E-book de
receitas
saudáveis
Karolyne Mondin
Nutricionista
E-BOOK COM RECEITAS
SAUDÁVEIS
CRN: 8-12532/P
Muitas vezes, na correria do dia a dia, é
comum
acabarmos
optando
por
comidas industrializadas, congeladas,
fast foods ou outros alimentos que não
são saudáveis, comprometendo a
qualidade da alimentação.
Isso por ser um problema, pois sem uma
alimentação
equilibrada,
não
conseguimos consumir uma quantidade
de nutrientes que seja suficiente para
que
o
nosso
corpo
funcione
completamente bem.
Se alimentar de forma saudável e
equilibrada é essencial para garantir
qualidade de vida!
Com um pouco de planejamento e
criatividade,
é
possível
preparar
refeições saborosas, saudáveis e
nutritivas.
Por isso, separei algumas receitas
simples, saudáveis e fáceis para fazer
em casa e arrasar na cozinha!!
BOM APETITE!
Contato:
@karolynemondin.nutri
(43) 98458-6040
karolynemondin.nutri@gmail.com
RECEITAS PARA UM
CAFÉ DA MANHÃ
SAUDÁVEL
@karolynemondin.nutri
Ovos mexidos
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
Ovos (quantidade indicada no plano
alimentar)
1 fatia de queijo branco (cottage, ricota,
minas frescal)
Temperos à gosto: sal, pimenta do reino,
cheiro verde)
Azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e aqueça em
uma frigideira com 1 fio de azeite de oliva.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Cappuccino caseiro
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
200ml de leite semidesnatado ou
desnatado ou vegetal
1/2 dose de whey protein
1 colher de sobremesa de café solúvel
DESCAFEINADO em pó ou café coado
1 colher de sobremesa de cacau em pó 70%
Canela em pó à gosto
Adoçante à gosto (opcional)
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
RECEITAS PARA O CAFÉ
DA TARDE
@karolynemondin.nutri
Patê caseiro de frango
desfiado ou atum
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
100g de frango desfiado ou 1 lata de atum
natural (conservado em óleo)
1 colher de sopa de requeijão zero gorduras
ou zero lactose
1 dente de alho triturado
1 fio de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sobremesa de sementes de chia
1/2 limão espremido
Temperos à gosto: sal, cheiro verde,
pimenta do reino
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um
refratário.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Panqueca doce
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou
farinha de amêndoas
1 colher de sopa de geleia de frutas 100%
natural e sem adição de açúcar.
1 colher de (café) de fermento pó royal
Adoçante à gosto (stévia ou sucralose)
Essência de baunilha à gosto
Mel
Canela em pó
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, adicione todos os
ingredientes e asse a panqueca em uma
frigideira antiaderente em fogo baixo.
Após o preparo, adicione 5 morango
picados um fio de mel e polvilhe canela em
pó.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Bolo de frigideira de
chocolate
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de
aveia
1 colher de sopa de cacau em pó 70%
2 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de açúcar de coco ou demerara
1 colher de chá de fermento em pó
Extrato de baunilha
Pedaços de chocolate 70% cacau
Óleo de coco para untar
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, adicione o ovo e bata com auxílio
de um garfo.
Acrescente o leite de coco, o açúcar, o extrato de
baunilha e misture bem. Reserve.
Em outro recipiente, adicione a farinha de amêndoas,
o cacau em pó, o fermento em pó e misture bem.
Agora, una as duas misturas e mexa bem, até obter
uma massa lisa e uniforme.
Transfira a massa para uma frigideira pequena e
untada com óleo de coco.
Leve ao fogo baixo e tampe a frigideira.
Quando as bordas do bolo começarem a secar,
adicione os pedaços de chocolate amargo.
Tampe a frigideira novamente.
Para saber se está pronto, espete com palito.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Muffin de banana
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 ovo inteiro
2 bananas bem maduras
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 tâmaras ou ameixa sem caroço
1 pitada de fermento em pó
Essência de baunilha à gosto
Canela em pó à gosto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os
ingredientes, começando pelas bananas
amassadas.
Incorpore os outros ingredientes, um a um e
misture até obter uma massa homogênea.
Despeje a massa em forminhas de cupcake
untadas com óleo de coco (se tiver
forminhas de silicone, não precisa untar).
Leve ao forno médio para assar por 10
minutos.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
RECEITAS PARA UM
JANTAR RÁPIDO E
SAUDÁVEL
@karolynemondin.nutri
Batata inglesa
assada com ervas
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
2 batatas cortadas em tiras com casca
Azeite de oliva
Temperos à gosto: sal, pimenta do reino,
orégano, alecrim e outros temperos da sua
preferência
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno ou air fryer a 200º graus.
Adicione as batatas temperadas e asse por
15 minutos.
Abra o forno ou air fryer e vire as batatas e
asse por mais 15 minutos.
Retire do forno ou da air fryer e sirva-se.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Pizza low carb c
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES DA MASSA
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou
farinha de amêndoas
1 pitada de fermento pó royal
1 pitada de sal
INGREDIENTES DO RECHEIO
2 fatias de peito de peru ou presunto parma
2 colheres de sopa de frango desfiado ou
atum
2 fatias de queijo branco
2 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro ou zero açúcar
1/2 tomate picado
Temperos à gosto: orégano, manjericão,
cheiro verde
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes da massa
com auxílio de um garfo e asse em uma
frigideira em fogo baixo e tampada.
Vire a massa e adicione os ingredientes do
recheio na parte de cima
Coloque em fogo alto e deixe por alguns
minutos ou até derreter o queijo.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Strogonoff de frango
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
200g de frango cortado em cubos
40g de tomate picado
1 cebola picada
50g de champignon
2 dentes de alho triturado
100ml de iogurte natural desnatado ou zero
lactose
2 colheres de sopa de ketchup zero
1 colher de chá de mostarda zero
1 colher de chá de molho inglês
1 fio de azeite de oliva
Temperos à gosto: sal, pimenta do reino,
salsinha, cebolinha, etc.
MODO DE PREPARO
Em um panela, adicione o azeite e refogue o
alho e a cebola.
Adicione o frango em cubos e os temperos à
gosto e doure.
Deixe refogar um pouco e acrescente o
tomate picado, a mostarda e o molho inglês, o
ketchup e o champignon.
Cozinhe por 20 minutos e após reduzir o caldo,
desligue o fogo.
Acrescente o iogurte e mexa bem e sirva-se.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
PARA QUEM NÃO ABRE
MÃO DE UM DOCINHO,
SOBREMESAS
SAUDÁVEIS!
@karolynemondin.nutri
Brigadeiro Fake
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 banana madura
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de sobremesa de cacau em pó 70%
MODO DE PREPARO
Esquente a banana no micro-ondas por 1
minuto, para amolecer bem.
Se preferir, adicione 1 colher de sopa de
água para deixar bem molinho.
Misture os outros ingredientes e mexa bem.
Agora é só comer de colher.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Pudim proteico
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 unidade de Yopro ou Natural whey protein
1 gelatina sem sabor
Lasca de chocolate 70% cacau
1/2 dose de whey protein
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, despeja a bebida lactea
e a gelatina sem sabor (diluída na água
conforme o fabricante).
Leve para uma forma untada com óleo de
coco e deixe na geladeira até endurecer
Após o preparo, despeje a caldinha de whey
protein e polvilhe as lascas de chocolate
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Bombom proteico de uva ou
morango
Uma opção deliciosa, super fácil e saudável.
INGREDIENTES
1 dose de whey protein concentrado
(cookies) ou 30g de leite em pó desnatado
25g de chocolate 70% cacau
6 uvas ou 6 morangos
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture o whey ou o leite
em pó com pouco de água até virar um
creminho.
Corte as uvas ou os morangos e adicione
nesse creme.
Derreta o chocolate.
Coloque o chocolate das forminhas de
silicone e acrescente a mistura de creme
com a fruta.
Leve ao congelador até ficar bem
consistente.
Karolyne Mondin
NUTRICIONISTA
Promoção, manutenção e recuperação da saúde.