TIRONES VERTICALES Y
HORIZONTALES.
Los tirones verticales y horizontales
simplemente hacen referencia al trabajo de
espalda en el plano vertical, como los jalones,
y en el horizontal, como los remos.
https://www.youtube.com/watch?v=5XrNeeqlMUE
Remos en polea
Para los tirones horizontales escoge ejercicios
que no fatiguen la espalda baja. Se recomienda
hacer:
Con mancuerna a un brazo
Seal rows
Para los tirones verticales se es libre de elegir a
hacer dominadas, asegurándose de que poder
hacerlas con el rango de repeticiones
adecuado. Si eres muy fuerte en ellas puede
que te haga falta añadir lastre.
Si por el contrario no eres capaz de ajustarte al
rango de repeticiones marcado, haz mejor
jalones en polea. Si no tienes la posibilidad de
hacer ninguno de estos ejercicios, las
dominadas asistidas con goma pueden valer
también.
Cuando veas rangos de repeticiones bajos y
cargas altas en los tirones verticales y
horizontales te aconsejo que optes por
ejercicios con peso libre o de cadena cinética
cerrada.
EMPUJONES VERTICALES Y
empujones verticales y horizontales
HORIZONTALES Los
hacen referencia al trabajo de empujes para
Escoge movimientos con barra cuando
uses una progresión basada en el
porcentaje del 1RM ya que permiten
incrementos más pequeños.
Si presentas problemas con una
lesión que te impida hacer uso
de barras en los ejercicios de
empuje, usa mancuernas o
máquinas.
el tren superior en el plano vertical y
horizontal, como un press militar o un press
de banca,
VARIANTES DE SENTADILLA
Cualquier variante de sentadilla en la que se
emplee una barra con peso libre es válida.
Puede ser una sentadilla con barra alta, con
barra baja, frontal, Zercher, con safety-bar, con
pausa o con bandas o cadenas.
Elige la variante que no te cause dolor, que
presente un menor riesgo de lesión, que
disfrutes, que puedes dominar y que se ajuste
a tu biomecánica.
Por ejemplo, si se nota demasiada inclinación hacia delante cuando se hace una
sentadilla con barra baja con un rango completo de recorrido, seria más
interesante escoger alguna de las otras variaciones que permita mantener una
posición más vertical del torso para asegurar que el trabajo sobre el tren inferior es
más uniforme
Puede se prefiera hacer la misma sentadilla todos los días, o se puede optar por
hacer diferentes variaciones. Ten en cuenta que si haces distintas variaciones
puede que te lleve más tiempo dominarlas.
VARIANTES DE PRENSA DE
PIERNAS
Si una lesión te impide hacer sentadillas con
barra, sea el tipo que sea, alguna variante de
prensa de piernas puede servir para
reemplazar este movimiento.
Entre las variantes de la prensa de piernas se
incluyen cualquier tipo de sentadilla hack,
máquina de prensa de piernas o incluso la
sentadilla en la máquina Smith.
Las variantes de prensa de piernas se sitúan de forma estratégica en los programas de
hipertrofia/estética para entrenar las piernas ejecutando un movimiento similar al de la
sentadilla y con el que además se reduce la fatiga y el estrés sobre la espalda baja y caderas.
VARIANTES DE BISAGRA DE CADERA
Glute Ham Raise
Como ocurre con las variantes de prensa, las
variantes de bisagra de cadera se emplean
estratégicamente en los programas
de hipertrofia/estética para entrenar la cadena
posterior, pero sin tener que soportar la carga
con el tren superior como ocurre con el peso
muerto.
Se programan para reducir la fatiga de la espalda baja. Entre las
variantes de bisagra de cadera se incluyen movimientos como el
glute ham raise, extensiones de cadera, hip thrust con barra o el
glute bridge. Las bisagras de cadera realizadas con máquinas o
poleas (como el pull through) también pueden emplearse.
Glute Bridge
Pull Through
VARIANTES DE PESO MUERTO
En un programa de entrenamiento centrado en
la hipertrofia/estética, las variantes de peso
muerto hacen referencia a la versión
convencional, al sumo, al peso muerto
rumano, al buenos días o al peso muerto con
un rango de recorrido modificado (con déficit
por ejemplo)
A la hora de elegir una de las variantes de peso
muerto, opta por aquella que presente un
menor riesgo de lesión y asegúrate de que la
ejecutas con una técnica segura y correcta, sin
descuidar la fase excéntrica del movimiento
VARIANTES DE SENTADILLA UNILATERAL
Las variantes de
sentadilla unilateral
tienen dos objetivos
principales:
• Reducir el riesgo de lesión de
los ejercicios bilaterales como la
sentadilla o la prensa.
• Lograr un
desarrollo
equitativo de
ambas
piernas.
Garantizando la coordinación
necesaria para que ambas
piernas apliquen la misma
fuerza al realizar estos
movimientos.
¿Por qué no se
incluyen
encogimientos de
trapecio ni trabajo
directo para los
abdominales en los
programas de
hipertrofia/estética?
Eric Helns nos dice: nunca he conocido a un
culturista cuyo abdomen o trapecios
superiores hayan mejorado incluyendo estos
ejercicios en una rutina bien equilibrada en la
que se realicen variaciones de peso muerto,
sentadilla, press militar, remos y otros
ejercicios compuestos con peso libre
Por contra, he conocido a culturistas que no
seguían una rutina equilibrada que
incorporaron estos ejercicios y que se han
beneficiado de los encogimientos y del trabajo
directo de abdomen, pero partimos de la base
de la rutina que seguían era, desde mi punto
de vista, inadecuada.
Lo que sí tengo claro es que he visto a muchos culturistas que han eliminado el trabajo directo
de abdomen y los encogimientos de trapecio de rutinas bien equilibradas que incluyen una
gran cantidad de ejercicios compuestos sin que ello haya supuesto ningún perjuicio en el
desarrollo muscular del abdomen o trapecios.
Dicho esto, cuando trabajo con culturistas que presentan un
pobre desarrollo de los trapecios o abdominales de forma
particular sí que incluyo en sus rutinas encogimientos o
trabajo directo de abdomen.
Es de sentido común y aunque no ofrezca muchos resultados, se trata al fin y
al cabo puntos débiles y no se pierde nada por intentarlo. Por lo que si este es
su caso y tienes poco desarrollo muscular en abdominales o en los trapecios
superiores en relación al resto de grupos musculares, a pesar de seguir una
rutina que incluye multitud de ejercicios compuestos, siéntete libre de incluir
algunas series de estos ejercicios a la semana.
VÍDEO RESUMEN
https://www.youtube.com/watch?v=c7O7JwMFP7U
ANÁLISIS DE LOS PATRONES DE MOVIMIENTO