ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HIIT Y OTRAS CUESTIONES
Cardio activa AMPk
Fuerza activa mTOR
Fase: pérdida de grasa  estimular ambos procesos
1. HIIT + fuerza  Lipolisis  sacar TG de tejido adiposo  3 AG + 1 glicerol
2. Ej continuo intensidad moderada  Beta oxidación  músculo mitocondrias
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Entrenamiento de fuerza estimula la lipolisis
El HIIT lo estimula más  cada intervalo por encimade 85% vo2 max
Déficit de oxígeno y deuda de oxígeno  directamente proporcional.
HIIT ayuda más por cascada de noradrenalina y adrenelina que es más notale que con
estímulo da fesa
Cafeína aumenta la lipolisis
Ejercicio continúo moderado de alta intensidad es bueno para la oxidación.
Persona con resistencia a la insulina suele tener más grasa a nivel abdominal  más
riesgo ENT por más grasa en zona abdomen y grasa visceral
Cliente con alto perímetro de cintura  entrenamiento de fuerza y HIIT
HIIT aumenta biogénesis mitocondrial  por eso indirectamente ayuda a beta oxidación
Lipolisis  el contrario es la reestirificación de AG
Post HIIT uno se pone inactivo vuelve a reestirificar los AG pq ya no los uso (se quema
el 30% y el 70% vuelve a su almacén)
Independientemente de nivel  ejemplo estar 1 hora
o Ideal primero fuerza luego HIITpero como es una hora
o Comienza con HIIT (nivel 0: 5 min y buen nivel: hasta 20 min)
o Post 5 min descansar 5 min para que AG llegue a torrente sanguíneo
o Luego hasta completar la hora haga ejercicio continuo de mediana intensidad
o ECMI  65% vo2 max
Objetivo pérdida de grasa  fuerza luego HIIT
HIIT se cumple si hay 85% de VO2 max e intervalo de descanso
Hiperlipidemia  vía oxidativa
Contorno elevado  100  entrenamiento de fuerza y HIIT
Fat max  en atletas es totalmente diferente
Entrenamiento  estrés y el HIIT es + estrés
Variabilidad de FC  distancia entre los diferentes latidos
o + variabilidad  menos estrés
o – variabilidad  + parecido hay más estrés y no preparado para un estímulo
estresante
o App HRV4training (de pago)
o HRV elite  te compras banda de pecho con bluetooth
o Más musculo  más sitio donde quemar grasa y carbs
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o
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Músculo  segrega hormonas y prots (mioquinas)
 Mioquinas reducen el riesgo de muchas enfermedades
 Por eso masa muscular es importante
Grasa  órgano endocrino que segrega al torrente: citoquinas proinflamatorias
(IL-1, IL-6, TNF-alfa)
 Exceso de grasa entonces es un problema de salud
Mantenimiento de masa muscular y quitar % de grasa
Obesidad  inflamación de bajo grado
Si no se preserva masa muscular (sarcopenia), que viene asociado con pérdida
de fuerza (dinapenia) y pierde potencia (kratopenia)  mayor fragilidad de la
persona
 Aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas
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Entrenamiento de fuerza  tipo I (lentas) y tipo II (las rápidas)
Las fibras que se van con la sarcopenia son las tipo II (rápidas)
En fibras rápidas hay la mejor calidad de vida (ejemplo para reacciones rápidas usas las
fibras rápidas)
Maneras de trabajar en adultos mayores para evitar dinapenia, kratopenia  FIBRAS
RÁPIDAS QUE SON LAS PRIMERAS QUE SE VAN
o Trabajar patrones motores básicos: dominante de cadera, dominante de rodilla,
empuje y tracción.
o Dominante de rodilla: sentadilla
o Dominante de cadera: peso muerto
o Empuje: press de banca
o Tracción: remo
Se puede hacer poco peso y hacerlo rápido o mucho peso.
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Mujeres densidad mineral ósea: llega al pico en la 1ra menstruación
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o
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Ejercicio osteogénico premenarquia: ejercicio de fuerza + saltos
 Los saltos/impactos son buenos para la salud ósea (ej. vóley,
básquet, saltar a la cuerda)
 Mínimo saltos para tener buena salud ósea  50 saltos/día
 Ejercicios como gatear (core), ….
Post menopausia disminuye la densidad mineral ósea
o Ya no hay tanta protección al hueso
o Osteopenia/osteoporosis
o Entrenamiento de fuerza  ejercicio osteogénico
o Correr también es más osteogénico  en asfalta es más impacto
 + impacto + osteogénico
Mecanismos de hipertrofia
Tensión muscular
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Alto % RM y ↓ reps  descanso de 2 a 3 min
+ tensión +hipertrofia  ideal cargas de 85% o + de 1 RM  + beneficios pq las fibras
tipo II son más hipertróficas porque más estimulación sobre todo en los avanzados.
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También se ha visto con cargas de 65% del RM se puede (jugando con otras variables)
+ ROM mejor porque aumenta más la tensión
Daño muscular:
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El trabajo excéntrico produce mucho más daño  + rotura de fibras
Estrés metabólico
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Fatiga
o Bajo % del RM alrededor del 65% y mucho volumen (reps y series)  descanso
de 60 seg
CLÁSICO:
3-4 SERIES
8 A 15 REPS
90 A 120 SEG
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Puedes focalizar algunos ejercicios en fuerza máx. en plan 85% y luego fatigar el músculo
con menos RM y más reps (ej.15-20 y 65% RM)
Hipertrofia sarcomérica (más de las fibrillas) y sarcoplásmica (tamaño por eso
fisicoculturista meten mucho volumen porque hay mayor retención de líquido)
Llegar al fallo puede aumentar la masa muscular  en sujetos experimentados, en no
experimentados
Entrenamiento CLUSTER
Ej RM de85% te salen 7 reps
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Dejas 3 en reserva, o sea haces 4 descansas 20 a 30 seg y así hasta que no pueda más
Así se aumenta el volumen sin bajar el RM.