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5/3/1: El entrenamiento más simple y efectivo
Sistema para aumentar la fuerza bruta
Por Jim Wendler
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Antes de embarcarse en cualquier programa de acondicionamiento físico,
por favor consulte a un médico.
Este libro no puede ser reproducido o grabado en ningún
formulario sin permiso del autor.
Copyright 2009 por Jim Wendler. Todos los derechos reservados.
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Tabla de contenido
El origen de 5/3/1 – 6
La filosofía 5/3/1 - 8
El gran debate - 45
Aburrido pero grande - 46
5/3/1/ Programa - 10
Triunvirato - 47
Sentadilla - 11
No estoy haciendo una mierda hoy - 48
Prensa militar - 13
Biblia de periodización - 50
Prensa de banco - 14
Peso corporal - 51
Peso muerto - 17
Hacia el norte de Vag - 52
Entrenamiento Moda - 19
Entrenando 3 Días a la Semana - 61
Comenzando el Programa - 20
El último set - 23
Cómo progresar – 24
¿Incrementos incluso más pequeños? - 28
Estancamiento en 5/3/1 - 29
Cómo calentar - 30
Comparación de máximos de repeticiones - 30
Tener un día menos que estelar - 31
Entrenamiento 2 días a la semana - 62
Entrenamiento 1 día a la semana - 64
Uso de Excel - 65
5/3/1 Preguntas frecuentes - 67
5/3/1 Comentarios y Casos de Éxito - 77
Gráficos de porcentajes 5/3/1 - 85
5/3/1 Registro de entrenamiento - 89
Sobre el autor - 97
Ejercicios de asistencia - 31
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Este libro está dedicado a Mason.
Un agradecimiento especial a Leigh An, Phil Wylie y Tyler O'Banion por creer en mí y
este programa.
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El origen del 5/3/1
En el verano de 2005, estaba agotado por el levantamiento de pesas competitivo. Estaba cansado de las
camisas de banco, sentadillas de caja, bandas y estar gordo. Dos años antes, había escrito tres objetivos que
quería lograr. En mi último encuentro, había hecho los tres. Satisfecho con alcanzar mis metas e insatisfecho
con cómo me sentía, necesitaba un cambio, pero no sabía exactamente qué quería ni cómo iba a lograrlo.
Mi primera orden del día fue perder peso. Pesaba alrededor de 280 libras y quería poder atar mis zapatos sin
enrojecerme. Quería poder caminar por la calle sin perder el aliento. Como muchas personas, jugué al fútbol
en la escuela secundaria y la universidad. Entonces estaba en forma y podía hacer casi cualquier cosa. Avance
rápido cinco años, y yo estaba en la parte inferior de la cadena alimentaria. Esa sensación de ser un culo gordo
era horrible. Yo era exactamente lo que despreciaba.
Recuerdo una vez que vi a una mujer joven caminar para hacer ejercicio cuando estaba en la universidad. No
tenía sobrepeso y no parecía que sufriera ningún tipo de dolencia física. Estaba desconcertado de por qué esta
mujer aparentemente en forma simplemente estaba caminando. ¿Por qué no estaba corriendo? ¿Por qué no
estaba corriendo?con un trineo? ¿Por qué no empujaba un coche o empujaba un todoterreno por la calle?
Caminando?
Recuerdo haber pensado para mí mismo que si alguna vez llegaba a un punto en mi vida en el que tenía que caminar para hacer
ejercicio, podría ser el momento de limpiarme los oídos con una pistola.
Afortunadamente, no seguí adelante con mis planes. El punto, sin embargo, es este:estaba gordo y fuera de forma. Y
aunque recientemente había levantado 1000 libras en cuclillas, realmente no era fuerte. No podía moverme, y no
podía usar esta fuerza para otra cosa que no fuera subirme a un monoascensor y ponerme en cuclillas.
Unos meses más tarde, logré perder alrededor de 25 libras. Simplemente caminar y no comer tanto me
ayudó inmensamente. Pude moverme de nuevo. Podía correr, correr, trotar, saltar la cuerda o hacer casi
cualquier cosa.
Pero maldita sea, yo era débil.
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Sabía a dónde quería ir. Simplemente quería hacer peso muerto y sentadillas con más de 600 libras nuevamente, y
quería hacer press de banca con 405. Eso era todo. Y quería hacerlo sin la ayuda de equipo de powerlifting como
camisas de banco y trajes para sentadillas. También quería un plan fácil para llegar allí. No quería tener que hacer un
millón de ejercicios diferentes. El press de banca, la sentadilla paralela, el peso muerto y el press de pie siempre han
sido básicos en el repertorio de cualquier persona fuerte, así que sabía qué ejercicios quería hacer.
Necesitaba un plan para todo esto. Necesitaba algo muy simple y no quería tener que pensar en ello.
Recientemente me había convertido en padre y mis prioridades habían cambiado. Todavía quería ser
fuerte, pero no quería tener que pasar todo el tiempo pensando en ello. Quería ir a la sala de pesas,
tener mi trabajo planeado para mí y salir. Sin tonterías, no hay problema.
Comencé a jugar con el concepto de 5/3/1 meses antes, así que sabía que estaba en lo cierto, pero no
estaba seguro de cómo funcionaría. Debido a que mis objetivos de banco, sentadillas y peso muerto
eran tan sencillos, me di 12 meses para lograrlos. Trabajé hacia atrás a partir de estos números y
terminé con pesos iniciales que eran realmente ligeros. quiero decirridículamente ligero.
Sin embargo, tenía un plan y lo seguí. Pensé que una vez que terminara cada mes de entrenamiento,
estaría listo para pasar al siguiente, y al siguiente, y al siguiente, hasta que finalmente alcanzara mi
objetivo. Por supuesto, esto era una ilusión, no siempre funciona así, pero necesitaba un plan simple y
este fue el mejor que se me ocurrió. O la más sencilla, al menos.
A veces, sin embargo, lo más simple es lo mejor. En mi caso, esto resultó ser cierto. Estaba pasando por mis
entrenamientos, ganando algo de músculo y divirtiéndome de nuevo. Empecé a empujar mi última serie con tantas
repeticiones como pude, estableciendo récords personales en el proceso.
El entrenamiento volvió a ser divertido. Atrás quedaron los maratones de tres horas de entrenamiento con camisa
de banco y sudar el culo usando ropa ajustada de poliéster. Entré y salí de la sala de pesas en 30-45
minutos, y aún me estaba volviendo más fuerte. Después de los esteroides a la venta alrededor de tres meses de entrenamiento,
se levantó un pelo salvaje
mi trasero y traté de hacer un peso muerto máximo. Después de que terminaron mis sets, cargué la barra y tiré
por 3 repeticiones lo que pensé que podría hacer una vez. 610x3.
Ahora, este no es ningún tipo de récord mundial, ni siquiera personal, pero fue muy, muy bueno para mí en ese momento,
especialmente cuando consideras el hecho de que estaba acostumbrado a usar un traje de peso muerto y calzoncillos y
había perdido tanto peso Además, el peso muerto siempre fue mi peor levantamiento. puedo culpar a esto
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en cualquier número de cosas, pero la conclusión es que simplemente no era fuerte. Ahora, con este programa,
podía sentir que avanzaba poco a poco hacia "fuerte" sin tener que ser una gota de manteca repugnante.
Empecé a jugar más y más con este programa. Cambié las cosas, experimenté con amigos y compañeros de
entrenamiento y leí algunos libros antiguos sobre entrenamiento, y esto es lo que se me ocurrió. Demonios,
puede cambiar aún más con el tiempo, pero lo básico siempre será lo mismo.
La filosofía 5/3/1
La filosofía 5/3/1 es más importante que las series y las repeticiones. Cada vez que siento que me estoy desviando o
quiero probar algo diferente, reviso estas reglas para asegurarme de que estoy haciendo las cosas de la manera
correcta. Incluso si decide que este programa no es para usted, estos principios básicos han resistido la prueba del
tiempo. Toma estas cosas en serio y serás recompensado grandemente.
Enfatice los movimientos grandes y multiarticulares
Esto realmente no es ningún secreto. A los principiantes se les ha dicho que hagan esto durante años, y los levantadores avanzados juran por
estos movimientos. Los levantamientos multiarticulares son levantamientos que involucran más de un músculo, es decir, no son un ejercicio
de aislamiento como las extensiones de piernas, y le permiten desarrollar la mayor cantidad de músculo. Estos levantamientos son los más
eficientes para desarrollar músculo y fuerza. Algunos ejemplos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y la cargada de energía.
Empezar demasiado ligero
Mis entrenadores me enfatizaron esto cuando estaba en la escuela secundaria, pero desafortunadamente no los
escuché. Espero que lo hagas. Comenzar demasiado ligero le da más tiempo para progresar. Es fácil para cualquier
persona, principiante o avanzado, querer adelantarse a sí mismo. Sus ascensores subirán durante unos meses, pero
luego se atascarán, y se atascarán, y se atascarán un poco más. Los levantadores se frustran y no entienden que la
forma de evitar esto es prolongar el tiempo que lleva llegar a la meta. Tienes que seguir avanzando poco a poco. Esta
es una píldora muy difícil de tragar para la mayoría de los levantadores. Quieren empezar fuerte, y quieren empezar
ahora. Esto no es más que ego, y nada destruirá a un levantador más rápido o por más tiempo que el ego.
progresa lentamente
Esto va de la mano con la luz de partida. Es posible que el progreso lento no le proporcione las mejores recompensas
hoy, pero lo hará mañana. Cuanto más tiempo puedas progresar, incluso si es por una repetición o 2.5 libras,
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cuanto más significa que en realidad estáshaciendoProgreso. La gente siempre se burla cuando quiero
que su banco suba entre 20 y 25 libras en su primer año. Quieren el programa que pondrá 40 libras en
su banca en 8 semanas. Cuando dicen esto, les pregunto cuánto subió su banco en el último año, y
bajan la cabeza avergonzados. No puedo entender por qué alguien no querría progresar, incluso si pesa
solo 5 libras. Es mejor que nada. es progreso
El juego de levantamiento no es una actividad de 8 semanas. No dura tanto como su último programa. Más bien,
es una búsqueda de por vida. Si entiendes esto, entonces progresar lentamente no es gran cosa. De hecho, esto
puede ser un gran peso que te quites de encima. Ahora puede concentrarse en obtener esos 5 kilos de más en
lugar de los 50.
Siempre ha sido una de mis metas hacer press de pie con 300 libras. En el verano de 2008, hice precisamente
eso. Cuando alguien me preguntó cuál era mi próximo objetivo, mi respuesta fue simple: “305 libras”. Si haces
press de banca con 225 libras y quieres obtener 275, primero tienes que hacer press de banca con 230.
Romper Récords Personales (PR's)
Aquí es donde comienza y termina la diversión de este y cualquier otro programa. Este programa le permite romper una
amplia variedad de registros de repeticiones durante todo el año. La mayoría de las personas viven y mueren por su
máximo de 1 repetición. Para mí, esto es tonto y miope. Si tu sentadilla va de 225x6 a 225x9, te has vuelto más fuerte. Si
sigues estableciendo y rompiendo récords de repeticiones, te volverás más fuerte. No te quedes atascado tratando de
aumentar tu repetición máxima. Si sigues rompiendo tus récords de repeticiones, subirá. También hay una forma sencilla
de comparar las repeticiones máximas que explicaré más adelante.
Romper récords personales es un gran motivador y también es una excelente manera de agregar algo de
emoción a su entrenamiento. Cuando haces esto, las series y las repeticiones tienen mucho más significado.
Hay algo en la línea. Tendrá un mayor enfoque y propósito en su entrenamiento. Ya no tendrás que hacer
solo una serie de 5 repeticiones. Te concentrarás en superar el número y el peso.
Todas las preocupaciones anteriores se abordan en este programa. Incluso si no sigues este programa en
particular, creo que estas cosas deben enfatizarse sin importar lo que estés haciendo o por qué estás
entrenando.
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El programa 5/3/1
Este es un programa muy fácil de trabajar. El siguiente es un esquema general del entrenamiento que
sugiero. Voy a entrar en detalles sobre cada punto en los capítulos siguientes.
•
Entrenarás 3-4 días a la semana (esto depende de ti).
•
Se dedicará un día al press militar de pie, un día a la sentadilla paralela, un día al peso
muerto y un día al press de banca.
•
Cada ciclo de entrenamiento tiene una duración de 4 semanas.
•
La primera semana harás 3 series de 5 repeticiones (3x5).
•
La segunda semana harás 3 series de 3 repeticiones (3x3).
•
La tercera semana harás 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición (5/3/1).
•
La cuarta semana harás 3 series de 5 repeticiones (3x5). Esta es una semana de descarga fácil.
•
Después de la cuarta semana, comienza de nuevo con 3 series de 5 repeticiones.
•
Cada semana y cada conjunto tiene un porcentaje a seguir, por lo que ya no tendrás que adivinar
qué hacer.
Como puede ver, no hay nada lujoso en este programa. Creo en los grandes levantamientos compuestos,
manteniendo los esquemas de series y repeticiones simples, y descargando cada cuatro semanas. Estos conceptos
no son nada nuevo, y lo admito. La belleza de este programa, sin embargo, es cómo comienzas. Si comienzas
correctamente, terminarás correctamente. Así es como se ve la semana básica:
Día 1
Dia 2
Día 3
Día 4
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Militar de pie
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Ejercicios de asistencia
Ejercicios de asistencia
Ejercicios de asistencia
Presionar
Ejercicios de asistencia
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Posibles días de entrenamiento:
•
lunes/martes/jueves/viernes
•
domingo/lunes/miércoles/viernes
•
domingo/lunes/miércoles/jueves
Puedes entrenar los días que quieras, obviamente, y hay muchas posibilidades. Solo asegúrese de darse
un descanso adecuado entre los días de entrenamiento. Si no sabes qué es el “descanso adecuado”,
hazte esta pregunta:
¿Descansé lo suficiente después de mi última sesión para tener una sesión de entrenamiento óptima hoy?
la sentadilla
Hemos escuchado el estribillo mil veces antes de que la sentadilla es el "Rey de todos los ejercicios". Esto se vuelve redundante
después de un tiempo, pero hay innumerables razones por las que se mantuvo en la cima durante tanto tiempo.
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largo. La sentadilla realmente reina suprema. Dicho esto, aquí hay algunos consejos útiles sobre cómo ponerse en
cuclillas:
•
Tus ojos deben estar enfocados. Algunas personas creen que debes mirar hacia arriba cuando te
pones en cuclillas. Esta gente no es buena para escuchar. Tus ojos deben estar dirigidos hacia
adelante o solo ligeramente hacia abajo. No quites la vista del punto que elijas. Elige algo y
míralo fijamente. Incluso si hay movimiento y distracciones alrededor de este punto, no
deberían detener tu mirada. Así de concentrado tienes que estar.
•
La colocación adecuada de la barra depende de tu tipo de cuerpo y de lo que te resulte más cómodo.
Algunas personas tienen problemas en los hombros y no pueden llevar la barra muy baja. Otros
simplemente apestan en sentadillas con barra alta. Coloca la barra donde te permita alcanzar profundidad
con buena forma. Es así de fácil.
•
Me gusta agarrar la barra por completo, pero usé un agarre de "pulgar alrededor" durante la primera mitad de mi
vida en cuclillas. No veo esto como un factor decisivo.
•
Mantenga los codos hacia abajo e intente forzarlos debajo de la barra. Esto hará que tus caderas
salgan primero de la parte inferior de la sentadilla. También mantendrá el pecho alto y evitará que te
pongas en cuclillas con las piernas primero en lugar de la espalda. Lo primero que dispara con
mucha gente es su culo. Remedia esto empujando con las caderas y manteniendo los codos debajo
de la barra, o al menos intentándolo.
•
Desciende hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Vaya más profundo si lo desea,
pero esta es la profundidad mínima a la que debe apuntar.
•
Cuando comiences a descender, empuja las rodillas hacia los lados y los glúteos hacia atrás.
•
Arquee la parte superior de la espalda con fuerza durante todo el levantamiento. Esto también hará que la zona lumbar se arquee.
•
Agarra la barra con el agarre más estrecho que puedas manejar sin lastimarte los hombros. Esto
asegurará que permanezca apretado durante todo el levantamiento.
•
Una vez que llegues al paralelo, lleva los codos debajo de la barra y explota.
•
Antes de sacar la barra del estante, llene su diafragma con aire, coloque la barra sobre su espalda y luego
empújela con confianza hacia afuera del estante con la espalda y las piernas. No "debilite" la barra. Me
gusta hacer esto con una gran respiración, que no soltaré hasta que esté en mi postura.
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•
Más de dos o tres pasos hacia atrás es una pérdida de tiempo y energía. Se eficiente. Cuento
mentalmente, "Uno, dos" cuando saco la barra para asegurarme de que solo doy dos pasos fuera
del bastidor.
•
Aprieta la barra con fuerza durante el levantamiento. Esto mantendrá todo tu cuerpo firme.
•
Antes del descenso, toma otro respiro y vete. Mantenga este aire adentro hasta que esté aproximadamente a 2/3 del
camino de regreso. Entonces puedes dejarlo salir. Me he enseñado a mí mismo a contener la respiración durante 3
repeticiones, pero esto es muy difícil y no se lo recomendaría a todo el mundo.
•
Rebotar fuera de la posición inferior (el "agujero") no es algo malo. Perder el aire y la
estanqueidad cuando lo haces lo es. No hagas eso.
•
Su descenso debe ser lo suficientemente lento para permitirle mantener una buena forma, pero debe ser lo
suficientemente rápido para no desperdiciar energía o matar el reflejo de estiramiento en la parte inferior.
Muchos levantadores “bombarán en picado” en sus sentadillas. Este es un término elegante para caer muy
rápido y casi atrapar la barra en la posición inferior antes de volver a subir. Esto está bien para los levantadores
avanzados que conocen su cuerpo y tienen una gran técnica, pero probablemente sea inaceptable para el 99%
del resto de la población.
•
Los dedos de los pies deben señalarse en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados. Esto permitirá que sus
rodillas sigan correctamente.
la prensa militar
•
A la mayoría de los levantadores les gusta tomar un agarre justo fuera de los hombros. Agarro aproximadamente una
pulgada y media fuera del moleteado de una barra de energía, lo que coloca mi agarre a la distancia del pulgar de la
parte lisa de la barra. Esto garantizará la seguridad y la estabilidad del hombro.
•
Siempre uso un agarre falso donde mis pulgares no están envueltos alrededor de la barra. Esta es una preferencia
personal, pero parece que la ruta de la barra sigue mejor la sobrecarga cuando hago esto. Sin embargo, este
agarre puede ser peligroso, así que tenga cuidado.
•
Comienzo el press levantando la barbilla y trato de fallar cuando la barra sube. No
quiero que la barra se incline más de lo necesario.
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•
A medida que la barra se presiona por encima de la cabeza, lleve la cabeza y el pecho. No empujes la barra hacia atrás.
•
Vuelve a bajar la barra con el mismo movimiento.
•
Cada repetición debe comenzar con la barra sobre los hombros. No realices medias repeticiones. Su cuerpo fue diseñado
para moverse a través de un rango completo de movimiento, así que hágalo.
•
Mantenga la espalda baja arqueada y el pecho erguido durante todo el levantamiento.
•
La posición de sus pies está determinada por su nivel de comodidad. Tomo una postura estrecha
(menos del ancho de los hombros), pero esto no es un requisito.
•
No usas el impulso de las piernas para empujar la barra por encima de la cabeza, pero trata de mantener las piernas
fuertes y tensas durante todo el movimiento.
La prensa de banco
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•
Tus omóplatos deben estar empujados hacia atrás y tu pecho debe estar extendido a lo largo del press de
banca. Si haces banca sin la ayuda de una camiseta de banca, la mayor parte del peso de la barra (y el peso
de tu cuerpo) debe estar soportado por la parte superior de tu espalda. Esto ayudará a evitar que la barra
toque demasiado bajo. Se asegurará de que no pierda su tensión y de que estará presionando desde una
posición inferior fuerte.
•
Tu espalda baja debe estar arqueada y mantenida así. Esto hacenosignifica que levantas tu
trasero del banco.
•
Una vez más, NO levante el trasero del banco. Esto vale la pena repetirlo.
•
La colocación de los pies depende de usted, pero asegúrese de que estén en una posición sólida y fuerte. Me gusta
colocar los pies ligeramente hacia atrás, hacia la cabecera del banco, y adopto una postura lo suficientemente
estrecha como para permitir que mis piernas aprieten el banco. Mientras presiono hacia arriba, clavé los talones
en el suelo y aprieto las piernas, imaginando toda la energía de mis piernas y caderas dirigiéndose hacia la barra.
Esto es "impulso de piernas". Piensa en levantar el peso en cuclillas.
•
El ancho de agarre también depende de ti. A lo largo de los años, he descubierto que un agarre angosto es un
poco más saludable a largo plazo que un agarre más ancho. Mi agarre es de alrededor de 18 ”entre los dedos
índices. Esto puede limitar mis pesos a corto plazo, pero garantizará que no tenga ningún problema en los
pectorales o en los hombros a largo plazo. Es mejor presionar hoyymañana que simplemente presionar hoy.
•
Tan pronto como la barra esté en sus manos, asegúrese de que la parte inferior y superior de su espalda estén arqueadas, que
sus pies estén firmemente apoyados en el piso y que sus manos estén bien envueltas alrededor de la barra.
•
Me gusta tomar una gran bocanada de aire y forzarla en mi diafragma antes de levantar la barra. Esto me
ayuda a sentirme más fuerte y más estable cuando tomo la barra. Un despegue fuerte y fácil es una
excelente manera de mejorar su despegue y su estado mental. Una vez más, no "debilite" la barra del
estante.
•
No use un compañero de despegue cuando entrene. Use esto solo para intentos máximos.
•
Por lo general, contengo la respiración durante las primeras 2-3 repeticiones de cada serie. Esto es difícil
de hacer, pero asegura una buena técnica y no perderá tensión.
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•
Si estás usando un agarre más cerrado como lo hago yo, la barra tocará más arriba en el cuerpo que con un agarre más
ancho, generalmente golpeando justo debajo de mis pezones. Si usa un agarre más ancho, la barra golpeará un poco más
abajo.
•
Debido a que golpearás más alto en el pecho con un agarre más cerrado, la barra se desplazará solo un
poco hacia atrás, hacia tu cara. Esto se debe a que ya comenzaste la prensa más cerca de tu cabeza de lo
que lo habrías hecho con un agarre más ancho.
•
Con un agarre más ancho, este camino será más pronunciado porque estás golpeando tu pecho más
abajo. Esto trazará un movimiento "C".
•
Mantenga los codos metidos en el camino hacia abajo. Esto no significa que deban estar metidos a los
costados. Un ligero pliegue será suficiente. Si dobla demasiado fuerte, perderá potencia en la parte inferior del
ascensor. Aquí es donde la mayoría de la gente se atasca.
•
Una vez que toque su pecho, mantenga los codos doblados y empuje la barra ligeramente hacia atrás.
Aproximadamente a la mitad, permita que sus codos se abran y siga empujando hacia arriba y hacia atrás.
dieciséis
el peso muerto
•
Para encontrar la mejor postura para tu peso muerto, imagina que estás a punto de realizar un salto vertical. Pon
tus pies y tu cuerpo en posición. Ahora, mira hacia abajo y mueve los pies ligeramente hacia adentro. Esta es tu
posición de inicio. Esto varía de un levantador a otro, pero he encontrado que este es un punto de partida
óptimo.
•
Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
•
No hagas peso muerto con tu peso sobre las puntas de los pies. Esta es una lesión
esperando a suceder. Su peso debe estar en la mitad de su pie o hacia atrás.
•
Comience con la barra justo en frente de sus espinillas, pero sin tocarlas. Una vez que te agaches y
agarres la barra, tus espinillas la alcanzarán.
•
La parte superior de la espalda debe juntarse con los hombros sobre la barra.
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•
Tu espalda baja debe estar arqueada o mantenida estática en cualquier posición en la que te encuentres. No hago peso muerto con
una espalda perfectamente arqueada, pero tampoco está redondeada y no se redondeará durante el levantamiento.
•
Sus manos deben colocarse justo afuera de sus pies, lo suficientemente anchas como para permitirle pasar
sus caderas en la parte superior del levantamiento. Tendrás que experimentar con esto.
•
La mayoría de la gente hace peso muerto con un agarre mixto. Una mano está en supinación (como si
estuvieras haciendo curls) y la otra en pronación (la palma hacia ti). Usar un agarre prono doble (ambas
manos en pronación) está bien, pero no usar correas. Elegir qué mano supinar es una cuestión de
preferencia personal.
•
Antes de levantar la barra, llena tu diafragma (no tu pecho) con aire.
•
Comience el ascenso aliviando la presión en la barra.No levantes la barra del suelo. Así es como te
rompes un bíceps o te lastimas la espalda. La mejor manera de hacer esto es apretar la barra con
fuerza con las manos y apretar el trasero.
•
Trato de mantener mis ojos enfocados en un punto en el suelo a unos 15 pies frente a mí.
•
Antes de que se levante la barra, siempre pienso: "Culo abajo, pecho arriba".
•
El primer movimiento del peso muerto debe iniciarse con las piernas, no con la espalda. Es por eso que es
imperativo tener cuádriceps fuertes para el peso muerto.
•
Una vez que la barra comience a subir por tus espinillas, comienza a tirar hacia atrás y sobre tus talones. No dejes
que la barra salga frente a ti. Manténgalo cerca de su cuerpo en todo momento. Debe tocar tus muslos en el
camino hacia arriba.
•
Una vez que la barra pase tus rodillas, empuja tus caderas para completar el levantamiento. En este
punto, debe estar de pie erguido (no hacia atrás) y las rodillas deben estar bloqueadas.
•
Puede bajar la barra lentamente a la posición inicial o dejarla caer. Esto depende de qué
tan rápido quieras que te echen de un gimnasio público.
•
Hay dos opciones para hacer múltiples repeticiones con el peso muerto. Tu también puedestoca y vetelas
repeticiones (leve rebote en el suelo), o puede hacerpunto muertopeso muerto Para estos, reiniciará para
cada repetición. He hecho ambos, y ambos funcionan. La desventaja de tocar y listo es
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que cuando acumulas impulso, puedes rebotar demasiado fuerte y perder tensión. Si eres lo suficientemente
fuerte para mantener tu posición y tienes el control para hacerlo, esta opción funcionará para ti. La opción de
punto muerto es buena para la mayoría de las personas, pero asegúrese de reiniciar perfectamente cada vez. La
parte inicial del levantamiento es donde ocurrirán la mayoría de las lesiones de espalda. En este sentido, el estilo
touch-and-go es un poco más seguro.
Entrenamiento Moda
No hablo de las camisetas, los shorts o las medias que usas, aunque por lo que he visto en los gimnasios, tal vez
debería. ¿Deberías usar rodilleras, muñequeras y cinturones cuando entrenas? Para responder a esta pregunta, aquí
hay una lista de cosas que creo que pueden ser útiles en su programa de capacitación:
Cinturón:Esta es la señal reveladora de que eres un levantador, al menos en lo que respecta al público en general. El
público en general, sin embargo, nunca debería ver esto porque nunca debería usarlo en público. Si estás en un
gimnasio, la gente ya sabe que eres un levantador. Si realmente tienes algo de masa muscular, eso también podría
ser un claro indicio. Algunos cabilderos anti-cinturón creen que tus abdominales y la zona lumbar se debilitarán si
usas un cinturón, pero si entrenas estas áreas, estarás bien.
En general, hay dos tipos de cinturones de elevación. Ambos están hechos de cuero o gamuza. Uno es un cinturón de levantamiento
olímpico de 2” de ancho y el otro es un cinturón de levantamiento de pesas de 4” de ancho. Ambos están bien. El tipo que usará
dependerá de usted y de su nivel de comodidad. A muchas personas les gusta ponerse en cuclillas en el cinturón de potencia más
ancho, mientras que el peso muerto y el press de banca en el cinturón olímpico.
No compre un cinturón barato. Un buen cinturón te durará toda la vida y, una vez que lo domines, lo considerarás el
mejor compañero de entrenamiento que hayas tenido. Recomiendo usar un cinturón para tus series de trabajo en
este programa, pero si necesitas usarlo durante tus calentamientos, también está bien.
Zapatos:Un buen par de zapatos es esencial, especialmente para hacer sentadillas y peso muerto. Tengo dos pares
de zapatos para hacer sentadillas: un zapato de sentadillas de metal y un zapato de sentadillas olímpico. El zapato
para sentadillas Metal tiene una suela dura, pero es plana. El zapato olímpico tiene un talón elevado. Me gustan los
dos, y no he encontrado mucha diferencia entre los dos. Los tacones son diferentes en estos zapatos, pero las
suelas son las mismas, son duras. No son suaves como una zapatilla para correr o una elíptica.
– dos de los peores zapatos para hacer sentadillas o peso muerto.
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Prefiero ponerme en cuclillas o tirar descalzo que con un zapato "normal", y lo he hecho en un apuro. La amortiguación de
estos zapatos permite demasiado movimiento de los pies y no le da a las piernas una base firme y estable para jalar o
empujar. Imagínese ponerse en cuclillas en una cama en lugar de hacerlo en un piso de concreto.
No estoy seguro de si Metal sigue fabricando sus zapatillas, pero puedes encontrar buenas zapatillas olímpicas
en Internet. Tengo un par hecho por Adidas. Son caros, pero los tendrás de por vida, así que no escatimes.
La segunda opción es un zapato como un Chuck Taylor. La suela es acolchada pero muy fina y plana. Esta es
probablemente la opción más barata y fácil para la mayoría de los levantadores.
Tiza:úsalo Si su gimnasio no lo permite, hágalo a escondidas. Esta es una de las cosas más importantes para su
fuerza y seguridad, así que tenga cuidado con los gimnasios que no lo permiten. No quieren que estés seguro o
fuerte.
Envolturas:Me gusta usar muñequeras (no correas) para press de banca y press militar. Utilizo una muñequera de 24
pulgadas, aplicada bastante apretada para dar algo de apoyo a mis muñecas. Las vendas para las rodillas son una buena
idea, pero solo cuando se trabaja con un verdadero 1RM. Déjalos fuera de lo contrario. Se pueden usar rodilleras si siente
que ofrecen suficiente calor al área y le permiten ponerse en cuclillas sin dolor.
Comenzando el programa
Primero, conozca sus máximos para los cuatro levantamientos (sentadilla, banco, peso muerto y prensa militar de
pie). Estos no son máximos que cree que puede hacer, máximos que ha hecho o máximos que cree que podría
hacer. Estos son máximos que puedes hacer AHORA MISMO. Este no es el momento de ser un levantador
fanfarrón. Si sobreestimas tus máximos, tendrás un duro despertar.
Si no conoce sus máximos para ninguno de los levantamientos, puede tomarse unos días y ver dónde se encuentra,
o puede tomar un máximo de repeticiones. Esta es una buena manera de tener una idea de tu fuerza sin cargar la
barra para un intento máximo. Aquí está cómo hacerlo:
•
Calcule su 1RM para el levantamiento. Si ni siquiera puede hacer esto, probablemente no debería estar haciendo este
programa.
•
Tome el 80% o el 85% de su supuesto máximo y realice tantas repeticiones como sea posible.
•
Introduce las repeticiones y el peso en esta fórmula para obtener tu 1RM estimado:
20
Peso x Reps x .0333 + Peso = 1RM Estimado
Una vez que tenga sus máximos para cada levantamiento (banco, sentadilla, peso muerto y press militar de pie), quiero
que tome el 90% de este número y lo use como su "máximo" durante las primeras 4 semanas del ciclo de entrenamiento.
La forma más sencilla de hacer esto es tomar su máximo y multiplicarlo por 0,9 (eso es el "punto" 9). Por ejemplo,
supongamos que tiene un peso muerto de 400, una sentadilla de 385, un press militar de 190 y un press de banca de 295.
Sus números se verían así:
•
peso muerto:400 x 0,9 = 360
•
Ponerse en cuclillas:385 x 0,9 = 345
•
Militar:190 x 0,9 = 170
•
Prensa de banco: 295 x 0,9 = 265
Luego comenzaría el programa 5/3/1 usando los números anteriores (360, 345, 170, 265) como sus
"máximos" iniciales.
Esto le permitirá usar pesos submáximos para fortalecerse y, dado que no manejará pesos pesados
todo el tiempo, mantendrá su cuerpo fresco y no se estancará ni retrocederá. Si decide que no quiere
hacer esto, no haga este programa. He recibido muchas preguntas sobre por qué se debe hacer esto, y
la respuesta es simple: al comenzar con un 10 % menos que su máximo, no se agotará ni se estancará.
Entonces, deja tu ego en la puerta y hazlo correctamente. No necesita operar a su máximo real para
obtener ganancias con este programa. Aquí hay unos ejemplos:
•
Monte Sparkman: 440 en la banca en una reunión con un 405 de entrenamiento máx.
•
Jim Wendler: peso muerto 710 usando nada más alto que un máximo de entrenamiento de 650.
•
Leigh An Jaskiewicz – en banca 135x10 y 175x1 usando nada más alto que un máximo de
entrenamiento de 140.
•
Phil Wylie: peso muerto 677 en una competencia con un tirón de entrenamiento más alto de 550x9.
Estos son ejemplos extremos, pero el punto es este: no tienes que entrenar al máximo para volverte fuerte.
Solo tienes que entrenar de forma óptima. Esta es la mayor lección que aprendí de Louie Simmons. Entonces,
la primera parte de este programa implica encontrar tus máximos para sentadillas, banco,
21
peso muerto y press militar de pie.Una vez que tenga estos máximos, comprométase a comenzar su
programa de entrenamiento al 90 % de su máximo.
Hay dos opciones que puede usar con el método 5/3/1. Las series y repeticiones son las mismas. Sólo difieren
los porcentajes. Aquí está la opción uno:
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
65% x 5 repeticiones
70% x 3 repeticiones
75% x 5 repeticiones
40% x 5 repeticiones
75% x 5 repeticiones
80% x 3 repeticiones
85% x 3 repeticiones
50% x 5 repeticiones
85% x 5 o más repeticiones
90% x 3 o más repeticiones
95% x 1 o más repeticiones
60% x 5 repeticiones
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
75% x 5 repeticiones
80% x 3 repeticiones
75% x 5 repeticiones
40% x 5 repeticiones
80% x 5 repeticiones
85% x 3 repeticiones
85% x 3 repeticiones
50% x 5 repeticiones
85% x 5 o más repeticiones
90% x 3 o más repeticiones
95% x 1 o más repeticiones
60% x 5 repeticiones
Aquí está la opción dos:
He usado ambas opciones, y ambas me han funcionado muy bien. En este momento, uso la opción uno
exclusivamente y recomendaría esto para casi todos. La mayoría de la gente prefiere hacerlo de esta manera porque
te permite estar más fresco para la última gran serie del día. La segunda opción es muy agotadora, especialmente
en los días de sentadillas y peso muerto.
Cual de estos es correcto para ti? No sé. Ambos son efectivos simplemente porque hay una lógica
progresión involucrada, y un proceso de pensamiento lógico detrás de cada uno. Tú también puedes
mezclar y combinar
ellos. Sea cual sea el caso, elige uno y pruébalo. Si lo haces correctamente, obtendrás ganancias.
22
El último conjunto
Cualquiera que sea la opción que elija, notará que la última serie del día dice "o más repeticiones". Aquí es
donde la diversión comienza. El último set del día es el set completo. Irás por tantas repeticiones como sea
posible. Dudo en decirle a alguien que haga algo al fracaso, porque eso no es lo que busco. Yo no recetaría
esto. Sin embargo, este último set debería ser un rompepelotas, y es en el que realmente debes concentrarte.
Esto es cuando cavas y tratas de mover el mundo.
Debido a que está trabajando con un peso que es un 10% menos que su máximo real, debería poder obtener las
repeticiones prescritas para el día con bastante facilidad. Esta es una conclusión inevitable. En el último set, sin
embargo, tendrás que llegar más lejos y esforzarte, no al fracaso, por lo que estás muerto y no puedes entrenar el
resto de la semana, pero debería quitarte algo de vida.
Recomiendo encarecidamente tener un objetivo en mente para estos últimos conjuntos. Siéntate la noche
anterior o la semana anterior y piensa en la cantidad de repeticiones que te gustaría hacer. Mírate a ti mismo
haciéndolo. Escríbalo y visualice la barra en sus manos o en su espalda. Cuando sea el momento, déjate llevar y
ataca el peso.
Siempre he pensado en hacer las repeticiones prescritas como una simple prueba de tu fuerza. Cualquier cosa por
encima de eso desarrolla fuerza, músculo y carácter. Hacer las repeticiones prescritas le muestra a usted y a su
cuerpo que es lo suficientemente fuerte para el entrenamiento. Las repeticiones adicionales son tu forma de dominar
el entrenamiento y mejorar.
Sin embargo, una palabra de advertencia: no des por sentado los conjuntos más ligeros. Estos te prepararán
mentalmente para los grandes sets. Si estas series son ligeras y explosivas, te sentirás confiado y fuerte para tu
última serie. Si los toma a la ligera, o adopta una actitud despreocupada hacia ellos, su mente no estará bien para la
última serie.
A medida que avanza en este programa, los pesos aumentarán y será más difícil obtener más repeticiones. Si
progresa lentamente y comienza demasiado ligero, continuará progresando durante un período de tiempo
más largo y la última serie seguirá siendo un factor motivador.
Nota importante: en los 4elsemana (su semana de descarga), NO debe buscar repeticiones máximas. Esta es
una semana para trabajar un poco y prepararte para el próximo mes de entrenamiento.
23
Cómo progresar
Debido a que creo en comenzar demasiado ligero y progresar lentamente, este programa tiene un sistema muy fácil para
progresar de mes a mes. Recuerde, las primeras cuatro semanas comenzarán con un "máximo" que es un 10% menos que
su máximo real. Incluso he tenido levantadores que usan un 15% menos que su máximo real y obtienen excelentes
resultados. Además, debe asegurarse de que este número se base en un máximo de entrenamiento, no en un máximo de
competición. Para demostrarlo, tomemos un levantador hipotético cuyos máximos reales son los siguientes:
•
Ponerse en cuclillas:315
•
Mesa de trabajo:250
•
Militar:170
•
peso muerto:350
24
Las primeras cuatro semanas se verán así:
Semana I
Militar
Semana II
Semana III
Semana IV
Militar
Militar
Militar
150
representantes
5
5
5
Peso
100
115
130
peso muerto
representantes
3
3
3
Peso
105
120
135
peso muerto
representantes
5
3
1
Peso
115
130
145
peso muerto
5
5
5
Peso
75
90
105
5
5
5
Peso
165
195
230
5
5
5
Peso
115
135
160
5
5
5
Peso
145
175
200
representantes
peso muerto
325
representantes
5
5
5
Peso
215
245
280
Mesa de trabajo
representantes
3
3
3
Peso
230
260
295
Mesa de trabajo
representantes
5
3
1
Peso
245
280
310
Mesa de trabajo
representantes
Mesa de trabajo
225
representantes
5
5
5
Peso
150
170
195
Ponerse en cuclillas
representantes
3
3
3
Peso
160
180
205
Ponerse en cuclillas
representantes
5
3
1
Peso
170
195
215
Ponerse en cuclillas
representantes
Ponerse en cuclillas
285
representantes
5
5
5
Peso
190
215
245
representantes
3
3
3
Peso
200
230
260
representantes
5
3
1
Peso
215
245
275
representantes
En la columna del extremo izquierdo, notará que cada ascensor tiene un máximo correspondiente al lado. Este
número representa un 10% menos de lo que este levantador realmente puede hacer en el gimnasio. Puede ser difícil
adaptarse a las primeras cuatro semanas de este ciclo porque muchos levantadores están acostumbrados a trabajar
al máximo todo el tiempo. Se mantienen en el mismo peso durante meses y no progresan. Luego, cuando se les
pide que aligeren la carga, levantan las manos con disgusto y dicen: "¡No puedo ser tan fuerte!".
Realmente no sé cuál es el problema aquí, porque de todos modos no se están fortaleciendo. Esto también puede
ser difícil para el levantador que está acostumbrado a hacer singles todo el tiempo. Este programa requiere que te
esfuerces en la última serie. Esto a menudo implica realizar 10 o más repeticiones.
25
Nuevamente, recuerde que durante las semanas de descarga, solo hará las repeticiones enumeradas. No busque repeticiones
máximas durante estas sesiones.
Echemos un vistazo a cómo se vería una semana de muestra para el levantador anterior:
Lunes
•
Prensa militar:100 por 5 repeticiones, 115 por 5 repeticiones y 130 por 10 repeticiones. Tenga en cuenta que este último
conjunto se realiza con tantas repeticiones como sea posible. El levantador llevará un registro del peso y las repeticiones
en la última serie.
•
Me lo pido:5 series de 10 repeticiones
•
Filas con mancuernas:3 series de 12 repeticiones
•
se encoge de hombros:3 series de 15 repeticiones
martes
•
peso muerto:215 por 5 repeticiones, 245 por 5 repeticiones, 280 por 12 repeticiones
•
Estocadas:3 series de 6 repeticiones por pierna
•
Levantamiento de abdominales colgantes:3 series de 15 repeticiones
jueves
•
Prensa de banco:150 por 5 repeticiones, 170 por 5 repeticiones, 195 por 11 repeticiones
El levantador tuvo que entrar y salir de la sala de pesas ese día debido a compromisos laborales, por lo que no
realizó ningún trabajo de asistencia. Esto está bien porque logró exactamente lo que necesitaba hacer hoy. También
estableció un máximo de repeticiones muy bueno para usar como punto de referencia futuro.
Viernes
•
Ponerse en cuclillas:190 por 5 repeticiones, 215 por 5 repeticiones, 245 por 9 repeticiones
•
Prensa de piernas:5 juegos de 20
•
Rizos de piernas:3 juegos de 10
26
Las primeras cuatro semanas también son una excelente manera de establecer algunos récords personales. Asegúrese de
realizar un seguimiento de estos e intentar romperlos.
En la segunda fase de cuatro semanas, el levantador aumentará sus máximos no más de 5 libras por
levantamiento de la parte superior del cuerpo y 10 libras para levantamientos de la parte inferior del cuerpo.
Estos aumentos son al máximo en el que basa sus porcentajes. NO estás aumentando el peso para cada serie. Las
próximas cuatro semanas se verán así:
Semana I
Militar
Semana II
Semana III
Semana IV
Militar
Militar
Militar
155
representantes
5
5
5
Peso
105
120
135
peso muerto
representantes
3
3
3
Peso
110
125
140
peso muerto
representantes
5
3
1
Peso
120
135
150
peso muerto
5
5
5
Peso
80
95
110
5
5
5
Peso
170
205
235
5
5
5
Peso
115
140
165
5
5
5
Peso
150
180
210
representantes
peso muerto
335
representantes
5
5
5
Peso
220
255
285
Mesa de trabajo
representantes
3
3
3
Peso
235
270
305
Mesa de trabajo
representantes
5
3
1
Peso
255
285
320
Mesa de trabajo
representantes
Mesa de trabajo
230
representantes
5
5
5
Peso
150
175
200
Ponerse en cuclillas
representantes
3
3
3
Peso
165
185
210
Ponerse en cuclillas
representantes
5
3
1
Peso
175
200
220
Ponerse en cuclillas
representantes
Ponerse en cuclillas
295
representantes
5
5
5
Peso
195
225
255
representantes
3
3
3
Peso
210
240
270
representantes
5
3
1
Peso
225
255
285
representantes
27
¿Incrementos incluso más pequeños?
Me han preguntado varias veces si serían deseables aumentos incluso más pequeños que esto en términos de
aumentar el máximo. Un aumento de 5 libras en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, o
un aumento de 2,5 libras para el banco y la prensa militar. No he hecho esto, pero supongo que funcionaría bien,
siempre que tenga acceso a placas de 1,25 libras para los movimientos de la parte superior del cuerpo. Si desea
hacer esto, por supuesto, hágalo.
Tenga en cuenta que siempre está tratando de hacer más repeticiones en su última serie de cada entrenamiento. El mes
siguiente, seguirá una progresión similar: 5 libras más para el máximo de la parte superior del cuerpo y 10 libras más para
el máximo de la parte inferior del cuerpo.
28
Semana I
Militar
Semana II
Semana III
Semana IV
Militar
Militar
Militar
160
representantes
5
5
5
Peso
105
120
140
peso muerto
representantes
3
3
3
Peso
115
130
145
peso muerto
representantes
5
3
1
Peso
120
140
155
peso muerto
5
5
5
Peso
80
100
115
5
5
5
Peso
175
210
245
5
5
5
Peso
120
145
165
5
5
5
Peso
155
185
215
representantes
peso muerto
345
representantes
5
5
5
Peso
225
260
295
Mesa de trabajo
representantes
3
3
3
Peso
245
280
315
Mesa de trabajo
representantes
5
3
1
Peso
260
295
330
Mesa de trabajo
representantes
Mesa de trabajo
235
representantes
5
5
5
Peso
155
180
200
Ponerse en cuclillas
representantes
3
3
3
Peso
165
190
215
Ponerse en cuclillas
representantes
5
3
1
Peso
180
200
225
Ponerse en cuclillas
representantes
Ponerse en cuclillas
305
representantes
5
5
5
Peso
200
230
260
representantes
3
3
3
Peso
215
245
275
representantes
5
3
1
Peso
230
260
290
representantes
Bastante simple, ¿verdad? Estas son progresiones pequeñas y constantes a lo largo del tiempo que conducirán a grandes
ganancias, y de eso se trata el levantamiento de pesas. Sigue aumentando el máximo que está trabajando cada cuatro
semanas hasta que ya no puede alcanzar las series y repeticiones prescritas.
Estancamiento en 5/3/1
Eventualmente llegará a un punto en el que no podrá avanzar más en un ascensor. No podrás hacer las series y
repeticiones que se supone que debes hacer, y los pesos comenzarán a ser demasiado pesados. Cuando esto
sucede, simplemente tomo el 90% de mi máximo (ya sea un 1RM o un máximo de repeticiones) y empiezo de
nuevo.
Por ejemplo, digamos que hice 205x4 en mi prensa militar cuando comencé el programa por primera vez. Usando la
calculadora rep-max, mi máximo estimado sería de 230 libras. Como comencé con un 10 % menos, mi máximo
inicial sería 210. En el transcurso de seis meses, trabajé hasta un máximo de repeticiones de
29
185x10. Esto pone mi máximo estimado en 245. Ahora, tomaré el 10% de 245 (220) y
comenzaré a subir de nuevo. Se trata de dar tres pasos adelante y uno atrás.
Puede detenerse con un levantamiento antes de hacerlo con los demás. Cuando esto sucede, solo necesita
disminuir el ascensor atascado. Si se está estancando en varios levantamientos y siente que todo lo está
alcanzando, tómese una semana de descarga y vuelva a calcular sus máximos.
Si realmente está comenzando con un 10% menos que sus máximos reales, puede esperar pasar por
5-7 ciclos como mínimo antes de estancarse. He pasado por 8 antes de tener que retroceder.
Cómo calentar
El calentamiento previo al entrenamiento es importante. Yo suelo recomendar lo siguiente:
•
1x5 @ 40%
•
1x5 @ 50%
•
1x3 @ 60%
•
Conjuntos de trabajo
El propósito de un calentamiento es prepararse para un gran día de series de trabajo, no uno promedio. Realmente no
deberías necesitar demasiadas series de calentamiento para prepararte para tus series de trabajo. Para un calentamiento
de cuerpo completo más detallado, consulte la sección "Moviéndose al norte de Vag" más adelante en este libro.
Comparación de máximos de repeticiones
¿Cómo comparas tu máximo de 6 repeticiones con tu máximo de 3 repeticiones? ¿Cómo sabes cuál es mejor? ¿Es su
nuevo máximo de 8 repeticiones mejor que su máximo de 2 repeticiones? He usado la siguiente fórmula de
repetición desde la escuela secundaria. Me ha permitido evaluar dónde estoy y ver cómo ha progresado mi
entrenamiento sin tener que hacer siempre un 1RM real. Esta fórmula no es necesariamente un predictor preciso de
su 1RM, pero le brinda una buena forma general de medir su progreso. Aquí está:
Peso x Reps x .0333 + Peso = 1RM Estimado
La única constante en esta fórmula es .0333. Todos los demás números estarán determinados por su
desempeño. Podemos intentar una comparación para ilustrar esto. Digamos que hiciste peso muerto
550x9 en un entrenamiento y en otro lograste 580x5.
30
550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715
580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675
A partir de esto, podemos ver que el 550x9 es un máximo de repeticiones más fuerte que el 580x5. Esto se usa mejor para la
motivación y como una forma de prepararse mentalmente para sus entrenamientos. Digamos que hiciste press de banca
255x8 en tu último entrenamiento. La semana siguiente, su último conjunto prescrito es 270x3, pero desea superar el
rendimiento de la semana pasada. ¿Cómo haces esto? Primero, debe averiguar cuál es su máximo percibido para 255x8.
255 x 8 x 0,0333 + 255 = 322
Desea superar este máximo, por lo que lo siguiente que debe hacer es averiguar cuántas repeticiones, de acuerdo con la
fórmula, tomará esto con 270.
270 x 6 x 0,0333 + 270 = 323
Este no es un gran aumento, pero es un aumento, y eso es lo más importante que hay que
recordar. Tomará un par de carreras para averiguar qué repeticiones necesitará, pero esto lo
obligará a esforzarse realmente en su última serie. Te dará enfoque a lo largo de tu día y en tu
entrenamiento.
Tener un día menos que estelar
No siempre vas a tener buenos días de entrenamiento. La vida está llena de distracciones y
te estresarás. Combine eso con una mala noche de sueño o la falta de alimentos, y verá
muchas cosas que pueden salir mal. La conclusión aquí es que no vas a tener buenos días
todo el tiempo.
Cuando esto sucede, recomiendo ir a la sala de pesas con un solo propósito: obtener los pesos
prescritos e irse. Las pesas pueden parecer pesadas, pero cada parte de este programa está diseñada
para complementar las demás, de un entrenamiento al siguiente y de una ola a la siguiente. Esta
semana de 3x5 le otorgará el derecho de pasar a la próxima semana de 3x5 de la próxima ola.
Ejercicios de asistencia
Los ejercicios de asistencia cumplen cuatro tareas principales. Sin ningún orden en particular, ellos:
•
Fortalecer las zonas débiles del cuerpo.
31
•
Complementar y ayudar a aumentar los cuatro ascensores básicos.
•
Aporta equilibrio y simetría a tu cuerpo y a tu entrenamiento.
•
Construir masa muscular.
El mayor problema que he visto con esto es que la gente hace demasiado. Hacen demasiadas series o
demasiados ejercicios. Estos levantamientos deben complementar el entrenamiento, no restarle valor. Las
personas eligen ejercicios para cada parte del cuerpo, los entrenan en exceso y luego se preguntan por qué
están sobreentrenados y no progresan. Cuando esté eligiendo sus ejercicios de asistencia, hágase un favor y
justifique por qué los está haciendo. No te jodas a ti mismo. Debe tener una razón muy fuerte para hacer un
ejercicio. Si no lo hace, deséchelo y siga adelante. A veces, en lugar de lo que haces en la sala de pesas, es lo
quenohacer eso conducirá al éxito.
debes mantenereconomía de la formaciónen mente. La economía de entrenamiento significa obtener el mejor
rendimiento de cada ejercicio. Es por eso que las sentadillas siempre son mejores que las extensiones de piernas. No hay
ejercicios correctos e incorrectos per se, pero aquí hay una pequeña lista de los movimientos que creo que son los
mejores. Tenga en cuenta que esto esmilista, pero ciertamente puede sentirse libre de copiarla. Todos estos ejercicios me
han ayudado a fortalecerme en mis cuatro levantamientos principales.
32
Me lo pido
Los fondos son una de las formas más eficientes de desarrollar tríceps, pecho y hombros. Muchas personas no
pueden hacerlo por problemas en el hombro, pero yo no soy uno de ellos, y eso me hace muy feliz. Desde que los
incorporé a mi propio entrenamiento, toda la parte superior de mi cuerpo se ha vuelto más grande y mis tríceps
también son mucho más fuertes.
Recomiendo fondos ponderados, pero no a expensas de la forma. Prefiero hacer inmersiones de peso corporal
de rango completo que inmersiones ponderadas de rango medio. Las series y repeticiones de este ejercicio
dependen de tu fuerza relativa, por lo que es difícil dar recomendaciones, pero como vas a preguntar:
•
50 repeticiones totales para fondos ponderados.
33
•
100 repeticiones en total si solo usas tu peso corporal.
Estos números son solo recomendaciones, por lo que puedes hacer más o menos dependiendo de tu nivel de fuerza. Si
alguna vez no sabe qué hacer el día de la parte superior del cuerpo, haga inmersiones. Muchos de ellos.
barbillas
Dominadas, dominadas, lo que sea. No me importa Solo llévate a un bar y vuelve a bajar. Tu
agarre debe variar: ancho, medio, cerrado, por encima, por debajo, neutral. Use cuerdas y toallas
para las barbillas para fortalecer la espalda y agarrar.
Los mentones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, dorsales y bíceps que puedes hacer. Si
desea desarrollar su fuerza en estos pero no puede hacer muchos, intente hacer repeticiones bajas (2-5) y series múltiples
(10-20). Haga esto dos o tres veces por semana. Son geniales para hacer entre juegos de banco y militares.
34
puedes hacerlos entre cualquier ejercicio de empuje. También puede agregar peso. En cuanto a las repeticiones, no hagas
menos de 100 por semana.
Si no puede hacer dominadas, use una banda Jump Stretch para ayudarlo. Recomiendo la banda promedio.
Lagartijas
Aunque no es tan varonil como el dip, la flexión todavía tiene su lugar en el entrenamiento. Sin embargo, un
inconveniente es que las flexiones son difíciles de cargar. Usar un chaleco de peso es probablemente la solución
más fácil para este problema.
Si no tiene un chaleco de peso, y la mayoría probablemente no lo tenga, hay algunas opciones que puede probar.
Primero, simplemente haz un montón de repeticiones. A continuación, utilice anillas (o EFS Blast Straps) para
dificultar el movimiento. También puede usar cadenas o bandas en la espalda para agregar resistencia.
Las flexiones Blast Strap (con bandas) eran un elemento básico en mi rutina de banco cuando comencé con el
levantamiento de pesas. Esto realmente ayudó a fortalecer mi pecho y mis hombros, lo que a su vez ayudó a la parte
inferior de mi prensa.
35
Filas con mancuernas
Esta es una de las mejores formas de fortalecer la parte superior de la espalda y los dorsales. Los Kroc Rows (repeticiones
altas (20-40) con la mancuerna más pesada que puedas manejar) son mi variación favorita. Estos son humillantes cuando los
prueba por primera vez, pero su agarre y la fuerza de la espalda aumentarán rápidamente. Comience con 1-2 series de
calentamiento de 10 repeticiones, luego haga todo lo posible y vea lo que puede hacer. Este ejercicio es excelente para el
press de banca y el peso muerto, y ayudó enormemente a mi fuerza de agarre.
Filas con barra
Me gusta más la versión con mancuernas porque elimina algo de la tensión de la espalda del
movimiento, pero no se puede negar la genialidad del remo con barra. Hay muchas variaciones
aquí, y algunas de ellas son bastante horribles. La clave para hacer esto correctamente, y lo mismo
es cierto para cualquier otro ejercicio, es averiguar qué quiere lograr con el ejercicio. Luego, lo
realiza de una manera que logre este objetivo.
36
Por ejemplo, algunos levantadores se ponen en cuclillas porque quieren mover el mayor peso posible en un rango completo de
movimiento (levantamiento de pesas). Con la sentadilla, por ejemplo, mejora sus palancas, toma una postura ventajosa, desciende
rápidamente, etc. Por el contrario, algunas personas se ponen en cuclillas para mejorar su masa cuádruple. Este levantador se
pondrá en cuclillas de manera diferente.
El punto aquí es preguntarse por qué estás haciendo esto. ¿Estás haciendo remo con barra para mejorar la fuerza
de la parte superior de la espalda y los dorsales? ¿O los estás haciendo para mejorar tu remo con barra? Uno (el
primero) se basa en los músculos y el otro (el último) construye un movimiento.
Responde a esta pregunta y nunca más te preguntarás cómo hacer un remo con barra. Al igual que el remo con
mancuernas, el remo con barra es excelente para el press de banca y el peso muerto.
Encogimientos de hombros con barra
Lo primero es lo primero: no seas el tipo que mueve los hombros de adelante hacia atrás cuando se encoge de hombros. Este es un signo de un
coeficiente intelectual bajo. Al igual que con el remo con mancuernas, me gusta hacerlo con muchas repeticiones con el mayor peso posible. Los
encogimientos de hombros son excelentes para aumentar el tamaño de la trampa y la fuerza de agarre, dos cosas en las que la mayoría de la
gente apesta. Después de una o dos series de calentamiento, haz una serie completa de 20 a 40 repeticiones.
banco con mancuernas
Creo que me han preguntado 6.000 veces qué tipo de flexión de codo usar al realizar el banco con mancuernas.
¿Palmas frente a frente? ¿Codazos hacia fuera para aumentar la afectación del tórax? ¿Algo en el medio con solo
un ligero movimiento de codo?
Mi primera respuesta es: “¡Es un maldito banco con mancuernas! ¡A quien le importa!" Mi segunda respuesta es
decirles que tomen la tercera opción de una leve flexión de codo. Si quieren discutir conmigo más allá de esto,
tienen problemas.
El banco con mancuernas es un excelente ejercicio de asistencia para fortalecer los músculos de presión de la parte
superior del cuerpo y trabajar cada brazo de forma independiente. También es ideal para el press de banca con barra
normal. A menudo me preguntan si el banco con mancuernas se puede usar como un ejercicio básico (para reemplazar
el banco con barra o militar), y la respuesta es no. Si quieres saber por qué, obviamente no has estado levantando pesas
por mucho tiempo.
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militar con mancuernas
Lleva las mancuernas hasta los hombros. Con los codos ligeramente hacia adentro, presiónalos por encima de la cabeza.
Puede presionar ambos brazos al mismo tiempo, alternar o hacer una mancuerna a la vez. El punto es simplemente
presionar la mancuerna por encima de la cabeza. Las mancuernas ofrecen la ventaja de trabajar cada brazo de forma
independiente. Esto puede mostrar un desequilibrio muscular. También he notado que a veces también muestra una
debilidad en la coordinación.
Inclinación con mancuernas
Hablar de press con mancuernas se está volviendo aburrido, así que haré la pregunta del millón sobre los press
inclinados con mancuernas: ¿en qué ángulo deberías hacer press? 30, 45 o 60 grados? La gente discutirá esto hasta
el infinito, pero el ángulo correcto es cualquier banco inclinado que tengas en tu gimnasio. Si
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tienes varios diferentes, úsalos todos. Además, use una ligera flexión de codo al presionar y bajar
las mancuernas.
Inclinación con barra
El press inclinado con barra es otro gran ejercicio de asistencia para el press de banca y el press militar. Una vez
más, cualquier ángulo servirá, así que no te preocupes por las cosas pequeñas.
estocadas
La estocada ha tenido mala reputación en el mundo del entrenamiento de fuerza por dos razones. Primero, se usa
en elaptitud físicamundo, y las mujeres lo defienden para tonificar y reafirmar las piernas y los glúteos, dos partes
del cuerpo ubicadas en algún lugar de la Región Problema. Luego, te hacen sentir muy, muy dolorido. Entonces,
combine el dolor y la aparente pusificación, y tiene un ejercicio que pocas personas quieren hacer.
Estas personas están equivocadas. Las estocadas son excelentes para aumentar la fuerza y la masa de las piernas. Por
supuesto, cuando los introduzcas en el mundo del entrenamiento de fuerza, lo primero que harás es agregar un plato al
peso que esté usando la "gente normal". Por lo general, esto hace que hagas una genuflexión realmente mala, seguida de
un levantamiento con la espalda redondeada.Horrible.
Da grandes pasos, mantén el torso erguido y hazlos bien. Mancuernas, barras, chaleco de lastre, bodyweight…
no importa. Estocada caminando, estocada hacia atrás…no importa. Sin embargo, las estocadas laterales son
un poco cojas.
escalones
¿Recuerdas cuando todos los levantadores olímpicos pensaron que los búlgaros reemplazaron las sentadillas con
step-ups? Y como no podían pensar por sí mismos, ¿también lo hacían? ¿Recuerdas cuando se dieron cuenta de que
la broma era para ellos? Todavía me río de eso hoy. En cualquier caso, el step-up es un gran ejercicio para las
piernas y el culo. Simplemente no sea el tramposo McCheaterstein y use una caja que esté a 10 pulgadas del suelo,
empújese con la pierna trasera como un burro y luego publique en los tableros de mensajes cómo lo hizo 315x10
con cada pierna en los escalones. En realidad, la peor parte de todo este escenario es que publicas en foros de
mensajes.
Al igual que con las estocadas, puede usar una variedad de implementos y diferentes alturas de caja. Un general
La pauta es usar una caja que coloque la pierna del tren alfa aproximadamente paralela al
suelo. Una sola pierna
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los movimientos revelarán problemas de coordinación, fuerza y equilibrio en el cuerpo. En lugar de desperdiciar
14 días de evaluaciones, puede hacer algunos movimientos de una pierna, sentadillas, peso muerto y flexiones
Blast Strap y obtener todas sus respuestas en unos diez minutos.
Prensa de piernas
No soy un gran fanático de la prensa de piernas, pero puedo ver su valor. No es ponerse en cuclillas, pero ayudará a fortalecer y
desarrollar las piernas. La prensa de piernas es una máquina, así que no te voy a decir cómo usarla. Solo use un rango completo
de movimiento y nunca use vendas para las rodillas.
Levantamiento de espalda
Realizado en un banco de levantamiento de espalda, un banco de glúteos y jamones o un banco de levantamiento de espalda de
45 grados, este movimiento es una forma simple y efectiva de fortalecer la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Se
puede agregar resistencia adicional colocando una barra en la espalda. También puede colocar una banda en la parte inferior de
la máquina y colocarla alrededor de su cuello, sostener un plato en sus manos o detrás de su cabeza, o usar un chaleco de peso.
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Los aumentos de espalda son como buenos días muy estrictos sin la política. Cargar este ejercicio
puede ser algo incómodo. Sostener un plato de 10 libras en tus manos es una cosa, pero poner 135
libras en tu espalda y ponerte en posición es un dolor en el culo.
Buenos días
El primer error que la gente comete con los buenos días es tratar el ejercicio como un movimiento y no como un
constructor/fortalecedor muscular. Cuando se usa como un movimiento, la forma generalmente se tira por la
ventana y el peso es todo lo que importa. Esta no es una buena idea. Los buenos días se usan para fortalecer la parte
inferior de la espalda y los isquiotibiales, así que realice el ejercicio de manera que trabaje estos músculos
correctamente. Esto significa empujar el trasero hacia atrás, tratar de mantener un arco en la espalda y usar el rango
de movimiento más completo posible. No seas medio representante McGee.
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No tienes que ir muy pesado con estos. He usado cargas de 500 libras con este movimiento, pero obtuve
más haciendo 185 para repeticiones estrictas.
Levantamiento de glúteos
Nada trabaja los isquiotibiales como las elevaciones de glúteos. Agregue un rango completo de movimiento, de abajo hacia
arriba, y tendrá un ejercicio que trabaja la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas. No está nada mal. Si
apestas en estos, hazlos todos los días hasta que no lo hagas. Comience cada entrenamiento con 2-3 series de 5
repeticiones. Haz esto, y muy pronto no apestarás.
Aquí están mis pensamientos sobre el GHR y cómo se debe hacer el ejercicio:
•
DEBES comenzar con el movimiento de una elevación de espalda. La razón de esto es lograr un rango
completo de movimiento y obtener algún tipo de trabajo erector durante el movimiento. Esta acción
42
permite que el GHR sea un movimiento completo de la cadena posterior. Tener erectores fuertes para cualquier deporte
es fundamental. Demonios, es importante en la VIDA.
•
Si realmente no puede realizar una repetición, use una banda (adherida a la parte posterior de la máquina
y sostenida en sus manos por la cabeza) o haga que un compañero lo ayude.
•
Una vez que puedas realizar repeticiones por tu cuenta, mantén las manos y los brazos extendidos frente a ti
como si estuvieras sosteniendo una barra.
•
El siguiente paso en la progresión es cruzar las manos sobre el pecho como un vampiro
dormido.
•
Una vez que hayas dominado la posición de vampiro, pellizca los lóbulos de las orejas con los
dedos O entrelaza los dedos con las manos detrás de la cabeza.
•
Se deben lograr 5 series de 10-15 repeticiones con su peso corporal en esta posición antes de
que esté listo para realizar GHR ponderados.
Agregue peso sosteniendo un plato o colocándolo detrás de su cabeza, usando un chaleco de peso o usando una banda.
Recomiendo usar un rango completo de movimiento para involucrar la parte baja de la espalda.
Abdominales
Puede hacer esto en un banco de elevación de glúteos o en una silla romana. Puedes hacerlos en el
suelo. Puedes hacerlos con los pies anclados hacia abajo. Puedes hacerlos con los pies no anclados.
Puedes usar el peso corporal o puedes sostener un plato detrás de tu cabeza, pero por favor no seas
ese tipo que los hace mientras sostiene un plato, una mancuerna, o peor aún, un balón medicinal, en su
pecho. Esto es cojo, y no hace nada. Sostén el peso detrás de tu cabeza y prepárate para ser humillado.
Flexiones laterales con mancuernas
Estos son buenos para tus abdominales, espalda baja y oblicuos. Si eres lo suficientemente estricto con
ellos y usas algo de peso pesado, todo te dolerá. Recomiendo hacer series de 15-20 y no usar tirantes.
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Elevaciones de piernas colgantes
Estos son populares entre las personas que desean mejorar su capacidad para balancear las piernas y las rodillas hacia
arriba sin hacer nada por sus abdominales, pero aún así quieren llamarlo trabajo abdominal. Para combatir esto, cuélgate de
una barra y, con las piernas estiradas, acerca los pies a la barra. Regrese a la posición inicial, deténgase por completo y
comience el movimiento nuevamente. Cuando lo haga de esta manera, ya no preguntará acerca de las series y las
repeticiones porque su cuerpo le dirá cuándo ha terminado una serie.
rueda de abdominales
La rueda abdominal hizo una reaparición hace varios años. A pesar de que el 90% de las personas que lo compraron
terminaron tirándolo en su garaje, fue bueno ver que un clásico ganaba algo de respeto, al menos hasta que
comenzaron a conectarle pequeños motores para hacerlo más fácil. Esto es similar a poner un asiento de bebé en
Grave Digger. Simplemente mata todo.
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Haz esto de rodillas para algunas repeticiones y de pie para ponerte a prueba. Trate de no ceder o
enmarcar demasiado. Si estás de rodillas, te recomiendo series de 25-50.
el gran debate
El gran debate con el trabajo de abdominales es si hacer muchas series y repeticiones (5x12, por ejemplo), o trabajar hasta
una serie pesada, más o menos como lo hace con este programa. No hay una respuesta correcta o incorrecta para esto.
Por lo general, le digo a la gente que haga ambas cosas. Algunos ejercicios son mejores con un volumen más alto, por
ejemplo, tirones de cara y flexiones de tríceps, mientras que otros deben cargarse bastante y deben establecerse
repeticiones máximas.
El inconveniente de confiar siempre en uno solo de estos principios es que a veces no puedes ir por un máximo de
repeticiones, o no te apetece, después de castigarte en el primer ejercicio. El enfoque de mayor volumen se topa
con un obstáculo cuando ocurre lo contrario: te sientes genial y fuerte y quieres trabajar hasta algo pesado. ¿Mi
consejo? Haga que algunos de estos levantamientos sean una decisión a la hora del juego. Mira cómo te sientes.
Por ejemplo, si desea hacer press de banca con mancuernas como ejercicio de asistencia después de hacer press
de banca y se siente muy bien, haga una o dos series progresivas y una serie total. Aquí hay un ejemplo:
•
80x10
•
100x10
•
130x16
Realice un seguimiento de sus registros personales en algunos de sus ascensores de asistencia. Cuando te sientas bien,
trata de romperlos. Si no tiene ganas de volverse loco con un levantamiento, simplemente baje el peso y realice más
repeticiones (es decir, 4x12 con 80 libras).
Nota al margen: entrena como un culturista
Cada vez que digo esto, la gente se estremece y corre a esconderse, pero mi locura tiene un método. ¿Cuál es
el objetivo de un culturista? No el tamaño o la fuerza, perosimetría. Quieren que sus cuerpos sean simétricos,
de adelante hacia atrás y de lado a lado. Así es como hay que pensar, y por eso hay una creciente fascinación
por los puntos débiles y la cadena posterior. También es por eso que ocurren tantas lesiones. Cuando te digo
que entrenes como un culturista, solo quierobalanceen tus
45
capacitación. Si entrenas tu pecho, entrena tu espalda. Si entrenas explosivamente con pesas, entrena tu nivel de
acondicionamiento. Si entrenas tu acondicionamiento, entrena tu flexibilidad.
No te pongas demasiado entusiasta con un área por mucho tiempo. Si lo hace, espere pasar la misma cantidad de tiempo
poniendo a la par las áreas descuidadas. Recuerda esto a la hora de elegir ejercicios de asistencia, y trata de lograr el
equilibrio en tu entrenamiento tanto con los ejercicios como con los músculos.
Trabajo de asistencia n.º 1: aburrido pero grande
Este es probablemente el trabajo de asistencia más popular para acompañar este programa, y es realmente muy
simple. Después de realizar las series y repeticiones del programa, simplemente continúe con el mismo ejercicio
durante 5 series de 10 repeticiones. Por ejemplo:
Domingo
Prensa militar: 3 series de 5 repeticiones (o la semana que estés)
Prensa militar: 5 series de 10 repeticiones
Dominadas: 5 series de 10 repeticiones
Lunes
Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones (o la semana que estés)
Peso muerto: 5 series de 10 repeticiones
Levantamiento de piernas colgantes: 5 series de 15 repeticiones
miércoles
Press de banca: 3 series de 5 repeticiones (o la semana que estés)
Press de banca: 5 series de 10 repeticiones
Remo con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones
46
Viernes
Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones (o la semana que estés)
Sentadillas – 5 series de 10 repeticiones
Curl de piernas: 5 series de 10 repeticiones
No dejes que la simplicidad de esto te engañe. Te dolerá y te cansarás. La gran pregunta aquí es cuánto peso
usar para las series "hacia abajo" de 10 repeticiones. La primera vez que pruebes esto, hazlo ligero. Muy
ligero. Elija algo que sepa que será fácil, tal vez alrededor del 30-40% de su máximo. A partir de ahí, puedes
trabajar con un 50-60%, o lo que quieras. No es necesario que progreses en estas series descendentes,
aunque tampoco es necesario que utilices el mismo peso. Aunque túpuede. ¡Simplemente no importa! Solo
haz 5 series de 10 repeticiones y construye algo de músculo. Como ya estás calentado, puedes piramidalizar
abajoaquí. Por ejemplo:
Sentadilla – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10
Puedes quedarte con el mismo peso para todos los conjuntos, pero eso es aburrido como el infierno. Aburrido, pero grande.
Trabajo de Asistencia #2: El Triunvirato
Esta es la forma de entrenar del hombre inteligente, porque te obligará a pensar qué ejercicios son
los más efectivos. Te hará experimentar y reevaluar. Todo lo que buscamos aquí es limitar cada
entrenamiento a 3 ejercicios, incluido el grande. Aquí hay un ejemplo:
Domingo
Prensa militar – 5/3/1
Dips – 5 series de 15 repeticiones
Dominadas: 5 series de 10 repeticiones
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Lunes
Peso muerto – 5/3/1
Buenos días – 5 series de 12 repeticiones
Levantamiento de piernas colgantes: 5 series de 15 repeticiones
miércoles
Press de banca - 5/3/1
Press de banca con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones
Remo con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones
Viernes
Sentadilla - 5/3/1
Press de piernas: 5 series de 15 repeticiones
Curl de piernas: 5 series de 10 repeticiones
Esto es muy similar a Boring But Big, pero no tienes que hacer el mismo ejercicio una y otra vez, y
no tienes que hacer 5 series. Solo haz los 3 ejercicios que hayas encontrado más efectivos para tu
entrenamiento.
Un problema que veo es que la gente siente que necesita hacer algo por todo. En realidad, uno o dos ejercicios pueden
hacer el trabajo. Solía tener problemas con mi agarre y bloqueo cuando hacía peso muerto. Me dieron una larga lista de
ejercicios que debería hacer para sacarlos a relucir: Hipers inversos, levantamientos de glúteos, sentadillas de rodillas,
encogimientos de hombros, pinzas con placas, trabajo con pinzas, trabajo de fortalecimiento de los dedos y cierres con
pinzas.No, gracias.
Después de fallar constantemente y que mi peso muerto no llegara a ninguna parte, me encontré con Kroc Rows, como se
describió anteriormente. Estos hicieron el truco como nada más que haya probado.
Hice una o dos series de remos con mancuernas de alta repetición cada semana. Mi espalda superior se hizo más grande, mis
problemas de agarre desaparecieron, mis dorsales se fortalecieron y mi bloqueo mejoró, y debido a que mi parte superior
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la espalda era mucho más fuerte, mi banco, a su vez, era más estable. Entonces, con un ejercicio hecho durante dos series
a la semana como máximo, muchos de mis problemas desaparecieron.
El punto de la historia es este:encuentra tu fila Kroc. Deja de jugar con un millón de cosas para tu
espalda baja y decídete por la que te hará más fuerte. La gente me pregunta por qué me gustan tanto
los dips. ¿Has encontrado un mejor ejercicio para tus hombros, pecho y tríceps? no lo he hecho
¿Qué pasa con las barbillas? Además de un remo con barra o con mancuernas, pocas cosas se pueden comparar.
¿Qué tal buenos días para los isquiotibiales y la espalda?
¿Abdominales con peso o elevaciones de piernas colgantes? Puedes sentirte libre de girar tu bola. Me quedo con estos dos.
No estoy en la sala de pesas para masturbarme con un montón de ejercicios diferentes y no llegar a ninguna parte. Durante
más de 20 años, he estado entrando a las salas de pesas, pero nunca he entrado para entrenar, hacer ejercicio, ejercitarme
o ponerme una bomba. Entro en la sala de pesas paraFortalecerse.
Trabajo de asistencia n.º 3: No estoy haciendo una mierda
Este es mi favorito. No lo recomiendo, pero es útil para los no principiantes que tienen poco tiempo para
entrenar. El programa I'm Not Doing Jack Shit implica entrar a la sala de pesas, hacer el gran levantamiento
del día (banco, sentadillas, militar o peso muerto) y luego salir. He hecho esto muchas veces, especialmente
cuando he entrenado en gimnasios comerciales.
Hay algunas ventajas en esto. Estarás supremamente enfocado en una cosa: hacer tus sets y
romper un PR. No estarás preocupado por tu trabajo de asistencia, si una máquina va a estar
disponible o cuánto apestan los buenos días. He hecho este trato conmigo mismo muchas veces
antes de entrenar: si hago X peso por X cantidad de repeticiones, me voy.
Hago esto con bastante frecuencia, y estoy seguro de que parece extraño. Recientemente fui a un
gimnasio comercial, calenté, hice mis series de trabajo y logré una gran reputación. Me senté allí por un
rato, luego decidí irme. Mientras salía, miré a los demás entrenando y me pregunté si alguien más
había establecido un récord personal ese día. Por mi parte, sé que salí de allí mejor que cuando entré.
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Las desventajas aquí son obviamente la falta de volumen y equilibrio, pero puede funcionar por un tiempo. Si
tuviera muy poco tiempo para entrenar, haría esto. A veces, cuando te cuesta encontrar tiempo para entrenar,
piensas que no puedes progresar. Con este tipo de entrenamiento, lo lograrás.
Trabajo de Asistencia #4:Biblia de periodizaciónpor Dave Tate
Este patrón de trabajo de asistencia está inspirado en un artículo que escribió Dave Tate llamadoLa
Biblia de la Periodización, Parte I. Esta es la pieza que lanzó mil sentadillas con cajón, bancos de
velocidad y buenos días, pero muy pocos pesos muertos.Fue un chiste.
Día 1
Prensa militar (5/3/1)
•
Hombros o Pecho – 5 series de 10-20 repeticiones (DB banco, DB Incline, DB Military, Incline
press, Dips, Pushups)
•
Dorsales o parte superior de la espalda: 5 series de 10 a 20 repeticiones (remos DB, remo inclinado, dominadas, remo con barra en T,
jalones laterales, tirones faciales, encogimientos de hombros)
•
Tríceps: 5 series de 10 a 20 repeticiones (extensiones de tríceps o extensiones de tríceps)
Dia 2
Peso muerto (5/3/1)
•
Isquiotibiales – 5 series de 10-20 repeticiones (Leg Curls, Glute-Ham Raise)
•
Quads: 5 series de 10 a 20 repeticiones (prensa de piernas, estocadas, sentadillas hack)
•
Abdominales: 5 series de 10 a 20 repeticiones (abdominales, elevaciones de piernas colgantes, rueda de abdominales, flexión lateral DB)
50
Día 3
Prensa de banco (5/3/1)
•
Hombros o Pecho – 5 series de 10-20 repeticiones (DB banco, DB Incline, DB Military, Incline
press, Dips, Pushups)
•
Dorsales o parte superior de la espalda: 5 series de 10 a 20 repeticiones (remos DB, remo inclinado, dominadas, remo con barra en T,
jalones laterales, tirones faciales, encogimientos de hombros)
•
Tríceps: 5 series de 10 a 20 repeticiones (extensiones de tríceps o extensiones de tríceps)
Día 4
Sentadilla (5/3/1)
•
Espalda baja: 5 series de 10-20 repeticiones (Hyper inversa, Elevación de espalda, Buenos días)
•
Quads: 5 series de 10 a 20 repeticiones (prensa de piernas, estocadas, sentadillas hack)
•
Abdominales: 5 series de 10 a 20 repeticiones (abdominales, elevaciones de piernas colgantes, rueda de abdominales, flexión lateral DB)
Puedes cambiar los ejercicios como mejor te parezca. Esto no hará ni romperá su programa. Necesita hacer suficiente
trabajo de asistencia para mantenerse equilibrado, fuerte y grande, pero no lo suficiente como para romper su
rendimiento en los levantamientos grandes.
No hay desventajas reales en este tipo de trabajo de asistencia.
Trabajo de asistencia #5 – Peso corporal
Cuando quiero concentrarme en sentirme atlético y saludable sin dejar de mantener la masa muscular, hago
esto. Probablemente sea mi plantilla favorita para hacer en estos días además de Jack Shit. Esto implica hacer
todo su trabajo de asistencia con ejercicios de peso corporal. Te estresará mucho menos, especialmente en la
parte inferior de tu cuerpo.
-
51
Prensa militar – 5/3/1
Peso muerto – 5/3/1
Banco – 5/3/1
Sentadilla – 5/3/1
•
barbillas
•
GHR
•
barbillas
•
Sentadilla con una pierna
•
Me lo pido
•
Piernas levantadas
•
Lagartijas
•
Abdominales
Recomiendo no menos de 75 repeticiones por ejercicio para cada entrenamiento. Las sentadillas con una pierna pueden volverse
un poco difíciles, por lo que es posible que desee sustituirlas por estocadas. Los ejercicios de peso corporal siempre me hacen
sentir fuerte, flexible y saludable. Son una excelente manera para que los principiantes aprendan a levantar, y son excelentes para
los levantadores mayores que desean limitar el estrés que ejercen sobre sus cuerpos.
La ventaja de esto es que es muy fácil para el cuerpo y las articulaciones. La desventaja es que realmente no
puedes cargar la mayoría de estos ejercicios, por lo que la única forma de mejorar es con más repeticiones o
series, no con más peso.
Ideología de entrenamiento n. ° 1: Moverse al norte de Vag
No puedo atribuirme el mérito de este nombre. Ojalá pudiera, pero tanto la idea como el nombre provienen
de mi buen amigo Jim Messer. Jim y yo hemos sido amigos desde la secundaria y tenemos el tipo de amistad
que no requiere que hablemos todas las semanas. O incluso todos los años. Esto es más una idea. Un
concepto, si se quiere.
Jim comenzó a entrenar con el método 5/3/1 sin que yo lo supiera y ha tenido un gran éxito. Me envió un correo
electrónico y me dejó saber sobre esto. Aquí hay parte de un correo electrónico que me escribió:
Me siento obligado a decirles que después de unos meses de usar el ahora legendario 5/3/1, ahora me
he movido un poco al norte de ser un vagabundo total. Arruiné bastante mi cuerpo el invierno pasado,
detuve toda actividad física y pensé que eso sería todo. Solo otro flaco cobarde. Ha pasado mucho
tiempo desde que me sentí tan bien físicamente. Por Dios, la semana pasada vomité en mi boca y casi
me desmayo en cuclillas. Había pensado que ese tiempo en mi vida había terminado.
Después de que dejé de reír, comencé a pensar en su declaración y en cuántas personas parecen estar
moviéndose y permaneciendo al sur de vag. Para citar a Black Sabbath, esto es un síntoma de
52
el universo. Entonces comencé a contemplar cómo uno se queda en el Hemisferio Norte de los Santos
Agujeros. Lo que siguió fue la plantilla de entrenamiento que les mostraré ahora. Es muy sencillo de seguir:
1.Calentamiento:foam rolling, estiramientos estáticos y saltar la cuerda (o algo similar).
2.Levantar pesas:5/3/1; mantenlo básico y fuerte.
3.Condición:Corre colinas, empuja a Prowler.
Eso es. Haz esto 3 o 4 veces por semana y no caerás en la trampa de ser normal. Estarás fuerte, saludable y
en forma. No harás resoluciones de Año Nuevo porque las vivirás todos los días. Puedes comer ese último
pedazo de pastel y no contar los carbohidratos porque acabas de correr 20 sprints en cuesta por tercera vez
esta semana. Puedes despertarte y no sentirte como una mierda porque en realidad te has tomado el tiempo
para hacer espuma y estirarte. De hecho, tienes algunas trampas con el peso muerto. No te enamoras de las
tendencias de fitness, porque sabes lo que funciona. Dejas de preocuparte por lo que dice la gente en
Internet, porque siempre estás progresando. Siempre estás avanzando hacia algo.
La gente te pregunta cómo entrenar y respondes: "Miro lo que haces y luego hago exactamente lo
contrario".
De hecho, podrás moverte porque tus pies estarán rápidos al saltar la cuerda. No estarás sin aliento todo el tiempo.
Podrás realizar cualquier actividad física que desees. Serás diferente una vez que hayas pasado tiempo
esforzándote para obtener un PR de repetición en la sentadilla o empujando un Prowler durante 40 minutos. Tratar
con los idiotas en el trabajo o con tu jefe ya no será un problema. Es difícil derribar a un hombre después de haber
tenido tres semanas de récords personales en el gimnasio. Es difícil enojarse con el tipo que te interrumpe en el
tráfico después de que dejaste tu almuerzo en la cima de la colina después de que un oso se arrastrara por ella. ¿A
quién le importan todas esas cosas sin sentido? Cuando tu entrenamiento y tu vida avancen, ciertamente no lo
harás.
No se necesita mucho para hacer esto. Ya le dedicas de 8 a 10 horas al día a tu jefe y a tu trabajo. Al
aburrimiento ya las personas y organizaciones a las que no podrías importarles menos. Luego, su familia y
amigos obtienen el resto de su tiempo.
¿Y usted? ¿De verdad piensas tan poco en ti mismo que no puedes sacrificar una o dos horas, 3 o 4 días a la
semana, por ti mismo? Este tiempo para mí no se dedica a comprar, mirar televisión o conectarse a Internet.
Lo estás gastando reinvirtiendo en tu cuerpo, construyendo fuerza y construyendo
53
personaje. Patear traseros y entrenar constantemente, y con algo de equilibrio, hará maravillas tanto para
tu cuerpo como para tu mente.
Deshazte de toda la basura sin sentido en tu vida y tu entrenamiento. Deshazte de las cosas que
sangran tu energía en la sala de pesas y en la vida. ¿Qué es mejor para ti? ¿El Prowler o un paseo en la
cinta de correr? ¿Qué crees que te va a hacer mejor?
No se deje engañar por las tonterías que la gente vende en foros, revistas o televisión. Pon tu mierda en
orden y tu entrenamiento en orden. Empieza a patear traseros y saca la basura que no importa.
Comienza a hacer y a creer en las cosas que funcionan, y hazlo hoy y para siempre. ¿Quieres ciencia y
estudios? Vete a la mierda Tengo cicatrices, sangre y vómito.
Este es un llamado a las armas para algunos de ustedes. Es para mí, también. Detén todas las cosas que te hacen un marica
y te roban la energía. Recupera tu vida.
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El calentamiento
Rollo de espuma
Realice 30-50 rollos por pierna para las siguientes áreas del cuerpo.
•
Banda IT/Isquiotibiales/Cuádruple
•
Espalda inferior y superior
•
Piriforme
55
Extensión
Haz de 3 a 5 series de 10 segundos por cada estiramiento.
•
Isquiotibiales/espalda baja
56
•
Flexores de cadera/cuádriceps
57
•
Hombros/Pecho
saltar la cuerda
Descansa solo lo que necesites entre cada ejercicio para realizarlo correctamente.
•
100 doble pierna
•
50 pierna izquierda
•
50 pierna derecha
•
100 alternando pierna izquierda y pierna derecha
•
50 rodillas altas
•
100 doble pierna
58
5/3/1–Tienes el libro, así que sabes qué hacer. Realice cualquier trabajo de asistencia/plantilla que
considere apropiado. No preguntes. Hazlo.
Acondicionamiento
Las dos mejores cosas que puedes hacer son los empujones/sprints de Prowler o las colinas de sprint.
Esto no es difícil de hacer, y no es difícil de entender. Solo corre. Si puedes, hazlo mejor o más que la
última vez. Fíjate una meta en términos de tiempo o distancia. Utilicé el número de acarreos que un
verdadero caballo de batalla querría correr en un partido de fútbol. El mínimo aquí es 20. Mínimo. En
realidad, esa debería ser la primera mitad. Así basé mi objetivo. Si no tienes acceso a una colina o a un
Prowler, corre con un trineo lastrado. Si no tienes ninguno de estos, no sé qué decirte.
59
No me importa cuándo o cómo logras este acondicionamiento, y no me importa si ocurre en tus días
libres o no. Esta única vez que importa es cuando vives en la Tierra de Vag. Hazlo cuando tengas
tiempo. Haz tiempo para ello. Solo hazlo. Nadie nunca se hizo fuerte o se puso en forma pensando en
ello. Elloshizoeso.
60
Entrenamiento Tres Días/Semana
Puedes usar el método 5/3/1 entrenando 3 o 4 días a la semana. Esto está determinado por su horario y lo que funciona
mejor para usted. Entrenar cuatro días a la semana parece coincidir con la mayoría de los programas de entrenamiento.
En mi experiencia, cualquier manera funciona bien. Cuando entreno tres días a la semana, me siento mucho más
motivado para entrenar los levantamientos y me recupero mucho mejor. Aquí está cómo hacerlo:
Semana 1
Lunes
miércoles
Viernes
Militar – 3x5
Peso muerto – 3x5
Banco – 3x5
Militar – 3x3
Peso muerto – 3x3
Sentadilla – 3x3
Militar – 5/3/1
Banco – 5/3/1
Sentadilla – 5/3/1
Banco – Descarga
Peso muerto - Descarga
Semana 2
Sentadilla – 3x5
Semana 3
Banco – 3x3
Semana 4
Peso muerto – 5/3/1
Semana 5
Militar/Peso muerto - Descarga
Semana 6(Comience el ciclo de
nuevo con nuevos máximos)
Nada cambia con este programa. El trabajo de asistencia permanece igual que con cualquier rutina de entrenamiento
normal. No intentes pensar demasiado en esto.
61
Entrenamiento Dos Días/Semana
Muchas personas solo pueden encontrar dos días a la semana para entrenar. Esto es ideal si está muy ocupado o tiene
dificultades para recuperarse. Si te concentras en un objetivo de entrenamiento diferente (estás en forma o estás en
temporada en un deporte) o estás haciendo un cambio de estilo de vida (educación, familia, trabajo) que requiere mucho
tiempo y energía, puedes probar este split. Para la mayoría de las personas que entrenan dos o tres días a la semana, la
atención se centra en el entrenamiento y el entrenamiento, y no en fortalecerse. La mayoría de las personas creen que si no
pueden levantar cuatro días a la semana, no podrán volverse más fuertes o mejores. Esto es lo que se conoce como una
"excusa de pis pobre", y todo el mundo tiene uno de estos. Si necesita entrenar dos veces por semana, aquí hay dos
variaciones que puede probar.
Semana 1
Lunes
jueves
Ponerse en cuclillas
peso muerto
Mesa de trabajo
Militar
•
Asistencia
Trabaja
•
Asistencia
Trabaja
Semana 2
Igual que la semana 1
Para su trabajo de asistencia, elegiría uno o dos ejercicios por levantamiento (es decir, 2-4 levantamientos de asistencia en
total) por día. Nuevamente, lo más importante a considerar es progresar en los levantamientos principales. Aquí hay otra
variación:
62
Semana 1
Lunes
jueves
Ponerse en cuclillas
Mesa de trabajo
•
trabajo de asistencia
•
Asistencia
trabaja
Semana 2
Lunes
jueves
peso muerto
Militar
•
trabajo de asistencia
•
Asistencia
trabaja
Si estás entrenando dos veces por semana, probablemente no usaría una semana de descarga a menos que sea
absolutamente necesario.
63
Entrenamiento Un Día/Semana
Esto no es ideal, pero tengo algunas personas con las que estoy trabajando que han tenido que hacer esto durante algunos
meses. Así es como lo configuramos. Nuevamente, no hay descarga si haces esto. De hecho, he visto a personas hacer un
buen progreso de esta manera:
Semana 1
Semana 2
Ponerse en cuclillas
peso muerto
Mesa de trabajo
Militar
•
2-3 Ascensores de asistencia según
sea necesario
•
2-3 Asistencia
ascensores según sea necesario
64
Uso de Excel para 5/3/1
Una manera fácil de planificar y realizar un seguimiento de sus entrenamientos 5/3/1 es usar Excel. He aquí una
muestra de las fórmulas que utilizo para planificar mi entrenamiento. Como no soy un experto en Excel, realmente
no sé cómo explicar esto si no sabes de qué se trata. Si sabe algo sobre Excel, estas fórmulas deberían significar algo
para usted. Si no, simplemente use una calculadora y calcule las cosas a la antigua. Coloco el valor de un año
completo de entrenamientos en Excel, sin el trabajo de asistencia, y tengo pestañas para cada mes. La siguiente hoja
de Excel detalla las dos primeras semanas de entrenamiento. Nuevamente, no soy un experto, por lo que esta es solo
una guía de referencia.
• =TECHO es una función que redondea los números.
•
A4 es simplemente el cuadro en el que se coloca el número máximo. En el caso de la prensa militar,
A4 contiene el número 160.
•.
El símbolo * le dice a Excel que multiplique el número A4 por el número que le sigue.
•
Los porcentajes se muestran como números (.65, .75, .80, etc.).
•
El número 5 que sigue a los porcentajes le dice a la función TECHO que redondee las cinco
libras más cercanas.
•
En una hoja de cálculo de Excel, tengo 12 libros de Excel; uno para cada mes. De esta manera puedo
ver cómo serán los entrenamientos el próximo año.
•
Nunca pongo mi trabajo de asistencia en la hoja de Excel.
sesenta y cinco
66
5/3/1 Preguntas frecuentes
Pregunta:¿Puedo usar cadenas o bandas mientras uso este programa?
Respuesta:No recomiendo esto, pero esta es la forma más fácil de descubrir cómo trabajar cadenas y bandas en el
programa. Primero, elige el ejercicio. Esto podría ser hacer banca con bandas, ponerse en cuclillas con cadenas o lo
que sea; hay muchas opciones diferentes. Segundo, calcule cuál sería el 80-85% de su máximo con ese ejercicio (con
la resistencia añadida). Tercero, calienta hasta ese peso y realiza una repetición máxima máxima. Finalmente, tome
este peso y estas repeticiones y conéctelas a la fórmula de repetición máxima para encontrar una repetición
máxima estimada:
Peso x Reps x .0333 + Peso = 1RM Estimado
Después de obtener el 1RM estimado, toma el 90 % de ese número (1RM * 0,9) y utilízalo como tu nuevo entrenamiento
máximo.
Pregunta:¿Por qué no recomiendas el uso de cadenas y/o bandas?
Respuesta:Adaptar las resistencias es una buena idea sobre el papel, pero la práctica ha sido popularizada por
personas fuertes que usan equipos. La popularidad de las cadenas y bandas se ha extendido por todo el
mundo del powerlifting, y los levantadores han tenido un gran éxito con ellas. Sin embargo, he visto MUCHOS
atletas y levantadores regulares cagar en la cama con ellos, y esto es por una razón principal:
La curva de fuerza para los atletas/chicos normales es pesada en la parte inferior y ligera en la parte superior, por lo que necesitan más
trabajo en la parte inferior. La curva de fuerza para los levantadores de engranajes es ligera en la parte inferior y pesada en la parte superior,
por lo que se necesita más trabajo de alto nivel.
El uso de cadenas/bandas en un levantador sin procesar reducirá el uso del peso de la barra y, POR LO TANTO, reducirá la cantidad
de peso que se usa en la parte inferior de un levantamiento. Por lo tanto, la curva de fuerza está jodida y no siempre es adecuada
para un levantador en bruto.
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Pregunta:¿Necesito descargar si soy un principiante?
Respuesta:No es necesario que descargues, no importa quién seas, pero te recomiendo usar una descarga
cada cuatro semanas, porque permite que tu cuerpo y tu mente descansen. No te vas a debilitar. Si lo hace,
todo está en su mente.
Pregunta:¿Puedo hacer press de banca y militar el mismo día?
Respuesta:Túpodríahaz esto, pero recomendaría basar tu máximo militar en lo que puedes hacer
DESPUÉS de la banca, y no cuando estás fresco.
Pregunta:¿Puedo hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
Respuesta:Sí. Una vez más, elige qué levantamiento te gustaría hacer primero y asegúrate de basar tu
segundo ejercicio en lo que puedes hacer DESPUÉS de realizar el primero. Si no sabe cuál realizar,
simplemente pregúntese qué levantamiento desea mejorar más. Si tiene el mismo deseo de mejorar en ambos
levantamientos, encuentre el tiempo para darle un día más.
Pregunta:Si llego al máximo en un levantamiento, pero los otros tres aún están mejorando, ¿reduzco todos los levantamientos un
10% y empiezo de nuevo? ¿O simplemente corto uno?
Respuesta:Simplemente reduzca uno y mantenga los otros avanzando.
Pregunta:¿Hago el máximo de repeticiones en cada serie o solo en la última serie?
Respuesta:Sólo la última serie del día para el gran ejercicio.
Pregunta:¿Hago el máximo de repeticiones durante mi semana de descarga?
Respuesta:No. ¡Limita estas repeticiones a 5 y descarga!
68
Pregunta:¿Cuánto tiempo descansas entre series?
Respuesta:Debe descansar el tiempo que sea necesario para realizar la serie con buena forma, pero no lo suficiente como
para enfriarse. Para la mayoría de los levantadores, esto es de 3 a 5 minutos.
Pregunta:¿Alguna vez llevas tu trabajo de asistencia al fracaso?
Respuesta:Muy raramente La clave del trabajo de asistencia es hacer lo suficiente para estimular el músculo.
Su trabajo de asistencia no debe afectar su recuperación y rendimiento general.
Pregunta:¿Cuánto tiempo debe seguir con los ejercicios de asistencia?
Respuesta:Puede cambiar cada semana si lo desea, pero recomendaría usar el mismo trabajo de
asistencia durante al menos 4 semanas antes de cambiar.
Pregunta:¿Siempre se apega a una plantilla de asistencia o la varía?
Respuesta:Lo vario todo el tiempo. Lo más importante es conseguir el trabajo de los ascensores principales.
Pregunta:¿Cuánto tiempo pasa entre conjuntos de trabajo de asistencia?
Respuesta:En cualquier lugar de 30 segundos a 3 minutos. Si vale la pena hacer un conjunto, vale la pena hacerlo
correctamente. Prefiero hacer un buen set que cinco malos con una forma terrible.
Pregunta:¿Siempre llevas el último set al fracaso absoluto?
Respuesta:No. A veces es mejor hacer las repeticiones requeridas y seguir adelante, pero rara vez se hace una serie hasta el
fracaso absoluto. En la mayoría de los casos, el conjunto debe hacersecercahasta el fallo, pero quizás con una repetición o la
mitad de una repetición antes de fallar. Esto es algo que tendrás que aprender por ti mismo.
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Pregunta:¿Alguna vez tomas una verdadera repetición máxima?
Respuesta:Puedes hacerlo cuando quieras, pero te recomiendo esperar al menos 3 o 4 ciclos para volver a probarlo.
Nunca renuncies a un día de entrenamiento para hacer un 1RM. Simplemente haga el entrenamiento primero, pero no
ve por el máximo de repeticiones en el último set. De los esteroides anabólicos a la venta allí, pruebe con un nuevo máximo. Tiempo
este programa mejorara
su máximo de una repetición, el éxito del programa no está orientado solo hacia el máximo de una repetición. Estructuración
tu entrenamiento como este te prepararía para el fracaso. Un máximo de una repetición no es mejor ni peor que un máximo de
cinco repeticiones.
Pregunta:Quiero hacer rizos. ¿Qué día puedo usar para esto?
Respuesta:El día que quieras. No importa.
Pregunta:¿Puedo usar sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras para mi gran ejercicio?
Respuesta:Sí.
Pregunta:¿Recomienda las prensas declinadas como movimiento principal o de asistencia?
Respuesta:No.
Pregunta:¿Puedo usar limpiezas energéticas (o algo similar) en este programa? Si es así, ¿dónde los
pondrías?
Respuesta:Sí, esta es una gran idea. Recomiendo hacer cargadas de potencia, cargadas colgantes, arranques
de potencia o arranques colgantes si quieres elegir un movimiento olímpico. Si desea hacer esto junto con el
entrenamiento regular, le recomiendo que lo haga antes de realizar su entrenamiento de sentadillas o peso
muerto.
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Pregunta:¿Puedo usar la barra trapezoidal en lugar de la barra para el peso muerto?
Respuesta:Sí, esta es la única opción de peso muerto aceptable.
Pregunta:¿Puedo usar el push press o el jerk en lugar del militar?
Respuesta:Sí.
Pregunta:Si cambio de peso muerto a peso muerto con barra trapezoidal, ¿cuánto tiempo debo seguir con la barra trapezoidal?
Respuesta:Debe seguir con el nuevo ejercicio hasta que alcance su objetivo o hasta que se detenga.
Debe permanecer con el nuevo ejercicio por más de 4 a 8 semanas.
Pregunta:¿Puedo cambiar de movimiento cada dos ciclos? Por ejemplo, haz un peso muerto con barra trampa durante un
ciclo y luego cambia a peso muerto y luego vuelve a la barra trampa.
Respuesta:No. Limítese a un ejercicio y siga empujando este ejercicio hasta que se detenga o alcance sus
metas personales.
Pregunta:Recientemente alcancé un peso muerto máximo de 500 libras. ¿Debo basar mis pesos de entrenamiento en
este número (500)?
Respuesta:No. Recomiendo comenzar con un 10% menos (90% de su máximo real) que su máximo
real y trabajar lentamente.
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Pregunta:¿Crees que es mejor ser consistente e incremental con avances de 5 libras para los cuatro
levantamientos? ¿O cree que los avances de 10 libras en la sentadilla y el tirón son mejores que las 5 libras
para la mayoría de los levantadores?
Respuesta:Cuanto más pequeños sean los saltos que puedas hacer, mejor serás a largo plazo. Desafortunadamente,
esto requiere un chequeo del ego, lo cual no es fácil. Confíe en el sistema de "pequeño salto" y coseche los beneficios
a largo plazo. Incluso puede hacer saltos de 2,5 libras si lo desea. Recuerda siempre pensar a largo plazo.
Pregunta:¿Usas algún equipo para tu entrenamiento?
Respuesta:Siempre uso cinturón. Para las sentadillas, uso rodilleras que me ayudan a mantener las rodillas calientes. No
agregan mucho (si es que agregan algo) al levantamiento, pero hacen un gran trabajo al mantener calientes mis bandas de
TI y rodillas. Para press de banca y press militar, uso muñequeras (y un cinturón).
Pregunta:¿Puedo usar correas para el peso muerto?
Respuesta:Si bien entiendo el uso de correas, y las usé a menudo cuando era más joven,
llegué a la conclusión de que, salvo algún tipo de lesión, no debería usarlas.
Digo esto porque:
1.Tu agarre alcanzará rápidamente la fuerza de tu cadera/pierna/espalda.
2.La fuerza de agarre es esencial en todos los deportes y en la vida.
3.Para el crecimiento muscular general, lo mejor es entrenar sin la ayuda o el apoyo de equipos.
4.También es mejor usar la menor cantidad posible de "muletas" cuando entrena.
Tómalo de alguien que ha aprendido de la manera difícil: deshazte de las correas tan pronto como puedas y entrena mínimamente
para obtener los mejores resultados. Hazte más fuerte por todas partes. Me lo agradecerás.
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Pregunta:¿Qué tipo de dieta debo seguir durante el entrenamiento?
Respuesta:Probablemente soy la última persona a la que deberías preguntar sobre la dieta, pero como me lo han
preguntado un millón de veces, estas son mis recomendaciones generales:
1.Coma todos los alimentos integrales. Trate de evitar las proteínas en polvo a menos que sea absolutamente necesario.
2.Coma 4-6 comidas por día. Cada comida debe tener algún tipo de fuente de proteínas, algún tipo
de fruta o verdura y algún tipo de carbohidrato.
3.Trate de obtener 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día a través de alimentos integrales. Si
tiene más del 15 % de grasa corporal, use su masa corporal magra en lugar de su peso corporal.
4.No te vuelvas loco contando calorías, gramos de proteína, etc. Solo come y aprende a
aproximar tus porciones.
5.Si desea aumentar de peso, la forma más sencilla es beber un galón de leche al día. Sencillo y
eficaz.
Pregunta:¿Crees que el método 5/3/1 se puede hacer en lugar de días dinámicos, en armonía con el entrenamiento de
esfuerzo máximo, sin que mi sistema nervioso central se vaya al baño?
Respuesta:Creo que esto te quemaría, y no lo recomendaría.
Pregunta:Durante la semana de descarga, ¿descargo también el trabajo de asistencia?
Respuesta:Si está descargando, ¡DESCARGUE! Reduce todo y deja que tu cuerpo descanse y se
recupere.
Pregunta:¿Puedes usar este programa mientras usas equipo de levantamiento de pesas?
Respuesta:Me han preguntado muchas veces cómo modificaría este programa para entrenar con equipo de
levantamiento de pesas. Estoy seguro de que hay una manera de hacer esto, pero ya no tengo la paciencia o el deseo de
tratar de resolver esto. No entreno con equipo, y realmente no trabajo con nadie que lo haga, así que es mejor
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déjale esto a alguien que realmente entrene con equipo. No estoy interesado en usar camisas de banco o trajes
de cuclillas cuando entreno. Hay demasiadas variables e inconsistencias cuando se entrena con equipo para
incluirlas en un programa de entrenamiento simple.
Mi mejor consejo para ti sería este: si quieres hacer press de banca con 600 libras con una camiseta, entrena para
una banca cruda de 590 libras. Estoy bastante seguro de que podrás sacar 10 libras de tu camisa.
Pregunta:Cuando comienzo el programa, ¿comienzo con mi verdadero máximo en cada levantamiento?
Respuesta:No. Comienza con el 90% de su máximo real. Si tienes un press de banca de 300 libras, comienzas el primer
ciclo de entrenamiento de 4 semanas con un “máximo” de 270 libras. Todos sus porcentajes para sus primeras cuatro
semanas se basan en 270 libras.
Pregunta:¿Cómo sé cómo aumentar el peso después de cada ciclo de entrenamiento de 4 semanas?
Respuesta:Después de cada ciclo de entrenamiento, aumente su press de banca y press militar
NO MÁS de 5 libras. Debe aumentar su sentadilla y peso muerto NO MÁS de 10 libras. En el
ejemplo anterior del press de banca de 300 libras, su "máximo" comenzaría en 270 y aumentaría
a 275 para la segunda fase de 4 semanas. Cada cuatro semanas subía 5 libras.
Pregunta:¿Este programa es para levantadores avanzados o principiantes?
Respuesta:He usado este programa con levantadores principiantes y avanzados. La progresión constante y
lenta nunca pasará de moda, y tampoco los grandes ejercicios. El truco es enseñar a los principiantes la
forma correcta desde el principio. Para los levantadores avanzados, lo más importante es recordar objetivos
a largo plazo y no basar máximos poco realistas en lo que hiciste hace cuatro años.
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Pregunta:Si una persona quisiera hacerse grande y fuerte, ¿qué le recomendaría?
Respuesta:Recomendaría el programa 5/3/1, con el trabajo de asistencia Boring But Big. Luego haz
que esa persona beba un galón de leche al día. Tres cosas que son muy fáciles y sencillas de hacer.
Pregunta:¿Qué pasa si esa persona es intolerante a la lactosa?
Respuesta:Compra toallitas húmedas para bebés. Se va a ensuciar.
Pregunta:¿Por qué haces tantos chins y dips? ¿Es esto parte del programa?
Respuesta:No, no es parte del programa. Hago dominadas y fondos porque son los ejercicios de asistencia para la
parte superior del cuerpo más eficientes.
Pregunta:¿Puedo usar pesas rusas como parte de mi trabajo de asistencia?
Respuesta:Sí. Esta es una gran idea.
Pregunta:No sé cuántas series y repeticiones hacer en mi trabajo de asistencia.
Respuesta:En caso de duda, haz 5 series de 10 repeticiones.
Pregunta:¿Puedes hacer press de mesa con este programa?
Respuesta:Sí, funcionaría. No los recomendaría si eres un levantador de pesas.
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Pregunta:¿Cuáles son los cinco mejores ejercicios para aumentar mi peso muerto?
Respuesta:Sentadillas, peso muerto para repeticiones, algún tipo de entrenamiento abdominal (abdominales o elevaciones de
piernas), buenos días y filas Kroc (remos con mancuernas de alta repetición).
Pregunta:¿Cuáles son los cinco mejores ejercicios para aumentar mi sentadilla?
Respuesta:Sentadillas, buenos días, algún tipo de trabajo abdominal (ver arriba), estocadas y prensas de piernas.
Pregunta:¿Cuáles son los cinco mejores ejercicios para aumentar mi press de banca?
Respuesta:Press de banca, press militar, fondos, dominadas y remo con mancuernas.
Pregunta:¿Cuáles son los seis mejores ejercicios para aumentar mi press militar?
Respuesta:Press militar, press de banca, fondos, dominadas, elevaciones de piernas colgantes y elevaciones de espalda.
Pregunta:Lo que es más importante para fortalecerse; trabajo de asistencia o los cuatro grandes ascensores?
Respuesta:Los cuatro grandes ascensores. Hecho con la forma correcta y un plan bien pensado, esto superará
CUALQUIER ejercicio de punto débil o trabajo de asistencia.
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5/3/1 Comentarios y casos de éxito
jesse rosenberger
“Últimamente he visto muchas preguntas sobre cuándo y con qué frecuencia probar su 1RM al hacer 5/3/1, y
supongo que se está cansando de responderlas. Dado que estamos de acuerdo en un método para determinar las
repeticiones máximas (Peso levantado (lbs) x repeticiones x .0333 + peso levantado = Max),Sugeriría esto a todos
los que se han puesto al día probando 1RM con este programa. No es 100% preciso, pero tampoco lo es la prueba en
un día arbitrario, especialmente si acaba de hacer su entrenamiento. Si haces 200x5 en un levantamiento, y luego
haces 205x6 el mes siguiente, ¿no notas que te estás volviendo más fuerte?”.
Devan Washington
Este no es su verdadero apellido, pero pretendo que lo es. Creo que Devan tiene 19 años y ha estado levantando pesas
desde que comenzó la escuela secundaria. Comenzó a entrenar en el Compound recientemente. En unos cuatro meses,
sus levantamientos hicieron la siguiente progresión:
Ponerse en cuclillas: 350x1 a
375x8 Mesa de trabajo: 275x5 a
350x1 peso muerto: 385x1 a 405x6
Militar: 135x10 a 155x12
de javier
”Me gustaría informar mi progreso en la rutina 5/3/1. He estado atrapado en los mismos pesos durante los
últimos dos años, y he probado todo tipo de programa, con muy poco éxito. Sin embargo, los pesos han
comenzado a moverse nuevamente desde que comencé a usar 5/3/1. Mi progreso hasta ahora:”
15 de septiembre de 2008 - 21 de enero de 2008
Ponerse en cuclillas:410 a 440
Mesa de trabajo:310 a 340
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Militar:165 a 200
de jesé
Agosto a Enero:
Militar:160x3 a 190x11
Sentadilla con caja paralela:425x1 a 395x8
Mesa de trabajo:365x1 a 340x5
peso muerto:520x1 a 430x11
”Observaciones:
1.Como has dicho un millón de veces, empieza ligero. Hice esto con militar y sentadilla y
tuve más éxito que con el banco y el peso muerto.
2.Tres veces a la semana es mejor que cuatro, al menos para mí, que tengo 36 años.
3.Demasiado trabajo de asistencia es estúpido.
4.Esfuérzate en el último juego cada semana, excepto cuando estés descargando.
5.Descargar significa descargar. ¡Recuperar!
6.Estirar después es algo bueno.
Esto es básicamente lo que he hecho, y he tenido éxito con ello. Mis repeticiones en los sets finales han sido relaciones
públicas todas las semanas. Después de seis meses, sigo haciendo de 8 a 13 repeticiones en sentadillas y militares en mis
últimas series, y de 5 a 10 con banco y peso muerto. He hecho pesas por repeticiones que no he hecho recientemente, lo
que me ha ayudado mentalmente mostrándome siempre que estoy haciendo un buen progreso. Nunca he tenido un mal
día. Este enfoque puede ser más lento, pero ha sido muy consistente para mí. “
de Lucas
”Empecé 5/3/1 en julio/agosto con mis mínimos máximos de la siguiente manera:
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Sentadilla y peso muerto:460 Mesa
de trabajo:270
Militar:160
En lo que va de semana he hecho banca 245x11 y sentadillas 440x10. De acuerdo con una calculadora de 1RM que encontré en
línea, mi banco máximo es de alrededor de 330 ahora, y mi sentadilla máxima es de 587".
de jeremy
"Hola Jim,
Solo quería contarles otra historia de éxito. Comencé su programa hace cinco meses porque pensé que parecía una buena
manera de volver a estar en cuclillas a tiempo completo después de someterme a una cirugía de LCA. Perdí un poco de
fuerza, pero rehabilité mi camino de regreso a una sólida sentadilla de caja paralela de 315 libras (en lugar de 475) con poco
o ningún dolor.
Basé mis números en un máximo de entrenamiento de 285 y me puse a trabajar. Mantuve mi trabajo de accesorios igual en
cada entrenamiento, con buenos días con barra combada, flexiones de piernas y abdominales desplegables. Después de
varios ciclos, estoy emocionado de decirte que acabo de llegar a 315 por 10 repeticiones. No quería ver cuál era mi 1RM,
principalmente porque no me importaba. Solo quería ver cómo se sentía 315 y las repeticiones seguían llegando. No podría
estar más feliz con mi progreso. ¡Este programa mola!
También bajé 25 libras durante los cinco meses simplemente agregando el Prowler y comiendo un poco mejor.
Es absolutamente increíble”.
Desde Charis
"Jim,
79
Aquí hay otra historia de éxito para agregar a su reserva. Soy un principiante que ha estado entrenando
adecuadamente desde junio, y de forma intermitente desde enero.
Llamemos a esto tres ciclos del 5/3/1 – de septiembre a diciembre:
Mesa de trabajo:154 a 200
Ponerse en cuclillas:242 a 275
peso muerto:300 a 375*
Prensa militar:122 a 154
* Saqué 165 kg en una competencia solo de peso muerto hace diez días.
La programación se basa en mi 95% de sencillos que levanté en la última semana de levantamientos de mi último ciclo. Es posible
que algunos de estos no hayan comenzado con precisión con el 100 % de mi máximo en septiembre; mi press militar, por ejemplo,
podría haber tenido otras 10 libras, pero como dijiste, comencé por debajo de mi máximo. Las repeticiones adicionales en el último
set son las que hacen el truco. Es lo suficientemente pesado como para que obtengas ganancias, pero no lo suficientemente pesado
como para que fracases como lo haría un 100% individual.
Peso alrededor de 153 libras y tengo 20 años. Boxeo, así que no quiero aumentar de peso, pero perdí algo
de peso durante este período, me incliné y me hice más grande también.
¡Gracias!"
de Christopher Sean
”Tres meses del 5/3/1:
Mesa de trabajo:185x7 a 225x5
Ponerse en cuclillas:285x5 a 340x3
peso muerto:360x2 a 420x2
80
Militar:180x1 a 225x4
Este es un programa excelente, y es muy fácil de usar con agendas ocupadas y no agitadas. ¡Bien
hecho, señor!”
Darren Mallette
"Hola Jim,
De hecho, acabo de publicar algo en mi blog el otro día sobre mi experiencia con 5/3/1:
Los levantamientos a continuación son de la tercera semana del ciclo y son el levantamiento máximo para esa fecha.
Esto cubre un período del 1 de septiembre al 1 de diciembre:
Prensa militar:2x185 a 3x210
peso muerto:2x455 a 3x500
Sentadilla (caja de 14”):3x350 a 3x400
Prensa de banco:3x300 a 2x330
¡Esta funcionando!"
patrick hackley-hough
Prensa militar:155x4 a 185x5
Mesa de trabajo:255x3 a 275x9
Ponerse en cuclillas:450x3 a 495x5
peso muerto:405x5 a 440x6
Nota de Jim: No estoy seguro de la línea de tiempo para Patrick, pero asumo que esto se logró en 3-4
meses de entrenamiento. He hablado con él por teléfono, y uno de los principales
Las cosas que me enfatizó fue que realmente se rompió el culo en sus últimos sets. También usó su
81
trabajo de asistencia para subir/bajar el volumen, y dijo que bajar los máximos un 10% era clave. Además,
señaló cómo se estructuró el entrenamiento de tal manera que le permitió concentrarse realmente en
esforzarse en el último set.
Leigh An Jaskiewicz(ella entrena en el Compound III con el resto de nosotros, imbéciles)
Leigh An comenzó con un banco CAMISETO de 170x1. Después del 5/3/1, publicó lo siguiente:
Banco crudo:135x1 a 185x2 y 135x20
peso muerto:315x3 a 315x9 y 270x18
Nota de Jim:Solo quiero enfatizar que Alpha Pharma su banco crudo aquí es un 5 libras
RAW PR sobre ella
viejo CAMISETA máx. Esto sucedió en el transcurso de 15 meses. Ella también publicó su primera élite
total (en equipo) con una sentadilla de 430, banco de 275 y un peso muerto de 425. Durante su entrenamiento para esto,
usó el programa 5/3/1 y rara vez usaba su equipo: levantaba dos veces con su camisa de banco y nunca con su traje de
sentadillas.
De Jim O'Brien
"Hola Wendler,
Una especie de historia de éxito más para ti. He estado jugando con tu rutina 5/3/1 de vez en cuando desde hace un
tiempo. Decidí concentrarme realmente en eso y seguir así esta vez, y acabo de terminar mi primer ciclo de cuatro
semanas. Me medí el otro día para comprarme una nueva camiseta de banco y mis hombros aumentaron 1”. Mis
brazos y mi pecho también aumentaron media pulgada con respecto a lo que midieron la última vez que compré
una camisa. ¡Mi peso corporal ha bajado 5 libras, y todos los dolores y molestias en el hombro y el codo que tenía
antes desaparecieron!
No puedo esperar para trabajar en varios ciclos más”.
82
Tyler O'Banion
“Comencé el programa 5/3/1 a fines de julio de 2008 y lo ejecuté durante 16 semanas seguidas antes de volver a probar todos mis
levantamientos. Hice la prueba en diciembre de 2008 para ayudarme a configurar mi entrenamiento para 2009. Seguiré usando
5/3/1 durante muchos años.
Aquí hay una lista de mi progreso desde que usé 5/3/1. Lapso de tiempo: 16 semanas
Prensa militar:
Mejor anterior: 135x1, 105x5 Después del
3/5/1: 165x1: (30 lb PR) Récords de
representantes establecidos: 135x10, 145x6
Peso muerto con agarre de gancho:
Mejor anterior: 455x1, 405x3
Después del 3/5/1: 530x1 (75 lb PR)
Conjunto de registros de representantes: 380x12, 385x10, 405x12, 430x7, 500x3
Prensa de banco:
Mejor anterior: 300x1, 245x6
Después del 3/5/1: 315x1 (15lb PR) - el peso corporal era 11 libras más ligero Récords de
representantes establecidos: 250x8, 255x8, 275x4
Ponerse en cuclillas:
Mejor anterior: 350x1, 300x2
Después del 3/5/1: 375x1 (25lbs PR) - Récords de representantes
conservadores establecidos: 285x12, 295x12, 300x8, 315x8
Las claves para el progreso fueron establecer metas alcanzables para mí (que posteriormente destruí),
ser constante, ser muy paciente y creer en el programa y en mí mismo. Incluso antes de comenzar a
usar 5/3/1, de alguna manera sabía que progresaría en él. Los números no mienten. “
83
de Ron
Acabo de hacer una competencia de hombres fuertes una semana después de completar mi cuarta fase de 5/3/1. En
mi primera fase, configuré mi peso máximo de press por encima de la cabeza en 240 libras. En mi competencia,
había un eje limpio/press de 240 libras para repeticiones. Obtuve 11, y me faltó bloquear 12. Esperaba llegar a las
300 libras para fin de año, pero podría llegar incluso más rápido que eso. Si te preguntas si 5/3/1 funciona para el
entrenamiento de strongman, lo hace. No solo estoy construyendo fuerza, sino también aumentando la resistencia.
He estado usando la plantilla Boring But Big. ¡Gracias!
de Lee
Jim,
Después de mi entrenamiento de hoy, pensé que tenía que decirle cuánto amo su programa 5/3/1. Lo he estado
ejecutando durante cuatro meses y he progresado mucho en los cuatro levantamientos:
Sentadilla de caja:335x1 a 320x8
peso muerto:315x6 a 315x10
Mesa de trabajo:185x4 a 185x7 y 175x3 a 175x6
Prensa militar:145x1 a 135x6 y 125x6 a 125x9
Como ha dicho antes, las claves son ahorrar un 10 % en sus levantamientos, nunca fallar y establecer metas
para cada día. Muchas gracias por este programa.
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Fotocopie las siguientes páginas para sus registros de capacitación.
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Nombre______________________________
Semana 1 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
65% × 5
65% × 5
65% × 5
65% × 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
85% × 5
85% × 5
85% × 5
85% × 5
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
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Nombre______________________________
Semana 2 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
70%x3
70%x3
70%x3
70%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
90%x3
90%x3
90%x3
90%x3
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
90
Nombre______________________________
Semana 3 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
85%x3
85%x3
85%x3
85%x3
95%x1
95%x1
95%x1
95%x1
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
91
Nombre______________________________
Semana 4 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
40% × 5
40% × 5
40% × 5
40% × 5
50% × 5
50% × 5
50% × 5
50% × 5
60% × 5
60% × 5
60% × 5
60% × 5
Peso
92
Nombre______________________________
Semana 1 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
80% × 5
80% × 5
80% × 5
80% × 5
85% × 5
85% × 5
85% × 5
85% × 5
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
93
Nombre______________________________
Semana 2 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
______________
______________
______________
______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
85%x3
85%x3
85%x3
85%x3
90%x3
90%x3
90%x3
90%x3
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
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Nombre______________________________
Semana 3 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
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______________
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______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
______________
______________
______________
______________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
85%x3
85%x3
85%x3
85%x3
95%x1
95%x1
95%x1
95%x1
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
Peso
Registros de representantes
Prensa militar
95
Nombre______________________________
Semana 4 – 5/3/1
Prensa militar
peso muerto
Prensa de banco
Ponerse en cuclillas
máximo real
máximo real
máximo real
máximo real
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______________
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
entrenamiento máximo
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______________
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Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Fecha__________
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
Peso
Conjuntos
40% × 5
40% × 5
40% × 5
40% × 5
50% × 5
50% × 5
50% × 5
50% × 5
60% × 5
60% × 5
60% × 5
60% × 5
Peso
96
Jim Wendler vive indirectamente a través del largo cabello rubio de su hijo.
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