THE PRE CONTEST BIBLE Autor: Larry Pepe Atleta: WILL HARRIS PDF nº 3 Altura Ano Peso em OFF SEASON Peso em PRE CONTEST 1.80m 2004 124 a 145kg 102 a 106.5kg TREINO EM PRE CONTEST SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA PEITO / BÍCEPS PANTURRILHAS / ABDOMEN QUADRÍCEPS OMBROS / TRÍCEPS COSTAS / ABDOMEN 1 SÁBADO DOMINGO DESCANSO FEMORAL Will Harris dividia seu período de PRÉ COMPETIÇÃO em 3 FASES. Cada fase com uma quantidade determinada de SÉRIES que eram reduzidas de fase p/fase. “Enquanto a data do campeonato vai se aproximando, não me preocupo tanto em construir músculos, mas sim manter o que já consegui para não perder o mínimo durante o período de pré competição. Também reduzo as calorias da dieta e aumento o tempo dos cardios.” Grupo MUSCULAR PEITO OMBROS COSTAS FEMORAL QUADRÍCEPS BÍCEPS TRÍCEPS PANTURRILHAS ABDOMEN FASE 1 FASE 2 FASE 3 Semanas 1 a 6 15 séries 15 séries 15 séries 15 séries 15 séries 9 séries 9 séries até a falha até a falha Semanas 7 a 18 12 séries 12 séries 12 séries 12 séries 12 séries 8 a 6 séries 8 a 6 séries até a falha até a falha Semanas 19 a 25 9 séries 9 séries 9 séries 9 séries 9 séries 5 séries 5 séries não treina não treina Nas duas primeiras fases, eram feitas 20 a 10 repetições p/a parte superior do corpo e 30 a 20 p/a parte inferior. Na fase três eram 20 a 12 reps p/a porção superior e 50 a 20 para as pernas, e essa fase tinha a inclusão de SUPER SETS e DROP SETS. 2 Exemplo de um treino de COSTAS dentro da FASE 3: EXERCÍCIO PUXADA ABERTA FRONTAL PUXADA FECHADA REMADA SENTADA EM MÁQUINA HAMMER REMADA SENTADA NO CABO/POLIA SÉRIES X REPETIÇÕES 3 X 20 a 12 2 X 20 a 12 2 X 20 a 12 2 X 20 a 12 TREINO DE CARDIO Fase de OFF SEASON Sessões de 45 minutos, 4 a 5 dias da semana, em jejum pela manhã, sempre na bike estacionária. Fase de PRÉ CONTEST 2 sessões por dia, 6 a 7 dias da semana, cada sessão durando 30 minutos. A primeira em jejum pela manhã, a segunda a noite entre a penúltima e a última refeição do dia. Ao faltarem de 7 a 5 semanas para a competição, se necessário, eram incluídos mais 5 minutos em cada sessão por semana, desde que cada sessão não ultrapassasse 60 minutos. O cardio podia variar entre a bike, a esteira ou o elíptico. DIETA EM PRE CONTEST Fase 1 Semana 25 até a Semana 12 Refeição 1 . 15 claras de ovos cozidas . 200g de aveia Refeição 2 . 290g de lombo suíno (pesado cru) . 200g de aveia Refeição 3 . 290g de peito de frango (pesado depois de pronto) . 100g de farelo de milho Refeição 4 . 250g de peito de frango (pesado depois de pronto) . 60g de arroz branco (pesado depois de pronto) . 1 xícara grande de feijão verde 3 Refeição 5 . 250g de peito de frango (pesado depois de pronto) . 50g de farelo de milho Refeição 6 . 5 claras de ovos cozidas . 80g de espinafre DIETA EM PRE CONTEST Fase 2 Semana 11 até a Semana 7 Refeição 1 . 12 claras de ovos cozidas . 3 gemas de ovos cozidas . 50g de aveia Refeição 2 . 220g de peito de frango (pesado depois de pronto) . 50g de aveia Refeição 3 . 280g de salmão (pesado cru) . salada rica em brócolis e espinafre Refeição 4 . 240g de lombo suíno (pesado cru) . 100g de arroz branco (pesado depois de pronto) . 1 xícara grande c/repolho cozido no vapor Refeição 5 . 200g de carne vermelha moída (pesada crua) . 1 xícara de amêndoas e castanhas DIETA EM PRE CONTEST Fase 3A Semana 6 até a Semana 3 As três primeiras refeições são as mesmas da Fase 2. As refeições 4 e 5 tem as carnes substituídas pelo frango. Fase 3B Semana 3 até a Semana 1 Na refeição 3 o salmão é trocado por 12 claras de ovos + 100g de atum enlatado em água. A refeição 4 tem o repolho substituído por 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral. 4 Observações: - As refeições eram feitas de 3 ou de 4 em 4 horas; - Eram consumidos 9 a 10 litros de água por dia; - Sem nenhuma “refeição livre”; - Se possível, Will preferia preparar todas as refeições da semana em um único dia Suplementos / Vitaminas / Manipulados . multivitamínico . BCAAs . Glucosamina . Vitamina E + Vitamina C . Cálcio + Magnésio + Zinco . Sulfato de Vanádio . Picolinato de Cromo INGESTÃO DE ÁGUA NA SEMANA DA COMPETIÇÃO Will seguia consumindo de 9 a 10 litros de água até a quarta feira da semana da apresentação. A patir da quinta cortava essa quantidade pela metade. No dia do campeonato, normalmente no sábado, a quantidade não era contada, e ingerida em pequenas quantidades apenas para não deixar a boca muito seca. TREINO & CARDIO O treino de pernas era eliminado totalmente cortado na semana da competição. O resto do corpo era treinado com cargas leves e menor intensidade quando faltavam 9 dias para a apresentação. Na última semana, Will treinava a parte superior sómente na terça, quarta e quinta feira, sendo um único exercício por grupo muscular, com apenas duas séries para cada um. Em relação ao cardio, seria uma sessão no final da tarde até a quinta feira. TREINO DE POSES O treino das poses começava ao faltarem 8 semanas para a competição, e cada pose obrigatória era mantida por pelo menos 1 minuto. Will chamava sua sequência de poses de “ROUNDS”, e seriam 5 desses “rounds”, com cada um durando cerca de 50 minutos, e esse treino aconteceria duas vezes por dia. BRONZEAMENTO / PINTURA / BACKSTAGE Will fazia sessões de bronzeamento artificial 4 vezes por semana, com a duração de 20 minutos cada, quando faltavam 10 semanas para sua apresentação, e essas sessões seguiam até a penúltima semana. 5 Na quinta feira da última semana, a noite, Will fazia sua primeira sessão de pintura, e mais uma na noite de sexta. VIAGEM DE AVIÃO A retenção de água nas viagens não era uma preocupação, e apenas no caso de viagens mais longas Will procurava chegar ao local 2 ou 3 dias antes da apresentação. 6
