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AX1 Entrenamientos
Química orgánica III (Universidad Nacional Autónoma de México)
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SEMANAS 1–4
CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 1
LAS REGLAS DEL JUEGO
Asegúrate de observar las siguientes reglas para la
realización de los ejercicios de las semanas 1-4 del sistema
de Entrenamiento Athlean-X:
1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de
cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El
estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar
la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de
ser posible antes de acostarse a dormir).
2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te
permite completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última
repetición de la serie debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es
decir, “entrenar hasta el fallo”).
3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más
repeticiones, aumente la carga en todas las tandas siguientes.
4. Si no puedes completar el número de repeticiones asignadas en un conjunto, aligera
la carga de peso en todas las tandas posteriores para evitar que esto vuelva a suceder.
5. El tiempo de descanso entre las tandas en esta fase de entrenamiento es de 60
segundos, a excepción de los ejercicios de abdominales, en los que debes tomar un
descanso de no más de 30 segundos entre cada una.
6. El ritmo de las repeticiones debe ser de 1-2 segundos en la concéntrica, una ligera
pausa, y luego 3 segundos en la excéntrica.
7. Realice todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio en el
entrenamiento. Esto te preparará para el éxito y construirá tu base de fuerza para más
adelante en el programa.
8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el
mayor esfuerzo posible para obtener los mejores resultados. **NOTA – Si no tienes
acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de acondicionamiento de
un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los entrenamientos
anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4 Minutes of
Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Viernes, Hurricane Headrush (I o II),
u otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.
Por último, si bien no menos importante…
Siempre recuerde, nada que vale la pena viene fácil. En el momento
en que sientes que el entrenamiento es muy duro, sólo recuerda lo
bueno que vas a lucir, ¡y simplemente sigue adelante!
Morelia, Michoacan
uriel_angel85 @ outlook.es
Uriel Angel Camargo
1
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 1
ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE
“HE FALLADO UNA Y OTRA VEZ EN MI VIDA, POR ESO HE CONSEGUIDO EL ÉXITO.”
— MICHAEL JORDAN
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.
TA N D A S
REPS
Gateo Tipo Spiderman
3
10
Alterna 1 gateo hacia adelante y hacia atrás por rep.
Empuje Alternando Con Mancuerna
3
10
Alterna 10 prensas en cada brazo por tanda.
Press de Hombros Rotacional (con mancuerna)
3
12
Alterna 6 repeticiones en cada brazo por tanda.
Levantamientos en L (con mancuerna)
3
12
6 levan. adelante y al lado en cada brazo por tanda.
Leñador Con Cuerda o Banda Elástica
4
10–12
2 tandas hacia cada lado. Coloca banda en barra.
Rotación Externa Con Banda Elástica
3
15
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
3 tandas en cada brazo.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
¡ PI E S R Á PI D O S Y R Á PI DA D E F I N I C I Ó N !—S I N D E S CA N S O E N T R E S I M U L AC RO S
1
Corriendo de Manera Lateral (2 pies dentro)
8 veces arriba y abajo sin descanso
2
Dentro Dentro, Fuera Fuera
8 veces arriba y abajo sin descanso
3
Trote Levantando Rodillas No. 1
8 veces arriba y abajo sin descanso
4
Trote Levantando Rodillas No. 2
8 veces arriba y abajo sin descanso
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
3–4
10–12
Usa peso suficiente para llegar al fallo en 10-12 reps
Desplantes Laterales Con Mancuernas
3
12
Alterna 12 reps hacia derecha e izquierda por tanda
Peso Muerto Rumano (RDL) Con 1 Pierna
3
10–12
3 tandas de 10 - 12 en cada pierna
Levantamiento de Cadera
4
10–12
Mantén los pies apoyados en el banco y empuje
Sentadilla Con Mancuernas
hacia abajo para levantar la espalda y los glúteos
Estrella de Mar
3
/
Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo
Talones al Cielo
2
/
Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
E NTR E N A M I E NTO “ I NTE RVA LO S” — ¡ N O E S E L TÍ PI CO CA R D I O A BU R R I DO!
Corre afuera o en una caminadora. Realiza el siguiente intervalo de 20 minutos:
5 min. trote de calentamiento / Intervalos (20 seg. carrera + 40 seg. trote) x 10 / 5 min. trote de enfriamiento
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Jale de Parte Superior del Cuerpo / Abdominales.
TA N D A S
REPS
Remo Invertido
4
12
Jalón y Movimiento Hacia Atrás
3
10–12
Mantén tu espalda con un ligero arco durante el ejercicio
Desplantes en Reversa / Flexión
3
12
6 reps por atrás con pierna derecha e izquierda por tanda
Flexiones de Bíceps “Martillo”
3
10–12
Abdominal Rusa en V
4
/
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
Hazlo con piernas dobladas o rectas para un reto adicional
Lentamente controla el descenso de las mancuernas
4 tandas hasta el fallo. Descansa 30 segundos entre tandas.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
2
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 2
ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE
“DETESTÉ CADA MINUTO DE ENTRENAMIENTO, PERO ME DIJE: NO RENUNCIES, SUFRE AHORA Y VIVE
EL RESTO DE TU VIDA COMO UN CAMPEÓN.” — MUHAMMAD ALI
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
Pirámide/Flexiones de Pecho con Burpee
3
8,6,4,2
Empieza con 8 reps y luego a 6, 4, 2 reps
Empuje Alternado en Banca Inclinada
4
12
Levantamiento Lateral
3
10–12
Mantén el codo ligeramente doblado
Movimiento Hacia Atrás Para Tríceps
3
10–12
Párate lejos para crear máxima tensión en tríceps
Empuje Hacia Afuera Para Tríceps
3
12
EJERCICIO
Realiza 12 empujes en cada brazo
Usa una banda elástica gruesa
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
C I R C U I T O A B D O M I N A L E S Y P U Ñ E TA Z O S - R E A L I Z A 2 V E C E S
1
Abdominal Rusa en V (hasta el fallo)
4
3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)
2
3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)
5
Talones al Cielo (hasta el fallo)
3
Pases Con Pelota de Ejercicio (hasta el fallo)
6
3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo / Abdominales.
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
Sentadilla Con 1 Pierna/Rotación
3
10–12
3 tandas de 10–12 reps en cada pierna con peso
Subida de Escalón Explosiva
3
10–12
3 tandas de 10–12 en cada pierna, ¡con explosividad!
Balanceos de Mancuerna
4
15
Empuja explosivamente a través de las caderas y glúteos
Levantamientos de Cadera
3
15
Coloca los talones en uns superficie deslizante (usa medias)
Canoas
3
/
EJERCICIO
Realiza 3 tandas hasta el fallo.
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
L A ‘ L Í N E A’ D E I N I C I O - E N T R E N A M I E N T O D E P I E S R Á P I D O S Y AG I L I DA D ( D e s c a n s o m í n i m o )
1
Cruce por Encima 4 x 60 segundos
3
Salto de Lado a Lado en Línea 4 x 30 segundos
2
Salto X y Vuelta 6 x 30 segundos
4
Cruce por Encima 4 x 60 segundos
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Parte Superior del Cuerpo / Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
Dominadas
4
REPS
C O M E N TA R I O S
Hasta
Realiza tantas repeticiones como puedas. No te preocupes si
el fallo
no puedes realizar muchas al principio. Vas a mejorar.
Cada tanda consistente en 12 remos con cada brazo.
Remo Renegado Con Mancuerna
3
12
Flexiones de Jardinero Central
4
10–12
Flexiones Con Banda Elástica
3
30
Mantén sin flexionar tu espalda durante el ejercicio.
Realiza las repeticiones rápidamente y también con el rango
de moción completo.
Estrella de Mar
3
/
Realiza 3 tandas hasta el fallo descansando menos de 30
segundos entre tandas.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
3
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 3
ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE
“NO SE LE PUEDE PONER LÍMITE A ALGO, CUANTO MÁS SUEÑES MÁS LEJOS LLEGARÁS.”
— MICHAEL PHELPS
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
Pirámide Flexiones de Pecho Con Burpee
3
8P
8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con burpees entre medio
Empuje de Rotación Con Cable
4
12
2 tandas en el brazo derecho y el brazo izquierdo
Sosteniendo Discos en Posición de Bateo
3
10–12
Leñador Con Cuerda o Banda Elástica
3
10
Realiza 10 reps hacia cada lado en cada tanda.
Rotación Externa Con Banda Elástica
3
15
3 tandas en cada brazo
Usa discos de pesas de 5-10 lbs para este ejercicio
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
L A Z O N A D E C O N O S - C o m b i n a c i ó n A g i l i d a d /A c o n d i c i o n a m i e n t o ( M í n i m o d e s c a n s o)
1
Simulacro — 5-10-5 hacia derecha/izquierda x 5
3
Simulacro de 4 Esquinas — x 5
2
Simulacro Estrella — x 5
4
Simulacro Rueda de Agilidad — x 5
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo/Abdominales.
EJERCICIO
Desplantes Hacia 3 Lados,
TA N D A S
REPS
3
7
Con Largo Alcance
C O M E N TA R I O S
Realiza 1 tanda de 7 en la primera pierna para los desplantes
hacia el frente/lado/en reversa sin descanso. Luego cambia de
piernas y repite. 3 tandas en cada lado.
Saltos de Esquiador
3
45 seg
Aterriza suavemente en sentadilla y salta explosivamente.
Subida de Escalón Cruzada
3
10–12
3 tandas de 10–12 en cada pierna.
Levantamiento de Cadera
3
15
Mantén los talones en la banca y empuje las caderas y la parte
inferior de la espalda con fuerza.
Limpia Parabrisas
3
/
Realiza 3 tandas hasta el fallo.
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ E N S U S M A R C A S , L I S T O S . . . ¡ C O R R E ! ” - A c e l e r a c i ó n , C a m b i o d e D i r e c c i ó n . . . ¡ AT L E T I S M O !
1
Correr/Caminar/Trotar x 6
3
Half Gassers x 4
2
Full Gassers x 6
4
Saltos de 30 Metros x 4
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Empuje de Parte Superior del Cuerpo/Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
Dominadas
3
/
Remo Con Mancuernas
3
10–12
Jalón Con Rotación
4
12
Flexiones de Bíceps
4
10–12
Flexiones Tipo Martillo
3
10
Abdominal Isométrico
3
/
Inclinadas
C O M E N TA R I O S
Realiza 3 tandas hasta el fallo positivo y negativo.
Mantén la parte inferior de tu espalda arqueada y apoyada.
Realiza 2 tandas en cada brazo usando la banda elástica.
Asegúrate de estirar completamente el bíceps en la parte final de
la repetición.
Controla el descenso de las mancuernas.
Realiza 3 tandas hasta el fallo.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
4
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RETO DE SEMANA 4
ESTAS SON LAS REGLAS
Usando sólo un cronómetro y tu peso corporal, debes medir tu tiempo para ver cuanto
tiempo te toma completar 400 repeticiones de los ejercicios seleccionados. ¡La orden
en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio depende de tí! Solo completa
los 400 repeticiones con buena forma lo más rápido que puedas. Realiza este reto el
lunes y el viernes y anota tu mejor tiempo. ¡Compara tu tiempo con la puntuación a
continuación para ver como clasificas en tu búsqueda para el cuerpo ATHLEAN!
ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
100 FLEXIONES DE PECHO
100 REMOS INVERTIDOS
100 SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
100 ABDOMINALES COMPLETOS
CALIFICACIÓN
AthLEAN Xtremo
MENOS DE 8 MINUTOS
AthLEAN Elite
ENTRE 8 Y 11 MINUTOS
AthLEAN Pro
ENTRE 11 Y 14 MINUTOS
AthLEAN Sólido
ENTRE 14 Y 17 MINUTOS
AthLEAN Básico
MÁS DE 17 MINUTOS
Nota: Si tu puntuación es “Básico”, ¡no hay problema! Simplemente repite las primeras
3 semanas del programa y toma el reto de nuevo. Recomendamos que avanzas a las
semanas 5–7 sólo si tu puntuación es “Sólido” o más alto.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
5
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 4
¡ES TIEMPO DE RETOS!
“VIEJO ES EL VIENTO... Y SOPLA.” — ROBERTO DURÁN
LUNES Entrenamiento de Pesas I: “Ath leaN 400 cha l leng e ”.
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho
?
100
¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio
Remos Invertidos
?
100
depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10
Sentadillas de Peso Corp.
?
100
Abdominales Completos
?
100
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la
menor cantidad de tiempo posible.
MARTES Entrenamiento de Abdominales I.
TA N D A S
REPS
2
12
Bajar muy lentamente.
Talones al Cielo
2
15
Sube hasta que los glúteos salen de la colchoneta.
Pases Con Pelota de Ejercicio
2
12
6 pases a las piernas y a los brazos.
Abdominales de Navajas
2
15
15 repeticiones con la pierna derecha hacia arriba y 15
EJERCICIO
Abdominales Con Brazos
C O M E N TA R I O S
Extendidos
repeticiones con la pierna izquierda hacia arriba, sin descansar.
Hiperextensiones Con Pelota
2
10
Mantén juntos tus pies y apreta con los glúteos y la espalda
MIERCOLES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ C U E R D A D E S A LTA R ” - S A LTA H A C I A T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N - M a n t é n d e s c a n s o e n u n m í n i m o
1
Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos
4
Salto de Cuerda / de Lado a Lado (1 Pie)—x 50
2
Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50
5
Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50
3
Salto de Cuerda (1 Pie)—50 saltos cada pierna
6
Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos
JUEVES Entrenamiento de Abdominales II.
TA N D A S
REPS
Plancha Con Marcha
3
30
Alterna 15 repeticiones en cada pierna por tanda.
Plancha Con Rodilla Tocando Codo
2
15
15 reps acercando el codo derecho a la rodilla
2
15
EJERCICIO
Opuesto
C O M E N TA R I O S
izquierda y 15 reps, codo izquierdo a la rodilla derecha
Plancha, Tocando Rodilla y Codo del
Mismo Lado
Codo derecho a la rodilla derecha 15 reps y el codo
izquierdo a la rodilla izquierda 15 reps, 2 tandas.
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Ath leaN 400 cha l leng e ” 2da pru eba .
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho
?
100
¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio
Remos Invertidos
?
100
depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10
Sentadillas de Peso Corp
?
100
Abdominales Completos
?
100
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en
la menor cantidad de tiempo posible.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
6
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SEMANAS 5–8
CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 2
LAS REGLAS DEL JUEGO
Asegúrate de observar las siguientes reglas para la
realización de los ejercicios de las semanas 5-8 del sistema
de Entrenamiento Athlean-X:
1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de
cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El
estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar
la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de
ser posible antes de acostarse a dormir).
2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te
permite completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última
repetición de la serie debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es
decir, “entrenar hasta el fallo”).
3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más
repeticiones, aumente la carga en todas las tandas siguientes.
4. Si no puedes completar el número de repeticiones asignadas en un conjunto, aligera
la carga de peso en todos las tandas posteriores para evitar que esto vuelva a suceder.
5. El tiempo de descanso entre las tandas en esta fase de entrenamiento es de 30 45 segundos para realmente encender el metabolismo. Para los ejercicios de
abdominales, debes tomar un descanso de no más de 30 segundos entre cada una.
6. El ritmo de las repeticiones debe ser de 1-2 segundos en la concéntrica, una ligera
pausa, y luego 3 segundos en la excéntrica.
7. Realice todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio en el
entrenamiento.
8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el
mayor esfuerzo posible para obtener los mejores resultados. **NOTA – Si no tienes
acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de acondicionamiento de
un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los entrenamientos
anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4 Minutes of
Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Viernes, Hurricane Headrush (I o II),
u otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.
Por último, si bien no menos importante…
Según el viejo dicho, no hay un ascensor al éxito. ¡Hay que tomar
las escaleras! ¡En esta etapa deberÍas estar tomándolos dos a la
vez!
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
7
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
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ENTRENAMIENTO SEMANA 5
ATHLEAN FASE DE ‘POTENCIA METABÓLICA MÁXIMA’
“NO PIDAS POR UNA VIDA FÁCIL, PIDE POR LA FUERZA PARA SOPORTAR UNA DIFÍCIL.”
— BRUCE LEE
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo - “Potencia Metabólica Máxima”.
TA N D A S
EJERCICIO
REPS
C O M E N TA R I O S
Balanceos de Mancuerna o Bala
3
15
Usa esfuerzo de la cadera, no de las piernas.
Sentadilla Con Mancuerna o Bala
3
10
Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Empuje y Flexiones Con Mancuernas
3
12
¡No usas el impulso del aventón sino tus músculos!
Flexiones de Pecho Pliométricas
3
/
Jalones Tipo Leñador
3
12
Alterna 6 reps hacia la derecha y la izquierda por tanda.
Levantamiento de Espada
4
12
Realiza 2 tandas en el brazo derecho y el izquierdo.
Realiza 3 tandas hasta el fallo.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
E NTR E N A M I E NTO “ I NTE RVA LO S” - ¡ N O E S E L TI PI CO ‘CA R D I O’ A BU R R I DO!
Corre afuera o en una caminadora. Realiza el siguiente intervalo de 22 minutos:
5 min trote de calentamiento /
Intervalo (25 seg carrera + 35 seg trote) x 12 / 5 min trote de enfriamiento
MIERCOLES ATHLEAN Entrenamiento de Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
2
10
Abdominales Con Brazos Extendidos
C O M E N TA R I O S
‘Pinta’ la columna vertebra por vertebra en el piso al
descender.
Abdominal Inverso Isométrico
2
15
Inicia el movimento desde los abdom. - no las piernas.
Abdominales en Banca
Plancha Con Rodilla Tocando Codo
2
15
Trata de mantener tus manos fuera de la banca.
2
30
15 repeticiones de derecha hacia izquierda y vice
Opuesto
versa.
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ G O L P E S Y S A LT O S ”— B U R P E E S Y S A LT O S E N P L ATA F O R M A P A R A Q U E M A D E G R A S A
Alterna Burpee (sentadilla con empuje seguido de flexión de pecho) y Salto en Plataforma (de 45 - 60 cm) por 20 min.
Realiza Burpees cada minuto de pares y Saltos en Plataforma cada minuto de impares.
10 Burpees (Descansa para lo que queda de un minuto
12 Saltos en Plataforma (Descansa para lo que queda de
despues de realizar las repeticiones.)
un minuto despues de realizar las repeticiones.)
VIERNES Entrenamiento de Pesas II: Para la Totalidad del Cuerpo “Potencia Metabólica Máxima”.
EJERCICIO
Levantamiento de Peso Muerto
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
3
12–15
Mientras más pesado el peso, mas trabajo de antebrazo.
Levantamiento y Empuje
3
10–12
Sentadillas Con Jalón
3
10
Levanta explosivamente las pesas y estabiliza al empujar.
Flexiones de Pecho de Diamante
3
/
Prensa de Banca (agarre neutral)
3
12
Alterna 12 reps con brazo derecho y izquierdo por tanda.
Ejercicio Excéntrico Con Paso
2
10
Realiza 2 tandas en cada brazo para este ejercicio.
Jala mientras empujes a través de las piernas.
Realiza 3 tandas hasta el fallo.
Morelia, Michoacan
uriel_angel85 @ outlook.es
Uriel Angel Camargo
8
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
lOMoARcPSD|19607147
ENTRENAMIENTO SEMANA 6
ATHLEAN FASE DE ‘REINICIO METABÓLICO’
“NO PUEDES PERMITIR QUE TU DESEO DE SER UN GANADOR TE AFECTE POR ALCANZAR EL ÉXITO.”
— LIONEL MESSI
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
Sentadillas Con Una Sola Pierna
3
12–15
Empuje explosivamente al saltar y aterriza suavemente.
Peso Muerto Rumano (3 Direcciones)
2
12
Jalón Desde Abajo de Polea
3
10–12
Remo Renegado Con Mancuerna
3
10
Flexiones de Pecho Inclinadas
4
/
EJERCICIO
4 tandas de 3 reps fuera/dentro/en frente de la rodilla.
3 tandas de 10-12 en cada brazo con banda.
10 repeticiones en cada brazo. Contrae el abdomen.
Hasta el fallo. ¡Rétate a ti mismo sosteniendo una
pierna arriba para trabajar tu abdomen también!
Jalones Tipo Leñador
3
12
Alterna 12 reps a la derecha y la izquierda por tanda.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
E L E N T R E N A M I E N T O 11 -11 -11 - 11 E j e r c i c i o s . . .11 R e p s C a d a U n o . . . ¡ E n M e n o s d e 11 M i n u t o s !
1. 11 Saltos en Plataforma a 11 Burpees
4 . 11 Flexiones de Pecho Pliométricas a 11 Burpees
2. 11 Sentadillas de Pistola (cada pierna) a 11 Burpees
5 . 11 Flexiones de Pecho Parado de Manos a 11 Burpees
3 . 11 Desplantes Alternados (cada pierna) a 11 Burpees
6 . 11 Gusanitos a “modo agitado”
Mirame hacer este entrenamiento en mi canal de YouTube JDCAV24. Buscando el “11-11-11 Workout!” ¿Cual es tu
mejor tiempo?
MIERCOLES Entrenamiento de Abdominales.
TA N D A S
REPS
Talones al Cielo
2
/
Abdominales de Navajas
2
15
2 tandas de 15 reps en cada pierna sin descanso.
Plancha Con Marcha
2
30
30 marchas en cada pie en la posición de plancha.
Plancha Toc. Rodilla y Codo - Mismo Lado
2
30
15 reps derecho e izquierdo y viceversa.
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
2 tandas de la mayor cantidad de reps que puedas.
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
MONITORE ANDO TU PROGRESO—RUTINA DE CARDIO SENCILLO Y EFECTIVO
En una pista de 400 m realiza el siguiente entrenamiento:
1 vuelta trote de calent./siguientes 4 - 5 vueltas: carrera en las rectas y trote en las curvas / 1 vuelta trote de enfria.
VIERNES Entrenamiento de Pesas II: “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
TA N D A S
REPS
Desplante Cruzado
3
12
Subida de Escalón (Con Mancuernas)
3
10–12
Usa un chaleco pesado o mancuernas.
Remo/Serrucho Con Una Mano
3
10–12
3 tandas de 10 a 12 en cada brazo.
Empuje y Flexiones Con Mancuernas
3
F
Cuando ya no puedes hacer prensas, haz flexiones.
Desplazamientos Sobre Una Caja
3
20
Si no tienes una caja, usa discos de pesas o unos
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
Alterna 12 repeticiones hacia cada lado por tanda.
libros. Usa un ritmo ‘arriba, arriba, abajo, abajo’.
Levantamientos en L para hombro
3
12
6 reps hacia adelante y 6 hacia el lado por tanda.
Morelia, Michoacan
uriel_angel85 @ outlook.es
Uriel Angel Camargo
9
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
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ENTRENAMIENTO SEMANA 7
ATHLEAN FASE DE ‘QUEMA DE GRASA’
“LO INTENTAS Y NO LO CONSIGUES, Y LO INTENTAS Y NO LO CONSIGUES, ESO NO ES
FRACASAR, FRACASAR ES CUANDO NO LO INTENTAS OTRA VEZ.”
— RONALDO LUIS NAZARIO
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
TA N D A S
EJERCICIO
REPS
C O M E N TA R I O S
Subida Lateral de Escalón
3
12
Realiza 3 tandas de 12 repeticiones en cada pierna.
Levantamientos de Cadera y Flexiones en
3
10–12
Simplemente saca tus zapatos y hazlo en un piso de
Tabla/Superficie Deslizante
madera u otra superficie deslizante.
Flexiones de Pecho Tipo Spiderman
3
Gatea haciendo una flexión de pecho con cada paso
10
hacia adelante y hacia atrás. ¡Es difícil!
Levantamiento y Empuje de Mancuernas
3
10–12
Dominadas
3
/
“Frenazos de Emergencia” Excéntricos
2
8–10
¡La explosividad es la clave en esta etapa!
Realiza las reps hasta el fallo en cada tanda.
Realiza 2 tandas en cada brazo.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
C I R C U I T O “ F A N TA S T I C F O U R ”— ¡ 4 E J E R C I C I O S D E 1 M I N U T O C A D A U N O P O R 4 R O N D A S !
1
Saltos de Tijeras (1 minuto sin parar)
4
Gusanito (1 minuto sin parar)
2
Montañistas (1 minuto sin parar)
5
Sentadillas de Peso Corporal (1 minuto sin para)
Realiza los 4 ejercicios sin descanso. Esto es una ronda. Descansa 1 minuto después de cada ronda. ¡Realiza 4 veces!
MIERCOLES Entrenamiento de Abdominales.
TA N D A S
REPS
Abdominal Inverso Isométrico
2
F
Usa los abdominales, no las piernas.
Pelota Alrededor del Mundo
2
16
8 círculos en cada sentido con pelota de ejercicio.
Abdominal Rusa en V
2
F
Haz la mayor cantidad de reps que puedas hasta el fallo.
Canoas
2
40
Cada ‘remada’ es considerado una repetición.
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ T O U R D E D E F I N I C I Ó N ”— ¡ P E D A L E A H A S TA T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N !
Realiza la siguiente rutina usando una bicicleta estacionaria, de spinning o una bicicleta normal:
Calentamiento en bicicleta x 5 min.
/
8 Ciclos: 30 seg. pedaleando con máximo esfuerzo y 1 min. pedaleando
normalmente
/ Enfriamiento en bicicleta x 5 min.
VIERNES Entrenamiento de Pesas II: “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
TA N D A S
REPS
Balanceos de Mancuerna o Bala
3
20
Aumenta tus reps a 20 por tanda para más intensidad
Levantamiento de Cadera
3
15
Empuja a través de tus talones y activa los glúteos.
Desplantes en Reversa, Con Flexiones
3
12
Usa suficiente peso para quemar tus bíceps en 12 reps
Levantamiento y Empuje
3
10–12
¡La explosividad es clave en mover el peso aquí!
Empuje Con Rotación Para Pecho
3
10–12
Realiza 3 tandas de 10 a 12 con cada brazo.
3
/
EJERCICIO
Remo Invertido (Piernas Rectas)
C O M E N TA R I O S
Trata de mantener las piernas rectas si puedes para la
mayor cantidad de repeticiones que puedas.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
10
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RETO DE SEMANA 8
ESTAS SON LAS REGLAS
Usando solo un cronómetro y tu peso corporal, realiza los 4 ejercicios cada minuto por
20 minutos seguidos. Aunque te canses, debes completar todas las 35 repeticiones en
cada bloque de un minuto. Tu tiempo de descanso es determinado por cuantos segundos
quedan de cada minuto después de completar las repeticiones. ¡Buena suerte!
ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
10 FLEXIONES DE PECHO
5 REMOS INVERTIDOS
10 SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
10 SALTOS DE TIJERAS
Realiza la segunda prueba del reto de la semana 4 el lunes para ver si tu tiempo ha
mejorado desde la última vez. ¡Siempre trata de conseguir un mejor tiempo en tu camino
hacia tu nuevo cuerpo ATHLEAN! El viernes, realiza el reto NUEVO de la semana 8:
CALIFICACIÓN
AthLEAN Xtremo
REALIZA 20 RONDAS EN 20 MINUTOS
AthLEAN Elite
REALIZA 20 RONDAS EN > 20 MINUTOS
AthLEAN Pro
REALIZA 16–19 RONDAS ANTES DEL FALLO
AthLEAN Sólido
REALIZA 14 -15 RONDAS ANTES DEL FALLO
AthLEAN Básico
LLEGAR AL FALLO ANTES DE 13 RONDAS
Note: Si tu puntuación no es Pro o más alto, repite las semanas 5–8 y toma la prueba de nuevo.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
11
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
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ENTRENAMIENTO SEMANA 8
¡ES TIEMPO DE RETOS!
“NO PREGUNTES QUE PUEDEN HACER TUS COMPAÑEROS POR TI. PREGUNTA QUE PUEDES HACER
TU POR TUS COMPAÑEROS.” — EARVIN ‘MAGIC’ JOHNSON
LUNES Entrenamiento de Pesas I: e l reto ”Ath leaN 400” 2da pru eba .
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho
?
100
¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio
Remos Invertidos
?
100
depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10
Sentadillas de Peso Corp.
?
100
Abdominales Completos
?
100
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la
menor cantidad de tiempo posible.
MARTES Entrenamiento de Abdominales.
TA N D A S
REPS
Plancha Con Marcha
3
30
15 reps alzando cada pierna mientras mantienes la plancha.
Plancha, Tocando Rodilla y
3
30
15 reps tocando el codo a la rodilla en cada lado por tanda.
3
30
15 reps tocando el codo a la rodilla en cada lado por tanda.
3
15
Levanta tus piernas manteniéndolas rectas usando tus
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
Codo del Mismo Lado
Plancha Con Rodilla Tocando
Codo Opuesto
Hiperextensiones Con Pelota
glúteos y la espalda baja.
MIERCOLES Descanso Extra y Recuperación.
D I A D E D E S C A N S O - ¡T E L O M E R E C E S !
¡Andate a la playa para estrenar tus nuevos músculos o llama a los muchachos para jugar basquet, fútbol o lo que sea
que te haga feliz! Solo limita los tragos—porque tan solo algunos de ellos puede derrumbar el progreso para el cual
has estado trabajando tan duro. ¡Mantén tu enfoque en tu cuerpo Ath lean!
JUEVES Entrenamiento de Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
C O M E N TA R I O S
Estrellas de Mar
3
/
Haz la mayor cant. de reps que puedas hasta el fallo.
Abdominales de Navajas
3
15
15 repeticiones con la pierna derecha alzada y 15 con
Abdominales en Banca
3
20
¡Mantén tu balance! No te caes hacia atrás.
Pelota Alrededor del Mundo
3
20
10 círculos en cada sentido.
la pierna izquierda alzada sin descanso.
VIERNES Entrenamiento de Pesas II: d esa fio “20 arri ba , 20 abajo”.
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho
20
10
Realiza 10 flexiones de pecho, 5 remos invertidos, 10
Remo Invertido
20
5
sentadillas con peso corporal, y 10 saltos de tijeras en 1
Sentadillas de Peso Corporal
20
10
Saltos de Tijeras
20
10
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
minuto. El tiempo de descanso es el tiempo restante de un
minuto después de haber realizado todas las repeticiones.
Trata de hacer eso por 20 minutos seguidos sin perder
ninguna repetición.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
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SEMANAS 9–12
CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 3
LAS REGLAS DEL JUEGO
Asegúrate de observar las siguientes reglas para la realización de
los ejercicios de las semanas 9 - 12 del sistema de Entrenamiento
Athlean-X:
1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de cuerda, ejercicio
de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El estiramiento estático antes
de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar la tensión en los músculos y es mejor
guardar para después de un entrenamiento (de ser posible antes de acostarse a dormir).
2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te permite
completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última repetición de la serie
debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es decir, “entrenar hasta el fallo”) .
3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más repeticiones,
aumente la carga en todas las tandas siguientes.
4. Realiza 1 tanda de cada ejercicio en el “par” sin descanso entre ejercicios. Este es una tanda.
Realice todos las tandas en un “par” antes de pasar al siguiente “par” en el entrenamiento.
5. Si un “par” tiene ejercicios A y B, realiza ejercicio A y luego B sin descanso entre ejercicios.
Cuando terminas, volverá a A y luego B de nuevo para el número prescrito de tandas para ese
circuito.
6. El tiempo de descanso entre “pares” en estas 4 semanas de entrenamiento es de 60 segundos.
Mantenga el tiempo de descanso a prácticamente cero para ejercicios de abdominales. Realiza
todos los ejercicios de abdominales como una tanda gigante y repite.
7. El ritmo de las repeticiones debe ser 1-2 segundos en la concéntrica, ligera pausa, y 3 segundos
en la excéntrica.
8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el mayor esfuerzo
posible para obtener los mejores resultados.
9. IMPORTANTE: Si no tienes acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de
acondicionamiento de un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los
entrenamientos anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4
Minutes of Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Friday, Hurricane Headrush (I o II), u
otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.
Por último, si bien no menos importante…
Como dijo una vez Bill Gates, “Si yo tuviera una idea fija de la línea de meta, ¿no crees que la
habría cruzado hace años?” No dejes que esto sea tu línea de meta - ¡sólo un paso más en el
camino para transformar completamente tu cuerpo a su potencial máximo!
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
13
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ENTRENAMIENTO SEMANA 9
ATHLEAN SUPER 2’S - NIVEL FINAL
“ES NECESARIO FRACASAR PARA CRECER.” — HUGO SÁNCHEZ
LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Gusanitos
1B
Flexiones de Pecho Pliométricas
REPS
10
Realiza estos en tu sitio si no tienes espacio.
F
Trata de ser lo más explosivo que puedas. Explota
3
Con Aplauso
2A
desde el piso y haz un aplauso. Realiza hasta el fallo
Jalón y Movimiento Hacia Atrás
2B
Dominadas
3A
Flexiones Tipo Jardinero
3B
C O M E N TA R I O S
10–12
3
3
Prensa de Hombro Con Rotación
Aprieta y manténlo al final de cada repetición.
F
Usa un agarre del ancho de tus hombros.
10
Mantén tu espalda plana durante el ejercicio.
12
Conduce y gira en un movimiento suave y poderoso.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ J U E G O D E B A R A J A ”— S A C A L A S TA R J E TA S P A R A S U P E R A R E L A B U R R I M I E N T O D E L ‘ C A R D I O ’
Usa solo las tarjetas de rey, reina, jota y las ases de la baraja. El palo representa el número de repeticiones y la carta
representa el ejercicio. Mezcla la baraja y escoje las cartas al azar para ver los ejercicios que debes realizar sin
descanso. Usa la leyenda abajo:
Espadas = 10 reps
Diamantes = 12 reps
Jotas = Sentadillas con Salto
Corazones = 15 reps
Reinas = Montañistas
Reyes = Rodillas Altas
Tréboles = 20 reps
Ases = Talones al Cielo
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Desplante Hacia Atrás
1B
Sentadilla Con Una Pierna
2A
Peso Muerto Rumano
2B
Levantamiento de Cadera
3A
Subida de Escalón Explosiva
3B
REPS
3
3
3
Desplantes Alternados
C O M E N TA R I O S
12
Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—
12
realiza 12 reps del ejercicio de la parte B en cada pierna
10–12
Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—
12
realiza los 12 levantamientos de cadera de la parte B.
12
Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—
30 seg
realiza 30 seg de desplantes alternados de la parte B.
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ C U E R D A D E S A LTA R ”— ¡ S A LTA N D O D E T U V I E J O C U E R P O A T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N !
Salto de Cuerda (2 pies) x 100 /
De Lado a Lado (2 pies) x 75 /
Trote de Box x 5 min / Solo, Solo, Doble x 25
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Levantamiento de Peso Muerto
1B
Sentadillas Con Jalón
2A
Remo Invertido (Piernas Rectas)
2B
3
Levantamiento y Empuje
Pirámide de Flexiones de Pecho
Con Burpee
4
4
2
REPS
C O M E N TA R I O S
10–12
Mantén tu cabeza arriba y tu espalda plana.
10–12
Usa las partes superior e inferior del cuerpo juntos.
F
Mantén las piernas rectas.
12
¡Asegúrate de usar buena forma!
10
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 reps con burpees entre cada
ronda.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
14
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ENTRENAMIENTO SEMANA 10
ATHLEAN SUPER 2’S - MÁXIMO ESFUERZO
“¿SI NO TE ESFUERZAS HASTA EL MÁXIMO, COMO SABRÁS DONDE ESTÁ TU LÍMITE?”
— CRISTIANO RONALDO
LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Flexiones de Pecho de Diamante
1B
Dominadas
REPS
3
C O M E N TA R I O S
F
Mantén tus codos en tus costados para las flexiones
/
de pecho y realiza repeticiones hasta el fallo. Sigue
inmediatamente a la barra de dominadas y realiza la
mayor cantidad que puedas hasta el fallo.
2A
Empuje Alt. en Banca Inclinada
2B
Remo Renegado
3A
Empuje Con Banda Con Rotación
3B
3
3
Jalón Desde Arriba Con Rotación
12
Alterna 12 prensas en cada brazo y luego procede al
12
remo renegado y realiza 12 remos en cada brazo.
12
Realiza 12 empujes en cada brazo y luego procede al
12
jalón desde arriba y realiza una tanda en cada brazo.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
L A E S CA L E R A A L X- I TO — ¡Y A U N C U E R P O D E F I N I D O !
1
2
Corriendo de Manera
10 veces arriba y abajo de
Lateral (2 pies dentro)
la escalera sin descanso.
Dentro Dentro, Fuera
10 veces arriba y abajo de
Fuera
la escalera sin descanso.
3
4
Trote levantando
10 veces arriba y abajo de
rodillas No. 1
la escalera sin descanso.
Trote levantando
10 veces arriba y abajo de
rodillas No. 2
la escalera sin descanso.
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Subida de Escalón
1B
Balanceos de Mancuerna
2A
Desplantes Con Rotación
2B
3A
3B
3
REPS
C O M E N TA R I O S
10-12
Realiza 10–12 reps en cada pierna, e inmediatamente
Saltos de Esquiador
Desplantes Alternados c/Salto
Realiza 6 desplantes en cada pierna, luego procede
12
3
Desplantes Laterales
realiza 15 reps de balanceos. Repite 2 veces más.
15
inmediatamente a 12 desplantes laterales alternando en
12
cada pierna.
Realiza 45 segundos de saltos de esquiador. Proceder
45 seg
3
inmediatamente a los desplantes alternados con salto.
30
JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
“ D E R E G R E S O E N L A P I S TA ” U N E N T R E N A M I E N T O E N P I S TA D E Q U E M A D E G R A S A
1 vuelta trote de calent. / siguientes 4–5 vueltas: carrera en las curvas y trote en las rectas / 1 vuelta trote de enfria.
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
1B
Empuje y Flexiones c/Mancuernas
Jalón y Movimiento Hacia Atrás
4
2A
Dominadas
2B
Flexiones de Pecho de Diamante
4
Desplantes Hacia 3 Lados
3
3
REPS
C O M E N TA R I O S
10–12
Realiza 10–12 reps de empuje y flexiones y luego 10 -
10–12
/
/
7
12 reps de jalón y movimiento hacia atrás por tanda.
Realiza la mayor cantidad de reps como puedas
de los dos ejercicios hasta el fallo. Descansa 60
segundos y luego repite por 2 tandas más.
Realiza 7 repeticiones de desplantes en las tres
direcciones en una pierna, y luego en la otra pierna.
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
15
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
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ENTRENAMIENTO SEMANA 11
ATHLEAN SUPER 2’S - ZONA DE ATLETA
“LA DERROTA TIENE UNA DIGNIDAD QUE LA VICTORIA NO CONOCE.” — ZINEDINE ZIDANE
LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
REPS
Flexiones de Pecho Tipo Spiderman
Desciende en una flexión de pecho con cada paso
F
gateando hacia adelante.
3
1B
Sosteniendo Discos/Posición Bateo
2A
Dominadas
2B
Flexiones de Bíceps Inclinadas
3A
Empuje Hacia Afuera Con Banda
3B
Pruébalo con dos discos de 10 lb si puedes.
10
3
3
Levantamientos en L Para Hombro
C O M E N TA R I O S
Realiza las repeticiones hasta el fallo.
/
10–12
Aprovecha del reflejo de estiramiento en cada rep.
12–15
Mantén tus codos pegados a tus orejas.
10–12
10 hacia adelante y 10 hacia el lado en cada brazo.
MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
C I R C U I T O D E A B D O M I N A L E S Y G O L P E S . . . ( ¡ Y S A LT O S TA M B I É N ! ) V O L U M E N 2
1
3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada)
4
Talones al Cielo (hasta el fallo)
2
Tijeras en V (hasta el fallo)
5
3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada)
3
3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada)
6
Salto de Cuerda / Trote de Box x 2 min
MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
1B
REPS
Desplante de Lanzador
10
3
Subida de Escalón
12
Cruzada
2A
Desplantes Alternados
45 seg
3
2B
Saltos en Plataforma
3A
Levantamientos de Cadera
3B
45 seg
15
3
Peso Muerto Rumano
15
C O M E N TA R I O S
Realiza 10 reps hacia la derecha y la izquierda, y luego realiza 12
reps en cada pierna de la subida de escalón cruzada. Cambia
de piernas y repite.
Realiza 45 seg. de desplantes alternados y luego procede
inmediatamente a los saltos en una plataforma de 40 - 60 cm.
Realiza 15 reps de levantamientos de cadera y luego procede a
hacer el peso muerto rumano en 3 direcciones en cada pierna.
JUEVES Descanso Extra y Recuperación.
T U Ú LT I M O P A S E G R AT I S
¡Otro dia de descanso en buena hora para prepararte para tu reto más grande de Ath lean hasta la fecha!
VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
TA N D A S
EJERCICIO
1A
Flexiones de Pecho Pliométricas
1B
Remo Con Mancuernas, de Pie
2A
Levantamiento y Empuje de Mancuernas
2B
3
4
REPS
/
10
12
Flexiones de Jardinero
4
Sentadilla Con Una Pierna Con Pelota
3
/
10–12
C O M E N TA R I O S
Haz la mayor cantidad de reps que puedas de
las flexiones y sigue al remo para 10 reps.
Realiza 12 reps de levantamiento y empuje y
luego sigue a las flexiones de jardinero (esta
vez haz un salto hacia el lado con la flexión)
Realiza 3 tandas de 10–12 reps en cada pierna
Morelia, Michoacan
uriel_angel85 @ outlook.es
Uriel Angel Camargo
16
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
lOMoARcPSD|19607147
RETO DE SEMANA 12
ESTAS SON LAS REGLAS
Usando solo un cronómetro, realiza 12 rondas de estos 4 ejercicios lo más rápido posible:
10 FLEXIONES DE PECHO PLIOMETRICAS
10 BALANCEOS DE MANCUERNA
10 REMO INVERTIDO (PIERNAS RECTAS)
10 ABDOMINAL RUSA EN V
ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
Empieza el lunes realizando el reto original de la Semana 4 una vez más para asegurar que tu
tiempo ha mejorado desde la última vez. Termina el Campamento de Entrenamiento de AX-1
realizando este X-amen Final el viernes. Si pasas la prueba con una calificación de Pro o más alto,
has graduado al siguiente nivel del programa—AX-2: ATHLEAN X-TREMO, ¡tu siguiente paso en
desarollar el cuerpo ATHLEAN perfecto! Califícate en el reto de la Semana 12 con lo siguiente:
CALIFICACIÓN
AthLEAN Xtremo
REALIZA 12 RONDAS EN < 15 MINUTOS
AthLEAN Elite
REALIZA 12 RONDAS EN 15–20 MINUTOS
AthLEAN Pro
REALIZA 12 RONDAS EN 20–25 MINUTOS
AthLEAN Sólido
REALIZA 12 RONDAS EN 25–30 MINUTOS
AthLEAN Básico
REALIZA 12 RONDAS EN > 30 MINUTOS
Nota: Si no calificas en Pro o más alto, repite semanas 9–11 y toma la prueba de nuevo.
Morelia, Michoacan
uriel_angel85 @ outlook.es
Uriel Angel Camargo
17
Descargado por agustin aguilar (agustinaguilar235@gmail.com)
lOMoARcPSD|19607147
ENTRENAMIENTO SEMANA 12
¡ES TIEMPO DE RETOS!
¿ESTÁS LISTO PARA EL SIGUIENTE NIVEL?
“EL DOLOR ES PASAJERO, PERO LA VICTORIA DURA PARA SIEMPRE.” — LANCE ARMSTRONG
LUNES Entrenamiento de Pesas I: e l reto ath lean 400 3ra pru eba .
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho
?
100
¡La manera en que completas tus 100 repeticiones de cada ejercicio
Remo Invertido
?
100
depende totalmente de ti! Puedes hacer 5 tandas de 20 cada uno, 10
Sentadillas de Peso Corp
?
100
Abdominales Completos
?
100
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
tandas de 10, ¡lo que sea! Incluso puedes saltar entre los ejercicios
(15 flexiones, 10 sentadillas, de vuelta a flexiones, etc). ¡Sólo hazlo
con buena forma y en el tiempo más rápido posible!
MARTES Entrenamiento de Abdominales.
EJERCICIO
TA N D A S
REPS
2
15
Abdominales de Navajas
C O M E N TA R I O S
Realiza 15 reps con la pierna derecha alzada y 15 reps con la
pierna izquierda alzada por tanda.
Abdominal Inverso Isométrico
2
F
Solo utiliza tus abdominales inferiores y tus oblicuos.
Tijeras en V
2
F
Mueva tus piernas como tijeras sin parar y realiza la mayor
cantidad de abdominales en V que puedas.
Limpia Parabrisas
2
20
Realiza 10 caídas hacia cada lado por tanda.
MIERCOLES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.
L A Ú LT I M A A F I N A C I Ó N - ¡T O M Á N D O L O S U A V E P A R A P R E P A R A R S E P A R A L A Ú LT I M A P R U E B A !
Realiza la siguiente carrera ligera en una caminadora o como una carrera de intérvalos afuera. Es diseñado para
limpiar los músculos y mejorar tu fuerza justo a tiempo para el tercer reto ATHLEAN, ¡para ver si estás listo para
desafíos más grandes en el futuro!
5 min trote de calent. / 5 rondas de 20 seg. caminando, 20 seg. trote, y 20 seg. carrera / 5 min trote de enfriamiento
JUEVES Entrenamiento de Abdominales.
TA N D A S
REPS
Abdominales Con Brazos Extendidos
2
12
Asegúrate de mantener el control al bajar al piso.
Pases Con Pelota de Ejercicio
2
20
Realiza 10 pases a las piernas y las manos.
Plancha, Rodilla Tocando Codo Opuesto
2
30
Realiza 15 repeticiones en cada lado por tanda.
Canoas
2
/
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
Realiza 2 tandas de la mayor cantidad de reps posible.
VIERNES Entrenamiento de Pesas II: ¡Ath lean X-AMen FINA L !.
TA N D A S
REPS
Flexiones de Pecho Con Burpee (sin pirámide)
12
10
Este es la prueba para ver si estás listo para
Balanceos de Mancuerna
12
10
Remo Invertido (Piernas Rectas)
12
10
Abdominal Rusa en V
12
10
el siguiente nivel: AX-2: ¡Ath lean
X-tremo! No solo tienes que completar
12 rondas - ¡tienes que hacerlo lo más rápido
que puedas! ¿Y tú como te comparas? ¿Eres
EJERCICIO
C O M E N TA R I O S
verdaderamente Ath lean?
Morelia, Michoacan
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Uriel Angel Camargo
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