INDICAZIONI: Frequenza: 3 volte a settimana sia per il lower che per l’upper, per un totale di 6 volte, alterna le schede. TEMPO: il tempo si esecuzione BASE è 2.1.2.1., indica i secondi che devi rispettare durante l’esecuzione della singola ripetizione. La prima variabile indica i secondi in eccentrica/allungamento (fase dinamica), la seconda indica l’isometria da tenere in massima eccentrica (fase statica), la terza indica i secondi di fase concentrica (fase dinamica), la quarta indica l’isometria in massima concentrica/accorciamento (fase statica). Quindi se non ci sono indicazioni specifiche il tempo base è sempre 2.1.2.1. Se trovi la digitatura ‘’ significa che il lavoro è identico a quello della settimana precedente. LOWER ESERCIZI Single leg balance Calf stretch Tibialis raise Hip internal rotation Hip external rotation Cat cow Good morning Reverse step up Elevated split squat Ponte a terra Pike single leg lift Leg raise Adductor stretch (al muro) 1 1x2’ cambio ogni 30’’ 1x60’’ 1x25 SETTIMANA 2 3 1x2’ cambio 1x3’ cambio ogni 30’’ ogni 30’’ ‘’ 90’’ ‘’ 2x25 4 1x3’ cambio ogni 30’’ ‘’ ‘’ 3x10 3x11 3x12 3x13 3x60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 1x60’’ 3x10 tempo 3.1.2.1 ‘’ 3x12 tempo 3.1.2.1 ‘’ 4x10 tempo 3.1.2.1 ‘’ 4x12 tempo 3.1.2.1 1x15 ‘’ 2x15 ‘’ 3x8 3x12 4x8 4x12 3x8 3x10 3x12 3x14 3x4 3x5 3x6 3x7 2x10 3x10 2x15 3x15 2’ 3’ 4’ 5’ Diagonal calf raise Psoas stretch Hamstring stretch con elastico (o asciugamano) 3x12 3x15 3x18 3x20 60’’ ‘’ 90’’ ‘’ 60’’ ‘’ 90’’ ‘’ UPPER ESERCIZI Flessione/estensione tratto cervicale Flessione/estensione tratto toracico Flessione/estensione tratto lombare Flessione laterale da seduto Torsione colonna Estensione colonna a terra Stretch pettorale Capsula al muro Stretch dorsale con colonna in flessione (con bastone) Cuffia rotatori al muro Flessione scapoloomerale da seduti con bastone Table lift Retrazione e protrazione scapolare con elastico Routine polsi Wrist flexion raises Wrist rolls SETTIMANA 3 1 2 4 60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 1x20 ‘’ ‘’ ‘’ 1x20 ‘’ ‘’ ‘’ 3x10 3x12 3x15 3x18 3x60’’ 3x60’’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ 3x60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 3x60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 3x60’’ ‘’ ‘’ ‘’ 3x10 3x12 3x15 3x18 3x15 ‘’ ‘’ ‘’ 1x15 1x15 1x15 ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ Wrist push up 1x5 1x7 1x9 1x11
