www.vk.com/w_bastion
АДАПТАЦИЯ
ADAM DRIGGERS
Источник: www.sportprofile.ru
Если вы тренируетесь достаточно долго, вы должны были привыкнуть к любым
обстоятельствам. Это семья, график работы, карьера, травмы, и мы можем
продолжать список дальше. Однако в рамках этой статьи я хочу остановиться на
адаптации к травмам (боли), особенно к хронической боли. Это боль, которая
появляется и не проходит. Вы можете время от времени получать отдых от боли,
если не беспокоить травму достаточное время, но когда возобновляются тяжёлые
тренировки, боль возвращается. Если дело обстоит так, мы должны научиться
строить свои тренировки вокруг боли и продолжать прогрессировать.
В моем случае постоянно болят локти. В течение многих лет я перепробовал
всё, что мог, чтобы избавиться от боли, которая преследовала меня после
каждой жимовой тренировки. Лекарства, растяжка, массаж, инъекции и отдых
давали определённые результаты. Но ничто не работало достаточно долго, чтобы
вернуть меня в строй. Мой жим остановился, и я был без личного рекорда целых
три года. Я пытался игнорировать проблему, потому что на уровне подсознания
знал, что это будет концом моей соревновательной карьеры. Я просто знал, что
мои локти будут причиной, по которой я однажды не выйду на помост. Решив не
сдаваться так легко, я сел и оценил проблему, чего раньше никогда не делал. Я
рассматривал все возможные решения, и сделал следующий вывод, который вернул
меня на путь установления личных рекордов.
Корень моей проблемы был не в жиме лёжа, а в слишком широком положении
кистей при тяжёлых приседаниях. Каждая тяжелая тренировка приседаний
нагружала мышцы предплечий, и это приводило к боли в локтях на следующей
тренировке жима. Моя тренировочная схема предполагала выполнение приседаний в
субботу утром, и жимовую тренировку в понедельник днём. Это давало
1
www.vk.com/w_bastion
недостаточно времени на восстановление локтей от нагрузки, полученной в
субботу, и я ещё больше убивал их тяжёлыми жимами. Я страдал после каждой
жимовой тренировки и задавался вопросом, почему мои результаты падают. Таким
образом, я просто адаптировал свой тренировочный график, чтобы дать больше
отдыха между тяжелыми сессиями. Вот как он выглядит сейчас:
Понедельник: жим в майке
Вторник: становая тяга
Четверг: подсобка
Суббота: приседания в комбинезоне (спустя пять дней после жима в майке)
Понедельник: средний/лёгкий жим без майки (по возможности, динамическая
работа)
Вторник: становая тяга
Четверг: подсобка
Суббота:
средний/лёгкий
присед
без
комбинезона
(по
возможности,
динамическая работа)
Понедельник: жим в майке (спустя девять дней после тяжелых приседаний)
Так как я больше всего страдаю после тяжёлых приседаний, этот график даёт
моим рукам пять дней отдыха между тяжёлым жимом и приседаниями и девять дней
отдыха после тяжелых приседаний. Не забывайте, что понятие «лёгкий»
измеряется в зависимости от вашей травмы. Для меня «лёгкий/средний» - это
менее 60%. Больше - значит больше нагрузки, от которой я не успеваю
восстановиться.
Я начинаю подготовку за 10 недель от даты соревнований, чтобы
определиться, как буду готовиться. В понедельник перед соревнованиями я делаю
последнюю тренировку жима в майке. В зависимости от хода подготовки это дает
мне пять - шесть дней отдыха перед соревнованиями. Ничего не меняется, кроме
того, что я убираю тяговую сессию и подсобку. Моя предсоревновательная
подготовка отличается от межсезонья только тем, что начинается отсчёт
времени. Всё остальное не меняется целый год, только во время силовых циклов
происходит увеличение или уменьшение весов.
Если вы страдаете от хронической боли, которая влияет на ваши тренировки,
посмотрите, как вы можете перестроить график, чтобы позволить себе больше
времени на отдых. Усугубление травмы неделя за неделей не является хорошей
идеей, а является сумасшествием, причём БЫСТРО ПРОГРЕССИРУЮЩИМ!
2