O GUIA DOS SUPLEMENTOS Todos os direitos reservados. Introdução Enquanto a suplementação não é um requisito obrigatório para ganhar massa muscular ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficiência da sua dieta, o que se converterá em resultados mais rápidos. Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares, todos prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possível com o mínimo de esforço. Infelizmente, a esmagadora maioria desses produtos não cumprem o que prometem. A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação é saber quais produtos usar, como tomar para não desperdiçá-los e como evitar emboscadas da indústria de suplementos que querem apenas que você dependa cada vez mais dos seus produtos. Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como você deve usar os suplementos a seu favor, sem a influência tendenciosa de vendedores e das empresas para deixar você maior e com menos gordura, não apenas com a carteira mais vazia. Aqui dividiremos os suplementos em três categorias distintas: 1 – Suplementos primários: aqueles que vão dar o maior suporte ao seu treino e dieta (e consequentemente produzirão mais resultados). 2 – Suplementos secundários: aqueles que também poderão auxiliar nos resultados, mas não são essenciais. A inclusão destes é mais uma questão de quanto você quer investir e quão detalhada você quer que a suplementação seja. 3 – Suplementos dispensáveis: aqueles que só valem o investimento em casos muito específicos. A inclusão destes deve ser pensada com calma para não desperdiçar dinheiro. Nota Nenhum suplemento deve ser usado sem o acompanhamento de um profissional. Este livro é protegido pelas leis dos direitos autorais vigentes. Copiar este material para republicá-lo em outro lugar é passível de punição criminal. Suplementos primários 1 – Whey Protein Whey é uma fonte de proteína de altíssima qualidade devido a sua rápida absorção e aproveitamento pelo corpo. É indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias de uma maneira cômoda e eficiente. Produtos recomendados (clique para mais informações) 100% Pure Whey - Probiótica 100% Whey Protein Fuel - Twinlab Perfect Whey Protein – Nature’s Best Estes produtos foram especificamente recomendados porque fornecem a maior quantidade de proteína por dose, possuem um bom custo benefício e foram passados em laudos laboratoriais provando que a ficha nutricional possui exatamente o que diz. Dosagem Não existe uma dosagem específica para whey protein que vai produzir mais (ou menos) resultados. Whey não é remédio. Quanto whey protein você vai tomar, depende de quanta proteína você precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em dois um três shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar refeições. Como tomar Whey protein pode ser tomado em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda. Pode ser misturada com água, leite, suco, frutas e qualquer outro ingrediente que você goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso vai “cortar” o efeito do whey. Novamente, whey não é remédio, mas sim um alimento proteico em pó que vai ajudar você a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os “poderes mágicos” atribuídos pela indústria de suplementos foram criados para que você compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, não caia nesse conto. Nota Outras proteínas em pó de alta qualidade como albumina, caseína e blends proteicos possuem exatamente o mesmo papel e podem substituir o whey protein. Isto vai depender do seu orçamento e preferência pessoal. Experimente diferentes tipos de proteína em pó e veja o que atende melhor às suas necessidades. Leitura complementar Qual melhor tipo de whey protein: isolado, concentrado ou hidrolisado ? Whey Protein com carboidratos no pós treino: tão fundamental como as pessoas pensam ? A real função do Whey Protein 2 – Creatina A creatina aumenta a eficiência do corpo no uso de ATP, que é a molécula primária envolvida na contração muscular. Isto aumenta a força e explosão muscular, permitindo que você treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repetições, consequentemente gerando mais resultados. A creatina também retém líquidos dentro das células musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos músculos. Produtos recomendados (clique para mais informações) Creatine Creapure – Optimum Nutrition Creatina Creapure Professional - Probiotica Darkness Creatine Creapure - IntegralMedica Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure®, que fornece a matéria prima com maior qualidade que existe. Dosagem 5g por dia. Uma colher de chá (e não de café) fornece exatamente 5g de creatina. Como tomar Misture a creatina com qualquer líquido da sua preferência. O horário que você toma creatina é irrelevante, o importante é a ingestão diária para saturar a creatina no corpo e então produzir os resultados esperados. Quanto a famosa fase de saturação, ela é dispensável, já que servirá apenas para saturar os músculos com creatina mais rápido, mas não necessariamente produzirá mais resultados. Você pode saturar os músculos com 5g/dia da mesma forma e ainda economizar o produto. Leitura complementar Como tomar creatina: o guia definitivo Ingerir toda a creatina através dos alimentos, é possível ? Creatina engorda ? 3 – Multivitamínicos Todos os processos que ocorrem em nosso organismo - incluindo os que afetam a hipertrofia e perda de gordura - dependem de vitaminas e minerais para serem executados efetivamente. Tomar um multivitamínico garante que você esteja fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Além de favorecer o seu progresso, isto também garante outros benefícios como: melhora do sistema imunológico, mais energia no dia a dia (não somente na academia) e mais saúde em geral. Produtos recomendados (clique para mais informações) Vita Daily – Nature’s Best Active man – Met-RX Os produtos acima foram recomendados porque possuem uma combinação de vitaminas e minerais em quantidades voltadas para praticantes de musculação. Pessoas que treinam pesado possuem necessidades e deficiências nutricionais diferentes de pessoas sedentárias (que não praticam esportes). Dosagem Siga a dosagem expressa no rótulo do produto; isto varia de marca para marca. Como tomar Não há momento crítico do dia onde o multivitamínico deva ser usado, apenas tenha certeza de tomar a dose diária recomendada no rótulo junto de uma refeição grande e de preferência com gorduras – ela vai auxiliar na absorção de certas vitaminas e minerais. 4 – Pré-treinos Os suplementos pré-treinos possuem uma combinação de ingredientes (e frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistência e força muscular imediatamente após serem ingeridos. Não é preciso ser um gênio para descobrir que isto vai permitir que você treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados. Produtos recomendados (clique para mais informações) No bull - Musclemeds 1.M.R. Vortex – BPI Sports Pump-HD – BPI Sports Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinação alta de substâncias que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e não apenas para aumentar a lista de ingredientes do rótulo para a passar a imagem de maior eficácia). Dosagem Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rótulo de cada produto em particular. Como tomar Use de 30 a 45 minutos antes do treino com água. Para aumentar a eficácia, evite o consumo muito próximo da refeição pré-treino e não use por mais de dois meses seguidos para evitar que a sua tolerância à estimulantes aumente. Nota Fique longe de pré-treinos com estimulantes se você tem problemas cardíacos ou de pressão arterial. Sempre consulte um médico antes de tomar um suplemento. Suplementos secundários 1 – BCAAs Os bcass são basicamente aminoácidos essenciais constituídos por valina, isoleucina e leucina. A ingestão deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperação e regeneração muscular, evitando o catabolismo, especialmente em períodos de definição muscular. Produtos recomendados (clique para mais informações) BCAA 5000 – Optimum Nutrition BCAA Powder – Black Skull BCAA Body Size Powder - IntegralMédica Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em pó, o que facilita a ingestão do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cápsulas (você já vai entender o porquê). Dosagem Dez gramas, uma a duas vezes ao dia. Por isso é importante escolher um produto que forneça os BCAAs em pó (e não cápsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouquíssima dosagem por cápsula, fazendo você ingerir dezenas de cápsulas de uma vez para atingir as 10g e ainda acabando com o produto rapidamente. Como tomar É indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou sozinho. Nada vai “cortar” o efeito dos bcaas (eles não são drogas). Porque é um suplemento secundário Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundários porque qualquer proteína completa como carne vermelha, frango, ovos, até whey protein, já contém uma boa dose de BCAAs. Portanto é indicado usá-lo somente se você tiver dinheiro disponível para tal e quer amplificar ao máximo os seus resultados. Nota Suplementos intitulados apenas como “aminoácidos” possuem o mesmo papel que o BCAAs, mas geralmente contendo mais aminoácidos não essenciais do que essenciais para baratear o produto. Fique atento ao rótulo e não seja enganado por números exorbitantes na embalagem do produto - isso não significa nada se o suplemento só contém aminoácidos não essenciais. 2 – Substitutos de refeições O próprio nome sugere, os substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma refeição completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para momentos onde uma refeição sólida não seria possível. Produtos recomendados (clique para mais informações) RX Pro MRP - Probiotica Pro Body Meal - Probiótica Fighter’s Food - Nutrabolics Estes produtos foram recomendados em específico porque fornecem uma combinação adequada de proteínas, carboidratos e gorduras (o mínimo exigido para que o produto cumpra o que promete). Dosagem Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientação expressa no rótulo do produto. Como tomar Use em qualquer horário do dia onde não seria possível encaixar uma refeição sólida. O pó do substituto pode ser misturado com qualquer líquido da sua preferência. Porque é um suplemento secundário Este suplemento caiu nesta categoria porque é possível fazer o seu próprio substituto de refeição usando proteína em pó e outros alimentos batidos no liquidificador. Use substitutos apenas para comodidade máxima e se não houver a possibilidade de usar a proteína em pó como explicado. 3 – Barrinhas de proteína Fornecem proteína de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em qualquer lugar (literalmente). Produtos recomendados (clique para mais informações) Whey Bar Low Carb - Probiótica VO2 Protein Bar - IntegralMedica Combat Crunch - MusclePharm Estes produtos foram especificamente recomendados pois fornecem proteínas de qualidade e com preço condizente. O maior problema com barras proteicas é o uso de proteínas de baixa qualidade como as da soja, que são vendidas a preços exorbitantes por conterem pequenas quantidades de whey protein que foram inseridas apenas por marketing. Dosagem Cada barra contém tamanho e ficha nutricional específica. Como tomar (comer neste caso) Use as barras em qualquer momento que a ingestão de proteína seria conveniente. Não há como ser mais direto que isso. Porque é um suplemento secundário Já existem inúmeras maneiras de ingerir proteína através de suplementos. Usar barras proteicas é uma questão de comodidade, de quanto dinheiro você tem disponível e preferência pessoal – algumas pessoas preferem comer uma barra em vez de tomar um shake (e vice-versa). Suplementos dispensáveis 1 – Hipercalóricos A ideia dos hipercalóricos é boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de calorias para facilitar a vida de quem não consegue comer muito. O problema é que a esmagadora maioria dos hipercalóricos fornecem as calorias usando carboidratos e proteínas das fontes mais baratas possíveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura e não massa muscular. Com um pouco de inteligência é possível fazer o seu próprio hipercalórico caseiro, usando proteína em pó e outros ingredientes calóricos. Produtos recomendados (clique para mais informações) Real Gains – Universal Nutrition Monstruous – Black Skull Massa Monster Black - Probiotica Estes são os poucos hipercalóricos que se salvam e fornecem proteína e outros ingredientes de qualidade para gerar hipercalórico. Fora estes, fique com o pé atrás. Na dúvida, guarde o seu dinheiro e invista nos suplementos das categorias anteriores. Dosagem Cada hipercalórico possui dosagem diferente. Siga as orientações do rótulo. Como tomar Use o hipercalórico em horários onde não seria possível ingerir uma alimentação sólida ou em conjunto da refeição para aumentar o número de calorias ingerido. Hipercalóricos podem ser misturados com qualquer líquido da sua preferência. Leitura complementar Como fazer um hipercalórico caseiro (simples, barato e prático) 2 – Glutamina O uso de glutamina é indicado para a melhora da imunidade e recuperação após o treino. O problema é que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefício – você paga relativamente bastante por pouco retorno. Produtos recomendados (clique para mais informações) Glutamine Powder – Optimum Nutrition Perfect L-Glutamine – Nature’s Best L-Glutamine - Probiotica Estas são os produtos mais puros disponíveis no mercado e poderão fornecer o máximo dos efeitos esperados. Dosagem 5 a 10g de glutamina depois do treino. Como tomar Glutamina pode ser misturada com qualquer líquido no pós-treino, incluindo em shakes contendo whey protein, creatina, etc... Conclusão Como você pode ver, uma suplementação que realmente funciona não precisa envolver vários suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria “suplementos primários”, se você quiser expandir a suplementação e tiver com uma grana sobrando prossiga para os “suplementos secundários” e somente em último caso faça uso dos suplementos da categoria dos dispensáveis. Pronto, com este pequeno livro você já sabe tudo o que precisa para realizar uma suplementação completa, quais produtos escolher e como usá-los sem desperdiçar dinheiro. Se algum suplemento que você esperava encontrar não está nesta lista, há boas chances dele não valer o investimento ou não afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura de maneira evidente.
