CÓMO ENTRENAR CON KETTLEBELLS SERIES repeti ciones POR JERÓNIMO MILO Milo, Jerónimo Diseño de tapa e interior: Claudio León Copyright ©️ 2023 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico. CÓMO ENTRENAR CON KETTLEBELLS SERIES repeti ciones JERÓNIMO MILO JERÓNIMO MILO Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrenamiento con kettlebells en Latinoamérica. Reconocido tanto por la claridad de sus explicaciones como por su prolífico desarrollo de material de estudio en castellano, es considerado hoy en día como el “entrenador de entrenadores” en todo el continente. 4 ÍNDICE: 6 CÓMO ENTRENAR CON KETTLEBELLS 7 CÓMO LEER ESTE MANUAL 8 CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES 13 HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO KETTLEBELL 17 EL CORE ANTES 19 ENTRENANDO POR PATRONES 22 RUTINAS UTILIZANDO PATRONES 25 FUERZA BÁSICA 26 EJERCICIOS PATRONES Y MÚSCULOS 34 RUTINAS CLÁSICAS CON KETTLEBELLS 40 KETTLEBELLS PESADOS 42 HIPERTROFIA CON KETTLEBELLS 48 CHAINS Y COMPLEJOS 57 MOVILIDAD CON CARGAS 54 KETTLEBELL Y PESO CORPORAL 61 CÓMO CONTINUAR AVANZANDO 5 6 Jerónimo Milo CÓMO ENTRENAR CON KETTLEBELLS S E R I E S Y R E P E T I C I O N E S El entrenamiento con kettlebell existe desde hace aproximadamente 200 años. Si bien no es una herramienta originalmente diseñada para entrenar, durante su historia distintas personas de diferentes partes del planeta se las han ingeniado para conseguir un buen entrenamiento con este implemento. En la actualidad, gracias a la experiencia de quienes nos precedieron y a los avances de la ciencia, sabemos que el kettlebell es una efectiva herramienta que puede servirnos para desarrollar la fuerza, la estabilidad, la resistencia, el trabajo cardiovascular y la hipertrofia. En este manual veremos qué ajustes de series y repeticiones tenemos que realizar para conseguir todos estos diferentes resultados. LO ÚNICO QUE NECESITAS ES UN KETTLEBELL CON EL QUE PUEDAS REALIZAR AL MENOS 5 A 8 REPETICIONES EN LOS SIGUIENTES EJERCICIOS BÁSICOS LISTA DE EJERCICIOS RECOMENDADOS • SWING • PRESS • CLEAN • TGU • SNATCH • REMOS RENEGADOS • PUSH PRESS • THRUSTER • GOBLET SQUAT • PRESS HORIZONTAL Si este es el primer manual sobre kettlebell que lees y quieres conocer más a fondo las técnicas mencionadas, te recomiendo mi manual iniciado (gratuito) de esta misma colección. Además, podrás conocer qué es un kettlebell, su historia, qué tipo de pesas existen y cuál elegir. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 7 CÓMO LEER ESTE MANUAL Puedes leerlo de corrido ya que está organizado de una manera progresiva desde lo más básico a lo más avanzado. Igualmente, si ya posees conocimientos puedes ir directamente al capítulo temático de tu interés. De cualquier manera, necesito que sí o sí repases la siguiente terminología para que tengas bien en claro el lenguaje y conceptos que usaremos durante el manual. REPETICIONES: cantidad de veces que repetimos un ejercicio de manera continua dentro de una serie. SERIES: la cantidad de veces que realizamos ese grupo de repeticiones por separado con descansos entre ellos. FUERZA: masa x aceleración. Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo (Badillo). FUERZA APLICADA: interacción entre la fuerza interna (tensión muscular) y la fuerza externa a vencer (resistencia). DENSIDAD: relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso. ADHERENCIA: compromiso que se tiene a la hora de entrenar. Seguir y aplicar el plan estipulado. INTENSIDAD: medida del esfuerzo relativo a algo. Que tan dificil es para una persona enfrentar una carga, volumen, velocidad, etcétera. PESO: gravedad actuando sobre una estructura. CARGA: fuerza aplicada a una estructura. CAPACIDAD: (recursos para una tarea): fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad (Lareina 2013). Capacidad es un término que se usa muchas veces de manera intercambiable con “cualidad”. TENSIÓN MECÁNICA: resistencia creada cuando el músculo se activa contra una carga externa. ESTRÉS METABÓLICO: acumulación de metabolitos (lactato, glucógeno, H+) inducidos por el ejercicio con cargas, a partir de la glucólisis anaeróbica. MAGNITUD: todo aquello que pueda ser medido: volumen (cantidad), intensidad (esfuerzo), duración, frecuencia. 8 Jerónimo Milo CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES Extracto de El Libro de los Glúteos, de Jerónimo Milo. Quizás la pregunta más realizada en la historia del entrenamiento sea: “¿cuántas repeticiones y series debo hacer?” Se ha hablado mucho e incluso se han realizado estudios sobre la cantidad de series y repeticiones que deberían hacerse, pero debemos entender que esto siempre será diferente para cada persona, debido a lo que la intensidad de esas repeticiones implica para esa persona. Como una pauta básica, podemos citar que el American Council of Sports Medicine sugiere “realizar al menos 2 entrenamientos por semana que involucren 2 a 3 series de entre 6 a 15 repeticiones para conseguir incrementos en la fuerza, resistencia e hipertrofia”. Obviamente si tu objetivo es la performance deportiva o el fisicoculturismo de elite, estos números no serán suficientes, y las cantidades dependerán en verdad de los objetivos, la experiencia y los medios que uses para cumplirlos, siendo así muy diferentes las cantidades para alguien que necesite rehabilitarse de una lesión en comparación de alguien que busque prepararse para las olimpíadas. Es imposible dosificar adecuadamente series y repeticiones si no se tiene en cuenta al sujeto, su contexto y los objetivos que este busca conseguir. Quince repeticiones con determinado peso serán una entrada en calor para alguien entrenado, pero podrán ser Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 9 una pesadilla para una persona sedentaria. Por eso no es prudente manejarse por repeticiones que estén “talladas en piedra” si no entendemos qué implican esas repeticiones en nuestro sistema y, más importante, el esfuerzo que representa la ejecución de las mismas con determinada carga para determinada persona. Entonces, ¿cuántas repeticiones hay que hacer? No te puedo dar una respuesta escrita de tipo fórmula para que repliques durante toda tu vida, pero sí puedo intentar que entiendas cómo desencriptar el funcionamiento de las series y las repeticiones y cómo esto afecta a tu sistema. Si estamos comenzando a entrenar, lo más importante va a ser que la ejecución de los ejercicios sea biomecánicamente correcta y eficiente. La técnica y la calidad de movimiento va a ser lo prioritario, por eso no importa la cantidad sino más bien la calidad. La cantidad que hagas va a estar bien mientras te enfoques en realizar el ejercicio correctamente sin incurrir en compensaciones ni terminar las ejecuciones con una técnica inadecuada o al fallo muscular. Este periodo puede durar entre 3 semanas hasta 2 meses según el sujeto y sus capacidades. En los primeros meses cualquier método que uses dará frutos porque estás pasando de un cuerpo desadaptado a uno que reacciona positivamente a cualquier estímulo. Así, incluso el entrenamiento aeróbico –como ejemplo– podrá estimular positivamente al crecimiento de tus músculos en estos primeros estadios. En un entrenamiento más profundo, y para conseguir el estímulo adecuado, necesitamos balancear la relación entre repeticiones (la cantidad de veces que repetimos un ejercicio de manera continua) con la cantidad de series (la cantidad de veces que realizamos ese grupo de repeticiones por separado). Recordemos que a menor rango de repeticiones necesitaremos más series por sesión, y a mayor rango quizás tengamos que disminuir la cantidad de series; no solo para lograr un estímulo efectivo sino también para no sobrepasar las posibilidades de nuestro cuerpo. Cuando buscamos diseñar y organizar nuestros propios entrenamientos de manera global y balanceada, es conveniente trabajar por patrones de movimientos que incluyan la mayor parte de los grupos musculares. Para ordenar esto te recomiendo mi manual El Libro de las Progresiones, en donde se describen los patrones, sus músculos y el orden de dificultad. Para determinar la cantidad de series a realizar se suele optar por un volumen semanal de series aproximadas, que podrán ser de entre: 10 Jerónimo Milo • 4 a 8 series por semana para un iniciado. • 8 a 12 series por semana para un básico. • 12 a 18 series por semana para un intermedio. • 18 a 24 series por semana para un avanzado. Recordemos que estamos hablando de cantidad de series totales repartidas en la semana para un patrón o grupo muscular. Así, si entrenas dos veces por semana deberás repartir esa cantidad de series entre el número total de días. Como ejemplo, para 18 series semanales divididas en 3 días de práctica puedes repartir 6 series por cada sesión, u 8 series en una sesión y 5 en cada una restante como ejemplo. Quizás puedas trabajar más series semanales (30 e incluso hasta 40 o más) pero, en muchos casos, esto solo será posible con ayuda de sustancias exógenas. Si elegiste entrenar para contemplar la mayor parte del cuerpo, estarás trabajando varias series diseñadas en base a patrones de movimiento, con su musculatura básica principal que los compone: • Empujes con miembros superiores: pectorales, tríceps y hombros. • Jalones con miembros superiores: dorsal, bíceps, braquial, espalda. • Dominancia de rodilla: cuádriceps. • Dominancia de cadera: glúteos e isquiosurales. • Core: abdominales, oblicuos, espinales, musculatura profunda y presiones internas. Esto es un ejemplo básico y escuetamente descriptivo que puede tener más agregados o no, dependiendo de tus objetivos. Un ejercicio compuesto multiarticular (que usa muchos grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo), nos permitirá mover más peso externo, trabajaremos en altas intensidades y quizás podremos realizar pocas o un rango intermedio de repeticiones. Por el contrario, uno mono articular (pocos músculos y una sola articulación) no tanto, y lo usaremos más para sumar grandes volúmenes de repeticiones con cargas más bajas, en comparación con el anterior. Los ejercicios intermedios podrán estar en un rango intermedio de intensidad y repeticiones. Con respecto a las repeticiones dentro de las series: • Si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza, series de entre 1 a 5 repeticiones. • Si nuestro objetivo es el desarrollo de la hipertrofia, series de entre 8 a 12 repeticiones. • Si nuestro objetivo es el desarrollo de la resistencia a la perdida de la fuerza, series de más de 15 repeticiones. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 11 Estas recomendaciones son muy generales y luego veremos que se pueden obtener buenos valores de fuerza y sobre todo de hipertrofia en todos estos diferentes rangos. Para saber qué cargas usar a determinado número de repeticiones y que las mismas se consideren “repeticiones efectivas” (que produzcan el estímulo muscular adecuado), tradicionalmente se cuantifica y calcula por porcentajes de 1 repetición máxima que puedas lograr. Así, en un rango de 1 a 5 repeticiones podrás trabajar con el 87% al 100% de 1 repetición máxima que hayas podido realizar con ese ejercicio. En un rango de 8 a 12 repeticiones del 80% al 70% y en un rango de más de 15 a 50 repeticiones entre el 30% al 65%, siendo todos estos valores muy aproximados. 12 Jerónimo Milo Si no usas estos métodos puedes trabajar de manera aproximada tratando de que todas tus series –independientemente de la carga y las repeticiones usadas– sean cercanas al fallo. Esto se logra conociendo muy bien tu cuerpo y calculando la carga y cantidad de repeticiones como para quedar en 1 a 3 repeticiones por debajo del fallo muscular. Esto es más fácil de calcularlo y estimarlo en repeticiones bajas (>10) que en repeticiones altas (por ejemplo 25). Así puedes trabajar, como ejemplo, todas las series con las repeticiones sugeridas siempre y cuando se encuentren cercanas al fallo (dejando en la “recámara” de 1 a 5 repeticiones sin ejecutar). El avance, tanto en la sumatoria de repeticiones como en la carga, debe hacerse de manera progresiva para que el estrés aplicado se provea de manera gradual. Si tu objetivo es entrenar kettlebell como un skill (como una habilidad), no importa la cantidad de repeticiones ni las series. Lo único que va a sumar es la cantidad de repeticiones que realizas con buena calidad de movimiento y el volumen total de estas. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 13 HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO KETTLEBELL Muchas culturas a lo largo de la historia han utilizado algún tipo de peso con un mango adjunto para el entrenamiento. Generalmente estos se aprovechaban para los movimientos balísticos (movimientos de alta velocidad en los que se aprovecha la fase excéntrica o de estiramiento para conseguir más aceleración en la fase concéntrica). Podemos encontrar estas herramientas –similares al kettle­bell con respecto a su forma y función– en Grecia, China, Japón, etcétera; si bien no puedan catalogarse como kettlebells per se, sí son muy similares en su función. Así, las primeras expresiones con estas herramientas fueron ejercicios similares a lanzamientos, malabares o proyecciones aceleradas. También se aprovechó su naturaleza inestable para replicar los patrones básicos de movimientos (empujes y jalones) pero estimulando el accionar de los músculos estabilizadores. El kettlebell era parte de las herramientas utilizadas por los antiguos strongman y podemos ver en fotos y libros antiguos cómo eran usadas como herramientas principales y accesorias. Muchos lo empleaban en rutinas de cuerpo completo, algunos para aumentar ciertas capacidades específicas, otros como herramienta de desarrollo estético e incluso, como accesorios para determinados ejercicios. 14 Jerónimo Milo En Rusia, el entrenamiento con kettlebell comenzó como una réplica de los ejercicios y las metodologías europeas, pero con el paso del tiempo generó 2 corrientes de entrenamiento bastante distintivas: 1. El entrenamiento con kettlebell en ámbitos militares, conocido y traspolado en occidente como “hard style” por Pavel Tatsouline. Un estilo de pocas repeticiones y en el que se busca aumentar el esfuerzo y la intensidad, para el desarrollo de la fuerza. 2. El entrenamiento de resistencia a la perdida de la fuerza desarrollado por el kettlebell deportivo o “girevoy sports”, conocido como el deporte ruso en donde se entrena más como una maratón de la fuerza, realizando cientos de repeticiones. Luego del boom del entrenamiento con kettlebells en occidente aproximadamente desde 1880 a 1930, esta herramienta cayo en desuso y fue reemplazada por las herramientas propias del movimiento del fisicoculturismo moderno y las máquinas. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 15 Es para finales de la década del 90 que Pavel Tatsouline (un bielorruso que vive en Estados Unidos) reincorpora en occidente el entrenamiento con kettlebell, basado en las metodologías de entrenamiento soviéticas mezclado con todo el material antiguo ya desarrollado por los strongman de principio del siglo XX como Saxon, Hackenschmidt, Siebert, Goerner, Sandow y Attila, entre otros. En la década del 2000, con el advenimiento del entrenamiento funcional y el crossfit, esta herramienta vuelve a tomar protagonismo por su atractiva forma y las posibilidades y versatilidad que ofrece su forma y aplicación. El kettlebell comienza así tanto a aportar en diferentes áreas del entrenamiento (deportivo, casual, rehabilitación, específico) como a tomar aportes de todas estas, comenzando de esta manera a aumentar la cantidad de ejercicios que pueden realizarse con estas herramientas. En los últimos años, y gracias a la alta adaptación que posee el kettlebell, se ha desarrollado una gran gama de ejercicios basados en rotaciones y cambios de planos tomados de las clavas y los mazos. También se desarrolló en sus modelos de entrenamientos incorporando: chains, complex, circuitos y modalidades de alta intensidad. 16 Jerónimo Milo El origen del kettlebell e historia del entrenamiento con pesas rusas, es uno de los puntos más desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos. Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica, saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo nos ayuda a desmitificarlo, alcanzando una mirada objetiva. Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que hacen del kettlebell una de las herramientas más valiosas para el entrenamiento físico. Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las siguientes fuentes de información: MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN: www.jeronimomilo.com.ar Archivos Secretos Kettlebell El Modo de Vivir de George Hackenschmidt MAESTROS DE LA FUERZA El Glosario Online más completo sobre antiguos Strongman y Strongwoman Arthur Saxon El Libro del Levantamiento de Pesas Clavapedia Enciclopedia del Entrenamiento con Clavas PLAYLIST DE YOUTUBE “Maestros de la fuerza” Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 17 EL CORE PRIMERO La pesa rusa consta de una campana (esfera), un mango, una base y los llamados “cuernos”. Esta forma nos facilita cumplir muchas funciones, pero ya el hecho de sostenerla y encontrarnos con la mayor parte de la masa por debajo de nuestro agarre requiere activar la musculatura de nuestro tronco para mantener la estabilización del mismo. • Alrededor del cuerpo. Recomiendo siempre la elección de estos ejercicios previamente a los del sistema clásico de entrenamiento kettlebell, debido a la activación previa y necesaria de la estabilización del tronco. Se pueden dejar para el final del entrenamiento solo si notas que el volumen o la fatiga aumentada puede interferir con la expresión de la fuerza en otros ejercicios. • Los molinos. Básicamente, el core con kettlebells se entrena como si fueran planchas de parado. Así, dependiendo de si sostienes la pesa por delante, por detrás o a los costados, estarás estimulando las diferentes paredes musculares del tronco que buscarán evitar el movimiento. Simplemente sostiene la pesa por delante o detrás tuyo o a los costados; puedes facilitar o dificultar estas posiciones al acercar o alejar la pesa de tu cuerpo (o al aumentar la carga). Los principales sostenes que puedes hacer con el kettlebell los encuentras en los ejemplos a continuación: • El halo. • El ocho. • La caminata del granjero. • La valija. • El bottom up. • El bird dog. • La levantada turca. En todos estos ejercicios vas a trabajar por tiempo. Como objetivo básico sería poder sostener la carga al menos 8 segundos, que es un mínimo como para decir que uno se encuentra estabilizando la carga. A partir de aquí y en la medida que avances, puedes aumentar el tiempo e ir reduciendo las series; como ejemplo: 1° semana: 8 series de 8 segundos. 2° semana: 6 series de 10 segundos. 3° semana: 4 series de 15 segundos. 4° semana: 2 series de 30 segundos. Apuntar a un minuto o más no tiene mucho sentido con las kettlebell, debido a que probablemente te fatigues los antebrazos o los hombros antes que el core. En los demás ejercicios de core podrás jugar variando la carga (intensidad del ejercicio), el tiempo bajo carga y la velocidad de ejecución. 18 Jerónimo Milo En el caso de la levantada turca buscarás extender el tiempo mantenido bajo carga en cada postura de las 10 que componen el ejercicio. Siendo más de 15 segundos por postura innecesarios por la extensión total del ejercicio (ya con 10 segundos una levantada turca completa podría durar casi 3 minutos), siendo de 3 a 8 segundos por postura una muy buena medida objetivo para este ejercicio. En el caso de la caminata del granjero es más complejo, no habiendo al momento un estudio o análisis científico que determine con exactitud la dosificación de cargas, siendo la información que te comparto más bien recomendaciones empíricas. Nivel inicial en caminata del granjero: usando el 30% a 40% del peso corporal repartido entre ambas manos: • 1 serie de 8 pasos. • 1 serie de 6 pasos. • 1 serie de 4 pasos. Primera semana: mantenerse 4 segundos en la traslación sobre un pie. Segunda semana: mantener 8 segundos durante la traslación sobre un pie. Descanso entre series: Primera y segunda semana: recuperación completa. Tercera y cuarta semana: descansar relativo al mismo tiempo de ejecución. Continuar progresando tomando como modelo el primer mes hasta llegar al 70% del peso corporal dividido entre ambos brazos y poder realizar 20 pasos en como mínimo 30 segundos x 3 series. Con esta base podemos ondular tiempos y series en diferentes días con las siguientes ideas: • 1 serie de 50 segundos. • 5 series de 20 segundos. • 2 series de 40 segundos. • 3 series de 4 pasos en 20 segundos. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 19 ENTRENANDO POR PATRONES Con kettlebells, no solemos entrenar por ejercicios sino por patrones de movimiento. Esto es una manera más ordenada y clara de cómo estamos usando el cuerpo para cumplir determinadas funciones. En un inicio puedes elegir un ejercicio que involucre grandes y principales grupos musculares para cada patrón. Algunos de estos ejercicios no son originales ni propios del kettlebell, pero cumplirán perfectamente la función. • Empuje con miembros superiores: Press horizontal. • Dominancia de rodilla: Goblet squat. • Jalón con miembros superiores: Remo. • Dominancia de cadera: Peso muerto. Con esta base, buscaremos para cada ejercicio una pesa que nos permita realizar entre 5 a 8 repeticiones (no más de 8). Obviamente que para cada ejercicio quizás debamos conseguir diferentes pesos. Pero no te preocupes si sientes que una carga queda muy liviana para un patrón (por ejemplo, una carga que quede liviana para un goblet squat lo puedes cambiar por otro ejercicio dominante de rodilla pero unilateral, como una sentadilla búlgara). De la misma manera que si sientes que una carga ha quedado muy pesada, puedes cambiar un poco el ejercicio, pero siempre dentro del mismo patrón (por ejemplo, si una carga te queda muy pesada para un press estricto puedes cambiarla por un push press o por un press horizontal). Con esta base de 4 ejercicios, trabajaremos combinando y cambiando series y repeticiones en un rango de entre 3 a 8 repeticiones y de 3 a 5 series. Así, un día podremos realizar con cada patrón: Opción 1: 5 series de 5 repeticiones. Opción 2: 3 series de 8 repeticiones. Opción 3: 4 series de 6 repeticiones. Opción combinada: 2 series de 5 repeticiones con una carga pesada. 2 series de 8 repeticiones con una carga mediana. 1 serie de 12 repeticiones con una carga liviana. 20 Jerónimo Milo Establecemos que una carga “pesada” es aquella con la que puedas hacer alrededor de 5 repeticiones y quizás 1 o 2 más con mucha dificultad. Una carga “mediana” es aquella con la que puedas realizar entre 8 a 12 repeticiones y quizás 3 más con mucha dificultad. Y una carga “liviana”, una con la cual puedas realizar unas 12 a 15 repeticiones y quizás 4 o 5 más con mucha dificultad. Siguiendo esta modalidad de entrenamiento por patrones de movimiento, puedes intentar realizar el logro. Al terminar la Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes dejé un protocolo simple que involucraba los 4 patrones básicos de movimiento (otro manual gratuito como este... si no lo tienes ve a reclamarlo a la página www.jeronimomilo.com.ar en la sección “material gratuito”). Peso muerto Curl Sentadilla globet En este sencillo protocolo combinábamos uno detrás del otro un patrón de dominancia de cadera, con un jalón de miembro superior, con una dominancia de rodilla y un empuje de miembros superiores. Así, uno detrás de otro ejecutábamos: 1. Peso muerto. 2. Curl. 3. Sentadilla goblet. 4. Press a 2 manos. Press a 2 manos Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones Una vez que hayas interpretado los ejercicios y puedas conectarlos de manera dinámica, preocúpate por mantener una buena técnica de ejecución. Cuando ya posees la seguridad técnica, puedes comenzar con estas propuestas progresivas: Nivel 1: • Realizar 5 series de 1 repetición del encadenado completo. Descansa 1 minuto entre serie y serie. Nivel 2: • Realizar 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie. Nivel 3: • Realizar 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo. A partir de aquí puedes comenzar a jugar agregando series a este último nivel o aumentando las cargas para la realización del ejercicio. También puedes aumentar la carga y volver al Nivel 1 y así seguir progresando de manera ordenada. 21 22 Jerónimo Milo RUTINAS UTILIZANDO PATRONES Para todas las rutinas puedes usar un peso con el que puedas realizar las repeticiones sugeridas guardándote unas 2 o 3 repeticiones en reserva. RUTINA 1: RUTINA 2: 1. Alrededor del cuerpo + Halo (núcleo). Realiza 3 vueltas lentas de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3 vueltas lentas de Halo para cada lado. 1. Alrededor del cuerpo + Valija (núcleo). Realiza 3 vueltas lentas de alrededor del cuerpo en sentido horario, seguido de 8 pasos de valija con el brazo derecho. Acto seguido, 3 vueltas lentas de alrededor del cuerpo en sentido anti-horario, seguido de 8 pasos de valija con el brazo izquierdo. 2. Back up press (empuje). Realiza 3 repeticiones de back up press de cada lado, comenzando con tu brazo menos fuerte. Completar las 6 repeticiones será considerado “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 2. Curl con silla (tracción). Realiza 3 series de 5 repeticiones de Curl con Silla. Descansa 1 minuto entre cada serie. 3. Peso muerto (dominante de cadera). Realiza 3 series de 5 repeticiones de peso muerto. Descansa 1 minuto entre cada serie. 3. Squat con silla (dominante de rodilla). Realiza 3 series de 5 repeticiones de Squat con silla. Descansa 1 minuto entre cada serie. 4. Remo a 1 brazo (tracción). Realiza 4 repeticiones de remo a 1 brazo de cada lado, comenzando con tu brazo menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”. 4. Press horizontal (empuje). Realiza 4 repeticiones de press horizontal de cada lado, comenzando con tu brazo menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 23 RUTINA 3: 1. Alrededor del cuerpo + El Ocho (núcleo). Realiza 3 vueltas lentas de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3 vueltas lentas de El Ocho para cada lado. 2. Swing de la cabra (Dominante de cadera): Realiza 4 series de 6 repeticiones de swing de la cabra. Descansa 1 minuto entre serie y serie. 3. Back up press: Realiza 3 series de 5 repeticiones de squat con silla. Descansa 1 minuto entre cada serie. 2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 4. Sentadilla goblet: Realiza 3 series de 4 repeticiones de sentadilla goblet. Descansa 1 minuto entre serie y serie. 24 Jerónimo Milo PREPARANDO EL CUERPO Un programa básico que podría recomendar requeriría un dominio de determinado peso en los ejercicios fundamentales Swing y TGU, intercalados entre sí hasta completar las series sugeridas. Propuesta A 5 series x 10 repeticiones de Swing. 2 series x 5 repeticiones por lado de TGU. Propuesta B 7 series x 10 repeticiones de Swing. 3 series x 5 repeticiones de TGU. Propuesta C 10 series x 10 repeticiones de Swing. 5 series x 5 repeticiones de TGU. Podemos intercalar las series; por ejemplo, realizar 10 repeticiones de Swing y luego un TGU de cada lado en el bloque A. Cuando estemos bien adaptados podremos hacer 1 serie de Swing, 1 TGU de un lado, una serie de Swing y una de TGU del otro lado como muestra el bloque C. Un acercamiento más completo de este modelo incluiría: Swing + TGU + Press. En este podremos ir subiendo de a un peso (unos 5 pesos) hasta el máximo. Cuando realizamos una serie en la máxima carga luego bajamos al peso anterior y hacemos 5 series completas en ese peso. Las repeticiones son: • Swing 10 repeticiones. • Press 5 repeticiones por lado. • TGU 1 repetición por lado. Buscamos que los pesos tengan una relación aproximada de este tipo, ya que el esfuerzo implicado para cada ejercicio es diferente siendo el Swing el que más carga permite desplazar y el Press el que menos carga permitirá: Swing 20 kg - Press 12 kg - TGU 16 kg Swing 26 kg - Press 16 kg - TGU 20 kg Swing 32 kg - Press 20 kg - TGU 24 kg Swing 40 kg - Press 24 kg - TGU 32 kg Swing 48 kg - Press 28 kg - TGU 35 kg Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 25 FUERZA BÁSICA PATRONES BÁSICOS Y ACCESORIOS Para las siguientes propuestas catalogaremos los ejercicios más conocidos con kettlebells y aprovecharemos sus características para dosificar un rango de repeticiones. Esto se basa en que cuando el patrón contenga muchos músculos involucrados, nos permitirá mover mayores cargas pero durante menor tiempo, por la fatiga sistémica que provocan. Los siguientes números son sugerencias (a veces arbitrarias) que podrán cambiarse dependiendo de tu nivel y tu manera de entrenar, así que nos los tomes como si estuvieran “escritos en piedra”. La propuesta de repeticiones será muy sencilla: usaremos una carga con la que podamos realizar unas 5 repeticiones (dejando 1 o 2 en recámara). A todas las siguientes series, simplemente le restaremos de a 1 repetición hasta completar entre 3 a 5 series. Los ejemplos podran quedar así: • 5 repeticiones. • 4 repeticiones. • 3 repeticiones. • 2 repeticiones. • 1 repetición. O tambien así: • 5 repeticiones. • 3 repeticiones. • 1 repetición x 3 series. Una vez adaptado a este tipo de esquema, se puede subir la carga nuevamente y comenzar con 5 repeticiones para bajar el número de repeticiones en las siguientes series. En las próximas páginas describiremos diferentes ejercicios con los que puedes usar el modelo recién mencionado o, directamente, usar el rango de repeticiones que se sugiere para cada uno, no siendo esto algo rígido sino determinado por tus necesidades y objetivos. 26 Jerónimo Milo EJERCICIOS CON EMPUJES CON KETTLEBELLS Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio • Floor press doble: 3 a 5 repeticiones (recomendado con cargas altas) Sot press • Sot press: 3 a 5 repeticiones • Floor press un brazo: 6 a 12 repeticiones • Press parado: 3 a 8 repeticiones • Push press: 3 a 8 repeticiones (cargas pesadas) • Push press para resistencia a la perdida de fuerza: +20 repeticiones • Press alternados: 6 a 20 repeticiones totales Push press Press Muchas Repeticiones / Cargas Bajas Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio 27 Muchas Repeticiones / Cargas Bajas JALÓN • Remo doble: 3 a 8 repeticiones • Remo con un brazo: 8 a 12 repeticiones • Remo renegado: 8 a 12 repeticiones • Curls: 8 a 12 repeticiones High pull • High pull: 8 a 15 repeticiones • Clean: + 20 repeticiones Curl Clean 28 Jerónimo Milo Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio Muchas Repeticiones / Cargas Bajas CADERA • Peso muerto rumano asimétrico (2 Pesas): 3 a 5 repeticiones • Peso muerto a una pierna: 3 a 8 repeticiones • Swing pesado: 3 a 10 repeticiones Swing • Clean: 5 a 15 repeticiones • Swing liviano: 10 a 30 repeticiones • Snatch: +15 repeticiones Snatch Peso muerto a 1 pierna Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio RODILLA • Squat frontal con 2 kettlebells: 3 a 5 repeticiones • Búlgaras: 5 a 10 repeticiones • Thrusters: 8 a 12 repeticiones • Goblet squat: 8 a 12 repeticiones • Jerk: +15 repeticiones Thruster 29 Muchas Repeticiones / Cargas Bajas 30 Jerónimo Milo Pocas Repeticiones / Cargas Altas Muchas Repeticiones / Cargas Bajas Intermedio COMBINANDO TODO RUTINA DE EMPUJE: • Floor press: 3x5 con un kettlebell pesado • Press parado: 2x8 con un kettlebell mediano • Press alternados: 2x12 con dos kettlebells livianos Press OTRA RUTINA DE EMPUJE: • Floor press: 2x5 con un kettlebell pesado • Press parado: 3x8 con un kettlebell mediano • Push press: +20 repeticiones x 2 series Floor press Press alternados Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio 31 Muchas Repeticiones / Cargas Bajas MISMO PATRÓN, DIFERENTES REPETICIONES RUTINA DE EMPUJE: RUTINA DE CADERA: • Floor press: 1x2 con un kettlebell muy pesado • Floor press: 2x5 con un kettlebell pesado • Rumano a 1 pierna: 2x5 con un kettlebell muy pesado • Peso muerto: 2x8 con dos kettlebells pesados • Floor press: 2x8 con un kettlebell mediano • Swing a 1 mano: 2x10 con un kettlebell mediano • Floor press: 1x15 con un kettlebell liviano • Swing a dos manos: 2x30 con un kettlebell liviano 32 Jerónimo Milo Pocas Repeticiones / Cargas Altas Intermedio Muchas Repeticiones / Cargas Bajas EJEMPLO FULL BODY 1 (CON DIFERENTES CARGAS) JALÓN EMPUJES • Remo con un brazo: 2x8 repeticiones • Floor press: 3x5 repeticiones (por mano) • Remo renegado: 2x10 repeticiones • Curls doble desde squat: 2x10 repeticiones • Press parado: 2x8 repeticiones • Clean: 15 repeticiones x lado RODILLA • Squat frontal con 2 kettlebells: 3x5 repeticiones • Búlgaras: 2x10 repeticiones • Thrusters: 2x10 repeticiones • Press alternados: 2x12 repeticiones totales CADERA • Peso muerto a una pierna: 3x8 repeticiones • Swing pesado: 2x10 repeticiones • Snatch: 2x15 repeticiones Se puede realizar cada patrón y recién cuando se terminan los ejercicios de cada patrón pasar al otro (descansando entre 1 minuto y medio y 2 minutos entre ejercicios). También se puede intercalar cada ejercicio de cada patrón con los otros patrones en formato serie, con menos tiempo de descanso entre ejercicio. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 33 EJEMPLO FULL BODY 2 (CON UNA MISMA CARGA) JALÓN • Remo con un brazo: 2x10 repeticiones • Dominadas: 3x8 repeticiones • High pull: 2x12 repeticiones RODILLA • Búlgaras: 3x10 repeticiones • Goblet squat: 3x10 repeticiones EMPUJES CON KETTLEBELLS • Floor press un brazo: 2x12 repeticiones • Press parado: 2x8 repeticiones • Push press: 3x12 repeticiones CADERA • Peso Muerto Rumano Asimétrico: 3x5 repeticiones • Swing 2 Manos: 3x20 repeticiones • Clean: 3x15 repeticiones Se puede realizar cada patrón y recién cuando se terminan los ejercicios de cada patrón pasar al otro (descansando entre 1 minuto y medio y 2 minutos entre ejercicios). También se puede intercalar cada ejercicio de cada patrón con los otros patrones en formato serie, con menos tiempo de descanso entre ejercicio. 34 Jerónimo Milo RUTINAS CLÁSICAS CON KETTLEBELLS PROGRAMA DE 5 SEMANAS DE PRESS DE PAVEL TATSOULINE Eligiremos una carga con la que podamos realizar entre 5 a 8 repeticiones efectivas, no más. Si nuestro número es apenas 5 estará bien, pero el programa será bastante exigente. Si el número fuera 8, el programa será un poco menos exigente. Cuando escribimos (1,2,3 reps) se ejecuta 1 press con mano derecha, cambio de lado y 1 press con mano izquierda. Luego 2 press con derecha, cambio, 2 press con izquierda. Luego 3 press con derecha, cambio y 3 con izquierda. Si sentimos que estamos muy exigidos por la carga, podemos dejar la pesa en el suelo unos segundos entre series de repeticiones. Sino lo podemos realizar de manera continua para aumentar la intensidad. 1° Semana: (1,2,3 reps) x 3 series = 18 reps total 2° Semana: (1,2,3 reps) x 4 series = 24 reps total 3° Semana: (1,2,3 reps) x 5 series = 30 reps total 4° Semana: (1,2,3,4 reps) x 5 series = 50 reps total 5° Semana: (1,2,3,4,5 reps) x 5 series = 75 reps total Al terminar, testear con el peso siguiente (si realicé el programa con 28 kg el testeo lo realizaré con 32 kg) y descanso o semana de compensación. Se puede volver a comenzar el siguiente ciclo con un peso mayor. Otra variante es combinar durante la semana el volumen de las repeticiones, como ejemplo: Lunes: (1,2,3) x 5 Miércoles: (1,2,3,4) x 5 Viernes: (1,2,3,4,5) x 5 Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 35 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO “DEEP 6” La propuesta de entrenamiento conocida como “Deep 6” fue presentada por Jon Engum, uno de los instructores más antiguos y con más experiencia dentro del sistema de Pavel Tsatsouline, primero conocido como RKC (Russian Kettlebell Challenge) que ahora se conoce como SFG (Strong First). Engum modificó una propuesta de Steve Maxwell, poniendo especial énfasis en 6 ejercicios: • Swing • Get-up • Clean • Press • Snatch • Squat Los objetivos principales de esta propuesta de entrenamiento son: • Obtener beneficios de acondicionamiento físico, evitando un gran número de repeticiones y evitando pesos “livianos”. • Desarrollar una práctica profunda de habilidad en los seis ejercicios básicos. • Garantizar un TGU sólido, que funcione incluso bajo estrés. A continuación, la descripción de la secuencia del plan original “Deep 6” Todos los levantamientos se realizan con la mano derecha sin bajar la pesa entre movimientos. • 5 Swing • 5 Snatch • 5 Clean & Press • 5 Sentadillas (en Rack frontal) • 1 TGU Inverso (empezando desde overhead) Ahora cambia de mano y repite la secuencia en la izquierda. Realizar 5 rondas sin apoyar la pesa en el suelo. El objetivo es completar el “Deep 6” con 24 kg en menos de 10 minutos. 36 Jerónimo Milo NOTA SOBRE EL TGU: Se comienza con el “descenso”. Después de la última sentadilla en rack, realiza un press hasta la posición de fijación (overhead) y haz la fase del levantamiento hacia abajo hasta que estés en la posición acostado con el brazo que sostiene la carga extendido (no realizar el press horizontal). NOTA SOBRE DESCANSOS: Perseguir la calidad del movimiento, no la fatiga extrema. En un principio, descansar entre cambios de mano. Ir bajando desde 1 minuto, hasta no tener descanso (bajando el tiempo de descanso de a 10 segundos hasta llegar a 0) entre cambio de mano. El cambio de mano se puede realizar de 2 formas: 1. Desde la posición overhead al terminar el TGU, realizar la fase descendente de un Snatch y al regresar del péndulo (Swing) cambiar de mano. 2. Otra opción (más lenta, quizás más fácil por ser controlada, pero también más fatigante) es realizar la parte negativa de un Press hasta la posición de rack y desde ahí, bajar al péndulo y al regresar (Swing) cambiar de mano. Una vez que se llega a hacer ambas manos sin descanso, se comienza a descansar 1 minuto entre cada ronda completa (es decir el complex entero, de ambos lados). De la misma manera, se comienza a bajar los tiempos de descanso desde 1 minuto, bajando el tiempo de descanso de a 10 segundos hasta llegar a 0. Otras formas de adaptar esta propuesta para alcanzar el “logro”, es bajar la cantidad de repeticiones por ejercicio (por ejemplo comenzar con 3 en vez de 5) o bajar la cantidad de rondas antes de dar por finalizado el entrenamiento (por ejemplo comenzar con 3 rondas y eventualmente llegar a 5). Propuestas: Principiante: descansa 30 segundos después de cada cambio de mano, descansa 1 minuto entre rondas. Intermedio: descansa después de haber completado tanto a la derecha como a la izquierda. 30 segundos a 1 minuto. Nivel Avanzado: sin descanso, realiza los 5 ciclos. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 37 NOTA SOBRE LOS PESOS: Con respecto a los pesos, a la hora de comenzar, se recomienda un peso con el cual se puedan realizar 8 Press estrictos con excelente forma. Se habla de un peso “deportivo” y no un peso “de juego”. Se considera un peso “de juego” a un peso con el cual podamos realizar los 8 Press al tiempo que hablamos o “masticamos chicle”. Un peso deportivo, sería entonces un peso con el cual podamos realizar 8 Press pero para ello debamos estar concentrados, prestando atención y respirando correctamente (compresión). También, en líneas generales se hacen recomendaciones aleatorias de “por lo menos el 25% de tu peso corporal” y “hasta 40% de tu peso corporal” con respecto a “en qué peso empezar a intentar el test”. El peso objetivo es 24kg. Pero 16kg (1 pud) sería el estándar básico. Así, la idea con respecto a los pesos es comenzar con un peso que te permita entrenar correctamente. Una vez que alcanzas el logro con ese peso, puedes decir que “le ganaste” a ese peso y pasas al próximo incremento. Como siempre, el limitante suele ser el Press estricto. Es posible que en algunos casos este desbalance de fuerza relativa genere sesiones de entrenamiento del “Deep 6” donde los hombros terminen muy fatigados pero las piernas todavía están frescas. En definitiva, el “Deep 6” es un test de tu condición física y no un “workout”. Podemos decir que “lo que se hace para lograr pasar el test” son workouts, pero el “Deep 6” completo es un test. Por eso, no es recomendable una vez que se alcanza el objetivo, realizar el esfuerzo de un “Deep 6” completo 2-3 veces x semana, como sucede con propuestas de entrenamiento o simples “workouts”. 38 Jerónimo Milo ENTRENAMIENTO INTERMITENTE CON SNATCH (PROTOCOLO VIKINGO) En este caso usremos el protocolo 15/15 también conocido como protocolo “vikingo” o protocolo “quemador rápido de grasas”, originalmente publicado en el libro “Viking Warrior Conditioning” de Kennet Jay. Comenzaremos realizando un test llamado “TEST cMVO2”. Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto: • 1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos). • 2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.). • 3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.). • 4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.). • 5to minuto: todas las repeticiones que puedas. Este número final del 5to minuto lo dividiremos por 4 y será el que usaremos como cantidad de repeticiones en el protocolo (te van a quedar entre 6 y 8 por cada intervalo de 15 segundos). Si ves que la técnica se pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo nunca deformar la técnica con tal de hacer más repeticiones. Este número lo usaremos en el Protocolo 15/15 hasta lograr determinados objetivos que nos propongamos como: • 5 minutos. • 10 minutos. • 15 minutos. • 30 e incluso hasta 40 minutos con muchos meses de entrenamiento. Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si ya estamos realizando Snatch con un kettlebell de 24 kg. O 12 kg si estamos manejando un kettlebell de 16 kg. Estas son series de trabajo de 15 segundos con series de descanso de 15 segundos. Por minuto, tendremos 2 series de 15 segundos de trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5 minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. Esta es una serie muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos mantendrán frescos. El tiempo de descanso hará que no nos fatiguemos prematuramente, pero mantendrá el ritmo cardíaco alto, lo cual –a medida que el tiempo pase– generará un trabajo cardiovascular considerable y una acusada fatiga sistémica. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 39 En el entrenamiento con kettlebells, es posible que te encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y explicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiarizado con el “lenguaje kettlebell”. Para ello, te presento las siguientes fuentes de información: DICCIONARIO KETTLEBELL PLAYLIST DE YOUTUBE El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento kettlebell. “Antes de comenzar con Kettlebells”. TUS KETTLEBELLS EN ARGENTINA ENVÍOS A TODO EL PAÍS Escaneá el QR para consultar precios y modelos disponibles por WhatsApp +54 9 11 5416 9529 40 Jerónimo Milo KETTLEBELLS PESADOS Estos dos modelos son ejemplos clásicos que podemos encontrar en la metodología de Pavel. Son muy útiles cuando –por ejemplo– tenemos pocas pesas y queremos pasar de 8 kg a 12 kg o de 24 a 32 kg, teniendo como condición que al menos podamos ejecutar una o varias repeticiones con cualquiera de estas cargas. PROGRESIÓN ESCALONADA Cada línea que se describe abajo es un día de entrenamiento completo, probablemente realizado 2 o 3 veces por semana. Podremos mantener las repeticiones sugeridas en cada línea entre 2 a 6 sesiones para, una vez adaptados, pasar a la siguiente. Así, por ejemplo, si leemos 16-16-16-16-16, el número 16 representa los pesos, siendo la cantidad de repeticiones para estos pesos estipulado previamente por el practicante, dependiendo del ejercicio. Ejemplo en Levantada Turca para una repetición de este ejercicio en cada peso: 16-16-16-16-16 16-16-24-16-16 16-24-24-16-16 16-24-24-24-16 24-24-24-24-24 Cada línea es un entrenamiento completo y probablemente podemos usar entre 2 y 4 sesiones de repetición de cada línea antes de pasar a la siguiente. Ejemplo y explicación de cada línea: 16-16-24-16-16 = • Una repetición con 16 kilos de cada lado de TGU. Descanso. • Otra repetición con 16 kilos de cada lado de TGU. Descanso. • Una repetición con 24 kilos de cada lado de TGU. Descanso. • Otra repetición con 16 kilos de cada lado de TGU. Descanso. • Otra repetición con 16 kilos de cada lado de TGU. Descanso. En rojo marcamos el peso “disruptivo” o sea la carga objetivo más pesada que estamos tratando de alcanzar. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 41 O por ejemplo para completar una centuria de Swings con kettlebells (10 series de 10) podemos usar esta estructura inspirada en Pavel y tomado de @kettlebellgrant: 24-24-24-24-24-24-24-24-24-24 24-24-24-24-32-32-24-24-24-24 24-24-24-32-32-32-32-24-24-24 24-24-32-32-32-32-32-32-24-24 24-32-32-32-32-32-32-32-32-24 32-32-32-32-32-32-32-32-32-32 Ejemplo de una de las líneas: 24-24-24-24-32-32-24-24-24-24 Realizamos 4 series de 10 repeticiones de Swing con un kettlebell de 24 kg, luego 2 series de 10 repeticiones con un kettlebell de 32 kg, y finalizamos con 4 series de 10 repeticiones con 24 kg. PROGRESIÓN POR VOLUMEN En esta propuesta de @kettlebellgrant, también en el modelo de Pavel, buscamos sumar muchas repeticiones (volumen) en un peso más liviano antes de pasar a uno más pesado. Ejemplo que podría aplicarse a un Press si entrenaramos con un kettlebell de 24kg (adaptable a cualquier otro peso); como siempre cada línea podrá representar varias sesiones en una o más semanas para luego progresar a las siguientes líneas: • 5 series de 1 repetición con cada mano • 1/1 - 2/2 - 1/1 - 2/2* • 3 series de 2/2 • 1/1 - 2/2 - 3/3 • 1/1 - 2/2 - 1/1 - 3/3 • 2/2 - 3/3 - 3/3 • 1/1 - 2/2 - 4/4 • 2/2 - 3/3 - 2/2 - 3/3 Y luego de varias semanas y de toda esta sumatoria de volumen pasar a un kettlebell más pesado. * Cuando vemos líneas como 2/2, significa esa cantidad de reps con un brazo, cambio de mano y la misma cantidad de reps con el otro brazo, completando la serie. 42 Jerónimo Milo HIPERTROFIA CON KETTLEBELLS Extracto de El Libro de los Glúteos, de Jerónimo Milo. Se define a la hipertrofia muscular como el aumento de la sección transversal de las fibras (células) musculares. En otras palabras es el aumento del volumen muscular si lo cortásemos perpendicular a su largo. Como concepto básico comprendemos que el músculo puede crecer siendo estimulado por un rango corto de repeticiones (1 a 5), un rango medio (6 a 12), de a muchas (13 a 20) e incluso en un rango alto (21 a 50). Pero es importante tener en cuenta que las series ejecutadas deben encontrarse cercanas al fallo muscular y la intensidad debe ser la suficientemente alta para que se produzca el estímulo adecuado. Cuando hablamos de intensidad hablamos o bien de aumentar la carga, o la velocidad, o el recorrido en la ejecución del ejercicio. Las rangos con altas cargas externas suelen estimular a las fibras rápidas (estas experimentan hasta un 50% más de crecimiento ante un estímulo, comparado con las lentas) y los realizados con cargas bajas a las fibras lentas. Pero un extendido reclutamiento de fibras lentas (debido por ejemplo a mucho volumen de repeticiones) terminará fatigándolas, obligando finalmente a reclutar a las rápidas. En un inicio, luego de dominar la técnica y de haber pasado una adaptación básica, se puede usar el rango “tradicional” de hipertrofia (8 a 12 repeticiones). Las repeticiones y series podrán variar, pero es importante que estas sean repeticiones efectivas (las últimas 4 o 5 previas al fallo) o cercanas al fallo. Podemos tomar como ejemplo estas variaciones realizadas entre series y repeticiones: • 5 series de 8 repeticiones. • 4 series de 10 repeticiones. • 4 series de 12 repeticiones. • 6 series de 8 repeticiones. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 43 Esta división dependerá sobre todo del volumen de series semanales que te has propuesto. Si estás dividiendo tu entrenamiento en unas 18 series semanales (podrían ser entre 10 a 14 para un sujeto promedio y más para un avanzado) para determinado grupo muscular y entrenas 3 veces por semana, podrás repartir de esta manera en una sesión, sumando unas 6 series, como ejemplo: • Con un peso pesado: 3 series de 2 a 5 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series. • Con un peso mediano: 2 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series. • Con un peso liviano: 1 serie de entre 20 y 30 repeticiones. 44 Jerónimo Milo Otra manera es separarlo en la semana, como ejemplo: • Lunes: series de alta intensidad y bajo volumen, del tipo 5 x 3 reps. • Miércoles: series de media intensidad y medio volumen, del tipo 4 x 8 reps. • Viernes: series de baja intensidad y alto volumen, del tipo 3 series de 20 reps. También lo puedes periodizar –por ejemplo– teniendo series de alto volumen y baja intensidad al comienzo de tu ciclo o invertido, comenzando con series de alta intensidad y bajo volumen y terminando con series de baja intensidad y alto volumen. Si bien todas estas propuestas podrán ser muy variables, recuerda que todas las series más o menos deberán estar cercanas al fallo para conseguir el máximo número de repeticiones efectivas que produzcan el estímulo adecuado y reducir así el número de repeticiones “de desperdicio”. Todo esto podrá variar dentro del ciclo (mensual, por ejemplo) que te has propuesto. Se recomiendan descansos de hasta 3 minutos entre series de alta intensidad y de 1 minuto y medio a 2 minutos entre series intermedias, dejando los descansos más cortos para ejercicios de altas repeticiones y bajas cargas. Si bien la pausa corta incrementa la fatiga, sumando así estrés metabólico, puede impedir mantener la intensidad alta en las siguientes series y allí estarías perdiendo la tensión mecánica (quizás el mecanismo más importante de la hipertrofia) en cantidad de repeticiones acumuladas. Una recomendación sería: • En los ejercicios compuestos descansar entre 2 y 3 minutos. • En los intermedios unos 2 minutos. • En los mono articulares 1 minuto. Tradicionalmente se mencionan tres mecanismos por los cuales se desencadenaría la hipertrofia muscular: 1. Tensión Mecánica: resistencia creada cuando el músculo se activa contra una carga externa. La tensión mecánica parece ser el factor más importante en la hipertrofia. Al usar cargas altas para producir mayor tensión mecánica, se conseguirán mayores adaptaciones neurales y un estímulo de las fibras rápidas. A mayor tensión mecánica, menor será el rango de repeticiones que podremos ejecutar. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 45 2. Estrés Metabólico: producido por la acumulación de metabolitos (productos generados dentro de la célula muscular como el lactato, H+) que se inducen por el ejercicio con cargas, al requerir la glucolisis anaeróbica (oxígeno independiente). O sea, todo ejercicio con cargas que al extenderse en el tiempo requiera usar esta vía energética, que generará diferentes productos de desecho, obligando a la célula muscular a adaptarse. Si bien se podrían conseguir ganancias en ambos rangos de trabajo, un rango medio de repeticiones (como el clásico que va de 8 a 12) compartiría la tensión mecánica con el estrés metabólico, obteniendo así 2 de los mecanismos principales de la hipertrofia. 3. Daño Muscular: el daño podría producir adaptaciones en la celula al sufrir procesos inflamatorios y el requerimiento de celulas satélites para las reparaciones posteriores, pero en exceso es peligroso. El trabajo excéntrico podría producir el daño necesario para que se produzcan estos procesos. Al comienzo del entrenamiento de una persona sedentaria, el sistema neuromuscular se encuentra desacondicionado y responde bien a cualquier estímulo. Así que no hay que entusiasmarse pensando que por realizar una actividad de muy baja intensidad y conseguir con ella una adaptación, esto será para siempre. Si tu objetivo no es ser un fisicoculturista profesional, pero quieres tener buenas ganancias, un buen programa sería trabajar en el espectro de 1 a 20 repeticiones. No siendo tan importante el número de repeticiones por serie sino el volumen total y la intensidad con la que se ejecuten estas repeticiones. Si las series son cortas, tendrá que tener más peso para ser más intenso y mantenerse cercano al fallo. Podrán ser incluso hasta 20 repeticiones o más, pero es importante que las últimas repeticiones estén cercanas al fallo para que sean efectivas. En resumen, mientras trabajes entre un 30% y un 80% de tu máximo, puedes generar cambios musculares. En la medida que trabajes en porcentajes bajos te puedes volver fuerte pero no muy fuerte. Si quieres obtener resultados superiores, deberás indagar más sobre la metodología de entrenamiento y, para un conocimiento más profundo, recomiendo bibliografía especializada sobre este tema (Schonfled, Contreras). También, una atención especial a la alimentación, suplementación y fundamentalmente el descanso adecuado. 46 Jerónimo Milo EJEMPLOS CON EJERCICIOS ADAPTADOS PARA HIPERTROFIA La idea es encontrar ejercicios en los que puedas aumentar el tiempo bajo tensión, por eso no incluiremos los ejercicios balísticos. También podremos trabajar con dos kettlebells para así aumentar la carga que por lo general no es grande con un solo kettlebell. Ejercicios con kettlebell que pueden ser utilizados para este fin: • Front squat. • Clean & Press. • Remos renegados. • Dominadas con peso. • Estocadas atrás. • Peso muerto a una pierna. • Bent press. • TGU, Granjero, Two Hands Anyhow son ejercicios en los que podemos extender el tiempo bajo carga. Y todos los ejercicios “adaptados” con kettlebells, o sea que no son originales de este sistema de entrenamiento sino propios de las mancuernas o la barra como: Floor press, Remos, Curls, etcétera. Un ejemplo de entrenamiento en el patrón de empuje con miembros superiores podría ser: • Floor press: 2 series de 5 repeticiones con una carga que te permita realizar esa cantidad con un RIR 1/2 (que te quede energía como para realizar 1 o 2 repeticiones más). • Floor press: 3 series de 8 repeticiones con una carga que te permita realizar esa cantidad con un RIR 2 (que te quede energía como para realizar 2 repeticiones más). • Press vertical: intercalado 2 series de 12 reps. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 47 Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a conocer los lineamientos básicos de la anatomía funcional. Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver, de manera intuitiva, los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de entrenamiento. Para ello, te presento las siguientes fuentes de información: EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA PLAYLIST DE YOUTUBE En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para comprender los conceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento. “Anatomía y su relación con el entrenamiento”. MANUALES DIGITALES E IMPRESOS DISPONIBLES EN: www.jeronimomilo.com.ar Fuerza Entrenamiento Anatomía - Tomo 1 Fuerza Entrenamiento Anatomía - Tomo 2 Fuerza Entrenamiento Anatomía - Tomo 3 El Libro de las Progresiones 48 Jerónimo Milo CHAINS Y COMPLEJOS Un encadenado (en inglés, chain) es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos continuados repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento facilite la ejecución del siguiente generando así una rutina fluida y continua. Este tipo de encadenados han sido popularizados enormemente y se conocen hoy en día como flows, incluso habiéndose combinado con ejercicios con solo el peso corporal o con el uso de otras herramientas. Para el diseño de los encadenados o chains, recomiendo usar los patrones de movimiento que ya mencionamos y tratar en lo posible de combinar diferentes patrones en cada cadena. De esta manera buscaremos conseguir una fatiga sistémica y no la de una zona local del cuerpo. Un ejemplo clásico de cadena sería: • Swing a una mano - 1 rep. • Clean & Press - 1 rep. • Sentadilla frontal - 1 rep. • Caída y Snatch - 1 rep. Así, levantaremos la pesa ejecutando un Swing completo para luego cargarla con un Clean hacia el rack y desde allí ejecutar un Press, con la pesa en posición overhead. Otra opción es: luego de volver al rack, hacer una sentadilla y al levantarnos realizar un Snatch para, a partir de allí, cambiar de mano o seguir con la pesa en la misma mano. Una medida muy práctica y efectiva para regular tiempos de trabajo y descansos –recomendada por Eric Leija para este tipo de entrenamientos– es realizar unos 40 segundos de trabajo combinados con 20 segundos de descanso, pudiendo cumplir en total un aproximado de 5 a 8 minutos. Otro ejemplo de cadena podría ser: • Swing a una mano - 1 rep. • Clean & Press - 1 rep. • Estocada hacia atrás - 1 rep. • Remo desde la estocada - 1 rep. • Lagartija desnivelada (una mano sobre el kettlebell) - 1 rep. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 49 Al terminar la secuencia, podemos cambiar de mano y repetir. Podemos setear el tiempo por algún tipo de intervalo como 40 segundos de trabajo y 20 de descanso. O 30 segundos por 30 segundos de descanso, o hacer todo continuo en un tiempo arbitrario establecido, como 8 minutos. Así, intentaremos en cada sesión de entrenamiento realizar la mayor cantidad de vueltas posibles, descansando cuando sea necesario o tratando de no frenar en la ejecución. Otra cadena recomendada por Alejandro Pichersky: • Doble Sumo Deadlift - 1 rep. • Doble Power Clean - 1 rep. • Doble Front Squat - 1 rep. • Doble Push Press- 1 rep. Se descansa 30 segundos después de terminar la cadena y se sigue con 2 cadenas continuas, se descansa 30 segundos y se sigue con 3 cadenas continuas hasta llegar a 5 continuas. 50 Jerónimo Milo Para entender cómo construir las cadenas, recomiendo comprender los patrones de movimiento del kettlebell y qué ejercicios están dentro de cada patrón. A partir de allí, tratar de combinar estos patrones cuidando siempre que el final de un ejercicio facilite el comienzo del otro. Algunos ejercicios con los que que podemos construir muy fácilmente combinando empuje, tracción, rodilla y cadera son: • Clean, Squat, Push press, Remo, Snatch, Bent press, Overhead squat, Push press, High pull, Goblet, Clean, Rack squat, Thruster. Luego de dominar al menos los cuatro primero patrones: empuje, tracción, rodilla y cadera, podemos avanzar a la construcción de cadenas con todos los patrones. Eventualmente, podremos combinarlos con otros ejercicios. El trabajo puede diseñarse de la siguiente manera, según la carga que utilicemos: 1. Dominante de rodilla: Sentadilla con kettlebell en cualquier versión. 2. Núcleo: Halo o Alrededor del cuerpo o Granjero. 3. Jalón: Remo con kettlebells o dominadas. 4. Dominante de cadera: Swing. 5. Empuje: Press en cualquiera de las direcciones. 6. Salto: Squat jump. 7. Ejercicios con el peso corporal: Push ups, saltos, calistenia. 8. Patrón rotacional: Halo deportivo o ejercicios con bandas elásticas. También podemos construir encadenados agregando elementos como núcleo, transporte, movilidad con cargas y movimientos con el propio peso corporal, a los 4 patrones ya mencionados. El mundo de las cadenas es casi infinito y solo la imaginación será el límite para la creación de ellas. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 51 CHAIN BÁSICO Agarrando la pesa con las dos manos: • 1 Swing. • 1 Press. • 1 Goblet squat. • 1 Peso muerto rumano. Realizaremos 3 vueltas de este encadenado y descansaremos 1/3 del tiempo de ejecución del ejercicio. Por ejemplo, si la cadena nos tomó unos 30 segundos, descansaremos unos 10 segundos. Podemos trabajar por tiempo total (unos 5 o 10 minutos totales). Ante la fatiga, podremos o bien aumentar los tiempos de descanso o bien realizar menos series totales. Otra variante de este mismo ejercicio sería realizar (al ser más de una repetición ya pasaría a llamarse un complejo en vez de una cadena): • 3 Swing. • 3 Clean & Press. • 3 Goblet squat. • 3 Peso muerto rumano. Podemos realizar un formato de 3 series continuas antes de descansar, 2 series continuas y finalizar con una serie continua. 52 Jerónimo Milo CHAIN INTERMEDIO Sosteniendo la pesa con una mano: • 1 Swing. • 1 Clean & Press. • 1 Squat con la pesa en rack. • 1 Remo. • 1 Thruster. Luego de dar una vuelta completa con la mano derecha cambiaremos a la izquierda. Y luego a la derecha. Tendremos aproximadamente unos 10 segundos en cada vuelta lo que nos permitiría realizar unos 40 segundos de trabajo intercalándolos con 20 de descanso. Progresar la cadena hasta unos 8 o 15 minutos. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 53 CHAIN AVANZADO Sosteniendo la pesa con una mano: • 1 Remo desde la posición de estocada. • 1 Dead clean. • 1 Push press. • 1 Caída y Snatch. • 1 Estocada hacia atrás y 8° postura del TGU. • 1 Pararse y Molino. Luego de dar una vuelta completa con la mano derecha cambiaremos a la izquierda. Descanso y realizamos unas 5 vueltas. 54 Jerónimo Milo COMPLEJOS Un complejo es una serie de ejercicios combinados uno detrás de otro, con un determinado número de repeticiones o de tiempo. No hay descanso entre los ejercicios, solo estipulando el descanso al finalizar una o varias vueltas del complejo según corresponda. Se diferencia de las cadenas porque si bien tienen la misma estructura, la cantidad de repeticiones prodrá variar entre 3 a 8 repeticiones. Un complejo matriz clásico para entender este concepto sería: • 5 Swing. • 5 Clean. • 5 Press. • 5 Squat. Nuevamente, aquí vemos el uso y aplicación de los patrones de movimiento, tanto para que las transiciones sean suaves como también para hacer un trabajo balanceado en lo que respecta a grupos musculares desde su función. Otro clásico que combina simple pero magistralmente los cuatro patrones básicos es: • 5 Swings. • 5 Press. • 5 Squat. • 5 Remos renegados. Podremos trabajar estos complejos por: • Tiempo fijo: 5 a 8 minutos, dependiendo el peso. Si es pesado menos tiempo, si es liviano más tiempo. • Por vueltas y tiempo: por ejemplo, setear 5 vueltas e intentar hacerlas cada vez en el menor tiempo. • Al minuto: determinar cuántas vueltas debemos cumplir y el tiempo que nos quede libre en ese minuto, lo usaremos para descansar. • Series y descansos fijos: Por ejemplo establececer 5 series con descansos que pueden ir entre 1 y 3 minutos, dependiendo de la intensidad de las series. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 55 También podemos salir de lo clásico y aumentar las repeticiones. Por ejemplo, en este brillante complejo en donde se buscan 8 repeticiones: Complejo A for eight (de Dan John): • Remo x 8. • Clean x 8. • Sentadilla adelante x 8. • Press militar x 8. • Sentadilla por detrás x 8. • Buenos días x 8. Quizás este tipo de complejo requiera descansos más extendidos. Podemos diseñar los complejos a gusto e incluso variar las repeticiones, dependiendo del patrón que más queramos entrenar. • Swing una mano - 5 reps. • Clean & Press a una mano - 8 reps. • Estocada atrás - 5 reps. • Remos - 5 reps. • Lagartijas a desnivel - 3 reps. Cambio de mano y se repite. Se puede poner un descanso entre el cambio de lado (entre derecha e izquierda, dependiendo de la intensidad de la ejecución) o al terminar los dos lados. 56 Jerónimo Milo EL ARMOR El armor building es un brillante complejo creado por Dan John. Su efectividad radica en su simpleza y fácil ejecución. El armor es un EMOM (every minute on the minute). Esto significa que realizaremos una serie de ejercicios continuos y, luego de terminarlos, descansaremos lo que nos quede de ese minuto de trabajo. En el armor esto nos tomará aproximadamente entre 8 y 15 segundos, dejando de seguro el resto de los 45 segundos del minuto de descanso. Si la fatiga es grande o la carga lo hace más difícil de mover, probablemente tengamos menos tiempo de descanso. Trataremos de trabajar con 2 kettlebells para que el trabajo sea más demandante y pesado. Así, una serie se vería de la siguiente manera: En 1 minuto: • 2 Cleans • 1 Press • 3 Sentadillas Se descansa el resto del minuto que haya quedado liberado luego de terminar las últimas 3 sentadillas y se vuelve a comenzar con el complejo una vez que comienza el nuevo minuto. Se pueden realizar entre 5 a 10 vueltas, dependiendo de las cargas y lo que estas implican para nuestra percepción del esfuerzo. La frecuencia puede ser de 1 a 2 veces semanales, dependiendo de la intensidad y de los otros entrenamientos que tengamos en la semana. Para practicantes más nuevos, se puede trabajar este EMOM de la siguiente manera. Con una mano en el minuto: • 2 Cleans con derecha • 1 Press con derecha • 3 Sentadillas sosteniendo la pesa en rack derecho Luego descansar 1 minuto y entrenar con el otro lado. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 57 MOVILIDAD CON CARGAS Definimos como movilidad con cargas a todos los ejercicios en donde buscamos la amplitud de movimiento, aumentando el rango articular al tiempo que sostenemos la carga con una contracción excéntrica de un músculo o grupo muscular. En el sistema kettlebell, y gracias a la forma de la herramienta y al tipo de practicantes que solían usar estas herramientas (luchadores, artistas de circo, etcétera), encontramos muchos ejercicios en donde buscamos ser fuertes en todo el rango de movimiento articular. LEVANTADA TURCA Se suele entrenar de a 5 repeticiones totales. Si bien es un ejercicio que admite cargas pesadas, el objetivo principal es la técnica. Por eso recomiendo jugar con cargas medias y aumentar el tiempo bajo carga en cada posición. 58 Jerónimo Milo MOLINOS Se suele entrenar entre 3 a 5 repeticiones de manera lenta y controlada. Quizás pocas series, porque si bien la técnica puede estar impecable, es un trabajo considerable para la estabilización de la columna. BENT PRESS El especialista y récord histórico Arthur Saxon recomendaba un volumen alto de repeticiones pero con cargas bajas, dejando las cargas altas solo para las exhibiciones. Por ser similar al molino, recomiendo ser muy progresivos en la sumatoria de repeticiones totales. Podemos trabajar en un formato de 1 serie de 1 repetición, 1 serie de 2 repeticiones y 1 serie de 3 repeticiones. Y luego sumar de a varias series de 1 repetición. PESO MUERTO A 1 PIERNA, RUMANO, BISAGRA SENTADO Son ejercicios que permiten altas cargas y un número intermedio de repeticiones, alrededor de 8. Regular su práctica por el daño muscular que pueden causar estos ejercicios excéntricos. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 59 KETTLEBELL Y PESO CORPORAL En uno de sus últimos libros The quick and the dead (El rápido y el muerto), Pavel propone un programa de entenamiento que combina un ejercicio con kettlebells con otro, realizado solo con el propio peso corporal. Todo en un escenario de pocas pero rápidas repeticiones y un considerable tiempo de descanso entre series. Es un programa basado principalmente en ejecutar las repeticiones lo más rápido posible en el menor tiempo posible pero con un extendido tiempo de descanso y recuperación. “El rápido y el muerto” es un EMOM en el que podremos realizar: • 10 Swings (en el minuto). • 10 Swings (en el minuto). • 1 minuto de descanso. • 10 Lagartijas (en el minuto). • 10 Lagartijas (en el minuto). • 1 minuto de descanso. Este bloque se puede repetir de 3 a 5 series, ondulando y variando en las semanas (un día quizás 3 series, y otro quizás 4 o 5). Se pone mucho énfasis en la velocidad y potencia. También en el volumen final de repeticiones acumuladas (100 Swings y 100 Lagartijas), pero todas ejecutadas en alta velocidad y calidad. 60 Jerónimo Milo “El rápido y el muerto” también se puede realizar de la siguiente manera: • 5 Swings (en los 30 segundos). • 5 Swings (en los 30 segundos). • 5 Swings (en los 30 segundos). • 5 Swings (en los 30 segundos). • 1 minuto de descanso. • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 1 minuto de descanso. O incluso, combinando los bloques: • 10 Swings (en el minuto). • 10 Swings (en el minuto). • 1 minuto de descanso • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). • 5 Lagartijas (en los 30 segundos). Se recomienda usar ejercicios en los que podamos acelarar tanto la fase concéntrica como la excéntrica: swing, lagartijas, saltos, dominadas, push press, snatchs, etcétera. Cómo entrenar con Kettlebells • Series y Repeticiones 61 CÓMO CONTINUAR AVANZANDO ¡Hay muchos más ejercicios con pesas rusas para explorar y, por supuesto, muchísimos beneficios que obtener a través de su práctica! Te recomiendo que visites mi página web www.jeronimomilo.com.ar, allí podrás encontrar todos mis manuales digitales y cursos prácticos en video acerca del entrenamiento con kettlebells, el estudio de la anatomía funcional y el entrenamiento de la fuerza. Además, no olvides visitar mi blog; allí encontrarás muchísima información de calidad y respuestas a las preguntas más frecuentes sobre entrenamiento, de forma totalmente gratuita. 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