ПРОГРАММА «МЕЧТА 104%»
Набор силы и массы
Вступление.
Несколько месяцев назад я поделился с своими читателями очень интересными
исследованиями Бреда Контрероса по поводу эффективности разных упражнений с точки
зрения ЭМГ (электромиографии). У каждого из нас есть свое субъективное представление
о том, какие упражнения хорошие, а какие плохие для тренировки тех или иных
мышечных групп.
Однако, особенность указанного исследования в том, что оно объективно, потому
оценивались не внутренние ощущения человека от упражнения (боль, пампинг или вера,
к примеру), а электрическая активность мышц в момент сокращения. Фактически, на
основании этой работы, мы можем сказать какие упражнения в реальности лучше
подходят для тренировки нужной мышечной группы.
Например, после этого исследования я точно знаю, что подтягивания обратным хватом
для тренировки бицепса гораздо более эффективное упражнение чем подьем штанги или
гантелей на бицепс. Жим гантелей лежа на наклонной скамье гораздо круче тренирует
грудные мышцы чем традиционный жим штанги лежа. А самым эффективным
упражнением для тренировки средних и задних дельт является горизонтальная протяжка
на блоке.
Вполне логично, что на основании изложенных данных хочется получить лучшую
программу тренировок на неделю. То есть совместить все мышечные группы в рамках
лучшего времени, количества работы, и лучших упражнений. Сделать так называемую
«Программу-Мечту». Именно такую программу я написал и сейчас вы имеете
возможность ее использовать в своих тренировках.
В чем особенности данной программы тренировок?
Эта программа тренировок в некотором роде уникальна. Дело в том, что в ней
используются несколько самых самых эффективных стратегий тренинга, которые стали
известны только в последние 10-ть лет. Это такие вещи, которые уже доказаны большой
наукой, но еще мало известны в тренерской среде, потому что, либо исследования этих
вещей существуют только на английском языке, либо потому что для большинства
серьезных культуристов они не очень важны из-за химического тренинга, либо в силу
инерционности человеческого сознания в принципе (все новые концепции и идеи
требуют много времени для того чтоб стать привычными). Вот основные фишки, которые
я использовал при создании этой «Программы-Мечты»:
•
•
•
•
•
Выбор лучших упражнений для группы с точки зрения тестирования ЭМГ (это то,
о чем я рассказывал в сериях выпусков «104% лучшая программа». Ниже, в
теоретической части, я повторю данные о этих исследованиях для тех из вас, кто
раньше их не видел.
Акцент на тренировке крупных мышечных групп (даже при тренировке мелких).
Опыты показывают, что подобный акцент значительно сильнее стимулирует
выработку ГР и тестостерона, чем тренировки маленьких мышечных групп (бицепс,
трицепс, дельты) отдельно. Фактически, тренировки маленьких мышц вообще не
принесут результата без одновременной тренировки больших мышечных групп
(спина, ноги, грудные).
Гибкая не линейная периодизация (способ адаптивного, увеличения нагрузки в
зависимости от вашего энергетического состояния в данный момент времени). Это
стратегия, которая позволяет быстрее всего адаптировать ваш организм к новым
нагрузкам. А значит, и быстрее всего увеличивать силовой потенциал и размер
ваших мышц.
Частая тренировка одной мышечной группы (не меньше 2-ух раз в неделю). При
натуральном тренинге только частые тренировки могут создавать необходимых
фон (ускорять синтез белка) для роста мышц потому что эффект ускорения
сохраняется только около 2-ух дней.
Низко катаболическая тренировка (чередования подходов на разные группы для
того, чтоб снизить разрушительное воздействие закисления во время работы). Этот
способ снижения разрушения я уже описывал в своем материале «Внатуре». Он
очень хорошо себя зарекомендовал и поэтому я включил его в данную схему
тренировок тоже.
Для кого эта программа?
•
•
•
•
•
Для мужчин. На женщинах я эту систему, во-первых, не тестировал. А во-вторых,
подбор упражнений составлен для приоритетных мышц, с точки зрения мужского
тренинга. Например, тут нет акцента на ягодичные, а есть акцент на спину.
Подобная стратегия не будет идеальной для женщин.
Для натуралов. Т.е. для тех людей, которые не используют анаболические
стероиды. Хотя, данная программа должна хорошо сработать и для химика. К
слову, на химиках хорошо работает любая программа тренировок. Однако частота
тренинга и последовательность упражнений, которые указаны в данной
программе, обязательны для натурала, и совершенно не важны для химика.
Возраст от 16 до 50 лет. Я считаю, что мужчины за пределами этого возрастного
коридора должны тренироваться с меньше интенсивностью (меньше веса и
больше повторений), потому что в их системе мало тестостерона. Это требует
отдельного подхода и отдельной программы тренировки.
Тем, кто готов следить и работать над собой. В данной программе мы используем
гибкую не линейную периодизацию, которая требует самостоятельного контроля
своего энергетического состояния от тренировки к тренировке. На основании
состояния вы принимаете решение, как вам сегодня тренироваться (тяжело или
легко).
Если у вас цель это сила и мышечная масса. Разные программы могут ставить
разные цели. В данном варианте мы не худеем, не развиваем выносливость или
функциональность. Наша цель – это масса через силу.
Чем эта программа отличается от других программ Дениса
Борисова?
Моя работа - это составлять программы тренировок, питания, и общего режима для
достижения конкретной цели. В данной программе у нас цель - это рост силы и массы
при натуральном тренинге. У меня есть и другие программы для достижения подобной
цели («Внатуре», «Антихимик» и т.д.). В каждой из них есть какие-то особенности и
специфика. Кому-то из вас больше подойдет, на данный момент времени, одна
программа, а кому-то другая программа. Интересная вещь, связанная с ростом адаптации
(тренированностью), это то, что в следующий момент времени (через год-два) все может
принципиально поменяться, и то что раньше не работало вовсе, подойдет лучше, чем что
бы то ни было. Такие вещи нужно тестировать исключительно на конкретном человеке с
конкретной тренированностью в данный момент.
Например, возьмем «Внатуре» и «Мечта 104%». В обоих есть много общего (для
натуралов, низко катаболические тренировки, частые тренировки и т.д.). В чем же
отличия? В данной программе нет триходов для более глубокого закисления, но есть
гибкая периодизация и принципиально другой подбор упражнений на мышечные группы.
Возможно более глубокое заксисление (во время выполнения трихода) будет для вас
слишком интенсивным. Возможно нет. Возможно гибкая периодизация сработает на вас
очень хорошо из-за сложного графика жизни (работа, учеба, не идеальное питание и т.д.),
а возможно нет. Поймите, что мы должны делать попытки, для того чтоб найти то, что
работает лучше, а что хуже. И я стараюсь давать вам очень толковые программы,
вероятность попадания в цель у которых самая высокая.
«Мечта 104%»: Теоретическая часть.
Если вы – мой регулярный читатель, то можете сразу переходить к практическому
разделу. В теоретической части я опишу, для тех, кто не знаком, основные принципы, и
приведу в качестве доказательств серьезные опыты, на основании которых я составлял
данную программу тренировок. Нужно сказать, что хотя в общем доступе этих данных не
было, но я публиковал часть из них в закрытой рассылке «ПОДПОЛЬЕ Б».
Если вы не являетесь подписчиком данной рассылки, то вам будет интересно
ознакомиться с теоретической частью, не только для того чтоб убедиться в эффективности
и разумности данной схемы тренировок, но и для того, чтобы уметь составлять свои
собственные программы тренировок в будущем.
И начнем мы с подбора упражнений с точки зрения эффективности воздействия на ту или
иную мышечную группу.
В США живет один потрясающий мужик, помешанный на бодибилдинге. Его зовут Брет
Контрэрас (Bret Contreras) и нам он интересен тем, что 7-мь лет назад этот мужчина
решил установить точно, какие упражнения более эффективны, а какие менее
эффективны для мышц нашего тела. Понятно, что каждый из нас имеет свое
представление том, как и в какой до какой степени работают наши мышцы в том или
ином упражнении. Мы, как правило, ориентируемся на «чувство жжения» во время
выполнения упражнения, либо на «крепатуру» (пост-тренировочную боль в мышцах).
Однако все это субъективно, и как показали исследования, не соответствует
действительности. Чтоб разобраться точно, Брет использовал электромиографию (ЭМГ).
Это специальное устройство, которое считывает электрическую активность в мышцах на
момент их сокращения. Электроды развешиваются на тестируемые мышцы. А затем
можно выполнить упражнение и зафиксировать степень мышечной активации
(сокращения).
Обычное и Пиковое Напряжение.
Наши мышцы не напрягаются равномерно во время движения. Например, если мы
выполним подъем гантели на бицепс, то заметим, что в нижней точке, когда бицепс
растянут, нам его гораздо сложнее напрягать и использовать, чем в средней части
амплитуды. То есть у нас есть ОБЫЧНОЕ напряжение (вся амплитуда) и есть ПИКОВОЕ
напряжение (сильнейшая часть амплитуды):
• ОБЫЧНОЕ напряжение = вовлечение мышечных волокон на всей амплитуде
• ПИКОВОЕ напряжение = вовлечение мышечных волокон в сильной части
Подобная ситуация происходит во всех упражнениях, в той или иной степени. А в базовых
упражнениях это особенно заметно. В каждом тестировании, про которое я буду писать
ниже, приведены две цифры: верхняя (обычное напряжение на всей амплитуде) и
пиковое (напряжение в пиковой части). На мой взгляд, вторая цифра (напряжение в
пиковой части) важнее, чем первая. Дело в том, что для оценки вовлечения мышечных
волокон в работу, нам нужно выбрать какие-то конкретные точки иначе может возникнуть
серьезная путаница по причине скачков напряжения. Внизу нагрузка очень маленькая, а
вверху очень большая. А если упражнение сложное и вовлечение разных мышечных
групп меняется на протяжении амплитуды? Например, становая тяга больше вовлекает
ноги в нижней части амплитуды, а спину в верхней части. Вот почему лучше смотреть на
максимальную позицию по всем мышцам (тучку максимального пикового сокращения).
Особенности работы мышц
РАБОТА МЫШЦ МОЖЕТ ОТЛИЧАТЬСЯ У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ. Это не совсем так.
Действительно, в зависимости от длины костей может не значительно снижаться или
увеличиваться нагрузка. К примеру, у высоких парней ягодичные мышцы, во время
приседаний, работают больше, чем у низких парней. Однако опыты показали, что
активация мышц очень похожа у разных людей.
МОЖЕТ ЛИ УПРАЖНЕНИЕ ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ЧАСТЬ МЫШЦЫ. Мы все знаем, что
разными упражнениями можно воздействовать на разные пучки (головки) мышцы.
Однако традиционно считается, что в рамках одного пучка все мышечные волокна
вовлекаются вместе по принципу «все или не один». Однако данное исследование
показало, что вовлечение разных мышечных волокон в рамках одного пучка может,
отличается в зависимости от упражнения.
КАКОЕ ПОВТОРЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ. Опыты показали, что второе повторение в тяжелом
подходе, больше активирует мышцы, чем первое. Теперь понятно почему пауэрлифтеры
и тяжело атлеты не тренируют силу исключительно синглами (одним повторением в
подходе). 2-3 повторения больше активируют нервы и мышцы.
Лучшие упражнения на плечи и трапецию.
В таблице ниже показаны результаты воздействия разных упражнений на верх трапеции и
плечи (дельты). Причем у дельт тестировались все три пучка (передний, средний, задний).
Смотрите что вышло:
УПРАЖНЕНИЕ
Верх.Трап. Перд.Делт. Сред.Делт.
Зад.Делт.
Жим шт. с груди стоя
53.4
81.2
150.0
281.0
34.0
87.7
9.6
21.5
Жим шт. из-за головы стоя
66.5
94.0
146.0
318.0
45.7
88.7
13.9
23.6
Жим гант. стоя
51.6
93.0
174.0
432.0
43.3
111.0
14.5
43.1
Жим шт. с груди сидя
67.2
91.6
190.0
311.0
48.7
94.3
13.2
19.9
Жим шт. Из-за головы сидя
72.1
110.0
274.0
471.0
69.5
106.0
17.6
27.8
Жим гант. сидя
60.5
106.0
162.0
328.0
43.5
87.3
13.8
21.4
Протяжка гант. к подбород.
38.2
59.9
57.8
146.0
61.6
96.3
71.1
138.0
Протяжка троса к подбород.
60.7
109.0
37.4
92.6
46.5
87.6
54.0
147.0
Протяжка шт. к подбород.
53.7
67.4
96.6
204.0
68.0
102.0
80.9
155.0
Боковые махи с гант.
44.9
101.0
114.0
213.0
84.3
124.0
66.3
133.0
Боковые махи в блоч. раме
75.5
150.0
55.2
163.0
58.4
136.0
64.2
121.0
Подъем гант. Перед собой
66.4
104.0
105.0
202.0
49.4
76.1
39.5
84.5
Подъем шт. Перед собой
64.4
101.0
99.3
170.0
36.8
70.5
31.1
74.3
Махи гант. в наклоне
40.3
87.6
19.4
41.6
60.5
108.0
94.7
153.0
«мизинец вверх» махи накл.
43.9
91.1
18.7
53.3
64.3
126.0
88.9
152.0
Отжимания от пола
11.6
29.9
88.3
175.0
12.9
24.5
5.7
12.1
Жим шт. лежа
4.8
20.5
97.8
201.0
7.0
17.3
5.8
8.4
Брусья без веса
3.3
9.8
21.1
39.2
3.1
4.7
9.8
20.6
Жим штанги под углом
40.5
69.1
184.0
390.0
24.9
45.5
7.9
11.7
Подтягивания прям. Хват.
17.8
56.3
14.1
35.4
4.5
14.4
19.1
53.2
Подтягивания обрат. Хват.
12.7
42.9
15.1
74.7
6.4
33.0
17.2
64.9
Горизонт. Подтяг. Стоя.
12.9
24.4
12.2
33.2
35.7
79.6
87.1
182.0
Шраги с гантелями
39.5
62.9
10.3
23.3
11.9
21.6
27.2
54.1
Тяга гориз. Троса к голове.
60.1
77.1
21.1
37.1
90.7
152.0
144.0
252.0
Шраги с шт. За спиной
39.5
67.1
11.6
21.1
19.3
38.2
45.1
71.6
Шраги с штангой
81.9
145.0
18.0
32.1
24.6
46.8
48.3
72.8
Красным цветом я выделил самые ярко выраженные показатели. То есть это такие
упражнения, которые наиболее эффективны для тренировки указанных мышц.
Лучшие упражнения:
Что ж, я систематизировал результаты Брета, и выделили по 4-ре самых эффективных
упражнения для каждой мышечной группы. Они идут по нисходящей: от самых
эффективных.
ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим гантелей стоя (гораздо круче, чем жим гант. сидя)
• Жим штанги лежа под углом (речь идет о упражнении для верха грудных)
• Жим штанги с груди стоя («Армейский жим» закрывает 4-ку лучших упражнений)
СРЕД. ДЕЛЬТЫ
•
•
•
•
Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат для удобного хвата)
Боковые махи в блочной раме (речь идет о махе одной рукой с нижнего блока)
Махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх» (ладонь пронированна)
Жим гантелей стоя или жим штанги из-за головы сидя ( почти одинаковая степень)
ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Тяга горизонтального троса к голове ( это же упражнение лучшее для средних дельт)
• Горизонтальные подтягивания с опорой ногами ( как девочки на физ-ре)
• Махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх»
• Протяжка троса к подбородку с нижнего блока
ВЕРХ ТРАПЕЦИИ
•
•
•
•
Боковые махи в блочной раме
Шраги со штангой перед собой
Жимы штанги из-за головы сидя
Протяжка троса к подбородку
ВЫВОДЫ:
•
•
•
•
•
•
•
Жим штанги из-за головы лучше грузит переднюю дельту, чем жим штанги с груди стоя.
Это очень большой сюрприз для меня, друзья.
Жимы штанги под углом (на верх грудных мышц) лучше грузят переднюю дельту, чем
жимы штанги с груди стоя. Фактические если вы делаете жимы из-за головы, и жимы
штанги под углом, то вам не нужна дополнительная работа на передний пучок дельт
вовсе.
Тяга горизонтального троса к голове великолепно тренирует не только заднюю дельту (что
ожидаемо), но и среднюю. Причем, это одно из самых эффективных упражнений на
среднюю дельту. В России это упражнение известно мало, к сожалению. Но его
эффективность очень высока. Фактически это упражнение активирует среднюю дельту
значительно лучше, чем традиционные боковые махи с гантелями.
Верх трапеций очень активно работает в упражнениях для плеч (жимы и махи). Причем
боковые махи (напр. в блоке) более эффективны, чем обычные шраги гантелями.
Махи в наклоне с гантелями всегда нужно выполнять мизинцем вверх. То есть ладони не
параллельны, а на одной линии. При подобной форме мышечное сокращение в
трапециях и дельтах (средней и задней) лучше, чем в традиционных махах в наклоне.
Боковые махи с нижнего блока одно из самых лучших упражнений для развития средних
дельт и трапеции. Для средних дельт это упражнение более эффективно, чем махи с
гантелями и все виды протяжек. Что касается трапеции, то тут вообще нет конкурентов у
данного упражнения. Оно активирует трапецию лучше, чем что либо еще.
Горизонтальные подтягивания стоя (помните, как подтягивались девочки на физкультуре в
школе? Это оно) очень более эффективны для развития задних дельт, чем махи гантелями
в наклоне. Но, немного забегая в следующую рассылку, скажу, что это упражнение
является одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Про это в одном из
следующих выпусков «Подполья Б».
Лучший подбор упражнений для плеч и трапеции.
На основании тестирования, Бред Контрэрас составил следующую «лучшую» подборку
упражнений для плеч и трапеции. Вот она:
• Жим штанги из-за головы сидя (передние и средние дельты)
• Тяга горизонт. Троса к голове (средние и задние дельты)
• Боковые махи с нижнего блока (средние дельты и трапеция)
• Шраги со штангой (трапеция).
В принципе, подборка упражнений идеальна. Я бы только убрал шраги на трапецию и добавил
горизонтальные подтягивания с опорой. Потому что у нас уже было два очень мощных
упражнения для шраг (боковые махи с нижнего блока и жимы штанги из-за головы), во-первых. И
потому что задняя дельта как правило требует специального внимания (горизонтальные
подтягивания подойдут), во-вторых. Мой вариант выглядит вот так:
• Жим штанги из-за головы сидя (передние и средние дельты)
• Тяга горизонт. Троса к голове (средние и задние дельты)
• Боковые махи с нижнего блока (средние дельты и трапеция)
• Горизонтальные подтягивания (задняя дельта и спина).
Последнее упражнение обязательно нужно использовать в свой программе тренировок, если у
вас в один день идет тренировка СПИНЫ и ДЕЛЬТ, потому что это упражнение одно из самых
эффективных для двух этих мышечных групп. Но это уже тема для следующей рассылки, друзья.
Хорошей вам тренировки.
104% Лучшие упражнения для грудных и трицепса
Брет протестировал все основные мышечные группы и безумно большое количество
разнообразных упражнений для них. Вместить всю эту работу в одну статью не получится,
поэтому мне нужно ограничивать свои аппетиты маленькими кусочками. Сегодня таким
кусочком я выбрал грудь и трицепс потому что это очень важные для любого культуриста
мышцы (особенно грудные). Достаточно вспомнить Арнольда. Ну а грудные и трицепс
вместе, потому что обе эти мышечные группы являются жимовыми и поэтому часто
работают одновременно. Особенно в базовых упражнениях. В этом плане будет
интересно сравнить их работу в разных движениях.
Вверху обычное, внизу – пиковое напряжение.
В таблице, которая находится дальше, вы увидите по две цифры в каждой ячейке:
• ВЕРХНЯЯ = ОБЫЧНОЕ напряжение = вовлечение волокон на всей амплитуде
• НИЖНЯЯ = ПИКОВОЕ напряжение = вовлечение волокон в сильной части
В каждом тестировании, про которое я буду писать ниже, приведены две цифры: верхняя
(обычное напряжение на всей амплитуде) и пиковое (напряжение в пиковой части). На
мой взгляд, вторая цифра (напряжение в пиковой части) важнее, чем первая. Дело в том,
что для оценки вовлечения мышечных волокон в работу, нам нужно выбрать какие-то
конкретные точки иначе может возникнуть серьезная путаница по причине скачков
напряжения. Внизу нагрузка очень маленькая, а вверху очень большая. А если
упражнение сложное и вовлечение разных мышечных групп меняется на протяжении
амплитуды? Например, становая тяга больше вовлекает ноги в нижней части амплитуды,
а спину в верхней части. Вот почему лучше смотреть на максимальную позицию по всем
мышцам (тучку максимального пикового сокращения).
Результаты эксперимента.
В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На вверх
грудных, середину, низ грудных и на длинную головку трицепса. Вот результаты:
УПРАЖНЕНИЕ
Вверх груд
Сер. груд
Низ груд
Триц. Длин
Легкий жим шт. лежа
125.0
230.0
181.0
408.0
116.0
347.0
47.8
109.0
Тяж. Жим шт. лежа
109.0
198.0
177.0
288.0
130.0
345.0
73.5
153.0
Наклон. Жим шт. леж
130.0
261.0
156.0
422.0
89.4
337.0
55.8
109.0
Жим гант. лежа
122.0
192.0
204.0
451.0
88.1
252.0
43.7
128.0
Накл. Жим гант. леж
128.0
310.0
124.0
286.0
59.0
172.0
35.5
98.9
Брусья (без веса)
73.7
164.0
105.0
234.0
124.0
266.0
73.9
150.0
Брусья (с весом)
140.0
232.0
192.0
332.0
214.0
418.0
124.0
217.0
Жим узк. хватом
106.0
211.0
137.0
229.0
77.5
217.0
52.6
107.0
Жим шт. широким
«гильотина»
114.0
302.0
176.0
511.0
169.0
502.0
61.9
142.0
Жим шт. Лежа на
полу
132.0
265.0
197.0
356.0
154.0
347.0
64.8
170.0
Разводки с гант.
133.0
231.0
195.0
493.0
160.0
450.0
14.9
31.3
Разводка с гант. лежа
под углом
125.0
249.0
135.0
344.0
77.3
257.0
12.6
20.0
Кроссовер с высоких
роликов
107.0
201.0
168.0
311.0
153.0
397.0
9.6
19.1
Кроссовер с средних
роликов
154.0
252.0
154.0
271.0
124.0
251.0
11.5
23.1
Кроссовер с нижних
роликов
135.0
233.0
78.6
249.0
36.9
74.8
20.2
77.2
Отжимания от пола
без веса
109.0
204.0
124.0
252.0
101.0
194.0
24.0
38.7
Отжимания от пола
узким хватом
103.0
188.0
118.0
188.0
70.7
119.0
22.9
43.2
Отжимания от
скамейки
96.6
156.0
102.0
232.0
52.7
167.0
24.0
46.6
Отжимания в висе от
петель TRX
113.0
206.0
166.0
363.0
177.0
352.0
35.3
107.0
Пулловер с гантелью
55.7
119.0
88.6
186.0
53.8
164.0
66.9
153.0
Жим рукоятки в
блочной раме
143.0
272.0
45.7
91.0
53.0
127.0
21.0
52.6
Франц. жим лежа
(штанга)
45.6
89.5
21.5
48.6
70.7
118.0
116.0
172.0
Разгибание на блоке
(V-образ. канат)
6.9
14.9
5.4
21.9
36.1
82.5
135.0
276.0
Разгибание на блоке
(прямая рукоятка)
9.3
21.3
9.3
18.7
78.2
172.0
132.0
255.0
Разгибания из-за
головы на блоке
19.4
41.0
19.2
130.0
40.6
126.0
109.0
206.0
Лучшие упражнения:
Ок. Ниже, я систематизировал результаты Брета, и выделил самые эффективных упражнения
для каждой мышечной группы. Они идут по нисходящей: от самых эффективных.
ВВЕРХ ГРУДНЫХ
• Наклонный жим гантелей лежа
• Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу)
• Жим штанги лежа на полу
• Кроссовер со средних роликов
• Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом
СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ
•
•
•
•
Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Наклонный жим штанги лежа
НИЗ ГРУДНЫХ
•
•
•
•
Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
Разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях с весом
Кроссоверы с высокого блока
ДЛИН. ТРИЦЕПС
•
•
•
•
•
Разгибание на блоке (V-образ. канат)
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)
Отжимания на брусьях с весом
Разгибания из-за головы на блоке
Французский жим штанги лежа
ВЫВОДЫ:
•
•
•
•
•
•
Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный
жим, когда вы опускается штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер
активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Брет
выполнял это упражнение с идеальной техникой от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват
очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.
Классический горизонтальный жим штанги лежа оказался фактически чуть ли не самым
бесполезным упражнением для тренировки груди. С натяжкой его можно использовать
только для тренировки низа грудных мышц. И то, нужно учитывать, что для низа грудных
разводки с гантелями, кроссоверы и «гильотина» будут работать лучше. Но есть поправка,
в эксперименте использовалась лифтерская техника жима. Т.е. с мостом и мощной
работой ногами. Возможно, что при более изолированной работе (я например не
использую мост и даже ноги ставлю на скамью), результат для мышц был бы лучше. Это
еще одно напоминание вам о том насколько важна правильная техника и мышечное
чувство.
Жим штанги лежа на полу вовлекает больше мышечных волокон, чем традиционный жим
штанги лежа. Причем, по всем направлениям: от верха до низа грудных. Одно из
объяснений – положение ноги и затрудненный читинг другими мышечными группами (мы
тем самым вынуждаем работать именно грудные мышцы).
Для тренировки длинной головки трицепса очень хорошо подходят разгибания на
вертикальном блоке. И особенно разгибания с V-образной канатной рукоятки. Для меня
было сюрпризом что эти движения лучше вовлекают длинную головку, чем разгибания
из-за головы (которые традиционно рекомендуют для длинной головки). Как видно из
опыта, разгибания на блоке рулят.
Так же для меня было сюрпризом, что отжимания на брусьях значительно превосходят
жим лежа узким хватом, с точки зрения тренировки трицепса и низа грудных. Фактически,
жим узким хватом – это достаточно среднее упражнение. Оно не показывает сильных
загрузок ни по грудным, ни по трицепсу.
Жим штанги под углом вверх головой – это не упражнение для верха груди. Средняя часть
в этом упражнении работает лучше всего. Я всегда это чувствовал и поэтому отговаривал
своих читателей от горизонтального жима в пользу наклонного.
Лучшая подборка упражнений для тренировки грудных и
трицепса
На основании исследования, Брет дал лучшую, на его взгляд, подборку упражнений для грудных
мышц и трицепса:
• Жим лежа «Гильотина» или жим гантелей лежа
• Наклонный жим штанги лежа или кроссовер со средних роликов
• Брусья с весом или разведки лежа на горизонтальной скамье
• Разгибания на вертикальном блоке (обычная или V-образная рукоятка)
Из этих 4-ех упражнений, можно «нарезать» много разных программ, потому что в каждом пункте
стоит два упражнения на выбор. Если говорить про мой персональный выбор на основе
изученных исследований, то я бы использовал следующие упражнения для тренировки грудных
мышц и трицепса в один день:
• Наклонный жим гантелей лежа
• Жим штанги «Гильотина»
• Кроссовер со средних блоков
• Брусья с весом
• Разгибания на вертикальном блоке
«Гильотину» я поставил вторым упражнением, потому что такая специфическая форма его
выполнения, превращает упражнение не совсем в базовое. А начинать хочется с очень базового
варианта. В моем случае, это жим гантелей на наклонной скамье. Кроссовер великолепно
развивает среднюю часть. Поэтому он тоже есть в комплексе. Ну а брусья с весом – это
уникальное упражнение для трицепса и низа грудных.
104% Лучшие упражнения для тренировки спины и
бицепсов.
Итак, разрешите представить спину и бицепс. Сегодня мы рассмотрим эффективность различных
упражнений с точки зрения электромиографии (ЭМГ).
Сразу скажу, что после публикации предыдущих статей в «ПОДПОЛЬЕ Б» о данных
исследованиях, мне поступило множество вопросов, и даже упреков. Как то «Ты же
говорил жим гантелей самое лучше упражнение», «Ты же говорил что жим штанги на
наклонной скамье лучше из базовых для груди», «Ты же говорил что жим штанги с груди
стоя руллит», «Ты же говорил что жим штанги из-за головы очень опасное упражнение»,
«почему нет данных по рычажным тренажерам» и т.д. Давайте я кое что проясню.
1-й МОМЕНТ. Человек развивается и по мере изучения окружающей действительности
его картина мира уточняется и порой даже изменяется. Это нормально. Достаточно
вспомнить что в свое время люди полностью перестали верить, что земля плоская, хотя до
этого верили. Гораздо хуже, на мой взгляд, когда человек упирается рогом в свое
мировоззрение и отказывается замечать очевидные факты. Я не такой. Я всегда готов
изучить новую информацию и озвучить ее даже если она противоречит тому, что я думал
раньше. Это признак разумности, которого многим не хватает.
2-й МОМЕНТ. То, что некоторые упражнения оказались очень эффективными, не
противоречит тому, что они остались опасными. Хороший пример – это жим штанги из-за
головы сидя. Да, я говорил, что это упражнение не айс потому что оно очень опасное для
плечевых суставов. Поэтому я рекомендовал жим с груди стоя. Однако тогда я не знал
про цифры эффективности этих двух движений и оценивал субъективно. Сейчас я знаю
что жим из-за головы более эффективен для дельт, чем жим с груди стоя. Однако, с точки
зрения безопасности, ничего не поменялось. Упражнение так и осталось не айс если
смотреть на безопасность. Но эффективность оказалась существенно выше, чем я думал
до этого.
3-й МОМЕНТ. Контерас не мог протестировать все возможные упражнения потому что
делал это не в зале, а у себя в гараже. Да. Скорее всего вертикальные тяги на хаммере
показали бы очень хорошие цифры. Мы этого не знаем, потому что у нас нет таких
данных. Ешьте то, что дают, так сказать.
4-й МОМЕНТ. В эксперименте не было выборки (опыт ставился только на одном
человеке). Это минус. Но, к сожалению, это результат не коммерческого исследования.
Не было бюджета для столь масштабного исследования. Конечно всегда есть
индивидуальные особенности и индивидуальная биомеханика. Однако мы все
принадлежим к одному виду. Поэтому различий гораздо меньше, чем вы думаете. Если
вы подтягиваетесь, то у вас в любом случае будет работать спина и бицепс, какой бы вы
исключительный не были. Я предлагаю на этом этапе не заморачиваться поиском «дыр»
в эксперименте.
5-й МОМЕНТ. Никто не заставляет вас полностью менять свои тренировочные программы.
Все что вы узнаете из моих статей, это дополнительные возможности для вас, а не
обязательства. Прежде чем строить негативные мнения по тем или иным упражнениям,
попробуйте их на практике и сравните. Поверьте, мне очень забавно читать негодующих
кочек, которым не нравится идея жима лежа в стиле «Гильотина». Забавно потому что
они не попробовали, но уже ограничили свои возможности негативным мнением.
Упражнение великолепное. Отзывы идут очень приятные. Сам я полностью поменял
набор упражнений для каждой группы. Ну а что делать со своими программами – это
решать только вам, дорогие комрады.
Почему спина + бицепс?
Ответ очевиден. Потому что это две тяговые мышечные группы. Имеет смысл тестировать
упражнения на две этих группы сразу. Ведь почти все упражнения на спину являются
тягами и поэтому очень сильно вовлекают бицепс в работу.
Результаты эксперимента эффективности.
В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную
головку бицепса (эта так, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части
трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:
УПРАЖНЕНИЕ
Бицепс (длн)
Широч-е
Трап.сер.
Трап.низ.
Подтягивания под углом на TRX 20.3
(ноги на полу)
33.4
51.1
82.6
25.3
41.8
25.6
43.7
Тот же TRX, но с ногами на
скамье (ноги на возвышен-и)
21.2
61.0
62.4
124.0
24.8
61.4
26.2
53.6
Подтягивания узким
40.3
параллельным хватом без веса 90.4
82.5
131.0
24.2
58.0
31.6
69.1
Подтягивания широким
38.2
параллельным хватом без веса 90.2
75.6
140.0
24.3
62.6
32.5
83.8
Подтягивания широким хватом 28.0
(обычный хват)
65.8
85.5
151.0
27.9
63.3
33.4
87.3
Подтягивания обратным хватом 107.0
с весом
205.0
108.0
159.0
41.9
80.2
58.3
104.0
Подтягивание широким
параллельным хватом с весом
75.3
145.0
41.2
79.1
50.9
105.0
109.0
184.0
Подтягивания широким хватом с 65.8
весом.
145.0
102.0
167.0
33.4
77.6
41.1
115.0
Становая тяга из высокой точки 8.6
(верхняя часть амплитуды)
25.5
68.7
130.0
62.2
125.0
51.0
110.0
Тяга штанги в наклоне обычным 18.4
хватом
75.7
76.8
140.0
67.5
146.0
52.4
112.0
Тяга штанги в наклоне обратным 41.6
хватом.
132.0
78.3
146.0
61.9
142.0
48.5
116.0
Тяга гантелей в наклоне (две
сразу)
63.0
140.0
123.0
226.0
99.0
160.0
Горизонтальные подтягивания с 14.9
опорой ногами
100.0
48.6
119.0
54.5
107.0
53.4
103.0
То же самое, но обратным
хватом.
17.3
82.4
69.4
158.0
38.9
86.7
33.3
70.1
Тяга гантелей лежа на
наклонной скамье
28.1
135.0
87.4
150.0
68.2
134.0
59.8
120.0
«Летящий Орел» (махи
гантелями на трапецию).
33.9
94.1
15.9
30.4
94.2
186.0
81.6
165.0
Протяжка с локтями в сторону
лежа на наклонной скамье
42.6
78.8
24.6
87.8
100.0
194.0
71.9
180.0
Горизонтальная тяга резинки
сидя
27.5
103.0
75.8
128.0
53.9
103.0
52.9
77.7
Тяга вертикального блока
обратным хватом
22.3
54.6
71.2
129.0
22.7
55.0
32.6
74.0
Тяга вертикального блока
широким хватом.
16.2
52.9
63.5
108.0
29.0
56.6
38.8
69.5
Тяга вертикального блока за
голову
23.7
74.6
67.0
117.0
23.6
63.8
32.3
85.6
58.7
97.5
29.9
62.6
42.2
87.4
63.1
106.0
20.0
35.0
14.7
22.3
14.4
73.6
Тяга вертикального блока узким 22.9
параллельным хватом
51.4
Пуловер
2.1
3.8
Протяжка с верхнего блока
прямыми руками.
3.2
9.8
73.1
131.0
17.1
33.5
20.6
37.9
Горизонтальная тяга
16.0
69.7
48.0
115.0
29.8
55.0
28.7
52.1
Горизонтальная тяга широким
хватом
24.0
61.9
28.6
58.4
50.6
116.0
40.0
70.1
Тяга к подбородку с нижнего
блока
20.5
66.4
15.8
43.3
43.3
84.6
45.9
79.4
Горизонтальная протяжка к
18.2
подбородку (тяга с сред. ролик) 77.5
20.5
51.4
45.8
83.0
53.1
97.5
Тяга к подбородку с верхнего
блока
10.9
51.5
23.6
85.1
46.3
82.6
54.1
87.9
Горизонтальная протяжка с
резинкой
13.2
28.7
14.1
29.6
37.0
68.3
60.3
109.0
Тяга гантели одной рукой
33.1
85.1
77.2
143.0
84.3
129.0
66.8
139.0
Тяга нижнего блока одной рукой
18.8
52.6
72.0
131.0
40.3
73.4
41.1
77.5
Подъем гантелей на биц.
52.9
118.0
21.0
72.7
68.7
161.0
43.8
88.8
Подъем штанги на бицепс стоя
94.7
138.0
17.2
50.9
66.8
106.0
44.9
69.7
Подъем штанги на бицепс с
читингом
93.9
136.0
21.3
53.1
73.0
150.0
47.9
105.0
Подъем штанги на бицепс
обратным хватом
34.0
77.8
12.0
20.0
64.6
93.2
49.5
65.8
Молотковые сгибания
54.9
105.0
15.1
22.8
55.4
92.4
43.0
77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс
74.7
146.0
11.7
19.2
72.4
110.0
56.1
78.4
Сгибания одной рукой на
скамье Скотта.
80.0
145.0
12.5
26.7
48.9
95.4
37.3
71.9
Концентрированные сгибания
76.1
143.0
20.9
54.1
47.3
85.6
33.9
63.1
Сгибания с гантелями сидя на
наклонной скамье
53.6
109.0
15.8
34.7
26.8
61.1
20.6
46.3
Лучшие упражнения:
Что ж, что-то ожидаемо. А что-то очень неожиданно. Для простоты понимания, ниже я
систематизировал результаты Брета с точки зрения эффективности для каждой мышечной
группы. Списки начинаются от самым эффективных.
БИЦЕПС (ДЛИННАЯ ГОЛОВКА)
• Подтягивания обратным хватом с весом
• Подтягивания широким параллельным хватом с весом
• Подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф лучше обычного)
• Сгибания на скамье Скотта одной рукой
• Концентрированные сгибания
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
• Подтягивания широким хватом с весом
• Подтягивания обратным хватом с весом
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом
ТРАПЕЦИЯ - СЕРЕДИНА
• Тяга гантелей в наклоне (две сразу)
• Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
• «Летящий Орел»
• Тяга штанги в наклоне обычным хватом
ТРАПЕЦИЯ - НИЗ
•
•
•
•
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
«Летящий Орел»
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)
Тяга гантели одной рукой
ВЫВОДЫ:
•
•
•
•
•
•
•
Лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом.
Они гораздо круче любых сгибаний на бицепс. Я часто делал подтягивания и
вертикальные тяги узким хватом на бицепс потому что интуитивно чувствовал большую
эффективность подобных движений. Ведь большинство традиционных сгибаний на
бицепс, это все изолированные упражнения (работает один локтевой сустав), а не
базовые. Однако подтягивание – это базовое упражнение. И если использовать узкий
обратный хват, то это упражнение лучше всего воздействует на бицепс. К слову, уже
примерно 3 месяца я не делаю на бицепс специальных упражнений. Компенсирую
подтягиваниями узким хватом.
Самыми эффективными упражнениями для тренировки широчайших мышц спины
являются подтягивания широким или обратным хватам. Все традиционные тяги штанг,
гантелей и блоков, значительно отстают от указанных подтягиваний. Причем разница
между подтягиваний широким хватом или узким обратным для спины не очень большая (в
отличии от бицепсов). Поэтому имеет смысл обязательно использовать подтягивания
обратным хватом в свих тренировках как бицепса, так и спины. Это способ убить двух
зайцев одним ударом. Подобный вариант может здорово разгрузить ваш тренировочный
сплит. Уже не нужно делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если вы
правильно тренируете спину.
Вторым по эффективности упражнением для тренировки бицепсов являются различные
варианты подъема штанги на бицепс без читинга. Причем гнутый EZ-гриф подойдет чуть
лучше.
В целом, для тренировки спины имеет смысл использовать чаще обратный хват, чем
прямой. Это касается практически любых тяг.
При тренировке спины не желательно работать на блоках. Анализ цифр показывает, что
свободные веса значительно больше нагружают спину, чем блочные тренажеры. Это
касается как горизонтальных тяг, так и вертикальных.
При тренировке спины выгоднее делать тяги двумя руками, а не одной. Дело в том, что
тяги одной рукой показали такое же или меньше напряжение, как при тех же тягах двумя
руками. Конечно, тяга одной рукой удобнее и создает более длинную амплитуду. В
некоторых ситуациях это может быть выгодным (сушка, травма, разнообразие). Но в
целом, если вы тренируетесь на массу, то проще тренировать сразу две стороны потому
что меньше тратиться времени, а эффект тот же или выше.
По средним и нижним отделам трапеции подтвердилось то, что было и так давно
известно. Эти части очень интенсивно работают в любых тягах на спину (особенно в
наклоне). Поэтому не требуют отдельного внимания для специальной тренировки.
Подборка из лучших для тренировки грудных и трицепса
На основании исследования, Брет дал лучшую, на его взгляд, подборку упражнений для
тренировки грудных мышц и трицепса:
•
•
•
•
•
Подтягивания обычным, средним или параллельным хватом с весом
Тяга гантелей в наклоне (две сразу) или горизонтальные подтягивания с опорой ногами
Протяжка локтями в сторону лежа на наклонной скамье или «Летящий Орел»
Становая тяга из высокой точки
Подъем штанги на бицепс стоя (обычная или гнутая рукоятка)
Что ж, Контрерас – классный мужик. Спасибо ему за эту информацию. Но мы не будет строить
программу таким образом. Почему? Потому что такой мощный акцент на трапециях нам не
нужен. Ведь трапеции отлично работают в любых тягах на спину. Поэтому луче направить ресурсы
и время тренировке на более приоритетные вещи. А именно, на спину. Вот, как я вижу лучшую
упражнений для грудных и бицепса:
• Подтягивания обратным хватом с весом
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной скамье
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
• Подъем штанги на бицепс (обычный или EZ-гриф)
В этой подборке упражнений мы не ставим акцентов на трапеции, потому что она великолепно
работает в горизонтальных подтягиваниях и тяге штанги в наклоне. Вместо этого мы ставим три
очень эффективных упражнения для тренировки спины. Кроме того, нам не нужно делать много
специализированных упражнений для тренировки внешней головки бицепса потому что он у нас
замечательно работает во время тяг. Обратите внимание, что большинство тяг у нас выполняются
обратным хватом. В том числе и для тренировки бицепса.
От себя могу добавить, если у вас нет времени на полноценную тренировку, то достаточно одного
упражнения:
• Подтягивания обратным хватом с весом
Если есть время, то можно добавить горизонтальные тяги – они очень круто грузят широчайшие и
бицепс, если делать обратным хватом. И кстати, для подобной тренировки достаточно турника.
Это может быть полезно тем из нас, у кого нет возможности ходить в тренажерный зал.
104% Лучшие упражнения на ноги и ягодицы.
В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На задницу
(ягодичные), квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы бедра,
бицепсы бедра. И вот какие результаты мы имеем:
УПРАЖНЕНИЕ
Задница
Полный присед (штанга высоко 24.4
на плечах)
58.0
Параллельный присед (штанга 18.9
высоко на плечах)
46.6
Частичный присед (1/2 +
28.3
штанга высоко на плечах)
70.0
Частичный присед (1/4 +
26.0
штанга высоко на плечах)
65.2
Глубокий присед на низкий
18.2
стул (штанга низко на спине) 68.7
Присед на высокий стул
21.0
(штанга низко на спине)
50.6
Параллельный присед с
25.1
широкой постановкой ног
63.3
(штанга низко на спине)
Параллельный присед с узкой
19.1
постановкой ног (штанга низко
57.8
на спине)
Зерчера присед (штанга перед 44.6
собой на локтевых сгибах)
99.3
Приседание в хаммере
23.3
(рычажный тренажер)
62.4
Присед с поясом (вес между
18.3
ног висит)
37.4
30.8
Присед с штангой на груди
71.3
52.6
Становая тяга
72.9
58.1
Тяга «Сумо»
119.0
Становая тяга (ноги на
24.9
возвышенности)
66.6
Становая тяга внутри
38.8
квадратного грифа.
91.9
Гакк Становая Тяга (штанга
33.2
сзади)
91.7
Мертвая Тяга На Прямых
28.2
Ногах
49.0
Тяга Со Стоек (верхняя часть 44.4
амплитуды)
78.8
Квадры
Привод.
Биц.Бедра
96.0
194.0
99.9
189.0
101.0
153.0
97.1
160.0
83.6
153.0
83.1
146.0
37.2
79.2
38.1
93.5
32.4
65.4
29.3
54.3
31.5
74.9
32.0
75.1
36.4
77.9
38.3
61.8
40.3
89.6
36.5
64.7
32.3
72.6
35.0
69.9
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
75.6
116.0
70.0
101.0
57.9
114.0
74.3
152.0
50.6
75.8
60.6
107.0
47.4
77.2
68.0
102.0
80.2
158.6
35.4
74.6
39.5
71.8
24.8
48.0
30.1
54.0
25.6
41.0
35.0
67.1
27.8
56.1
29.3
81.1
22.1
64.6
28.4
74.6
47.9
82.5
37.3
163.0
16.8
35.2
43.5
84.0
29.8
52.8
26.1
39.4
37.6
90.4
105.0
179.0
85.1
153.0
56.7
138.0
69.3
144.0
34.0
66.5
78.9
145.0
105.0
181.0
Наклоны вперед на одной ноге 31.5
(вторая отведена назад)
63.2
30.7
«Доброе Утро»
45.7
«Доброе Утро» в Хаммере
29.7
(рычажный тренажер)
49.6
«Ягодичный мост» + плечи на 60.3
скамье
138.0
«Ягодичный мост» + корпус на 65.3
полу
142.0
31.1
Выпады назад
82.7
Болгарские приседания на
42.2
одной ноге (вторая на скамье
79.0
сзади)
23.2
Подъем на низкую ступень
64.1
25.6
Подъем на высокую ступень
137.0
26.9
Присед на одной ноге
41.3
46.1
Гиперэкстензия
89.8
Гиперэкстенизя на станке в 45 43.1
градусов.
82.4
Мост одной ногой из
35.3
подвешенного состояния
94.8
Приседания с нижнего блока 61.0
(канат держим между ног)
129.0
Подъем корпуса с помощью
18.0
заднего бедра
48.6
56.9
«Летающая Собака»
108.0
Русские Сгибания На Ноги В 7.0
Тренажере
29.7
Отведение согнутой в колене 55.3
ноги назад
93.1
То же самое с весом (толкаем 52.2
согнутой ногой платформу)
82.2
Обратные отведения ноги в
43.3
станке для гиперэкстензии
110.0
То же самое со согнутой в
35.9
колене ногой
94.2
Обратные Гиперэкстензии
56.7
(ноги поднимаем)
103.0
56.4
83.6
35.5
71.1
29.9
54.5
88.5
165.0
53.1
90.3
70.4
99.2
31.0
85.4
25.0
49.9
22.6
43.5
26.0
50.4
17.5
30.4
42.3
68.5
71.4
150.0
67.1
123.0
58.9
114.0
75.1
152.0
77.7
130.0
46.3
109.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
55.2
137.0
39.7
85.4
65.5
93.8
3.3
5.1
3.6
7.1
3.0
4.8
23.9
46.0
13.2
35.0
4.8
12.2
3.6
7.5
72.3
143.0
82.4
171.0
7.5
15.0
3.9
5.7
9.2
28.6
25.9
99.0
29.6
104.0
41.3
69.6
12.5
17.6
11.4
16.8
29.8
52.6
21.6
78.2
42.9
81.8
14.0
28.1
46.5
80.3
15.0
24.7
19.1
44.4
20.1
65.7
29.2
51.4
15.3
34.6
27.3
86.7
20.6
54.1
27.4
44.2
92.5
137.0
83.8
141.0
96.0
154.0
31.9
70.0
82.1
164.0
82.0
173.0
64.3
94.0
24.7
50.0
21.8
44.4
81.3
145.0
67.3
93.5
70.3
110.0
Лучшие упражнения:
Некоторые вещи были ожидаемы (например, приседания для квадрицепсов), а
некоторые совершенно неожиданные (например, слабая эффективность выпадов для
ягодичных мышц). Для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного
тестирования. Однако вот как распределились места среди лучших упражнений на
ноги:
ЗАДНИЦА
•
•
•
•
«Ягодичный Мост» (на скамье и на полу)
Подъем на высокую ступень
Тяга Сумо
Обратные отведения ноги
КВАДРИЦЕПСЫ (передняя поверхность бедра)
•
•
•
Полный присед
Параллельный присед
Частичный присед
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ (внутренняя поверхность бедра)
•
•
•
•
Сгибание-Глайдинг Одной Ногой
Мертвая тяга на прямых ногах
Гакк Становая Тяга
Подъем на высокую ступень
БИЦЕПС БЕДРА (задняя поверхность бедра)
•
•
•
Становая тяга
Мертвая тяга на прямых ногах
Мост одной ногой из подвешенного состояния
Лучшая подборка упражнений для нижней части тела
Итак, внимание вопрос. Если у вас есть время только на одно упражнение, то что вы
делаете? Правильно! Приседания со штангой. В принципе, если вы хотите хорошо
проработать ноги, то вам достаточно этих двух упражнений:
•
•
Полные приседания со штангой
Становая или Мертвая тяга на прямых ногах
Допустим, вы считаете, что для вас этого слишком мало. В этом случае можете
использовать «расширенную версию»
•
•
•
•
Полные приседания со штангой
Приседания со штангой на груди
Мертвая тяга на прямых ногах
«Ягодичный Мост»
К сожалению, у нас нет данных по сгибаниям и разгибаниям ног в тренажерах, а также
информации по выпадам. Думаю, будет весьма эффективно, если вы добавите эти
упражнения в свою тренировку ног, после выполнения базовых упражнений. Можно это
сделать в таком классическом стиле:
•
•
•
•
Полные приседания со штангой
Становая или Мертвая тяга на прямых ногах
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа
Хорошо. Допустим у вас есть знакомая девушка, которая спросила вас, какие программа
нужна для быстрой накачки попы. Вот, что я бы порекомендовал такой девушке:
•
•
•
«Ягодичный Мост» с опорой плечами о скамью
Отведение прямой ноги назад с весом
Подъем на высокую ступень (можно использовать степ-платформу)
Ну а теперь выводы, к которым мы можем прийти после изучения данного материала.
ВЫВОДЫ:
•
•
•
•
•
•
Лучшим упражнением для тренировки ног были и остаются приседания в полную
амплитуду с высоким положением штанги на плечах (так называемые
культуристические приседания). Более того, если вы не знаете какое упражнение
взять вторым, то берите любой вариант частичных приседаний или приседания со
штангой на груди и не ошибетесь. В принципе, для многих это не является
новостью.
Лучшим упражнением для тренировки задницы является «Ягодичный Мост» и его
варианты (можно делать лежа на полу, можно с опорой плечами и ногами на
скамейку). В верхней точке амплитуды тест показал максимальную активацию
ягодичных среди всех возможных упражнений.
Традиционные выпады назад показали очень плохое вовлечение ягодичной в
работу. Однако подъем на высокую ступень (фактически выпад вперед) показал
очень высокую эффективность. Я думаю, что выпады могут быть очень
эффективны если их правильно делать. К сожалению, Контрерас очень
поверхностно исследовал этот вопрос. Выпады можно делать в одну точку и на
одну ногу, а можно ходить и на разные ноги. Причем можно это делать впередназад и вверх-вниз. Все это осталось «за бортом» исследования.
Неплохо показали себя отведения прямой ноги назад в станке для гиперэкстензии
(110 в пике). Думаю, что отведения назад с нижних роликов в блочной раме весьма
эффективно для изолированной проработки ягодичных мышц. Однако это
косвенное предположение.
«Попа Кока» так я называю это упражнение на русском. Суть в том, что вы
приседаете у нижнего блока держа в руках тросик, проходящий между ног. В
верхней точке это упражнение показывает достаточно высокую (129) активность в
ягодичных.
Если вы делаете становую и мертвые тяги, то вам не нужно дополнительно
заботиться о бицепсах бедер и приводящих мышцах бедра.
Последовательность выполнения упражнений.
Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой главы, это то, что БОЛЬШИЕ
МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том
случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном
тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от
больших мышечных групп.
Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты
+ бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных
групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что
есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города
Оденса.
Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при
тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было
взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в
силовом стиле.
•
A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
•
LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами
По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки
(нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима
ногами).
Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик - вначале
эксперимента, а черный столбик - это в конце эксперимента) :
•
АТ = нагружаемый бицепс
•
LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
•
АС = бицепс без нагрузок
•
LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)
Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был
тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT). Причем различие
фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка
бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног
(сравните AT и LAT).
Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос
больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не
тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса.
Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет
почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не
только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то
можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге.
Такое часто бывает нужно при травмах.
Еще один момент, на который я обратил внимание - это разница в изменении прогресса
для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа). В
последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при
активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала
эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены
доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего
тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги,
значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:
•
А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
•
LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами
пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка
На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был
максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.
Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без
тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование
анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько
поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно
компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно,
это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искуственные
гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные
группы без тренировки больших.
ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку
крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).
ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты)
обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина,
ноги, грудные).
ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших
мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез
белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать
здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной
тренировки.
Как часто тренировать мышечную группу?
В рамках той схемы тренировок, которую я вам предлагаю, вам нужно тренировать
мышечную группу не реже чем 2 раза в неделю. В свое время я приводил достаточно
много научных работ, которые доказывают, что при натуральном тренинге нужно
нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Объясняется это тем, что
ускорение синтеза белка и выброс анаболических факторов (тестостерон и гормон роста,
прежде всего) очень сильно привязаны к силовым тренировкам. При химическом
тренинге это не особенно важно потому что в теле находится много искусственных
анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка
потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Однако,
если вы натурал, то приготовьтесь тренировать мышцу часто.
Американский спортивный исследователь Бред Шенфилд провел эту обширную
работу. Ученый сравнил все работы (изначально было 491 исследование) связанные
с зависимостью эффективности тренировок от их частоты. К слову, после отбора
подходящих (объективных) у него осталось всего 10 эксперементов. И вот какой
результат данного метанализа он получил:
ВЫВОДЫ: Вы видите из результата, что самый большой рост мышц вызывают такие
тренировочные схемы при которых атлеты тренируются чаще в неделю. К сожалению
ученые не дают ответа на вопрос по поводу что лучше две или три тренировки на одну
мышечную группу в неделю. Это нужно дополнительно исследовать.
Однако ученые говорят что две тренировки в неделю работают гораздо лучше, чем
одна тренировка в неделю. Такие режимы тренировок, как минимум, позволяют вдвое
увеличить интенсивность воздействия на те или иных мышечные группы и получить в дав
раза больше циклов роста мышц. Причем, речь идет не о теории. Эти данные получены
на анализе большого количества практических опытов.
ПРУФ (Выпуск «Спортивная медицина»):
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8
Как подбирать вес (нагрузку) на тренировке?
Это очень хороший вопрос. Я его оставил на последок потому что это элемент важный на
продвинутом этапе больше, чем на начальном.
К сожалению, лучше и быстрее всего мышцы растут только в самом начале тренировок.
Чем дольше вы тренируете свое тело, тем, как правило, медленнее растут мышцы. Все
слышали о том, что в первый год занятий даже при натуральном тренинге ребята легко
добавляют 10 и больше килограмм мышц. Так происходит потому что тот стресс, который
вы прилагаете к вашим мышцам, является для них совершенно новым. Как следствие,
тело начинает адаптироваться к нему путем роста мышечной силы и массы. Бесконечно
этот процесс продолжаться не может из-за физиологических лимитов. После адаптации
(привыкания) к новой нагрузке, рост мышц замедляется.
Можно ли ускорить рост мышц на продвинутом этапе? Конечно есть стероиды и
способы повышения интенсивности. Однако первое вредно для здоровья и дает
временный результат, а второе вызывает новый уровень адаптации и перестает
работать. Где же выход? И есть ли он вообще? Выход есть и называется он
периодизация. Эта такая система, при которой мы меняем веса и количество повторений
от тренировки к тренировке.
Вообще, условно говоря, можно выделить 3 ВИДА ТРЕНИНГА с данной точки зрения:
•
БЕЗ ПЕРИОДИЗАЦИИ (Повтор одних и тех же весов и повторений от тренировки к
тренировке). Это самый плохой и самый популярный в народе способ. Работает
подобная шляпа только на новичках, пока тело не привыкнет к новой для себя
нагрузке.
•
ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (от тренировки к тренировке вы последовательно
пытаетесь сделать со своим рабочим весом больше повторений, пока не дойдете,
например до 15-ти. Затем вы увеличиваете вес на снаряде и снова пытаетесь
постепенно дойти до 15-ти повторений). Этот способ значительно лучше чем
первый, потому что вы продолжаете регулярно удивлять мышцы за счет
прогрессии нагрузки и за счет изменения количества повторений от тренировки к
тренировке.
•
НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (от тренировке к тренировке НЕ последовательно
меняются веса и количество повторений. Т.е. нагрузка не нарастает, а «скачет» от
низкоинтенсивной к высокоинтенсивной). Это способ большинство тренеров
считают самым лучшим за счет большего удивления мышц. Самый популярный
пример такой периодизации, это когда мы чередуем «легкую» и «тяжелую»
тренировку в рамках недельного сплита.
А что, если я вам скажу, что есть еще более эффективная схема?
Ученые из колледжа святого Франциска в Нью Йорке провели исследование, результатом
которого стала статья о так называемой «Гибкой Не Линейной Периодизации». Этот
вариант подбора веса и повторений от тренировки к тренировке показал себя как самый
лучший из всех возможных на данный момент.
ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Тут оригинал исследования: http://journals.lww.com/nscajscr/Abstract/2010/01000/Flexible_Nonlinear_Periodization_in_a_Beginner.3.aspx
СУТЬ ЭКСПЕРИМЕНТА: 16 студентов разделили на две группы и заставили 12 недель
тренировать все тело (фуллбади) два раза в неделю. Каждая группа использовала свой
вид периодизации.
•
ОБЫЧНАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ = делали разные тренировки в порядке очереди (график)
•
ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ = выбирали тренировки по самочувствию (без графика)
Обе группы должны были использовать ТРИ типа тренировок:
•
ЛЕГКИЕ = 20 повторений
•
СРЕДНИЕ = 15 повторений
•
ТЯЖЕЛЫЕ = 10 повторений
За 12 недель каждая группа должна была провести по 8-мь тренировок каждого типа
(3х8=24 тр-ки на 12 недель). Разница была только в том, что первая группа делала все три
вида тренировок по очереди (10-15-20-10-15-20-10-15-20….и т.д.), а вторая группа могла
расходовать тренировки в зависимости от своего энергетического состояния. Причем это
состояние подопытные определяли сами в зависимости от ряда параметров (еда, сон,
отдых, самочувствие и т.д.).
ПОЯСНЕНИЕ: Участник знал, что у него есть только по 8-мь тренировок каждого типа.
Можно запустить только легкие вначале, но тогда потом придется тренироваться слишком
тяжело до конца опыта. Это не выгодно. Поэтому имеет смысл подбирать нагрузку
разумно т.е. расходовать разные тренировки в зависимости от разного состояния.
Вас наверно интересует результат? У «гибкой группы» он был значительно лучше, чем в
обычной. Посмотрите на прогресс:
Как видите, по всем трем параметрам (жим ногами, жим лежа, прыжок в длину) «гибкая
группа» значительно обошла обычную группу. В некоторых упражнениях разница была
очень большая. Например в жиме ногами:
В среднем «Гибкая группа» для жима ногами на 1ПМ добавила 62 кг, в то время как
обычная группа только 16 кг. Я еще раз напоминаю что обе группы использовали не
линейную периодизацию. Что же говорить про линейную периодизацию или если человек
вообще ее не использует?
ВЫВОД 1: Любая периодизация дает преимущества при силовом тренинге.
ВЫВОД 2: Не линейная периодизация («легкие» чередуются «тяжелыми») работает лучше
чем линейная (последовательное увеличение кол-ва повторений или веса на снаряде).
ВЫВОД 3: Гибкая не линейная периодизация - это лучший способ тренировок из всех
возможных потому что учитывается индивидуальное энергетическое состояние в данный
момент.
ВЫВОД 4: Гибкая вариант не легче, чем обычный потому что вам все равно нужно сделать
то же кол-во тяжелых и легких тренировок за отчетный период. Однако гибкий вариант
более оптимальный потому что учитывает ваше состояние.
Теоретические тезисы (для тех, кому лень читать все).
Итак, из всего выше сказанного я выделил следующие моменты:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ: при натуральном тренинге ставим акцент на крупных мышечных
группа. Даже если нам нужно потренировать мелкие мышечные группы (дельты, бицепс,
трицепс, икры), то это должно идти вместе (на одной тренировке) с крупными группами
(спина, ноги, грудные). Причем мелкие группы идут после крупных, а не наоборот.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ГРУППЫ: Каждую мышечную группу желательно нагружать
минимум два раза в неделю.
ГИБКАЯ НЕ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ: в обязательном порядке мы должны чередовать
«тяжелые» и «легкие» тренировки в зависимости от своего самочувствия, а не по
очереди. Нежелательно тренироваться линейно. И недопустимо тренироваться с одной и
той же нагрузкой без изменений.
НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА: хорошо работает чередование нагрузки (рабочих
подходов) на разные мышцы (антагонисты) в рамках одной тренировки.
Подборка лучших упражнений для ПЛЕЧ и ТРАПЕЦИИ
•
•
•
•
Жим штанги из-за головы сидя (передние и средние дельты)
Тяга горизонт. Троса к голове (средние и задние дельты)
Боковые махи с нижнего блока (средние дельты и трапеция)
Горизонтальные подтягивания (задняя дельта и спина).
Подборка лучших упражнений для ГРУДНЫХ и ТРИЦЕПСОВ
•
•
•
•
•
Наклонный жим гантелей лежа
Жим штанги «Гильотина»
Кроссовер со средних блоков
Брусья с весом
Разгибания на вертикальном блоке
Подборка лучших упражнений для СПИНЫ и БИЦЕПСОВ
•
•
•
•
Подтягивания обратным хватом с весом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной
скамье
Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
Подъем штанги на бицепс (обычный или EZ-гриф)
Подборка лучших упражнений для НОГ и ЯГОДИЦ
•
•
•
•
Полные приседания со штангой
Становая или Мертвая тяга на прямых ногах
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа
«Мечта 104%»: Практическая часть.
Итак, как вы помните, при натуральном тренинге важно тренировать мышечные группы
часто. В теоретической части объяснялось, что тренировок на одну мышечную группу в
неделю должно быть не меньше 2-х. При таких частых тренировках очень сложно
использовать глубокий сплит (ситуация, когда выделяется отдельный день для
тренировки маленького количества мышц).
Вот почему я предлагаю два варианта тренировки мышц, при которых прорабатывается их
большое количество за одну тренировку. Это «ФУЛЛ-БАДИ» (все тело за одну тренировку)
и «ВВЕРХ-НИЗ» (тело условно делиться на две части, каждую из которых мы тренируем в
отдельный день):
•
«ФУЛЛ-БАДИ» = НОГИ + СПИНА + ГРУДНЫЕ + плечи + (руки факультативно)
Этот вариант программы следует использовать на начальном уровне. Речь не идет о
вашем опыте в тренировках. Он может быть весьма обширным. Речь идет о вашей
тренированности в рамках «Фулл-Бади», описываемой в данном материале. Если вы
раньше так не тренировались, то считайте свой уровень начальным и приступайте к
тренировкам именно по этой схеме ТРИ РАЗА (Пн, Ср, Пт) в неделю.
В режиме «Фулл-Бади» можно тренироваться 3-6 месяцев. Не торопитесь переходить на
двойной сплит. Это частая ошибка всех, кто начинает заниматься силовым тренингом.
Дело в том, что «Фулл-Бади» имеет множество преимуществ перед любыми сплитами. И
одно из самых важных – это возможность тренировать мышечные группы чаще.
Следующий вариант программы, который вы можете попробовать – это сплит на два дня
«ВЕРХ-НИЗ». Все что вам нужно, это разделить ваше тело на две части. Существует
множество вариантов подобного расщепления. Я рекомендую вам этот:
•
«А» ТРЕНИРОВКА = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)
•
«Б» ТРЕНИРОВКА = Спина + Грудные (руки факультативно)
Почему именно так? Потому что в нашем теле две самые большие мышечные группы –
это НОГИ и СПИНА. Именно с них желательно начинать любую тренировку натуралу.
Причем даже в том случае, если он хочет накачать плечи или руки (читайте внимательно
теоретическую часть, где я про это рассказывал). Вполне закономерно, что расщепление
тела на две тренировки требует от нас мощного воздействия на организм в рамках
каждой из них. Поэтому в день «А» мы грузим НОГИ, а в день «Б» СПИНУ.
Зачем мы вообще расщепляем «ФУЛЛ-БАДИ» на две тренировки «НИЗ-ВВЕРХ»? Любой
сплит дает преимущество в виде большего количества времени для того чтоб сделать
больше работы на какую-то конкретную мышечную группу. Обычно, чем выше ваша
тренированность, тем больше работы требуют ваши мышцы. Вот почему я рекомендую
вам отзаниматься 3-6 месяцев по программе «ФУЛЛ-БАДИ» и только затем переходить на
«НИЗ-ВЕРХ».
1-й ЭТАП: «Фулл-Бади»
•
•
•
•
•
Длительность этапа = 3 месяца
Кол-во тренировок в неделю = 3 через день (обычно ПН, СР, ПТ)
Всего тренировок за этап = 36
Типы тренировок = 18 «легких» + 18 «тяжелых»
Принцип чередования тренировок = свободный (в зависимости от самочувствия).
ПРИМЕЧАНИЕ 1: за три месяца вы должны провести 18 «тяжелых» (больше вес, меньше
повторений) и столько же «легких» тренировок. Не нужно ставить их по очереди (одна за
другой). Чередуйте тренировки в зависимости от самочувствия. Если вы ощущаете, что
хорошо восстановились и полны энергии, то делайте «тяжелую» тренировку. Если ваш
энергетических фон снижен, то делайте «легкую». Вполне возможно, что у вас будет
несколько «тяжелых» тренировок подряд. Это нормально. Ваша цель – выбор
тренировки в зависимости от самочувствия. Но помните, то у вас есть 18+18. Не больше и
не меньше. Оба типа тренировок должны быть израсходованы за три месяца.
ПРИМЕЧАНИЕ 2: три месяца – это минимальный срок. Вполне допустимо увеличить его до
6 месяцев, или даже до года. Не нужно менять то, что продолжает хорошо работать.
Однако в случае увеличения длительности этапа, вам нужно пропорционально увеличить
кол-во «легких» и «тяжелых» тренировок. Их количество должно быть равным, вопервых. И все эти тренировки должны быть израсходованы за отчетный период. К
примеру, если вы решили находится на этом этапе 6 месяцев, то общее количество
тренировок должно быть 72 (36 «легких» и 36 «тяжелых»).
«ТЯЖЕЛАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 6-10 повторений с тяжелым весом
•
•
•
•
Приседания полные с штангой
Подтягивания обратным хватом
Наклонный жим гантелей лежа
Горизонтальная протяжка на блоке
«ЛЕГКАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 12-20 повторений с легким весом
•
•
•
•
Приседания полные с штангой или приседания без веса
Подтягивания обратным хватом или горизонтальные подтягивания обратным
хватом, или тяга вертикального блока обратным хватом.
Наклонный жим гантелей лежа или жим штанги «Гильотина»
Горизонтальная протяжка на блоке
ПРИМЕЧАНИЕ 3: Отличие «легкой» от «тяжелой» в нагрузке. Чем больше повторений вы
делаете, тем легче нагрузка. При «тяжелых» тренировках мы работаем до 10 повторений
до отказа в подходе с тяжелыми весами. При «легких» тренировках мы делаем 12-20
повторений без отказа и с легкими весами.
ПРИМЕЧАНИЕ 4: На этом этапе нет малоэффективной специализированной работы над
бицепсом и трицепсом. Пусть вас это не пугает, потому что подтягивания обратным
хватом, так же, как и тяги верхнего блока таким хватом, являются самыми эффективными
упражнениями для развития вашего бицепса. Не думайте вообще о своих руках. С ними
вес будет более чем в порядке.
ПРИМЕЧАНИЕ 5: Вы должны сделать по одному рабочему подходу во всех 4-ех
упражнениях по очереди прежде чем переходить к следующему подходу. То есть, мы
делаем 1-й подход для всех упражнений в списке. Затем мы делаем 2-й подход для всех
упражнений в списке. Затем третий и т.д. Это нужно для того чтоб снизить опасный
уровень закисления в мышцах перед выполнением следующего подхода на нее. Пока вы
работаете над спиной, грудными и плечами, уровень закисления в ногах снижается и
становиться безопасным для выполнения следующего подхода. Вот как может выглядеть
схема выполнения подходов в «тяжелый» день (пример):
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Приседания полные с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Подтягивания обратным хватом = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Наклонный жим гантелей лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Приседания полные с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Подтягивания обратным хватом = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Наклонный жим гантелей лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Приседания полные с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Подтягивания обратным хватом = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Наклонный жим гантелей лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Приседания полные с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Подтягивания обратным хватом = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Наклонный жим гантелей лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Приседания полные с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Подтягивания обратным хватом = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Наклонный жим гантелей лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 1 минута
В описанном выше примере мы сделали 5 рабочих подходов во всех основных
упражнениях (их у нас 4-ре). Это 20 подходов или 30-40 минут тренировочного времени.
ПРИМЕЧАНИЕ 6: Количество рабочих подходов можно менять в зависимости от вашей
тренированности. На начальном этапе вполне достаточно 3-4 рабочих подходов (это легко
вместить в 30 мин. Тренировку). На продвинутом этапе, по мере роста адаптации ваших
мышц, можно увеличить количество подходов до 6-ти и больше. Если вы раньше не
тренировались по этой схеме, то начните с 3-ех рабочих подходов на каждом из 4-ех
указанных упражнениях. Разминочные подходы не считаются (обычно их 2-3 в начале
тренировки).
ПРИМЕЧАНИЕ 7: Не желательно менять упражнения в «тяжелый» день. Я выбрал самые
лучшие из возможных. Вполне допустимо менять упражнения в «легкие» дни потому что
вам нужно будет выполнить много повторений в подходе. Например, вместо
подтягиваний можно использовать вертикальный блок. А вместо приседаний со штангой
использовать собственный вес.
Вот пример «легкой» тренировки на 1-ом этапе:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Приседания с/без штангой = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых= 60 сек
Тяга вертикального блока = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Жим штанги «Гильотина» = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Приседания с/без штангой = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых= 60 сек
Тяга вертикального блока = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Жим штанги «Гильотина» = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
•
•
•
•
•
•
•
•
Приседания с/без штангой = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых= 60 сек
Тяга вертикального блока = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Жим штанги «Гильотина» = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка на блоке = 1 подход (12-20 повторений)
Отдых = 60 сек
Вы видите ТРИ КРУГА по 4-ре упражнения. После завершения 1-го круга, мы переходим
ко вторым подходам для всех 4-ех упражнений. Затем к третьим подходам.
ПРИМЕЧАНИЕ 8: чем легче вам будет тренироваться, тем больше дополнительных
подходов (кругов) вы можете выполнять. Так же допустимо сокращать время отдыха
между подходами некоторых упражнений. К примеру, я могу сокращать время между
спиной и грудными мышцами, а также между грудными и дельтами. Это не значит, что я
сокращаю отдых везде (мы не кроссфитом занимаемся). Это значит, что в некоторых
местах я могу сократить отдых, если мне это комфортно.
ПРИМЕЧАНИЕ 9: Если вам очень хочется дополнительно стимулировать рост ваших рук, то
в первую очередь я бы посоветовал обратить внимание на трицепс, а не на бицепс. Дело в
том, что последний получает колоссальную стимуляцию во время подтягиваний обратным
хватом. Так вот, если вы решили дать такую стимуляцию, то добавьте 5-е упражнение в
каждый круг. Это может быть либо разгибание на вертикальном блоке для трицепса,
либо подъем штанги на бицепс стоя. Хотя, на мой взгляд для этого не хватит времени и
поэтому подобные вещи лучше делать вовремя 2-го этапа.
2-й ЭТАП: «НИЗ-ВЕРХ»
•
•
•
•
•
Длительность этапа = бессрочно (можно тренироваться годами)
Кол-во тренировок в неделю = обычно 4 (два через 1-2)
Всего тренировок за этап = зависит от отчетного периода (если считаете 3 месяца
относительно 6 месяцев, то количество тренировок будет в два раза меньше)
Типы тренировок = 50% «легких» + 50% «тяжелых» (точные цифры зависят от
длительности этапа, который вы выбрали для счета).
Принцип чередования = (в зависимости от самочувствия).
ПРИМЕЧАНИЕ 10: Самое главное отличие этого этапа тренировок от предыдущего, это
сплит на две части тела. В один день мы тренируем условно низ тела («А» тренировка), а
в другой день условно верх тела («Б» тренировка). Вот над какими мышцами мы
работаем в рамках данной схемы:
•
•
«А» ТРЕНИРОВКА (НИЗ) = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)
«Б» ТРЕНИРОВКА (ВЕРХ) = Спина + Грудные (руки факультативно)
Тренировку типа «А» я условно называю ВВЕРХ, а тренировку типа «Б» называю ВВЕРХ.
Это обозначение условное потому что с ногами мы тренируем плечи (которые находятся
вверху). Я его использую для простоты понимания.
ПРИМЕЧАНИЕ 11: На этом этапе желательно тренироваться не реже, чем 4-ре раза в
неделю. Самая популярная схема выглядит так:
•
•
•
•
•
•
•
ПН. Низ
ВТ. Верх
СР.
ЧТ. Низ
ПТ. Верх
СБ.
ВС.
Однако, это не обязательное условие. При желании вы можете двигать дни отдыха и дни
тренировок. Однако желательно чтоб после тренировки на низ тела шла тренировка на
вверх тела, а не еще одна тренировка на низ тела. То есть, чтоб разные тренировочные
дни чередовались.
При нарастании адаптации допустимо тренироваться больше и чаще. К примеру, ваша
схема может выглядеть так:
•
•
•
•
•
Низ
Верх
Низ
Верх
Отдых
Или можно вообще не планировать специальный отдых, а делать все без отдыха:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Низ
Верх
Низ
Верх
Низ
Верх
Низ
Верх
И т.д.
А где же отдых? Там, где вы захотите! Причем вы будите ставить отдых в зависимости от
своего энергетического состояния (есть силы на тренировку или их нет).
ПРИМЕЧАНИЕ 12: Так же, как и на первом этапе вы должны использовать два вида
нагрузок («легкая» и «тяжелая») для каждой из тренировок («низ» и «верх»). К
сожалению, я не могу написать вам последовательность изменения нагрузок в месячном
графики потому что он должен быть индивидуальным. То есть вы должны расходовать
запланированные на месяц тренировки в зависимости от вашего энергетического
состояния.
То есть чередование НИЗ – ВЕРХ – НИЗ –ВРЕХ –НИЗ –ВЕРХ соблюдается всегда и
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО! А выбор нагрузки на тренировке («ЛЕГКАЯ» или «ТЯЖЕЛАЯ») НЕ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЕН. Его вы определяете в зависимости от двух вещей:
•
Своего энергетического состояния (есть силы, то можно сделать «тяжелую»)
•
Количества тренировок, которые остались на данный отчетный месяц (если не
осталось «легкийх», то делайте только тяжелые и наборот). Т.е. вы должны
расходовать свои тренировки разумно.
ПРИМЕЧАНИЕ 13: Вот какие упражнения я рекомендую вам использовать для этапа «НИЗВЕРХ».
НИЗ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа
•
•
•
•
•
Глубокие приседания с штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Жим штанги из-за головы сидя
Горизонтальная протяжка
(икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.
ВЕРХ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа
•
•
•
•
•
Подтягивания с весом обратным хватом
Жим гантелей лежа на наклонной
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Отжимания на брусьях
(подъем штанги на бицепс) – это факультативно
НИЗ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа
•
•
•
•
•
Глубокие приседания
Мертвая тяга или сгибания ног лежа
Боковые махи с нижнего блока
Горизонтальная протяжка
(икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.
ВЕРХ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа
•
•
•
•
•
Тяга вертикального блока
Жим лежа «Гильотина»
Тяга штанги или горизонтального блока обратным хватом
Кроссовер со средних блоков
(разгибания на вертикальном блоке и ПШНБ стоя) – это факультативно
ПРИМЕЧАНИЕ 14: количество рабочих подходов для каждого упражнения от 3 до 6-ти.
Однако, так же, как и на первом этапе, вы должны сделать первый подход для всех мышц
по очереди и только после этого переходить делать второй подход для всех мышц по
очереди. К примеру, тяжелая тренировка на низ тела может выглядеть так:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Глубокие приседания с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Мертвая тяга на прямых ногах = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Жим штанги из-за головы сидя = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
икры стоя и/или скручивания лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек.
Глубокие приседания с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Мертвая тяга на прямых ногах = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Жим штанги из-за головы сидя = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
икры стоя и/или скручивания лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек.
Глубокие приседания с штангой = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Мертвая тяга на прямых ногах = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
•
•
•
•
•
•
Жим штанги из-за головы сидя = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
Горизонтальная протяжка = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек
икры стоя и/или скручивания лежа = 1 подход (6-10 повторений)
Отдых = 60 сек.
Эта схема для 3-ех рабочих подходов на каждое упражнение в «НИЗ-ТЯЖЕЛО».
ПРИМЕЧАНИЕ 15: Возможно у вас есть вопросы по поводу тяжести и, если говорить,
конкретнее, по отказу. Во время «тяжелых» тренировок у нас есть отказ. А во время
«легких» его нет. В чем разница? Я имею ввиду позитивный отказ. То есть такая ситуация,
когда без чужой помощи вы не в состоянии выжать или притянуть снаряд. Это говорит о
глубоком истощении ваших энергетических ресурсов. Когда мы говорим о «легких»
тренировках, то там мы работаем с меньшими весами, делаем больше повторений и
останавливаемся за 1-0.5 повторения до отказа. То есть вам должно быть комфортно и вы
должны чувствовать что «ситуация под контролем» (есть запас) когда выполняете
последнее повторение в подходе.
ПРИМЕЧАНИЕ 16: Та схема подходов, которую я вам дал, относительная. Мы стартуем с 3
рабочих подходов в каждом упражнении. Вполне допускаю, что вы, со временем
сможете увеличить это количество минимум до 6-ти. Это нормально и ожидаемо, потому
что со временем тренированность растет.
ПРИМЕЧАНИЕ 17: Возможно вам захочется поменять упражнения и акценты на
мышечных группах. Все в ваших руках. Однако я прошу вас делать изменения в
программе разумно. Те упражнения и последовательности которые я вам дал, работают
очень хорошо. В случае модификаций обязательно ставьте вначале мультисуставные
упражнения на большие мышечные группы. По моим наблюдениям спина (подтягивания)
и ноги (приседания) подходят для этого лучше всего. Поэтому я и поставил их в основу
программы «МЕЧТА 104%».
ШПАРГАЛКА (ТЕЗИСНО О ГЛАВНОМ)
1-й ЭТАП 0т 3 месяцев до года
•
«ФУЛЛ-БАДИ» = НОГИ + СПИНА + ГРУДНЫЕ + плечи + (руки факультативно)
2-й ЭТАП бессрочно
•
•
«А» ТРЕНИРОВКА (НИЗ) = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)
«Б» ТРЕНИРОВКА (ВЕРХ) = Спина + Грудные (руки факультативно)
1-й ЭТАП: «Фулл-Бади»
•
•
•
•
•
Длительность этапа = 3 месяца
Кол-во тренировок в неделю = 3 через день (обычно ПН, СР, ПТ)
Всего тренировок за этап = 36
Типы тренировок = 18 «легких» + 18 «тяжелых»
Принцип чередования тренировок = свободный (в зависимости от
самочувствия).
«ТЯЖЕЛАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 6-10 повторений с тяжелым весом
•
•
•
•
Приседания полные с штангой
Подтягивания обратным хватом
Наклонный жим гантелей лежа
Горизонтальная протяжка на блоке
«ЛЕГКАЯ» ТР-КА ФУЛЛ-БАДИ = 12-20 повторений с легким весом
•
•
•
•
Приседания полные с штангой или приседания без веса
Подтягивания обратным хватом или горизонтальные подтягивания обратным
хватом, или тяга вертикального блока обратным хватом.
Наклонный жим гантелей лежа или жим штанги «Гильотина»
Горизонтальная протяжка на блоке
2-й ЭТАП: «НИЗ-ВЕРХ»
•
•
•
•
•
Длительность этапа = бессрочно (можно тренироваться годами)
Кол-во тренировок в неделю = обычно 4 (два через 1-2)
Всего тренировок за этап = зависит от отчетного периода (если считаете 3
месяца относительно 6 месяцев, то количество тренировок будет в два раза
меньше)
Типы тренировок = 50% «легких» + 50% «тяжелых» (точные цифры зависят от
длительности этапа, который вы выбрали для счета).
Принцип чередования = (в зависимости от самочувствия).
У нас сплит на ДВЕ тренировки (верх + низ):
•
•
«А» ТРЕНИРОВКА (НИЗ) = Ноги + Плечи (икры и пресс факультативно)
«Б» ТРЕНИРОВКА (ВЕРХ) = Спина + Грудные (руки факультативно)
И у нас ДВА типа нагрузок (тяжелые + легкие).
В сумме это дает 4 разных тренировки. Вот они:
НИЗ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа
•
•
•
•
•
Глубокие приседания с штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Жим штанги из-за головы сидя
Горизонтальная протяжка
(икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.
ВЕРХ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа
•
•
•
•
•
Подтягивания с весом обратным хватом
Жим гантелей лежа на наклонной
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Отжимания на брусьях
(подъем штанги на бицепс) – это факультативно
НИЗ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа
•
•
•
•
•
Глубокие приседания
Мертвая тяга или сгибания ног лежа
Боковые махи с нижнего блока
Горизонтальная протяжка
(икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.
ВЕРХ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа
•
•
•
•
•
Тяга вертикального блока
Жим лежа «Гильотина»
Тяга штанги или горизонтального блока обратным хватом
Кроссовер со средних блоков
(разгибания на вертикальном блоке и ПШНБ стоя) – это факультативно
ВНИМАНИЕ! Чередование НИЗ – ВЕРХ – НИЗ –ВРЕХ –НИЗ –ВЕРХ соблюдается всегда и
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО! А выбор нагрузки на тренировке («ЛЕГКАЯ» или «ТЯЖЕЛАЯ») НЕ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЕН. Его вы определяете в зависимости от двух вещей:
•
•
Своего энергетического состояния (есть силы, то можно сделать «тяжелую»)
Количества тренировок, которые остались на данный отчетный месяц (если не
осталось «лёгких», то делайте только тяжелые и наоборот). Т.е. вы должны
расходовать свои тренировки разумно.
Друзья, цель этого материала – дать вам интересную и эффективную схему тренировок. К
сожалению, я не могу расписать все, включая особенности питания и восстановления. Я
надеюсь, что вы достаточно разумны для того чтоб делать все правильно в этом плане.
На сегодня у меня все. Я надеюсь вы будите приятно удивлены после использования
данного материала. Эта одна из тех программ, которые хорошо работают на мне и моих
знакомых. Попробуйте и вы поймете почему.
Видео, которые желательно посмотреть.
Все эти видосы я рекомендую к просмотру потому что они прямо связанные с теми
методами, которые я использовал для построения данной программы тренировки.
Это мои аккаунты:
Рассылка «ПОДПОЛЬЕ Б». Тут можно
подписаться. Эти материалы не
публикуются в свободных источниках.
Мой Акк в Инсте. Публикую фотографии
редко. Обычно это что-то полезное или
анонс.
Тут собраны в одном месте все мои книги
и другие материалы по разным темам.
Мой Акк в ВКонтакте. Личку почти не
читаю. Но захожу постить новые видосы
и читать отзывы комрадов.
Наш Блог. Тут собрана хорошая подборка
из моих статей в виде архива. Тут
публикую открытую информацию,
которая не вошла в видео сюжеты.
Мой видео канал. Все остальные каналы
в сети – это фейки. Настоящий этот.