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Gerando novos ganhos com o treino FST-7
Última atualização: 24/10/2019
Por Equipe Hipertrofia
Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias
áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações,
com respaldo científico e empírico.
O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo renomado
treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo
gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão
respondendo a outros tipos de treino.
FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de
Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete
séries que serão feitas no final do treino de cada grupo
muscular.
Em suma, você treinará
pesado todos os grupos
musculares usando 8 a 12
repetições, mas no último
exercício de cada grupo
você executará sete séries
para finalizar o músculo
gerando o máximo de pump possível.
O objetivo, com o pump, é trazer o máximo de vitaminas,
minerais, aminoácidos, oxigênio e várias outras substâncias
para dentro do músculo, forçando o alongamento fascial e
permitindo mais espaço para que o músculo cresça.
Para quem não sabe, a fascia é uma membrana que envolve
nossos músculos e ela pode ser tão rígida ao ponto de impedir
que o músculo cresça – a fascia que envolve os músculos das
panturrilhas, por exemplo, é uma das mais rígidas do corpo. Ao
alongar a fascia, você facilita o crescimento muscular.
Independente de outros fatores.
Mas não se engane pensando que o FST-7 é um “treininho que
só incha e depois murcha”. Antes de chegar até as setes séries
finais de cada grupo muscular, você vai treinar pesado e com
volume relativamente alto (como em qualquer treino intenso)
Por isso não é indicado que você treine músculos grandes mais
do que uma vez na semana, o treino FST-7 tende a gerar mais
microlesões nas fibras musculares, isto é ótimo para hipertrofia,
mas requer que você descanse mais para que elas se
recuperem.
:
Ao mesmo tempo, músculos menores podem ser treinados até
duas vezes na semana, já que se recuperam naturalmente mais
rápido. E quem não gosta de treinar braços duas vezes na
semana ? No FST-7 você vai.
Aqui vai um exemplo de divisão de treino usando o FST-7:
Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas
Exercício
Séries
Repetições
Supino-fechado
3-4
8-12
Paralelas
3-4
8-12
Triceps pulley
7
8-12
Rosca alternada
3-4
8-12
Rosca scott na máquina
3-4
8-12
Rosca direta com barra W
7
8-12
Elevação de gêmeos em pé
3-4
10-12
Elevação de gêmeos sentado
7
10-12
Exercício
Séries
Repetições
Agachamento livre
3-4
8-12
Legpress
3-4
8-12
Extensor
7
8-12
Stiff
3-4
8-12
:
Terça-feira: pernas
Flexor com uma perna de cada vez
3-4
8-12
Flexor
7
8-12
Repare que no dia de pernas temos duas séries com 7 séries,
isto tem como objetivo atingir o quadríceps e o posterior,
separadamente.
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Quarta-feira: descanso total.
:
Quinta-feira: peito e tríceps
Exercício
Séries
Repetições
Supino inclinado
3-4
8-12
Supino reto
3-4
8-12
Crucifixo
3-4
8-12
Voador ou crossover
7
8-12
Rosca testa
3-4
8-12
Tríceps corda
7
8-12
Sexta-feira: costas e panturrilhas
Exercício
Séries
Repetições
Remada curvada
3-4
8-12
Puxada (pela frente) no pulley
3-4
8-12
Serrote
3-4
8-12
Pullover em pé no pulley
7
8-12
Elevação de gêmeos em pé
3-4
8-12
Elevação de gêmeos sentado
7
8-12
Exercício
Séries
Repetições
Desenvolvimento com halteres
3-4
8-12
:
Sábado: ombros e bíceps
Elevação frontal
3-4
8-12
Elevação lateral
7
8-12
Rosca alternada
3-4
8-12
Rosca scott na máquina
3-4
8-12
Rosca direta com barra W
7
8-12
Domingo: descanso total (sem aeróbico, sem atividade
física, nada)
Considerações
O intervalo entre as séries normais deve ser de no
máximo 60 segundos e o intervalo para as sete séries
finais de cada grupo muscular deve ser de 30 a 45
segundos.
Esta modalidade de treino não deve ser executada o ano
inteiro, mas sim como uma forma de periodização para
quebrar platôs e gerar novos ganhos – use-a por volta
de 12 semanas.
Este treino não é para iniciantes e sim para pessoas
com pelo menos um ano de treino ininterrupto que não
estejam conseguindo resultados com outro tipo de
treino.
:
Não é recomendado fazer este treino se você não segue
dieta ou não sabe se a sua alimentação está correta
(independente de quantos anos treine). Sem a ingestão
correta de calorias e proteínas, o corpo não vai
conseguir se recuperar das seções de treino e você
pode vir a perder massa muscular com uma rotina
como o FST-7.
Palavras finais
O FST-7 é um treino criado por um preparador com vasta
experiência que sabe o que está fazendo (não é algo
mirabolante da internet). Existem inúmeros relatos de sucesso
pela internet de pessoas que conseguiram gerar novos ganhos
e quebrar platôs com o treino.
A questão é que a rotina não foi feita para todos. Não adianta
insistir no FST-7 se você ainda não domina sequer o básico ou
não consegue se alimentar corretamente para nutrir o corpo
para crescer.
:
Neste caso, sem querer ser um estraga prazeres, o treino pode
gerar o efeito oposto. Então, se ainda não está na hora de usar o
FST-7, você ainda possui várias opções de treinos muito bons
como Push/Pull/Legs e Upper/Lower, que poderão gerar uma
base sólida de massa muscular e força. Quando você estagnar
com estas rotinas, simplesmente mude para o FST-7 para
poder crescer ainda mais.
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