Tipos de series
1. 12X4
2. 15X3
3. Biseries
4. Triceries.
5. Serie gigante ( 4 series seguidas)
6. drop set.
7. Super series.
8. rest pause.
9. Widowmaker.
10. Piramidal.
11. Series Rectas
Empuje, jalar, Maquina.
Pecho- Martes y jueves
1.
2.
3.
4.
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6.
7.
8.
9.
Press maquina ( Pecho arriba)
Press inclinado ( Pecho arriba)
Press banca declinado (Pecho abajo)
pres inclinado con mancuerna ( pecho arriba)
Cruces en polea baja ( pecho arriba)
Press banca ( pectoral completo)
Peckdekc ( pectoral completo)
Cruces en polea alta ( pecho bajo)
Cruces en polera laterial ( pecho medio)
(Pierna cuádriceps; isquitibales y glúteos) Lunes y viernes
1. Puente de glutios
2. Sentadillas profunda ( glutios)
3. Aducción de carderas (Glutios)
4. Patada hacia atrás (Glutios)
5. Curl ( femoral) acostado
6. Peso muerto (femoral)
7. Peso muerto rumano (glutios y femoral)
8. Remo con barra
9. Ejercicios de gemelos (pantorilla)
10. Curl femoral
11. Sentadillas con barras smith( cuadricep)
12. Sentadillas ( cuadriceps)
13. Prensa ( cuadriceps)
14. Extensión ( Cuadriceps)
15. Sentadillas vulgaras (cuadriceps)
16. Sentadillas frontal (cuádriceps)
(Triceps) Martes y jueves
1.
2.
3.
4.
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6.
7.
8.
Press katana.
pres de banca agarre cerrado.
fondos
Fondo de bancos.
skull crushers (Cabeza larga)
Extinción con polea encima de la cabeza (Cabeza larga)
Patada de mula con mancuerna
Pushdown con polea (Triceps cabeza media)
(Biceps) Martes y jueves
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Dominadas.
Dominadas supinas
Pess martillos
Curl de Biceps
Curl predicador.
Curl inclinado.
Curl con polea.
Martillo con mancuerna.
(Hombro)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Elevaciones Frontales (delanteras)
Press inclinado con mancuerna (lateral)
Elevaciones de mancuernas (lateral)
Remo con mancuerna
Press militar con mancuernas (arriba)
Press militar con barras
Pajaros con mancuerna
Face Pull