orge Fernández
31 de julio de 2014
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En respuesta a un post de Bellota Mn: Hola amiga, en relación a tu
interesante pregunta te comento lo siguiente en cuanto a la Progresión
horizontal y vertical
El entrenamiento en circuito parece haber sido formalizado por R
Morgan y G Adamson en 1953, en la Universidad de Leeds en
Inglaterra, quienes lo definieron como un entrenamiento organizado
por estaciones de trabajo que ejercita simultáneamente varios
componentes físicos, en lugar de desarrollar la fuerza o la resistencia
cardiovascular por separado.
En cuanto a la distribución de las estaciones para los circuitos hay
decenas y hasta centenas de disposiciones posibles (en tierra, en
agua, en aire –saltando-, con máquinas, con pesos libres, con
autocargas, con intensidad continua o variable y combinando todos
éstos medios y métodos.) (1)
Por su lado Steven J Fleck y William J Kraemer, en su libro Designing
Resistance Training Programs, no abundan en el tema, simplemente
remarcan que este tipo de método ofrece moderadas mejoras en la
capacidad aeróbica y de fuerza, sin explicar la distribución de las
estaciones o la progresión (2)
En una búsqueda rápida entre los diferentes autores, solo encontré a
Zatziorzky, Verhoshansky, Julio Tous y los autores de los dos artículos
a los cuales te refieres que definan el circuito como de progresión
vertical.
Si observas, ambos artículos están escritos por los mismos autores,
Felipe Isidro y Juan Ramón Heredia, además de otros. Aún más, a
pesar de que el diagrama que usan en el artículo que tu encontraste,
en uno de sus párrafos encontramos el error siguiente:
Los métodos: Fundamentalmente en el entrenamiento de fuerza
tenemos métodos en progresión horizontal (donde se realiza un
ejercicio y se completan las series de ese ejercicio antes de pasar a
otro) y en progresión horizontal (donde se pueden encadenar
ejercicios y repetir ese bucle durante un número determinado de
series).
En vista de lo comentado y lo que dicen los autores arriba citados, me
inclino definitivamente por que el entrenamiento en circuito se
denomine de progresión vertical.
1 Siff Mel C y Verhoshansky Yuri, (2000) Supertraining Primera edición
374-391, Paidotribo
2 Steven J Fleck y William J Kraemer (1997) 2nd ed. 121
Te adjunto enseguida un artículo que escribí para una revista en 2001
Entrenamiento en Circuito VS Entrenamiento por Estaciones
Si buscamos en el diccionario, uno de los significados de la palabra
circuito, es el de un recorrido o camino circular que vuelve al punto de
partida para volverse a iniciar una y otra vez.
Para la mayoría de los fisicoculturistas el “entrenamiento en circuito”
es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas
las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo
ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa,
uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30
segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al
final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.
El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y
cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición
cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en
cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad
de ejercicios realizados en una sola sesión.
Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma
aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o
avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos
principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para
aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un
cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho
más que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta
creatividad.
La mayoría de los atletas avanzados prefieren realizar su
entrenamiento de fuerza por el método tradicional de estaciones de
trabajo o dicho de otra manera, en forma “horizontal” (terminando
todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente) porque
asocian el entrenamiento en circuito o de tipo “vertical” con pesos muy
ligeros, un número alto de repeticiones y periodos de descanso muy
breves entre cada ejercicio pero que ¿acaso no podemos realizar los
circuitos de una manera diferente a la tradicional? Es decir con pesos
más elevados, un número menor de repeticiones, con periodos de
descanso más prolongados y ejercicios menos “tradicionales” que los
que normalmente se utilizan con este sistema.
Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito
El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del
ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de
fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de
fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga.
Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente
específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie
de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan
realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más
adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal
diferente.
El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada
serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la
duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos
permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de
intensidad.
Elección de los ejercicios
Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en
máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes
en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida
elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad
de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto
acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado
con un entrenamiento más específico.
¿Por qué no romper la tradición? Utilicemos pesos libres en nuestro
circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales
descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico
isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas,
bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.
Número de ejercicios y de circuitos
De acuerdo con Charles Poliquin, reconocido entrenador personal y
miembro del comité de certificación de ISSA, International Sports
Sciences Association, el número de series que deben realizarse en
una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series
por las siguientes dos razones:
Primera, existe una relación inversa entre el volumen de
entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad
o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de
este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr
entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.
Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantiene
elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio.
Entrenamientos más largos significan forzar el organismo a ejercitarse
en un nivel hormonal que no es el más adecuado para lograr un efecto
de entrenamiento óptimo.
Número de repeticiones
El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas.
Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de
repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea
hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas
por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante
una mejor coordinación neuromuscular. Enseguida se describen los
parámetros necesarios para lograr uno de los dos tipos de adaptación
mencionados:
Método del esfuerzo repetido:
Intensidad (peso utilizado): Del 70 al 85% de 1 RM
Repeticiones: 6 a 12 repeticiones
Efecto: Hipertrofia muscular, aumento de peso corporal, aumento de
fuerza absoluta y disminución de fuerza relativa.
Método de adaptación Neuromuscular:
Intensidad (peso utilizado): Del 85 al 100% de 1 RM
Repeticiones: 1 a 5 repeticiones
Efecto: Aumento en la fuerza por un mayor reclutamiento de las
unidades motrices, el peso corporal permanece constante, la fuerza
muscular absoluta y relativa permanecen constantes
Fuente: Staley C I, Tópicos especiales en acondicionamiento.
Myodinamics, Santa Barbara. 1996
Por supuesto, no estamos diciendo que el fisicoculturista no entrene
utilizando el método de adaptación neuromuscular en ciertas etapas
de su programa. Mayor fuerza significará mayor posibilidad de utilizar
pesos más elevados en el esquema elegido de series y repeticiones y
por lo tanto mayor desarrollo de masa muscular.
COMPARACIÓN DE LOS DOS SITEMAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento horizontal o por estaciones
Serie 1: Sentadilla 100 x10.
Serie 2: Sentadilla 100 x10.
Serie 3: Sentadilla 100 x10.
Serie 4: Sentadilla 100 x10.
Serie 5: Sentadilla 100 x10.
Serie 6: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 7: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 8: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 9: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 10: Bench Press Inclinado 85 x 10
Nota: El Tempo es igual a 3 segundos por repetición, o 30 segundos o
menos por cada serie. El intervalo de descanso es de 2 minutos entre
series. Dos problemas se presentan con este sistema de
entrenamiento:
1) Solo se tienen 2 minutos de descanso entre series lo que produce
acumulación de la fatiga
2) El Segundo ejercicio se realizará con menor intensidad por esta
misma acumulación de fatiga
Entrenamiento vertical o en circuitos (ejemplo con dos estaciones de
trabajo)
Serie 1: Sentadilla 100 x 10
Serie 2: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 3: Sentadilla 100 x 10
Serie 4: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 5: Sentadilla 100 x 10
Serie 6: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 7: Sentadilla 100 x 10
Serie 8: Bench Press Inclinado 85 x 10
Serie 9: Sentadilla 100 x 10
Serie 10: Bench Press Inclinado 85 x 10
Nota: El Tempo es igual a 3 segundos por repetición, o 30 segundos
por cada serie. El intervalo de descanso es de 2 minutos entre series.
Con este tipo de entrenamiento ambos ejercicios van acumulando el
mismo grado de fatiga. Más significativo es el hecho de que se logra
un descanso de 4.5 minutos entre cada serie del mismo ejercicio lo
que permite entrenar con una mayor intensidad y por lo tanto lograr
mejores resultados. Por economía solo se mostró un circuito de 2
ejercicios, si se agregan otros más, aumentará el intervalo de
descanso entre series de un mismo ejercicio.
¿Cómo empezar?
Tal vez la manera más sencilla de estructurar un entrenamiento en
circuito sea utilizar la misma rutina que se está realizando
“horizontalmente” y ahora hacerla “verticalmente” o en circuito. Este
simple ajuste tal vez sea lo único que se necesite en un programa para
sacar a un atleta de un estancamiento, especialmente aquellos que
entrenan siempre, mes tras mes, de la misma manera.
Variación es la clave para mantener un estímulo que logre una
adaptación y efecto de entrenamiento sostenido. Estructure dos o tres
diferentes circuitos para realizarlos a lo largo de la semana dentro de
un mesociclo. Después diseñe otros circuitos totalmente diferentes,
aún más, varíe el esquema de repeticiones de cada circuito, por
ejemplo 12 repeticiones al principio y fin de la semana y 8 repeticiones
a media semana
¡Adáptese a las circunstancias! Uno de los problemas de entrenar con
el método de circuitos en un gimnasio público, es el encontrar ocupado
el equipo que se quiere usar en determinado momento. Esté
preparado para sustituir cualquier ejercicio de un circuito
Si ha estado llevando una bitácora de entrenamiento, intente convertir
en circuitos cualquiera de las rutinas que haya utilizado en forma de
estaciones, se sorprenderá de la gran variedad de circuitos que podrá
diseñar. Terminará con una colección interminable de circuitos que
harán su entrenamiento más interesante y productivo por muchos
meses por venir, es más, tal vez encuentre difícil querer entrenar otra
vez por el sistema de estaciones una vez que pruebe realizar sus
circuitos en la forma aquí descrita.
Jorge Fernández
México, DF 26 de mayo del 2001