AR QUADS 2.0
5X NA SEMANA
Divisão seg a sex
Cardio
LOGOTIPO
Objetivo
Hipertrofia
Divisão com sabado
Os cardios devem ser feitos 3X na semana, com
35' de duração em intensidade moderada (130140 BPM)
SEG
A
SEG
A
TER
B
TER
B
Orientações Periodização
QUA
C
QUA
DESCANSO
QUI
B
QUI
A
SEX
A
SEX
B
SÁB
C
MÉTODO
VÍDEO
Procure progredir a carga de treinamento, respeitar a
margem de repetições e intervalo entre as séries e a
ordem de execução dos exercicios. A ultimá série de
cada exercicios deve ser feita até a falha.
SÁB
ALONGAMENTOS - DEVEM SER REALIZADOS TODOS OS DIAS
EXERCÍCIO
SÉRIES
SEQ.
CATEGORIA
TEMPO
DESCANSO
1
MOBILIDADE
Adutores
3
OBS
30"
15"-30"
CARGA
video
2
MOBILIDADE
Trato iliotibial
3
30"
Sem pausa
video
3
MOBILIDADE
Isquiostibiais deitado
3
30"
Sem pausa
video
4
MOBILIDADE
Inversores do tornozelo
3
30"
15"-30"
video
5
MOBILIDADE
Gastrocnêmios
3
30"
15"-30"
video
OBS
6
7
8
9
10
OBSERVAÇÃO
TREINO A
SEQ.
EXERCÍCIO
CATEGORIA
SÉRIES
DESCANSO
CARGA
1
Mobilidade de quadril 4 apoios
2
30"
REPETIÇÕES
15"
Isometria
2
Over Head Squat
2
20
15"
video
3
Cadeira extensora
5
2x15+3x 8 a 10
Descer em 4s
1'30"-3'
video
4
Agachamento Smith
4
1x15+3x 8 a 10
Pés em sumô
1'30"-3'
video
5
Búlgaro halter
3
8 a 10
1'30"-3'
video
6
Agachamento frontal halter
3
8 a 10
1'30"-3'
video
7
Glúteo polia
3
8 a 10
1'30"-3'
video
8
Elevação pélvica unipodal
3
8 a 10
1'30"-3'
video
9
Mesa flexora
3
8 a 10
1'30"-3'
video
Halter na perna de
apoio
MÉTODO
VÍDEO
video
10
Caso sua academia não tenha a mesa flexora, utilize a variação abaixo
OBSERVAÇÃO
https://www.youtube.com/watch?v=fDMYTTo7W_o
TREINO B
SEQ.
EXERCÍCIO
CATEGORIA
SÉRIES
REPETIÇÕES
OBS
DESCANSO
CARGA
MÉTODO
VÍDEO
1
Mobilidade torácica
3
20
15"-30"
video
2
Peitoral
3
30"
15"-30"
video
3
Remada cavalinho
5
2x15+3x 8 a 10
1'30"-3'
video
4
Remada baixa aberta
4
1x15+3x 8 a 10
1'30"-3'
video
5
Puxador Frente Pegada Invertida
3
8 a 10
1'30"-3'
video
6
Elevação Lateral com Halteres
3
8 a 10
1'30"-3'
video
7
Testa halter bilateral
5
8 a 10
1'30"-3'
video
8
Rosca com Halteres
3
8 a 10
1'30"-3'
video
9
Infra abs iniciante
3
15
1'30"-3'
video
10
OBSERVAÇÃO
Caso sua academia não tenha a cadeira flexora, utilize a mesa flexora
TREINO C
SEQ.
CATEGORIA
EXERCÍCIO
SÉRIES
DESCANSO
CARGA
1
Mobilidade de quadril 4 apoios
2
30"
15"
Isometria
2
Over Head Squat
2
20
15"
video
3
LegPress 45°
5
2x15+3x 8 a 10
1'30"-3'
video
4
Agachamento sumô
4
1x15+3x 8 a 10
1'30"-3'
video
5
Avanço alternado
3
8 a 10
1'30"-3'
video
6
Passada lateral
3
15 cada lado
45"
video
7
Elevação pélvica barra
5
2x15+3x 8 a 10
1'30"-3'
video
8
Cadeira abdutora 90°
3
8 a 10
1'30"-3'
video
9
Cadeira flexora
3
8 a 10
1'30"-3'
video
Carlos Lacerda - caiogarciado777x3y@gmail.com - CPF: 125.576.899-12
REPETIÇÕES
OBS
MÉTODO
VÍDEO
video
10
OBSERVAÇÃO
Carlos Lacerda - caiogarciado777x3y@gmail.com - CPF: 125.576.899-12