. ¿Aún crees que hay que hacer cientos y cientos de abdominales para marcar tu six-pack? ¿Te duele el cuello o sufres de problemas de espalda cuando haces tus abdominales en el gimnasio? Espero que ésta guía te ayude a aclarar todos esos conceptos arcaicos y no caer en mitos y errores sobre los abdominales. No pretendo sentar cátedra ni darte a conocer la píldora mágica o el secreto para sacar a relucir tu tableta de chocolate, pero lo que sí voy a intentar es ayudarte a conocer cómo se puede trabajar de forma segura y eficaz el abdomen para conseguir su máximo desarrollo. Te ruego que prestes especial atención a la ejecución en todos los ejercicios, que trabajes de forma controlada y prestando importancia especial a tu respiración, pues así garantizas un mayor reclutamiento de la musculatura profunda de tu abdomen. Evidentemente, éste programa debería de ir acompañado con unos hábitos de vida saludables, una alimentación sana y un correcto descanso, para así favorecer esa pérdida de grasa y que puedas tener unos resultados notables. De no ser así, siento decirte que estarás trabajando tu abdomen correctamente pero si te alimentas de comida procesada y estás 24 horas en el sofá probablemente tu abdomen seguirá bastante escondido y tímido. Sin más preámbulo, comencemos. Si tienes algún tipo de duda sobre el programa o te puedo ayudar en algo, puedes contactarme al siguiente email: escalera.pt@gmail.com. . La faja abdominal (CORE) está compuesta por una serie de músculos que ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de los mismos. Las estructuras que componen el CORE son: - Diafragma - Musculatura paravertebral (multífidos) - Transverso del abdomen - Suelo pélvico - Cuadrado lumbar - Oblicuo interno Entre otros muchos… Así pues, estás descubriendo que el famoso “six pack” o recto del abdomen es sólo una mínima parte de tu CORE o núcleo central. Por lo que tras ésta breve explicación de anatomía, podemos empezar a entender que no es muy recomendable basar tu entrenamiento en el típico “crunch” o encogimiento tumbado en el suelo que se lleva haciendo durante toda la vida…y que podrá acarrearte problemas cervicales entre otras cosas. Entre las principales funciones del CORE destacamos: - Estabilidad del tronco - Respiración - Sujeción de vísceras - Digestión - Estabilidad de la pelvis . Como hemos visto en la página anterior, parece ser que no sólo deberíamos de trabajar el abdomen pensando en algo bonito y puramente estético de cara al verano, sino sobre todo, desarrollar un CORE fuerte para mejorar nuestra calidad de vida. Y por supuesto, también por estética, faltaría más. Como éste programa no pretende ser una lesión de fisiología y anatomía, vayamos directamente a cómo trabajar de manera eficiente nuestro abdomen o CORE con un programa bastante completo. . El programa de entrenamiento se va a dividir en 3 etapas de 2 semanas de duración cada una de ellas. Cada semana constará de 3 días de entrenamiento, preferiblemente con un día de descanso entre ellos, por ejemplo: LUNES – MIÉRCOLES – VIERNES. . ¿A quién va destinado éste programa? A cualquier usuario de gimnasio o persona que practique deporte y que quiera mejorar el desarrollo de su abdomen. No te preocupes si tienes poco nivel, o has empezado hace poco a hacer deporte ya que la dificultad de ejercicios irá en orden ascendente, por lo que puedes permanecer más tiempo haciendo los ejercicios de las primeras semanas. Siempre que se haga con buena técnica y se atienda bien a todas las explicaciones no tendrás problemas, no importa que hagas menos repeticiones de las establecidas, lo importante es el esfuerzo que le pongas y que sientas que de verdad tu abdomen está trabajando. Te aseguro que si sigues todo el programa en 6 semanas habrás conseguido mejorar tu abdomen de forma notable. . Esterilla o colchoneta para el suelo. La que más coraje te de. Te aconsejo que esté bien acolchada, que no sea del grosor de un folio. . Discos deslizantes similares a éstos: https://www.amazon.es/ProSource-ps-1184-rcs-blue-Deslizadoresn%C3%BAcleoColor/dp/B07CVR2PNY/ref=sr_1_3?dchild=1&keywords=discos+deslizantes& qid=1585656708&sr=8-3 . Tu propio peso corporal y muchas ganas. . Puedes hacer el programa directamente al finalizar tu entreno de fuerza o al finalizar cualquier tipo de deporte, por lo que ésta parte te la podrás saltar en ese caso. Si no es así, realizaremos un calentamiento breve de 5-10 min: . Repetiremos cada imagen entre 15-30 segundos, pudiendo cambiar el orden, el objetivo es la entrada en calor y preparación de la musculatura y el aparato locomotor para la parte principal. . Al finalizar cada sesión, te recomiendo muy encarecidamente que estires durante al menos 5 minutos, aguantar en éstas posiciones por períodos de 30 segundos, soltando el aire y realizando respiraciones profundas a modo de relajación y vuelta a la calma. PARTE PRINCIPAL Fase 1: Semanas 1 y 2 / LUNES MIÉRCOLES VIERNES . Combo a) 4 series. Se compone de 2 ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Entre series descansar de 30 a 40”. El primero es una plancha frontal pero con desplazamiento del centro de gravedad, es decir, colocamos los pies muy atrás y sin que el glúteo baje, aguantamos esa posición hasta que no podamos más. Si el lumbar duele recuerda que la técnica no es adecuada o que el abdomen ha llegado a su agotamiento. https://drive.google.com/file/d/15kcqqpTss47kDOow_4owsZxdh6D8XNKG/view?usp=sharing https://drive.google.com/open?id=15f4Qe36rotGKBk7G7sb56UlnUTWabhMo . Una vez realizada la plancha, pasamos al segundo ejercicio sin descanso. Boca arriba, elevamos las piernas y la cadera hacia el techo, pero sin que las piernas bajen hacia el suelo. Importante aquí tener en cuenta que sólo buscamos despegar el glúteo del suelo, SIN INERCIAS de ningún tipo. Si se hace bien, sólo se debe sentir el trabajo del abdomen. Si se hace rápido, podrás hacer muchas pero no será un trabajo de calidad. Recuerda que al subir el glúteo hacia arriba exhalamos el aire fuertemente, en cada repetición. Realizaremos entre 15 y 20 repeticiones, intentando llegar al fallo muscular o muy cerca de él. . Combo b) 4 series. Plancha lateral, al fallo por cada lado. Descansos entre series de 30-40”. Consiste en: nos colocamos como en la imagen, y aguantamos así 10 segundos. Pasado ese tiempo, realizamos una pequeña subida y bajada con la cadera, 15 repeticiones, y ahora haríamos lo mismo por el otro lado, eso sería 1 serie. https://drive.google.com/open?id=15gdXew9983fjehx4K4h_FrESUYQnMfZy . Combo c) 6 series. Encogimiento con piernas elevadas y brazos abiertos. Consiste en: nos colocamos como en la imagen, tumbados boca arriba con los brazos abiertos en cruz, y piernas mirando hacia el techo. Desde esa posición, elevar ligeramente el tronco intentando tocar con las manos nuestros pies o nuestra tibia, al mismo tiempo que exhalamos fuertemente el aire (importantísima la respiración). Una serie consiste en: 10 repeticiones, descansas 10” y realizas tantas repeticiones como puedas, eso sería 1 serie. Ahora descansa 30-40” y repite hasta completar un total de 6 series así. https://drive.google.com/open?id=15ew0cACN8cBPHmG1JZc5gTd0uc_fvZ5u Fase 2: Semanas 3 y 4 / LUNES MIÉRCOLES VIERNES . Combo a) 5 series. Se compone de 2 ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Entre series descansar de 30 a 40”. El primero es una plancha frontal y desde esa posición, llevar una rodilla al pecho por el exterior, seguidamente de la otra, alternando una y otra hasta completar un total de 20 repeticiones. Importante exhalar el aire al llevar la rodilla al pecho. Seguidamente, sin descanso, seguimos en posición de plancha. Colocamos una pierna encima de la otra como aparece en la imagen y desde esa posición, con la cadera bajamos y subimos en movimientos cortos, hacemos 10 repeticiones, cambiamos de pierna y hacemos otras 10, eso sería 1 serie. Ahora descansa 45-60” y repite hasta completar un total de 5 series. https://drive.google.com/open?id=15dq13pJ3Wor06-Pn9OOEHsHXdLcRjAav https://drive.google.com/open?id=15dpfr8sHcKr8ECRD4yvEEqK6EVZ6lZY5 . Combo b) 4 series. Plancha lateral moviendo una pierna. Consiste en realizar una plancha lateral, y desde esa posición subir y bajar la pierna de forma recta sin flexionar, sin perder el equilibrio claro. Realizamos 15 repeticiones, y cambiamos de pierna para hacer otras 15. Eso sería 1 serie. Descansos de 30-45”. https://drive.google.com/open?id=15PTMSzmD3vK4QJH_sTfxPAvll3lcwdCK . Combo c) 6 series. Dos ejercicios sin descanso entre ellos. El primero, tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y extender hacia el frente dejando las piernas muy cerca del suelo pero sin tocarlo, tal y como se ve en la imagen, 15 repeticiones. Sin descanso, con las piernas extendidas al frente, abrir y cerrar piernas por 15 repeticiones, importante no elevar demasiado las piernas. Coloca las manos debajo del glúteo-lumbar para mayor seguridad. Descansos de 30” entre series. https://drive.google.com/open?id=15PsEhxBdSUOy73P9MG_j69PVN9fdNA8p https://drive.google.com/open?id=15Z8vGBgDWZCZ2otsCCnsx3wKiADTxE3w Fase 2: Semanas 5 y 6 / LUNES MIÉRCOLES VIERNES . Combo a) 6 series. Boca arriba, piernas extendidas mirando al techo, brazos extendidos hacia atrás, bajamos piernas y bajamos brazos y volvemos a juntarlos arriba exhalando fuertemente el aire. En la imagen quedará más claro. Importante al bajar que las piernas no toquen el suelo. Cada serie consiste en: 12 repeticiones, te das la vuelta y haces una plancha frontal de 20-30 segundos, y de nuevo repites el mismo ejercicio a 12-15 repeticiones, eso sería 1 serie. Ahora descansas 50-60” y repite hasta un total de 6 series así. https://drive.google.com/open?id=15AZgKWJ0McRVp-3STXtsICqa63pjEgvI . Combo b) 6 series. Escaladores con discos deslizantes. Una rodilla al pecho y otra al pecho desde posición de plancha, alternando, pero con los discos deslizantes en los pies. Importante buscar un suelo que resbale bien. 6 series por 20 repeticiones (10 con cada pierna) con 30” de descanso entre series. https://drive.google.com/open?id=15HGwj5yIN7WjCWJCtXrzpN7ZiOUHmaqP . Combo c) 5 series. Desde posición de plancha frontal, discos deslizantes en los pies. Y desde ahí, dejarte deslizar hacia atrás y volver a la posición inicial de plancha. Ojo, que no baje el glúteo o el lumbar puede doler. Si se hace bien es de los ejercicios más demandantes que hay de abdomen. 4 series x 15 repeticiones (o las que salgan, al fallo) con 45-60” de descanso. https://drive.google.com/open?id=15MRgohDDnuVee-_-Wc1ZT4C5ufEqsH7R . Combo d) 6 series. Desde posición de plancha frontal, discos deslizantes en las manos. Desde ahí, dejar deslizar un brazo hacia delante, luego el otro, así alternando, hasta un total de 12 repeticiones. Ahora, sin descanso, sigues en posición de plancha pero con los discos deslizantes en los pies, y desde ahí llevar las dos rodillas al pecho al mismo tiempo x 15 repeticiones (o las que puedas, al fallo muscular). Esto sería 1 serie. Descansa 45-60” y completa un total de 6 series así. https://drive.google.com/open?id=158gsUD-7An7iQMvzLONb2CdKBQyRNqFZ https://drive.google.com/open?id=153EHxYctlSF2EzAPxazw7XOFdXkhb1Eh PREGUNTAS Y RESPUESTAS: - ¿Cuánto descansar entre series? De 30 a 60” máximo. - ¿Si no puedo completar las dos primeras semanas qué hago? Permanece en esas dos semanas hasta que tu nivel mejore y ya podrás pasar a la siguiente fase del programa - Las dos primeras semanas me resultan muy fáciles En su caso pasa directamente a la semana 3 y empieza por ahí. - ¿Cuándo puedo hacer el programa, en qué momento del día? Es indiferente. En cualquier momento del día siempre dejando un día de descanso entre medias (L X V) o bien (M J S) por ejemplo. - ¿Sólo con 3 días semanales puedo notar resultados? Por supuesto. Rotundamente sí. El abdomen ya trabaja en la mayoría de ejercicios y con darle un trabajo directo de 3 veces por semana de calidad es más que suficiente. - ¿Cómo consigo verme el abdomen definido? Si ya ha realizado el programa y no se consigue ver sus abdominales más definidos probablemente sea porque su índice de grasa es alto. Para ello, inevitablemente es necesario que cuide su alimentación para bajar su grasa corporal y que así pueda descubrir su abdomen. - ¿Cómo realizo la respiración? Cuando hago el esfuerzo (fase concéntrica del movimiento) siempre exhalo el aire fuertemente, es muy importante para activar la musculatura profunda del abdomen. - No consigo entender la ejecución de algún ejercicio Póngase en contacto en escalera.pt@gmail.com y se le resolverá cualquier tipo de duda o consulta. Espero que te haya gustado y que disfrutes del programa
