9 SEMANAS
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Anhuar Diaz
DE LA CIENCIA A LA REALIDAD
Bienvenido
Bienvenido rival y gracias por confiar en mi
para llevar tu progreso, se bienvenido a tu
plan de entrenamiento de 8 semanas mas 1
de descarga, en este plan te voy a explicar
como se logra la hipertrofia y como tener un
entrenamiento efectivo para que logres los
resultados que estas buscando.
Antes de empezar me gustaría explicarte
algunas de las variables que existen para
que puedes crecer tus músculos
(Hipertrofia)
1. Entrenamiento
Para que nuestro entrenamiento sea
efectivo tiene que estar cerca del fallo
muscular, que es el fallo muscular te estarás
preguntado? Bueno pues el fallo muscular
es cuando NO podemos sacar ninguna
repetición mas. La ciencia dice que
podemos obtener los mismos resultados en
cuanto a hipertrofia si nos quedamos 1-3
reps antes del fallo
llegar al fallo representa mucha fatiga para
nuestro cuerpo pero si dejamos 1-3 reps en
reserva lograremos que nuestro set/serie
sea efectiva sin acumular tanta fatiga.
A las repeticiones en reserva se le conoce
como RIR
ejemplo.
RIR 1: 1 repetición antes del fallo
Otra parte importante es la sobrecarga
progresiva de esta parte me encargo yo
pero necesito que anotes lo que hagas en
tu entrenamiento. en el Excel que adjunte
viene tu tabla (Diario de entrenamiento)
En esta parte anotaras todo tu
entrenamiento y yo le haré ajustes para
aplicar la sobrecarga progresiva para
asegurar que tu cuerpo siempre este
creado adaptaciones nuevas
la rutina la estaras llevando durante 8
semanas porque la ciencia dice que entre
8-12 semanas el cuerpo tarda en crear
adaptaciones neuronales y fisiológicas.
2. Alimentación
La alimentación es una parte super
importante para alcanzar tus objetivos, si
tienes un buen entrenamiento pero no le
das a tu cuerpo los nutrientes que necesite
tu cuerpo NO puede crecer
3. Descanso
Probablemente has escuchado que cuando
dormimos es cuando crecemos y esto es
totalmente cierto, cuando tu duermes es
cuando el cuerpo entra en recuperación y
crece por eso el sueño es un parte esencial.
Dormir entre 7-9 horas es lo ideal.
Ahora que entiendes esto pasemos a tu
plan de entrenamiento :)
Leg Day - Cuads
Sentadilla libre
3 sets de 7-8 reps RIR 3-2
Hack squat
2 sets de 8-10 reps RIR 2-1
Extensiones de cuads. unilateral
2 sets de 15-18 reps RIR 1-0
Curl de femoral unilateral
3 sets 15-18 reps RIR 1-0
Extensión de cuads
1 set 10-15 reps RIR 1-0
Abductor
3 sets 15-20 reps RIR 1-0
Extensión de pantorrilla en maquina
4 sets 10-15 reps
Push Day A
Bench press plano BB
3 sets 7-8 reps RIR 3-2
Press inclinado DB
2 sets 10-12 reps RIR 2-1
Peck deck
2 sets 12-15 reps RIR 2-1
Press de hombro DB
3 sets 8-10 reps RIR 2-1
Elevaciones laterales DB
3 sets 15-18 reps RIR 1-0
Extensión de triceps en polea
3 sets 12-15 reps RIR 1-0
Pull Day A
Remo en punta
3 sets 6-8 reps RIR 3-2
Lat pull down agarre prono
3 sets 8-10 reps RIR 2-1
Remo DB unilateral
2 sets 10-15 reps RIR 1-0
Peck deck invertido
2 sets 12-15 reps RIR 2-1
Face pull
2 sets 15-18 reps RIR 1-0
Curl de bíceps en polea con barra
3 sets 8-10 reps RIR 0
Leg Day - Isquios
Peso muerto rumano BD
3 sets 6-8 reps RIR 2-1
Hip trusht en smith
3 sets de 10-12 reps RIR 3-2
Curl de femoral sentado
2 sets 10-15 reps RIR 1-0
Extensión de cuads
2 sets 10-15 reps RIR 1-0
Abductor
3 sets 15-20 reps RIR 1-0
Extensión de pantorrillas en maquina
4 sets 10-15 reps RIR 2-1
Torso A
Bench press inclinado BB
3 sets 7-8 reps RIR 2-1
Remo en cable con triangulo
2 sets 6-8 reps RIR 2-1
Jalón de dorsal en maquina
2 set 12-15 reps RIR 1-0
Peck fly invertido
3 sets 15-18 reps RIR 1-0
Elevaciones laterales DB
3 sets 15-12 reps RIR 1-0
Curl predicador unilateral
2 sets 10-12 reps RIR 1-0
Extensión de triceps en polea unilateral
2 sets 10-15 reps RIR 1-0
Significado de
términos de Gym
DB - Mancuernas
BB - Barra
Drop Set - Significa hacer nuestro set,
bajarle peso e ir hasta el fallo
Bi Serie - Significa hacer 1 ejercicio y
enseguida hacer otro ejercicios diferente
Números al final de nuestro ejercicios Tempo del ejercicio
Ejemplo:
Press 320, el primer numero nos indica los
segundos que debe durar la negativa o
"bajada" de nuestro ejercicios, el segundo
numero indica el isométrico o tiempo que
vamos a "aguantar" el peso abajo y nuestro
tercer numero nos indica la excéntrica o
"subida".
Significado de
términos de Gym
O sea que el press 320 seria 3 segundos de
bajada, 2 de isométrico y 0 de subida o
mejor dicho hacerla de manera explosiva.
AMRAP - Todas las repeticiones que
puedas hacer, fallo muscular
Fase de adaptación: En esta parte de tu
entrenamiento buscamos que tu cuerpo se
adapte a los ejercicios, lo mas importante
de esta etapa es que sientas como trabajan
los músculos
Fase de acumulación: En esta parte nos
enfocamos en acumular volumen, tonelaje y
con ello fatiga conseguir mas gainz
Fase de intensificación: De las semanas mas
difíciles de tu programa, es esta parte nos
enfocamos en acumular mas fatiga de lo
normal para no dejar nada en el tanque
Fases de un
bloque
Adaptación: Esta parte de nuestro
entrenamiento es clave, el objetivo de este
bloque es acostumbrarnos al movimiento
que vamos a trabajar, ajustar el peso para
llegar a las reps respetando el RIR, en esta
semana hay llevarla tranqui y mas con
cabeza fría
Acumulación: Esta parte de nuestro bloque
es de "trabajo" en esta parte nos
enfocamos en acumular series, tonelaje,
fatiga, es la parte donde vamos a potenciar
nuestras ganancias musculares
Intensificación: Esta parte nuestro bloque
es de las mas pesadas porque buscamos
fatigarnos de mas para no dejar nada en el
tanque para después tener una super
compensación con una descarga. Aquí
buscamos dejar RIR 1-0 en la mayoría de
ejercicios menos en los mas demandantes
Fases de un
bloque
Descarga: Existen 2 tipos de descarga,
parcial y completa. En la parcial vamos a
entrenar pero con una intensidad baja con
el objetivo de mejorar pequeños aspectos
de nuestros movimientos y en la descarga
completa pues se falta 1 semana e
intentamos no hacer cosas que nos fatiguen
mucho (Personalmente me gusta hacer
otras actividades, como hacer ruta en
bicicleta). El objetivo de la descarga es
disipar la mayoría de la fatiga acumulada
en el bloque
Datos
importantes
Antes de cada entrenamiento es importante
calentar con movilidad para el grupo
muscular que vamos a trabajar para ganar
movilidad y tener mayor rango de recorrido
en nuestros ejercicios para después de la
movilidad empezar con series de
aproximación, esto con el objetivo de
preparar nuestro sistemas nervioso para la
carga efectiva.
Las series de aproximación se hacen
aumentando el peso progresivamente hasta
llegar al peso que nos toca en ese set y en
cada set dejando un RIR muy alto para NO
fatigarnos, en otras palabras tenemos que
llegar frescos para nuestras series de
trabajo real. vamos a un ejemplo de como
debería ser
Datos
importantes
Ejemplo:
Vamos a suponer que cargamos 100 kg en
nuestra squat entonces seria algo así:
1 set x 10 reps x 20 kg (La barra)
1 set x 5 reps x 50 kg
1 set x 4 reps x 75 kg
1 set x 3 reps x 85 kg
1 set x 1 rep x 95 kg
y pasamos a nuestros sets de trabajo con
el peso que y sets que nos tocan
Ejemplo:
3 sets x 3 reps x 100 kg
Datos
importantes
El progreso no siempre es lineal y esta bien
tener días malos porque no dormimos bien,
no comimos bien, falta de motivación o
tenemos problemas personales, hay que ser
constantes y mantener el pie en el renglón
para alcanzar nuestros objetivos.
Así que dale y recuerda en quien te quieres
convertir ¡DALEEE!
Preguntas
frecuentes
Por que no tengo dolor post entreno?
Con estos entrenamientos no buscamos el
dolor post entreno ya que este solo nos
indica que hubo trabajo para ese musculo,
debe hacer una pequeña molestia pero
nada insoportable. En caso de un dolor
intenso puede ser porque hay demasiado
trabajo o tu cuerpo hizo algo a lo que no
esta acostumbrado
Como identificar el RIR?
La velocidad en que realizamos nuestra
rep, sentir que cada vez es mas complicado
hacer otra reps.
El ardor es solo acumulación de acido
láctico pero esto es tan relevante
Puedo intercambiar o alterar el orden de la
rutina?
Depende el contexto pero lo suyo seria que
no, esta ordenado por un motivo y alterar o
modificarlo podría alterar nuestro
rendimiento
Preguntas
frecuentes
Como puedo quemar grasa de el
Abdomen/brazo o cualquier otra zona?
La realidad es que no se puede quemar
grasa localizada, cuando oxidamos grasa
se hacer de forma global en e cuerpo,
entonces no se puede quemas grasa de una
zona en especifico
Existen rutinas para definir y para hacer
volumen?
No, la única manera de subir o bajar de
peso es con la alimentación, cuando
nosotros entrenamos buscamos estimular la
masa muscular para que crezca en caso de
estar en volumen o de que se "quede" en
caso de estar en definición
Cuanto debo descansar entre sets?
Lo necesario, esta pregunta es muy
individual, el tiempo que consideres
necesario es correcto. Como regla general
de 3 a 5 min en ejercicios compuestos y 1 a
2:30 en ejercicios aislados
Preguntas
frecuentes
Puedo calentar con cardio?
Lo ideal seria que no porque gastamos
glucógeno antes de nuestro entrenamiento
y entrenamos pre fatigados
Cuando es buena opción calentar con
cardio?
Puede ser una buena opciones cuando
estamos en temperaturas muy frías y para
elevar la temperatura
Como debería "calentar"?
La formas mas ideas seria haciendo algo de
movilidad para los músculos que vamos a
trabajar y después pasar a las series de
aproximación para preparar nuestro
sistemas nervioso