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Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)
Treino A
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Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Cadeira Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Cadeira Flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora Lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Treino B
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Supino Reto 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Supino Inclinado Halteres 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Peck Deck Fly 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Elevação Lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Elevação Frontal 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mergulho (Graviton) 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Tríceps Corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1
Treino C
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Barra Fixa (Graviton) 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Remada Baixa no Triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Puxada Alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca Alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca Direta (Máquina) 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal