1 Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno specialista. L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non si garantisce alcun tipo di risultato. Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite. 2 Un programma che rispetto al FULLBODY, vede una frequenza leggermente minore, benché sia comunque alta (ogni gruppo muscolare viene toccato 2 volte a settimana, fatta eccezione per i Pettorali). Questo ci consente di utilizzare più volume per sessione e quindi anche più varietà di esercizi. Un programma di questo tipo può essere intrapreso sia prima che dopo il FULLBODY. Per riuscire a padroneggiare un programma di allenamento di questo tipo, dovrai essere in grado di saperti spremere in ogni serie e quindi di assicurarti di non lasciare del lavoro incompiuto. Questo perché in modo inevitabile il volume di allenamento (per semplicità lo definiamo come il quantitativo di serie) sarà più basso di rispetto ad altri approcci proposti e questo va benissimo. Se non sei certa di aver portato una serie al livello di intensità target, probabilmente non lo hai fatto. Se ho scritto di fare una serie al cedimento, esegui quella serie come se fosse l’unica serie che fai quel giorno. Dai il tutto per tutto. Solo in questo modo, quando sarà scritto di lasciare 1-3 ripetizioni dal cedimento, sarai sicura di non esserti fermata troppo presto e quindi di aver (molto probabilmente) buttato via una serie. Ti ritroverai a fare molti SUPERSET e serie ACCOPPIATE, questo sia per risparmiare tempo, ma soprattutto per riuscire a stimolare il muscolo lungo tutto il ROM in egual modo. Come sai se hai letto la guida sull’Allenamento Avanzato, oppure se hai visto i miei video su Youtube, ogni esercizio ha un proprio profilo di resistenza, che spesso lo vede essere “più difficile” in un determinato punto del movimento e “più facile” in un altro. Questo spesso non rispetta la capacità di un muscolo di esprimere forza e ciò rende l’esercizio più o meno ottimale al raggiungimento del proprio obiettivo. 3 Andando ad abbinare 2 esercizi con profili di resistenza differenti, riusciremo (se faremo le cose correttamente) a stimolare il muscolo in modo completo. In conclusione, a questo programma di allenamento si abbina benissimo l’integrazione intra-workout. Trovi ulteriori informazioni in merito su YouTube, o all’interno della mia guida “La Rivoluzione sull’Integrazione”. 4 STRUTTURA 6 TEMPO DI RECUPERO 6 TUTORIAL 7 SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE 7 SELEZIONE DEGLI ESERCIZI 8 GESTIONE DEL CARICO 9 RISCALDAMENTO 10 SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE 11 ALIMENTAZIONE 11 INTEGRAZIONE 11 ACCESSORI UTILI 12 DOMANDE 12 SETTIMANA 1-4 - SPIEGAZIONE 13 SETTIMANA 1-4 - GIORNO 1 16 SETTIMANA 1-4 - GIORNO 2 18 SETTIMANA 1-4 - GIORNO 3 20 SETTIMANA 1-4 - GIORNO 4 22 SETTIMANA 5-8 - SPIEGAZIONE 23 SETTIMANA 5-8 - GIORNO 1 24 SETTIMANA 5-8 - GIORNO 2 25 SETTIMANA 5-8 - GIORNO 3 26 SETTIMANA 5-8 - GIORNO 4 28 SETTIMANA 9-12 - SPIEGAZIONE 30 SETTIMANA 9-12 - GIORNO 1 31 SETTIMANA 9-12 - GIORNO 2 32 SETTIMANA 9-12 - GIORNO 3 34 SETTIMANA 9-12 - GIORNO 4 36 CONCLUSIONE 38 5 STRUTTURA: Ogni rotazione dovrà essere eseguita 4 volte. Troverai infatti 3 rotazioni, chiamate rispettivamente: - Settimana 1-4 - Settimana 5-8 - Settimana 9-12 Dato che l’idea è quella di allenarsi 4 volte a settimana, ogni mese ti ritroverai a fare circa 16 allenamenti. Qualora volessi potresti aggiungere un quinto allenamento, o aumentare il volume alla fine del workout. Ti posso però garantire che nel 99% dei casi non ne avrai bisogno e qualora volessi farlo, probabilmente non ti saresti spremuta come indicato dal programma. Qualora non ti potessi invece allenare 4 volte e volessi scalare a 3, nessun problema, semplicemente posticipa il quarto allenamento alla settimana successiva. TEMPO DI RECUPERO: Ti dovrai abituare a tempi di recupero più alti rispetto a quelli a cui magari ti hanno abituata. Va bene così. Ci sono momenti dell’anno in cui i tempi di recupero dovranno essere più bassi, per esempio negli allenamenti di condizionamento (sviluppo salute cardiovascolare e miglioramento endurance). Quando però il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, con un programma come questo, negli esercizi principali dovrai usare tempi di recupero maggiori. Nei primi esercizi non entrare mai nelle serie con il “fiatone” della serie precedenti. Il motivo è semplice, portando le serie a livelli molto alti di intensità, avrai bisogno di recuperare in modo adeguato per poter dare nuovamente il 100% nella serie successiva. 6 TUTORIAL: È altamente consigliato visionare i video tutorial, poiché molte delle esecuzioni a cui sei stato abituata, potrebbero non essere quelle ottimali per lo scopo che vuoi ottenere. SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE: 8RM: RM sta a significare ripetizioni massime. Seleziona quindi il carico con cui al massimo in quell’esercizio fai 8 ripetizioni complete e fatte bene. Non di più. RIR: Ripetizioni In Riserva. Indica quanto vicino o meno fermarsi dal cedimento. Se in un esercizio c’è scritto 2-3 ripetizioni di RIR, significa che se con 60 Kg arrivavi al massimo ad 8 ripetizioni (8RM), ti fermerai a 5-6 ripetizioni eseguite correttamente. Una serie con 1-2 ripetizioni di RIR NON è semplice!! Se al termine della serie ritieni lo sia stato, devi rivalutare il livello di intensità, probabilmente stai mentendo a te stessa. Se hai domande, inviami un video della tua esecuzione. SUPERSET (o Superserie): Eseguire due esercizi insieme senza recupero. Il recupero sarà solo dopo averli fatti entrambi. Esempio: Esercizio A, seguito subito dopo da Esercizio B. Recupero il tempo indicato e inizio di nuovo con Esercizio A e poi subito dopo Esercizio B. PAIRED SET (o Accoppiato con): A differenza della SUPERSERIE, in questa serie andremo a recuperare anche fra gli esercizi. Per semplicità vediamo un esempio: Esercizio A, recupero, Esercizio B, recupero, Esercizio A etc…. DROPSET: esegui una serie al cedimento come indicato e subito dopo, senza recupero, abbassa il carico (se utilizzato) di un 20-30% e arrivaci di nuovo. 7 AMRAP: significa fare più ripetizioni possibili. Ovvero non hai un target di ripetizioni prefissate. Dovrai cercare di battere il record di AMRAP della settimana precedente. BACKDOWN SET: di solito è posizionato dopo alcune serie a “basse” ripetizioni e consiste in una serie dove le ripetizioni sono più alte. Esempio: 2 Sets da 8 ripetizioni e una terza da 15. CEDIMENTO: portare la serie al punto tale da non riuscire più ad eseguire ripetizioni fatte con una corretta esecuzione. Una volta che inizi a ridurre l’arco del movimento dell’esercizio (a meno che non sia specificato diversamente) la serie è conclusa. SELEZIONE DEGLI ESERCIZI: All’interno del programma ti fornirò gli esercizi più ottimali per il raggiungimento degli obiettivi che il programma vuole farti raggiungere. È importante comprendere che quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, non esistono esercizi obbligatori. Esistono solo esercizi più ottimali di altri. Ti faccio un esempio: magari io ho messo un “esercizio A”, che grazie alle sue caratteristiche ti permette di ottenere uno stimolo ottimo con 3 serie e con SOLO quell’esercizio. Qualora invece avessi selezionato “l’esercizio B”, per ottenere lo stesso stimolo, avrei dovuto abbinarci “l’esercizio C”, per un totale complessivo di 6 serie e non di 3 come nel primo caso. Se hai dubbi in merito, chiedimi conferma. 8 GESTIONE DEL CARICO: Nelle varie settimane troverai principalmente 3 tipologie di rep ranges. Segui le indicazioni qui sotto, a meno che non sia specificato diversamente. Comunque l’obiettivo è arrivare al reale cedimento nelle ultime serie di ciascun esercizio. Questo ci permetterà di stimolare i muscoli, di: - assicurarci di non star utilizzando un’intensità troppo bassa - e di saper decidere meglio il carico quando la settimana successiva dovremo iniziare una serie con magari 1-2 ripetizioni di RIR rispetto al nostro massimale (confermato nella sessione precedente). PRIMO CASO: 4 Sets da 8-10 ripetizioni Quando viene dato un intervallo di ripetizioni, come nell’esempio 8-10, dovrai fare in questo modo: - Set 1: Parto con un carico con cui riesco a fare 10 ripetizioni con 1-2 ripetizioni di RIR. Quindi con cui al massimo riuscirei a farne 11/12 - Set 2: Aumento il carico rispetto alla serie precedente e ne voglio uno con cui al massimo riesca a fare 10 ripetizioni (cedimento) - Set 3: Incremento il carico ancora e punto ad 8 ripetizioni con 1-2 ripetizioni di RIR. Potrei mantenere il carico della serie precedente se mi permette di ottenere l’obiettivo di questo set. - Set 4: Aumento il carico ancora e punto a fare al massimo 8 ripetizioni al cedimento. La settimana successiva aumenterò il carico, qualora per esempio nell’ultima serie fossi riuscito a fare 9/10 ripetizioni invece che le 8 prefissate. Qualora il numero delle serie fosse 3, invece di 4, nell’ultima serie punta a fare 8 ripetizioni al cedimento o con 1-2 di RIR. 9 SECONDO CASO: 4 Sets da 8 ripetizioni Quando invece viene dato un rep range tipo 4 Sets da 8 ripetizioni, dovrai selezionare un carico che manterrai costante in tutte le serie. Arriverai al cedimento nell’ultima serie come conseguenza dell’accumulo di fatica. Esempio: - Set 1: 80Kg con 3 ripetizioni di RIR Set 2: 80Kg con 2-3 ripetizioni di RIR Set 3: 80Kg con 1-2 ripetizioni di RIR Set 4: 80 Kg al cedimento. TERZO CASO: 3 SETS da 15/12/10 ripetizioni Significa che nella prima serie punterai ad utilizzare un 15RM, nella seconda un 12RM e nella terza quindi un 10RM. Ovviamente tra una serie e l’altra aumenta il carico. - Set 1: 80Kg per 15 ripetizioni al cedimento - Set 2: 90 Kg per 12 ripetizioni al cedimento - Set 3: 100Kg per 10 ripetizioni al cedimento RISCALDAMENTO: Dovresti iniziare un allenamento in uno stato che veda la tua temperatura corporea leggermente più alta del normale. Puoi fare qualsiasi esercizio come forma di Cardio a Bassa Intensità per 5-10 minuti. Non è necessario sia un macchinario cardio, puoi fare qualsiasi movimento. Una volta fatto ciò, le serie di riscaldamento nel primo esercizio del giorno serviranno solo a preparare il sistema nervoso e le articolazioni al carico che andrai a sollevare. 10 Tendenzialmente 2-4 serie potrebbero bastare. Qualora però fossi molto forte, potresti aver bisogno di farne di più. Non devi fare un quantitativo di ripetizioni prefissate. Valuta tu in base a ciò che ti serve per prepare il corpo al movimento. SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE: Se ti alleni in palestra, potrebbe capitare che tu non riesca ad eseguire le superserie o le serie accoppiate. Nessun problema semplicemente scomponi le serie e fai gli esercizi singolarmente. Potresti notare di aver bisogno di meno tempo di recupero, sentiti libera di auto-regolarti. Mi raccomando però, non iniziare le serie troppo affaticata da quelle precedenti. ALIMENTAZIONE: Puoi seguire questo programma di allenamento nella fase che preferisci, sia in Massa, che in Definizione. È ovvio però che se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, dovrai essere quantomeno in un leggero surplus calorico. Qualora invece volessi perdere peso, il programma è perfetto per mantenere quanti più muscoli e forza possibili. INTEGRAZIONE: Per riuscire a spremerti nell’allenamento, potresti aver bisogno di integrare come si deve. Consiglio lettura della guida sull’integrazione “LA RIVOLUZIONE SULL’INTEGRAZIONE”. 11 ACCESSORI UTILI: Tendenzialmente non ci sono accessori obbligatori. Gli unici realmente utili potrebbero essere gli Straps, ovvero le fasce dei polsi. Questo per togliere dall’equazione ogni variabile che non sia il cedimento del muscolo. Per fare un esempio negli stacchi rumeni o negli stacchi in generale, non vuoi fermarti per via degli avambracci che cedono. Idem per gli esercizi di Pulley e di Pulldown. Per allenare gli avambracci di cono esercizi appositi e non quelli della schiena! Quelli che uso io sono questi: https://amzn.to/3ndcELE DOMANDE: Hai domande sul programma, sugli esercizi o su altro? Scrivimi una email a ebassistance@gmail.com Se invece hai accesso al supporto prioritario Telegram, scrivimi lì, che sicuramente riceverai una risposta più velocemente. 12 L’obiettivo di queste prime 4 settimane è quello di creare una base di forza e di gestione del volume. Se si vuole dare ulteriore focus alle braccia (dato che nel programma non sono stati inseriti esercizi specifici), consiglio di: - o aggiungere un giorno apposito (esempio un 5 giorno) - o aggiungerlo al termine di uno o di entrambi i giorni di UPPER. Trovi dei workouts per le braccia, sia per i bicipiti, che per i tricipiti nel programma chiamato SPECIALIZZAZIONE DURA. Scegli quello che più fa per te in base alle necessità. Se hai dubbi, puoi contattarmi. La struttura di allenamento consigliata è la seguente: LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1 MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2 MERCOLEDÌ: Riposo GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3 VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4 SABATO: Riposo DOMENICA: Riposo Sentiti libera di partire qualsiasi giorno della settimana tu preferisca. Per esempio io preferisco iniziare le rotazioni il Sabato o la Domenica, in modo tale da evitare la calca dell’infra-settimana. Non essere limitata dalla settimana, il tuo corpo non sa che giorno sia! A lui interessa solo LO STIMOLO! Circa l’aumento del carico, in tutto il programma, incrementalo ogni qualvolta tu riesca a chiudere facilmente tutte le serie assegnate e con una forma di esecuzione corretta. Ogni settimana vogliamo migliorare rispetto alla precedente, ma questo non significa semplicemente alzare il carico! Migliorare può anche voler dire per esempio: perfezionare la forma di esecuzione, riuscire ad eseguire una ripetizione in più etc… 13 Per questo motivo sentiti libera anche di modificare i giorni di allenamento, per esempio in questo modo: LUNEDÌ: Lower 1 MARTEDÌ: Upper 1 MERCOLEDÌ: Riposo GIOVEDÌ: Lower 2 VENERDÌ: Riposo SABATO: Upper 2 DOMENICA: Riposo Cerca di mantenere ogni ripetizione uguale alla prima durante tutto il programma. Cosa significa questo? Significa che se nella prima ripetizione impieghi 3 secondi a scendere e 3 a salire, tutte le ripetizioni, ad eccezione dell’ultima al massimo, dovranno seguire lo stesso andamento e lo stesso tempo. Perché lo vogliamo? Lo facciamo perché vogliamo evitare che il tempo di esecuzione diventi una variabile di cui tenere traccia. Diventerebbe un macello. Se infatti tu iniziassi a fare una ripetizione “più lenta” e una “più veloce” e ogni settimana cambiassi, come potresti determinare dopo un mese o due di aver progredito? IMPOSSIBILE. Se per esempio tu andassi più veloce, potresti riuscire a fare più ripetizioni, senza aver messo più massa muscolare o senza aver messo più forza. Mi va bene che il tempo FRA una ripetizione e l’altra possa variare, perché magari hai necessità di prendere più aria prima di ripartire con la ripetizione successiva, ma una volta iniziata, mantieni lo stesso TEMPO! Se poi riuscissi a standardizzare anche il tempo fra una ripetizione e l’altra, ancora meglio. 14 15 LOWER 1. 1.Affondi Statici con Gamba Posteriore Rialzata con Manubri Rialzando la gamba posteriore ti metterai in una posizione migliore affinché il focus siano i glutei. Per il rialzo, può bastare uno step. L’obiettivo è solo quello di avere più ROM. Mantieni la tibia sempre perpendicolare al suolo. 3 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie e 30 secondi fra le gambe (intra-set). Tibia sempre perpendicolare al suolo e busto piegato in avanti. Quando i glutei smettono di andare indietro, è il momento di risalire. Video. 2.Glute Bridge La differenza con l’Hip Thrust sta nell’arco del movimento. Infatti mentre con il primo il movimento sarà “più grande” (a sfiorare il pavimento o a toccarlo), con il Glute Bridge il movimento sarà più piccolo (scenderemo meno). Fino a dove? Fino al momento in cui le ginocchia inizieranno a venire verso di noi. 3 Sets da 10-12 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video. 3.Stacchi Rumeni (manubri o bilanciere) accoppiato con Leg Curl Sdraiata 3 Sets da 12-15 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 60 secondi di recupero fra i 2 esercizi e fra le serie. Nella Leg Curl arriva sempre al cedimento. Negli Stacchi Rumeni mi raccomando l’esercizio termina quando i glutei smettono di andare indietro. Esempio: faccio gli Stacchi, 60 secondi di recupero, Leg Curl, 60 secondi di recupero, Stacchi, 60 secondi etc...Video Leg Curl. Video Stacchi. 16 4.Glute Kickbacks al cavo 3 Sets da 12-15 ripetizioni. Alterna le gambe fino all’esaurimento delle serie. Solo 30 secondi fra le gambe. Tutte le serie al cedimento. Video. 5.Calf Raise in piedi con Macchinario Se non hai il macchinario, usa una qualsiasi forma di sovraccarico. Per esempio un manubrio o falli al multipower. 3 Sets da 8-10 ripetizioni. Termina ogni serie con 30 secondi di stretching. 90 secondi di recupero. Tutte le serie al cedimento. Video. 17 UPPER 1. 1.Macchinario Schiena (Focus Deltoidi Posteriori/Parte Alta Schiena) accoppiato con Pulley per Deltoidi posteriori Dovute premesse circa la selezione e l’impostazione giusta del macchinario (primo esercizio): - - essendo il focus l'upper back, vogliamo avere un’impugnatura che ci permetta di portare i gomiti il più indietro possibile, durante la contrazione e che ci permetta nella fase di allungamento la massima protrazione, ovvero di “allontanare le scapole”. I palmi delle mani dovranno essere rivolti verso il basso. L’apertura dei gomiti dovrà essere compresa fra i 45 e i 90 gradi. Idealmente vogliamo un macchinario che nel momento di contrazione diventi più semplice e NON più difficile come molti macchinari. Se hai dei dubbi scrivimi in merito. Se non hai macchinari nella tua palestra, usa il T-Bar Row. Video T-Bar Row. Oppure puoi fare un rematore bilanciere per l’Upper Back. 3 Sets da 8-10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie e fra i 2 esercizi. Video Macchinario. Video Pulley. 2.Spinte Manubri su Panca Molto Inclinata (40-60 gradi) accoppiato con Macchinario per Alzate Laterali per Deltoidi Laterali Circa il secondo esercizio so già che potresti non averlo nella tua palestra. La soluzione sono i cavi. Metterai entrambe le mani nelle cavigliere e farai intrecciare i cavi. Trovi il tutorial in questo Video. In extremis la versione con i manubri. 3 Sets da 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e da 10-12 ripetizioni nel secondo. Recupera 60 secondi fra gli esercizi e fra le serie. Sarà giusto il tempo di posizionarsi per eseguire l’esercizio. Video Spinte. 18 3.Lat Pulldown (Dorsali) Mi raccomando, dato che il focus sono i dorsali, non stendere completamente le braccia in alto e la presa deve essere neutra e leggermente più ampia dell’apertura delle spalle. 3 Sets da 10-12 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video. 19 LEGS 2. 1.Stacchi Rumeni/Romanian Deadlift con Elastico 3 Sets da 6-8 ripetizioni. 1-2 ripetizioni di RIR. 2 minuti di recupero. Usa lo stesso carico in tutte le serie. 2 secondi di enfasi in basso in allungamento. Video. 2.Hack Squat con Elastico Inverso L’obiettivo di utilizzare l’elastico è quello di rendere la parte bassa del movimento più semplice e quindi appiattire il profilo di resistenza. Qualora avessi un Pendulum squat, ancora meglio. Qualora non avessi nessuno dei due, hai altre 3 opzioni: leg press per i quadricipiti sempre con elastico inverso (tuttavia con questa variante non avrai una flessione del ginocchio completa come quella raggiunga nelle varianti di squat). In alternativa il classico squat con bilanciere, idealmente però con l’utilizzo di catene o elastico, sempre per pareggiare l’esercizio. Se fai lo Squat e puoi rialzare i talloni in modo tale da far toccare i femorali con i polpacci, ancora meglio. 3 Sets da 8-10 ripetizioni. 2 minuti di recupero. Video 3.Glute Bridge accoppiato con Leg Curl Seduta 3 Sets da 12-15 ripetizioni in entrambi gli esercizi. Dopo i Glute Bridge recupera 60 secondi, mentre dopo la Leg Curl recupera 90 secondi. Nella Leg Curl arriva sempre al cedimento.Video Glute Bridge. Video Leg Curl Seduta. 4.Iperestensioni con Elastico a 45 gradi 3 Sets da 15-20 ripetizioni. 90 secondi di recupero. Mi raccomando se usi un carico, tienilo vicino alla testa. Video Iperestensioni. 20 Termina ogni serie, dopo essere arrivata al cedimento, con un DROPSET a corpo libero o portando il carico dalla testa al petto. 5.Calf Raise con Manubrio (Gamba Singola) 5 Sets da 10 ripetizioni a lato. 60 secondi di recupero fra le serie. Termina ogni serie con 10 secondi di isometria in allungamento (quindi in basso). Tutte al cedimento. Video. 21 UPPER 2. 1.Alzate ad Y al Cavo accoppiato con Spinte Manubri per le Spalle 3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo esercizio e 3 Sets da 8-10 ripetizioni nel secondo. Recupera 60 secondi fra gli esercizi e fra le serie. Esempio: Alzate ad Y, 60 secondi, Spinte Manubri, 60 secondi, Alzate ad Y, 60 secondi. Video Alzate. Video Spinte. 2.T-Bar Row (Dorsali) accoppiato con Pulley al Cavo Alto (Deltoidi Posteriori) Nel secondo esercizio, mi raccomando apertura dei gomiti di 30/45 gradi e portarli più indietro possibile. Se non puoi farlo dall’alto verso il basso puoi eseguirlo orizzontalmente come il pulley classico. Mi raccomando però l’apertura dei gomiti. Nel primo esercizio, dato che è per i Dorsali, invece gomiti stretti, che passano vicino al busto. 3 Sets da 10-12 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi di recupero fra gli esercizi e fra le serie. Video T-Bar Row. Video Pulley. 3.Pulley al Cavo alto (Dorsali) a Braccio Singolo. Esercizio utilissimo se eseguito nel modo giusto per salvaguardare articolazioni e la propria mobilità. Tieni il gomito stretto e piega il busto leggermente in avanti. 3 Sets da 12-15 ripetizioni. 60 secondi di recupero fra le serie e non fra le braccia! Tutte le serie al cedimento. Video Pulley. 22 Queste settimane vedranno un notevole miglioramento in termini di gestione dell’intensità, del volume e in termini di endurance. Sarà principalmente basato su Sets accoppiati e su Superserie, questo proprio per migliorare l’endurance, pur mantenendo l’intensità alta. Come per la prima rotazione, sentiti libera di aggiungere più volume o di aggiungere un giorno di allenamento per le braccia. La struttura di allenamento che consiglio è sempre la seguente: LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1 MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2 MERCOLEDÌ: Riposo GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3 VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4 SABATO: Riposo DOMENICA: Riposo Sentiti però di nuovo libera di modificarla in base alle esigenze. 23 LOWER 1. 1.Glute Bridge La differenza con gli Hip Thrust l’abbiamo già vista. 3 Sets da 8-10 ripetizioni. 3 minuti di recupero. Video. 2.Nordic Curls accoppiato con Leg Curl Seduto 3 Sets per AMRAP con 5 secondi di negativa (di discesa) e 3 Sets da 8-10 ripetizioni nel secondo. 60 secondi di recupero fra il primo e il secondo esercizio e 2 minuti tra le serie. Video Nordic Curls. Video Leg Curl Seduto. 3.Glute Kickbacks al cavo accoppiato con Calf Raise (seduta) accoppiato con Calf raise (in piedi). Il secondo e il terzo esercizio sarebbero con il rispettivo macchinario, ma se non lo hai, sostituisci il primo esercizio con il calf raise in piedi ma con le ginocchia leggermente piegate. Sostituisci invece il secondo con il calf raise in piedi, utilizzando come sovraccarico un disco/manubrio o altro... 3 Sets da 12-15 ripetizioni (a gamba) nel primo esercizio. 3 Sets da 15-20 ripetizioni nel secondo esercizio. 3 Sets da 8-10 ripetizioni nel terzo esercizio. Recupera 30 secondi prima di passare al successivo. Tutte le serie al cedimento. Faccio un esempio: Glute Kickbacks Gamba Dx, Glute Kickbacks Gamba Sx, 30 secondi, Calf Raise seduto, 30 secondi, Calf Raise in piedi, 30 secondi, Glute Kickbacks Gamba Dx. Video Kickbacks. Video Calf Raise in piedi. Video Calf Raise macchinario in piedi. Video Calf Raise seduto. 24 UPPER 1. 1.Alzate ad Y al cavo (braccio singolo) accoppiato con Pulley (Upper Back) Nel Pulley mi raccomando busto perpendicolare al suolo e gomiti aperti dai 45 ai 90 gradi. Valuta tu qual è l’apertura migliore per muovere il più possibile le scapole. Fai prima il primo esercizio per entrambi i lati e poi passa al secondo. 3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 30 secondi di recupero fra il primo e il secondo esercizio e 90 secondi tra le serie. Video Alzate Y. Video Pulley. 2.Alzate ad Y con i Manubri (entrambe le braccia) accoppiato con Spinte Manubri su Panca Molto Inclinata (40-60 gradi) 3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo esercizio e 3 Sets da 6-8 ripetizioni nel secondo. 30 secondi fra il primo e il secondo esercizio e 2 minuti fra il secondo il primo. Video Alzate. Video Spinte. 3.Pulldown per l’Upper Back accoppiato con Macchinario per Alzate Laterali per Deltoidi Laterali Qualora non avessi il secondo macchinario, usa i cavi. Metterai entrambe le mani nelle cavigliere e farai intrecciare i cavi. Praticamente farai le Alzate ad Y. Trovi il tutorial in questo Video. Nel primo esercizio mi raccomando busto leggermente piegato indietro e gomiti larghi. 3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo e 3 Sets da 12-15 nel secondo. 60 secondi di recupero fra il primo e il secondo e 90 fra le serie.Nell’ultimo esercizio arriva sempre al cedimento. Video Pulldown. 25 LOWER 2. 1.Hack Squat con Elastico Inverso accoppiato con Iperestensioni a 45 gradi 3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 3 Sets da 10-12 ripetizioni. Recupera 1 minuto fra il primo e il secondo e 3 minuti fra il secondo e il primo. Nel secondo esercizio arriva sempre al cedimento e usa un disco per aggiungere resistenza (se ne hai bisogno). Arrivata al cedimento, rimuovi il disco e arrivaci di nuovo a corpo libero. Video Hack Squat. Video Iperestensioni. Se non hai l’Hack squat, fai Squat idealmente con talloni rialzati. 2.Glute Bridge accoppiato con Squat Bulgaro (glutei) 3 Sets da 10-12 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 60 secondi fra il primo e il secondo e 90 fra il secondo e il primo. Nei Glute Bridge inizia ogni serie con 10 secondi di isometria massima in alto. Come fare? Prendi il bilanciere e parti come se volessi fare le ripetizioni normalmente, ma invece di scendere subito, resta 10 secondi in massima contrazione. Dopodiché parti con le ripetizioni normali. Nello Squat Bulgaro, alterna la gamba principale di serie in serie e utilizza un supporto a cui tenerti con il braccio opposto. Nell’altra mano (quella della gamba che lavoro) ovviamente terrai il carico. Questo ti permetterà di arrivare al cedimento e non ti porterà a fermarti troppo presto, per via della perdita dell’equilibrio. Ovviamente la mano con cui ti appoggerai NON dovrà aiutarti nell’esecuzione dell’esercizio e quindi a tirarti su. Mi raccomando, non barare. Circa invece l’altezza invece del sostegno per la gamba posteriore, leggermente sotto il ginocchio. Inoltre siccome il focus sono i glutei, per metterci più focus, piega leggermente il busto in avanti e cerca di tenere la tibia della gamba frontale il più verticale possibile con il suolo. Video Glute Bridge. Video Squat Bulgaro. 26 3.Leg Curl Sdraiata superserie con Leg Curl Seduta 3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 3 serie da 10-12 ripetizioni nel secondo. Recupera solo fra le serie. 2 minuti. Nel secondo esercizio, tutte al cedimento. Se non hai la Leg Curl da seduti, in extremis fai stacchi rumeni. Video Leg Curl Sdraiata. Video Leg Curl Seduta. 4.Calf Raise (seduta) accoppiato con Calf Raise (in piedi) In entrambi gli esercizi, consiglio l’utilizzo di un macchinario, ma se non lo hai, no problem, fai con i manubri e sostituisci il primo con la versione con le ginocchia leggermente piegate e il secondo con la versione con le ginocchia non piegate. Video. 3 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo e 3 serie da 8-10 ripetizioni nel secondo. 30 secondi fra il primo e il secondo e 90 fra il secondo e il primo. Video in piedi. Video seduti. 27 UPPER 2. 1.Stacchi Rumeni con bilanciere Mi raccomando la ripetizione termina quando i glutei smettono di andare indietro. 3 Sets da 6-8 ripetizioni e 3 minuti di recupero.Video. 2.Spinte Manubri per le Spalle accoppiato con Pulley al Cavo Alto (Dorsali) Se non puoi fare il Pulley dall’alto verso il basso, fallo orizzontalmente. Per intenderci quello classico. 3 Sets da 6-8 ripetizioni in entrambi gli esercizi e 90 secondi di recupero tra tutti e 2 gli esercizi. Video Spinte. Video Pulley. 3.Pulldown Dorsali (braccio singolo) accoppiato con Fly Deltoidi Posteriori (braccio singolo) 3 Sets da 10-12 ripetizioni. 60 secondi tra gli esercizi e tra le serie. Prima fai il primo esercizio per entrambi i lati e poi il secondo. Video Fly. Video Pulldown. Il Pulldown deve essere fatto a braccio singolo, nel video tutorial viene mostrato con entrambe le braccia, ma il concetto è lo stesso. Presa Neutra o Semi-Supina e segui stessi accorgimenti. Unica cosa è che devi spostati leggermente verso destra/sinistra (dipende dal braccio che lavoro) in modo tale da tenere i gomiti vicini al corpo. Oltre a ciò, se vuoi, piega lateralmente leggermente il lato che stai lavorando per accorciarlo di più. 28 4.Dips per i Pettorali accoppiato con Costal Chest Press ai Cavi Per quanto riguarda le Dips, benché andremo a lavorare anche i tricipiti, possiamo andare a posizionare il nostro corpo in modo migliore. Primo consiglio non tenere una postura perfettamente perpendicolare al suolo (con il busto “dritto”). Tieni invece la parte alta della schiena curva. Se vuoi puoi anche mandare le ginocchia e le gambe in avanti. Quello che vogliamo è un movimento diagonale, in modo tale da reclutare fibre del petto. 3 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo e 10-12 nel secondo. 60 secondi fra il primo e il secondo e 2 minuti fra il secondo e il primo. Nel secondo esercizio tutte le serie al cedimento. Video Dips. Video Chest Press. Se non riesci ad eseguire abbastanza Dips, esegui solo la fase negativa (di discesa). Quindi tirati su con i piedi e poi controlla la discesa. In tale caso puoi seguire l’impostazione (tricipiti o pettorali) che preferisci. 29 Dopo aver affrontato le scorse quattro settimane con un volume maggiore, adesso ci concentreremo sulla forza, lavorando molto di più su rep ranges più bassi. Superserie e Sets accoppiati continueranno ad essere presenti. In questo modo riusciremo a mantenere i miglioramenti maturati in termini di endurance. Struttura di allenamento identica alle precedenti 8 settimane. Come già detto, se hai bisogno di più volume per le braccia, regolati come già spiegato. LUNEDÌ: Lower 1 - Giorno 1 MARTEDÌ: Upper 1 - Giorno 2 MERCOLEDÌ: Riposo GIOVEDÌ: Lower 2 - Giorno 3 VENERDÌ: Upper 2 - Giorno 4 SABATO: Riposo DOMENICA: Riposo 30 LOWER 1. 1.Hip Thrust accoppiato con Stacchi Rumeni con i Manubri 3 Sets da 8/6/6 nel primo e da 12/10/10 nel secondo. 60 secondi di recupero fra il primo e il secondo esercizio e 2 minuti fra le serie. Negli Hip Thrust mantieni la contrazione in alto 2 secondi. Negli Stacchi mantieni 2 secondi di allungamento in basso. Negli Hip Thrust, nella serie finale, fai un REST PAUSE. Quindi arriva al cedimento a 6 ripetizioni. Recupera 15 secondi facendo respiri profondi e poi riparti facendo un AMRAP. Video Hip Thrust. Video Stacchi. 2.Squat Bulgaro (manubri) accoppiato con Leg Curl Sdraiata Squat Bulgaro eseguito con l’appoggio ad un sostegno di una mano per togliere la stabilità dall’equazione. Video. Eseguilo per i Glutei. 3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi. 60 secondi fra gli esercizi e fra le serie. Nello Squat Bulgaro, alla fine di ogni serie (per ciascuna gamba) rimani 10 secondi in isometria in basso. Video Leg Curl Sdraiata 3.Iperestensioni a 45 superset con Affondi camminando Nelle Iperestensioni, usa un sovraccarico se necessario. Video Iperestensioni. Se non hai l’attrezzo, usa questa variante. Esegui gli affondi in modo esplosivo. 3 Sets da 15-20 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi fra le serie. Negli affondi fare 15-20 passi a gamba. Video Affondi. 31 UPPER 1. 1.Rematore Manubrio (braccio singolo) (Dorsali) accoppiato con Compound Lateral Raise Mi raccomando il rematore con manubrio, molto probabilmente ti è stato insegnato non correttamente (se il tuo scopo è quello di allenare i dorsali). La gamba che va posizionata indietro è quella opposta. Consiglio il tutorial. Essendo un esercizio per i Dorsali, i gomiti dovranno passare vicino al corpo, ma non superarlo. 3 Sets da 8/6/6 nel primo e 10/12 nel secondo. 60 secondi fra il primo e il secondo e 2 minuti tra le serie. Nel Rematore, nell’ultima serie, fare un REST PAUSE Set. Quindi arriva al cedimento a 6 ripetizioni. Recupera 15 secondi facendo respiri profondi e poi riparti facendo un AMRAP. Nell’ultimo esercizio invece puoi arrivare sempre al cedimento. Video Rematore. Video Compound Lateral 2.Spinte Manubri con Manubri per le Spalle accoppiato con Pulley per Deltoidi posteriori Nel secondo esercizio, essendo per i Deltoidi Posteriori, il gomito non passerà vicino al busto, ma dovrà avere un’apertura fra i 30 e i 45 gradi. 3 Sets da 8/6/6 ripetizioni. 60 secondi fra il primo e il secondo e 90 fra le serie. Nel secondo esercizio, nell’ultima serie, fai un REST PAUSE set come prima. Video Spinte. Video Pulley. 32 3.Pulley al Cavo Alto (braccio singolo) (Dorsali) superserie con Alzate ad Y Prone Le Alzate Prone ad Y sono un nuovo esercizio, consiglio visione tutorial. 3 Sets da 10-12 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie, ma non fra gli esercizi. Esegui prima il Pulley per entrambe le braccia e poi passa alle Alzate ad Y. In quest’ultimo mantieni 2 secondi di contrazione in alto in ogni ripetizione. Video Pulley. Video Alzate. 33 LOWER 2. 1.Affondi Statici con Gamba Posteriore Rialzata con manubri (focus Glutei) accoppiato con Leg Curl Seduta 3 Sets da 8/6/6 in entrambi gli esercizi. 90 secondi di recupero sia fra gli esercizi, che fra le serie. Nelle ultime serie di entrambi gli esercizi, fai dei REST PAUSE SETS. Arriva a 6 ripetizioni al cedimento, recupera 15 secondi e riparti per AMRAP. Prima di passare alla Leg Curl, fai gli Affondi per entrambe le gambe. Mi raccomando essendo focus glutei, voglio un movimento esplosivo verso l’alto. Video Affondi. Video Leg Curl Seduto. 2.Leg Press accoppiato con Stacchi Rumeni con Elastico con manubri 3 Sets da 12-15 ripetizioni. 90 secondi di recupero sia fra gli esercizi, che fra le serie. Nella Leg Press mantieni 2 secondi in buca (quindi in basso) in ciascuna ripetizione. Video Leg Press. Video Stacchi. Mi raccomando negli stacchi le ripetizioni terminano quando i glutei smettono di andare indietro. Nella Leg Press tieni i piedi vicini e in alto. Spiego tutto nel video tutorial. 34 3. Glute Kickbacks al Cavo superserie con Affondi con Manubrio con Piede Davanti Rialzato A differenza del primo esercizio di oggi, qui il focus sono i quadricipiti, quindi tieni il busto più perpendicolare possibile al suolo e fai “viaggiare” il ginocchio in avanti. Se hai una buona mobilità, anche oltre la punta del piede. 3 Sets da 12-15 ripetizioni. 90 secondi tra le serie. Esegui i GK per entrambe le gambe e solo dopo passa agli Affondi. Negli Affondi usa solo un manubrio come sovraccarico e tienilo sotto il collo (quindi sul petto). Rimani 2 secondi di pausa in basso e poi riparti. Video Affondi. Video Kickback. 35 UPPER 2. 1.Macchinario Schiena (Upper Back) Ricordati di avere la giusta impostazione per eseguire l’esercizio. Se non hai il macchinario, usa il Pulley. Apertura gomiti a 45 gradi. Protrazione in avanti completa (quindi allungamento massimo). Portare i gomiti il più indietro possibile. 3 Sets da 8/6/6 ripetizioni. Recupera 90 secondi tra le serie. Nell’ultima serie REST PAUSE Set. 15 secondi di recupero una volta arrivati al cedimento e poi ripartire per AMRAP. Video. 2.Lat Pulldown (Dorsali) Mi raccomando stiamo lavorando i dorsali, quindi presa neutra. No distensione completa in alto. 3 Sets da 8/6/6. Recupera 90 secondi tra le serie. Nell’ultima serie REST PAUSE Set. 15 secondi di recupero una volta arrivati al cedimento e poi ripartire per AMRAP. Video. 3.Dips per il Petto superset con Aperture ai Cavi per Parte Alta del Petto 3 Sets da 8/6/6 ripetizioni nel primo e 10-12 nel secondo. 90 secondi tra le serie, ma non fra gli esercizi. Nelle Dips usa un sovraccarico se necessario. Inoltre nell’ultima serie fai un REST PAUSE Set, come già spiegato precedentemente. Nelle Aperture arriva invece sempre al cedimento. Video Dips. Video Aperture. Se non riesci ad eseguire abbastanza Dips, esegui solo la fase negativa (di discesa). Quindi tirati su con i piedi e poi controlla la discesa. In tale caso puoi seguire l’impostazione (tricipiti o pettorali) che preferisci. Il REST PAUSE però fallo a prescindere. 36 4.Cable Crucifix Raise Potrebbero sembrare delle Alzate ad Y, ma le faremo innanzitutto non su una panca e inoltre estenderemo le braccia fino in alto. Guardare tutorial. 3 Sets da 10-12 ripetizioni. 90 secondi di recupero. Ogni serie sarà al cedimento e in ogni serie faremo un DOPPIO DROP SET MECCANICO, che consiste nel partire eseguendo l’esercizio 3 passi indietro rispetto allo stack dei pesi. Arrivati al cedimento faremo un passo avanti e inizieremo di nuovo. Arriveremo di nuovo al cedimento e faremo un ulteriore passo in avanti e di nuovo cedimento per AMRAP. Video. 37 Bene, hai finito tutte e 12 le settimane di allenamento. Adesso le strade da percorrere sono 2: - iniziare da capo tutto di nuovo, puntando ad aumentare i carichi, - oppure meglio ancora iniziare uno degli altri percorsi proposti che prevedano una frequenza e un volume differenti da quelli visti fino ad oggi. Ricorda che in quest’ultimo caso, qualora non li avessi già tutti, potrai accedere ai miei programmi ad un prezzo differente da quello pubblico. Prima però di iniziare qualsiasi programma, dato che hai appena terminato questo, sentiti libera di prenderti 1 settimana di scarico. Ne hai bisogno per poter continuare a spingere! Fammi sapere come ti sei trovata! 38