INDICE
Sobre nosotros
Pág.2
F.A.Q. Preguntas frecuentes
Pág.6
¿Qué incluye este PDF?
Pág.9
Palabras clave
Pág.11
La sentadilla
Pág.13
Potencia tu sentadilla
Pág.17
SOBRE
NOSOTROS
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Sobre nosotros
Potencia tu sentadilla
Jorge Tabet @jorgetabet
Mi nombre es Jorge Tabet Aleixandre, CEO de IRON SOULS y apasionado de los hierros. Nací
en Valencia, España y llevo viviendo en esta ciudad toda mi vida, aunque estos últimos años
todo ha cambiado… esta es mi aventura.
Todo comenzó a los 17 años cuando, por un traumatismo jugando al fútbol, me
diagnosticaron espondilolistesis (desplazamiento de la vértebra) y tuve que dejármelo. Como
recomendación los médicos me sugirieron fortalecer las musculatura de la zona lumbar
yendo al gimnasio.
Poco a poco fui desarrollando una pasión por el deporte de pesas y lo que comenzó como un
simple ejercicio paliativo, se acabó convirtiendo en una pasión. De ahí que decidiese estudiar
Técnico Superior de Dietética y de forma autodidacta todo lo relacionado con el deporte de
fuerza.
Hace poco más de 18 meses debido a mi afición por el culturismo, powerlifting y vida Fitness
en general decidí arriesgarlo todo y comenzar una nueva etapa en las Redes Sociales,
invirtiendo todo mi dinero, esfuerzo y tiempo en ellas.
Me compré mi primera cámara con algún dinero que tenia ahorrado y desde entonces no he
podido parar de retransmitir mi día a día con relación a este deporte, mostrando mi forma de
verlo, intentando aportar todos los conocimientos posibles y sobre todo, cómo ha influido en
mi.
Ha sido un etapa muy dura, como en todo, los principios no son fáciles, pero por suerte era
algo que disfrutaba y disfruto haciendo, así que no me di por vencido. Ahora puedo decir
con muchísimo orgullo que gracias a esa decisión he podido viajar por todo el mundo:
Australia, EEUU, Tailandia, Indonesia, etc… viviendo experiencias increíbles, conociendo a
gente extraordinaria y visitando los mejores gimnasios del mundo.
Para mi, este proyecto de las RRSS nunca tiene un fin, siempre irá evolucionando y abriendo
otras oportunidades y caminos, así que, sé que esto es el principio y tengo las pilas cargadas
para seguir dando el 100% día a día trabajando, aportando valor y cumpliendo todos los
sueños que tengo en mente.
El camino no será fácil y seguro que habrá muchos obstáculos en él, pero estoy listo para lo
que se viene y espero que vosotros estéis conmigo.
ESTO ES EL PRINCIPIO.
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Sobre nosotros
Potencia tu sentadilla
Sergio Delamo @sergvlc
Hola , soy Sergio Delamo (más conocido como @Sergvlc en RRSS) soy creador de contenido
para Instagram y Youtube sobre entrenamiento y nutrición en la mejora de la composición
corporal.
Tras mi paso por el instituto y finalizando Bachiller, decidí estudiar CAFyD (Ciencias de la
Act Física y Deporte) ya que de todas las carreras era la que más se amoldaba a mi estilo de
vida. He hecho Judo desde los 4 años (actualmente tengo 27) por lo que dicha carrera, era
la que “más me gustaba” en su momento (lo que yo no sabía, era en que iba a derivar.) Tras
una lesión, decidí apuntarme al gimnasio, que fue lo que me recomendaron para que la
operación a la que debía de someterme fuese mejor y el postoperatorio también. Partía con
un sobrepeso elevado (130kg llegué a pesar) por lo que mis primeros meses en el gimnasio
fueron difíciles (entre mi baja autoestima y que era algo totalmente nuevo, no fue fácil, pero
mereció la pena).
Tras varios meses de gimnasio, sin tener mucha idea sobre entrenamiento y nutrición, poco
a poco apreciaba cambios físicos en mi cuerpo, fue algo que me engancho y sobre todo
empezó a apasionarme. Fue entonces cuando decidí hacerme una cuenta de Instagram,
para compartir mi progreso.
Poco a poco fui aprendiendo, en la carrera todo este ámbito (fitness) era flojo o nulo, por lo
que ir siendo autodidacta fue lo mejor (por aquella época, recuerdo foros como “musclecoop,
fisiomorfosis…” distintos canales de Youtube etc.) decidí tras finalizar y graduarme en CAFyD,
hacer Dietética y Nutrición (ya que así, todo el ámbito “legal” me lo dejaba listo, ya que quería
dedicarme a esto de manera profesional).
Mi cambio, mi forma de alimentarme, mi estilo de vida, fue algo que motivó a muchas
personas y mi cuenta de Instagram empezó a crecer. Actualmente me dedico a crear
contenido mediante Infografías, Pautas de entrenamiento y nutrición, análisis de productos/
alimentos, recetas… y sobretodo mostrar mí día a día.
Esto solo acaba de empezar. ¿Cuál es mi objetivo? Transmitir a los demás las enseñanzas
que me han servido en la vida, enseñando lo que me hubiese gustado saber con un único
objetivo, ser feliz y disfrutar de lo que haces en cada momento.
Para finalizar, mi consejo es que hagáis algo que os apasione, intentar aportar algo positivo a
los demás, no os rindáis, sed optimistas y ponerle pasión a todo lo que hacéis. Atraemos a la
gente que es como nosotros y si estás leyendo esto, quiere decir que en algo nos parecemos.
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F.A.Q
(PREGUNTAS FRECUENTES)
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F.A.Q
Potencia tu sentadilla
¿Puedo beneficiarme de esta guía en mi rutina actual
de gimnasio?
Si, pensamos que la base de todo entrenamiento deben de ser con ejercicios
multiarticulares (ojo, no decimos que sean imprescindibles, hay que individualizar)
sobretodo en especial para aquellas personas que acaban de empezar en el gimnasio, ya
que son los ejercicios que más ganancias pueden aportarte y que tienen una progresión
más sostenida en el tiempo, antes te estancarás haciendo una extensión de tríceps que
una sentadilla. Cuando diseñas tu rutina de entrenamiento tienes que tener claro el
objetivo de cada ejercicio, no tienes que hacer por hacer. Por lo que , a la hora de seguir
progresando en tus ejercicios básicos, esta guía puede servirte de ayuda si has llegado
a un punto de estancamiento en algún ejercicio básico y como puedes solucionarlo,
además cuando progreses en dicho estancamiento tendrás una transferencia a otro tipo
de ejercicios que también estés realizando, vamos, progresarás más en general.
¿Esta guía es para todo el mundo?
Si, es una guía enfocada a mejorar los puntos débiles de los tres movimientos
principales. En nuestra opinión los movimientos multiarticulares son aptos para todo
tipo de persona, sin importar sexo o edad. Con una buena técnica de levantamiento
nos permitirán mejorar el control motor, mejorar las adaptaciones nerviosas y fortalecer
la musculatura de manera global, tres características muy indicadas en gente joven y
anciana.
El entrenamiento de fuerza es SALUD, no solo estética, los beneficios demostrados
y con respaldo científico que tenemos a día de hoy son los siguientes: reducción de
inflamación crónica, mejorar perfil lipídico, tensión arterial, sensibilidad a la insulina,
etc.. Aumento de la masa y calidad muscular, mejorar el estrés oxidativo, reduce la grasa
visceral, entre muchas otras.
Entrando mas en detalle (y que los hombres buscamos) el entrenamiento de fuerza
nos permitirá aumentar la testosterona de manera natural y en el caso de las mujeres
mejorar el suelo pélvico, el aumento de la masa ósea, reducir el síndrome premenstrual
y reducir los problemas del síndrome de ovario poliquistico (SOP)
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F.A.Q
Potencia tu sentadilla
¿Cuál es mi sentadilla?
Lo primero que debemos saber es que existen dos tipos de sentadilla que están
permitidas en powerlifting (lo detallamos a continuación).
Estas son la sentadilla barra alta y barra baja. Pensamos que ambas variantes deben
de tener un hueco en tus entrenamientos. Por norma general la sentadilla barra baja
es la que más se emplea en powerlifting y la barra alta es más habitual en rutinas de
hipertrofia u otras modalidades como la Halterofilia. Cualquier atleta puede beneficiarse
de ambas variantes de sentadilla.
La sentadilla barra alta la mayoría de trabajo lo realizaran tus cuádriceps, mientras que
con la sentadilla barra baja involucramos más la cadena posterior.
Volviendo a términos de individualización, dependiendo de tu objetivo podrías
decantarte por una u otra. Ninguna es mejor que otra, son distintas. Tienes que ver la
que mejor se adapte a ti según tus necesidades y biomecánica.
Si tienes un fémur y un torso muy largo, es posible que te resulte difícil estar totalmente
vertical en una sentadilla y tengas tendencia a inclinarte hacia delante, en este caso
hacer una sentadilla barra baja te será más eficiente porque tendrás una posición
mecánica mucho mejor.
¿Cuándo es necesario el uso de material?
El uso de material lo utilizaremos exclusivamente cuando el atleta sea avanzado y en
días puntuales de la programación, si es necesario.
¿Qué quiere decir ser avanzado? Tener una base solida de musculatura, una técnica
trabajada y depurada, un buen control motor, es decir, unas cualidades ya desarrolladas
y que gracias al material se podrán exprimir al máximo.
Cómo decimos, el uso del material es completamente opcional y nada necesario,
nuestra recomendación es que entrenéis siempre que podáis sin el.
Algo que nos gustaría puntualizar en esta guía, es el uso de un calzado adecuado,
nosotros sugerimos zapatillas planas tipo converse, vans o zapatillas de futbol sala, ya
que nos darán una mayor estabilidad y por ende más kilos en la barra. Recomendamos
evitar las zapatillas tipo running ya que sobre todo cuentan con amortiguación en le
talón y hacen que el pie se encuentre en una posición poco estable
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¿QUÉ INCLUYE
ESTE PDF?
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¿Qué incluye este PDF?
Potencia tu sentadilla
El objetivo principal de este pdf , será saber identificar tus puntos débiles (perdidas de
eficiencia en los tres movimientos principales del powerlifting: Sentadilla, press banca y
peso muerto) y como corregirlos.
Dicho esto, queremos puntualizar que tus puntos débiles vienen determinados por
distintos factores. Tanto biomecánicos (fuerzas y palancas) como fisiológicos (capacidad
de aplicar fuerza, tipos de fibra…) Por lo tanto siempre recomendamos individualizar
todos los programas y rutinas de entrenamiento.
* IMPORTANTE : Este .pdf está enfocado prioritariamente a obtener el máximo
rendimiento en el ámbito del powerlifting. (Vamos entrenos nosotros, mover los
máximo kilos en un levantamiento.)
POWERLIFTING
El powerlifting es un deporte donde su principal atributo es la fuerza física. Los tres
levantamientos que se realizan son la sentadilla, press banca y el peso muerto. Donde su
finalidad será la de levantar el máximo de kilos posibles en dichos gestos.
Dividido por sexo y dentro de este en diferentes categorías (edad y peso).
Dicho esto vamos con lo que de verdad nos importa.
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PALABRAS
CLAVE
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Palabras clave
Potencia tu sentadilla
MC = Mancuerna
RPE = Ratio de esfuerzo percibido: Medida subjetiva para evaluar la dificultad de
un levantamiento (Entre 1-10 , siendo 10 el fallo el fallo en el levantamiento) (PONER
DIBUJOS EXPLICANDO MEJOR)
ROM = Rango de movimiento
TEMPO = Duración de levantamiento
EXCENTRICA = Fase de elongación del musculo en el levantamiento
CONCENTRICA = Fase de acortamiento del musculo en el levantamiento
ESFUERZO = Que dificultad ha tenido tu levantamiento medido con la escala RPE
CARGA = Peso que vas a levantar
INTENSIDAD = Suma de Carga + Esfuerzo
VOLUMEN = Trabajo total realizado (Series x Repeticiones x Carga)
FRECUENCIA = Número de veces que trabajas un musculo en tu planificación semanal.
AMRAP = (As many reps as posible) Numero de máximas repeticiones posibles en un
levantamiento con buena técnica.
PERIODIZACIÓN = Estructura a largo plazo de tu entrenamiento
STICKING POINT = Punto de estancamiento. Es la parte del recorrido en un
levantamiento, donde perdemos la eficiencia, el esfuerzo es mayor de lo habitual y
perdemos velocidad en la ejecución.
SOP = Síndrome de ovario poliquistico
STANCE = Posicionamiento de los pies a la hora de realizar la sentadilla.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES = Ejercicios que involucran más de una articulación
(Sentadilla, press banca, dominadas…)
HIP DRIVE = Priorizar cadera en la sentadilla
BUT WINK = Guiño de glúteo
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LA
SENTADILLA
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La sentadilla
Potencia tu sentadilla
Como hemos comentado anteriormente este .pdf está enfocado al entrenamiento de
fuerza (powerlifitng, powerbuilding etc…) así que nos regiremos por sus “leyes”.
Según la IPF (International Powerlifting Federation) “El levantador debe doblar las
rodillas con la barra apoyada horizontalmente en los hombros y bajar el cuerpo hasta
que la parte superior de las piernas, en la articulación de la cadera este por debajo de
la parte superior de las rodillas.” Vamos, que debes de ponerte en cuclillas hasta que la
articulación de la cadera este más baja que la rodilla, sin levantar los talones.
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La sentadilla
Potencia tu sentadilla
Existen dos tipos de ejecución a la hora de hacer sentadilla (Sentadilla barra baja ,
Sentadilla Barra alta ) que como hemos comentado antes, dependerá del sujeto el hacer
una u otra.
Sentadilla barra baja
Sentadilla barra alta
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La sentadilla
Potencia tu sentadilla
Sentadilla barra alta
Esta variante recibe dicho nombre
debido a que la barra descansa sobre tus
trapecios (ojo, no cuello).
Es un movimiento más dominante de
rodilla (musculatura anterior, cuádriceps)
que de cadera (cadena posterior). Esta
sentadilla nos permite estar mucho
más vertical y por lo tanto hacer un
movimiento más optimo.
Esta variante se emplea más en
modalidades deportivas tales como
la Halterofilia (ya que tienen mayor
transferencia debido a que son patrones
de movimiento similares “Clean & Jerk
y Snatch” ) Culturismo (por su gran
activación en el cuádriceps) Crossfit etc…
Sentadilla barra baja
Esta variante se suele ver más empleada
en powerlifting. La posición de la barra
estará por debajo de los trapecios, en la
zona de las escapulas.
Es un movimiento más dominante de
cadera (cadena posterior) que de rodilla
(cuádriceps etc…) La posición de la barra
en esta sentadilla nos obliga a inclinar
el tronco para tener unas palancas más
eficientes. Debido a esto es habitual
en el powerlifting ya que por norma
general nos permite mover más kilos
(por un mayor reclutamiento de grupos
musculares).
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POTENCIA
TU SENTADILLA
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
¿Cómo potenciar tu sentadilla?
Como queremos hacerlo bastante fácil de entender y que sirva para todo el mundo en
general, sean cuales sean sus conocimientos, vamos a dividirlo de la siguiente manera:
FASE I: Tu sticking point se encuentras en el
inicio del recorrido
FASE II: Tu sticking point se encuentra a
mitad del recorrido
FASE III: Tu sticking point se encuentra a final
del recorrido
OTRAS CONSIDERACIONES
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
FASE 1
La perdida de eficiencia se encuentra en
la parte más baja del rom.
Este problema se debe a una posible
descompactación, mala técnica o una
falta de fuerza en la musculatura del
cuádriceps, originando un excesivo hip
drive / caderazo desplazando nuestro
centro de gravedad hacia delante y
perdiendo eficiencia.
Si tus cuádriceps son lo suficientemente fuertes como para evitar este excesivo hip drive, la
carga levantada será más fácil de mover durante este sticking point.
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
FASE 1
Ejercicios específicos recomendados para mejorar la
Fase I:
SENTADILLA CON PAUSA
PIN SQUAT
FRONT SQUAT
SAFETY BAR
Si realizando tu sentadilla llegas hasta un angulo de 90º (Tobillo, rodilla cadera) sin
ningún problema, esto significa que tus cuádriceps hacen su trabajo correctamente.
Tras esto pasamos a la fase II
(Toca sobre las imagenes para ver como realizar la técnica de cada ejercicio)
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
FASE 2
La perdida de eficiencia se encuentra
en la mitad del recorrido (zona 90º
grados).
En este punto la fuerza de los
extensores de cadera será nuestro
eslabón más débil. Es decir, nuestro
trabajo tendrá que enfocarse
principalmente en isquiotibiales y
glúteo.
Ejercicios específicos recomendados para mejorar la
Fase 2:
PIN SQUAT
BOX SQUAT
CHAIN SQUAT
BUENOS DIAS
PESO MUERTO
HIPEREXTENSIONES
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
FASE 2
HIP THRUST
EJERCICIOS DE
FEMORAl
CAIDAS NORDICAS
La pérdida de eficiencia de la fase II se debe principalmente a una debilidad en los
extensores de cadera, tras esto, pasamos a la fase III.
FASE 3
Como última fase, nos centraremos en la estabilización de la columna y el CORE en general,
es decir, tener una sección media fuerte y compacta para evitar una cifosis excesiva.
Si tu punto débil se encuentra en la fase III , esto puede ser debido a que tu torso te esta
limitando en la sentadilla y no tanto tus cuádriceps o extensores de cadera.
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
Ejercicios específicos recomendados para mejorar la
Fase III:
PIN SQUAT
SENTADILLA CON
BANDAS
FRONT SQUAT
BUENOS DIAS
SAFETY BAR
HIPEREXTENSIONES
TRABAJO ESCAPULAR
TRABAJO DE CORE
Según nuestra experiencia como atletas y entrenadores , existen otras consideraciones a
tener en cuenta
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
OTRAS CONSIDERACIONES
En este apartado, vamos a recopilar algunos de los errores más comunes en la sentadilla y
como solucionarlos.
Problema 1 : Movilidad
Una falta de movilidad puede originar una mala técnica, haciéndonos así menos eficientes.
Una buena movilidad nos permite tener un posicionamiento adecuado para afrontar el
levantamiento, dándonos así la capacidad de aplicar la máxima fuerza.
Algunos indicativos de falta de movilidad son :
But wink
Levantar los talones
Perder centro de
gravedad
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
No llegar a romper
la paralela / estar
muy incomodo
rompiéndola
Mal agarre por falta
de movilidad de
hombro
Incomodidad
excesiva a la hora del
posicionamiento
Problema 2 : Dorsiflexion
Falta de flexibilidad en la articulación dorsal del tobillo, algunos indicativos de falta de
dorsiflexion son:
Levantar los talones
No romper la paralela
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
Problema 3 : Core
Como hemos visto en la fase III el core es un conjunto de músculos que participa en
la sentadilla (aunque no lo parezca) dándonos la estabilidad y compactación que
necesitamos para realizar el levantamiento, muchos de los problemas originados por un
core débil se traducen en posturas cifoticas.
Algunos indicativos de falta de fuerza en el core son:
Inestabilidad
Postura cifotica
excesiva
Sticking point en
la parte final del
recorrido
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Potencia tu sentadilla
Potencia tu sentadilla
Problema 4 : Stance
La posición de los pies juega un papel fundamental en la activación de la musculatura y
aprovechamiento de las palancas del atleta.
Algunos indicativos de fallo en tu stance son:
Aducción de rodillas
(falta fuerza glúteo
medio)
No llegar a romper la
paralela
Excesiva
horizontalidad al
realizar la sentadilla
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Identifica tus puntos débiles utilizando este ebook y sacale el máximo partido a tu sentadilla.
Esperamos que os haya servido de ayuda y que reventéis los hierros.
¡Un saludo enorme y nos vemos en el siguiente e-book!
@JORGETABET
@SERGVLC
ADVERTENCIA :
Este ebook ha sido escrito íntegramente por Jorge Tabet y Sergio Delamo. En ningún
caso sustituye las recomendaciones médicas o profesionales para realizar dichas
recomendaciones, póngase en contacto con su especialista. Jorge Tabet y Sergio Delamo
no asumen ninguna responsabilidad de las acciones que se tomen en base a la información
obtenida de este ebook. Se trata de una mera orientación en relación a nuestra experiencia,
conocimientos y respaldo científico.
Jorge Tabet y Sergio Delamo no tratan de establecer ningún protocolo de actuación físico o
similar. El uso de este ebook es a elección exclusiva y a riesgo del lector.
Diseñador gráfico: Marc Salvador Garcia - @marc_msg