PARTE
1
El mejor programa
en fitness y alimentación
jamás inventado
1
El plan
CINCO SENCILLOS PASOS PARA CONSEGUIR
EL CUERPO DE UN FAMOSO ENTRENANDO
MENOS Y COMIENDO MÁS
Y
o trabajo con gente motivada por el hecho de que su modo de vida se basa en lo
atractiva que es. De hecho, es su tarjeta de presentación. Yo no soy diferente: no
tendría tantos clientes como entrenador personal si no estuviera tan en forma.
Pero mientras el éxito económico y profesional constituye una gran motivación,
también hay muchas otras cosas buenas que queremos en la vida: el amor (una gran
motivación), la aceptación, el estatus, la salud, la energía física sin límites, la fuerza y
la satisfacción de superar los retos.
Además de lo que te motive a ti para cambiar tus hábitos alimentarios y deportivos, estoy seguro de que quieres hacerlo bien y sin dolor. Por eso me emociona tanto
ofrecerte Factor 5. Es un plan sencillo que ha mantenido a los más guapos de Hollywood en forma durante años.
Ahora voy a decirte exactamente lo que tienes que hacer durante las próximas cinco semanas para conseguir el cuerpo que siempre has querido. No hay secretos ocultos. Es el mismo programa que algunas de las mayores estrellas de Hollywood siguen
para mantenerse en forma y lucir una buena apariencia. Esto es lo que tienes que hacer:
• Comer cinco veces al día para estimular tu metabolismo y reducir tu grasa corporal.
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2
La diferencia
de Factor 5
Por qué has fallado antes
¿Por qué la gente abandona un programa de fitness o una dieta? Simplemente porque
la dureza del programa sobrepasa los beneficios que aporta. Lo cierto es que casi todas las dietas para perder peso están condenadas al fracaso. Normalmente, son demasiado restrictivas en algún aspecto. Quizá te limiten los gramos de calorías, grasa o
hidratos de carbono los días que comes en un restaurante o en casa de un amigo, lo
que resulta muy difícil. Quizá requieran planificación y diplomacia y sea preciso que
controles complicadas técnicas y reglas para preparar las comidas. Puede ser que tengas hambre todo el tiempo, con lo que te mueres por acabar la dieta para volver a tu
vida normal.
Por eso, las dietas estrictas son demasiado duras de seguir semana tras semana. Los
índices de abandono de estas dietas son sorprendentemente altos. Y lo que es más, es
muy difícil resistirse a la tentación de sabotear un oneroso régimen. Muchos de mis
clientes han probado con numerosas rutinas de fitness y dietas antes de la mía; algunos
han tenido éxito con estas rutinas, aunque con frecuencia sentían que los entrenamientos eran “infernales”, y las dietas, “crueles”. Como resultado, estos planes, como
mucho, eran a corto plazo, pero al terminar la película o la temporada atlética para la
que se habían preparado, comenzaban un nuevo camino en busca de algo mejor. Así
dieron con Factor 5.
15
PARTE
2
Factor
fitness 5
3
La ciencia y el sentido
tras Factor fitness 5
F
actor 5 requiere sólo veinticinco minutos, cinco días a la semana, y cada entrenamiento consta sólo de tres ejercicios y diez minutos de ejercicio cardiovascular.
Para muchos de vosotros, esto es una buena noticia, aunque en el fondo os preguntaréis cómo es posible obtener cambios sustanciales empleando tan poco tiempo. Otros
declararán inmediatamente que este entrenamiento sería suficiente para alcanzar sus
metas en cuanto a la reducción de grasa y el aumento de masa muscular.
Yo estoy aquí para reducir y erradicar esos miedos. Obtendrás más beneficios de
esta rutina que de cualquier otra que hayas probado. En caso de que nunca hayas seguido un programa de fitness, tu elección ha sido acertada. ¿Por qué? Es simple. Factor
5 optimiza la eficacia en cuanto al tiempo y los resultados.
Estos resultados se obtienen debido al modo en que Factor 5 emplea los grandes
principios de variedad e intensidad. Si te preocupa que el programa no se adecue a tu
estado físico actual –desde muy desentrenado a muy en forma–, he diseñado cuidadosamente dos entrenamientos de Factor 5: nivel I y nivel II. El nivel I incluye una fase de
preparación de una semana para quienes son nuevos en el ejercicio y / o aquellos que
han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.
Factor 5 es el único tipo de entrenamiento que se puede realizar cuando uno está enfermo o siente que se está constipando. Los estudios muestran que los entrenamientos cortos e intensos pueden ayudar al sistema inmunológico, mientras
que entrenamientos más largos pueden fatigarlo.
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4
Preparación
LO QUE NECESITAS SABER
ANTES DE ENTRENAR
S
i esto representa tu primer esfuerzo real para hacer ejercicio en cierto tiempo,
considera Factor 5 el comienzo de unos grandes cambios que experimentará tu
cuerpo. Primero, el hecho de hacer muchas repeticiones en la primera semana y disminuir el número de éstas y aumentar la carga durante las siguientes semanas supondrá
un enorme calentamiento para ti. Estarás preparando tus músculos, tendones, ligamentos y química para los desafíos que el entrenamiento te lanzará.
Si Factor 5 va a sustituir otros entrenamientos que has estado haciendo últimamente, te aconsejo que los abandones completamente. Factor 5 es tan extenso que realizar
cualquier otro ejercicio podría derivar en sobreentrenamiento.
Optimiza tu entrenamiento
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR
Probablemente lo hayas oído antes, pero un buen momento para hacer ejercicio es
por la mañana porque aún no ha transcurrido el día. Es el momento adecuado del día y
no es necesario que saques tiempo o energía más tarde. Como Factor 5 sólo requiere
veinticinco minutos, es muy fácil entrenar antes de que comience el día de trabajo.
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5
El plan de cinco semanas
Semanas 1 y 2: fase inicial
L
as primeras dos semanas se centran en hacer un número extremadamente alto de
repeticiones, es decir, que usarás pesas relativamente ligeras y harás pocas series
de cada ejercicio. Yo llamo a esta fase “fase inicial”. Como al construir una casa, estarás
asentando los cimientos psicológicos sobre los que construirás un cuerpo más definido y sano. Para quienes sean nuevos en el ejercicio o hayan pasado mucho tiempo sin
practicarlo, recomiendo que empiecen con la semana de preparación antes de entrar
en la semana 1.
Según mi experiencia, hacer muchas repeticiones es duro para la mayoría de la
gente porque sus cuerpos no están acostumbrados a ello. Los hombres, en particular,
pueden luchar por hacer un gran número de repeticiones, no porque no puedan hacerlas, sino porque su ego les hace insistir para seguir y utilizar cargas más pesadas. Para
completar series de muchas repeticiones y respetar los períodos de descanso, tienes
que usar mancuernas más pequeñas de las que utilizas en un entrenamiento normal.
Confía en mí si te digo que a nadie le importa cuánto peso levantes a menos que seas un
atleta profesional.
Debido al alto número de repeticiones por serie, experimentarás algo que se llama
fatiga general, que es una fatiga de todo el cuerpo y no de un solo grupo muscular.
Tantas repeticiones harán que el ritmo cardíaco se eleve, lo que conlleva un mayor
gasto calórico. A diferencia de la fatiga local, en la que el músculo que se ha trabajado
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El entrenamiento
de 25 minutos
E
l entrenamiento consta de cinco fases que duran apenas cinco minutos cada una.
La última fase “cardiovascular” puede durar más tiempo si quieres.
Haz este entrenamiento cinco días a la semana: lunes, martes, jueves, viernes y sábado. Como verás, es un entrenamiento muy bien estructurado y en cada uno de los
días se hacen diferentes entrenamientos de la fuerza y ejercicios de la faja abdominal,
así que sigue las instrucciones al pie de la letra. Los miércoles y los domingos se consideran días de “descanso”, pero puedes hacer algún ejercicio cardiovascular; puede ser
cualquier tipo de ejercicio de entre 15 y 30 minutos o alguna actividad recreativa que
te guste, como nadar, jugar al tenis o bailar. Yo te recomiendo que aproveches esos dos
días de descanso para que tu cuerpo se recupere.
Si te inquieta que este entrenamiento sea demasiado intenso o no lo suficientemente intenso, no te preocupes tanto. Primero, en las fases 1 y 5 –las fases de cardiovascular–, ve a tu ritmo. Segundo, en las fases 2, 3 y 4, he diseñado dos niveles diferentes de entrenamiento, incluida una “semana de preparación” para aquellos que no
tengan mucha experiencia en el entrenamiento.
Minutos 0:00-4:59
1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (75 CAL)
Haz algo de ejercicio cardiovascular durante cinco minutos, aumentando gradualmente la velocidad y / o la resistencia. El objetivo de esta fase inicial de cardiovascular
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Factor fitness 5
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NIVEL I
Recomendado a los principiantes para el entrenamiento de la fuerza
SEMANA DE PREPARACIÓN
2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 90 segundos de descanso
después de hacer la superserie de 2 ejercicios seguidos.
SEMANA 1
2 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, con 80 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 2
3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio, con 70 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 3
3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 60 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 4
4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, con 50 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 5
4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso
después de cada superserie.
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Factor fitness 5
DÍA 1: LUNES
PECTORALES:ABERTURAS CON MANCUERNAS
Túmbate sobre un banco con los pies juntos y tocándote los glúteos. Coge las mancuernas con los brazos estirados hacia el techo, las palmas de las manos mirándose y
los codos ligeramente flexionados. Inspira al separar las mancuernas hacia el suelo, al
hacer las aberturas. Cuando sientas un estiramiento cómodo en los músculos exteriores del pecho, espira y vuelve a juntar las mancuernas. Apunte mental: imagina que estás abrazando un barril.
PRINCIPIO
FINAL
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Factor fitness 5
DÍA 5:VIERNES
DELTOIDES:
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
Siéntate en la esquina del banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante y una mancuerna a cada lado de la cabeza. Espira al elevar las mancuernas y
juntarlas por encima de la cabeza e inspira al volver a bajarlas lentamente hasta la posición inicial. Apunte mental: sube los brazos como si estuvieras animando a tu equipo favorito.
PRINCIPIO
FINAL
Factor fitness 5
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Abdominal
oblicuo
externo
Recto abdominal
Abdominal
oblicuo
interno
Abdominal
transverso
FUENTE: ACE PERSONAL TRAINER MANUAL, 3ª EDICIÓN (2003). REIMPRESA
COUNCIL ON EXERCISE (WWW.ACEFITNESS.ORG).
CON PERMISO DEL AMERICAN
da vez que el ombligo y el esternón se acercan el uno al otro, trabaja el recto abdominal. Como este músculo crea movimiento en las partes superior e inferior del cuerpo,
solemos distinguir entre recto abdominal superior y recto abdominal inferior.
Los músculos oblicuos (internos y externos), que se encuentran bajo la piel y la
grasa de la temida región de los “michelines”, se ubican a ambos lados del centro. Nos
permiten inclinarnos hacia los lados. Los oblicuos externos comienzan en los laterales
de las costillas y se fijan a las crestas de la pelvis. Por el contrario, los oblicuos internos
comienzan en las crestas de la pelvis y se extienden hasta insertarse en los huesos púbicos y las costillas. Los oblicuos actúan juntos para facilitar la torsión (giro) y la flexión lateral, aunque los entrenamientos abdominales típicos suelen ignorarlos.
El tercer músculo central, y sin duda el peor tratado, es el transverso abdominal.
Este músculo parecido a un corsé envuelve el centro, sostiene los órganos y es la clave
real para reducir esta parte del cuerpo. Utilizamos el transverso abdominal cada vez que giramos la columna y es esencial para la estabilidad del tronco.
Factor fitness 5
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Ejercicios de la faja abdominal
NIVEL 1
SEMANA DE PREPARACIÓN
3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 1
4 series de 10 repeticiones, con 15 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 2
4 series de 12 repeticiones, con 20 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 3
3 series de 15 repeticiones, con 25 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 4
3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 5
2 series de 25 repeticiones, con 35 segundos de descanso después de cada serie
Factor fitness 5
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DÍA 1: LUNES
ABDOMINAL SUPERIOR
Túmbate boca arriba en una superficie almohadillada, con las rodillas flexionadas y los
pies bien firmes en el suelo. Con los brazos por detrás de la cabeza, pega la barbilla al
pecho. Espira al acercar la caja torácica a la pelvis e inspira al bajar y volver a la posición
inicial. Mantén la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. Apunte mental: acorta la distancia entre el esternón y el ombligo al subir y alárgalo al bajar.
PRINCIPIO
FINAL
Factor fitness 5
DÍA 5:VIERNES
FASE 1
FASE 2
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
PRINCIPIO
FASE 3
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: PULLOVER CON MANCUERNA
PRINCIPIO
FASE 4
FINAL
FAJA ABDOMINAL: GIROS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
PRINCIPIO
FASE 5
FINAL
CARDIOVASCULAR
FINAL
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PARTE
3
Factor
energía 5
7
Ábrete paso entre las novedades
y la propaganda
T
anto si eres consciente de ello como si no, el paisaje alimentario americano es,
básicamente, un campo de minas, desde la comida rápida a domicilio a los menús de los restaurantes caros, desde las máquinas expendedoras y las cafeterías del
trabajo o la escuela hasta nuestra propia cocina. No hay duda de que muchos americanos aumentan muchas más tallas de las que deberían. Tampoco hay duda de por
qué muchos planes dietéticos populares ofrecen muchos productos de este paisaje y
te piden que recortes gran parte de estos, como los hidratos de carbono, el azúcar y
las calorías.
Afortunadamente, Factor 5 no es tan extremo en ese sentido. Para mí, este plan es
un “gran cuadro” que se centra en los principios básicos del buen comer en lugar de en
contar los gramos de hidratos de carbono o las calorías o ir a comprar ingredientes
exóticos. Al igual que la parte del fitness de este libro es más fácil de hacer y mantener
que cualquier otro plan de fitness, el plan de alimentación también lo es en relación
con otros libros del mercado. Todo se cocina al microondas por una razón sólida y por
pura ciencia.
Nutrición de Factor 5
Echa un vistazo a cualquier sección de nutrición o dietas de una librería y verás lo desconcertantes que son: come según tu tipo de sangre en lugar de tu tipo de cuerpo (Los
grupos sanguíneos y la alimentación); come grasas animales, pero no hidratos de carbono
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8
Cómo adelgaza y tonifica
Factor energía 5
¿
Por qué cinco comidas? Piensa en tu cuerpo como si fuera una estufa: tienes que
echarle carbón muy temprano para que se caliente toda la casa y alimentar continuamente el fuego durante el día para mantenerla encendida. Cuando llega la noche y
todo el mundo se va a dormir, dejas que el fuego se apague de forma natural hasta la
mañana, cuando comienzas todo el proceso de nuevo.
Nuestro metabolismo funciona del mismo modo. Comienza el día con fuerza y tómate un buen desayuno Factor 5, añade periódicamente carbón a tu caldera metabólica a lo largo del día para seguir quemando grasas. Al caer la noche, tu cuerpo se irá
apagando lentamente y tu ingesta debe hacerlo también hasta el día siguiente.
En la década de 1970, unos investigadores de la Universidad de Toronto estudiaron los efectos de la frecuencia con la que se come sobre el azúcar en la sangre y secreción de insulina. Descubrieron que, comiendo pequeñas cantidades varias veces al
día, los sujetos podían mantener estables su azúcar en la sangre y sus niveles de insulina comparados con otros sujetos que comían mayores cantidades con menos frecuencia. También se demostró que la llamada “dieta fraccionada”, práctica que consiste en
comer pequeñas cantidades muchas veces a lo largo del día, disminuye los niveles de
colesterol malo.
Estudios posteriores mostraron que, en realidad, la dieta fraccionada ayudaba a reducir la grasa corporal. Comer estimula el metabolismo del cuerpo temporalmente, lo
que se llama efecto térmico de los alimentos (ETA). Cuantas más comidas se tomen al
día, más se acelerará el metabolismo.
9
Comer según el método Factor 5
S
i la palabra “comida” te asusta porque piensas “¿Cómo voy a poder preparar y consumir cinco comidas en un solo día?”, piensa que es muy sencillo: tomarás las tres
comidas de costumbre –desayuno, comida y cena– y dos saludables tentempiés, a media mañana y a media tarde. Verás cambios especialmente drásticos en tu cuerpo si has
sido de esas personas que se saltan el desayuno o que no pican entre las comidas.
Pedirte que tomes tres comidas normales al día –desayuno, comida y cena– con un
tentempié entre ellas, sumando un total de cinco al día, no es un gran punto de partida
para empezar desde tu rutina normal, así que serás capaz de hacerlo. Si, por otro lado,
te pidiera que comieras seis o más veces al día, tendrías que desviarte mucho de tus
costumbres. Y lo que es más importante, tendrías que desviarte de forma considerable
de las costumbres de quienes te rodean, ya sean compañeros de trabajo, amigos o familiares. Solemos tomarnos descansos al mismo tiempo que nuestros compañeros.
Normalmente hacemos una pausa para comer y otras más cortas a media mañana y a
media tarde. Tomar cinco comidas al día encaja perfectamente en este plan. Tomaremos la primera comida antes del trabajo y la quinta después del trabajo. La segunda, la
tercera y la cuarta se adaptan perfectamente a las pausas predeterminadas del trabajo.
¿Cómo se ajustan las cinco comidas a tu agenda? Simplemente, desayuna lo antes
posible al levantarte por la mañana, sea la hora que sea, e intenta tomar la quinta comida pocas horas antes de irte a la cama, sea cuando sea –hay que dormir de siete a
ocho horas para alcanzar una recuperación adecuada y una función metabólica apropiada.
Un beneficio extra de adoptar este horario de comidas es que notarás que tu sueño
mejora. Te sentirás lleno de energía durante todo el día y dormirás más profundamente por la noche. Además, si tienes hijos, adquirirán buenos hábitos alimentarios y go-
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10
Plan de comida diario
V
eamos como se desarrolla tu día y te mostraré lo que es mejor y cuáles son las
mejores elecciones nutricionales sin sacrificar sabores ni variedad.
Desayuno
Cereales. Evita las cosas cargadas de azúcar y pásate a un cereal que contenga al menos 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por ración, como el Kashi Go Lean! Tómate una fruta fresca, como unas fresas o unos arándanos.
¿Te apetece algo caliente en lugar de unos cereales fríos? Emplea claras de huevo
como base para hacer una tortilla baja en grasa o hazlas simplemente revueltas. Prueba
con la “tortilla de avena con manzana y canela”, cuya receta aparece en el próximo capítulo. Para tomar cereales calientes, mezcla un poco de avena con una cucharada de
proteínas de suero en polvo.
¿Que no te apetece nada de eso? Pues tómate un cuenco de requesón sin grasa con
un puñado de bayas.
Leche. Para los cereales (fríos o calientes), el café o el té, evita las leches enteras o
semidesnatadas y toma leche desnatada.
Edulcorantes opcionales. Usa sucralosa sin aspartamo o sin sacarina.
Tostadas opcionales. Olvídate de los panes blancos o integrales –que contienen un
montón de harina blanca– y opta por un pan sin harina. Te sorprenderá su buen sabor
y verás como te llena más.
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11
Las recetas de Factor 5
Q
uizá sólo sepas cocinar unos huevos revueltos. Puede que te sientas tan cómodo
cocinando comida cantonesa que cocinando cajún. Tanto si se da un caso como
si se da el otro, las recetas de Factor 5 te sorprenderán: no sólo son sabrosas y fáciles
de hacer, sino que te ayudarán a alcanzar tus metas en cuanto a perder grasa y / o ganar
masa muscular.
Cada comida representa una nutrición total, ya que sigue los cinco criterios: (1)
una parte proteica baja en grasas, (2 y 3) hidratos de carbono con fibra y un bajo IG,
(4) una parte con grasa buena y (5) una bebida sin azúcar.
La razón principal por la que la gente afirma que es incapaz de prepararse sus propias comidas, y comer así de forma saludable, es la falta de tiempo. Normalmente no
tenemos una hora para prepararnos la comida; a veces nos cuesta mucho poder hacer
algo que sea saludable y satisfactorio en poco tiempo. Te enseñaré algunos trucos para
que puedas recortar el período de preparación y que el tiempo deje de ser una excusa
para no comer bien.
Lo cierto es que pueden hacerse muchos platos deliciosos utilizando simplemente
cinco ingredientes y empleando sólo cinco minutos para prepararlos.
Hemos diseñado estas recetas para que sean lo más fáciles posible, pero si no quieres utilizar el microondas, puedes preparar la mayoría de ellas en la cocina. Si prefieres
utilizar alubias secas en lugar de enlatadas, puedes aprovechar para ponerlas en remojo durante la noche. El plan tiene que ser flexible y te animo a que crees tus propias recetas Factor 5 y te sientas libre para compartirlas conmigo en la página web
www.5factorfitness.com.
Recuerda que es crucial tomar cinco comidas de un tamaño moderado al día para
activar tu metabolismo, mantener un buen nivel de energía y ayudar a tu cuerpo a re-
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UN ÚLTIMO APUNTE
COSAS A TENER EN CUENTA
EN TU FUTURO CON FACTOR 5
Ahora ya sabes que este programa se puede hacer y mantener. También has leído lo
efectivo que es. Ha llegado el momento de ver cómo te sienta a ti. Como Factor 5 gira
en torno a nuestro típico ciclo semanal, es mejor que comiences el próximo lunes.
Seguro que te vas a hacer adicto, en el buen sentido de la palabra, a estos entrenamientos y a esta alimentación. Te enamorarás de los entrenamientos rápidos, las cinco
comidas al día, la variedad de todo esto, y te preguntarás cómo y por qué, durante tu
búsqueda de una buena forma, pudiste probar otros métodos que no fueran Factor 5.
Cuando llegues a donde querías llegar con tu cuerpo, cuando estés satisfecho y
contento, puedes modificar algunas partes del programa en ciertos aspectos. Sin embargo, como este programa no requiere cambios muy duros para tu estilo de vida, puedes conservar algunos de los nuevos hábitos el resto de tu vida. Por ejemplo, puedes
elegir hacer siempre los entrenamientos de Factor 5 y comer cinco veces al día siguiendo casi todos los criterios alimentarios del método, aunque no respetes todos los
elementos del programa alimentario. Siempre que necesites una puesta a punto, puedes volver a retomarlo.
LOS FUNDAMENTOS MENTALES
Para asegurarte el éxito a corto y largo plazo con el plan Factor 5, pon a punto tu mente antes que tu cuerpo.
Mira hacia delante, no hacia atrás. En lugar de mirar hacia atrás y sentirte siempre