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RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS: ESTRATÉGIA DE
MELHORIA PARA O DESEMPENHO ESPORTIVO
ERGOGENIC NUTRITIONAL RESOURCES: IMPROVEMENT
STRATEGY FOR SPORTS PERFORMANCE
RECURSOS NUTRICIONALES ERGOGÉNICOS: ESTRATEGIA DE
MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Autor 1: Camilla Santos Oliveira
Centro Universitário Geraldo Di Biase UGB, Nutrição
Volta Redonda - RJ - BR
Graduada em Nutrição - UGB
https://orcid.org/0000-0001-9277-4107
nutri.camilla.s@outlook.com
Autor 2: João Pedro Oliveira Cezar Barros
Centro Universitário Geraldo Di Biase UGB, Nutrição
Volta Redonda - RJ – BR
Graduado em Nutrição - UGB
https://orcid.org/0000-0002-9444-8089
barrosdobf@gmail.com
Autor 3: Marcus Vinícius Netto Palmeira
Centro Universitário Geraldo Di Biase UGB, Nutrição
Volta Redonda - RJ - BR
Especialista em Nutrição Esportiva - INADES
https://orcid.org/0000-0002-0344-2272
prof.marcuspalmeira@gmail.com
Autor 4: Angela Marta de Souza
Centro Universitário Geraldo Di Biase UGB, Nutrição
Volta Redonda - RJ - BR
Especialista em Nutrição Clínica e Fitoterapia
https://orcid.org/0000-0001-5495-3868
angelamrez@gmail.com
DOI:
Autor 5: Aline Cristina Teixeira Mallet
Centro Universitário Geraldo Di Biase UGB, Nutrição
Volta Redonda - RJ - BR
Doutora em Ciência dos Alimentos
Coordenadora do Curso de Nutrição
https://orcid.org/0000-0002-1789-0279
alinemallet@ugb.edu.br
Artigo científico
Submetido em: 28/03/2022
Aprovado em: 27/05/2022
REVISTA CIENTÍFICA DO UBM, Barra Mansa, v.24, n. 47, p.89-109 , Julho/ 2022. ISSN 2764-5185
DOI: link do DOI
RESUMO
A cafeína e a creatina são recursos que podem auxiliar no desempenho de indivíduos treinados
e não treinados. A cafeína é um composto químico lipossolúvel que atua no sistema nervoso
central e acredita-se que pode melhorar o desempenho esportivo, por retardar a fadiga em
atividades de longa duração. A creatina é uma amina natural que pode ser sintetizada pelo
organismo e pode auxiliar no ganho de força e de massa muscular em atividades de pouca
duração. O objetivo deste trabalho foi realizar uma revisão de literatura dos recursos
ergogênicos como uma estratégia nutricional para melhora do desempenho esportivo. Para a
elaboração deste artigo de revisão, a pesquisa foi realizada nas bases de dados Scielo e Google
Scholar, e foram utilizadas as seguintes palavras-chave “recursos ergogênicos”,
“suplementação”, “creatina”, “cafeína” e “melhora do desempenho esportivo”. Todos os artigos
encontrados foram selecionados em função da sua relevância para o tema em causa.
Palavras-Chave: Recursos ergogênicos. Suplementação. Creatina. Cafeína. Desempenho
esportivo.
RESUMEN
La cafeína y la creatina son recursos que pueden ayudar al rendimiento de personas entrenadas
y no entrenadas. La cafeína es un compuesto químico liposoluble que actúa sobre el sistema
nervioso central y se cree que mejora el rendimiento deportivo al retrasar la fatiga en actividades
a largo plazo. La creatina es una amina natural que el cuerpo puede sintetizar y puede ayudar a
ganar fuerza y masa muscular en actividades a corto plazo. El objetivo de este trabajo fue
realizar una revisión bibliográfica de los recursos ergogénicos como estrategia nutricional para
mejorar el rendimiento deportivo. Para la elaboración de este artículo de revisión se realizó la
investigación en las bases de datos Scielo y Google Scholar, y se utilizaron las siguientes
palabras clave “recursos ergogénicos”, “suplementación”, “creatina”, “cafeína” y “mejora del
rendimiento deportivo”. Todos los artículos encontrados fueron seleccionados de acuerdo a su
relevancia para el tema en cuestión.
Palavras Clave: Recursos ergogénicos. suplementación creatina Cafeína. Rendimiento
deportivo.
ABSTRACT
Caffeine and creatine are resources that can help both trained and untrained individuals perform.
Caffeine is a fat-soluble chemical compound that acts on the central nervous system. It is
believed that caffeine can improve sports performance as it can delay fatigue in long-term
activities. Creatine is a natural amine that can be synthesized by the body. Creatine can help
gain strength and muscle mass in short-term activities. The objective of this work was to review
the literature on ergogenic resources as a nutritional strategy to improve sports performance.
For the preparation of this review article, the search was carried out in the Scielo and Google
Scholar databases, and the following keywords were used “ergogenic resources”,
“supplementation”, “creatine”, “caffeine” and “performance improvement sports". All articles
found were selected based on their relevance to the topic in question.
Keywords: Ergogenic resources. Supplementation. Creatine. Caffeine. Sports performance.
RIAEE – Revista Ibero-Americana de Estudos em Educação
v.11, n.esp.2, 2016, p. 000-000
E-ISSN: 1982-5587
DOI: https://dx.doi.org/10.21723/riaee.v11.esp2.dossie.p856
OLIVEIRA, C; S et al. Recursos ergogênicos nutricionais: estratégia de melhoria para o desempenho
esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
1 INTRODUÇÃO
São considerados recursos ergogênicos as substâncias, os processos, ou os
procedimentos que podem, ou são percebidos como sendo capazes de melhorar o desempenho
esportivo (Williams, 1998). A utilização de ergogênicos para o aumento de desempenho na
atividade física é algo que, além de vir crescendo com o passar dos anos, com um maior número
de produtos, também é cada vez mais estudado para validar a eficácia de cada recurso.
Pesquisas mostram que uma parcela desses suplementos, quando usado de maneira
correta, podem auxiliar no aumento da capacidade de repetições e de cargas no treinamento de
força, além da menor percepção de fadiga.
Os recursos ergogênicos podem ser classificados como nutricionais, mecânicos,
farmacológicos,
físicos
e
psicológicos,
incluindo
desde
procedimentos
legais
e
comprovadamente seguros, como a suplementação de carboidratos, até meios ilegais e
aparentemente inseguros, como o uso de esteroides anabólicos e infusão sanguínea (RASSIER
et al., 1996).
Recente resolução (nº18/2010) sobre Alimentos para atletas, aprovada pela Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) prevê aos atletas, os suplementos
hidroeletrolíticos, energéticos, proteicos, aqueles para substituição parcial de refeições, os
suplementos de creatina e cafeína. São bem conhecidos os benefícios que alguns desses
suplementos podem exercer no desempenho esportivo de atletas, quando usados de forma
correta e individualizada (DSBME, 2009; KREIDER et al., 2010).
A utilização de suplementos nutricionais como recursos ergogênicos tem sido
empregada por meio de manipulações dietéticas capazes de retardar o aparecimento da fadiga
e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a
capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, o desempenho atlético (CLARKSON, 1996).
A cafeína e a creatina estão entre as substâncias mais utilizadas como recursos
ergogênicos por aqueles que visam ao aumento da massa muscular, redução da gordura
corporal e melhora no desempenho esportivo (SILVA; TOIGO, 2016).
A cafeína é capaz de melhorar o desempenho do indivíduo, por ser um ergogênico
estimulante, esse tipo de substância pode retardar a fadiga devido a produção de catecolamina
plasmática depois do seu consumo, o que faz com que o organismo se acostume ao estresse da
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
atividade física. (ALTERMANN, 200; AZEVEDO, 2004; BRAGA; ALVES, 2000: CAPUTO
et al, 2012).
A viabilidade de que a cafeína possa desempenhar algum efeito ergogênico nos
exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores, desde a década
de 70. Indicativos atuais validam que ela amplia a força máxima, resistência muscular e reduz
a taxa de esforço percebido pelos praticantes de exercício (GRGICE et al., 2019).
A creatina é uma amina natural que pode ser sintetizada pelo organismo ou ser obtida
por meio da alimentação. No músculo, serve como uma alta reserva de energia para a doação
de fosfato para Difosfato de Adenosina (ADP) para a produção de Trifosfato de Adenosina
(ATP) (CÂMARA et al., 2009).
A atuação da creatina no metabolismo energético é de extrema importância, visto que
todas as células utilizam ATP como fonte primaria de energia. Ampliando a concentração dessa
substância, conseguimos uma melhora significativa nos exercícios de alta intensidade
(BARROS; XAVIER, 2019).
Diante do exposto, o presente trabalho visa analisar os possíveis benefícios dos
suplementos nutricionais, creatina e cafeína, a fim de esclarecer para o público praticante de
atividade física os aspectos positivos ou não do seu uso a curto, médio e longo prazo.
Para a elaboração deste artigo de revisão, a pesquisa foi realizada nas bases de dados
Scielo, Google Scholar, e se utilizaram as seguintes palavras-chave “recursos ergogênicos”,
“suplementação”, “creatina”, “cafeína” e “melhora do desempenho esportivo”. Todos os artigos
encontrados foram selecionados em função da sua relevância para o tema em causa.
2 DESENVOLVIMENTO
2.1 RECURSOS ERGOGÊNICOS
De acordo com Williams e Branch (1998), ergogênicos são substâncias ou técnicas
direcionadas à melhoria de performance. É uma palavra derivada do grego “ergon”, que
significa trabalho, e “gennan”, que significa produção.
Com o avanço científico e tecnológico ao decorrer das duas últimas décadas, o número
de pesquisa relacionada ao desempenho esportivo aumentou significamente, com o objetivo de
estudar os ergogênicos que possam contribuir na melhoria do rendimento físico. Assim, a
possível eficiência ergogênica de recursos em aprimorar o desempenho físico ou atenuar os
mecanismos geradores de fadiga tem sido amplamente estudada (THEIN et al., 1995).
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
De acordo com Pereira (2013), a utilização dessas substâncias, por atletas, desde que
ligadas à alimentação adequada e treinamento, pode proporcionar o desenvolvimento de massa
muscular, participar como doador de energia para o músculo e na produção de energia no
músculo.
Os recursos ergogênicos podem ser classificados de diferentes formas, tais como:
mecânico, psicológico, fisiológico, farmacológico e nutricionais. Como recursos mecânicos
encontram-se os tênis especializados para diferentes modalidades esportivas e as roupas
projetadas para aumentar a performance (MATAMO, 2014).
Os enquadrados como psicológicos, inferem-se aos planejados para melhorar os
processos psicológicos durante a prática esportiva e aumentar a força mental. Como exemplo,
as sessões de hipnose por meio de sugestão pós-hipnótica, que ajudem a remover barreiras que
limitem a capacidade de desempenho fisiológico (WILLIAMS, 2002). Nessa linha, Bernstein
et al. (2003) classificam a música como um possível tratamento psicológico, o que tem levado
pesquisadores da área a estudarem a respeito, já que pode ser usada para melhorar os processos
psíquicos, otimizando o rendimento esportivo (BROWLEY et al., 1995).
Para Weinberg e Gould (2001), a autoconfiança é um outro aspecto que merece atenção.
Ambos afirmam que os atletas confiantes acreditam em si mesmos. Eles confiam em sua
capacidade de adquirir as habilidades e as metas necessárias, tanto psicológicas como mentais,
para atingir seu potencial. A autoconfiança ideal significa: saber que é capaz de atingir seu
objetivo e, portanto, ter foco até conquistá-lo.
Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica
para melhorar o desempenho físico, como o próprio treinamento físico (musculação e/ou treino
específico para a categoria que o esporte se encaixa) (MAFALTTI et al, 2008). A adaptação
crônica à altitude, ao proporcionar um aumento de glóbulos vermelhos, age como um agente
ergogênico fisiológico, na medida em que o retorno a baixas altitudes permite um aumento no
desempenho físico aeróbio, nos primeiros dias subsequentes ao retorno, enquanto a capacidade
de transporte de oxigênio pelo sangue permanecer aumentada.
Segundo Matano (2014), ergogênicos farmacológicos são medicamentos e drogas cuja
função é alterar processos fisiológicos e, assim, haver o aumento da performance. Algumas
substâncias farmacológicas podem ser utilizadas em situações especificas, mesmo tendo o
conhecimento que uma hora elas podem ser lícitas e outra podem ser ilícitas, como é o caso dos
estimulantes, narcóticos, analgésicos e corticoides.
Entretanto, algumas substâncias são consideradas ilegais no teste antidoping a partir de
determinada concentração na urina, tais como: a cafeína, a efedrina, a metilefedrina, a
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
fenilpropenilamina (fenilpropanolamina), a morfina e a pseudoefedrina (MAFALTTI et al.,
2008). A utilização de certas substâncias ilícitas pode ocasionar sanções legais, por infração do
código penal.
Por fim, o Nutricional, que é qualquer macro ou micronutriente capaz de auxiliar e
melhorar o desempenho em alguma atividade.
Enquanto estudos remotos mostravam uma prevalência de uso de Recursos
Ergogênicos Nutricionais (REN) de 8% entre homens e 2% entre mulheres atletas (MASON et
al., 2001), pesquisas recentes evidenciam a prevalências de aproximadamente 80% entre atletas
de ambos os sexos (DASCOMBE et al., 2010).
Dentre os REN, a creatina mostra-se como a mais utilizada, fato também observado em
outros estudos (DOMINGUES E MARINS, 2007). Entre os efeitos ergogênicos desse
suplemento, destaca-se o aumento de fosfocreatina (CP) e a regeneração mais rápida do
trifosfato de adenosina (ATP) no músculo; os exercícios de alta intensidade (ATP e a CP,
juntos, podem proporcionar energia para os músculos por um tempo de aproximadamente 3 a
12 segundos, melhorando o desempenho no treinamento (COOPER et al., 2012. BURKE E
BERNING, 1996.)
A prescrição de suplemento nutricionais para atletas é regulamentada no Brasil. A Lei
nº 8.234, de 17 de setembro de 1991, que regulamenta a profissão do nutricionista, atribui a este
profissional a prescrição de suplementos nutricionais, necessários à complementação da dieta
(BRASIL, 1991).
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o consumo de
alimentos para atletas deve ser orientado por nutricionista e/ou médico (BRASIL, 2010).
2.2 LEGISLAÇÃO BRASILEIRA
A Resolução - RDC nº18 de 27 de abril de 2010, sobre Alimentos para atletas aprovada
pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), prevê aos atletas os suplementos
hidroeletrolíticos, energéticos, proteicos, aqueles para substituição parcial de refeições, os
suplementos de creatina e cafeína. São conhecidos os benefícios que alguns destes suplementos
podem exercer no desempenho esportivo de atletas, quando usados de forma correta e
individualizada (DSBME, 2009; KREIDER et al., 2010).
De acordo com a ANVISA, na referida resolução supracitada, os suplementos de
Creatina devem conter os seguintes requisitos para serem legais: conter de 1,5 - 3g de creatina
por porção; ter grau de pureza de 99,9% de creatina monohidratada, pode ter acréscimo de
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
carboidratos e por fim, não pode ser acrescida de fibras alimentares. Em relação à cafeína, a
condição para formalizar o produto é: conter de 210 a 420mg de cafeína por dose; deve ser
utilizada na formulação do produto cafeína com teor mínimo de 98,5% de 1,3,7-trimetilxantina,
calculada sobre a base anidra, e ao contrário da creatina, a cafeína não pode ser adicionada de
outros nutrientes e não nutrientes.
Ainda a respeito dos citados, sobre o que dispõe as considerações finais dos produtos,
as exigências são: os produtos previstos podem ser comercializados em diferentes formas de
apresentação, como tablete, comprimido, pó, gel, líquido, cápsula, barra, dentre outras, desde
que atendam aos requisitos específicos já citados (ANVISA).
No que diz respeito à Rotulagem, no Art. 21 da mesma resolução, determina que todos
os rótulos de produtos previstos no regulamento devem alertar aos consumidores com a seguinte
frase em destaque e negrito: "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu
consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".
Adicionalmente ao Art. 21 (nº18/2010), nos rótulos de suplementos de creatina deve ser
explícito o seguinte aviso em negrito: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser
prejudicial à saúde"; "Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e
portadores de enfermidades", e em parágrafo único impõe que a quantidade de creatina por dose
deve ser indicada no rótulo. Esse segundo e terceiro sendo válidos para os suplementos de
cafeína para atletas também.
Como peças principais na montagem de cada produto, de acordo com o Art.26, sobre as
rotulagens, deve conter: a designação de cada produto (com o tamanho da fonte até 1/3 menores
que a fonte da marca), a lista de ingredientes, o número do registro, prazo de validade e a
informação nutricional (ANVISA, 2010).
Além disso, não deve conter imagens ou expressões que possam iludir o consumidor a
respeito do produto, fazendo alusões a perda de gordura ou ganho de massa muscular, além de
referências a hormônios.
Souza et al. (2019) analisaram o teor de cafeína presente em oito marcas de suplementos
nacionais de cafeína para atletas e realizaram a comparação com o informado nos rótulos. Os
produtos foram adquiridos em uma loja de suplementos alimentares da cidade de Nova OdessaSP. As amostras foram analisadas, em triplicata, pelo método de Cromatografia Líquida de Alta
Eficiência (CLAE), no Instituto de Tecnologia de Alimentos (ITAL). Verificaram diferenças
significativas quanto ao teor de cafeína apresentado no rótulo em relação ao analisado em
laboratório; observaram-se teores acima de 110% e inferiores a 80%, além do peso médio das
cápsulas estarem fora dos limites de variação exigidos pelo Formulário Nacional da
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
Farmacopeia Brasileira. Concluíram que o trabalho mostrou diferenças significativas entre o
teor de cafeína informado nos rótulos de suplementos de cafeína e o determinado por CLAE.
Brito e Navarro (2015) analisaram os rótulos dos suplementos de creatina conforme a
legislação. Foram avaliados 18 rótulos de creatina, de 17 marcas diferentes, utilizando-se
um check list próprio segundo a RDC n°18/2010. Dos rótulos analisados ,77,8% apresentaram
irregularidades. As inadequações foram: designação do produto (5,5%), lista de ingredientes
(5,5%), utilização de creatina monohidratada (22,2%) e grau de pureza mínima de 99,9%
(77,8%). Além do mais, foram detectadas contradições quanto à tradução do rótulo e modo de
uso com as recomendações do ministério da saúde. Concluíram que as irregularidades dos
rótulos com a prática ilegal de muitos profissionais podem levar a erros no consumo de
suplementos.
Casagranda e Vicenzi (2016) avaliaram a adequação da rotulagem dos suplementos de
cafeína para atletas, comercializados em lojas especializadas da cidade de Bento GonçalvesRS, conforme a RDC 18/2010. Dos 35 produtos analisados, 94,28% (n=33) apresentaram pelo
menos uma inadequação. A adição de nutriente ou não nutriente, a apresentação de imagens
e/ou expressões que possam induzir o consumidor ao engano e o tamanho da fonte de
designação menor que 1/3 da usada na marca foram às irregularidades com maior prevalência.
E concluíram que o estudo identificou inadequação em 94,28% dos rótulos dos suplementos de
cafeína para atletas, demonstrando a importância da fiscalização mais atuante em relação a este
tipo de produto.
Nesse sentido, é necessária uma rigorosa fiscalização a fim de oferecer a segurança do
consumidor, garantindo a eficácia dos produtos.
2.3 USO DE ERGOGÊNICOS POR ATLETAS E NÃO ATLETAS
Nos dias atuais, tem sido observado, tanto entre atletas quanto em praticantes de
atividade física, o crescimento da procura por recursos que melhore o desempenho e estimule
alterações na composição corporal (SABINO et al., 2010).
Indivíduos buscam por corpos estereotipados e por aumento do desempenho esportivo,
outros fatores também ajudam para utilização descontrolada de recursos ergogênicos. Canais
de comunicação como internet, marketing em rótulos de suplementos alimentares, incentivo
oriundo de profissionais não habilitados são fatores que impulsionam o uso não orientado, e
muitas vezes desnecessário de recursos ergogênicos (SABINO et al., 2010; DE SILVA et al.,
2010).
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
O uso desordenado desses suplementos é entusiasmado por instrutores, professores,
treinadores, amigos e ou pelas propagandas (Williams, 2005). Raramente, as orientações para
uso de suplementos são efetuadas pelo nutricionista, que é o profissional habilitado para
prescrever suplementos nutricionais, de acordo com a lei 8.234, art. 4º (Brasil, 1991).
Segundo Rigon e Rossi (2012), esses produtos são mais frequentemente comprados por
iniciativa própria em 44% dos casos; em torno de 15%, indicado por treinadores; 9% por
médicos; 7% por vendedores de lojas de suplementos e apenas 5% por indicação de um
profissional nutricionista.
No entanto, a utilização de tais recursos nem sempre é guiada por uma prescrição feita
por um profissional com habilitação técnica, o que deixa a saúde dessas pessoas vulnerável a
vários problemas. Análises mostram que orientações oriundas de professores de educação física
possuem uma grande influência no consumo de recursos ergogênicos em detrimento das
provenientes de nutricionistas esportivos e de médicos (NIEPER, 2005).
No Brasil, o mercado da suplementação alimentar tem crescido bastante. E o grande
perigo é o uso indiscriminado desses suplementos, que podem sobrecarregar o organismo, e
consequentemente prejudicar a saúde do indivíduo (SANTOS et al., 2015).
Em 2018, os autores Maynard e Souto observaram, em pesquisa, que 84% dos
indivíduos entrevistados fazem ou já fizeram o uso de suplementação alimentar, sendo que
desses, 67% fazem ou já fizeram o uso indiscriminado, seja por orientação de amigos, educador
físico, vendedor de loja de suplementos alimentares, revistas, rede social, site, fórum, blog e
site informativo. De acordo com Silva e Liberali (2011), esse resultado é muito preocupante
pelo risco de saúde que esses indivíduos estão expostos devido à falta de uma orientação
capacitada e pela atitude antiética de indivíduos sem habilitação técnica profissional.
Da Cruz Júnior et al. (2019) buscaram identificar o perfil dos frequentadores de
academias de musculação que consomem creatina. Foi um estudo descritivo de corte
transversal. A amostra foi composta por 93 indivíduos praticantes de musculação que faziam
uso de creatina como suplementação. Os participantes foram selecionados em oito academias
de musculação de elevado poder aquisitivo da cidade de Montes Claros-MG. Dos 93
participantes, distribuídos em 8 academias de musculação, observou-se que mais de 63%
possuíam idade entre 20 a 30 anos e 91,4% dos participantes eram do sexo masculino. Destes,
45% faziam uso contínuo de creatina e quase 40% tinham como objetivo o ganho de massa
magra. Concluíram que foi encontrada prevalência elevada de praticantes de musculação,
usuários de suplementação que fazem ingestão de forma contínua de creatina.
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OLIVEIRA, C; S et al. Recursos ergogênicos nutricionais: estratégia de melhoria para o desempenho
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2.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
Segundo Willians (2004), apud Vargas, Fernandes e Lupion (2015) “suplementos
nutricionais são definidos como substâncias adicionadas à dieta, principalmente: vitaminas,
minerais, ervas e botânicos, aminoácidos, metabólicos, constituintes, extratos ou combinações
de qualquer desses ingredientes.
Dentre os suplementos vigentes, os mais utilizados são os fabricados a partir de
proteínas, aminoácidos, carboidratos e metabólicos, existindo outras bases utilizadas como
bebidas hidroeletrolíticas, vitaminas e minerais (VIEIRA, 2011).
Na maioria das vezes, os indivíduos utilizam esses suplementos de forma totalmente
errada e sem acompanhamento de profissionais capacitados ocasionando prejuízos à saúde.
2.4.1 CREATINA
A creatina já era conhecida desde o século passado (Greenhaff, 1995); porém, sua
atribuição no metabolismo muscular e no desempenho físico tornou-se motivo de interesse nos
anos recentes.
A creatina (ácido α-metil guanidino acético) é uma amina de ocorrência natural
sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e
arginina (GUALANA et al., 2010). Ela pode ser encontrada naturalmente em maiores
concentrações nas carnes de vaca e porco e nos peixes (atum, arenque e salmão).
Mais de 90% da creatina em humanos é encontrada na musculatura esquelética, e sua
principal função fisiológica é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos, através da
formação da fosfocretina e da ressíntese do ATP (CÂMARA; DIAS, 2009).
Outra ação da suplementação de creatina, que vem sendo vista em grande parte dos
estudos disponíveis na literatura, está relacionada ao aumento de massa magra. Alguns estudos
sugerem que esse aumento se deva a um ganho de massa muscular, em contrapartida, diversos
estudos têm demonstrado que o aumento de massa magra é uma consequência de um acúmulo
hídrico no meio intramuscular, consequente do alto poder osmótico da creatina (MENDES;
TIRAPEGUI, 2002).
A suplementação de creatina em idosos, de acordo com evidências científicas,
melhoram o quadro de sarcopenia, logo que a mesma induz o fornecimento de energia para os
tecidos, gerando maior resistência à fadiga, aumento da massa magra, cessando a perda da
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OLIVEIRA, C; S et al. Recursos ergogênicos nutricionais: estratégia de melhoria para o desempenho
esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
massa óssea, dentre outros, favorecendo para qualidade de vida e autonomia do consumidor
idoso (PINTO, 2015).
Segundo Bakian (2020), outra possível ação associada ao uso da creatina é a melhora
no quadro de depressão. Ela apresentou ação neuroprotetora, foi eficiente como antioxidante,
melhorando as condições cerebrais, diminuindo as condições que favorecem a depressão. As
mulheres tiveram uma maior diminuição na chance de condições depressivas.
O protocolo mais aplicado é o de 0,3 gramas por cada kg de peso, diluído em 250 ml de
líquido, no período de 5 a 7 dias. A creatina mais consumida é a monohidratada. Após a
sobrecarga, ocorre a etapa de conservação, que seria com doses mais baixas de cerca de 2 a 5
gramas de creatina ao dia (BACURAU, 2000).
Em outro protocolo, recomenda-se a ingestão de 3 a 5 gramas, constantemente sem fase
de conservação. Neste, o aumento da concentração muscular de creatina ocorre de forma
demorada, e a saturação só será alcançada ao final de 28 dias, não havendo, entretanto, nenhuma
diferença do protocolo citado acima (FONTANA et al., 2003).
Alguns pesquisadores estudam a possibilidade de um protocolo de carregamento de
creatina. O mais comum inclui, na etapa inicial, o consumo de 20 g / dia no período de 5 a 7
dias, aumentando os estoques totais de PCR (Creatina Fosfato) entre 10-30% , podendo chegar
a 40% (Kreider, 2003). E após essa fase, utiliza-se uma dosagem de manutenção, no período
que pode ser de 1 semana a 6 meses (BEMBEN; LAMONT, 2005).
Miranda Oliveira et al. (2017) investigaram os efeitos da suplementação de creatina
sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos. Por meio de uma revisão de
literatura em que, em seu processo de seleção, foram analisados 26 artigos, nove excluídos,
sendo composta por 17 artigos originais nacionais e internacionais, uma legislação e uma
pesquisa em um livro, publicados entre os anos de 2000 a 2014. O protocolo de suplementação
foi distinto nos estudos, variando de 3g a 430g, tendo períodos entre 06 a 12 dias. Concluíram
que a maioria dos estudos demonstrou que a suplementação de creatina apresentou resultados
positivos no desempenho anaeróbio, aumento nos percentuais de força máxima, diminuição da
fadiga e aumento da massa magra. Seu uso parece ser mais eficaz em exercícios de alta
intensidade, curta duração com pequenos intervalos entre as séries.
Panta e Silva Filho (2016) verificaram, através de ensaios clínicos, os efeitos da
suplementação de creatina na força muscular de praticantes de musculação. Tratou-se de estudo
de revisão sistemática. Concluíram, após a pesquisa, que a suplementação de creatina mostrou
aumentar de forma significativa à força muscular em praticantes de musculação.
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OLIVEIRA, C; S et al. Recursos ergogênicos nutricionais: estratégia de melhoria para o desempenho
esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
Pessoas que têm problemas renais pré-existentes, hipertensão ou proteinúria não é
indicado a utilização desse suplemento (DAVARI, 2018).
Não há estudo suficiente provando que a creatina traga malefícios a saúde, mas existem
efeitos colaterais como diarreia, cãibras, aumento do risco de problemas renais e hepáticos e
distúrbios gastrointestinais (BRIOSCHI et al., 2019).
2.4.2 CAFEÍNA
A cafeína é utilizada desde o período paleolítico, inicialmente, por meio de plantas e,
tempos depois, através de infusão em bebidas (PAULA FILHO; RODRIGUES, 1985). Hoje, é
uma das substâncias mais utilizadas no mundo que compõe inúmeros tipos de bebidas e
alimentos. Está presente principalmente no café, chocolate, chás, bebidas energéticas,
refrigerantes à base de cola e guaraná (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011).
Atletas e desportistas têm buscado frequentemente o consumo dessa substância com o
objetivo de aumentar a potência física e mental (ALVES, 2002). Seu uso já chegou até mesmo
a ser proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI).
A cafeína é um composto químico lipossolúvel de fórmula C8H10N4O2, classificado
como alcaloide, designado quimicamente como 1,3,7-trimetilxantina, pertencente ao grupo das
xantinas, substâncias utilizadas com finalidade terapêutica e farmacológica (SILVA;
GUIMARÃES, 2013).
Entre o grupo das xantinas, a cafeína é a que mais atua sobre o sistema nervoso central.
Atua ainda sobre o metabolismo basal e aumenta a produção de suco gástrico (BUCHALLA,
2008).
De acordo com Degrandis et al. (2019), a cafeína se mostrou positiva na melhora do
desempenho no exercício aeróbio, sendo observado maior tempo de execução da corrida na
intensidade de limiar anaeróbio quando comparado com as situações placebo e controle.
Alguns estudos demonstram que o consumo da cafeína está relacionado à sua capacidade
de estimular a lipólise (quebra das moléculas de gordura no organismo), através do aumento da
liberação de lipase, o que, teoricamente, favoreceria o emagrecimento. A mobilização dos
depósitos de gordura pode ser útil para atletas em treinamento intenso, fazendo com que o
organismo utilize a gordura como fonte de energia no lugar do glicogênio muscular; com isso,
o corpo fica mais resistente à fadiga (CAMARGO, 2001).
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
Além disso, o café é uma fonte rica em compostos heterocíclicos, que apresentam forte
atividade antioxidante, sugerindo um efeito benéfico do mesmo no sistema cardiovascular
(CORNELIS; ELSOHEMY, 2007).
Vários trabalhos apontam que a investigação epidemiológica do consumo de café pode
prevenir diversas doenças crônicas, como diabetes mellitus tipo 2, doença de Parkinson e
doenças hepáticas (cirrose e carcinoma hepatocelular) (HIGDON, 2006).
A cafeína atinge quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais
óbvios surgem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (210mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da
fadiga, aumento da respiração, aumento da liberação de catecolaminas, aumento da frequência
cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo,
insônia, tremores e desidratação (CONLEE, 1991).
De acordo com a RDC N° 18, de 27 de abril de 2010, a suplementação deve conter de
210 e 420 mg de cafeína na porção.
Em pesquisas como a de Jackman (1996) ao consumir 6mg/kg de cafeína, o autor inferiu
que a mesma pode ocasionar o aumento da resistência a fadiga muscular em atividades físicas
intensas em até 5 minutos.
Collomp (1990) efetuou um estudo de campo em que concluiu uma diminuição
considerável no tempo de nado nos 100 metros livres depois de consumir 250mg de cafeína em
pessoas do sexo masculino, nesse estudo tinham indivíduos treinados e não treinados.
De França et al. (2018) buscaram verificar se a suplementação de cafeína promove
mudanças na estratégia de ritmo (ER) durante um teste de corrida de laboratório (TCL).
Observaram que a suplementação de cafeína pode influenciar positivamente a ER durante uma
corrida, além de aumentar a capacidade de correr mais (no mesmo evento).
Lozeski et al. (2018) verificaram, em estudo, o possível efeito ergogênico da
suplementação de cafeína em relação ao aumento da força muscular e potencializando a
performance. A metodologia empregada foi a revisão integrativa explicativa, por meio da
compilação de 17 artigos, que atendiam os critérios da pesquisa, entre 2006 e 2015. Os termos
usados para a busca foram os seguintes: cafeína, força, efeito ergogênico, nas bases de dados
dos indexadores: Scielo, Bireme e Google acadêmico. Concluíram que a cafeína possui ações
centrais e periféricas no corpo, que podem interferir na performance por meio da diminuição
da fadiga, otimização da contração muscular, menor percepção subjetiva de esforço e aumento
da lipólise.
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OLIVEIRA, C; S et al. Recursos ergogênicos nutricionais: estratégia de melhoria para o desempenho
esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
Falcão (2016), em uma pesquisa de revisão, realizou uma busca bibliográfica nas bases
de dados Lilacs, PubMed, Lilacs, SciELO e DialNet e selecionou cerca de 19 artigos clínicos
que envolviam a intervenção de CAF (Cafeína), em exercícios anaeróbicos, entre os anos de
1985-2015, com o intuito de esclarecer possíveis efeitos ergogênicos. A maior parte dos estudos
mostrou resultados positivos da CAF associada a exercícios anaeróbicos (64,51%) onde destes,
doses de 5 mg/kg e 6 mg/kg de CAF representaram 56,87% e 41,25% da amostra,
respectivamente.
2.5 SINERGISMO: USO DA CREATINA E CAFEÍNA EM CONJUNTO
Estudos mais atuais não afirmam comprometimento dos efeitos da creatina quando
associados com a cafeína. Por exemplo, Hoffman e Colaboradores (2008) verificaram
que
a combinação de creatina e cafeína aumentou a força bem como o número de
repetições máximas
quando
comparado
ao
grupo placebo.
De forma similar, Trexler et al. (2016) também não encontraram resultados negativos
da combinação da suplementação na realização de sprints e repetições máximas.
Jerônimo (2016) relata que, pela análise dos seus dados, sugere-se que a ingestão de
cafeína gerou melhora principalmente sobre a atividade EMG (eletromiograma); e a ingestão
de creatina promoveu melhora principalmente na taxa de produção de torque no protocolo
utilizado. Foi concluído, mediante ao estudo, que a combinação dos recursos, além de não
competirem entre si, piorando os resultados, têm sim uma melhora de desempenho.
Pedrosa et al. (2019), em pesquisa, avaliaram os efeitos da suplementação de creatina
e cafeína sobre os ganhos de força muscular por praticantes de musculação. Observaram que o
grupo controle não alterou a força em nenhum momento. O grupo suplementado com creatina
aumentou a força na cadeira extensora após 7 dias (54,5 ± 4,8 vs. 57,7 ± 5,1kg). O grupo
suplementado com cafeína aumentou a força na cadeira extensora após 7 dias (67,0 ± 9,0 vs.
72,0 ± 7,8kg) e após 28 dias (67,0 ± 9,0 vs. 72,0 ± 7,6kg). O grupo suplementado com ambas
as substâncias aumentou a força na cadeira extensora somente após 28 dias (56,2 ± 7,4 vs. 60,2
± 7,0kg). Concluíram que os dados sugerem que a suplementação de creatina e cafeína de forma
associada promove redução dos efeitos ergogênicos quando comparado ao uso isolado dessas
substâncias.
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esportivo. R. Científica UBM - Barra Mansa (RJ), ano XXVII, v. 24, n. 47, 2. Sem. 2022 p. 89-109. ISSN 2764-5185
3 CONSIDERAÇÕES FINAIS
Podemos concluir, pela abordagem acima, que a Creatina é um suplemento nutricional
com muitos estudos realizados e, embora os protocolos sobre seu uso sejam diversos, é unanime
sua segurança e eficácia em períodos crônicos, sendo recomendada para quem busca
aumento/ganho de massa muscular, principalmente nas atividades intensas de força.
Em relação a Cafeína, observou-se que existem também muitos estudos com essa
temática. Seu efeito no organismo é a nível de Sistema Nervoso Central (SNC), retardando a
percepção de cansaço. Suas dosagens e recomendações não são padronizadas, porém a Anvisa
propõe como dosagem máxima recomendada 400mg/dia para um indivíduo adulto. A super
dosagem pode acarretar sintomas como insônia, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal,
resistência á dosagem (causando também a dependência da substância), entre outros.
Em relação aos efeitos ergogênicos, oriundos do seu uso em conjunto, observamos que
são necessários mais estudos com essa finalidade, já que ainda não há um consenso sobre a
eficácia do uso combinado com a melhora dos resultados, sobretudo no desempenho.
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