Routine A:
- Power phase: 8×3 (otto serie da tre ripetizioni) con un carico che permette 8 ripetizioni
consecutive; recupero due-tre minuti;
- Pump phase: diminuire il carico del 20% e fare 3×6 (tre serie da sei ripetizioni)
Tra una fase e l’altra Hepburn consigliava di riposare 5 minuti.
Progressione: ogni allenamento si aggiunge una ripetizione ad entrambe le fasi, che così diventano:
- 1×4 + 7×3
- 1×7 + 2×6
Si prosegue aggiungendo una ripetizione ad ognuna delle fasi, fino ad arrivare rispettivamente a
8×4 e 3×8; a quel punto si aggiunge un po’ di carico (5kg su squat e stacchi, 2.5 su lento, panca
inclinata, panca piana o trazioni) e si riparte da 8×3 e 3×6.
E’ appena il caso di far notare che i due cicli non corrispondo: si arriva al 3×8 con quattro
allenamenti in anticipo rispetto all’8×4. Non credo sia un grosso problema: in fondo, la fase
essenziale è la prima, mentre la pump è giusto un back off per fare un po’ di volume.
Routine B
Consigliata in caso di stallo dalla prima (giudicato inevitabile dopo tre-quattro mesi), possiamo
interpretarla come una fase di intensificazione, successiva all’accumulo che si realizza con la
routine A. Ecco lo schema:
- Power phase: 5×1 con un 3RM (il carico con cui si riescono a fare al massimo tre ripetizioni);
recuperi abbondanti (3-5 minuti)
- Pump phase: 6×3 con l’8RM (il carico con cui si fanno al massimo otto ripetizioni); recuperi brevi
(1-2 minuti)
Progressione: aggiungere una singola alla power phase e una ripetizione alla pump phase, fino a
8×1 e 6×5, poi si incrementano i carichi e si riparte.
Abbiamo visto i due allenamenti del giovane Doug; vediamo ora come si è evoluto negli anni il
suo approccio; la progressione è sempre la stessa, si aumenta il volume da un minimo ad un
massimo, si incrementa il carico e si riparte.
Routine A: 4×1 da portare a 10×1 (con un 3RM, più o meno)
Routine B: 4×3 da portare a 10×3 (con un 8RM)
Routine C (alternativa alla B): 5×3 da portare a 5×5 (8RM)
In pratica, si era accorto che non tutti (e lui in primis, a causa del passare degli anni) potevano
reggere il lavoro “power + pump” contemporaneamente, per cui diede una discreta sfoltita al
volume.
In pratica
Se vi allenate due volte a settimana:
- lunedì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- giovedì squat, panca e rematore
Questa split ha il vantaggio di non farvi fare panca piana il lunedì, giorno in cui si formano code
chilometriche di fronte a questo attrezzo dall’aura mistica ! ! !
Su tre allenamenti, semplicemente fate ruotare i due abbinamenti che abbiamo visto:
- lunedì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- mercoledì squat, panca e rematore
- venerdì stacco da terra, lento avanti e trazioni
- lunedì squat, panca e rematore
- mercoledì stacco da terra, lento avanti e trazioni
etc…in questo modo ogni esercizio viene eseguito tre volte ogni due settimane, una frequenza già
più proficua rispetto alla precedente versione.
Su quattro allenamenti:
- lunedì lento avanti, panca piana e trazioni
- martedì squat e stacchi da terra
- mercoledì riposo
- giovedì lento avanti, panca piana e trazioni
- venerdì (o sabato) squat e stacchi da terra
Se volete aumentare la frequenza di allenamento, potete semplicemente eliminare i giorni di riposo
e (se arrivate a sei allenamenti a settimana) credo sia utile inserire qualche giorno “leggero”:
- lunedì lento avanti*, panca e trazioni
- martedì squat* e stacchi
- mercoledì lento avanti, panca* e trazioni
- giovedì squat e stacchi*
- venerdì lento avanti, panca e trazioni*
etc…Gli esercizi con l’asterisco potrebbero essere dei richiami leggeri, in cui mantenere il volume
tagliando il carico di un 20-25% a seconda delle necessità.