Completely Massive
Gracias por unirse a mi primer libro electrónico 'Completely Massive' con registros.
Durante las próximas 12 semanas, haré que crezca tejido muscular magro y gane tanta
fuerza como sea posible.
Si te apegas a todo lo que digo, al pie de la letra, sin series adicionales, repeticiones, sin comida extra, sin
menos
comida... sigue literalmente palabra por palabra, te sorprenderé con la cantidad de músculo que puedes
agregar en solo 12 semanas. Recuerda, hacer más no es igual a más músculo, hacer menos
no es igual a más músculo.
Este plan ha sido elaborado con mucho pensamiento y cuidado. Ha sido revisado por
campeones mundiales de levantamiento de pesas, culturistas de nivel nacional y compañeros académicos.
con títulos de maestría, y todos han confirmado que este es mi mejor plan hasta el momento. Así que, por
favor,
trabaje duro y obtendremos buenos resultados.
Una vez cada dos semanas, requiero que me envíe un cheque con la siguiente información:
(Tenga en cuenta que esto es solo un cheque para ajustar la dieta y el entrenamiento para maximizar las
ganancias musculares , no hay conversación en curso durante el plan. Si tiene alguna
pregunta o consulta, guárdela hasta la hora de check in e inclúyala en el
correo electrónico asignado cada dos semanas. No responderé a los correos electrónicos que no sean
check in)
Verificar en formato (por favor, copie y pegue esto exactamente y rellénelo)
Asunto: Totalmente Masiva verificación en el número de semana: ……
Peso al inicio del plan
Peso en la semana 1
Peso en la semana 2
Peso en la semana 3
Etc etc
Así que para la semana 12 tendrá todos los pesos de las 12 semanas en la lista. (Por favor, pésese siempre
el
mismo día de la semana, a primera hora de despertarse antes de comer o beber, en las mismas
condiciones
y en la misma balanza)
¿Alguna pregunta sobre el entrenamiento o la dieta?
Dieta: copie exactamente lo que siguió durante la última semana
Deje en blanco si no corresponde:
potenciadores del rendimiento y dosis exacta
Fotografías:
incluya 3-4 fotografías tomadas exactamente en la misma posición, iluminación y hora del día.
Estos se pueden bombear en la sesión posterior al gimnasio, o al despertar, pero manténgalo constante
...
Si desea tener controles semanales (a diferencia del estándar quincenal), puede
actualizar por 35 libras adicionales. Avísame lo antes posible y tomaré nota de que estás en
el plan de registro semanal.
Una vez que haya terminado el plan. Estoy preparado para mantener a diez personas como
clientes personalizados a tiempo completo. Esto incluirá una consulta y un nuevo plan de dieta y
entrenamiento adaptado
aún más precisamente a usted. Esto se descontaría de las 300 libras habituales, a
200 libras, durante 3 meses. Esta oferta solo está disponible para los diez de los treinta clientes que
completen el plan Completamente Masivo. Avíseme si desea reservar ese
puesto en cualquier etapa del plan.
ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento se divide en sesiones de partes del cuerpo, con el objetivo de trabajar las partes del
cuerpo con más
frecuencia durante la semana. Cuanto más frecuentemente me asegure de estimular un músculo,
mayor oportunidad tiene de crecer.
La división es la siguiente:
Lunes: Pecho, Tríceps, Bíceps y Dorsales
Martes: Piernas y Lumbar
Miércoles: Descanso
Jueves: Deltoides, Tríceps y Pecho
Viernes: Espalda, Isquiotibiales y Cuádriceps
Sesión de fin de semana: Abdominales, Pantorrillas y cardio HIIT
El entrenamiento La configuración tiene las semanas 1 y 2 como variaciones, después de realizar ambas
semanas,
comience de nuevo en la semana uno y progrese en sus levantamientos. (Es decir, completar la semana 1,
completar la semana 2,
volver a completar la semana 1, etc.)
Todas las sesiones DEBEN estar registradas, es esencial que progresemos en los levantamientos, por lo
tanto,
es imperativo registrar el registro de cada serie y repetición.
MÉTODO DE CALENTAMIENTO:
Soy muy específico sobre cómo me gusta que mis clientes entren en calor. Una de mis favoritas es
desperdiciar
energía en series de calentamiento, así que aquí hay un ejemplo de cómo conservas energía pero
te preparas para un levantamiento máximo hasta el fallo...
Digamos que puedes hacer press de banca con 100 kg por 15 repeticiones, me gustarías. realizar siempre
5
series de calentamiento antes de la primera serie de trabajo. Estos serían los siguientes.
20kgs (la barra) x 15
40kgs x 10
60kgs x 5
80kgs x 3
90kgs x 1
Conjunto de trabajo 100kgs x 15 etc.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Realice los ejercicios en el orden indicado.
El tempo en todos los ejercicios es de 3 segundos excéntricos (la fase descendente), a un
explosivo controlado de 1 segundo concéntrico (la fase ascendente).
Si no se indica, el descanso entre series y ejercicios es de 3 minutos.
SEMANA 1
Lunes:
1. Fondos ponderados: 2 series de trabajo. La serie 1 usa un peso que te lleva al fracaso absoluto
en el rango de 6 a 10 repeticiones. La serie 2 usa un peso que te lleve al fallo en un
rango de 10 a 15 repeticiones
. 2. Prensa de pecho con máquina: 1 serie de trabajo que es una serie de pausa de descanso. Realice una
serie hasta
el fallo absoluto, alcanzando el fallo en un rango de 8-12 repeticiones, tómese 20 segundos y luego, con
exactamente el
mismo peso, vuelva al fallo absoluto. Así que en esta serie puede parecer que haces 8
repeticiones y luego cuatro repeticiones con un intervalo de veinte segundos entre cada pausa de
descanso.
3. Aperturas inclinadas: asegúrese de que la forma sea perfecta y que los pectorales estén realmente
comprometidos, en la parte superior
de cada repetición, apriete el pecho durante un segundo. Esta serie es una serie de trabajo hasta el
fallo absoluto en el rango de 20-30 repeticiones.
4. Estiramiento del pecho: mantenga el estiramiento durante 60 segundos a 2 minutos
5. Dominadas con agarre de martillo: use un peso que provoque un fallo absoluto en el
rango de 8 a 12 repeticiones. Una vez que se alcance el fallo absoluto, suelte el peso y continúe con
el peso del cuerpo hasta que se alcance el fallo por segunda vez. Si no puede hacer chin ups,
haga un tirón de dorsales bajo agarre de la misma manera, llegue al fallo en el
rango de 8-12 repeticiones, luego baje el peso en un 30 por ciento y vuelva al fallo.
6. Curl de concentración: elige un peso con el que puedas concentrarte para 12
repeticiones. Realizarás seis series de cuatro repeticiones con un intervalo de diez segundos entre series.
Así que el total de repeticiones de la serie es 24. Esto es muy difícil, alterna cada brazo. Por lo tanto,
realice 4 repeticiones a la izquierda, luego a la derecha, luego de vuelta a la izquierda, luego a la derecha,
etc.,
hasta que se completen las seis series en cada brazo
7. Finalice la sesión con un abdominal declinado ponderado, 2 series de trabajo que son ambas al
fallo. en un rango de 8-12 repeticiones.
Martes:
1. Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas: seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez
segundos entre series.
Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas
2. Estocadas: 2 series de trabajo. El conjunto uno eligió un peso con el que pueda lanzarse durante 8-12
repeticiones. Establezca dos
estocadas con el peso del cuerpo hasta el fallo absoluto
3. Curl de isquiotibiales acostado: conjunto de pausa de descanso, elija un peso con el que pueda alcanzar
el
fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descansa veinte segundos y completa el mismo
peso hasta el fallo absoluto.
4. Prensa de piernas: elija un peso que pueda realizar hasta el fallo absoluto durante 8-15
repeticiones. Serie dos: elija un peso que pueda levantar hasta el fallo durante 20-30 repeticiones
5. Estire las piernas durante 2 minutos en los cuádriceps y los isquiotibiales
6. Levantamiento de pantorrillas de pie: realice una serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Establezca dos
repeticiones de 15-20 hasta el fallo absoluto.
Miércoles:
descanso
Por la mañana, al despertar y antes de la comida 1, haga una caminata rápida de 25 minutos o haga
ejercicios cardiovasculares a 125 lpm en la bicicleta elíptica.
Jueves:
1. Prensa de hombros en máquina Smith: Pausa de descanso establecida. Elija un peso con el que pueda
alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descansa veinte segundos y completa el
mismo peso hasta el fallo absoluto
2. Press de banca con agarre estrecho: Pausa de descanso establecida. Elija un peso con el que pueda
alcanzar
el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descanse veinte segundos y complete el mismo
peso hasta el fallo absoluto.
3. Elevación lateral lateral: Realice una serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establezca dos
repeticiones de 15-20 hasta el fallo absoluto.
4. Muscle clean and press: Seis series de 4 repeticiones, con un espacio de diez segundos entre series.
Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas
5. Trituradoras de cráneo con mancuernas: Conjunto de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Realiza
dos repeticiones de 15 a 20
hasta el fallo absoluto
el viernes:
1. Peso muerto: seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez segundos entre series. Elija un peso
que pueda realizar durante 12 repeticiones, con un total de 24 repeticiones con las pausas
2. Jalón lateral con agarre de martillo: Conjunto de pausa de descanso. Elija un peso con el que pueda
alcanzar
el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descansa veinte segundos y completa el mismo
peso hasta el fallo absoluto
3. Remo de máquina: Serie de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Haz dos repeticiones de 15 a 20
hasta
el fallo absoluto
. 4. Curl de predicador con un solo brazo: serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establezca
dos repeticiones de 15 a 20
hasta el fallo absoluto
el sábado o el domingo:
1. Por la mañana, al despertarse, antes de la comida 1, realice 25 minutos de caminata rápida o
cardio a 125 lpm en la bicicleta elíptica.
2. Sesión de la tarde: 6 sprints de 20 segundos en la bicicleta con 2 minutos de ciclo continuo
entre sprints
3. Elevaciones de piernas colgantes: 2 series de repeticiones máximas hasta el fallo
4. Elevaciones de pantorrillas sentado: 2 series de 12 repeticiones hasta el fallo absoluto
Semana 2
Lunes:
1. Prensa con agarre medio en máquina Smith: se establece una pausa de descanso. Elija un peso con el
que pueda
alcanzar el fallo absoluto en 8-12 repeticiones. Luego descansa veinte segundos y completa el
mismo peso hasta el fallo absoluto
2. Press up con agarre medio ponderado: seis series de 4 repeticiones, con un espacio de diez segundos
entre
series. Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las
pausas
3. Cruce de cables: Conjunto de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establece dos repeticiones de 15
a 20 hasta
el fallo absoluto.
4. Mentón con agarre inferior: Manos a 6 pulgadas de distancia, concentrándote en tirar con los
bíceps seis series de 4 repeticiones, con un espacio de diez segundos entre series. Elija un peso que
pueda realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas
5. Serie de curl con barra de 8-12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establezca dos repeticiones de 15-20
hasta
el fallo absoluto
6. Estire bien los bíceps y el pecho.
Martes:
1. Peso muerto con barra y piernas rígidas: seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez segundos
entre series.
Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas
2. Sentadilla en máquina Smith: establezca una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establece
dos repeticiones de 15 a 20 hasta
el fallo absoluto.
3. Curl de isquiotibiales sentado o de pie: Establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Establece dos
repeticiones de 15 a 20 hasta el fallo absoluto.
4. Sumo hack squat o sumo barbell squat: Establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Haz dos repeticiones de 15 a 20 hasta el fallo absoluto.
5. Prensa de dedos: Seis series de 4 repeticiones, con un espacio de diez segundos entre series. Elige un
peso
que puedas realizar durante 12 repeticiones, totalizando 24 repeticiones con las pausas
Miércoles:
Descanso.
Por la mañana, al despertar, antes de la comida 1, realice 25 minutos de caminata rápida o ejercicio
cardiovascular
a 125 lpm en la bicicleta elíptica.
Jueves:
1. Dips en máquina: establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Realiza dos repeticiones
de 15 a 20 hasta
el fallo absoluto.
2. Press Smith con agarre inverso ancho: Seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez segundos
entre
series. Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, con un total de 24 repeticiones con las
pausas
3. Prensa de hombros con mancuernas mirando hacia adelante: establezca una de 8 a 12 repeticiones
hasta el fallo absoluto. Establezca
dos repeticiones de 15 a 20 hasta el fallo absoluto
4. Lateral del lado del cable: Establezca una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establece dos
repeticiones de 15 a 20 hasta
el fallo absoluto
5. Empuje de la cuerda hacia abajo: Establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Realiza
dos repeticiones de 15 a 20 hasta
el fallo absoluto
el viernes:
1. Tirón de rack desde debajo de la rodilla: Seis series de 4 repeticiones, con un espacio de diez segundos
entre series.
Elija un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, con un total de 24 repeticiones con las pausas
2. Barras de agarre ancho: seis series de 4 repeticiones, con un intervalo de diez segundos entre series.
Elija
un peso que pueda realizar durante 12 repeticiones, con un total de 24 repeticiones con las pausas
3. Remo con mancuernas apoyado en el pecho: establezca una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo
absoluto. Establece dos
repeticiones de 15 a 20 hasta el fallo absoluto.
4. Jersey con mancuernas o máquina: Establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto.
Establece dos
repeticiones de 15 a 20 hasta el fallo absoluto.
5. Curl con cable de un solo brazo: Establece una de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo absoluto. Establece
dos repeticiones de 15-20 hasta
el fallo absoluto
el sábado o el domingo:
Descanso total
PROGRESIÓN DEL
ELEVACIÓN Al progresar en los levantamientos, hay tres opciones:
1. Usa el mismo peso que usaste en la última sesión, pero supera las repeticiones
2. Usa un peso mayor luego la última sesión y emparejar las repeticiones
3. Suba el peso y aumente las repeticiones si puede
De esta manera garantizo la máxima sobrecarga progresiva.
Por favor, no descuide el cardio, son solo 3 sesiones durante las dos semanas. Dos en estado estacionario
y uno HIIT, esto mejorará la salud cardiovascular, lo que a su vez mejora el
flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes a los músculos, sin obstaculizar en absoluto las ganancias
musculares

DIETA DE PUNTO DE INICIO COMPLETAMENTE MASIVA
La dieta de inicio se adaptará en el primer control en, si hay algún alimento que no le gusta,
por favor hágamelo saber en el primer registro.
Desde que se despierte, coma cada 2-3 horas (dependiendo del hambre, si no tiene hambre, espere
hasta la marca de 3 horas, si entonces comerá antes). Con cada comida, tome 2 tabletas
de omega 3.
VITAMINAS ETC:
● Dos veces al día 1 buen multivitamínico
● 3 veces al día 2xcla
● Dos veces al día 2x aceite de flor de estrella
● 4-5 litros de agua al día
● Espolvoree una pizca de sal rosa o marina en cada comida
● 2-3 tazas de té verde al día
● 1-2 tazas de café al día
● Sin salsas solo condimentos
DIETA:
Dieta del día de entrenamiento:
Comida 1 - 200 g de venado, 100 g de arándanos, un puñado pequeño de tomates cherry, 50 g de piñones.
Albahaca morada
Comida 2: 200 g de bacalao, brócoli/judías verdes, 20 g de anacardos, 20 g de nueces, 20 g de almendras.
Comida 3: 200 g de pollo, con 20 g de aceite de coco virgen extra, vegetales verdes
20 minutos antes del entrenamiento
25 g de vitargo, 10 g de Pepto pro, 5 g cada uno, 2 g de creación.
Durante el entrenamiento, 25 g de vitargo, 10 g de Pepto pro, 5 g c/u
Pwo: 50 g de maltodextrina, 50 g de suero de leche
90 min pwo: 200 g de carne picada de pavo extra magra, 100 g de avena, 20 g de miel de manuka, canela
de saigón
, 2 matador,
antes de la cama - 50 g de caseína, con 50 g de anacardos manteca.
Dieta del día sin entrenamiento:
Comida 1: 250 g de carne picada extra magra o filete de lomo, 2 huevos con omega 3, 20 g de almendras,
vegetales
verdes Comida 2: 250 g de salmón con vegetales verdes
Comida 3: 250 g de pollo, 20 g de aceite de coco, 20 g de nueces, vegetales verdes
Comida 4 - 250g de bacalao/merluza con ensalada verde 30g de aceite de oliva virgen extra
Antes de la cama - 150g de avena, 20g de miel de Manuka. 100 g de arándanos. 2 fichas de matador. 50 g
de caseína
TENGA EN CUENTA:
Como se explicó, los cambios en la dieta se realizarán en el primer registro. Si no le gustan o
no puede comer ciertos alimentos, cámbielos por alternativas por su propia cuenta durante
los primeros 4 días.
CAMBIOS DE ALIMENTOS: Carnes
magras: pollo, pavo, venado, pescado blanco, clara de huevo, suero de leche, langostinos
Carnes grasas: carne de res, bistec, salmón, caballa, huevos enteros, trucha
Grasas: nueces y mantequilla de nueces, aceite de oliva virgen extra, coco aceite, mantequilla real Kerry
Gold,
huevos enteros
Carbohidratos lentos: batata, arroz integral, quinao, avena, pasteles de arroz,
Carbohidratos rápidos (para usar SOLO en la comida posterior al entrenamiento): papa blanca, arroz
jazmín,
arroz blanco, miel.
Estos cambios solo serán temporales antes de que adapte la dieta a sus necesidades en el primer
registro. Cuando cambie las fuentes de alimentos si es necesario, mantenga las macros iguales. Por
ejemplo...
'No puedo comer nueces'... así que 20 g de anacardos o mantequilla de anacardos equivalen a 10 g de
grasa (esto estará
en el paquete de alimentos) Entonces necesitas 10 g de grasa, que puedes obtener del
aceite de oliva virgen extra . Así que mira la botella y comprueba cuánta cantidad de aceite necesitas para
darte
los 10 g de grasas.
CHECK INS:
El primer check in será a los 4 días para ajustar la dieta según sea necesario.
Pésese la mañana antes de comenzar la dieta y pésese 4 días después de
la dieta.
En ese momento, envíe un correo electrónico al check in, luego tomaré hasta 3 días para responder al
primer
check in. Después de eso, los check in siempre serán respondidos dentro de las 24 horas. Por favor, bajo
ninguna
circunstancia envíeme un mensaje en Facebook o Twitter para decirme que se ha registrado, por favor
no persiga su registro. Una vez que hayan pasado 24 horas, habrá recibido sus
cambios para volverse enorme :)