-
1 Cosa significa "allenarsi"..mm....~m~omomo~.~
2- Le problematiche di allenamento........
l3
3- Prima finalità: l'allenamento per il
B ~ d y b ~ i l d i ~ g ~ ~ ~ . . , 1, 5~ ~ . ~ ~
ISBN 88-87 197-05-9
4- Seconda finalità: l'allenamento per il
Fitness
,.oo.oo.o...~..3..ma
77
...............
5- Terza finalifa: il Bodybuilding per gli
sports e per certi paramorfismi
verfebrali
TEORIA E METODO DELJA TABELLA DI ALLENAMENTO
Autore: Prof. Emilio They
In copertina: Emilio They
Copertina di Claudia Bisca
Illustrazioni di Claudio Bisca e Matteo Urro
6- I recuperi e la periodizzazione..,,,..;,
Copyright 01996 by SANDRO CICCARELLI EDITORE
7- Note di tecnologia di allenamento
Prima ristampa ottobre 1998
Nessuna parte di questo libro può essere ripresa senza
i'autorizzazione scritta dell'editore.
Tutti i diritti riservati.
Pubblicato da:
SAMIRO CICCARELLI EDITORE
Fiorentina, 72
50063 Figline Valdarno m)
Tel.0551959016
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NOTA PRELIMINARE
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It
Questo manuale
tecnico per Istruttori I
Bodybuilding e Fitness si discosta non poco da alti
opere presenti sul mercato. Infatti gli ottimi Autc
dei testi cercano di mettervi quante più nozioni
metodi possibile. lo ho fatto il contrario.
Ho cercato di mettervi MENO cose possibili.
Mi spiego: ho voluto dare solo le cose verameni
fondamentali pensando a un ipotetico gestore I
palestra che è anche allenatore, che non ha un cel
tro mef1a attrezzato e che non può proporre alla pn
pria clIentela sofisticate metodologie Cliallenamenj
con rilevamenti cardio-respiratori, controllo di istrfJ
tori, e così via. Ho insomma pensato di venire inco,
tro al gestore medio, che è poi quello che si ritro"
più comunemente, e che necessita di sistemi sempJ
ci ed efficaci con una attrezzatura tradizionalI
senza macchinari meravigliosi computerizzati dall
mille luci ammiccanti.
Ancor oggi si può dare un ottimo prodotto alJ
clientela "normale" di palestra senza andare incol
tro a spese di centinaia di milioni e avere un team c
istruttori muniti di cardio frequenziometri e cronc
metri alle spalle dei tanti Ragionier Rossi che j
fondo ci chiedono sempre queste cose.
Prof. Emilio The
"
.
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Il
~I
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,
C SA SI NIFICA
611ALLE
ARSI ,l'
Significa adattare via via nel tempo il nostro organismo, o certe
nostre qualità, a stimoli via via crescenti. Una volta sottoposto a uno
stimolo, l'organismo (o una parte di esso) subisce uno stress, seguito, DOPO UNA OPPORTUNA FASE DI RECUPERO, da una ricostruzione della qualità che abbiamo stressato (sforzo muscolare, agilità articolare, resistenza, ecc.). Questa ricostruzione è ECCEDENTE rispetto allo stress. In altre parole noi ricostruiamo più di quanto
abbiamo perduto.
Questo fatto, codificato dalla legge di Selje, ci spiega come la successione di stimoli stressanti (=allenamenti) faccia migliorare proprio quelle qualità che noi andiamo a stressare. (fig.1)
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...
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Q)
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Fig. J
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SUPERCOMPENSAZIONE
Cosa significa allenarsI
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
In altre parole uno stimolo solo riporta l'organismo alle condizioni iniziali. Solo un treno di stimoli seguiti da opportuni recuperi adatta permanentemente al miglioramento di quella qualità, ricostruendo
più di quanto hanno fatto perdere. (fig. 2)
Fig- 3
STESSOUVEUO
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Fig. 2
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Allenamenlo
Insufficienle
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I(J (J (J (J
(J
.
Tempo
Occorre tenere ben presente che:
a) = lo, o gli stimoli stressanti vanno MIRATI solo a certe qualità
funzionali da allenare, E SOLO A QUELLE.
b) = gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se si
vuole un miglioramento delle qualità, altrimenti c'è la:STASI.
c) = più importante ancora è che.l'organismo, per poter migliorare
deve poter prima recuperare quanto ha perduto. Tali tempi di recupero variano da stimolo a stimolo (intensità, durata, tipo di qualità
stressata).
SENZA RECUPERO NON C'È RICOSTRUZIONE ma solo superallenamento.
d)
la quantità di stress da somministrare va graduata nel tempo,
MA CON CERTI LIMITI. Non si può sottoporre un principiante
all'allenamento del campione del mondo pensando che anche lui
diventi tale! (fig.3)
Nelle nostre palestre la normale clientela richiede di allenare più fre-
=
quentementele seguentiqualità:
'
1) forza
2) volume e trofismo muscolare
3) combustione dei grassi corporei
4) attivazione delle grandi funzioni (cuore, circolazione,respirazione)
5) articolarità e flessibilità
Riassumiamo i punti (1) e (2) nell'allenamento per il BODYBUILDING. Riassumiamo i punti (3) (4) e (5) nell'allenamento per il FITNESS. Una scheda di allenamento dovrà dunque avere una ben pre-
cisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitando le commistionj
L'organismo, stressato da stimoli specificatamente MIRATI, dopo
tempi di recupero necessari, ne ricostruirà dei migliorati (in modi
eccedente): le qualità funzionali si potranno considerare acquisite.
Un'ultima osservazione: si noti come fra gli allenamenti di BOD'Y
BUILDING e FITNESS ci sia una ben diversa finalità, quindi un beJ
diverso metodo. Troppo spesso si sono spacciati per allenamenti fit
ness tabelle di Cultura Fisica annacquate e con poco impegno.Anch
se per poco, se non c'è stimolo abbastanza intenso non ci può esseri
miglioramento, fitness compreso. Si impone allora di vedere le dUI
problematiche di allenamento ben separate.
LE PR BLE AIICHE DI
ALLENAMENTO
Per il livello di conoscenze qui richiesto daremo la teoria e il metodo di costruzione degli allenamenti per le due diverse finalità:
1) la Cultura Fisica o Bodybuilding.
2) il Fitness-dimagrante
a cui aggiungeremo alla fine un terzo gruppo di allenamenti
"anomali".
3) Bodybuilding in presenza di paramorfismi vertebrali e per
certi sports.
I punti basilari per una corretta distinzione e impostazione sono:
(A) Gli stimoli allenanti vanno MIRATI alle qualità funzionali che si
vogliono potenziare e solo a quelle, EVITANDO COMMISTIONI.
(B) Richiamandoci al grafico delle fonti del metabolismo energetico per l' ATP necessario alle contrazioni muscolari, si vede che,
mentre per lavori brevi (da pochi secondi fino a 3-6 minuti)
dall' ATPmuscolare già presente (che si esaurisce presto) si passa alla
fonte energetica (per la risintesi dello stesso ATP) del GLICOGENO
muscolare ed epatico. Tale processo, detto GpCOLISI ANAEROBICA non necessita di combustione di ossigeno e utilizza il glicogeno depositato nel nostro organismo. Ma per intaccare i GRASSI
occorre spostarsi sulla destra del grafico, verso la LIPOLISI AEROBICA in presenza di ossigeno e con un lavoro prolungato. Tanto prolungato che raggiunge il suo migliore ritmo e lo mantiene (ciclo di
Krebs) dopo 20 minuti di lavoro non pausato.
(C) Per quanto detto è bene chiarire che:
il Bodybuilding NON fa dimagrire se non in modo irrilevante, in
lèoria e Metodo della Tabella di Allenamento
quanto le sue contrazioni (ripetizioni e serie di esercizi pausati) attingono alle fonti della metà del grafico di sinistra (ATP + glicogeno).
(figA)
Per spostarci sulla destra ed avere coinvolgimento di Grandi
Funzioni (cardio-respiratorie) e combustione dei grassi occorre un
lavoro continuativo e ovviamente più blando SENZA PAUSE, che
chiamiamo (anche se non del tutto propriamente) AEROBICO.
Possiamo dunque fare una prima distinzione generale:
ALLENAMENTO
Bodybui/dingo
CulturaFisicaclassica
FONTIDI ENERGIA
.
FINALITA'
ATPmuscolare
e
-trofismoe volume
glicogeno
ANAEROBICO
-forza e coinvolgimento
muscolare
(ALATTAC.+LATTAC.)
,
FITNfSS
lipolisi (=grassi corporei)
AEROBICO
tendeal ciclodi Krebs
.
miofibrille
-esaltazioneGrandi Funzioni
.
(cuore,circolozione,respiruzione)
.dìmagrimento
- tonificazione
generale
Fig- 4
o.
~
"I-
301/
901/
Tempo
3
PRIMA FINALITÀ:
l'allenamento
per il
Bodybuilding
SCHEMAGENERALE
QUALITÀ DA ALLENARE:
forza, ipertrofia muscolare, tono.
METODI:
sovraccarichi sulle leve ossee
(pesi, macchine, cavi, ecc.)
SISTEMA:
successioni di esercizi MIRATI ed ANALITICI per certi gruppi
muscolari.
aumento progressivo dei carichi.
METABOLISMO:
fosfageni(ATP)+anaerobico
cido se prolungato)
(alattacido in prima battuta, poi latta.
OBBIETTIVO DELL' ALLENAMENTO:
convolgimento di TUTTE le componenti del muscolo allenato
(fibre bianche, rosse, mitocondri, sarcoplasma, capillarizzazione
e loro esaurimento di scorte energetiche. Ipertono muscolare.
COSTRUZIONE DELLA SCHEDA:
in 3 parti distinte:
l) riscaldamento
2) parte centrale
3) decompressione
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
PrimajìnaliifÌ: l'allenamento per il bodybuilding
LA TABELLA PER IL
BODYBUILDING
1) riscaldamento
lO' -15' di riscaldamento con flessioni, torsioni busto e arti a corpo
libero o con bastone, esercizi respiratori-articolari e un blando
stretching per aumentare: temperatura corporea
frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glucosio nel sangue
vasodilatazione
gettata sistolica
lubrificazione sinoviale
allungamento muscolare
2) parte centrale
Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da
allenare in successione. In altre parole si programmano le zone e i
gruppi m~scolari da allenare ( da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo. Poi si passa al gruppo muscolare successivo. Una tabella organica e completa, escludendo i primi periodi di allenamento dI 4-6 settimane, va ovviamente
adattata alla persona, e comprenderà un numero di esercizi non inferiore a 8 e non superiore a 15, nella Cultura Fisica non agonistica che
stiamo qui trattando.
La scelta delle aree muscolari da allenare non è a casaccio, ma è bene
che in successione vengano scelte in base a:
1) principio centrifugo (dal centro alla periferia)
2) dalle aree grandi alle piccole (da dorso, petto, cosce, addome,
fino a deltoidi, bicipiti, tricipiti, polpacci)
3) priorità muscolare (prima le aree più carenti) che però riguarda già il B.B. avanzato
Per ogni area vengono scelti da 1 a 4 (max) esercizi, e ogni esercizio
comprenderà un certo numero di serie (mai meno di 2 e mai più di 5)
e ciascuna serie un numero di ripetizioni ( mai meno di 6 e più di 15)
aumentando i carichi di lavoro non appena le ripetizioni prefissate
diventano eseguibili con facilità.
Esempi pratici di schede B.B. e loro successione nel tempo sono alla
fine di questo paragrafo.
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La scelta delle aree muscolari da allenare non è a casaccio, ma è
bene che in successione vengano scelte in base al principio centrifugo
(dnl centro alla periferia)
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuildin8
3) decompressione
Serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che
pennangano contiatture muscolari. Basteranno lO minuti di esercizi
articolari a corpo libero alternati ad ampie e lente escursioni respiratorie, seguiti da un blando stretching sui gruppi muscolari che hanno
lavorato.
.
Note:
Movimento veloce nella fase attiva
Breve stop in contrazione
Ritorno più lento
-
3) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA
(seconda parte)
Esercizi:
ESEMPI PRATICI DI SCHEDE PER
BODYBUILDING
Qualche nota di periodizzazione.
.
1 FONDAMENTALE +
1 COMPLEMENTARE
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
MEDI per il complementare
come in (2) per il fondamentale
come in (1) per il complementare
3 per settimana
8-12 settimane
Carichi:
Movimenti:
Dato che la variazione degli stimoli allenanti in INTENSITÀ e in
QUALITÀ è fondamentaleper spingere l'adattamento sempre più su
valori alti, si pone il celebre problema della variazione della scheda
di allenamento.Per la norinale casistica di questi corsi, che prescinde
da tecniche speciali e da B.B. agonistico, possiamo a grandi linee
delineare un percorso standard:
N° allenamenti:
Durata:
1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE
4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ
(prima parte)
Esercizi:
Carichi:
FONDAMENTALI
Movimenti:
LENTI E CONTROLLATI (5"-STOP-5"STOP per ogni ripetizione)
1 esercizio per gruppo muscolare
3 per settimana
4-6 settimane iniziali
Quantità:
N° allenamenti:
Durata:
LEGGERI
-
-
Quantità:
N°allenamenti:
Durata:
1 FONDAMENTALE +
1-2 COMPLEMENTARI
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
Carichi:
.
Movimenti:
N° allenamenti:
Durata:
MEDI per il o i complementari
vedi fase (3)
4 per settimana divisi in 2+2 allenamenti che
lavorano aree diverse (SPLIT-ROUTINE)
12 settimane
Note:
Scegliere i 2 complementari più diversi possibile fra di loro e
2) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA
(prima parte)
FONDAMENTALI
PESANTI
-
Esercizi:
Note:
concentrarsi sulla contrazione-decontrazione
- NON avere punti morti
- movimento fluido e CONTROLLATO
Esercizi:
Carichi:
Movimenti:
Note:
Scegliere il complementare più diverso possibile dal
fondamentale
.
CONTROLLATI MA ESPLOSNI
nella fase ATTNA
1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare
3 per settimana
8-12 settimane
-fra loro e il fondamentale
-Dividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti di 3 ciascuno
.
-Thnere presente
il dispendio energetico che deve essere EQUlllBRATO:
(1 muscolo grande + 1 medio + 1 piccolo)
Esempio:
- Allenamento A: Cosce-Petto-Tricipiti
- Allenamento B: Dorso-Spalle-Bicipiti
- Addominali ogni volta.
(Altra split-parte superiore e inferiore alternativamente)
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
I
5) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ
I
I
(seconda
Esercizi:
parte)
1 FONDAMENTALE+ 2 COMPLEMENTARI
(variati dalla fase p(eCedente e aumentati di serie)
per gruppo muscolare
Carichi:
Movimenti:
N° allenamenti:
Durata:
vedi fasi precedenti
vedi fasi precedenti
4 per settimana divisi in 2+2 (SPLIT)
12-16 settimane
II
TOTALE
.
ni.
- Non ultimo, i movimenti fondamentali coi pesi liberi hanno un
1) = Fase di sensibilizzazione muscolare: 4-6 settimane
2) = Costruzione massa-forza 1: 8-12 settimane
3) = Costruzione massa-forza 2: 8-12 settimane
4) = Costruzione massa-qualità 1: 12-13 settimane
5) = Costruzione massa-qualità ~ 12-16 settimane
TOTALE PERCORSO: Da 44 a 59 settimane
(uguale a: da 11 a 15 mesi)
DUE NOTE AL PIANO DI LAVORO
1) Piccolo glossario di promemoria:
Esercizi fondamentali:
- esercizi che lavorano il muscolo con alta sinergia
- che lavorano per lo più in modo biarticolare
- che richiedono carichi pesanti
- che richiedono movimenti esplosivi (ma controllati)
Esercizi complementari:
- lavorano il muscolo con medio-bassa sinergia
- in modo monoarticolare
- richiedono carichi medi
- richiedono movimenti lenti e isotensivi
Carichi pesanti:
- sono quei pesi che permettono non più di 6 ripetizioni
Carichi medi:
- permettono non più di 10-12 ripetizioni
Grado di sinergia:
- dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello
stesso esercizio
- alta negli esercizi biarticolari e nei fondamentali
- bassa negli esercizi di isolamento
2) La tabella iniziale.
Molti Autori preferisconoeducare l'allievo, nella fase iniziale,al
movimento B.B. con macchine guidate anziché coi pesi liberi (bilancieri, manubri). Noi invece preferiamo quest'ultimo metodo perché:
- Le macchine guidate obbligano il movimento su un piano rigido.
mentre le nostre articolazionihanno diversi piani di "scorrimento" che
possono essere assecondati solo da pesi liberi, senza forzature traumatiche.
- Dato che lo scopo fondamentale della primissima fase è di educare
l'allievo a "sentire" la contrazione muscolare e a tenere gli arti, fra
le varie posizioni, in quella ottimale per un buon lavoro, tutto questo
lo si può fare coi pesi liberi soltanto, per provare le varie angolazio-
Note:
. L'allenamento di INTENSITÀ in questa fase si ottiene:
a) con una maggior quantità nei complementari
b) con l'introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI
(piramidali-sets a calare)
PIERIODIZZAZIONE
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
,11':
livello di sinergia molto più alto che nelle macchine. Mentre l'isolamento muscolare è auspicabile solo in fasi successive, l'alto grado di
sinergia coinvolge qui un numero maggiore di unità motorie e quei
muscoli sinergico-posturali che aiuteranno poi a mantenere una posizione corretta con carichi pesanti.
- Conseguenza delle considerazioni fatte, tendini e legamenti risultano così molto più rinforzati ed "educati al movimento" col minimo
di traumi.
- Per ogni fase daremo 2-3 esempi di tabelle.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ESEMPI PRATICI
2a FASE: Costruzione massa-forza la parte (8-12 settimane)
la FASE: Sensibili7.7.azionemuscolare (4-6 settimane)
1!i!tabella
Riscaldamentoe stretching"per 10'
COSCE
Squatbilanciere
ADDOME
Aadominali crunchescol peso
COSCE
Stacchida terra gambe piegate
PETTO
Distensionisu panca
DORSO
Rematorebilanciere
SPAllE
lento dietro seduto
BICIPITI
Curi bilanciere in piedi
TRICIPITI
Estensionitricipiti su panca
12 tabella
Riscaldamento e stretching per lO'
COSCE
ADDOME
COSCE
DORSO
SPAllE
PETTO
BICIPITI
Stacchida terra bilanciereI gambe tese
Addominali "crunches"
Squat bilanciere
lat-machine avanti
lento dietro seduto
Distensioni su panca piana
Curi bilanciere
TRICIPITI Estensioni tricipiti s,upanca bilanciere
Decompressione e stretching per lO'
3x10
2x15
3xl0
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
Relax e stretching per 10'
Note:lo prima settimana 1-2 serie al massimoper ogni esercizio
(esecuzionecome da schema generale)
Note: se i carichisono il massimo possibile,pausare gli allenamenticon 2-3 giorni di riposo anche se ne venanno
fatti solo 2 per settimana.
.
2!i!tabella (altro esempio)
22 tabella
Riscaldamento e stretching per lO'
SPALLE
Lentoavanti bilanciere
PETTO
Distensioni su panca piana
DORSO
Rematore bilanciere
TRICIPITI
Estensioni tricipiti su panca
BICIPITI
Curi bilanciere
.
GAMBE
Squat
I . seduto }
Popacci
COSCE
DORSO
.
In supersene
Stacchida terra gambe tese
1x 15 + 4x6
4x10
1x15 + 4x6
1x15 + 5x6
4x6
1x15 + 4x6
1x15 + 3x6
1x15 + 4x6
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
Note: tabella più "americana" della precedente ma con
stesse finalità.
COSCE
"
Trazioni alla sbarra imp. larga
lat-machine avanti
.
.
Squat respiratorio
In supersene
Pullover respiratorio }
.
Mezzi squats
3x8
3x8
.
3x20
2x8
3x15
POLPACCI
Calf machine in piedi
PETTO
Distensioni su panca orizzontale
Panca alta bilanciere al mento
Aperture laterali 2 manubri
lento dietro seduto
Shrugs (rotazione spalle)con 2 manubri
3x6
3x6
3x8
3x6
BICIPITI
Curi 2 manubri
TRICIPITI
ADDOME
Estensioni tricipiti 2 manubri su panca
Crunches addominoli col peso'
3x8
3x10
SPAllE
3x10
3x6
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
l' r;lI/a .!illali/Ù: '.allcl/all/cII/o
per il bodybuilding
39 tabella (altro esempio)
Questa tabella di tipo "americano" richiede una periodizzazione trisettimanale come le precedenti, ma gli allenamenti sono
diversi fra loro. Da riservare a principianti con buone possibilità
atletiche e giovani che possano usare grossi carichi.
4° tabella (altro esempio) "Overload"
1° GIORNATA (vengono ricordati riscaldamento e stretching da
fare scrupolosamente ogni volta per 1O')
Squat bilanciere
2x 15 + 5x6
Panca bilanci ere
2x 15 + 5x6
Stacchi da terra bilanciere
2x 15 + 5x6
2° GIORNATA
Rematore bilanciere
Pullover 1 manubrio
lento dietro 'seduto
Tirate al mento bilanciere
Curi bilanciere
Calf polpacci in piedi
Addominali crunches
Riscaldamento e stretching per 10'
Pressa a 45°
5x6/8
4x8
5x6/8
4x8
4x6/8
5x10/15
4x15
3°GIORNATA
Squats frontali
Panca alta bilanciere
Pullover e panca stretta bilanciere
Parallele col peso
Estensioni tricipiti su panca
Calf polpacci seduto
Addominali elevazione gambe
-
4x8
4x8
4x8
4x6/8
4x6/8
5x 15
4x 15
Nota: lasciare almeno 3 giorni di riposo fra la 39 e la
19 giornata
Chiudiamo gli esempi di questa fase con una tabella di allenamento
che può essere sia unica (due parti intervallate da 10-15 minuti di
recupero) che spezzata, da fare a giorni alterni la prima e la seconda
parte.
Dato che richiede un cospicuo aumento dei pesi fra le serie (metodo
Overload) e padronanza del movimento, è bene che l'allievo abbia
ben superato la fase iniziale e sia in condizioni fisiche eccellenti.
(con aumento carichi)
1x 15- 12- 1 0-8
leg-curls
Calf machine in piedi
Squats
leg-exstension
Stacchi da terra gambe tese
Addominali crunches
3x10
5x15
4x10
3x10
4x8
4x15
{recupero 10'-15' o altro allenamento}
Panca (con aumento carichi)
~.
Aperture laterali panca orizz.
lat-machine avanti
Rematore 1 manubrio
l x 15-12-10-8
3x12
4x10
(con aumento carichi)
Estensioni Arnold 2 manubri seduto
1x12-10-8
(con aumento carichi)
Alzate laterali 2 manubri
lx l 2-10-8
3x12
e superserie di:
Curi 2 manubri in piedi
Estensioni Tricipiti su panca
5x8
5x12
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
3a FASE: Costruzione massa - forza 2a parte
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
(8-12 settimane)
19Tabella
Riscaldamento e stretching x lO'
4x10
ADDOME
Crunches con peso
1x15+4x8
COSCE
Squat bilanciere
3x12
leg - extension
4x12/15
POLPACCI Calf polpacci in piedi
4x8
DORSO
Rematore bilanciere
3x12
Pulley dorsali seduto
SPALLE
4x8
Tirate al mento bilanc.
3x12
Alzate laterali in piedi 2 manubri
PElTO
5x8
Distensioni su p'anca orizzontale
3x12
~rture laterali 2 manopanca'alta
BICIPITI
4x8
Curi bilanciere in piedi
2x12
Curi di concentrazione 1 manubrio
TRICIPITI Estensioni bilanciere angolato
4x10
panca alta
3x12
Estensioni in basso al pulley
Rilassamento e stretching x lO'
NOTE:anche qui, con l'uso di carichi pesanti, è bene pausare con 2 giorni di riposo ogni allenamento.
-
43FASE Costruzione massa qualità 13parte (12-13 settimane)
Allenamento split: Tabella A cosce, petto, tricipiti .
Tabella B = dorso, spalle, bicipiti
=
TabellaA
Riscaldamento e stretching x lO'
COSCE
Leg- extension
3x12
5x6/8
3x12
.
Squat o Pressa 450
leg
- curi
PETTO
Distensionisu panca orizzontale
Aperture 2 manubri panca alta
Panca declinata bilanciere
4x8
3x12
3x12
TRICIPITI
Estensioniin basso al pulley
French-press bilanciereangolato
Estensioniindietro1manubrio
3x12/15
4x8
{Kick-back}
3x12
CrunchesSit - Up
4x20
ADDOME
3x10
POLPACCI Colf in piedi
29 Tabella (ciltroesempio)
Riscaldamento e stretching x 7O'
ADDOME
Elevazioni gambe col peso
COSCE
Pressa a 450
Leg - curi
POLPACCI Calf da seduti
DORSO
Pulleydorsali seduto
Lat- machinecon triangolo
SPALLE
Lentoavanti - dietro bilanciere
Estensioni2 manubri seduto
PETTO
Panca alta con 2 manubri
Panca declinata bilanciere
Curi 2 manubri alternati
BICIPITI
Curi inversocon bilanciere
TRICIPITI Estensioni2 manubri~nca orizz.
.
Estensioni
1manubriodietrolatesta
4x 10
1x 15+4x8
3x 12
4x15
4x8
TabellaB
Riscaldamentoe stretchingx lO'
DORSO
Rematorebilanciere
Lat - machine dietro lo testa
Lat - pulley seduti
4x6/8
3x12
3x12
SPAlLE
Lentoavanti imp. larga
Distensionialternate1 manubrio
Aperture 2 manubri busto a 900
4x8
3x10
3x10
BICIPITI
Curi bilanciereangolato
Curi concentrazione 1 manubrio
4x8
2xl0
2xl0
3x1O
4x10
3x12
5x6/8
3x1O
4x8
2x1O
4x8
3x1O
Rilassamentoe stretchingx lO'
NOTE: anche qui far passare ALMENO2 giorni fra
gli allenamenti.
Curi inverso o Hammer
POLPACCI Colf seduti
- curi
3x15
I
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding
ì
53 FASE Costruzione
I
Riscaldamento e stretching x 7O'
Leg- extension
.
Hack - squat
Stacchida terra gambe tese
PETTO
TRICIPITI
POLPACCI
3x15
4/5x8
3x12
Panca alta al multy- power
Aperture laterali panca orizzontale
Pullover1 manubrio.
4x8
3x12
3x12
Estensionial pulleysopra lo testa
French- press 2 manubri su panca alta
Estensionibasse al'cavo
3x15
4x8
3x12
Colfin piedi
3x10
-qualità
23 parte (12-16 settimane)
Si possono utilizzare le tabelle precedenti della 4" fase aumentando i complementari di 1 serie. Naturalmente si cercherà di variare,
quando possibile, il tipo di esercizio, ricordando sempre la distinzione fra fondamentale e complementare e di tenerli differenti fra di
loro.
Le seguenti due tabelle introducono al BB agonistico.
Tabella A (altro esempio)
COSCE
massa
1g Tabella
IO,
( "Bulk and power"
)
-al modo
1° e 4° giorno
Cycletteriscaldamentox 75'
Squats
/I
/I
-
leg extension
leçj - curi
càlfin piedi
Stacchi gambe tese
Sit - ups con peso
americano.
2x20
2x12
2x8
4x8
4x8
8x12/15
4x8
4x10/15
2° e 5° giorno
Cyclette Cliriscaldamento x 75'
TabellaB (altro esempio)
Riscaldamento e stretchingx 7O'
DORSO
Rematore1 manubrio ( alternati)
Lat -machine avanti'
SPALLE
BICIPITI
'~1
'il
)'1
4x8
3x 10
Trazionial cavo con triangolo
3x10
Distensioni2 manubri seduti
4x8
Aperture laterali 1 manubrio ( alternate) 3x1O
Rotazionispalle al Pek - dek
3x1O
Curi seduto 2 manubri alternati
4x8
Curibilanciereangolato alla panca Scott 3x1O
Curi di concentrazioneai cavi
2x15
POLPACCI Colfda seduto
3x15
(\1
;~,
;':1
Distensioni alternate l manubrio
Tirate al mento bilanciere
Rotazioni spalle con 2 manubri
Pullover machine
Rematore con 1manubrio (alternato)
Panca orizzontale 2 manubri
Curi seduti 2 manubri
Estensioni tricipitisu panca bilanciere
(oppure Panca stretta)
4x8
4x6
3x8
3x8
4x8
4x8
4x8
4x8
Da eseguire con carichi pesanti ma correttamente.
Questa scheda usa dunque carichi notevoli, stimola molto in alta
sinergia ( = massa di base! ) su esercizi fondamentali. Le pause fra
le serie saranno di 2 - 3 minuti e più, se necessario.
Dopo un periodo di 2 mesi è opportuno passare a un lavoro di isolamento e "taglio" muscolare. Si basa su di un aumento di 1 giorno di
allenamento in più ( totale 5 allenamenti alla settimana) dove si allena la parte superiore 3 volte la settimana e quella inferiore per 2
volte. Dopo un riscaldamento veloce, cercare di usare il massimo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ma le considerazioni che si faranno per l'allenamento Big - arms
potranno valere anche su altre zone corporee.
Vogliamo far notare come, pur essendo straordinariamente efficace, questo percorso è anche straordinariamente SEMPLICE ( fin
troppo, direbbero in Italia, abituati ad arzigogoli e alchimie di straordinaria complessità, mentre chiunque abbia visto gli allenamenti dei
campioni USA è stato stupito dalla loro elementarità ) e dà molta
importanza a :
- l'intensità "mentale" del lavoro
- i recuperi: noi siamo dei superallenati cronici! (Neri, 1988)
-la differenziazione del MODO DI LAVORO che darà una
differenziazione di stimoli.
carico che il numero di ripetizioni permette e non di più. Riposare il
meno possibile fra le serie. Cercare ora di usare la fase negativa frenando e opponendo resistenza. Durata complessiva 2 - 3 mesi.
29 Tabella(Densitàe massa) = °Musclecuts°
-Panca
-5°alta
giorno
bilanciere
1° 3°
Panca declinata 2 manubri
Alzate laterali 2 manubri in piedi
Tirateal mentobilanciere
lat - machineavanti
Rematoreal pulleya 45°
Curi bilanciere appoggiati al murç>
Curi 2 m.anubriseduto
Estensionitricipiti2 manubri
Estensionitricipitia 45° con cavo
2°
- 4° giorno
Iperestensioni
Hack - squats
leg - extension
l.eçJ - curls
cà1fin piedi
Calf seduto
CrunchesSit - Up
Elevazionigambe } alternati
5x6
5x8
5x8
5x6
5x8
5x6
5x6
5x8
5x8
5x8
Tabelladi base preparatoria
3 allenamenti
4x25
IIBig - arms" : allenamento
per braccia da campione.
Un esempio di periodizzazione con finalità agonisti.ca
Anche se esulerebbe dal presente lavoro, volto alla cultura di base
degli Allenatori, crediamo di far cosa grata ai nostri lettori mettendo
un itinerario con finalità agonistiche dall' inizio alla fine. Lo abbiamo battezzato "Big - arms" perché cureremo nella parte finale le
braccia ( che bene o male sono sempre il sogno n° 1 dei culturisti )
- durata
2 mesi c.a.
1xl 0-8-6
3x15
1xl 0-8-6
2x10
1xl 0-8-6
1xl 0-8
2x10
2x10
2x10
2x20
2x15
Squats
Pulloverbilanciere
Distensionisu panca orizz.
Trazionisbarra
lento dietro seduto
Rematorebilanciere
Estensionitricipiti
Curlsbilanciere
Stacchida terra gambe tese
Calf in piedi
3x10
5x8
5x8
5x8
5x15
5x15
Con questo metodo (Bulk and Power e Musc1ecuts ) e la periodizzaZÌonedella sa fase ( 2 mesi per la prima e 2 - 3 per la seconda)
si entra nella preparazione del BB agonistico, con finalità e periodizzazioni non più standard, ma finalizzati a delle date ben precise
(gare, manifestazioni, esibizioni ). Per questo rimandiamo ad altri
nostri lavori specifici.
x seffimana
Sit - ups
Seconda tabella split A= gambe e addome
8= parte superiore
.
. 4 allenamenti
per seffimana
- durata
2
- 2,5
mesi
TabellaA
Squats
Hacko Frontsquat
Leg - curls
Stacchigambe tese
Calf in piedi
Calf seduti
Crunchesaddome
Ginocchia al petto
Twistscon bastone
1x 12- 10-8
2x10
2x10
2x10
2x15
2x15
2x15
2x15
2x25
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding
seconde
Tabella B
1xl 0-8-6
2xl0
2xmax.
l x10-8-6
l x10-8-6
2xl0
1xl 0-8-6
2x10
l x12-l 0-8
2x10
2xl0
2x15
Distensionisu.panca orizz.
Aperture panca orizz. 2 manubri
lat - macnineimpugnaturalarga
Rematorebilanciere
lento dietro
Tirateal mentobilanciere
Curi bilanciere
Preaching- curi
Tricipitibilanciere panca orizzontale
Tricipitipulleybasso
Curi inverso
Rotazionepolsiper avambracci
A questo punto entra l' allenamento selettivo (1 gruppo muscolare al
giorno) tipico dell' agonista, con una periodizzazione così fatta:
- gambe
10 giorno
/I
20
/I
30
- petto e schiena
40
- spalle e braccia
50
60
/I
/I
/I
Estensionitricipiti
Curlsmanubri
i
l
;~
1, f1
\~
"i
'j
;I.;.
- ripOSO
40
- spalle e trapezi
- braccia
- ripOSO
50
60
/I
/I
/I
=4
mesi el/2 ) usa
- superserie
anta-
gonisti - superserie sullo stesso muscolo) ne varia molto la sollecitazione. Usare sempre il massimo carico possibile per una perfetta
eseCUZIOne.
.
A questo punto il nostro futuro agonista passerà attraverso una
serie di tecniche più evolute e che cambiano alternativamente di
fisionomia
Eccone la sintesi
4a fase (durata lO
-
12 allenamenti) "Great pump"
- Prendere 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i tricipiti
- Fare
- ripOSO
ii
"0
'"
'i'
E in questa periodizzazione la prima fase mirata "Big arrns" è la
seguente (sull' allenamento delle braccia):
prime 6 settimane ( esercizi singoli):
Curi con bilanciere
Curls manubri
Estensionitricipiti
Tricipitial pulley
con carichisub. massima/i.
6 6
Tricipitial pulley
}
x
sono g/istessi esercizi di prima ma in superserie
terze 6 settimane ( superserie):
Curi con bilanciere
Curi con manubri
} 6x6
Estensionitricipiti
Tricipitial pulley
} 6x6
4a fase = 10 x 10 "Gran pompaggio"
sa fase = 15 x 3/5 "Gran potenza"
6a fase = tri- sets
7a fase = Superserie di esaurimento
8a fase = "Drop - sets e Down - the - rack"
- gambe
- gambe
- petto e schiena
6 6
x
Come si vede questa fase ( 18 settimane
- ripOSO
10 giorno
/I
20
/I
30
}
SOLO 4 ESERCIZI, ma la loro esecuzione ( singoli
e così vIa.
oppure:
6 settimane (superserie):
Curi con bilanciere
6x6
6x6
6x6
6x6
per ciascuno 10 serie x lO rip.
riposando 1 minuto fra le serie
- Cambiare
gli esercizi in ogni allenamento.
Si possono scegliere anche fra i precedenti.
sa fase ( durata lO - 12 allenamenti) "Great power"
-Prendere solo 1 esercizio fondamentale per allenare i bicipiti; lo
stesso per i tricipiti.
-Fare 15 serie da 3/5 ripetizioni, riposando 3' fra le serie iniziali e
5' fra quelle finali.
-Aggiungere progressivamente carico fra le serie.
-Dalla 12aserie occorrerà calare il carico per potere fare 3/5 ripetizioni Okay, però occorre essere sicuri che sia sempre il più duro
possibile.
-Fare meno" cheating " possibile, accettate le negative
-Cercare di cambiare, durante i 10 - 12 allenamenti, ogni volta
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
l'esercizio, e terminare bicipiti e tricipiti con una serie di 25/50
ripetizioni ad attrezzo quasi scarico.
68fase" Tri-sets"
Dopo 5 - 6 settimane della fase precedente ( che corrispondono a
10 - 12 allenamenti circa) si passa ai Tris - sets : se ne fanno 3 x
allenamento
Riscaldamento: Curls manubri alternati 3x8/1 O
prima:
Preacher
- curi
Curi seduti bilanciere
Curi bilanciere /I Cheating /I } 4x8/10
+
4x6/15
Panca impugnaturastretta
seconda:
Estensionitricipitipanca p.
Tricipitipulleybasso
.} 4x6/10
Tricipitisu 2 panche
terza:
Curi inverso
Rotazionepolsi
} 3x8/15
Hammer-curi
- Si passa poi a un Drop o a un DTR (altro esercizio con serie di
manubri o macchine dove vengono eseguite 4 serie, ciascuna con
4 scarichi progressivi senza riposo; al termine si ricarica e si
riparte per una nuova serie Drop)
Esem io sui bicipiti:
- Cur rbilanciere
Tricipiti pulley
Estensioni bilanciere
Tricipiti l manubrio
Panca stretta
E' sempre Fondamentale che segua un complementare
Esempipratici (non più di 3 supersetsx allenamento).
4x8/10
Panca .SCo~
Curi bllanclere
Tricipiti pulley basso
Frenchpressbil. ang.
}
4x8/10
1xl 0-8-6-4
4x4 :
l serie con peso x il n° max di ripetizioni
5" riposo (secondi, non minuti!)
l serie con peso calato x il n° max reps 5/1riposo
l serie con peso calato x il n° max reps 5/1riposo
1 serie con peso calato x il n° max reps l' riposo
si riprende la serie Drop ancora per 3 volte
Esempio tricipiti:
Panca stretta
-
- Pulley
basso Drop
1x 12-10-8-6
4 x 4 serie Drops
/
}
}
}
}
pesante
- Curi 2 manubri Drop
Fare gli esercizi rigorosamente corretti col massimo peso possibile.
Eseguire col "cheating" SOLO sull' ultima superserie se necessario.
Riposare l minuto e mezzofra le superserie.
78fase" Superserie di esaurimento"
Si fa un esercizio complementare seguito da un fondamentale in
superserie (pre-stancaggio). Esempi:
Curi bilanciere
Trazioni alla sbarra mani supinate
Altri esempi di esaurimento sono quelli dove si inizia l'allenamento
specifico con esercizi di isolamento, poi si passa ai fondamentali
(curl ai cavi di concentrazione poi curl con bilanciere o manubri
pesanti ). Per i tricipiti Kick backs o estensione con 1 manubrio poi
panca stretta, ecc. non oltre le 6 settimane.
S8fase "Drops sets e Down therack"
Metodi ad ALTISSIMAINTENSITÀ da fare alla fine del ciclo.
Richiedono un partner, soprattutto nel DTR che tolga e scarichi i pesi
velocemente.
Da usare con prudenza perché la grande intensità può superallenare.
- Per ogni muscolo si inizia con un esercizio fondamentale classico eseguito a piramide (aumento dei carichi)
Questa periodizzazione e metodo, che sfrutta le conoscenze elaborate dai campioni D.S.A., rende credibile lo sviluppo muscolare ivi
ottenuto, non tanto con formulette chimiche, quanto con allenamenti
rigidamente programmati e ad altissima intensità.
ESERCIZI PER I
MUSCOLI
ADDOMINALI
obliqui
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
CRUNCHES
GINOCCHIA AL PETTO
Inizio
Inizio
Fine
ELEVAZIONI GAMBE
Fine
Inizio
Fine
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
TWIST CON BASTONE
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE GAMBE
Inizio
'p
I~
retto femorale
vasto laterale
vasto mediale
grande
adduttore
bicipile
fenioraIe
gracile
semiIendinoso
Fine
semimembrano
gemelli
soleo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
SQUAT
HACK SQUAT
Inizio
Fine
LEG EXTENSION
Inizio
Fine
PRESSAA 450
,"
>,,<
Inizio
Inizio
J?
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
LEG CURL
CALF MACHINE IN PIEDI
Inizio
Fine
POLPACCI SEDUTO
f---;;::q-,
\
\.,'
l~
:/~
;
l \:\\
V-'"
~
-
i i
Inizio
Fine
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
PE"ORALI
leona e Metodo aella 1abella di Allenamento
DISTENSIONI SU PANCA
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
DISTENSIONI SU PANCA
/
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
PARALLELECON PESO
PANCA DECLINATA
APERTURELATERALISU PANCA ORIZZONTALE
Inizio
Fine
li
Il
I
I
PANCA ALTA
BILANCIEREAL
MENTO
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
PULLOVER
PULLOVER BRACCIA PIEGATE CON DISTENSIONE
A
Inizio
E
tf=' ~
~-/
C
Fine
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER I
MUSCOLI DELLA
SCHIENA
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
PULLEYDORSALI
REMATORECON BILANCIERE
Inizio
u
Fine
Inizio
Fine
REMATORE AL PULLEYA 45°
REMATORE CON MANUBRIO
Inizio
..
Fine
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding
STACCHIDA TERRAA GAMBE PIEGATE
Inizio
\\
\.
\\
\
\
\...
\
TRAZIONI ALLA SBARRA
IMPUGNATURA LARGA
Fine
r'
leoria e Metodo della Tabella di Allenamento
'111~;
Prima finalità: ['allenamento per il bodybuilding
STACCHIDA TERRAA GAMBE TESE
C;.:
ESERCIZI PER I MUSCOLI
DfELTOI I le TRAPEZIO
:,!,
--""
DELTOIDE
IPERESTENSIONI
Inizio
Fine
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
LENTO AVANTI
LENTO DIETRO SEDUTO
\~
I
'
l
'-"":;':
o'
'\\
\\\
.
Inizio
Inizio
Fine
ESTENSIONI ARNOLD
Fine
Inizio
Posiz. intermedia
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento
per il bodybuilding
APERTURELATERALI
({r~
or." I~
,J14k
TIRATEAL MENTO
Inizio
Fine
APERTUREBUSTOA 90°
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ROTAZIONI DELLESPALLE
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE BRACCIA
BICIPITE
senso di
rotazione
TRICIPITE
brachiale
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
CURL BILANCIERE
CURL MANUBRI
Inizio
Fine
CURL 2 MANUBRI SEDUTI
Inizio
Fine
~,,;)j'
f)
BICIPITI ALLA PANCA SCOTT
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ESTENSIONI TRICIPITI
CURL CONCENTRAZIONE
Inizio
Inizio
Fine
CURL INVERSO
Fine
. -- !--!
r:--
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
ESTENSIONI TRICIPITI2 MANUBRI SU PANCA
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
ESTENSIONI BILANCIEREANGOLATO
PANCA ALTA
Inizio
Inizio
Fine
ESTENSIONI 1 MANUBRIO
Fine
Prima finalità: l'allenamento per il bodybuilding
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
ESTENSIONI AL PULLEY
TECNICHE SPECIALI
ESEMPIO DI SUPERSERIE
senza riposo
riposo
~
Curls con bilanciere
ESTENSIONI BASSE AL CAVO
Estensioni tricipiti
ESEMPIO DI TRISETS
senza riposo
..
-
pulley
Inizio
Fine
.
senza riposo
~
ri,
su due pane"
1iwria e Metodo deLla 'làbeLLa di ALLenamento
~
,.
ESEMPIO DI RIPETIZIONE NEGATIVA
Contrazione concentrica
con aiuto
Contrazione eccentrica
senza aiuto
.\
i
ESEMPIO DI SERIEI.IDROP"
I
II1
j,1
t
~;
I
;.1
N° max di rip. ecc~
.~,
<.
ì!
I!
"ç,...
.
I.
r;
scarico 5" riposo
:~
'"
SEC
A FINALITÀ:
L' allenamento
perii
Fitness
Schema generale
QUALITA' DA
ALLENARE: - esaltazione Grandi Funzioni
- combustione grassi corporei
- funzionalità articolare
METODI:
sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo
fra loro o alternati a lavoro aerobico
SISTEMA:
successioni senza riposo di esercizi leggeri ( NON in
anaerobia ) a recupero attivo, per esaltare le Grandi
Funzioni e in massima escursione articolare, eventualmente alternati ad esercizi aerobici.
METABOLISMO:
da anaerobico ( alattacido ) cercare di spostarlo in avanti verso l' aerobico
OBBIETTIVI : - raggiungimento massima funzionalità cardio respiratoria ed articolare
- innesco del ciclo di Krebs
- leggero tono muscolare
COSTRUZIONE
in
1)
2)
3)
DELLA TABELLA
3 parti non necessariamente distinte:
- riscaldamento
- parte centrale
- decompressione
leona e Metodo della 'labella di Allenamento
Seconda finalità: l'allenamento per ilfitness
La tabella per il Fitness
di non allenare di seguito aree corporee uguali o vicine.
Una scheda di Circuit Traning potrebbe essere:
1) riscaldamento
e
3) decompressione
Analoghe nella scelta e nei modi a quelle per il BB (flessioni, torsioni, piegamenti a corpo libero) possono esserequi molto più blande
perché lo stress muscolo articolare è molto più lieve.
2) parte centrale
Dovendo utilizzare le normali palestre per BB con la loro attrezzatura, si pone ora il problema di arrivare a un punto "aerobico" con macchine e atrezzi prettamente concepiti per un lavoro "anaerobico".
Il problema si risolve con un lavoro continuativo, senzao quasi riposi, ovviamente leggero, ma durevole almeno 40 50'
Fra i vari metodi, diamo qui solo 3, i più semplici e fattibili, che sono:
- il "circuit - tràining"
- il "PHA training"
- le "serie aerobiche"
-
-
ESEMPI PRATICI DI SCHEDEPER IL FITNESS
Circuit
- training
1) Riscaldamento ( come prima)
2) Piegamenti sulle gambe alzando un bastone
Estensioni lombari
Lat - machine dietro
Aperture 2 manubri panca orizzontale
Leg - extension
Pullover machine ( o con peso libero)
Aperture laterali 2 manul:>riin piedi
riposo 2-3' poi riprendere
PRIMA SElTIMANA:
1-2 passate
SECONDA E TERZA SETTIMANA:
2-3 passate
QUARTA e QUINTA SETTIMANA:
3-4 passate
DOPO OLTRE 1 MESE:
non aumentano le passate
si inserisce un' altra stazione:
Leg - curi coricato x 15
e così via
3) Alla fine: leggera decompressione (anche 10-15' cyclette)
Consiste in una successione di esertizi a differenti attrezzi ( si possono anche inserire nella successione esercizi a corpo libero ). Ogni
esercizio è detto STAZIONE e consiste in UNA SERIE sola di 15 - 20
ripetizioni.
La successione completa di stazioni è detta comunemente PASSATA:
fra una stazione e l'altra della passata NON C' È RIPOSO.
Questo, molto breve ( 2 - 3 minuti al massimo) avviene alla fine della
passata, dopo di che si riprende il circuito dall' inizio. Il numero di stazioni di una passata va da 5 a lO. Il numero complessivo di passate va
da 3 a 6, tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano
l'allenamento.
Prima settimana =
.
3 allenamenti
1 - 2 passate da 5 - 6 stazioni
Seconda settimana = 3 allenamenti
2 - 3 passate da 5 - 6 stazioni
e così via: si aumentano progressivamente dapprima le passate
poi le stazioni; NON superare i 3 allenamenti per
settimana
La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni è arbitraria cercando però
lx5- 1O'
lx15
lx15
lx15
lx15
1x15
1x15
1x15
..
l'PHAu
..
thrailliling
(PHA significa azione periferica del cuore: Periferic Hearth
Action)
Più "tonificante" e muscolare del precedente, è più adatto a uomini e anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.
Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro (supersèrie) senza riposo fra un esercizio e l'altro. Ogni esercizio è composto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro
che alleni UN' AREA MUSCOLARE IL PIÙ DISTANTEPOSSffiILE (azione periferica del cuore, grande effetto cardio - circolatorio,
esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e
poi daccapo subito.
Un leggero recupero (2'-3') è ammesso fra una coppia di superserie
e l'altra, MAI fra i due esercizi (recupero attivo) finché non è terminata tutta la superserie.
Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.
Seconda finalità: l'allenamento per ilfitness
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima settimana = 3 allenamenti3 coppie
Seconda settimana = 3 allenamenti 4 coppie
e così via.
PHA, ma:
- il primo esercizio con pesi o macchine deve creare una certa
Gli allenamenti possono arrivare qui anche a 4 per settimana nelle
fasi avanzate. Quando si cambieranno gli esercizi, ricordare di sceglierli e accoppiarli sempre su muscoli distanti fra loro.
Una scheda di " PHA Training" potrebbe essere:
1) Riscaldamento(comeprima) x5-10'
2) Leg- extension
x15/20
Aper:rurelaterali ~ manoin piedi x 15/20
2' riposo max.
Leg-curl.
x 15/20
Lat-machinedietro
x:4 5 voIresenza
}
-
.
riposo
.
x:4 -5 voIre senza riposo
x15/20 }
2' riposo max.
.
x15/20 x4 -5 votesenza
Bicipitibilanciere in piedi
I
riposo
Polpaccial calf in piedi
x15/20 }
"congestione" muscolare e respiratoria (un leggero debito di ossigeno,un po' di "tiatone"insomma)coinvolgendoareecorporee grandi.
- il secondo
esercizio con macchina da fitness (cyclette, pedome-
tro, isostep,corsa leggera, ecc.) " paga" questo debitoin forma
attiva in "steady state"
- a questo punto si ritorna al primo esercizio e si ricrea un nuovo
leggero debito di ossigeno, e così via
- esperienze recenti di alcuni Ricercatori hanno verificato che, se
nel primo esercizio vengono coinvolte aree come addome o fianchi, ìl processo generale di dimagrimento privilegerà queste aree.
(Neri, 1994).
Le coppie di esercizi sono qui 2-3 al massimo, su 3-4 allenamenti settimanali. TI primo esercizio è di 15-20 e anche 30 ripetizioni, il
secondo dura 3-5' .
Poi si ricomincia.
Una tabella di "Serie aerobiche" potrebbe essere:
.
2' riposo max.
.
Estensionilombarialla panca x15/20 x4 -5 votesenzariposo
I
Apert.2manubripanca orizz. x15/20 }
PRIMASETIIMANA.
1-2 volte
SECONDA ETERZA: 2-3 volte
QUARTAE QUINTA: 4-5 volte
3) Alla fine: decompressionecome prima.
Ovviamente, come abbiamo già detto, il numero complessivo di
superserie, e quante volte si dovranno fare nell' allenamento, varia in
base al soggetto.
Serie Aerobiche
È l'allenamento che più di tutti, fra quelli effettuabili in palestra,
ha un effetto dimagrante e anche, in base alle ultimissime ricerche,
dimagrante localizzato. Molto adatto alle donne, si avvicina più di
tutti alla concezione dell' allenamento come "fitness".
Consiste anche qui in coppie di esercizi in superserie, come nel
1) Riscaldamento (come prima) x5-1 O'
2) PRIMASUPERSERIE
AEROBICA
Squat respiratorio con la sbarra
Cydette x5'
Squat come prima
Cydette x5'
... e così via, su 4 superserie
x20 ripetizioni
Pulloveralla macchina (o con peso libero)
Corsa leggera al pedometrox5'
Pullovercome prima
Corsa leggera x5'
... e così via su 4 superserie
x20 ripetizioni
Latmachine dietro
Isostepleggero x5'
Lat - machine come prima
Isostepx5'
... e così via su 4 superserie.
x20 ripetizioni
SECONDA
x20 ripetizioni
SUPERSERIE AEROBICA
x20 ripetizioni
TERZA
SUPERSERIEAEROBICA
x20 ripetizioni
Una quarta superserie aerobica è da prescriveresolo in particolari casi di soggettiassolutamenteprividi problemicardio - respiratori e MAIa giovanissimio a persone anziane.
/:>econaa
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
J IIUlLitu:
! aUenumeHlu
per
U J Une:>:>
ESEMPIO DI PHA TRAINING
ESEMPIO DI CIRCUITTRA:NING
Inizio
1g stazione
"
.~
x 4 volte
senza
riposo
in superserie
2g
2' riposo
""
.
3g
In superserle
-
.
x 4 volte
n
I~
i
senza
riposo
2' riposo
7g
.
senza riposo
~
+
x 4 volte
senza
riposo
in superserie
4g
6g
2' riposo
1 serie di 15/20
ripetizioni per
ogni stazione
5g
~
x 4 volte
senza
.
~~
in superserie
'..
~
~'
Fine
-'D--
riposo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
SERIEAEROBICA
x 4 volte
x 20 rip..
~
x 20 rip.
x 5'
x 5'
x 4 volte
x 20
rip.
x 5'
TERZA FINALITÀ:
Il BB per gli sporls e
per certi paramorfismi
vertebrali
Caratteristica fondamentale di tutti gli allenamenti di RB. è la
completezza e l'armonia fra tutti i gruppi muscolari che dovranno
essere allenati nel modo più equilibrato possibile. Possono esserci
casi in cui però occorre "sbilanciare" questo allenamento, privilegiando solo alcune aree muscolari e trascurando o eliminandone
altre. Questi casi sono per lo più presenti quando dobbiamo allenare:
a) - atleti di altri sport che necessitano di potenziamento.
b) - soggetti con malformazioni vertebrali.
a) Il B.B. per altri sports
La vecchia prevenzione di molti allenatori sportivi, che i pesi
"rallentano", è oggi caduta, ma è stata in gran parte ampiamente giustificata dall' ignoranza di molti allenatori B.B. che sottoponevano
l'atleta a un normale allenamento culturistico. Il potenziamento
muscolare (che non è forza pura e non è trofismo ) atletico richiede
due caratteristiche:
- l'allenamento alla "forza veloce", dato che la gestualità atletica è
quasi sempre di tipo "esplosivo".
-l'allenamento dei soli muscoli agonisti implicati in QUELLO sport,
trascurando o allenando molto myno gli antagonisti che, una volta
ipertonicizzati, rallenterebbero inesorabilmente il gesto sportivo
(legge dell' innervazione reciproca di Sherrington)
.
Qui non è il caso di elencare un allenamento tipo per ogni sport
esistente. Basterà ricordare alcune cose fondamentali e impostare
una scheda di allenamento:
1) - generica su tutto il corpo se l'atleta richiede un lavoro di potenziamento generale
'jeoria e Metodo della 'jabeILa di AlLenamento
Terzafinalità: il B.B. per gli sports e per certi paramorflsmi vertebrali
2) - specifica su certi muscoli da potenziare isolatamente
l) : Può servire una normale scheda di massa forza nella 2a fase, ma
eseguita col metodo "Power Training" abituando cioè alla crescita
progressiva del carico (= forza) e della velocità di esecuzione (=
forza veloce) alternativamente e successivamente.
In pratica su ogni esercizio:
- si parte con un carico che permetta 6/8 ripetizioni
- si cerca di velocizzare il più possibile la fase esplosiva attiva
- quando le 6/8 ripetizioni vengono fatte con facilità, si aumenta
il carico per eseguire NORMALMENTE 12 ripetizioni
- si cerca di velocizzare il più possibile per fare 8 ripetizioni il più
esplosivamente possibile
... e così via.
(aumento forza - aumento velocità - aumento forza ...)
2): Selezionare acçuratamente nell' allenamento quei gruppi muscolari interessati al gesto atletico ed escludere gli antagonisti.
NON mimare il gesto atletico con sovraccarichi, tenendo in mano
pesi o tirando cavi, perché si avrebbe un tipo di contrazione comunque diverso.
Il metodo migliore a nostro avviso è quello detto "Bulgaro misto"
che consiste in un esercizio di B.B seguito senza riposo da una serie
di gesti tecnici.
Per esempio:
PERIL BASKET1) Curi inverso bilanciere 1x 15
2) Una serie di palleggi a mani alternate x2-3' .
e via di seguito senza riposo
PERIL NUOTO 1) Panca orizzontale bilanciere 1x 10
2) Una serie di vasche
e così via
PERILVOLLEY 1) Elevazioni frontali bilanciere 1x 12
2) Una serie di palleggi in "Bagher".
e così via.
b) Il 8.8 per i paramorfismi
Sono detti paramorfismi quelle alterazioni della colonna vertebrale che accentuano le nOlmali curvature ( cifosi e lordosi ) o la spostano sul piano frontale ( scoliosi ) . Sono comunque alterazioni di
lieve entità derivanti da cattivo atteggiamento e debolezza e ipotonia
di certi muscoli posturali.
Qualora queste alterazioni siano a carattere permanente e implichino deformazioni stabili dell' assetto si dicono "dismorfismi".
Nelle normali palestre di B.B. queste alterazioni NON devono venire trattate, richiedono personale qualificato e attrezzature specifiche.
Sconsigliamo quindi nel modo più assoluto di allenare persone che
ne sono affette.
Questa. raccomandazione è particolarmente forte nel caso della
scoliosi, deformazione quasi sempre evolutiva. Solo certi casi LIEVI.
di ATTEGGIAMENTOcifotico (spalle curve in avanti, busto cadente) o lordotico (zona lombare insellata) che però non sono rigidi (la
persona se vuole si può raddrizzare) possono trarre giovamento dall'allenamento B.B. per il potenziamento del dorso. Il potenziamento del dorso però non è quella cosa uniforme, semplice e lineare
come comunemente si crede. Per facilitare le cose abbiamo dunque
diviso il dorso in 4
AREE FUNZIONAFig. 5
LI formate da gruppi
di muscoli sinergici.
Basterà allora sapere
il risultato di assetto
che si vuole ottenere
AREA l: alza le
spalle e le posteriorIzza.
AREA 2: allarga le
spalle all'indietro
AREA 3: tira indietro - basso le spalle,
il gomito verso il
bacino e cifotizza
AREA 4 : iperestende e lordotizza il
dorso (vedi figura 5)
Allora si cerca quale
o
quali
gruppi
muscolari sono ipotonici o deboli o
squilibrati posturalmente, causando il
paraformismo, e si
potenziano le aree
muscolari corrispondenti, SENZA allenare, o allenando
molto meno, i loro
antagonisti.
Terzafinalità: il E.E. per gli sports e per certi paramoifismi vertebrali
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Ecco alcuni esempi:
POSTERIOR DELTOID MACHINE
Potenzia mento AREA1
Per spalle cadenti, basse, buttate in avanti... lavoro sul trapezio e
deltoide posteriore:
- Tirate al mento bilanciere
Idem con manubri
- Shrugs (rotazioni delle spalle)
- Lentodietro bilanciere.
-
Potenziamento AREA2
Per spallein avanti,cifosi,atteggiamentocascante, scapolealate...
lavorosul deltoideposterioree sui muscoliparascapolari:
- Alzate laterali2 manubricon bustoa 90°
- lat-machinedietro
'"
- P.ulley alto seduti
- Tirate alte ai cavi
- Posterior-deltoid machine
'li
l~
PotenziamentoAREA3
Per allargare il dorso, problema specifico dei culturistisenza problemi posturali:
- lat-maèhine in tutte le sue varianti
"o
- Rematore
- lat~pulley
-
Fine
Inizio
in tutti i modi
in tutti i modi
Trazioni alla sbarra
GOOD - MORNING
Potenziamento AREA4
Per dorso cascante NON lORDOTICO! lavoro sui lunghi e lunghissimi del dorso, sacrospinale e massa comune:
- Iperestensioni del dorso
- Stacchida terra
.
- Good-morning bilanciere
E per finire un piccolo promemoria di esercizi da consigliare o da
evitare.nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFOLORDOSI.
DA CONSIGLIARE
Tutti Ii eserciziin trazione
Apertureaterali2 manubria 90°
Iperestensioni
di Arlaud
Lat-machine
dietro
Iperestensioni
senzasuperarei 90°
DA EVITARE
Tuttigli eserciziin compressione
Tuttigli eserciziperi PElTORALI
Pulloverpesante
Addominaliconavvicinamento
spalle-braccia
Tuttiglieseràziche
coinvolo
r ILEOPSOAS/ addome
agam tese.
~
Inizio
Fine
leona e Metodo della Tabella di Allenamento
IL MOVIMENTO
DI ARLAUD
f
PERESEGUIRE
QUESTOMOVIMENTOÈIMPORTANTE
USAREMANUBRINON SUPERIORI
A 2 KgCADAUNO
" movimento deve essere eseguito senza pause
con i piedi ançorati sotto la spalliera svedese
Movimento iniziale:
inspirazione
).
Fasi intermedie
Fase finale:
mantenimento della
per 2 secon
e ripetizione de! m:
I RICUPERI E LA
'PtERIODIZZAZIONE
La causa più comune della mancanza di risultati negli allenamenti in palestra non è il cattivo "training" ma una insufficente dose di
recupero fra una seduta e l'altra. In altre parole, il superallenamento cronico. La regola d'oro che qui richiamiamo ancora è (Selje):
"Non c' è ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quanto perduto".
E' quindi indispensabile distanziare gli allenamenti, soprattutto se
molto intensi. Questo per:
- eliminare l'affaticamento locale e generale
- permettere la ricostruzione successiva.
La fatica
DEFINIZIONE: diminuzione della capacità di forza dei muscoli
CAUSE:
acidosi (accumulo di acido lattico) proporzionale a forza sviluppata negli esercizi, inadeguato apporto sanguigno-ossidativo durante
gli esercizi
tipo di lavoro (aerobico o anaerobico)
aerobico:
meno fatica, intaccamento riserve grassi e zuccheri
anaerobico: più rapidamente fatica, intaccamento ATPe glicogeno
tipo di fibre (muscolari coinvolte negli esercizi) rosse, bianche, del
tipo I, II, m, ecc.
I tempi di insorgenza e permanenza medi del dolore muscolare sono
riportati nella fig. 6
.
.
.
La ricostruzione
E' il tempo necessario per ritornare IN MODO COMPLETO alle
condizioni metaboliche e funzionali ottimali.
Nel B.B. è fondamentale per permettere, come detto, la RICOSTRUZIONE ECCEDENTE. Ogni componente allenata e stressata
ha dei tempi di ricostruzione che non devono essere trascurati nella
periodizzazione degli allenamenti, soprattutto per quegli allenamenti mir~ti a ~tre~~areoronrio t;11;romnonf'nti
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
I recuperi e la periodizzazione
4)
lig. 6
j
sulle isometriche - negative richiedano recuperi più lunghi
rispetto a quelle isotoniche.
E' il caso degli allenamenti tipo "Heavy duty".
Queste osservazioni saranno ampliate nel prossimo capitolo.
ECCENTRICHE
O
..
=
- Si noti infine come dal grafico (fig. 6) certi allenamenti basati
:e
IL CONCETTO DI "REST
e
.!o
- INTERVAL"
(recupero e periodizzazione)
Q
Come or ora visto, per recuperare le scorte energetiche (che vengono deplete e, negli allenamenti ad alta intensità esaurite completamente) è dunque necessario un certo intervallo (RI
Giorni dall'inizio
ATP muscolare
Mioglobina ematicaossigeno
Glicocenomuscolare
Acido lattico prodotto
dell'/Esercizio
TEMPORACCOMANDATO
MINIMO MASSIMO
PROCESSI
DI RECUPERO
PER:
I
2 minuti
1 minuto
5 minuti
2 minuti
2 giorni
30 minuti
5 giorni
2 ore
= rest interval)
fra
serie e allenamenti.
La durata dell' RI determina quanta energia si avrà per la successiva
serie o successivo allenamento: va quindi anch' essa accuratamente
pianificata. Questa durata dipende da:
- forza impiegata nella serie
- aumento del carico ("overload")
- ritmo e stile di lavoro
- numero di muscoli coinvolti (sinergia)
- condizioni fisiche dell' atleta
- suo peso corporeo (gli atleti più pesanti e con muscoli più grossi
hanno migliori recuperi)
Analizzeremo due tipi di recuperi: quello fra le serie e quello fra gli
allenamenti.
3-.""
REST INTERVAlfra le serie
NOTE:
1)- Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è in relazione alla
dieta durante il recupero.
Se è ricca di carboidrati impiega 2 - 3 giorni, se povera anche 5 6 giorni per ricostruire le scorte perdute.
L'assunzione di carboidrati semplici al termine dell' allenamento
innesca velocemente e con facilità la ricostruzione.
2)- La rimozione del LATrATO è in relazione nOnsolo con l'attività
metabolica del fegato e dei muscoli stessi, ma anche con il tipo di
attività fisica durante il recupero.
A riposo completo la scomparsa dell' acido lattico richiede circa
90 minuti; se il soggetto fa un esercizio a bassa intensità (decompressione finale, cydette ) il processo di recupero viene accelerato ( ma non scende mai sotto i 30 minuti ).
3) - Oltre alle necessità del recupero chimico - biologico si devono
considerare i microtraumi e i danni sulle strutture dei tessuti tendinei muscolari e articolari. Alcune STRUTTURE TENDINEE
richiedono fino a 6 mesi per essere riparate.
:
~- \
'
;'"
,
~
.I,
L' optimum fra le serie dipende dunque dal carico di lavoro, tipo
di forza usata e stile di movimento.
Passata la fase principiante, i vari scopi dell' allenamento dipendono
dai carichi usati e dal modo di muoverli, e vi saranno anche diversi
Rest lnterval :
.",
I
\!
c f:
, ,.""
'
".~
', ,,
PESO%
STILEDELMOVIMENTO
MASSIMO
SCOPO
Dm ALLENAMENTO
RI (minuti)
E RISULTATO
LENTO
migliora lo forza massimalee il tono muscolare
4.5
80.100
LENTO
A MEDIO
forzamassimale
etonomuscolare
3.5
60.80
LENTO
A MEDIO
ipertrofiamuscolare
50- 80
VELOCE
30.50
LENTO
A MEDIO
105%eccentrico
potenzamuscolare
( powertraining)
resistenzamuscolaree vascolarizzazione
2
4.5
1.2
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Si considerino due cose in riepilogo:
- negli allenamenti con carichi molto pesanti e poche ripetizioni (tipo
pesistica) si usa principalmente l' ATP.
Quindi gli intervalli fra le serie dovranno essere LUNGHI (anche 5
minuti) per permettere la ricostruzione.
Un intervallo più breve sarà possibile quando il lavoro sarà su carichi più leggeri e serie più lunghe (interviene il glicogeno).
- negli allenamenti tipicamente B.B., che usano come fonte energetica la glicolisi anaerobica, un muscolo non andrebbe stressato prima
della ricostruzione del suo glicogeno (4-5 giorni). E' comune invece
vedere nelle palestre persone che si allenano quotidianamente.
- La periodizzazione degli allenamenti (agonistici a parte) è stata
enunciata con le schede presentate.
Gli allenamenti trisettimanali nOf\devono avere, se non nei casi iniziali, i giorni così scanditi:
allenamento - riposo - allenamento - riposo .....
ma aumentando il carico di lavoro:
allenamento - riposo - riposo - allenamento,,-riposo - riposo .....
E questo vale anche per le tabelle split quadrisettimanali.
NOTE DI TECNOLOGIA
DI ALLENAMENTO
MUSCOLI ED ESERCIZIPRINCIPALI ED
ESERCIZIDI ISOLAMENTO
Breve
promemoria
anatomico
e di palestra
Segue una serie di brevi tavole schematiche dei principali
muscolida allenare con:
-caratteristiche (se mono o biarticolari).
- inserzioni.
- azione sui capi ossei.
- modi di allenamento nei piani, cioè posizionifondamentali.
-e.serci~ifondamentali e complementari, con punti di
sanergla
.
bassa
.. media
... alta
- controindicazioni.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
TRAPEZIO
MUSCOLO:
DElTOIDE
CARATTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
CARATTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
INSERZIONI:
Dalla (clavicola e) scapola a\l'omero
(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI
Dalle cervicali e dorsali (+ linea
nucale) alla scapola
Alza le spalle - (le posteriorizza)
AZIONE:
-
MODI ALLENAMENTO:
3 modi:
A) Anteriore: abduzione anteriore
B) Medio: abduzione laterale
e) Posteriore: abduzione posteriore
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Lento avanti
ALLENAMENTO:
POSIZIONEFONDAMENTALE: Alzare le spalle
POSIZIONE COMPLEMENTARE: Ruotare le spalle
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Shrugs con manubrio (..)
Shrugs al ek-dek (..)
Traiioni a mento bilanciere
o cavi (u.)
Lentoavanti-dietro {ultimo tratto) (. u)
Alzatelalerali2 manubri(ultimo1raIIo)(u)
r
CONTROINDICAZIONI:
(...)
Lento dietro (. u)
Alzate di spalle con bilanciere
o manubrio (.)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
il braccio dal tronco nei 3 piani
Abduce
(...)
Trazioni al mento(A) (..)
Elevazionifrontali bilanciereo
manubrio (AH..)
Distensionibilancieresu panca
60-70° (A) {u.
j
Elevazioni latera i 2 manubri (B)
(. oppure u)
Deltoid-machine (B) (u)
Abduzioni laterali ai cavi (B) (u)
Shrugs spalle curve avanti (e) (u)
Elevazioni bilanci ere curvi avanti
(e) (u)
Rematore con bilanciere o sbarra
alle spalle (e) (u.)
Scoliosi (in certe asimmetrie cervicali)
Cifolordosi
Casi di B.B.
CONTROINDICAZIONI:
/
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di 1eC1WlogÌll;dtdu~"{f1
,"
,)1
~.
I;
'al
MUSCOLO:
PElTORALE
MUSCOLO:
ADDOMINALI
(retti, trasversi,
CARATIERISTICHE:
MONOARTICOLARE
CARATIERISTICHE:
PLURI-ARTICOLARI
(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
obliquil
INSERZIONI:
dallo sternoal pube
dalle costoleal bacino
RETTI:
Dalla clavicola (pettorale alto)
Allo sterno (pettorale medio)
Alle costole (pettorale basso)
Con un tendine ali' omero
TRASVERSI
:
dalle costole al bacino
OBLIQUI:
(nota importante:
RETTI:
TRASVERSI
:
OBLIQUI :
3 modi:
Adduzione braccia alte (A)
Adduzione braccia 90° torace (B)
Adduzione braccia basse (C)
MODI ALLENAMENTO:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
(...)
Distensioni panca orizzontale
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
Distensioni panca alta (A) (...)
Aperture laterali panca alta (A) (..)
~re
Iat,porro orizzontale(ABC)(.)
(in baseal movimento)in varie modalità
Distensioni panca bassa (C) (..)
Pullover panca orizzontale (C) (...)
(C, ma anche B e A)
inserzioni
sulle cosce)
AZIONE:
Adduce H braccio al torace anteriormente nelle varie direzioni (mono)
Abduce la spalla al torace (bi-)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
NON
flettono il busto sul bacino e'viceversa
sinergici ai retti e ruota no
flettono e ruotano lateralmenteil busto
sul bacino
flessione busto sul bacino
e viceversa
flessione-torsionebusto-bacino
Aessionelaterale busto-bacino
ESERCIZI FONDAMENTALI:
CONTROINDICAZIONI:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
ESERCIZICOMPLEMENTARI:
Sit-up
(..) - Crunches (-I
Twistingsit-up (- - -)
Lateraltwist (- --I
Tutte le varianti dei precedenti
in 2 cat~orie
a) gambe bloccate, flessioni busto
b) busto bloccato, flessioni coscia
Cifosi
CONTROINDICAZIONI:
Scapolealate
Scoliosi
..j,
Cifosi
Certi tipi di scoliosi
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
GRUPPODEIPARASCAPOLARI
(deltoideposteriore, gran rotondo,
piccolorotondo, sovraspinato,
sottospinato teres M e m)
CARATTERISTICHE:
insiemedi muscoliper lo più
MONOARTICOLARI
INSERZIONI:
varie inserzionifra omero e punti
delle scapole nonché di vertebre
cervicali e dorsali
AZIONI:
varie: ruotano le spalle,
le posteriorizzano.
MODI ALLENAMENTO:
fondamentalmente= apertura delle
spalle - trazioni posterioribraccia
aperte o chiuse.
ESERCIZI FONDAMENTALI:
lat-machine dietro ( ...), ma anche
rematore bilanciere allo sterno (...)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
Shrugs (. e u) nei vari modi
Aperlure posterioricavi o macchine
(. e u)
Elevazioni2 manubri busto flesso
avanti (. e u) ecc .....
CONTROINDICAZIONI:
Dorso piatto
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
GRANDORSALE
BIARTICOLARE
(ma anche MONO-)
INSERZIONI:
dalle vertebre dorsali e lombari
(cresta iliaca) con tendine eliittico
ali'omero
AZIONI:
Adduce posteriormenteil braccio al
dorso nelle3 direzioni fondamentali
MODI ALLENAMENTO:
3 modi:
A) braccia alte, adduzione braccio
al dorso
B)braccia avanti, idem busto eretto
C) braccia basse, idem busto flesso
avanti
ESERCIZIFONDAMENTALI:
A= Lat-machine avanti (.. e .)
B= Trazioni al pulley (u. e u)
C= Rematore bilanciere (. u e u)
ESERCIZI
COMPLEMENTARI:
Tuttele varianti con pesi e macchine
CONTROINDICAZIONI:
Certe forme di cifosi e cifolordosi.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
SACROLOMBARI
MUSCOLO:
GLUTEO
CARAlTERISTICHE:
PLURIARTICOLARI
CARAlTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
INSERZIONI:
A ponte tra le varie vertebre
dorsal i-Iombari-sacrali
INSERZIONI:
Vari punti dal bacino
(e crestailiaca) al femore
AZIONE:
Elevazione ed iperestensione del
dorso (lordotizzazione del dorso)
AZIONE:
2 posizioni fondamentali:
A) da busto flesso a 90° elevazione
posizione eretta
B) da posizione prona, busto flesso
avanti, iperestensioni
MODI ALLENAMENTO:
MODI
ALLENAMENTO:
(...)
(...)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
A=Stacchi da terra bilanciere
B= Iperestensioni alla panca
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
Tutte le varianti con pesi e macchine
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi
Dorso piatto
( grande e piccolo)
Fletteposteriormentela cosciasul
dorso e viceversa.
.
2 fondamentali:
- posizione prona, iperestensione del
dorso sulla coscia
- stessaposizione, movimento
invertito.
(...)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Stacchi da terra a gambe tese
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
Tuttele varianti del prec. (u.)
Iperestensionialla panca (u.)
Gluteus-machinee varianti (..)
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi.
'l'eoriae Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
QUADRICIPITE
MUSCOLO:
BICIPITEFEMORALE
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
INSERZIONI:
Dal femore/bacino (i 4 capi) in un
ampio tendine alla tibia
INSERZIONI:
Dal bacino e dal femore alla tibia.
AZIONE:
AZIONE:
Estende la gamba sulla coscia
Flette la gamba sulla coscia
(sinergico nell'iperestensione dorsale).
MODI
Tuttele estensionidella gamba
A) da in piedi gambe piegate,
estensione.
B)da seduto, gambe flesse,
estensione.
con tutte le varianti
MODI ALLENAMENTO:
A) Leg curi distesi o in piedi (.)
B) Iperestensioni dorsali sulle cosce
(ou)
ESERCIZIFONDAMENTALI:
A) Leg-curl(o)
B) Stacchi da terra bilanciere
gambe tese (. u) o iperestensionida
orizzontale (u).
ESERCIZICOMPLEMENTARI:
A) Tutte le varianti con macchine,
coricato o in piedi ,(o).
B)Tuttele varianti con macchine (u)
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi.
ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Squat con bilanciere (ooo)
o pressa (uo)
..
A) Squat in tutte le varianti con pesi
e macchine (hack-frontal-sissy-ecc...)
B) Leg-exstension (u)
con tutte le varianti.
Categoria (A)da evitarsicon
paramorfismio dismorfismi
vertebrali.
ieorw e Metodo della làbella di Allenamento
Noce di tecllologw al aliellalllt:1I1V
MUSCOLO:
POlPACCIO
MUSCOLO:
BICIPITEBRACHIALE
CARATTERISTICHE:
MONO
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
INSERZIONI:
Dalla scapela ali'avambraccio. .
(radio.)
AZIONE:
Flette l'avambraccio. sul braccio.
(sinergice nel!'elevaziene frentale
del braccio.)
MODI ALLENAMENTO:
Tutte le flessieni del!'avambraccio., ir
piedi, seduti, cen braccio.appoggiate
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Curi in piedi cen bilanciere (u)
E BIARTICOLARE
(è fermate da SOLEO e GEMELLI che
insieme fermano. il TRICIPITE DELLA
SURA)
INSERZIONI:
Dal femere e dalla tibia (Selee)cen
grosse tendine (Achillee)al tallene.
AZIONE:
Estendeil piede sullagamba.
MODI
ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
A) Alzarsi sullepunte dei piedi da
sedute e
B)dapesiziene eretta (..)
B)Calf in piedi (u)
A) Calf da sedute (..)
Tuttele varianti cen pressa, a cerpe
libero e cen macchine (..)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
IN PIEDI
SEDUTI
APPOGGIATI
Calfin piedi in case di malfermazieni
vertebrali,schisi,ernia del disco..
CONTROINDICAZIONI:
Curi nei vari medi, cen
bilanciere, manubri e cavi (u)
Curlsa 2 braccia e 1 braccio.
cen pesi e macchine(.)
Curlsdi cencentraziene
e alla panca Scett (.)
/
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamentc
Gli esercizi
MUSCOLO:
TRICIPITE
CARATTERISTICHE:
(ma anche
BIARTICOLARE
MONOARTICOLARE)
INSERZIONI:
Dalla scapola e omero (3 capi:lungol
medialel corto) con tendine sull'ulna
(olecrano)
AZIONE:
Estende Ilavambraccio sul braccio
A) da braccia alte
B) da braccia avanti
C) da braccia basse
di isolamento
Chi ha raggiunto un discreto grado di sviluppo muscolare spesse
ci chiede di evidenziare la crescita e lo sviluppo non del muscolo in
toto, ma solo di una parte di esso.
Premessa la regola che un muscolo o si contrae bene (=maggiOJ
numero di unità motorie) o male (=minor numero di unità richiamate alla contrazione); la possibilità di esaltare la contrazione in una
sola parte del muscolo (alto, basso, mediale, esterno, ecc...) vale sole
su muscoli:
- biarticolari;
- con numerosipunti di inserzione;
. - a larga superficie.
Fondamentalmente rispondono a questi requisiti solo i pettorali, i
grandorsali, i quadricipiti.
MODI ALLENAMENTO:
Tutte le estensioni nelle 3 posizioni
ESERCIZI
FONDAMENTAU:
Estensioni bilanciere (french press)
(u)
Si dà quindi un elenco di modi di allenare le aree differenziate di
questi gruppi muscolari.
ESERCIZI
COMPLEMENTARI:
A) Estensioni in piedi o seduti con
bilanciere o manubri o 1 manubrio
SCHEMA GENERAlEDEGU
alternato
(..)
B) French-press con pesi o cavi o a
1 braccio alternato
e .)
C) Pulley-machine (u e .)
(..
CONTROINDICAZIONI:
PETTO:
Pettorali esterni:
/
ESERCIZI DI ISOLAMENTO
parallele presa larga;
panca impugnatura larga;
panca alta, impugnatura larga;
.
3/4 aperture laterali con manubri,
(fermandoli a 20 cm. prima della verticale).
Pettorali interni:
pec-deck, impugnatura stretta;
aperture ai cavi;
aperture 2 manubri, incrociandoli oltre la verticale;
panca, impugnatura stretta.
Pettorali bassi:
parallele;
panca bassa;
aperture manubri su panca declinata.
Pettorali mediali:
panca orizzontale;
idem con 2 manubri.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
r
B
'"
Pettorali alti:
panca orizzontale alla gola;
panca alta bilanciere;
aperture 2 manubri panca alta;
pullover con manubrio,
(portando i gomiti molto avanti);
aperture ai cavi con i gomiti all'indietro.
DORSO:
Dorsali alti:
sbarra, impugnatura larga;
lat-machine largo al petto;
rematore, impugnatura larga,
.
(portando il bilanciere al petto).
Dorsali medi:
lat-machine, impugnatura media;
rematore, impugnatura media, barra allo sterno;
rematore ai cavi;
rematore al T-bar.
Dorsali bassi:
sbarra e lat-machine, impugnatura stretta;
rematore, portando il bilanciere all'addome;
sbarra, impugnatura stretta, mani supinate.
COSCE:
Parte alta:
mezzi squats
(o con la panca sotto);
squats completi, bacino arretrato;
leg-press con i piedi in alto e larghi sulla
piattaforma.
Parte mediale:
squats;
hack-squats, bacino avanti;
leg-press con i piedi al centro, ginocchia strette;
sissy-squats;
squats al multy-power.
Parte bassa:
1eg-exstension(punte dei piedi in vari modi);
hack-squats (piedi indietro-sotto);
front-squats;
leg-press con i piedi in basso,
sissy-squats.
GRAN DORSALE
'l'eoriae Metodo della 1àbella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
GRUPPO DEI PARASCAPOLARI
grande rotondo
(teres ma;or)
sottospinato
SACRO-LOMBARI
leona e Metodo della Tabella di Allenamento
PETIORALE
QUADRICIPITE
-- -
retto femorale
vasto intermedio
vasto laterale
(non visibile)
vasto mediale
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
r.l
BICIPITEFEMORALE
GLUTEO
ii
[,li
il
grande adduttore
bicipite femorale
gracile
semitendinoso
semimembranoso
,~"
gluteo medio
piccolo gluteo
~i
.l
J.
grande glutec
Teoriae Metodo della Tabella di Allenamento
DELTOIDE
Note di tecnologia di allenamento
TRAPEZIO
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamentI
BICIPITE BRACHIALE
TRICIPITE
~
capo lungo
capo laterale
bicipite
coraco brachiale
brachioradiale
capo mediale
capo mediale del
tricipite
,
Note di tecnologia di al/e.,
'f~
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
POLPACCIO
ADDOMINALI
soleo