Ao Acordar: (aproximadamente 2h-1:30 antes do treino) 3 ovos inteiros, 80g de
aveia, 150ml de iogurte e uma fruta ou porção
45 minutos após o treino: 250g de arroz, 100g de feijão, 120g de frango, salada
a vontade temperada com vinagre de maçã: 5g de creatina
Refeição 3: (meio da tarde): 120g de frango, 2 pães, 20g de pasta de
amendoim e uma fruta ou porção
Refeição 4 (janta) 250g de arroz, 100g de feijão, 120g de frango, salada a
vontade temperada com uma col. de azeite de oliva
Refeição 5 (antes de dormir) 250g de batata doce, 200ml de leite, 20g de aveia,
uma fruta ou porção 75g de queijo
Substituições:
Arroz e macarrão = mesma quantia
Batata doce /inglesa/feijão = o dobro da quantidade do arroz
Frango = mesma quantia de peixe, ou carne vermelha
100g de frango = uma medida de whey (30g proteína) ou 4 ovos inteiros, ou 8
claras
uma col. de azeite de oliva = 20g de oleaginosas
pasta de amendoim e amendoim = mesma quantia
OBS:
*Salada sem restrição em todas as refeições
*Beber pelo menos 3 Litros de água por dia
* Fritar os ovos e carne, os alimentos em geral com pouco óleo, evitar excesso,
ou usar uma
colher de manteiga ou banha de porco
* Não perca refeições, caso perca, fazer a refeição atrasada e depois a refeição
atual. Desde
que siga os horários de uma refeição para a outra.
* Pesar os alimentos já preparado.
* Uma dia livre por semana no sábado pode comer alimentos salgados e
doces.
* Utilizar café durante o dia, chá e água, não utilizar bebidas com açúcar.
Quebrar o paladar sem prejudicar a dieta:
Coca zero ou algum outro refri zero
Suco zero
Gelatina zero
Pudim zero
Pó de canela
Pó de cacau puro (sem açúcar)
Mostarda sem açúcar
Ketchup sem açúcar
Sal
Vinagre
Limão
Condimentos