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DISEÑA TUS
SESIONES
VOLUMEN
Cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.
Se mide como la cantidad de series y repeticiones completadas en una
sesión o un ciclo de entrenamiento.
Muy generalmente, se recomienda hacer de 6 - 20 series por grupo
muscular por semana
Existe un volumen mínimo, máximo tolerable, y óptimo.
Cada grupo muscular tiene un volumen
Empezar por volumen menor, e ir incrementándolo semana a semana
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MV = Volumen de Mantenimiento
MEV = Volumen mínimo efectivo
La cantidad de volumen necesaria para mantener
​la masa muscular que tienes actualmente.
La cantidad de volumen que empieza a ser estimulante
y eficaz para la hipertrofia y la ganancia de fuerza.
MAV = Volumen adaptativo máximo
MRV = Volumen máximo recuperable
La cantidad de volumen donde el estímulo se vuelve
sustancial y extremadamente eficiente.
La cantidad de volumen más estimulante, pero de la
que es más difícil recuperarse a largo plazo.
estas cifras varían mucho de una persona a otra, pero,
a continuación, tienes las recomendaciones más
genéricas respaldadas por la evidencia científica para
empezar a experimentar con tu entrenamiento
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Volumen Òptimo
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Mínimo
mantenimiento
ABDOMINALES
Máximo
recuperable
FRECUENCIA
(días/
semana)
REPETICIONES
mínimo
efectivo
máximo
adaptativo
0
16
20
25
3-5
8 - 20
BÍCEPS
8
14
20
26
2-6
8 - 15
CUÁDRICEPS
8
12
18
20
1-3
8 - 15
DELTOIDES
FRONTAL
0
6
8
12
1-2
6 - 10
DELTOIDES
LATERAL
0
8
12
14
2-6
10 - 20
DELTOIDES
POSTERIOR
0
8
12
14
2-6
10 - 20
DORSAL
10
14
22
25
2-4
6 - 20
FEMORAL
6
10
16
20
2-3
3 - 20
GLÚTEO
0
4
12
16
2-3
8 - 12
PECTORAL
10
12
20
22
1-3
8 - 12
TRÍCEPS
0
12
20
26
2-4
6 - 20
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SELECCIÓN
DE EJERCICIOS
CUÁDRICEPS
GLÚTEOS
Sentadilla trasera
Sentadilla frontal
Sentadilla pistol
Sentadilla búlgara
Zancadas
Hack
Prensa
Extensión de rodilla
Hip thrust
Glute bridge
Patada de glúteo
Peso muerto
Sentadilla búlgara
Kettlebel swing
Buenos días
Hiperextensión de cadera
Abducciones en máquina/polea
FEMORALES
DORSAL
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Peso muerto sumo
Curl de femoral
Glute ham raise
Buenos días
Remo con barra/mancuernas
Dominadas
Jalón
Pullover en polea
PECTORAL
DELTOIDES
Press banca
Flexiones
Aperturas
Press militar
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al mentón
BÍCEPS
TRÍCEPS
Curl con mancuernas/barra
Curl martillo
Curl en banco predicador
Dominadas supinas
Extensión en polea
Press francés
Skull crhusher
Fondos
GEMELOS
Flexo-extensión de tobillo
Estiramientos para dorsiflexión
RECTO
ABDOMINAL
Flexo-extensión de tronco (crunch)
TRANSVERS0
Isométricos (planchas y variantes)
BIBLIO
GRAFÍA
1. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance
Periodization.
2. Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
3. Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to
maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International
Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
6. Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance
Periodization.