PRÓLOGO
Madrid. Exactamente en un pueblecito que se llama “Las Matas”.
Crucé la puerta automática, esperé unos veinte segundos en el mostrador, saqué
de mi bolsillo una moneda de dos euros y en cuestión de un minuto, tras haber
rellenado un papel con datos (falsos, sobretodo mi edad), crucé el torno.
Lo había conseguido.
Estaba, por fin, en el lugar al que soñaba ir desde hacía años.
Todo bien. Hasta que entré.
Menudo jaleo había montado.
Miles de máquinas por un lado, barras por otro, mancuernas por el medio y rodeado de discos por todas partes.
Hice lo que pude y lo que daba para mi imaginación.
Básicamente, perdí dos euros.
9 años después no pierdo el tiempo cuando entreno y me dedico profesionalmente a que la gente que entrena, sea lo que sea, tampoco lo haga.
Que no pierda ni tiempo, ni dinero, ni esfuerzo.
En este libro encontrarás tres aprendizajes que te ahorrarán un poco de cada.
Disfruta y como siempre, aplica.
Ah, se me olvidaba.
Bienvenido a la maravillosa fiesta de la saiens y los gains.
Hoy para comer tenemos menú de la casa.
Empezaremos con un ejercicio bestial para tus glúteos, de segundo tenemos un
análisis sobre el efecto de la sentadilla en el tren inferior y de postre analizaremos a fondo los perfiles de resistencia.
No lo teníamos pensado pero el chef de la casa, ha insistido mucho en que lo
pruebes.
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EL MEJOR EJERCICIO PARA GLÚTEOS
El hip thrust es uno de los ejercicios más usados para maximizar las ganancias de
glúteo, trabajar los patrones de empuje horizontal de tren inferior e incluso en readaptaciones ya que genera un trabajo específico en el glúteo mayor, músculo muy
importante para la estabilidad del tren inferior.
El objetivo de este artículo es aportarte una herramienta que conseguirá maximizar el trabajo del glúteo sin la necesidad de levantar grandes cargas, para ello, me
voy a basar en el estudio de mi gran amigo y compañero César Collazo y colaboradores realizado en 2018.
El objetivo del estudio era analizar el efecto de la fuerza intencional (entre otros)
en la actividad de glúteo mayor y medio, isquiosurales (bíceps femoral y semitendinoso) y cuádriceps (vasto medial, lateral y recto femoral).
La fuerza intencional es aquella fuerza que el sujeto aplica y modifica conscientemente, es decir, decidiendo hacia dónde empujará el objeto a mover o la superficie
contra la que debe aplicar la fuerza, dependiendo de la dirección de dicha fuerza
podemos cambiar el grado de implicación muscular durante el ejercicio.
Para comparar las activaciones se realizó 1 series de 8 repeticiones (con reposo
completo) para cada una de las cuatro variantes el hip thrust con una carga del 40%
del 1RM es decir, el 40% de la carga máxima que solo podemos mover a una repetición.
En la primera sesión se cuantificó el 1RM de cada sujeto y en la segunda se analizaron las variantes:
1º variante: hip thrust convencional.
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2º variante: hip thrust con tracción, se le pidió al sujeto que mientras empujaba el
suelo intentara llevar sus pies hacia su cadera.
3º variante: hip thrust con rotación, se le pidió a cada sujeto que mientras empujaba el suelo intentara rotar hacia afuera sus pies.
4º variante: hip thrust con pies alejados, cada sujeto alejó ligeramente su pie y realizó el hip thrust.
• Hip thrust convencional: Curiosamente se encontró que esta variante era
la que más activaba el vasto medial.
• Hip thrust con tracción: Generó una mayor activación de los isquiosurales
pero no tanto como el hip thrust con pies alejados, además disminuyó la activación
del glúteo mayor.
• Hip thrust con rotación: La variante que mayor actividad del glúteo mayor
y medio produjo.
• Hip thrust con pies alejados: La variante que mayor actividad de los isquiosurales produjo.
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APLICACIONES PRÁCTICAS
Si queremos mejorar el ratio isquiosural/cuádriceps una buena opción es la de
alejar los pies de nuestra cadera.
Si queremos mejorar la activación del glúteo, rotar externamente el pie (ya sea de
manera estática o dinámica) es una buena herramienta, de hecho, se consiguió
cerca del 90% de activación solo con el 40% de la carga máxima.
EFECTO DE LAS SENTADILLAS EN EL TREN INFERIOR
Probablemente hayas escuchado que la sentadilla con barra es uno de los mejores
ejercicios si tu objetivo es desarrollar unos glúteos fuertes y rocosos. Y que, al igual
que si estás buscando una mejora de la fuerza en el tren inferior en general, este
movimiento generará también grandes resultados en cuanto a la mejora estética
de tus piernas en general.
Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Los grupos musculares que más se activan durante la sentadilla, son los encargados
de extender las articulaciones implicadas en el movimiento (rodilla y cadera, principalmente). Pero este ejercicio también supondrá cierto estímulo para aquellas
partes que se tengan que activar de manera complementaria. Esto principalmente
ocurre para que el movimiento pueda ser ejecutado de una forma eficiente y adecuada.
Mucha gente, utiliza este ejercicio como principal estímulo para el glúteo, buscando así un desarrollo completo de esta musculatura. Sabemos que el glúteo es el
principal extensor de cadera y, probablemente se tenga que activar en gran
medida durante una sentadilla.
Ahora bien, el hecho de que un grupo muscular se active durante un determinado
movimiento no significa que ese movimiento sea el mejor para el desarrollo de
dicha musculatura. De hecho, si nos pusiéramos a analizar la activación de diferentes grupos musculares durante este movimiento, veríamos cómo hay muchísimos
que se activan.
Un factor determinante a la hora de hacer que el estímulo de un ejercicio sea efectivo, es el rango de movimiento. En la mayoría de casos, como en la sentadilla, este
rango de movimiento estará en gran parte condicionado por la posición inicial que
adoptemos para realizar el ejercicio.
Entonces ¿realmente será la sentadilla un ejercicios efectivo para desarrollar los
glúteos? ¿cómo se comporta el glúteo durante este ejercicio? Y lo que es más
importante, ¿qué posición debemos adoptar para que el glúteo se lleve un mayor
estímulo durante una sentadilla?
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Las sentadillas son uno de los ejercicios más utilizados cuando hablamos de mejora
estética, fuerza en el tren inferior y glúteo.
Es un ejercicio que utiliza muchos grupos musculares, los que suelen trabajar más
son los que se encargan de extender las articulaciones implicadas (glúteo, cuádriceps…)
Pero llegados a este punto, nos preguntamos ¿realmente son las sentadillas de los
mejores ejercicios para glúteo? Vamos a analizarlo.
¿CÓMO SE COMPORTA EL GLÚTEO EN UNA SENTADILLA?
El glúteo se encarga de extender la cadera pero durante la sentadilla tendrá más
acciones y muy importantes:
Controlar la posición de la cadera durante la bajada.
Mantener la estabilidad de la rodilla y evitar que colapse hacia dentro (junto con el
glúteo medio).
Ayudar a subir la carga generando una contracción concéntrica.
Pero, ¿durante todo el rango de movimiento actúa de la misma manera? No, al principio apenas tiene que activarse ya que la carga no supone ningún tipo de resistencia pero abajo… abajo vas a alucinar.
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Si te das cuenta, el pico de tensión o de fuerza es diferente en una sentadilla y en
un hip thrust.
En la sentadilla el glúteo debe aplicar la máxima fuerza abajo del todo mientras que
en el hip thrust arriba.
Esto tiene diferentes efectos en el músculo, cuando el pico de tensión se genera
cuando el músculo está totalmente estirado (sentadilla), suele generar más agujetas o DOMS que cuando está totalmente acortado (hip thrust). Por ello, si quieres
mejorar tu glúteo, incluir sentadillas es interesante pero cuidado con la carga, si te
pasas, estarás destinando más tiempo a recuperarte que a mejorar el tamaño y
tono de tus glúteos.
¿Y EL RANGO DE MOVIMIENTO?
Seguramente nos interese un rango de movimiento (ROM) completo, pero para
ello vamos a analizar un estudio que se publicó hace poco el cual analizaba el
efecto del ROM en los gains de los cuádriceps, glúteos, isquiosurales y aductor.
Lo primero que tenemos que destacar es que los sujetos eran desentrenados (dado
que su rendimiento era bastante bajo).
Figura 2. Efectos de la carga utilizada a lo largo del proceso en sentadilla completa (arriba) y media sentadilla (abajo).
Figura 3. Cambios en el rendimiento (1RM) en el grupo de sentadilla completa (arriba) y media sentadilla (abajo).
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El estudio duró 10 semanas en las cuales entrenaron dos días a la semana y algo
que me pareció muy interesante fue que a mayor ROM, cuádriceps e isquiosurales
crecieron más pero no mucho más.
El glúteo y el aductor respondieron muy bien a ROM completos.
Efectos del rango de movimiento en cuádriceps, isquiosural, aductor y glúteo.
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Tenemos varios tipos de sentadilla trasera, normalmente estas se guían por la posición de la barra:
Barra alta: Colocamos la barra encima de los trapecios. Nos permite estar más
rectos.
Barra baja: Colocamos la barra encima del deltoides posterior. Debemos inclinarnos un poquito más para que la barra no se caiga.
Al realizar una sentadilla barra alta y ésta permitirnos estar más rectos, las demandas sobre el glúteo son mucho menores que en una sentadilla con barra baja.
En el siguiente gráfico os lo explicamos, cuando realizamos una sentadilla con
barra baja la carga se aleja más del glúteo y esto hace que el glúteo tenga que trabajar más para levantar la misma carga.
CONCLUSIONES
Si quieres trabajar bien los glúteos, la sentadilla es un ejercicio estupendo para ello
pero solo trabaja el glúteo cuando está estirado, añade ejercicios que lo trabajen
cuando está acortado como los puentes de glúteo, hip thrust etc..
Para mejorar el trabajo del glúteo, colocar la barra encima del deltoides posterior
es una buena idea.
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PERFILES DE RESISTENCIA
LO QUE NO SE SUELE ENTENDER
Son muchos los factores que afectan a la adecuada selección de ejercicios (estabilidad, alineación, capacidad de sobrecarga, seguridad…) y una de ellas son los perfiles de resistencia, un concepto que genera muchas dudas y que en este artículo
intentaremos resolverlas.
¿Qué es un perfil de resistencia?
No podemos explicarlo sin entenderlo por lo que, allá va la definición para toda la
familia.
Hace referencia a la manera que tiene la carga que levantas (barra, mancuerna,
polea, goma…) de generar fuerza a lo largo del recorrido de cada repetición.
Aunque levantes siempre la misma carga, dependiendo de la distancia a la que esté
esa carga de la articulación principal que se encargue de moverla, nos costará más
o menos esfuerzo levantarla.
Figura 1. En la fase 1, apenas nos cuesta esfuerzo levantar la mancuerna porque se encuentra alineada con el codo (la
principal articulación) mientras que en la fase dos nos cuesta más ya que la distancia es mayor y la fase que más nos
cuesta es la 3, donde más distancia tenemos.
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Es importante remarcar que esta distancia desde la articulación a la línea de fuerza
es el famoso brazo de momento externo, el cual conforme mayor sea, mayor capacidad de generarnos resistencia tendrá la carga que estemos moviendo.
También tenemos otros factores mecánicos como el brazo de momento interno, es
decir la capacidad mecánica que tiene el músculo de aplicar fuerza dependiendo de
la parte del rango de recorrido pero no le daremos importancia, lo veremos más
adelante.
Para entender por qué es interesante ajustar esta variable (perfil de resistencia)
tenemos que irnos brevemente al funcionamiento del músculo, al perfil de fuerza.
El músculo tiene una capacidad de aplicar fuerza diferente dependiendo del
estado de longitud del mismo, es decir, si está acortado tiene una capacidad diferente a si está en su longitud normal.
Como vemos en la Figura 2, el músculo entendido como el componente contráctil
tiene una mayor capacidad de aplicar fuerza en una longitud neutra, conforme lo
llevemos a acortamiento y/o estiramiento perderá capacidad de aplicar la misma.
Figura 2. Relación longitud-tensión muscular.
Pero tenemos otro componente que también afecta a la capacidad de aplicar
fuerza, el componente pasivo o también llamado componente elástico el cual se
expresa a partir del estado de reposo hacia el estiramiento.
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Figura 3. Expresión de la fuerza dependiendo de la longitud de los diferentes componentes.
Por lo que, teniendo en cuenta que cuando levantamos una carga esta generará la
máxima carga a lo largo del ROM y que nuestro músculo aplica diferentes fuerzas a
lo largo del mismo parece bastante lógico intentar que ese pico de fuerza que
genera la carga no recaiga sobre la parte del ROM donde nuestro músculo no
puede aplicar mucha fuerza.
Brazo de momento interno.
Como te comentaba, uno de los factores que contribuye a la capacidad de aplicar
fuerza de un músculo es el brazo de momento interno, es decir, la distancia que hay
desde el eje (articulación) hasta la línea de fuerza que genera la contracción de las
fibras musculares.
A lo largo del rango de recorrido este brazo de momento interno cambia y con ello
la ventaja mecánica en cuanto a la aplicación de fuerza por parte de dicho músculo
pero… ¿realmente es algo tan importante?
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Figura 4. Modelo gráfico del brazo de momento interno del bíceps braquial durante una flexión de codo.
Si tenemos en cuenta que el brazo de momento interno siempre se va a mantener
constante en mayor o menor parte a lo largo del rango de recorrido y que los cambios con magnitudes altas, capaces de hacer que el ejercicio cambio por completo
se dan mediante la colocación y tipo de carga externa, el brazo de momento interno pierde un poco de protagonismo cuando lo comparamos con las demandas
externas.
Figura 5. Comportamiento del brazo de momento interno del deltoides medial durante una abducción de hombro.
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Me explico, si analizamos la ventaja mecánica del deltoides lateral en cuanto al
brazo de momento interno encontraremos en diferentes estudios un mayor brazo
de momento interno a los 45, 75 y 90 grados de abducción de hombro pero la colocación y ángulo de la carga a lo largo del rango de recorrido tendrá mucha mayor
importancia que dicho brazo de momento interno.
Para entender esto te pondré un ejemplo y a la vez, te explicaré el concepto de
torque.
El torque es la capacidad que tiene una carga de generar rotación y se ve influenciado por la propia carga y la distancia de la misma al eje (multiplicamos ambos para
conseguir el dato del torque).
Según la revisión de Hik y Ackland, la variación del brazo de momento interno del
deltoides medial en una abducción de hombro puede ser de 15 mm desde el punto
más bajo al punto más alto.
Calculemos el torque en la zona más débil y el torque en la zona más fuerte,
Pongamos que nuestro deltoides lateral tiene una capacidad de aplicar fuerza de
10 kilos (lo equivalente a 98 newtons (N) si hablamos de fuerza) dato aleatorio para
poner el ejemplo.
Para conseguir el torque debemos multiplicar la fuerza (N) x la distancia (m) es
decir:
T = 98 N x 0´0015 m = 0,147 N/m
T = 98 N x 0,0030 m = 0,294 N/m
Cálculo del torque del deltoides lateral en el punto de menor ventaja mecánica (15
mm de brazo de momento interno) y mayor ventaja mecánica (30 mm de brazo de
momento interno).
Ahora pongamos el ejemplo de unas elevaciones laterales y calculemos la el torque
de una mancuerna con, la mitad de la capacidad de aplicar fuerza que nuestro deltoides lateral (5 kilos) con un brazo de momento externo pequeño (representando
la primera parte de la fase concéntrica) y un brazo de momento externo grande (representando la última parte de la fase concéntrica).
T = 49 N x 0,2 m = 9,8 N/m
T = 49 N x 0,5 m = 24,5 N/m
Cálculo del torque de la resistencia al principio de la fase concéntrica (20 cm de distancia de la fuerza al eje) y última parte del recorrido (50 cm de distancia de la
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fuerza al eje) con la mitad de fuerza que el deltoides lateral, es decir, 5 unidades de
fuerza.
Como vemos, mientras que la ventaja mecánica que se ha generado en el brazo de
momento interno es del doble (de 0,015 a 0,030), las demandas de la mancuerna,
siendo éstas la mitad de la magnitud de la fuerza muscular (de 10 kg a 5 kg), han
aumentado un 150% por el cambio del brazo de momento externo.
Por lo que si en unas elevaciones laterales colocamos la carga de tal forma que al
final del rango de recorrido (90 grados) nos genera las mayores demandas (es decir,
el mayor pico de brazo de momento externo coincide con el mayor brazo de momento interno), no solo estaremos perdiendo la mitad del rango de movimiento
activo ( de 0 – 45 grados de abducción de hombro) sino que estaremos limitando el
estímulo total del deltoides lateral a la capacidad que tenga de generar fuerza en
el punto más alto del rango de recorrido donde mayor serán las demandas, es decir,
realmente dejaremos de “entrenarlo” antes de que el estímulo se haya optimizado.
Por ello, normalmente tiene más aplicación práctica la relación longitud-tensión
muscular que el brazo de momento interno.
Todo esto se da porque la capacidad de variar el ejercicio por el brazo de momento
externo es infinitamente mayor que la capacidad de generar una ventaja mecánica
por ese brazo de momento interno.
Por ello, te recomiendo mirar el ajuste del perfil de resistencia de la siguiente
forma.
1. Observa los grados totales de movimiento de la articulación cuyo músculo objetivo moviliza mediante la contracción.
2. Identifica el estado de longitud muscular en cada parte del rango de movimiento
activo del ejercicio.
3. Ajusta la carga en base a la relación que hay entre la longitud y demandas de la
carga externa durante el rango de movimiento.
Veamos qué nos dice la ciencia (chanchan).
En el año 2013 se publicó un estudio realizado por Walker y cols, donde reclutaron
a 33 hombres novatos (primera limitación) para ver cómo afectaba realizar los
mismos ejercicios en el grosor muscular del vasto lateral con una resistencia variable (perfil de resistencia) y los dividieron de forma aleatoria en tres grupos.
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1. Grupo de resistencia variable. Realizó el ejercicio de extensión de rodilla en máquina, prensa de piernas y flexión de rodilla con una polea para que al final del
rango de movimiento de la extensión de rodilla la resistencia aumentara en un 30%
y en la prensa un 70% (segunda limitación).
2. Grupo de resistencia constante. Realizaron los mismos ejercicios pero con una
resistencia constante en todo el rango de recorrido.
3. Grupo control. Realizaron su día a día sin ningún tipo de indicación.
El protocolo de entrenamiento duró 20 semanas donde entrenaron dos días a la
semana donde realizaron dos protocolos diferentes, las primeras diez semanas realizaron 2-3 series de cada ejercicio de 12 – 14 repeticiones al 60-70% del 1RM mientras que el segundo bloque fue de 3-4 series de 8-10 repeticiones al 75-85% del
1RM (tercera limitación).
Figura 4. Sección transversal del vasto lateral en los diferentes grupos.
Tras las 20 semanas no se vieron diferencias significativas entre grupos por lo que
no parece afectar ni positiva ni negativamente el ajustar el perfil de resistencia.
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Figura 6. Repeticiones realizadas con el 75% del 1RM, antes a mitad y después del entrenamiento.
Aunque como se ve en la figura anterior, las repeticiones realizadas con el 75% del
1RM fueron mayores para el grupo que ajustó el perfil de resistencia.
Una de las justificaciones que se podrían realizar para explicar este suceso es la
implicación de una mayor fatiga y que la misma aumente la capacidad del trabajo
pero obviamente, la fatiga viene dada, normalmente, por un mayor estímulo y más
aún si comparamos protocolos exactamente iguales donde lo único que se cambia
es el ajuste del perfil de resistencia.
También esto, a largo plazo (pero de verdad, no 10 semanas) se puede traducir en
mayores ganancias de masa muscular ya que como se indica en el reciente artículo
escrito por Helms y cols, la progresión del rendimiento a lo largo de un mesociclo
incluso sin variar el volumen de entrenamiento puede ser y es uno de los mejores
indicadores.
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Veamos las limitaciones de este estudio.
1. Sujetos desentrenados. Teniendo en cuenta que de los 33 sujetos, solo 23 realizaron el protocolo y que eran desentrenados estos resultados podrán extrapolarse
a una muestra con las mismas condiciones, es decir, personas desentrenadas.
2. Mal ajuste de la resistencia. El principal objetivo de ajustar el perfil de resistencia es el de mantener una tensión constante pero ajustada al perfil del músculo a lo
largo del rango de recorrido, pero la manera en la que se “ajustó” el perfil de resistencia fue bastante difusa, en el estudio no se explica con mucha claridad y hemos
tenido que suponer algunas cosas…
En la extensión de rodilla los autores indican que el 30% de aumento de la carga en
la extensión de rodilla en máquina fue desde 100 – 140 grados de flexión de rodilla
y por ende, suponemos que dicha carga se mantiene hasta el final del ROM.
En la prensa de piernas los autores indican que el 70% de aumento de la carga fue
desde los 120 – 180 grados de la rodilla lo que conlleva una diferencia de carga en
un punto y en otro demasiado grande y hace que, si el objetivo del ejercicio era mejorar el perfil de resistencia, el perfil no solo está mal ajustado sino que un perfil sin
ajustar pero con una resistencia constante puede generar mayor trabajo eficiente
en esta situación.
3. Falta de intensidad. En el estudio se programa el entrenamiento en base a:
- Número de series.
- Número de repeticiones.
- Carga en base al % 1RM.
- Solo una serie fue llevada al fallo en cada entrenamiento.
Esto puede conllevar a una falta de intensidad en el entrenamiento que haga que
cada serie tenga un potencial de estímulo muy limitado, te pondré un ejemplo muy
claro para que lo veas.
En la semana 3 los sujetos hacen de 2 – 3 series de 12 – 14 repeticiones con el
60-70% del 1RM descansando 1 minuto entre series.
Antes de empezar la intervención, las repeticiones de media que fueron capaces de
controlar hasta el fallo muscular en prensa con el 75% del 1RM fue de casi 30 repeticiones, es decir, que según este protocolo, la mayoría de las series (salvo una que
no se indica de qué ejercicio es) se realizaban aproximadamente a la mitad de las
repeticiones posibles.
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Algo de lo que en un minuto te puedes recuperar sin problema dado que la intensidad aplicada es nula.
Si a eso le sumamos realizar 2 – 3 series de la mitad de las repeticiones posibles con
1 minuto de descanso, seguramente sea una carga que estimule más el factor
neural que el periférico (músculo).
Teniendo en cuenta estas limitaciones, que cada uno saque sus propias conclusiones acerca de este estudio.
Tenemos otro estudio, este más reciente, de Staniszewski y cols, en el cual realizaron lo mismo que en el protocolo anterior y midieron el perímetro del bíceps tras 8
semanas de intervención en 75 jóvenes no entrenados.
Los 75 sujetos se dividieron en 5 grupos:
- Hipertrofia. Se realizaron dos grupos, uno con polea ajustando el perfil de resistencia y otro con resistencia constante. Realizaron 4 series de 10 RM dos veces a la
semana.
- Fuerza. Se realizaron otro dos grupos con las mismas características donde realizaron 1 x 4 x 75% RM + 1 x 2 x 85% 1RM + 6 x 1RM con 2 minutos de descanso entre
series.
- Grupo control. No realizó ningún tipo de entrenamiento de bíceps.
En el estudio, entre otras variables, se midió la circunferencia en reposo, circunferencia flexionando el codo, pliegue cutáneo del bíceps y del tríceps.
Los grupos de hipertrofia generaron mayor aumento del perímetro que el de
fuerza, como era de esperar pero veamos cuales fueron las diferencias del pre-post
en el mismo grupo y entre grupos.
PERFIL AJUSTADO
PRE
POST
DIF
PERFIL SIN AJUSTAR
PRE
POST
DIF
DIFERENCIA ENTRE
GRUPOS
P. AJUST
P. SIN
DIF
CIRCUNFERENCIA RELAJADO
CIRCUNFERENCIA FLEXIONANDO
PLIEGUE BÍCEPS
PLIEGUE TRÍCEPS
31,1
32,8
1,7
34,6
35,7
1,1
4,9
4,5
-0,4
8,7
5,9
-2,8
CIRCUNFERENCIA RELAJADO
CIRCUNFERENCIA FLEXIONANDO
PLIEGUE BÍCEPS
PLIEGUE TRÍCEPS
30,6
31,7
1,1
34,2
35,2
1
5,1
4,9
-0,2
9,6
8,2
-1,4
CIRCUNFERENCIA RELAJADO
CIRCUNFERENCIA FLEXIONANDO
PLIEGUES
1,7
1,1
0,6
1,1
1
0,1
-3,2
-1,6
-1,6
Tabla 1. Resultados del estudio de Staniszewski y cols.
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Como se observa en la tabla, las diferencias no fueron muchas del pre-post ni entre
grupos (en 8 semanas quien espere diferencias abismales en principiantes que
seguramente ni controlen la técnica…) aunque aun así los datos se inclinan, por
muy poco, a favor del grupo que ajustó el perfil teniendo en cuenta que el perímetro en ambas tomas fue mayor (0,6 cm y 0,1 cm) a la vez que redujeron el doble la
suma de los pliegues de bíceps y tríceps.
Lo que quiere decir que, incluso si no hubiera habido ningún tipo de diferencia en
la circunferencia del brazo, el grupo que haya conseguido mantener dicha circunferencia habiendo reducido más los mm de los pliegues, sería un claro indicador de
haber tenido mejores resultados.
Incluso si los resultados son estos en cuanto a que cada 8 semanas ganásemos 0,6
cm más de perímetro sin contraer el bíceps y 0,1 cm más, en un segmento como el
brazo, cada 10 mesociclos de 8 semanas, es decir, en un año y medio solo eligiendo
una máquina con el perfil ajustado ganarías 6 cm y 1 cm (datos que realmente, no
tengas en cuenta porque es una regla de tres), no sé tú pero yo sí que lo haría.
Esto no es todo, tenemos un último estudio como es el de Nunes y cols, en el cual
35 sujetos (hombres y mujeres) sin experiencia previa en el entrenamiento realizaron un protocolo de 10 semanas donde realizaban 3 series de curl de bíceps entre
8 – 12 repeticiones dejando 2 repeticiones en recámara.
Figura 7. Curl de bíceps predicador en polea baja (izq) y curl de bíceps predicador con barra (der).
Aunque se realizó un periodo de adaptación, éste fue de dos semanas donde se
alternaron sesiones entre el Curl de Bíceps en polea o con barra por lo que, previo
al estudio habían realizado 3 sesiones de cada uno para, después, invertir otras dos
semanas en realizar las mediciones de las diferentes variables a cuantificar.
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A lo largo del protocolo se fueron incrementando poco a poco las cargas para mantener el rango de 8 – 12 repeticiones efectivo.
Antes de ver los resultados, veamos cuál de los dos es mejor mecánicamente
hablando.
1. Curl de bíceps en banco predicador con polea.
En este ejercicio, realizado de la forma en la que los autores lo documentan, la
resistencia al principio del movimiento (cuando empezamos a intentar levantar la
carga) es nula e incluso por cómo se ve la orientación de la polea, para conseguir un
estiramiento completo del codo sería necesario generar fuerza con la musculatura
contraria.
A mitad del rango de recorrido la resistencia es mayor pero no máxima, ella se consigue un poco antes de llegar al rango de mayor acortamiento muscular, escenario
donde el músculo no tiene apenas capacidad de aplicar fuerza, es decir, el perfil de
resistencia en este ejercicio no está ajustado al perfil de fuerza.
2. Curl de bíceps predicador con barra.
Al principio del rango de movimiento, tenemos una resistencia moderada-alta la
cual aumenta hasta llegar a su punto de máxima resistencia antes de llegar al rango
medio de contracción, una vez pasa ese punto las demandas sobre el codo son menores.
Una vez sobrepasa este punto y conforme el músculo se va acortando, la carga se
va reduciendo, es decir, se ajusta más al perfil de fuerza.
Figura 8. Perfil de resistencia del curl predicador con barra y del curl predicador en polea basándonos en las fotos del
estudio de Nunes y cols.
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Los resultados del estudio fueron los siguientes:
Figura 8. Cambio en el grosor muscular en el grupo que realiza curl de bíceps con barra (der) y curl de bíceps en polea
(izq).
Los resultados del estudio se representan en la Figura 8, un ligero cambio superior
en el % cambio del grosor muscular en el grupo que genera curl de bíceps con barra
pero sin diferencias significativas.
Como limitaciones del estudio destacaría el poco periodo de tiempo en cuanto a la
familiarización del carácter del esfuerzo en cada uno de los sujetos sin experiencia.
Si a una persona intermedia, ya le es “complicado” ajustar el esfuerzo percibido y
cada sesión puede redescubrir sus límites y darse cuenta de que lo que antes era un
RIR2 ahora puede ser un RIR3-4, en sujetos sin ningún tipo de experiencia con solo
3 sesiones de familiarización con cada ejercicio y además le sumamos otras dos
semanas de espacio entre dichas sesiones y el protocolo de intervención donde no
sabemos si siguieron o no adaptándose (se entiende que no), considero que es una
limitación bastante grande.
Además debemos sumarle el poco dominio técnico que tendrá un sujeto principiante y por ende la capacidad de generar un estímulo adecuado.
Hasta ahora y que yo conozca solo son estos 3 artículos científicos los que han
hablado al respecto de esta variable, como se observa, no existe una tendencia
clara sobre si los perfiles de resistencia son una variable que beneficia al entrenamiento con cargas, lo que está claro es que no la empeora y, teniendo en cuenta el
tipo de sujetos en la intervención y las limitaciones que hemos visto en cada estudio, considero que hace falta un cuerpo científico más robusto para sacar conclusiones férreas.
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Tras mucho tiempo trabajando ajustando con esta variable he sacado algunos
aprendizajes y razones bastante sencillas de entender por las que, bajo mi punto de
vista, ajustar el perfil de resistencia al perfil de fuerza puede ser muy beneficioso
para nuestro entrenamiento.
1. Mejora de la capacidad de esfuerzo.
Cuando no ajustamos el perfil de resistencia, la capacidad de esfuerzo se ve limitada al punto de estancamiento en el que fallamos constantemente cada serie (si
vamos al fallo, claro está).
Esto puede verse de forma muy sencilla en unas elevaciones laterales, el “fallo” se
ve afectado por el punto en el que no eres capaz de llegar a arriba del todo pero
realmente podrías seguir realizando repeticiones parciales con cada vez menos
rango de movimiento.
En cambio si realizas unas elevaciones laterales con polea cruzada, donde el perfil
de resistencia es favorable, no te verás limitado por el punto donde mayor carga
genera la resistencia sino por tu propia capacidad de aplicar fuerza ya que puedes
fallar abajo, a mitad del rango de recorrido o arriba del todo.
2. Optimiza tu trabajo.
En aspectos absolutos se dice que mientras el carácter del esfuerzo sea muy alto,
nos garantizamos un estímulo eficiente en nuestro entrenamiento, algo que por
una parte sí es cierto pero con muchos matices porque, por esa regla de tres, independientemente de las demás variables, si llegamos a un carácter del esfuerzo muy
alto, lo tenemos.
Pero no es así.
Una de las premisas de este tipo de entrenamiento es que cada centímetro del
rango de recorrido cuente y genere un estímulo adecuado, algo que no ocurre si no
ajustamos bien esta variable ya que parte del rango de recorrido se verá con una
carga tan reducida que el trabajo muscular generado puede ser casi nulo.
Si el trabajo muscular no fuera una variable importante, todo el mundo trabajaría
con rangos de movimientos parciales y no completos pero, si encima ahora tenemos la capacidad de que en un rango completo cada centímetro cuente llegando a
un carácter del esfuerzo muy alto ¿por qué no hacerlo?.
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3. Menor volumen necesario.
Es normal que si de cada repetición con un rango de movimiento de 50 centímetros, son solo 25 centímetros los que generan una carga moderada-alta, la necesidad de trabajo deba aumentar pero si conseguimos que cada centímetro del rango
de recorrido cuente, la cantidad de trabajo disminuirá.
Por eso mismo, cuando ajustamos correctamente el perfil de resistencia la cantidad de volumen necesario para sobrepasar el umbral mínimo y empezar a trabajar
en crear adaptaciones a dicho estímulo, es menor.
Es decir, ajustar bien el perfil de resistencia hará que las series necesarias para mejorar sean menores.
4. Garantía de trabajar a una intensidad alta.
Al trabajar con un perfil de resistencia ajustado la cantidad tanto de volumen
mínimo necesario como de máximo volumen recuperable es menor dada la capacidad que tenemos de exprimir cada centímetro de movimiento.
Además, dado el esfuerzo que supondrá recorrer cada centímetro del rango de movimiento cuando el perfil está bien ajustado, si conseguimos realizarlo no estaremos garantizando dicha intensidad elevada.
Incluso, al necesitar menos series podemos “garantizarnos” un escenario correcto
para no disminuir la intensidad que tan necesaria es para que cada serie cuente.
5. Menor riesgo de lesión.
Uno de los principales factores (entre muchísimos) que son capaces de predecir el
riesgo de lesión es la cantidad de volumen realizado, es decir, a mayor volumen de
entrenamiento (entendemos que el grado de esfuerzo es muy alto ya que es necesario para la hipertrofia) realizado mayor es la probabilidad de generar alguna
lesión, por ello, si la cantidad de volumen necesario para crear el estímulo es menor
ajustando el perfil de resistencia, también lo será el riesgo de lesión junto al estrés
que se lleven nuestras estructuras articulares.
Destacar también, gracias a mi compañero Francisco Gurdiel, que la tensión generada sobre los tejidos pasivos en posiciones donde el tejido muscular no es capaz
de absorber las fuerzas correctamente, será menor con un menor volumen de
entrenamiento.
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6. Tiempo invertido.
Pongamos que ajustar el perfil de resistencia de un ejercicio conlleva hacer malabares durante 20 minutos en cada ejercicio o destinar unos recursos económicos monumentales dignos de pedir un crédito bancario, entendería que no es la situación
idónea como para preocuparnos por esta variable pero realmente es todo lo contrario.
Añadir una goma elástica, mover un poco el banco, realizar el ejercicio con una
polea…
Seamos críticos.
Como en todo, hay mil formas para llegar a un objetivo.
El ajustar los perfiles de resistencia es una más, para mi, es importante.
Puede que para ti no lo sea.
Te propongo una cosa, experiméntalo durante una temporada y una vez lo hayas
vivido en tu piel, decides.
Y si tienes cualquier duda, en la plataforma de formación tenemos mucho contenido al respecto sobre cómo ajustar dichos perfiles.
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Referencias.
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Young Adults. Artic Int J Environ Res Public Heal 17, 2020.Available from:
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4. Walker, S, Hulmi, JJ, Wernbom, M, Nyman, K, Kraemer, WJ, Ahtiainen, JP, et al.
Variable resistance training promotes greater fatigue resistance but not hypertrophy versus constant resistance training. Eur J Appl Physiol 113: 2233–2244, 2013.
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and Conditioning Journal: August 10, 2020 - Volume Publish Ahead of Print - Issue
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6. Collazo García CL, Rueda J, Suárez Luginick B, Navarro E. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength
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7. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on
lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi:
10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.
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