti allenassi in palestra e
non avessi un Hack Squat, puoi eseguire una Leg Press con i piedi posizionati in
basso, in modo tale da permetterti in basso di toccare i femorali con i polpacci.
2.Alzate ad Y ai Cavi superserie Alzate ad Y con i
Manubri. Entrambi su panca inclinata.
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
60 secondi di recupero fra le serie.
Se possibile esegui entrambi gli esercizi con il busto appoggiato su una
panca. Se non puoi, fallo in piedi. Esegui la fase di allungamento in tutte
le serie in 3 secondi. Video Alzate con Manubri. Video Alzate con Cavi.
Se ti alleni a casa, al posto delle Alzate ai cavi, esegui le alzate ad Y con elastico a
braccio singolo, simulando il movimento che mostro qui con il cavo e sostituisci il
secondo con le alzate ad Y in piedi piegato in avanti. Prima fai entrambi gli esercizi
per un lato e poi per l’altro. Dopodiché recupera.
72
3.Aperture Pettorali con i Cavi
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Le prime serie saranno semplici, mentre le ultime e in particolar modo
l’ultima dovrà essere al cedimento. Come carico selezionane uno con cui
al massimo riusciresti a fare 10-12 ripetizioni. Mi raccomando l’obiettivo
è focalizzarsi sulle “fibre centrali” del pettorale. Quindi esegui come
spiego qui. Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi.
Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico. Prima fai tutte le serie per un
braccio e poi per l’altro. Mi raccomando però di posizionare bene l’elastico in modo
da mettere la tensione nella porzione giusta del pettorale. Se hai solo Manubri, in
ultima istanza aperture con manubri su panca piana.
4.Curl con Gomito dietro il Corpo al Cavo
Stessa strategia appena vista. 8 Sets da 8 ripetizioni. 30
secondi di recupero fra le serie.
Se puoi farlo con entrambe le braccia contemporaneamente bene.
Altrimenti fai prima tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. Le
prime serie saranno semplici, mentre l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di allungamento in tutte le serie in 3 secondi. Video.
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa con l’elastico, prima un braccio e poi l’altro.
73
SCHIENA, POLPACCI, TRICIPITI E FEMORALI (giorno 2).
Questo giorno di allenamento richiede un po’ più di tempo. Circa 50 minuti. Se non
riesci a farlo tutto, rimanda i polpacci ad un giorno successivo.
1.Pulldown per Dorsali superserie con Pulley per
Dorsali
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo.
90 secondi di recupero fra le serie.
Essendo entrambi esercizi per i dorsali, eseguili con presa neutra e
gomiti stretti. Non stendere completamente le braccia e non portare i
gomiti dietro il corpo. Nel primo esercizio esegui la fase di risalita in 4
secondi, mentre nel secondo eseguila in 3 secondi. Nel Pulldown lascia
nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di ripetizioni prima del
cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley invece arriva al
cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa e hai una barra delle trazioni, anche se non è la stessa cosa,
sostituisci il primo esercizio con le trazioni per i dorsali, mentre sostituisci il
secondo con il Pulley con Elastico per dorsali (braccio singolo, prima uno e poi
l’altro). In tal caso arriva al cedimento in tutte le serie. Nel secondo esercizio anche
al cedimento parziale, prendendo l’elastico più lontano.
2.Pulldown per Upper Back superserie con Pulley
Alto per Upper Back/Deltoidi Posteriori
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 10 ripetizioni nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Essendo per l’upper back, tieni i gomiti larghi. Nel
Pulldown lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nel Pulley
invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Pulldown. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, segui le stesse istruzioni date prima. Semplicemente farai le
trazioni per l’upper back e il Pulley con elastico per l’Upper Back (braccio singolo).
74
3.Katana Extension superserie con Pushdown per i
Tricipiti
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
braccia (se lo fai a braccio singolo).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di fase negativa e quindi di
allungamento. Se puoi fai entrambi gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente, facendo attenzione a salvaguardare le
articolazioni. Se non puoi, fallo a braccio singolo, prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Cedimento in tutte le serie. Video
Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il primo con questo esercizio e i pushdown con i kickback.
Sempre braccio singolo.
4.Leg Curl da Seduto
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni.
Se non puoi fare Leg Curl seduto, fallo da sdraiato. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
sulla palla.
75
5.Polpacci da seduto
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero fra le serie.
Esegui tutte le ripetizioni con 2 secondi di allungamento. Le prime serie
saranno semplici, le ultime e in particolar modo l’ultima dovrà essere al
cedimento. Come carico utilizzane uno con cui al massimo faresti 10-12
ripetizioni. Se sei stretto con i tempi, rimanda i polpacci e magari falli a
casa in un giorno di riposo come spiego nella guida sulla
“specializzazione”.
Se non lo puoi fare seduto, fallo in piedi. Se ti alleni a casa falli in piedi con
manubrio. Approfondimento.
76
SPALLE, BICIPITI, QUADRICIPITI E PETTO (giorno 3).
1.Spinte Pettorali con Manubri su Panca
Leggermente Inclinata superserie Aperture Pettorali
Parte Bassa del Petto con i Cavi
5 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie e NON fra il primo
e il secondo esercizio.
Esegui in entrambi gli esercizi la fase di allungamento in 3 secondi. Nelle
Spinte lascia nelle prime 3 serie 1-2 ripetizioni di RIR, quindi di
ripetizioni prima del cedimento. Nella quarta invece arrivaci. Nelle
Aperture invece arriva al cedimento in tutte le serie. Video Spinte. Video
Aperture.
Se ti alleni a casa e non hai una panca e dei manubri, esegui piegamenti con i piedi
rialzati con elastico al posto del primo esercizio e Aperture Pettorali (seguendo lo
stesso movimento) ma con l’elastico (prima un braccio e poi l’altro). Arriva al
cedimento in tutte le serie.
2.Curl con gomito dietro il corpo al Cavo superserie
con Curl rivolto verso lo stack al Cavo.
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo e da 8 ripetizioni nel secondo
esercizio. 90 secondi di recupero fra le serie (se lo fai con
entrambe le braccia contemporaneamente) 30 secondi fra le
serie (se fai entrambi gli esercizi prima per un braccio e poi
per l’altro).
Esegui tutte le ripetizioni con 3 secondi di allungamento e quindi di
discesa. Come ho scritto puoi fare gli esercizi con entrambe le braccia
contemporaneamente o prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per
l’altro. Cedimento in tutte le serie, soprattutto nel secondo esercizio.
Video Curl 1. Video Curl 2.
77
Se ti alleni a casa, fai la stessa cosa ma con gli elastici. Prima entrambi gli esercizi
con un braccio e poi subito dopo passi all’altro. Una volta terminato, prendi 30
secondi di recupero e poi riparti. Se vuoi fare tutto alla perfezione, una volta
arrivato al cedimento, fai un passo in avanti/dietro per allontanarti da dove hai
bloccato l’elastico e arriva al cedimento parziale (in tutte le serie).
3.Leg Extension
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Questa metodologia non ti è nuova. Le prime serie saranno semplici,
l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase di discesa in tutte le
serie in 3 secondi.Video.
Alternativa qualora ti allenassi a casa, esegui la leg extension a casa con elastico o
il Reverse Nordic.
4.Alzate ad Y con Manubri su Panca Inclinata
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Stessa metodologia di prima, solo che con una serie in meno. Le prime
serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento. Esegui la fase
di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente utilizza un
carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Video.
Se non hai una panca, falle in piedi con il busto piegato a 45 gradi. Se non hai i
manubri, esegui le alzate ad Y a braccio singolo simulando con un elastico quello
che spiego in questo video e che spiego con un cavo.
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FEMORALI, SCHIENA, POLPACCI E TRICIPITI (giorno 4).
Questo giorno di allenamento sarà un po’ più lungo. Se vuoi rimanda i polpacci.
1.Stacchi Rumeni con Bilanciere e con Elastico
intorno al bacino superserie con Leg Curl da
Sdraiato
5 Sets da 4 ripetizioni nel primo esercizio e da 8 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di discesa in 3 secondi. Nel primo
inoltre mantieni la contrazione per 1 secondo. Video Stacchi. Video Leg
Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto. Se ti alleni a casa, fai il Leg Curl
con l’elastico o con la palla. Se non hai un bilanciere per gli stacchi, usa dei manubri
come sovraccarico e usa sempre l’elastico intorno al bacino.
2.Polpacci alla Leg Press superserie Polpacci alla Leg
Press
5 Sets da 6 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Sì esatto, è una superserie dove ripetiamo 2 volte gli stessi esercizi. Se sei
a corto di tempo e devi tagliare qualcosa, togli questa superserie e falla
magari in un giorno di riposo a casa con il manubrio e in piedi. Video.
La superserie dovrà essere svolta in questo modo:
- esegui 6 ripetizioni al cedimento, facendo la fase di discesa in 2
secondi e mantenendo il massimo allungamento per 2 secondi.
Una volta arrivatoci, recupera 15 secondi e riparti puntando a fare
il massimo numero di ripetizioni in questo modo: 2 secondi di
discesa e 1 secondo di contrazione.
Questa è una serie. Ripetere 3 volte.
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Se non puoi farlo alla leg press, usa una calf machine in piedi. Se non l'hai fallo in
piedi con un manubrio come sovraccarico.
3.Pulley Dorsali
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo
per i Dorsali, tieni i gomiti stretti come spiego qui. Video
Se ti alleni a casa e non hai un cavo, fallo a braccio singolo con un elastico, prima
tutte le serie con un braccio e poi con l’altro. In un’ultima istanza, sempre a braccio
singolo: rematore bilanciere.
4.Pushdown per Tricipiti
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Puoi farlo
sia a braccio singolo che con entrambe contemporaneamente. La cosa
importante è però se le alleni insieme non utilizzare lo stesso cavo! Per
esempio utilizzando una sbarra. Vogliamo salvaguardare le articolazioni,
quindi dovresti utilizzare 2 cavi separati. Video.
Qualora non potessi farlo con entrambe le braccia, fallo a braccio singolo. Se sei a
casa e non hai un cavo, fai i pushdown con elastico (prima tutte le serie con un
braccio e poi con l’altro).
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5.Pulley per l’Upper Back
8 Sets da 8 ripetizioni. 30 secondi di recupero.
Le prime serie saranno semplici, l’ultima dovrà essere al cedimento.
Esegui la fase di discesa in tutte le serie in 3 secondi. Tendenzialmente
utilizza un carico con cui al massimo faresti 10-12 ripetizioni. Essendo un
esercizio per l’Upper Back, tieni i gomiti larghi. Video Pulley.
Se ti alleni a casa, usa un elastico e fallo a braccio singolo. Prima tutte le serie per
un braccio e poi per l’altro. Se sei a casa e sei a corto di tempo e hai dei manubri e
una panca, fai questo esercizio qui.
81
MESE NUMERO 3. SETTIMANA 9-11.
Nuovo cambio di programma. La durata di ciascun workout, seguendo i
programmi alla lettera, sarà di 30-40 minuti. Qualora volessi tagliare
ulteriormente, rimanda l’allenamento degli addominali e/o dei polpacci
ad un altro giorno. Magari quello di riposo.
Gli obiettivi sono i medesimi:
- aumento di massa muscolare (se sei in surplus calorico)
- maggior perdita di grasso (se sei in deficit)
- miglioramento condizionamento locale e generale e miglior
partizionamento dei nutrienti. Quindi carboidrati gestiti meglio dal
corpo.
Lo stimolo ipertrofico però con questo nuovo programma sarà ancora
maggiore rispetto alle precedenti settimane. Sarà fondamentale che tu
mantenga livelli di intensità molto elevati, dato che non è un programma
in cui vogliamo avere alti livelli di volume.
Faremo un grande utilizzo delle superserie e in particolar modo delle
superserie per gli stessi gruppi muscolari (es. petto e petto). La cosa
fondamentale è quindi essere sicuri di saper:
- lavorare tutti i muscoli nel modo corretto
- e di saper STANDARDIZZARE tutte le ripetizioni (l’ultima
ripetizione deve essere uguale alla prima).
Non fare alcune ripetizioni lente e altre veloci. Per questo motivo come
vedrai, ti dirò in tutti gli esercizi in quanti secondi eseguire la fase di
allungamento/discesa.
L’obiettivo è arrivare al cedimento nell’ultimo esercizio di tutte le
superserie.
82
Per quanto riguarda le ripetizioni, vedrai che molto spesso darò dei
range del tipo: 6-8 e 8.-10 e vedrai che molto spesso le serie totali per
esercizio saranno 4. Cosa vogliamo fare e come vogliamo gestire le
ripetizioni?
Vogliamo gestirle in questo modo:
es. 4 Serie da 6-8 ripetizioni
-
prima serie: 8 ripetizioni
seconda serie: 8 ripetizioni
terza serie: 6 ripetizioni
quarta serie: 6 ripetizioni.
Quindi dopo la seconda serie, aumenta il carico leggermente e riduci il
numero di ripetizioni.
Di settimana in settimana, dopo aver preso confidenza con gli esercizi,
punta a migliorare in termini: o di ripetizioni, o di esecuzione, o di
carico, rispetto alla precedente.
Mi raccomando nelle prossime 3 settimane dovrai essere in grado:
- di padroneggiare gli esercizi e
- di selezionare il giusto carico.
83
La Split consigliata è sempre su 4 giorni, ma modificala in base alle tue
esigenze.
4 GIORNI A SETTIMANA (consigliata):
GIORNO 1: DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1)
GIORNO 2: DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2)
GIORNO 3: RIPOSO
GIORNO 4: PETTORALI, TRICIPITI E DELTOIDI ANT (giorno 3)
GIORNO 5: FEMORALI, GLUTEI E POLPACCI (giorno 4)
GIORNO 6: RIPOSO
GIORNO 7: RIPOSO
GIORNO 8: DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1)
GIORNO 9: DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2)
84
DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1).
1.Macchinario Schiena (dorsali) in Piedi superserie
Macchinario Schiena (dorsali) in Ginocchio (braccio
singolo)
4 Sets da 6-8 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 45 secondi di
recupero fra le serie.
Essendo per i Dorsali mi raccomando gomito stretto e gomito che non
supera il corpo. Prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per l’altro.
Mi raccomando cedimento nell’ultimo esercizio sempre. In entrambi gli
esercizi esegui la fase di risalita in 3 secondi (valgono anche qualora
scegliessi un’alternativa qui sotto). Video primo esercizio. Video secondo
Se non hai un macchinario simile a quello in video, puoi fare un pulley per i dorsali
(con entrambe le braccia contemporaneamente) in superserie con un inverted row
con gomiti stretti e quindi se possibile agli anelli e non come mostro qui ad un
multipower. In tale caso recupera 90 secondi fra le serie e poi riparti.
Se ti alleni a casa invece hai 2 possibilità:
-
-
fai trazioni per i Dorsali sempre in superserie con inverted Row. 90 secondi
di recupero fra le serie.
Oppure con gli elastici: Pulldown per i dorsali con elastico. Prima un lato e
poi l’altro. Arrivato al cedimento però prima di passare all’altro lato, prendi
l’elastico più “lontano” ed esegui ripetizioni parziali arrivando di nuovo al
cedimento. Una volta fatte entrambe le braccia, passa all’inverted Row
(anche senza anelli o trx).
Se vuoi utilizzare un bilanciere, puoi fare al posto di entrambi gli esercizi il
rematore con il bilanciere a braccio singolo. Focus Dorsali. Una volta
arrivato al cedimento con un braccio, prima di passare all’altro, esegui un
DROPSET (riduci il carico del 20%) e arriva di nuovo al cedimento.
Dopodiché passa all’altro lato e solo dopo recupera 90 secondi.
85
2.Macchinario Schiena (Upper Back) superserie Fly
Deltoidi Posteriori
4 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12 nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Entrambi gli esercizi sono da fare con entrambe le braccia
contemporaneamente. Se però non riesci a farlo nel secondo, fai prima
un braccio e poi l’altro. Dopodiché recupera e riparti con il primo.Esegui
anche in questo caso 3 secondi di allungamento in tutti e 2 gli esercizi.
Mi raccomando nel primo esercizio allunga l’Upper Back. Nelle prime 2
serie di entrambi gli esercizi usa lo stesso numero di ripetizioni. Di
conseguenza rispettivamente 10 per il primo e 12 nel secondo. Nelle
ultime 2 serie invece aumenta il carico e punta a fare rispettivamente 8 e
10 ripetizioni al cedimento. Video Macchinario. Video Fly.
Se non puoi fare il primo esercizio, fai un Pulley sempre per l’upper back, mi
raccomando l’allungamento e l’apertura larga dei gomiti.
Se ti alleni a casa:
-
-
Con elastici. Al posto del primo puoi fare Pulley con Elastico per Upper Back
e al posto del secondo il Fly con elastico. In tale caso fai prima un esercizio
per entrambi i lati e poi passa al secondo. In entrambi arriva al cedimento
parziale prendendo l’elastico più lontano.
Con Bilanciere. Al posto del primo puoi fare rematore braccio singolo per
Upper Back.
Con Manubri (sub ottimale). Al posto del primo puoi fare il Row per l’upper
back su panca inclinata.
86
3.Crunch rialzato superserie Crunch Inverso su panca
declinata
3 Sets da 12 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Il primo è questo esercizio. Il secondo sarebbe meglio eseguirlo come
mostro qui su una panca declinata (è il secondo esercizio). Se però non
puoi farlo fallo o su una panca piana o al suolo.
Ovviamente controlla il movimento. NON fare ripetizioni veloci.
Controlla la fase di allungamento per 3 secondi in entrambi. Ovviamente
arriva al cedimento in entrambi gli esercizi. Video Crunch 1. Video
Crunch 2 (è il secondo che mostro sulla panca. Se non puoi fallo al
suolo).
87
DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2).
1.Alzate ad Y con il Cavo su panca inclinata
4 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Eseguilo con entrambe le braccia
contemporaneamente e una volta arrivato al cedimento, in tutte le serie,
esegui un REST PAUSE SET, quindi riposa 15 secondi e arriva al
cedimento anche parziale mantenendo la contrazione per 1 secondo.
Dopodiché recupera 90 secondi. Video.
Le prime 2 serie sono da 10 ripetizioni. Le ultime 2 da 8.
Se non hai 2 cavi, fallo a braccio singolo. Prima un braccio e poi l’altro. In tale caso
recupera solo 45 secondi. Esegui ovviamente il rest pause set.
Se ti alleni a casa invece eseguilo a braccio singolo con l’elastico. Sempre 45 secondi
di recupero. Se non hai un elastico, fai le alzate ad y con i manubri. Su una panca o
con busto piegato.
2.Hammer Curl (presa a martello) superserie con Curl
ai Cavi con gomiti dietro il corpo
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
Entrambi gli esercizi sono da fare con entrambe le braccia
contemporaneamente. Eseguili con 3 secondi di fase negativa. Mi
raccomando segui gli accorgimenti che do nel video tutorial per
salvaguardare le articolazioni. Quindi braccia leggermente convergenti
verso il petto, o verso l’esterno. Le prime due serie devono essere da 8
ripetizioni nel primo esercizio e da 10 nel secondo. Le ultime 2 invece da
rispettivamente 6 e 8 ripetizioni. Video Curl. Video Curl con gomiti
dietro.
88
Se non puoi fare il secondo esercizio con entrambe le braccia, fai il curl sulla panca
inclinata (presa supina. Palmi verso l’alto).
Se ti alleni a casa e hai solo un elastico. Esegui il curl a martello con elastico al
posto del primo e il curl con gomito dietro il corpo, al posto del secondo. Prima
entrambi gli esercizi per un lato e poi per gli altri 2. In tale caso recupera solo 45
secondi.
3.Leg Extension superserie con Hack Squat
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 120 secondi di recupero fra le serie.
Eseguili con 3 secondi di fase negativa/discesa in entrambi gli esercizi e
inoltre:
- mantieni 1 secondo di contrazione nel primo
- e nel secondo mantieni 2 secondi di pausa attiva (quindi non ti
lasciar andare) in basso. Arriva al cedimento sempre nel secondo
esercizio. Video Leg Extension. Video Hack Squat.
Se non puoi fare il secondo esercizio, un’alternativa valida è fare la Leg Press ma
con questi accorgimenti:
-
piedi in basso, in modo tale che nel momento di massima allungamento (in
basso per intenderci) il polpaccio tocchi il femorale.
Schienale della leg press il più basso possibile.
Se ti alleni a casa:
-
sostituisci il primo esercizio con la Leg Extension a casa e sostituisci il
secondo con l’hack squat fatto a casa. Se non puoi fare quest’ultimo, fai il
goblet squat, sempre con elastico e un manubrio.
89
PETTORALI, TRICIPITI E DELTOIDI ANT (giorno 3).
1.Chest press ai Cavi (seduto) superserie con
Aperture Manubri per i Pettorali
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e da 8-10 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Le prime 2 serie sono da 8 ripetizioni nel primo
e 10 nel secondo. Le ultime 2 da rispettivamente 6 e da 8. Video Chest.
Video Aperture.
Se non hai 2 cavi regolabili per fare la Chest Press e non puoi quindi metterli a circa
l’altezza del pettorale, nessun problema. Lasciali in basso ed esegui la chest press
dal basso verso l’alto. In questo caso il focus sarà sulla parte alta del pettorale.
Potrei dirti di utilizzare una Chest Press vera, ma dovrei valutarne la qualità.
Se ti alleni a casa:
-
-
e hai almeno un cavo, esegui la chest press prima per un braccio e poi per
l’altro e solo dopo passa al secondo esercizio..
Se non hai un cavo e hai solo elastici, esegui le spinte con elastico a braccio
singolo per i pettorali, arrivando al cedimento parziale come mostro nel
tutorial.
Circa il secondo esercizio, se ti alleni a casa e non hai dei manubri,
sostituisci il secondo esercizio con le aperture con l’elastico (focus fibre
centrali). In tale caso recupera solo 45 secondi fra le serie e fai prima
entrambi gli esercizi per un braccio e poi per l’altro.
90
2.Pushdown per Tricipiti (braccio singolo) superserie
Katana Extension (braccio singolo)
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di allungamento in 3 secondi e
mantieni la fase di contrazione in 1 secondo. Esegui prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Video Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il secondo con questo esercizio e i pushdown con i
kickback. Sempre braccio singolo.
3.Aperture Parte Alta dei Pettorali superserie con
Spinte su Panca Molto inclinata (45-60 gradi)
4 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12 nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Eseguili con 3 secondi di fase negativa in entrambi. Arriva al cedimento
sempre nel secondo esercizio. Video Aperture. Video Spinte.
Se ti alleni a casa e:
-
-
non hai i manubri. Sostituisci il primo esercizio con le aperture con l’elastico,
ovviamente dal basso verso l’alto e a braccio singolo. Prima uno e poi l’altro.
Sostituisci il secondo con i piegamenti con i piedi rialzati e con l’elastico.
Arriva al cedimento e poi togli l’elastico e arriva di nuovo al cedimento.
Se hai i manubri e li hai abbastanza pesanti. Sostituisci solo il primo e fai le
aperture con i manubri su panca inclinata. Segui le indicazioni che do qui,
anche se lo mostro su panca piana.
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FEMORALI, GLUTEI E POLPACCI (giorno 4).
1.Leg Curl Sdraiato superserie con Stacchi Rumeni
con Bilanciere
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e da 10-12 ripetizioni nel
secondo. 120 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Video Stacchi. Video Leg Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto.
Se ti alleni a casa:
-
sostituisci il leg curl da sdraiato con il leg curl con il manubrio, o con il leg
curl sulla palla, o con il leg curl con l’elastico.
Sostituisci gli stacchi rumeni con il bilanciere con stacchi rumeni con
manubri. Qualora tu non avessi manubri, fai gli stacchi rumeni con gli
elastici sotto i piedi. Qualora avessi i manubri, ma non fossero abbastanza
pesanti, fai gli stacchi rumeni con manubri e con elastico intorno al corpo.
2.Leg Press (glutei) superserie con Affondi
Camminando (glutei)
4 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi di
recupero fra le serie.
Nella Leg Press scendi in 3 secondi, negli affondi in 2 secondi. Essendo la
Leg Press per i glutei, metti i piedi in alto e vicini. NON LARGHI.
Quando sei in massimo allungamento in basso, vuoi che la parte bassa
della gamba formi un angolo da 90 gradi con la parte alta della gamba.
Negli affondi invece essendo per i glutei, vuoi rispettare le regole che
spiego qui, ma inoltre vuoi salire in alto in modo più esplosivo possibile!
Se ti alleni a casa e non hai una Leg Press, esegui l’hack squat fatto a casa. Se non
puoi fare quest’ultimo, fai il goblet squat. Con manubrio e elastico.
92
3.Polpacci alla Leg Press
4 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 2 secondi. Arriva al cedimento ed esegui un
REST PAUSE SET. Quindi recupera 15 secondi e arriva di nuovo al
cedimento. Questa seconda volta però in tutte le ripetizioni mantieni la
fase di allungamento per 2 secondi ed esegui le ripetizioni nel formato
1+¼. Quindi:
- fai una ripetizione completa
- e subito dopo fai ¼ di ripetizione in basso.
- Poi di nuovo una completa e ¼ di ripetizione. Continua fino al
cedimento.
Mi raccomando lo schienale deve essere il più giù possibile. Video.
Se ti alleni a casa esegui i polpacci con i manubri. Segui gli stessi accorgimenti dati
qui sopra.
93
MESE NUMERO 3. SETTIMANA 12.
Rispetto alle 3 settimane precedenti, ci sarà un incremento dell’intensità.
In particolar modo la tecnica che utilizzeremo maggiormente sarà la
1+¼.
Consiste in questo:
- eseguo una ripetizione completa,
- seguita da una pulsazione, ovvero ¼ di movimento nella parte
bassa dell’esercizio. Quindi quando il muscolo è in allungamento.
Se dico di fare 8 ripetizioni al cedimento con questa tecnica, intendo fare
8 ripetizioni complete. Ti faccio un esempio:
-
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine prima ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine seconda ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine terza ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine quarta ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine quinta ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine sesta ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione (termine settima ripetizione)
1 ripetizione completa
¼ di ripetizione CEDIMENTO
In particolar modo questa tecnica la utilizzeremo nel secondo esercizio
della maggior parte delle superserie. Mi raccomando non cambiare gli
esercizi, rispetto alla settimana precedente. Quelle ti sono servite per
individuare il giusto carico con cui affrontare le serie. Mantieni gli
esercizi invariati.
94
DORSALI, UPPER BACK, ADDOMINALI (giorno 1).
1.Macchinario Schiena (dorsali) in Piedi superserie
Macchinario Schiena (dorsali) in Ginocchio (braccio
singolo)
4 Sets da 6-8 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 45 secondi di
recupero fra le serie.
Essendo per i Dorsali mi raccomando gomito stretto e gomito che non
supera il corpo. Prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per l’altro.
Mi raccomando, cedimento nell’ultimo esercizio sempre e in entrambi gli
esercizi esegui la fase di risalita in 3 secondi (valgono anche qualora
scegliessi un’alternativa qui sotto). Video primo esercizio. Video Secondo
Se non hai un macchinario simile a quello in video, puoi fare un pulley per i dorsali
(con entrambe le braccia contemporaneamente) in superserie con un inverted row
con gomiti stretti e quindi se possibile agli anelli e non come mostro qui ad un
multipower. In tale caso recupera 90 secondi fra le serie e poi riparti.
Se ti alleni a casa invece hai 2 possibilità:
-
-
fai trazioni per i Dorsali sempre in superserie con inverted Row. 90 secondi
di recupero fra le serie.
Oppure con gli elastici: Pulldown per i dorsali con elastico. Prima un lato e
poi l’altro. Arrivato al cedimento però prima di passare all’altro lato, prendi
l’elastico più “lontano” ed esegui ripetizioni parziali arrivando di nuovo al
cedimento. Una volta fatte entrambe le braccia, passa all’inverted Row
(anche senza anelli o trx).
Se vuoi utilizzare un bilanciere, puoi fare al posto di entrambi gli esercizi il
rematore con il bilanciere a braccio singolo. Focus Dorsali. Una volta
arrivato al cedimento con un braccio, prima di passare all’altro, esegui un
DROPSET (riduci il carico del 20%) e arriva di nuovo al cedimento.
Dopodiché passa all’altro lato e solo dopo recupera 90 secondi.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nel secondo esercizio
che eseguirai, in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di
ripetizione. Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in
allungamento e poi di nuovo una completa.
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2.Macchinario Schiena (Upper Back) superserie Fly
Deltoidi Posteriori
4 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12 nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Entrambi gli esercizi sono da fare con entrambe le braccia
contemporaneamente. Se però non riesci a farlo nel secondo, fai prima
un braccio e poi l’altro. Dopodiché recupera e riparti con il primo.Esegui
anche in questo caso 3 secondi di allungamento in tutti e 2 gli esercizi.
Mi raccomando nel primo esercizio allunga l’Upper Back. Nelle prime 2
serie di entrambi gli esercizi usa lo stesso numero di ripetizioni. Di
conseguenza rispettivamente 10 per il primo e 12 nel secondo. Nelle
ultime 2 serie invece aumenta il carico e punta a fare rispettivamente 8 e
10 ripetizioni al cedimento. Video Macchinario. Video Fly.
Se non puoi fare il primo esercizio, fai un Pulley sempre per l’upper back, mi
raccomando l’allungamento e l’apertura larga dei gomiti.
Se ti alleni a casa:
-
-
Con elastici. Al posto del primo puoi fare Pulley con Elastico per Upper Back
e al posto del secondo il Fly con elastico. In tale caso fai prima un esercizio
per entrambi i lati e poi passa al secondo. In entrambi arriva al cedimento
parziale prendendo l’elastico più lontano.
Con Bilanciere. Al posto del primo puoi fare rematore braccio singolo per
Upper Back.
Con Manubri (sub ottimale). Al posto del primo puoi fare il Row per l’upper
back su panca inclinata.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nel Fly per i Deltoidi P
(o l’alternativa scelta), in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di
ripetizione. Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in
allungamento e poi di nuovo una completa.
96
3.Crunch rialzato superserie Crunch Inverso su panca
declinata
3 Sets da 12 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Il primo è questo esercizio. Il secondo sarebbe meglio eseguirlo come
mostro qui su una panca declinata (è il secondo esercizio). Se però non
puoi farlo fallo o su una panca piana o al suolo.
Ovviamente controlla il movimento. NON fare ripetizioni veloci.
Controlla la fase di allungamento per 3 secondi in entrambi. Ovviamente
arriva al cedimento in entrambi gli esercizi. Video Crunch 1. Video
Crunch 2 (è il secondo che mostro sulla panca. Se non puoi fallo al
suolo).
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DELTOIDI, BICIPITI E QUADRICIPITI (giorno 2).
1.Alzate ad Y con il Cavo su panca inclinata
4 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Eseguilo con entrambe le braccia
contemporaneamente e una volta arrivato al cedimento, in tutte le serie,
esegui un REST PAUSE SET, quindi riposa 15 secondi e arriva al
cedimento anche parziale mantenendo la contrazione per 1 secondo.
Dopodiché recupera 90 secondi. Video.
Le prime 2 serie sono da 10 ripetizioni. Le ultime 2 da 8.
Se non hai 2 cavi, fallo a braccio singolo. Prima un braccio e poi l’altro. In tale caso
recupera solo 45 secondi. Esegui ovviamente il rest pause set.
Se ti alleni a casa invece eseguilo a braccio singolo con l’elastico. Sempre 45 secondi
di recupero. Se non hai un elastico, fai le alzate ad y con i manubri. Su una panca o
con busto piegato.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: in tutte le serie esegui le
ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione. Quindi fai una ripetizione completa,
seguita da ¼ di ripetizione in allungamento e poi di nuovo una completa.
2.Hammer Curl (presa a martello) superserie con Curl
ai Cavi con gomiti dietro il corpo
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
Entrambi gli esercizi sono da fare con entrambe le braccia
contemporaneamente. Eseguili con 3 secondi di fase negativa. Mi
raccomando segui gli accorgimenti che do nel video tutorial per
salvaguardare le articolazioni. Quindi braccia leggermente convergenti
verso il petto, o verso l’esterno. Le prime due serie devono essere da 8
ripetizioni nel primo esercizio e da 10 nel secondo.
98
Le ultime 2 invece da rispettivamente 6 e 8 ripetizioni. Video Curl. Video
Curl con gomiti dietro.
Se non puoi fare il secondo esercizio con entrambe le braccia, fai il curl sulla panca
inclinata (presa supina. Palmi verso l’alto).
Se ti alleni a casa e hai solo un elastico. Esegui il curl a martello con elastico al
posto del primo e il curl con gomito dietro il corpo, al posto del secondo. Prima
entrambi gli esercizi per un lato e poi per gli altri 2. In tale caso recupera solo 45
secondi.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nel Curl con il Gomito
dietro il corpo (o alternativa), in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo:
1+¼ di ripetizione. Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione
in allungamento e poi di nuovo una completa.
3.Leg Extension superserie con Hack Squat
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 120 secondi di recupero fra le serie.
Eseguili con 3 secondi di fase negativa/discesa in entrambi gli esercizi e
inoltre:
- mantieni 1 secondo di contrazione nel primo
- e nel secondo mantieni 2 secondi di pausa attiva (quindi non ti
lasciar andare) in basso. Arriva al cedimento sempre nel secondo
esercizio. Video Leg Extension. Video Hack Squat.
Se non puoi fare il secondo esercizio, un’alternativa valida è fare la Leg Press ma
con questi accorgimenti:
-
piedi in basso, in modo tale che nel momento di massima allungamento (in
basso per intenderci) il polpaccio tocchi il femorale.
Schienale della leg press il più basso possibile.
99
Se ti alleni a casa:
-
sostituisci il primo esercizio con la Leg Extension a casa e sostituisci il
secondo con l’hack squat fatto a casa. Se non puoi fare quest’ultimo, fai il
goblet squat, sempre con elastico e un manubrio.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nell’Hack Squat (o
variante), in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione.
Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in allungamento e
poi di nuovo una completa.
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PETTORALI, TRICIPITI E DELTOIDI ANT (giorno 3).
1.Chest press ai Cavi (seduto) superserie con
Aperture Manubri per i Pettorali
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e da 8-10 ripetizioni nel
secondo. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Le prime 2 serie sono da 8 ripetizioni nel primo
e 10 nel secondo. Le ultime 2 da rispettivamente 6 e da 8. Video Chest.
Video Aperture.
Se non hai 2 cavi regolabili per fare la Chest Press e non puoi quindi metterli a circa
l’altezza del pettorale, nessun problema. Lasciali in basso ed esegui la chest press
dal basso verso l’alto. In questo caso il focus sarà sulla parte alta del pettorale.
Potrei dirti di utilizzare una Chest Press vera, ma dovrei valutarne la qualità.
Se ti alleni a casa:
-
-
e hai almeno un cavo, esegui la chest press prima per un braccio e poi per
l’altro e solo dopo passa al secondo esercizio..
Se non hai un cavo e hai solo elastici, esegui le spinte con elastico a braccio
singolo per i pettorali, arrivando al cedimento parziale come mostro nel
tutorial.
Circa il secondo esercizio, se ti alleni a casa e non hai dei manubri,
sostituisci il secondo esercizio con le aperture con l’elastico (focus fibre
centrali). In tale caso recupera solo 45 secondi fra le serie e fai prima
entrambi gli esercizi per un braccio e poi per l’altro.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nella Aperture per i
Pettorali (o sua alternativa), in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo:
1+¼ di ripetizione. Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione
in basso e poi di nuovo una completa.
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2.Pushdown per Tricipiti (braccio singolo) superserie
Katana Extension (braccio singolo)
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio e da 8-10 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra le serie.
In entrambi gli esercizi esegui la fase di allungamento in 3 secondi e
mantieni la fase di contrazione in 1 secondo. Esegui prima entrambi gli
esercizi per un lato e poi per l’altro. Video Pushdown. Video Katana.
Se ti alleni a casa, fai i katana e il pushdown con l’elastico. Prima un braccio (tutti e
2 gli esercizi) e poi per l’altro. 30 secondi di recupero fra i lati. Se non hai elastici,
usa i manubri e sostituisci il secondo con questo esercizio e i pushdown con i
kickback. Sempre braccio singolo.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nei Katana Extension,
in tutte le serie, esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione. Quindi fai
una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in allungamento e poi di nuovo
una completa.
3.Aperture Parte Alta dei Pettorali superserie con
Spinte su Panca Molto inclinata (45-60 gradi)
4 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12 nel
secondo. 60 secondi di recupero fra le serie.
Eseguili con 3 secondi di fase negativa in entrambi. Arriva al cedimento
sempre nel secondo esercizio. Video Aperture. Video Spinte.
Se ti alleni a casa e:
-
-
non hai i manubri. Sostituisci il primo esercizio con le aperture con l’elastico,
ovviamente dal basso verso l’alto e a braccio singolo. Prima uno e poi l’altro.
Sostituisci il secondo con i piegamenti con i piedi rialzati e con l’elastico.
Arriva al cedimento e poi togli l’elastico e arriva di nuovo al cedimento.
Se hai i manubri e li hai abbastanza pesanti. Sostituisci solo il primo e fai le
aperture con i manubri su panca inclinata. Segui le indicazioni che do qui,
anche se lo mostro su panca piana.
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AGGIUNTA RISPETTO A SETTIMANA PRECEDENTE: Nelle Spinte, in tutte le
serie, esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione. Quindi fai una
ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in basso e poi di nuovo una
completa. Mi raccomando controlla il movimento.
103
FEMORALI, GLUTEI E POLPACCI (giorno 4).
1.Leg Curl Sdraiato superserie con Stacchi Rumeni
con Bilanciere
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e da 10-12 ripetizioni nel
secondo. 120 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 3 secondi (valgono anche qualora scegliessi
un’alternativa qui sotto). Video Stacchi. Video Leg Curl.
Se non hai la Leg Curl da Sdraiato, falla da seduto.
Se ti alleni a casa:
-
sostituisci il leg curl da sdraiato con il leg curl con il manubrio, o con il leg
curl sulla palla, o con il leg curl con l’elastico.
Sostituisci gli stacchi rumeni con il bilanciere con stacchi rumeni con
manubri. Qualora tu non avessi manubri, fai gli stacchi rumeni con gli
elastici sotto i piedi. Qualora avessi i manubri, ma non fossero abbastanza
pesanti, fai gli stacchi rumeni con manubri e con elastico intorno al corpo.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Negli Stacchi Rumeni (o
variante), in tutte le serie esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione.
Quindi fai una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in basso e poi di
nuovo una completa.
2.Leg Press (glutei) superserie con Affondi
Camminando (glutei)
4 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi di
recupero fra le serie.
Nella Leg Press scendi in 3 secondi, negli affondi in 2 secondi. Essendo la
Leg Press per i glutei, metti i piedi in alto e vicini. NON LARGHI.
Quando sei in massimo allungamento in basso, vuoi che la parte bassa
della gamba formi un angolo da 90 gradi con la parte alta della gamba.
Negli affondi invece essendo per i glutei, vuoi rispettare le regole che
spiego qui, ma inoltre vuoi salire in alto in modo più esplosivo possibile!
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Se ti alleni a casa e non hai una Leg Press, esegui l’hack squat fatto a casa. Se non
puoi fare quest’ultimo, fai il goblet squat. Con manubrio e elastico.
AGGIUNTA RISPETTO ALLA SETTIMANA PRECEDENTE: Nella Leg Press in tutte
le serie esegui le ripetizioni in questo modo: 1+¼ di ripetizione. Quindi fai una
ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione in basso e poi di nuovo una
completa.
3.Polpacci alla Leg Press
4 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.
Esegui la fase di discesa in 2 secondi. Arriva al cedimento ed esegui un
REST PAUSE SET. Quindi recupera 15 secondi e arriva di nuovo al
cedimento. Questa seconda volta però in tutte le ripetizioni mantieni la
fase di allungamento per 2 secondi ed esegui le ripetizioni nel formato
1+¼. Quindi:
- fai una ripetizione completa
- e subito dopo fai ¼ di ripetizione in basso.
- Poi di nuovo una completa e ¼ di ripetizione. Continua fino al
cedimento.
Mi raccomando lo schienale deve essere il più giù possibile. Video.
Se ti alleni a casa esegui i polpacci con i manubri. Segui gli stessi accorgimenti dati
qui sopra.
AGGIUNTA RISPETTO A SETTIMANA PRECEDENTE: alla fine della 4 serie, esegui
un DROP SET. Riduci il carico del 20% circa e arriva di nuovo al cedimento.
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CONCLUSIONE.
Grande, hai appena terminato le 12 settimane di allenamento. Come
proseguire adesso?
Allora:
- se hai poco tempo per allenarti, puoi iniziare nuovamente questo
programma. Prenditi una settimana di scarico o di completo stacco
e poi inizia da capo. Puoi anche valutare il programma
CONDIZIONAMENTO DURO, ma solo se hai accesso ad una
palestra.
- Se hai più di 40 minuti per allenarti: se hai eseguito correttamente
questo programma, dovresti notare un netto miglioramento della
capacità del corpo di recuperare e anche un importante
miglioramento in termini di apparato cardiovascolare. Adesso è il
momento di trarne i benefici. Scegli un altro programma fra quelli
che metto a disposizione e goditi i frutti in termini di aumento di
massa, di forza e di perdita di grasso.
Se hai dubbi, scrivimi un’email a ebassistance@gmail.com o al contatto
Telegram se hai diritto a quel supporto.
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