Podstawy Mieszko Łastowski witaj Cześć! Jest mi niezmiernie miło podzielić się z Wami moją wiedzą na temat odżywiania, budowania mięśni od kuchni, utracie tłuszczu i radości z jedzenia. Jest to ebook dla każdego, kto chce zbudować swoją wymarzoną sylwetkę niezależnie od poziomu wytrenowania. Mam nadzieje, że ten poradnik pomoże Ci odnaleźć się w świecie fitness i będzie drogowskazem ku lepszym nawykom żywieniowym. Po latach doświadczeń, które często nabywałem popełniając wiele błędów, nauczyłem się fundamentalnych rzeczy, które poruszę w tym poradniku. MieszkoŁastowski spis treści 03 trochę o mnie 06 zrozumienie bilansu energetycznego 07 masa, nadwyżka kaloryczna 08 jak zwiększać kalorie? 09 liczenie kalorii 10 redukcja 11 5 tipów na redukcje spis treści 13 nie bój się jedzenia 14 wyjdź ze strefy komfortu 16 gorsze postrzeganie swojego ciała 17 przestań porównywać się do innych kroków żeby przestać się 18 lista porównywać sytuacje i zmiany w Twojej 19 społeczne sylwetce 20 zakończenie trochę o mnie Nazywam się Mieszko Łastowski, jestem absolwentem sportowej uczelni UCFB w Manchesterze, a moim celem jest propagowanie naturalnej kulturystyki w połączeniu z nauką odżywiania i fundamentów treningu siłowego. Chciałbym podzielić się z Tobą, tym czego nauczyłem się w mojej przygodzie z fitnessem. Zawsze prowadziłem aktywny tryb życia, na pierwszy trening piłki nożnej wybrałem się w wieku 7 lat i kontynuowałem to do 18 roku życia, do czasu gdy zdecydowałem się na studia za granicą, Zawsze miałem styczność z siłownią, ale raczej w wymiarze treningu wytrzymałościowego. Natomiast, gdy na studiach podjąłem decyzję, że chce spróbować się w treningu siłowym, w celu uzyskania wymarzonej sylwetki to zacząłem konsumować masę filmów w tej tematyce na YouTube. Także, trenuję siłowo od 5 lat, aczkolwiek dopiero od dwóch lat zacząłem odżywiać się w taki sposób, żeby budować mięśnie i czuć czym jest energia do życia. W dobie social mediów, filtrów na Instagramie, niesamowitych sylwetek z TikToka i niewyobrażalnych wyników sportowych, którymi jesteśmy bombardowani przez algorytm, presja żeby wyglądać dobrze jest większa niż kiedykolwiek wcześniej. Koncept, który zamierzam przedstawić wiąże się z liczeniem kalorii, ponieważ dopiero gdy zacząłem to robić, wtedy osiągnąłem sylwetkę, na której mi zależało. Rozumiem, że u większości z nas na myśl o liczeniu kalorii, od razu w głowie zapala się lampka, że przecież to jest jakiś absurd liczyć jedzenie każdego dnia do końca życia, natomiast zapewniam Cię drogi czytelniku/czytelniczko, że po przeczytaniu tego ebooka i poświęceniu kilku tygodni na obsługę aplikacji Fitatu - nauczysz się podejmować właściwe decyzje i “na oko” będziesz potrafić oszacować, co jeść żeby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę. Stworzyłem ten poradnik z myślą, że pomoże on każdemu z Was na drodze do budowania mięśni czy utraty tłuszczu. Musisz pamiętać, że niesamowite efekty, wymagają niesamowitej pracy - nie ma niczego na skróty, jaka jest przyjemność w przechodzeniu gry na kodach? :) Bądź przygotowany na dyskomfort, zwątpienie i codzienne wyzwania. Będą momenty, gdy będzie ciężko i będziesz chciał/chciała to wszystko rzucić i wrócić do tego co jest dla Ciebie komfortowe, natomiast chcę, żebyś to przeczytał i uwierzył w siebie, bo kto ma za Ciebie marzyć jeśli nie Tym sam? 01 bilans energetyczny Kalorie dają nam energię. Spożywamy i wydalamy energię. Jest nam ona potrzebna do naszych podstawowych funkcji życiowych. Wiem, że to może wydawać się dla Ciebie straszne, ale jedyną drogą do zyskiwania mięśni jest przybieranie na wadze. Nadwyżka kaloryczna występuje wtedy gdy konsumujesz więcej kalorii niż spalasz. Ważniejsze jest to ile jesz, niż to, co jesz. Możesz jeść najzdrowsze produkty spożywcze na świecie, ale jedząc ich za dużo, zaczniesz tyć. Gdy będziesz jeść ich za mało – zaczniesz chudnąć. Z drugiej strony, jeżeli będziesz jadł tylko fast foody, z których nie będziesz dostarczał wystarczająco dużo kalorii – zaczniesz tracić kilogramy. BMR (basal metabolic rate) – podstawowa przemiana materii, czyli ile energii potrzebujemy na utrzymanie naszego ciała przy życiu w sytuacji, gdybyśmy tylko leżeli. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – spontaniczna aktywność fizyczna, na którą składają się wszelkie aktywności poza planowanym treningiem, spaniem i jedzeniem, np. wchodzenie po schodach, gestykulowanie podczas rozmowy, mówienie czy spacer. TEA (thermic effect of activity) – energia, którą wydajemy na świadomą aktywność fizyczną, np. zaplanowany trening siłowy lub trening kardio. zrozumienie bilansu energetycznego 2900 2900 kcal kcal 3200 kcal 2900 kcal 2500 - 2900 = -400kcal 2500 - 2900 = 0kcal 3200 - 2900 = +300kcal Odchudzanie Utrzymanie Przybieranie 2900 kcal 2500 kcal kalorie spożyte w ciągu dnia (np. sprzątanie, zmywanie, bieganie, seks, leżenie itp.) kalorie spalone w ciągu dnia (wszystko co zjesz i wypijesz, co zawiera kalorie) masa, nadwyżka kaloryczna Teraz, gdy znasz podstawy, omówmy sobie jak nabrać wagę i zbudować mięśnie. Jak mogłeś zauważyć, nadwyżka kaloryczna jest wtedy gdy konsumujemy więcej kalorii niż spalamy. Masa = nadwyżka kaloryczna + mądry trening, na którym regularnie zwiększamy obciążenie. W zależności od naszego poziomu zaawansowania odpowiednia nadwyżka kalorii będzie niezbędna, aby wprowadzić nasz organizm w stan, kiedy jest w stanie budować mięśnie. Im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym mniej nadwyżki kalorii potrzebujemy. Związane jest to z tym, że z każdym kilogramem mięśni zbliżamy się do naszego „limitu” genetycznego i zbyt dużo dodatkowych kalorii nie da nam nic w kontekście budowania dodatkowej masy mięśniowej. Większość ludzi często idzie na całość z masą i kompletnie nie kontroluje spożywanych kalorii i makroskładników, przez co szybko się zalewają tłuszczem. Ja sam również w pewnym momencie spróbowałem tej metody dochodząc z 70kg do 85kg, gdzie większość stanowiła woda i tłuszcz. Dopiero po czasie nauczyłem się, że warto kontrolować liczbę spożywanych kalorii i dopiero wtedy zacząłem je zwiększać tygodniowo o 200kcal, gdy nie byłem w stanie progresować na treningu. Dzięki temu byłem pewny, że progresuje i buduje mięśnie, a nie zyskuje kolejną fałdę na brzuchu. Także gdy nie mogłem wycisnąć 90kg na klatę na 5 powtórzeń, spożywając 3200kcal, to kolejnego tygodnia wchodziłem na 3400kcal i zazwyczaj udawało się osiągnąć zamierzony wynik, oczywiście pilnując przy tym regeneracji i przemyślanego treningu. Uważam, że lepiej stopniowo zwiększać kalorie i nabierać wagę, z tego powodu że robiąc tzw. "świnską masę", możemy zacząć odczuwać psychiczny dyskomfort mając okrągłą twarz i gorszy wygląd mimo ciężkich treningów, co może bardzo negatywnie wpłynąć na naszą motywację. Mając to na uwadze, upewnij się, że robisz to z czym czujesz się komfortowo. Każdy z nas jest inny i czasami w przypadkach, gdy ktoś ma bardzo aktywny tryb życia, będąc bardzo wychudzonym wtedy "brudna" masa może okazać się najlepszym wyjściem ku lepszej sylwetce. Jednak w większości przypadków, zalecam budowanie czystej masy mięśniowej. jak zwiększać kalorie? Panuje błędne przekonanie, że jedzenie dzieli się na dobre i złe. Każdy produkt ma swoje wartości odżywcze, niektóre mają ich więcej, a niektóre mniej. Teoretycznie, możesz nabierać wagę nawet jedząc tylko niskokaloryczne, zdrowe produkty, oczywiście jeśli jesteś w surplusie kalorycznym. Tak samo, możesz tracić wagę jedząc tylko i wyłącznie McDonalds (tak samo będąc oczywiście w deficycie). Koniec końców najważniejsze są kalorie i makroskładniki. Sam na początku swojej przygody z fitnessem myślałem, że mityczny kurczak z ryżem ma jakieś niewiarygodne właściwości, które sprawią, że spalę tłuszcz i urosną mi mięśnie. Takie podejście powoduje, że nasza dieta staje się monotonna, oparta na paru produktach, które stosujemy naprzemiennie, co w konsekwencji jest po prostu nie do utrzymania na dłuższą metę. Jesteśmy tylko ludźmi i chcemy sobie pozwolić na nasze ulubione przysmaki. Bardzo lubisz czekoladę, ale będziesz jej unikać za wszelką cenę? Do momentu, aż pękniesz i zjesz jej cały wór. Najdą cię wtedy myśli, że po co to wszystko dalej ciągnąć, skoro wszystko stracone w kilka godzin. Nie możesz traktować swojego ulubionego jedzenia jako rzecz zakazana. Z natury chcemy próbować rzeczy niedostępnych, dlatego czemu nie wliczyć sobie czekolady czy kebaba lub pizzy co drugi dzień w swój dobowy bilans? Koniec końców to nie czekolada sprawia, że nie tracisz na wadze, tylko za duża liczba kalorii, którą spożywasz. 8 Problem produktów „nielegalnych”, takich jak czekolada, jest następujący: są bardzo smaczne, ale bardzo gęste kalorycznie. Z tego względu łatwo podświadomie przejeść swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nie kontrolując, ile czekolady się je. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3500 kcal, ponieważ jesteś 90kilogramowym mężczyzną, trenującym regularnie 4 razy w tygodniu, istnieje szansa, że nie będziesz musiał zwracać na to dużej uwagi. Z drugiej strony kobieta, ważąca 60 kg i z zapotrzebowaniem na 1700 kcal, będzie musiała pilnować się bardziej, a w jej diecie powinny przeważać produkty nieprzetworzone i pełnowartościowe. liczenie kalorii Wiem, że dla wielu liczenie kalorii może wydawać się udręką, ale wiem również że są osoby, które nie wyobrażają sobie codziennego funkcjonowania bez tego. W moim przypadku, dopiero gdy zacząłem korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i wagi kuchennej, dopiero wtedy zrozumiałem ile jem w ciągu dnia i czemu nie buduje mięśni. Początkowo, gdy obsesyjnie chciałem jeść jak najczyściej i jadłem tylko kurczaka z ryżem i owsianki to zwyczajnie jadłem za mało, żeby nabierać wagę i budować mięśnie. W momencie, gdy zmęczyłem się czystym jedzeniem i wszedłem na tak zwaną brudną masę to zdałem sobie sprawę jak ważne są makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany. Wtedy zrozumiałem, że nie dbając o odpowiednią podaż białka i tłuszczy to odbije się to na moim zdrowiu, samopoczuciu i performance treningowym. Zadanie ściągnij aplikację fitatu i zapisz wszystko co zjesz w ciągu dnia Jestem za tym, żeby nie liczyć kalorii do końca życia, tylko wyrobić sobie umiejętność szacowania kalorii, makroskładników i jeść „na oko” – jeżeli nie szykujemy się do sesji, zawodów i nie traktujemy sportu zawodowo. Z biegiem czasu nauczysz się szacować posiłki np. podczas wyjścia do restauracji. Potraktuj naukę liczenia kalorii jako inwestycję, dzięki której „nauczysz się” jedzenia i będziesz wiedzieć na co możesz sobie pozwolić w danej sytuacji. redukcja Redukcja = deficyt kaloryczny + trening siłowy Deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniejszej ilości kalorii od naszego dziennego zapotrzebowania. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3400 kcal, to wszystko poniżej tej liczby (np. 3200 kcal) wprowadza Cię w stan deficytu kalorycznego. Możesz to osiągnąć na dwa sposoby: a) ograniczając kalorie b) zwiększając swoją aktywność (trening, kardio, codzienna aktywność fizyczna) Kluczem dobrej redukcji jest świadomość zjadanych kalorii. Kiedy już mamy nasze zero kaloryczne i odejmiemy odpowiednią ilość kalorii (by wejść we wspomniany wcześniej deficyt) kolejnym ważnym aspektem są makroskładniki i ich odpowiedni rozkład w menu. Całość opieramy na podziale kalorii pomiędzy białka, węglowodany i tłuszcze – te ostatnie są dość istotne w przypadku prawidłowego działania gospodarki hormonalnej. Diety redukcyjne szczególnie wyróżniają się ilością białka i oscyluje w ilości ok. 2g/kg masy ciała Im bardziej intensywny trening i im bardziej uszczuplamy dietę (kwestia rozłożenia redukcji w czasie) – tym więcej białka spożywamy – w uproszczonym przedstawieniu tego aspektu. Tłuszcze w granicach 20-25% (kobiety 25-30%) ogólnej kaloryczności diety, cała reszta to węglowodany. Oprócz obliczeń, rozkładu makroelementów, odpowiedniej aktywności, suplementów – kluczowe jest podejście i świadomość własnego organizmu. Redukcja nie powinna być wyczerpująca, winna zostać odpowiednio rozłożona w czasie (tłuszcz nie odkłada się w dzień, i w dzień nie zostaje spalany). Cierpliwość to podstawa w wytrwaniu podczas okresu deficytu, ale i też zmiany – na lepsze. Starajmy się wdrażać zmiany stopniowo, pozwólmy Naszemu organizmowi na adaptację do zmian i czerpmy przyjemność z ich wdrażania, jak i z efektów. 5 tipów na redukcje 1.Połącz dietę z treningiem cardio Jeśli nie będziesz trenować, tłuszcz będzie spadał, ale razem z mięśniami. Dieta pomoże Ci zyskać sylwetkę, a dzięki treningom odpowiednią ją ukształtujesz i ujędrnisz. 2.Nie obcinaj zbyt wielu kalorii Jeśli w końcu zdecydowałeś się przejść na dietę, nie rezygnuj od razu z połowy dziennego bilansu kalorycznego. Rób to powoli. Zacznij od 200-400 kcal (w zależności od wagi wyjściowej) w ciągu pierwszych dwóch tygodni. 3.Nie zmieniaj planu treningowego Będąc na redukcji trzymaj się programu siłowego, który wykonywałeś do tej pory. Pracuj z tymi samymi ciężarami i wykonuj tą samą liczbę powtórzeń, ale zmniejsz ilość serii. Przykładowo: jeśli wykonujesz 4 serie po 10 powtórzeń, zmniejsz ćwiczenie do 3 serii. Jeśli danego dnia ćwiczysz nogi i robisz łącznie 20 serii, zmniejsz do 14-16 serii. Pamiętaj, aby nie zwiększać i nie zmniejszać ciężaru. Jeśli chcesz pozostać w formie będąc na redukcji, po prostu dawaj z siebie 100% przy każdym powtórzeniu. 4.Urozmaicaj swój trening cardio Próbuj nowych rzeczy i wybieraj taką formę ruchu jaka Ci odpowiada. Ćwiczenia nie powinny być dla Ciebie męczarnią i przykrym obowiązkiem. Nie ważne co wybierzesz, ważne aby spalać kalorie. 5.Unikaj monotonii w diecie i jedz smacznie Jeśli codziennie będziesz katować się tym samym, suchym jedzeniem, w końcu się poddasz się. Jeśli jesteś smakoszem i nie masz silnej woli, koniecznie urozmaicaj dietę. 11 02 akceptacja zmian Twojej sylwetki 12 nie bój się jedzenia Zostało w nas zakorzenione, że spożywanie większej ilości jedzenia jest "złe". Nasi rodzice czy nauczyciele powstrzymywali nas od jedzenia pewnych produktów oraz narzucali restrykcje odnośnie pory na ostatni posiłek. Media również kategoryzują jedzenie jako "dobre" i "złe" albo co gorsza "jedzenie na utratę wagi" i "jedzenie na przyrost wagi". Często słychać o kolejnych dietach cud, które pozwolą nam "uzyskać mięśnie brzucha w 10 dni". Wszystkie tego typu informacje sprawiły, że uwierzyliśmy w to, że nabieranie wagi jest grzechem, porażką i wstydem. NIE MA CO SIĘ DZIWIĆ, ŻE BOIMY SIĘ JEŚĆ WIĘCEJ! Żeby zbudować atrakcyjną sylwetkę, trzeba budować mięśnie, większości kobiet zależy na zgrabnie wyglądających pośladkach i tak samo spora część mężczyzn chce mieć duży biceps. Tylko, żeby to osiągnąć, trzeba najpierw poradzić sobie ze strachem przed spożywaniem większej liczby kalorii i przybierania na wadze. Natomiast, gdy już zobaczysz jak dobrze jest trenować siłowo i jeść więcej to odczujesz pozytywne efekty w Twoim życiu: Więcej energii Zwiększona siła Atrakcyjniejsza sylwetka Mniej wahań nastroju Poczucie celu i pewności siebie Mniej obolały kręgosłup Lepszy sen i kondycja Kiedy to odczujesz, zrozumiesz że właśnie tak chcesz iść przez życie, osiągając swoje cele fitnessowe, które przełożą się na dyscyplinę i motywację do osiągania swoich pragnień w każdej sferze życia. 13 wyjdź ze strefy komfortu Pomyśl o rzeczach, z których jesteś dumny. Wypisze tutaj kilka moich: Ukończenie studiów za granicą Podniesienie 100kg na klatę Zdobycie pracy w wymarzonej branży Ten ebook Mój związek Doświadczenie w pracy dla Manchesteru City Każdy z wymienionych sukcesów stanowił dla mnie pewien stres i dyskomofrt w niektórych momentach. Wierzę, że jako osoba możesz się rozwijać tylko poprzez nabieranie wartościowych życiowych doświadczeń, które są dla nas wymagające. Nabieranie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej to również bardzo wymagające rzeczy, ale są one jednymi z najbardziej satysfakcjonujących przeżyć, które możesz zrobić dla swojej aparycji. Jeśli pozostaniemy w komfortowej bańce, która jest najłatwiejsza to nigdy nie doświadczymy czym jest życie i prawdziwe szczęście. 14 Przygotowanie się do poczucia dyskomfortu i demotywacji podczas drogi do wymarzonej sylwetki jest bardzo ważne. Kiedy tylko robi się ciężko, przychodzi nam do głowy 1000 wymówek, żeby odpuścić. Natomiast wytrwałość, konsekwencja i poświęcenie jest kluczowe, żeby pokonać niekomfortowe chwile. Dlatego, miej konkretny cel, myśl o tym, pisz o tym, mów, nagrywaj, rób wszystko byle żeby się NIE PODDAĆ. 03 pozostań zmotywowany 15 gorsze postrzeganie swojego ciała Obiecuje, że każdy ma dni w których postrzega gorzej siebie i swoje ciało. Nieważne, kim by nie była ta osoba. To, że ktoś jest pewny siebie i dobrze czuje się ze swoją sylwetką, wcale nie znaczy, że nie ma gorszych dni, w których jest zdołowany swoim wyglądem. Mogę z radością powiedzieć, że dobrze się czuje ze swoją sylwetką i tym jak wyglądam, natomiast wciąż zdarzają mi się gorsze dni i jest to w porządku. "Ale Mieszko, jak możesz czuć się dobrze i jednocześnie niepewnie ze swoją sylwetką"? Jest to spowodawne tym, że jedna część naszego mózgu mówi nam co myślą inni, a druga mówi o naszym wewnętrznym przekonaniu. Jedna strona powie, że "masz chude łapy i jesteś zalany", a druga powie, że "wyglądasz niesamowicie, biorąc pod uwagę jak wyglądałeś wcześniej i to jaki wysiłek wkładasz, którego nie widzą inni". 16 Pewne rzeczy mogą w nas wyzwalać gorsze postrzeganie siebie samego w zależności od sytuacji czy osobowości. W moim przypadku, gorzej czuje się ze swoją sylwetką, gdy nie mam możliwości realizowania swojego planu treningowego, jem mniej niż powinienem i gorzej się regeneruje. Natomiast, trzeba zdać sobie sprawę, że trzeba akceptować, że nie zawsze jest się w najlepszej dyspozycji i trzeba umieć godzić życie z treningiem czy dietą. Dopiero gdy to zaakceptujemy, to będziemy szczęśliwi i docenimy to jak wyglądamy. przestań porównywać się do innych Wszyscy to robimy. Prawda? W taki sposób funkcjonujemy od dawnych lat. Od zawsze porównywanie się do innych wokół było sposobem na przejście przez życie. Natomiast, w obecnych czasach gdy jesteśmy bombardowani liczbą osób z całego świata w social mediach, to nie mamy żadnych z tego korzyści, raczej kompleksy i gorsze samopoczucie. W dzisiejszych czasach, bardzo istotne jest, żeby zwrócić uwagę na siebie i dbać o swój własny progres, zamiast żyć życiem innych w internecie. Często podczas mojej przygody z fitnessem porównywałem się do elitarnych jednostek, starając się kopiować ich treningi, diety czy nawyki. Było to bardzo frustrujące, gdy nie byłem w stanie tego dłużej realizować, co mocno wpływało na moją samoocenę, dlatego pamiętaj, że nie znajdziesz najlepszej wersji siebie kopiując innych. Spróbujmy w takim razie przeciwstawić się temu problemowi. 17 lista kroków żeby przestać się porównywać 1. Ustal swój cel i upewnij się, że jest to dokładny cel np. "chce zyskać 10kg wagi przez najbliższe 3 miesiące, "chcę być w stanie podnieść 100kg na klatę". 2. Wypisz kroki, które musisz podjąć, żeby osiągnąć swój cel "Muszę zwiększyć liczbę spożywanych kalorii", "Muszę trenować wyciskanie w różnych zakresach powtórzeń", "Muszę zadbać o odpowiednią podaż białka w swojej diecie". 3. Wyobraź sobie siebie gdy osiągniesz swoje cele i spróbuj wyobrazić siebie jak się będziesz czuć wtedy (szczęśliwy, dumny, energetyczny, pełny pasji, ambitny). 4. Wypisz wszystkie bariery, które możesz napotkać na drodze do Twojego celu (ktoś w internecie, komentarze ludzi, wewnętrzny brak wiary, brak motywacji). 5. Za każdym razem gdy będziesz w sytuacji, gdzie będziesz mierzyć się ze swoją barierą, pomyśl o swoim końcowym celu i chwili gdy ustaliłeś sobie ten cel dla siebie. 6. Gdy pokonujesz swoją barierę, stają się one dla Ciebie słabsze i Ty stajesz się silniejszy. Przybliżasz się wtedy do swojego końcowego celu. 18 społeczne sytuacje i zmiany w Twojej sylwetce Gdy zaczynałem trenować, bardzo mi zależało, żeby poprawić swój wygląd, zastanawiałem się czy jedząc dużą ilość kalorii, to czy nie stanę się gruby, co jeśli moja twarz napuchnie? Co ludzie sobie pomyślą? Każdy zauważy, że nabieram wagę! Moja pewność siebie znacząco wzrosła, gdy zacząłem słyszeć pierwsze pozytywne słowa odnośnie mojej sylwetki, natomiast w dalszym ciągu były momenty gdy nadmiernie analizowałem swój wygląd i dalej nie byłem zadowolony. ALE, chciałbym żebyś zrozumiał/a - jeśli ludzie będą Ciebie oceniać przez Twój wygląd, rozmiar czy siłę to nie tyle, że są to nie do końca w porządku ludzie, ale to też osoby, które same mają kompleksy z tym związane. Osoba, która czuje się dobrze w swoim ciele, nie będzie zwracać uwagi na kogoś, także pamiętaj, że nie warto się zamartwiać komentarzami osób, które same mają problem ze sobą. Jeśli są ludzie którzy oceniają Ciebie przez pryzmat Twojego wyglądu, to nie trać energii na takie osoby. Twoje zdrowie i osobiste cele są ZNACZNIE ważniejsze niż kogokolwiek opinia 19 zakończenie Dotarłeś do końca tego krótkiego poradnika do wolności w dążeniu do swojej wymarzonej sylwetki. Mam nadzieję, że była to dla Ciebie wartościowa lektura, dzięki której nabrałeś motywacji, wiedzy i pewności siebie! Świetnie sobie radzisz, wyglądasz bardzo dobrze i zawsze tak będzie. Nie zapominaj tego! Do zobaczenia w moim kolejnym poradniku... MieszkoŁastowski 20
