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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento
consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo
a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.
L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie
derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.
Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa
autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.
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Un programma che rispetto al FULLBODY, vede una frequenza
leggermente minore, benché sia comunque alta (ogni gruppo muscolare
viene toccato 2 volte a settimana, fatta eccezione per i Pettorali). Questo
ci consente di utilizzare più volume per sessione e quindi anche più
varietà di esercizi.
Un programma di questo tipo può essere intrapreso sia prima che dopo il
FULLBODY.
Per riuscire a padroneggiare un programma di allenamento di questo
tipo, dovrai essere in grado di saperti spremere in ogni serie e quindi di
assicurarti di non lasciare del lavoro incompiuto. Questo perché in modo
inevitabile il volume di allenamento (per semplicità lo definiamo come il
quantitativo di serie) sarà più basso di rispetto ad altri approcci proposti
e questo va benissimo.
Se non sei certa di aver portato una serie al livello di intensità target,
probabilmente non lo hai fatto.
Se ho scritto di fare una serie al cedimento, esegui quella serie come se
fosse l’unica serie che fai quel giorno. Dai il tutto per tutto. Solo in questo
modo, quando sarà scritto di lasciare 1-3 ripetizioni dal cedimento, sarai
sicura di non esserti fermata troppo presto e quindi di aver (molto
probabilmente) buttato via una serie.
Ti ritroverai a fare molti SUPERSET e serie ACCOPPIATE, questo sia per
risparmiare tempo, ma soprattutto per riuscire a stimolare il muscolo
lungo tutto il ROM in egual modo.
Come sai se hai letto la guida sull’Allenamento Avanzato, oppure se hai
visto i miei video su Youtube, ogni esercizio ha un proprio profilo di
resistenza, che spesso lo vede essere “più difficile” in un determinato
punto del movimento e “più facile” in un altro. Questo spesso non
rispetta la capacità di un muscolo di esprimere forza e ciò rende
l’esercizio più o meno ottimale al raggiungimento del proprio obiettivo.
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Andando ad abbinare 2 esercizi con profili di resistenza differenti,
riusciremo (se faremo le cose correttamente) a stimolare il muscolo in
modo completo.
In conclusione, a questo programma di allenamento si abbina benissimo
l’integrazione intra-workout. Trovi ulteriori informazioni in merito su
YouTube, o all’interno della mia guida “La Rivoluzione
sull’Integrazione”.
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STRUTTURA
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TEMPO DI RECUPERO
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TUTORIAL
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SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE
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SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
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GESTIONE DEL CARICO
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RISCALDAMENTO
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SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE
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ALIMENTAZIONE
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INTEGRAZIONE
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ACCESSORI UTILI
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DOMANDE
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SETTIMANA 1-4 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 1
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 2
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 3
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 4
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SETTIMANA 5-8 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 1
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 2
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 3
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 4
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SETTIMANA 9-12 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 1
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 2
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 3
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 4
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CONCLUSIONE
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STRUTTURA:
Ogni rotazione dovrà essere eseguita 4 volte. Troverai infatti 3 rotazioni,
chiamate rispettivamente:
- Settimana 1-4
- Settimana 5-8
- Settimana 9-12
Dato che l’idea è quella di allenarsi 4 volte a settimana, ogni mese ti
ritroverai a fare circa 16 allenamenti.
Qualora volessi potresti aggiungere un quinto allenamento, o aumentare
il volume alla fine del workout. Ti posso però garantire che nel 99% dei
casi non ne avrai bisogno e qualora volessi farlo, probabilmente non ti
saresti spremuta come indicato dal programma.
Qualora non ti potessi invece allenare 4 volte e volessi scalare a 3, nessun
problema, semplicemente posticipa il quarto allenamento alla settimana
successiva.
TEMPO DI RECUPERO:
Ti dovrai abituare a tempi di recupero più alti rispetto a quelli a cui
magari ti hanno abituata. Va bene così. Ci sono momenti dell’anno in cui
i tempi di recupero dovranno essere più bassi, per esempio negli
allenamenti di condizionamento (sviluppo salute cardiovascolare e
miglioramento endurance). Quando però il tuo obiettivo è mettere massa
muscolare, con un programma come questo, negli esercizi principali
dovrai usare tempi di recupero maggiori. Nei primi esercizi non entrare
mai nelle serie con il “fiatone” della serie precedenti.
Il motivo è semplice, portando le serie a livelli molto alti di intensità,
avrai bisogno di recuperare in modo adeguato per poter dare
nuovamente il 100% nella serie successiva.
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TUTORIAL:
È altamente consigliato visionare i video tutorial, poiché molte delle
esecuzioni a cui sei stato abituata, potrebbero non essere quelle ottimali
per lo scopo che vuoi ottenere.
SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE:
8RM: RM sta a significare ripetizioni massime. Seleziona quindi il
carico con cui al massimo in quell’esercizio fai 8 ripetizioni complete e
fatte bene. Non di più.
RIR: Ripetizioni In Riserva. Indica quanto vicino o meno fermarsi dal
cedimento. Se in un esercizio c’è scritto 2-3 ripetizioni di RIR, significa
che se con 60 Kg arrivavi al massimo ad 8 ripetizioni (8RM), ti fermerai
a 5-6 ripetizioni eseguite correttamente. Una serie con 1-2 ripetizioni di
RIR NON è semplice!! Se al termine della serie ritieni lo sia stato, devi
rivalutare il livello di intensità, probabilmente stai mentendo a te stessa.
Se hai domande, inviami un video della tua esecuzione.
SUPERSET (o Superserie): Eseguire due esercizi insieme senza
recupero. Il recupero sarà solo dopo averli fatti entrambi. Esempio:
Esercizio A, seguito subito dopo da Esercizio B. Recupero il tempo
indicato e inizio di nuovo con Esercizio A e poi subito dopo Esercizio B.
PAIRED SET (o Accoppiato con): A differenza della SUPERSERIE,
in questa serie andremo a recuperare anche fra gli esercizi. Per
semplicità vediamo un esempio:
Esercizio A, recupero, Esercizio B, recupero, Esercizio A etc….
DROPSET: esegui una serie al cedimento come indicato e subito dopo,
senza recupero, abbassa il carico (se utilizzato) di un 20-30% e arrivaci
di nuovo.
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AMRAP: significa fare più ripetizioni possibili. Ovvero non hai un target
di ripetizioni prefissate. Dovrai cercare di battere il record di AMRAP
della settimana precedente.
BACKDOWN SET: di solito è posizionato dopo alcune serie a “basse”
ripetizioni e consiste in una serie dove le ripetizioni sono più alte.
Esempio: 2 Sets da 8 ripetizioni e una terza da 15.
CEDIMENTO: portare la serie al punto tale da non riuscire più ad
eseguire ripetizioni fatte con una corretta esecuzione. Una volta che inizi
a ridurre l’arco del movimento dell’esercizio (a meno che non sia
specificato diversamente) la serie è conclusa.
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI:
All’interno del programma ti fornirò gli esercizi più ottimali per il
raggiungimento degli obiettivi che il programma vuole farti raggiungere.
È importante comprendere che quando l’obiettivo è l’aumento della
massa muscolare, non esistono esercizi obbligatori. Esistono solo esercizi
più ottimali di altri.
Ti faccio un esempio: magari io ho messo un “esercizio A”, che grazie alle
sue caratteristiche ti permette di ottenere uno stimolo ottimo con 3 serie
e con SOLO quell’esercizio.
Qualora invece avessi selezionato “l’esercizio B”, per ottenere lo stesso
stimolo, avrei dovuto abbinarci “l’esercizio C”, per un totale complessivo
di 6 serie e non di 3 come nel primo caso.
Se hai dubbi in merito, chiedimi conferma.
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GESTIONE DEL CARICO:
Nelle varie settimane troverai principalmente 3 tipologie di rep ranges.
Segui le indicazioni qui sotto, a meno che non sia specificato
diversamente.
Comunque l’obiettivo è arrivare al reale cedimento nelle ultime serie di
ciascun esercizio. Questo ci permetterà di stimolare i muscoli, di:
- assicurarci di non star utilizzando un’intensità troppo bassa
- e di saper decidere meglio il carico quando la settimana successiva
dovremo iniziare una serie con magari 1-2 ripetizioni di RIR
rispetto al nostro massimale (confermato nella sessione
precedente).
PRIMO CASO: 4 Sets da 8-10 ripetizioni
Quando viene dato un intervallo di ripetizioni, come nell’esempio 8-10,
dovrai fare in questo modo:
- Set 1: Parto con un carico con cui riesco a fare 10 ripetizioni con 1-2
ripetizioni di RIR. Quindi con cui al massimo riuscirei a farne 11/12
- Set 2: Aumento il carico rispetto alla serie precedente e ne voglio
uno con cui al massimo riesca a fare 10 ripetizioni (cedimento)
- Set 3: Incremento il carico ancora e punto ad 8 ripetizioni con 1-2
ripetizioni di RIR. Potrei mantenere il carico della serie precedente
se mi permette di ottenere l’obiettivo di questo set.
- Set 4: Aumento il carico ancora e punto a fare al massimo 8
ripetizioni al cedimento.
La settimana successiva aumenterò il carico, qualora per esempio
nell’ultima serie fossi riuscito a fare 9/10 ripetizioni invece che le 8
prefissate. Qualora il numero delle serie fosse 3, invece di 4, nell’ultima
serie punta a fare 8 ripetizioni al cedimento o con 1-2 di RIR.
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SECONDO CASO: 4 Sets da 8 ripetizioni
Quando invece viene dato un rep range tipo 4 Sets da 8 ripetizioni,
dovrai selezionare un carico che manterrai costante in tutte le serie.
Arriverai al cedimento nell’ultima serie come conseguenza dell’accumulo
di fatica. Esempio:
-
Set 1: 80Kg con 3 ripetizioni di RIR
Set 2: 80Kg con 2-3 ripetizioni di RIR
Set 3: 80Kg con 1-2 ripetizioni di RIR
Set 4: 80 Kg al cedimento.
TERZO CASO: 3 SETS da 15/12/10 ripetizioni
Significa che nella prima serie punterai ad utilizzare un 15RM, nella
seconda un 12RM e nella terza quindi un 10RM. Ovviamente tra una
serie e l’altra aumenta il carico.
- Set 1: 80Kg per 15 ripetizioni al cedimento
- Set 2: 90 Kg per 12 ripetizioni al cedimento
- Set 3: 100Kg per 10 ripetizioni al cedimento
RISCALDAMENTO:
Dovresti iniziare un allenamento in uno stato che veda la tua
temperatura corporea leggermente più alta del normale.
Puoi fare qualsiasi esercizio come forma di Cardio a Bassa Intensità per
5-10 minuti. Non è necessario sia un macchinario cardio, puoi fare
qualsiasi movimento.
Una volta fatto ciò, le serie di riscaldamento nel primo esercizio del
giorno serviranno solo a preparare il sistema nervoso e le articolazioni al
carico che andrai a sollevare.
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Tendenzialmente 2-4 serie potrebbero bastare. Qualora però fossi molto
forte, potresti aver bisogno di farne di più.
Non devi fare un quantitativo di ripetizioni prefissate. Valuta tu in base a
ciò che ti serve per prepare il corpo al movimento.
SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE:
Se ti alleni in palestra, potrebbe capitare che tu non riesca ad eseguire le
superserie o le serie accoppiate. Nessun problema semplicemente
scomponi le serie e fai gli esercizi singolarmente.
Potresti notare di aver bisogno di meno tempo di recupero, sentiti libera
di auto-regolarti. Mi raccomando però, non iniziare le serie troppo
affaticata da quelle precedenti.
ALIMENTAZIONE:
Puoi seguire questo programma di allenamento nella fase che preferisci,
sia in Massa, che in Definizione.
È ovvio però che se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, dovrai
essere quantomeno in un leggero surplus calorico.
Qualora invece volessi perdere peso, il programma è perfetto per
mantenere quanti più muscoli e forza possibili.
INTEGRAZIONE:
Per riuscire a spremerti nell’allenamento, potresti aver bisogno di
integrare come si deve. Consiglio lettura della guida sull’integrazione “LA
RIVOLUZIONE SULL’INTEGRAZIONE”.
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ACCESSORI UTILI:
Tendenzialmente non ci sono accessori obbligatori. Gli unici realmente
utili potrebbero essere gli Straps, ovvero le fasce dei polsi.
Questo per togliere dall’equazione ogni variabile che non sia il cedimento
del muscolo.
Per fare un esempio negli stacchi rumeni o negli stacchi in generale, non
vuoi fermarti per via degli avambracci che cedono. Idem per gli esercizi
di Pulley e di Pulldown.
Per allenare gli avambracci di cono esercizi appositi e non quelli della
schiena!
Quelli che uso io sono questi: https://amzn.to/3ndcELE
DOMANDE:
Hai domande sul programma, sugli esercizi o su altro? Scrivimi una
email a ebassistance@gmail.com
Se invece hai accesso al supporto prioritario Telegram, scrivimi lì, che
sicuramente riceverai una risposta più velocemente.
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L’obiettivo di queste prime 4 settimane è quello di creare una base di
forza e di gestione del volume. Se si vuole dare ulteriore focus alle
braccia (dato che nel programma non sono stati inseriti esercizi
specifici), consiglio di:
- o aggiungere un giorno apposito (esempio un 5 giorno)
- o aggiungerlo al termine di uno o di entrambi i giorni di UPPER.
Trovi dei workouts per le braccia, sia per i bicipiti, che per i tricipiti nel
programma chiamato SPECIALIZZAZIONE DURA. Scegli quello che più
fa per te in base alle necessità. Se hai dubbi, puoi contattarmi.
La struttura di allenamento consigliata è la seguente:
LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1
MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2
MERCOLEDÌ: Riposo
GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3
VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4
SABATO: Riposo
DOMENICA: Riposo
Sentiti libera di partire qualsiasi giorno della settimana tu preferisca. Per
esempio io preferisco iniziare le rotazioni il Sabato o la Domenica, in
modo tale da evitare la calca dell’infra-settimana. Non essere limitata
dalla settimana, il tuo corpo non sa che giorno sia! A lui interessa solo
LO STIMOLO!
Circa l’aumento del carico, in tutto il programma, incrementalo ogni
qualvolta tu riesca a chiudere facilmente tutte le serie assegnate e con
una forma di esecuzione corretta. Ogni settimana vogliamo migliorare
rispetto alla precedente, ma questo non significa semplicemente alzare il
carico! Migliorare può anche voler dire per esempio: perfezionare la
forma di esecuzione, riuscire ad eseguire una ripetizione in più etc…
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Per questo motivo sentiti libera anche di modificare i giorni di
allenamento, per esempio in questo modo:
LUNEDÌ: Lower 1
MARTEDÌ: Upper 1
MERCOLEDÌ: Riposo
GIOVEDÌ: Lower 2
VENERDÌ: Riposo
SABATO: Upper 2
DOMENICA: Riposo
Cerca di mantenere ogni ripetizione uguale alla prima durante tutto il
programma. Cosa significa questo? Significa che se nella prima
ripetizione impieghi 3 secondi a scendere e 3 a salire, tutte le ripetizioni,
ad eccezione dell’ultima al massimo, dovranno seguire lo stesso
andamento e lo stesso tempo.
Perché lo vogliamo? Lo facciamo perché vogliamo evitare che il tempo di
esecuzione diventi una variabile di cui tenere traccia. Diventerebbe un
macello.
Se infatti tu iniziassi a fare una ripetizione “più lenta” e una “più veloce” e
ogni settimana cambiassi, come potresti determinare dopo un mese o
due di aver progredito? IMPOSSIBILE. Se per esempio tu andassi più
veloce, potresti riuscire a fare più ripetizioni, senza aver messo più massa
muscolare o senza aver messo più forza.
Mi va bene che il tempo FRA una ripetizione e l’altra possa variare,
perché magari hai necessità di prendere più aria prima di ripartire con la
ripetizione successiva, ma una volta iniziata, mantieni lo stesso TEMPO!
Se poi riuscissi a standardizzare anche il tempo fra una ripetizione e
l’altra, ancora meglio.
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LOWER 1.
1.Affondi Statici con Gamba Posteriore Rialzata con
Manubri
Rialzando la gamba posteriore ti metterai in una posizione migliore affinché il
focus siano i glutei. Per il rialzo, può bastare uno step. L’obiettivo è solo quello di
avere più ROM. Mantieni la tibia sempre perpendicolare al suolo.
3 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie e
30 secondi fra le gambe (intra-set).
Tibia sempre perpendicolare al suolo e busto piegato in avanti. Quando i
glutei smettono di andare indietro, è il momento di risalire. Video.
2.Glute Bridge
La differenza con l’Hip Thrust sta nell’arco del movimento. Infatti mentre con il
primo il movimento sarà “più grande” (a sfiorare il pavimento o a toccarlo), con il
Glute Bridge il movimento sarà più piccolo (scenderemo meno). Fino a dove? Fino
al momento in cui le ginocchia inizieranno a venire verso di noi.
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video.
3.Stacchi Rumeni (manubri o bilanciere) accoppiato
con Leg Curl Sdraiata
3 Sets da 12-15 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 60 secondi
di recupero fra i 2 esercizi e fra le serie.
Nella Leg Curl arriva sempre al cedimento. Negli Stacchi Rumeni mi
raccomando l’esercizio termina quando i glutei smettono di andare
indietro.
Esempio: faccio gli Stacchi, 60 secondi di recupero, Leg Curl, 60 secondi
di recupero, Stacchi, 60 secondi etc...Video Leg Curl. Video Stacchi.
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4.Glute Kickbacks al cavo
3 Sets da 12-15 ripetizioni. Alterna le gambe fino
all’esaurimento delle serie. Solo 30 secondi fra le gambe.
Tutte le serie al cedimento. Video.
5.Calf Raise in piedi con Macchinario
Se non hai il macchinario, usa una qualsiasi forma di sovraccarico. Per esempio un
manubrio o falli al multipower.
3 Sets da 8-10 ripetizioni. Termina ogni serie con 30 secondi di
stretching. 90 secondi di recupero.
Tutte le serie al cedimento. Video.
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UPPER 1.
1.Macchinario Schiena (Focus Deltoidi
Posteriori/Parte Alta Schiena) accoppiato con Pulley
per Deltoidi posteriori
Dovute premesse circa la selezione e l’impostazione giusta del macchinario (primo
esercizio):
-
-
essendo il focus l'upper back, vogliamo avere un’impugnatura che ci
permetta di portare i gomiti il più indietro possibile, durante la contrazione e
che ci permetta nella fase di allungamento la massima protrazione, ovvero
di “allontanare le scapole”. I palmi delle mani dovranno essere rivolti verso il
basso. L’apertura dei gomiti dovrà essere compresa fra i 45 e i 90 gradi.
Idealmente vogliamo un macchinario che nel momento di contrazione
diventi più semplice e NON più difficile come molti macchinari. Se hai dei
dubbi scrivimi in merito. Se non hai macchinari nella tua palestra, usa il
T-Bar Row. Video T-Bar Row. Oppure puoi fare un rematore bilanciere per
l’Upper Back.
3 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie e
fra i 2 esercizi. Video Macchinario. Video Pulley.
2.Spinte Manubri su Panca Molto Inclinata (40-60
gradi) accoppiato con Macchinario per Alzate
Laterali per Deltoidi Laterali
Circa il secondo esercizio so già che potresti non averlo nella tua palestra. La
soluzione sono i cavi. Metterai entrambe le mani nelle cavigliere e farai intrecciare i
cavi. Trovi il tutorial in questo Video. In extremis la versione con i manubri.
3 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12
ripetizioni nel secondo. Recupera 60 secondi fra gli esercizi e
fra le serie.
Sarà giusto il tempo di posizionarsi per eseguire l’esercizio. Video Spinte.
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3.Lat Pulldown (Dorsali)
Mi raccomando, dato che il focus sono i dorsali, non stendere completamente le
braccia in alto e la presa deve essere neutra e leggermente più ampia dell’apertura
delle spalle.
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video.
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LEGS 2.
1.Stacchi Rumeni/Romanian Deadlift con Elastico
3 Sets da 6-8 ripetizioni. 1-2 ripetizioni di RIR. 2 minuti di
recupero.
Usa lo stesso carico in tutte le serie. 2 secondi di enfasi in basso in
allungamento. Video.
2.Hack Squat con Elastico Inverso
L’obiettivo di utilizzare l’elastico è quello di rendere la parte bassa del movimento
più semplice e quindi appiattire il profilo di resistenza. Qualora avessi un Pendulum
squat, ancora meglio. Qualora non avessi nessuno dei due, hai altre 3 opzioni: leg
press per i quadricipiti sempre con elastico inverso (tuttavia con questa variante
non avrai una flessione del ginocchio completa come quella raggiunga nelle
varianti di squat). In alternativa il classico squat con bilanciere, idealmente però
con l’utilizzo di catene o elastico, sempre per pareggiare l’esercizio. Se fai lo Squat e
puoi rialzare i talloni in modo tale da far toccare i femorali con i polpacci, ancora
meglio.
3 Sets da 8-10 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video
3.Glute Bridge accoppiato con Leg Curl Seduta
3 Sets da 12-15 ripetizioni in entrambi gli esercizi. Dopo i Glute
Bridge recupera 60 secondi, mentre dopo la Leg Curl recupera
90 secondi.
Nella Leg Curl arriva sempre al cedimento.Video Glute Bridge. Video Leg
Curl Seduta.
4.Iperestensioni con Elastico a 45 gradi
3 Sets da 15-20 ripetizioni. 90 secondi di recupero. Mi
raccomando se usi un carico, tienilo vicino alla testa. Video
Iperestensioni.
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Termina ogni serie, dopo essere arrivata al cedimento, con un DROPSET
a corpo libero o portando il carico dalla testa al petto.
5.Calf Raise con Manubrio (Gamba Singola)
5 Sets da 10 ripetizioni a lato. 60 secondi di recupero fra le
serie.
Termina ogni serie con 10 secondi di isometria in allungamento (quindi
in basso). Tutte al cedimento. Video.
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UPPER 2.
1.Alzate ad Y al Cavo accoppiato con Spinte Manubri
per le Spalle
3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo esercizio e 3 Sets da 8-10
ripetizioni nel secondo. Recupera 60 secondi fra gli esercizi e
fra le serie.
Esempio: Alzate ad Y, 60 secondi, Spinte Manubri, 60 secondi, Alzate ad
Y, 60 secondi. Video Alzate. Video Spinte.
2.T-Bar Row (Dorsali) accoppiato con Pulley al Cavo
Alto (Deltoidi Posteriori)
Nel secondo esercizio, mi raccomando apertura dei gomiti di 30/45 gradi e portarli
più indietro possibile. Se non puoi farlo dall’alto verso il basso puoi eseguirlo
orizzontalmente come il pulley classico. Mi raccomando però l’apertura dei gomiti.
Nel primo esercizio, dato che è per i Dorsali, invece gomiti stretti, che passano
vicino al busto.
3 Sets da 10-12 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi
di recupero fra gli esercizi e fra le serie. Video T-Bar Row. Video
Pulley.
3.Pulley al Cavo alto (Dorsali) a Braccio Singolo.
Esercizio utilissimo se eseguito nel modo giusto per salvaguardare articolazioni e la
propria mobilità. Tieni il gomito stretto e piega il busto leggermente in avanti.
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 60 secondi di recupero fra le serie e
non fra le braccia!
Tutte le serie al cedimento. Video Pulley.
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Queste settimane vedranno un notevole miglioramento in termini di
gestione dell’intensità, del volume e in termini di endurance. Sarà
principalmente basato su Sets accoppiati e su Superserie, questo proprio
per migliorare l’endurance, pur mantenendo l’intensità alta.
Come per la prima rotazione, sentiti libera di aggiungere più volume o di
aggiungere un giorno di allenamento per le braccia.
La struttura di allenamento che consiglio è sempre la seguente:
LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1
MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2
MERCOLEDÌ: Riposo
GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3
VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4
SABATO: Riposo
DOMENICA: Riposo
Sentiti però di nuovo libera di modificarla in base alle esigenze.
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LOWER 1.
1.Glute Bridge
La differenza con gli Hip Thrust l’abbiamo già vista.
3 Sets da 8-10 ripetizioni. 3 minuti di recupero. Video.
2.Nordic Curls accoppiato con Leg Curl Seduto
3 Sets per AMRAP con 5 secondi di negativa (di discesa) e 3
Sets da 8-10 ripetizioni nel secondo. 60 secondi di recupero
fra il primo e il secondo esercizio e 2 minuti tra le serie.
Video Nordic Curls. Video Leg Curl Seduto.
3.Glute Kickbacks al cavo accoppiato con Calf Raise
(seduta) accoppiato con Calf raise (in piedi).
Il secondo e il terzo esercizio sarebbero con il rispettivo macchinario, ma
se non lo hai, sostituisci il primo esercizio con il calf raise in piedi ma con
le ginocchia leggermente piegate. Sostituisci invece il secondo con il calf
raise in piedi, utilizzando come sovraccarico un disco/manubrio o altro...
3 Sets da 12-15 ripetizioni (a gamba) nel primo esercizio. 3 Sets
da 15-20 ripetizioni nel secondo esercizio. 3 Sets da 8-10
ripetizioni nel terzo esercizio. Recupera 30 secondi prima di
passare al successivo.
Tutte le serie al cedimento. Faccio un esempio:
Glute Kickbacks Gamba Dx, Glute Kickbacks Gamba Sx, 30 secondi, Calf
Raise seduto, 30 secondi, Calf Raise in piedi, 30 secondi, Glute
Kickbacks Gamba Dx. Video Kickbacks. Video Calf Raise in piedi. Video
Calf Raise macchinario in piedi. Video Calf Raise seduto.
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UPPER 1.
1.Alzate ad Y al cavo (braccio singolo) accoppiato
con Pulley (Upper Back)
Nel Pulley mi raccomando busto perpendicolare al suolo e gomiti aperti dai 45 ai
90 gradi. Valuta tu qual è l’apertura migliore per muovere il più possibile le
scapole. Fai prima il primo esercizio per entrambi i lati e poi passa al secondo.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 30 secondi di
recupero fra il primo e il secondo esercizio e 90 secondi tra le
serie. Video Alzate Y. Video Pulley.
2.Alzate ad Y con i Manubri (entrambe le braccia)
accoppiato con Spinte Manubri su Panca Molto
Inclinata (40-60 gradi)
3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo esercizio e 3 Sets da 6-8
ripetizioni nel secondo. 30 secondi fra il primo e il secondo
esercizio e 2 minuti fra il secondo il primo. Video Alzate. Video
Spinte.
3.Pulldown per l’Upper Back accoppiato con
Macchinario per Alzate Laterali per Deltoidi Laterali
Qualora non avessi il secondo macchinario, usa i cavi. Metterai entrambe le mani
nelle cavigliere e farai intrecciare i cavi. Praticamente farai le Alzate ad Y. Trovi il
tutorial in questo Video. Nel primo esercizio mi raccomando busto leggermente
piegato indietro e gomiti larghi.
3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo e 3 Sets da 12-15 nel
secondo. 60 secondi di recupero fra il primo e il secondo e 90
fra le serie.Nell’ultimo esercizio arriva sempre al cedimento. Video
Pulldown.
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LOWER 2.
1.Hack Squat con Elastico Inverso accoppiato con
Iperestensioni a 45 gradi
3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 3 Sets da 10-12 ripetizioni.
Recupera 1 minuto fra il primo e il secondo e 3 minuti fra il
secondo e il primo.
Nel secondo esercizio arriva sempre al cedimento e usa un disco per
aggiungere resistenza (se ne hai bisogno). Arrivata al cedimento, rimuovi
il disco e arrivaci di nuovo a corpo libero. Video Hack Squat. Video
Iperestensioni. Se non hai l’Hack squat, fai Squat idealmente con talloni
rialzati.
2.Glute Bridge accoppiato con Squat Bulgaro (glutei)
3 Sets da 10-12 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 60 secondi
fra il primo e il secondo e 90 fra il secondo e il primo.
Nei Glute Bridge inizia ogni serie con 10 secondi di isometria massima in
alto. Come fare? Prendi il bilanciere e parti come se volessi fare le
ripetizioni normalmente, ma invece di scendere subito, resta 10 secondi
in massima contrazione. Dopodiché parti con le ripetizioni normali.
Nello Squat Bulgaro, alterna la gamba principale di serie in serie e
utilizza un supporto a cui tenerti con il braccio opposto. Nell’altra mano
(quella della gamba che lavoro) ovviamente terrai il carico. Questo ti
permetterà di arrivare al cedimento e non ti porterà a fermarti troppo
presto, per via della perdita dell’equilibrio. Ovviamente la mano con cui
ti appoggerai NON dovrà aiutarti nell’esecuzione dell’esercizio e quindi a
tirarti su. Mi raccomando, non barare. Circa invece l’altezza invece del
sostegno per la gamba posteriore, leggermente sotto il ginocchio. Inoltre
siccome il focus sono i glutei, per metterci più focus, piega leggermente il
busto in avanti e cerca di tenere la tibia della gamba frontale il più
verticale possibile con il suolo. Video Glute Bridge. Video Squat Bulgaro.
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3.Leg Curl Sdraiata superserie con Leg Curl Seduta
3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 3 serie da 10-12 ripetizioni
nel secondo. Recupera solo fra le serie. 2 minuti.
Nel secondo esercizio, tutte al cedimento. Se non hai la Leg Curl da
seduti, in extremis fai stacchi rumeni.
Video Leg Curl Sdraiata. Video Leg Curl Seduta.
4.Calf Raise (seduta) accoppiato con Calf Raise (in
piedi)
In entrambi gli esercizi, consiglio l’utilizzo di un macchinario, ma se non lo hai, no
problem, fai con i manubri e sostituisci il primo con la versione con le ginocchia
leggermente piegate e il secondo con la versione con le ginocchia non piegate.
Video.
3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo e 3 serie da 8-10
ripetizioni nel secondo. 30 secondi fra il primo e il secondo e
90 fra il secondo e il primo. Video in piedi. Video seduti.
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UPPER 2.
1.Stacchi Rumeni con bilanciere
Mi raccomando la ripetizione termina quando i glutei smettono di andare indietro.
3 Sets da 6-8 ripetizioni e 3 minuti di recupero.Video.
2.Spinte Manubri per le Spalle accoppiato con Pulley
al Cavo Alto (Dorsali)
Se non puoi fare il Pulley dall’alto verso il basso, fallo orizzontalmente. Per
intenderci quello classico.
3 Sets da 6-8 ripetizioni in entrambi gli esercizi e 90 secondi di
recupero tra tutti e 2 gli esercizi. Video Spinte. Video Pulley.
3.Pulldown Dorsali (braccio singolo) accoppiato con
Fly Deltoidi Posteriori (braccio singolo)
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 60 secondi tra gli esercizi e tra le
serie.
Prima fai il primo esercizio per entrambi i lati e poi il secondo.
Video Fly. Video Pulldown. Il Pulldown deve essere fatto a braccio
singolo, nel video tutorial viene mostrato con entrambe le braccia, ma il
concetto è lo stesso. Presa Neutra o Semi-Supina e segui stessi
accorgimenti. Unica cosa è che devi spostati leggermente verso
destra/sinistra (dipende dal braccio che lavoro) in modo tale da tenere i
gomiti vicini al corpo. Oltre a ciò, se vuoi, piega lateralmente
leggermente il lato che stai lavorando per accorciarlo di più.
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4.Dips per i Pettorali accoppiato con Costal Chest
Press ai Cavi
Per quanto riguarda le Dips, benché andremo a lavorare anche i tricipiti, possiamo
andare a posizionare il nostro corpo in modo migliore. Primo consiglio non tenere
una postura perfettamente perpendicolare al suolo (con il busto “dritto”). Tieni
invece la parte alta della schiena curva. Se vuoi puoi anche mandare le ginocchia e
le gambe in avanti. Quello che vogliamo è un movimento diagonale, in modo tale da
reclutare fibre del petto.
3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 10-12 nel secondo. 60
secondi fra il primo e il secondo e 2 minuti fra il secondo e il
primo.
Nel secondo esercizio tutte le serie al cedimento.
Video Dips. Video Chest Press.
Se non riesci ad eseguire abbastanza Dips, esegui solo la fase negativa (di
discesa). Quindi tirati su con i piedi e poi controlla la discesa. In tale caso
puoi seguire l’impostazione (tricipiti o pettorali) che preferisci.
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Dopo aver affrontato le scorse quattro settimane con un volume
maggiore, adesso ci concentreremo sulla forza, lavorando molto di più su
rep ranges più bassi. Superserie e Sets accoppiati continueranno ad
essere presenti. In questo modo riusciremo a mantenere i miglioramenti
maturati in termini di endurance.
Struttura di allenamento identica alle precedenti 8 settimane. Come già
detto, se hai bisogno di più volume per le braccia, regolati come già
spiegato.
LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1
MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2
MERCOLEDÌ: Riposo
GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3
VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4
SABATO: Riposo
DOMENICA: Riposo
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LOWER 1.
1.Hip Thrust accoppiato con Stacchi Rumeni con i
Manubri
3 Sets da 8/6/6 nel primo e da 12/10/10 nel secondo.
60 secondi di recupero fra il primo e il secondo esercizio e 2
minuti fra le serie.
Negli Hip Thrust mantieni la contrazione in alto 2 secondi. Negli Stacchi
mantieni 2 secondi di allungamento in basso.
Negli Hip Thrust, nella serie finale, fai un REST PAUSE. Quindi arriva al
cedimento a 6 ripetizioni. Recupera 15 secondi facendo respiri profondi e
poi riparti facendo un AMRAP. Video Hip Thrust. Video Stacchi.
2.Squat Bulgaro (manubri) accoppiato con Leg Curl
Sdraiata
Squat Bulgaro eseguito con l’appoggio ad un sostegno di una mano per togliere la
stabilità dall’equazione. Video. Eseguilo per i Glutei.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi. 60 secondi fra gli
esercizi e fra le serie.
Nello Squat Bulgaro, alla fine di ogni serie (per ciascuna gamba) rimani
10 secondi in isometria in basso. Video Leg Curl Sdraiata
3.Iperestensioni a 45 superset con Affondi
camminando
Nelle Iperestensioni, usa un sovraccarico se necessario. Video Iperestensioni. Se
non hai l’attrezzo, usa questa variante. Esegui gli affondi in modo esplosivo.
3 Sets da 15-20 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi
fra le serie. Negli affondi fare 15-20 passi a gamba. Video Affondi.
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UPPER 1.
1.Rematore Manubrio (braccio singolo) (Dorsali)
accoppiato con Compound Lateral Raise
Mi raccomando il rematore con manubrio, molto probabilmente ti è stato insegnato
non correttamente (se il tuo scopo è quello di allenare i dorsali). La gamba che va
posizionata indietro è quella opposta. Consiglio il tutorial. Essendo un esercizio per
i Dorsali, i gomiti dovranno passare vicino al corpo, ma non superarlo.
3 Sets da 8/6/6 nel primo e 10/12 nel secondo. 60 secondi fra il
primo e il secondo e 2 minuti tra le serie.
Nel Rematore, nell’ultima serie, fare un REST PAUSE Set. Quindi arriva
al cedimento a 6 ripetizioni. Recupera 15 secondi facendo respiri
profondi e poi riparti facendo un AMRAP.
Nell’ultimo esercizio invece puoi arrivare sempre al cedimento.
Video Rematore. Video Compound Lateral
2.Spinte Manubri con Manubri per le Spalle
accoppiato con Pulley per Deltoidi posteriori
Nel secondo esercizio, essendo per i Deltoidi Posteriori, il gomito non passerà vicino
al busto, ma dovrà avere un’apertura fra i 30 e i 45 gradi.
3 Sets da 8/6/6 ripetizioni. 60 secondi fra il primo e il secondo
e 90 fra le serie.
Nel secondo esercizio, nell’ultima serie, fai un REST PAUSE set come
prima. Video Spinte. Video Pulley.
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3.Pulley al Cavo Alto (braccio singolo) (Dorsali)
superserie con Alzate ad Y Prone
Le Alzate Prone ad Y sono un nuovo esercizio, consiglio visione tutorial.
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie,
ma non fra gli esercizi.
Esegui prima il Pulley per entrambe le braccia e poi passa alle Alzate ad
Y. In quest’ultimo mantieni 2 secondi di contrazione in alto in ogni
ripetizione.
Video Pulley. Video Alzate.
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LOWER 2.
1.Affondi Statici con Gamba Posteriore Rialzata con
manubri (focus Glutei) accoppiato con Leg Curl
Seduta
3 Sets da 8/6/6 in entrambi gli esercizi. 90 secondi di recupero
sia fra gli esercizi, che fra le serie.
Nelle ultime serie di entrambi gli esercizi, fai dei REST PAUSE SETS.
Arriva a 6 ripetizioni al cedimento, recupera 15 secondi e riparti per
AMRAP.
Prima di passare alla Leg Curl, fai gli Affondi per entrambe le gambe.
Mi raccomando essendo focus glutei, voglio un movimento esplosivo
verso l’alto. Video Affondi. Video Leg Curl Seduto.
2.Leg Press accoppiato con Stacchi Rumeni con
Elastico con manubri
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 90 secondi di recupero sia fra gli
esercizi, che fra le serie.
Nella Leg Press mantieni 2 secondi in buca (quindi in basso) in ciascuna
ripetizione.
Video Leg Press. Video Stacchi.
Mi raccomando negli stacchi le ripetizioni terminano quando i glutei
smettono di andare indietro. Nella Leg Press tieni i piedi vicini e in alto.
Spiego tutto nel video tutorial.
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3. Glute Kickbacks al Cavo superserie con Affondi
con Manubrio con Piede Davanti Rialzato
A differenza del primo esercizio di oggi, qui il focus sono i quadricipiti, quindi tieni
il busto più perpendicolare possibile al suolo e fai “viaggiare” il ginocchio in avanti.
Se hai una buona mobilità, anche oltre la punta del piede.
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 90 secondi tra le serie.
Esegui i GK per entrambe le gambe e solo dopo passa agli Affondi.
Negli Affondi usa solo un manubrio come sovraccarico e tienilo sotto il
collo (quindi sul petto). Rimani 2 secondi di pausa in basso e poi riparti.
Video Affondi. Video Kickback.
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UPPER 2.
1.Macchinario Schiena (Upper Back)
Ricordati di avere la giusta impostazione per eseguire l’esercizio. Se non hai il
macchinario, usa il Pulley. Apertura gomiti a 45 gradi. Protrazione in avanti
completa (quindi allungamento massimo). Portare i gomiti il più indietro possibile.
3 Sets da 8/6/6 ripetizioni. Recupera 90 secondi tra le serie.
Nell’ultima serie REST PAUSE Set. 15 secondi di recupero una volta
arrivati al cedimento e poi ripartire per AMRAP. Video.
2.Lat Pulldown (Dorsali)
Mi raccomando stiamo lavorando i dorsali, quindi presa neutra. No distensione
completa in alto.
3 Sets da 8/6/6. Recupera 90 secondi tra le serie.
Nell’ultima serie REST PAUSE Set. 15 secondi di recupero una volta
arrivati al cedimento e poi ripartire per AMRAP. Video.
3.Dips per il Petto superset con Aperture ai Cavi per
Parte Alta del Petto
3 Sets da 8/6/6 ripetizioni nel primo e 10-12 nel secondo. 90
secondi tra le serie, ma non fra gli esercizi.
Nelle Dips usa un sovraccarico se necessario. Inoltre nell’ultima serie fai
un REST PAUSE Set, come già spiegato precedentemente. Nelle
Aperture arriva invece sempre al cedimento.
Video Dips. Video Aperture.
Se non riesci ad eseguire abbastanza Dips, esegui solo la fase negativa (di
discesa). Quindi tirati su con i piedi e poi controlla la discesa. In tale caso
puoi seguire l’impostazione (tricipiti o pettorali) che preferisci. Il REST
PAUSE però fallo a prescindere.
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4.Cable Crucifix Raise
Potrebbero sembrare delle Alzate ad Y, ma le faremo innanzitutto non su una panca
e inoltre estenderemo le braccia fino in alto. Guardare tutorial.
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Ogni serie sarà al cedimento e in ogni serie faremo un DOPPIO DROP
SET MECCANICO, che consiste nel partire eseguendo l’esercizio 3 passi
indietro rispetto allo stack dei pesi. Arrivati al cedimento faremo un
passo avanti e inizieremo di nuovo. Arriveremo di nuovo al cedimento e
faremo un ulteriore passo in avanti e di nuovo cedimento per AMRAP.
Video.
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Bene, hai finito tutte e 12 le settimane di allenamento. Adesso le strade
da percorrere sono 2:
- iniziare da capo tutto di nuovo, puntando ad aumentare i carichi,
- oppure meglio ancora iniziare uno degli altri percorsi proposti che
prevedano una frequenza e un volume differenti da quelli visti fino
ad oggi.
Ricorda che in quest’ultimo caso, qualora non li avessi già tutti, potrai
accedere ai miei programmi ad un prezzo differente da quello pubblico.
Prima però di iniziare qualsiasi programma, dato che hai appena
terminato questo, sentiti libera di prenderti 1 settimana di scarico. Ne
hai bisogno per poter continuare a spingere!
Fammi sapere come ti sei trovata!
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