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Treino Masculino - Coach Rubens
Lazer e Recreação (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul)
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#NAME?
ROTINA DE TREINAMENTO
NOVEMBRO
SESSÃO A
SESSÃO B
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA
XXXX
15-12-10-8-6
ROSCA SCOOT W
3X-4X
8-10
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
3X-4X
8-10
ROSCA ALTERNADA COM GIRO
3X
12-15
REMADA ALTA W
REPETIÇÕES
3X
8-10
ROSCA POLIA INVERSO
3X-4X
8-10
ELEVA. FRONTA SUPINADO BARRA
3X-4X
10-12
TRÍCEPS TESTA BARRA RETA
6X
8-10
ENCOLHIMENTO C/HALTERES
3X-4X
15-20
TRÍCEPS FRACÊS SENTADO BARRA W
3X-4X
8-10
ELEVAÇÃO LATERAL RESPAUSE
6X
12 À FALHA
TRÍCEPS PUXADOR CORDA
3X-4X
8-10
PANTURRILHA SENTADO
3X-4X
20-25
ABDOMINAL CARRETILHA
3X-4X
15-20
PANTURRILHA LEG MÁQUINA
3X-4X
20-25
ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO
3X-4X
20-30
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
LEG 45 TOTAL
3X-4X
10-12
SUPINO INCLINADO
3X-4X
8-10
AGACHAMENTO
3X-4X
8-10
ELEVAÇÃO LATERAL
3X-4X
10-12
AFUNDO SMITH
3X-4X
8-10
CADEIRA FLEXORA
3X-4X
10-12
MESA FLEXORA
3X-4X
8-10
SUPINO PLANO
STIFF
3X-4X
8-10
CRUCIFIXO
3X
8-10
AVANÇO ALTERNADO
3X
8-10
PANTURRILHA SENTADO
3X-4X
20-25
PANTURRILHA LEG MÁQUINA
3X-4X
20-25
SESSÃO C
SESSÃO D
SUPINO INCLINADO ARTICULADO
REMADA ALTA COM HALTERES
3X-4X
8-10
3X-4X
10-12
3X
8-10
SESSÃO B
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
PUXADOR COSTAS
3X-4X
8-10
REMADA SENTADO NA POLIA
3X-4X
8-10
PUXADOR ARTICULADO PRONADO
3X
8-10
REMADA CURVADA PRONADO
3X
8-10
CRUCIFIXO INVERSO
3X-4X
10-12
ABDOMINAL CARRETILHA
3X-4X
15-20
ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO
3X-4X
20-30
ORIENTAÇÃO DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA
5X NA SEMANA
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)
CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO
TEMPO
FREQUÊNCIA CARDÍACA
CONDICIONAMENTO FÍSICO
45 A 60
MINUT
OS
ENTRE
60 E 75 BPM
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)
5X NA SEMANA
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA
CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO
TEMPO
FREQUÊNCIA CARDÍACA
20
MINUT
OS
ENTRE
75 E 80 BPM
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA
ESCALA DE BORG
ESCALA DE BORG
PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA
FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL
DIFÍCIL.
PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA
FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2
MINUTOS MUITO DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.
FÁCIL
MODERADO
DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO
FÁCIL
MODERADO
DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO
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TABELAS DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA
DE OUTUBRO.
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O
VIDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
UI
CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO,
CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO.
CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE
OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O
EXERCÍCIO PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO
NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL.
DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO
ORIENTAÇÕES GERAIS
ORIENTAÇÕES GERAIS
QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO
OU DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.
Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional.
Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.
PERIODIZAÇÃO
OPÇÃO 5X NA SEMANA
OPÇÃO 6X NA SEMANA
SEMANA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SEMANA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SEMANA 1
A
B
C
D
E
OFF
OFF
SEMANA 1
A
B
C
D
E
OFF
A
SEMANA 2
A
B
C
D
E
OFF
OFF
SEMANA 2
B
C
D
E
OFF
A
B
SEMANA 3
A
B
C
D
E
OFF
OFF
SEMANA 3
C
D
E
OFF
A
B
C
SEMANA 4
A
B
C
D
E
OFF
OFF
SEMANA 4
D
E
OFF
A
B
C
D
SEMANA 5
A
B
C
D
E
OFF
OFF
SEMANA 5
E
OFF
A
B
C
D
E
OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.
OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER
MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,
DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O
VIDEO, OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.
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