INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO SUPERIOR
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA
ABORDAGEM PRÁTICA
INADES
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL:
www.vnutri.com.br
uma abordagem prática
@valentim_nutri
valentim.sec@gmail.com
Nut. Me. Valentim Magalhães
@valentim_nutri | valentim.sec@gmail.com
DISTRIBUIÇÃO DE MACROS
CHO (%)
LIP (%)
PTN (g)
A
60
15
2
B
50
25
2
C
40
35
2
D
30
45
2
E
20
55
2
F
10
65
2
PRÁTICA CLÍNICA
Favor NÃO fotografar
Dados de pacientes
Pedro
Ciclismo
2.800 kcal
5,0g/kg
2,0g/kg
Compl. o vet
1,2ml/kcal
25
75kg
10%
Competição
1,0g/kg
5-10g < 1h
20-40g > 2h
Não
Mouth rinsing
SIM ou NÃO
Não
20-40g > 1h
Não
Compl. o vet
NUTRIÇÃO
BASEADA EM
EVIDÊNCIAS
INTRODUÇÃO
200ml/30min
Cereja; Açai;
Curcumina
“avaliar os
passos 1 a 4
e procurar
formas de
melhorar na
próxima vez”
AUDITAR
5 etapas da
prática baseada
em evidências
APLICAR
“integrar as
evidências
em sua
tomada de
decisão
clínica”
PERGUNTA
"converter
necessidade de
informação em
uma pergunta
clínica
respondível”
BUSCA
AVALIAÇÃO
“avaliar criticamente as
evidências por validade,
impacto e aplicabilidade"
“buscar as
melhores
evidências para
responder à
pergunta"
“Estabelecer a
causalidade”
“É provável que”
“Há sinais de que”
“Gerar
hipóteses”
Ciência
“Os especialistas
são da opinião de
que”
http://portal2.saude.gov.br/rebrats/visao/estudo/recomendacao.pdf
“Isso é mostrar que”
Prática clínica
Conflitos de interesse
na Pesquisa Nutricional
John P. A. Ioannidis, MD, DSc
@valentim_nutri
JAMA 319, 547 (2018).
Viés de fidelidade e
preferência
Ganhos financeiros indiretos
Conflito de interesse
DEVE ser declarado
A divulgação não
deve ser vista como
uma admissão de
falta de integridade.
JAMA 319, 547 (2018).
Eur. J. Sport Sci. 15, 13–20 (2014).
JAMA 319, 547 (2018).
Asker Jeukendrup, 2015
Fig. 2 – Individual peak fat oxidation rates (A)
and the exercise intensity eliciting peak
oxidation (B) during amaximal graded
84,3% e 66,7% descreveram
resultados de maneira
enganosamente positiva
em graus variados
exagerando a força da evidência
treadmill test. Mean responses between
groups were signifi- cantly different
(independent t-test, P= 0.000). Circles
indicate mean and 95% CI. LC = lowcarbohydrate diet group; HC = highcarbohydrate diet group.
Metabolism 65, 100–110 (2015).
Int. J. Obes. 34, 84–88 (2010).
suprimir
suporte
RACIOCÍNIO
CLÍNICO
DECISÃO CLINICA BASEADA
EM EVIDÊNCIAS
Raciocínio Clínico
Hipertrofia
ou
Redução
de peso
NÃO HÁ um teste com ACURÁCIA suficiente para
Confirmar ou Afastar um diagnóstico isoladamete.
Ác. Ursólico
Leucina
Ác.
Fosfatídico
L- carnitina
L- tartarato
S. Ubiquitinaproteassoma
Atrogina-1 e MuRF1
Álcool
Mitocôndria
PGC-1a
EPA/DHA
Creatina
Whey Protein
Sports Med 2008; 38 (7): 527-540
Leganda: (AR) Androgen receptor
HMB
Hipertrofia
ou
Redução
de peso
• Alimentação
• Def. Nutricionais
• Questionários
• Sinais e Sintomas
• Treinamento
• Exames Lab.
• Repouso/recuperação
• Personal/Treinador
• Stress/Ansiedade
• Avaliação
• Suplementação
• Avaliação imprecisa
“Não há evidência para tudo”
X
SENSO COMUM
Dr. Luis Correia
DIETA DA (O) …
Princípio da hipótese nula
Evidência direta | Conceito
-LUA
-UBER
Princípio da complacência
Evidência indireta
- SOPA
-LOW
-HIGH
Plausibilidade extrema
Inquestionável
@valentim_nutri
-M…..SECA VOCÊ
Dr. Luis Correia
2000
Am. J. Clin. Nutr. 71, 682–692 (2000).
Fonte de carboidrato ??
2000
CHO
22-40%
Am. J. Clin. Nutr. 71, 682–692 (2000).
9,9%
70%
SISTEMAS DE TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA
• Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP (fosfocreatina ou creatina fosfato)
• Anaeróbio lático; Via glicolítica
BIOENERGÉTICA
2016
• Aeróbio; Sistema oxidativo
Corrida de 100m - <10s
Maratona (42,195 km) - >2h
Corrida de 100m - <10s
2016
Maratona (42,195 km) - >2h
CREATINA
CARBOIDRATO
LIPÍDIO +
CARBOIDRATO
• Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP
• Anaeróbio lático; Via glicolítica
• Aeróbio; Via oxidativa
Sistema predominante:
Sistema predominante:
Sistema predominante:
Sistema predominante:
Fosfagênio
Sistema oxidativo
Fosfagênio
Sistema oxidativo
• Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP
• Anaeróbio lático; Via glicolítica
• Aeróbio; Via oxidativa
1
2
3
Glainster, 2005
SISTEMA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBICO
METABOLISMO
OXIDATIVO
Coffey, V G. 2007
Variáveis relevantes para tomada de decisão
SUPORTE
NUTRICIONAL
• Ajuste de peso
Variáveis que interferem
na tomada de decisão.
• Carga de treinamento / Demanda metabólica
• Hipertrofia / Preservação de MM
• Recuperação / Imunidade
• Fase da periodização
• Nível de condicionamento
@valentim_nutri
@valentim_nutri
Demandas metabólicas
PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO
Edna Ngeringwony KIPLAGAT - Kenya
Sua prima modelete fit - Brasil
Maratonas: NY (2010) | Londres (2014) | Boston (2017)
Medalhas: Ouro em Daegu (2011) | Moscou (2013) - Prata: Londres (2017)
Valências físicas
• Força máxima, dinâmica, estática, explosiva
• Velocidade
Potência
Velocidade
• Resistência Anaeróbia
• Resistência Muscular Local (RML)
• Velocidade de resistência
• Velocidade de deslocamento
Resistência aeróbia
• Resistência Aeróbia
• Resistência Geral
Alterações no mtb. ocorrem em função das valências
• Força máxima, dinâmica, estática, explosiva
• Velocidade
Creatina
CHO
• Resistência Anaeróbia
• Resistência Muscular Local (RML)
• Velocidade de resistência
• Velocidade de deslocamento
Creatina
Cafeína
Nitrato
Água
Creatina
Cafeína
• Resistência Aeróbia
• Resistência Geral
Sobrecarga
Atividade Física – Exercício Físico
BAlanina
LIP
Bicarbo
nato
Água
CHO
CHO
Prescrição do Treino
Especificidade
Carga de treinamento
Anônimo
Coffey, V G. 2007
Michael Phelps
Carga de treinamento
Carga de treinamento - Estímulos
Débeis: não acarretam consequências.
Volume = Distância ou Repetições
Carga: 20-25% da carga máx.
Médios: apenas excitam.
Intensidade = Peso ou Velocidade
Carga: 50-60% da carga máx.
Duração = Tempo sem pausas
Médios para fortes: provocam adaptações.
Densidade = Tempo de estímulo x pausa
Carga: 70-80% do máx. e capacidade de realizar a ativ. até a fadiga.
Muito fortes: causam danos.
Frequência = Sessões de treino
Grande intensidade e incapacidade de manter a intensidade.
POR QUE MONITORAR A CARGA DE TREINO?
Estímulo
Frequência
Carga
de
treino
Fraco
Forte
Muito forte
Excitação
Adaptação
Lesão
• São necessárias modificações nas cargas de treinamento para progressão no
programa proposto
Intensidade
Duração
• As cargas são ajustadas em vários momentos durante o ciclo de treinamento,
ajustando o estímulo de acordo com a periodização
• Assegurar que o estímulo adequado esta sendo dado é importante tanto para
adaptações ao treinamento, recuperação entre as sessões e para o
desempenho na competição.
Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147
ASSOCIAÇÃO ENTRE PSE E FC
ASSOCIAÇÃO ENTRE VO2 E FC
Escala clássica de Borg
6 Sem nenhum esforço
7
Extremamente leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (pesado)
16
17 Muito intenso
18
19 Extremamente intenso
20 Máximo esforço
McArdle, WD. 2010, 7 ed.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Carga Externa x Carga Interna
CARGA EXTERNA
CARGA INTERNA
• Intensidade (carga)
• Pressão arterial (PA)
• Volume
• Frequência cardíaca (FC)
•
• VO2
Ambiente
• Temperatura
• Alterações no equilíbrio ácido-base
Claudio - 105kg
Pedro - 95kg
Diferença de 10kg
Ian Lambert, M., & Borresen, J. (2010). Measuring training load in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 406–411. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.406;
Maratona de Brasília – 11/09/2016
Fernando Santos = 02:45:35
Claudio - 40% RM
Lucas Brandão = 05:39:00
Pedro - 80% RM
http://www.mksesportes.com.br/images/arquivos/resultadofinalmaratonabsb2016.pdf
MENSURANDO A CARGA INTERNA
50% VO2 máx
• Frequência cardíaca (FC)
• Percepção subjetiva de esforço (PSE)
• PSE => FC
• PSE => Lactato
• Impulso de treinamento (TRIMP)
• Concentrações de Lactato
• Frequência cardíaca de recuperação
• Variabilidade da frequência cardíaca
70% VO2 máx
• Avaliações bioquímicas/hormonais/
imunológicas
Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147
MENSURANDO A CARGA EXTERNA
• Potência
• Velocidade
• Aceleração
• Função neuromuscular
• Análise de tempo e movimento
Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147
©Jeukendrup
David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513.
DOENÇAS DO TRATO RESPIRATÓRIO SUPERIOR
David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513.
Jeffrey B. Kreher, MD and Jennifer B. Schwartz, MD.. Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138.
SINAIS
CLÍNICOS
David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513.
Wolfgang Gunzer, Manuela Konrad * and Elisabeth Pail. Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with
Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not? Nutrients 2012, 4, 1187-1212
2018
Periodização Integrativa
Nutrição
PERIODIZAÇÃO
TREINAMENTO
Esportes
individuais
Treinamento
Esportes
Coletivos
Recuperação
Psicologia
Habilidade
Desempenho e
Adaptações ao
treinamento
Tipos de Treinamento
Distribuição
de Intensidade
Intensity Zone
Typical Blood
lactate
(mmol/L)
Typical Heart Rate
(% max)
Three zone model
5
> 5,8
> 94
> LT 2
4
3,7 _ 5,7
89 _ 93
3
2,1 _ 3,6
84 _ 88
2
1,3 _ 2,0
74 _83
1
> 1,2
54 _ 73
Binary model
HIT
LT1 - LT2
LIT
< LT1
Tnønessen, E. 2014.
Tnønessen, E. 2014.
Volume
Intensidade
Tnønessen, E. 2014.
Tnønessen, E. 2014.
Tipos de Atividades
2018
Agrupamentos curtos de sessões de treinamento,
geralmente com planejamento diário ou semanal.
Baixa oferta de CHO:
Biogênese mitocondrial
Periodização Nutricional
Microestrutura
Preparação Geral
- VET e macronutrientes
Agrupamento de microciclos, geralmente com
duração de um mês.
Alta oferta de CHO:
Composição corporal e
desempenho esportivo
Mesoestrutura
-
Agrupamentos maiores de mesociclos preocupados
com períodos mais longos, geralmente com duração
de 6 meses a um ano
1 ano
Equilíbrio na dieta do atleta
- Suporte ao treino e
gerenciamento de lesões
-
periodizados para
mudanças desejadas na
composição corporal,
mantendo a disponibilidade
de energia adequada para a
carga de treinamento e
manutenção da saúde.
Apoio geral para sessões de
treinamento e recuperação
entre sessões, incluindo
tempo estratégico de
ingestão de nutrientes ao
longo das sessões.
Estimular adaptações
aeróbicas ofertando baixa
disponibilidade de CHO.
Preparação específica
Polimento
- Alterações no consumo de - Suporte para
-
-
energia e nutrientes para
acompanhar as
mudanças no foco de
treinamento.
Suporte específico /
recuperação para
sessões-chave para
treinamento especializado
(por exemplo, ferro, ideal
para treinamento em
altitude).
Otimização das metas de
composição corporal em
direção à fase de
competição e
suplementação.
-
treinamento de alta
intensidade com gasto
energético ajustado
para evitar ganho de
peso desnecessário
associado a um gasto
de energia reduzido.
Monitoramento
contínuo da
composição corporal
ideal para a fase de
competição.
Competição
- Suporte para
-
-
competição /
corrida, incluindo a
recuperação entre
várias rodadas em
uma sessão e / ou
vários dias de
competição.
Suplementação
adequada em
esportes que
possuem estratégias
limitadas.
Nutrição para
viagens.
Transição/off-season/lesão
- Recomendações nutricionais
-
semelhantes a um indivíduo
ativo a sedentário.
Algum pequeno ganho de
peso esperado ou desejado.
Suplementos ergogênicos
não são mais necessários.
Nutrição para o
gerenciamento de lesões /
reabilitação, se necessário.
Macroestrutura
Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic
Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol
Objetivo
PERIODIZAÇÃO
NUTRICIONAL
Avaliar o efeito a longo prazo de um protocolo de perda de peso bifásico composta por uma fase de dieta
cetogênica e outra mediterrânea.
Desenho do
Análise retrospectiva.
estudo
Amostra
89 indivíduos obesos saudáveis de 25-65 anos.
Interv.
20 dias de KEMEPHY (isenção total de carboidratos), seguido por 20 dias de dieta low carb não cetogênica,
depois 4 meses de mediterrânea normocalórica, mais 20 dias de fase cetogênica, e 6 meses de mediterrânea
normocalórica.
Conclusão
A combinação de uma dieta KEMEPHY bifásica separados por períodos mais longos de nutrição de
manutenção, com base na dieta mediterrânea tradicional, levou à perda de peso a longo prazo e melhoria dos
fatores de risco para a saúde em uma maioria de indivíduos; CUMPRIMENTO foi muito alto, o que foi um fator
determinante dos resultados observados.
Paoli et al, nutrients, 2013.
Paoli et al, nutrients, 2013.
DISTRIBUIÇÃO DE MACROS
CHO (%)
LIP (%)
PTN (g)
A
60
15
2
B
50
25
2
C
40
35
2
D
30
45
2
E
20
55
2
F
10
65
2
Tchau pochete !!!!
Artigo citado apenas pela didática da imagem
Resíduos
COMO GERAR STRESS
“FRACIONAMENTO"
APORTE
ENERGÉTICO
MACRONUTRIENTES
- Jejum Intermitente*
- Jejum Modificado
- Low-Fat | High-Carb
- Janela Alimentar
- RC Intermitente*
- Reduzida em CHO
- RC Continua
- Low-Carb | High-Fat
- RC 2:2
- Cetogênica
Instabilidade da homeostase energética
@valentim_nutri
COMO GERAR STRESS
“FRACIONAMENTO"
JEJUM
APORTE
ENERGÉTICO
MACRONUTRIENTES
RESTRIÇÃO
BAIXO (LOW)
CALÓRICA
CARBOIDRATO
Instabilidade da homeostase energética
@valentim_nutri
Franz et al, Journal of the American Dietetic Association, 2007
Franz et al, Journal of the American Dietetic Association, 2007
Prejuízo
HORMESE
Beneficio
Carga alostática
Reação alostática
Capacidade de um indivíduo em suportar o estresse
Incapacidade de um indivíduo em suportar o estresse
(estimulo agudo seguido de recuperação)
(estimulo crônico com ausência de recuperação)
Adaptações negativas
Adaptações positivas
Alostase é um sistema que não apenas reconhece e responde aos estressores,
mas também promove a recuperação. “estabilidade através da mudança”
Preservação da barreira intestinal
➤
Permeabilidade da barreira intestinal
Manutenção da capacidade de gerenciar o
estresse (social/emocional/profissional)
➤
Incapacidade de gerenciar o estresse (social/
emocional/profissional)
➤
Preservação do sistema imune
➤
Imunosupressão
➤
Preservação do sistema antioxidante
➤
Estresse oxidativo e inflamação
➤
Manutenção dos hábitos alimentares
➤
Alterações no comportamento alimentar
➤
Manutenção adequada do sono
➤
Comprometimento do sono
➤
➤
Am J Phys Anthropol 2017; 162: 44–70 & Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014 June;69(S1):S10–S16
Excesso de stress explica:
C. V., M; 47 ANOS
➤
AF: segunda, quinta e sexta (crossfit e musculação)
terça e quarta (crossfit e ginástica)
➤
Hábito alimentar: 3 refeições ao longo do dia
café da manhã, almoço e jantar (todas com baixo carboidrato)
* Restrição energética
➤
Objetivo: redução do percentual de gordura e manutenção da massa magra.
• EFEITO PLATÔ
• REGANHO DE PESO
• IMUNOSSUPRESSÃO
•
DESNUTRIÇÃO SUBCLÍNICA
• PERDA DE RENDIMENTO
• OUTROS DESFECHOS NEGATIVOS DE SAÚDE
RMR (PRIMEIRO ATENDIMENTO X RETORNO)
09/07/2018
PLANEJAMENTO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO
18/09/2018
- 187 kcal/d
Efeito de grandes cargas de treinamento na RMR
O presente estudo demonstra, uma carga de treinamento aumentada,
sem ingestão suficiente de energia, pode acarretar reduções significativas
na RMR. Tal sobrecarga consegue explicar a queda da RMR da nossa
paciente.
= 341.06 kcals
TREMBLAY et al., 2007
STRESSORES
➤ Stressores
•
emocionais:
Conflitos interpessoais, perda de uma relação significativa, morte de um familiar
próximo ou perda de uma criança .
(1)
Immunol. Res. 58, 193–210 (2014).
➤
Stressores fisiológicos:
•
Privação do sono ou insónia .
(1)
•
Alimentação
•
Exercícios
•
Traumas (ex: tirar sangue)
➤ Stressores
•
nutricionais:
Stress energético: Jejum; Restrição Calórica; Restrição de CHO
CHO = T3, T4
CHO Controle
CHO
Balanço
nitrogenado
(g/24h)
T3
nmol/L
Valor abaixo de
referência
CHO
CHO
Valor de ref. = 1.2–2.8
MELIN et al., 2014
11 dias = TMB?
Pacientes pediátricos
KOSE et al., 2017
CHO
Controle
CHO
TMB
kcal/24h
BISSCHOP et al., 2001
Controle
Relação entre T3 e TMB
37 adultos (15 obesos e 22 eutróficos)
2017
Calorimetria
indireta
TMB
⬇ TMB
⬆ rT3 = enantiômero inativo
T3
⬆ T4 -> rT3
ROSENBAUM, 2000; ROSENBAUM; LEIBEL, 2010
LOW
HIGH
GLICOGÊNIO
FASTED
@valentim_nutri
2004
Desempenho sub máximo pode ser
sustentado, apesar da exclusão virtual
de carboidratos da dieta humana.
É evidente que este resultado não
resulta automaticamente a aplicação
ocasional de restrição de carboidratos
na dieta, no entanto, atenção ao tempo
para ceto-adaptação.
Glicogênio modula o fenótipo oxidativo
Tipos de Atividades
Tipos de Treinamento
Nutrients 10, 1–21 (2018)
Distribuição
de Intensidade
Tnønessen, E. 2014.
Intensity Zone
Typical Blood
lactate
(mmol/L)
Typical Heart Rate
(% max)
Three zone model
5
> 5,8
> 94
> LT 2
4
3,7 _ 5,7
89 _ 93
3
2,1 _ 3,6
84 _ 88
2
1,3 _ 2,0
74 _83
1
> 1,2
54 _ 73
Binary model
HIT
LT1 - LT2
LIT
< LT1
Tnønessen, E. 2014.
Especificidade
Tnønessen, E. 2014.
Coffey, V G. 2007
14 semanas de acompanhamento nutricional e treinamento
- Atleta amador (H – 21 anos)
- CHO = 100 ± 56 g/d (20 ± 3 % de calorias)
- LIP = 79 ± 17 g/d (37 ± 4 % de calorias)
- PTN = 212 ± 13 g/d (45 ± 8 % de calorias)
Robinson et al, 2015
Robinson et al, 2015
RESULTADOS
Volume
- -11,7kg de massa corporal (6,7kg de gordura e 5,0kg de massa magra).
- Taxa metabólica de repouso: 1.993 kcal/d para 1.814 kcal/d.
- Oxidação de gordura no descanso: 0,04 g/min para 0,06 g/min.
- Capacidade de oxidação de gordura durante o exercício: 0,24 g/min para 0,59 g/min.
Intensidade
- Estado psicológico de humor (escala BRUMS): não foi influenciada
negativamente pela intervenção.
SÉTIMO LUGAR DE 19 ATLETAS NA COMPETIÇÃO.
Robinson et al, 2015
Tnønessen, E. 2014.
Objetivo
Desenho do
estudo
Amostra
Interv.
Conclusão
Determinar os efeitos de uma dieta cetogênica de longo prazo sobre o desempenho do exercício aeróbio e no metabolismo de ciclistas off-road.
Randomizado, crossover.
8 homens, ciclistas treinados, 24 a 32 anos.
4 semanas de dieta cetogênica.
Macros da D.C.: 15% CHO/15% PTN/70% LIP.
Macros da dieta padrão: 50 % CHO/20 % PTN/30 % LIP.
A longo prazo dieta cetogênica pode ser favorável para atletas de resistência aeróbica durante a fase de preparação que predominar
um maior volume de treino com intensidade baixa/moderada. Grande volume de treino com dieta cetogênica aumenta o metabolismo de
gordura durante o exercício, reduz a massa corporal, a quantidade de gordura corporal e diminui o dano muscular pós exercício.
Zajac et al, Nutrients, 2014
2017
Zajac et al, Nutrients, 2014
2017
Resumo do artigo
Objetivo
Metodologia
Investigar os efeitos da adaptação a uma dieta cetogênica LCHF durante 3 semanas de treinamento de alta
intensidade sobre metabolismo e desempenho de atletas da elite do endurece.
Controle dietético:
1) High Carb (CHO 8,6g/kg, CHO 2,1g/kg proteína e 1,2g/kg gordura) consumida antes, durante e após o
treinamento (n = 9);
2) Ingestão idêntica de macronutrientes, periodizada alterando a baixa e alta disponibilidade de CHO (n = 10);
3) LCHF (<50 g dia − CHO; 78% energia como gordura; 2,1 g kg; n = 10).
Resultados
A LCHF foi associada as maiores taxas de oxidação de gordura. No entanto, o LCHF também aumentou o
custo do oxigênio (O2) da corrida em velocidades similares às da prova (20km). Grupos HCHO e PCHO
melhoraram os tempos para 10 km de caminhada: 6,6% e 5,3% e sem melhora para o grupo LCHF.
Conclusão
Diferente das dietas que fornecem alta disponibilidade de CHO, de forma periodizada ou cronicamente, e apesar
de uma melhora significativa no VO2max, a adaptação à dieta LCHF não proporcionou aumento da performance
em corredores de elite devido à economia reduzida de exercício.
Figura 4. Tempos de 10 km de corrida realizados por atletas de elite, onde
corrida 1 é o baseline e corrida 2 após 3 semanas de treinamento
intensificado e intervenção dietética.
Enhanced Endurance Performance by of Carbohydrate Intake:
‘‘Sleep Low’’ Strategy
Objetivo
Determinar os efeitos de uma dieta cetogênica de longo prazo sobre o desempenho do exercício aeróbio e no
metabolismo de ciclistas off-road.
Desenho do
estudo
Randomizado, crossover.
Amostra
21 homens. Triatletas treinados.
Interv.
2 grupos: “sleep low”: 11 indivíduos e controle: 10 indivíduos (alta disponibilidade de CHO).
A estratégia “sleep low” consistiu numa intervenção de treinamento/dieta de 3 semanas que compreende três
blocos de manipulação dos mesmos:
1) sessões de treinamento de intervalado de alta intensidade, a noite, com alta disponibilidade de CHO; 2)
restrição de CHO durante a noite ("sleeping- low");
3 ) sessões de “train low”, com baixa disponibilidade endógena e exógena de CHO.
Conclusão
Periodização de curto prazo da disponibilidade de CHO dietético ao redor das sessões de treinamento
selecionadas promoveu melhorias significativas no teste submáximo e supramáximo de ciclismo, assim como
no tempo de corrida de 10km.
Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
Controle
Sleep Low
7g/kg
7g/kg
60 min
65% (maximal aerobic power)
Bike: 8x5 (1min) / Corrida: 6x5 (1min)
85% (maximal aerobic power)
Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
0 carbo
2 g/kg
60 min
65% (maximal aerobic power)
7g/kg
0,5 g/kg
2 g/kg
Bike: 8x5 (1min) / Corrida: 6x5 (1min)
85% (maximal aerobic power)
0 carbo + PTN
Controle
0,5 g/kg
2 g/kg + PTN
Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
Sleep Low
LOW-CARB
Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
Definições
Dieta reduzida em carboidratos:
> 130 g de CHO/dia, até 45% das calorias totais.
Dieta Low-Carb:
30-130 g de CHO/dia.
Dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (VLCK):
<30 g g de CHO/dia; geralmente permitirá que a cetose ocorra.
Dieta de baixo teor de gordura:
10% a 15% do total de calorias como gordura alimentar.
Atualizar para 2018 (Adele H. Hite, 2013)
Nutrition in Clinical Practice Volume 26 Number 3 June 2011 300-308.
Figure 2: Associations between (A) carbohydrate, (B)
total fat, (C) saturated fatty acids, (D)
monounsaturated fatty acids, and (E) polyunsaturated
fatty acids with risk of total mortality in Asia and other
regions
Hazard ratios (HRs) and 95% CIs are adjusted for age,
sex, education, waist-to-hip ratio, smoking, physical
activity, diabetes, urban or rural location, and energy
intake. Centre was also included as a random effect and
frailty models were used (p for heterogeneity >0·2 for total
fat and >0·5 for carbohydrate, saturated fatty acids,
monounsaturated fatty acids, and polyunsaturated fatty
acids). Q1–Q5=quintiles 1–5.
Restricted
Lancet 390, 2050–2062 (2017).
N. Engl. J. Med. 359, 229–241 (2008).
Shai et al, The New England Journal of Medicine, 2008.
CETOGÊNICA
10%
35%
LIP
55%
PROT
CARB
* Numa dieta de 2000kcal/dia os carboidratos dietéticos ficam entre 20 e 50g
2016
Resumo do Artigo
Objetivo
Avaliar o efeito a longo prazo de uma dieta com baixo teor calórico-cetogênico (VLCK) sobre a adiposidade excessiva.
O foco especial foi estabelecido na massa de gordura visceral e o impacto na carga individual da doença.
Amostra
Pacientes obesos (n = 45) foram alocados aleatoriamente em dois grupos:
1) Dieta cetogênica baixa em calorias (n = 22),
2) Dieta hipocalórica; (n = 23).
Desenho de
Estudo
Randomizado, controlado, cross-over
Resultados
Aos 24 meses, observou-se uma tendência de regressar aos níveis basais; no entanto, a dieta muito baixa em calorias
e cetogênica induziu uma maior redução no peso corporal (-12,5 kg), circunferência da cintura (-11,6 cm) e
massa gorda (-8,8 kg) do que a dieta hipocalórica (-4,4 kg, -4,1 cm e -3,8 kg, respectivamente). Gordura visceral
por DXA (-600 g vs. -202 g; p <0,001).
Conclusões
Em conclusão, a dieta cetogência de baixa caloria foi eficaz 24 meses depois, com uma diminuição no tecido adiposo
visceral.
2014
2016
Objetivo
Avaliar o efeito a longo prazo de um protocolo de perda de peso bifásico composta por uma fase de dieta cetogênica e
outra mediterrânea.
Desenho do
estudo
Análise retrospectiva.
Amostra
89 indivíduos obesos saudáveis de 25-65 anos.
Interv.
20 dias de KEMEPHY (isenção total de carboidratos), seguido por 20 dias de dieta low carb não cetogênica, depois 4
meses de mediterrânea normocalórica, mais 20 dias de fase cetogênica, e 6 meses de mediterrânea normocalórica.
Conclusão
A combinação de uma dieta KEMEPHY bifásica separados por períodos mais longos de nutrição de manutenção, com
base na dieta mediterrânea tradicional, levou à perda de peso a longo prazo e melhoria dos fatores de risco para a
saúde em uma maioria de indivíduos; ADESÃO foi muito alta, o que foi um fator determinante dos resultados
observados.
Paoli et al, nutrients, 2013.
Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic
Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol
Paoli et al, nutrients, 2013.
Defina
JEJUM
0,94 Kcal/m
1,05 kcal/m
Zauner et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Jejum
JEJUM - DEFINIÇÃO
• Não existe consenso
Oxida mais
• Dificuldade para "comparar" estudos
substratos
• Protocolos mais estudados:
2.000 kcal
provenientes
• Alternate-day fasting - (Jejum intermitente)*
• Modified fasting regimens - (Jejum modificado/restrição)*
• Time-restricted feeding - (Janela alimentar)*
• Intermittent energy restriction 2:2 - (Restrição calórica inter.)*
das reservas
1.500
500
Kcal
Kcal
endógenas.
JEJUM - DEFINIÇÃO
2015
Oxida mais
provenientes
das reservas
endógenas.
Stress
Emagrecimento
⬆Autofagia
⬇Inflamação
⬇Insulina
⬇IGF-1
⬇mTOR
…
2.000 kcal
500
Kcal
REVISÕES
substratos
2015
2015
Intermittent energy restriction and weight loss:
a systematic review
Objetivo
Resumir os efeitos da restrição de energia intermitente sobre o peso e marcadores biológicos em estudos de intervenção
de longo prazo de duração > 6 meses.
Desenho do
estudo
Estudo de revisão.
Conclusão
“Esta revisão confirma que, nas poucas evidência de longo prazo disponíveis, Restrição Calórica Intermitente alcança a
perda de peso, mas não há nenhuma evidência que forneceu perda superior em comparação com o Restrição Calórica.”
Adesão a longo prazo para a restrição energética intermitente pode ser semelhante a restrição energética contínua e,
portanto, apresentar uma alternativa bem sucedida para indivíduos que encontram a restrição energética contínua
demasiada restritiva nas escolhas alimentares durante a redução de peso.
Headland et al, Nutrients, 2016
Headland et al, Nutrients, 2016
2018
2018
1.IER: <800 kcal em pelo menos um dia, mas não mais de seis dias por sem.
6
2.IER foram comparadas a nenhum tratamento (dieta ad libitum) ou cuidados habituais (CER ˜ 25% do
GET).
3.Duração mínima de 12 semanas | A duração dos estudos variou de 03 a 12 meses.
4.Os regimes de IER variaram em todos os estudos:
(A)- dia alternado de jejum (B) - jejum por dois dias (C)- jejum por até quatro dias por semana.
5.IER x CER não revelou diferença significativa na perda de peso.
6.As metanálises mostraram que a IER foi mais eficaz do que nenhum tratamento para perda de
peso.
2018
Mobilização do tecido adiposo
Estado
alimentado
Estado de
privação
PPARa e PGC-1a
Estado Pósabsortivo
Aumento de Ácidos Graxos livres,
grelina, GH e gliconeogênese
hepática
Estado de
jejum
Figura 1: O ciclo jejum-alimentação e seus quatro estágios. Apenas os estados alimentado e
pós-absortivo são relevantes para as rotinas alimentares normais. Além disso, enquanto a figura
é cíclica, é possível retornar ao ponto de consumo de alimentos a qualquer momento.
Stockman et al. Curr Obes Rep (2018) 7:172–185
Prof. Valentim Magalhães - @valentim_nutri
16 semanas
Restrição -33% GET
16 semanas
Restrição -33% GET
14 semanas
Dieta equilibrada
16 semanas
Restrição -33% GET
Byrne, N M et al. 2017
14 semanas
Dieta equilibrada
Byrne, N M et al. 2017
COMPOSIÇÃO DA DIETA
PTN
15-20%
LIP
25-30%
CHO
50-60%
Byrne, N M et al. 2017
Byrne, N M et al. 2017
A professora Louise Burke é a chefe de nutrição
esportiva do Australian Institute of Sport (AIS)
Entre seus muitos deveres no AIS, ela fornece
serviços nutricionais para os programas de
Ciclismo de Estrada e Atletismo no programa
Vencedor da Austrália.
-3 kg
A professora Louise Burke é a chefe de nutrição
esportiva do Australian Institute of Sport (AIS)
- 11kg
Mais de 250 artigos
revisados e diversos livros.
Fornecendo serviços nutricionais para os
programas de Ciclismo de Estrada e Atletismo no
programa Australia’s Winning Edge.
Linhas de pesquisa:
- Adaptação da gordura,
- Necessidades de fluidos e desempenho,
- Necessidades proteica para adaptação e
recuperação
- Periodização Nutricional
Valentim Magalhães
@valentim_nutri
Byrne, N M et al. 2017
Estimular síntese proteica não é
sinônimo de hipertrofia
Fatores importantes para hipertrofia:
• Responsividade ao treinamento
• Volume de treino
• Balanço proteico positivo (síntese maior que
degradação)
• Fatores hormonais (testosterona, DHT, IGF-1,
FSR - Fractional synthesis rate
GH…)
• Fatores locais (número de ribossomos, células
• Foram comparados diferentes padrões de ingestão de 80g de proteína para induzir a recuperação após exercício de resistência e
satélites, mionúcleos.
a resposta anabólica associada no músculo esquelético.
• A proteína foi ingerida em 10, 20 ou 40 g, utilizando um regime de ingestão intermitente, intermediária ou em bolus,
respectivamente.
Bolus - 80g
Pulse - 10g
Intermediate - 20g
2018
Recomendações de proteínas
2016
Proteína
Recomendações de proteínas
Proteína
Ganho e manutenção de
massa
1,4 a 2,0g/kg/dia
Dietas hipocalóricas
Idosos sedentários
2,3 a 3,1g/MLG
1,0 a 1,2kg/dia
• A proteína ingerida antes ou depois da sessão de treino atua em sinergismo com o exercício no estimulo a
síntese proteica (MPS);
• É importante 700mg a 3g de leucina por refeição associado a uma ingesta adequada dos outros AAE;
• As doses de proteínas devem idealmente ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia
• Dose ótima para atletas (MPS): 0,25-0,55g/kg ou 20-40g por refeição
Ganho e manutenção de
massa
1,2 a 2,0g/kg/dia
Dietas hipocalóricas
> 2,0g/kg
Suplementação de carboidratos pós-treino
PÓS-TREINO
Por que ingerir proteína após o exercício?
oferece pouca contribuição do ponto de vista
do desenvolvimento muscular, desde que a
proteína adequada seja consumida.
Insulina não é aditiva ou sinérgica às taxas de
MPS ou MPB quando CHO é co-administrada
com uma dose de proteína que estimula ao
máximo as taxas de MPS.
Exercícios que usam mais
de um grupamento muscular
Gera maior necessidade proteica
0,24 g/kg
0,40 g/kg
PROTEÍNA
PROTEÍNA
• Não aumentou significativamente taxas de MPS, em repouso ou após exercício de resistência.
• Aumentou a oxidação da leucina
• Aumento da conversão de fenilalanina em tirosina
• Aumento na produção e concentração de ureia no plasma
Um único exercício de um
grupamento específico
Se tornou viés em alguns estudos
que avaliam a MPS
2018
Consumir caseína antes de dormir representa um
estratégia eficaz para promover o anabolismo do
músculo esquelético
Figura1: MPS induzida pela ingestão de proteína de soro de leite em homens jovens.
Compensar o balanço nitrogenado
negativo após o jejum noturno.
Tabela 1: correspondente em alimentos para alcançar 40g de PTN Pré-sleep
Alimentos
Medida caseira
Ovos cozidos
7 ovos
Leite desnatado
5 xícaras (1025 mL)
Iogurte desnatado
5 xícaras (1176 mL)
Peito de frango
2 filés (176g)
Carne
2 filés (168g
Whey + água
3 scoops (60g)
Whey + leite desnatado
2 scoops em 300 mL
As doses por refeição são
~68% mais altas em pessoas
idosas para atingir níveis
semelhantes de MPS
0,40 g / kg de
peso
2018
0,24 g / kg de
peso
Figure 1: Ingestão proteica para estimular ao máximo a síntese miofibrilar. A e B homens idosos; C e D homens jovens.
• O tempo, a dose e a fonte podem influenciar na eficácia da suplementação
protéica na MPS.
• No entanto, essas variáveis não são necessariamente proporcionais ao
aumento da hipertrofia.
Manutenção energética
~0,4 g/kg para estimular ao máximo a MPS após período de descanso/exercício de resistência exaustiva
(0,24 + 0,06 de proteína adicionada - compensar a influência de outros macronutrientes nas refeições e da
qualidade da proteína)
Espaçamento de refeições contendo proteína (~ 3–5 h) maximiza as taxas de MPS
Ingestão de proteína 1-3 h antes de dormir para compensar os declínios na MPS durante o jejum noturno
• A ingestão diária de proteína de ~1,6 g - 2,2 g / kg / dia parece ser o fator
mais importante a ser considerado quando o objetivo principal é a
otimização do ganho de massa muscular com exercícios de resistência.
0,53g/kg
0,4g/kg
0,53g/kg
1,6-2,2 g/kg/dia
0,53g/kg
0,4g/kg
0,4g/kg
0,4g/kg
Deficit energético
Exercício de resistência ajuda na retenção de massa magra durante a restrição
"Cutting" prolongado: fontes de proteína de alta qualidade (whey, caseira ou ambos) para otimizar o
controle do apetite e garantir a conformidade com a dieta.
2,3-3,1 g/kg/dia
Mais vulneráveis
Robinson et al, 2015
2018
2018
O tipo de proteína faz diferença?
Beef protein
Balanço proteico foi
relevante
Amostra: N = 21 H Treinados
Desenho do estudo: Cross-over
Controle dietético: 500kcal excedente
e 1,8g/kg de ptn
Resultados: Não apresentou efeito na
composição corporal ou força.
Timing proteico foi
irrelevante
Chicken protein
Whey Protein
N= 41 homens e mulheres
Idade: 18-30
Treinados
Acompanhamento: 8 semanas
Proteína: 46g
Composição da dieta: 50% de carboidratos, 25% de gordura e 25% de proteína isocalóricas
Conclusão: Escolhe a que você gostar mais
Maltodextrina
Periodizando o carboidrato
Iniciou no mundo esportivo como ciclista, depois
no futebol e caiaque.
Atualmente um triatleta com mais de 21 corridas
de Ironman completas, campeão nacional de
duathlon e venceu a maratona de Golden Gate
Headlands (3:22:48) em 2006.
• Fonte primária de energia
Treino
CHO
em exercícios de alta
intensidade
• Fornecer energia para o
•Modula a ativação de vias de
sinalização celular aguda
• Promove adaptações oxidativas do
músculo esquelético
treino adequado
Durante os 20 anos de trabalho no esporte de
elite, traduziu os avanços científicos detalhados
da literatura em conselhos práticos, ajudando os
treinadores e atletas a alcançarem seus objetivos.
Prétreino
CHO
IntraTreino
Linhas de pesquisa:
- Respostas metabólicas ao exercício,
especialmente o exercício de endurance;
- Interação entre nutrição e exercício,
- Queixas gastrointestinais durante o exercício,
treinamento;
- Overtraining.
• Ressíntese de glicogênio
• Recuperação muscular
Póstreino
•Melhora o desempenho
•Prolonga a duração do
exercício
2018
Quando e por que treinar low carb?
Objetivo
• Adaptações fenotípicas
• Estratégia usada no inicio da preparação
2018
Tabela 1: Adaptações a restrição de Carboidratos - protocolo aconselhado por 3 semanas
Periodização de Carboidratos
CHO
AMPK
Ativa ou reprime a
expressão gênica e a
sinalização intracelular
Sensor de
glicogênio (CBD)
Aumento da atividade em
baixas concentrações de
glicogênio
Sessões repetidas geram
alteração fenotípicas
Sessão de treinamento
Pré-Treino
Durante o treino
Pós-treino
Restante do dia
ALTO
ALTO
ALTO
BAIXO
BAIXO
BAIXO
ALTO
ALTO
ALTO
MÉDIO
ALTO
MÉDIO
BAIXO
BAIXO
ALTO
ALTO
Dia 1: 4-6 horas de treino de alta
intensidade consistindo em múltiplos
intervalos*
Dia 2: 3-5 horas de treino de estado
estacionário de baixa intensidade**
Dia 3: 3 horas de sessão de alta
intensidade consistindo em múltiplos
intervalos*
Figura 3: As respostas de sinalização do músculo esquelético após um pequeno exercício de endurance são amplificadas em face da
baixa disponibilidade de glicogênio. Como tal, as sessões de exercício repetidas durante semanas e meses em face da baixa
disponibilidade de glicogênio têm o potencial de modular numerosos processos adaptativos no músculo esquelético, conduzindo, em
última instância, à adaptação aprimorada e às características específicas do fenótipo observadas em indivíduos altamente treinados.
Dia 4: <1 hora sessão de recuperação**
*Acima do Limiar de lactato
**Abaixo do Limiar de lactato
Recomendações ISSN 2018
2018
Recomendações de carboidratos
Recomendações
Ativo
Intermediário
Atleta
Carboidratos (45-55%)
3 a 5g/kg/dia
5 a 8g/kg/dia
8-10g/kg/dia
Proteínas (15-20%)
1,2 a 2g/kg/dia
1,2 a 2g/kg/dia
1,7 a 2,2g/kg/dia
Lipídios (25% - 35)
0,5 - 1g/kg/dia
0,5 - 1g/kg/dia
0,5 - 1g/kg/dia
Carboidratos
Maximizar estoques de
glicogênio
• Alto consumo de CHO
(8-12g/kg/dia).
Performance
(pré-treino)
• Refeição rica em CHO pré treino 4-6h antes
+
Lanche leve CHO (50g) e PTN (5 a 10g) 30 a 60 min
antes
Restauração de rápida
de glicogênio
• ~1,2 g/kg/h CHO de alto IG (> 70)
• Cafeína (3-8mg/kg)
• CHO de IG médio/baixo (0,8g/kg/h)
• Proteína (0,2 a 0,4g/kg/h)
•Ativo: Realiza exercício físicos sem regularidade
•Intermediário: Intensidade moderada/alta 2-3h/dia
•Atleta: Alto volume e alta intensidade (3-6h/dia).
CARBOIDRATOS
Recomendações American College
Recomendações
Leve
Moderado
Pesado
Muito pesado
Carboidratos (45-55%)
3 a 5g/kg/dia
5 a 7g/kg/dia
6-10g/kg/dia
8-12g/kg/dia
2016
Mujika et al, Annals of nutrition & metabolism, 2010
•
•
•
•
Atividades de baixa intensidade
Programas moderados (ex: ~1h por dia)
Programas de endurance (1-3h por dia em intensidade moderada/alta
Condições extremas: >4-5h/dia em intensidade moderada/alta
Naderi et al, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2016.
ESTRATÉGIAS AGUDAS
Estratégia de carboidratos
Geral
Exercícios <90 min
CHO Loading
Preparação para exercícios > 90min
seguidos/intermitente
36-48h de 10-12g/kg por 24h
Rápida recuperação
< 8h de recuperação entre 2 sessões
1-1.2g/kg/h durante 4h. Em seguida,
retomar as necessidades diárias
Antes do exercício
Exercícios de > 60min
1-4g/kg 1-4h antes do exercício
Durante exercício curto
<45 min
Não precisa
Exercícios de alta intensidade
45-75min
Pequenas quantidades incluindo o
“mouth rinse”
Exercícios de endurance com pausa
1-2.5h
30-60g/h
Exercícios de longa duração
>2.5-3h
Acima de 90g/h
Formas farmacêuticas mais
utilizadas no intra-treino
7-12g/kg por 24h
Optimização da adesão entre
os atletas e versatilidade de
acordo com o esporte
Intra-treino
Quais são as estratégias para a
suplementação durante o treino/
prova?
Qual o timing adequado e
macronutrientes usados?
Timing da introdução durante
a prova: intervalos
Ingestão isolada ou coingestão de macronutrientes?
Início da prova
Término
Líquido
Gel
Shot
Início da prova
Ciclismo
Corrida
Término
2015
TABELA 1: EFEITO DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE ESPORTES INTERMITENTES
Carboidratos
Característica
Esporte
Revisão da literatura
Capacidade de
exercício
Futebol, Rugby, Hockey,
Basquete e outros
Aumento da performance de
forma consistente
Sprint
Futebol, Rugby, Hockey,
Basquete e outros
Resultados variados
Jump
Basquete e futebol
Efeito mínimo
Habilidade
Futebol, basquete, tenis,
badminton e squash
Resultados variados
Efeito benéfico consistente dos carboidratos nos estudos de futebol (esporte
com o maior número de trabalhos de validação de teste de protocolo /
habilidade). Estudos no basquete, squash e tênis encontraram resultados mistos.
A habilidade é difícil de medir e muitos testes diferentes foram usados.
Velocidade de
mudança de direção
Futebol, Rugby, Hockey,
Basquete e outros
Resultados variados
Poucas evidências. Complicado de avaliar, necessita de metodologia mais
aplicada
Cognição: atenção
Tenis, squash e badminton
e tempo de
resposta
Efeito mínimo
Comentários adicionais
Sem surpresa, bem consolidado
A maioria dos estudos sugere que não há benefício da ingestão de carboidratos
no desempenho do sprint no futebol, rugby, hóquei em campo ou futebol
americano. No entanto, 3 de 4 estudos de basquete relatam um benefício da
ingestão de carboidratos no desempenho do sprint no 4º tempo de um jogo
simulado.
Poucas evidências na literatura.
A maioria dos testes cognitivos não é específica para esportes coletivos. Mais
trabalho de validação é necessário.
2018
2018
Guideline de dosagem e timing de suplementação de Carboidratos durante o exercício
CHO
Dose recomendada
Timing
Mouth rinsing: 15 mL de com 6-8% de 5-10s de suplementação a cada 10-15 min para atividades
carboidratos
de duração < 60 min
30-60g/h de carboidratos
10-20g a cada 20 min em atividades duração < 60 min
Sensação de esforço
é reduzida
Aumento do trabalho e
da performance
Concentração de CHO: 6-8%
A cada 1/8 da duração total de
prova
Exemplo:
Exercício com duração de 1 hora
e 30 min.
Fazer a cada 12 minutos
aproximadamente
Recomendação: sessões curtas de
treinamento de alta intensidade
2014
2017
Frutose
Glicose
Figura 1: As recomendações de
ingestão de carboidratos durante o
exercício dependem da duração do
exercício. Essas recomendações
não são fixas e exigem um caráter
individualizado para cada atleta de
acordo com o seu nível de
treinamento
Figura1: Taxa de oxidação de carboidratos durante o
exercício em estudos que compararam diretamente a
ingestão de glicose isoladamente (GLU), versus glicose
mais co-ingestão de frutose (GLU + FRU), ou ingestão
de sacarose (SUC).
Pré-treino Load - Preparações
Na prática, o que comer
de pré-treino?
Ingredientes:
- Banana: 2 unidades (110g)
- Farelo de Aveia: 3 Colheres de Sopa (28g)
- Leite Semi-desnatado: 240 ml
- Whey Protein: 1/2 scoop, 10g
- Água: 100 ml
Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO
• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
Ingredientes:
- Banana prata: 1 unidade
- Kiwi: 1 unidade
- Manga: 100g
- Mamão: 100g
- Suco de laranja: 200ml
- Iogurte natural: 2 unidades (370ml)
Pré-treino Load - Preparações
Pré-treino Load - Preparações
+
Salada de grão de bico
Ingredientes:
- 1 col. de sopa de grão de bico / feijão branco / lentilha / feijão Azuki
- 2 col. de sopa de Quinoa / batata baroa / batata doce / inhame
cozidos 3 col. de sopa de Shimeji Shitake / Tomate cereja Broto de
feijão
- 15 unid. de ovo de codorna
- 1 col de sopa de azeite
*Marinar azeite no alecrim no dia anterior para usar na salada.
Opções para temperar salada: hortelã, gengibre, cominho, coentro,
endro / estragueto, cheiro verde, louro (1/2 col. de chá - aprox. 2g)
Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO
Ingredientes:
- Salmão grelhado - 2 filés pequenos (120g)
- Batata doce - 6 Fatias pequenas (240g) ou Batata baroa - 9
colheres de sopa (240g) ou Mandioca cozida - 6 colheres de sopa
(150g) ou Batata inglesa - 12 colheres de sopa (360g)
- Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)- Azeite de oliva - 1
colher de sopa (12g)
*Os tubérculos podem ser preparados na forma de purê.
**Outras opções de pescados: Linguado, Garoupa, Dourado, Cação, Cavala
OU Robalo (seguindo as mesmas quantidades da prescrição dietética)
Opções para temperar o peixe: Alecrim, cheiro verde, coentro, curry, endro/
estragueto
Opções para temperar a batata: Tomilho, páprica, manjericão, cebola, curry,
endro/estragueto, pimenta do reino + açafrão (1/2 col. de chá - aprox. 2g)
• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
Ingredientes:
- 6 colheres de sopa (70g) de beterraba crua
- 1 colher de sopa cheia de aveia (15g) ou
amaranto ou granola
- 2 copos duplos cheios (560ml) de água de coco
- 1 colher de sopa de cacau (15g)
- Spirulina conforme orientação
- 4 ovos
Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO
• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
Pré-treino Load - Preparações
Ingredientes:
- Peito de frango desfiado: 3 Colheres de sopa (75g)
- Cenoura ralada crua: 4 Colheres de sopa (52g)
- Kiwi: 2 Unidades (130g)
- Uva passa: 1 Colher de sopa cheia (19g)
- Iogurte natural: 1/2 pote (93ml)
- Requeijão cremoso: 1 1/2 Colher de sopa (40g)
Ingredientes:
- Frango desfiado - 4 colheres de sopa (100g) ou Ovo/mexido - 4
unidades médias (220g) ou Patinho moído - 6 colheres de sopa (90g)
- Tapioca goma - 4 colheres de sopa (80g)
Ingredientes:
- Patinho moído - 9 colheres de sopa (135g)
- Macarrão cozido - 8 colheres de sopa/garfada (240g)
Pré-treino Load - Preparações
Ingredientes:
- Clara de ovo: 4 unidades (110g)
- Óleo de coco: 1 Colher de sopa (15ml)
- Banana Prata: 1 Unidade (55g)
- Queijo Cottage: 2 Colheres de sopa (65g)
- Whey protein: 1 scoop (10g)
Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO
• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO
• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
Ingredientes:
- Ovos - 2 unidades médias (110g)
- Banana prata - 3 unidades (165g)
- Pasta de amendoim integral sem açúcar - 2 colheres de
sopa (30g)
Pré-treino Imediato - Preparações
Pré-treino Imediato - Preparações
Ingredientes:
Ingredientes:
- Banana: 2 unidades (110g)
- Farinha de aveia: 3 Colheres de Sopa (28g)
- Whey Protein: 1 scoop (17g)
- Água: 100 ml
Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão)
Ingredientes:
- 6 colheres de sopa (70g) de beterraba crua
- 1 colher de sopa cheia de aveia (15g) ou
amaranto ou granola
- 2 copos duplos cheios (560ml) de água de coco
- 1 colher de sopa de cacau (15g)
- Spirulina conforme orientação
- Banana prata - 1 unidades (110g) + Abacaxi - 2 fatias
pequenas (240g)
- Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml)
Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g
• Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g
• Recomendação de PTN: 5 a 10g
• Recomendação de PTN: 5 a 10g
Pré-treino Imediato - Preparações
+
PÓS-TREINO
Ingredientes:
- Bolacha de arroz: 4 Unidades (30g)
- Pasta de amendoim: 1 Colher de Sopa (15g)
- Suco de laranja: 1 Copo americano (170ml)
Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão)
• Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g
• Recomendação de PTN: 5 a 10g
Preparações
Ingredientes
- Geléia de frutas sem açúcar - 1 colher de sopa (22g)
- Pão de forma, tradicional - 3 fatias (75g)
Ingredientes:
- 5 fatias pequenas (300g) de abacaxi
- 2 colheres de sopa (25g) de chia
- 1 pedaço de 2 cm de gengibre
- 5 folhas de hortelã
- 2 limões espremidos
- 1 scoop de Spirulina
Pós-treino - CHO e PTN
Ingredientes:
- Patinho moído - 9 colheres de sopa (135g)
- Macarrão cozido - 8 colheres de sopa/garfada (240g)
Ingredientes:
- Goma de tapioca: 4 Colheres de Sopa (40g)
- Queijo Minas: 2 Fatias grandes (80g)
- Pasta de amendoim integral sem açúcar: 2 Colheres de sopa (30g)
Pós-treino - CHO e PTN
Ingredientes:
- Polpa de Açaí, congelada - 4 pacotes (400g)
- Whey protein (hidrolisado e isolado) - 1 porção (33g)
- Mel - 1 colher de sopa (18g)
Pós-treino - PTN e LIP
Ingredientes:
- Pão de forma integral: 2 Fatias (50g)
- Peito de frango desfiado: 4 Colheres de Sopa (100g)
- Cenoura crua ralada: 4 Colheres de Sopa (52g)
- Azeite: 1 Colher de Sopa (12g)
Pós-treino - PTN
+
Ingredientes:
- Ovo cozido: 3 Unidades (165g)
Ingredientes
- Abacate - 5 colheres de sopa (120g)
- Whey protein (hidrolisado e isolado) - 1 porção (33g)
Ingredientes:
- Clara: 4 Unidades (110g)
- Queijo Cottage: 2 Colheres de sopa (65g)
Ingredientes:
- Frango desfiado: 4 Colheres de sopa (100g)
- Queijo Cottage: 1 Colher de sopa (32g)
- Suco de Laranja: 1/2 Copo americano (85ml)
- Couve: 2 Colheres de sopa (50g)
- Água: 200 ml
- Gengibre: 1 Colher de chá (10g)
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
"Muitos resultados “negativos” não são
falhas em mostrar a superioridade de uma
intervenção nutricional em comparação
com outra, mas oferecem evidências de
não inferioridade ou equivalência.”
"Diferentes escolhas nutricionais levam a
resultados igualmente aceitáveis.”
“É melhor ter muitas escolhas
igualmente boas sobre o que comer do
que apenas uma."
OBRIGADO!
@valentim_nutri
valentim.sec@gmail.com
www.vnutri.com.br
Am. J. Clin. Nutr. 103, 1385–1386 (2016)
➤
Ajustar o VET ao objetivo (diário, semanal, mensal, anual)
➤
Periodizar a prescrição de acordo com treinamento
➤
Reduzir o impacto glicêmico das refeições
➤
Programar a cetoadaptacão em conjunto com o treinador
➤
Fazer o “desmame" do carboidrato monitorando a performance
➤
Avaliar a duração e qualidade do sono
➤
Acompanhar a adesão
➤
Rotacionar os cardápios
@valentim_nutri