BLOCO 1 FST-7 (Braços, Peitoral e Ombros)
Periodização:
Diretrizes para manipulação do volume de treino
O volume está periodizado na planilha. Porém, você pode seguir essas diretrizes para manipular e individualizar
Macrociclo: -
Reduza (1-2 séries) se:
Mesociclo: 1 Mesociclo
A) Você quase morreu no treino;
Microciclo: 5x/Semana
Período: 8 semanas
B) Você teve dor muscular pós treino e não se recuperou para a próxima sessão.
Tabela RPE (Determinação da Taxa de Esforço)
9,5-10 = Extremamente difícil
Mantenha se:
Aumente (1-2 séries) se:
A) A sessão te deixou relativamente fraco ao final dela, mas nada absurdo;
A) A sessão mal impactou sua força ano seu decorrer ou nem impactou;
B) Você teve um bom Pump;
B) Você não teve um Pump perceptível ou nenhum Pump;
C) Você teve dor pós treino e se recuperou até o próximo treino.
C) Você não sentiu nenhuma dor tardia pós-treino.
Reps em Reserva
Observações
0 ou falha
Anotações
Anotar todas as cargas e reps na planilha para manter as progressões
8-9 = Difícil
2 ou 1
Aquecimentos
Sempre utilizar quantos forem necessários, mas nunca fadigar.
6-7 = Moderado passando para Difícil
4 ou 3
Falha
Última série até a falha (talvez duas)
5 = Fácil passando Moderado
5
3-4 = Fácil
-
1-2 = Muito fácil
-
Métodos de treinamento
Feeder Set
Série de reconhecimento. Utilizar RPE de no máximo 5 e Reps entre 1 e 3
Drop Set
Após a última série reduzir o peso 20-30% (2x e continuar até a falha total)
BackOff Set
Após a última série do seu exercício até a falha, descanse 30s e reduza (20-25% do peso) e vá até a falha.
Pump Set
1 série APENAS de 15-25 reps (DIRETO, sem pausa)
Rest Pause
3 Blocos até a falha. Carga para 8-12 até a falha, com 30-40s de pausa entre cada bloco (Levar os 3 à falha). Anotar carga e reps dos 3 blocos.
Muscle Round
6 Blocos com 4 Repetições em cada um desses blocos. Descanso de 10s entre cada bloco. Carga para 12 a 15 reps máximas. Anotar carga e bloco em que falhou.
FST-7
7 Séries, 8-12 Reps, 1 ou 2 longe da falha. 30 a 45seg de descanso; PUMP MÁXIMO
Cluster Set
4 Blocos com 4 Repetições. Descanso de 15s entre cada bloco. Sem falhar em nenhum. Carga para 8 reps máximas.
Treino A
Braços
Exercícios:
Aquecimentos
Séries
Reps
Descanso
Intensidade (RPE/RM%)
Supino Fechado no Smith
4
6-12
2-4min
8-10
Rosca Direta Halteres
4
8-12
2-4min
8-10
Tríceps Polia
3
8-12
2-3min
8-10
Parciais até a falha na última
Rosca Spider Barra W
1 Dropset após a última série
3
8-12
2-3min
8-10
Tríceps Testa Polia
FST-7
8-12
30 a 45seg
8-10
Rosca Inclinada no Cabo
FST-7
8-12
30 a 45seg
8-10
Abdominal no Cabo
4
8-12
2-3min
8-10
Flexionar a coluna
Reps
Observação
Treino B
Pernas
Exercícios:
Aquecimentos
Descanso
Intensidade (RPE/RM%)
Mesa Flexora
4
8-12
2-4min
8-10
Cadeira Extensora
4
8-12
2-4min
8-10
Agachamento Livre
4
5-8 e 9 a 12
2-5min
8-9
3
6-12
Stiff
Búlgaro
1
Leg Press
Treino C
Peitoral
Exercícios:
Aquecimentos
Séries
2-5min
8-9
1x MR
4
3
6-12
2-5min
8-10
Backoff Set após a última série
Observação
Séries
Reps
Descanso
Intensidade (RPE/RM%)
Panturrilha no Hack
4
8-12
2-3min
8-10
Supino Reto Máquina
4
6-12
2-5min
8-10
Supino Inclinado Halteres
3
6-12
2-5min
8-10
Desenvolvimento Halteres
4
6-12
2-5min
8-10
Crucifixo na Máquina
4
8-12
2-4min
8-10
Parciais até a falha na última
Crossover Médio/Baixo
FST-7
8-12
30 a 45seg
Séries
Observação
Treino D
Costas
Exercícios:
Aquecimentos
Reps
Descanso
Intensidade (RPE/RM%)
Remada Serrote
4
3-6
2-5min
8-10
Puxada Frente
4
8-12
2-4min
8-10
Remada Triângulo
3
8-12
2-4min
8-10
Remada Aberta Máquina
4
8-12
2-4min
8-10
Step para se distanciar
Remada Fechada Máquina
4
8-12
2-4min
8-10
Afastar para alterar a resistência
Pulldown
3
8-12
2-3min
8-10
Rosca Martelo
4
8-12
2-3min
8-10
Intensidade (RPE/RM%)
Treino E
Ombros
Exercícios:
Aquecimentos
Séries
Reps
Descanso
Supino Inclinado com Barra
4
5-9 e 9-12
2-5min
8-9
Elevação Lateral Halteres
4
8-12
2-3min
8-10
Desenvolvimento Máquina
3
6-12
2-4min
8-10
4
8-12
2-3min
8-10
FST-7
8-12
30 a 45seg
8-12
2-3min
Crucifixo Invertido na Máquina
Elevação Frontal na Polia
Cadeira Adutora
1
Gemêos Sentado
1x MR
4
Opçãp 1
Semana 1
Observação
Opção 2
Ideal
Semana
Treinos
Semana
Treinos
Segunda-feira
A
Segunda-feira
A
Terça-feira
B
Terça-feira
B
Quarta-feira
C
Quarta-feira
C
Quinta-feira
D
Quinta-feira
Sexta-feira
E
Sexta-feira
D
Sábado
Sábado
E
Domingo
Domingo
8-10
Observação
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RPEúltima
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