Lic. Jay Ehrenstein ANÁLISIS DEL ATLETA Y DETERMINACIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTo ( levantamiento pesas ) METAS DE APRENDIZAJE DESPUÉS DE COMPLETAR ESTE CAPÍTULO EL ESPECIALISTA SERÁ CAPAZ DE - Conocer los distintos puntos de control teóricos del volumen de entrenamiento, - Aprender a individualizar apropiadamente el volumen, y la frecuencia de entrenamiento - Establecer las bases necesarias a fin de asignar de manera optima las variables de entrenamiento. VOLÚMENES TEORICOS DE la trayectoria profesional NOVATO PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO ÉLITE MASTER VMR Volumen Máximo de Recuperación: Volumen de entrenamiento total del ciclo (correspondiente a un patrón o grupo muscular) que resulta en un estimulo excesivo que pudiera superar la capacidad de adaptación y en consecuencia no proveer un beneficio adicional. VOLÚMENES TEORICOS DE la trayectoria profesional NOVATO PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO VMR Volumen Mínimo Efectivo: ÉLITE MASTER VME Volumen de entrenamiento total del ciclo (correspondiente a un patrón o grupo muscular) que resulta en una adaptación de las estructuras y capacidades funcionales ligeramente mayores a las previamente establecidas. VOLÚMENES TEORICOS DE la trayectoria profesional NOVATO PRINCIPIANTE VMR INTERMEDIO AVANZADO VME Volumen Máximo de Adaptación: ÉLITE MASTER VMA Volumen de entrenamiento total del ciclo (correspondiente a un patrón o grupo muscular) que resulta en una adaptación máxima de las estructuras y capacidades funcionales. VOLÚMENES TEORICOS DE la trayectoria profesional NOVATO PRINCIPIANTE VMR INTERMEDIO AVANZADO VME Volumen de Mantenimiento: ÉLITE VM MASTER VMA Volumen de entrenamiento total del ciclo (correspondiente a un patrón o grupo muscular), que previene la perdida de las estructuras y capacidades funcionales. Aproximadamente 1/3 parte del Volumen Mínimo Efectivo. Dosifcación del volumen de entrenamiento en tres escenarios distintos VOLUMEN VMR VMA VME VM Semana 1 2 3 4 5 6 4 5 6 4 5 6 INTERMEDIO VMR VOLUMEN VMA VME VM Semana 1 2 3 AVANZADO VMR VOLUMEN VMA VME VM Semana 1 2 3 ELITE Dosifcación del volumen de entrenamiento en tres escenarios distintos para el mismo individuo VMR VMA VME VM Microciclo 1 2 3 4 5 6 ESCENARIO I (BALANCEADO) VMR Levantamiento debil VMA Levantamiento moderado VME VM Microciclo Levantamiento fuerte 1 2 3 4 5 6 Factores influyentes del volumen/frecuencia de entrenamiento MODIFICABLES NO MODIFICABLES Genero Altura Edad cronológica Edad de entrenamiento/ experiencia Grupo muscular/ distribución de fibras Aplicación de modalidades de recuperación Balance de fuerza Actual* Capacidad de trabajo Anteriormente establecido Actividad física no-específica Peso Corporal Recuperación histórica Estrés externo no-físico Reposo/descanso Lesiones/desgaste Hábitos alimenticios Selección de medios Novedad del programa Uso de esteroides anabólicos INDIVIDUALIZACIÓN DEL VME Categoria Ajuste Genero Edad cronologica Altura Peso corporal 4 Edad de entrenamiento Volumen de trabajo +5 años 3 Ligero 50s (-57, 75 kg) Female 40s <157 cm Medio (57-75, 4-5 años 75-995 kg) 3-4 años 3 Accesorios moderados a Frecuencia 2-3 30s Accesorios 157 - 168 cm moderados a significativos 0 -1 -2 -3 -4 Ajuste Male 20s <19 <19 174 - 180 cm >180 cm Muy alto Adaptación significativos moderada Semi pesado Frecuencia 1-2 EIMD 2 dias (75-90, Accesorios Adaptación 100-125 kg) moderados baja (+90, 125 kg) Frecuencia 1 6 - 12 meses EIMD fibra muscular Ajuste general Push press Sentadilla Clean deadlift Intermedio Alto Bajo (<5 <.75 x P.C <1 x . P.C <1 x . P.C .75 x P.C 1-1.25 x P.C 1-1.25 x P.C 1 x P.C 1.25-2 x P.C 1.25-2 x P.C 1.25 x P.C 2-2.25 x P.C 2-2.25 x P.C SCB >1.5 x P.C >2.25 x P.C >2.25 x P.C SCM Superior (15) Inferior (14) Jalón (16) VME _____ _____ _____ VM _____ _____ _____ DCB horas) Menos Bajo explosivo moderada Adaptación 1-2 años Uso de esteroides anabólicos EIMD 1 dia Adaptación EIMD 1-2 dias Pesado Recuperació Hábitos n externa alimenticios DCM alta Accesorios 2-3 años Reposo/ descanso DCA EIMD* 1 dia Frecuencia 2 169 - 173 cm Estrés externo Nulo significativos 1 Actividad fisica externa Alto Frecuencia 2 Recuperació Novedad del n historica programa Nulo Intermedio Promedio Bajo Promedio (5-7 horas) Alto (>7 horas) No ISO No Si ____ Más explosivo 3 dias Accesorios Adaptación limitados baja Bajo Alto SCA Si *VM = VME - 2--3 series Determinación de debilidades individuales Proporción Inferior Jalón Superior Proporción actual >5% más >2% menor Puntaje Sentadilla trasera - C&J 135% ______ ______ Sentadilla frontal - C&J 115% ______ ______ Peso muerto (clean) - Sentadilla trasera 100% ______ Peson muerto (snatch) - Snatch 140% ______ Sentadilla de arranque - Snatch 105% ______ ______ Push press - Jerk 73% ______ ______ -1 +1 ______ ______ Puntaje por categoria ______ ______ ______ Determinación de debilidades individuales INTERPRETANDO LAS PROPORCIONES (-1) Volumen de mantenimiento (+1) (0) Volumen minimo efectivo a Volumen de mantenimiento volumen maximo de a maximo de adaptación recuperación Determinación de debilidades individuales Proporción Inferior Jalón Superior Proporción actual >5% más >2% menor Puntaje Sentadilla trasera - C&J 135% 140% -1 Sentadilla frontal - C&J 115% 116% 0 Peso muerto (clean) - Sentadilla trasera 100% 86% Peson muerto (snatch) - Snatch 140% 127% `+1 Sentadilla de arranque - Snatch 105% 115% -1 Push press - Jerk 73% 69% +1 -1 +1 +1 Puntaje por categoria -1 +2 0 LEVANTAMIENTO CARGA Snatch 133 kg Clean & Jerk 164kg Sentadilla trasera 230 kg Sentadilla frontal 190 kg Sentadilla de arranque 153 kg Push press 113 kg Peso muerto (snatch) 170kg Peso muerto (clean) 200kg APLICACIÓNES PRACTICAS/CONCLUSIONES VOLUMEN -El volumen de entrenamiento sera altamente personalizado e individual al cliente en su estado actual, -El entrenamiento de la fuerza para el levantamiento de pesas es altamente dependiente de las proporciones entre los medios de fuerza y los medios tradicionales, -La identificación de las proporciones de fuerza nos permite decidir la dirección de la dosificación del volumen de entrenamiento, y -La reducción del volumen de un entrenamiento de una categoría no debería se trasladada a otra. JAY EHRENSTEIN LIC. EN CIENCIAS DEL EJERCICIO ISSA Jayehrenstein@gmail.com JAY EHRENSTEIN (33) 1062-5792
