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Calentamiento Movilidad-v1-PROGRESS©

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FOR ALL LEVELS
© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
EL USO DE ADOBE ACROBAT
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TODOS LOS NIVELES
Este programa no solo está destinado a la ganancia de movilidad a nivel general de nuestro cuerpo, además, está pensado para poner a tu alcance una serie de rutinas que te permitan preparar tu cuerpo para el entrenamiento o, por otro lado, hacer una vuelta la calma
al terminar de entrenar.
Te sugerimos que siempre antes de entrenar hagas alguna de estas rutinas pudiendo elegir
la que mejor se adapte a tu entrenamiento.
Cuidar la movilidad y calentar correctamente no solo te evitará molestias musculares,
tirones o lesiones, también te ayudará a aumentar el rendimiento en tus entrenamientos y
sentir mejor tu cuerpo.
© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
OBJETIVOS
1
CALENTAR CORRECTAMENTE
2
MEJORAR LA MOVILIDAD GENERAL
3
OPTIMIZAR LA CONDICIÓN DE TU CUERPO AL ENTRENAMIENTO
IMPORTANTE
Debes hacer algo de movilidad cada día!
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#MENTALIDADPRO
RUTINAS MOVILIDAD & FLEXIBILIDAD
MODELO 1
Calentamiento y Flex, hombro, pecho y biceps.
MODELO 2
Calentamiento y Flex de Dorsal, trapecios y serratos.
MODELO 3
Mov. Y Flex de pierna y cadera.
MODELO 4
Mov y flex de cadera e isquios
MODELO 5
PRE-ENTRENAMIENTO
MODELO 6
Mov y flex de hombros.
MODELO 7
Mov y flex de muñecas y antebrazo
MODELO 8
Flex de hombro
MODELO 1
MODELO 2
MODELO 3
Hombro - Pecho & Triceps
1
Movilización de hombros
alternar movimientos
SIN BANDA
2
Rotaciones de hombro en suelo
tumbado boca abajo
SIN TOCAR EL SUELO
3
Estiramiento de pectoral y
deltoides anterior
30
1
SEG
SETS
6
2
20”
REPS
SETS
DESC
ambos
brazos
x BRAZO
ISOMETRÍA EN SUELO
4
Estiramiento biceps/hombro/
pectoral, mantener leve tensión x BRAZO
BRAZO APOYADO EN SUELO
5
Predicador en suelo
estiramiento de hombros
15-20
SEG
15-20
SEG
15-20
2
SETS
2
SEG
SETS
2
10
SETS
DESC
MODELO 1
MODELO 2
MODELO 3
Dorsal - Trapecios & Serratos
1
Remo con banda elástica
2
Dominadas escapulares max.
estiramiento y contracción
3
Estiramiento para dorsal
4
Estiramiento dorsal y serratos
5
Estiramiento trapecios
EN BARRA HORIZONTAL
EN BARRA HORIZONTAL - TRASERO ATRÁS
TRASERO ADELANTE
15
2
15”
REPS
SETS
DESC
3
15”
SETS
DESC
15-20
SEG
x BRAZO
x BRAZO
15-20
2
SEG
SETS
20
2
SEG
SETS
15-20
SEG
2
SETS
MODELO 1
MODELO 2
MODELO 3
Pierna & Cadera
C
CALENTAMIENTO GENERAL:
Comba - trote en movimiento o en estático.
1
Patadas frontales rodilla
estirada
x PIERNA
15-20
2
Patada frontal + Rotación lateral x PIERNA
15-20
3
Patada laterales
x PIERNA
15-20
SEG
SEG
SEG
2
SETS
2
SETS
2
SETS
Isométrico de sentadilla sumo
4
PIERNAS ABIERTAS - Con un brazo haremos
tension en nuestra rodilla para estirar los
aductores 1 min estirando cada pierna bien
5
Movilidad de cadera
6
Aperturas en cuclillas pies más
juntos, talones en suelo
7
En la misma posición del
estiramiento anterior
abrir ayudándonos de codos
estiraremos una pierna hacia nuestro
lateral, dejando el talon de la pierna
contraria apoyado en el suelo, mientras la
otra planta de nuestro pie esta
completamente apoyada 15 seg de isometria
+ 15 segundos con una rotacion en el femur
Cambio de PIERNA cada 10seg.
15-20
2
SEG
SETS
20
2
15
SEG
SETS
DESC
x PIERNA
3
SETS
MODELO 4
MODELO 5
MODELO 6
Cadera e Isquios
Botes en mariposa en suelo
4
1
con la espalda apoyada en la pared con
cadencia 7-7 (7 segundos poniendo una
resistencia y 7 segundos sin resistencia)
2
Apertura en rana rodillas
apoyadas en suelo ISOMETRÍA
20-30
3
Estiramiento de glúteos
15-20
4
Estiramiento de isquios - flex frontal
5
Apertura de pie asistido
6
REPS
SEG
SEG
EN SUELO
SEG
CON PIERNAS ESTIRADAS Y JUNTAS
SETS
2
SETS
2
SETS
2
SETS
15-20
SEG
CON ASISTENCIA EN PARED
Apertura de piernas sentado
intentando llevar el pecho al
suelo y piernas
20-25
2
en cada
posición
10-15
SEG
3
SETS
MODELO 4
MODELO 5
MODELO 6
PRE-ENTRENO
1
Rot. externa + press de
hombro con banda
10
2
2
Curl de biceps con banda +
excéntrico de hombro frontal
8
2
3
Flexiones escapulares en
suelo con explosividad leve
10
2
4
Predicador en suelo para
hombro
20
5
Sentadillas arqueras
6-8
MAX. PROFUNDIDAD
REPS
6
Apertura de piernas de pie
6
Dominadas escapulares explosivas
REPS
REPS
REPS
SEG
15-20
REPS
8-10
REPS
SETS
SETS
SETS
2
SETS
2
SETS
3
SETS
2
SETS
MODELO 4
MODELO 5
MODELO 6
Hombros
1
Rotadores de hombro interno
ambos brazos
15-20
2
Rotadores externos de hombro
ambos brazos
15-20
3
Rotaciones en cristo con goma
4
Rotaciones + press de hombro
con goma
5
Predicador en barra baja cerrado 15-20s
2
Predicador agarre abierto 15-20s
SETS
6
Estiramiento de infraespinoso con
barra vertical o pared
REPS
REPS
10-15
REPS
x BRAZO
10-15
SEG
15-20
SEG
1
SETS
1
SETS
2
SETS
2
SETS
2
SETS
MODELO 7
MODELO 8
Muñecas & Antebrazo
20
2
SEG
SETS
Cambios de mano colgado
en barra
8
2
REPS
SETS
3
Elevaciones de muñeca
en posición de flexión
20
2
SEG
SETS
4
Estiramiento de muñecas
de rodillas
5
Estiramiento agarre falso supino
en barra horizontal
1
Rotaciones de muñeca con
banda elástica
2
x BRAZO
10-15
10-15
SEG. hacia adelante
2
SEG. hacia detrás
SETS
15-20
SEG
2
SETS
MODELO 7
MODELO 8
Hombro
Rotación de hombro tumbado x8 rotaciones
1
boca abajo, sin tocar el suelo brazos completamente estirados
hacia adelante, pasar a 90º rotarlos hasta llegar a
apoyar la muñeca en nuestra lumbar en posicion prona
2
Estiramiento para biceps/hombro/pectoral
3
mantener cierta tension con el brazo apoyado en el suelo
Estiramiento pectoral
y deltoide anterior
codo 90 grados apoyado, mantendremos
una isometria
x BRAZO
2
20”
SETS
DESC
15-20
SEG
15-20
SEG
2
SETS
2
SETS
4
Predicador para hombros
20
3
20”
En suelo de rodillas - llevando pecho al suelo
SEG
SETS
DESC
5
Dislocaciones completas
10
3
CON BANDA ELÁSTICA
REPS
SETS
6
Estiramiento de deltoides anterior y biceps
7
Estiramiento para infraespinoso
EN SUELO O BARRA BAJA
EN PARED O BARRA VERTICAL
15-20
SEG
15-20
SEG
2
SETS
2
SETS
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estas rutinas después de mi rutina específica o
antes?¿Por qué?
Si, realmente estas rutinas las puedes hacer siempre que quieras, antes y después de
entrenar cualquier cosa.
¿Qué modelo de rutina debo hacer para cada día?
La que más se adapte a lo que entrenes cada día
¿Qué modelo de rutina debo escoger?
El que más se adapte a tu nivel
¿Se puede usar estas rutinas a modo de descarga después de mi
rutina específica?
Sí.
Si no puedo hacer uno de estos ejercicios ¿Qué procede?
Intenta adaptarlo a tu condición física y poco a poco persigue el objetivo final del
ejercicio.
Si siento dolor con alguno de estos ejercicios ¿Qué debo hacer?
Evita el dolor extremo, debe ser un dolor soportable.
¿Puedo hacer alguna rutina de mov y flex y después la rutina de
pre-entreno?
Correcto.
¿Cúanto tiempo al día debo realizar estas rutinas?
El que te indicamos en cada una de las rutinas o mas si quieres!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es
muy lento?
Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.
Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.
¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta
incluido aquí?
Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instagram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad.
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