1 INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5 NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6 MACRONUTRIENTES.................................................................................................................. 7 MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29 OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 34 ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL ............................................................................................... 39 INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 41 AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 41 DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 42 ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 44 SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO ................................................................................................... 51 O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 53 HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 55 DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR .......................................................................................... 58 SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60 VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 61 PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 71 ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 91 EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS............................................................. 95 OUTROS SUPLEMENTOS........................................................................................................ 104 LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 109 DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 123 2 INTRODUÇÃO A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazêlas atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente. A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) – visando a estética, bem estar e autoestima elevada. Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc. Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza. 3 Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores suplementos. Boa sorte! Giovana Guido 4 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU Sou fisiculturista competidora da categoria BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada pela GT Nutrition Brasil e represento 6 marcas de suplementos importados: Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA, Muscletech e Pacific Health – todas elas distribuídas no Brasil pela GT Nutrition. Atualmente ministro cursos e palestras pelo Brasil e sou escritora de livros digitais e artigos informativos. Consultoria para as revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx. CONTATOS E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Site: www.giovanaguido.com.br Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee Instagram: @giovanaguido 5 NUTRIENTES O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos certos. Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados. A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes necessários ao organismo: 6 MACRONUTRIENTES CARBOIDRATOS Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade muscular! Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.). 7 O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso): SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia Entre 90-120 7-10g/kg/dia moderada intensidade Treinamentos de moderada a intensa intensidade/ hipertrofia Treinamentos muito minutos 3-6 horas prolongados 10-12g/kg/dia ou mais CARBOIDRATOS E DESEMPENHO Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos: 8 ANTES DO EXERCÍCIO - 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 90 minutos; - 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 minutos antes. - 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas. DURANTE O EXERCÍCIO Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. APÓS O EXERCÍCIO Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição 9 reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. ÍNDICE GLICÊMICO Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 10 A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Pão Branco 101 Bolacha cream cracker 99 Bolo 87 Cornflakes 119 Batata assada 121 Batata frita 107 Fubá de milho 98 Mandioca 115 Glicose 138 Mel 104 Açúcar 87 Fonte: FAO/WHO, 1998. 11 Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Müsli 80 Banana 83 Pão integral 75 Suco de laranja 74 Manga 80 Macarrão 64 Feijão cozido 69 Batata doce 77 Chocolate 84 Pipoca 79 Fonte: FAO/WHO, 1998. 12 E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Maçã 60 Pera 54 Iogurte 48 Leite integral 39 Leite desnatado 46 Grão-de-bico 47 Lentilha 38 Nozes e castanhas 21 Frutose 32 Fonte: FAO/WHO, 1998. 13 CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. Boas fontes de carboidratos para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) Maçã 1 unidade média 21 Melancia 1 fatia média 11 Laranja 1 unidade média 15 Banana 1 unidade média 28 Uva Passa ¼ xícara 29 Damasco seco ¼ xícara 25 Mamão papaia ½ unidade média 15 Milho enlatado ½ xícara 15 Ervilha ½ xícara 13 Cenoura 1 unidade média 7 Tomate 5 fatias finas 2,5 Frutas Vegetais 14 Abobrinha 1 colher de sopa 3 Pão integral 2 fatias 25 Pão sírio 2 fatias 29 Barra de granola 1 barra 15 Pão de batata 1 unidade 29 Pão de queijo 1 unidade média 10 Pão francês 1 unidade média 28 Torrada integral 1 unidade 7 Bisnaguinha 1 unidade 7 Granola 1 colher de sopa 11 Aveia 1 colher de sopa 10 Farelo de trigo 1 colher de sopa 10 Cornflakes 1 colher de sopa 12 Müsli 1 colher de sopa 11 1 unidade pequena 15 Pães Cereais Massas e Amidos Batata assada 15 Batata doce assada 1 unidade pequena 16 Macarrão cozido 1 pegador grande 25 Arroz branco 1 colher de sopa 9 Arroz integral 1 colher de sopa 5 Nhoque 1 escumadeira 21 Panqueca frango c/ 1 unidade pequena 15 Feijão cozido 1 colher de sopa 5 Grão de bico 1 colher de sopa 7 Lentilha 1 colher de sopa 4 Soja 1 colher de sopa 7 Ervilha 1 colher de sopa 5 molho Feijões Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 16 Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos dias, os resultados começam a aparecer. Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, quando o assunto é aumento de massa muscular. Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num efeito platô (estacionar). 17 RESUMINDO... Funções: Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; Principal fonte de energia dos músculos; Facilitam recuperação muscular; Evitam quebra de músculos e proteínas; Fornecem fibras. ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; Hortaliças – legumes e verduras; Frutas – todas; Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 18 PROTEÍNAS Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal e fornecem 4 kcal/g. As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em proteínas. A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua evolução corporal será mais rápida! 19 As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já existentes. Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa… Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de proteínas de algumas carnes e outros alimentos. 20 EFEITO TERMOGÊNICO? Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas! REGRAS… Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino. O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água! Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 21 Boas fontes de proteínas para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) Carne bovina magra 1 bife pequeno 24 Peito de frango 1 filé pequeno 25 Peixe grelhado 1 filé pequeno 21 Peru 1 filé/pedaço pequeno 25 Ovo cozido 1 unidade 6 Clara de ovo cozida 1 unidade 4 Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21 Bife de fígado 1 bife pequeno 19 Leite integral 1 copo de requeijão 7,5 Leite desnatado 1 copo de requeijão 7,5 Queijo minas 1 fatia fina 3,5 Queijo cottage ½ xícara 15 Iogurte light 1 garrafinha 6 Iogurte tradicional 1 garrafinha 6 Carnes & Ovos Laticínios Produtos de soja 22 Soja cozida ½ xícara 15 Leite de soja 1 xícara 8 Tofu ½ xícara 9 Feijão preto ½ xícara 8 Feijão carioca ½ xícara 7 Grão de bico ½ xícara 7 Lentilha ½ xícara 9 Feijões Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 23 RESUMINDO... Funções: Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; Formação de hormônios e anticorpos; Crescimento Reparação de músculos e tecidos; Participação de reações do metabolismo; Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). ONDE ACHAR PROTEÍNAS? Leite e derivados; Carnes, aves e peixes; Ovos; Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, glutamina, etc. 24 GORDURAS Classe de compostos insolúveis em água. Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos. As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: Laticínios integrais, cremes, sorvetes; Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 25 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas). Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente de vez em quando. Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: AO INVÉS DE: TENTE: Leite integral Leite desnatado Queijo cheddar, mussarela, parmesão Mussarela light, queijo minas, ricota, ou catupiry Sorvete cottage, etc. Sorvete light, frozen yogurt, iogurte light Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão light, cottage Bife Filés magros ou postas de peixe Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com chocolate ou barra de frutas secas Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 26 Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas. As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, aumentar o colesterol, etc. Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. RESUMINDO... Funções: Reserva energética no jejum; Melhora o sabor dos alimentos; Formação de hormônios; Controle da temperatura corporal; Transporte de algumas vitaminas; Promoção da saciedade; Aumento da massa muscular. 27 ONDE ACHAR GORDURAS? Óleos vegetais; Gorduras animais; Abacate e açaí; Coco; Leite e derivados integrais; Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. Gema de ovo. 28 MICRONUTRIENTES Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes e atletas, veremos a seguir. 29 VITAMINAS As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não fornecem kcal, portanto, não engordam. No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes (previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, etc. 30 As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no capítulo de suplementação): VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja e gérmen de trigo. VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia, banana, gérmen de trigo. VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 31 MINERAIS Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo de suplementação): SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito salgados. CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e soja. POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as verduras e legumes crus. 32 FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados. MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 33 OUTROS GRUPOS FIBRAS São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado. As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de gordura. Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um abdômen menos inchado. Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 34 ÁGUA A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de água antes, durante e após a atividade é primordial. Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a isso! A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares, confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra). Funções: Equilíbrio do corpo; Manutenção da temperatura corpórea; Substância necessária para reações metabólicas; Necessária para digestão, absorção e excreção; Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); Hidratação de pele e cabelos. 35 FONTES DE ÁGUA Água mineral; Isotônicos Água de coco; Sucos naturais Leite e iogurtes; Vitaminas; Frutas e legumes suculentos; Sopas; Chás; Gelatina. EVITE Refrigerantes; Bebidas alcoólicas; Sucos artificiais adoçados. 36 AÇÚCARES & GORDURAS Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em poucas quantidades. O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos aparentes. Fontes: Sorvete; Pirulito, bala e chicletes; Chocolate Refrigerante; Biscoitos com ou sem recheio; Tortas e bolos cheios de cobertura; Frituras; Açúcar refinado; Leite condensado e creme de leite; Salgadinhos; Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.); Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); Pizza com coberturas gordurosas; 37 Doces de forma geral; Fast-food no geral; Comida pronta e/ou congelada. 38 ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente). Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo 2 deles: CAFÉ DA MANHÃ Leite e derivados Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango, peru, chester, etc.) Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); Frutas ou sucos LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE Sucos ou frutas Proteína animal Leite e derivados Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim, etc.). ALMOÇO/JANTAR Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; 39 Carnes, aves, ovos ou peixes Legumes e verduras Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas) Sobremesas: frutas ou sucos ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU TREINO: ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e moderadas em proteínas; APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. ÁGUA. DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. Água com carboidratos (maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 40 INSTRUÇÕES GERAIS AUMENTAR MASSA MUSCULAR Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a: 1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras musculares; 2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas; 3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho com mandioca, etc.; 4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas); 5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim, etc.; 41 6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o volume dos músculos de forma mais rápida; 7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo; Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal: 1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada de beliscar nos intervalos!; 2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada uma de suas refeições do dia; 42 4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras); 5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes; 6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.); 8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na vontade de beliscar. 43 ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consumaos diariamente! 1. LEITE/IOGURTE DESNATADO Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da dieta! 44 2. BANANA Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel! Ótimo lanche pré-treino! 3. PEIXES Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 45 4. MEL Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam os melhores horários! 5. AVEIA Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada. 46 6. AZEITE O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado. 7. FRUTAS SECAS Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por perto! 47 8. PEITO DE FRANGO O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 9. OLEAGINOSAS Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2 punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 48 10. BATATA DOCE A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite). 11. CHÁ VERDE Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína), melhora recuperação evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada. 49 12. OVOS Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo. 50 SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular x eliminação de gordura para definição): PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta Mingau de aveia com whey protein e frutas; Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 51 PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas Whey protein + dextrose + glutamina 52 O QUE COMER NOS INTERVALOS? Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! SALGADOS 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem Rodelas de batata doce assadas Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de atum – peru, chester, etc.) DOCES 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – Variar) 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa! Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) Iogurte light com granola ou com o mix acima Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim 53 BEBIDAS Iogurte light (com ou sem sabor) Água de coco Suco natural sem açúcar ou de caixinha light Chá natural (infusão) sem açúcar Água mineral ou com sabor 54 HIDRATAÇÃO Reposição de líquidos é uma das práticas nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se exercita, líquidos são perdidos através do suor e respiração. Se esses líquidos não forem repostos, ocorrerá a desidratação. Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está desidratado. É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que aumente também. A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 1520 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na prática: 55 DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas horas subsequentes ao exercício; Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; Não confie na sede como boa indicadora. E OS ISOTÔNICOS? Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem queimar gorduras, devem consumir só água. Os isotônicos também possuem minerais em sua composição, principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação, não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos. RESUMINDO... Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor: 56 DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará cãibras; A bebida deve ser agradável ao paladar; O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início deste; Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias energéticas; Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto. 57 DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre; Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.; Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares, sódio e gorduras; Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado); Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.; Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, refogados, grelhados,...); Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); 58 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins nessas horas do dia; Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”; Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as peles antes de prepará-los; Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados. 59 SUPLEMENTOS As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões sobre sua eficácia. 60 VITAMINAS E MINERAIS A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for muito deficiente e/ou restrita (fase de definição muscular, por exemplo). Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles. Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. COMPLEXO B Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: TIAMINA (B1) Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir 61 mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa muscular. Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de frango. RIBOFLAVINA (B2) Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar o consumo. Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais integrais. NIACINA (B3) A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 62 ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5) Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. PIRIDOXINA (B6) Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata, aveia e gérmen de trigo. ÁCIDO FÓLICO (B9) Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção. Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 63 COBALAMINA (B12) Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. BIOTINA (H) Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo não é capaz de queimar gorduras. Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão, arroz integral e frango. ANTIOXIDANTES Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres (substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas. A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós- 64 treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada. BETA-CAROTENO Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada. VITAMINA C Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. VITAMINA E Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 65 ZINCO Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico. SELÊNIO Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes. MINERAIS ELETRÓLITOS A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o potássio no interior da célula). Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a cada 10-20 minutos. O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade 66 dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódio desnecessário. 67 CÁLCIO O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela saúde óssea e dentes. FERRO Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio para as células musculares para que a contração muscular possa ocorrer. Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente. A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A 68 deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de oxigênio - mas tome cuidado, não suplemente ferro por conta própria. ZINCO O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga. Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produção e secreção de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. 69 MAGNÉSIO O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular. Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo. CROMO Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra – tudo isso pelo fato de conseguir melhorar a ação da insulina e manter os níveis de glicose sanguínea controlados ao longo do dia. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração das concentrações das gorduras do sangue. 70 PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (aumento da massa muscular). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito utilizada no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. 71 Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. SUPLEMENTAÇÃO A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou extrato de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina, Waxy Maize ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. A whey pode ser utilizada antes dos treinos também – evitando assim o catabolismo e oferecendo aminoácidos ao sangue durante o exercício. 72 WHEY PROTEIN X CASEÍNA A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo). Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico. A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamadas proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein. A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas. Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor. 73 CASEÍNA: Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de saciedade. Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose. WHEY: Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biológico de 104. Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade. Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós-treino: whey e lanches intervalares e antes de dormir: caseína. Uma alternativa interessante é o uso de blends proteicos (mix proteico) – suplementos que misturam proteínas de lenta e rápida digestão. Esses produtos podem ser usados a qualquer hora do dia, pois mantém o corpo em estado anabólico por várias horas. 74 PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE A proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a whey protein ou a caseína (que são derivadas do leite): a indústria seleciona a matéria prima, isola a proteína do produto e tira a água para que vire pó. A proteína isolada da carne também tem rápida digestão e absorção pelo intestino, disponibilizando os aminoácidos rapidamente para o sangue e músculos. A diferença é que alguns estudos têm mostrado que a proteína da carne é mais anabólica e concentrada: seus teores de BCAA’s são maiores, ela possui naturalmente mais creatina e é rica em ferro (2,1 mg a cada 40g de produto!). Excelente para pessoas que não consomem carne vermelha, vegetarianos, pessoas com anemia e/ou desnutrição, baixo peso e com dificuldades de hipetrofia. A proteína da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena quantidade de carboidratos para aumentar secreção de insulina e otimizar a absorção do produto, favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O suplemento também é rico em vitaminas e minerais. Além do que ele é 0% açúcar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sódio e 0% colesterol, ou seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com isenção das substâncias que fazem mal à saúde. A proteína isolada da carne é mais concentrada do que a própria carne bovina e do que a whey protein. Alguns estudos mostram que a proteína isolada da carne é 350% mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que um bife de picanha. A proteína foi formulada para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta para os caminhos de construção do músculo, para a retenção de nitrogênio (o que aumenta a formação de novas proteínas e tecidos musculares) e promoção do crescimento da massa magra e desempenho. Um dos benefícios de comer carne é o seu teor naturalmente elevado de creatina, pois é uma 75 fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a carne bovina. Há também altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anabólicos e anti-catabólicos: Para dar ainda mais a ação de construção muscular, recuperação e força. O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de nitrogênio, aumento da síntese de proteínas, melhora o desempenho nos treinos e minimiza a fadiga muscular. SUPLEMENTAÇÃO A proteína isolada pode ser consumida em qualquer horário do dia, porém, a indicação é que seja usada principalmente após o treino, pois assim, a absorção das proteínas, da creatina e BCAA’s serão potencializadas, afinal, tudo o que é consumido após o treino é rapidamente aproveitado pelo corpo. Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato irá atuar na reposição do glicogênio e a proteína da carne irá atuar na recuperação muscular e níveis de creatina. E caso queira consumir o produto em outros horários, ele também pode ser usado ao acordar e pré-treino. Para outros momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção. BCAA Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares. 76 Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de manutenção. Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. 77 SUPLEMENTAÇÃO A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. O indicado é utilizar de 35g por tomada. Eu particularmente gosto de tomar BCAA em pó (com sabor) diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino – isso mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o catabolismo. Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina. 78 CREATINA Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas em esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares. SUPLEMENTAÇÃO A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatinafosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios rápidos e intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra. Não deve ser usada por iniciantes: costumo indicar a suplementação com creatina após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos. O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2 79 meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando em melhores evoluções. A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios comprovados! O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros. Use a creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas, dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor. ALBUMINA Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando no crescimento e regeneração muscular. É considerada uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios. Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à procura de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde devido às inúmeras bactérias existentes. SUPLEMENTAÇÃO A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite (whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o treino, os melhores horários são: ao acordar, nos lanches intervalares e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará por mais horas 80 no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também ajuda a prolongar a saciedade. Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os gases, distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso, porém, isso é individual, mudando de pessoa para pessoa. 25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina. PROTEÍNA DE SOJA A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína vegetal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo: ela possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção no intestino. Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração. Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de diversos tipos de câncer em homens e mulheres. Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de apresentar boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s – leucina, isoleucina e valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e atletas em fase de dieta hipocalórica (para definição/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico. 81 SUPLEMENTAÇÃO O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é mais lenta, então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos demais horários do dia. Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína concentrada de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de proteínas em sua composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca de 65%, já a isolada, é livre de carboidratos e gorduras, contendo 90% de proteína, sendo a mais adequada para suplementação. Tanto a farinha quanto a proteína concentrada, contém um perfil baixo do aminoácido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a incompleta. Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentação e gases), assim como sentem com o feijão. IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas “fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica parecida com o hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso pode ser até benéfico (mulheres na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculação do sexo masculino, não é desejado. Na proteína isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o que não apresenta risco. Apesar de ser uma alternativa interessante, a proteína de soja não é tão eficaz para construção e manutenção muscular como as proteínas animais. ARGININA/NO2 - VASODILATADORES A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à 82 vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando energia. O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina em L-citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e oxigenação muscular. A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como: divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do sistema imune e auxílio na secreção de hormônios. SUPLEMENTAÇÃO A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino através de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação), facilitando a entrada de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o músculo em atividade e; 3- diminuição da concentração de amônia e lactato no sangue (retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo dessas substâncias na musculatura). A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à melhora da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, quando combinada com um programa de treino de força. A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo depende de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha histórico, ou seja, portador de doenças cardíacas ou vasculares (pressão, circulação, etc.). Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da arginina, que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra. 83 BETA ALANINA A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a carnosina. A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance. Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e queimação. Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, sprints, musculação com altas repetições, spinning, corrida/ciclismo de alta velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias. Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o 84 suplemento não possui efeitos colaterais, nem contraindicação. Algumas pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento. A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima! 85 COLÁGENO O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas propriedades. O colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas no organismo humano e representa cerca de 30% de sua proteína total. No corpo humano, desempenha várias funções: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das articulações e da pele. É o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões. O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa proteína em 1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuição na produção aumenta mais ainda. A deficiência de colágeno também está associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de elasticidade da pele. O colágeno em pó usado nos suplementos é extraído do osso e da cartilagem do boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína), para ser absorvido pelo organismo. SUPLEMENTAÇÃO O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentação equilibrada e suplementação. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. A vitamina C é primordial para que o colágeno possa desempenhar suas funções, então, sua dieta também deverá ser rica nessa vitamina. A suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz de estimular a produção natural do mesmo no organismo. O ideal é consumir no mínimo 10g de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais 86 inteligente do que em cápsulas (você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!). Para melhores resultados com a suplementação de colágeno, é interessante ter em conjunto: alto consumo de vitamina C e de água mineral, suplementação com zinco, treino pesado, consumo de antioxidantes, alimentação saudável e dieta rica em proteínas! ATENÇÃO: Gelatina em pó, não é considerada fonte de colágeno, afinal, seria necessário ingerir muitos e muitos pacotinhos para uma dosagem de 10g ao dia de colágeno (a quantidade que oferece resultados), então, para que os efeitos sejam notados rapidamente, o colágeno deve ser consumido puro na forma hidrolisada. AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS Os aminoácidos líquidos são uma boa escolha para quem quer repor proteína de uma forma rápida e eficaz. Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína completa), juntamente com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. É uma alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm sabor de frutas ou chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre é muito agradável (característica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefícios do que a ingestão das outras proteínas. SUPLEMENTAÇÃO Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, desde que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi discutido, ingerir somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa escolha, sempre deve haver carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos fabricantes também colocam vitaminas ou minerais na fórmula, uma opção 87 interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-treino (até 40 minutos após), tem uma melhor absorção. A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de sopa). Há também disponível, bebidas somente com BCAA’s ou colágeno, o que não são tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não possuem todos os aminoácidos, somente alguns deles, dificultando a recuperação. HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO) O HMB é um produto gerado pela quebra do aminoácido leucina. Os seres humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mérito de um efeito anti-catabólico, aumentando a força e, consequentemente a massa muscular, mas as vias para tais benefícios ainda não estão claramente desvendadas pelos estudos. Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e diminuir a quebra de proteínas no corpo. 88 SUPLEMENTAÇÃO Efeitos ergogênicos da suplementação: Aumenta a força; Aumenta massa corporal magra; Diminui catabolismo proteico; Reduz gordura corporal; Melhora da resistência física (estudos com ciclistas). A dose recomendada para suplementação é de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 4-8semanas, em pó ou cápsulas. Não foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos mostram que a combinação entre creatina e HMB é excelente e resulta em ótimos ganhos de força e massa muscular magra. GLUTAMINA A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção, pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária. Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual. A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve como substrato energético para células do intestino e proliferação de energia durante o exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como combustível para as células do sistema imunológico. 89 Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros problemas de saúde. SUPLEMENTAÇÃO As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a mesma, prevenindo sua queda. Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são: 1. Ação anticatabólica; 2. Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade; 3. Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo); 4. Fortalece o sistema imunológico; 5. Mantém a saúde intestinal. Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por dia, preferencialmente após o treino, onde a absorção é otimizada. Porém, estudos demonstram que ao acordar e antes de dormir também oferecem efeitos similares – eu particularmente utilizo-a nestes 2 períodos: ao acordar e antes de dormir. 90 ENERGIA e CARBOIDRATOS MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.), são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto), associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos). A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos. A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada uma fonte de carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa. Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal 91 para praticantes de treinos não tão intensos e/ou que durem até 90 minutos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos. HIPERCALÓRICOS/MRP Os hipercalóricos (massas) são pós para preparos de shakes (geralmente com leite ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados para pessoas que tem um gasto calórico muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda ou para aqueles com metabolismo muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso. Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade. Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem problema algum (os melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de canola e óleo de girassol, por exemplo). Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia, portanto é importante que componham um hipercalórico. Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de força e energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação não supre), ajuda na recuperação do corpo e também fornece vitaminas e minerais. SUPLEMENTAÇÃO A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no uso desse produto pode causar acúmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal. Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faça um shake com leite desnatado, assim, você irá cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o sono. Antes do treino, você irá se alimentar e ter nutrientes necessários para render durante os exercícios. O shake antes do treino pode ser feito com água, leite desnatado ou extrato de soja. 92 Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois sua composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um indivíduo começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética aumenta, então, esse tipo de suplemento irá ajudar. Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, porém, geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem tomar um shake no lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos. TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são usadas como fonte imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são exceção à regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma diferente pelo organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles passam rapidamente pelo estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal de forma tão rápida quanto a glicose (apesar de serem uma gordura, eles são mais solúveis em água e não necessitam de tantas enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente disponível para ser usada como fonte de energia e não é armazenada como gordura corporal. O TCM é uma ótima forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar gordura localizada. Ainda mais: como sua metabolização é rápida, ele ainda auxilia na queima de gordura, por conta de estimular o funcionamento metabólico. 93 SUPLEMENTAÇÃO Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem tão rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, facilitando a definição muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos naturais na forma de óleo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas esportivas. Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 colher de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por dia divididas em duas doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estômago, azia e diarreia. 94 EMAGRECE DORES /QUEIMAD ORES/TERMOGÊNICOS Os suplementos com finalidade emagrecedora/termogênica nada mais são do que uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o metabolismo, diminuir absorção de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal. São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientação nutricional e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou queda de pressão arterial, taquicardia, suor intenso, irritação, ansiedade e perda de sono. Então, utilize-os com cautela e somente com orientação profissional. Abaixo citarei os principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para saber a composição dos que você quer utilizar. CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal (maior produção de calor = maior gasto de calorias). Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios aeróbios através da liberação de energia das reservas de gordura. Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com arritmias e diabéticos. 95 SUPLEMENTAÇÃO A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com outros emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já prontos. Por ser derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em pó para preparo de soluções pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária ideal é de 500-600mg. CAFEÍNA Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento, certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente utilizada para essas finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e o branco. Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto. BENEFÍCIOS De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça, estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica mais resistente); RISCOS A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são: insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na coordenação; COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 50 -60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas. 96 ATENÇÃO! Não tome cafeína se você: For hipertenso (pressão arterial alta); Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.); For ansioso demais; Tiver insônia; For agitado ou muito preocupado; Tiver úlcera ou gastrite; Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de ferro). CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos graxos poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é encontrado naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e óleo de girassol. A indústria lançou diversos nomes para ele, mas todos são derivados do cártamo. O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, exerce efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possível mecanismo de ação está relacionado à redução da atividade de uma enzima que facilita a captação de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotéica-LPL). O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, são necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, os estudos realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados positivos na diminuição de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados só aparecem quando o suplemento é utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentação controlada. 97 SUPLEMENTAÇÃO A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes das principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o conteúdo dela é um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na redução do apetite. Então, tome uma cápsula junto com um copo de água cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra antes do almoço e a última antes do jantar. TAURINA A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no coração e no cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de gorduras e ainda age como transmissor metabólico, fortalecendo as contrações cardíacas. É muito usada em bebidas energéticas e em termogênicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreção de substâncias que não são importantes ao corpo. Ela também age intensificando os efeitos do hormônio insulina, ajudando na metabolização de glicose e aminoácidos, evitando acúmulo de gorduras. Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome, queimaduras, infecções, exercícios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os níveis de taurina no sangue, sendo necessária sua reposição externa. A taurina consegue prevenir degradações proteicas nos músculos. Ela também é associada a mecanismos de excitação muscular (como a contração, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas ativas. 98 SUPLEMENTAÇÃO É raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre está vinculada a suplementos mais complexos (termogênicos, packs, etc.), então, não se preocupe em suplementá-la sozinha. Sua principal função nos queimadores é a manutenção da massa muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura é o correto), atuando como anticatabólica e excitatória (causando o efeito termogênico). 99 EPHEDRA (MA HUANG) Ma Huang, um estimulante de ação curta, também conhecida como Ephedra ou efedrina, é a planta mais antiga cultivada que se tem notícia. Ela é encontrada em muitas medicações e suplementos à base de ervas comercializados como promotores de perda de peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, pessoas ativas e atletas. No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade, agitação, dores de cabeça, náuseas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e insônia, tornam a efedrina um produto perigoso para os usuários. Quando utilizada de forma abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infarto do miocárdio e morte súbita, por isso, seu uso é proibido no Brasil. L-CARNITINA A carnitina é um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o percentual de gordura sem muito esforço, afinal, a carnitina é comercializada com a conotação de que ela “queima gordura” (do inglês, fat burner). Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina é uma substância semelhante a uma proteína. Ela não é considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fígado podem produzí-la naturalmente. A principal função da carnitina é transportar ácidos graxos para o interior das células para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria é que: com a suplementação de carnitina, você poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais gordura corporal. A partir daí, muitas teorias foram levantadas em relação aos benefícios da carnitina na melhora da performance no exercício e maior queima de gordura. Porém, a maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a elevação das concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia (VO2 máximo) ou melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da carnitina e sua suplementação não é funcional, afinal, você irá aumentar a 100 quantidade de carnitina circulante, porém, ela não irá transportar mais ácidos graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função, pois o corpo não consegue assimilar essa maior carga. Por outro lado, alguns estudos mostram benefício sim: um estudo feito em 2003 na Universidade de São Carlos/SP chegou à conclusão de que a carnitina associada ao treinamento pode proporcionar maior tolerância ao exercício em pessoas com doenças pulmonares obstrutivas – facilitando o aumento da intensidade nos exercícios. Outro estudo de 2005, pela Universidade de Medicina de Botucatu, mostrou que a suplementação de carnitina pode se tornar promissora, pois além de ser segura, aumentou a tolerância ao exercício e melhorou a qualidade de vida em portadores de diversos tipos de doenças crônicas. Então, infelizmente não temos conclusão sólida sobre a carnitina, mas muitos praticantes relatam sentir uma melhora na resistência, energia e produção de suor – o que caracteriza um aumento no metabolismo! Recomendações: Ingerir logo ao acordar ou antes da atividade física de 23g de carnitina/dia. CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da mesma planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca oxidação durante o processamento e o branco é chamado assim, pois não sofre oxidação alguma, sendo menos processado que o chá verde. Muito populares na China e Japão, há pouco tempo começaram a ser consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao seu benefício antioxidante e emagrecedor. A função oxidante desses chás (resultando na prevenção de câncer e adiamento da morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às catequinas, que têm a capacidade de bloquear as alterações celulares que originam os tumores. A Camellia Sinensis também ajuda a prevenir doenças 101 cardiovasculares, já que os estudos associam o consumo diário destes chás a uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol ruim). O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o chá seja adicionado a fórmulas e suplementos emagrecedores. Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ação termogênica e liberação de ácidos graxos no sangue para oxidação durante os exercícios. Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente desintoxicante e diurética, facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao organismo. Porém, o efeito do chá só é observado se atividade física constante for mantida. Ele ajuda na liberação dos ácidos graxos para o sangue, porém, se a pessoa não se exercitar, os ácidos graxos voltam ao depósito, pois o que irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no exercício. SUPLEMENTAÇÃO Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas mesmo (tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como ingrediente de suplementos emagrecedores. O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos líquidos, que tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que água mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoçante). Se for em cápsulas, o ideal é tomar 2 cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do treino. Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais eficaz é o verde, seguido do branco. Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no caso de hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de cafeína, o que pode interferir no sono, no coração e no leite materno. 102 GINSENG O Ginseng é a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance física. Ele é conhecido por suas capacidades estimulantes do sistema imunológico, estimulante mental, protetor do coração e por desempenhar um alívio no estresse. Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons resultados. Ele tem sido usado há anos, como tônico, estimulante e regenerador. O Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória. Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistência, pois ela mantém um bom fluxo da circulação devido ao aumento da absorção do oxigênio (melhor utilização deste) e mantém um nível de bemestar retardando a fadiga mental e física. Por melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng faz com que a pessoa realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo, ajudando na queima de gorduras. A melhor versão do Ginseng é o Panax Ginseng ou Ginseng chinesa/coreana/asiática. SUPLEMENTAÇÃO O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, extratos, comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma mais comum de encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do desempenho esportivo, então, você pode consumí-lo dessa maneira. Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a dosagem mínima: 200mg por cápsula, 2x/dia. 103 OUTROS SUPLEMENTOS PACKS Os packs são uma sensação entre os praticantes de musculação, principalmente os homens. Conseguimos encontrar muitas versões diferentes desses suplementos que nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos, porém, o marketing é tão forte em cima deles, que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de cápsulas “milagrosas” (e gigantescas). Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais uma vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode consultar esse capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composição. Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao uso deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos não poderão fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos e proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), creatina, leucina, BCAA, antioxidantes, etc. SUPLEMENTAÇÃO Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade de nutrientes dos comprimidos. 104 Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é indicado para menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas substâncias. Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É normal a urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma polivitamínicos e minerais). BARRAS DE CEREAIS As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem práticas, rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de versões desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou coco, até as mais novas com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc. Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você pode consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de comprar, aprenda a ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e açúcar a mais do que o indicado (você pode encontrar itens como: óleo de palma, gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana, xarope de milho, chocolate, etc.). Então, o que era para ser uma opção leve e saudável, se torna uma opção cheia de açúcar e gorduras. Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como: flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, amaranto, granola, farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes são saudáveis e você pode consumi-los. Observe também a quantidade de gorduras da barrinha e o valor total de calorias. O ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja feita com cereal integral. Quantidade: no máximo 2 unidades/dia. Melhores horários para consumir: pré e/ou pós-treino. 105 BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias do que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de proteína podem passar dos 100g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas, mas atualmente já se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa que deseja aumentar o consumo de proteínas de boa qualidade. Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo ultrapassar as calorias necessárias. A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por doces calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. Existem diversos sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate branco ou ao leite. Assim como nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou açúcares, troque de marca. Elas são formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e albumina e são enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc. Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e quando se acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um pouco “estufado”. Essa regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estômago menor que homens. Porém, se a barrinha pesar até 30g, sem problemas – pode ser consumida de uma vez só. Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a unidade. Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino quando você não tiver um suplemento líquido por perto. Quantidade: 1-2 unidades/dia 106 GLUCOSAMINA/CONDROITINA – ARTICULAÇÕES Existe no mercado mundial uma classe de suplementos chamada protetores/reparadores de articulações (joint repair), que são à base de duas substâncias: glucosamina e condroitina. Elas são substâncias naturais e muito usadas para tratar doenças como artrite/artrose, porém, atualmente estão sendo popularmente usadas para prevenir e tratar lesões em esportistas. Esse suplemento é derivado do esqueleto de crustáceos e cartilagem de tubarões e atua na lubrificação, restauração e fortalecimento das articulações, tendões e ligamentos. Também têm o poder de reduzir dores e inflamações. Muitas pessoas que apresentam dores articulares fazem o tratamento à base de antiinflamatórios, o que gera um resultado temporário, porém, ao usar a glucosamina e condroitina, além de reduzir as inflamações, o indivíduo estará renovando as articulações e tendões, resultando numa evolução muito melhor. A glucosamina e condroitina são indicadas para indivíduos com qualquer tipo de dor articular, artrite, artrose ou pós-operatório em joelhos, ombros, etc., agilizando a recuperação. A glucosamina atua na produção do líquido sinovial (lubrificante articular) e também auxilia na produção de proteoglicans, que são moléculas absorventes de impacto e choque nas cartilagens. Já a condroitina tem como função reforçar a flexibilidade de todos os tecidos conjuntivos do corpo. A glucosamina e condroitina também ajudam na calcificação da cartilagem, excelente para treinos com alta sobrecarga. As cápsulas devem ser tomadas em uma dosagem única 1x/dia no prétreino. Na 1ª semana de uso as dores começam a diminuir e não há efeitos adversos. Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil Sulfonil Metano é uma substância que contém enxofre, responsável pela saúde e flexibilidade dos ligamentos e tendões. 107 Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo à todos os meus leitores e seguidores, pois o resultado é impressionante! 108 LISTA DE COMPRAS Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que comprar para ter em casa opções saudáveis e adequadas? Acaba sempre comprando alimentos ruins? Então é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma lista generalizada para uma semana (as quantidades você decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e geladeira! Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica muito tempo em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se trabalha fora o dia todo, deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, lanches intermediários e jantar. Se você costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, mas se come mais fora, reduza e evite o desperdício. Lembre-se também de considerar se você prepara marmitas ou alimenta-se na rua. Confira: LATICÍNIOS Leite desnatado Iogurte de frutas light (variar sabores) Requeijão light ou Queijo branco – frescal light/cottage/ricota (revezar nas semanas) AÇOUGUE/PEIXARIA Peito de frango (filés) Carne bovina magra (o corte que gostar mais) Peixe (filés variados) 109 PADARIA Torrada integral Pão integral (varie os sabores para não enjoar) Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.) DIVERSOS (ALIMENTOS PARA TER NOS ARMÁRIOS EM CASA) Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta) Barras de cereais sem açúcar Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos) Geleia diet Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, etc.) Biscoitos integrais (doces e/ou salgados) Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não compre os com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples) Atum ou sardinha em lata (preferir os lights) BEBIDAS Água mineral Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais) Suco de caixinha light Chá gelado 110 Isotônicos (caso pratique atividades intensas) Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas) HORTIFRUTI Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes) Legumes (comprar 2-3 diferentes) Verduras (comprar 1-2 diferentes) Batata inglesa ou Batata doce (variar) PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES SALGADOS)- SÓ COMPRAR O QUE FOR PREPARAR Ovos Farinha de trigo Molho de tomate Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas) Macarrão Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa) Sal Azeitonas Maionese light Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem) Margarina light Peito de peru ou chester (variar) 111 Alho e cebola para tempero PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES DOCES) – SÓ COMPRAR O QUE FOR PREPARAR Açúcar light ou adoçante culinário Achocolatado em pó diet Mel 112 COMO MONTAR SEU CARDÁPIO BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR? A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro Receitas para ganho de massa muscular. Ofereço algumas ideias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino e trabalho elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o treino será na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser feitos também, então, pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao seu caso e/ou do seu cliente. Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada refeição e em poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, recuperação e bem-estar! Ao final de um mês seu corpo começará a responder e as mudanças começarão a ficar visíveis em seu ganho de massa muscular e definição! 113 SUGESTÕES: DESJEJUM: Panqueca proteica de baunilha Cereal matinal anabólico Creme de aveia Creme de morango e coco Mingau calórico Aveia proteica Mingau de aveia salgado Papinha da hipertrofia -Mingau de aveia turbinado Vitamina Suprema Piña colada proteica Vitamina proteica de chocolate Vitamina calórica-protéica Desjejum proteico Panquecas proteicas Omelete de morango Omelete cremosa Panqueca de batata doce Omelete doce 114 LANCHE DA MANHÃ: Batata doce assada Beijinho proteico Petit gateau proteico Iogurte proteico Barra proteica de manteiga de amendoim Barra proteica de amêndoas Abacate com amendoins Barra proteica chocolate com banana Muffins proteicos Brownie de microondas Danoninho proteico Shake proteico crocante Shake cremoso Sanduíche colorido Sanduíche de ovos Ovos com cottage 115 ALMOÇO: Omelete calórica Ovo assado no tomate Omelete de batata Ovos recheados Creme de ovos Omelete proteico Omelete de domingo Ovos árabes Hambúrguer poderoso Quibe de frango Rolinho de carne com chuchu Tilápia com amêndoas Atum calórico Sanduíche de filé mignon Rolinhos proteicos Bife de patinho com tomate Almôndegas de atum Alcatra com grão de bico LANCHE DA TARDE: Enrolado de peru Atum crocante Guacamole Doce de batata doce proteico Bolo de proteínas Sanduíche de forno Bolo de whey protein Cookies proteicos 116 Bolinha de abacate com queijo Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino) Creme de abacate e chocolate Gelado de whey Mingau super proteico Mingau de chocolate Shake trufa de amendoim com chocolate Vitamina de banana com linhaça Milkshake proteico Melão pré-treino Shake anabólico pós-treino Smoothie proteico de banana Vitamina reparadora pós-treino JANTAR: Substituto de refeição Omelete vegetariano Salada de ovos Mistura proteica Almôndegas Chicken Salad Sanduíche Frango cremoso Frango proteico Atum com creme de amendoim Atum delícia Hambúrguer de atum Super sopa Rolinhos de atum Refeição proteica rápida 117 CEIA: Creme de queijo doce Cheese Ice Cream Manteiga de amendoim muscular Bolo sem farinha Creme de abacate com laranja Creme de abacate com atum Creme de chocolate com amendoim proteico Mousse gelado de caseína Mingau de abacate Vitamina de albumina Shake anti-catabólico Shake protéico pré-sono 118 COMO MONTAR SEU CARDÁPIO BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR? CAFÉ DA MANHÃ Batata doce assada Batata doce super doce Patê de ricota Brownie da definição Panqueca de baunilha Suco laxativo Diurético natural Assado doce Pré treino energético (se você for treinar após o desjejum) Suco da saciedade Creme de aveia Creme de morango e coco Vitamina de banana com linhaça Smoothie detox Omelete simples Panquecas proteicas Omelete de morango Omelete tapioca prestígio LANCHE DA MANHÃ OU DA TARDE – PRÉ E PÓSTREINO TAMBÉM Mix de oleaginosas Guacamole 119 Guacamole doce Manteiga de amendoim caseira Beijinho proteico Petit gateau proteico Grelhado doce Suco laxativo Bolo sem farinha Creme de abacate com atum Cookies proteicos Muffins proteicos Brownie de microondas Gelado de whey Brigadeiro de frutas secas Banana com chocolate Mingau de maçã com canela Creme doce fitness Brigadeiro de batata doce Cajuzinho proteico Piña colada proteica Shake cremoso Shake trufado Limonada suíça fitness Shake da saciedade Mistura proteica Claras cremosas doces Creme de banana light ALMOÇO Marmitinha prática Creme de abacate com atum Refeição rápida 120 Papinha salgada fitness Batata doce assada Omelete vegetariano Omelete de domingo Recheado proteico Bolo de frango Almôndegas Marmita super fitness Quibe de frango Peixe colorido Almôndegas de atum Frango desfiado colorido Refeição fácil QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR JANTAR Lasanha baixo carbo Abacate colorido Omelete fitness Omelete vegetariano Mexido proteico Ovos fritos de mentira Omelete cremosa de claras Mistura proteica Omelete de chocolate com banana (quando quiser jantar algo doce) Ovos de ouro Pizza Omelete Sopa levinha Peixe colorido Rolinho de carne com chuchu Bife de patinho com tomate 121 Mistura proteica Frango desfiado colorido Suflê de patinho Yakissoba baixo carbo QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR CEIA Ceia levinha Guacamole Guacamole doce Petit gateau proteico Creme de abacate com atum Mousse gelado de caseína Mingau de abacate Papinha para matar vontade de doce Falso danete Shake anticatabólico Smoothie de banana Shake emagrecedor refrescante Omelete prestígio Omelete de chocolate com banana Claras cremosas doces Rolinhos proteicos 122 DICAS DE SITES E LIVROS SITES COMPLEMENTARES: 1- Treinamento Esportivo: www.treinamentoesportivo.com 2- The Gatorade Sports Science Institute: www.gssi.com.br 3- RGNutri – Identidade em Nutrição: www.rgnutri.com.br 4- Área de Treino: www.areadetreino.com.br 5- American College of Sports Medicine: www.acsm.org 6- American Dietetic Association: www.eatright.org 123 LIVROS (FORAM USADOS PARA A ELABORAÇÃO DESTE LIVRO): NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA (POWER EATING) Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson Editora: Manole NUTRIÇÃO ESPORTIVA Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke Editora: Artmed NUTRIÇÃO ESPORTIVA: UMA VISÃO PRÁTICA Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho Editora: Manole GUIA DE NUTRIÇÃO DESPORTIVA: ALIMENTAÇÃO PARA UMA VIDA ATIVA Autor: Nancy Clark Editora: Artmed MUSCLE CHOW Autor: Gregg Avedon, CPT Editora: Rodale BODYBUILDING, NUTRITION & DIET Autor: Samuel James Editora: Mega sales 124 UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING Autor: Chris Aceto Editora: Keepsake CHAMPIONSHIP BODYBUILDING Autor: Chris Aceto Editora: Morris Publishing THE BEGINNER’S GUIDE TO BODYBUILDING Autor: Cameron Hall/James Surtees Editora: Independente THE BIKINI COMPETITION TRAINING GUIDE Autor: Dan Burke Editora: Independente 125
