Aviso! Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis. O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste livro não dispensa a orientação de um nutricionista profissional. Índice Flexível Clique e pule direto para a receita de sua preferência! Brigadeiro Mágico proteico Barrinha de proteína Cookies’n Cream Bombom de morango com brigadeiro proteico Barrinha de proteína de palha italiana de maracujá Pipoca doce superproteica Bolinho de Chocolate com Morango Proteico e Low Carb Picolé proteico de 3 ingredientes Brigadeiro proteico de limão Petit Gateau no pote Docinho de Leite em pó Prestígio fit Cajuzinho fácil Mousse de chocolate fácil Sorvete de amendoim Cookies de pasta de amendoim Brigadeiro Mágico proteico Clássico das receitas doces 3 horas Calorias 60 Carboidratos 5,1 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Brigadeiro Mágico Proteico”. É só pesquisar e lançar. 13 unidades Gordura 3,7 Proteína 4,3 Brigadeiro Mágico proteico A primeira receita merece ser esse clássico! Ainda mais em se tratando de um livro de receitas doces voltado para mulheres. Bem sabemos que em tempos de TPM às vezes tudo o que queremos é mergulhar em uma panela de brigadeiro, não é mesmo? E foi assim que eu desenvolvi essa receita. Eu já fazia a dieta flexível e em certo dia eu queria MUITO comer brigadeiro. Só que eu queria poder comer tudo de uma vez só.. hahaha. Então eu fui calculando a receita no aplicativo até chegar em algo que não tivesse tanto carboidrato nem tantas calorias e que eu pudesse encaixar tudo (sim, TUDO!). Na verdade nesse dia eu não consegui comer tudo mas resolveu vontade de comer o brigadeiro! :D Ingredientes • 200g de creme de leite (uso sem lactose) • 50g de eritritol refinado (ou batido no liquidificador) • 20g de cacau em pó 100% • 60g de whey protein sabor chocolate • 10g de cacau em pó para passar nos brigadeiros Preparo Coloque em uma panela o creme de leite, o adoçante e o cacau em pó (estes dois últimos peneirados). Brigadeiro Mágico proteico Mexa em fogo baixo/médio sem parar até o ponto de brigadeiro (quando você passar a colher no meio e as duas partes demorarem para juntar). Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Depois adicione 2 scoops de whey de chocolate e mexa bem até ficar homogêneo. Deixe na geladeira coberto com um plástico filme por aproximadamente 2 horas. Depois de frio, unte as mãos com manteiga ou óleo de coco e faça bolinhas de 20g cada. Para finalizar, passe no cacau em pó. Barrinha de proteína Cookies’n Cream Protein bars sem sair de casa 4 horas Calorias 210 Carboidratos 19,1 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Barrinha de Proteína Cookies’n Cream”. É só pesquisar e lançar. 3 unidades Gordura 10,7 Proteína 16,6 Barrinha de proteína Cookies’n Cream Eu amo fazer barrinhas de proteína! Primeiro porque eu vejo o quanto dá para economizar fazendo em casa, segundo porque eu adoro prestar atenção nos sabores e texturas dos alimentos e tentar reproduzir! Além disso, usando a criatividade dá para criar a barrinha que você quiser! Ingredientes • 30g de whey protein de baunilha • 20g de leite em pó desnatado (uso o sem lactose) • 11g (2 unid.) de biscoitos proteicos sabor chocolate da wheyviv (você também pode usar nibs de cacau ou pedacinhos de chocolate) • 20g (2 colheres de sopa) de água • 60g de brigadeiro mágico proteico • 50g de chocolate branco sem açúcar Preparo Faça o brigadeiro mágico proteico e reserve. Misture em um recipiente o whey e o leite em pó. Depois vá acrescentando água aos poucos, com cuidado, até obter uma massa homogênea e firme (2 colheres de sopa devem ser suficientes, mas depende do seu whey e leite em pó). Coloque pedaços do biscoitinho quebrado nessa massa. Barrinha de proteína Cookies’n Cream Transfira esse conteúdo para um recipiente quadrado e pequeno forrado com plástico. Cubra com 60g do brigadeiro mágico proteico. Cubra com o plástico e leve ao freezer até firmar (depois de congelado fica mais fácil para cortar as barras). Depois de congelado, retire do plástico e corte em 3 barrinhas. Derreta o chocolate branco e banhe todas elas. Deixe na geladeira até o chocolate firmar e aproveite! Bombom de morango com brigadeiro proteico Clássica combinação 3 horas Calorias 73 20 unidades Carboidratos 6 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável Bombom de Morango com Brigadeiro Proteico”. É só pesquisar e lançar. Gordura 4,8 Proteína 3 Bombom de morango com brigadeiro proteico Sem dúvidas esse bombom é um dos preferidos das pessoas de um modo geral, por isso eu não poderia deixar de trazê-lo para cá também! Além disso, a combinação de morango com chocolate é um clássico, e poder aproveitar disso sem sair da dieta é incrível! Ingredientes • 200g de morangos pequenos • 200g de brigadeiro proteico • 160g de chocolate Preparo Higienize os morangos e seque-os bem. Use o brigadeiro proteico (primeira receita deste e-book) bem gelado. Passe manteiga ou óleo de coco nas mãos, pegue 10g de brigadeiro e envolva o morango, deixando o cabinho aparente. Derreta o chocolate. Mergulhe os morangos envoltos no brigadeiro nesse chocolate, segurando-os pelo cabinho. Depois deixe gelar por aproximadamente 10 minutos ou até o chocolate endurecer. Bombom de morango com brigadeiro proteico Rendimento 20 bombons (usando as quantidades indicadas). Mas você pode fazer quantos quiser, considerando morangos de 10g, 10g de brigadeiro proteico para cada morango e aproximadamente 8g de chocolate derretido por bombom. Barrinha de proteína de palha italiana de maracujá Barrinha e também sobremesa 3 horas Calorias 184 Carboidratos 18,3 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável Barrinha de Proteína de Palha Italiana de Maracujá”. É só pesquisar e lançar. 2 unidades Gordura 3,1 Proteína 26 Barrinha de proteína de palha italiana de maracujá Eu nem preciso dizer novamente que amo fazer barrinhas de proteína, né!? E essa é mega fácil e parece uma sobremesa real! Tem bastante proteína, mas a sensação mesmo é de estamos comendo um doce incrível! Vale muito a pena fazer! Ingredientes • 30g (1 scoop) de whey protein de baunilha (uso o isolado) • 20g de leite em pó desnatado (uso o sem lactose) • Menos de 1g de suco em pó zero açúcar sabor maracujá • 30mL de água • 45g de biscoitinhos proteicos sabor cookies da wheyviv • 10g de leite em pó desnatado para passar por fora das barras Preparo Misture o whey, o leite em pó e o suco. Depois vá acrescentando água aos poucos até obter uma massa homogênea na textura de brigadeiro. Transfira ⅓ dessa massa para um recipiente quadrado e pequeno do tamanho aproximado de 2 barrinhas, forrado com um plástico. Coloque metade dos biscoitinhos por cima, grudando-os bem no creme de whey. Depois acrescente mais ⅓ Barrinha de proteína de palha italiana de maracujá da massa de whey e a outra metade dos biscoitinhos. Finalize com outra camada do creme de whey. Tampe com o plástico e leve ao freezer até firmar (é mais fácil desenformar e cortar depois de congelado). Depois de congelado, retire do plástico e corte em 2 barrinhas. Passe no leite em pó e se delicie! Pipoca doce superproteica Sabor de infância 10 min Calorias 163 Carboidratos 17,4 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Pipoca Doce Superproteica”. É só pesquisar e lançar. 65g Gordura 2,1 Proteína 19,4 Pipoca doce superproteica Quem não ama pipoca gente não é! Eu amo! E de pipoca doce gosto de forma especial, porque tem um sabor que me remete à infância! Mas as tradicionais são feitas com uma quantidade muito grande de açúcar, o que acaba deixando a pipoca, que é um excelente alimento, bastante calórica! Daí, pensei, seria perfeito fazer uma pipoca doce e proteica que ajudasse na meta de proteínas, com bastante volume e com sabor de infância! Só pode ser sucesso, não é mesmo?! Ingredientes • 25g de milho de pipoca • Agua até cobrir o milho • 25g de xilitol • 20g de whey protein isolado (usei de baunilha, mas use o sabor que preferir) Preparo Coloque o milho de pipoca em uma vasilha grande própria para micro-ondas. Coloque água suficiente para cobrir o milho. Tampe com uma tampa própria para micro-ondas ou com plástico filme e faça pequenos furos com o garfo para o vapor sair. Leve ao micro-ondas e programe 10 minutos. Fique observando atentamente, quando ficar 5 segundos sem estourar cancele. Vai demorar alguns minutos para Pipoca doce superproteica começar a estourar, mas é assim mesmo. Retire do microondas com muito cuidado pois a vasilha estará muito quente. Em uma panela grande coloque o adoçante e ligue em fogo baixo. Quando ele derreter coloque a pipoca e misture sem parar até que ela esteja toda envolta nessa calda. Desligue o fogo e, rapidamente, ainda na panela, adicione o whey e misture bem para o whey grudar na pipoca. Fica delicioso! Bolinho de Chocolate com Morango Proteico e Low Carb Textura e sabor perfeitos 5 min Calorias 353 Carboidratos 9,3 1 unidade Gordura 20,2 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Bolinho de Chocolate com Morango Proteico e Low Carb”. É só pesquisar e lançar. Proteína 33,8 Bolinho de Chocolate com Morango Proteico e Low Carb Bolos são meus lanches preferidos! Esse é feito no microondas e fica pronto em 2 minutinhos! E é uma dica muito boa para as formigas de plantão, porque a porção é única! Assim, ninguém corre o risco de comer mais do que deveria :) Ingredientes • 1 ovo • 15g de farinha de amêndoas • 10g de eritritol • 5g de cacau em pó • 5g de azeite ou óleo de coco sem sabor • 5g de fermento em pó Preparo Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha que possa ir ao micro-ondas, com capacidade para 400mL ou mais. Misture tudo muito bem e, por último, acrescente o fermento. Leve ao micro-ondas por 1 minuto e 40 segundos a 2 minutos (depende da potência do seu aparelho). Enquanto isso, prepare o recheio. Bolinho de Chocolate com Morango Proteico e Low Carb Ingredientes para a cobertura e recheio • 30g de whey protein (usei isolado de baunilha, mas o de chocolate também fica bom) • Água até o ponto • 30g de morangos Preparo Misture o whey com um pouquinho de água (bem pouco) até ficar na consistência de brigadeiro de colher. Parta o bolinho ao meio e recheie com metade do creme de whey e morangos picados. Depois coloque a outra metade do bolinho, cubra com o restante do creme de whey e de morangos. Picolé proteico de 3 ingredientes Delicioso e refrescante 3 horas Calorias 71 Carboidratos 4,6 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Picolé Proteico de 3 Ingredientes”. É só pesquisar e lançar. 8 unidades Gordura 3,8 Proteína 4,8 Picole proteico de 3 ingredientes No calor nada melhor do que um picolé para refrescar, não é mesmo? A mistura de iogurte com whey já é deliciosa e fazendo em formato de picolé coberto com chocolate fica simplesmente surreal! Ingredientes • 170g de iogurte natural desnatado (uso sem lactose) • 30g (1 scoop) de whey protein sabor chocolate (uso o isolado) • 80g de chocolate sem açúcar ou amargo Preparo Misture o iogurte com o whey até obter uma mistura homogênea. Distribua esse conteúdo em 8 forminhas (usei forminhas pequenas). Deixe congelar bem. Depois, derreta o chocolate, desenforme os picolés, cubra-os e leve ao freezer até firmar. Fica parecendo eskibon, sério! Brigadeiro proteico de limão Bem doce, bem proteico 3 horas Calorias 88 Carboidratos 6,3 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Brigadeiro Proteico de Limão”. É só pesquisar e lançar. 8 unidades Gordura 3,2 Proteína 8,7 Brigadeiro proteico de limão Um brigadeiro sempre vai bem, não é mesmo? Fiz essa versão proteica e com um leve gostinho de limão, que ninguém acredita que não é daqueles de vó, bem açucarados, de tão bom! Ingredientes • 30g (1 scoop) de whey de baunilha (ou de outro sabor neutro) • 20g de leite em pó desnatado • 30g de iogurte natural • Menos de 1g de pó de suco de limão diet • Manteiga para untar as mãos • 10g de leite em pó para empanar Preparo Misture o whey, 20g de leite em pó e o pó do suco de limão. Depois acrescente o iogurte aos poucos e vá mexendo bem até o ponto que dê para enrolar. Dica: deixe na geladeira ou no congelador para a mistura ficar mais firme e facilitar no momento de modelar. Unte as mãos com manteiga e faça 4 bolinhas de 20g cada. Passe no leite em pó e decore com raspas de limão (opcional). Petit Gateau no pote Textura e sabor perfeitos 20 min Calorias 176 Carboidratos 19,7 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Petit Gateau no Pote”. É só pesquisar e lançar. 1 unidade Gordura 11,5 Proteína 1,9 Petit Gateau no pote Petit gateu é uma das minhas sobremesas preferidas! Mas os que vendem por aí são, em regra, extremamente calóricos. Daí eu, claro, já desenvolvi minha versão tão deliciosa quanto e menos calórica do que a tradicional! A textura e o sabor ficaram PERFEITOS! Ingredientes • 20g de chocolate amargo • 5g de manteiga • 15g de eritritol • 10g de farinha de arroz integral • 20g de leite desnatado sem lactose • Gotas de essência de baunilha a gosto Preparo Derreta o chocolate com a manteiga no micro-ondas de 20 em 20 segundos. Adicione os demais ingredientes e misture tudo até obter uma mistura homogênea. Coloque em um potinho e leve ao forno preaquecido por 15 a 18 minutos - fique observando, quando estiver firme nas beiradas e ainda mole no meio, retire (ele permanece cozinhando depois de retirar). Sirva em seguida, ainda quentinho. Docinho de Leite em pó Mais saudável e menos calórico 30 min Calorias 33 Carboidratos 5,5 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Docinho de Leite em Pó”. É só pesquisar e lançar. 12 unidades Gordura 0,1 Proteína 2,3 Docinho de Leite em pó Esse docinho lembra festa de criança, não é mesmo? Já imaginou que é super possível fazer uma versão mais saudável e bem menos calórica? E se eu te contar que essa versão é super ultra mega fácil de fazer? Ingredientes • 50g de eritritol • 30g de leite de coco light • 100g de leite em pó desnatado (não colocar tudo de uma vez, colocar aos poucos até o ponto) • 5g de leite em pó para finalizar Preparo Misture o eritritol e o leite de coco. Depois, vá acrescentando o leite em pó aos poucos e mexendo até dar o ponto de enrolar. A massa fica um pouco pegajosa, então unte as mãos com manteiga e formate as bolinhas com 15g de massa cada. Passe no leite em pó e aproveite! Faça porque é sucesso! Prestígio fit Fácil e saudável 3 horas Calorias 68 Carboidratos 6,1 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável Prestígio Fit”. É só pesquisar e lançar. 20 unidades Gordura 4,2 Proteína 2,4 Prestígio fit Esse doce me surpreendeu muito! Fica super parecido com o original. É fácil de fazer e rende vários! Excelente opção para ter um docinho saudável pronto para quando bater a vontade de atacar um docinho ;) Ingredientes • 200ml de leite desnatado • 100g de leite em pó desnatado • 50g de eritritol • 80g de coco ralado sem açúcar • 100g de chocolate Preparo Coloque o leite, o leite em pó e o eritritol em uma panela e mexa até o ponto de brigadeiro mole. Desligue o fogo, acrescente o coco e mexa bem. Formate essa massa em barrinhas de 15g cada e deixe no freezer até firmar. Derreta o chocolate e banhe todas as barrinhas. Aproveite! Cajuzinho fácil Sabor e crocância 30 min Calorias 85 Carboidratos 4,4 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Cajuzinho Fácil”. É só pesquisar e lançar. 8 unidades Gordura 6,2 Proteína 4,3 Cajuzinho fácil Esse é um dos meus doces prediletos! Traz uma memória afetiva enorme, por isso amo tanto! Aposto que várias de vocês também lembram da infância com esse sabor que combina chocolate com amendoim! Vamos relembrar esses sabores juntas? Ingredientes • 100g de pasta de amendoim (usei a crocante) • 4g de cacau em pó • 20g de leite em pó desnatado • Gotas de adoçante a gosto • 10g de leite em pó e 8 amendoins para passar os docinhos e decorar Preparo Misture a pasta de amendoim com o cacau em pó e com o adoçante. Adicione, aos poucos, o leite em pó (eu usei 20g, mas essa quantidade pode variar conforme estiver a consistência da sua pasta). Mexa bastante, até formar uma massinha que não grude nas mãos. Molde os cajuzinhos (usei 15g de massa em cada), passe no leite em pó e coloque um amendoim para decorar. Mousse de chocolate fácil Mousse em 5 minutinhos 5 min Calorias 112 Carboidratos 8,6 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Mousse de Chocolate Fácil”. É só pesquisar e lançar. 5 unidades Gordura 7,2 Proteína 3,1 Mousse de chocolate fácil Essa é a receita de mousse de chocolate fit mais fácil que você vai ver na vida. Leva basicamente 2 ingredientes e o tempo de preparo é de 5 minutinhos! Ingredientes • 200g iogurte natural desnatado • 100g chocolate • Gotas de adoçante (opcional) Preparo Derreta o chocolate e misture ao iogurte. Se ao colocar o iogurte no chocolate o aspecto ficar “talhado” (isso acontece se seu iogurte estiver muito gelado), basta você colocar essa mistura em banho-maria e ir mexendo até ficar homogêneo. Separe em 5 tacinhas de 60g cada e deixe gelar! O sabor fica com um azedinho do iogurte, o que o deixa levemente refrescante! Muito bom! Sorvete de amendoim Prático e rápido de fazer 2 horas Calorias 133 Carboidratos 6,9 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Sorvete de Amendoim”. É só pesquisar e lançar. 10 porções Gordura 9,3 Proteína 5,2 Sorvete de amendoim Esse, sem dúvidas, é o sorvete mais prático e rápido de fazer que você vai ver! São apenas 2 ingredientes batidos no liquidificador e pronto! Veja que para se alimentar bem pode ser simples, fácil e delicioso! Ingredientes • 400g de iogurte natural desnatado • 200g de pasta de amendoim integral • Adoçante em gotas a gosto Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. A dica para ele ficar bem cremoso é, depois de ele ficar umas 2 horas no congelador (congelado nas beiradas e ainda líquido no meio), retire e bata no liquidificador novamente. Assim ele ficará mais aerado e cremoso! Pode fazer que é sucesso! Cookies de pasta de amendoim Perdição em forma de biscoito 15 min Calorias 45 Carboidratos 1,7 Alimento lançado no MyFitnessPal como “A Magia da Cozinha Saudável - Cookie de Pasta de Amendoim”. É só pesquisar e lançar. 13 unidades Gordura 3,8 Proteína 2,2 Cookies de pasta de amendoim Qualquer tipo de biscoitinho ou cookies é uma perdição para mim! Por isso sempre que estou com vontade de comer, faço usando os melhores ingredientes possíveis e em uma menor quantidade! Essa é uma opção muito boa porque leva basicamente 2 ingredientes, é rápido e prático de fazer e muito saudável! E, melhor, fica com gostinho de pé-de-moleque! Sério! Só façam! Ingredientes • 100g de pasta de amendoim integral (usei a crocante) • 30g de eritritol Preparo Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos. Faça bolinhas (fiz com 10g de massa cada), distribua-as em uma forma e depois achate-as com um garfo. Asse em forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 10 minutos. Eles saem do forno moles ainda, deixe esfriar para ficarem bem crocantes! Fez alguma receita e postou no Instagram? Não deixe de marcar @gabriel.arones e/ou @amandacurvelo
