WEIGHTLIFTING LEVEL 1
GUÍA DEL PARTICIPANTE
BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
TABLA DE CONTENIDO
THE BURGENER WAY
5
EL SNATCH
7
FUNDAMENTOS DEL SNATCH ......................................................................................................... 7
POSICIÓN DE LOS PIES: POSICIÓN SALTO/JALÓN.................................................................................................................... 7
POSICIÓN DE LOS PIES: POSICIÓN ATERRIZAJE/RECEPCIÓN ................................................................................................... 7
TOMA: AGARRE DE GANCHO .................................................................................................................................................. 8
AGARREANCHO ...................................................................................................................................................................... 8
POSICIÓN: RECEPCIÓN DE SNATCH......................................................................................................................................... 9
EL CALENTAMIENTO BURGENER PARA EL SNATCH ........................................................................ 10
ABAJO Y FINALIZA /DOWN AND FINISH ................................................................................................................................ 10
CODOS ARRIBA Y AFUERA ..................................................................................................................................................... 11
SNATCH A FUERZA ................................................................................................................................................................ 12
ATERRIZAJES DE POTENCIA/POWER SNATCH LANDS ........................................................................................................... 12
ATERRIZAJES DE SNATCH/ARRANQUE .................................................................................................................................. 13
EJERCICIOS DE HABILIDAD PARA TRANSFERIR AL ARRANQUE/THE SKILL TRANSFER EXERCISES FOR
THE SNATCH................................................................................................................................ 15
PUSH PRESS PARA EL ARRANQUE ......................................................................................................................................... 15
SENTADILLA SOBRE LA CABEZA/OHS .................................................................................................................................... 15
EL HEAVING SNATCH BALANCE ............................................................................................................................................. 15
EL DROP SNATCH .................................................................................................................................................................. 16
EL SNATCH BALANCE ............................................................................................................................................................ 16
EL SPLIT SNATCH ......................................................................................................................... 17
POSICIONES DE ARRANQUE/SNATCH: HIGH HANG, HANG, START & 1ST PULL
19
EL HIGH HANG SNATCH (POSICIÓN DE POTENCIA/POWER) ........................................................... 19
EL HANG SNATCH (POSICIÓN DE LANZAMIENTO) ................................................................................. 19
POSICIÓN DE SALIDA/INICIO ........................................................................................................ 21
PRIMER JALON ............................................................................................................................ 22
EL CLEAN
24
FUNDAMENTOS DEL CLEAN ......................................................................................................... 24
POSTURA /PIES ..................................................................................................................................................................... 24
AGARRE................................................................................................................................................................................. 24
POSICIÓN-RECEPCIÓN DE CLEAN.......................................................................................................................................... 25
SENTADILLA FRONTAL/FRONT SQUATS ........................................................................................ 25
THE FRONT SQUAT-SIN MANOS ........................................................................................................................................... 25
SENTADILLA FRONTAL .......................................................................................................................................................... 25
SENTADILLA FRONTAL CON PAUSA ...................................................................................................................................... 26
1 1/4 SENTADILLA FRONTAL ................................................................................................................................................. 27
SENTADILLA FRONTAL DESDE ABAJO/THE IN THE HOLE FRONT SQUAT ............................................................................... 27
CALENTAMIENTO DE BURGENER PARA EL CLEAN .......................................................................... 28
ABAJO Y FINALIZA/DOWN AND FINISH ................................................................................................................................. 28
CODOS ARRIBA Y AFUERA/THE ELBOWS HIGH AND OUTSIDE .............................................................................................. 29
EL TALL POWER CLEAN.......................................................................................................................................................... 30
EL TALL CLEAN....................................................................................................................................................................... 30
AJUSTES: TRANSICIÓN PARA EL JERK ............................................................................................ 32
EL JERK
33
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DIAGRAMA PARA EL SPLIT JERK: INSTRUCCIONES PARA MARCAR LOS PIES .................................... 33
ADDENDUM
36
COMO TESTEAR DE MANERA SEGURA UN RÉCORD PERSONAL EN UN SNATCH O UN CLEAN AND
JERK............................................................................................................................................ 36
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CRONOGRAMA DEL CURSO
Day 1
Day 2
09:00OBJETIVO del curso
09:00 - Snatch revision
09.30 - Fundamentos para el Snatch
10:00 – Sesión de Snatch
10:30 – Calentamiento Burgener
11.00 – Fundamentos para el Clean
11:30 - Skill Transfer Exercises
11.10 – Calentamiento Burgener para el clean
12:30 - Split Snatch
11:30 – Front Squat
13:00 - Almuerzo
11:45 - Posiciones: Clean
14:00 - Posiciones: High Hang Snatch
12.15 – Ajustes para el Jerk
14:30 - Posiciones: Hang Snatch
12:30 - Almuerzo
15:30 - Posiciones: Start Position/1st pull
13:30 - Jerk Skill Transfer Exercises
16:00 - Final
14:00 - Split Jerk
14:30 – Sesión de Clean and Jerk
15:00 - Final
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THE BURGENER WAY
Objetivo del curso: El objetivo de este curso es, enseñar a los entrenadores y atletas, como enseñar y ejecutar el snatch y clean
and jerk de manera: segura, eficiente y efectiva.
ENFOQUE: La metodología de Burgener es nuestro enfoque para enseñar este objetivo. Puede ser aplicada en: atletas
principiantes, intermedios o avanzados y consiste en trabajar en los fundamentos, habilidades y posiciones.
Los fundamentos del levantamiento consisten en la postura, el agarre y las posiciones. La posición de los pies es un fundamento
crítico ya que podemos decir que el 90% de los levantamientos se fallan por un mal trabajo de pies.
Para las habilidades, introduciremos el calentamiento de Burgener y los ejercicios de habilidades de transferencia. Utilizamos
estas herramientas para mejorar nuestras habilidades en el levantamiento.
Por último, trabajamos en 3 posiciones principales durante el fin de semana, estas son: High hang, hang, y start position. Elegimos
trabajar desde posicion high hang hacia posicion de inicio y preparar al atleta para lograr el levantamiento simplificando los
movimientos en rangos mas cortos
Pirámide: Este es un ejemplo visual de la metodología de Burgener. Durante el primer día estaremos trabajando en los
fundamentos, el calentamiento Burgener, ejercicios de transferencia y las posiciones, lo que nos preparará, para un sorprendente
y segundo día, donde llegaremos a levantar en la plataforma y buscar un máximo del día.
Plataforma
Posiciones
Ejercicios de Habilidad
Calentamiento Burgener
Fundamentales
Aplicación: La estructura de las 5 partes del primer día son los siguientes:
Enseñanza: veremos los puntos de rendimiento con una demostración visual.
Ejecución: realizaremos una practica con todo el grupo donde seran guiados por el coach a través de los
movimientos/habilidades.
Coaching: Momento endonde los participantes podrán enseñarse entre ellos los movimientos/habilidades formando grupos.
Revisión: responderemos preguntas, revisaremos los errores comunes, mostraremos videos/fotos.
Resultado final: Uno de los objetivos principales de nuestro curso es desarrollar el ojo del Coach en los levantamientos
olímpicos. Para comenzar ese proceso nos podemos enfocar en 3 atributos importantes del levantamiento: movilidad,
velocidad y fuerza.
Movilidad: Una movilidad adecuada para levantar es poder llegar bien a las posiciones, en estas posiciones el atleta se debe
sentir cómodo, flexible, y fuerte. Desde ahí puede realizar ajustes donde y cuando los necesite.
Velocidad: Combinando la velocidad por el medio con la velocidad para ir bajo de la barra. Nos gusta mencionar que hay un
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secreto clave para levantar y este es poder combinar la velocidad por el medio con la velocidad para ir debajo de la barra sin
sacrificar ninguna de las dos.
Fuerza: Es crucial para un levantador, ser fuerte y necesitamos esto en dos cosas, en las posiciones y al tener fuerza bruta. Atletas
que tienen una movilidad adecuada, posiciones, velocidad, explosividad y fuerza son candidatos ideales para ser un levantador
olímpico. Desafortunadamente, usualmente vemos atletas con gran fuerza, pero con falta de explosividad y movilidad. En estos
casos depende del Coach devolverlos unos pasos atrás, trabajar en los fundamentos y construir posiciones sólidas antes de volver
a la barra.
CALENTAMIENTO EN DETALLE
Enseguida, encontraremos una lista de calentamientos efectivos para velocidad, lateralidad y agilidad. Estos calentamientos
permiten que el Coach sea creativo y aclarar la finalidad de la sesión, mientras puede ver como los atletas se van moviendo y ver
sus patrones motores.
Estocada con rotación
Estocada hacia atrás
Estocada lateral
Spiderman crawl
Zombie kicks
Bear crawl
Sumo squat
Walkouts
Duck walk
Overhead duck walk
Frog hop
Hugh knees
Butt kicks
Crab walks
Skip
Sideways skip
Broad jump landing in squat
Single leg jump
La metodología de Burgener para calentar enfocado a los levantamientos:
Junk yard dog*
Calentamiento Burgener
Ejercicios de transferencia
Series de posiciones: 3xhigh hang snatch/clean +3xhang snatch/clean + 3xfloor snatch/clean
*El Junk yard dog es la primera parte de nuestro calentamiento específico al levantamiento y es una introducción a la pliometría.
En el snatch y el clean, nosotros enseñamos a saltar y aterrizar así que es importante incorporar trabajos de salto en el
calentamiento, así el cuerpo está listo para ser explosivo.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
EL SNATCH
El snatch puede ser descrito como un salto de la barra por todo el rango de movimiento hasta recibirla sobre nuestra cabeza.
Esto significa que: si puedes saltar, puedes hacer un snatch así que veamos como empezar a enseñar nuestros levantamientos
olímpicos.
FUNDAMENTOS DEL SNATCH
POSICIÓN DE LOS PIES: POSICIÓN SALTO/JALÓN Es la postura que se asume cuando jalas, empujas o haces un jerk. Los pies
deben estar ubicados bajo tus caderas, es una postura similar a la que un atleta adopta cuando va a ejecutar un salto vertical
(nota: el 90% de los levantamientos que se pierden es debido a los pies). Por último, una posición adecuada de salto es la postura
donde el levantador puede generar potencia para ser explosivo mientras levanta. Para encontrar tu posición de salto, salta y
aterriza un par de veces y fíjate donde van tus pies. Comienza saltando cada vez más alto en cada rep y verás cómo tu cuerpo se
irá ajustando de manera natural hasta encontrar tu posición adecuada de salto.
POSICIÓN DE LOS PIES: POSICIÓN ATERRIZAJE/RECEPCIÓN Es la postura que se asume cuando recibes tu snatch, clean y push
jerk, la misma postura que adoptas para tu sentadilla trasera, frontal y sobre la cabeza. Los pies deben estar al ancho de los
hombros con la punta de los pies ligeramente hacia afuera y las rodillas deben estar en línea con la punta de los pies. El peso del
atleta debe estar bien distribuido y balanceado. Nosotros impulsamos a cambiar los pies de la posición de salto a la de aterrizaje
para entrenar velocidad y estabilidad.
Puntos de ejecución:
1.
Los pies están al ancho de los hombros
2.
Punta de pies ligeramente angulados hacia
afuera
3.
Las rodillas siguen la punta de los pies
4.
Tronco vertical/erguido.
5.
El peso está balanceado y distribuido en el
pie.
EJERCICIOS:
1.
Camina con tus pies desde la posición de salto a la de aterrizaje y baja tu cuerpo a 2,4,6” (5,10,15cm.) y a una sentadilla
completa, mientras realizas los ajustes necesarios. Sé aplicado en mantener tu tronco vertical y el peso de tu cuerpo
balanceado cuando estás en la sentadilla profunda. Si el atleta tiene todo su peso en la punta de los pies, una buena
corrección táctil sería moverlo hacia la posición. Si el peso está demasiado atrás hacia sus talones, lo haremos “agarrar”
el piso con su dedo gordo.
2.
Salta con tus pies desde la posición de salto hacia la posición de aterrizaje, enfócate en saltar fuerte pero no alto. Cuida
que tus pies no den una patada de burro mientras saltas. El piso es un amigo de los levantadores, así que no te queremos
ver flotando demasiado en tu salto vertical. El objetivo es cambiar los pies desde una posición potente hacia una
posición estable lo más rápido posible. Los levantadores deben ser consistentes en hacer llegar sus pies a la posicion
correcta con todos los pesos y en todas las profundidades.
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3.
Mueve tus pies a la posición de aterrizaje
mientras incrementas la profundidad de tu
sentadilla desde 2,4,6” (5,10,15cm.) hasta la
sentadilla profunda. Nuevamente, tus pies
deben alcanzar el lugar adecuado en cada
intento. Los atletas deben ser capaces de
aterrizar en su sentadilla profunda sin
realizar ajustes.
•
•
•
Objetivos de Entrenamiento
Los pies se mueven para buscar velocidad y estabilidad
No patadas de burro, no flotes en el aire, salta fuerte, no alto.
El “Butt Wink” es una posición suave y no es segura cuando
tenemos pesos sobre la cabeza. El Coach es el responsable de
arreglar ese patrón de movimiento o limitar la profundidad de
la sentadilla para que el atleta pueda trabajar.
TOMA: AGARRE DE GANCHO Cuando ejecutamos cualquier forma de snatch o clean, debemos usar el hook grip. El hook grip es
un agarre seguro, donde colocas tu pulgar alrededor de la barra y luego lo cubres con los demás dedos. Esto convierte una
conexion débil en unafuerte al usar tu dedo pulgar como strap. Cuando tu creas velocidad por el medio, el agarre de gancho te
asegurará de que la barra no se mueva o deslice en tus manos, lo que resultaria en una pérdida de energía. Pero no es un agarre
muerto realmente, el agarrar demasiado apretado, hace que la barra pierda velocidad y hace que comiences a jalar con los brazos.
Además, no se necesita para acelerar la rotación de tus brazos, nosotros recomendamos soltar los dedos cuando esto sucede
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
El pulgar va alrededor de la barra
Los dedos van alrededor del pulgar.
Nudillos hacia abajo en el high hang.
AGARREANCHO El ancho de la tomaagarre está basado en la
estructura corporal del atleta y sus proporciones. El objetivo principal
es
encontrar un ancho que permita una rotación agresiva, mientras
estamos
estables sobre la cabeza. Idealmente la barra debería mantenerse 6-12” (15-30cm.) cuando está sobre la cabeza. Para los
levantadores principiantes o los atletas que se están recuperando de una lesión de muñeca, les recomendamos un agarre un
poco más cerrado para evitar dolor de muñeca y así poder recuperar la fuerza en la articulación. Abajo explicaremos 3 maneras
efectivas de encontrar el ancho de tu agarre
a.
Método de la cadera: en la posición de salto, flexiona tus caderas, lleva tus glúteos hacia atrás y pon un tubo de pvc de
manera horizontal en el pliegue de tu cadera. Desliza tu mano derecha hacia afuera y luego tu mano izquierda hasta
que ambos brazos estén extendidos, apunta tus nudillos hacia abajo y párate derecho. Idealmente el pvc permanecerá
en el pliegue de tu cadera con tu pecho arriba, hombros atrás y tus brazos relajados. Si el pvc está abajo del pliegue de
la cadera tus manos están muy cerca, en caso de que el pvc este sobre el pliegue de tu cadera el agarre esta demasiado
amplio.
b.
Método del espantapájaros: este método funciona mejor con grupos pequeños de gente. Elige un atleta de espalda a
un coach y pídele que coloque sus codos hacia arriba y afuera (codos levantados hasta los hombros, antebrazo y manos
hacia abajo y apuntando al suelo). El coach se para detrás del atleta, sosteniendo un pvc en la espalda y colocando sus
manos en el pvc en el mismo lugar que el atleta tiene las manos colgando. Luego el atleta se dará vuelta y colocará sus
manos justo fuera de las manos del coach. El atleta levanta la barra sobre su cabeza, y el coach se fija en que la barra
está 6-12” (15-30cm.) sobre la cabeza.
c.
Método visual: el método visual es práctico para confirmar el ancho del agarre luego de ejecutar el método de la
cadera. Tal como el nombre lo dice el coach irá revisando de manera visual que la barra de cada levantador esté
efectivamente a 6-12” (15-30cm.) sobre la cabeza.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
Puntos de desempeño
1.
2.
3.
Barra 6-12” (15-30cm.) sobre la
cabeza
Las manos distanciadas en la barra
Cuando la barra está sobre la cabeza,
las muñecas van neutrales o
ligeramente hacia atrás con las
palmas hacia arriba.
Objetivos de Entrenamiento
•
•
•
•
Todos los atletas están obligados a hacer hook grip
Los atletas pueden soltar algo de presión en los dedos para aumentar la
velocidad en la rotación, pero no es obligación.
El método de pasadas hacia atrás (dislocaciones) y el visual, son métodos
eficientes cuando tenemos un grupo grande
Para desarrollar fuerza y flexibilidad en las muñecas en los principiantes
comenzamos con un agarre más cerrado y luego lo vamos aumentando.
POSICIÓN: RECEPCIÓN DE SNATCH Para tener peso sobre la cabeza de manera segura, es importante que el levantador reciba la
barra con hombros activos. Idealmente estamos buscando rotación externa con torque interno, que nos dejan los hombros en
una posición estable cuando cargamos peso sobre la cabeza. Bloqueo articular y mantener la barra dentro de nuestra área de
base nos asegura de que estamos manteniendo la barra con nuestro sistema esquelético y muscular.
Puntos de performance:
1.
2.
3.
4.
5.
Hombros activos= rotación externa + torque interno
Axilas hacia al frente y el pliegue de los codos hacia arriba
Peso de la barra está balanceada y los pies están en una posición estable de
recepción
La barra está directo sobre los hombros, cadera y tobillos.
El tronco está vertical
EJERCICIOS:
1.
2.
3.
4.
Con los pies en la posición de aterrizaje y la barra sobre la cabeza, adopta la
posición de mesero y mantén el pvc sobre las dos manos
Realiza una sentadilla a 2”,4”,6” (5,10,15cm.) y una sentadilla sobre la cabeza
manteniendo la rotación externa en tus hombros.
Recupera la posición alta y ahora realiza lo mismo con un agarre completo
En la última repetición, realiza una pausa abajo y ejecuta 5 press estrictos desde detrás de tu nuca.
Puntos de entrenamiento/coaching
●
Lesiones, restricciones de movilidad y particularidades anatómicas pueden e influyen en la posición de recepción
del snatch
●
Está OK variar algunos grados siempre que el atleta sea fuerte y estable en la posición de mantener sobre la cabeza
●
No encojas activamente los hombros sobre la barra
●
La posición de la cabeza es delante de los brazos con la vista hacia el frente.
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EL CALENTAMIENTO BURGENER PARA EL SNATCH
El calentamiento Burgener es una serie de 5 ejercicios que toma un movimiento complejo como el snatch y lo separa en
movimientos prácticos, efectivos y específicos para ahondar en la eficiencia técnica. Cada movimiento es realizado con un
proposito especifico. Adicionalmente, estos movimientos pueden ser usados de forma individual para arreglar o corregir los
errores que se cometan durante un levantamiento. Mientras avanzamos por estos ejercicios, recuerda siempre revisar tu postura,
agarre y posición. Por último, cuando comenzamos a practicar el calentamiento de Burgener recomendamos hacerlo con un tubo
de PVC, sin embargo, una vez que vayas dominando el PVC, puedes pasar a realizar el calentamiento con una barra vacía.
ABAJO Y FINALIZA /DOWN AND FINISH
Crea velocidad por el medio del cuerpo. En el “abajo” (Dip)
carga las piernas y permite un “finalizar” (drive) agresivo en la
extensión. No fuerces el encogimiento de hombros. Debe ser
una reacción natural cuando usamos las piernas y el tren
inferior para generar velocidad por el medio.
Está bien que tus pies se despeguen del suelo mientras
ejecutas este ejercicio, sin embargo, ten en cuenta que
queremos saltar fuerte, no alto.
La posición para iniciar el “abajo y finaliza” es completamente erguido de pie, pies en la posición de salto, toma amplia de snatch
(barra descansada en la cresta de la cadera), agarre de gancho y nudillos hacia abajo.
Puntos de desempeño:
Puntos de ejecución en el Abajo/Down/dip
1.
2.
3.
4.
El torso arriba y los hombros están en línea o ligeramente sobre la barra.
Las rodillas están ligeramente dobladas y alineadas con la punta de los pies.
Los brazos están relajados, dorsales activos y la barra está cerca del cuerpo.
cuando el atleta transiciona hacia el Finalizar/Finish, el cambio de dirección es iniciado
a traves de las piernas.
Puntos de ejecución para el
Finalizar/Finish
1.
2.
3.
4.
Extensión de tobillo, rodillas y caderas=TRIPLE
Cadera vertical.
Hombros detrás de la barra.
La barra permanece cerca del cuerpo.
EXTENSIÓN.
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Objetivos de Entrenamiento
•
Los brazos son como cuerdas, cuelgan largos, pero están relajados así la barra no rebota cuando hay extensión de la
cadera.
•
Mantenemos el balance y control realizando un suave y controlado movimiento de “abajo”, manteniendo los brazos
extendidos y sin que nuestro pecho se incline hacia adelante.
•
El encoger los hombros es un efecto de la agresividad en nuestro “salto” hacia el final, y no debería haber un énfasis en
ese punto como para llegar a una pausa en la posición. Enfócate en elevar hacia atrás y no en elevar la barra hacia arriba.
“eleva las caderas, no los hombros”
•
La posición de abajo/down es comúnmente llamada “posición de potencia” (power position). Es aceptable tener algo de
flexión en tu cadera, pero la barra debe estar en la cresta de tu cadera, no dejes que se baje a la mitad de tu cuádriceps.
CODOS ARRIBA Y AFUERA Mantén la barra cerca del cuerpo.
Cuando la barra pasa la cadera, usa la energía de
elevaciòn/momentum creada en el “finalizar” (finish) para de
forma activa llevar tus codos arriba y hacia afuera, lo que
mantiene la barra dentro de tu área de base (pies). Mientras
más cerca mantengas la barra del cuerpo, más palanca y
control tendrás cuando jales tu cuerpo hacia abajo y
alrededor de la barra. Un golpe horizontal con la cadera
causaría que la barra hiciera un swing y se alejara del cuerpo,
llevándonos hacia un levantamiento ineficiente. Ejecutar los codos arriba y afuera es una progresión del “abajo y finaliza” por lo
que queremos iniciar el movimiento de la misma manera para generar velocidad por el medio, una vez que la barra se mueve de
forma vertical, continua jalando la barra para llevar tus codos hacia arriba y afuera. Idealmente los codos deben estar más altos
que nuestras muñecas, y las muñecas más altas que la barra.
Posición de inicio para los codos arriba y afuera= Erguidos de pie, con los pies en posición de salto, toma amplia de snatch, agarre
de gancho, y nudillos hacia abajo.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
Usa el momento creado en el “abajo y finaliza” para continuar jalando la barra, mientras permites que los codos vayan
arriba y afuera.
Tronco vertical en el “abajo” y los hombros atrás de la
barra en el “finaliza”.
La barra permanece en el área base.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
●
●
Objetivo de entrenamiento
Nosotros no queremos jalar la barra hacia arriba mientras levantamos. Nosotros usamos ese “peso más liviano” creado en
el: “finaliza”, para jalar nuestro cuerpo hacia abajo y alrededor de la barra. En el calentamiento de Burgener, usamos el
ejercicio de codos arriba y afuera para enseñar la trayectoria correcta de la barra y sentir la línea de resistencia.
Podemos visualizar nuestra área de base dibujando un cuadro alrededor de los pies del levantador. Queremos un área de
base que nos de estabilidad mientras levantamos. Mientras algunos levantadores tienen variaciones únicas en su técnica
de levantamiento, el principio de todo levantador debe ser mover su cuerpo alrededor de la barra, no la barra alrededor
del cuerpo. Este es un aspecto esencial de la técnica y muchos levantamientos fallidos se pueden atribuir a un mal
desplazamiento de los pies o mover la barra fuera del área de base. Empujar la barra fuera del área de base y lejos del
cuerpo nos llevará a ser inconsistentes al levantar y aumenta el riesgo de una lesión
SNATCH A FUERZA Desarrolla una rotación rápida y fuerte, una rotación rápida nos ayudará a reforzar un jalón agresivo y rápido
bajo la barra.
El Abajo y Finaliza crea velocidad por el medio, los codos arriba y afuera mantienen la barra cerca y ahora el Snatch a Fuerza nos
enseña cómo terminar de manera correcta el levantamiento con una rotación de codos agresiva y un empuje hacia la posición
sobre la cabeza. La rotación debe ser un movimiento activo y ejecutado con intención, precisión y un entendimiento de que el
levantador debe continuar jalando sobre la barra en el 3er jalón. El Snatch a Fuerza es una progresión de los 2 primeros
movimientos así que la ejecución consta de Abajo y finaliza + Codos Arriba y Afuera, y luego de manera agresiva girar la barra
hacia arriba y empujarla sobre la cabeza a la posición de recepción.
Posición de inicio para Snatch a Fuerza= Extendido de pie, con los pies en posición de salto, tomada de snatch, tomada de gancho,
y nudillos hacia abajo.
Puntos de ejecución:
Objetivo de Entrenamiento
1.
2.
3.
4.
Ejecución = Abajo y finaliza + codos arriba y afuera + rotación +
empujar la barra sobre la cabeza.
La rotación y el empuje deben ser un movimiento del tren superior.
Las rodillas no se deben volver a doblar o flexionar cuando ocurre la
rotación.
Los pies comienzan y terminan en la posición de salto.
El snatch a fuerza es un gran movimiento
accesorio para fortalecer el tren superior y
puede ser incorporado en un programa de
entrenamiento 1-2 veces a la semana
dependiendo de las fortalezas y debilidades
del atleta
ATERRIZAJES DE POTENCIA/POWER SNATCH LANDS Son usados
para entrenar el trabajo de los pies en la recepción del snatch de
potencia. Power (POTENCIA) se refiere a la profundidad de tu
squat cuando recibes la barra sobre tu cabeza. Cuando tu
cuadricep está paralelo al suelo y tus caderas están a la altura o
por arriba de las rodillas, nos referimos a un power snatch. Los
Aterrizajes de Potencia del Snatch son progresiones del trabajo de
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
pies que mencionamos en los fundamentos del Snatch/Arranque, pero ahora nos enfocamos en la velocidad e intensidad, pero
con la barra sobre la cabeza.
Posición de inicio para los Aterrizajes de Potencia de Snatch= pies en la posición de salto, barra sobre la cabeza con agarre amplio
de snatch, hombros activos, barra centrada sobre nuestros hombros, caderas y área de base.
Puntos de performance:
1.
2.
3.
No hay “Abajo y finaliza”, salta tu cuerpo hacia la
posición de recepción de 2,4,6” (5,10,15cm.)
Sé consistente con tu trabajo de pies en cada
profundidad, llevándolos desde posición de salto a
aterrizaje.
Una repetición en cada una de las profundidades, por
un total de 3 reps (mantén la barra sobre la cabeza
durante todas las repeticiones)
Objetivos de Entrenamiento
•
•
Los aterrizajes de potencia de snatch son un gran
trabajo para corregirlas patadas de burro y los saltos
flotando
Imagínense que están parados sobre una puerta y esa
puerta es jalada bajo tuyo, para poder detener la caída
debes cambiar rápidamente tus pies hacia tu posición
de aterrizaje.
ATERRIZAJES DE SNATCH/ARRANQUE Es usado para entrenar el trabajo de los pies hacia la posición de recepción en sentadilla
profunda. Son una progresión de los “aterrizajes” power usados para reforzar la conciencia corporal, velocidad y fuerza para la
recepción del snatch. El atleta debe estar cómodo, flexible y fuerte en la posición de recepción baja. No permitas que un alumno
baje demasiado si sacrifica la forma correcta.
Posición de inicio para los Aterrizajes de Snatch= pies en la posición de salto, barra sobre la cabeza con agarre amplio de snatch,
hombros activos, barra centrada sobre nuestros hombros, caderas y área de base.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
Ejecución: no hay “abajo y finaliza” salta tu cuerpo hacia una posición
cómoda y profunda de recepción.
El atleta debe estar cómodo, flexible y fuerte en su sentadilla profunda.
No permitas que tu atleta sacrifique su postura para ganar profundidad.
Desde el lado la barra debe estar en línea con sus hombros, cadera y
tobillos.
Objetivos de entrenamiento
●
●
Realizar pausas en los aterrizajes de snatch es una excelente manera de desarrollar conciencia corporal, fuerza y
confianza para el snatch
Una vez que el atleta demuestra la habilidad para hacer pausas en sentadilla profunda, pídeles que ejecuten unas
repeticiones de press tras nuca (conocido como Sots Press con agarre amplio).
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COMO PROGRESAR EN EL CALENTAMIENTO DE BURGENER PARA EL SNATCH/ARRANQUE
Set#1: Ejecuta una pausa/tempo enfocándote en los
puntos de ejecución. Por ejemplo, en el Abajo y Finaliza,
haz una pausa en el dip/down antes de pasar al
Finish/Finalizar. o en el Snatch a Fuerza, pausa en el down,
luego en el finish, codos arriba y afuera, la rotación y por
último en el empuje sobre la cabeza.
set2#: Ejecuta todos los ejercicios a velocidad normal sin
comando verbal.
1--2-3: Abajo y Finaliza: Velocidad por el medio
4-5-6: Codos arriba y Afuera: Barra cerca
7-8-9: Arranque a Fuerza: Rotación rápida
10-11-12: Aterrizajes de Potencia de Arranque: Trabajo de Pies
13-14-15: Aterrizajes de Arranque: Trabajo de pies
set3#: Ejecuta todos los ejercicios a velocidad normal con
el comando verbal (propósito).
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EJERCICIOS DE HABILIDAD PARA TRANSFERIR AL ARRANQUE/THE SKILL TRANSFER EXERCISES FOR THE SNATCH
Los 5 ejercicios de transferencia son una gran asistencia y accesorio para el snatch. De los 5 movimientos,4 pueden ejecutarse
con el 100%+ de su 1rm, así que no solo ayudan a fortalecer las posiciones del snatch, si no que también ayudan a crear confianza,
lo cual es uno de los atributos más importantes para el levantamiento olímpico.
PUSH PRESS PARA EL ARRANQUE Desarrolla fuerza superior, o sobre la cabeza. Se ejecuta de manera similar a un push press,
pero con agarre de snatch y la barra detrás de la nuca. El objetivo está en un dip/down suave y controlado, para luego explotar
en un drive/finish agresivo y empujar sobre la cabeza. ¡¡Carga, explota y empuja!!
Posición de inicio para el Push Press de Snatch= Parate erguido, pies en posición de salto, agarre amplio de snatch, barra ubicada
en la posición de rack trasero y codos apuntando hacia abajo.
Puntos de Ejecución:
1.
2.
3.
4.
5.
Los pies comienzan en la posición de salto.
Dip/down recto, suave y balanceado.
Drive/empuje vertical
Hombros activos sobre la cabeza
Los pies terminan en la posición de salto.
Objetivos de Entrenamiento
●
●
●
Es similar a un push press, pero es ejecutado con un agarre de snatch y comienza con la barra apoyada tras nuca.
No se vuelven a doblar las rodillas cuando recibimos el peso sobre la cabeza.
Un buen objetivo para los principiantes es buscar realizar un snatch Press + un overhead squat con el 100% de su
mejor snatch.
SENTADILLA SOBRE LA CABEZA/OHS Desarrolla fuerza en la zona media y estabilidad sobre la cabeza y una movilidad adecuada
en las diferentes posiciones y niveles de profundidad de la recepción del snatch. Es importante que el atleta demuestre la
habilidad de mantener el control a través de todo el movimiento antes de pasar al siguiente ejercicio de transferencia.
Posición de inicio para la sentadilla sobre la cabeza= Pies en posición de aterrizaje, barra sobre la cabeza con agarre amplio de
snatch, hombros activos y la barra centrada en hombros, cadera y pies.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
4.
5.
Pies comienzan al ancho de un squat/sentadilla
Torso vertical.
Hombros activos.
Movimiento balanceado y controlado.
La barra permanece dentro del área de base.
EL HEAVING SNATCH BALANCE Desarrolla velocidad en los
brazos. Los pies comienzan y terminan en la posición de sentadilla, simplificando el movimiento para enfocarnos en un suave dip,
drive o empuje vertical, y un golpe o empuje bajo la barra. No empujes la barra muy alta sobre los hombros, estamos buscando
un cambio de dirección rápido y una sincronizaciòn adecuada en la recepciòn
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
Posición de inicio para el Heaving Snatch Balance= comienzas parado, pies en posición de aterrizaje, tomada snatch, barra tras
nuca y codos apuntando hacia abajo.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
4.
Mantén tus pies en la posición de aterrizaje
después del último overhead squat.
“Baja, finaliza y empuja” tu cuerpo bajo la
barra. SIN SALTAR
Completar extensión de cadera en el drive
Sincronizaciòn adecuada, bloquear los
codos como cuando el atleta recibe la barra
en un OHS.
EL DROP SNATCH
Desarrolla velocidad en brazos y pies. Es uno de los movimientos más
intimidantes de los ejercicios de transferencia ya que entra todo en juego,
velocidad, trabajo de pies, confianza, sincronizacion y precisión, pero
cuando el atleta se siente comodo empujando su cuerpo abajo, se vuelve
un ejercicio espectacular para mejorar tu snatch
Posición de inicio para el Drop Snatch= Parate erguido, pies en posición de
salto, agarre amplio de snatch, barra tras nuca y codos apuntando hacia
abajo.
Puntos de desempeño
1.
2.
3.
4.
Los pies comienzan en la posición de salto.
Sin “dip/ abajo” solo jala tu cuerpo bajo la barra.
Coordinaciòn adecuada- codos bloqueados como cuando haces un OHS.
Los pies terminan en la posición de aterrizaje.
Objetivos de entrenamiento
●
No hay salto,solo jalate debajo y alrededor de la barra!
●
un drop ideal debería ser deun 60-75% de tu mejor snatch
EL SNATCH BALANCE Desarrolla la velocidad de pies y brazos. Este movimiento se ejecuta realizando un dip, drive y un empuje
hacia la sentadilla sobre la cabeza, mientras cambiamos los pies desde la posición de salto a la posición de aterrizaje. El snatch
balance es uno de los ejercicios más usados y nos permite sentir 100%+ de nuestro 1RM de OHS.
Posición de inicio para el Snatch Balance= Parate erguido, pies en posición de salto, agarre amplio de snatch, barra tras nuca y
codos apuntando hacia abajo.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
4.
Los pies comienzan en la posición de
salto
Ejecutas el abajo y finaliza, vertical,
extension total de cadera
Coordinacion adecuada, bloquea los
codos como cuando recibes el OHS:
Los pies terminan en la posición de
aterrizaje
Objetivos de Entrenamiento
•
•
Practica con un tubo de PVC o pesos livianos y practica la sincronizacion correcta con los atletas para que no
desarrollen el mal hábito de aterrizar y luego empujar la barra
No recibas la barra en power y luego baja, debes recibir la barra en una sentadilla profunda.
Set#1: Ejecuta pausas o tempo en el dip and drive,
trabaja los puntos de ejecución. Por ejemplo, en el
snatch push press, pausa en el din antes de explotar
hacia el drive. O en el heaving snatch balance, pausa
en el dips, extensión, drive y luego empuja tu cuerpo
al OHS sin mover los pies.
Set#2: Ejecuta los trabajos a tope velocidad sin los
comandos verbales
Set#3: Ejecuta los trabajos a tope velocidad con los
comandos verbales.
PROGRESIÓN EJERCICIOS DE HABILIDAD
1-2-3: Snatch Push Press = Fuerza superior
4-5-6: Overhead Squat= Fuerza Zona Media/core
7-8-9: Heaving Snatch Balance= Velocidad de los brazos
10-11-12: Drop Snatch= Velocidad Pies y Brazos
13-14-15: Snatch Balance = Velocidad Pies y Brazos
EL SPLIT SNATCH
Atletas con problemas de movilidad en la posición de recepción de su snatch pueden cambiarlo por un split snatch. Utilizamos
esta variación, para los atletas que no pueden mantener el torso vertical en el final de su
sentadilla. El split snatch permite al atleta mantener el torso vertical y la barra centrada
sobre su cuerpo en la posición baja.
Para demostrar la posición de recepción del split snatch:
1.
2.
3.
4.
Ejecuta un snatch push press.
Mantén la barra sobre la cabeza, ejecuta una estocada y coloca la rodilla de atrás en
el suelo.
Manteniendo tus hombros activos y el torso vertical, parate hasta que la rodilla esté
a 2-6” del suelo.
Recupera realizando un paso hacia atrás con el pie de adelante y luego da un paso
adelante con el pie de atrás.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
Calentamiento Burgener para Split Snatch:
1.
2.
3.
4.
5.
Abajo y finaliza (lo mismo que arriba)
Codos arriba y afuera (lo mismo que arriba)
Snatch a Fuerza (mismo que arriba)
Se emilina el Power Snatch Lands
Snatch Lands (Aterriza en un OH lunge)
Skill Transfer Exercises para Split Snatch:
1.
2.
3.
4.
5.
Snatch Push Press (mismo que arriba)
Overhead lunge
Elimina el Heaving snatch balance
Drop Snatch (Aterriza en un OH Lunge)
Snatch Balance (Aterriza en un OH Lunge)
COMO FALLAR
Es importante enseñar a los nuevos levantadores la manera adecuada de como fallar un levantamiento, para así, minimizar el
riesgo de lesiones. No asumas que los atletas saben como fallar un levantamiento. Guíalos en la manera adecuada de fallar un
peso liviano, así cuando fallen un peso pesado el cuerpo sabrá que
hacer.
Fallar hacia adelante:
La manera más segura de perder un levantamiento cuando la barra
está al frente es empujar la barra hacia adelante y saltar hacia atrás.
Los atletas deberían tener cuidado de que la barra no rebote hacia
ellos.
Fallar hacia atras:
La manera más segura de perder la barra cuando hace un “swing”
hacia atrás fuera del área de base es realizar un pequeño salto hacia
adelante, dejar que la barra siga hacia atrás con su momentum y
salir del camino. No colapses atrás, ni intentes luchar por traer la
barra hacia adelante.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
POSICIONES DE ARRANQUE/SNATCH: HIGH HANG, HANG, START & 1ST PULL
EL HIGH HANG SNATCH (POSICIÓN DE POTENCIA/POWER)
El high hang (colgado alto o de cadera) es ejecutado haciendo el “abajo y finaliza” para luego recibir la barra sobre la cabeza en
una sentadilla. El principal énfasis debería ser crear velocidad y elevación de la barra, con un drive agresivo de las piernas y
extensión vertical de la cadera hacia la posición de finalizar/finish, mientras se mantiene la barra cerca. La mayoría de la gente
puede hacer un snatch desde el high hang, así que mantenlo simple.
Es la primera posición que enseñamos para poder ahondar en la eficiencia técnica antes de movernos hacia el hang. Si comienzan
a existir errores, vuelves atrás al High hang, ejecuta 3-5 reps de “abajo y finaliza” y realiza unsnatch. Recuerda, fundamentos →
mecánica → consistencia → intensidad.
EJERCICIOS: High hang snatch
Desde el high hang, ejecuta lo siguiente:
1.
2.
3.
4.
5.
Abajo y finaliza x 5 reps.
High hang power snatch recibiendo la barra en un 2” (5cm.) OHS
High hang power snatch recibiendo la barra en un 4” (10cm.) OHS
High hang power snatch recibiendo la barra en un 6” (15cm.) OHS
High hang power snatch recibiendo en una sentadilla profunda.
Luego repite, pero súmale bajar hacia una sentadilla profunda en todas las reps.
EL HANG SNATCH (Posición de lanzamiento)
El objetivo de esta sección es enseñar la secuencia adecuada desde el hang (colgado) hacia el mid-thigh (mitad de muslo) hasta
el “abajo y finaliza” (cadera). Cuando la barra pasa las rodillas, termina el primer jalón y comienza el segundo jalón. Para crear un
“finaliza” poderoso, la posición de hang recluta los isquiotibiales y obtenemos la
respuesta refleja de estiramiento, qué ocurre cuando una persona salta. La clave es
estar balanceado. Es importante entender que la barra nos intentará jalar hacia
adelante mientras levantamos, por lo tanto, el levantador puede usar la distribución
de su peso para contrarrestar la fuerza y crear uncentro de gravedad combinado entre
el cuerpo y la barra. Aprende a permanecer sobre la barra y usar las piernas (no la
espalda) para alcanzar la posición de hang.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
El peso está balanceado y ligeramente hacia atrás en los talones, creando
un centro de gravedad combinado entre el cuerpo y la barra.
Las rodillas están ligeramente dobladas.
Los isquiotibiales y la cadena posterior están reclutadas.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
4.
5.
La espalda baja está arqueada y la espalda alta está activa.
Los hombros están sobre la barra y los dorsales activos.
Cuando alcanza la posición de hang y los isquiotibiales están activados, es tu momento de iniciar el 2do jalón. Cuando el
levantador pasa del 1er jalón hacia el 2do jalón, queremos que levante el tronco y lleve sus caderas ligeramente hacia adelante,
pero con los hombros sobre la barra lo más que pueda por lo menos hasta la mitad de sus cuádriceps. Desde la mitad del
cuádriceps hasta la posición de potencia en la cadera (power position), continuamos levantando el pecho para que el ángulo de
la espalda sea cada vez más vertical, mientras mantenemos los dorsales apretados, llevamos la cadera hacia adelante y bajo la
barra, hasta que hacen contacto en la cresta y luego se extiende verticalmente hasta el finaliza/Finish. El timing de este
movimiento es crítico ya que queremos ver la barra y las caderas rozarse hacia la vertical, no hay que exagerar ese contacto ya
que provocaremos que la barra se aleje del cuerpo
Objetivos de entrenamiento
•
•
•
•
•
La barra siempre tratara de jalarte hacia adelante.Tu peso debe estar hacia los talones, pero equilibrado, para que
actúe como un contrabalance y puedas mantener el control de la Barra durante el levantamiento.
Cuando alcanzas la posición de hang y los isquiotibiales están activados,permanece lo mas que puedas sobre la
barra,ahora es tu momento de iniciar el segundo jalón y despegar hacia la posición de “finalizar”
Asegúrate de no encoger los hombros exageradamente o jalar con tus brazos. Ademas de pasar por la posición de
“abajo”, así la barra y el cuerpo harán contacto en el pliegue de la cadera.
Buscar un salto vertical de tus caderas de esa forma la barra permanecerá cerca del cuerpo
Si el atleta pierde las posiciones, retrocede una posicion y haz más lento el levantamiento incorporando pausas y
tempo.
Lanzam
iento
→
Mitad de
muslo
→
Abajo
→
Finalizar
→
Codos
arriba y
afuera
→
Rotación
→
Recepción
EJERCICIOS: HANG SNATCH
Para demostrar una posición adecuada, puedes usar las progresiones a continuación:
1.- Sin tubo de PVC, el grupo coloca sus pies en la posición de salto, bloqueara sus rodillas, y colocan sus manos en sus muslos.
2.- Manda los glúteos hacia atrás -(manteniendo las rodillas bloqueadas), desliza tus manos hacia abajo hasta aproximadamente
1” (2cm.) sobre la rodilla.
3.- Mantén esta posición y siente tus isquiotibiales estirándose
4.- Mantiene esta posición con los isquiotibiales activados y desliza tus manos hacia un agarre amplio de snatch.
5- Desbloquea y dobla ligeramente tus rodillas (tus canillas deben estar casi perpendiculares al suelo)
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
6.- Repítelo ahora con un tubo de pvc
Objetivo de entrenamiento
Otro método para demostrar la posición de hang es estar parado, llevar tus glúteos atrás mientras flexionas tus caderas y
colocas tus manos en la parte baja de tus cuádriceps, justo cerca de la rótula. Desde ahí pon dura tu espalda y desliza tus
manos hacia afuera hasta que alcances el agarre amplio de snatch. Por último, trae tus manos cerca del cuerpo para que actives
tus dorsales y que la barra permanezca cerca.
Desde el high hang, ejecuta los siguiente:
1.
2.
3.
“Abajo” → mid-thigh → hang → mid-thigh → “abajo y finaliza” x 3 reps
“Abajo” → mid-thigh → hang → mid-thigh → “finaliza” x 3 reps
“Abajo” → mid-thigh → hang → “finaliza” x 3 reps
Desde el high hang, hacemos que el grupo ejecute lo siguiente:
1.
2.
3.
4.
“Abajo” → mid-thigh → hang → snatch @ 2”
“Abajo” → mid-thigh → hang → snatch @ 4”
“Abajo” → mid-thigh → hang → snatch @ 6”
“Abajo” → mid-thigh → hang → snatch @ full depth
POSICIÓN DE SALIDA/INICIO
La posición de inicio y la preparación son una de las posiciones más individualizadas, pero
los puntos de ejecución permanecen iguales, al igual que en el Clean/cargada. Es
fundamental establecer una posición de inicio que nos permita levantar con las piernas
mientras mantenemos el balance al iniciar el jalón desde el suelo (1er pull) de manera
suave para pasar a un agresivo y explosivo segundo jalon
Puntos de performance
1.
2.
3.
4.
5.
●
●
●
El peso está distribuido en la mitad del pie y balanceado
Las caderas están en línea con las rodillas +/- unos pocos centímetros
La espalda baja está arqueada, y la cadena posterior preparada
Los hombros están ligeramente en frente de la barra
La cabeza está neutral con los ojos apuntando hacia adelante
Objetivos de Entrenamiento
Es difícil comenzar en una posición débil y terminar en una posición fuerte, si quieres terminar fuerte debes empezar fuerte.
Es común pensar demasiado un levantamiento cuando partes desde el suelo. Si pierdes el timing o la secuencia, no te
desanimes, vuelve atrás a la posición de hang, crea confianza con unos levantamientos exitosos.
Está bien parecer un principiante cuando estás aprendiendo, no te frustres. Recuerda que la práctica perfecta hace la
perfección. Se paciente y trabaja en los detalles para crear buenos hábitos en tu técnica.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
PRIMER JALON
El primer jalón (levantar la barra desde el suelo a tus rodillas) es un jalón de posiciones. Los puntos de desempeño para ambos la
posición de salida y el primer jalón están hechos para preparar al atleta para un segundo jalón fuerte, explosivo y potente.Las
posiciones toman prioridad por sobre la velocidad en el primer jalón. Qué tan rápido levante la barra el atleta del suelo es
irrelevante a la cantidad de potencia y velocidad que ellos puedan generar en el segundo jalón, sin embargo, una posición correcta
de hang tiene directa relación e impacto en la explosividad que puedes lograr en tu “finaliza”. Una buena analogía es el
lanzamiento de un cohete. Se lanza lento y suave, y va creando energía cuando despega para ser lanzado al espacio. Queremos
exactamente lo mismo en el snatch y clean: levantar suave desde el suelo y una vez que la barra pase las rodillas, el levantador
se lanza hacia un potente “finaliza”. “lento es suave, suave es rápido”!
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
El peso cambia desde la mitad de los
pies hacia los talones
La barra va hacia atrás cerca del
levantador
El ángulo de la espalda no cambia
desde la posición de inicio hasta la
posición de hang.
Objetivos de Entrenamiento
•
•
•
El primer movimiento cuando el atleta se levanta desde el suelo es llevar todo hacia atrás. Este movimiento
contrarresta la acción de la barra que nos quiere empujar hacia adelante.
El objetivo principal es el balance. Se cuidadoso y no cambies demasiado el peso hacia atrás en el primer jalón,
causando un “movimiento de barco” (irse extremadamente hacia los talones)
Las rodillas necesitan ir hacia atrás y salir del camino cuando el levantador levanta la barra de la posición de inicio a la
posición de hang. No bordees tus rodillas.
Acercarse a la barra:
1.
2.
3.
Postura- la barra debe estar ubicada sobre la mitad de tu pie (la primera línea de los cordones es una buena referencia)
Agarre- la toma amplia de snatch tomando como referencias las marcas de la barra
Posición- establece una correcta posición de inicio tocando las canillas con la barra, que cambia el peso hacia la parte
delantera del pie. Si el levantador trae la barra hacia las canillas, el peso se cambia a los talones.
Objetivos de Entrenamiento
•
•
•
1 persona trabaja durante todos los ejercicios
mientras los otros del grupo miran el
levantamiento
Cuando el trabajo se termina, las otras
personas tienen 60” para dar correcciones
No se pausa en el finish
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
EJERCICIOS: snatch deadlift + Finish
Desde el high hang, pasa por las siguientes posiciones hasta la posición de inicio:
Abajo/Down → Mitad de cuadricep/Mid Thigh → Colgado/Hang→ Bajo Rodillas/Below the knee → Posición de inicio/start
position, lugo ejecuta los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
Set 1= Inicio → bajo rodilla→ Colgado /sobre rodilla→ Mitad de muslo → Abajo/down → High hang
Set 2= Inicio → bajo rodilla→ Colgado → Mitad de muslo + finalizar/finish
Set 3= Inicio → bajo rodilla→ Colgado + finalizar/finish
set 4=Inicio → bajo rodilla + finalizar/finish
set 5= Inicio + Finalizar/finish
EJERCICIOS: Snatch Práctica
La sesión de snatch será inmediatamente desde calentamiento numero 3. Los participantes se dividirán en grupos de 3-4, nadie
levanta solo. El segmento de 45 minutos será dividido en 3 partes:
1.
2.
3.
3 position snatch = high hang + hang snatch + snatch x (1+1+1) x 5-7 sets @60-65%
2 position snatch = hang snatch + snatch x (1+1) x 5-7 sets @70-75%
Snatch = snatch x 1 rep x 7-10 sets @80%+
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
EL CLEAN
FUNDAMENTOS DEL CLEAN
POSTURA /PIES
El trabajo de pies para el clean es exactamente el mismo que para el snatch. Tenemos una posición de salto/jalón y otra posición
de aterrizaje/recepción. La consistencia en el trabajo de los pies es el objetivo principal.
Objetivos de entrenamiento
AGARRE
•
1.
Agarre de gancho: permanece igual que para snatch
2.
Ancho del agarre: este es el mayor cambio que vemos al pasar
al clean. Las manos deben estar situadas 1 & 1/4 del largo del
pulgar espaciadas hacia fuera de la zona diamantada de la
barra.
Posición de la muñeca: Los nudillos apuntan hacia abajo en el
High Hang.
3.
•
•
Un agarre más ancho del clean (en cierto
punto) le permite al levantador a alcanzar más
altura en el cuádriceps y tener una rotación
más rápida
Es natural para los principiantes o para los
levantadores con hombros duros el querer
agarrar más angosto. Desafiarlos a ir como
mínimo un pulgar hacia afuera de la zona
diamantada.
Recomendamos soltar el hook grip durante la
rotación
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
POSICIÓN-RECEPCIÓN DE CLEAN
Para tener éxito en un clean/cargada debemos tener una posición de
recepción fuerte y estable, que le permita al levantador soportar el
peso de la barra en los sistemas muscular y esquelético. Manteniendo
una adecuada posición de rack con los codos arriba, la barra soportada
en sus hombros, el torso erguido, y la barra sobre el área de base nos
permitirá recibir el peso con velocidad e intensidad, mientras
mantenemos la postura que necesitamos para un movimiento
dinámico.
Puntos de performance:
1.
2.
3.
4.
La barra se soporta en los hombros con el cuerpo soportando
el peso. (barra en contacto con la garganta).
Torso vertical
Codos arriba y afuera de los hombros
Una toma relajada con la barra en la palma de las manos o hacia atrás en los dedos
SENTADILLA FRONTAL/FRONT SQUATS
Introducimos las sentadillas frontales para enseñar a los atletas nuevos donde tomar y posicionar la barra en el clean. La sentadilla
frontal es un ejercicio accesorio para construir un clean pesado y fuerte, así que el movimiento debe simular una posición ideal
de recepción de un clean.
THE FRONT SQUAT-SIN MANOS Enseña la posición correcta de rack para el clean y que la barra descansa en nuestros hombros,
es soportada por el torso y los brazos no están sosteniendo la barra. Ejecuta este movimiento sacando la barra del rack, colocando
tus pies en posición de sentadilla y estirando tus brazos hacia el frente. La barra descansará en tus hombros y estará en contacto
con tu garganta, mientras mantienes la espalda firme y el torso vertical. Queremos ver tus rodillas siguiendo la punta de tus pies
y la barra no se debe mover de la posición de rack (Prueba qué pasa si bajas los brazos mientras ejecutas el squat).
Puntos de performance:
1.
2.
3.
4.
Pies en la posición de aterrizaje con los brazos hacia arriba y extendidos
La barra en los hombros y en contacto con la garganta
Torso vertical
La barra no se mueve de la posición de rack (Prueba qué pasa si bajas los brazos mientras ejecutas el squat).
SENTADILLA FRONTAL Es la posición en donde el levantador recibirá la barra luego de un clean, es muy importante mirar los
detalles antes de comenzar a movernos. Todos los puntos de ejecución que hemos discutido para la posición de recepción del
clean se transfieren hacia la sentadilla frontal, así que practicaremos la sentadilla frontal para mejorar nuestra recepción de clean
a diferentes alturas. Para ejecutar el movimiento, coloca tus manos de manera que tu agarre sea un pulgar más un nudillo por
fuera de la zona diamantada de la barra, saca la barra y mueve tus pies hacia la posición de sentadilla. Inicia la sentadilla llevando
las rodillas hacia afuera de manera que sigan la punta de tus pies, luego lleva la cadera hacia atrás hacia tus talones mientras
mantienes tu espalda apretada y vertical, No permitas que tus codos se bajen en el squat, llevalos lo más arriba que puedas hasta
que subas y te recuperes.
Puntos de desempeño:
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
1.
2.
3.
4.
Pies en la posición de aterrizaje y la tomada a 1 1/4 el largo del pulgar desde la zona diamantada.
Torso vertical
Codos arriba y hacia afuera
Las rodillas siguen la punta de los pies.
SENTADILLA FRONTAL CON PAUSA Es ejecutada de la misma manera que la sentadilla frontal, pero los atletas realizan una pausa
en la parte más baja de la sentadilla. Al ejecutar una pausa en la sentadilla frontal, eliminamos el reflejo elástico que se genera al
rebotar abajo, de esta manera le enseñamos al atleta a generar fuera desde una posición estática y a usar sus piernas para
levantarse desde abajo hasta la recuperación. Al igual que en el OHS para el snatch, la sentadilla con pausa desarrollara fuerza
en el medio/core y estabilidad en la recepción del clean. Adicionalmente ayudará a los atletas nuevos a que la posición de
recepción sea una posición ideal para desarrollar conciencia corporal, sentirse cómodo, flexible y fuerte, para poder realizar los
ajustes necesarios cuando lo necesiten al momento de levantar pesos mas pesados. Realizar una pausa de 3” es una buena forma
de comenzar para eliminar el reflejo elástico, pero siéntete libre de alargar la duración de tu pausa y de esta manera desafiarte a
mejorar tu fuerza en la zona media/core.
Ejecución:
1.
Lo mismo que el front squat pero añadimos una pausa de 3 segundos abajo.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
1 1/4 SENTADILLA FRONTAL La ejecutamos realizando una sentadilla frontal completa, rebotamos para salir de la sentadilla
profunda hasta llegar a un cuarto de sentadilla, luego volvemos a la sentadilla profunda y volvemos a rebotar para ahora lograr
la recuperación completa de la sentadilla. Esmerate en mantener la tensión a lo largo de todo el levantamiento y no dejes que
tu espalda se curve ni que los codos caigan mientras realizas los rebotes. De hecho este movimiento pretende lo contrario de la
sentadilla con pausa ya que ahora queremos aprovechar el reflejo elástico, no una, sino dos veces y usar el impulso y el ritmo del
rebote como ventaja para poder levantarnos rápido e intenso.
Ejecución:
1.
2.
3.
4.
Ejecuta un front squat
Haz un rebote abajo hasta llegar a un cuarto de la sentadilla
(también conocido como el punto donde te quedas
pegado/cuadricep paralelos al suelo)
Vuelve abajo, absorbe el rebote y úsalo para pararte por
completo.
Squat-rebote-rebote-párate.
Objetivos de Entrenamiento
•
•
Esta sentadilla no es recomendada para
gente con lesiones en sus rodillas
El front squat 1 1/4 debería ser el 100%+ de
su clean más pesado
SENTADILLA FRONTAL DESDE ABAJO/THE IN THE HOLE FRONT SQUAT Comienza desde una posición cómoda de recepción de
clean, con el peso soportado en bloques o rack. Desde esta posición el atleta se posicionara bajo la barra, respirara y apretara el
abdomen para crear tensión y luego empujara para salir de la posición de sentadilla con velocidad y agresividad. El propósito del
squat desde abajo es entrenar para cuando los atletas reciben un clean y pierden tensión en esa posición. Esta sentadilla
desarrollará la habilidad de generar potencia y fuerza para salir del clean, desarrollando fuerza explosiva en la sentadilla profunda,
y además en varias posiciones donde el atleta puede bloquearse.
Ejecución:
1.
2.
3.
Coloca el rack y la barra en la posición donde recibes el clean
Ajusta la barra en el rack para crear tensión, luego coloca tu cuerpo abajo, alrededor de tu posición profunda de
sentadilla.
Comienza en la posición baja del squat y sale del fondo lo más rápido que puedas.
Objetivos de entrenamiento
●
Cuando ejecutamos in the hole front squat pesados, recomendamos usar bloques o racks de seguridad
●
después de la repetición final, puedes realizar una sentadilla excéntrica de 5-10” hasta volver al rack
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
CALENTAMIENTO DE BURGENER PARA EL CLEAN
El calentamiento de Burgener para el clean es muy similar al del snatch y tiene el propósito de segmentar el clean en movimientos
parciales practicos, efectivos y específicos que profundizan en la eficiencia de la tecnica. Mientras recorremos estos movimientos
recuerda revisar tu postura de pies/stance,agarre/grip y posicion/position y recuerda que los atletas pasarán ligeramente rozando
el mid-thigh con la barra en vez de pasar por el pliegue de la cadera.
ABAJO Y FINALIZA/DOWN AND FINISH
El propósito de “abajo y finaliza” es crear velocidad por el medio. El “abajo y finaliza” para el clean es similar al snatch, pero con
agarre de clean, lo que causará que la barra se ubique más abajo de la cresta de la cadera, pero alta en el cuadricep. Para la
posición de inicio el levantador bajará hacia la posición de abajo/down para cargar las piernas, asegurándose de mantener el
torso vertical y el peso balanceado, luego generará el drive/Finaliza presionando el suelo con los pies y extendiendo la cadera,
rodillas y tobillos (triple extensión), siendo disciplinado en mantener el empuje vertical con la cadera, torso y que los hombros
terminen detrás de la barra.
Puntos de performance:
La posición de inicio para el “abajo y finaliza” es el High hang, los pies en posición de salto, agarre
de clean. (barra ubicada entre mitad de muslo/ mid-thigh y el pliegue de la cadera), agarre de
gancho y nudillos hacia abajo.
En el Abajo/down:
1.
2.
3.
4.
El torso vertical y los hombros están en línea o ligeramente sobre la barra.
Las rodillas están ligeramente dobladas y siguiendo la punta de los pies.
Los brazos están relajados, dorsales activos y la barra está cerca del cuerpo.
Cuando el levantador está realizando la transición hacia el Finalizar/Finish, el cambio de
dirección es iniciado por las piernas
En el finalizar/ finish:
1.
2.
3.
4.
●
●
●
●
Tobillos, rodillas y cadera en extensión
Caderas verticales
Tronco vertical y los hombros detrás de la barra.
La barra se mantiene cerca del cuerpo.
Objetivos de entrenamiento
La posición de la barra en el abajo/down/dip/power en el clean es bajo la cresta de la cadera debido a que el agarre
es más cerrado que en el snatch, la barra rozará la mitad o más arriba del cuádriceps mientras el atleta se va
extendiendo hacia el finalizar/finish.
Los brazos son como cuerdas, están relajados, pero con suficiente tensión para que la barra no se aleje del cuerpo.
Mantener el balance y control en el abajo/down llevando las rodillas hacia afuera, sosteniendo los brazos
derechos/extendidos y no permitiendo que el pecho se vaya hacia adelante.
Encoger los hombros es un efecto de saltar agresivamente hacia el finalizar/finish y no debería sobreexagerarse
como para llegar al punto de que se produzca una pausa en la extensión o posición final. Enfócate en encogerte
hacia atrás, no en llevar la barra hacia arriba.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
CODOS ARRIBA Y AFUERA/THE ELBOWS HIGH AND OUTSIDE
El propósito de “los codos arriba y afuera” es mantener la barra cerca del cuerpo. Tal como en el snatch, mientras más cerca
mantienes la barra al cuerpo, mayor será la palanca y el control que tendrás al jalar tu cuerpo bajo la barra. Recuerda, los brazos
son como cuerdas, los codos suben alto y hacia los lados, no lejos del cuerpo. No debes hacer un curl de bíceps. Ejecutar los codos
arriba y afuera es una progresión del” abajo y finaliza” así que queremos iniciar el movimiento de la misma forma para generar
velocidad por el medio, y luego que la barra se está moviendo vertical, continuar jalando la barra para llevar los codos arriba y
afuera. Idealmente los codos deben estar más altos que las muñecas y la muñeca debe estar más arriba de la barra.
Posición de inicio para el abajo y finaliza= High Hanh, pies en posición de inicio, tomada de clean (barra situada entre la mitad del
cuádriceps y la cresta de la cadera), tomada de gando y nudillos hacia abajo.
Objetivo de desempeño:
1.
2.
3.
Ejecución = usa el impulso creado en el “abajo
y finaliza” y continúa jalando en la barra,
mientras permites que los codos vayan arriba
y afuera.
Tronco vertical, hombros detrás de la barra en
el finish
La barra debe permanecer en el área de base.
EL CLEAN A FUERZA
El propósito del “clean a fuerza” es construir una rotación rápida/fuerte y aprender adecuadamente como recibir la barra en la
posición de rack frontal. Al igual que en el snatch, el “abajo y finaliza” crea velocidad por el medio, los codos arriba y afuera
mantienen la barra cerca y ahora el clean a fuerza nos enseña cómo finalizar el levantamiento con una rotación de codos agresiva
y recibir la barra en los hombros. Codos rápidos y una rotación agresiva deben ser un movimiento activo y ejecutado con
intención, precisión, velocidad y entendiendo que el levantador debe llevar los codos desde arriba y afuera y continuar jalando
la barra hacia arriba antes de golpear con los codos abajo y alrededor de la barra hacia la posición de rack. Es una falta grave el
tener codos lentos en el squat clean, debido a que los codos no pasarían completamente y el levantador recibirá la barra con los
codos con contacto con sus rodillas, lo que podría traer una lesión grave de muñecas.
El clean a fuerza es una progresión del “abajo y finaliza” + “codos arriba y afuera” debido a eso queremos iniciar el movimiento
de la misma forma y una vez que los codos estén arriba puede realizar una rotación agresiva y recibir la barra en sus hombros
con una posición de rack frontal.
Posición de inicio para el abajo y finaliza= High Hang, pies en posición de inicio, tomada de clean (barra situada entre la mitad del
cuádriceps y la cresta de la cadera), tomada de gando y nudillos hacia abajo.
Puntos de performance:
1.
2.
3.
4.
Ejecución = “abajo y finaliza” + “codos arriba y afuera” + más la rotación hacia la posición de rack
La rotación y los codos rápidos deben ser un movimiento de tren superior
Las rodillas no se vuelven a doblar durante o después de la rotación
Los pies comienzan y finalizan en la posición de salto
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EL TALL POWER CLEAN
El propósito del tall power clean es desarrollar una rotación rápida y fuerte en la posición de recepción de una cargada de
potencia/ power clean. Una mecánica adecuada junto con velocidad y agresividad en el jalón bajo la barra es necesario para
entrenar la sincronizacion adecuada e en la recepción. Para ejecutar un tall power clean debemos comenzar desde la posición de
high hang, elevarte sobre la punta de los pies y realizar una pausa. Para iniciar el movimiento, encoge tus hombros hacia arriba y
atrás, luego lleva tus codos arriba y afuera, para después saltar y jalarte hacia una recepción de 2” de power clean. Recuperate
de tu power clean a 2” hacia la posición de high hang y luego repite el proceso hacia la profundidad de 4” y 6”.
Posición de inicio para el tall power clean = high hang, pies en la posición de salto ya sea pie completamente apoyado o en la
punta de los pies, toma de clean (barra entre la cresta de la cadera y la mitad del cuadricep) agarre de gancho y nudillos hacia
abajo.
Puntos de desempeño
1.
2.
3.
4.
Ejecución = no hay “abajo” o dip - encogimiento, jalón y luego salta hacia 2”,4”,6” en la posición de recepción
Ser consistente en el trabajo de los pies en la posición de salto
y de aterrizaje.
Punto de entrenamiento
La barra se mantiene en el área de base
Encontrarse a tiempo con la barra para que no te
El tall power clean también puede ser ejecutado
desde el high hang con los pies plano en el suelo.
aplaste/choque.
EL TALL CLEAN
El tall clean es una progresión del tall power clean y es usado para entrenar la rotación rápida, jalón agresivo bajo la barra y un
trabajo rápido de pies en la posición de recepción del squat clean,sentadilla profunda. Los tall clean son ejercicios geniales para
ayudar al atleta a sentirse cómodo en la posición de recepción con una sentadilla profunda y hacerlos con precisión, velocidad y
conn buena sincronicidad Para ejecutar un tall clean, comenzamos con la posición de high hang, nos vamos hacia la punta de los
pies y luego nos pausamos. Para iniciar el movimiento, encogemos los hombros hacia arriba y atrás, jalamos los codos arriba y
afuera, y luego saltamos y nos jalamos bajo la barra hacia tu mejor posición de recepción profunda de un clean.
Posición de inicio para el tall power clean = high hang, pies en la posición de salto ya sea pie completamente apoyado o en la
punta de los pies, tomada de clean (barra entre la cresta de la cadera y la mitad del cuádriceps), tomada de gancho y nudillos
hacia abajo.
Puntos de performance:
1.
2.
3.
4.
Ejecución = no “abajo” o dip - encogimiento, jalón con codos arriba y afuera, luego salta la posición de recepción de un
clean profundo.
Consistencia en el trabajo de los pies desde la posición de salto a la de aterrizaje.
La barra se mantiene dentro del área de base
Encontrarse a tiempo con la barra para que no te aplaste/choque en tus hombros.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
COMO PROGRESAR EN EL CALENTAMIENTO DE BURGENER PARA EL SNATCH/ARRANQUE
Set#1: Ejecuta una pausa/tempo enfocándose en los puntos
de ejecución. Por ejemplo, en el Abajo y Finaliza, haz una
pausa en el dip/down antes de pasar al Finish/Finalizar. o en
el Clean a Fuerza, pausa en el down, luego en el finish, codos
arriba y afuera, la rotación, jala la barra a tus hombros, y luego
rota tus codos alrededor de la barra hacia la posición de rack
1--2-3: Abajo y Finaliza: Velocidad por el medio
4-5-6: Codos arriba y Afuera: Barra cerca
7-8-9: Clean a Fuerza: Rotacion rapida
set2#Ejecuta todos los ejercicios a velocidad normal sin
comando verbal.
10-11-12: Tall power clean: Jalate abajo
set3#Ejecuta todos los ejercicios a velocidad normal con el
comando verbal (propósito).
13-14-15: Tall clean: Jalaten abajo
El High Hang Clean, Hang Clean y el Clean
A la larga, la mayoría de las posiciones aprendidas en el snatch se pueden transferir directamente al clean. Hay pequeñas
variaciones en las posiciones nos ayudan para acomodar nuestra tomada y la posición de recepción.
High Hang Clean (Power position)- Los puntos de ejecución permanecen igual, pero es importante darnos cuenta que el punto de
contacto con la barra ahora será más abajo de la cresa de la cadera y más arriba que la mitad de nuestro cuádriceps debido a la
ta toma más cerrada del clean.
Hang Clean (Posición de lanzamiento)- Los puntos de ejecución permanecen iguales, sin embargo, podemos hacer énfasis en la
distribución del peso a los talones, esto es debido al desbalance que ocurre al cargar mas peso en el clean. Es importante notar
que en ambos snatch y clean, nos mantenemos balanceados en los pies, aun cuando el peso está más hacia los talones, los pies
deben permanecer planos, idealmente con el dedo gordo y dedo chico conectado al suelo. El torso puede estar más vertical
debido a la toma mas cerrada, pero el atleta aún estará con sus hombros sobre la barra y con su cadena posterior activada.
Puntos de ejecución:
1.
2.
3.
4.
5.
El peso está balanceado ligeramente hacia atrás en los talones, creando un centro
de gravedad combinado entre el cuerpo y la barra.
Las rodillas están ligeramente dobladas.
Los isquiotibiales y la cadena posterior están activados
La espalda baja está arqueada, y la espalda alta está alineada.
Los hombros están sobre la barra y los dorsales están contraidos.
Clean (posición de inicio)- Los puntos de ejecución permanecen mayormente iguales, pero hay unas pequeñas diferencias, la
primera es la distribución del peso en los pies. Dado a que el peso del clean es significativamente mayor que el snatch, una
trayectoria más recta es necesaria para mantener el control y el equilibrio. El peso mayormente estará predominantemente en
la mitad del pie, no en la punta. El segundo cambio es la cadera en relación a las rodillas, con una toma más cerrada en la barra,
las caderas se ubicarán ligeramente más altas para ayudar a enganchar la espalda alta y baja.
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AJUSTES: TRANSICIÓN PARA EL JERK
Hay muchas maneras de ajustar mientras se ejecuta la transición del clean al jerk. Te demostraremos algunos ejemplos, pero al
final dependerá de cuál de ellos sea el más efectivo y eficiente para el atleta.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
Los codos están abajo y afuera, en frente a la barra
Tomada completa pero las manos están relajadas, la
tomada de gancho se libera para los movimientos
sobre la cabeza
La barra está descansando en los hombros y
soportada por el cuerpo.
Objetivo de entrenamiento
Ya sea que los codos estén abajo y fuera o sobre los 90 grados, eso dependerá del atleta. En este curso enseñamos codos abajo
y afuera, de esa forma tendremos consistencia mientras ejecutamos movimientos sobre la cabeza.
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
EL JERK
El jerk es un dip + drive + punch(descender/elevar/empujar) el cuerpo en una posición de recepción sobre la cabeza. Cuando
enseñamos el jerk, nos gusta el split jerk (tijera)debido a su gran área de base, lo que le da al atleta tener más margen de errores.
En el dip preocúpate de que que la barra no te jale hacia adelante. Queremos un dip corto, derecho y suave. Para el drive,
debemos generar velocidad en la barra usando nuestro tren inferior para llevar la barra sobre la cabeza, creando una sensación
de “poco peso”, luego empuja tu cuerpo bajo la barra. Nunca pienses en empujar o presionar la barra hacia arriba - baja derecho,
empuja derecho, y empuja luego tu cuerpo bajo la barra en la posición del split. Imagínate que hay un bloque de vidrio frente a
ti, baja o dip detrás del vidrio, finaliza o drive vertical detrás del vidrio, y luego rompe el vidrio con tu pecho mientras vas debajo
de la barra.
DIAGRAMA PARA EL SPLIT JERK: INSTRUCCIONES PARA MARCAR LOS PIES
1.- Para determinar qué pierna va adelante, realiza una estocada y sitúa tu rodilla de atrás en el suelo. La pierna que naturalmente
va adelante es un buen indicador de la pierna que lidera. Si el split jerk es un movimiento nuevo, intenta hacer el jerk con las dos
piernas y elige la pierna con la que te sale el movimiento más cómodo y natural.
2.- Comienza con los pies en la posición de salto y marca la punta de los pies con tiza. Dibuja una línea que una la punta de las
marcas de tus pies y una segunda línea que cruce por detrás de tus talones.
3.- Mueve tus pies hacia afuera a la posición de recepción y marca la punta de los pies con tiza, asegúrate que tus pies no estén
excesivamente girados, lo que te podría llevar a una posición cerrada e inestable
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
4.- Si el atleta realiza el jerk con la pierna derecha adelante, desde la posición de aterrizaje desplaza el pie hacia adelante de
manera que el talón se encuentre en frente de la línea y realiza una marca en la mitad del pie. Haz que el atleta regrese su pie a
la posición de aterrizaje y luego donde marcaste la línea en la mitad del pie, realiza una marca de “U” hacia afuera, la que indicará
dónde caería su pie en el split.
5.- Desde la posición de aterrizaje, deslizar el pie de atrás hacia la línea detrás de su talón. Desde ahí marca un pie completo y
luego dibuja una “U”, esta “U” determinará dónde debe caer el atleta con la punta de su pie en el split.
Puntos de desempeño:
1.
2.
3.
4.
5.
El peso está en el talón de la pierna de adelante
La rodilla de adelante está sobre el tobillo o ligeramente atrás
Torso vertical así la barra está alineada sobre los hombros, cadera y rodilla
trasera
La pierna de atrás está ligeramente doblada
El peso en el pie de atrás está situado en la planta de la punta de los pies,
con el talón fuera del suelo.
Objetivos de Entrenamiento
•
•
Los pies están derechos o ligeramente apuntando hacia una base sólida de soporte. (No camines por la cuerda floja)
Cuando recuperas, retrocede primero con el pie de adelante, luego avanza con el pie de atrás. Repítelo las veces
necesarias hasta que ambos pies queden alineados. Esto permite mantener el torso vertical mientras estás
recuperándote del split.
EJERCICIOS: Jerk Skill Transfer Exercises
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Push press detrás del cuello x 3 reps
Push jerk detrás de cuello x3 reps
jerk detrás del cuello x 3 reps
Push press x3 reps
Push jerk x3reps
Jerk x 3 reps
Objetivos de Entrenamiento
•
•
Los jerk detrás de la cabeza son un buen trabajo para fortalecer
la correcta posición de la barra sobre la cabeza, simplificando la
trayectoria de la barra ya que no tenemos que sacar el mentón o
la cabeza del camino.
Durante el push jerk, practica la recepción en 2,4,6”
EJERCICIOS: Split Jerk Práctica
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BURGENER STRENGTH: WEIGHTLIFTING LEVEL 1
Dividimos en parejas para que cada uno pueda marcar al otro. Asegúrate de dejar espacio suficiente entre marcas de manera que
todos puedan trabajar simultáneamente.
1.
2.
3.
4.
Camina con tus pies hacia la posición de aterrizaje del jerk →evalúa si cumples los puntos de performance, →recupera
Salta con tus pies a la posición de aterrizaje del jerk, →evalúa si cumples con los puntos de performance, →recupera
Jerk tras nuca con pvc, →evalúa si cumples con los puntos de desempeño, recupera
Split jerk, →evalúa si cumples con los puntos dedesempeño, recupera
EJERCICIOS: Clean and Jerk Práctica
Dividimos en grupos de 3-4 personas, nadie trabaja solo. Este trabajo se divide en 3 segmentos.
●
●
●
3-position clean + split jerk completar (2-3 sets @60-65%) peso ligero-moderado
2 position clean + split jerk completar (2-3 sets @70-75%) peso moderado
1 clean and jerk trabajando para buscar un máximo del día.
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ADDENDUM
COMO TESTEAR DE MANERA SEGURA UN RÉCORD PERSONAL EN UN SNATCH O UN CLEAN AND JERK.
By Mike Burgener (Coach B) USAW Senior International Olympic Coach
Como un ex-entrenador de fuerza, formador en High school, siempre me bombardean con preguntas de como programar
levantamientos con pesos máximos. Con los principiantes no me gusta testear ni hacer trabajos de peso máximos. Prefiero
enseñarles técnica, y creo que ese máximo saldrá cuando su técnica sea mejor. Aun así, los atletas igual quieren ser testados, por
eso cree un test de 10 puntos basado en la técnica.
La escala de 10 puntos hace que el atleta tenga conciencia de mantener su técnica durante todo el entrenamiento. La idea es ir
de 1-10 puntos, el levantamiento se evalúa en técnica, y el peso solo se puede añadir si el atleta recibe un número específico de
puntos. Por ejemplo, si un atleta tiene 100kg en snatch o clean y obtuvo un puntaje de 8 o más, autorizamos al atleta a subir un
peso y realizar otro intento. Sin embargo, si el atleta obtuvo un 7 o menos, no se le valida el levantamiento y es válido el último
peso con el que el obtuvo un 8 o más. Por su puesto que el atleta puede probar el peso de nuevo, más aún si su puntaje fue 6 o
7. Si el levantamiento fue menos de 6, no le daremos intentos adicionales con ese peso.
Uso esta escala de 10 puntos para los atletas que formó en educación física, así como también a los levantadores principiantes
para poder establecer cargas e intensidades. Encuentro que es un beneficio que me permite que los atletas se adhieran al sistema.
También es divertido ver a mis atletas usar esta escala de 10 puntos durante sus sesiones de práctica; ¡ellos se han ido
acostumbrando a gritar fuerte 6! O lo que sea que sientan para que el levantamiento sea premiado. Esto permite que se den
cuenta de la importancia de la técnica, no el peso que ellos levanten. Se dan cuenta rápidamente que si la técnica mejora, también
lo hará la cantidad de peso que levanten.
Acá está el criterio de la escala de 10 puntos del Squat Snatch. Tu puedes crear tu propia escala basado en tus métodos técnicos
y de coaching.
THE SET UP: START POSITION /POSICION DE INICIO
(2 PUNTOS)
A. Pecho arriba
B. Espalda dura y lo más en línea posible
C. Hombros sobre la barra o ligeramente adelante
D. Vista al frente
E. Peso distribuido en la mitad del pie o ligeramente hacia adelante
1st pull/lift off: star position to hang /POSICION DE INICIO A HANG (2 puntos)
A.
B.
C.
D.
E.
Iniciar el jalón con las piernas
El peso se mueve ligeramente hacia atrás en los talones (se mantiene balanceado)
Mantener la barra lo más cerca de las canillas posible
Las canillas deben estar verticales al suelo con caderas cargadas
El ángulo de la espalda permanece igual hasta que la barra pasa las rodillas
SECOND PULL: DESDE HANG A FINISH (2 PUNTOS)
A.
B.
C.
D.
Que la barra y el cuerpo estén en una adecuada posición de hang
Desde el mid-thigh, el levantador hace la transición hacia una posición final vertical
La máxima aceleración y elevación es cuando la barra está en las piernas y cadera
Caderas verticales y los hombros detrás de la barra en el finish
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3RD PULL: PULL UNDER/JALÓN ABAJO Y ROTACIÓN (2 PUNTOS)
A. La barra permanece dentro del área de base
B. Una vez que comienza a jalar su cuerpo hacia abajo y alrededor de la barra los pies se mueven o deslizan hacia la
posición de recepción
RECEPCIÓN (2 PUNTOS)
A.
B.
Rotación rápida, empujar el cuerpo abajo
Recibir la barra en una posición de sentadilla sobre la cabeza
−
Tronco vertical
−
Hombros activos
−
Bloqueado de huesos
TOTAL: 10 PUNTOS 8 puntos o más es bueno para permitir que el levantador cuente su intento y pueda subir de peso bajo la
mirada del coach
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