Программы тренировок Шейко Б.И. часть 1
В возрасте 24 лет он оканчивает институт
и связывает свою жизнь с тренерской
деятельностью, в частности с тяжелой
атлетикой. Позже Б.И. Шейко даже был
удостоен звания «Заслуженный тренер
Казахской ССР по тяжелой атлетике».
Однако через 7 лет после этого он
переходит на сторону пауэрлифтинга, где
с помощью своих тренерских знаний,
умений и навыков начинает штурмовать
вершины олимпа в мире пауэрлифтеров.
Шейко Б.И. работал старшим тренером сборной команды России по пауэрлифтингу. За время
своей тренерской деятельности подготовил Чемпионов и призеров России, Европы и мира,
Мастеров спорта международного класса, Заслуженных мастеров спорта.
О тренировочных планах Б.И. Шейко ходят разные слухи. Одни говорят, что всё работает,
прибавляют так, что только успевай блины на штангу накидывать, а другие наоборот. Говорят,
мол на простых смертных его планы не работают, спасти может только супер генетика и
лошадиная доза стероидов.
Что ж, давайте рассмотрим некоторые планы тренировок заслуженный тренер России Шейко, а
также прочтём реальные отзывы и рекомендации обычных людей, тренировавшихся по этим
планам.
План тренировок разрядников
Рассматривать мы будем тренировочный 16-и недельный план разрядников в подготовительном и
соревновательном периоде, т.к. именно этой категории спортсменов больше всего нужен некий
ориентир в тренировках, однако и мастера спорта смогут взять отсюда полезные сведения.
Например, в качестве примера составления грамотной процентовки тренировочных весов.
Данная программа тренировок описывает только базовые упражнения. Подсобку вставлять по
самочувствию. Многим она и не понадобиться, т.к. нагрузка итак достаточно большая.
В таблице, например 60% 4x2 означает выполнять упражнение с весом 60% от единичного
максимума 2 подхода по 4 повторения.
План 1 подготовительный
План 2 подготовительный
План 3 подготовительный
План соревновательный
Сам Б.И. Шейко не рекомендует жестко следовать какому-либо из его планов, а подгонять их под
себя. Ведь у каждого спортсмена разная способность организма к восстановлению, а также
уровень подготовки.
Что касается максимумов от которых нужно брать проценты, то заслуженный тренер России
советует брать реальные результаты, а не те, которые вы планируете когда-либо поднять.
Цитата: «Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете "проходки" в экипировке, тогда и
тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 5060% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса
одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и
выше мотают сильно и одевают лямки.»
Что касается фармакологии, то тут Шейко признался, что для его спортсменов это не чуждо.
Цитата: «Но разница в том, что некоторые тренера "заправляют" ребят чуть ли не со 2 разряда и
вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не
даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен ещё добавить без них. А вот
когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Всё зависит от заложенных ген, они у
всех разные, поэтому и подход должен быть разный … Химия должна помогать восстановить
организм после нагрузок, а не подменять тренировки .» – говорит Борис Иванович.
Вопрос-ответ
Вопрос: Прозанимавшись по подготовительной программе (по методике Б.И. Шейко), есть ли
смысл повторно заниматься по ней снова (т.к. соревнования ещё не скоро)? Если да, то проценты
брать от тех же максимумов, что и в первый раз, или выше? И надо ли делать перерыв между
программами?
Ответ: В зависимости от срока соревнований можно делать 1 -3 вводные недели, копируя с
небольшими нюансами 1-3 недели подготовительного цикла. Проценты брать от своего
максимума, ни больше, ни меньше. Перерыв между циклами можно не делать.
Вопрос: Когда лучше бросать подсобку, готовясь к соревнованиям?
Ответ: Подводка к соревнованиям, у многих разная, и в таких движениях, как жим можно делать
подсобку до последней недели. В приседе и тяге, все зависит от сроков последней прикидки.
Если прикидка за две недели до старта, то последних две недели, нагружаться-разгружаться
можно как за счет основного движения, так и за счет подсобных. Также многое зависит от
частоты тренинга в движениях. Многие тренируют движения, 3-4 раза в неделю, то естественно
подсобка может быть лишней, у некоторых нагрузка в последние 2-3 недели после прикидки, 5070 % от максимума, и они делают дополнительную работу по движениям.
Вопрос: Насколько верно мнение о том, что тянуть в лямках можно только на подсобке, а
разнохват использовать с 5 повторений?
Ответ: Делай без лямок, сколько сможешь, а потом лямки одевай. Так и хват укрепится
постепенно. А разнохватом на много повторов тянуть не стоит. Некоторые вообще постоянно в
лямках тянут прямым хватом, а потом на соревнованиях прекрасно без них разнохватом.
Программы тренировок Шейко Б.И. часть 2
Данный план написан на три месяца: из них два месяца
подготовительного типа, один - соревновательного.
Заниматься нужно четыре раза в неделю,
предпочтительнее всего по понедельникам, средам,
пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в
другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница.
Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса–
70-85% от единичного максимума. При этом проценты
берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о
которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять
«марафон» - увеличение веса штанги и одновременное
уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение
веса и увеличение повторений.
техники.
В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера
России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё
упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость
этих мышц поможет вам при постановке идеальной
Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый
универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять
какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.
В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного
максимума два подхода по три повторения.
Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям
1-я неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3
Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Среда
1.
3,
2.
3.
4.
5.
6.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x
70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
Гиперэкстензия: 4 x 8.
Пятница
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Пресс: 5 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
Гиперэкстензия: 5 x 6
Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает
наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.
Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это
даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.
2 неделя
Понедельник
1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10
Среда
1.
1,
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x
80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
Гиперэкстензия: 4 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой,
опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. брусьях (с весом): 5 x 6
6. Пресс: 4 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6
Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
Гиперэкстензия: 4 x 8
На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
3 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты
прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на
скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
6. Пресс: 4 x 10
Среда
1.
1,
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x
80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8
Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
3. Жим ногами: 5 x 5
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.
4 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
Гиперэкстензия: 5 x 8
Среда
1.
2,
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x
80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10
Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8
Пресс: 4 x 12
Пятница
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Наклоны со штангой сидя: 5 x 5
Суббота
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10
Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8
Пресс: 4 x 10
Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям
5 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2
x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-9085-80% делать в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8
Пятница
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2
Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Пресс: 3 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4
Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10
Гиперэкстензия: 3 x 6
На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется
делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без
майки для жима.
6 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
Жим ногами: 5 x 4
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Пресс: 3 x 10
Среда
1.
2,
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x
80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7
Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
Гиперэкстензия: 3 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6
6. Пресс: 3 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8
Гиперэкстензия: 4 x 8
7 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
Пресс: 3 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x
2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
Жим ногами: 5 x 5
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Пресс: 3 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%.
8 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4
Гиперэкстензия: 3 x 8
Среда
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8
Пресс: 3 x 12
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2
x 3 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5
Суббота
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10
Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
Пресс: 3 x 10
Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям
9 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
Пресс: 4 x 10
Среда
1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)
Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
Пресс: 3 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5
Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за
неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных
упражнений.
10 неделя
Понедельник
1.
2.
3.
4.
5.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Пресс: 3 x 8
Среда
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1.
2
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x
Жим ногами: 5 x 4
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
Пресс: 3 x 10
Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за
того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество
подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.
11 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8
Среда (прикидка)
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 –
100% x 3 x 1
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
Жим ногами: 5 x 4
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
Пресс: 3 x 10
Суббота
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3
Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
12 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3
x2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10
Среда
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1
Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Гиперэкстензия: 4 x 6
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8
На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных
упражнениях нагрузка снижается.
13 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1
2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2
3. Пресс: 3 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6
3. Гиперэкстензия: 3 x 5
Суббота
Отдых
Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество
тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего
восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать
веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
14 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
Вопрос-ответ
Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел
очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли
увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?
Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы
установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить
нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник –
отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от
него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете
проценты, на 10 кг
Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я
тренируюсь без майки.
Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты
нужно брать от лучших результатов без экипировки.
Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие
подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима?
Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска
в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое
можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой
у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот.
Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше
выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер
России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002
года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях.
Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках? Т.е. допустим, я
выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две
пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен
простудился перед проходкой?
Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там,
где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты
берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет,
перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю
после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану.
Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при
жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки. Дожим не страдает, а вот
срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей
лежа? Может, просто исключить дожимы из плана?
Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того,
жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что
если у вас «больное место» - не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом. Поэтому надо
просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем,
чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа
40-50% веса на скорость по 5-6 раз.
Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа.
Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под
поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при
выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала
подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению
туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см.
Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку».
Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные
мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.
Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек
очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если
их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться
большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего
это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то
ли жим гантелей лежа, то ли «разводка». Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным):
разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с
большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом
упражнении. Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас
никогда не будет травм грудных мышц.