Parte 1.
Conceptos iniciales importantes
para seleccionar ejercicios.
1. La relación longitud – tensión en la selección de ejercicios.
Dentro de las características propias de todos los músculos de nuestro cuerpo, una de la más importantes de
entender para la correcta selección de ejercicios es la relación entre la tensión desarrollada por sus unidades de
contracción y su longitud (Figura 1). La tensión total generada en un músculo es un sumatorio de dos
componentes: tensión activa, la debida al elemento contráctil y la tensión pasiva, debida al elemento elástico
(tejido conectivo). Cuando se compara con el comportamiento del elemento contráctil en solitario, es decir de
un sarcómero aislado, se observa que la máxima tensión se obtiene en el punto donde se desarrolla el máximo
número de puentes cruzados. Esta es la relación longitud – tensión (Figura 1).
Figura 1. Relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares.
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Esta relación longitud - tensión indica que la generación de la tensión muscular está en función del nivel de
superposición entre los filamentos de actina y miosina. De acuerdo con esto, la fuerza desarrollada por el
músculo dependerá del número de puentes cruzados que se produzcan al mismo tiempo, produciéndose una
mayor fuerza cuanto mayor sea el número de estos. Por lo tanto, sucede que a medida que la longitud muscular
cambia, el espacio disponible entre los filamentos de actina y miosina varía. Si los filamentos se encuentran
muy distanciados o muy cerca uno de los otros, la cantidad de cabezas de miosina que se unen a
las actina disminuye.
Nuestros grupos musculares están diseñados para que sus principales movimientos tengan lugar en un rango
de longitud de sus sarcómeros (conjunto de fibras musculares que constituyen las unidades fundamentales del
músculo) igual o menor a su longitud natural, pero cuando se somete a un estiramiento ciertamente exigente a
estos sarcómeros también pueden funcionar. No obstante, como no es su “zona de confort” de trabajo,
responderán adaptándose mediante crecimiento para abastecer las demandas.
A esto se le llama hipertrofia mediada por estiramiento y no tiene mucho que ver con sólo estirar un grupo
muscular, sino que hay que tener en cuenta cuáles son las funciones de ese grupo muscular, cuál es la longitud
natural de sus sarcómeros y qué carga externa de estiramiento se le está aplicando.
Precisamente, algunos investigadores han medido los rangos de longitud de cada sarcómero cuando está
trabajando dentro de varios músculos para facilitarnos las cosas (Tabla 1).
Tabla 1. Longitud de las porciones contráctiles de los sarcómeros musculares de diferentes músculos.
Los músculos que son especialmente susceptibles a la hipertrofia mediada por estiramiento
responden especialmente bien a ejercicios con rangos de movimiento completo y fases
excéntricas acentuadas.
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2. Músculos biarticulares. Insuficiencia activa y tensión pasiva.
Muchos de los músculos de nuestro cuerpo cruzan dos articulaciones, es decir, que se originan en una
articulación (por ejemplo, los isquiosurales en la cadera) y se insertan en otra relativamente cercana (por
ejemplo, los isquiosurales en la rodilla). Estos músculos se denominan biarticulares (cruzan dos articulaciones)
(Figura 2) y contamos con dos herramientas a través de las cuales podemos influir en su relación longitud –
tensión para variar su capacidad de producir fuerza durante movimientos en los que se vean solicitados:
insuficiencia activa y tensión pasiva. Ambas son dos estrategias efectivas para producir mayor o menor
implicación durante la ejecución de un ejercicio de una parte específica o de un grupo muscular.
Figura 2: Ejemplos de músculos biarticulares en la pierna. Recto anterior del cuádriceps y bíceps femoral
actúan sobre dos articulaciones (cadera y rodilla), por lo que pueden experimentar insuficiencia activa y
tensión pasiva según en qué posiciones estén situados
Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a través de
la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción muscular
desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar
fuerza se verá disminuida (insuficiencia activa) (Figura 3), mientras que si está elongado en la otra
articulación, se verá maximizada (tensión pasiva) (Figura 4).
Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a
través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la
contracción muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra,
la capacidad de generar fuerza se verá disminuida (insuficiencia activa), mientras que si está
elongado en la otra articulación, se verá maximizada (tensión pasiva).
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Figura 3. Concepto de insuficiencia activa y ejemplos.
En este ejemplo (Figura 3), si el objetivo fuese minimizar la intervención de los isquiosurales durante una
extensión de cadera con motivo de enfatizar la acción de otros músculos extensores, deberíamos seleccionar
ejercicios en los que la rodilla se mantuviese flexionada (por ejemplo, hip thrust) (Figura 3). Los isquiosurales
se encontrarían en insuficiencia activa y no podrían ejercer máxima tensión durante la extensión de cadera,
adquiriendo protagonismo el otro gran músculo extensor, el glúteo.
Por otro lado, algunos ejercicios podrían verse beneficiados de la tensión pasiva ejecutándose mientras se
mantiene el músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso
muerto rumano, nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima, mientras que en la selección de los
ejercicios de flexión de rodilla (curl femoral) deberíamos abogar por aquellos que nos permitan una mayor
flexión de cadera como el curl femoral sentado, ya que de esta manera la región de los isquios cercana a la
cadera se encuentra en un grado mayor de elongación (Figura 4).
Figura 4. Concepto de tensión pasiva y ejemplos.
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3. Curvas de resistencia de los ejercicios.
La mejor manera de entrenar para crear masa muscular es desafiar nuestros músculos a través de un
amplio rango de movimiento. Realizar un ejercicio con un amplio rango de movimiento es un buen
comienzo, pero algunas partes del movimiento pueden ser fáciles, ofreciendo menos resistencia y, por lo tanto,
disminuyendo el potencial de estímulo muscular. Esas diferencias entre unas y otras partes de un mismo
movimiento, donde cuesta más y cuesta menos, es lo que define la curva de resistencia del movimiento.
Las curvas de fuerza de la mayoría de los ejercicios comunes utilizados en el gimnasio tienden a seguir uno u
otro de los siguientes patrones generales:
Plana. Si una curva de resistencia es plana significa que experimentamos que el ejercicio es igualmente
difícil en todo su rango de movimiento. Algunas máquinas están diseñadas para tener curvas de
resistencia bastante planas, y también podemos hacer que algunos ejercicios de pesas tengan curvas de
resistencia más planas agregando resistencia elástica a la barra.
Demanda
de fuerza
Inicio
Punto medio
Final
Punto del movimiento en fase concéntrica
En forma de campana. Si una curva de resistencia tiene forma de campana significa que
experimentamos el ejercicio como más difícil en el medio de la fase concéntrica. La forma de la campana
puede ser bastante plana o más pronunciada, como en el caso del curl de bíceps de pie, que es más
difícil cuando el antebrazo está paralelo al suelo.
Demanda
de fuerza
Inicio
Punto medio
Final
Punto del movimiento en fase concéntrica
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Lineal descendente. Si una curva de resistencia es lineal significa que experimentamos el ejercicio
como más difícil al comienzo de la fase concéntrica. La sentadilla con barra es el ejemplo más utilizado
de una curva de resistencia descendente lineal, ya que es más difícil en la parte inferior del movimiento,
al principio. La profundidad de la sentadilla modifica ligeramente esta curva, siendo el punto en que los
muslos están paralelos al suelo el más demandante.
Demanda
de fuerza
Inicio
Punto medio
Final
Punto del movimiento en fase concéntrica
Lineal ascendente. Si una curva de resistencia es lineal ascendente significa que la parte más difícil es
al final de la fase concéntrica. El mejor ejemplo de este tipo de curva de resistencia es el ejercicio de
elevaciones laterales con mancuernas, que es tan difícil en la parte superior que es casi imposible
detenerse en esa posición, a menos que se use un peso liviano.
Demanda
de fuerza
Inicio
Punto medio
Final
Punto del movimiento en fase concéntrica
Aunque tendemos a pensar en una curva de resistencia de ejercicio como una relación única, en realidad está
determinada por dos relaciones subyacentes: 1) la forma en que nuestra capacidad para producir fuerza cambia
a través de los ángulos articulares utilizados en un ejercicio, y 2) la forma en la que el ejercicio nos demanda
producción de fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio.
Así, algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras. Es importante elegir ejercicios
que desafíen nuestros músculos en una posición estirada, en una posición en la que el músculo
trabajado esté en su longitud natural y en posiciones en las que estén más acortados.
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A continuación se exponen algunos ejemplos de curvas de resistencia de ejercicios habituales en la sala de
entrenamiento. Para una ayuda a la comprensión visual, vamos a utilizar los colores de las gráficas anteriores de
cada tipo de curva en los ejercicios que se correspondan con ellas. También merece la pena recordar que todas
las variantes unilaterales de los ejercicios tendrán la misma curva de resistencia que su(s) variante(s) bilateral(es).
Curvas de resistencia para cada grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios.
Torque
articular
Inicio
Punto medio
Final
Contracción concéntrica
Grupo muscular
Cuesta más al principio
Cuesta más en el medio
Cuesta más al final
PIERNAS
Cuádriceps
Sentadilla trasera o frontal
Sentadilla en jaca
Extensiones cuádriceps
Glúteos
Buenos días barra
Extensión lumbar
Hip Thrust
Isquiosurales
Peso muerto rumano
Curl femoral tumbado
Curl deslizante con banda
Gemelos y sóleo
Alguna máquina específica
Elevación talones prensa
Elevación talones de pie
TORSO
Pectoral
Fondos en paralelas
Press banca plano
Cruces de polea
Deltoides
Alguna máquina específica
Press militar de pie
Elevaciones laterales polea
Espalda
Rack pull
Pullover polea
Dominadas y remos
Tríceps
Press banca agarre cerrado
Bíceps
Curl predicador con apoyo
del brazo en horizontal
Extensiones detrás de la
cabeza a una mano
Curl bíceps barra de pie
Extensiones polea alta
Curl concentrado o araña
con polea
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