BIENVENIDO
En primer lugar, bienvenido y gracias por comprar este
Ebook interactivo. Somos Joan Pradells y Jordi
Benlliure, y hemos creado este documento para explicar
a fondo la planificación de Joan Pradells, en la que ha
conseguido disparar todas sus marcas.
En este Ebook vas a poder encontrar una parte teórica
donde te explicaremos cómo funciona una
planificación, el por qué de las variantes y accesorios
que elegimos y el calentamiento que utilizamos.
También, una parte práctica donde podrás hacer tu
propia planificación, siguiendo el mismo modelo que te
facilitamos.
Encontrarás además, un Excel para calcular tus
porcentajes y poder adaptar la planificación a los pesos
de tus tres básicos.
Puedes pinchar en las imágenes de “play” que verás y
en muchas de las casillas. Tenemos videos exclusivos
para explicar los diferentes ejercicios de calentamiento,
variantes y accesorios. No te pierdas ninguno y haz click
en todas las palaras que tengas dudas para
resolvértelas.
De nuevo gracias por estar aquí y esperemos que
aprendas y disfrutes entrenando como Joan Pradells.
CONTENIDO
1. INTRODUCCIÓN:
1. Objetivos.
2. Planificación.
3. Nutrición.
2. PLANTEAMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN:
1. Bloques.
2. Planteamiento general.
3. Elección de ejercicios.
• Ejercicios básicos.
• Ejercicios variantes.
• Ejercicios accesorios.
3. MATERIAL:
1. Sentadilla.
2. Press de banca.
3. Peso muerto.
4. CALENTAMIENTO:
1. Sentadilla.
2. Press de banca.
3. Peso muerto.
5. PLANIFICACIÓN.
6. PREGUNTAS FRECUENTES.
INTRODUCCIÓN
En este ebook os explicamos
planificación en la que Joan
mejorar sus marcas hasta
sentadilla, 200KG en press de
muerto.
el planteamiento de la
Pradells ha conseguido
conseguir 350KG en
banca y 380KG en peso
Encontrarás contenido teórico de cómo se ha hecho la
planificación y por qué se han elegido los ejercicios
principales, variantes y accesorios. También podrás
adaptar la planificación a tus circunstancias y marcas
para poder seguirla y mejorar tus marcas también.
1. OBJETIVOS:
• Mejorar las marcas de los tres básicos.
• Aumentar masa muscular.
2. PLANIFICACIÓN:
Es una planificación de 13 semanas dividida en tres
bloques:
• Bloque de hipertrofia.
• Bloque de volumen.
• Bloque de peaking  Búsqueda del 1RM.
3. NUTRICIÓN:
• Superávit calórico, repartido en 6 comidas diarias.
• Proteína elevada entre 2,5-3g/kg peso corporal.
• Grasa moderada entre 1-1,5g/kg peso corporal.
• HC elevado, principal macronutriente para obtener
energía.
BLOQUES
HIPETROFIA
VOLUMEN
PEAKING
Las planificaciones de fuerza cuentan con tres bloques:
• Bloque de hipertrofia:
• Duración: Entre 4-6 semanas.
• Objetivo: Ganancia de masa muscular y crear
una base. Es perfecto para principiantes.
• Repeticiones altas
• Volumen de accesorios elevado.
• Movimientos de competición o variantes.
• Bloque de volumen:
• Duración: Entre 4-6 semanas.
• Objetivo: Mejorar la capacidad de trabajo,
aumentar cargas y trabajar a nivel psicológico.
• Aumentan las series y disminuyen las repes.
• Los movimientos siempre serán con los que
tiremos RM.
• Bloque de peaking:
• Duración: Depende del sujeto.
• Objetivo: Adaptarnos a cargas altas. Es el
momento de plasmar el trabajo.
• Disminuye el volumen de accesorios.
• Se trabaja con Top sets.
• Aumenta el estrés, empeora el descanso, hay
que estar preparado psicológicamente.
PLANIFICIACIÓN
PLANTEAMIENTO GENERAL
La planificación constará de 4 días, que se dividirán de
la siguiente manera:
DÍA
BÁSICO + VARIANTE
ACCESORIO
1
Sentadilla + convencional en déficit.
Cadena anterior
2
Press banca con pausa
Tren superior + cadena
posterior
3
Press banca agarre cerrado
Empujes verticales
4
Peso muerto + sentadilla pausa
Cadena posterior
Según lleguemos a la semana 8, cambiaremos las
variantes para disipar fatiga y adaptarnos a cargas altas
de cara a la toma de marcas.
Le daremos una frecuencia 2 a los tres básicos, con el
objetivo de ganar masa muscular en el bloque general
y adaptarnos a cargas altas en el bloque específico.
Podemos distribuir los días, según nuestros gustos y
necesidades. Dejando por lo menos 72h entre sesiones
de tren inferior y 48h entre sesiones de torso.
Al adaptar la planificación a tu caso personal, puedes
adaptar los movimientos principales a tus preferencias.
Nuestros ejemplos son los de Joan, pero puedes hacer
peso muerto convencional o sentadilla barra alta. Elige
siempre los movimientos principales que te hagan
sentir más cómodo y más eficiente.
ELECCIÓN DE EJERCICIOS
VARIANTES
EJERCICIOS BÁSICOS
ACCESORIOS
A continuación, te dejamos una guía para que puedas
elegir los movimientos básicos que mejor te puedan
venir:
SENTADILLA
BARRA ALTA
BARRA BAJA
Sujetos principiantes.
Sujetos avanzados.
Menor rendimiento.
Mayor rendimiento.
Predominancia de cadena
anterior.
Predominancia de cadena
posterior.
Mayor
verticalidad.
• PRESS
DE BANCA:
Menor verticalidad.
PRESS DE BANCA
AGARRE ABIERTO
AGARRE CERRADO
Categorías ligeras.
Categorías pesadas.
Menor masa muscular.
Mayor masa muscular.
Chicas y pesos ligeros.
Pesos pesados.
Pausa en tensión.
Pausa hundiendo la barra.
PESO MUERTO
CONVENCIONAL
SUMO
Sujetos principiantes/avanzados.
Sujetos avanzados.
Pesos ligeros/pesados.
Pesos ligeros/pesados.
↑Demanda de masa muscular.
↓Demanda de masa muscular.
Predominancia de cadena
posterior.
Predominancia de cadena
anterior.
ELECCIÓN DE EJERCICIOS
BÁSICOS
VARIANTES
ACCESORIOS
La elección de variantes depende mucho del nivel del
atleta
y sus aspectos técnicos a mejorar. A
continuación te dejamos la explicación de las que
hemos elegido:
SENTADILLA
SENTADILLA PAUSA
SENTADILLA TEMPO 300
Ser consciente del movimiento.
Ser consciente del movimiento.
Eliminar el rebote.
Aprovechar el rebote.
Se puede sustituir por sentadilla
con pines.
Reducir carga y disipar fatiga.
PRESS DE BANCA
CLOSE GRIP
SPOTO
↑Demanda de fleción de
hombro y ↓ carga en pectoral.
Afianzar cargas y coger confianza
con pesos altos. Pausa suave.
Fortalecer el tríceps
Parte final de la planificiación.
Un palmo más cerrado que el
agarre normal
La barra pausa dos o tres dedos
antes de tocar el pecho.
PESO MUERTO
CONVEN. DÉFICIT
SUMO 303
Fortalecer cadena posterior.
Afianzar cargas
Ganancia de masa muscular ya
que aumenta el ROM.
Afianzar técnica.
Déficit de 3-5 cm.
Disipar fatiga.
ELECCIÓN DE EJERCICIOS
BÁSICOS
VARIANTES
ACCESORIOS
La elección de ejercicios accesorios van en gusto y
posibilidades de cada uno. Os ponemos varios
ejemplos pero podéis variar según material y
disponibilidad de vuestro gimnasio:
SENTADILLA Y PESO MUERTO
EJERCICIO
Trabajo de:
ZANCADAS
Cadena anterior.
PRENSA
Cadena anterior.
PESO MUERTO RUMANO
Cadena posterior.
CURL FEMORAL
Cadena posterior. Isquios.
REMO PENDLAY
Espalda y cadena posterior.
SENTADILLA BÚLGARA
Cuádriceps e isquios.
PRESS DE BANCA Y TREN SUPERIOR
EJERCICIO
Trabajo de:
PRESS MANCUERNAS
Pectoral.
JALÓN AL PECHO
Espalda.
PRESS MILITAR BARRA
Hombro.
PRESS MILITAR MANCUERNAS
Hombro.
APERTURAS
Pectoral.
REMO CABLE
Espalda.
FLOOR PRESS
Pectoral.
BÍCEPS/ TRICEPS/
ELEVACIONES LATERALES
Hipertrofia de brazo y
estética.
ELECCIÓN DE MATERIAL
BANCA
SENTADILLA
PESO MUERTO
La elección de ejercicios del material depende de la
experiencia del sujeto y las necesidades de cada
persona. A continuación te explicamos el material de
cada movimiento y su utilidad:
ZAPATILLAS
ZAPATILLAS CON DROP
ZAPATILLAS SIN DROP
Mejora la dorsiflexión.
Necesaria más movilidad.
Adecuado para barra alta.
Adecuado para barra baja.
Diferentes tipos de drop.
Escarpines o descalzo.
MUÑEQUERAS
Se utiliza en casos de molestias de muñeca o de codo.
CINTURÓN
FLEXIBLE
RÍGIDO
Mejora la percepción de la maniobra de Valsalva.
Adecuado para barra alta.
Adecuado para barra baja.
RODILLERAS
Aprovechamos más el rebote.
Se aprovecha más con una sentadilla vertical.
Las recomendamos en sujetos avanzados con técnica correcta.
Mínimo un nivel medio.
ELECCIÓN DE MATERIAL
SENTADILLA
PRESS DE BANCA
PESO MUERTO
La elección de ejercicios del material depende de la
experiencia del sujeto y las necesidades de cada
persona. A continuación te explicamos el material de
cada movimiento y su utilidad:
ZAPATILLAS
ZAPATILLAS CON DROP
ZAPATILLAS SIN DROP
Mejora la dorsiflexión.
Necesaria más movilidad.
Para personas bajitas.
Para personas más altas.
Diferentes tipos de drop.
Escarpines o descalzo.
MUÑEQUERAS
Se utiliza para mantener las muñecas neutras.
El objetivo de que la barra recaiga sobre la articulación de la
muñeca.
CINTURÓN
Mejor un cinturón flexible.
Nos ayuda a sentirnos compactos.
No es imprescindible.
Estrecho para que no modifique el setup
ELECCIÓN DE MATERIAL
BANCA
PESO MUERTO
SENTADILLA
La elección de ejercicios del material depende de la
experiencia del sujeto y las necesidades de cada
persona. En el peso muerto, va a ser el movimiento
que menos material utilicemos. A continuación te
explicamos el material de cada movimiento y su
utilidad:
ZAPATILLAS
Mejor opción planas. Escarpines o descalzo.
CINTURÓN
FLEXIBLE
RÍGIDO
Mejora la percepción de la maniobra de Valsalva.
Chicas o pesos ligeros.
Más compactos.
No nos modifica el set up.
Puede modificarnos el set up.
STRAPS
Tenemos asegurado el agarre en la barra.
Podemos elegir entre straps normales o straps en ocho.
Las recomendamos en sujetos avanzados con técnica correcta.
Mejor hacer agarre prono, mixto o hook.
CALENTAMIENTO
Empezaremos siempre con foam roller 20-30 segundos
por grupo muscular. Pelota por fascia plantar, trapecio
y pectoral. Haremos diferentes ejercicios para cada
básico:
CALENTAMIENTO DE SENTADILLA
Estiramiento de gemelo.
Posición de 4.
Sentadilla profunda forzando abducción.
Copenhagen aduction.
Monster walk.
Circunducciones de hombro con banda elástica.
Globert squat.
Barra.
CALENTAMIENTO DE PRESS DE BANCA
Puente apoyando la espalda en el banco.
Circunducción de hombro con banda elástica.
Dominadas escapulares.
Barra.
CALENTAMIENTO DE PESO MUERTO
Cat-camel.
Bir dog.
Press palof.
Globet squat.
Barra.
SEMANA 1
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
68%
5
76%
6
3 series x 8 repeticiones
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
3 series x 6 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 12 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 1
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
64%
6
3 series x 12 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 12 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 1
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
74%
5
70%
8
3 series x 6 repeticiones
PRESS MILITAR
3 series x 10 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 15 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 1
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
68%
4
76%
6
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
70%
6
78%
7
3 series x 8 repeticiones
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
3 series x 6 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
66%
7
3 series x 12 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 12 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
76%
6
71%
8
3 series x 6 repeticiones
PRESS MILITAR
3 series x 10 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 15 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 2
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
70%
5
78%
6
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 3
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
72%
6
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
80%
7
Top set: x 6 repeticiones
Back off: 2 series x 6 repeticiones
Back off -7,5 kg
3 series x 8 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 15 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 3
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
68%
6
3 series x 10 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
7
3 series x 10 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 12 repeticiones
JALÓN AL PECHO
7
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
7
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 3
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
76%
6
74%
8
3 series x 6 repeticiones
PRESS MILITAR
3 series x 8 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 3
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
72%
5
80%
7
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
Top set: x 6 repeticiones
Back off: 2 series x 6 repeticiones
Back off -7,5 kg
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
74%
7
81%
7
3 series x 8 repeticiones
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
3 x 5 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 15 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
72%
7
3 series x 10 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 10 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
78%
7
PRESS MILITAR
76%
8
Top set: x 8 repeticiones
Back off: 2 series x 8 repeticiones
Back off -5kg
3 series x 6 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
74%
6
81%
7
3 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
3 x 5 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 8 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 5
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
76%
8
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
83%
7
Top set: x 5 repeticiones
Back off: 2 series x 5 repeticiones
Back off: - 75kg
3 series x 8 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 5
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
72%
6
3 series x 8 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 10 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 5
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
78%
7
Top set: x 6 repeticiones
Back off: 2 series x 6 repeticiones
Back off: -5kg
PRESS MILITAR
78%
Top set: x 6 repeticiones
Back off: 2 series x 8 repeticiones
Back off -5kg
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 5
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
76%
7
83%
7
4 series x 6 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
Top set: x 5 repeticiones
Back off: 2 series x 5 repeticiones
Back off: - 75kg
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 8 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 6
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
80%
7
83%
7
5 series x 5 repeticiones
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
3 series x 4 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 6
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
74%
7
3 series x 8 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
8
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 6
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
82%
7
PRESS MILITAR
80%
8
Top set: x 6 repeticiones
Back off: 2 series x 8 repeticiones
Back off -5kg
3 series x 5 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 6
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
80%
7
83%
7
5 series x 5 repeticiones
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
3 series x 4 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 8 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 7
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
81%
7
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
89%
8
Top set: x3 repeticiones
Back off: 2 series x 3 repeticiones
Back off: -10kg
4 series x 5 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 7
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
80%
7
5 series x 5 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
7
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
7
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
7
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 7
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
83%
7
85%
8
3 series x 4 repeticiones
PRESS MILITAR
3 series x 4 repeticiones
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 16 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 7
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
81%
7
89%
8
4 series x 5 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
Top set: x3 repeticiones
Back off: 2 series x 3 repeticiones
Back off: -10kg
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 8 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
82%
7
PESO MUERTO CONV DÉFICIT
95%
8-8,5
Single: x1 repetición
Back off: 2 series x 2 repeticiones
Back off: -20kg
3 series x 5 repeticiones
ZANCADAS
7
3 series x 24 repeticiones
PRENSA
7
3 series x 12 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
82%
7
Top set: x5 repeticiones
Back off: 4 series x 5 repeticiones
Back off: -5kg
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CERRADO PAUSA
89%
9
3 series x 3 repeticiones
PRESS MILITAR
1RM
Buscar 1 RM
PRESS MILITAR MANCUERNA
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
82%
7
95%
8-8,5
3 series x 5 repeticiones
SENTADILLA BARRA BAJA PAUSA
Single: x1 repetición
Back off: 2 series x 2 repeticiones
Back off: -20kg
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 8 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 9
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
86%
7
Top set: x 3 repeticiones
Back off: 3 series x 3 repeticiones
Back off: -12,5kg
PESO MUERTO SUMO TEMPO 303
3 series x 5 repeticiones
81%
ZANCADAS
7
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 9
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
85%
8
Top set: x5 repeticiones
Back off: 3 series x 5 repeticiones
Back off: -7,5kg
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 9
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA SPOTO
83%
7
3 series x 4 repeticiones
FLOOR PRESS
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 9
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
86%
7
Top set: x3 repeticiones
Back off: 3 series x 3 repeticiones
Back off: -12,5kg
SENTADILLA TEMPO 300
81%
7
3 series x 5 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 16 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 10
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
89%
8
Top set: x3 repeticiones
Back off: 2 series x 3 repeticiones
Back off: -15kg
PESO MUERTO SUMO TEMPO 303
3 series x 4 repeticiones
81%
ZANCADAS
6
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 10
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
83%
7
3 series x 4 repeticiones
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 10
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA SPOTO
83%
7
3 series x 4 repeticiones
FLOOR PRESS
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 10
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
89%
8
Top set: x3 repeticiones
Back off: 2 series x 3 repeticiones
Back off: -15kg
SENTADILLA TEMPO 300
81%
6
3 series x 4 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 16 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
92%
9
Top set: x3 repeticiones
Back off: 3 series x 2 repeticiones
Back off: -17,5kg
PESO MUERTO SUMO TEMPO 303
3 series x 3 repeticiones
81%
ZANCADAS
5
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
89%
8
Top set: x3 repeticiones
Back off: 3 series x 3 repeticiones
Back off: -7,5kg
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA SPOTO
86%
7
3 series x 3 repeticiones
FLOOR PRESS
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 11
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
92%
9
Top set: x3 repeticiones
Back off: 3 series x 2 repeticiones
Back off: -17,5kg
SENTADILLA TEMPO 300
81%
5
3 series x 3 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 16 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
SENTADILLA
94%
8
Single: x1 repetición
Back off: 2 series x 2 repeticiones
Back off: -20kg
PESO MUERTO SUMO TEMPO 303
3 series x 3 repeticiones
81%
ZANCADAS
5
7
3 series x 24 repeticiones
PESO MUERTO RUMANO
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA CON PAUSA
92%
8
Top set: x3 repeticiones
Back off: 2 series x 3 repeticiones
Back off: -10kg
PRESS PLANO MANCUERNAS
8
3 series x 12 repeticiones
REMO PENDLAY
7
3 series x 8 repeticiones
JALÓN AL PECHO
8
3 series x 15 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PRESS BANCA SPOTO
94%
8
Single: x 1 repetición
Back off: 2 series x 2 repeticiones
Back off: -10kg
FLOOR PRESS
8
3 series x 12 repeticiones
APERTURAS
8
4 series x 15 repeticiones
REMO CABLE
8
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
8
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
8
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 4
EJERCICIO
PESO (%)
RPE
PESO MUERTO
94%
8
Single: x1 repetición
Back off: 2 series x 2 repeticiones
Back off: -20kg
SENTADILLA TEMPO 300
81%
4
3 series x 2 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA
7
3 series x 16 repeticiones
REMO CON MANCUERNA
7
3 series x 12 repeticiones
CURL FEMORAL
7
3 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SEMANA 13
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 1
EJERCICIO
PESO (%)
SENTADILLA
1RM
RPE
BUSCAR 1 RM
PESO MUERTO SUMO TEMPO 303
2 series x 2 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
4
SEMANA 12
SEMANA 13
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 2
EJERCICIO
PESO (%)
PRESS BANCA CON PAUSA
1RM
RPE
BUSCAR 1RM
PRESS PLANO MANCUERNAS
7
3 series x 12 repeticiones
BÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
TRÍCEPS (A ELEGIR)
7
4 series x 15 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES
7
4 series x 15 repeticiones
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
DÍA 3
EJERCICIO
PESO (%)
PESO MUERTO
1RM
RPE
BUSCAR 1RM
SEMANA 9
SEMANA 13
SEMANA 10 SEMANA 11
SEMANA 12
PREGUNTAS FRECUENTES
1. ¿Cuál es la escala RPE/RIR?
Te explicamos todo muy detalladamente en este vídeo
de youtube.
2. ¿Es necesario tener material para poder hacer la
planificación?
No, no hace fala material para hacer esta planificación.
3. ¿Si tengo molestias en algún ejercicio en concreto,
pudo sustituirlo por otro?
Sí, se pueden sustituir los ejercicios por ejercicios
similares o parecidos.
4. ¿Puedo entrenar más días de los cuatro días
pautados?
Sí, pero un entrenamiento que no suponga fatiga. Por
ejemplo, brazo.
5. ¿Tengo que entrenar a una hora específica del día?
Puedes adaptar tus entrenamientos a los días y horas
que mejor te vengan a ti.
6. ¿Cómo puedo hacer para progresar y sacarle partido
a la programación?
Optimiza tu descanso y tu alimentación para tener un
rendimiento adecuado y mejoras significativas.
7. ¿Si tengo dudas o problemas acerca de la
planificación, cómo puedo contactaros?
Puedes hablar con nosotros por el Instagram de PBS.