Ciclo de Carboidratos INSTITUTO ANA PAULA PUJOL Introdução As publicações que abordam essa estratégia são da década de 80, e sempre relacionadas a Nutrição esportiva, onde em um período pré-competição os atletas reduzem a ingestão de CHO e 3 dias pré-competição ocorre uma hipercarga de CHO para aumentar os estoques de glicogênio e performance. Na área de Nutrição estética não há publicações científicas a respeito da ciclagem de carboidratos, porém na prática clínica obtém-se resultados utilizando essa estratégia. O mecanismo provável é que essa estratégia evita a redução metabólica decorrente da restrição calórica contínua. Ela pode ser aplicada de diferentes maneiras, veja abaixo: 2 tipo 1 Concentrar o carboidrato em horários mais propícios para metabolização, como de manhã e às 17h. Nos outros horários pode-se incluir legumes, proteína, fibras e gorduras. 3 tipo 2 Tipo 2A: 2 dias da semana, o consumo de carboidratos deve ser normal. Exemplo: 150 a 200g por dia. Tipo 2B: 2 dias da semana, o consumo de carboidratos deve ser moderado. Exemplo: 100g por dia. Tipo 2C: 3 dias da semana, o consumo de carboidratos deve ser restrito. Exemplo: 20 a 30g por dia. 4 tipo 3 Utiliza-se os carboidratos apenas em dias de treino, sendo que deve ser colocado no pré-treino (2 – 3h antes do treino) OU 1h após o treino. 5 Os cardápios aqui disponibilizados são apenas exemplos, sendo necessário adaptá-los para cada paciente. Cardápio tipo 1: Composição nutricional CAL CHO PTN LIP FIB 1583,89 135,02g 124,78g 60,50g 34,1% 31,51% 34,38% 40,36g 6 Café da manhã Alimentos Quant. (g) 1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g 2 unidades de ovo de galinha inteiro mexido 100g 1 colher de sopa nivelada de cebolinha crua 6g ½ unidade pequena de mamão papaia 100g ½ colher de sopa de azeite de oliva 4ml Açafrão em pó à gosto Pimenta preta em pó à gosto Orientações: Preparar o ovo (você pode fazer mexido ou como omelete) com a cebolinha e os temperos naturais (cúrcuma, pimenta); adicionar a aveia no mamão e consumir com as castanhas; não adoçar o café. 7 Lanche da manhã 7 unidades de morango 100g 8 Almoço Alimentos Quant. (g) 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g ½ prato de sobremesa de alface americana 50g ½ prato de sobremesa de rúcula 25g 1 colher de sopa de semente de girassol 5g 1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml 1 Filé médio de tilápia grelhada 100g 1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml Orientações: Varie sempre nos legumes, escolha os orgânicos (de preferência); tempere sua salada com azeite de oliva, vinagre de maçã e semente de girassol. 9 Lanche da tarde Alimentos Quant. (g) 2 unidades de macadâmia 5g 4 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g 2 unidades de Castanha-do-Brasil 8g 1 unidade pequena de banana maçã 55g 1 unidade comercial de Iogurte natural proteico 0% gordura 130g 10 Jantar Alimentos Quant. (g) Orientações: Inclua sempre um vegetal da famí- 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 1 colher de servir de acelga 10g ½ prato de sobremesa de rúcula 50g salada com azeite de oliva, vinagre 1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml de maçã e semente de abóbora. 1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml 2 filés médios de peito de frango sem pele, grelhado 150g 1 colher de sopa de semente de abóbora assada sem sal lia das brássicas (repolho, couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor, couve-manteiga, etc); Tempere sua 4g *Esse cardápio foi calculado no software Diet One* 11 Cardápio tipo 2a: Composição nutricional CAL CHO PTN LIP FIB 1574,12 135,55g 113,89g 64,03g 34,44% 28,94% 36,61% 31,78g 12 Café da manhã Alimentos 1 colher de sopa de goma de tapioca 2 unidades e ovo de galinha inteiro cozido mexido 1 xícara de chá de chá verde (Camellia sinensis) (folhas) sem açúcar ½ unidade pequena de mamão papaia 1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos Quant. (g) 10g 100g 200ml Orientações: Preparar o ovo (você pode fazer mexido ou como omelete) com a cebolinha e os temperos naturais (cúrcuma, pimenta); adicionar a aveia no mamão e consumir com as castanhas; não adoçar o café. 100g 10g 13 Lanche da manhã 10 bagos de uva rubi 100g 2 unidades de castanha-do-Brasil 8g 14 Almoço Alimentos Quant. (g) 1 bife médio de carne bovina, patinho, sem gordura, grelhado 100g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozidos no vapor 120g 4 floretes de brócolis cozido 50g 4 colheres de sopa cheias de repolho cru 50g 1 colher de sopa de vinagre de maçã 10ml 1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml ½ prato de sobremesa de rúcula 25g 4 colheres de sopa cheias de arroz selvagem cozido 65g 15 Lanche da tarde Alimentos ½ unidade pequena de abacate Quant. (g) 100g ½ colher de sopa de cacau em pó 5g 1 scoop de Whey protein hidrolisado e isolado 25g 1 colher de sopa cheia de uva passa 10g Orientações: Você pode fazer um shake ou um mousse. Sirva gelado. 16 Jantar Alimentos Quant. (g) 1 pedaço médio de salmão sem pele, fresco, grelhado 100g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 3 colheres de servir rasas de couve manteiga refogada 100g 1 unidade pequena de mandioquinha cozida 120g 1 colher de sopa de semente de girassol 5g 17 Ceia ½ prato de sobremesa de mirtilo 50g 7 unidades de morango 100g *Esse cardápio foi calculado no software Diet One* 18 Cardápio tipo 2b: Composição nutricional CAL CHO PTN LIP FIB 1536,04 99,87g 120,27g 72,84g 26,01% 31,32% 42,68% 32,65g 19 Café da manhã Alimentos Quant. (g) 2 colheres de sopa niveladas de aveia em flocos 20g 1 unidade de omelete (com 2 ovos de galinha) inteiro e cozido 100g 1 fatia fina de melão 100g 1 xícara de chá de café infusão 1 colheres de sopa rasa de semente de chia 200ml 8g 20 Lanche da manhã 1 unidade de 2 unidades de damasco castanha-do-Brasil 8g desidratado 8g 21 Almoço Alimentos Quant. (g) 2 bifes pequenos de lombo de porco assado 100g 1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml ½ prato de sobremesa de alface americana 25g 3 colheres de sopa de repolho roxo refogado 25g 1 colher de sopa de semente de gergelim 5g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 22 Lanche da tarde ½ unidade de goiaba vermelha 100g 7 unidades de castanha de caju torrada sem sal 16g 23 Jantar Alimentos Quant. (g) 2 filés médios de tilápia grelhada 200g 3 colheres de servir de abóbora cozida 150g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 4 floretes de brócolis cozido 50g 3 colheres de servir de couve manteiga refogada 100g 1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml 1 colher de sobremesa de semente de linhaça 5g 24 Ceia 1 unidade pequena de kiwi 67g *Esse cardápio foi calculado no software Diet One* 25 Cardápio tipo 2c: Composição nutricional CAL CHO PTN LIP FIB 1519,44 30g 107,96g 106,2g 9% 28,42% 62,90% 15,94g 26 Café da manhã 1 unidade de 1 ½ colher de sopa omelete cozido de azeite de oliva com 2 ovos de galinha inteiros 15ml 100g 27 Lanche da manhã Alimentos Quant. (g) 5 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g 2 unidades de castanha-do-Brasil crua 8g 9 unidades de amêndoa sem pele 10g 28 Almoço Alimentos Quant. (g) 1 filé médio de frango sem pele grelhado 140g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g ½ prato de sobremesa cheio de alface roxa 25g 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva 15ml 29 Lanche da tarde ½ unidade pequena de abacate 100g 30 Jantar Alimentos Quant. (g) 3 colheres de servir de carne bovina acém moída e cozida 150g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml 31 Ceia 2 unidades de noz pecã torrada sem sal 4 unidades de macadâmia 5g *Esse cardápio foi calculado no software Diet One* 10g 32 Cardápio tipo 3: Composição nutricional CAL CHO PTN LIP FIB 1564,22 94,91g 133,86g 72,13g 24,27% 34,23% 41,5% 23,70g 33 Café da manhã Alimentos Quant. (g) 1 unidade média de omelete simples (com 2 ovos) 100g ½ unidade pequena de mamão papaia 100g 1 xícara de chá de café infusão 200ml 1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml ½ colher de sopa de farelo de aveia 7g 34 Lanche da manhã Alimentos ½ unidade média de maçã Fuji com casca Canela em pó 2 unidades de castanha-do-Brasil Quant. (g) 100g 1 pitada 8g 35 Almoço *Refeição pré treino Treino às 15h Alimentos Quant. (g) 1 pedaço médio de salmão sem pele fresco grelhado 120g 5 fatias médias de batata doce cozida 120g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 4 floretes de couve-flor cozida 100g 1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml 1 colher de sopa rasa de semente de chia 8g 36 Lanche da tarde 1 scoop de whey protein hidrolisado e isolado 25g 37 Jantar Alimentos Quant. (g) 2 bifes médios de carne bovina patinho sem gordura grelhado 150g 4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g 5 fatias médias de abobrinha italiana cozida 100g 4 floretes de brócolis cozido 50g 1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml 1 colher de sopa de semente de girassol 5g 38 Ceia 1 unidade pequena de kiwi 67g *Esse cardápio foi calculado no software Diet One* *Todas as imagens do documento são do site freepik.com* 39 Muito Obrigada Nós, do Instituto Ana Paula Pujol, estamos felizes em ter você como aluno IAPP+. Sempre prezamos pela qualidade dos conteúdos disponibilizados para enriquecer sua prática clínica, e esperamos que você tenha gostado desse material. Nosso compromisso é com você que ama a nutrição! Não esqueça de nos seguir nas redes sociais e ficar por dentro das novidades. @institutoapp /institutoapp @anapaulapujol www2.institutoanapaulapujol.com.br Uma Publicação Instituto Ana Paula Pujol Ltda ME. 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