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BEA
Rutina especializada para la construcción de masa muscular, en
donde trabajamos varias zonas del cuerpo simultáneamente. Te
mostraré los excelentes resultados que puedes obtener,
enfocándonos en los estímulos que nuestro cuerpo necesita.
Esta rutina tiene una duración de 1 mes y medio.
LUNES
1.
PECHO
press de
banco
inclindao
2.
4 series
x 10 repeticiones
3.
press de
banco
DEclinado
4 series
x 15 repeticiones
BISERIE
press con
mancuernas
en banco INCLINADO
4 series
x 8 repeticiones
APERTURA con
mancuernas
en banco plano
4 series
x 15 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
4.
press con
mancuernas
en banco plano
4 series
x 10 repeticiones
*¿Como saber que peso levantar? La novena y la décima repetición debe exigir esfuerzo físico.
Al hacer pecho te recomiendo no estirar los brazos hasta
bloquear los codos ya que al mantenerlos parcialmete
flexionados mantenemos la tensión sobre el músculo y
podremos obtener mejores resultados.
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BICEPS
1.
FLEXION ALTERNA
CON ROTACION
DE LA MUNECA
Y LA ELEVACION
DE LOS CODOS
2.
4 series
x 10 repeticiones
4 series
x 12 repeticiones
3.
BISERIE
FLEXION DEL
CODO CON
MANCUERNAS CORTAS
Y PRESA DE MARTILLO
FLEXION DE
LOS CODOS CON
MANCUERNAS EN
EL BANCO
INCLINADO
flexion de
codos con barra
manos en supinacion
4 series
x 10 repeticiones
1 serie x 15 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
1 serie x 8 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
Nota: Se va aumentando
el peso entre series
ABDOMINALES
1.
ELEVACIONES
DEL TRONCO
EN EL SUELO
4 series
x 25 repeticiones
2.
ELEVACIONES DE
PIERNAS EN PLANCHA
INCLINADA CON
ENROLLAMIENTO
VERTEBRAL Y
ELEVACION DE LA
PELVIS
4 series
x 25 repeticiones
Al hacer bíceps te recomiendo dejar descolgar la
mancuerna y hacer el movimiento lento para así
estimular de manera más efectiva el músculo.
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3.
ELEVACION LATERAL
DEL TRONCO
CON MANCUERNA
4 series
x 25 repeticiones
martes
1.
press
frontal
con barra
hombro
2.
4 series
x 10 repeticiones
3.
ELEVACIONES
ANTERIORES
ALTERNAS CON
POLEA BAJA
5 series
x 10 repeticiones
BISERIE
press anterior
con rotacion
de la muneca
4 series
x 8 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
DE LOS BRAZOS
CON MANCUERNAS
4 series
x 15 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
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4.
BISERIE
elevaciones laterales
tronco inclinado
hacia adelante
4 series
x 12 repeticiones
CARA POSTERIOR
DE LOS HOMBROS
EN POLEA DOBLE
4 series
x 12 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
trapeCio
1.
TRACCION VERTICAL
EN LA BARRA
MANOS SEPARADAS
4 series
x 15 repeticiones
2.
encogimiento y
rotacion de los
hombros con
mancuernas
4 series
x 20 repeticiones
Al hacer press frontal de hombro te doy un tip
bastante útil, este ejercicio se puede variar con
mancuernas, barra, de pie y sentado, según tu gusto!
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BEA
antebrazo
1.
CURL DE BICEPS
CON BARRA Y AGARRE
EN PRONACION
3 series
x 25 repeticiones
2.
FLEXION DE
LAS MUNECAS
CON BARRA
4 series
x 20 repeticiones
ABDOMINALES
1.
ELEVACIONES
DEL TRONCO
EN EL SUELO
4 series
x 25 repeticiones
2.
ELEVACIONES DE
PIERNAS EN PLANCHA
INCLINADA CON
ENROLLAMIENTO
VERTEBRAL Y
ELEVACION DE LA
PELVIS
4 series
x 25 repeticiones
3.
ELEVACION LATERAL
DEL TRONCO
CON MANCUERNA
4 series
x 25 repeticiones
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mIERCOLES
1.
extension
de rodillas en
maquina
pierna
2.
1 serie x 20 repeticiones
1 serie x 15 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 15 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
Nota: Se va aumentando
el peso entre series
3.
el squat
o sentadillas
isquiotibiales
en posicion tendida
en la maquina
Nota: Se va aumentando
el peso entre series
4.
5 series
x 10 repeticiones
flexion de
rodillas con una
haltera sujeta
entre las piernas
3 series
x 12 repeticiones
5.
ZANCADAS
CON MANCUERNAS
4 series
x 12 repeticiones
7.
ABDUTORES
EN MAQUINA
4 series
x 20 repeticiones
6.
ABDUTORES
SENTADO EN
MAQUINA
3 series
x 20 repeticiones
Al hacer pierna te recomiendo no descuidar el
isquiotibial, los aductores y abductores pues son parte
fundamental para tener un cuerpo armónico.
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pantorrilla
1.
EXTENSION DE
LOS TOBILLOS
EN MAQUINA
2.
5 series
x 25 repeticiones
3 series
x 25 repeticiones
JUEVES
1.
espalda
traccion o
dominadas
en barra fija
3 series al fallo
Al fallo: hacer las
que pueda
3.
extension de los
pies sentado
en maquina
remo en polea
baja, agarre
estrecho, manos
en semipronacion
1 serie x 15 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
1 serie x 8 repeticiones
Nota: Se va aumentando
el peso entre series
2.
TRACCION
PECHO EN
POLEA ALTA
4 series
x 12 repeticiones
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4.
BISERIE
POLEA AL PECHO
CON AGARRE
ESTRECHO
4 series
x 10 repeticiones
pull over
con polea alta
brazos extendidos
4 series
x 15 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
triceps
1.
EXTENSIONES DE
TRIPCEPS EN POLEA
ALTA, MANOS EN
PRONACION
5 series
x 10 repeticiones
2.
EXTENSION DE
LOS BRAZOS CON
BARRA EN BANCO
PLANO
1 serie x 15 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 12 repeticiones
1 serie x 10 repeticiones
1 serie x 8 repeticiones
Nota: Se va aumentando
el peso entre series
Recuerda que la única forma de hacer espalda no es
solo con peso. también las barras son un ejercicio
excelente para lograr tus metas.
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BEA
3.
BISERIE
EXTENSIONES DE TRICEPS
EN POLEA ALTA, AGARRE
INVERTIDO O EN SUPINACION
4 series
x 12 repeticiones
EXTENSION DE LOS
BRAZOS EN POSICION
TENDIDA CON MANCUERNAS
4 series
x 15 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
viernes
1.
press de
banco
plano
4 series
x 10 repeticiones
PECHO
2.
press con
mancuernas
en banco inclinado
4 series
x 12 repeticiones
Al hacer tríceps te recomiendo alternar un ejercicio con
peso, por otro sin peso, por ejemplo:
La extensión de tríceps en polea alta se puede alternar
con fondos.
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3.
cruces de
pie con
poleas
4.
5 series
x 12 repeticiones
BISERIE
apertura con
mancuernas en
banco inclinado
4 series
x 12 repeticiones
aperturas en
contractor de
pecho
4 series
x 12 repeticiones
Nota: Intercalar los
ejercicios entre series
hombro
1.
press
arnold
2.
4 series
x 12 repeticiones
ELEVACIONES
anteriores
alternas con
mancuernas
4 series
x 10 repeticiones
3.
elevaciones
laterales acostado
de lado
4 series
x 15 repeticiones
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ABDOMINALES
ELEVACIONES
DEL TRONCO
EN EL SUELO
1.
ELEVACIONES DE
PIERNAS EN PLANCHA
INCLINADA CON
ENROLLAMIENTO
VERTEBRAL Y
ELEVACION DE LA
PELVIS
2.
4 series
x 25 repeticiones
4 series
x 25 repeticiones
ELEVACION LATERAL
DEL TRONCO
CON MANCUERNA
3.
4 series
x 25 repeticiones
sabado
En este día vamos a hacer algo diferente, salir y hacer actividades al aire libre nos
puede ayudar a ejercitarnos y disfrutar de un espacio completamente diferente al
cotidiano.
Bicicleta:
Natacion:
Trote:
Patinaje:
Distancia: 15K terreno plano o 7k en subida
Tiempo: Una ahora aproximadamente
Calorías quemadas: 560
Distancia: 5K
Tiempo: Una hora aproximadamente
Calorías quemadas: 520
Estilo: Libre, esfuerzo moderado
Tiempo: Una ahora aproximadamente
Calorías quemadas: 580
Intensidad: Moderada
Tiempo: una hora
Calorias quemadas: 900
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