ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД 2.0
Ч. У. СМИТ
СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО АТЛЕТА
www.vk.com\w_bastion
Благодарю за помощь своих друзей:
Sasha Zivers – за новые знания
Андрей Ан – за обложку
Перевод для сайта «Спортпрофиль»
Группа «В Контакте» - www.vk.com/sportprofile
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
1
www.vk.com\w_bastion
ОБ АВТОРЕ
Чэд Уэсли Смит является владельцем и главным тренером Juggernaut
Training Systems. В дополнение к своим обязанностям в Juggernaut Чэд
является рекордсменом Америки в приседаниях в весовой категории 308 фунтов
с результатом 905 фунтов только в поясе и коленных бинтах.
Сумма Смита 2165 фунтов на момент установления находилась в ТОП-10 в
мире в течение 2011 года. Смит также двукратный национальный чемпион в
толкании ядра с личным рекордом 19,46 м. Сейчас Смит выступает на
соревнованиях по стронгмену и может составить конкуренцию на World’s
Strongest Man в ближайшие годы. В Juggernaut Смит подготовил огромное
число атлетов высокого уровня, включая 7 игроков, которые были выбраны на
драфте NFL 2012 года, в том числе Shea McClellin, ведущего игрока Chicago
Bears. За прошлые 2 года
Смит также помог более
чем 50 атлетам продолжить
свои карьеры и получать
спортивные стипендии.
Многие
атлеты
Juggernaut выступают за
USC, UCLA, Вашингтонский
университет,
Гарвард
и
другие
престижные
университеты.
ЧТО ТАКОЕ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД
Джаггернаут-метод вырос из простых тренировочных циклов, которые
делали атлеты. Они делали нечто подобное… Неделя 1-5x5, 70-75%, неделя 23x5, 80%, неделя 3-работа до 5ПМ. Я обычно определял 5ПМ как примерно 85%
и мои атлеты заканчивали подход по 5 с 85%, а затем часто делали другой с
весом на 5-15 фунтов больше. Потом они могли выполнять следующий цикл по 5
с новым упражнением или выполняли такую же программу по 3 с тем же
упражнением. Программа работала вполне прилично.
Во время отдыха от соревнований по лёгкой атлетике я решил проверить
эту программу на себе. В приседаниях на первой неделе я сделал 455 5х5, на
следующей
неделе
сделал
495
3х5,
а
на
третьей
неделе
545х5.
Непосредственно после выполнения последнего повторения, я осознал, что
должен был двигаться дальше. Пять повторений не были трудными, я,
возможно, мог бы сделать 8, и я должен был сделать 8. И я начал критически
размышлять об этой простой программе, превратив её в то, что вы видите
перед собой.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
2
www.vk.com\w_bastion
Джаггернаут-метод был создан под влиянием трёх источников: 5/3/1 Джима
Вендлера, тренировок великого Дуга Янга и блоковой периодизации. Из 5/3/1
я взял идею постепенного увеличения процентов, малые шаги, установленные
повторные максимумы и простоту.
Дуг Янг, физически развитый феномен и топовый жимовик 70-ых,
использовал рекорды повторений, на которых основывал свои еженедельные
тренировочные веса. Янг тренировался с прицелом на заключительный подход
каждой тренировки. Например, несколько недель он делал 4х6, но вместо
того, чтобы сделать только 6 повторений в последнем подходе, он делал
столько, сколько мог и для каждого повторения сверх 6, он соответственно
подгонял тренировочные веса на следующую неделю. Джаггернаут-метод
позаимствовал эту идею подгонки тренировочных весов в зависимости от
фактического выполнения вместо просто предписанного количества повторений.
Когда
я
говорю,
что
на
Джаггернаут-метод
повлияла
блоковая
периодизация, это больше по духу, чем практически. Блоковая периодизация
разбита
на
3
фазы:
накопительная
фаза
большого
объёма,
интенсификационная - интенсивность увеличивается, а объём уменьшается,
появляются специализированные упражнения, реализационная - интенсивность
достигает пика в течение соревновательного сезона. Я заимствовал это в
виде накопительной, интенсификационной и реализационной недель в пределах
каждой тренировочной волны. Я обсужу эту идею немного позже.
Джаггернаут-метод - эффективный план тренировок для разнообразных
дисциплин, любого вида спорта, целью которого является увеличение силы и
скорости, от соревновательного пауэрлифтинга до стронгмена.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФИЛОСОФИЯ
Все самые сильные и самые быстрые атлеты в мире тренируются по
разному, кто-то делает фронтальные приседания, кто-то приседает со штангой
на спине, кто-то делает толчок, а кто-то нет, и в то время, как такие
различия в тренировках существуют везде, есть несколько общих вещей, и это
спринт, прыжок, бросок и подъём. Эти движения – основа всего атлетизма и
поэтому должны стать основой ваших тренировок. Сконцентрировав свои
тренировки на этих основах, вы станете более сильными, гибкими, быстрыми и
мощными. Давайте разберём каждый элемент более подробно.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
3
www.vk.com\w_bastion
СПРИНТ
В спринте человеческое тело развивает самую высокую скорость и это
придаёт стимул всему организму. Если вы когда-нибудь видели спринтера
высокого уровня, то знаете, что у них очень мускулистый и просушенный низ
тела, плечи и спина. Высокая скорость и природа спринта вовлекают в работу
быстросокращающиеся мышечные волокна и обеспечивают сильный жиросжигающий
эффект.
Существуют три основных показателя, на которых концентрируются, когда
тренируют
бег
ускорение,
максимальная
скорость
и
скоростная
выносливость. Ускорение тренируют на дистанции до 30м, максимальную
скорость на 30-60м, а скоростную выносливость на дистанции от 60 до 300м
или несколько раз на короткие расстояния с неполными периодами отдыха
(алактатный тренинг).
ПРЫЖКИ
Прыжки
это
лучший
способ развития взрывной
силы у лифтера, потому
что они несут меньшую
нервную
и
физическую
нагрузку, чем бег. Они
помогают атлету достичь
высокой
скорости
высвобождения
силы,
необходимой для «взрыва»
в приседаниях, жиме лёжа
и
становой
тяге.
Обратите внимание, что я
сказал
про
жим
лёжа,
потому
что
понятие
«прыжок» включает в себя прыжки для верхней и нижней части тела. Прыжки
для низа тела традиционно более понятны и включают запрыгивания
(запрыгивания на ящик из положения стоя или сидя, запрыгивания на
возвышенность), спрыгивания (спрыгивания с ящика), перепрыгивания (через
барьер/препятствие, реактивные прыжки на расстояние, с ящика на ящик).
Самое важное при тренировке прыжков – правильное приземление. Мягкое
приземление и контроль за телом являются главными требованиями к
безопасной тренировке прыжков и оба этих качества ярко проявляются у
любого хорошего силового/скоростного атлета. Эти же принципы сохраняются и
для прыжков для верхней части тела, включающих в себя отжимания от ящика,
укороченные отжимания (спрыгивание с ящика и приземление на пол),
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
4
www.vk.com\w_bastion
отжимания с подскоком (спрыгивание с одного ящика и запрыгивание на
другой) и разнообразные разновидности (с хлопком, со сменой рук и т.д.).
БРОСКИ
Броски медицинбола - отличное средство для развития взрывной силы
всего тела. Броски медицинбола превосходно подходят для развития взрывной
силы в олимпийских подъёмах из-за их многостороннего/многоплоскостного
движения, высоких скоростей и простоты изучения. Олимпийские подъёмы
ограничены тем фактом, что по завершении подъёма вы удерживаете гриф и
будете сознательно или неосознанно замедляться. Это не имеет ничего общего
с бросками мяча, потому что в конце вы отпускаете мяч и ускоряетесь на
протяжении всего движения. Броски медицинбола не сводятся к простому
выпрямлению в вертикальной плоскости в отличие от олимпийских подъёмов. Их
можно делать в вертикальной, горизонтальной плоскостях или с вращением,
они развивают силу во всех направлениях, что очень важно для успеха в
силовых/скоростных видах спорта. Броски набивного мяча очень просты в
изучении, таким образом, вам не понадобится много времени на изучение
технических навыков, вы просто тренируете взрывную силу, чтобы преуспеть в
приоритетном усилии. Если вам нужны ещё доводы в пользу огромной выгоды
бросков для вашей атлетичности, посмотрите на участников соревнований по
толканию ядра, метанию молота, копья; уверен, вы поймёте, что это самые
мощные и скоординированные атлеты на земле.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
5
www.vk.com\w_bastion
СУБМАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Субмаксимальная тренировка – хорошее средство и для лифтера, и для
атлета, потому что она меньше нагружает ЦНС и суставы, придаёт
уверенность,
даёт
возможность
делать
небольшие
увеличения
веса
и
прогрессировать долгое время, не отнимает у атлета, совершенствующего своё
спортивное мастерство энергию, которую он должен вложить в спортивную
тренировку,
что
является
самым
ответственным
компонентом
успеха.
Тренировка с весами, близкими к максимальным - доказанный метод увеличения
предела своей силы, но является также средством от перетренированности и
травм. Использование весов 60-90% 1ПМ и перемещение их с максимальной
мощностью,
позволяет
вовлекать
в
работу
новые
мышечные
волокна,
совершенствовать технику и уменьшить воздействие тренировок на ЦНС.
Используя субмаксимальные веса и устанавливая рекорды в повторениях,
вы избегаете неудачных попыток. Неудачные подъёмы являются вредной
привычкой, которая разрушает ваш дух. Вы становитесь сильнее не от не
поднятых весов, а от поднятых. При использовании субмаксимальных весов вы
можете увеличивать рабочий вес на протяжении долгого времени и избежать
перетренированности.
Для
атлетов
(не-стронгменов,
лифтеров
и
тяжелоатлетов) важно использовать субмаксимальные веса на тренировках,
особенно во время практических периодов (которые в определённой мере
должны почти всегда присутствовать), так, чтобы не мешать атлету уделять
необходимое внимание и энергию своей спортивной тренировке.
Спортивная тренировка - единственный незаменимый компонент успеха
атлета. Есть футболисты, которые не могут жать лёжа или приседать, и в то
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
6
www.vk.com\w_bastion
же время быть успешными, в то время как никогда не будет того, кто не
тренируется и при этом успешен. Имейте в виду, что для атлета силовых
видов спорта (пауэрлифтер, стронгмен, тяжелоатлет), соревновательные
подъёмы (жим лёжа, приседания, коромысло, фермер, камни, толчок и рывок и
т.д.), являются их спортивной тренировкой. Легендарный тренер по бегу,
покойный Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей, объясняя, что возможности
чаши конечны. Атлет должен заполнить чашу до определенной степени, с
помощью воздействий высокой интенсивности (высокоинтенсивных тренировок,
спринтов, МУ или ДУ, бросков, прыжков) заполнить чашу максимально.
Атлет должен заполнить свою чашу тем, что является самым важным спортивными тренировками и сопутствующими упражнениями, и вся физическая
подготовка должны быть направлена на это. Если чаша переполняется, атлет
перетренировывается, и потребуется много времени, чтобы восстановиться.
Плавно и просто, никаких неудачных повторений. Неудачные повторения не
делают вас сильнее, сильнее вас делают удачные. Неудачные повторения –
вредная привычка, которая разрушает ваш дух и уверенность. Тренируясь с
субмаксимальными весами этого можно легко избежать. Устанавливая рекорды
повторений,
неотъемлемую
часть
Джаггернаут-метода,
важно
избегать
неудачных повторений и заканчивать подход уверенно и чисто.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
7
www.vk.com\w_bastion
РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОДВИГАЮТ ПРОГРЕСС
Факт, атлеты и лифтеры будут прогрессировать по различным показателям.
Будет ли это различие заключаться в тренировочном стаже, генетике или чёмто ещё, бесспорно, что все лифтеры будут уникальны в своем прогрессе. Зная
это, почему бы вам не увеличивать свои тренировочные веса стандартной
прибавкой. Джаггернаут-метод продвигает ваш прогресс, который будет
уникальным по сравнению с любым из ваших тренировочных партнёров. Такие
результаты продвижения прогресса особенно успешны, когда работаешь в
большой группе или команде. Увеличение весов из недели в неделю крайне
необходимо для успеха, это - наиболее каноническая форма прогрессивной
нагрузки. Более сложная проблема, на сколько увеличивать каждую неделю. Я
хочу, чтобы мои атлеты продвинули свой рекорд повторений настолько сильно,
насколько возможно, и я хочу мотивировать их к тому, чтобы эти прибавки
увеличивали их повторный максимум. Позже я объясню, как это работает.
Рекорды повторений - неотъемлемая часть этой программы. Очень многие
атлеты отталкиваются от своего одноповторного максимума. В этом смысле,
программа расстроит некоторых из моих атлетов, потому что я не позволю им
выполнять 1ПМ в течение долгого времени. Они скажут что-то подобное: «Я
хочу проверить, смогу ли сегодня пожать лёжа 250 фунтов», а я отвечу:
«Нет, но когда вы дойдёте до 250 на штанге, вы должны сделать это больше 1
повторения». Установление рекордов в диапазоне 3-10+ повторений укажет не
только на прирост силы, оно будет меньше нагружать ЦНС и суставы. Рекорды
повторений можно использовать при расчёте прогнозируемого максимума:
(ВЕС X ПОВТОРЕНИЯ X 0,033) + ВЕС = ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ МАКСИМУМ
Рекорды в диапазоне больше 8 повторений менее точны, чем из меньшего
диапазона повторений. Примите это во внимание при сравнении рекордов
повторений в разных диапазонах.
ПРОСТОТА
Стать сильнее просто. Но между простым и лёгким существует большая
разница. Анализ программ ведущих лифтеров показывает, что все они очень
отличаются, но есть несколько ключевых факторов, которые их объединяют.
Они жмут лёжа, они приседают, они тянут, и они бьют личные рекорды. Уделив
внимание главным подъёмам, хорошей технике и небольшому увеличению веса на
каждой тренировке, в конечном итоге вы придёте к большим результатам. Сила
– это долгосрочное вложение, много топовых лифтеров ежегодно добавляют
несколько фунтов мышечной массы и несколько фунтов к своим результатам, и
это складывается годами. Будьте последовательными и терпеливыми, и
получите хороший результат.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
8
www.vk.com\w_bastion
ПРОГРАММА
Джаггернаут-метод - простая программа, разбитая на 4 волны (по 10, 8,
5 и 3 повторения), каждая волна состоит из 3 фаз. Каждая фаза включает в
себя 4 тренировки. Это связано с выполнением основных подъёмов: жима лёжа,
приседаний, армейского жима и становой тяги.
НАКОПИТЕЛЬНАЯ ФАЗА
Накопительная
фаза
начало
каждой
тренировочной
волны.
Это
навыка
подъёма,
увеличения
высокообъёмные
тренировки
для
развития
работоспособности и мастерства работы в заданном диапазоне повторений.
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ФАЗА
В интенсификационной фазе, по сравнению с накопительной, увеличивается
интенсивность и уменьшается объём приблизительно до 60%.
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ФАЗА
Реализационная фаза заключается в том, чтобы сделать один подход с
максимальным числом повторений, используя навыки предыдущих фаз.
ВЫБИРАЕМ РАБОЧИЙ МАКСИМУМ
Очень важно начать с небольшого рабочего максимума (РМ). Это цифра, от
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
9
www.vk.com\w_bastion
которой будут рассчитываться проценты. Будучи осторожным в выборе
начального РМ, вы обеспечите себе долгосрочный прогресс. Я предлагаю взять
свой ПМ (реальный 1ПМ или 3ПМ, который вы подняли не ранее 6 последних
недель, а не теоретический максимум или выполненный давно) и отсчитать от
него 90%. Так, если вы недавно пожали лёжа 315х1, в качестве РМ вы будете
использовать 285.
ПРОЦЕНТЫ
Здесь приведены подходы, повторения и проценты,
использовать для каждой фазы и каждой волны:
ФАЗА
10
8
5
НАКОПИТЕЛЬНАЯ
60% 5х10
55%х5
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ 62,5%х5
67,5% 3х10
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ
50%х5
60%х3
70%х1
75%хМАКС
которые
вы
будете
3
65% 5х8
70% 6х5
75% 7х3
60%х3
67,5%х3
72,5% 3х8
65%х2
72,5%х2
77,5% 4х5
70%х1
77,5%х1
82,5% 5х3
50%х5
60%х3
70%х2
75%х1
80%хМАКС
50%х5
60%х3
70%х2
75%х1
80%х1
85%хМАКС
50%х5
60%х3
70%х2
75%х1
80%х1
85%х1
90%хМАКС
ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД
В последнем подходе каждой недели не обязательно делать предписанное
число повторений, можно сделать максимальное или близкое к максимальному
число повторений.
Например, во время волны по 8 интенсификационной фазы атлет с РМ в
приседании 500 фунтов, может сделать такую тренировку:
300(60%)х3
340(67.5%)х3
365(72,5%)х8, 8, 11
В последнем подходе не обязательно прилагать все усилия, такого не
должно быть. Тренировки до отказа каждую неделю перегружают организм и
после них очень трудно восстанавливаться, таким образом, важно планировать
тренировки и иметь цель на каждую неделю.
Во время накопительной фазы я предлагаю оставлять в запасе 2-3
повторения в последнем рабочем подходе. Как минимум, надо сделать
предписанное количество повторений, а потом атлет
может продолжать
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
10
www.vk.com\w_bastion
выполнять повторения, но он должен быть внимательным и остановиться за 2-3
повторения до отказа.
Во время интенсификационной фазы атлет должен заканчивать за 1-2
повторения до отказа.
Во время реализационной фазы в запасе не должно оставаться ни одного
повторения. Требуется максимальное усилие, чтобы сделать максимальное
число повторений в подходе.
Очень важно иметь цель на заключительный подход каждую неделю, а не
ложиться под гриф с мыслями: сколько получится, столько получится. В
начале каждой волны вы должны знать свою цель для заключительного подхода
каждой фазы. Поставив цели, вы получите неизмеримую пользу от тренировок.
УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО МАКСИМУМА
Это самая важная часть программы. Ваш РМ будет меняться в конце каждой
волны в зависимости от прохождения реализационной фазы. На каждое
повторение сверх стандартного (стандартное число повторений в волне по 1010, по 8-8 и т.д.), вы будете увеличивать свой РМ на определённое число.
((ВЫПОЛНЕНО ПОВТОРЕНИЙ-СТАНДАРТ) х ПРИБАВКА ЗА ПОВТОРЕНИЯ) + РМ = НОВЫЙ РМ
Например, атлет с РМ=405 фунтов в приседаниях, который сделал 12
повторений во время волны по 8 реализационной фазы их, используя прибавку
5 фунтов за повторение, сделал бы следующее:
((12-8)x5)+405 = 425
Число, которое используется в качестве прибавки за повторение,
варьируется. Вы можете поднять свой максимум на 2,5 фунта для верхней
части тела и на 5 фунтов для нижней части тела, или на 1,25 фунта для
верхней части тела и 2,5 фунта для нижней части тела. Также я рекомендую
установить верхнюю границу в количестве повторений, которые вы будете
использовать при корректировке РМ. Эта граница - 10 повторений сверх
стандартного количества. Так, если атлет выполнил 22 повторения в волне по
10, что больше стандартного на 12 повторений, то только 10 дополнительных
повторений будут учитываться при корректировке РМ. Подобное высокое
количество повторений характерно для начинающих или неопытных атлетов,
выполняющих свою первую волну. То, какой вариант прибавки за повторение вы
выберете, очень важно, и зависит от нескольких факторов.
1)Сила. Если вы сильны и у вас высокий РМ (400+ фунтов в данном
подъёме), то увеличение РМ за повторение на 2,5 или 5 фунтов будет для вас
менее значительным, чем для атлета с максимумом в диапазоне 150-300
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
11
www.vk.com\w_bastion
фунтов.
Например, для атлета с РМ=450 фунтов в становой тяге увеличение этого
максимума на 20 фунтов в следующей волне соответствует 4,4% прибавке,
тогда как для атлета с РМ=205 фунтов в жиме лёжа, который также хочет
добавить в следующей волне 20 фунтов, прибавка составит 9,8% от максимума.
Атлету, чей РМ ниже, окажется сложнее справиться с такой прибавкой и
продолжить прогрессировать, поэтому атлет, имеющий в жиме лёжа РМ=205
фунтов, должен остановить свой выбор на 1,25 фунтов прибавки за для
верхней части тела.
Возможно, что у вас соответствующие результаты в подъёмах для нижней и
верхней части тела. Например, атлет с жимом лёжа 300 фунтов и становой
тягой 350 фунтов может делать прибавку за повторение 2,5 фунта для обоих
подъёмов.
2)Тренировочный стаж. Если вы тренируетесь уже 20 лет, то уже не
сможете прогрессировать также быстро, как тот, кто тренируется всего 9
месяцев. Будет лучше делать прибавку за повторение поменьше.
3)Соотношение между рабочим максимумом и прогнозируемым
Для устойчивого прогресса важно, чтобы РМ оставался на
прогнозируемого максимума. Вы должны выбрать прибавку за
которая позволит это реализовать.
Для лучшего понимания, что я имею в виду, приведу несколько
максимумом.
5-10% ниже
повторение,
примеров:
Атлет №1. РМ в становой тяге=500 фунтов, завершил Волну по 8, выполнив
11 повторений (3 сверх стандарта) с 400 фунтами (80%) в ходе
11
повторений
соответствует
реализационной
фазы.
400
фунтов
на
прогнозируемому максимуму в 545 фунтов. Если он увеличит РМ на 5 фунтов за
повторение, то его новый рабочий максимум будет равен 515 фунтам (на 5,8%
меньше прогнозируемого). В данной ситуации использование прибавок в 5
фунтов приемлемо.
Атлет №2. РМ в жиме лёжа=225 фунтов, завершил волну по 5, справившись
с 9 повторениями (4 сверх нормы) со 190 фунтами (85%). 190 на 9 прогнозируемый максимум=245 фунтов. Если он увеличит рабочий максимум на
2,5 фунта за повторение, то новый РМ станет равен 235 фунтам (что на 4,1%
ниже прогнозируемого). Этому атлету лучше придерживаться прибавки 1,25
фунтов за повторение и увеличить рабочий максимум до 230 фунтов (на 6,5%
ниже прогнозируемого).
Если выполнить кое-какие математические операции, то проблема с
выбором прибавки может быть упрощена. Как я отмечал раньше, необходимо
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
12
www.vk.com\w_bastion
сохранять разницу между прогнозируемым и рабочим максимумом минимум в 5%.
Для нахождения этого соотношения воспользуемся следующим уравнением:
((ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС)/((ВЫПОЛНЕННО ПОВТОРЕНИЙ - СТАНДАРТ) Х
НАИБОЛЬШАЯ ПРИБАВКА ЗА ПОВТОРЕНИЕ) + РМ) = РАЗНИЦА
или
ПРОГНОЗИРУЕМЙ МАКСИМУМ/НАИБОЛЬШИЙ РМ = РАЗНИЦА
Наибольший РМ - новый РМ, рассчитанный с наибольшей прибавкой за
повторение (2,5 фунта для верха, 5 фунтов для низа). Если отношение 1,05 и
более, значит все нормально. Если меньше 1,05 - используй прибавки
поменьше (1,25 для верха, 2,5 для низа)
В то время как в примере Атлета 2, существует небольшая разница между
увеличением РМ на 1,25 или 2,5 фунта за повторение, она очень повлияет на
прогресс в течение многих волн.
Выбор прибавки веса за повторение при корректировке РМ - важное
решение, оказывающее значительное влияние на будущий прогресс. Если
сомневаетесь,
сравните
прогнозируемый
максимум
с
возможным
новым
тренировочным. Если отличие не больше 5%, то следует использовать прибавки
поменьше. В случае любого другого сомнения в выборе также используйте
прибавки поменьше.
Теперь, чтобы больше не смущать вас, давайте рассмотрим в качестве
примера тренировочную волну по 8, так мы проясним некоторые моменты:
ЖИМ ЛЁЖА
ПРИСЕД
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТАНОВАЯ ТЯГА
ФАЗА
425
685
245
620
НАКОПИТЕЛЬНАЯ
275
445
8,8,8,8,10 8,8,8,8,10
225х3
405х3
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ 285х3
465х3
315х8,8,11 500х8,8,12
160
8,8,8,8,10
405
8,8,8,8,10
145х3
165х3
180х8,8,10
375х3
425х3
455х8,8,8
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ
215х5
255х3
295х2
315х1
340х11
345х5
410х3
480х2
515х1
550х11
125х5
145х3
170х2
185х1
195х11
315х5
375х3
435х2
465х1
495х11
РАЗГРУЗКА
170х5
215х5
255х5
275х5
345х5
410х5
95х5
125х5
145х5
245х5
315х5
375х5
Цифра возле каждого движения вверху колонки, это мой РМ в каждом
движении для этой волны. Обратите внимание, что делаю в последнем подходе
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
13
www.vk.com\w_bastion
как минимум предписанное число повторений на каждую неделю. И всего лишь
раз я сделал минимальное число (в данном случае 8) повторений, и только
потому, что в тот день чувствовал плохо. Тот факт, что я сделал 11
повторений в последнем подходе каждого движения во время реализационной
фазы, является простым совпадением.
Для увеличения РМ я использую 2,5 и 5 фунтов для верхней и нижней
части тела соответственно. И как было сказано, я увеличил РМ до 432,5 для
жима лёжа, 700 для приседа, 252,5 для армейского жима и 635 для тяги.
РАЗГРУЗКА
В
конце
каждой
волны
следует
устраивать
разгрузочную
неделю.
Существует множество вариантов разгрузки, но стоит помнить, что разгрузка
делается для восстановления. В ходе разгрузки я рекомендую выполнять
основное движение в режиме 40%х5; 50%х5; 60%х5, а затем дополнительные
упражнения в половинном объеме (если обычно делаете 50 повторений
подтягиваний в сумме, то во время разгрузки делайте 25). Эти проценты
должны быть основаны на рабочем максимуме волны, которую вы только что
завершили, а НЕ на новом скорректированном РМ.
РАЗМИНКА
Разминка может усилить или резко уменьшить способность атлета к
проявлению максимальных способностей. Разминка – отличное средство для
развития
ОФП
лифтера.
Важно
понимать
разницу
между
общей
работоспособностью и специальной работоспособностью. В то время как общая
работоспособность
основа
всей
работоспособности,
специальная
работоспособность (т.е. способность заниматься своим спортом и с высоким
качеством и с количеством), стоит особняком. Общая разминка нацелена на
развитие ОФП, в то время как специальная работоспособность будет
развиваться при помощи большого объёма, высокой частоты, контролируемых
периодов отдыха. Давайте исследуем несколько видов разминки, которые вы
будете использовать при занятиях по Джаггернаут-методу.
ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки, чтобы поднять
общую температуру, увеличить подвижность и улучшить смазывание суставов.
1. Пресс 3x10 каждого
- In and Outs
- Доска
- Боковая доска
- McGill Situps
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
14
www.vk.com\w_bastion
2. Подвижность x10 в каждом направлении
- Шея
- Плечи
- Small Arms
- Big Arms
- Chest PNF Pattern
- Вращение бёдрами
- Гуд монинги
- Вращения туловищем
- Quadruped Bent Leg Raises
- Quadruped Bent Leg Circles
- Quadruped Straight Leg Raises
- Quadruped Donkey Kicks
РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ/ТЯГИ
Для приседаний и тяги важно обеспечить активизацию ягодиц, а так же
запустить ЦНС для приложения максимальной скорости к грифу.
1a. Overhead Wall Squats/ПВХ-труба - 2x10
1b. Приседания стоя на плинтах с гирями между ног - 2x10
1c. Band Walks - 2x10 ярдов туда и обратно
1d. Band TKE - 2x20 каждой ногой
2. Махи гирями x10-20, в верхней точке каждого повторения максимально
напрягайте ягодицы
3. Прыжки на ящик - 3x3 на низкий/средний ящик. Если вы выполняете
прыжки на ящик как часть тренировки, их можно пропустить или использовать
в качестве разминки для последующих более интенсивных прыжков.
РАЗМИНКА ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА/АРМЕЙСКОГО ЖИМА
Важно улучшить подвижность лопаток, мощь жима и предотвратить травмы
плеч.
1. Подвижность плеч с медицинболом x10 каждого
- Halos
- Подъёмы прямых рук
- Подъёмы согнутых рук
2. Подвижность лопаток со жгутами x10-20 каждого
- Band Scapular Retractions
- Тяга к лицу со жгутом
3. Разминка с блинами x10 каждого
- Вращения внутрь
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
15
www.vk.com\w_bastion
- Вращения наружу
- Empty Cans
- External Rotations
РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТА/ПРЫЖКОВ
Скорость, которой тело достигает во время спринта и прыжков, очень
высока, большая нагрузка ложится на бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы
паха. Поэтому важно полностью разогреть эти области, прежде чем начать
тренировку спринта/прыжков, для улучшения технических возможностей и
ритма/расслабления.
Тренировки
перечислены
как
беговые
тренировки/тренировки мобильности.
1. Мощность/Скорость х10-15 ярдов в каждом направлении
- A Skips/Walking Hamstrings
- Butt Kicks/Выпады в ходьбе/Forearm to Ground
- High Knees/Ступни к заднице
- Shuffle/Shuffle
- Backpedal/Колени к груди
- Low Pogo Jumps/Боковые выпады
- Rolling Hops/Хай-кики
2. Статическая/с партнёром растяжка x20-30 секунды каждого
- Подколенные сухожилия
- Отводящие
- Приводящие
- Prioformis
- Сгибатели бедра
3. Ускорения и быстрый лёгкий бег 1-3x20-40 ярдов каждого
- Ускорьтесь до 80% максимальной скорости
- лёгкий бег, ускорение до 90% скорости на 10 ярдов,
скорости для отдыха
поддержка
РАЗМИНКА ДЛЯ БРОСКОВ
Увеличение амплитуды движения плеч, таза и поясницы является ключевым
для максимального расстояния бросков, таким образом для увеличения
тренировочного
стимула,
а
так
же
поддержания
здоровья
организма,
выполняйте эти взрывные движения для всего тела.
1. Вращения для подвижности с медицинболом x10 каждого
- Halos
- Подъёмы прямых рук
- Пуловеры прямыми руками лёжа на спине
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
16
www.vk.com\w_bastion
-
Подъёмы таза лёжа с медицинболом между коленями
Приседания с медицинболом перед телом
Махи
Диагональные отбивания
Обратные выпады с медицинболом над головой
Around the worlds
ОБРАТНЫЙ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД
Обратный
метод
не
является
привилегированной
структурой
в
использовании мной и моими атлетами. Он выглядит так же, как называется,
т.е. подходы и повторения внутри волн по 10 и по 8 поменяли местами.
Сейчас я полагаю, что это предпочтительная структура, потому что она
учитывает более высокое качество (техника и скорость) каждого повторения.
Выполняя 5 подходов по 10 повторений с 60%, особенно у начинающих/менее
опытных атлетов, больше шансов нарушить технику.
Например, в 1-м подходе все 10 повторений будут идентичными, во 2-м
будет 8 хороших и 2 плохих повторения (с точки зрения техники или
скорости), в 3-м 7 и 3, в 4-м 6 и 4, и в 5-м 5 хороших и 5 плохих. В
данном примере атлет выполнил 36 хороших повторений и 14 повторений,
которые закрепили плохую технику. Используя обратный метод, атлет выполнил
бы 10 подходов по 5 повторений с 60% с перерывом между подходами 1 минута;
выполнение подходов этим способом позволит атлету выполнить все 50
повторений с хорошей техникой и большой скоростью.
Выполняя субмаксимальную работу с целью увеличения максимальной силы,
важно делать все повторения с максимальной или около максимальной
скоростью и с хорошей техникой, идентичной той, которую вы использовали с
максимальными весами. Другая польза обратного Джаггернаут-метода развитие специальной работоспособности. Выполнение большого объёма работы
(путём
выполнения
большого
количества
подходов)
с
контролируемыми
периодами отдыха, как ничто другое подготовит ваш организм к выполнению
высококачественной работы. Специальная работоспособность важна для атлетов
любого
вида
спорта,
специальная
работоспособность
способность
тренироваться с большим объёмом и высоким качеством, а для лифтеров их
спортивная тренировка - приседания, жим лёжа и становая тяга.
Давайте рассмотрим структуру подходов, повторений, процентов и
периодов отдыха, используемых в обратном Джаггернаут-методе.
Помните, что, чтобы развить специальную работоспособность и получить
полный эффект от этой тренировки, важно соблюдать предписанные периоды
отдыха. Если вы не способны справляться с рабочей нагрузкой с этими
временными рамками, просто добавьте к ним фиксированное количество времени
(то есть 15 или 30 секунд).
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
17
www.vk.com\w_bastion
НЕДЕЛЯ
ПОДХОДЫ Х ПОВТОРЕНИЯ Х %
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
НАКОПИТЕЛЬНАЯ ПО 10
10х5х60%
1 минута
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ПО 10
10х3х67,5%
90 секунд
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ПО 10
До 75% х макс. число
По самочувствию
НАКОПИТЕЛЬНАЯ ПО 8
8х5х65%
75 секунд
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ПО 8
8х3х72,5%
115 секунд
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ПО 8
До 80% х макс. число
По самочувствию
СТРУКТУРА С ВЫСОКИМ/СРЕДНИМ/НИЗКИМ ОБЪЁМОМ
Другой чрезвычайно эффективной моделью обратного Джаггернаут-метода
является структура с высоким/средним/низким объёмом. В течение каждой
недели вы будете выполнять тренировочные сессии с (относительно) низким,
высоким и средним объёмом для каждого жима лёжа и приседаний/тяги, это
значит 6 тренировочных сессий каждую неделю. Выполняя этот тип тренировок
высокой частоты, большого объёма, я рекомендую выполнять на каждой
тренировке минимальное предписанное число повторений, вместо обычной
рекомендации выполнять в последнем подходе сверх предписанного количества.
Используя такую структуру, вы будете выполнять 3 разновидности жима
лёжа
и
3
разновидности
приседаний/тяги
каждую
неделю.
Выбирайте
упражнения, которые тренируют разные аспекты подъёма, или разную амплитуду
движения,
или
нагружают
разные
группы
мышц.
Использование
этой
высокочастотной тренировочной модели даст атлету большую тренировочную
практику подъёмов, разовьёт специальную работоспособность, увеличит силу
всего тела, и более того, даёт возможность гибкого планирования. Идея
гибкого программирования известна как консолидация стрессоров.
Прежде, чем мы более подробно рассмотрим понятие консолидации
стрессоров, рассмотрим схему процентов и организацию тренировки при
использовании такой структуры высокого/среднего/низкого объёма:
Фаза
Накопительная
по 10
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Жим с 2 Присед
Жим
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
досок
60% 10х5 пола
присед
60% 10х5 60% 8х5
60% 6х5
60% 8х5 60% 6х5
Жим с 2 Присед
Интенсификации досок
67,5%
по 10
67,5%
10х3
6х3
Жим
пола
67,5%
8х3
Жим с 2 Присед
Реализационная досок
до
75%
по 10
50-60%
на макс
3х5
Жим
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
пола
присед
до
75% 50-60%
50-60%
50-60% 3х5
на макс
3х5
3х5
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
присед
67,5%
67,5%
67,5% 6х3
10х3
8х3
18
www.vk.com\w_bastion
Фаза
Накопительная
по 8
День 1
День 2
Жим с 2 Присед
досок
65% 8х5
65% 4х5
День 3
День 4
День 5
День 6
Жим
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
пола
присед
65% 8х5
65% 6х5
65% 6х5 65% 4х5
Жим с 2 Присед
Интенсификации досок
72,5%
по 8
72,5%
8х3
4х3
Жим
пола
72,5%
6х3
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
присед
72,5%
72,5%
72,5% 4х3
8х3
6х3
Жим с 2 Присед
Реализационная досок
до
80%
по 8
50-60%
на макс
3х5
Жим
с Фронтальный Жим лёжа Тяга
пола
присед
до
80% 50-60%
50-60%
50-60% 3х5
на макс
3х5
3х5
КОНСОЛИДАЦИЯ СТРЕССОРОВ
В
течение
тренировок,
поскольку
атлет
становится
сильнее/быстрее/взрывнее, восстановление имеет первостепенную важность. В
течение тренировочного цикла вы должны начать исключать (или уделять
меньше внимания), наименее необходимое из плана тренировок. Также вы
должны начать объединять наиболее интенсивные стрессоры в тех же самых
тренировках/днях, чтобы обеспечить лучший отдых в другие дни.
Идея объединения стрессоров важна, потому что вы не можете бесконечно
добавлять к плану тренировок, и вы можете только поднимать интенсивность
сразу очень многих вещей. Легендарный тренер, Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС
с чашей; все тренировки, которые вы делаете, заполняют эту чашу в разной
степени и как только чаша переполняется, наступает перетренированность.
Объединение
интенсивных
тренировочных
стрессоров
в
течение
плана
тренировок важно, чтобы обеспечить время отдыха и не дать чаше
переполниться.
Первым шагом, который вы должны сделать в консолидации интенсивных
тренировочных стрессоров в течение плана тренировок, идентифицировать, что
является интенсивным стрессором, а что нет. Интенсивные тренировочные
стрессоры для атлета следующие:
Практика
Практические
или
тренировочные
упражнения
выполняются
с
соревновательной интенсивностью. Это особенно необходимо для видов спорта,
которые предполагают большое мышечное усилие, таких как боевые виды,
американский футбол, регби, хоккей или в тех, где необходим большой объём
бега/прыжков, таких как футбол, лёгкая атлетика, баскетбол и волейбол.
Вследствие того, что тренировочные графики так значительно отличаются и
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
19
www.vk.com\w_bastion
часто не имеют запланированной структуры
рассматриваться в данном обсуждении.
интенсивности,
они
не
будут
Спринты
Работа максимальной скорости, выполняемая с интенсивностью более чем
90-95%.
Прыжки
Любые прыжки максимальной интенсивности (на ящик, с ящика, от ящика,
на расстояние и т.д.). Сюда также входят прыжки для верхней части тела,
т.е. разновидности плиометрических отжиманий.
Броски
Взрывные броски максимальной интенсивности. Это могут быть броски
набивного
мяча,
бочонка,
камней/гантелей/блинов
и
т.д.,
ядра/диска/молота/метания копья или бейсбольного мяча. Очевидно, для
атлета, который бросает, некоторые из них попадают под определение
«Специальная подготовка», в то время как другие упражнения не попадут в
эту категорию.
Специальная физическая подготовленность (СФП)
Это
специальные
тренировки,
которые
имитируют
скорость,
продолжительность и направление спортивных состязаний. В зависимости от
вида спорта они слишком разнообразны, чтобы перечислить здесь все
варианты.
Тренировки СФП могут выполняться в лактатном и алактатном стиле, в
зависимости от используемых интервалов работы/отдыха. Работа в лактатном и
алактатном стиле, особенно в лактатном, очень популярна среди бойцов, она
очень нагружает организм и требует достаточного отдыха.
Основные подъёмы
Они могут меняться от атлета к атлету, но состоят из разновидностей
приседаний, жима лёжа, становой, жима над головой/толчка, рывка и тяг в
наклоне/подтягиваний. Выполненные в стиле МУ (более 85%) или в стиле ДУ
(45-70% для максимальной скорости), они являются высокоинтенсивными
стрессорами для ЦНС. Дополнительные упражнения также могут стать такими
стрессорами, если они выполняются в подобной манере, или до максимума, или
до отказа. Не давайте дополнительным упражнениям стать основными.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
20
www.vk.com\w_bastion
КОНСОЛИДАЦИЯ В ПРЕДЕЛАХ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Теперь,
когда
мы
установили,
что
является
высокоинтенсивными
стрессорами, давайте рассмотрим, как объединить их в пределах плана
тренировок. Все микроциклы, которые мы обсудим в этой главе, будут 3
недели длиной.
Важно понять, что в контексте этой статьи является конечным
результатом. Скорость, расстояние, вес, быстрота достижения результата в
данном упражнении данным атлетом, являются конечным результатом. Поймите,
что максимальная скорость (ярды или метры в секунду) являются конечным
результатом бегущего, вес – поднимающего, а расстояние (вертикальное или
горизонтальное) – прыгающего или бросающего атлета.
Некоторые упражнения способствуют более высоким конечным результатам;
например, более высокую скорость можно развить в спринтах по ровной
поверхности, чем в спринтах с санями или на холм; многочисленные
разновидности прыжков развивают большую силу контакта с поверхностью, чем
одиночные прыжки на ящик, двусторонние подъёмы штанги предполагают больший
вес
(высокую
производительность),
который
будет
перемещён,
чем
в
односторонних
или
в
упражнениях
с
гантелями.
Кроме
того,
более
сильные/возрастные/опытные атлеты способны к более высоким конечным
результатам и таким образом более расположены к перетренированности
мышечной и нервной системы.
Например, спринтер олимпийского уровня способен к намного большим
максимальным конечным результатам, чем атлет из школы. Допустим, что
атлет-олимпиец может развить скорость 28 миль в час, в то время как атлет
из школы может развить 23 мили в час. Максимальные конечные результаты
гораздо важнее относительных в отношении консолидации стрессоров; это
верно, потому что более быстрые/сильные/взрывные атлеты не только способны
к более высоким результатам, они также более эффективны в плане техники и
вовлечения
мышечных
волокон,
следовательно,
лучше
управляют
своим
потенциалом.
Проиллюстрируем это утверждение дальше; многие из школьных атлетов
пробегают 100 м за 11,0-11,25 секунд (хорошее, но не выдающееся время),
делая многократные забеги на 100 м. за 11,1-11,37 секунд, в то время как
это почти невозможно для очень высококвалифицированного атлета (9,85-9,99
секунд), чтобы много раз пробегать 100 м на максимальной скорости за то же
самое время. По мере прогресса вы будете заменять упражнения, которые
приводят к меньшему конечному результату на те, которые предполагают
больший конечный результат. Ниже приведены упражнения, расположенные в
порядке возрастания по влиянию на конечный результат:
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
21
www.vk.com\w_bastion
Спринты
Бег под гору, бег по ровной поверхности, спринты под гору, спринты по
ровной поверхности, flying sprints
Прыжки для нижней части тела
Pogo jumps, одиночные прыжки
прыжки
на
ящик/на
расстояние,
выпрыгивания.
на ящик/на расстояние,
перепрыгивания
через
многократные
препятствия,
Прыжки для верхней части тела
Отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола на ящик, drop pushups,
rebound pushups.
С начала тренировок, например, в течение межсезонья сразу после
окончания соревновательного сезона, вы должны распределить разнообразные
высокоинтенсивные тренировочные стрессоры на многие дни. Делая так, вы
немного ограничиваете возможности роста конечного результата, но это и
хорошо, ведь в этот период вы находитесь в немного перетренированном
состоянии, и не способны к высокому конечному результату. Когда вы имеете
дело с атлетом, у которого низкая способность к конечному результату, изза нехватки тренировок или из-за малого тренировочного стажа, вы хотите
разработать высокочастотный план тренировок, чтобы подготовка была
максимально разнообразной. Также из-за относительно низкого уровня силы,
которым обладают атлеты, подобные этому, им трудно перетренировать ЦНС.
Вот как может выглядеть первая неделя такого тренировочного цикла:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Средняя
Средняя
Средняя
Средняя
Средняя
Средняя
Спринты
Броски
Спринты
Броски
Спринты
Броски
Прыжки
Низ тела
Прыжки
Низ тела
Прыжки
Низ тела
Верх тела
Основные
упражнения
Верх тела
Основные
упражнения
Верх тела
Основные
упражнения
Основные
упражнения
Низ тела
Основные
упражнения
Низ тела
Основные
упражнения
Низ тела
Верх тела
Доп.
упражнения
Верх тела
Доп.
упражнения
Верх тела
Доп.
упражнения
Доп.
упражнения
Аэробная
подготовка
Доп.
упражнения
Аэробная
подготовка
Доп.
упражнения
Аэробная
подготовка
Вы заметите, что прыжки/спринты во время этой фазы выполняются в дни,
противоположные дням нижней части тела. Сверху написано «средний», это
обозначает уровень интенсивности дневной тренировки. Это делается с целью
ограничить способность к конечному результату, потому что спринты/прыжки
нагружают нижнюю часть тела, и это ограничивает способность к конечному
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
22
www.vk.com\w_bastion
результату в приседаниях/тяге на следующий день, а приседания/тяга
ограничат способность к конечному результату в спринтах/прыжках на
следующий день. Это позволяет атлету тренироваться с высокой частотой и
изучать технику различных движений, призванных улучшить скорость, мощность
и силу.
Хорошо то, что во время этого периода атлет не готов к высоким
конечным результатам. Спринты во время этой фазы направлены на выполнение
скоростных/мощностных упражнений, таких как бег высоко поднимая колени,
спринты на холм или с санками. Эти тренировки продолжат снижать
способность к конечному результату, что необходимо для предохранения от
травм мягких тканей, т.к. тело не подготовлено к высокоскоростному бегу на
длинную дистанцию.
Относительно тренировочного объема бросков медицинбола, вы должны
снижать общий объём бросков от недели к неделе, потому что при бросках
интенсивность очень трудно ограничить/управлять.
Силовые подъёмы во время этого периода должны быть снижены до
субмаксимальных весов (55-75% 1ПМ), подобно обратному Джаггернаут-методу
или 5/3/1. Отличный способ организации силовых подъёмов во время этого
блока, делать схему с высоким/средним/низким объёмом. В течение этой 6ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
23
www.vk.com\w_bastion
дневной недели у вас будет 1 день высокого/среднего/низкого объёма для
верхней
и
нижней
частей
тела.
Вы
можете
делать
дни
в
любой
последовательности, но я предложил бы делать так: низкий объём для верхней
части тела, высокий объём для нижней части тела, средний объём для верхней
части тела, низкий объём для нижней части тела, высокий объём для верхней
части тела и средний объём для верхней части тела.
Я также предлагаю выбрать 3 разновидности основных упражнений для
верхней и нижней частей тела, это даст вам больше гибкости, когда вы
будете объединять свою работу с течением времени, что очень важно для этой
идеи. В данном примере в качестве основных упражнений для верхней части
тела мы будем делать жим с пола, жим с 2 досок и жим лёжа, а для нижней
части тела мы будем делать приседания на ящик, фронтальные приседания и
приседания со штангой на спине. Становая тяга и её разновидности также
имеют право на жизнь в рамках данного примера, но я не практикую их со
своими атлетами, потому что они нагружают организм больше, чем приседания.
По мере прохождения этого периода, ваша способность к конечному
результату
будет
увеличиваться,
одновременно
будет
увеличиваться
потребность в отдыхе. Чтобы обеспечить необходимый отдых, мы объединим
стрессоры нижней части тела (спринты, прыжки, основные и дополнительные
упражнения) в рамках одного дня. Объединив стрессоры таким способом, мы
получим более высокие конечные результаты, потому что вы будете не так
изнурены предыдущей тренировкой.
Рассмотрим организацию еженедельных тренировочных стрессоров:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Высокаясредняя
Средняянизкая
Высокаясредняя
Средняянизкая
Высокаясредняя
Средняянизкая
Спринты
Броски
Спринты
Броски
Спринты
Броски
Прыжки для
низа
Прыжки для
верха
Прыжки для
низа
Прыжки для
верха
Прыжки для
низа
Прыжки для
верха
Основные
упражнения
для низа
Основные
упражнения
для верха
Основные
упражнения
для низа
Основные
упражнения
для верха
Основные
упражнения
для низа
Основные
упражнения
для верха
Доп.
упражнения
для низа
Доп.
упражнения
для верха
Доп.
упражнения
для низа
Доп.
упражнения
для верха
Доп.
упражнения
для низа
Доп.
упражнения
для верха
Аэробная
подготовка
Аэробная
подготовка
Аэробная
подготовка
Во время этого периода вы продолжите работать с субмаксимальными
весами и продолжите улучшать технические навыки в основных подъёмах.
Поднимите беговую подготовку на новый уровень, то есть делайте больше
холмов/саней вместо скорости или спринтов по ровной поверхности. Я
предлагаю продолжать использовать схему с высоким/средним/низким объёмом.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
24
www.vk.com\w_bastion
3-ий
шаг
требует
дальнейшего
сжатия
интенсивных
тренировочных
стрессоров. Так как вы теперь способны к значительно более высоким
конечным результатам, вы должны изменить структуру тренировочной недели,
чтобы уменьшить частоту тренировок. У нас будет 2 дня тренировок верхней
части тела и 2 дня тренировок нижней части тела в неделю, при этом один
день будет основным днём (днём МУ), а второй день – дополнительным. На
дополнительной тренировке первым упражнением делайте упражнение с меньшим
потенциалом для конечного результата, работая с субмаксимальными весами; в
каждом подходе в запасе должно оставаться 2-3 повторения. В спринтах
теперь я посвятил бы один день максимальной скорости, а второй день ускорениям.
Для дальнейшего объединения тренировочных стрессоров, вы должны
тренироваться по схеме для проработки всего тела в один день, а другие дни
оставить исключительно для дополнительной работы и аэробной подготовки.
Следующие два цикла в качестве примера проиллюстрируют объединение
тренировочных средств и закончат 15-недельный тренировочный цикл (этот
цикл можно растянуть на 18 недель, сделав разгрузку после 2-го, 3-го, 4-го
и 5-го тренировочных циклов, которые я предложу):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Высокая
Низкая
Высокаясредняя
Низкая
Высокая
Скоростная
работа
Все прыжки
Скоростная
работа
Все прыжки
Броски
Все прыжки
Броски
Броски
Основные
упражнения
для верха
Низкая
Аэробная
подготовка
Доп.
упражнения
для низа
Доп.
упражнения
для верха и
низа
Аэробная
подготовка
Основные
упражнения
для низа
Аэробная
подготовка
Доп.
упражнения
для низа
В заключение этой схемы вы можете проверить свой 1ПМ, для чего нужно
уменьшить объём дополнительной работы в день 3. Обратите внимание, что вы
перешли от 6 дней в неделю со средней интенсивностью в Цикле 1 к двум
высокоинтенсивным, одному среднему и трём дням с низкой интенсивностью в
неделю. Такая структура предполагает вполне достаточный отдых между
интенсивными тренировками.
В зависимости от дня соревнований, вы можете повторять данный цикл.
Консолидация стрессоров в течение ежегодного плана крайне важна для
увеличения времени отдыха, поскольку способность атлетов к конечному
результату повышается. Составляя план тренировок для себя и своих атлетов,
вы должны учитывать высокоинтенсивные тренировочные стрессоры и помнить,
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
25
www.vk.com\w_bastion
что нельзя непрерывно добавлять тренировочные средства или интенсивность
одновременно. «Чаша» конечна, объединяйте стрессоры, чтобы не дать ей
переполниться.
ВОЛНОВАЯ МОДЕЛЬ ПЕРИОДИЗАЦИИ
Люди, которые занимаются по Джаггернаут-методу, жалуются, что мало
работают с большими весами или что волны по 10 и по 8 не строят силу. Я не
согласен с этим и считаю, что волны по 10 и по 8 - необходимый аспект
плана тренировок, и если они не строят максимальную силу, то строят базу
для будущих больших подъёмов.
Я действительно понимаю, как некомфортно проходят недели или месяцы
без работы с максимальными (или около максимальными) весами, даже при том,
что я в течение 4 месяцев не приседал больше 635, чтобы потом впервые
присесть более 800 фунтов. Способом организовать свои тренировки, чтобы
чаще работать с большими весами, является волновая модель периодизации.
Эта модель проста и немного перестраивает структуру Джаггернаут-метода.
Волновая периодизация выглядит следующим образом:
Недели
Недели
Недели
Недели
1-4: Волна по 10
5-8: Волна по 5
9-12: Волна по 8
13-16: Волна по 3
Используя эту структуру вы будете следовать тем же принципам повышения
рабочего максимума, как и в оригинальном Джаггернаут-методе.
ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД И 9-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
9-дневная тренировочная неделя - еженедельная схема, разработанная
мной и Джошем Брайантом, которая позволила мне лучше отдыхать между
тяжелым приседом и тренировками тяги, и этот сплит я использовал на своем
пути к рекорду Америки 905 фунтов в приседаниях. Вместо того чтобы
оставаться в рамках традиционной 7-дневной календарной недели, мы
расширили их, добавив 2 дополнительных дня для отдыха и тренировки слабых
мест.
Мы идентифицировали верх спины и пресс как ограничивающие факторы в
приседаниях и тяге посвятили отдельный день укреплению этих областей.
Верхняя
часть
спины
и
пресс,
являются,
вероятно,
наиболее
распространенными слабыми местами у лифтеров и атлетов. Дело обстоит так,
потому что работа над верхней частью спины часто делается после основной
работы, когда организм и психика истощены. Также, развитие верхней части
часто игнорируется, потому что нет соревнований по проверке силы верхней
части спины, но увеличение силы верхней части спины приведёт к увеличению
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
26
www.vk.com\w_bastion
результатов во всех соревновательных движениях пауэрлифтинга, тяжёлой
атлетики и шоу стронгменов.
Пресс, подобно верху спины, почти всегда выполняется в конце
тренировки, и я могу засвидетельствовать тот факт, что к концу трудной
тренировки становится слишком легко уговорить себя не тренировать его.
Отсутствие регулярных тренировок пресса или недостаточное внимание и
энергия, которой он заслуживает, конечно, навредит прогрессу во всех
подъёмах и усилиях. Большая сила пресса заставит вас присесть, толкнуть,
пожать и потянуть больше, а также быстрее бегать и выше прыгать и
предотвратит травмы.
Использование
схемы
9-дневной
недели
позволит
вам
больше
сосредоточиться на ключевых зонах тела и обеспечит лучший отдых. 9-дневная
неделя выглядит так:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
Тяга
Отдых
Жим
лёжа
Спина/
пресс
Отдых
День 6
День 7
Приседания
Армейский
жим
День 8
День 9
Отдых
Отдых
В день жима лёжа вы должны только жать и делать подсобку для жима
(плечи, грудь, трицепс), всю работу на спину и бицепс перенести на
следующий день. День 7 (армейский жим) будет состоять из обычной
тренировки жима и подсобки для тяги.
Можете построить тренировку спины/бицепса/пресса по своему усмотрению,
но я предложил бы в качестве основного упражнения дня делать тягу в
наклоне или подтягивания/тяги верхнего блока. Основное упражнение вы
будете выполнять по традиционной схеме Джаггернаут-метода. Очевидно, если
вы собираетесь выбрать подтягивания/тяги верхнего блока в качестве
основного упражнения, вы должны быть в нём хороши и должны использовать
довольно существенный вес.
Какое бы упражнение вы не выбрали в качестве основного, выбирайте
другое в качестве второстепенного, чтобы сохранить баланс тяг в
горизонтальной и вертикальной плоскостях. Тренировка слабых мест может
быть построена следующим образом:
1) Тяги в наклоне или подтягивания/вертикальная тяга – подходы и
повторения по Джаггернаут методу
2) Тяги в наклоне или подтягивания/вертикальная тяга -3-5 подходов по
8 - 15 повторений. Следуйте одной из этих 3-недельных волн:
Вариант 1
Неделя 1 - 5x12-15, с одним и тем же весом или с изменением, на ваш
выбор
Неделя 2 - 5x10-12
Неделя 3 - 5x8-10
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
27
www.vk.com\w_bastion
Вариант 2
Неделя 1 - 10, 10, 10+, добавляя вес в каждом подходе, так, чтобы в
последнем в запасе оставалось 1-2 повторения.
Неделя 2 - 8, 8, 8+
Неделя 3 - 10, 8, 6+
3) Разновидность сгибаний обеими руками - 3-5 подходов по 5-8
повторений
4) Разновидность сгибаний одной рукой - 2-4 подхода по 8-20 повторений
5) Линейная нагрузка на пресс - 3-5 подходов по 8-20 повторений. Мои
любимые – ab wheel, подъёмы туловища на наклонной поверхности, подъёмы
прямых ног и подъёмы ног в висе.
6) Вращательная нагрузка на пресс - 3-5 подходов по 8-15 повторений в
каждую сторону. Мои любимые – barbell Russian twists или наклоны в стороны
с гантелями или гирями.
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Джаггернаут-метод - программа, предназначенная для тренировки жима
лёжа, приседаний, армейского жима и становой тяги. Есть много вариантов
организации тренировочных фаз и волн.
ТРЕНИРОВКИ 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ
-Понедельник/Среда/Пятница/Суббота
-Понедельник/Вторник/Четверг/Суббота
-Понедельник/Вторник/Четверг/Пятница
В этих сценариях вы посвятите один день каждой недели одному из
четырёх основных подъёмов и соответствующей подсобке. Все они имеют право
на
жизнь,
но
если
хотите,
может
начинать
в
воскресенье
вместо
понедельника.
В
таком
случае
первый
сплит
будет
выглядеть
воскресенье/вторник/четверг/пятница.
ТРЕНИРОВКИ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Я предпочитаю этот метод тренировки, поскольку он даёт больше отдыха и
возможностей для кондиционной подготовки. Когда тренируетесь 3 раза в
неделю, вы можете растянуть тренировочную фазу более чем на 2 недели или
объединить два подъёма (армейский жим/становая тяга) в один тренировочный
день. Таким образом, возможный сплит может выглядеть так:
Понедельник (жим лёжа)/среда (приседания)/пятница (армейский жим/тяга)
Или
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
28
www.vk.com\w_bastion
Понедельник
(жим
жим)/понедельник (тяга)
лёжа)/среда
(приседания)/пятница
(армейский
Я предпочитаю тренироваться по второму варианту, и в то время как
волна продлится 4 недели вместо 3, будет больше отдыха, который особенно
необходим во время накопительных фаз.
Другой вариант, возможно лучше первого, это тренировки через день. Это
тяжело для многих, потому что тренировочные дни редко совпадают, но он
предполагает вполне достаточный отдых и волны заканчиваются немного
быстрее чем при 3-дневном плане. Тренировка через день выглядит так:
Понедельник
(жим
лёжа)/среда
(приседания)/пятница
(армейский
жим)/воскресенье (тяга)/вторник (жим лёжа)/четверг (приседания)/ и т.д…
ТРЕНИРОВКИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Тренировки 2 раза в неделю - хороший вариант, и у меня были атлеты,
которые получили хорошую прибавку. Когда тренировки проходят 2 раза в
неделю, между ними должно быть 2 дня. Варианты сплитов:
-Воскресенье/среда
-Понедельник/четверг
-Вторник/пятница
-Среда/суббота
При таком планировании тренировок атлет будет выполнять 2 основных
подъёма
каждый
день,
но
будет
придерживаться
схемы
подходов/повторений/процентов Джаггернаут-метода в первом подъёме дня.
Выполнение каждой фазы каждой волны займёт 2 недели. Тренировки по сплиту
понедельник/четверг могут выглядеть так:
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
Жим лёжа – по Джаггернаут-методу
Становая тяга – 5/3/1, минимум повторений
Подсобка
Четверг
Приседания – по Джаггернаут-методу
Армейский жим – 5/3/1, минимум повторений
Подсобка
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
29
www.vk.com\w_bastion
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Становая тяга – по Джаггернаут-методу
Жим лёжа – 5/3/1, минимум повторений
Подсобка
Четверг
Армейский жим – по Джаггернаут-методу
Приседания – 5/3/1, минимум повторений
Подсобка
Этот 2-дневный план предполагает использование Джаггернаут-метода в
основном движении дня и 5/3/1 Джима Вендлера во второстепенном. Обратите
внимание, что 5/3/1 будет выполняться только с минимальным предписанным
числом повторений каждый день, последний подход не выполняется почти до
отказа, как это написано в книге. При тренировках 2 дня в неделю нет
необходимости делать разгрузку в конце каждой волны.
ОБОБЩЕНИЕ
Есть много факторов, которые нужно учитывать при построении плана
тренировок, особенно когда в нём объединены прыжки/скорость, лифтинг и
кондиционная подготовка. Я покажу вам, как включить все 3 фазы вашей
тренировки в схему тренировок 4, 3, или 2 раза в неделю.
4 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Вот обычный шаблон…
День 1
День 2
Жим лёжа
Отдых
День 3
Приседания
День 4
Отдых
День 5
День 6
Армейский жим
Тяга
Теперь давайте добавим сюда скорость и мощность…
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
Броски
медбола
Жим лёжа
Отдых
Прыжки
Приседания
Отдых
Что насчёт кондиционной подготовки…
День 1
День 2
День 3
День 4
Жим лёжа
Темповый бег
Отдых
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
Приседания
Без
лактатный
тренинг
Отдых
День 6
Броски медбола
Армейский жим
День 5
Армейский
жим
Темповый бег
Спринты
Тяга
День 6
Тяга
Без
лактатный
тренинг
День 7
Отдых
День 7
Отдых
День 7
Отдых
30
www.vk.com\w_bastion
3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Тренировки 3 раза в неделю являются хорошей возможностью для атлетов,
которые должны объединить основные тренировки, скорость/мощность и
кондиционную подготовку. При такой схеме каждая тренировочная фаза будет
длиться больше чем 9 дней. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы должны
будете делать это по ПН/СР/ПТ/ПН или ВТ/ЧТ/СБ/ВТ. Можно использовать схему
через день, таким образом, она будет выглядеть как ПН/СР/ПТ/ВС/ВТ/ЧТ/СБ.
Добавим в 3-дневный сплит скорость/мощность…
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Броски медбола
Жим лёжа
День 8
Спринты
Тяга
Прыжки
Приседания
Отдых
День 9
День 10
Броски медбола
Жим лёжа
Отдых
Отдых
Броски медбола
Армейский жим
День 11
День 12
Прыжки
Приседания
Отдых
Отдых
Отдых
День 13
День 14
Отдых
Отдых
Тренируясь 3 раза в неделю, вы можете объединить два основных подъёма
в один тренировочный день. Делая так, я являюсь сторонником того, чтобы
выбирать только одно дополнительное упражнение для верхней и нижней части
тела, в зависимости от того, что тренируете в этот день …
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6 День 7
Броски медбола
Жим лёжа
Прыжки
Приседания
Отдых
Отдых
Броски медбола
Спринты
Армейский жим
Становая тяга
Отдых
Отдых
Добавляем элемент кондиционной подготовки…
День 1
Жим лёжа
Темповый бег
День 2
Отдых
И объединяем…
День 1
День 2
Броски
медбола
Жим лёжа
Темповый бег
Отдых
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
День 3
Приседания
Алактатный
тренинг
День 3
Прыжки
Приседания
Алактатный
тренинг
День 4
Отдых
День 4
Отдых
День 5
Армейский жим
Темповый бег
День 5
Броски медбола
Армейский жим
Темповый бег
День 6
День
7
Тяга
Алактатный
тренинг
Отдых
День 6
День 7
Отдых
Отдых
31
www.vk.com\w_bastion
День 8
Спринты
Тяга
Алактатный
тренинг
День 9
Отдых
День 10
Броски
медбола
Жим лёжа
Темповый бег
День 11
Отдых
День 12
Прыжки
Приседания
Алактатный
тренинг
День 13
День 14
Отдых
Отдых
2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Тренировки 2 раза в неделю являются хорошей возможностью для атлетов с
высоким уровнем ОФП, которым нужно сконцентрировать больше энергии на
профессиональном развитии в своём виде спорта. Если вы достигли точки
предельной убывающей доходности физического роста, определенно это время
для того, чтобы тратить меньше энергии в спортзале, а больше внимания
уделить совершенствованию навыков в своём виде спорта. Я достиг этой
точки, когда занимался лёгкой атлетикой. Я развил достаточно силы, чтобы
добавить 10 фунтов к жиму лёжа, но только технические усовершенствования
обеспечили бы дальнейший рост.
При тренировках всего 2 раза в неделю я являюсь сторонником 5/3/1 с
минимальным предписанным числом повторений в основном упражнении подсобки.
В качестве такого упражнения я люблю использовать одну из разновидностей
базового движения. Оно должно быть противоположным базовому упражнению дня
и быть дополнительным для основного движения, которое вы будете делать на
следующей неделе. Так, если вы жмёте лёжа и приседаете в 1-ю неделю, то
будете выполнять разновидности становой тяги и армейского жима в качестве
основных упражнений подсобки. Я предлагаю, чтобы между тренировками было 2
полных дня, понедельник/четверг - хороший выбор, и не делайте разгрузку,
если не чувствуете себя загнанными.
Так как это может быть довольно сложным для понимания, надеюсь, эта
таблица вам поможет…
День 1
День 2-3
День 4
День 5-7
Жим лёжа – по Джаггернаут-методу
Становая, стоя на подставке –
5/3/1, минимум повторений
День 1
Армейский жим – по Джаггернаутметоду
Приседания с безопасным грифом –
5/3/1, минимум повторений
Отдых
День 2-3
Отдых
Приседания – по
Джаггернаут-методу
Наклонный жим – 5/3/1,
минимум повторений
День 4
Становая тяга – по
Джаггернаут-методу
Жим с 2 досок – 5/3/1,
минимум повторений
Отдых
День 5-7
Отдых
Есть
много
вариантов
добавления
работы
скорости/мощности
и
кондиционной подготовки к схеме тренировок 2 раза неделю, слишком много,
чтобы
обсуждать
здесь.
Если
хотите
включить
в
цикл
работу
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
32
www.vk.com\w_bastion
скорости/мощности, помните, что ЦНС должна быть отдохнувшей, поэтому
делайте её перед силовой тренировкой или спустя 48 часов после последней
интенсивной силовой тренировки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Теперь, когда вы знаете, как планировать основные движения, вы, скорее
всего, захотите сделать какие-нибудь дополнительные упражнения. Они нужны
как дополнение к основным движениям, не позволяйте им отрицательно влиять
на главные подъёмы. Вот как Джим Вендлер характеризует роль подсобки в
5/3/1:
- Укрепление слабых мест
- Дополнение и помощь в увеличении результатов в основных движениях
- Обеспечение сбалансированности и симметрии тела
- Построение мышечной массы
Идея базовых, многосуставных упражнений также относится к подсобке.
Отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, GHR или гуд монинги и
выпады, выполненные более эффективным способом, сделают намного больше для
основных подъёмов и тела, чем десятки изолирующих упражнений.
Дополнительная работа #1: То, что делаю я
Понедельник
1) Жим лежа – в зависимости от волны и фазы
2) Горизонтальные тяги (тяги гантелей или с опорой на грудь) - 5x10-15
3) Отжимания на брусьях-3xМакс
4) Ab Wheel - 3-5x15-20
5) Кондиционная подготовка для верхней части тела – обсудим позже
Среда
1) Прыжки - также обсудим позже
2) Приседания - в зависимости от волны и фазы
3) GHR - 3x10-20
4) Экстензии для поясницы - 3x10-20
5) Подъёмы туловища на наклонной поверхности - 3-5x10-20
Пятница
1) Армейский жим - в зависимости от волны и фазы
2) Подтягивания - 5-10х5-10
3) Отжимания на брусьях – я делаю несколько различных вариантов, но
обычно это 5x10-20 с весом.
4) Кондиционная подготовка для верхней части тела
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
33
www.vk.com\w_bastion
Суббота
1) Прыжки
2) Становая тяга - в зависимости от волны и фазы
3) Бицепсы бедра/Поясница - GHR или иногда приседания с безопасным
грифом
4) Приседания - 3-5х5-10
5) Выпады в ходьбе - 3-5х12-20 шагов
6) Наклоны в стороны - 3-5х15-20
Дополнительная работа #2: Westside для тощих ублюдков
Это очень популярная программа, разработанная Joe DeFranco. Схема
подсобки из этой программы, в которой используется много суперсетов, может
быть отличной возможностью для атлетов, которые хотят нарастить мышечную
массу и улучшить работоспособность. Включение в этот шаблон односторонних
(unilateral) движений также является хорошей опцией для атлетов.
Сделайте все подходы и повторения основного упражнения для текущей
волны/фазы, а затем переходите к следующей дополнительной работе.
День жима лёжа
1a) Тяги в вертикальной плоскости - 3-4х8-12
1b) Верх спины - 3-4х12-15
2) Средняя дельта – 4х8-12
3a) Руки (бицепс или трицепс) – 3х8-10
3b) Трапециевидные мышцы – 3х12-20
День приседаний
1) Одностороннее движение - 2-3х8-10
2) Упражнение на разгибание бёдер – 3х8-15
3) Пресс с весом – 4х10-15
День армейского жима
1) Дополнительное жимовое упражнение – 2хМакс, используя
которым можете сделать в первом подходе 15-20 повторений
2a) Тяга в горизонтальной плоскости - 3-4х8-12
2b) Тыльная дельта - 3-4х10-20
3) Трапециевидные мышцы - 3-4х8-15
4) Сгибающая мышца локтя (бицепс???) - 3-4х8-15
вес,
с
День становой тяги
1) Одностороннее движение – 3х6-12
2) Движение для задней поверхности бедра – 3х8-12
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
34
www.vk.com\w_bastion
3) Пресс с весом тела
Дополнительная работа #3: Библия периодизации
Это взято из статьи Дэйва Тейта.
День жима лёжа
1) Плечи или грудь – 5х10-20 (жим гантелей лёжа на плоской и наклонной
скамье, жим гантелей стоя, наклонный жим, отжимания на брусьях, отжимания
от пола)
2) Широчайшие мышцы или верх спины – 5х10-20 (тяги штанги/гантелей в
наклоне, тяги Т-грифа, тяги верхнего блока, тяги к лицу, шраги)
3) Трицепс – 5х10-20 (разгибания на блоке или трицепсовые экстензии)
День приседаний
1) Поясница – 5х10-20 (обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии, гуд
монинг)
2) Квадрицепсы – 5х10-20 (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
3) Пресс – 5х10-20 (подъёмы туловища, подъемы ног в висе, Ab Wheel,
наклоны в стороны)
День армейского жима
1) Плечи или грудь – 5х10-20 (жим гантелей лёжа на плоской и наклонной
скамье, жим гантелей стоя, наклонный жим, отжимания на брусьях, отжимания
от пола)
2) Широчайшие мышцы или верх спины – 5х10-20 (тяги штанги/гантелей в
наклоне, тяги Т-грифа, тяги верхнего блока, тяги к лицу, шраги)
3) Трицепс – 5х10-20 (разгибания на блоке или трицепсовые экстензии)
День становой тяги
1) Бицепсы бедра – 5х10-20 (сгибания ног, GHR)
2) Квадрицепсы – 5х10-20 (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
4) Пресс – 5х10-20 (подъёмы туловища, подъемы ног в висе, Ab Wheel,
наклоны в стороны)
Дополнительная работа #4: Триумвират
Это очень простой и в то же время эффективный выбор, который ограничит
вас выполнением 3 упражнений в день, включая основной подъём. Поскольку
есть только 3 упражнения, вы должны взвешенно подойти к их выбору, и
лучшими будут многосуставные базовые дополнительные упражнения. Всегда
выбирайте те упражнения, которые приводят вас к результатам.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
35
www.vk.com\w_bastion
День жима лёжа
1) Жим лёжа – по Джаггернаут-методу
2) Разновидность жима лёжа гантелями – 5х10-15
3) Разновидность тяги в горизонтальной плоскости – 5х10-15
День приседаний
1) Приседания – по Джаггернаут-методу
2) GHR – 5х10-20
3) Подъёмы туловища с весом – 5х10-20
День армейского жима
1) Армейский жим – по Джаггернаут-методу
2) Отжимания на брусьях – 5х5-20
3) Подтягивания на перекладине – 5х5-20
День становой тяги
1) Становая тяга – по Джаггернаут-методу
2) Выпады в ходьбе – 5х8-20 шагов
3) Ab Wheel – 5х10-20
Дополнительная работа #5: 5/3/1
5/3/1 Джима Вендлера привела многих лифтеров и атлетов к огромным
результатам. 5/3/1 может также быть очень эффективна в качестве подсобки.
Вот как я сделал бы это.
День жима лёжа
1) Жим лёжа – по Джаггернаут-методу
2) Подтягивания - 5/3/1, для верхней части
последний
подход
почти
до
отказа.
Если
у
подтягивания, можете заменить их тягами в наклоне
3) Отжимания на брусьях - 3-5х5-20 повторений
тела вы можете делать
вас
плохо
получаются
День приседаний
1) Приседания – по Джаггернаут-методу
2) Становая тяга, стоя на подставке - 5/3/1, для нижней части тела я
рекомендую делать только предписанное число повторений
3) Одностороннее упражнение для нижней части тела – 3х6-15
4) Пресс с весом
День армейского жима
1) Армейский жим – по Джаггернаут-методу
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
36
www.vk.com\w_bastion
2 Отжимания на брусьях - 5/3/1, последний подход почти до отказа
3) Подтягивания на перекладине – 5х5-20
День становой тяги
1) Становая тяга – по Джаггернаут-методу
2) Приседания с безопасным грифом или фронтальные приседания - 5/3/1 с
минимальным предписанным числом повторений
3) Пресс с весом
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ И ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ВЕСОМ
Отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине - два отличных
многосуставных упражнения, которые должны быть включены в программу любого
лифтера. Отжимания на брусьях с весом были основным упражнением программ
великого Пэта Кейси, который мог отжаться 1 раз с весом 380 фунтов при
собственной массе тела 300 фунтов, и эта сила помогла ему стать первым
жимовиком в истории, который пожал 600 фунтов. Константин Константиновс,
современный
герой
становой
тяги,
размещал
видео,
на
которых
отжимался/подтягивался почти со 100 фунтами, прикреплёнными к его почти
300 фунтовому телу, и сила его спины, несомненно, стала катализатором в
его тяге 900+ фунтов и жиме лёжа узким хватом 580 фунтов.
Увеличение
веса,
используемого
в
отжиманиях
на
брусьях
и
в
подтягиваниях на перекладине может стать сложным выбором. Первая проблема
– найти максимум в этих упражнениях. Я предлагаю вам использовать вес тела
плюс вес, который вы используете в качестве своего максимума, таким
образом, тот, кто весит 200 фунтов и может отжаться со 100 фунтами, должен
считать проценты от 300 фунтов.
В качестве максимума можно просто использовать вес, с которым вы
можете сделать 1 повторение, но единственная причина, по которой я не
очень люблю этот метод, состоит в том, что вам придётся делать очень
маленький шаг в увеличении веса, если только вы не необычайно сильны в
этих упражнениях; но я рекомендую этот метод более тяжёлым атлетам.
Давайте рассмотрим 16-недельную прогрессию для отжиманий на брусьях и/или
подтягиваний:
Волна
Накопительная
Интенсификационная
Реализационная
10
50/60/70%х12+
55/65/75%х10+
60х12, 70х10, 80х8+
8
55/65/75%х10+
60/70/80х8+
65х10, 75х8, 85х5+
5
60/70/80х8+
65/75/85х5+
70х8, 80х5, 90х3+
3
65/75/85х5+
70/80/90х3+
75х5, 85х3, 95х1+
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
37
www.vk.com\w_bastion
Во
время
накопительной
и
интенсификационной
недель
выполняйте
перечисленные повторения для первых 2 процентных диапазонов, а в
заключительном можете выйти за их рамки. После каждой реализационной
недели сделайте разгрузочную неделю, во время которой будете выполнять 2-3
подхода по 5-10 повторений только с весом тела. Увеличивайте свой РМ на 510 фунтов от волны к волне, но я советовал бы не выходить за рамки 10%-го
увеличения каждую волну.
ОБЪЕДИНЕНИЕ СКОРОСТИ И МОЩНОСТИ
Как у толкателя ядра элитного уровня в прошлом и как у владельца JTS в
настоящем - мой приоритет в подготовке сотен атлетов каждый год - развитие
скорости и прыжковой подготовки. Прыжки, спринты, броски медицинбола и
тяжелоатлетические подъёмы и их разновидности являются лучшими способами
развития скорости и мощности, и все их легко объединить в рамках
Джаггернаут-метода.
ПРЫЖКИ
Прыжковые упражнения могут выполняться 1-2 раза в неделю и должны быть
выполнены до приседаний или становой тяги. Если тренировать прыжки 2 раза
в
неделю,
я
предпочитаю
выбирать
два
разных
типа
прыжков,
моя
предпочтительная комбинация – с весом и без. Вы также можете использовать
другие комбинации, такие как выпрыгивания из седа, с мягкой поверхности, и
с весом (жилет с отягощением, с гантелями в руках, с весом на лодыжках),
но только если являетесь достаточно опытными атлетами. А если вы можете
запрыгнуть только на 30-дюймовый ящик, то стоит ли переживать по поводу
всех этих разновидностей?
Для управления объёмом прыжков воспользуемся таблицей Прилепина:
Оптимальное
Общий диапазон
Процент
Повторений в подходе
число повторений
повторений
70-80
3-6
18
12-24
80-90
2-4
15
10-20
90+
1-2
4
10
Как только найдёте максимум в данном прыжковом упражнении, определите,
сколько прыжков и на какую высоту вам нужно делать на каждой тренировке.
Если атлет запрыгивает на максимальную высоту 40 дюймов, то 75% составят
30 дюймов, 80% - 32 дюйма, а 85% - 34 дюйма. Я не советую выполнять прыжки
меньше 70%-ой амплитуды для атлета с высокой квалификацией (кроме
разгрузочной недели), потому что трудно проявить максимальную силу,
выполняя такие низкие прыжки.
В качестве примера давайте рассмотрим конкретную фазу и волну для
атлета с прыжком на 40-дюймовый ящик и с прыжком с весом на ЗО-дюймовый:
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
38
www.vk.com\w_bastion
ФАЗА
День 1–прыжок на ящик
Накопительная
30”(75%) 6х3 прыжка
День 2–прыжок на ящик с весом
22,5”(75%) 4х3
Интенсификационная 34”(85%) 5х3
25,5”(85%) 5х2
Реализационная
28,5”(95%) 5х1
38”(95%) 4х2
Я стараюсь выдерживать объём в первый день точно в оптимальной
амплитуде как описано у Прилепина, в то время как объём второго дня будет
равен примерно 60% первого дня. Для получения такого объёма подходы и
повторения могут меняться, но я не советую делать больше 5 прыжков в
подходе. Убедитесь, что полностью отдохнули между подходами.
Атлеты с хорошо развитыми прыжковыми данными должны придерживаться
нижней границы амплитуды объёма, потому что им не нужно много работать,
чтобы улучшить свои способности. У меня была возможность тренироваться
вместе с Dwain Chambers, чемпионом мира 2010 на дистанции 60 м, и я могу
лично засвидетельствовать, что он не делал больше 5 прыжков за тренировку,
хотя высота этих прыжков доходила до 68 дюймов.
Волна
Упражнение
Накопительная Интенсификационная
Реализационная
10
Прыжки
на
75%, 6х3
ящик с весом
85%, 5х2
4х1 до максимума
8
Прыжки
ящик
85%, 5х2
4х1 до максимума
5
Выпрыгивания с 12”, 2х5
с 18”, 2х4
с 24”, 3х3
3
Прыжки через
5х5
препятствия
4х4
3х3
на
75%, 6х3
СПРИНТЫ
Включение бега в программу обязательно как для атлета, так и для
человека, который хочет увеличить свой показатель развития силы или
улучшить композицию тела. Если вы хотите включить спринты в свою
программу, я предлагаю заменить ими один день прыжков. Можно прыгать и
бегать по 2 раза в неделю, но это потребует уменьшения объёма подсобки и
тщательного контроля отдыха.
Целью тренировки должно быть КАЧЕСТВО, а не количество. Тренировка
спринта должна состоять из забегов на 10-50 метров и не должна превысить
200 метров суммарного объёма за тренировку. Между всеми повторениями
необходим полный отдых, а хорошее правило советует отдыхать 30 секунд
после каждых 10 метров. Атлет с более высокой квалификацией (т.е. более
быстрый), должен будет увеличить периоды отдыха, потому что нагрузка на
ЦНС больше, а атлет с более низким уровнем ОФП (т.е. с худшей формой),
должен будет увеличить периоды отдыха, потому что спринт требует от него
больше аэробных усилий.
Спринты с сопротивлением (толкание саней) являются бурно обсуждаемой
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
39
www.vk.com\w_bastion
темой. Я долго придерживался мнения, что добавление слишком большого веса
к саням (> 15% веса тела атлета) препятствует развитию скорости, но
недавно поменял свою точку зрения. Весной 2010 я был свидетелем, того, как
спринтер из Европейского ТОПа (личный рекорд 200 м за 20,38) делал спринты
с весом 105 фунтов (70 фунтов веса + 35 сани). Этот атлет весил не более
190 фунтов. Его тренер объяснил мне, что именно такие спринты с весом
помогли атлету высвобождать больше силы на большее время в начальной фазе
забега. И он, и я согласились, что спринты с весом должны быть в годовом
тренировочном плане атлета. И в то же время важно не позволить весу саней
отрицательно воздействовать на механику движения.
Вот как могут выглядеть скоростные тренировки профессионального игрока
в рамках Джаггернаут-метода:
Волна
Накопительная
Интенсификационная
Реализационная
10
Бег на холм 10х10, Бег на холм, 3х6х30
10х20, 10х10 ярдов
ярдов
8
Спринты
с
3х6х30 ярдов
5
Спринты 3х6х30 ярдов
3
Flying
sprints Flying
sprints Flying
sprints
3х3х20+10 ярдов
2х3х20+15 ярдов
1х3х20+20 ярдов
санями, Спринты
с
4х4х30 ярдов
Бег на холм, 4х4х30
ярдов
санями, Спринты
с
санями,
5х3х30 ярдов
Спринты 3х6х30 ярдов
Спринты 3х6х30 ярдов
Flying sprints выполняются с плавным наращиванием скорости на 1-й
дистанции и бегом 2-й дистанции на максимальной скорости. Они очень
нагружают ЦНС, поэтому должны включаться в план с осторожностью, несмотря
на огромный тренировочный эффект.
БРОСКИ
Метатели (ядра, молота, диска, копья) одни из самых мощностных атлетов
в мире. Я говорю это не просто потому, что имею соответствующую
подготовку, метатели имеют замечательные результаты в беге и прыжках, но
основу их тренировок составляют броски. Броски своих снарядов, а так же
медицинболов и других различных отягощений помогают им развить огромную
взрывную силу во всех плоскостях движения.
Традиционные олимпийские подъёмы развивают силу только в вертикальной
плоскости,
в
то
время
как
броски
медицинбола
можно
делать
в
горизонтальной, вертикальной и вращательной манере. Броски медицинбола
мяча позволяют атлету достигать более высоких скоростей, чем олимпийские
подъёмы и очень просты для изучения. Броски медицинбола научат атлетов
прилагать силу с самого начала, проводить её через тело в руки к снаряду.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
40
www.vk.com\w_bastion
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
41
www.vk.com\w_bastion
При тренировках бросков можно управлять только объёмом. Броски всегда
должны выполняться с максимальной интенсивностью (т.е. бросать максимально
далеко), чтобы получить желаемый тренировочный эффект. Очевидно, управлять
можно весом бросаемого снаряда, различными направлениями траекторией
силы/скорости, и в зависимости от веса снаряда и типа броска, броски
тяжёлых снарядов – отличный вариант специальных упражнений для развития
силы.
Поскольку интенсивность бросков всегда больше 90%, вы должны уменьшать
объём бросков от недели к неделе. Не надо придумывать ничего сложного,
что-то простое вроде 10 бросков в неделю 1, 8 бросков в неделю 2, 6
бросков в неделю 3 будет хорошо работать. Узнайте больше о бросках
медицинбола здесь.
ВКЛЮЧЕНИЕ ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКИ
Тяжёлая атлетика – также бурно обсуждаемая тема в силовом сообществе,
но
её
польза
очевидна.
Тяжелоатлетические
подъёмы,
ВЫПОЛНЕННЫЕ
С
ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, являются великолепным средством развития силы и
мощности. Я сам не включаю их в свои тренировки, но есть атлеты, которые
обязаны выполнять их в течение соревновательного сезона, и у меня есть
отличный способ включить тяжелоатлетические подъёмы в их тренировки, не
допустив отрицательного воздействия на суставы или ненужной траты времени
на освоение техники, и получить пользу от таких упражнений.
Тяжелоатлетические подъёмы могут быть включены в тренировку дважды в
неделю, первый день (день тяги) в качестве основного упражнения подсобки в
день приседаний, и второй день - перед тренировкой становой тяги. В день
тяги уделяется внимание развитию тяговой силы/скорости при помощи
разновидностей тяги (рывковая и толчковая тяга) с различной высоты (стоя
на подставке, с уровня ниже колен, с уровня бёдер, с пола и т.д.). Как
только атлет закончит приседать, он должен сделать одну из этих
разновидностей тяги до 2-5ПМ. Я предлагаю еженедельно менять разновидности
тяги, но я не призываю менять рывковую на толчковую в пределах одной
тренировочной волны - скорее менять высоту, с которой вы тянете.
День тяги может выглядеть следующим образом…
Волна по 8
Накопительная
Интенсификационная
Реализационная
Приседания
65%х5х8+
60%х3, 67,5%х3,
72,5х3х8+
50%х5, 60%х3,
70%х2, 75%х1, 80%
х макс
Толчковая тяга Толчковая тяга стоя на Толчковая тяга
Разновидность
с 6” плинтов 3” подставке до 3ПМ
пола до 3ПМ
тяги
до 3ПМ
Подсобка
GHR 3 х макс-2
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
GHR 3 х макс-2
с
GHR 3 х макс-2
42
www.vk.com\w_bastion
День скорости посвящён подъёму субмаксимальных весов с максимальной
скоростью и совершенствованию техники. День скорости будет сделан перед
тренировкой тяги и призван подготовить ЦНС к взрывной становой. День
скорости, по сути - динамический метод, только относящийся к ТА-подъёмам.
Из-за
скоростной
природы
ТА-подъёмов
Олимпийских
подъемов
может
использоваться
более
высокий
процент
(60-80%),
по
сравнению
с
пауэрлифтингом (40-60%). Крайне важно отдыхать 45-60 секунд. Вот как может
выглядеть тренировочная волна в день скорости…
Волна по 5
Накопительная
Интенсификационная
Реализационная
ТА-подъём
Рывок, 60% 12х2
Рывок, 70% 9х2
70%х6х5+
65%х2,
77,5%х4х5+
Становая тяга
Подсобка
Выпады
в
3х12 шагов
Рывок, 80% 6х2
72,5%х2, 50%х5,
60%х3,
70%х2,
75%х1,
80%х1, 85% х макс
ходьбе Выпады в ходьбе 3х12 Выпады
в
шагов
3х12 шагов
ходьбе
Существует масса вариантов развития скорости и взрывной силы у атлетов
и лифтеров. Прыжки, спринты, броски, ТА-подъёмы – всё это может
присутствовать
в
ваших
тренировках.
Вместе
с
тем,
не
пытайтесь
использовать все эти средства в пределах той же самой тренировочной волны
или делать всю программу в такой манере. Я выбрал бы 2 варианта и выполнил
бы их для 4 последовательных волн.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
43
www.vk.com\w_bastion
КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА
Кондиционная подготовка – это понятие охватывает множество идей.
Нельзя говорить, что кто-то хорошо подготовлен, не упомянув, какова цель
его кондиционной подготовки. Легко предположить, что марафонец выносливее
лифтера, т.к. как лифтер не подготовлен к марафону, но ни один марафонец
не вынесет тренировки лифтера. Бегуны, бойцы, футболисты и лифтеры, все
они выносливы, но «выносливость» для одних не значит «выносливость» для
других;
обязательно
понять
требования
к
своему
виду
спорта
и
соответственно подготовиться к ним.
Немного командных видов спорта предполагают существенные требования к
лактатной энергосистеме, но до сих пор есть многочисленные команды и
атлеты, которые подвергают себя огромным лактатным рабочим нагрузкам при
подготовке к соревнованиям. Американский футбол, баскетбол, гольф, регби,
футбол, волейбол и водное поло - это прежде всего виды спорта алактатноаэробной мощности, что означает кратковременную интенсивную активность,
разбавленную периодами менее интенсивной активности, активного или
пассивного отдыха. Несмотря на этот факт, атлеты из этих дисциплин всегда
идут на самоубийство или неправильно используют такие великолепные снаряды
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
44
www.vk.com\w_bastion
как сани/prowler, делая продолжительные высокоинтенсивные толчки или
недостаточно отдыхая.
И тренеры, и атлеты должны понимать, что чем лучше атлеты становятся
развивая ёмкость лактатной энергетической системы, тем хуже становится их
алактатная ёмкость. По этой причине Usain Bolt не является лучшим в мире
бегуном на 800 м, и по той же причине David Rudisha (рекордсмен Мира в
беге на 800 м) не является лучшим бегуном на 100 м. - потому что нельзя
развить противоположные энергетические системы до максимального уровня.
Каждый раз, когда вы или ваши атлеты делают бесчисленные бурпи или
толкают prowler до тех пор, пока не подкосятся ноги и вас не вырвет, вы не
становитесь
круче
или
выносливее,
вы
разрушаете
свои
краткои
долгосрочные способности развить скорость, максимальную и взрывную силу.
Но если вы не собираетесь разрушать свою ЦНС и организм очень трудными
«молочно-накапливающими» тренировками, как вы хотите стать выносливее?
Ответ – аэробные тренировки и тренировки ёмкости алактатной энергетической
системы.
Тренировки
ёмкости
алактатной
энергетической
системы
способность повторять конечные результаты высокого уровня с неполными
периодами отдыха, проще говоря, если вы можете запрыгнуть на ящик высотой
42 дюйма, то тренировки ёмкости алактатной энергетической системы способность неоднократно запрыгнуть на ящик высотой 36 дюймов с отдыхом
между каждым прыжком 10-30 секунд.
Очень важно, прежде чем кто-то начнёт тренировать алактатную систему
энергообеспечения, сначала сосредоточится на развитии её ёмкости, потому
что не имея достаточной ёмкости, не так уж важно, сколько раз он сможет
сделать повторение за повторением. Если ваш раннинбек пробегает 40м за 5,3
секунды, не имеет значения, сколько раз он может повторить это усилие,
имея короткий отдых, потому что он будет наблюдать за игрой из-за боковой
линии.
Развитие ёмкости алактатной энергосистемы на самом деле, относительно
простой процесс, каждую неделю вы или должны делать больше работы в
подходе, не меняя времени отдыха, или делать больше подходов при тех же
самых периодах отдыха, или делать тот же самый объём работы с меньшим
интервалом отдыха. Я предложил бы делать такую работу после дней
тренировок нижней части тела, или если вы тренируетесь по схеме «Фулл
бади» (2-3 раза в неделю), вы могли бы делать это после каждой тренировки.
Вот общая схема тренировок ёмкости алактатной энергосистемы по 16недельному плану Джаггернаут-метода (разгрузочные недели не перечислены,
потому что в течение этих недель вы должны делать только аэробную работу).
Все упражнения являются достаточно взаимозаменяемыми, однако они должны
быть взрывными по своей сути:
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
45
www.vk.com\w_bastion
Фаза
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Накопительная
по 10
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х4
(отдых 30 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х4
(30 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х4
(30
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х4 (30 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х10
ярдов (30 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х4
(30 секунд)
1.
Split
Jumps10х4 (30 секунд)
2. Челночный бег
15 ярдов-10х1 (30
секунд)
3. Burpee+pullup10х4 (30 секунд)
Интенсификации
по 10
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х5
(отдых 30 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х5
(30 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(30
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х5 (30 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х15
ярдов (30 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х5
(30 секунд)
1.
Split
Jumps10х5 (30 секунд)
2. Челночный бег
20 ярдов-10х1 (30
секунд)
3. Burpee+pullup10х5 (30 секунд)
Реализационная
по 10
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х6
(отдых 30 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х6
(30 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(30
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х6 (30 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х20
ярдов (30 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х6
(30 секунд)
1.
Split
Jumps10х6 (30 секунд)
2. Челночный бег
25 ярдов-10х1 (30
секунд)
3. Burpee+pullup10х6 (30 секунд)
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
46
www.vk.com\w_bastion
Фаза
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Накопительная
по 8
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х4
(отдых 25 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х4
(25 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х4
(25
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х4 (25 секунд)
с
2.
Спринты
prowler-10х10
ярдов (25 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х4
(25 секунд)
1.
Split
Jumps10х4 (25 секунд)
2. Челночный бег
15 ярдов-10х1 (25
секунд)
3. Burpee+pullup10х4 (25 секунд)
Интенсификации
по 8
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х5
(отдых 25 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х5
(25 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(25
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х5 (25 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х15
ярдов (25 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х5
(25 секунд)
1.
Split
Jumps10х5 (25 секунд)
2. Челночный бег
20 ярдов-10х1 (25
секунд)
3. Burpee+pullup10х5 (25 секунд)
Реализационная
по 8
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х6
(отдых 25 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х6
(25 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(25
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х6 (25 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х20
ярдов (25 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х6
(25 секунд)
1.
Split
Jumps10х6 (25 секунд)
2. Челночный бег
25 ярдов-10х1 (25
секунд)
3. Burpee+pullup10х6 (25 секунд)
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
47
www.vk.com\w_bastion
Фаза
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Накопительная
по 5
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х4
(отдых 20 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х4
(20 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х4
(20
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х4 (20 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х10
ярдов (20 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х4
(20 секунд)
1.
Split
Jumps10х4 (20 секунд)
2. Челночный бег
15 ярдов-10х1 (20
секунд)
3. Burpee+pullup10х4 (20 секунд)
Интенсификации
по 5
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х5
(отдых 20 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х5
(20 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(20
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х5 (20 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х15
ярдов (20 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х5
(20 секунд)
1.
Split
Jumps10х5 (20 секунд)
2. Челночный бег
20 ярдов-10х1 (20
секунд)
3. Burpee+pullup10х5 (20 секунд)
Реализационная
по 5
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х6
(отдых 20 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х6
(20 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(20
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х6 (20 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х20
ярдов (20 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х6
(20 секунд)
1.
Split
Jumps10х6 (20 секунд)
2. Челночный бег
25 ярдов-10х1 (20
секунд)
3. Burpee+pullup10х6 (20 секунд)
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
48
www.vk.com\w_bastion
Фаза
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Накопительная
по 3
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х4
(отдых 15 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х4
(15 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х4
(15
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х4 (15 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х10
ярдов (15 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х4
(15 секунд)
1.
Split
Jumps10х4 (15 секунд)
2. Челночный бег
15 ярдов-10х1 (15
секунд)
3. Burpee+pullup10х4 (15 секунд)
Интенсификации
по 3
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х5
(отдых 15 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х5
(15 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(15
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х5 (15 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х15
ярдов (15 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х5
(15 секунд)
1.
Split
Jumps10х5 (15 секунд)
2. Челночный бег
20 ярдов-10х1 (15
секунд)
3. Burpee+pullup10х5 (15 секунд)
Реализационная
по 3
1. Приседания с
гирями
Прыжки-10х6
(отдых 15 секунд)
2.
Prowler
Explosions–10х6
(15 секунд)
3. Sledge Hammer
Strikes–10х5
(15
секунд)
1. Прыжки на ящик
10х6 (15 секунд)
2.
Спринты
с
prowler-10х20
ярдов (15 секунд)
3. Arm over arm
sled
pulls-10х6
(15 секунд)
1.
Split
Jumps10х6 (15 секунд)
2. Челночный бег
25 ярдов-10х1 (15
секунд)
3. Burpee+pullup10х6 (15 секунд)
В целом это хорошая программа для развития ёмкости алактатной
энергосистемы. Помните, что эти упражнения не являются догмой, вы сами
можете выбирать и делать те, которые вам нравятся, только они должны иметь
существенный конечный результат.
Развитие ёмкости алактатной энергосистемы в отношении требований
различных видов спорта более сложный вопрос, особенно когда вы начинаете
включать специальные тренировки. Вы можете перенести на свой вид спорта
мои идеи относительно развития ёмкости алактатной энергосистемы, которые я
описал в следующей главе.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
49
www.vk.com\w_bastion
КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА В АМЕРИКАНСКОМ ФУТБОЛЕ
Тест
кондиционной
подготовки - общепринятая
практика
в
тренировочных
лагерях NFL, колледжей и
школ, и по большей части,
плохо разработанная.
Многие из вас помнят
фиаско в СМИ, когда Albert
Науnеswоrth пытался попасть
в
тренировочный
лагерь,
Washington Redskins, и я
конечно не буду утверждать,
что
Haynesworth
не
был
подготовлен,
но
тест,
который
его
просили
выполнить
(по
слухам,
челночный
бег
на
300
ярдов),
был
так
плохо
разработан,
что
не
смог
отразить
его
способность
играть 4 сезона в футбол.
Просматривая
Facebook,
на днях я наткнулся на
видео, в котором журналист
пытался пройти кондиционный
тест
Baltimore
Ravens.
Тест представлял из себя
6x150 ярдов челночного бега
(25 ярдов туда и обратно 3
раза) с перерывом 70 секунд
между каждым из этих 6
повторений.
Нападающий должен был
выполнить каждое повторение
менее чем за 35 секунд.
Журналист в видео прошёл
тест успешно, но после 3-го
повторения стало ясно, что
он плавает в ванной из
молочной
кислоты,
ведь
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
50
www.vk.com\w_bastion
футбол не предполагает накопления молочной кислоты, так почему же
футбольные тренеры продолжают настаивать на кондиционной подготовке,
которая находится за пределами необходимых атлету энергетических систем?
Этот тест изобилует недостатками, и всё же он и другие подобные ему
тесты (бег на милю, 300 ярдов челночный, бег на 110 ярдов), составляют
скорее правило, а не исключение в программах подготовки НФЛ, колледжей и
школ. Это то же самое, когда раннинбек NFL Earl Campbell будет самым
медленным из команды в забеге на милю, но во время игры будет лучше всех.
Кэмпбелл - прекрасный пример того, как хорошо развитая ёмкость
лактатной энергосистемы не помогает (а фактически, мешает) обладать
хорошими скоростными и взрывными качествами и способностью выводить
молочную кислоту. Именно по этой причине Usain Bolt не является лучшим в
мире бегуном на 1500 м и наоборот. Всё просто, будучи великолепным бегуном
на длинные дистанции, вы будете худшим спринтером; кого вы хотите видеть в
своей команде, спринтеров или бегунов на длинные дистанции?
Также недавно были новости о том, что Felix Jones и ещё два игрока
провалили тест в Dallas Cowboys (спринты 2x10 по 40-60 ярдов). Это намного
более рационально организованный тест, который лучше характеризует ёмкость
алактатной энергосистемы. Другие игроки, которые не прошли тест, защитник
Brodney Pool и принимающий игрок Andre Holmes, которые, по словам тренера
«Ковбоев» Jason Garreth, «в межсезонье много бегали на длинные дистанции».
В дополнение к этому, бег на длинные дистанции неэффективен в плане
развития необходимых для футбола энергетических систем, а также больше
нагружает суставы атлета. Растяжения – самая распространённая травма среди
бегунов на длинные дистанции, и эта проблема только усугубляется, когда
кто-то, весящий 300+ фунтов бегает на длинные дистанции.
Кондиционный тест «Ковбоев» один из лучших и простых при работе с
большой группой. Другой хороший тест, спринт с Prowler или с санями, с
контролем за сердечным ритмом.
Спросите любого на улице, кто выносливее, марафонец или стронгмен, и в
99 случаях из 100 вам без колебаний ответят, что марафонец. Вопрос,
который задают, является неполным, он должен звучать так: выносливее,
ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЧТО? Этот вопрос не в состоянии задать слишком много
спортивных
тренеров,
когда
они
отправляют
своих
атлетов
делать
многократные забеги на милю.
В то время как марафонец, конечно, лучше подготовлен для бега,
плавания или езды на велосипеде, стронгмен способен на многократное
повторение конечных результатов с короткими периодами отдыха. Вы должны
изучить, к чему должны быть готовы ваши атлеты: к долгому и медленному или
к короткому и быстрому?
Отвечающие за тренировку футболистов, или любых атлетов, должны
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
51
www.vk.com\w_bastion
изучить, какие энергетические системы прежде всего ответственны за успех
атлета. Американский футбол – аэробный алактатный вид спорта; с точки
зрения времени движения это 10-18 серий по 3-15 игр, которые длятся 3-10
секунд, за это время атлет обычно проходит 5-40 ярдов в зависимости от
сопротивления и от позиции. В зависимости от стиля нападения и длины игры,
между играми будет 15-40 секунд и 2-10 минут между сериями. Понимание этой
информации - стартовая точка к правильной организации кондиционной
подготовки.
В Джаггернаут кондиционная подготовка организована следующим образом:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Упражнения для
ёмкости
алактатной
Темповый бег
энергосистемы-10
серий
Упражнения для
ёмкости
алактатной
энергосистемы
-14 серий
Тренировка жима Упражнения на
Дополнительные
(первоочередная) восстановление упражнения
Тренировка
приседаний
(второстепенная)
Пресс
Пресс
Темповый бег
Упражнения для
ёмкости
алактатной
энергосистемы 12 серий
Упражнения на
восстановление
Тренировка
приседаний
(первоочередная)
Тренировка жима
(второстепенная)
Пресс
Наша тренировка разбита на серии или на 4-8 игр в серии со взрывной
активностью, длящейся 3-7 секунд с имитацией усилий из футбольного матча.
Мы делаем 5-7 разных упражнений каждый день, чтобы не давать атлетам
уставать и делаем 2 серии каждой тренировки. Упражнения предполагают
различные групповые позиции и включают СФП, особенно для лайнменов.
Перерыв между играми составляет 15-25 секунд, это зависит от времени года,
стиля нападения и длины игрового времени, используемых на их уровне. Здесь
часть наших упражнений для развития ёмкости алактатной энергосистемы.
Ниже приведена обычная очерёдность упражнений, которые мы используем
для каждой групповой позиции:
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
52
www.vk.com\w_bastion
LINEMEN
BIG SKILL (TE,LB,FB,PRO
STYLE QB)
SMALL SKILL
(RB,WR,DB,SPREADF QB)
1)Positional start
sprints-15 ярдов
Positional start
sprints -25 ярдов
Positional start
sprints -35 ярдов
2)Mirror/Dodge Drill
или Shuttle-15 ярдов
Positional start
sprints -25 ярдов
Positional start
sprints -35 ярдов
3)Double jumps uphill
Mirror drill (defense)
или Shuttle (offense)15 ярдов
Mirror drill (defense)
или Shuttle (offense)15 ярдов
4)Prowler push+sprint
Triple jump uphill
Quadruple jump uphill
5)Prowler Explosions
Prowler push+sprint
Prowler Explosions
6)Grappler punches
Prowler Explosions
Speed skater jumps
7)KB Squat jumps
KB Squat jumps
KB Squat jumps
Атлеты выполнят 2 серии каждой позиции, в общей сложности 10-14 серий,
в зависимости от дня. Через 3 недели мы добавим одну игру каждую неделю,
таким образом, в 1-ю неделю, в понедельник, атлеты будут делать 10 серий
по 5 игр в серии, во 2-ю неделю – 10 серий по 6 игр, в 3-ю неделю будет 10
серий по 7 игр. Потом мы вернёмся к 5 играм и уменьшим время отдыха на 5
секунд. Перерыв между сериями остаётся постоянным, 2,5 минуты, и они
получают отдых 5 минут между серединными подходами.
Критически думайте о кондиционной подготовке, своей и своих атлетов.
Соответствует ли она требованиям энергетической системы этого вида спорта?
Аэробная мощность – качество, необходимое для достижения успеха в
большинстве видов спорта или для тех, кто хочет просто улучшить своё
здоровье, восстановление, подвижность и телосложение. Аэробную мощность
можно развивать разнообразными способами. Любимый способ у меня и моих
атлетов – круговая темповая активность. Темповый бег – основное средство
тренировок элитных легкоатлетов и был популяризирован ныне покойным,
великим Чарли Фрэнсисом. Темповый бег – это бег на средние дистанции со
скоростью
60-75%
максимальной
скорости,
разбавленный
ходьбой
или
различными гимнастическими упражнениями. Он является отличным инструментом
развития аэробной мощности, а также быстрого восстановления, прогоняя
через мышцы много крови и обеспечивая их питательными веществами. Понятие
«Темповый» не должно быть ограничено только бегом, есть множество видов
активности кроме бега, таких как езда на велосипеде, плавание, бег в воде,
прыжки через скакалку, толкание prowler, саней, броски медицинбола,
«скалолазы» или выполнение множества гимнастических упражнений, и все они
могут быть использованы для улучшения аэробной мощности, восстановления,
жиросжигания, просто при их выполнении должны соблюдаться определенные
требования, которые гарантируют использование правильных энергетических
систем.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
53
www.vk.com\w_bastion
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННЫХ КРУГОВЫХ ТЕМПОВЫХ ТРЕНИРОВОК
1. Выберите упражнение из упомянутых выше и выполняйте его с
интенсивностью 60-75% в течение 10-40 секунд. Если вы выбрали темповый
бег, подходящим будет расстояние 60-400 ярдов. Важно остаться в пределах
этой амплитуды интенсивности, поскольку выйдя за предел, вы попадёте в
зону анаэробного развития или лактатное состояние, и цель тренировки будет
нарушена. Двигайтесь медленнее, потому что это существенно не повысит ваш
сердечный ритм, и поэтому не будет развивать ваши аэробные способности.
Чтобы определить, что является 60-75% интенсивностью, просто измерьте
свой 100% конечный результат тренировки (то есть максимальное число
оборотов в минуту при езде на велосипеде, максимальное число прыжков на
скакалке в минуту, время спринта на 30-50м) и умножьте его на 0,7, чтобы
найти оптимальный результат. Временные интервалы будут зависеть от уровня
подготовки и природы используемых упражнений.
Если у вас низкий уровень подготовки, то используйте нижнюю границу
амплитуды. Также, если вы будете использовать такое упражнение как
«скалолаз», которое, как говорят, является более трудным, чем простой бег,
то вы будете должны выполнять его в более короткие промежутки времени во
избежание лактатного состояния. Выбирая средства развития аэробной
мощности, имейте в виду, что некоторые из них сильно воздействуют на
суставы, и если вы лифтер, особенно тяжёлых весовых категорий, то вам
лучше выбирать упражнения с самым низким воздействием; велосипед и бег в
воде отлично подойдут.
2. Выполните упражнение за предписанный период времени или расстояние,
разбавляя
это
низкоинтенсивными
гимнастическими
упражнениями
и
упражнениями для пресса. Обычно я толкаю Prowler на 20 ярдов в умеренном
темпе, затем делаю 10 отжиманий от пола, 10 подтягиваний на лямках или 2030 повторений для пресса с медицинболом (меняя упражнения после каждой
попытки). Преимущество таких тренировок – улучшение ОФП, особенно это
полезно для атлетов с низким уровнем ОФП, поскольку добавление 50
отжиманий от пола и 100 повторений для пресса, выдерживая общий темп
тренировки несколько раз в неделю, быстро улучшит их ОФП.
3. Как только выполните круг и гимнастику, сделайте активный отдых
(ходьба), чтобы восстановить сердечный ритму до начала следующего круга.
Хорошее правило для отдыха – отдыхать половину времени упражнения, т.е,
если вы ездили 30 секунд на велосипеде, после гимнастических упражнений
походите 15 секунд.
4. Хорошо прогрессировать, начав с 2 подходов по 6 повторений за любой
выбранный промежуток времени. На следующей неделе сделайте 2 по 8, потом 2
по 10 Повторений. После 2 по 10 снова делайте 2 по 6, увеличив
время/расстояние. Как только сделаете 2 по 10 за 40 секунд, продолжайте
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
54
www.vk.com\w_bastion
придерживаться этого результата в качестве показателя поддержания своей
аэробной работы.
5. Темповые тренировки могут и должны выполняться много раз в неделю.
Вы можете делать их после тренировок верхней части тела или в дни отдыха.
Эти тренировки занимают всего 20-30 минут, но они дают огромную пользу
всему тренировочному процессу.
Сказав всё это, я понимаю, что некоторые читатели не являются атлетами
соревновательного уровня или тренерами и просто хотят улучшить своё
физическое состояние, и я, конечно, понимаю, что указанные выше упражнения
вызывают огромное чувство усталости. Вот некоторые предложения, как
действительно улучшить свои кондиции, без ущерба для силовой работы.
1. Если хотите сильно улучшить свои кондиции, вы должны уменьшить
интенсивность
силовых
тренировок.
Многократное
увеличение
всех
тренировочных средств не работает, не даёт того, что вы хотите получить.
Простой способ реализации – выполнять только минимальное предписанное
число повторений во время накопительной и интенсификационной недели. Идите
на рекорд только во время реализационной недели. Кондиционная подготовка –
такой же стимул для тела, как и любой другой, поэтому увеличивая его, вы
можете снижать объём/интенсивность другой работы без существенного
снижения своих способностей.
2. Планируйте эту работу. Слишком часто люди бездумно занимаются
кондиционной подготовкой, работают и опираются только на свои ощущения.
Запланируйте свою работу и работайте по плану. Ваш прогресс из недели в
неделю не должен быть сложным или воображаемым, из недели в неделю вы
должны работать быстрее, дальше, тяжелее или с меньшим отдыхом, чем
неделей раньше. Не работайте быстрее, дальше, тяжелее или с меньшим
отдыхом, чем неделей раньше одновременно, выбирайте, самое большее, 2 из
этих параметров.
3. Полное опустошение негативно воздействует не только на ваш уровень
силы, оно также негативно воздействует на ваше здоровье и, что звучит
достаточно иронично, на ваши кондиции. Тошнота и т.п., является
предупредительными сигналами вашего организма, что вы должны остановить
то, что делаете. Если у вас есть мазохистское желание в конце тренировок
превратиться в зародыш, не позволяйте ему проявляться чаще одного раза в
месяц.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
55
www.vk.com\w_bastion
ВЫХОД НА МАКСИМУМ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Правильная стратегия выхода на максимум на соревнованиях важна для
максимизации ваших трудов. Мои соревновательные результаты всегда намного
превышали мои результаты в спортзале, и это может быть приписано хорошо
запланированным
пикам
и
способности
хорошо
концентрироваться
на
соревнованиях. Выполняя стандартный протокол Джаггернаут-метода, вы ни
разу не будете делать синглы, и это может представлять проблему для
некоторых лифтеров с физической и/или психологической точки зрения. Вот
как я организовывал свой пиковый цикл для первых соревнований по
пауэрлифтингу. Во время моего цикла по Джаггернаут-методу самыми большими
весами были 635х5 в приседаниях, 390х6 в жиме лёжа и 600х7 в становой
тяге. На соревнованиях я присел 800, пожал 463 и потянул 700. Эта схема
началась после разгрузочной недели, которую я сделал после реализационной
фазы
по
3
и
представляла
собой
3-дневный
сплит
(проценты
от
прогнозируемого максимума):
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
56
www.vk.com\w_bastion
Неделя
1
День 1
День 2
День 3
1. Приседания: до 675х3
(в бинтах). Я одел бинты
впервые.
Если
вы
не
планируете выступать в
бинтах,
я
рекомендую
брать 87,5% волны по 3
для подхода по 3
2. Тяга: 406 (60%), 8х1
3. GHR: 3х10
4. Пресс с весом
1. Жим: до 395х3 (85%)
с паузой. Я не выполнял
работу по Джаггернаутметоду с паузой, но
если вы хотите делать
паузу, поднимите этот
процент до 87,5
2.
Наклонный
жим
гантелей: 2х10
3. Разновидность тяги в
наклоне: 5х15
4. Плечи и руки легко
3-й день был
посвящён подсобке
и объёмной работе
с умеренными
весами для
бицепсов бедра,
квадрицепсов,
плеч, спины и рук.
Тренировка в
основном длилась 1
2
1. Тяга: синглы с 600,
635 и 655 (80,84,88%).
Тяга очень нагружает ЦНС
и на мой взгляд нет
необходимости брать вес,
близкий к максимальному
2.
Приседания:
405
(60%), 6х1
3. GHR: 3х8
4. Пресс с весом
1. Жим: до 410х2 (88%)
2. Наклонный жим
гантелей: 2х8
3. Разновидность тяги в
наклоне (как и на
прошлой неделе): 5х12
4. Плечи и руки легко
3
1. Приседания: до 765х1
(в
бинтах).
Если
вы
планируете выступать в
бинтах, это должен быть
промежуточный вес между
1-й и 2-й попыткой. Если
вы
не
будете
использовать бинты, это
должно быть 92,5%.
2. Тяга: 65%, 4х1
3. GHR: 3х6
4. Пресс с весом
1. Жим: до 435х1. Это
должен быть
промежуточный вес между
1-й и 2-й попыткой.
2. Наклонный жим
гантелей: 2х6
3. Разновидность тяги в
наклоне (как и на
прошлой неделе): 5х10
4. Плечи и руки легко
4
1. Приседания: 405, 455, 1. Жим: 275, 315, 365х1
495х1(60,65,70%).
(60,65,70%).
2. Тяга: 65%, 4х1
2. Разновидность тяги в
3. GHR: 2х10, легко
наклоне: 3х10
4. Пресс с весом
4. Плечи и руки легко
5
Вторник: тренировка 20
минут.
Лёгкая
работа:
жимы гантелей, GHR, тяга
с опорой на грудь
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
Отдых
час.
1. Тяга: 365, 405,
455х1 (60,65,70%)
Соревнования в
субботу
57
www.vk.com\w_bastion
Выбор веса в течение этих недель очень важен. Будет лучше немного
снизить свои веса, чтобы проводить каждую тренировку в хорошем настроении.
Лучше будет сделать подход по 3 с весом, с которым можете сделать 5
повторений.
Выполняйте
подъёмы
на
тренировках
спокойно
и
плавно,
поберегите
энергию
для
соревнований,
там
она
вам
действительно
понадобится. И здесь, за несколько недель до соревнований, вы должны
сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, уверенным и хорошо
отдохнувшим/восстановившимся.
Если у вас низкий уровень силы, то не нужно делать длительную
разгрузку перед соревнованиями. Менее опытные лифтеры имеют недостаток
воздействия нагрузки на свой организм, поэтому им не надо так долго
восстанавливаться. Также менее опытные лифтеры, вероятнее всего, имеют
меньшую мышечную массу, поэтому растренировываются быстрее, чем их более
опытные коллеги. Если это относится к вам, то я выполнил бы тренировку 1
недели 5 в четверг перед соревнованиями и просто передвинул бы остальные
тренировки на 2 дня ближе к соревнованиям. Чтобы сжать время ещё больше,
можно объединить тренировки приседаний и тяги 4-й недели в одну.
Кроме
того,
готовя
тело
к
соревнованиям
с
помощью
хорошо
запланированного выхода на пик и правильного питания, вы также должны
подготовить свою психику. Визуализация успешных попыток очень хорошо
помогает в день соревнований. Заполните свой разум положительными
образами, уделите 10 минут в конце каждой тренировки или перед сном,
представляя успешные попытки. Я последовательно добавлял 7,5% к моим
соревновательным подъёмам по сравнению с тренировочными подъёмами, и я
думаю, что в этом заслуга тренировок с субмаксимальными весами в спокойном
физическом и психологическом состоянии.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
58
www.vk.com\w_bastion
ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД И СТРОНГМЕН
Джаггернаут-метод даёт отличную возможность тренироваться участникам
соревнований по стронгмену. В стронгмене акцент смещён на максимальную и
взрывную силу, силовую выносливость и атлетичность, все те качества,
которые в полной мере развивает Джаггернаут-метод. Планирование в
стронгмене - очень трудное задание по многим причинам: разные атлеты
должны учитывать разные аспекты своих тренировок (некоторые сильны, но
являются медленными, некоторые выносливы, но относительно слабы), и каждое
состязание отличается и предъявляет атлетам различные требования. С учётом
этих факторов, я не могу написать программу для каждого возможного
сочетания сильных/слабых сторон атлета, сценария шоу и соревнований, но я
могу с уверенность заявить, что атлет, который силён в приседаниях, тяге,
жиме над головой, является взрывным и атлетичным, выносливым и технически
опытным в «Коромысле», «Фермере»/«Колодце» и камнях, сможет хорошо
выступить на любом соревновании.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
59
www.vk.com\w_bastion
Существует два метода, с помощью которых я предпочитаю планировать
тренировочные схемы в стронгмене. Первый предполагает один день состязаний
с 2-4 дисциплинами в этот день. Когда я говорю «дисциплины», я
подразумеваю подвижные состязания и камни, в то время как тяга,
бревно/ось/гантели (жимовые дисциплины), и их можно делать в обычные
тренировочные дни. Второй состоит в том, чтобы включать соревновательные
дисциплины в дни тренировок, выполняя упражнения, которые подобны
основному движению дня. У обоих вариантов есть свои «за» и «против»; я
думаю, что 1-й вариант больше подходит тем, кто имеет относительно хорошие
присед/тягу и кто должен больше сосредоточиться на соревновательных и
скоростных навыках. Очень часто вид тренировочной недели зависит от
доступности оборудования для стронгмена.
Вот как бы я спланировал неделю с отдельным днём состязаний:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Тяга и
присед
Аэробная
мощность
Жим над
головой
Аэробная
мощность
Состязания
Жим лёжа
Отдых
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
60
www.vk.com\w_bastion
В этой схеме тяга и приседания тренируются в один день. Тяга – основа
соревнований по стронгмену, и какая-нибудь её разновидность присутствует
почти на каждом шоу. Приседания, несмотря на то, что их редко увидишь на
шоу, всё же являются основополагающим движением стронгмена, влияя на
способности атлета в «хомуте», камнях, переноске грузов, а так же в жиме
над головой. Тяга, которой уделяют первостепенное значение, будет
тренироваться по Джаггернаут-методу, а присед будет тренироваться с
меньшим объёмом по методу 5/3/1.
Сила в жиме над головой должна быть у великих стронгов! К моменту
написания этой книги, первый атлет пожал стоя бревно весом более 500
фунтов, и будет ещё больше. Максимальная сила и силовая выносливость
необходимы, поскольку есть дисциплины жим над головой на максимум и на
разы. День состязаний будет состоять из подъёмов камней и различных
подвижных дисциплин (хомут, фермер/колодец, перенос/таскание грузов или
эстафеты, т.е. комбинации 2 или более дисциплин).
Подвижные дисциплины необходимо тренировать по круговому методу,
повышая силовые скоростные и выносливостные качества атлета в каждой
дисциплине. Веса, особенно коромысло и фермер, становятся каждый год
тяжелее, атлет становится быстрее, а расстояния становятся длиннее. Если
вы хотите стать великим стронгом, у вас не должно быть слабых мест. Чтобы
стать хорошо подготовленным и опытным во всех дисциплинах, я предлагаю
выбрать 3 на волну и менять их каждую неделю, одну на максимальный вес,
одну на максимальную скорость и одну на максимальное расстояние.
Жим лёжа - изгой среди стронгменов, но, по моему мнению, он может
служить цели развития локаута и принесёт пользу для силы в жиме над
головой. Так как жим лёжа не является соревновательной дисциплиной,
используйте узкий хват или наклонную скамью поверхность (или наклонный жим
узким хватом) в качестве базового упражнения и выполняйте только
предписанное число повторений в течение накопительной и интенсификационной
недель, чтобы не израсходовать энергию, необходимую в дни тренировок жима
над головой.
Дни тренировок аэробной мощности важны для восстановления и развития
выносливости и выполняться по схемам, описанным в разделе «Кондиционная
подготовка».
Давайте посмотрим, как выглядит 3-недельный тренировочный цикл по этой
схеме:
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
61
www.vk.com\w_bastion
НЕДЕЛЯ
1
2
ТЯГА/ПРИСЕД
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
СОСТЯЗАНИЯ
ЖИМ ЛЁЖА
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Присед:
55/65/75%х5+
3.GHR, румынская
тяга,
обратные
гиперэкстензии
или гуд монинг
3-5х12-15
4.Пресс с весом
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 5 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х12-15
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Камни:
поднятие
камня
до макс веса на
заданную высоту
(48-54”)
2.Коромысло:
ходьба по 10 сек
на
макс
расстояние
с
заданным весом.
Добавляйте вес,
пока будете не в
состоянии пройти
хотя бы 50 футов
3.Фермер:
пройдите на макс
расстояние
с
умеренным весом,
пока не сможете
удерживать его
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Горизонтальная
тяга: 3-5х12-15
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Присед:
60/70/80%х3+
3.GHR, румынская
тяга,
обратные
гиперэкстензии
или гуд монинг
3-5х10-12
4.Пресс с весом
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 3 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х10-12
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Коромысло:
работа до макс
веса, с которым
можно
успешно
пройти
30-50
сек.
2.Фермер: ходьба
по 10 сек на
макс расстояние
с
заданным
весом.
Добавляйте вес,
пока будете не в
состоянии пройти
хотя бы 50 футов
3.Камни:
переносите
камень
через
гриф
макс
количество
раз
за 1 минуту. 2-3
подхода
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Горизонтальная
тяга: 3-5х10-12
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
62
www.vk.com\w_bastion
3
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Присед:
65х5,75х3,85%х1+
3.GHR, румынская
тяга,
обратные
гиперэкстензии
или гуд монинг
3-5х8-10
4.Пресс с весом
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 1 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х8-10
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Фермер: работа
до макс веса, с
которым
можно
успешно
пройти
30-50 сек.
2.Камни:
макс
быстрые подъёмы
камня умеренного
веса 5-8х2-3
3.Коромысло:
пройдите на макс
расстояние
с
умеренным весом,
пока не сможете
удерживать его
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Горизонтальная
тяга: 3-5х8-10
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
Эта схема хорошо подойдёт для разносторонних и выносливых атлетов, а
также тем, кто имеет ограниченный доступ к снарядам.
Другой способ организации тренировочной недели стронгмена состоит в
том, чтобы включать соревновательные дисциплины в одну тренировку с
подобным движением. Иначе говоря, соревновательные дисциплины будут
выступать в роли подсобки для основного подъёма. Тренировки верхней части
тела значительно не изменятся, за исключением тех случаев, если в качестве
соревновательной дисциплины будет стоять подъём гантели. Что касается
объединения упражнений, я предлагаю следующее... Приседания с коромыслом
и/или
покрышками,
тягу
с
фермером
и/или
камнями.
Чередование
соревновательных дисциплин будет осуществляться по схеме, описанной выше,
с акцентом на тренировку различных качеств каждую неделю – вес, скорость,
выносливость.
НЕДЕЛЯ
ПРИСЕД
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
ТЯГА
ЖИМ ЛЁЖА
1
1.Присед:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Коромысло:
макс тяжело, 2-3
подхода
по
30
сек
3.Покрышка: макс
тяжело,
2-3
подхода по 2-5
переворотов
4.Пресс с весом
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 5 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х12-15
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Фермер:
макс
тяжело,
2-3
подхода
по
30
сек
3.Камни:
поднятие
камня
макс
веса
на
заданную высоту
(можно
делать
перед тягой)
4.Прессс с весом
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.
Подъём
гантели:
макс
число повторений
за 1 минуту
3.
Горизонтальная
тяга: 3-5х12-15
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
63
www.vk.com\w_bastion
2
1.Присед:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Коромысло:
макс
расстояние
за
10
сек,
добавляйте
вес,
пока будете не в
состоянии пройти
хотя бы 50 футов
3.Покрышка: макс
быстрые
перевороты
с
умеренным весом,
6-10 подходов по
2 переворота
4.Пресс с весом
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 3 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х10-12
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Фермер:
макс
расстояние за 10
сек, добавляйте
вес, пока будете
не в состоянии
пройти хотя бы
50 футов
3.Камни:
макс
быстрые подъёмы
камня умеренного
веса,
6-10
подходов по 2-3
подъёма
4.Прессс с весом
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.
Подъём
гантели:
макс
число повторений
за 1 минуту
3.
Горизонтальная
тяга: 5х10-12
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
3
1.Присед:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Коромысло:
макс
расстояние
с
умеренным
весом, пока не
сможете держать
3.Покрышка: макс
количество
переворотов
с
умеренным
весом
за 60-90 сек
4.Пресс с весом
1.Бревно/ось:
до
тяжёлого
подхода
по 1 со стоек
2.Взятие на грудь
и жим бревна/оси:
%/подходы/повторы
по ДЖМ
3.Вертикальная
тяга/подтягивания
5х8-10
4.Подсобка
на
плечи и руки
5.Пресс без веса
1.Тяга:
%/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.Фермер:
макс
расстояние
с
умеренным весом,
пока не сможете
держать
3.Камни:
макс
число
подъёмов
камня умеренного
веса
за
60-90
сек
4.Прессс с весом
1.Наклонный
жим
узким хватом: %/
подходы/повторы
по ДЖМ
2.
Подъём
гантели:
макс
число повторений
за 1 минуту
3.
Горизонтальная
тяга: 5х8-10
3. Подсобка на
плечи и руки
4.Пресс без веса
Эта схема позволит атлету делать больший акцент на приседаниях и тяге
одновременно, а так же чаще выполнять соревновательные подъёмы. Очевидно,
что вы должны иметь неограниченный доступ к снарядам, чтобы работать по
этой схеме. Продолжайте делать упражнения для аэробной мощности во время 2
или 3 дней отдыха.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
64
www.vk.com\w_bastion
АЛЬТЕРНАТИВА «БОЛЬШОЙ ЧЕТВЁРКЕ»
Люди всегда спрашивают, какие упражнения можно делать, тренируясь по
Джаггернаут методу вместо стандартных приседаний, жима лёжа, тяги и
армейского жима. Вот одобренная мной альтернатива для каждого движения
(уверен, что не только я так считаю):
ПРИСЕДАНИЯ
 Фронтальные приседания
 Приседания на ящик
 Приседания с безопасным грифом
 Приседания с изогнутым грифом
 Приседания Зеркера
ЖИМ ЛЁЖА
 Жим лёжа узким хватом
 Жим с пола
 Жим с 2 досок
 Наклонный жим
 Жим лёжа широким хватом (осторожнее с плечами)
 Жим лёжа с цепями
 Жим лёжа с реверсивными жгутами
СТАНОВАЯ ТЯГА
 Все упомянутые выше разновидности приседаний
 Тяга, стоя на 2-6-дюймовой подставке
 Тяга со стоек
 Тяга рывковым хватом
 Тяга сумо (если обычно вы тянете в классике)
 Классическая тяга (если обычно вы тянете в сумо)
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
 Все упомянутые выше разновидности жима лёжа
 Толчковый жим
 Тяги в горизонтальной плоскости
 Тяги в вертикальной плоскости/подтягивания
Все эти разновидности прекрасно подойдут в качестве основных движений,
только придерживайтесь их по крайней мере 2 цикла.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
65
www.vk.com\w_bastion
ПИТАНИЕ
Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и
большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше
питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.
Питание стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты,
которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки,
сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть
большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых
принципов, вы достигнете своих целей.
Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей,
сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение
веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы
как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие
основополагающие принципы подойдут большинству людей:
СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА
Калорий на фунт веса тела:
- Мужчины: 14-16 калорий
- Женщины: 11-13 калорий
Поступление питательных веществ:
Белок: 30%, Жиры: 70%
Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства
приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи
(вечером) каждые 7-10 дней.
Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны
придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше
процент сухой массы.
ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА
Калорий на фунт веса тела:
- Мужчины: 16-18 калорий
- Женщины: 13-15 калорий
Поступление питательных веществ:
Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы
должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%
Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными
гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную
массу.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
66
www.vk.com\w_bastion
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ
Калорий на фунт веса тела
- Мужчины: 18-20 калорий
- Женщины: 15-17 калорий
Поступление питательных веществ:
Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы
должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%.
При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество
массы.
Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей,
но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша
диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических
жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и
энергии.
РЕЦЕПТЫ
Здесь перечислена часть моих любимых блюд. Их можно употреблять для
любых целей, просто управляя качеством и калорийностью. Перечисленные
блюда – это то, что я обычно ем, поэтому имейте в виду, что я вешу 315-330
фунтов и учитывайте это.
ЗАВТРАК
-16 унций горячего зеленого чая
-2 чайных ложки кокосового масла
Питательная ценность: 30г жира
СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА
-6 яиц
-3 полоски бекона
-4 фрикадельки из индейки
-2 горсти сырого молодого шпината
-1 горсть обезжиренного измельченного сыра
Питательная ценность: 60г белка, 75г жира
БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
-2 чашки смеси для блинчиков, 2 яйца, 1 чашка молока, 1 чайная ложка
оливкового масла
-1 большой банан
-2 чайных ложки натурального арахисового масла
Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
67
www.vk.com\w_bastion
ОВСЯНКА
-2 пакета моментальной овсянки с яблоком
-2 ложки натурального арахисового масла
-1 банан
-1 горсть черники
Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира
БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА
-4 ломтя хлеба
-4 жареных яйца
-2 ломтика сыра
-6 полосок бекона
Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК
-4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
-2 чайных ложки натурального арахисового масла
-2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК
-4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
-2 чайных ложки натурального арахисового масла
-2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК
-2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
-16 унций молока с шоколадом
-1 банан
Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)
-2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
-16унций миндального молока
-1 банан
-2 совка замороженного греческого йогурта
Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
68
www.vk.com\w_bastion
НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ
-3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
-16 унций молока с шоколадом
-1 банан
-2 совка мороженого
-2 чайных ложки натурального арахисового масла
-2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира
САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ
-16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
-4 унции гуакамоле
-1 измельчённый болгарский перец
-2 чайных ложки оливкового масла
-большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ
-16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
-4 унции гуакамоле
-2 жареных яйца
-2 ломтика сыра
-большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ
-12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и
молотым чили)
-1/2 пакета сладкого картофеля фри
-1/2 пакета чёрных бобов
Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
-12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили
или соусом для барбекю)
-1 измельчённый болгарский перец
-2 2 чайных ложки оливкового масла
-большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
69
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД ДЛЯ
PROWLER
ШЕСТЬ ЛУЧШИХ СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ PROWLER
Ч. У. СМИТ
www.vk.com\w_bastion
PROWLER ВЕЗДЕ
За несколько прошлых лет Prowler и другие подобные снаряды вошли в
моду. Вы можете найти их везде, начиная с брутальных спортзалов для
пауэрлифтинга, спортзалов NFL до набора ГЛАВНОГО НЕУДАЧНИКА. Это отличный
инструмент, который может быть использован, для развития скорости, силы,
мощности и выносливости, а так же ускорить отдых и восстановление от
травм.
Лактатный тренинг играет очень маленькую или несущественную роль в
тренировках большинства атлетов. В пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике,
американском футболе, баскетболе, футболе, волейболе и большинстве
легкоатлетических дисциплин лактатный компонент отсутствует; несмотря на
это, тренеры в этих видах спорта продолжают серьёзно нагружать атлетов
лактатной работой. Хорошая работа ассоциируется с тяжёлой работой, но эти
два понятия далеки друг от друга. Заставьте себя или своих атлетов пахать
до рвоты, и может показаться, что вы действительно упорно трудитесь и
развиваете психологическую крутизну, но фактически вы просто разрушаете их
силовой потенциал и мешаете их восстановлению. Рвота является защитным
механизмом организма, и если это происходит, значит тело говорит вам, что
вы делаете что-то не так и пора остановиться.
Разве не лучше будет использовать Prowler?
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
70
www.vk.com\w_bastion
РАЗВИТИЕ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ И УСКОРЕНИЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Легендарный тренер, Чарли Фрэнсис, долго отстаивал ценность темпового
бега. Темповый бег – это бег на средние дистанции со скоростью 60-75%
максимальной скорости, разбавленный ходьбой или различными гимнастическими
упражнениями.
Он
является
отличным
инструментом
развития
аэробной
мощности, а также быстрого восстановления, прогоняя через мышцы много
крови и обеспечивая их питательными веществами. Темповый бег популярен у
многих атлетов в Джаггернаут, но он, возможно, не подходит более крупным
атлетам (лифтерам или стронгменам соревновательного уровня), поскольку
даёт большую нагрузку на суставы. Темповый бег может быть непрактичным для
людей, которые живут в холодных климатических зонах. Понятие «Темповый» не
должно быть ограничено только бегом, плаванием, гимнастикой, ездой на
велосипеде
и
толканием
Prowler,
хотя
все
они
являются
хорошими
упражнениями
для
темповой
работы.
Установите на Prowler 50
фунтов
(или
меньше
в
зависимости от уровня силы)
и толкайте его со скоростью
60-75% от максимальной, на
расстояние 30-50 ярдов. Как
только
закончите
толкать,
сделайте
10
отжиманий
от
пола или 20-30 повторений на
пресс с весом тела (меняйте
эти
два
упражнения
между
каждой
попыткой).
Перед
следующей попыткой походите
20-30 секунд. Начните с 2
подходов по 6 повторений, и
добавляйте 2 повторения в
подходе каждую неделю, пока
не
дойдёте
до
2х10.
Тренировка будет выглядеть так:
Толкание 50 ярдов, 10 отжиманий, ходьба 20 секунд.
Толкание 50 ярдов, 20 повторений на пресс, ходьба 20 секунд.
Толкание 50 ярдов, 10 отжиманий, ходьба 20 секунд.
Толкание 50 ярдов, 20 повторений на пресс, ходьба 20 секунд.
Толкание 50 ярдов, 10 отжиманий, ходьба 20 секунд.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
71
www.vk.com\w_bastion
Толкание 50 ярдов, 20 повторений на пресс, ходьба 20 секунд.
Отдохните 3-5 минут и начинайте следующий подход
Как только сможете сделать 2х10, уменьшите время отдыха, увеличьте
расстояние или добавьте вес. Если вы хотите увеличить расстояние или
добавить вес, делайте адекватные прибавки.
РЕАБИЛИТАЦИЯ
Prowler может сыграть решающую роль в реабилитации травм коленного
сустава, включая повреждения медиальной/латеральной коллатеральных связок
(ACL/MCL). Часто травмы ACL/МCL нарушают активность квадрицепса и из-за
них теряется сила, поэтому нужно быть внимательным при попытках
восстановить эту силу. Кто же будет делать экстензии ног в качестве метода
по восстановлению подвижности и силы квадрицепсов после операции на
колене; Prowler справится с этой задачей, восстанавливая силу и не
нагружая коленный сустав. Ходьба с Prowler пациенту даёт возможность
держать квадрицепсы под постоянным напряжением в течение долгого времени,
что заживляет мышцы и улучшает силовую выносливость, восстанавливая
работоспособность.
ТОЛЧКАНИЕ/ВЗРЫВНАЯ РАБОТА С PROWLER
Они помогут вам развить общую взрывную силу всего тела, улучшить
координацию, и они не являются скучными при выполнении. Эти тренировки
лучше всего развивают алактатную мощности или алактатную ёмкость и могут
служить как упражнения специальной физической подготовки для борцов,
Футболистов (особенно лайнменов, защитников и полузащитников), бойцов MMA,
джиу-джитсу и регбистов. При тренировках алактатной мощности и ёмкости
важно, чтобы рабочие интервалы были короче 6 секунд. При развитии мощности
время отдыха между подходами должно быть как минимум 90 секунд. Интервалы
вида
спорта,
отдыха
при
тренировках
ёмкости
будут
зависеть
от
ориентировочно 30 секунд. Вес, используемый в тренировках, будет зависеть
от способностей атлета и поверхности, только имейте в виду, что развивая
взрывную силу, используйте вес, который можете переместить взрывным
усилием.
ЦИКЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АЛАКТАТНОЙ МОЩНОСТИ
УПРАЖНЕНИЕ
Prowler
Explosions
НЕДЕЛЯ 1
10х2 толчка,
отдых 90 сек
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
8х2 толчка, отдых 6х2 толчка, отдых
90 сек
90 сек
В данной схеме вы будете увеличивать используемый вес каждую неделю.
Делая толчки, вы будете идти, поэтому для улучшения отдыха также ходите
между подходами.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
72
www.vk.com\w_bastion
ЦИКЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
УПРАЖНЕНИЕ
Prowler
Explosions
НЕДЕЛЯ 1
2 серии из 4
подходов по 3
толчка с отдыхом
между подходами
30 секунд, между
сериями 2,5
минуты
НЕДЕЛЯ 2
2 серии из 5
подходов по 3
толчка с отдыхом
между подходами
30 секунд, между
сериями 2,5
минуты
НЕДЕЛЯ 3
2 серии из 6
подходов по 3
толчка с отдыхом
между подходами
30 секунд, между
сериями 2,5
минуты
В этой схеме каждую неделю используется одинаковый вес. Вы должны
быстро подходить к снаряду между толчками и ходить между подходами, чтобы
улучшить
отдых.
По
мере
прогресса
придерживайтесь
схемы
серий/подходов/повторений, но уменьшайте время отдыха между подходами на 5
секунд.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ ОДНОЙ НОГИ
Сила одной ноги важна для улучшения скорости, способности к смене
направления и поддержания здоровья/стабильности коленных суставов. Выпады,
разновидности сплит-приседаний и зашагивания являются хорошими вариантами,
но сюда определённо нужно добавить ходьбу с Prowler.
Ходьбу с Prowler можно планировать так же как зашагивания, выпады или
сплит-приседания, только рассматривая каждый шаг как повторение.
При
выполнении полностью распрямляйте заднюю ногу в каждом повторении.
Ходьба с Prowler также играет важную роль в тренировках молодых
атлетов. Это значит, что атлеты, которые испытывают недостаток в
подвижности,
координации
и
силе
мышц,
поддерживающих
позвоночник,
необходимых для приседаний/тяги, могут толкать Prowler с небольшим риском
травмирования. Молодым атлетам необходимо избегать излишней осевой
нагрузки на позвоночник, в то время как нужно растить силу, и ходьба с
Prowler здесь отлично подойдёт.
Ходьба с Prowler – отличное специальное упражнение для спринтеров или
для тех, кому нужно улучшить способность ускоряться. При выполнении
соблюдать отрицательный угол голени и добиваться полного выпрямления
опорной ноги.
Колени - не единственная травма, от которой может помочь избавиться
Prowler, можно извлечь определённую пользу и для голеностопа. При
реабилитации голеностопа надо делать маленькие шаги, сосредотачиваясь на
том, чтобы использовать голень в качестве единственной разгибающей мышцы.
Эти мелкие «шажки на пальцах» обеспечат крепость мышц, поддерживающих
ахиллово сухожилие.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
73
www.vk.com\w_bastion
ТРЕНИРОВКА АЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
Алактатная ёмкость – самое игнорируемое, но самое необходимое качество
энергетической системы, которое надо тренировать для спортивного успеха.
Алактатная ёмкость - способность повторять усилия высокого уровня
(лактатная мощность) с неполными периодами отдыха. Уверен, что у вас есть
атлет, который пробегает 40 за 4,5 секунды 40, но если во 2-й половине он
пробегает за 5,0, является ли он хорошим? Улучшение алактатной ёмкости
этого атлета позволит ему продолжать бегать в пределах 4,5-4,6 всю игру.
Развивая алактатную ёмкость определённого вида спорта, вы должны будете
анализировать время движения (изучите роль интервалов отдыха в спорте и
что надо делать в течение этих двух отрезков времени) и придерживаться
таких же параметров. В футболе, например, игроки пробегают 5-35+ ярдов (в
зависимости от позиции) за 3-8 секундный период с боевыми элементами и
сменой направления, чередуя с периодами по 15-45 секунд, в зависимости от
стиля нападения и времени игры.
Боевые элементы особенно хорошо отрабатывать с использованием Prowler,
но это также подойдёт для атлетов, которые не сталкиваются боевыми
элементами или сопротивлением, потому что это просто увеличит степень
сложности сочетания упражнения и кислородного долга.
Планирование тренировок алактатной ёмкости с целью общефизического
развития достаточно простое, толкайте 3-6 секунд с максимальной скоростью
с
данным
весом
(тяжелым
или
лёгким), а затем
отдохните
в
течение 1 минуты.
Сделайте
2
подхода
по
10
повторений.
На
следующей
неделе
уменьшите
период
отдыха
до
50
секунд,
на
следующей до 40 секунд и после этого до 30 секунд. Неделя в таком стиле
будет иметь огромный жиросжигающий эффект, без негативных последствий для
восстановления или алактатной мощности.
ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
В то время как я думаю, что Prowler слишком часто используется для
тренировок лактатной ёмкости, есть атлеты, которые должны улучшать свою
лактатную ёмкость, такие как бойцы MMA, практики джиу-джитсу, борцы и
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
74
www.vk.com\w_bastion
хоккеисты; а есть люди, которые испытывают странное влечение ощущать себя
куском дерьма после тренировок. Толкая Prowler, очень просто попасть в
лактатное состояние, и вы систематически будете делать это, управляя своей
рабочей нагрузкой и измерять свой прогресс. Такое состояние можно достичь
при помощи длительных по времени воздействия толчков (> 30 секунд) с
высоким
уровнем
напряжения,
или
коротких
по
времени
воздействия
интенсивных толчков с периодами отдыха, во время которых молочная кислота
не успеет выйти из мышц. Давайте посмотрим, как можно организовать оба
варианта …
ДЛИТЕЛЬНАЯ ПО ВРЕМЕНИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
толкайте максимально далеко на протяжении 30 секунд (это может
потребовать слишком длинной общей дистанции, если у вас нет подходящего
места, толкайте 45 минут, меняя ручки или разворачивая Prowler) и
отдыхайте 8-10 минут между подходами. Сделайте 3 раунда. Периоды отдыха
должны быть достаточными, чтобы вы могли пройти почти одинаковое
расстояние каждый раунд. На следующей неделе вы можете или увеличить
используемый вес, добавить ещё 10 секунд или попытаться увеличить
расстояние.
КОРОТКАЯ ПО ВРЕМЕНИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
Толкайте максимально быстро на расстояние в течение 6 секунд, держась
за нижние ручки с умеренным весом. Отдохните в течение 20 секунд и
повторите 6 раундов.
На следующей неделе сделайте 8 раундов, ещё через неделю – 10 раундов.
Потом начните с 6 раундов с большим весом.
ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0
75
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД 2.0
Ч. У. СМИТ
СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО АТЛЕТА