Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
WSTĘP
Niżej znajdziesz plan treningowy, a także legendę jak czytać tabelę. Jeżeli jakiegoś ćwiczenia nie chcesz robić, albo nie
możesz, to pod planem znajdziesz zamienniki wszystkich ćwiczeń z planu, a także innych ćwiczeń, których w planie nie
masz (tak dla Ciebie na przyszłość). Jeżeli chcesz zobaczyć jak wykonywać jakieś ćwiczenie, wystarczy nacisnąć w
nazwę ćwiczenia w rubryce. Wtedy przekieruje Cię do lmiku z prawidłowym wykonaniem. Po odpowiedzi na wszystkie
pytania odsyłam Cię do drugiego pliku. Udanych treningów!
fi
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
LEGENDA - JAK KORZYSTAĆ Z ROZPISKI
Plan został podzielony na każdy tydzień z osobna.
„TYDZIEŃ 1” - Zakres serii i powtórzeń jaki znajduje się poniżej oznacza
ilość serii i powtórzeń jakie wykonujesz w pierwszym tygodniu
treningowym.
„TYDZIEŃ 2” - poniżej przedstawiony zakres serii i powtórzeń jakie
wykonujesz w drugim tygodniu treningowym (itd.)
3 x 6-8
Pierwsza liczba ( w tym przypadku 3 ) oznacza ilość serii danego
ćwiczenia jaką powinieneś wykonać.
Druga liczba (w tym przypadku 6-8) oznacza zakres powtórzeń danego
ćwiczenia jaką powinieneś wykonać.
Dla danego przykładu: ćwiczenie wykonujesz w 3 seriach po 6-8
powtórzeń w tygodniu pierwszym. Po każdej serii wykonujesz przerwę
ok. 3-5min
Link do każdego z ćwiczeń znajduje się po kliknięciu w jego nazwę
(co jeśli lm się nie otwiera ? Oznacza to, że twoje urządzenie nie czyta linków w
plikach PDF. Wówczas polecam ściągnąć darmową aplikację np ReadEra która
umożliwia otwieranie linków z plików PDF.)
1. Wyciskanie sztangi leżąc
TYDZIEN 1
TYDZIEN 2
TYDZIEN 3
TYDZIEN 4
PRZERWY
RIR
TEMPO
3x6-8
3x6-8
4x6-8
4x6-8
3-5 minut
3
2-0-1-0
2.
3A. ĆWICZENIE A
3B. ĆWICZENIE B
Ćwiczenia oznaczone literami A i B oznaczają ćwiczenia w seriach
łączonych. Oznacza to że najpierw wykonujesz ćwiczenie …A i
wykonujesz jedną serie i założoną ilość powtórzeń w serii. Następnie
bez przerwy przechodzisz do ćwiczenia …B i wykonujesz jedną serie
w założonej ilości powtórzeń. Dopiero po ukończeniu tych dwóch
ćwiczeń jest przerwa.
RIR - ta skala to inaczej ilo powtórze "w zapasie". Czyli na ile
powtórze powiniene mie sił po sko czeniu serii.
RIR 2 - 2 powtórzenia w zapasie
RIR 3 - 3 powtórzenia w zapasie
Tempo ćwiczeń dokładnie zostało przeze mnie wyjaśnione i
opisane w głównym pliku na stronie 6.
fi ń
ś
ść
ć ę
ń
PLAN TRENINGOWY
MASA - POZIOM ŚREDNIO ZAAWANSOWANY
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TYDZIEŃ 1-4
TRENING I : GÓRA CIAŁA
TYDZIEŃ 1
TYDZIEŃ 2
TYDZIEŃ 3
TYDZIEŃ 4
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
2-3 minuty
3
2-0-1-0
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3x8-10
3x8-10
3x8-10
3x8-10
2-3 minuty
3
2-0-1-0
3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
3x12-15
3x12-15
3x12-15
3x12-15
2-3 minuty
3
2-0-1-0
4. Ściąganie do klatki piersiowej podchwytem
2x10-12
2x10-12
2x10-12
2x10-12
1-2 minuty
2
2-0-1-1
5a. Wznosy bokiem na bramie
2x12-15
2x12-15
2x12-15
3x12-15
60 sekund
2
2-0-1-1
5b. Facepull
2x15-20
2x15-20
2x15-20
3x15-20
6a. Uginanie młotkowe hantli
2x10-12
2x10-12
2x10-12
3x10-12
60 sekund
2
2-0-1-1
6b. Francuskie wyciskanie jednorącz
2x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
TYDZIEŃ 1
TYDZIEŃ 2
TYDZIEŃ 3
TYDZIEŃ 4
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Martwy ciąg
3x4-6
4x4-6
4x4-6
4x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Przysiad bułgarski
3x8-10
3x8-10
4x8-10
4x8-10
2-3 minuty
3
2-0-1-0
3. Wyciskanie na suwnicy
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
2-3 minuty
2
3-0-1-0
4. Uginanie nóg leżąc
3x12-15
3x12-15
3x12-15
3x12-15
1-2 minuty
2
3-0-2-0
5. Prostowanie nóg siedząc
3x15-20
3x15-20
3x15-20
3x15-20
1-2 minuty
2
3-0-2-0
6. Wspięcia na palce stojąc
4x10-12
4x10-12
5x10-12
5x10-12
1-2 minuty
2
2-2-1-0
3x30 sekund
3x30 sekund
3x45 sekund
3x45 sekund
1-2 minuty
-
-
TRENING II : DÓŁ CIAŁA
7. Plank
Linki do video wicze dost pne s po klikni ciu w nazw danego wiczenia
ć
ń
ę
ą
-ę
ę
ć
PLAN TRENINGOWY
MASA - POZIOM ŚREDNIO ZAAWANSOWANY
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TYDZIEŃ 1-4
TRENING III : PUSH
TYDZIEŃ 1
TYDZIEŃ 2
TYDZIEŃ 3
TYDZIEŃ 4
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3x4-6
4x4-6
4x4-6
4x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Wyciskanie żołnierskie
3x4-6
4x4-6
4x4-6
4x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
3. Rozpiętki na bramie
2x12-15
2x12-15
3x12-15
3x12-15
1-2 minuty
1
4-0-1-0
4. Wyciskanie na maszynie na klatę
3x10-12
3x10-12
3x10-12
4x10-12
2-3 minuty
2
2-1-1-0
5a. Wznosy hantli w przód
2x10-12
2x10-12
2x10-12
2x10-12
60 sekund
2
2-0-1-1
5b. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
2x8-10
2x8-10
2x8-10
2x8-10
6. Prostowanie na wyciągu nachwytem
2x12-15
2x12-15
2x12-15
3x12-15
60 sekund
1
2-0-1-0
TYDZIEŃ 1
TYDZIEŃ 2
TYDZIEŃ 3
TYDZIEŃ 4
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Podciąganie na drążku podchwytem
3x5-7
3x5-7
3x5-7
3x5-7
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3x8-10
3x8-10
3x8-10
3x8-10
2-3 minuty
2
2-0-1-0
3a. Przyciąganie oburącz drążka do bioder
2x12-15
2x12-15
3x12-15
3x12-15
60 sekund
1
2-0-1-0
3b. Wznosy bokiem hantli
2x10-12
2x10-12
3x10-12
3x10-12
4. Unoszenie w opadzie tułowia końca sztangi
3x10-12
3x10-12
3x10-12
4x10-12
60 sekund
2
3-0-1-1
5a. Uginanie przedramion siedząc z hantlami
2x8-10
2x8-10
3x8-10
3x8-10
60 sekund
1
2-0-1-1
5b. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą
2x10-12
2x10-12
2x10-12
2x10-12
6. Allahy
3x12-15
3x12-15
3x12-15
4x12-15
1-2 minuty
-
-
TRENING IV: PULL
Linki do video wicze dost pne s po klikni ciu w nazw danego wiczenia
ć
ń
ę
ą
-ę
ę
ć
PLAN TRENINGOWY
MASA - POZIOM ŚREDNIO ZAAWANSOWANY
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TYDZIEŃ 5-8
TRENING I : GÓRA CIAŁA
TYDZIEŃ 5
TYDZIEŃ 6
TYDZIEŃ 7
TYDZIEŃ 8
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim
4x10-12
4x10-12
4x10-12
4x10-12
2-3 minuty
3
2-0-1-0
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3x8-10
3x8-10
3x8-10
3x8-10
2-3 minuty
3
2-0-1-0
3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
3x12-15
3x12-15
3x12-15
3x12-15
2-3 minuty
3
2-0-1-0
4. Ściąganie do klatki piersiowej podchwytem
2x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
1-2 minuty
2
2-0-1-1
5a. Wznosy bokiem na bramie
3x12-15
3x12-15
4x12-15
4x12-15
60 sekund
2
2-0-1-1
5b. Facepull
3x15-20
3x15-20
4x15-20
4x15-20
6a. Uginanie młotkowe hantli
3x10-12
3x10-12
4x10-12
4x10-12
60 sekund
2
2-0-1-1
6b. Francuskie wyciskanie jednorącz
3x10-12
4x10-12
4x10-12
4x10-12
TYDZIEŃ 5
TYDZIEŃ 6
TYDZIEŃ 7
TYDZIEŃ 8
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Martwy ciąg
4x4-6
4x4-6
4x4-6
4x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Przysiad bułgarski
4x8-10
4x8-10
4x8-10
4x8-10
2-3 minuty
3
2-0-1-0
3. Wyciskanie na suwnicy
4x10-12
4x10-12
4x10-12
4x10-12
2-3 minuty
2
3-0-1-0
4. Uginanie nóg leżąc
3x12-15
4x12-15
4x12-15
4x12-15
1-2 minuty
2
3-0-2-0
5. Prostowanie nóg siedząc
3x15-20
3x15-20
3x15-20
4x15-20
1-2 minuty
2
3-0-2-0
6. Wspięcia na palce stojąc
5x10-12
5x10-12
5x10-12
6x10-12
1-2 minuty
2
2-2-1-0
4x45 sekund
4x45 sekund
4x60 sekund
4x60 sekund
1-2 minuty
-
-
TRENING 2: DÓŁ CIAŁA
7. Plank
Linki do video wicze dost pne s po klikni ciu w nazw danego wiczenia
ć
ń
ę
ą
-ę
ę
ć
PLAN TRENINGOWY
MASA - POZIOM ŚREDNIO ZAAWANSOWANY
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TYDZIEŃ 5-8
TRENING III : PUSH
TYDZIEŃ 5
TYDZIEŃ 6
TYDZIEŃ 7
TYDZIEŃ 8
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x4-6
5x4-6
5x4-6
5x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Wyciskanie żołnierskie
4x4-6
5x4-6
5x4-6
5x4-6
3-5 minut
3
2-0-1-0
3. Rozpiętki na bramie
3x12-15
4x12-15
4x12-15
4x12-15
1-2 minuty
1
4-0-1-0
4. Wyciskanie na maszynie na klatę
4x10-12
4x10-12
4x10-12
4x10-12
2-3 minuty
2
2-1-1-0
5a. Wznosy hantli w przód
3x10-12
3x10-12
3x10-12
4x10-12
60 sekund
2
2-0-1-1
5b. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3x8-10
3x8-10
3x8-10
4x8-10
6. Prostowanie na wyciągu nachwytem
3x12-15
3x12-15
4x12-15
4x12-15
60 sekund
1
2-0-1-0
TYDZIEŃ 5
TYDZIEŃ 6
TYDZIEŃ 7
TYDZIEŃ 8
PRZERWY
RIR
TEMPO
1. Podciąganie na drążku podchwytem
4x5-7
4x5-7
4x5-7
4x5-7
3-5 minut
3
2-0-1-0
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3x8-10
3x8-10
4x8-10
4x8-10
2-3 minuty
2
2-0-1-0
3a. Przyciąganie oburącz drążka do bioder
3x12-15
3x12-15
3x12-15
3x12-15
60 sekund
1
2-0-1-0
3b. Wznosy bokiem hantli
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
4. Unoszenie w opadzie tułowia końca sztangi
4x10-12
4x10-12
5x10-12
5x10-12
60 sekund
2
3-0-1-1
5a. Uginanie przedramion siedząc z hantlami
3x8-10
3x8-10
3x8-10
4x8-10
60 sekund
1
2-0-1-1
5b. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą
3x10-12
3x10-12
3x10-12
4x10-12
6. Allahy
4x12-15
4x12-15
4x12-15
4x12-15
1-2 minuty
-
-
TRENING IV: PULL
Linki do video wicze dost pne s po klikni ciu w nazw danego wiczenia
ć
ń
ę
ą
-ę
ę
ć
PLAN TRENINGOWY
ZAMIENNIKI ĆWICZEŃ
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PUSH
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim - wyciskanie sztangi na ławce ze
skosem dodatnim, wyciskanie na Hammerze ze skosem dodatnim, wyciskanie na smithie ze
skosem dodatnim
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc - wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie sztangi
siedząc, wyciskanie na Hammerze pionowe, wyciskanie żołnierskie sztangi
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wyciskanie
na Hammerze,
Wyciskanie żołnierskie - wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie sztangi siedząc,
wyciskanie na Hammerze pionowe
Wyciskanie na maszynie na klatę - wyciskanie na Hammerze poziome, wyciskanie hantli
na klatkę, wyciskanie na maszynie Smitha
Rozpiętki na bramie - rozpiętki na Butter y, rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynie
Rozpiętki na ławce płaskiej - rozpiętki na bramie, rozpiętki z hantlami, rozpiętki na
maszynie
Wznosy hantli w przód - wznosy sztangi w przód, wznosy przodem na bramie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - francuskie wyciskanie hantli siedząc,
prostowanie na maszynie zza głowy, francuskie wyciskanie nad głowę
Prostowanie na wyciągu nachwytem - prostowanie na wyciągu chwytem neutralnym,
prostowanie na maszynie
Francuskie wyciskanie jednorącz - francuskie wyciskanie hantli siedząc, prostowanie na
maszynie zza głowy, francuskie wyciskanie nad głowę
Francuskie wyciskanie hantlami leżąc - francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie hantli siedząc na ławce - hantli nad głowę stojąc, wyciskanie sztangi
siedząc, wyciskanie na Hammerze pionowe, wyciskanie żołnierskie sztangi
PULL
Wiosłowanie sztangą nachwytem - wiosłowanie końcem sztangi, wiosłowanie
pendlaya, wiosłowanie hantlami
Ściąganie do klatki piersiowej podchwytem - podciąganie na drążku podchwytem,
ściąganie do klatki piersiowej chwytem neutralnym , ściąganie do klatki piersiowej
nachwytem
fl
Wznosy bokiem na bramie - wznosy bokiem z hantlami, wznosy bokiem na maszynie,
wznosy bokiem z kettlami, podciąganie sztangi do brody
Facepull - unoszenie bokiem w opadzie tułowia, odwrotne rozpiętki na maszynie, wznosy w
opadzie tułowia na bramie
Uginanie młotkowe hantli - uginanie sztangi chwytem neutralnym, uginanie sztangi
nachwytem, uginanie przedramion ze sznurem na bramie
Podciąganie na drążku podchwytem - podciąganie na drążku nachwytem, ściąganie do
klatki piersiowej podchwytem,
Wiosłowanie hantlem jednorącz - wiosłowanie końcem sztangi, wiosłowanie na bramie
jednorącz
Wiosłowanie sztangą podchwytem - wiosłowanie hantlem, przyciąganie siedząc na
maszynie podchwytem
Przyciąganie na maszynie siedząc - wiosłowanie hantlem, inverted rows, przyciąganie
do brzucha na maszynie, przyciąganie do brzucha na hammerze
Odwrotne rozpiętki - wznosy hantli w opadzie tułowia, wznosy na bramie w opadzie
tułowia, facepull
Przyciąganie oburącz drążka do bioder - ściąganie do klatki piersiowej nachwytem,
przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce
Przyciąganie oburącz drążka do bioder - ściąganie do klatki piersiowej chwytem
neutralnym, ściąganie do klatki piersiowej podchwytem
Ściąganie jednorącz bokiem
Wznosy bokiem hantli - wznosy bokiem na bramie, wznosy bokiem na maszynie, wznosy
bokiem z kettlami, podciąganie sztangi do brody
Wznosy bokiem w opadzie tułowia - unoszenie w opadzie tułowia końca sztangi,
odwrotne rozpiętki na bramie, odwrotne rozpiętki na maszynie
Unoszenie w opadzie tułowia końca sztangi - wznosy bokiem w opadzie tułowia,
odwrotne rozpiętki na bramie, odwrotne rozpiętki na maszynie
Uginanie przedramion siedząc z hantlami - bayesian curls, drag curls
Uginanie przedramion z hantlami stojąc - uginanie przedramion ze sztangą stojąc,
uginanie przedramion z linką wyciągu
Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą - zottman curls, uginanie młotkowe
hantli
PLAN TRENINGOWY
ZAMIENNIKI ĆWICZEŃ
Licencja udzielona dla: bmikulski93@gmail.com Mikulski - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
LEGS
Martwy ciąg klasyczny - martwy ciąg rumuński, martwy ciąg sumo, martwy ciąg z trap
barem, hip thrust
Przysiad bułgarski - przysiad wykroczny, wykroki, zakroki
Wyciskanie na suwnicy - przysiad przedni, goblet squat
Uginanie nóg leżąc - Swiss ball curl, uginanie nóg siedząc,
Prostowanie nóg siedząc - głębokie przysiady z masą ciała z piętami na podwyższeniu 20 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - wspięcia na palce na maszynie stojąc, wspięcia na place
jednonóż
Przysiad ze sztangą - przysiad bułgarski, przysiad przedni, goblet squat
Zakroki - przysiad bułgarski, wykroki, przysiad wykroczny
Prostowanie na ławce rzymskiej z pauzą - dzieńdobry ze sztangą, B-stance RDL
Odwodzenie w tył na bramie - odwodzenie w tył na maszynie, odwodzenie w tył z gumą
oporową
Hip Thrust - glute bridge, hip thrust jednonóż
B-stance deadlift - RDL, dzieńdobry
Step Ups z hantlami - zakroki, wykroki
Odwodzenie nóg w bok na maszynie - odwodzenie nóg w bok na bramie, odwodzenie
nóg z gumą oporową
Deadbug - hollow body, plank
Przyciąganie kolan do klatki w podporze tyłem - przyciąganie kolan do klatki w zwisie
na drążku, unoszenie nóg leżąc
Plank - Deadbug, hollowbody
Prawa Autorskie: © Piotr Tomaszewski. Wszystkie prawa zastrzeżone.
Ten e-book, albo jakakolwiek jego część nie może być powielana lub zarejestrowana w
jakiejkolwiek innej formie bez zezwolenia.