BODYBUILDING
E ALLENAMENTO
IN PALESTRA:
6 LIBRI IN 1.
Livio Leone
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TABLE OF CONTENTS
Bodybuilding VOLUME 1
Bodybuilding VOLUME 2
Schede VOLUME 3
Diete (Massa e Definizione) VOLUME 4
Allenamento Addominali VOLUME 5
Allenamento a Corpo Libero VOLUME 6
BODYBUILDING:
COME AUMENTARE LA TUA
MASSA MUSCOLARE
CON L’ALLENAMENTO IN PALESTRA.
(NATURAL BODYBUILDING, PESI, FORMA FISICA, ADDOMINALI,
PERDERE PESO, DIMAGRIRE, DIETA, FITNESS, SCHEDE)
VOLUME 1
Livio Leone
ALTRI LIBRI DI LIVIO LEONE
1) SCHEDE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA PER IL
BODYBUILDING
E
PER
L’AUMENTO
DELLA
MASSA
MUSCOLARE; un’intera programmazione triennale (forma fisica,
addominali, definizione, perdere peso, dimagrire) (volume 1)
2) BODYBUILDING: schede di allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare. un’intera programmazione triennale (forma fisica,
addominali, definizione, perdere peso, dimagrire) (volume 2)
3) BODYBUILDING: schede di allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare. un’intera programmazione triennale (natural
bodybuilding, pesi, forma fisica, addominali, definizione, perdere peso,
dimagrire, fitness) (volume 3)
4) ALLENAMENTO: 3 libri in 1: (natural bodybuilding, addominali,
schede allenamento, palestra, massa muscolare, definizione, perdere peso,
dimagrimento, forma fisica, bodyweight, fitness, calisthenics)
5) ALLENAMENTO: ADDOMINALI: I Segreti di un allenamento
muscolare in palestra per avere più addominali scolpiti, mantenendo il tuo
corpo sano e con più massa muscolare (training muscolare a corpo libero)
6) BODYBUILDING: diete già pronte per l’aumento della massa
muscolare, per dimagrire e per perdere peso. (bodyweight, forma fisica,
dimagrimento, addominali, definizione, ricomposizione fitness)
7) BODYBUILDING: come aumentare la tua massa muscolare con
l’allenamento in palestra. (natural bodybuilding, pesi, forma fisica,
addominali, perdere peso, dimagrire, dieta, fitness, schede) (volume 1)
8) BODYBUILDING: come aumentare la tua massa muscolare con
l’allenamento in palestra. (natural bodybuilding, pesi, forma fisica,
addominali, perdere peso, dimagrire, dieta, fitness, schede) (volume 2)
9)NATURAL BODYBUILDING: l’allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare (forma fisica, addominali, perdere peso, dimagrire,
dieta, schede) VOLUME 1
10) NATURAL BODYBUILDING: l’allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare (forma fisica, addominali, perdere peso, dimagrire,
dieta, schede) VOLUME 2
11) NATURAL BODYBUILDING: tutti i segreti dalla a alla z
dell’allenamento in palestra (massa muscolare, forma fisica, addominali,
definizione, perdere peso, dimagrire, dieta, pesi, schede, fitness)
12) BODYBUILDING: tutti i segreti per l’aumento della massa muscolare.
La guida definitiva sull’ipertrofia muscolare e sull’allenamento in palestra.
(Natural Bodybuilding, forma fisica, fitness). VOLUME 1
13) BODYBUILDING: tutti i segreti per l’aumento della massa muscolare.
La guida definitiva sull’ipertrofia muscolare e sull’allenamento in palestra.
(Natural Bodybuilding, forma fisica, fitness). VOLUME 2
14) BODYBUILDING: 5 LIBRI IN 1. La raccolta completa sul natural
bodybuilding e sull’allenamento in palestra. (massa muscolare, forma fisica,
addomionali, perdere peso, dieta, dimagrire, schede, fitness)
15) BODYBUILDING: 4 LIBRI IN 1. La raccolta completa su come
aumentare la massa muscolare con l’allenamento in palestra. (natural
bodybuilding, dieta, forma fisica, schede, addominali, fitness)
16) BODYBUILDING: 4 LIBRI IN 1. Schede di allenamento in palestra
per l’aumento della massa muscolare + diete per aumentare la massa.
(programmazione triennale, natural bodybuilding, perdere peso, dimagrire)
17) ALLENAMENTO: Segreti e benefici dell’esercizio fisico e
dell’allenamento da casa e in palestra. (corpo libero, massa muscolare,
forma fisica, fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede)
18) ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: I segreti per una forma fisica
perfetta e per aumentare la massa muscolare senza andare in palestra.
(fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede) VOLUME 1
19) ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: I segreti per una forma fisica
perfetta e per aumentare la massa muscolare senza andare in palestra.
(fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede). VOLUME 2
20)ALLENAMENTO: 4 LIBRI IN 1: Come aumentare la massa muscolare
senza andare in palestra. (Allenamento a corpo libero, da casa,
addominali, esercizio fisico, forma fisica, fitness, dimagrire, perdere peso)
21) ALLENAMENTO DA CASA: Trucchi E Segreti Per Aumentare La
Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A Corpo Libero,
Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness, Perdere Peso) Volume 1
22) ALLENAMENTO DA CASA: Trucchi E Segreti Per Aumentare La
Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A Corpo Libero,
Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness, Perdere Peso) Volume 2
23) ALLENAMENTO DA CASA: 4 Libri In 1 Trucchi E Segreti Per
Aumentare La Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A
Corpo Libero, Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness)
24) PERDERE PESO: La Guida Completa Per Dimagrire Velocemente E
Mantenere Un’ottima Forma Fisica Restando Sani E In Salute
25) PERDERE PESO: 3 Libri In 1. La Raccolta Definitiva Per Dimagrire
Velocemente E Mantenere Un’ottima Forma Fisica. 1.Dimagrire 2.Diete
Pronte All’uso 3.Allenamento Addominali
26) BODYBUILDING E ALLENAMENTO IN PALESTRA: 6 LIBRI IN
1. 1-2)Bodybuilding parte 1+parte 2 3)Schede 4)Diete (Massa e
Definizione) 5)Allenamento Addominali 6)Allenamento a Corpo Libero
INTRODUZIONE
V
uoi allenarti in maniera seria ed ottenere risultati eccezionali ?
Allora questo libro fa al caso tuo !
Chi si accinge ad andare per la prima volta in palestra è molto
confuso e non sa da dove iniziare.
Oltre a questo, spesso ci si imbatte in Personal Trainer o istruttori
incompetenti che portano il cliente a svolgere esercizi totalmente inutili,
inefficaci e privi di basi scientifiche.
Il testo vuole essere qualcosa di più di una semplice guida da utilizzare per
l’allenamento in palestra: le nozioni presenti, potranno essere applicate con
successo per il tuo miglioramento estetico a prescindere che tu sia un
appassionato di palestra e di bodybuilng, o che tu sia un principiante.
Il suo punto di forze è quello di sfatare i falsi miti legati al mondo del
bodybuilding, affrontandoli dal punto di vista scientifico.
Si tratta di una vera e propria evoluzione dei vecchi metodi di allenamento
degli anni 60’.
Le scienze esatte da cui partire sono: anatomia, fisiologia, biomeccanica e
successivamente la teoria dell’allenamento applicata al bodybuilding.
Dopo averlo letto avrai tutto ciò che ti servirà per trasformare il tuo corpo e
massimizzare la tua condizione fisica.
Se hai deciso di fare sul serio non ti rimane che leggere questo libro e
applicare alla lettera le indicazioni sulla dieta e sull'allenamento presenti in
esso.
E ora iniziamo !!
CAPITOLO 1:
LE BASI DELL’ALLENAMENTO
NEL BODYBUILDING
Q
ual’è l’ABC dell’allenamento nel bodybuilding ?
Come per quanto riguarda la nutrizione umana, anche l’ipertrofia
delle fibrocellule ha pochi fattori che in realtà sono rilevanti nel
portare a casa il risultato.
Possiamo parlare di volume d'allenamento, di intensità, di densità, ma
ancora prima di questi fattori, quello che entra in gioco è la tecnica.
La tecnica è la base su cui potrai costruire tutto l'allenamento e la
progressione dei parametri allenanti.
Quindi se vogliamo partire dalle basi dobbiamo avere in mente un'idea
chiara di qual’è la tecnica nel bodybuilding.
Infatti c’è chi dice che il muscolo cresce “solo se lo senti”ma negli ultimi
anni c'è anche chi dice l’opposto e porta altrettanti atleti sul palco (che
spesso vincono).
Quindi il muscolo lo devo o non lo devo sentire?
E’ questo il parametro fondamentale per crescere nel bodybuilding?
Per capire che cos'è la tecnica in questa disciplina prendiamo come esempio
gli affondi.
Inizialmente quando una persona si iscrive in palestra è scoordinata: prova a
fare l'esercizio ma molto spesso crolla in avanti col ginocchio, lo porta
all'interno in valgismo, quindi adotta delle traiettorie che almeno dal punto
di vista articolare non sono il massimo della sicurezza.
L’istruttore o il personal trainer la corregge, cercando di portare la tecnica a
un buon compromesso tra stimolazione muscolare e insulto articolare a
livello del ginocchio.
Ma questa non è la giusta tecnica nel bodybuilding!
Questa è la tecnica dell’esercizio!
Una persona che non ne capisce niente riesce a intuire (guardando chi
esegue l’affondo) se ha un controllo minimo del movimento, se è
coordinato oppure no.
Successivamente, la persona che esegue l'esercizio che cosa farà?
Cercherà di aumentare i parametri allenanti: proverà a fare più ripetizioni,
proverà utilizzare dei manubri via via più pesanti per mettere più carico,
cercherà insomma una progressione per far crescere i suoi muscoli.
E’ qui che interviene la tecnica nel bodybuilding: più aumento lo stimolo
allenante, più il mio corpo cercherà una coordinazione intermuscolare per
distribuire il lavoro su tutti i distretti corporei.
Nel caso degli affondi, cercherà una coordinazione nel timing e sequenziale
della gamba che sta dietro, la quale proverà in maniera inconscia a togliere
del lavoro all'arto in avanti.
La persona diventerà sempre più brava a distribuire su tutte e due le gambe
il lavoro che starà compiendo.
Riuscirà ad aumentare il numero delle ripetizioni, riuscirà ad aumentare il
carico, ma lo stimolo allenante sul distretto target potrebbe comunque
rimanere pressoché invariato.
La tecnica nel bodybuilding non è soltanto l’esecuzione che noi riusciamo a
guardare dall’esterno, ma è la capacità della persona di non ridistribuire il
lavoro su tutti i distretti muscolari cercando di isolare il più possibile il
muscolo che deve lavorare.
La fatica porta naturalmente la persona a cercare compensi, a cercare
l'intervento di tutta la catena muscolare, ma in questo modo stiamo
togliendo dalla panca piana (per esempio) il lavoro sul pettorale o stiamo
togliendo dallo squat il lavoro sul gluteo.
Infatti nella pratica di tutti i giorni, vediamo degli atleti che sollevano molti
chili (per esempio nello squat), avere dei bei glutei ma anche dei glutei
piatti.
L’ABC nel bodybuilding è avere semplicemente la propriocezione del
distretto che vogliamo lavorare.
L'importante sarà riuscire a sentire che nell’affondo (per esempio) l'arto
inferiore ci permetterà di mantenere l’equilibrio, ma verrà coinvolto il meno
possibile nella spinta della risalita.
Anche se ci sono degli studi con l’elettromiografia di superficie che
mostrano che sentire il muscolo coinvolge lo stesso maggiormente a livello
di contrazione, le evidenze scientifiche a riguardo rimangono comunque
molto poche.
Alla fine la differenza la fanno i gradi articolari, il carico e il TUT (tempo
sotto tensione).
Sono questi gli stimoli principali.
Se quando faccio un curl faccio anche una flessione della spalla, i fasci
claveari del nostro pettorale interverranno insieme al deltoide anteriore nel
far muovere il braccio.
Questo ci permetterà o di utilizzare più peso nel nostro curl, oppure a parità
degli altri parametri di togliere il lavoro dal bicipite brachiale.
Quindi alla fine il bodybuilding non è altro che conoscere la biomeccanica
degli esercizi, in che gradi intervengono maggiormente i muscoli e poi
saper applicare il tutto sul campo perché la teoria da sola non basta.
È meglio sollevare meno peso, è meglio fare la ripetizione meno
velocemente se riusciamo a rimanere lì con la testa, se riusciamo a rimanere
lì con la tensione proprio sul muscolo e sulle fibrocellule che vogliamo
sviluppare.
Questo è il bodybuilding.
Poi possiamo parlare di tutti gli altri fattori, ma se non c'è di base la tecnica
corretta (che non è soltanto quella che vediamo), i risultati saranno sempre
inferiori a quelli che avremmo potuto ottenere.
CAPITOLO 2
MASSA MUSCOLARE: UNO
SGUARDO ALLA FISIOLOGIA
P
er fortuna la fisiologia muscolare in questi ultimi anni ha fatto molta
chiarezza sull'argomento: per esempio una volta si pensava che
bisognava distruggere il muscolo per poter poi a riposo aspettare che
crescesse.
Quello che si è visto è che il danno muscolare è in realtà, fra tutti i fattori,
quello che conta meno.
Conta molto di più lo stimolo meccanico e lo stress metabolico.
Quindi i nostri muscoli non crescono perché li “spacchiamo”; quella era la
visione degli anni 60, in cui gli altri fattori non venivano presi in
considerazione.
Negli atleti è l’aumento progressivo dei sovraccarichi che porta a una
maggior stimolazione meccanica dei muscoli e a farli crescere.
Assieme a questo è fondamentale riuscire a lavorare in un certo TUT
ovvero in un certo tempo sotto tensione che va dai 30-40 secondi ai 90-120.
Quindi dobbiamo essere sia più forti ma anche più resistenti.
E’ soltanto l'aumento di questi parametri che induce la massima ipertrofia.
Nel mondo del bodybuilding “doped” si pensava che soltanto il cedimento
(e andare addirittura oltre ad esso) inducesse la crescita muscolare.
Anche qui che cosa si è visto?
Sicuramente il cedimento può essere d'aiuto ma purtroppo è una coperta
corta.
Raggiungere in tutti gli allenamenti il cedimento muscolare farà stallare i
risultati perchè il corpo una volta portato al limite non riuscirà più dopo un
po' ad andare oltre.
Chi allena la forza, sa benissimo che rispetto a uno schema di un 3x3
portato al limite, conviene fare 8 serie da 3 ripetizioni, concentrandosi cosi
sulla fatica cumulativa.
Questo tipo di stimolo indurrà molto di più un aumento di forza.
Possiamo paragonare il tutto al classico esempio del prendere il sole:
il corpo si abbronza bene non se lo scotto, non se mi prendo un eritema
solare, ma se prendo il giusto quantitativo con cui poi riesce a migliorare.
Per migliorare lo stimolo meccanico e lo stress metabolico abbiamo diversi
parametri.
Innanzitutto il volume.
Infatti il corpo si adatta molto meglio al volume rispetto che ad altri fattori.
E’ molto più facile aggiungere una serie in più rispetto a una ripetizione o a
del carico.
Ovviamente il volume dovrà essere sempre correlato sia all'intensità sia alla
densità.
Non serve fare 100 serie con pesi bassissimi o con recuperi troppo lunghi.
Dobbiamo sempre utilizzare un carico che ci permetta di stimolare
correttamente i muscoli e dobbiamo sempre utilizzare una densità (ovvero il
lavoro che facciamo in un certo lasso di tempo) che ci dia uno stress
metabolico.
Il mondo del bodybuilding (natural) oggi qual è?
Innanzitutto bisogna calcolare qual è il mio volume allenante.
20 serie sono poche?
Vanno bene ?
Sono troppe?
Trovo il metodo per farle.
Con che carichi devo lavorare?
Su che esercizi ?
Che tempi di recupero devo mantenere?
Ma soprattutto quale deve essere la progressione che di mese in mese mi
porterà a migliorare.
Se faccio 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana e dopo un anno faccio
ancora 10 ripetizioni con 80 Kg, posso aver fatto tutti i metodi di questo
mondo ma quanto potrò essere cresciuto?
Quindi volete ottimizzare la vostra ipertrofia ?
Le strade sono soltanto due: diventare nel tempo più forti e più resistenti.
CAPITOLO 3
LA LEGGE DI HENNEMAN
IL RECLUTAMENTO
MUSCOLARE:
P
er spiegare il reclutamento muscolare e la legge di Henneman
utilizziamo il classico esempio del faraone Egizio con gli schiavi.
C’è un faraone che si vuole costruire la sua bella piramide.
Prende un centinaio di schiavi, affida loro delle corde e inizia a far spingere
e tirare dei grossi massi agli stessi schiavi.
Dopo un po' che questi spingono e tirano, il faraone noterà che, mentre uno
tira ce n'è un altro che si riposa e viceversa.
Cosi inizia a pensare: “forse se tirano tutti contemporaneamente la pietra si
muoverà più velocemente”.
Cosi prende la sua frusta e inizia a frustarli e ogni volta che li frusta gli
schiavi tirano contemporaneamente.
In effetti in questo modo il masso si sposta più velocemente.
Ecco, questa è la sincronizzazione muscolare.
All’epoca dei faraoni non esistevano corde lunghe tanti Km, pertanto se
avete 100 schiavi non potete affidar loro solo una corda ma dovete
dargliene almeno 10.
Ci sono al massimo 10 schiavi per ogni corda.
Così il faraone cosa osserva?
Osserva che mentre una corda tira da una parte, gli schiavi con un'altra
corda tirano dall'altra, però la direzione non è mai sempre la stessa
Allora prende sempre la sua frusta li rimette più vicini nei ranghi e cerca di
farli tirare tutti nella stessa direzione.
Questa è la coordinazione muscolare.
Adesso il nostro faraone ha degli schiavi sia sincronizzati che coordinati.
Mano a mano che gli schiavi spingono e tirano si stancano, così la pietra si
sposta sempre più lentamente.
Cosi mano a mano che gli schiavi si stancano ne aggiunge degli altri, ìn
modo che la pietra si sposta sempre alla stessa velocità; più gli schiavi si
esauriscono e più nuovi schiavi vengono a dare supporto.
Questo è il reclutamento muscolare.
Ecco il reclutamento muscolare invece non funziona così: anche se in
palestra si dice che sono le ultime ripetizioni a reclutare tutte le fibre
muscolari, non è così che avviene.
Inspiegabilmente la palestra vive nel suo mondo(in una bolla), invece sono
50 anni (dal 1965) che Henneman ha spiegato la sua legge: provate a fare
200 ripetizioni di Squat a corpo libero e provate a fare una ripetizione con
200 Kg.
Avete reclutato le stesse fibre ?
Nelle ultime ripetizioni dello squat a corpo libero siete andati a reclutare le
fibre forti e veloci dello squat con 200 kg?
Se così fosse gli allenamenti produrrebbero gli stessi effetti.
La legge di Henneman che cosa ci dice ?
Ci dice che è il carico e non il numero di ripetizioni a determinare il
reclutamento muscolare.
Se il nostro massimale sono 100 kg, con 20 kg recluteremo un tipo di fibre,
con 50 Kg un altro con 80 Kg un altro ancora.
Non sono le ultime ripetizioni che vanno a reclutare la categoria di fibre
superiore, ma le ultime ripetizioni vanno ad esaurire e a finire quel
determinato tipo di fibra muscolare.
Negli anni 80, Bosco e i suoi collaboratori hanno aggiunto un altro tassello:
hanno dimostrato che già con l’80% del carico massimale si reclutano tutte
le fibre muscolari.
Non serve aumentare la percentuale (90-95 100%) del massimale per
reclutare tutte le fibre perchè all’ 80% abbiamo un reclutamento completo.
Ma allora l'aumento di forza da che cosa è dato?
Esso e dato dall’aumento della frequenza di scarica: è il sistema nervoso e i
suoi impulsi che ci permettono di generare più forza e non un maggiore
reclutamento muscolare.
Quindi riassumendo:
Punto primo: negli allenamenti di forza, la maggior parte delle ripetizioni
verteranno intorno all’ 80% del massimale, perché l’80% è un ottimo
compromesso: infatti cosi saranno reclutate tutte le fibre muscolari, vi sarà
un controllo tecnico ottimale e non sarà completamente esaurito né il
sistema nervoso né il muscolo.
Infatti gli allenatori degli atleti di forza, senza conoscere questa regola
teorica, nella pratica, all'interno della periodizzazione annuale fanno
allenare grosso modo i loro atleti intorno a questa percentuale e non a
percentuali maggiori (come erroneamente si crede).
Punto secondo: l’esaurimento è utile non per reclutare ma per sfinire.
Ai fini ipertrofici l'allenamento nel bodybuilding ha senso perché sfinisce
quel tipo specifico di fibre.
Per questo anche il bodybuilder all'interno della periodizzazione annuale,
dovrà cambiare il tipo di allenamento e dovrà cambiare percentuale di
carico.
Infatti ogni percentuale di carico portata allo sfinimento andrà a far lavorare
nello specifico un tipo di fibra differente
CAPITOLO 4
IPERTROFIA MUSCOLARE:
COSA BISOGNA SAPERE
I
l bodybuilder, a differenza del powerlifter hai il suo focus e la sua
concentrazione sul muscolo in sè.
Bodybuilding significa costruzione del corpo e l'ipertrofia nel è il
caposaldo.
Questo vale che tu sia uomo o donna e l’ipertrofia femminile è sinonimo di
tonicità.
Il primo concetto chiave per avere ben chiaro come massimizzare
l'ipertrofia è saper combinare bene e in maniera sinergica dieta e
allenamento.
L’errore comune è infatti aumentare a dismisura le proteine.
Puntare sui carboidrati in questa fase è la scelta migliore: essi sono i vostri
migliori alleati.
Le proteine andrebbero lasciate medio-basse per poi aumentarle quando
sarà il momento di fare definizione.
Ora siete in massa, quindi glucidi alti, grassi sotto controllo e proteine non
tanto sopra al grammo e mezzo per chilo di peso corporeo.
Un iper apporto glucidico setta infatti il metabolismo verso tutti quei
processi di sintesi attraverso gli enzimi (uno fra tutti l’mtor) e di produzione
ormonale tipo la leptina o l'insulina che a loro volta sono responsabili dei
fattori di crescita che favoriscono l’ipertrofia come l’IGF1.
Ma l’alimentazione (nonostante abbiamo appurato che debba essere
ipercalorica e soprattutto iperglucidica) necessita ogni tanto di una piccola
scarica da tutto questo bombardamento di nutrienti per un semplice motivo:
i nostri misuratori energetici (uno fra tutti l’AMPK) andrebbero
ciclicamente riportati in superficie sulla cellula (fermo restando che
nonostante la iper-alimentazione la qualità dei cibi dovrà essere sempre
controllata e selezionata).
Se le nostre cellule saranno ingolfate per lungo tempo da un sacco di calorie
in eccesso, i misuratori energetici non attiveranno più tutti i processi di
sintesi per il nuovo muscolo.
Quindi una buona strategia alimentare durante il periodo di massa è quella
di fare ogni 3/7 giorni un giorno di scarica, soprattutto di carboidrati.
L’allenamento per raggiungere l’ipertrofia nel periodo di massa ha
anch’esso un ruolo chiave.
L'intensità allenante cambierà ovviamente da persona a persona a seconda
della maturità di allenamento e dagli attrezzi a disposizione ecc.
Uno degli errori più comuni che facciamo, è pensare che uno ha tanti
muscoli perché ha tanta forza.
Nella periodizzazione della fase di massa, fare dei mesocicli di forza pura
ha senso soprattutto per migliorare la qualità muscolare (per renderla più
granitica), sia per coinvolgere gli adattamenti neurali della forza durante le
splitte di ipertrofia.
Quindi carichi molto vicini all’ 1RM, recuperi lunghissimi, pochissime
ripetizioni.
In palestra però si vede sempre più spesso allenare l’ego invece
dell'ipertrofia stessa.
Non ha senso cercare sempre e comunque un cedimento sia tecnico che
muscolare per stimolare l'ipertrofia (tipo aumentando i dischi sul bilanciere
senza alcuna logica rischiando infortuni).
Cerchiamo di capire quali meccanismi energetici contribuiscono a far sì che
abbiamo le energie sufficienti per affrontare i nostri allenamenti:
-aerobico lipolitico;
-aerobico glicolitico;
-anaerobico lattacido;
-anaerobico alattacido.
Fermo restando che non esiste un settaggio unico per il quale affrontiamo
l'allenamento (è sempre una combinazione di più settaggi), l'ipertrofia
ottimale la si raggiunge sfruttando un allenamento prettamente anaerobico
lattacido.
Tutto ciò attraverso tre principi fondamentali: tensione meccanica, danno
muscolare e stress metabolico.
La tensione meccanica è direttamente correlata all'intensità dell'esercizio
(che è la chiave per stimolare la crescita muscolare).
L’ipertrofia massima viene ottenuta con carichi tra l'80 e il 90% del nostro
1RM (equivalente di circa 3 - 8 ripetizioni a cedimento tecnico).
Il danno muscolare (grazie al quale il corpo attiva i processi di sintesi di un
un nuovo muscolo e grazie al quale noi arriviamo all’ipertrofia delle
cellule) lo si ottiene prediligendo esercizi che coinvolgono più parti
corporee come gli esercizi bilaterali, i multiarticolari, e a catena cinetica
chiusa.
Lo stress metabolico è il risultato dei sottoprodotti di un metabolismo
anaerobico (cioè ioni di idrogeno, lattato, fosfati inorganici, ecc ecc).
Abbiamo detto poco fa che un range fra le 3 e le 8 ripetizioni è l’ideale…
giusto?
Sbagliato !!
Questo per farvi capire che le linee guida devono essere poi adattate allo
scopo e al contesto oltre che al soggetto.
L’ ipertrofia che interessa a un bodybuilder è quella non funzionale in cui
l'elemento target ché noi vogliamo ipertrofizzare oltre alle miofibrille è il
sarcoplasma.
E questo ci è possibile con un range di ripetizioni fra le 8 e le 12…giusto?
Invece è sbagliato!!
Come facciamo a fare 12 ripetizioni con un carico al 90% sul mio
massimale?
Comunque come caposaldo resta il cedimento tecnico...giusto ?
Invece sbagliato !!!
Esiste il buffering soprattutto sulla multifrequenza dove piuttosto che il
cedimento tecnico o muscolare viene ricercato il volume dell'allenamento
attraverso il tonnellaggio.
L'importante è che ci alleniamo in multifrequenza...giusto?
Sbagliato anche questo !!
Settando la giusta intensità di lavoro si raggiunge un’ottima ipertrofia anche
in monofrequenza con varianti come lo stripping, rest-pause ecc ecc.
E il cardio ?
Esso va fatto se superate la soglia del 12-15% di massa grassa.
Visto che siete in iperalimentazione, i nuovi processi di sintesi vengono
sensibilmente rallentati e poi quando dovrete andare in definizione (e quindi
ad asciugare questa massa grassa in più) farete la fame vera.
Quindi come vedete, non esiste la scheda perfetta, l'allenamento perfetto o il
susseguirsi di esercizi perfetti per stimolare l'ipertrofia, bisogna studiare
non solo sui libri ma anche sul proprio corpo per accorgersi quali sono gli
stimoli giusti e che più si addicono a noi e approfondire le tecniche per far
sì che l’ipertrofia ci possa rendere più tonici con il volume che desideriamo
e alla fine i bestioni che desideriamo di essere.
CAPITOLO 5
IL SEGRETO DELL’IPERTROFIA
FUNZIONALE
bellezza è promessa
“L acontinuamente
ad essa.
di felicità”, per questo noi tendiamo
Per esempio un viso simmetrico è il bigliettino da visita che il nostro
cromosoma è in ordine e che non siamo portatori di anomalie genetiche.
Fin dai tempi dell’antica Grecia, la bellezza era associata ad un fisico
muscoloso, questo perché un corpo atletico sicuramente ha più probabilità
di sopravvivere sia in natura e sia in battaglia rispetto ad un fisico flaccido e
grasso.
Abbiamo così una correlazione tra estetica e prestazione.
In osteopatia si dice che la struttura è al servizio della funzione e tutti gli
animali (esseri umani compresi) rispondono a questa legge.
Per esempio vediamo che differenza c'è tra le foglie di una quercia e quelle
di un pino.
La Quercia ha delle foglie ampie che servono per catturare più luce
possibile per la fotosintesi.
Il Pino invece ha degli aghi, questo gli permette di disperdere meno vapore
acqueo possibile.
Infatti il Pino vive negli ambienti aridi e molto freddi e il suo bisogno è
quello di preservare più acqua possibile.
La struttura è stata al servizio della funzione !
Anche i muscoli degli esseri umani rispondono a questa legge.
Per esempio negli sport di resistenza, come per esempio nella maratona,
non abbiamo una grande espressione di forza.
La difficoltà sta nel riuscire continuamente a irrorare il tessuto muscolare
che lavora.
Perciò più piccolo sarà il diametro, più piccola sarà la gamba e più sarà
facile trasportare il sangue.
Avremo cosi un minor impegno cardiovascolare.
Al contrario, negli sport di potenza (per esempio nella canoa di velocità nei
200 m), il lasso di tempo in cui esprimere tutte le proprie energie è molto
breve.
Avremo così bisogno di espandere il nostro motore per poter esprimere più
forza possibile in un breve lasso di tempo.
L’ ipertrofia muscolare risponde così semplicemente delle richieste
energetiche dell'attività target che continuiamo a fare.
Il bodybuilding è la massima espressione della crescita muscolare perchè
sottopone i muscoli a grandi carichi di lavoro per brevi periodi di tempo.
Nel sollevamento pesi anche se si sollevano carichi superiori, il lavoro
totale è inferiore rispetto al bodybuilding perché se per esempio solleviamo
una volta il nostro massimale, per esempio 100 Kg, abbiamo fatto un lavoro
di 100 kg, mentre se solleviamo l’80% e riusciamo a fare 10 ripetizioni
abbiamo sollevato globalmente un lavoro maggiore di 800 Kg.
L’ideale sarebbe cercare di migliorare nel nostro sport e nella nostra attività
prestazionale, cosi l’ipertrofia che ne verrà fuori sarà soltanto una
conseguenza, un adattamento a un miglior risultato e a una migliore
performance.
CAPITOLO 6
GLI ESERCIZI PER
L’IPERTOFIA MUSCOLARE ?
N
ormalmente, nelle palestre, si tende ad allenare il corpo per distretti
muscolari.
Il lunedì si allenano il petto e i tricipiti, il martedì la schiena e i
bicipiti e cosi via.
Il nostro corpo però non ragiona per muscolo, ma per movimento.
A lui non interessa che distretto muscolare si sta contraendo, gli interessa la
qualità del gesto che sta per fare.
Nell’allenamento, noi seguiremo questo principio: non daremo importanza
al muscolo che starà lavorando, ma ci concentreremo sulla alzata (sul gesto)
e sulla sua qualità.
Normalmente gli esercizi si dividono in due grandi famiglie: da una parte ci
sono quelli di isolamento (monarticolari) e dall’altra quelli generici
(multiarticolari).
Premessa: se il vostro obiettivo è quello di sviluppare un muscolo nello
specifico, lo dovrete allenare !!!
Non è vero che facendo squat e stacchi si sviluppano di più le braccia.
Sarebbe bello ma non è così, questo perché ogni muscolo hai dei recettori
specifici di membrana che vengono sollecitati soltanto con un allenamento
specifico.
Quindi se il vostro obiettivo è l'ipertrofia fine a sè stessa, anche gli esercizi
di isolamento hanno un senso.
L’ideale sarebbe allenare il sistema e non un solo muscolo.
Bisognerebbe utilizzare gli esercizi con sovraccarichi per aumentare la
consapevolezza che abbiamo di noi stessi, e quindi per migliorare il nostro
bagaglio motorio.
Per chiarire il concetto, prendiamo per esempio le trazioni alla sbarra:
normalmente questo esercizio è utilizzato per allenare il gran dorsale e il
bicipite brachiale.
Ma questa concezione è profondamente sbagliata perché nelle trazioni
lavora anche il petto che adduce il braccio ed il tricipite che stende il
braccio.
Abbiamo così una sinergia fra gli antagonisti: abbiamo quella che in
fisiologia è chiamata co-contrazione che ci permette di eseguire al meglio il
movimento.
Il messaggio è quello che impariate a modellare il vostro corpo attraverso la
conoscenza di voi stessi dimenticandovi dei singoli muscoli e
concentrandovi sul movimento.
Datevi un obiettivo ambizioso (per esempio 20 trazioni alla sbarra fatte
bene).
Vedrete che a furia di ripetere il movimento imparerete a conoscerlo,
imparerete a sentire quando scorre, quando è fluido, quali muscoli vanno
rilassati, quali vanno contratti e con che timing.
Mano mano migliorerete il vostro bagaglio motorio, sarete più consapevoli
del movimento e allo stesso tempo diventerete anche più muscolosi e più
grossi.
CAPITOLO 7
L’IMPORTANZA DI FARE DEI
PERIODI DI MASSA E DI
DEFINIZIONE ?
I
n palestra si fanno le cose in un certo modo perché tutti fanno così
perché si sono sempre fatte in quel modo a volte correttamente, altre
volte invece si sbaglia e si continua a perseverare nell'errore.
Ha ancora senso fare dei periodi di massa e di definizione?
Cerchiamo di capirlo.
Il nostro corpo è pieno di misuratori energetici (gli indicatori che gli dicono
di quanta energia dispone e quindi quante riserve ha).
Ogni cellula ha un termometro (di cui l’AMPK è forse quello più famoso)
sullo stato energetico cellulare, ma a livello sistemico troviamo negli
adipociti e nel fegato i due maggiori indicatori.
Quando si svuotano gli adipociti (quindi quando dimagriamo) è indice che
le riserve energetiche del corpo si sono abbassate, quindi tutti i processi di
sintesi vengono via via rallentati.
Questo avviene grazie alla leptina e agli ormoni tiroidei.
A livello epatico avviene più o meno la stessa cosa ma col glicogeno.
Infatti più il fegato ha glicogeno e più l'organismo “sente” che ha energie a
disposizione.
Più i livelli del glicogeno epatico si abbassano e più lo stato energetico
globale del nostro sistema viene alterato e quindi tutti i processi di sintesi
(anche per il nuovo muscolo) vengono alterati e diminuiti.
La soluzione quindi qual’è?
La soluzione ottimale è quella di fare dei periodi di massa in cui il grasso
corporeo supera il 10-12% (quindi non abbiamo più gli addominali tirati)
questo perché oltre il 10-12%, gli adipociti indicano uno stato energetico
sufficiente per avere tutti quei processi di sintesi utili per mettere su
muscolo.
Attenzione però: normalmente si vedono molte persone che durante il
periodo di massa mangiano quello che vogliono perché tanto devo mettere
su muscolo.
In realtà questo può sortire l'effetto opposto perché se nel sangue abbiamo
tanti trigliceridi, (quindi tanti zuccheri), l’uptake cellulare (quindi la
capacità delle cellule di captare le sostanze e anche gli aminoacidi)
diminuisce.
Quindi creeremo cosi quegli ingorghi metabolici che rallenteranno i
processi di sintesi.
Durante i periodi di massa è vero che dobbiamo mangiare di più, ma
l'aspetto qualitativo va sempre tenuto in conto.
I nostri parametri ematici devono comunque rimanere ottimali.
Se la glicemia supera per esempio i 90 mg/dl è consigliato diminuire gli
zuccheri per permettere a tutti i recettori di membrana cellulare di tornare in
superficie e captare il più possibile gli aminoacidi.
Che cosa fare nella pratica ?
Durante il periodo di massa, in cui abbiamo un surplus calorico sarà
opportuno inserire dei giorni con delle ricariche al contrario (delle
ipocaloriche).
Oppure durante il corso della giornata, fare dei periodi di digiuno più lungo
(di digiuno intermittente) in modo tale che quando il corpo non ha nutrienti,
torni in una situazione metabolica ottimale, diminuisca i trigliceridi e la
glicemia e quindi possa captare meglio le sostanze.
Quindi ricordiamoci che, come nei periodi di definizione può essere utile
fare delle ricariche, anche nei periodi di iper alimentazione può essere utile
fare dei giorni di ipocalorica.
Una piccola parentesi sull’allenamento: quasi sempre nel bodybuilding si
vedono serie lattacide portate ad esaurimento.
Questa strategia non è sempre ottimale ma sicuramente un periodo idoneo
per farla è quando si mangiano tanti carboidrati.
Infatti se noi andiamo ad esaurire il glicogeno, e quindi gli zuccheri del
corpo, la sintesi proteica verrà comunque preclusa perchè il corpo darà
prima la priorità a ripristinare le scorte glucidiche e poi a mettere su un
nuovo tessuto contrattile.
Quindi se vi volete allenare col pompaggio e con serie lunghe lattacide fatte
fino all’esaurimento, fatelo durante il periodo di massa in cui assumete tanti
carboidrati.
Per quanto riguarda la fase di definizione funziona più o meno tutto al
contrario.
Quindi diventerà essenziale fare delle ricariche ogni 3-7 giorni a seconda
della strategia alimentare.
Apriamo solo una piccola parentesi sulla strategia alimentare da fare nel
periodo di definizione.
Mediamente si vede che i bodybuilder natural di maggior successo adottano
due strategie: o incominciano a limitare i carboidrati, quindi tengono alte le
proteine, medi i grassi e abbassano i carboidrati, oppure fanno esattamente
l'opposto: abbassano di molto i grassi e tengono alti e medi i carboidrati.
Tutte e due queste strategie (a seconda dell’individualità biochimica)
funzionano.
Ci sarà chi risponde meglio togliendo i carboidrati, e ci sarà chi risponde
meglio togliendo i grassi.
Quello che si evince è che, piuttosto che ridurre in maniera uniforme tutti i
macronutrienti, si preferisce shiftare il proprio metabolismo o sui grassi o
sui carboidrati.
Quindi ha ancora senso fare dei periodi di massa e di definizione visto che i
processi di sintesi e di degradazione sono comunque sul medio-lungo
periodo.
E’ meno efficace dividere la settimana in ipocalorica ed ipercalorica ma è
più fruttuoso lavorare sul lungo periodo quindi, in questo caso, quello che si
fa in palestra (ovvero suddividere l'anno in fase massa- fase definizione) ha
senso.
CAPITOLO 8
ESISTE LA TECNICA CORRETTA
NEL BODYBUILDING ?
C
erchiamo di capire realmente se esiste la tecnica ideale nel
bodybuilding prendendo in considerazione per esempio le trazioni
alla sbarra.
Qui dobbiamo un attimo contestualizzare.
Se parliamo di trazioni per l’ipertrofia del gran dorsale e dei muscoli
posteriori della schiena, allora esiste sicuramente un ROM ottimale.
Sappiamo che quando le braccia nelle trazioni sono distese, il motore
primario non è il gran dorsale ma è il gran pettorale e nello specifico i fasci
addominali.
Quindi se facciamo le trazioni con l'idea di allenare isolando per quanto
possibile i muscoli della schiena non dovremmo mai distendere
completamente le braccia.
Allo stesso modo non dovremmo neanche arrivare con il mento oltre la
sbarra perché in questo caso è il capo lungo del tricipite che si carica della
maggior parte del lavoro.
Quindi le trazioni per il bodybuilding in ottica ipertrofica di isolamento non
dovrebbero mai essere completamente “distese” e non dovrebbero mai
essere completamente “chiuse”.
Questo ce lo dice la biomeccanica e non è un parere personale altrimenti le
leve articolari dovrebbero variare a seconda dell’opinione dell'esperto.
Per fortuna sappiamo, che da questo punto di vista esiste una visione
universale.
E’ abbastanza universale anche la legge che governa l'ipertrofia: tensione
meccanica, stress metabolico, danno cellulare.
Le trazioni mediamente sono un buon esercizio perché pongono già uno
stress meccanico elevato.
Più il tempo sotto tensione sarà elevato è più sarà alta la possibilità di
generare ipertrofia.
Il tempo sotto tensione è importante che rimanga senza pause.
Infatti se scarico lo stress sulle articolazioni dei muscoli arrivando al blocco
articolare, sicuramente non darò al corpo uno stimolo ottimale per
l’ipertrofia (a meno che io non voglia fare un rest-pause).
Quindi se il vostro obiettivo è mantenere una tensione continua sarà
opportuno non arrivare mai al blocco articolare negli esercizi.
Una fase concentrica, lenta e soprattutto eccentrica, vi permetterà di
controllare bene il movimento senza darvi slanci e senza andare a cercare
compensi con altri distretti muscolari.
Quindi il controllo tipico che si vede negli atleti bravi nel fare gli esercizi
nel bodybuilding è proprio nel cercare di “isolare” il muscolo target e
mantenere la tensione interna sullo stesso muscolo target e non dissipare la
tensione esterna su tutta la catena muscolare.
Per quanto riguarda le trazioni, possiamo dire che esiste (teoricamente)
un'esecuzione per il bodybuilding.
Mentre se il nostro intento è il calisthenics o superare una prova delle forze
armate o l'arrampicata o altro, sicuramente l'esecuzione sarà diversa.
CAPITOLO 9
FASE DI MASSA:
COME IMPOSTARLA
L
e fasi di bulk (o di massa) sono delle fasi o dei periodi di tempo che
noi andremo ad investire per costruire della nuova massa muscolare.
Di solito ci sono i classici miti che gli uomini hanno bisogno delle
fasi di bulk e le donne ne hanno meno.
Questo è semplicemente un classico falso mito in quanto anche le donne
traggono tanti vantaggi dalla fase di bulk.
Il vantaggio più importante della fase di bulk è sicuramente quello di
costruire delle buone basi a livello di massa muscolare.
Infatti, dopo una fase di cut (definizione) certamente avremo maggiore
qualità muscolare, maggiore quantità muscolare, (e quindi di conseguenza
maggiore tonicità e migliore aspetto allo specchio) e di conseguenza
lavoreremo anche a livello metabolico ormonale, in quanto i periodi di
ipercalorica protratti ci permetteranno di venir fuori dai periodi ipocalorici
marcati e quindi dai danni che potrebbe creare l’ipocalorica a livello
metabolico e a livello ormonale.
Quindi sicuramente sia uomini che donne hanno bisogno di questa fase.
Come impostare questa fase ?
Anche in questo caso ci possono essere vari approcci: lo scopo principale
sarà quello di aumentare la performance e i parametri nel corso del tempo
(dal punto di vista dell’allenamento) e di rimanere in regime ipercalorico
(dal punto di vista alimentare).
Partendo da queste basi, si potranno sviluppare vari approcci.
Ne considereremo due in particolare: l’approccio Lenin Bulk e del Bulk
Cycling.
Intanto il Lenin Bulk è un bulk un po' più lento ed è sicuramente consigliato
a delle persone che tendono a ingrassare facilmente o a delle persone che
durante l'anno vogliono rimanere sempre abbastanza magre.
Nel Lenin Bulk si parte da una base di + 2 / 300 calorie dal TDE (TDE =
fabbisogno calorico giornaliero) e si va ad aumentare in base alle
misurazioni e ai feedback corporei settimanali di circa 2-300 calorie per
volta prolungando così l’ipercalorica nel tempo.
In media le fasi di Lenin Bulk dovrebbero durare dalle 12 alle 15 settimane
e così facendo andremo a costruire nel tempo le nostre basi muscolari.
Al contrario invece il Bulk Cycling è un bulk un po' più ciclizzato dove
l'approccio e l’ipercalorica saranno più marcati, ma all'interno di esso
saranno inseriti dei minicut dove si creerà un abbassamento calorico (che
nel contempo ci permetterà di avere un un approccio molto ipercalorico e
molto mirato nelle prime due o tre fasi), successivamente seguito da un
periodo di taglio (che ci servirà per perdere la percentuale di grasso che
magari sarà aumentata nelle prime fasi).
Sicuramente il tutto è consigliato a chi ha delle gare lontane e si vorrà
dedicare molto di più all’aumento della massa muscolare, o sicuramente ai
soggetti che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare e si vogliono
concentrare principalmente sul migliorare questo aspetto.
Ora vediamo come impostare sia la prima fase di Lenin Bulk che la fase di
Bulk Cycling.
Partiamo proprio dal Lenin Bulk.
Immaginiamo di avere il nostro TDE di 2400 calorie, andremo su di 300
kcal quindi per un totale di 2700 calorie, imposteremo i macronutrienti nel
seguente modo:
proteine da 1,8 a 2,3 grammi per kg di peso corporeo;
grassi da 0,8 a 1,5 grammi per kg di peso corporeo e le restanti calorie
verranno prese dai carboidrati.
Una volta data questa impostazione, prenderemo nel tempo le progressioni
dell'allenamento, prenderemo le misurazioni fisiche (quindi il peso corporeo
la mattina quando ci sveglieremo) e faremo una media settimanale; poi
prenderemo le circonferenze corporee e nel tempo capiremo che tipi di
andamenti possiamo dare al nostro corpo e soprattutto come gestirli e
quanto aumentare nel tempo.
Nel momento in cui rientreremo nel range che va dallo 0,5% all’1% di
aumento del peso corporeo ogni due settimane, vuol dire che siamo nel
nostro range di bulk e quindi le calorie potranno rimanere invariate.
Nel momento in cui questo range andrà più veloce o più lento potremo
aumentare o diminuire le calorie a seconda del nostro obiettivo.
Andremo così avanti nel tempo effettuando modifiche di più 100-200
calorie fino ad arrivare ad una fase in cui riscontreremo una sorta di
resistenza insulinica data da dei periodi ipercalorici protratti nel tempo.
In questo dovremo decidere se fare una fase di mantenimento, una fase di
minucut o una fase di cut prolungata a seconda di dove siamo arrivati e
degli obiettivi che abbiamo sul lungo termine.
La fase di Bulk Cycling è una fase un po’ più aggressiva: immaginiamo di
partire dal nostro TDE di 2400 calorie.
Andremo ad aumentare subito dalle 600 alle 800 calorie.
Quindi passeremo a un range fra le 3000 e le 3200 calorie.
Facendo così, continueremo a prendere i nostri andamenti di peso e le
nostre circonferenze e andremo a creare degli aggiustamenti di più di 3-400
calorie ogni volta che andremo in stallo.
In questo caso l'aumento di peso dovrebbe essere dall’1 all’1,5% del nostro
peso corporeo a livello settimanale (quindi abbastanza marcato).
Questo aumento si farà per circa 12-15 settimane perché successivamente
verrà impostata una fase di minicut che durerà dalle 6 alle 8 settimane, e
anche in questo caso la perdita di peso dovrebbe essere dall'1% al 1,5% del
peso corporeo settimanale.
Facendo così avremo dei periodi di bulk un po’ più spinti e nel tempo
avremo questo approccio un po' più anabolico nella prima parte,
successivamente il periodo di minicut ci permetterà di perdere la
percentuale di grasso aumentata precedentemente e, allo stesso tempo
risensibilizzare i recettori all’insulina per poi partire nuovamente con una
nuova fase anabolica.
La fase anabolica dovrebbe durare dalle 12 alle 15 settimane e la fase di
minicut dalle 6 alle 8 settimane.
Una volta che abbiamo capito come impostare la fase 1 e fase 2 cerchiamo
di capire qual è la migliore.
Analizzando i vari test fatti sul campo non c'è una fase migliore ma dipende
dal soggetto che sia ha davanti.
Dopo aver capito come impostare le varie fasi e come impostare i nutrienti,
scegliete quello che fa per voi e andate avanti secondo i vostri obiettivi.
CAPITOLO 10
ALLENAMENTO PIRAMIDALE PER
L’AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE
I
l piramidale è uno degli schemi in palestra più vecchi in assoluto.
Già dagli anni 70 si riusciva a trovare nei libri di pesistica rivolta alla
muscolazione.
Quindi le sue origini sono sicuramente antiche.
Esso funziona perché va a ricoprire tutto quel range ipertrofico o (almeno in
buona parte) che porta il muscolo ad aumentare la sua crescita.
Ormai sappiamo che quello che porta il muscolo a crescere è lo stimolo
metabolico, lo stimolo meccanico e, in minor parte il danno muscolare (le
nuove evidenze scientifiche lo mettono al terzo posto con un grado di
importanza sicuramente inferiore rispetto allo stimolo meccanico e al
metabolico).
Il piramidale classico funziona partendo con un range di ripetizioni medioalto che può essere 15/12 o 10.
Facciamo il massimo delle ripetizioni che riusciamo a fare con quel carico,
e poi aumentiamo e scaliamo di due ripetizioni.
Quindi passiamo da 10 a 8, poi 6, poi 4 e poi possiamo addirittura arrivare a
2 ripetizioni.
In questo modo le prime ripetizioni (quelle che vanno dalle 15-12-10)
avranno uno stimolo principalmente metabolico.
Mano a mano che riduciamo le ripetizioni ed aumentiamo il carico,
passiamo da uno stimolo metabolico a uno stimolo prettamente meccanico
in cui il tempo sotto tensione dell'esercizio va a scendere ma aumenta la
tensione muscolare.
Un buon piramidale, se fatto bene porta sicuramente a dei discreti risultati.
In realtà allenarsi in quasi tutti i modi (se ci si allena bene, e se si stringono
i denti) porta a dei risultati rispetto a non fare niente (anche utilizzando uno
schema non ottimale).
Quando parliamo invece di ottimizzare possiamo valutare se è meglio fare
un piramidale classico (crescente) oppure inverso (decrescente) in cui
partiamo dal peso più alto con poche ripetizioni (2-4-6-8-10-12-15) e quindi
mano a mano andiamo a togliere peso ma ad aumentare lo stimolo
metabolico.
Che cosa è meglio tra i due?
In generale è meglio fare un piramidale inverso perché se io parto con uno
stimolo metabolico vado già a congestionare i miei muscoli e la risposta
neurale sarà molto molto alterata.
Quindi alla fine io partirò con 80 kg (per esempio) e riuscirò a chiudere le
ultime serie con il più alto carico (al massimo con 100 kg).
Se io invece mi riscaldo e faccio delle serie di avvicinamento e le prime
serie sono quelle col carico più alto, invece che mettere 100 kg e avere già i
muscoli congestionati, potrò utilizzare 105-110 kg perché il sistema nervoso
sarà riposato.
Il sistema metabolico è influenzato in negativo molto meno, quindi quando
io mano mano abbasserò il peso, lo avvertirò più leggero e riuscirò a fare
più ripetizioni (o le stesse ripetizioni) comunque con più carico.
Alla fine se vado a vedere il volume complessivo delle serie e delle
ripetizioni che ho fatto rispetto al carico, mi renderò conto che mediamente
il piramidale inverso mi riesce a dare un tonnellaggio superiore.
Ho sollevato (a parità di serie e ripetizioni) più carico ?
Sì. Ok, allora probabilmente anche lo stimolo ipertrofico sarà migliore.
Tuttavia può avere un senso (se all'interno della programmazione della
scheda o del periodo voglio concentrarmi principalmente su uno stimolo
metabolico), continuare a fare il piramidale classico che non va
completamente scartato ma va contestualizzato.
Diciamo che, se non ci sono particolari esigenze, mediamente il piramidale
inverso è quello che porta più risultati proprio perché la somma degli
stimoli riesce a essere (a parità degli altri fattori) superiore.
Ancora una volta allenarsi in palestra è una cosa semplice: basta fare le cose
con logica e continuare ad allenarsi con la testa.
CAPITOLO 11
QUANTE PROTEINE SERVONO
PER METTERE SU MUSCOLI ?
P
roviamo a partire dai concetti e dalla logica per trovare una risposta a
questa domanda: solitamente nell’ambiente della palestra quando si
pensa al muscolo si pensa principalmente alle proteine.
D'altronde un muscolo è fatto principalmente da acqua e la parte proteica è
soltanto il 20%.
Possiamo cambiare tantissimo a livello estetico lasciando inalterata la parte
proteica e lavorando soltanto sull'acqua.
Quello che ci preme sottolineare è che un Kg di muscolo sono 200 grammi
di proteine (e non un kg di muscolo uguale a un kg di proteine).
Teoricamente se una persona vuole aumentare di un kg in più di massa
magra al mese, ha bisogno di soli 6,66 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia questo ragionamento è sbagliato...perché ?
Guardatevi allo specchio: la vedete la cheratina che si accumula sulla pelle
e cade ?
Oppure che rimane nella barba, nei capelli e nelle unghie?
Quando fate una serie da 20 ripetizioni di squat, il testosterone sale, ma
dopo poco gli ormoni calano, e si degradano.
Se decidete all’improvviso di darvi all’alcool, le prime sere sarete subito
ubriachi, poi la tolleranza all'etanolo aumenterà e resisterete di più.
Il rapporto percentuale degli enzimi è cambiato (alcuni enzimi saranno
saliti, altri saranno scesi) e cosi sarà possibile degradare prima l’etanolo.
Nel nostro corpo, quasi tutto è composto da proteine: le troviamo nella
cheratina, negli enzimi, negli ormoni e in tantissimi altri componenti.
Quindi il nostro corpo ha bisogno di proteine non solo per i muscoli ma
anche per tutti gli altri tessuti.
Che differenza c'è tra un prodotto giapponese, uno tedesco e uno cinese ?
Il controllo di qualità.
C'è qualcuno che guarda che il prodotto che viene venduto sia perfettamente
in ordine, e nella macchina non ci siano degli errori di produzione.
Il nostro corpo funziona allo stesso modo: tutte le proteine del nostro corpo
vengono scisse e riassemblate per assicurarsi che tutto funzioni nel migliore
dei modi.
Questo è il turnover proteico: una persona di 80 kg mediamente ha 350
grammi di proteine al giorno che vengono scomposte e riassemblate.
350 grammi di proteine al giorno sono in un mese 10 kg e mezzo: una quota
enormemente maggiore rispetto a quei 6,6 grammi di proteine in più che ci
servivano per costruire il muscolo.
Mediamente nel turnover proteico, soltanto il 5% delle proteine si perdono
e hanno bisogno di essere reintrodotte con l'alimentazione.
Tuttavia, quello che ci preme far notare è che è inutile guardare a quante
proteine in più servono se di base il nostro turnover proteico funziona male.
Visto che la parte più importante sono le proteine che già abbiamo, ci
dobbiamo concentrare sui processi metabolici del nostro corpo in modo che
funzionino al meglio per poi permetterci di aggiungere qualcosina in più.
È inutile cercare di buttare più legna possibile dentro la caldaia se
quest'ultima funziona male !
Il nostro corpo ragiona sempre per priorità: ha bisogno di cibo o ha bisogno
di dormire ?
Ha bisogno di dormire o preferisce giocare ai videogiochi?
Deve sempre scegliere.
Nella scala delle priorità, mettere su muscolo è all'ultimo posto (se non
all'ultimo quasi).
Pensate per esempio all’importante funzione di regolare la temperatura
corporea, o al respirare, o agli scambi metabolici.
Ci sono infiniti passaggi che vengono prima della sintesi di nuovo tessuto
contrattile.
Dobbiamo smettere di guardare dal dito e dobbiamo iniziare osservare la
luna.
E’ inutile concentrarsi sulle proteine in quanto è vero che sono importanti
(infatti una buona dose proteica aiuta la sintesi proteica), ma cerchiamo
innanzitutto di vedere quali sono i processi metabolici prioritari.
Cerchiamo di capire che se abbiamo trigliceridi e glicemia alta, la cellula
capta poco gli aminoacidi.
Migliorare la sensibilità insulinica vi aiuterà anche ad utilizzare meglio “i
mattoni” per costruire muscoli.
Se i nostri mitocondri funzionano bene, anche la sintesi proteica è
potenziata indirettamente
Insomma non ragioniamo in modo “palestrocentrico” ma cerchiamo invece
di capire che, se il nostro organismo è in salute e funziona bene, anche il
carburante che gli daremo per costruire muscoli sarà utilizzato bene.
Ad oggi ci sono principalmente due strade per mettere su facilmente il
muscolo: la prima è quella di aumentare le calorie che assumete.
Infatti la sintesi proteica è un processo che ha bisogno di molta energia.
Quindi più energia darete all'organismo, più facilmente aumenterà
l'anabolismo.
Tuttavia l'anabolismo non riguarda solo i muscoli, ma riguarda anche il
fegato (in cui abbiamo un maggior sintesi di glicogeno), riguarda anche gli
adipociti (in cui abbiamo una maggiore sintesi di trigliceridi…tradotto
ingrassiamo).
Se assumiamo tantissime calorie, per il nostro corpo diventerà più facile
mettere su muscolo ma allo stesso tempo ingrasseremo.
La seconda via sarà quella di assicurarsi di avere tutti i processi metabolici
in ordine attraverso delle analisi, come le analisi del sangue e l’analisi
tricompartimentale (per vedere se siamo idratati, se lo scambio sodiopotassio funziona bene, se i nostri mitocondri funzionano bene, se abbiamo
una buona tolleranza al glucosio ecc).
Se siamo sicuri che nel nostro organismo sia tutto in ordine, anche la sintesi
proteica sarà potenziata.
Quindi guardare a quante proteine servono per mettere su muscolo è
riduttivo perché non ragioniamo attraverso le priorità del nostro organismo,
ma guardiamo subito il vertice della piramide dimenticandoci della base.
CAPITOLO 12
PESI LIBERI O MACCHINE ?
T
eoricamente non ci dovrebbe essere differenza tra utilizzare una
macchina o un peso libero.
Il muscolo “non vede” l'esercizio che sta facendo ma legge soltanto
la tensione muscolare e la sua durata.
Infatti si può crescere sia coi pesi liberi che con le macchine.
Tuttavia, anche se teoricamente tra pratica e teoria non ci dovrebbe essere
alcuna differenza, praticamente ce n'è.
I vantaggi dal punto di vista dei pesi liberi sono dati da un maggior
coinvolgimento muscolare.
I pesi liberi devono essere stabilizzati e questo permette di reclutare più
fibre muscolari.
La stabilizzazione però non deve potenziare il carico che stiamo utilizzando
(almeno eccessivamente) perché potremo fare lo squat con il bilanciere o
potremo fare lo squat con bilanciere su una pedana instabile.
In questo caso recluteremo ancora più muscoli e fibre ma l’instabilità ci
porterà il carico al minimo e quindi anche la risposta ipertrofica ne risentirà.
Quindi ricordiamoci sempre che l’instabilità ci permette di reclutare più
muscoli e più fibre ma ciò non dovrà andare a discapito del carico.
Finchè utilizzeremo manubri e bilancieri andrà benissimo, ma più andremo
sull’attrezzatura funzionale, più staremo allenando la propriocezione a
discapito dell'ipertrofia.
I pesi liberi hanno anche il vantaggio di seguire le proprie leve e quindi
pongono meno sotto tensione le nostre articolazioni (infatti ci portano meno
stress alle stesse articolazioni).
Tra l'altro, se è vero che all'inizio (quando siamo dei principianti) fare lo
squat alla smith machine ci darà più stabilità e ci permetterà di sollevare più
peso, mano a mano che diventeremo esperti, fare lo squat a corpo libero ci
permetterà la massima espressione di forza.
Infatti nella smith machine siamo guidati e non possiamo muoverci
liberamente secondo le nostre leve.
Invece nello squat libero una volta che avremo interiorizzato lo schema
motorio, riusciremo a esprimere il massimo della forza.
Quindi teoricamente i pesi liberi ci permettono di caricare il maggior peso
possibile.
L'ultimo vantaggio dei pesi liberi (soprattutto del bilanciere rispetto ai
manubri) è la gradualità del peso che potremo aggiungere.
Nelle macchine, molti vanno di 5 kg in 5 kg, (possiamo mettere un piccolo
manubrio all'interno da 2 kg e mezzo) ma il bilanciere permette una
gradualità dei pesi molto molto versatile.
Quindi, nel momento in cui facciamo delle progressioni di forza e vogliamo
aumentare nel corso dei mesi e degli anni sempre più kg, mediamente il
bilanciere sarà lo strumento ideale.
Anche le macchine però hanno i loro vantaggi: il non dobbiamo stabilizzare
il peso, ci permetterà un maggior controllo, e un maggior isolamento
muscolare.
Quando ci troviamo nella “buca”nello squat (massima accosciata) oppure
nel “fermo” nella panca (che è nella parte più bassa della alzata), dovremo
cercare di imprimere maggiore energia per uscire dal punto critico.
Questo farà sì che nel momento di massima tensione avremo il minor TUT
e quindi il minor tempo sotto tensione.
Nelle macchine invece, non avendo questi problemi di sicurezza, sarà
possibile lavorare nei range in cui il muscolo è sottoposto alle maggiori
tensioni.
La persona non rischierà di farsi male, e quindi potrà avere un maggior
controllo in tutto il ROM dell'alzata.
Sappiamo inoltre che l'ipertrofia è data dalla tensione meccanica nel tempo.
Quando raggiungeremo i blocchi articolari, il muscolo si scaricherà e quindi
riuscirà a riposarsi.
Una tecnica rivolta all'ipertrofia è quella della tensione meccanica che
funziona molto meglio con le macchine rispetto che coi pesi liberi.
In definitiva, chi ricerca la massima ipertrofia muscolare ha soltanto degli
svantaggi a escludere l'uno o l'altro perché, come abbiamo visto, sia i pesi
liberi che le macchine hanno tutti e due delle particolarità e quindi dei
vantaggi a seconda delle nostre esigenze.
Se consideriamo l'allenamento nel suo complesso, dovremo considerare
che, oltre alla parte muscolare, c'è anche l'affaticamento del sistema
nervoso.
Per questo mediamente, nelle schede di massa, converrà concentrarci (visto
che abbiamo un surplus energetico) sui pesi liberi dove è più facile fare una
progressione dei volumi e del carico.
Al contrario, durante il periodo di definizione, il sistema nervoso si
affaticherà meno, proprio in un momento di deficit energetico, e le
macchine ptranno essere utilizzate maggiormente in questa fase rispetto che
ai pesi liberi.
Ovviamente tutto quello che abbiamo detto va contestualizzato sulla
persona: se la persona si trova bene (indipendentemente dalla fase) potrà
benissimo continuare con uno o con gli altri.
Come già detto, i muscoli non hanno gli occhi, quindi leggeranno quanta
tensione metterete, quanta tensione riuscirete ad aumentare nel tempo e la
durata di quest'ultima.
La differenza così, non la faranno nè i pesi liberi, nè le macchine, ma
l'aumento dei parametri allenanti nel tempo.
CAPITOLO 13
LA GIUSTA TECNICA E’
IMPORTANTE PER DIVENTARE
GROSSI ?
C
he rapporto esiste tra ipertrofia e tecnica degli esercizi?
Osservando l'esecuzione dei bodybuilder professionisti, qualche
domanda nascerà spontanea: dal punto di vista articolare e
biomeccanico potremo parlarne per ore: ma c'è una correlazione tra
cosa fanno ed un maggior stimolo ipertrofico?
Se faremo l'esercizio in un altro modo, ottrremo di più, di meno, o lo stesso
risultato ?
Per comprendere bene l'argomento dovremo fare delle doverose premesse.
Per anni ci hanno detto che bisognava fare i multiarticolari perchè avevano
una spinta anabolica maggiore rispetto ai monoarticolari.
Ora, è vero che i multiarticolari stimolano di più gli ormoni rispetto ai
monoarticolari ma non in maniera rilevante.
Un conto è quando iniziamo a far palestra nei primi mesi e ci approcciamo
a questi esercizi, un'altra cosa è farli per anni.
Un conto è appena finiamo di fare l’esercizio, un altro conto è 12 ore dopo.
Una fluttuazione ormonale esiste, ma nel tempo, negli atleti non sarà così
rilevante da giustificare della massa muscolare in più.
Il motivo per cui preferire i multiarticolari ai monoarticolari sono da
ricercare altrove.
Per comprendere la questione, facciamo due semplici esempi: si dice che il
GH è un ormone lipolitico, che aiuta a bruciare grasso ma che è anche un
ormone anabolico perchè stimola nel fegato l’IGF1 (il fattore di crescita).
Ma la crescita muscolare non è data dal IGF1 ma dai fattori di crescita
simili meccanici.
Noi abbiamo degli ormoni endocrini ma anche autocrini e paracrini che
vengono sviluppati dalle cellule stesse e che non vanno in circolo ma
rimangono a livello locale.
Quando contraiamo il muscolo, il miocita sviluppa questi fattori di crescita
meccanici, e sono questi che portano la cellula all’anabolismo.
Quindi, quando guardiamo il GH, in realtà stiamo guardando il dito e non
vediamo la luna.
Un'altra questione è quella dei recettori di membrana: un conto sono i livelli
sierici degli ormoni, un conto è quanto questi ormoni possono essere captati
dalla cellula.
Perchè alcune persone hanno dei gruppi muscolari naturalmente più grossi
di altri?
Perché questi muscoli hanno naturalmente più recettori.
Quindi potremo anche alzare i livelli ematici di determinati ormoni, ma se
poi nella cellula non ci sono abbastanza recettori per farli entrare, la crescita
sarà sempre molto limitata.
Come si stimolano i recettori di membrana?
Attraverso l'allenamento locale.
Il muscolo che lavora, sviluppa più recettori per recepire più ormoni
anabolici.
Una controprova a quanto detto è il doping: ci sono persone che si dopano
ed esplodono e in pochissimo tempo diventando enormi, mentre ci sono
persone che si dopano con le stesse dosi usate da altri e rimangono
pressapoco uguali.
Sono sfortunati a livello recettoriale e quindi non riescono a usufruire dei
nuovi livelli ematici ormonali.
Quindi per prima cosa dobbiamo precisare che l’ipetrofia è una risposta
fisiologica del corpo umano a degli stimoli meccanici: che si tratti dei calli
della mano, della borsa sottoacromiale, o del muscolo, le cellule rispondono
sempre a stimoli meccanici andando incontro all’ipertrofia.
Secondo: se vorrete far crescere un muscolo, dovrete allenarlo direttamente.
Ci sono quei soggetti che hanno le braccia molto grosse e un tronco in
proporzione più piccolo.
Loro potranno anche non allenare le braccia, ma se voi non siete quel tipo
di soggetto non vi basterà concentrarvi solo sui multiarticolari, ma dovrete
allenare anche nello specifico bicipiti e tricipiti.
Terzo: i multiarticolari non stimolano in modo così rilevante il i livelli
ormonali e i motivi per cui sceglierli sono altri.
Consideriamo adesso la forza muscolare.
La forza è data da molti fattori: la frequenza di scarica, il reclutamento delle
fibre muscolari, la coordinazione intramuscolare e la coordinazione
intermuscolare.
Ci soffermiamo ora su questi ultimi due fattori: la coordinazione
intramuscolare è quella relativa al singolo muscolo, per cui le fibre non si
contraggono più in modo sparso, ma si coordinano.
In questo modo le stesse fibre potranno generare più forza (perché appunto
la contrazione diventerà cosi simultanea).
La coordinazione intermuscolare invece, riguarda le catene muscolari, per
cui quando si contrae un muscolo, anche il suo sinergico si contrae nello
stesso modo, con lo stesso timing e questo permette ancora una volta di
esprimere più forza.
Una piccola parentesi sulle catene muscolari: in palestra di solito si associa
al grande pettorale il tricipite, e al gran dorsale il bicipite brachiale.
A livello funzionale e di catena muscolare in realtà non è così: al gran
pettorale si associa il bicipite che flette il braccio e la spalla e al gran
dorsale si associa il tricipite che estende il braccio e la spalla.
Quindi questo ci fa capire come la visione della palestra sia un attimo
lontana da quella che è la fisiologia e da quelle che sono le reali catene
muscolari.
Il secondo punto importante riguarda il carico esterno e il carico interno.
Il carico esterno è semplicemente quello che spostiamo (che può essere il
nostro corpo se facciamo le trazioni alla sbarra o un bilanciere se usiamo i
pesi); quindi se carichiamo 100 kg abbiamo un carico esterno di 100 Kg.
Il carico interno invece è relativo alla catena muscolare di un singolo
muscolo: di quei 100 kg quanti vengono scaricati sul gran pettorale ?
Non è detto che i 100 Kg del bilanciere siano tutti sul pettorale, dipenderà
dalla tecnica di esecuzione.
Nella pratica, un muscolo cresce ed è soggetto all’ipertrofia quando
aumentiamo il carico interno di quel muscolo.
Come detto in precedenza, l'ipertrofia è una risposta fisiologica di tutti i
tessuti del corpo umano a uno stress meccanico.
Più questo stress meccanico aumenterà, più aumenterà il carico interno e
più il muscolo sarà soggetto a processi ipertrofici.
Per far si che questo avvenga, abbiamo due strade da seguire.
La prima è quella dei multiarticolari col bilanciere (o manubri), per cui
cercheremo di aumentare più chili possibili sul bilanciere per far si che poi
questo si rifletta sul carico interno dei muscoli.
Questo comporta un vantaggio e uno svantaggio.
Il vantaggio è che numericamente potremo vedere i chili aumentare e quindi
a livello sistemico staremo comunque dando uno stimolo maggiore al
nostro corpo; lo svantaggio è che non è detto che quei chili aggiunti vadano
a colpire il muscolo target.
Infatti, se aumentiamo la coordinazione intermuscolare (tra i diversi
muscoli) essi si suddividono in modo equo tutto il carico di lavoro e quindi
magari 10 Kg in più sul bilanciere sono 1 Kg in più sul muscolo target che
vogliamo colpire e quindi l'ipertrofia che andremo a generale, non sarà
paragonabile all’aumento del carico che c’è stato.
L’altra via che abbiamo è quella dell'isolamento muscolare: isolamento che,
a livello fisiologico non può esistere, ma nel bodybuilding può esserci
sicuramente.
Quando si parla di connessione mente muscolo, ci si riferisce al cercare di
togliere il lavoro ai gruppi muscolari che non ci interessano per far si che il
carico interno degli altri muscoli diminuisca sempre di più, mentre il carico
interno del muscolo target aumenti.
Questa è un’arte: quando vediamo dei bodybuilder che sollevano poco
carico per un determinato esercizio stanno sollevando poco carico perchè
stanno riuscendo il più possibile ad aumentare il carico interno sul muscolo
target.
Se aumentassero i kg utilizzati magari verrebbe loro spontaneo e naturale
coinvolgere anche altri muscoli.
Tale percorso ovviamente non è quantificabile: noi non possiamo dire
durante l'esercizio quanto carico interno c'è sul nostro muscolo bersaglio.
Infatti è una cosa puramente astratta.
Tuttavia questo percorso è qualcosa che va appreso e il bodybuilding
dovrebbe insegnare proprio questo: dovrebbe insegnare a contrarre il più
possibile quello che vogliamo e non tutta la catena muscolare.
Mentre un atleta cerca il coinvolgimento di tutto il corpo (giustamente), il
bodybuilder se sceglie di allenare quel determinato gruppo muscolare,
dovrà fare il più possibile, anche a discapito del carico per andare ad
aumentare il carico interno su quel muscolo.
Arrivati a questo punto vediamo che, tutte e due le strade hanno un senso e
portano a un risultato: sia per chi si vuole concentrare principalmente sui
multiarticolari col bilanciere e vede con l’aumento del carico un risultato
che porta a degli effetti anche sulla composizione corporea, sia per chi
invece si vuole concentrare sull’insegnare al corpo a muoversi “contro
natura” quindi per lavorare maggiormente con i gruppi muscolari
interessati.
Quale delle due strade è migliore?
Dipende anzitutto dal soggetto e da come vi piace lavorare: se vi dà
soddisfazione vedere i chili aumentare sul bilanciere e vi piace dedicarvi a
fare un'alzata, sicuramente questa strada vi darà ottimi risultati.
Se dall'altra siete patiti del collegamento mente-muscolo e vi piacciono tutti
gli esercizi di bodybuilding, anche questo sentiero darà i suoi frutti.
Dal nostro punto di vista sicuramente la prima strada è quella da
prediligere.
Ora vediamo di mettere tutto assieme e di capire perché la risposta alla
domanda: la tecnica corretta serve a diventare grossi ?
E’...SI !!
Avete mai visto un bodybuilder che si allena come un powerlifter?
La risposta è no, perché sono due mondi diversi: il bodybuilder si concentra
sul muscolo, sulle sensazioni e sul collegamento mente-muscolo.
Cerca a discapito anche del carico esterno un aumento del carico interno.
Il powerlifter invece cerca la fluidità del movimento, cerca la pulizia
tecnica e si concentra sull’alzata.
Potremo cercare di unire i due mondi per ottenere qualcosa in più.
Proviamo a chiarire tutto con un esempio: quante persone conoscete che
hanno un petto enorme grazie alla panca piana?
E quante ne conoscete invece a cui il petto non cresce finchè fanno la
panca?
Poi passano alle distensioni con manubri o alle croci e finalmente il petto si
sviluppa.
Qual’è la differenza?
Ricordatevi questa legge della fisiologia: in un alzata complessa è sempre il
motore primario che decelera e perde tensione...non l'anello debole !
Che cos'è il motore primario?
Il motore primario è quel muscolo più forte preposto principalmente a quel
movimento.
Nella panca piana è il gran pettorale, nello squat è il grande gluteo mentre
nelle trazioni è gran dorsale e gli aduttori della scapola.
Quando fate queste alzate ed entrate in crisi cosa succede?
Nella panca anteponete le spalle perdendo tensione sul pettorale, nello squat
alzate i glutei e trasferite il carico sui lombi, mentre nelle trazioni tirate
tutto di braccia.
Quindi non è l'anello debole che frena l’alzata ma è il motore primario che
decelera.
Questa è la ragione per cui, tantissime persone non riescono a ottenere un
buono sviluppo del pettorale con la panca piana: infatti hanno sempre
lavorato a cedimento, non hanno mai avuto un riferimento tecnico e quindi
ogni volta che il sistema entrava in crisi anteponevano le spalle.
Ma allora che cosa dobbiamo fare ?
Dobbiamo fare gli esercizi come i powerlifter ?
Neanche questa via è quella ottimale perchè il powerlifter cercherà sempre
di più un aumento del carico esterno rispetto a quello interno, quindi
inarcherà molto per avvicinare il più possibile il petto al bilanciere
limitando il ROM dell’alzata.
Per lo stesso motivo allargherà di molto la presa e quindi il lavoro
complessivo del muscolo sarà ridotto.
Dobbiamo scegliere una via di mezzo: nella panca piana dovremo
mantenere un arco fisiologico che ci permetta un’adduzione delle scapole,
dovremo fare un minimo di fermo per evitare il rimbalzo e quindi non
togliere Kg al gran pettorale, aiutandoci con la risposta elastica.
Insomma dovremo avere un assetto molto vicino a quello del powerlifter
mantenendo però tutti i principi del bodybuilder.
Quindi ci servirà un buon ROM per stirare e far lavorare bene il grande
pettorale e, tutta quella connessione mente muscolo tipica di chi vuole
concentrare il suo lavoro solo sul muscolo target.
Ricapitolando, la tecnica corretta serve per diventare grossi perchè ci
permette di salvaguardare le articolazioni ma soprattutto ci permette di
essere sempre in spinta col muscolo target senza disattivarlo nei grandi
multiarticolari e non ci fa togliere quel carico interno che è essenziale per la
crescita muscolare.
Per concludere, chiariamo finalmente perché prediligere i multiarticolari ai
monoarticolari: abbiamo visto che la risposta ormonale non è così rilevante,
che l'ipertrofia è una risposta fisiologica a stress meccanici e che lo stress
meccanico principale è quello interno al muscolo.
Un'altra legge fisiologica che ci dobbiamo imprimere in mente è che la
struttura è al servizio della funzione.
Questo che cosa vuol dire nel nostro ambito ?
Significa che se abbiamo un aumento del lavoro in un certo lasso di tempo,
l'ipertrofia sarà la risposta naturale a questa necessità.
Il corpo ha bisogno di aumentare il suo motore per poter fare più lavori in
quel lasso di tempo.
Quindi è sempre la risposta fisiologica quella che i natural devono ricercare.
Contrariamente a quanto succede in palestra, il nostro corpo non ragiona
per muscolo ma per movimento.
Per questo l'isolamento è difficile da raggiungere (se non da poche
persone): perché va “contro natura”.
Nel natural la strada dei multiarticolari è molto più facile perché la sinergia
muscolare è una cosa naturale e l'aumento del carico esterno comunque darà
un aumento del carico interno e quindi un maggior stimolo meccanico.
CAPITOLO 14
ALLENAMENTO IN
MONOFREQUENZA
O MULTIFREQUENZA ?
P
artiamo dalla teoria per trovare una risposta pratica.
Avete presente la teoria della supercompensazione?
Io mi alleno, do uno stress al mio organismo, questo peggiora ma,
riposando mi permette di recuperare meglio e di supercompensare.
Ecco…dimenticatela !!!
Perché questo modello teorico non funziona?
Perché se è vero che il nostro organismo se correttamente stimolato
risponderà con una supercompensazione, è vero anche che i diversi tessuti e
sistemi energetici supercompensano con tempi completamente differenti.
Per esempio il sistema dei fosfati impiega diversi minuti a ricaricarsi mentre
il glicogeno molte ore.
La riparazione tissutale del muscolo, richiede diversi giorni e il sistema
nervoso ha tempi di recupero ancora differenti.
Quindi la supercompensazione è un modello ideale.
La sintesi proteica che è uno dei parametri che gli atleti natural guardano di
più (per esempio) decresce dopo 72 ore che abbiamo allenato un muscolo.
Se guardiamo soltanto questo parametro, dovremmo allenare (per esempio)
il petto ogni 4 giorni, ma nel nostro organismo ci sono tantissimi elementi
che cooperano fra di loro, e i fattori esterni che possono influenzarli sono
molteplici:
Ho dormito di più o di meno?
Ho dovuto fare gli straordinari a lavoro?
Dovevo preparare un esame?
Lo stress della vita quotidiana può incidere sui tempi di recupero.
Insomma gli elementi teorici da considerare per capire qual’è la frequenza
ottimale d'allenamento sono purtroppo troppi, ma per fortuna c'è una
soluzione e la nostra ancora di salvezza è che l'organismo si adatta a quasi
tutto.
Ci sono persone che gareggiano nel bodybuilding allenandosi in
monofrequenza, e ci sono altrettante persone (se non di più) che lo fanno in
multifrequenza.
Questo succede perché il nostro organismo, una volta che ha percepito
qual’è lo stimolo che vogliamo dargli si adatta al meglio per rispondere.
Quindi, se alleniamo un gruppo muscolare soltanto una volta a settimana, il
corpo “impara” che passeranno 7 giorni.
Potremo così stressarlo in modo quasi estremo perché lui avrà creato un
adattamento biologico a 7 giorni di recupero.
Se invece lo stimolo che diamo è in multifrequenza (quindi per esempio
alleniamo il petto 2 volte a settimana) l'organismo nel tempo si adatterà ad
essere stressato per due volte.
Non avremo più l'occasione di stimolarlo all'eccesso come con la
monofrequenza ma la somma degli stimoli dei due giorni darà un volume
maggiore.
La verità è che se vi impegnate sia in mono che in multifrequenza otterrete
sempre dei risultati.
In linea generale che cosa possiamo consigliare ?
Se siete nei primi 6 mesi di allenamento in palestra, potrete allenare il
muscolo anche due o tre volte a settimana.
Questo perché siete lontani dal vostro potenziale, e lo stress che andrete a
dare al corpo non sarà mai eccessivo anzi, il muscolo ha bisogno di essere
via via sempre più caricato.
Arrivati a un livello intermedio, piuttosto che fare poco tutti i giorni, vi
converrà condensare il volume in un'unica seduta e, in questo modo, sarete
sicuri di dare al corpo il giusto stress che gli servirà per ottenere una
risposta organica.
Molti ragazzi che sono alle prime armi con la multifrequenza, non hanno
ancora la capacità di stimolare correttamente il muscolo.
Si allenano ancora male (ed è normale perché per raggiungere certe
intensità ci vuole tempo ed esperienza) e si distribuiscono il lavoro su più
sedute non raggiungendo mai quel livello di stress che è altamente
allenante.
Quando invece sarete esperti, potrete finalmente beneficiare in pieno della
multifrequenza perché distribuirete il lavoro su più giorni, ciò vi permetterà
di avere un volume settimanale maggiore e, il tonnellaggio è uno dei
parametri fondamentali nei natural.
Il tonnellaggio però a certe intensità.
Una cosa vera in tutti gli sport (dalla corsa, all’atletica, al powerlifting e al
bodybuilding) è che più un atleta è avanzato e più necessità di volumi
allenanti.
La morale della favola è che se vi allenerete correttamente, otterrete sempre
e comunque dei risultati a prescindere che sia mono o multifrequenza.
Ma se vorrete fare un percorso razionale ed efficace, per prima cosa
imparate ad allenarvi correttamente raggiungendo certe intensità; secondo
imparate a sopportare volume e intensità nella stessa seduta; terzo
redistribuite te il lavoro su più giorni a settimana per aumentare il volume
mantenendo la qualità.
CAPITOLO 15
CEDIMENTO MUSCOLARE O
BUFFER PER L’IPERTOFIA
MUSCOLARE ?
Q
ual’è la metodica migliore per impostare un protocollo di
allenamento?
Prima di parlare di buffer o di cedimento muscolare, dobbiamo
parlare di recupero.
Come ben sappiamo, nel bodybuilding l'allenamento serve per stimolare la
sintesi proteica.
Aumenteremo la sintesi proteica nel momento in cui daremo uno stimolo
allenante per circa 24-36 ore e poi la stessa ritornerà ai livelli standard.
Abbiamo due sistemi da dove poter recuperare: il sistema nervoso e il
sistema muscolare.
Il sistema muscolare recupera in circa 24/48 ore post allenamento mentre
invece il sistema nervoso ci impiegherà anche 5/7 giorni.
Da qui capiamo benissimo, che lo scopo principale sarà nel tempo, quello di
stimolare il sistema muscolare il più possibile per aumentare la sintesi
proteica e tenere a bada il recupero del sistema nervoso in maniera tale da
non doverci allenare in maniera troppo infrequente e far rimanere la sintesi
proteica per troppo tempo bassa.
Di conseguenza, degli allenamenti troppo pesanti e troppo tirati ad
esaurimento muscolare, ci porteranno ad avere degli svantaggi in quanto ci
intaccheranno tanto il sistema nervoso e di conseguenza ci porteranno ad
avere degli allenamenti infrequenti.
Allo stesso tempo l'allenamento in buffer (se troppo in buffer) ci porterà ad
avere dei sette di allenamento non troppo allenanti e quindi di conseguenza
estremizzare sia l'uno che l'altro non porterà dei buoni vantaggi.
Quindi qual è il compromesso tra i due?
Come al solito dipende.
Dipende da qual’è il contesto.
Nel momento in cui si va a enfatizzare l’esaurimento muscolare, e tutte le
serie verranno tirate ad esaurimento muscolare, ci potranno essere degli
svantaggi in quanto ci dovremo allenare in maniera infrequente perché
(come abbiamo visto) il sistema nervoso verrà intaccato troppo.
Ma nel momento in cui (al contrario) lavoreremo troppo in buffer, non
saranno dei set realmente allenanti; infatti si dovrà sviluppare tanto volume
per essere allenanti e quindi anche questo ci porterà nel tempo uno
svantaggio.
Come al solito, un bilanciamento tra le due parti (esaurimento e non
esaurimento) è la miglior cosa.
Quindi che cosa fare?
Rimanere a un RPE medio di 8/9.
Questo ci permetterà (nel momento in cui vorremo arrivare ad esaurimento
muscolare su alcuni gruppi muscolari) di rimanere a buffer su delle serie e
ad esaurimento su delle altre.
In alternativa si potrà lavorare costantemente in buffer ma con una buona
intensità percepita perché, se l’intensità percepita è troppo bassa,
l’allenamento non sarebbe allenante.
Mentre se invece è troppo alta sarebbe troppo stressante per il sistema
nervoso.
Trovare un buon bilanciamento e misurare quello che si fa è fondamentale
per avere successo.
BODYBUILDING:
COME AUMENTARE LA TUA
MASSA MUSCOLARE
CON L’ALLENAMENTO IN PALESTRA.
(NATURAL BODYBUILDING, PESI, FORMA FISICA, ADDOMINALI,
PERDERE PESO, DIMAGRIRE, DIETA, FITNESS, SCHEDE)
VOLUME 2
Livio Leone
INTRODUZIONE
Q
uesta seconda parte del testo, vuole essere qualcosa di più di una
semplice guida da utilizzare per l’allenamento in palestra: le
nozioni presenti, potranno essere applicate con successo per il tuo
miglioramento estetico a prescindere che tu sia un appassionato
di palestra e di bodybuilng, o che tu sia un principiante.
Il suo punto di forze è quello di sfatare i falsi miti legati al mondo del
bodybuilding, affrontandoli dal punto di vista scientifico.
Si tratta di una vera e propria evoluzione dei vecchi metodi di allenamento
degli anni 60’.
Le scienze esatte da cui partire sono: anatomia, fisiologia, biomeccanica e
successivamente la teoria dell’allenamento applicata al bodybuilding.
Dopo averlo letto avrai tutto ciò che ti servirà per trasformare il tuo corpo e
massimizzare la tua condizione fisica.
Se hai deciso di fare sul serio non ti rimane che leggere questo libro e
applicare alla lettera le indicazioni sulla dieta e sull'allenamento presenti in
esso.
E ora iniziamo !!
CAPITOLO 1
IL PARAMETRO VOLUME
NEL BODYBUILDING
I
l volume di allenamento è il parametro che più correlato all'aumento
della massa muscolare.
Il volume di allenamento rappresenta la mole di lavoro totale svolta in
una seduta di allenamento.
La formulazione del calcolo del volume é :
volume = kg x numero di ripetizioni x numero di serie.
Questa formulazione per quanto possa essere precisa, è nata non per sport
come il bodybuilding, ma per altri sport in cui si usano esercizi
multiarticolari e soprattutto dei bilancieri e dei pesi liberi come per esempio
il powerlifting.
Quando si parla di bodybuilding invece, questa formulazione viene meno,
in quanto nel bodybuilding prima di tutto c'è un'alternanza tra esercizi di
isolamento ed esercizi multiarticolari, ma soprattutto ci sono degli esercizi
che sono effettuati con dei macchinari e (anche a seconda delle carrucole),
il carico cambia.
Per capirci: se prendiamo due esercizi per le gambe che si usano nel
bodybuilding come la leg extension e lo squat, e calcoliamo il volume su
uno squat e quello su una leg extension con la formulazione di base, non
daranno un responso attendibile.
Infatti oltre al fatto che il risultato sarebbe falsato perché 10.000 Kg di
volume sulla leg extension non saranno mai uguali a 10.000 Kg di volume
sullo squat, anche cambiando macchinario, di palestra in palestra, avremo
risultati e tonnellaggi differenti .
Ecco spiegato perchè questa formulazione nel bodybuilding non è il
massimo.
Nel bodybuilding invece, una delle cose che potrebbero andare, è quella
prima di tutto di calcolare il volume locale del gruppo muscolare a seconda
della settimana e ridurre la formula a : volume locale = ripetizioni x serie.
Così facendo avremo il totale del volume settimanale diviso per gruppo
muscolare (quindi un parametro che potremo andare a gestire di volta in
volta) e gli esercizi (se di isolamento, multiarticolari, monoarticolari ecc)
potranno essere calcolati in base all’indice di performance che sarà un altro
dei parametri da considerare.
Nonostante il volume dal punto di vista scientifico sembri essere molto
correlato all’aumento della massa muscolare, bisogna considerare dei limiti
di questi studi.
Infatti i soggetti considerati sono poco allenati o non allenati.
Questo ci porterà sicuramente un vantaggio ad un volume molto più alto, in
quanto tali soggetti sicuramente non riusciranno a “spremersi” al massimo
in poche serie e con poco volume.
Quanto volume un gruppo muscolare sopporta ?
Quale sarebbe il volume ideale per ogni gruppo muscolare?
Ognuno di uno di noi, (anche in base a come sono gestiti tutti i parametri
che ci sono intorno) ha una sopportazione del volume personale, ma se
proprio vogliamo trovare dei parametri, posso dirvi che per i gruppi
muscolari grandi possiamo lavorare tra le 100 e le 160 ripetizioni e per i
gruppi muscolari piccoli fra le 90 e le 140 ripetizioni per gruppo muscolare.
Mentre invece nei periodi di specializzazione potremo arrivare anche a 180230 ripetizioni settimanali sempre per gruppo muscolare.
Vediamo adesso come poter creare delle progressioni sul volume.
La prima cosa (che è la cosa più semplice) è quella di aumentare di
settimana in settimana il numero di ripetizioni.
Per fare un esempio: panca piana 3x8 la prima settimana con croci su panca
inclinata 3x10; poi la seconda settimana panca piana 3x9 con croci su panca
inclinata 3x11.
Quindi aumentando una ripetizione sia per il primo esercizio che per il
secondo esercizio, ci troveremo anzichè un volume di 54 ripetizioni
settimanali, un volume di 60 ripetizioni settimanali.
Un’altra possibile progressione che si può fare per l’incremento del volume
è quella di incrementare le serie a parità di ripetizioni.
Quindi, ritornando all'esempio della panca piana 3x8 + croci su panca
inclinata 3x10, avremo per la seconda settimana : panca piana 4x8 + croci
su panca inclinata 4x10.
Quindi, anche in questo caso abbiamo avuto un aumento del volume.
Un ulteriore modo per aumentare il volume è andare ad aggiungere nella
seduta successiva un ulteriore esercizio per gruppo muscolare.
Ad esempio:
prima seduta :panca piana 3x8 + croci su panca inclinata 3x10
seconda seduta : panca piana 3x8 + croci su panca inclinata 3x10 + chest
press 3x8.
Così facendo avremmo lavorato ulteriormente sul gruppo muscolare
aggiungendo un altro esercizio e quindi aumentando il volume.
Adesso sappiamo come calcolare il parametro, e come andare ad aumentare
la performance con questo parametro di settimana in settimana.
Il messaggio da portare a casa è quello dì non credere nel parametro
miracoloso ed estremizzarlo, (perché qualsiasi estremizzazione non porterà
mai un buon risultato) ma creare un buon bilanciamento tra questi
parametri.
Il volume non ha nulla in più degli altri parametri se non bilanciati.
E’ semplicemente uno stimolo che se ben gestito (creando una progressione
su di esso) darà un buon risultato
CAPITOLO 2
IL PARAMETRO INTENSITA’
NEL BODYBUILDING
L
'intensità può essere divisa in due parti: intensità di carico e intensità
percepita.
L’intensità di carico è la percentuale di carico usata relativa al
massimale.
L'intensità percepita invece è il grado di sforzo che si impiega in una serie
e/o in un allenamento.
Per stimare l'intensità di carico ci sono delle tabelle.
Avendo queste tabelle di riferimento e, capendo a quante ripetizioni siamo
arrivati prima dell'esaurimento muscolare, potremo stimare la nostra
percentuale di intensità di carico.
Facciamo un esempio: sappiamo che il nostro 10RM ovvero il massimo
peso che ci permette di eseguire 10 ripetizioni al massimo esaurimento
muscolare è il 75% del massimale.
Quindi se faremo 1 x 10 ad esaurimento muscolare sulla panca piana,
avremo una panca piana con un volume di 10 ripetizioni, e un’ intensità di
carico stimata del 75% del massimale.
Rifacendo invece sempre la panca piana, se ci fermeremo una ripetizione
prima dell'esaurimento muscolare, avremmo una intensità del 73% del
massimale mentre, se ci fermeremo due ripetizioni prima dell'esaurimento
muscolare avremo un’intensità del 71% del massimale e così via col buffer
che noi daremo sul 10 RM.
Quindi per fare una stima della nostra percentuale di carico, basterà
prendere questa tabella, determinare il numero di ripetizioni che si devono
effettuare, determinare il buffer che si vuole dare a queste ripetizioni e in
base a questo andarci a stimare la percentuale di intensità di carico.
Per stimare invece l’intensità percepita potremo usare la scala RPE.
Questa scala è nata per gli sport di endurance.
Tanto è vero che gli RPE di questa scala vengono stimati secondo il Vo2
max ma, nel caso in cui l’atleta è abbastanza avanzato, potremo usare
questa tabella di percezione dello sforzo per determinare dei gradi di
affaticamento che si potranno avere durante la serie.
La tabella che consiglio, è una tabella che va da 5 ad 11, dove 5 indica il
grado di poco affaticamento,10 è l'esaurimento muscolare (ovvero che non
si riescono più ad eseguire ripetizioni con quel carico in quella serie).
Un RPE di 11 si considera quando si vanno ad inserire serie ad alta intensità
e si protrae il muscolo oltre l’esaurimento muscolare.
Per capirci un RPE di 10 sarà la nostra panca piana tirata ad esaurimento
muscolare.
Quando non riusciremo ad eseguire più ripetizioni, avremo un RPE di 10.
Se per caso ci fermeremo una ripetizione prima dell'esaurimento muscolare
avremo un RPE di 9.
Mentre se ci fermeremo due ripetizioni prima dell'esaurimento muscolare
avremo RPE di 8.
Se invece faremo la panca piana tirata ad esaurimento muscolare (quindi
con RPE 10) e magari aggiungeremo delle mezze ripetizioni o delle altre
tecniche di intensità, in quel caso la percezione dello sforzo diventerà di 11.
Anche in questo caso sapendo e stimando prima il grado di sforzo che si
dovrà raggiungere in quella serie, potremo fare una media degli RPE ed
avere una stima dell'intensità percepita.
Logicamente, l’intensità percepita è molto soggettiva e bisogna lavorarci
per bene.
Però se l’atleta è abbastanza sensibile da riuscire a percepire delle buone
sensazioni, la serie è un parametro in più che potremo tenere sotto
controllo.
Per determinare infatti se una serie è allenante, deve avere un buffer
massimo di - 3 ovvero deve essere RPE=7.
Con un RPE minore di 7 non consideriamo una serie allenante in quanto ha
pochissimo impatto a livello muscolare.
Capito questo vediamo come creare delle progressioni con questi due tipi di
intensità.
Come prima cosa possiamo creare una progressione andando a ridurre il
buffer e andando ad aumentare l’RPE nel corso delle settimane.
Ad esempio: settimana 1 : panca piana 3x8 con RPE di 9: ci fermeremo in
tutte le serie ad una ripetizione prima dell'esaurimento muscolare;
la seconda settimana faremo sempre la panca piana con 3 x 8 però faremo le
prime due ad RPE di 9 e l'ultima ad RPE di 10.
Avremo così un esercizio dove per le prime due serie ci fermeremo sempre
una prima dell'esaurimento muscolare, e l'ultima invece sarà tirata ad
esaurimento muscolare.
La terza settimana per progredire ulteriormente, avremo sempre la panca
piana che verrà eseguita in 3 x 8 con tutte e tre le serie ad RPE di 10.
Quindi avremo tutte e tre le serie tirate ad esaurimento muscolare.
Ricapitolando: avremo per la prima settimana un RPE medio di 9; la
seconda settimana un RPE medio di 9,5 e alla terza settimana un RPE
medio di 10.
Nel corso delle settimane infatti avremo avuto una riduzione del buffer e
quindi un aumento del RPE e un aumento dell'intensità di sforzo.
Quindi avremo aumentato un parametro.
Un altro modo abbastanza intuitivo,(e che fanno quasi tutti i principianti) è
quello di cercare di aumentare il carico sul bilanciere di settimana in
settimana.
Per esempio andando in palestra, la prima settimana si faranno tre serie da 8
magari con 100 kg; la seconda settimana le stesse 3 serie da 8 di panca
piana si faranno con 101 kg; la terza settimana si cercheranno di fare con
103 kg.
Questa situazione ci porterà ad un aumento del carico nel corso delle
settimane e probabilmente se siete avanzati anche ad un aumento della
percezione dello sforzo.
Un altro modo per aumentare l’intensità di carico è quello di diluire il
volume in più sedute.
Per fare un esempio, immaginate che abbiate per un gruppo muscolare (per
esempio pettorali) 16 set: un conto sarà dividere i 16 set in un'unica
giornata, dove arriveremo negli ultimi 4-5 set abbastanza affaticati dai primi
set; un conto sarà se questa intensità di incarico sarà divisa in due sedute e
quindi divideremo i 16 set in due sedute da 8 set + 8 set riuscendo ad
esprimere più intensità di carico percepita maggiormente sia nella prima
che nella seconda seduta.
Quindi, aumentando la frequenza sul gruppo muscolare, a parità di volume,
riusciremo ad aumentare l’intensità di carico.
Queste sono solo delle progressioni.
Poi se ne possono creare tante altre.
Ora vediamo quali sono i parametri da tenere per questi tipi di intensità.
Per quanto riguarda l’ intensità di carico, è consigliato tenerla da un minimo
del 55% del massimale a un massimo dell’ 85% del massimale.
Cosi avremo un buon rapporto tra volume e intensità.
Non dimentichiamo che il volume e l’intensità sono inversamente
proporzionali quindi, all’aumentare del volume si dovrà ridurre l'intensità e
all’aumentare dell’intensità si dovrà ridurre il volume.
L’intensità percepita invece bisognerebbe tenerla da un minimo di 7 a un
massimo di 10.
Anche questo ci permetterà di tenere un buon rapporto tra intensità
percepita e intensità di carico e volume.
Il consiglio è quello di non estremizzare troppo questo parametro sia per
quanto riguarda l’esaurimento muscolare creando troppo buffer e arrivando
troppo oltre l’esaurimento muscolare e sia per intensità di carico tenendo i
carichi troppo bassi o tenendo i carichi troppo alti.
Come al solito non funziona mai un estremizzazione di questi parametri, ma
la cosa che funziona è quella di creare un buon bilanciamento fra tutti i
parametri e contestualizzare in ogni scheda.
CAPITOLO 3
IL PARAMETRO DENSITA’
NEL BODYBUILDING
I
l parametro densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero in una
seduta o per un gruppo muscolare.
La densità si può dividere principalmente in due parti: la densità
sistemica e la densità locale.
Per densità sistemica si intende la densità totale dell'intero sistema ovvero
di tutti i gruppi muscolari messi insieme.
Essa si può calcolare in base alla singola seduta settimanale o fare una
media settimanale.
La formula di calcolo della densità sistemica é :
Densità sistemica = tempo totale della seduta diviso il tempo sotto tensione
per ogni ripetizione (TUT).
Per densità locale invece si intende la densità del singolo gruppo muscolare.
La formula è:
Densità locale = (durata del tempo totale degli esercizi x gruppo muscolare)
/ il tempo sotto tensione delle ripetizioni.
Non ci sono dei pro o dei contro nell’aumentare un tipo di densità o l'altra.
Tutto quanto deve essere contestualizzato.
Ad esempio, se decidiamo di aumentare la densità sistemica e quindi anche
dei gruppi muscolari differenti tra di loro, probabilmente riusciremo a
mantenere più intensità di carico durante gli esercizi.
Per fare un esempio, se la prima settimana eseguiamo panca piana 3 x 8 con
un minuto di recupero e come secondo esercizio rematore 3x8 con minuto
di recupero, e la seconda settimana decidiamo di aumentare la densità
sistemica e quindi fare questi due esercizi in jump set, avremo un aumento
del parametro a parità di intensità di carico per il semplice motivo che
setteremo i due esercizi in modo che impiegheremo sempre lo stesso tempo
di recupero nel fare una serie di panca piana e nel fare la serie di rematore.
Però, a livello sistemico, avremo l'impatto di eseguire più sere in meno
tempo e quindi di aumentare la densità sistemica.
Al contrario invece, nel momento in cui si parla di densità locale, se la
prima settimana andremo a eseguire per esempio panca piana 3 x 8 con un
minuto di recupero, e croci su panca inclinata 3 x 10 con un minuto di
recupero, e vorremo passare questi due esercizi in superset o in jump set
essendo dello stesso gruppo muscolare, il grado di affaticamento che si
creerà nel corso delle serie anche a parità di recupero sarà maggiore e
quindi probabilmente avremo una perdita dell'intensità di di carico.
Quindi nel momento in cui sceglieremo di creare più stress metabolico, sarà
consigliato aumentare la densità locale, mentre nel momento in cui serve
una buona densità di carico, sarà molto meglio spostarci verso l'aumento
della densità sistemica.
Mentre gli altri parametri abbiamo dato dei range nei quali rimanere, per la
densità non ci sono dei range fissi.
Si dovrà usare come sempre il buon senso, senza estremizzare questo
parametro, altrimenti l'intensità di carico si abbasserà di molto e avremo un
allenamento molto più metabolico.
Vediamo adesso come creare delle progressioni con questo parametro.
Uno dei classici modi, è quello di abbassare il tempo di recupero tra le
serie.
Per esempio : settimana 1 panca piana 3 x 8 con un minuto e mezzo di
recupero e croci su panca inclinata 3 x 10 con un minuto di recupero; nella
seconda settimana nel momento in cui vorremo aumentare la densità locale
potremo fare: panca piana 3 x 8 con un minuto di recupero e croci su panca
inclinata 30 x 10 con 50 secondi di recupero.
Così avremo lo stesso volume, lo stesso tempo sotto tensione, ma il tempo
di durata dell'esercizio si sarà ridotto e quindi di conseguenza sarà
aumentata la densità locale.
Un altro modo è quello di calcolare la durata totale di un esercizio e
(lasciando questa stessa durata totale invariata), e aumentare i tempi sotto
tensione di una singola ripetizione.
Quindi (ad esempio) se per fare una panca piana con tre serie da 8 abbiamo
come tempo sotto tensione 2 secondi per la fase eccentrica (quindi di
discesa), un secondo per quella concentrica (quindi di salita) e un minuto di
recupero e ci impiegheremo 8 minuti totali per eseguire le 3 serie, nella
seconda settimana progrediremo aumentando la densità facendo : panca
piana 3 x 8, far durare sempre 8 minuti questo esercizio e aumentare magari
il tempo sotto tensione della singola ripetizione per esempio con 4 secondi
nella fase di discesa e un secondo nella fase di salita riducendo i tempi di
recupero per esempio a 50 secondi.
Tutto ciò ci permetterà di avere la stessa durata dell'esercizio, ma di
spremerci con più tempo sotto tensione e quindi aumentare ulteriormente la
densità.
Un altro modo è quello di andare a introdurre dei Jump set, dei super set, ed
altre tecniche ad alta intensità.
Il consiglio è come sempre non estremizzare questo parametro ma
contestualizzarlo e bilanciarlo insieme a tutti gli altri parametri.
CAPITOLO 4
QUALE E’ IL GIUSTO
RECUPERO FRA LE SERIE?
P
artiamo come sempre dalla fisiologia e dai sistemi energetici del
corpo umano, per poi renderci conto che forse i fattori importanti
sono altri.
A livello accademico, a seconda di cosa vogliamo allenare, abbiamo un
diverso tempo di recupero.
Per esempio, nella forza massimale, (dove abbiamo alti carichi e basse
ripetizioni) lo stesso recupero si tiene mediamente dai 3 ai 5 minuti.
Si è visto che più creatinfosfato riusciamo a recuperare, più carichi elevati
riusciamo a mantenere nelle serie.
Al contrario, se vogliamo allenare l'ipertrofia muscolare, in media conviene
tenere 60-90 secondi, quindi un recupero incompleto.
Ci serve mantenere dei buoni livelli di lattato per stimolare il GH e i fattori
di crescita meccanico simili che sono tra i fautori dell'ipertrofia muscolare.
Quindi potremmo dire:
Allenamento di forza: basse ripetizioni e lunghi recuperi;
Allenamento ipertrofico: medie alte ripetizioni e brevi recuperi.
Ma non è così semplice: per esempio si è visto che fattori ormonali e
metabolici sono si importanti, ma l'elemento principale è il volume (il
tonnellaggio).
Infatti, se abbiamo tempo a disposizione, invece che fare 3x10 con 7 Kg
conviene recuperare da 90” fino a 3 minuti per poter fare 3 serie da 10 con
80-85 kg.
Una delle leggi della natura è che la forma è al servizio della funzione: se il
nostro corpo ha bisogno di sollevare tanti chili condensati in un tot di
tempo, produrrà più ipertrofia per rispondere a questa esigenza organica.
Ma in realtà non è neanche questo il fattore più importante.
Cosa distingue i campioni dalle persone nella media ?
La maggior parte delle persone risponderà: la genetica.
Probabilmente è anche così...tuttavia c’è un altro fattore molto più
importante e determinante ed è la testa, la volontà.
Per esempio tantissimi atleti di forza utilizzano brevi recuperi,(un minuto)
anche se poi sollevano leggermente meno, ma finché fanno recuperi brevi
hanno l'adrenalina in corpo, hanno quella cattiveria che permette loro di
sviluppare quel volume.
Magari ogni minuto fanno una, due, tre ripetizioni, ma con un certo carico
che avrebbero fatto fatica a sollevare se avessero riposato anche di più
Quindi possiamo iniziare a guardare il tempo di recupero sotto un'altra
ottica, e sfruttare quel tempo di recupero che ci permette di allenarci al
meglio essendo più aggressivi coi pesi.
La programmazione che cosa ci insegna?
Ci insegna che variare i tempi di recupero non solo da nuovi stimoli per la
crescita muscolare, ma a livello mentale è meno stressante.
Meno fatica cerebrale accumuleremo, più potremo essere freschi durante
l'allenamento, più avremo voglia di allenarci e avremo quella marcia in più
che ci permetterà ogni volta di fare un buon allenamento.
Teoria e pratica sono la chiave del successo.
CAPITOLO 5
ALLENAMENTO IN
DEFINIZIONE (REVERSE)
I
l macronutriente principale per la Reverse sono sicuramente i glucidi
(carboidrati).
Nel momento in cui si parla di carboidrati, l'allenamento migliore da
adattare è un tipo di allenamento metabolico.
Mentre si parla di allenamento metabolico, la maggior parte delle persone
staranno pensando ad altre ripetizioni e bassi tempi di recupero.
Come darvi torto?
L’allenamento metabolico è dato principalmente da quello.
Però c'è sempre da capire che alla base di qualsiasi allenamento ci dovranno
essere dei parametri.
Questi parametri sono: intensità percepita o di carico, volume, densità
(anche in questo caso sistemica locale).
Qual è lo scopo principale di un allenamento?
Lo scopo principale è bilanciare questi parametri, in maniera tale da non
estremizzarne nessuno perché, nel momento in cui viene estremizzato
qualche parametro i risultati finali non saranno ottimali.
Quindi, nel momento in cui si pensa di dover fare un allenamento
metabolico con altissime ripetizioni e tempi di recupero molto bassi, c'è da
pensare che, è vero che la densità e il volume magari saranno alti, ma
l’intensità di carico sarà bassa e, nel tempo ci porterà ad avere pochi
risultati.
Perciò lo scopo principale sarà quello di bilanciare il tutto e di trovare delle
tecniche che ci permettano di avere a livello di parametri più o meno
un’intensità compresa tra il 60 e il 75% del massimale e un volume che va
dalle 140 alle 200 ripetizione a settimana.
Il Range e il gap tra i range è molto alto.
Considerate il vostro punto di partenza, e capite quanto potrete progredire
su questo per impostare la vostra scheda.
Poi, una volta capiti quali sono i parametri che ci sono alla base e come
dovrebbero essere impostati, potrete fare l’allenamento come meglio
credete.
Ad ogni modo, voglio presentarvi una delle tecniche che secondo me si
addice molto.
Si tratta della tecnica EDT.
Questa è un tipo di tecnica basata su dei circuiti (per esempio allenando dei
gruppi muscolari distanti tra di loro) inseriti prima con degli esercizi base e
dopo con degli esercizi di isolamento; dopo viene impostata l'intensità di
carico, i minuti e il range di ripetizione nel quale si dovrebbe rimanere.
Nella pratica si hanno alla base 10 minuti, si ha l'intensità di carico (ad
esempio nel primo esercizio si ha 10 RM ovvero più o meno il 70-75% del
massimale) e nel secondo esercizio il 15 RM, (in maniera tale da avere
anche un’ intensità di carico già impostata) e una volta avuta l'intensità di
carico impostata, e il volume di allenamento impostato, andremo avanti così
a circuito, cercando di chiudere in quei 10 minuti più ripetizioni possibile.
Questo ci permetterà di aumentare la densità nel tempo, perché avremo un
record da battere di settimana in settimana, e comunque avremo una buona
intensità e un buon rapporto di volume.
Questa tecnica è l'ideale dal punto di vista della Reverse in maniera tale da
tenere sotto controllo la maggior parte dei parametri e da avere un ottimo
stimolo metabolico.
Ci possono essere tantissime altre tecniche come i circuiti in superset o in
jumpset.
Avete i parametri di cui abbiamo parlato prima (intensità di carico e di
volume), usateli come meglio credete, magari usate dei muscoli agonisti e
antagonisti in maniera tale da aumentare la densità sistemica senza far
aumentare la densità localizzata, perché se aumentate l’intensità localizzata
di un semplice gruppo muscolare, l’intensità di carico tenderà a calare
troppo (e in questo caso, essendo in una situazione di ipocalorica, l’intensità
di carico sarà importante anche per mantenere la massa muscolare).
Adesso avete le idee per potervi sbizzarrire.
CAPITOLO 6
COME SI IMPOSTA
UN ALLENAMENTO MINICUT
I
n questa fase, si tenderà a spostare l’allenamento, molto di più verso
l'intensità di carico.
Inoltre il volume, da massimo, cercherà di diventare medio.
Abbiamo un volume massimo recuperabile e un volume minimo
recuperabile.
Il volume massimo recuperabile è il massimo volume con cui noi
riusciremo ad aumentare la performance in palestra per quel determinato
gruppo muscolare.
Il volume minimo sarà appunto il volume minimo da tenere
settimanalmente per permetterci di non deallenarci.
La media tra questi due sarà il volume medio recuperabile.
Nella fase di minicut sicuramente non ci sarà bisogno di estremizzare il
volume nell'alto o nel basso, in quanto in una fase di cut magari tendere a
rimanere verso il medio/minimo volume recuperabile è la cosa migliore.
Nel periodo di minicut, ci si potrebbe spingere tra il medio e il massimo
volume recuperabile.
Quindi in questo caso (come per le calorie) si fa un piccolo taglio al
volume, si aumenta leggermente l'intensità di carico, rimanendo nella media
tra il volume minimo e il volume massimo, e aumentandola circa del 10%.
Per esempio, nel momento in cui riscontriamo che il volume massimo
recuperabile dopo il bulk in un gruppo muscolare è pari a 200 ripetizioni e,
nel momento in cui sappiamo che il volume minimo recuperabile è pari a
100 ripetizioni, vorrà dire che avremo un volume medio recuperabile di 150
ripetizioni.
Vorrà dire che nella fase di minicut ci stabilizzeremo fra le 150 e le 170
ripetizioni (quindi in media il volume medio recuperabile e il volume medio
recuperabile più il 10%) e tenendo questo volume, andremo leggermente a
spostare e a shiftare i nostri parametri sull'intensità di carico.
Aumenteremo l'intensità di carico dal bulk (che è compresa tra il 65% e il
75% del massimale) a un 70/80 % del massimale avendo ridotto il volume e
quindi avendo più margine per migliorare.
Anche in questo caso non ci sarà un range di ripetizioni fisso da mantenere.
Il 70/80% del massimale è compreso fra l’8RM e il 6RM e si potrebbe
ragionare lavorando sempre su range di ripetizioni uguali compresi tra le
6RM e le 8RM.
Oppure, estremizzando la situazione, lavorando su dei range metabolici e
lavorando su dei range massimi.
L’importante è che la media tra le due tenderà ad essere tra il 70 e l’80% del
massimale.
Anche in questo caso gli RPE spostati dall’ 8/9 saranno l'ideale per
mantenere anche un buon volume.
Di conseguenza il deficit calorico e tutto il resto ci dirà se staremo
recuperando o meno: infatti se la performance riuscirà a mantenersi uguale
o aumenterà leggermente nel corso delle settimane, vorrà dire che quel
volume andrà bene.
Nel momento in cui vedremo un calo della performance, sicuramente
cercheremo di “marcare” il meno possibile sull’intensità di carico e,
cercheremo di andare avanti regredendo il volume allenante.
Così facendo nel tempo, avremo un buono stimolo fra intensità di carico e
un buon bilanciamento tra tutti i parametri .
Anche in questo caso la split è abbastanza importante; bisognerà cercare di
dividere il volume in maniera tale da allenare più frequentemente durante la
settimana un determinato gruppo muscolare.
Cosi il volume, essendo distribuito in più sedute tenderà a far mantenere più
intensità di carico, che in questo caso sarà fondamentale per preservare
quanta più massa muscolare.
Facendo un buon lavoro e bilanciando i parametri in questa parte di
allenamento sicuramente avrete degli ottimi risultati.
CAPITOLO 7
COME IMPOSTARE UNA
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER
LA FORZA
Q
uanto fai di panca ?
Questa è la domanda più frequente che viene fatta a un
frequentatore di palestra.
Ma la forza nel bodybuilding serve o non serve?
Diciamo che la forza è qualcosa utile al nostro fine: quello di raggiungere
una determinata composizione corporea.
Ora anzitutto andremo a capire che cosa vuol dire allenarci per aumentare la
forza e allenarci per aumentare l’ipertrofia.
Che cosa succede all'interno del nostro muscolo ?
Che cosa comporta ?
Quando ci alleniamo, abbiamo due tipologie di stress: uno stress meccanico
e uno stress metabolico.
Lo stress metabolico avviene per via dell'accumulo di metaboliti: ione H+ ,
lattato e via discorrendo.
Lo stesso meccanismo invece avviene a causa del danno muscolare vero e
proprio.
Quindi in un allenamento di forza, avremo una prevalenza dello stress
meccanico, mentre in un allenamento di bodybuilding tradizionale avremo
una prevalenza dello stress metabolico.
Ma cosa dice la scienza?
La letteratura ha dimostrato che allenarsi per incrementare la forza, può
portare agli stessi adattamenti ipertrofici di un allenamento di bodybuilding
tradizionale.
Tutto questo, quando andremo a parificare le altre condizioni, in primis il
volume.
Questo non vuol dire che se ci alleneremo tanto per incrementare la forza
cresceremo tanto quanto se ci alleneremo per incrementare l’ipertrofia
perché, all'atto pratico, allenarsi per la forza in quelle condizioni è molto
difficile.
Gli studi che abbiamo in letteratura, vanno ad analizzare soltanto gli
adattamenti a livello di ipertrofia, ma non vanno ad analizzare a carico di
quale componenti muscolari quest’ipertofia avviene.
Innanzitutto va fatta la distinzione tra allenamento per ipertrofia
sarcoplasmatica e allenamento per ipertrofia miofibrillare.
Un allenamento per l’aumento della forza, porterà soprattutto a
un’ipertrofia a carico delle proteine contrattili.
Viceversa, un allenamento di bodybuilding certamente è a carico dei
componenti non contrattili.
L’allenamento migliore per aumentare l’ipertrofia del muscolo è
l'allenamento per il bodybuilding.
Ma allora perché inseriamo il protocollo di forza all'interno di una
programmazione per il bodybuilding ?
Ecco due buone ragioni : per prima cosa un allenamento per l’incremento
della forza porta un’ipertrofia a carico di altri componenti rispetto
all'allenamento per il bodybuilding tradizionale.
Quindi se vorremo raggiungere un’ipertrofia a 360°, ci converrà inserire
anche degli allenamenti di forza.
Questo è uno dei motivi per cui il pesista ha un aspetto tendenzialmente più
“duro” a livello muscolare rispetto a un atleta di bodybuilding.
Ed anche per questo che i bodybuilder “si sono fatti furbi”.
Infatti per ricercare un aspetto più duro in gara, tra le altre cose vanno anche
ad inserire dei protocolli di forza.
Per spiegare il secondo motivo facciamo un esempio: io mi alleno per la
forza, e oltre alla forza aumento anche la mia ipertrofia, ma soprattutto
aumento la mia successiva capacità di allenare l'ipertrofia.
In altri termini quando successivamente tornerò ad allenarmi per l'ipertrofia
in stile bodybuilding tradizionale questo allenamento sarà più efficace.
Detto in termini scientifici : il miglioramento di un'abilità ha un transfer
sull'allenamento di tutte le altre componenti adattive.
Questo è il motivo per cui negli sport tecnici (come il calcio e rugby e via
discorrendo) si fa coesistere un lavoro di potenziamento muscolare.
E’ proprio questo transfer sul gesto atletico, che nella maggior parte dei casi
è un gesto di potenza e quindi vale esattamente anche il contrario: un
protocollo di ipertrofia ha senso all'interno di una programmazione per la
forza, quindi per un pesista dei periodi di ipertrofia vengono fatti e sono
utili perchè hanno un transfer sull’allenamento per la forza
CAPITOLO 8
DOMS: CAUSE ED
ALLENAMENTO
I
niziamo a sfatare qualche mito: i dolori post allenamento non
riguardano l'acido lattico.
L’acido lattico ha un picco nella cellula dopo 60 secondi e viene
smaltito dal nostro organismo dopo due tre ore.
I doms invece hanno il loro apice 24-48 ore dopo l'allenamento, quindi
ormai l'acido lattico se n'è andato da un pezzo.
Il secondo mito più grande che invece riguarda i dolori post allenamento è
che tutte le persone, toccandosi, sentendo il muscolo, pensano che si tratta
proprio del ventre muscolare.
In realtà, sono i nocicettori ad essere infiammati e non c'è una correlazione
diretta tra i microtraumi, la lacerazione al tessuto connettivo e muscolare e i
dolori post allenamento.
Questi ultimi infatti riguardano molto di più i nociettori e la placca motrice,
quindi il sistema nervoso.
Quello che si è visto è che quando cambiamo schema motorio, (oppure
lavoriamo in un range a cui non siamo abituati come quando passiamo da
poche ripetizioni alla panca a 10 o più), il sistema nervoso viene fortemente
stressato.
La liberazione degli ioni calcio nel ciclo di eccitamento-contrazione della
fibra muscolare, fa si che si riversino fuori dalla cellula degli elettroliti che
andranno ad eccitare i nostri nocicettori cosi, i dolori post allenamento,
sono più un sintomo che non eravamo abituati a quel range o a
quell’esercizio rispetto ai reali microtraumi che l'allenamento può aver
causato.
A questo punto abbiamo gli strumenti per rispondere anche al secondo
quesito: i doms non indicano se l'allenamento è stato efficace o meno, ma
semplicemente ci dicono che non eravamo abituati a quel range o a quello
schema motorio.
Però, sappiamo che non è la varietà a caso che fa crescere i muscoli, ma la
sua capacità neurale, muscolare e metabolica.
E’ l'aumento dei parametri allenanti che ci porta essere più resistenti e più
forti, a indurre una maggior sintesi proteica.
L’allenamento dovrebbe essere soprattutto infrequente perché, meno ci
alleneremo e più sentiremo i doms, e questo tipo di training dovrebbe
portare la massima ipertrofia.
Ma nel bodybuilding natural, quello che vediamo è che la maggior crescita
l'abbiamo proprio nel momento in cui il bodybuilder diventa sia più forte
sia più resistente e, questo può avvenire soltanto con una programmazione
sensata e non cambiando continuamente le cose a caso semplicemente
perché l'organismo (più che altro il sistema nervoso) non era più abituato a
quel gesto.
Per concludere : un buon sistema per capire che non c'è correlazione fa
microlacerazioni, danno muscolare e doms è quello di allenarsi quando
abbiamo ancora dei dolori.
Vedrete che il giorno dopo dopo l'allenamento i doms saranno naturalmente
spariti.
Questo perché un aumento dell’afflusso di sangue nei muscoli che lavorano,
porterà via tutti quegli elettroliti che aumentavano la sensibilità dei
nocicettori.
Anche se il nuovo allenamento ha creato nuovo danno muscolare, i dolori
saranno via via spariti.
La vecchia concezione del “mi alleno in modo infrequente per poter
recuperare perché ho spaccato il muscolo” non ha quindi basi fisiologiche.
CAPITOLO 9
SENSIBILIA’ O RESISTENZA
INSULINICA?
I
n palestra di solito si sente parlare di endomorfo, mesomorfo ed
ectomorfo.
Queste categorie tendono rispettivamente a indicare persone che
accumulano facilmente peso, che mettono invece facilmente muscolo,
oppure che rimangono sempre magre.
Ovviamente questa è una semplificazione, infatti i mesotipi in medicina non
sono mai stati riconosciuti.
Tuttavia ci creano un modello mentale semplificato che ci può indirizzare a
che tipo di allenamento o di alimentazione la persona dovrebbe seguire.
Alla base dei mesotipi ci possono essere diverse ragioni: dalla capacità di
adattamento della persona, ai suoi livelli ormonali, alla vera e propria
struttura.
Se la genetica gli ha concesso un ventre muscolare più ampio rispetto a un
altro, ovviamente una persona sarà avvantaggiata o svantaggiata.
Ci concentriamo adesso sul rapporto tra resistenza e sensibilità insulinica.
Una persona resistente all’insulina, tenderà ad avere delle cellule muscolari
che hanno difficoltà nel captare il glucosio, mentre una persona con una
buona sensibilità, vedrà prevalere il tessuto muscolare appunto rispetto a
quello adiposo.
Il punto chiave è riuscire a capire come migliorare il nostro rapporto
resistenza/sensibilità.
Quindi persone attente alla composizione corporea e non alla semplice
salute.
Le evidenze scientifiche non sono tantissime;
le linee guida si possono ridurre a: un eccesso calorico cronico porta ad
avvantaggiare la resistenza insulinica, mentre un deficit calorico porta a
migliorare la sensibilità.
In generale basta dimagrire perché aumentino i livelli di adiponectina (un
ormone secreto dalle cellule adipose), che porta a sensibilizzare le cellule
muscolari.
Nella pratica sappiamo benissimo che una dieta ipocalorica in realtà non
aiuta ad aumentare la massa magra…anzi, al massimo il deficit energetico
catabolizza il tessuto contrattile.
È proprio per questo che è tanto difficile mettere su muscolo e migliorare la
composizione corporea.
Perché il fattore più importante che dovrebbe avvantaggiare le cellule
muscolari, in realtà è anche il principale fattore che pone un freno alla
sintesi proteica.
Per questo, attraverso le prove sul campo, si è visto che il fattore più
importante di tutti per ottenere il reale risultato è misurare.
Il problema è che in palestra nessuno misura.
Quindi si segue ciecamente un piano, e, alla fine di questo, si guarda se ha
funzionato o se non ha funzionato e perché ?
Oggi sappiamo che per le persone che si allenano in modo costante da
almeno due anni, l'unico modo per mettere su muscolo è quello del surplus
calorico.
Un eccesso calorico fra le 300 e le 500 calorie pone la sintesi proteica al suo
massimo livello a maggior ragione se c'è il giusto connubio tra proteine,
carboidrati, grassi e allenamento.
Nel tempo cosi, la persona, riuscirà lentamente a mettere su muscolo.
Il modello della crescita muscolare segue una curva gaussiana.
Troppo poco allenamento non stimola in modo corretto il tessuto contrattile,
ma anche il troppo allenamento rispetto a quello che la persona può
sopportare ha un effetto opposto.
Allo stesso modo, se daremo al corpo troppo pochi macronutrienti, non
riusciremo a ottenere i risultati, ma anche se ne forniremo troppi andremo a
sbilanciare il rapporto tra resistenza e sensibilità insulinica, e l'effetto che
avremo sarà principalmente quello di ingrassare piuttosto che mettere nuova
massa muscolare.
Dato che la storia di ognuno di noi è diversa, l'unico modo per sapere se
stiamo facendo le cose nel modo corretto è misurare.
Nel corso delle settimane, potremo vedere attraverso il peso corporeo, le
circonferenze, ma anche col semplice specchio, se quello che stiamo
pianificando sul campo realmente sta dando i suoi risultati.
Nel momento in cui vedremo che l'eccesso energetico cronico non sta più
portando a sensibilizzare le cellule muscolari ma, al contrario, sembreremo
più acquosi e meno grossi delle settimane precedenti, vorrà dire che la
resistenza insulinica ha preso il sopravvento e, durante la fase di massa
converrà fare almeno un paio di settimane di dieta ipocalorica.
Il ritornare a un regime in cui le cellule si affamano di energia, riporterà
quei rapporti ottimali in cui il tessuto adiposo riprenderà a produrre
correttamente l’adiponectina, risensibilizzando le cellule muscolari.
Visto che è il cronico a determinare la nostra composizione corporea, è
altrettanto vero che in un lasso di tempo più o meno lungo, dovremo essere
capaci di intervenire per invertire la rotta.
Quindi per ridare la giusta direzione al nostro organismo, per poi riprendere
nuovamente a crescere.
Il segreto della composizione corporea è la giusta sensibilità/resistenza
insulinica.
Quindi sarà essenziale alternare durante le fasi di massa, dei periodi di
mini-cut e invece durante le fasi di definizione o ipocalorica aggiungere
delle settimane di Break-Diet o di Reverse, in cui ritorneremo al nostro
fabbisogno giornaliero per “risbloccare” l’organismo.
Il nostro organismo risponde a degli stimoli costanti via via in modo
decrescente.
L'alternanza degli stimoli sarà fondamentale, ma questa alternanza dovrà
basarsi sui numeri.
Se staremo progredendo, sarà inutile invertire la marcia, se invece i risultati
si saranno fermati, sarà inutile continuare in quella direzione perché
peggioreremo soltanto .
CAPITOLO 10
SINTOMI E RIMEDI
IN CASO DI
SOVRALLENAMENTO
C
hiunque si sia allenato seriamente, nella sua vita prima o poi ha
sempre avuto paura di essersi sovrallenato, di aver esagerato e di
doverne pagare le conseguenze.
Cerchiamo di capire che cos'è il sovrallenamento, quali sono i sintomi e i
rimedi, ma soprattutto come collocarlo all'interno della periodizzazione
annuale.
Per poter parlare di sovrallenamento, dobbiamo prima introdurre il concetto
di stress: l'allenamento viene vissuto dal nostro organismo come uno stress
esterno.
Noi associamo la parola stress subito a qualcosa di negativo, ma in realtà a
livello organico non è così.
Senza stress il corpo non potrebbe reagire, e non potrebbe essere in salute.
La forza di gravità è uno stress a cui è sottoposto il nostro corpo, ma senza
forza di gravità, (come gli astronauti) soffriremo di osteopenia e di
sarcopenia.
Così il corpo non rifugge dallo stress, ma cerca di stare dentro a dei range
ottimali in cui questi stimoli sono positivi e lo portano a supercompensare e
a migliorare a livello organico.
Lo stress a cui sottoponiamo il nostro organismo con l’allenamento, è
principalmente di tre tipi : energetico, muscolare e neurale.
Mentre negli sport di resistenza è principalmente lo stress energetico e
muscolare a prevalere, in palestra, anche se non ce ne accorgiamo, il fattore
primario è quello nervoso.
Quando dopo una seduta di pesi siamo stravolti e non abbiamo più le forze,
in realtà, non sono i muscoli che non ce la fanno più, ma è il sistema
nervoso ad essere compromesso.
Possiamo fare la similitudine di quando dormiamo poco o beviamo
dell'alcool.
Andiamo ad una festa, facciamo le ore piccole, beviamo dei drink e al
mattino siamo distrutti.
Eppure non ci siamo allenati e non abbiamo sottoposto i nostri muscoli a
degli sforzi, ma i nostri livelli di forza e di energia muscolare sono
sensibilmente calati.
Nel bodybuilding è sempre il sistema nervoso centrale l'anello debole della
catena : quella che si può sovrallenare.
I sintomi del sovrallenamento possono essere diversi: si va da un cambio
della frequenza cardiaca sia a riposo e sia sotto sforzo, a dei cali del
testosterone, a un aumento del cortisolo, a una diminuzione dell'appetito,
insonnia, difficoltà ad addormentarsi, presenza di dolori muscolari, calo
della forza massimale (soprattutto della presa), calo della voglia di allenarsi
e della libido ecc.
Se la persona ha diversi di questi sintomi potrebbe entrare nella fase di
sovrallenamento; fase molto negativa perché anche quando si scarica,
continua a perdurare per diversi mesi.
La persona che realmente soffre di sindrome di sovrallenamento, ha serie
difficoltà nel riprendersi; non le basta scaricare una o due settimane per
tornare come prima, ma la sua performance sarà compromessa per diversi
mesi.
Chi scaricando dopo una settimana ritorna forte e pimpante come prima,
non stava soffrendo di sovrallenamento, ma della sindrome precedente,
ovvero l’overreaching, che una condizione di affaticamento ma che potrà
essere facilmente recuperata con la settimana di scarico.
Il punto centrale è comprendere che gli atleti intermedi o avanzati devono
ricercare una condizione di overreaching perché, soltanto portando
all'estremo il proprio corpo riusciranno ad avere quegli adattamenti
necessari per supercompensare.
Mentre a un principiante basterà allenarsi per poter progredire, l'avanzato
avrà bisogno di portare sempre di più il suo corpo agli estremi.
Il problema sarà quello di riuscire a rimanere in una fase di overreaching
senza ricadere in una fase di overtraining.
In palestra non è il muscolo l'anello debole, ma è il sistema nervoso centrale
che una volta stressato, ha bisogno di tempi molto ma molto più lunghi di
recupero rispetto al muscolo.
In una vecchia concezione di bodybuilding, si pensava che soltanto
portando una serie a cedimento (o anche oltre), questa aveva effetti
sull’ipertrofia muscolare.
In realtà oggi, sia la ricerca scientifica, sia le prove sul campo, ci mostrano
che l’ipertrofia è un fattore che possiamo indurre nei muscoli anche senza
arrivare al cedimento.
In linea generale, più carico utilizziamo, meno ripetizioni facciamo e più
possiamo lavorare a buffer (quindi senza arrivare a cedimento).
Al contrario, con carichi bassi o intermedi e medio alte ripetizioni, per
indurre uno stimolo ipertrofico, la serie dovrà essere portata a cedimento.
L’altro fattore che dobbiamo considerare è il volume allenante : il primo
parametro da tener in considerazione è il volume settimanale del distretto
muscolare.
Più volume allenante (quindi con dei carichi allenanti) riusciremo a fare, e
più indurremo il nostro corpo verso un aumento ipertrofico.
Ormai sappiamo che i tre stimoli che inducono il muscolo a crescere sono:
quello meccanico, lo stress metabolico e il danno cellulare.
Questi tre fattori vanno in ordine di importanza: abbiamo così prima il
carico, poi lo stimolo lattacido e infine il danno muscolare.
L’ultimo fattore da considerare, è che gli esercizi multiarticolari con i pesi
liberi sono quelli che richiedono più sinergia muscolare e reclutano più
fibre muscolari, ma sono anche quelli che stressano di più il sistema
nervoso; al contrario, gli esercizi monoarticolari con le macchine,
permettono di poter svolgere più volume senza stressare troppo i nostri
nervi.
Tutti questi fattori (che possono risultare complessi) portano la persona
verso un overreaching e verso un overtraining.
La programmazione in palestra dovrebbe essere il più semplice possibile
per poter tenere sott'occhio questi parametri allenanti e per poter permettere
delle progressioni nel tempo.
L’ atleta che non vuole procedere alla cieca, ha soltanto la progressione dei
parametri allenanti come chiave di volta dei suoi allenamenti.
Se aumentano i carichi, il volume, o la densità dell'allenamento sa che sta
portando il suo corpo verso una crescita.
Al contrario se i parametri stallano o, peggio ancora regrediscono,
difficilmente invierà alle sue cellule quei segnali per aumentare la sintesi
proteica.
In conclusione che così possiamo dire ?
Negli atleti consigliamo di partire dal volume allenante.
Il volume è il fattore chiave entro cui l'atleta deve lavorare.
All'interno del volume però ci dovrà essere anche un’intensità e una densità
allenante, altrimenti staremo parlando di volume a vuoto.
Generalmente, nella programmazione delle settimane e dei mesocicli, si
porta l'atleta a sopportare volumi di allenamento via via sempre maggiori.
Arrivati ai limiti estremi del range, si scarica il volume a favore di una
maggiore intensità o densità di allenamento.
Questa è più o meno la base di tutte le periodizzazioni sportive che negli
ultimi anni viene applicata anche al mondo del bodybuilding.
Questo gioco di aumentare i parametri allenanti negli atleti, mediamente
funziona dalle 4 alle 8 settimane.
Dopodiché l’atleta inizierà a stallare.
Quando non riuscirà più a progredire nei parametri per una o due settimane,
significa che sarà giunto il momento di scaricare.
Lo scarico mediamente consiste nel dimezzare il volume e le serie che si
fanno, e anche nel cambiare gli esercizi per non lavorare sempre sulle stesse
linee di forza.
Se avremo programmato il tutto correttamente, basterà una settimana per
riprendere lo stimolo ad allenarsi e per permettere al corpo di
supercompensare, di uscire da quella fase di overreaching e di poter
riprendere con la progressione.
Lo stress è così il fattore chiave negli atleti per poter continuare a crescere
nel tempo.
CAPITOLO 11
DONNE E BODYBUILDING :
COME FARE PER NON
SBAGLIARE
P
arliamo di quello che forse è il più grande mito in palestra : le donne
che diventano grosse.
Se da una parte la donna ha la fobia che appena tocca un peso diventa
come un uomo, dall'altra parte l’istruttore non riesce a capire perché molte
ragazze allenandosi diventano più voluminose.
Cerchiamo di scoprire perché.
Partiamo con la fobia della donna di mettere su muscolo, paura che
oggettivamente non può esistere perché è molto difficile per una ragazza
mettere su Kg di massa magra, in quanto il suo rapporto ormonale (tra
testosterone e estrogeni) è sbilanciato in negativo dal punto di vista
dell'acquisto di nuovo muscolo.
I carichi (tra l’altro) che riesce a sollevare danno degli stimoli meccanici e
metabolici insufficienti per una vera risposta ipertrofica.
Spesso l'aumento della forza è a carico della componente nervosa, e della
coordinazione dove la donna sicuramente non è meno brava dell'uomo.
Quindi per tutte le ragazze che stanno leggendo state tranquille : fare pesi
non vi trasformerà in degli uomini ma, più probabilmente andrà verso
quella direzione che voi chiamate tonificare anche se la tonificazione in
fisiologia è sconosciuta.
Infatti in fisiologia o si parla di ipertrofia sarcoplasmatica, miofibrillare o si
parla dello spostamento dei liquidi tra la componente extracellulare e quella
intracellulare.
Mediamente, tutte le donne avrebbero bisogno di allenarsi contro resistenze
(esattamente come gli uomini).
Fare ore interminabili di gag, di spinning, di zumba, vi potrà sicuramente
aiutare a sfogarvi, ma dal punto di vista dell'estetica però avrete pochissimi
frutti.
Cerchiamo invece di capire perché l'istruttore che continua a consigliare
pesi alle ragazze, non riesce a capire che oggettivamente questo tipo di
allenamento può comportare un aumento dei volumi degli arti.
Se andiamo a osservare le ragazze che si allenano seriamente, (soprattutto
quelle che fanno CrossFit) noteremo che i loro arti inferiori sono ricchi
d’acqua, ed hanno aumentato oggettivamente il loro volume.
Quindi, la paura delle donne di diventare più grosse non è così infondata:
non mettono su più muscolo, ma si riempiono facilmente d'acqua.
Le ragioni sono diverse: dal punto di vista alimentare le ragazze sopportano
male i tagli drastici.
Quindi, se prima mangiavano liberamente, e nel momento in cui si scrivono
in palestra iniziano a fare diete da fame, l'allenamento con i pesi accentuerà
la loro ritenzione idrica.
Nella donna che vuole perdere peso, sarà meglio iniziare con un taglio
leggero ma costante delle calorie.
All contrario, l'uomo sopporterà molto di più i sali e scendi calorici.
Moltissime ragazze che poi si allenano con i pesi, mangiano troppe poche
proteine e questo aspetto non aiuta la massa magra a sopportare gli stimoli
allenanti.
Attenzione !!
Bisogna considerare anche che le donne sopportano male le troppe proteine.
Il carico proteico infatti andrebbe sempre calcolato non sul peso corporeo,
ma sulla massa magra.
Infatti la donna, avendo più grasso essenziale, ha meno muscolo e più
massa adiposa.
3 Grammi per Kg di peso corporeo in una ragazza molto probabilmente
sono troppi e, le proteine non permettono all'organismo di gestire bene gli
altri macronutrienti.
Anche in questo caso l'effetto è che si va spesso verso un blocco
metabolico.
Le ragazze hanno poi bisogno di una quota minima sia di carboidrati, sia di
grassi.
Quindi diete con un taglio completo di uno di questi due macronutrienti non
vanno bene.
In alcuni casi infatti è stato riscontrato il blocco del ciclo e l’aumento della
ritenzione idrica.
Dal punto di vista dell'allenamento invece, le ragazze devono fare più
attenzione avendo meno massa magra.
Sappiamo che il muscolo cresce anche grazie alla risposta infiammatoria,
ma se questa risposta infiammatoria è eccessiva, si andrà a creare un
insulino-resistenza nella cellula muscolare.
Così, l’incapacità di saper gestire il glucosio richiamerà acqua nella parte
interstiziale delle cellule, aumentando il volume degli arti inferiori,
L'allenamento al femminile, dovrà essere ben ponderato sia sulle capacità
del tessuto muscolare, sia di sopportare il carico ed anche il volume.
Le ragazze nel tempo riusciranno a gestire grossi volumi di lavoro, ma ci
dovranno arrivare in modo graduale.
Se si scrivono in palestra e già dalle prime settimane fanno troppo,
noteranno un aumento delle loro circonferenze.
Quello che dobbiamo portarci a casa è che, tutte le ragazze che sono
interessate a migliorare la loro estetica devono utilizzare i pesi, i pesoni e
non in pesetti, ma ci dovranno arrivare in modo graduale, bilanciando allo
stimolo allenante la corretta alimentazione.
Altrimenti lo stimolo che darete in palestra non riuscirà ad essere così
compensato dall'organismo e allora si che i pesi vi faranno diventare più
grosse...però d’acqua e non di muscolo !!
CAPITOLO 12 :
I FALSI MITI NEL
BODYBUILDING
P
assiamo adesso in rassegna una serie di FALSE CREDENZE che
spesso si sentono in palestra, e cerchiamo una volta per tutte di
sfatare tutti questi paradigmi privi di fondamenti scientifici, dando
delle vere motivazioni come sempre basate sulle scienze esatte:
biomeccanica, anatomia e fisiologia.
MITO NUMERO 1
LA PANCA PIANA NON SI FA CON LE GAMBE SOLLEVATE
La curva lombare va mantenuta per garantire più sicurezza, stabilità e
resistenza alla colonna.
L’architettura della colonna, delle sue curve, finanche delle singole
vertebre, non sono frutto di uno scherzo evolutivo, quanto di una precisa
conquista per affrontare gli impegni deambulatori (e non) con sicurezza.
Demonizzare le curve è una fantasia nostalgica e ingannevole da palestre
anni ’80 del secolo scorso.
MITO NUMERO 2
Il “PULLOVER” NON ALLARGA LA CASSA TORACICA
Non è un esercizio che regala centimetri di osso.
Né ridisegna l’architettura della gabbia toracica.
Tra l’altro è un esercizio annoverato tra gli “evitabili” in quanto la leva
lunga delle braccia e, la tenuta del peso lontano al fulcro (la spalla) farà sì
che, oltre a non essere efficace per le grandi sinergie muscolari (pettorali,
dorsali, tricipiti, bicipiti…) e rispetto al peso sollevato, diventa oltremodo
pericoloso per la leva lunga delle braccia che, andranno a sovraccaricare
l’articolazione scapolo-omerale, dove l’omero subirà delle potenti pressioni
lussanti.
L’esercizio, non rispetta uno dei canoni indispensabili all’alfabeto del buon
allenamento: il massimo allungamento e il massimo accorciamento della
muscolatura coinvolta.
L’accorciamento di pettorale e gran dorsale, in particolare, abbandona il
campo già a metà strada.
Inoltre le vertebre dorsali sono forzate in un’estensione molto poco
fisiologica per la loro architettura, disegnata sulla flessione.
MITO NUMERO 3.
IL LAT MACHINE “DIETRO” COINVOLGE POCO IL GRAN
DORSALE
La lat machine dietro la nuca è da evitare in quanto nessun movimento in
natura prevede una trazione dietro la testa e, il corpo non è predisposto alla
sopportazione di tale trazione.
La spinta dietro la testa può inoltre causare microtraumi a livello dei
processi spinosi cervicali e, spingere la testa dell’omero in avanti con rischi
di sublussazioni della testa dell’omero dalla sua sede naturale.
La scelta dell’impugnatura (larga, media, stretta) dovrà essere fatta in
relazione alla capacità soggettiva nell’allungamento dei muscoli coinvolti
nell’azione eccentrica.
Una persona con il gran dorsale retratto, ad esempio, nel sollevare le
braccia per afferrare la sbarra in alto, sarà costretta ad alterare le curve della
colonna.
Al fine di evitare che questo accada, si potranno aprire maggiormente le
braccia.
Né è corretta la presa supinata “tanto per cambiare”, dato che la supinazione
obbliga la rotazione esterna non fisiologica con riflessi negativi su gomitispalle-polsi.
Il movimento dietro, infine, si accorcia di circa 30° rispetto a quello in
avanti.
Viene contraddetto il principio del massimo allungamento-accorciamento.
MITO NUMERO 4.
GLI ESERCIZI PER BICIPITI E TRICIPITI NON SI FANNO CON I
GOMITI FERMI AI FIANCHI
Siamo al cospetto di muscoli biarticolari.
Perché si allunghino e si accorcino ad ampio raggio, questi muscoli devono
dimostrare di agire su entrambe le loro articolazioni di appoggio.
Su questa base biarticolare Il TRICIPITE, svolge tre azioni: a) estensione
della
spalla b) estensione del gomito c) pronazione.
IL BICIPITE ne svolge altrettante, ma in senso opposto: a) flessione del
gomito b) flessione della spalla c) supinazione dell’avambraccio.
A prescindere dalle azioni estensorie/flessorie-supinazione/pronazione
resta fermo il principio che il muscolo, guadagnerà di più se attivato in tutte
le sue funzioni.
Fare i bicipiti con manubri/bilanciere/cavi, seguendo l’ordine pedissequo di
non staccare i gomiti dai fianchi dovrebbe essere materia da ripostiglio del
dimenticatoio.
MITO NUMERO 5
MULTIPOWER, PERCHE’ NO !
Il MULTIPOWER è quel classico attrezzo dove i compromessi,
realizzabili altrove, sono archiviati nel nome dell’integralismo esecutivo:
nessuna possibilità di adattamento dell’attrezzo alla nostra fisiologia
articolare.
O ci si adatta a esso, o niente.
Qualsiasi esercizio si applichi al multipower (distensioni per i pettorali,
squat, lento per le spalle…) si troverà schiacciato dall’obbligo di UN SOLO
MOVIMENTO (verticale, su-giù) con le articolazioni compresse in azioni
per loro asfittiche: nello SQUAT si tenderà ad annullare la curva lombare
(l’opposto di quello che ci chiede la sicurezza), nei PETTORALI saranno
vietate le rotazioni e qualsiasi leggero movimento “ad arco” fisiologico
all’architettura della nostra spalla, negli esercizi per le SPALLE (lento
avanti) le rotazioni saranno un miraggio…le zone particolarmente deboli e
a rischio, non troveranno punti di fuga e subiranno un carico eccessivo.
Cosi faranno capolino le prime tendiniti, gli acciacchi alle spalle, i dolori
alla schiena e alle ginocchia…
Viene meno anche un altro fondamentale del lavoro con i pesi in sicurezza
ed efficace: a parità di condizioni si attivano MENO UNITÀ MOTORIE.
Risultato? Il muscolo crescerà meno.
Inoltre, sarà più esposto agli infortuni, lui e i suoi “compagni di stanza”,
come i tendini e i legamenti.
Le smagliature da usura non risparmieranno nemmeno quella morbida
moquette “salvaurti” che risponde al nome di cartilagine.
MITO NUMERO 6.
ALZATE LATERALI: PARZIALI E IMMOTIVATE
Svolgere le ALZATE LATERALI con l’obbligo del blocco a 90° di
abduzione e in intrarotazione dell’omero è uno dei classici della mitologia
la cui narrazione prende spunto da una visione acciaccata della
biomeccanica della spalla nella quale si replica un copione stanco e
deprimente.
METTIAMO I PUNTI FERMI ALLE ALZATE LATERALI:
Deltoide e trapezio lavorano in sincronia sin dai primi 20 gradi di
abduzione.
Affermare che il deltoide ceda il passo al trapezio solo ai 90 gradi di
abduzione è da Oscar della Mitologia.
Obbligare ad intraruotare è un effetto speciale intriso di malinconica
nostalgia.
E’ la cuffia dei rotatori a pagare in usura il prezzo di un movimento
asfittico.
Il deltoide ha manifestato un picco di forza tra i 90 e i 120/180° di
abduzione.
Lo stop a 90° di abduzione ha tanto il sapore di un piacere interrotto sul più
bello.
Infine, il gomito in linea con la spalla non fa altro che opporsi al movimento
della scapola che è fisiologicamente inclinata di 30° rispetto alle coste sulle
quali scivola.
Bisogna dunque “liberare il movimento della spalla dalle calcificazioni
sotto-culturali che la soffocavano”: la scapola addotta e schiacciata contro
le coste e l'intrarotazione è un pacchetto azionistico ad alto rischio di
infortunio.
Un nonsense del movimento.
Il deltoide si deve contrarre lungo tutto il suo arco fisiologico e la cuffia dei
rotatori scollinare lo struscio fatale con l'acromion.
IL DIAVOLO NEI PARTICOLARI : quando fate la shoulder press
(spinte verso l’alto) il movimento parte da dove vi avevano obbligato a
“stoppare” le alzate laterali.
Pur dichiarando di voler allenare gli stessi muscoli (trapezio e deltoidi) vi
era sfuggito?
MITO NUMERO 7.
LEG EXTENSION: UN ATTREZZO SENZA SENSO
Il LEG EXTENSION rientra tra quei gesti che non hanno praticamente
riscontro nella vita reale.
Forse lo ritroviamo nell’atto del calciare un pallone, ma l’attrezzo ne
pregiudica comunque l’allenamento ottimale dato che allena il gesto solo
nella fase finale di estensione del ginocchio, trascurando quella di
estensione-flessione dell’anca, fondamentali per “caricare” e dare potenza
al tiro.
Nel merito della biomeccanica del gesto, le forze in gioco pendono troppo
dalla parte dei rischi rispetto ai benefici.
Durante la flesso-estensione, si allontanano i capi articolari e si “rimbalza”
sui legamenti a ogni ripetizione: nel punto morto superiore c’è una trazione
anomala sul legamento crociato posteriore e, nel ritorno, una trazione non
fisiologica su quello anteriore.
Il ginocchio compie un moto roto-traslatorio (rotolamento e scivolamento)
che la macchina permette in maniera parziale.
Tradotto: usura e aumento del rischio infortunio.
MITO NUMERO 8.
GLUTEI E LEG PRESS: INCOMPATIBILITÀ BIOMECCANICA
Alla LEG PRESS i glutei lavorano minimamente: non avviene
un’estensione dell’anca completa, mentre il gluteo è il più potente estensore
della stessa.
Siamo di fronte a un movimento parziale (per il gluteo) e dunque a un
risultato parziale.
Lavora poco anche il retto femorale (quadricipite) perché l’anca rimane
flessa (da massima flessione a circa 90°) e lavorano solo i “vasti” del
quadricipite, ma le pressioni in gioco sono altissime e, la schiena non è in
una posizione fisiologica, soprattutto se manca la flessibilità del bacino.
Durante il lavoro alla pressa si ha un aumento della pressione addominale
maggiore che non nello squat.
In tal caso sarebbe oltremodo dannoso l’uso della cintura.
MITO NUMERO 9.
NUOTO, TENNIS e SCOLIOSI: IL BUONO E IL CATTIVO…?
Per decenni c’è stata la falsa credenza che elevava il nuoto a panacea di tutti
i mali e seppelliva il tennis sotto una sassaiola di colpi scagliati dal
pregiudizio dello sport “asimmetrico”.
Su quella che era considerata la rotta dell’ovvio, i bambini che
denunciavano un inizio di scoliosi o semplicemente come profilassi
venivano ridotti, (loro malgrado), a masse irreggimentate nelle vasche
clorate.
Nulla da eccepire sulla bontà del nuoto, salvo quando lo si gabella come
rimedio terapeutico o preventivo nei confronti della scoliosi o altri problemi
di schiena.
All’opposto, la racchetta da tennis veniva usata come clava per mortificare
il tennis come nemico assoluto della salute della schiena dei più giovani.
Le ricerche hanno fatto un certosino lavoro di approfondimento producendo
un affresco che riflette una luce diversa dalla tradizione ostile al tennis e
deificante del nuoto.
Il Journal of Pediatrics, nel 2015, ha prodotto un’indagine su 112 ragazzini
agonisti nel nuoto messi a confronto con 217 coetanei (media 12.5 anni)
non praticanti nuoto.
Sorprendente il risultato:
1. IL NUOTO ha dimostrato di aumentare il rischio di asimmetrie
(l’aumento delle rotazioni vertebrali associate alle profonde inspirazioni
contribuiscono a deformare la parte della colonna già asimmetrica);
2. IL NUOTO ha incrementato il rischio di ipercifosi e iperlordosi;
3. IL NUOTO ha incrementato i dolori alla bassa schiena nelle ragazze;
Quanto al tennis, la rivista European Spine Journal nel 2016 ha prodotto
un’indagine simile su 102 ragazzini di 12 anni tennisti agonisti e 203
coetanei usati come gruppo-controllo
Anche in questo caso non sono mancate le sorprese:
1. Sono state osservate deformità della colonna simili in entrambi i
gruppi
1. Non è stata osservata alcuna differenza significativa in termini di cifosi
e lordosi
2. La diffusione dei dolori alla bassa schiena era simile in entrambi i
gruppi.
La correlazione tra TENNIS, sport asimmetrico, e deformità della colonna
che sono state postulate da molti esperti, non hanno trovato conferma in
questi dati.
Non è stata trovata correlazione tra tennis e dolori alla bassa schiena e, gli
adolescenti che si cimentano in questo sport a livello competitivo hanno
dimostrato di non esporre la schiena a maggiori problemi degli altri.
MITO NUMERO 10.
L’OSSESSIONE DI ALCALINIZZARE IL SANGUE ATTRAVERSO
IL CIBO
Ecco, proprio di un’ossessione si tratta.
Ossessione che capitola ai piedi delle leggi della fisiologia.
Il nostro sangue ha un pH lievemente alcalino, più o meno di 7.4.
Oscillazioni più o meno ampie da questo punto di riferimento sono
incompatibili con la vita.
Prendono il nome di alcalosi o acidosi metabolica e producono danni di
portata enorme, se non si interviene subito con l’ospedalizzazione.
Il pH del sangue potrebbe scendere a 7.3 o salire a 7.5 anche solo per pochi
minuti senza troppi danni, ma la pur piccola oscillazione viene ricondotta
nell’alveo della normalità grazie a due amici che lavorano silenziosamente
h24: i reni e i polmoni.
Due potentissime macchine da guerra anti acidosi/alcalosi che scongiurano
questi eventi grazie ad una notevole potenza di fuoco (formazione CO2,
tamponi bicarbonati…).
I polmoni sono il mezzo di pronto intervento e agiscono in tempi
brevissimi.
I reni danno un risultato sul lungo periodo attraverso un meccanismo più
raffinato, che si fa carico delle sostanze organiche non volatili, quelle che
non
“evaporano”.
L’organismo ha i mezzi per correggere piccole variazioni di pH che
avvengono ogni giorno e che non rispondono certo all’ingestione di una
banana, di un pomodoro o di un cucchiaino di bicarbonato.
Variazioni importanti del pH sono invece il preannuncio del vostro funerale.
Come dicevamo, se per qualsiasi motivo il pH del nostro sangue non fosse
stabile, entreremo in una condizione patologica di ALCALOSI O ACIDOSI
METABOLICA con un epilogo fatale senza un pronto intervento medico.
L’idea di “alcalinizzare” il sangue attraverso il cibo, soprattutto con frutta e
verdura, rientra tra le formule bislacche afflitte da latitanza di scientificità e
sfuggono al radar della ragione.
Mangiate 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO DI
DIVERSO COLORE: fanno bene in quanto tali nella loro complessità e,
assumete sali minerali solo se ne avete effettivamente bisogno.
MITO NUMERO 11
ACIDO LATTICO O LATTATO? CHI PRODUCE LA FATICA E
PREGIUDICA LA PERFORMANCE? LA NUOVA FRONTIERE
NEL RUOLO DEL CERVELLO
“Mi bruciano i muscoli!
Maledetto acido lattico!”
Nel solco di una tradizione dura a morire, lo sportivo identifica i sintomi
della fatica, con tanto di invettive da trivio, nell’acido lattico…o nel lattato.
Acido lattico…lattato…tanto sono la stessa cosa…sinonimi che si
sostanziano in quella fastidiosa sensazione di bruciore che sviluppa il
muscolo durante un esercizio intenso.
Fatica e dolore…in mezzo il lattato o chi per esso.
Accademia, i sofismi.
Astrazioni buone per i fisiologi da laboratorio, pensa chi suda.
I sottili distinguo sfumano di fronte alla dolorosa fatica sul campo di
allenamento.
Ma siamo davvero di fronte all’arzigogolo?
Lattato e acido lattico sono in fondo la stessa cosa?
E ciò che importa, come hanno sempre spiegato i fisiologi, è che l’uno o
l’altro sono legati da un rapporto di causa-effetto con quello stato di forte
disagio quale l’acidosi lattacida.
Acido lattico, lattato, acidosi lattacida, dolore, fatica.
Le cose sono davvero così semplici?
Nel 2004 i ricercatori americani Roberg e Ghiasvand fecero una revisione
critica della biochimica dell’acidosi metabolica prodotta dall’esercizio
fisico.
I risultati furono a dir poco interessanti.
Intanto i distinguo.
L’acido lattico è un acido, il che significa che può liberare uno ione
idrogeno in una condizione di pH < 7,0.
I ricercatori vanno in controtendenza e dimostrano attraverso dettagliate
reazioni chimiche, come l’acido lattico non sia prodotto dal corpo umano e,
come il lattato sia il prodotto di una reazione accessoria della glicolisi .
L’acido lattico si forma nei muscoli durante la degradazione anaerobica del
glucosio.
Il lattato si differenzia dall’acido lattico in quanto è privo di uno ione H+.
Dalla scissione dell’acido lattico abbiamo infatti ioni idrogeno e lattato.
Per 80 anni si era data per scontata la relazione di causa-effetto tra lattato ed
acidosi.
ALLORA QUAL È LA VERA CAUSA DELL’ACIDOSI?
Roberg et al. ci spiegano che durante il lavoro muscolare intenso, ogni volta
che l’ATP si scinde, abbiamo una molecola di ADP e una molecola
inorganica di fosfato (Pi) con il rilascio di uno ione idrogeno (protone).
È questo accumulo di ioni idrogeno o protoni che determina l’acidosi,
quantificata da un pH <7,00.
Quando le richieste di ATP per il carico sono coperte dal metabolismo
aerobico, gli ioni idrogeno accumulati sono utilizzati per importanti aspetti
del metabolismo cellulare.
Però, quando l’impegno fisico è molto intenso, nel muscolo c’è un notevole
accumulo di ioni idrogeno (fosfati e glicolisi diventano indispensabili nel
produrre ATP).
E’ dunque l’ATP prodotto a partire dal sistemi dei fosfageni e della
glicolisi ad essere la fonte dell’incremento dell’accumulo di ioni idrogeno
nella cellula e quindi la causa dell’acidosi.
Cioè è l’ATP stesso richiesto dal metabolismo anaerobico, tipico degli
sforzi intensi, all’origine dell’acidosi.
DOVE SI REALIZZA L’ACCUMULO MAGGIORE DI IONI
IDROGENO E DUNQUE MAGGIORE ACIDOSI?
Ovviamente in quelle fibre povere di sistemi tampone nei confronti degli
ioni idrogeno, cioè le fibre a contrazione rapida.
Mentre, i primatisti del tamponamento sono i mitocondri, ospiti delle fibre a
contrazione lenta, nei quali avviene l’uptake degli ioni idrogeno.
E IL LATTATO? Abbiamo appurato che l’incremento dell’acidosi, passa
attraverso la demolizione di ATP in condizioni anaerobiche, fuori dallo
steady state.
Quanto al lattato, durante uno sforzo intenso, viene utilizzato parecchio
glicogeno muscolare.
La demolizione del glicogeno genera due molecole di piruvato.
Ora abbiamo un accumulo di piruvato e di ioni idrogeno (dalla demolizione
dell’ATP).
Per neutralizzare il crescente accumulo di piruvato e ioni idrogeno, ogni
molecola di piruvato assorbe due ioni idrogeno, trasformandosi in lattato.
Perciò la produzione di lattato sarebbe in effetti una conseguenza
dell’acidosi cellulare e non una sua causa.
Ma si va oltre: la produzione di lattato in realtà ritarderebbe l’acidosi.
Come?
La produzione di lattato sarebbe essenziale affinchè il muscolo produca
NAD+ citosolico per sostenere la continua rigenerazione dell’ATP dalla
glicolisi.
Quindi il lattato è una sostanza che neutralizza o tampona l’elevato
accumulo di ioni idrogeno durante il carico ad intensità elevata.
Esso non è il responsabile della fatica: al contrario, il lattato è un importante
combustibile usato dal muscolo durante l’esercizio prolungato”.
Il lattato rilasciato dal muscolo, diventerà prezioso glucosio una volta
arrivato nel fegato.
Il lattato non è sinonimo di fatica, ma di energia, vista la solerte attività
tampone nei confronti degli ioni idrogeno (acidosi) e di posticipatore
dell’ipoglicemia (come precursore di glucosio).
Gli accumuli di lattato muscolare o ematico sono indicatori indiretti
dell’aumento del rilascio di idrogenioni, e della potenziale acidosi, ma non
c’è una relazione di causa-effetto.
CONCLUSIONE: Chiaro?
Il lattato è amico della prestazione, perché tampona l’acidosi (non la
provoca), basifica l’ambiente cellulare e aiuta a sostenere lo sforzo
trasformandosi in glucosio.
Mentre l’acidosi è figlia diretta dell’idrolisi dell’ATP in condizioni
anaerobiche ed è responsabile del bruciore muscolare.
MITO NUMERO 12 :
LA FATICA SOLO NEI MUSCOLI…?
Oggi la ricerca sulle cause della fatica ha spostato l’attenzione dal lattato al
cervello e al sistema nervoso.
E’ finito il tempo in cui si puntava il dito solo su fattori emodinamici e
metabolici.
Nella genesi della fatica si è inaugurata l’era del central governor model .
Pare che sia soprattutto il cervello , e in particolar modo la corteccia
prefrontale , a mettere le ganasce sulla prestazione.
La corteccia prefrontale, è la prima parte della corteccia cerebrale
(neocorteccia), in collegamento diretto con l’ipotalamo.
E’ la regista nello scenario ormonale dell’organismo.
La corteccia prefrontale, per il suo ruolo cruciale nella direzione del
movimento, è stata definita la “sede dell’esecutivo” .
Alcuni lavori alla fine degli anni ’60 del secolo scorso facevano già
ipotizzare che una grande quantità di stimoli sensoriali, “risvegli” una
barriera di difesa del cervello.
Analizzando la letteratura in proposito negli sport di resistenza, troviamo
che si è ipotizzato un passaggio di massa di triptofano attraverso la barriera
ematoenecefalica nei carichi aerobici intensi superiori ai 90 minuti (Struder
et al. 1998).
Si è considerata, durante i carichi elevati e in condizioni di carenza
d’ossigeno, la diminuzione della pressione parziale di O2 che avvierebbe un
meccanismo protettivo da parte del cervello (Boushell et al., 2001).
Gli studi di Kayser (1994) e Peltonen (1998) fanno supporre che il cuore e
il cervello stesso, inviino segnali sensoriali alla corteccia prefrontale, che il
cervello traduce in una battuta d’arresto come reazione di difesa.
Noaks et al., (2001) suffragano l’ipotesi del controllo centrale della fatica
grazie alla constatazione che tutta una serie di sistemi reagiscono
unitariamente (ad esempio ad una diminuzione della pressione parziale di
ossigeno, tipico dell’altitudine).
I sistemi dotati di questa plasticità coordinata dal cervello sarebbero: la
portata cardiaca, la concentrazione di emoglobina, la quantità di sangue, il
volume dei mitocondri e la densità dei capillari.
Le ultime ricerche fanno supporre con ragionevole certezza che la fatica
non si giochi più solo attorno a fattori emodinamici e metabolici (acidosi,
esaurimento ATP, accumulo di potassio extracellulare, accumulo di fosforo
inorganico intracellulare, aumento della temperatura corporea, aumento
della serotonina, ipossia, disidratazione, aumento delle specie reattive
dell’ossigeno…).
Nel teatro della fatica, anche il cervello reclama un posto di tutto rispetto
accanto ai fattori della fatica periferica, e si propone quale regista nel
modulare la contrazione muscolare e nel gestire l’erogazione energetica per
salvaguardare l’omeostasi, e far fronte a possibili eventi catastrofici nelle
prestazioni di alta intensità.
Una bella valvola di sicurezza infilata nel subconscio.
MITO NUMERO 13:
FORZA UOMO-DONNA: DIVERSI ANCHE NEI MUSCOLI. E NON
SOLO…
Brutte notizie per le donne, già penalizzate da una selezione naturale che ha
premiato le femmine più “grassocce” e che mostravano maggiori
predisposizioni ad accumulare riserve di grasso nella zona gluteo-femorale.
Erano le donne idonee a portare avanti una gravidanza con successo, e
quindi la specie.
Sul versante della qualità muscolare intesa come tempo di reclutamento e
tipologia delle fibre muscolari, le donne mostrano ulteriori differenze con
l’uomo.
Già nel 1980 Komi aveva rilevato una differenza nel tempo di reclutamento
della forza fra uomini e donne sedentari.
A parità di percentuale di carico, quest’ultime impiegavano un tempo quasi
doppio nel raggiungere la forza massima.
Situazione fotografata anche più tardi grazie a studi condotti su ragazze
immediatamente dopo la pubertà: nel salto verticale, tipica espressione di
forza esplosiva, le ragazze esibivano una netta inferiorità rispetto ai
coetanei maschi.
Nel 1996 Bosco attribuisce al testosterone il merito di velocizzare i tempi
della conduzione neuromuscolare.
Il ruolo del testosterone nell’espressione della forza è talmente cruciale che
Hakkinen et al. (1990) hanno notato che il tempo di reclutamento della
forza, nonché la curva forza-tempo, miglioravano in modo proporzionale
alla concentrazione individuale di testosterone libero e totale nel sangue
delle donne seguite e testate per sedici settimane.
Testosterone come marker di allenabilità nelle donne?
Probabile.
Tuttavia, la risposta acuta di GH e testosterone ad allenamenti massimali
con i pesi, resta sempre più significativa negli uomini che nelle donne, con
una differenza più significativa nella produzione del testosterone.
(Hakkinen et al., 2005)
La buona notizia è che, nella donna, a dispetto di una concentrazione di
testosterone di 1/10 rispetto all’uomo, questo ormone ha un’efficienza
maggiore in termini di effetti ipertrofici sul muscolo.
Quanto alla tipologia delle fibre muscolari, le donne dimostrano di avere
meno fibre a contrazione rapida (fibre bianche).
Simoneau e Bouchard (1998) hanno comparato le tipologie di fibre tra
muscoli maschili e femminili, osservando che gli uomini avevano una
superficie di fibre lente (tipo I) del 14% maggiore che nelle donne, una
superficie di fibre veloci-resistenti (II A) del 38% maggiore e, una
superficie di fibre veloci (II B) del 56% maggiore.
Staron, nel 2000, arrivò alla medesima conclusione, ma con delle differenze
ancora più accentuate a favore degli uomini.
Dunque negli uomini prevale il volume delle fibre veloci.
Il che, associato ai maggiori quantitativi di testosterone, spiegherebbe la
maggiore forza massima ed esplosiva degli uomini.
Come se non bastasse, anche la morfologia ci mette lo zampino.
Come per esempio la larghezza delle spalle.
Secondo alcuni autori, gli uomini avendo spalle più larghe delle donne si
gioverebbero di una migliore disposizione dei muscoli.
Secondo Stobbe (1982), l’angolo Q (quello tra anca e ginocchio) più
accentuato nelle donne, produrrebbe con il maggiore valgismo, svantaggi
sull’ allenabilità della forza e un incremento di infortuni al ginocchio.
MITO NUMERO 14:
DONNE E ORMONI: CAMBIA L’ALLENABILITÀ IN RISPOSTA
AL CICLO?
Le donne devono anche fare i conti con le fluttuazioni ormonali
responsabili di vere e proprie alterazioni strutturali che, a loro volta,
possono pregiudicare l’allenamento con carichi molto pesanti.
Perché?
L’aumento degli estrogeni e della relaxina (ormone preparatorio al parto che
rilassa i muscoli pelvici e la sinfisi pubica e che ha un effetto sul
metabolismo del collagene) incrementa la deformabilità dei tendini,
causando transitoriamente lassità legamentosa.
Di conseguenza si è più esposti agli infortuni.
Gli ormoni sessuali femminili hanno un effetto anche sulla stabilità attiva e
passiva del ginocchio, abbattendo i valori della stiffness dei tendini.
Ciò implica che aumenta ancora il rischio di incidenti.
Ragionando in termini preventivi, l’uso di sovraccarichi aiuta non solo a
rinforzare le ossa, ma anche ad irrobustire i tendini, come si evince da
recenti lavori di Alvarez-San Emeterio (2011).
In ogni caso, sarebbe meglio modulare gli allenamenti durante il ciclo
femminile sulla base di queste informazioni.
CONCLUSIONI
L
a palestra, così come la tavola, sono legate a doppio filo non solo per
il reciproco contributo al risultato (ipertrofia, dimagrimento,
salute…), ma anche per certe leggende affascinanti come narrazioni,
ma indigeribili per un pubblico critico e adulto.
In particolare la palestra, intesa come ambiente tecnico, vive una severa
condizione di ambiguo disagio: offre ambienti arredati secondo stili
ultramoderni, macchine glitterate e dal design accattivante, corsi di ogni
genere e salsa sempre sul pezzo e mostra, insomma, di voler entrare nel
futuro…ma di schiena, con uno sguardo sempre rivolto al passato.
Perché se la forma è salva in tutta la sua modernità, non lo è la sostanza.
E quando entriamo nel merito dei metodi, degli esercizi, dell’alimentazione
e degli integratori, assistiamo solo ad uno show afflitto da mode a caccia di
share.
Così la parola FITNESS è diventata una parola passe-partout tra tante,
sgualcita dal farsesco rosario di inesattezze intrise di convinzioni
sacerdotali.
Facciamo due passi critici su questa passerella del già visto e sentito per
evitare di resuscitare all’infinito certe salme pseudoscientifiche
BODYBUILDING:
SCHEDE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA
PER L’AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE.
UN’INTERA PRORGAMMAZIONE TRIENNALE
(FORMA FISICA, ADDOMINALI, DEFINIZIONE, PERDERE PESO,
DIMAGRIRE).
VOLUME 3
LIVIO LEONE
INTRODUZIONE
V
uoi migliorare la tua forma fisica ?
Vuoi ottenere risultati eccezionali dalla tua routine di allenamento
in palestra ?
Allora questo libro fa al caso tuo !
All’interno avrai tutto ciò che ti servirà per la programmazione delle tue
differenti fasi dell’allenamento e per una progressione costante delle tue
routine.
Troverai tutte le oltre 30 tecniche di allenamento di bodybuilding spiegate
una per una, con annessi degli esempi pratici su come utilizzarle.
Infine avrai a disposizione una serie di 34 schede di allenamento che io
stesso ho usato per le mie routine e che si sono dimostrate molto efficaci.
Sono schede di livello avanzato, con molti esercizi fuori dal comune, che
molti istruttori o personal trainer ignorano, ma che hanno permesso a molti
atleti di ottenere notevoli miglioramenti, oltre a sbloccarli dalla loro fase di
stallo.
Se ti allenerai seguendo le indicazioni che ti darò, sono certo che avrai dei
notevoli miglioramenti che noterai tu stesso guardandoti allo specchio, ma
che noteranno anche tutte le persone con cui interagisci quotidianamente.
Ricordati che per ottenere degli ottimi risultati oltre ad allenarti per bene,
dovrai anche mangiare come si deve e dovrai riposare per bene in modo da
far supercompensare i tuoi muscoli.
Questo è un aspetto fondamentale: molta gente crede che più allenamento =
più muscoli !!
Niente di più falso !
Il corpo deve avere il giusto tempo per riposare e per recuperare.
Questo è uno dei motivi principali del sovrallenamento di molti atleti.
Non esistono scorciatoie nella vita, e nemmeno in palestra !
Ma se seguirai questi protocolli ti assicuro che vedrai i primi risultati già
dopo le prime 4-6 settimane.
Oltre a un miglioramento estetico sono certo che migliorerà notevolmente
anche la tua autostima e la tua fiducia in te stesso perché ti vedrai diverso
da come eri prima.
Questo libro è una piccola bibbia del bodybuilding.
Un concentrato molto utile per fare ottenere il massimo risultato a chi lo
leggerà e poi lo applicherà alla lettera.
Quindi adesso non ti resta che iniziare !
Buon allenamento !!
COME COSTRUIRE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO
In generale un macrociclo di allenamento potrebbe essere così suddiviso:
-allenamento iniziale o di ripresa
-ipertrofia
-ipertrofia più forza
-forza
-definizione
-riposo o recupero attivo
Fase iniziale .
Test per stabilire i massimali
Equazione di Brzycki
1 RM = peso sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni)
Esempio:
peso sollevato = 50 Kg
numero di ripetizioni seguite = 8
50 / 1,0278 - ( 0,0278 x 8) = 62 kg (1RM)
IPERTROFIA
Numerosi fattori intervengono e interagiscono in modo complesso nella
regolazione dell'ipertrofia in risposta all’esercizio.
Il sistema di produzione dell'energia è quello anaerobico ATP/CP.
Se ogni serie è portata a svuotamento, e il tempo di recupero tra una serie e
l'altra non permette un completo riempimento della stessa, i muscoli hanno
meno tempo per riempirsi di nuova energia.
Dato che lavorare ad esaurimento esaurisce questa riserva, l'organismo sarà
costretto (al fine di aumentare i trasporti) a stimolare la crescita. muscolare.
Questo avviene come risultato dell'aumento della Fosfocreatina contenuta
all'interno delle cellule muscolari attivando il metabolismo proteico che
stimola l'ipertrofia.
PRINCIPI SCIENTIFICI DELL’ALLENAMENTO MUSCOALRE
-Differenze individuali
-supercompensazione
-sovraccarico
-adattamento a specifiche richieste (SAID)
-uso / non uso
-specificità
-sindrome da adattamento generale (GAS)
SISTEMI DI ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA (TONO)
La maggior parte dei sistemi di allenamento è stata creata da allenatori, da
atleti professionisti di bodybuilding, d’alzate di potenza, di football
americano, basket ecc.
Alcuni sono passati all'onore della cronaca perché scientificamente provati
e in grado di aumentare la forza e l’ipertrofia, per altri non sono state
portate prove a sufficienza per poter dire che il sistema è valido.
La data riportata a fianco del nome dato al sistema dall'allenamento e dal
suo creatore indica quanto è stata proposta.
I sistemi provati e conosciuti sono tutto oggi 31
SISTEMA NUMERO 1: SINGLE SET SYSTEM- SISTEMA DEL SET
SINGOLO .
Liederman 1925.
E’ il sistema più vecchio in assoluto e consiste nell'eseguire un set per
esercizio con 8 / 12 ripetizioni con 5 minuti di riposo tra un esercizio e
l'altro per 5-10 esercizi totali.
sono stati dimostrati aumenti di forza da Peterson nel 1975, Stowers nel
1983, da Hurley, Seals, Ehasani nel 1984.
L'aumento di forza attraverso questo sistema (1x 8/12) è stato in ogni modo
inferiore rispetto al sistema del set multiplo e da qualsiasi sistema che non
tenesse in considerazione la periodizzazione dell'allenamento.
L'aumento di forza che si riscontra con questo metodo è perso dopo 4
settimane di non allenamento (Dudley 1991 e Hether 1992).
è stata invece giudicata efficace per persone con poco tempo a disposizione
esercizio
set/ ripetizioni
carico
Panca piana
1x8-12
75%
Rematore manubrio
1x8-12
75%
manubri 1x8-12
75%
Distensione
in verticale
SISTEMA NUMERO 2. MULTIPLE SET SYSTEM – SISTEMA DEL
SET MULTIPLO .
del 1940 è ripreso da Durden nel 1973.
Si esegue in questo modo:
2/3 set di riscaldamento aumentando il peso gradualmente + 3/5 set per 5/6
ripetizioni all'80 / 85% di una ripetizione massimale (1RM).
Consiste nello scaldarsi per 2-3 set aumentando il peso in modo graduale e
nell'eseguire poi più set con lo stesso carico (80/85% 1RM) per esercizi
pluriarticolari.
Willoughby nel 1993 ne ha dimostrato l'efficacia (aumento di forza e
resistenza) se inserito come mesociclo in un macrociclo annuale, e
l’inefficacia se tenuto per la maggior parte o per tutto l'anno.
E’ considerato il padre di tutti i moderni allenamenti a set multipli
Esempio: 1RM =100 Kg
ESERCIZIO
1° SET
2° SET
3° SET
4° SET
5° SET
piana
ripetizioni
50%
1RM
50 Kg
esaurim
60%
1RM
60 Kg
esaurim
70%
1RM
70 Kg
esaurim
80-85%
1RM
80-85 Kg
esaurim
80-85%
1RM
80-85 Kg
esaurim
6° SET (facoltativo) come 5° SET.
SISTEMA NUMERO 3 : BULK SYSTEM – SISTEMA DELLA
MASSA.
Leighton, 1967.
Consiste nell'eseguire 3 serie x 5 / 6 ripetizioni per esercizio.
Gente testata isometricamente all'inizio e alla fine del microciclo ha
ottenuto risultati veramente buoni.
Il test è stato diviso in due gruppi ed ha avuto una frequenza di 2 volte per
settimana per 8 settimane.
(Ogni gruppo consisteva rispettivamente di 20 e 29 persone).
Entrambi i gruppi hanno eseguito: il curl bicipiti con due manubri, il french
press per i tricipiti con manubri, la lat machine, il mezzo squat, gli
addominali (crunch e flessioni laterali, leg press, leg curl e panca piana.
Il risultato è stato ottimo riguardo quadricipiti, femorali, gran dorsale e
adduttore delle scapole.
Discreto per il resto del corpo, ed è stato perciò giudicato buono soprattutto
per allenamenti di inizio stagione.
ESERCIZIO
SET/RIPETIZIONI CARICO
Panca Piana
3x5/6
75-85%
Croci 30
3x5/6
75-85%
Cavi Incrociati
3x5/6
75-85%
SISTEMA NUMERO 4 : CHEATING SYSTEM – SISTEMA AD
IMBROGLIO.
Weider 1954.
Consiste nell'aumentare il carico di 5 / 10 kg in più del possibile e di
imbrogliare durante la fase di maggior debolezza muscolare aiutandosi con
movimenti forzati o con l'aiuto di altri muscoli.
Del gruppo di esercizi scelti, se ne seleziona in ogni modo solo uno di volta
in volta.
SISTEMA NUMERO 5 : EXAUSTION SET-SYSTEM - AD
ESAURIMENTO.
Stowers e altri, 1983.
Consiste nel continuare fino ad esaurimento durante la fase concentrica con
corretta esecuzione continuando fino a “sbagliare” l'ultima ripetizione.
Stowers ha dimostrato una buona validità dell’eseguire un set x 10
ripetizioni (10= massime ripetizioni eseguibili con quel carico) allo squat e
un’ancora migliore validità nell'eseguire 3 serie x 10 ripetizioni (con lo
stesso criterio) allo stesso attrezzo (l'allenamento è stato di due volte per
settimana per 7 settimane).
Lo stesso Stowers ha alla fine dichiarato che la periodizzazione è molto
meglio del metodo singolo tenuto per più mesocicli.
Non sono stati in ogni modo osservati rilevanti miglioramenti riguardo altri
distretti muscolari.
Esempio:
ESERCIZIO
SET/RIPETIZIONI
CARICO
Squat
3x10
Massimo peso per 10
ripetizioni
Leg Extension
3x10
Massimo peso per 10
ripetizioni
Leg Curl
3x10
Massimo peso per 10
ripetizioni
SISTEMA NUMERO 6 : FORCED REPETITION SYSTEM RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO.
Continuazione del metodo precedente alla fine delle 10 ripetizioni si è
aiutati ad eseguire ancora 3 / 4 ripetizioni.
Bisogna avere molta esperienza in quanto l'aiuto deve essere dato nel
momento, e solo nell'angolo di perdita di forza.
Test effettuati non hanno dimostrato efficacia riguardo aumento di forza
Esempio:
ESERCIZIO
SET/RIPETIZIONI
CARICO
Squat
3x10 + 3-4 forzate
Massimo peso per 10
ripetizioni + aiuto per
ulteriori 3-4 ripetizioni in
concentrica
Leg Extension
3x10 + 3-4 forzate
Massimo peso per 10
ripetizioni + aiuto per
ulteriori 3-4 ripetizioni in
concentrica
Leg Curl
3x10 + 3-4 forzate
Massimo peso per 10
ripetizioni + aiuto per
ulteriori 3-4 ripetizioni in
concentrica
SISTEMA NUMERO 7: BURN SYSTEM BRUCIORE MUSCOLARE
Richford 1966
Continuazione dell'allenamento ad esaurimento.
Quando non si è più in grado di eseguire una ripetizione completa si
eseguono movimenti parziali (di solito cinque o sei).
Riguardo questo sistema è stata dimostrata l'efficacia per quanto riguarda
tricipiti surali, bicipiti e tricipiti brachiali
Esempio
ESERCIZIO
SET/RIPETIZIONI
CARICO
Squat
3x10 + 5-6 mezze massimo peso per 10
ripetizioni
ripetizioni
Leg extension
3x10 + 5-6 mezze massimo peso per 10
ripetizioni
ripetizioni
Leg Curl
3x10 + 5-6 mezze massimo peso per 10
ripetizioni
ripetizioni
SISTEMA NUMERO 8 : CIRCUIT PROGRAM – ALLENAMENTO
A CIRCUITO .
Gettman e Pollock; 1981
Consiste in una serie di esercizi eseguiti uno dopo l'altro riposando da un
minimo di 15 secondi a un massimo di 30 secondi tra un esercizio e l'altro.
Devono essere seguite da 10 a 15 ripetizioni con un carico dal 40 al 60% di
1RM.
E’ un metodo di allenamento valido per persone con poco tempo a
disposizione e ad un livello fitness medio basso.
Se l'obiettivo dell’allenamento è il miglioramento cardiovascolare, è
sicuramente da preferire un allenamento standard per il condizionamento
tipo bike o treadmill, in quanto a parità di tempo, il risultato dei test ha dato
un miglioramento di circa il 4% per l’uomo e dell’8% nella donna nel
circuit training rispetto al 15 20% nell’ allenamento aerobico standard.
ESERCIZIO
SET/RIPETIZIONI
CARICO
RIPOSO
IN
SECONDI
Squat
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30
Distensioni
alla
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30 panca
piana con
bilanciere
Lat Machine
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30
Tricipiti ai
cavi alti
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30
Alzate
Laterali
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30
Curl bicipiti
1x10/15
40/60% 1RM
15- 30 con
bilanciere
SISTEMA NUMERO 9 : PERIPHERAL HEART ACTION SYSTEM –
PHA.
Chuck Foster, inventore dell’attrezzo “Univeral” e Gajda “ 1965.
È una variazione dell’allenamento a circuito
In questo sistema la sessione di allenamento è divisa in più sequenze.
Ogni sequenza è formata da un gruppo di 4/6 esercizi per parti del corpo e
muscoli lontani tra di loro.
Una sessione d'allenamento consiste nell'eseguire tutti gli esercizi della
prima sequenza una o più volte e passare poi con lo stesso criterio alla
seconda, terza, e così via
Il numero delle ripetizioni varia da 8 a 12
Buono solo per la resistenza muscolare.
Esempio PHA:
PRIMA
SECONDA
TERZA
QUARTA
SEQUENZA
Distensioni
manubri
SEQUENZA
SEQUENZA
SEQUENZA
2 Lat
machine Panca
piana Alzate Laterali
avanti
(pettorali)
deltoidi
Curl bicipiti 2 Standing
manubri
leg curl
Squat
Rematore con
Parallele
larga
Crunch
Calf in piedi
Obliqui
(addome)
Leg Extension
Calf da seduto
imp. Leg
Press
manubrio
Tricipiti ai cavi
alti
SISTEMA NUMERO 10 : TRISET SYSTEM .
Simile al PHA system, consiste nell'eseguire gruppi di tre esercizi per la
stessa parte del corpo con pochissimo o addirittura senza riposo sia tra gli
esercizi sia tra le serie.
Si può passare da un esercizio all'altro per lo stesso gruppo muscolare,
oppure variare tra le varie parti del corpo vicine però tra loro.
E’ stato giudicato molto buono riguardo l'aumento di forza (misurata in
isometria all'inizio e alla fine del ciclo d'allenamento).
Altri studi hanno dimostrato la validità riguardo l'aumento della resistenza
muscolare (resistenza localizzata).
Esempio 1:
PRIMA SEQUENZA
Curl bicipiti
SECONDA
SEQUENZA
Leg extension
Tricipiti ai cavi
Lento dietro
Leg Curl
Crunch
Esempio 2:
TERZA SEQUENZA
Croci Panca 30 con 2
manubri
Rematore 1 manubrio
Alzate a 90°
PRIMA SEQUENZA
SECONDA
SEQUENZA
TERZA SEQUENZA
Leg press
Distensioni bilanciere
Rematore 1 manubrio
su panca piana
Standing Curl
Croci panca 30°
Lat Machine avanti
Squat
Cavi incrociati
Trazioni al petto
SISTEMA NUMERO 11 : COMPOUND - SET SYSTEM
Hatfield 1981.
Prevede il passaggio da un esercizio all'altro e da una parte del corpo ad
un'altra senza riposo, arrivando a compiere tutti i set e le ripetizioni previste
per quell’ allenamento.
Lo scopo è quello di permettere un recupero ottimale tra un esercizio e
l'altro senza perdere in intensità
Esempio di un giorno di allenamento:
Chest press
Leg extension
Tricipiti con cavi alti
Croci con due manubri
Leg Press
Tricipiti tra due panche
Cavi incrociati (pettorali)
Standing Curl
SISTEMA NUMERO 12: DOUBLE PROGRESSIVE SYSTEM.
Consiste nell'allenare un determinato numero di set (di solito 9) partendo da
basse ripetizioni (di solito 4) e aumentandole progressivamente in questo
modo 6-8-10-12 e lasciando invariato il peso.
Al sesto set si aumenta il peso e si abbassano gradualmente le ripetizioni in
questo modo 10-8-6-4
Ricerche su questo sistema non hanno dimostrato aumenti rilevanti di forza.
Esempio
Chest press
4 ripetizioni con 50 Kg
6 ripetizioni con 50 Kg
8 ripetizioni con 50 Kg
10 ripetizioni con 50 Kg
12 ripetizioni con 50 Kg
10 ripetizioni con 50 Kg
8 ripetizioni con 50 Kg
6 ripetizioni con 50 Kg
4 ripetizioni con 50 Kg
SISTEMA NUMERO 13 : FLUSHING.
Sistema inventato da alcuni bodybuilder che consiste nell'allenare una o più
parti del corpo vicine fra loro al fine di mantenere il sangue il più possibile
vicino a quel distretto, con la convinzione che molto sangue e di
conseguenza anche ormoni portino un aumento localizzato.
Questo metodo non è supportato da alcuno studio scientifico e non ne è
stata dimostrata l'efficacia.
Esempio:
Chest press
Distensioni Manubri Panca 30°
Croci panca piana
Alzate laterali
Alzate frontali
SISTEMA NUMERO 14: FUNCTIONAL ISOMETRICS.
Jackson e altri 1985.
Ad ogni esercizio avviene una perdita di forza ad un determinato angolo.
Questo allenamento allena dapprima il gesto in modo dinamico e quindi,
una volta arrivati al “punto di blocco” si fa in modo (o bloccando l'attrezzo
al multipower o con l'assistenza di un istruttore esperto), di allenare
isometricamente il muscolo per 5-6 secondi sull'angolo più debole prima di
riprendere il gesto isotonico (o di interrompere l'allenamento per incapacità
muscolare).
Questo metodo (Jackson nel 1985)
si è dimostrato efficace nel
miglioramento del massimale alla panca piana.
Molti powerlifter usano questo sistema sull'ultima delle 2-5 ripetizioni
previste con buoni risultati.
SISTEMA NUMERO 15 : TRIANGLE PROGRAM - SISTEMA
PIRAMIDALE.
L’allenamento piramidale completo, consiste nell'eseguire un set da 10/12
ripetizioni con un peso leggero aumentando lo gradualmente e diminuendo
le ripetizioni fino ad arrivare a 1RM.
A questo punto si calano ancora i pesi e si aumentano di nuovo le
ripetizioni.
Esempio:
PIRAMIDE PARZIALE
ASCENDENTE
10-8-6-7-2-1
PIRAMIDE PARZIALE
DISCENDENTE
1-2-4-6-8-10
PIRAMIDE COMPLETA
10-8-6-4-2-1-2-4-6-8-10-12
Sono stati testati quattro gruppi muscolari, ovvero bicipiti, tricipiti,
quadricipiti, ischiocrurali, gran dorsale, e adduttori delle scapole.
E’ stato dimostrato un aumento di forza su tutti e quattro i distretti testati,
soprattutto nella piramide parziale discendente.
Buono se inserito in uno o più mesocicli.
SISTEMA NUMERO 16 : LIGHT - TO - HEAVY SYSTEM DA
LEGGERO A PESANTE .
De Lorme, Watkins 1948
De Lorme, Ferris, Gallagher 1952
Leighton e altri nel 1967
Hatfield, Krotee 1978
Usato dal 1930 dai sollevatori di potenza, consiste nell'eseguire un set di 3/5
ripetizioni con un peso abbastanza leggero.
Aggiungere poi 2,5/3 kg ed eseguire ancora lo stesso numero di ripetizioni
della serie precedente andando avanti fino a che è possibile seguire una sola
ripetizione.
De Lorme consiglia invece il passaggio dal 50%, al 66% e infine al 100% di
10 RM.
Esempio secondo De Lorme:
10 ripetizioni con il 50% di 10 RM
10 ripetizioni con il 66% di 10 RM
10 ripetizioni con il 100% di 10 RM
Questo sistema ha dato buoni risultati nell’aumento della forza in periodi
brevi su bicipiti (misurati isometricamente all'inizio e alla fine del
microciclo) ma non sui tricipiti, quadricipiti, ischiocruali, gran dorsale e
adduttori delle scapole.
I gruppi muscolari non citati non sono stati intestati.
SISTEMA NUMERO 17 : HEAVY - TO - LIGHT SYSTEM - O
TECNICA D’OXFORD.
McMorris ed Elkins nel 1954
Zinovieff Leighton e altri 1967
Dopo un breve riscaldamento eseguire la serie più pesante, abbassare poi il
peso ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni e cosi via.
10 ripetizioni con il 100% di 10 RM
10 ripetizioni con il 66% di 10 RM
10 ripetizioni con il 50% di 10 RM
Dire quale dei due metodi funzioni meglio è difficile.
Sembra ad ogni modo che il secondo (Oxford) sia da preferirsi al primo.
Nel 1967 (Leighton) ha approfondito questo studio asserendo che per
quanto riguarda i bicipiti, non vi è differenza tra i due sistemi, mentre
giudica migliore il sistema “Oxford” rispetto a De Lorme per quanto
riguarda tricipiti brachiali, gran dorsale, adduttori delle scapole, quadricipiti
e ischiocrurali.
SISTEMA NUMERO 18 : MULTIPOUNDAGE SYSTEM - SCARICO
PROGRESSIVO.
Poole 1964.
L’allenamento con questo sistema prevede l’assistenza di due persone in
caso di pesi liberi o senza assistenza in caso d’uso di macchine.
Si eseguono 4-5 ripetizioni massimali per il numero di ripetizioni previste
(80-90% di 1RM), dopodichè si scarica il peso di circa il 20-30% e si
eseguono di nuovo 4-5 ripetizioni (o il numero massimo possibile) e cosi
via per i set previsti.
Il numero di fermate non deve mai essere superiore a tre.
Questo sistema è stato giudicato molto valido se inserito in un microciclo
annuo.
ESERCIZIO
NUMERO DI
RIPETIZIONI
Distensioni bilanciere
CARICO
MASSIMALE
Carichi successivi
4-5 Peso usato nella
prima
panca piana
sequenza 90 Kg
4-5 o ad esaurimento
(90%1 RM)
Peso usato
nella seconda
dopo il primo stop:
(-20%) 72 Kg 4-5 o ad
esaurimento Peso
usato
nella terza sequenza
dopo il secondo stop:
(-25%) 54 Kg
se possibile continuare se possibile continuare 4-5 o ad esaurimento
Peso usato
nella quarta sequenza
dopo il terzo stop:
(-30%) 38 Kg
SISTEMA NUMERO 19: NEGATIVE SYSTEM - ALLENAMENTO
ECCENTRICO.
Kramer ed altri.
Nella maggior parte degli esercizi muscolari la fase negativa o eccentrica è
quella d’abbassamento del peso.
Il potenziale di forza in eccentrica è notevolmente più alto che in
concentrica (forza di gravità).
L’allenamento coi pesi liberi necessita dell’aiuto di un partner nella fase
concentrica.
In caso di utilizzo di macchine è possibile invece sollevare il peso con i due
arti e “tenerlo” invece solo con uno in fase di ritorno.
Studi effettuati con carichi del 120% in fase concentrica (sollevamento con
aiuto) non hanno dato grandi risultati in termine di guadagno di forza, non
più in ogni modo d’altri sistemi.
L’effetto di facilitazione neuromuscolare prodotta in fase eccentrica e
scaricata durante quella concentrica si è dimostrata più efficace con un peso
attorno al 105-110% di 1 RM concentrica (Kraemer).
Il lavoro eccentrico è ad ogni modo dannoso per il sistema muscolare.
SISTEMA NUMERO 20 : SUPER OVERLOAD SYSTEM.
Powers, Browning, Groves, 1978.
Molto simile all’allenamento negativo.
Si usa circa il 125% di 1RM e si eseguono mezze ripetizioni.
Ad esempio, se il massimale di panca è di 100 Kg, usare un peso di 125 Kg
(100 x 1,25).
Aiutare a distendere le braccia completamente e fare eseguire 7-10 mezze
ripetizioni senza aiuto (da metà a su).
Fare abbassare il peso fino a toccare il petto e aiutare a distendere le braccia
per un’ultima ripetizione.
Di solito si eseguono non più di 3 serie per esercizio.
Questo sistema è stato dimostrato valido riguardo l’aumento del massimale
alla panca e alla leg press (in un microciclo di otto settimane con un giorno
di riposo tra un allenamento e l’altro).
SISTEMA NUMERO 21 : PRIORITY SYSTEM - SISTEMA
PRIORITARIO.
Consiste nell’allenare i gruppi muscolari più deboli per primi quando si ha a
disposizione la maggior energia possibile e può essere adottato come
principio in tutti i sistemi di allenamento.
SISTEMA NUMERO 22: REST / PAUSE SYSTEM- SISTEMA
PAUSA / RIPOSO.
Questo sistema richiede un peso molto vicino al massimale (85-90% 1RM).
Si esegue un movimento in modo completo riposando per circa 10” prima
di ripartire con lo stesso carico, cosi per circa 4-5 pause (o il massimo
possibile).
Se non si è in grado di eseguire tutte le ripetizioni si può ricorrere ad un
aiuto in fase concentrica.
Eseguire un solo set con questo sistema aggiungendo 2-3 altri set per lo
stesso gruppo muscolare ma con altri metodi.
Come variante è possibile eseguire 2-3 ripetizioni invece di una ovviamente
con un peso più basso e diminuire o aumentare il tempo di pausa (5-15”).
SISTEMA NUMERO 23: SPLIT
ALLENAMENTO FRAZIONATO.
ROUTINE
SYSTEM
-
Visto che non è possibile allenare tutte le parti del corpo in una sola seduta
quando aumentano le serie e le ripetizioni, si può dividere il corpo in più
parti e dividere l’allenamento in 4/5/6 sessioni.
Questo consente alle varie parti del corpo di recuperare completamente
prima dell’allenamento successivo.
(Hoffman nel 1991 ha dimostrato l’efficacia di questo metodo associato
all’allenamento assistito soprattutto per la panca piana e lo squat).
SISTEMA NUMERO 24 : BLITZ PROGRAM .
Usato soprattutto da body builder sotto gara è una variante della split
routine e prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del
corpo ma per solo una.
GIORNO
GRUPPO MUSCOLARE
Lunedi
Bicipiti - Tricipiti
Martedi
Petto
Mercoledi
Addome - Tricipiti Surali
Giovedi
Deltoidi
Venerdi
Gran Dorsale - Aduttori delle
Scapole
Sabato
Quadricipiti - Ischiocrurali
SISTEMA NUMERO 25 : ISOLATED EXERCISE SYSTEM.
Horvalth 1959.
Consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al
giorno per 60’ con serie di 8-10 ripetizioni con 1’ di riposo tra una serie e
l’altra.
Horvarh prevede l’utilizzo di questo sistema per non più di 6 settimane
l’anno per evitare danni articolari e di sovrallenamento.
GIORNO
ESERCIZIO
RIPETIZIONI
Lunedi
Panca piana
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
Martedi
Squat
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
Mercoledi
Rematore
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
Giovedi
Bicipiti Bilanciere
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
Venerdi
Tricipiti con bilanciere
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
Sabato
Lento dietro
8-10 60’ con 1’ di
riposo tra un set e
l’altro
SISTEMA NUMERO 26 : SUPER PUMP SYSTEM.
Page. 1996
Questo sistema è nato dalla convinzione, soprattutto da parte di bodybuilder
avanzati, che per ottenere uno sviluppo muscolare ottimale sia necessario
allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5-6 ripetizioni per
gruppo muscolare.
Questo sistema, adottato da alcuni bodybuilder professionisti, ha dato buoni
risultati per quanto riguarda bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi.
Ha invece dato pochi risultati su quadricipiti, ischiocrrali, gran dorsale e
aduttori delle scapole.
(Darden 1973).
Esempio:
GAMBE
SET E RIPETIZIONI
Squat
3x5-6
Leg Press
3x5-6
Leg extension
3x5-6
Standing leg curl
3x5-6
Lunges
3x5-6
SISTEMA NUMERO 27: SUPER SETTING SYSTEM.
Kramer, Noble, Culver, Clark 1987
Ottimo per lo sviluppo di quadricipiti, ischiocrurali, gran dorsale e adduttori
delle scapole.
Consiste nell’eseguire due esercizi senza riposo tra muscoli agonisti /
antagonisti (es. Tricipiti e Bicipiti brachiali) oppure eseguire due esercizi
per lo stesso gruppo muscolare senza recuperare tra un esercizio e l’altro e
recuperando pochissimo tra un set e l’altro.
Esempio 1:
BICIPITI
TRICIPITI
RIPETIZIONI
SUPERSET
1.Flessioni
1.estensione del
8-10
2-3 con
bilanciere
gomito cavi alti
2.Panca scott
2. French Press
8-10
2-3
ESERCIZIO
ESERCIZIO
RIPETIZIONI
SUPERSET
1.Lat machine
1.Rematore
8-10
2-3
manubrio
2.Chest Press
2.Croci con
8-10
2-3 manubri
Esempio 2:
con
SISTEMA NUMERO 28 : SUPER SLOW SYSTEM - SISTEMA
SUPER LENTO.
Ken Hutchins.
Consiste nell’eseguire ripetizioni molto lentamente (da 20” a 60”) allo
scopo di mantenere la tensione muscolare per un lungo periodo e aumentare
di conseguenza la forza e la resistenza.
Sono normalmente eseguite 1 o 2 serie di 1-5 ripetizioni durante una seduta
di allenamento.
I dati esistenti riguardo questo sistema dimostrano l’efficacia per il
potenziamento solo delle fibre lente.
SISTEMA NUMERO 29 : HEAVY DUTY TRAINING.
Mike Mentzer, 1980.
Ha come fine una sola serie pesantissima (quella finale), dopo aver
riscaldato la muscolatura per 4-5 serie.
Le ripetizioni non devono essere inferiori a 6, nè maggiori di 12.
Il principio è quello di allenare ciascun muscolo con minor frequenza e con
maggior intensità possibile.
Secondo Mentzer l’allenamento deve essere mantenuto per tutto l’anno
senza periodizzazione.
SISTEMA NUMERO 30 : HEAVY DUTY II.
Mike Mentzer, 1990
E’ un programma di allenamento diviso in quattro parti che si alternano
ogni 4-7 giorni a seconda del recupero soggettivo.
Ogni muscolo è allenato con una sola serie (dopo 4-5 di riscaldamento) ad
esaurimento e con un’intensità attorno all’80/95% non riallenando lo stesso
muscolo che dopo 16-28 giorni.
Addome, ischiocrurali e trapezi non sono presi in considerazione in questo
programma, nè si parla di periodizzazione.
Esempio:
1 = Pettorali - Deltoidi
2 = Gran dorsale, adduttori delle scapole, tricipite brachiale
3 = Bicipite brachiale, tricipiti surali
4 = Quadricipiti
SISTEMA NUMERO 31: POSITION OF FLEXION – POF.
Steve Holman.
Il sistema POF tocca ogni muscolo da tre angolature differenti in modo da
poterlo stressare totalmente.
I muscoli lavorano sinergicamente nella posizione centrale attivando cosi il
riflesso mitotico nella posizione di stretch reclutando cosi fibre di riserva.
Si aumenta perciò la resistenza nella posizione di massima contrazione.
Si esegue un totale di sei set.
Esempio:
BICIPITI
Flessione con bilanciere
2 Manubri panca inclinata
Bicipiti concentrati
Non esiste un sistema migliore dell’altro.
La loro efficacia dipende dalla situazione di ogni singolo atleta.
E’ fondamentale la PERIODIZZAZIONE dell’allenamento adattando volta
per volta questi metodi di allenamento creati per body builder e powerlifter
anche al fitness con le giuste modifiche.
La scelta andrà fatta rispettando il PRINCIPIO DELLA SOGGETTIVITA’
E UNICITA’ della singola persona, dato che avendo tutti una genetica
differente, anche facendo tutti lo stesso allenamento otterremo un risultato
differente.
Per questo motivo sarà fondamentale dare in continuazione dei feedback (al
proprio istruttore o personal trainer) di qualsiasi tipo e su qualsiasi
parametro.
In questo modo si riuscirà a scegliere in maniera sensata la giusta tecnica
allenante oltre che la più efficace.
Vediamo adesso una serie di schede di livello medio – alto già pronte
all’uso che potrete utilizzare sin da domani.
I tempi di recupero (qualora non specificati), sono da considerare quelli
classici per l’ipertrofia:
1’30” per gli esercizi base (o fondamentali)
45” – max 1’ per gli esercizi complementari, di defaticamento o di
preaffaticamento.
SCHEDA 1
PARTE A
Lat machine dietro 3x12
Trazioni alla sbarra presa stretta 3x max
T-bar con triangolo 10-8-6-6
Lat machine presa stretta in supinazione in cifosi 3x10
Quarto di stacco al multipower 12-10-8-6
Leg curl 10-8-6-4 + 2 forzate + 2 negative
Standing gluteus 3x20 lentamente
PARTE B
Leg extension 3x15
Leg Press 12-10-8-6-6
Affondi al Multypower 4x8
Stacchi stile sumo 3x20 (lentamente)
Calf alla pressa 4x5+5+5+5
Calf seduto 3x8
PARTE C
Distensioni su panca a 45° al multipower (presa media)
10-8-6-6
Distensioni su panca 30° con 2 manubri 3x8
¾ Chest press con presa interna 3x10
Croci panca reclinata 3x10
Curl bilanciere con dorso in appoggio 10-8-6-6
Hammer con incrocio 3x10
Hammer singolo alla panca scott 3x12
PARTE D
Distensioni con 2 manubri su panca a 75° (presa neutra) 3x12
Distensioni al peck deck con panca a 90° (presa stretta)
10-8-6-6
Alzate laterali con 2 manubri in piedi 10-8-6
Alzate laterali con busto a 90° (fronte in appoggio) 3x10
Real delt machine (presa in pronazione) 3x12
Push down presa inversa 3x12
French Press con bilanciere 10-8-6-6
Estensioni singole con manubri al cavo 3x10
SCHEDA 2
PARTE A
Rematore bilanciere 3x6+20
Lat machine 3x10 + pulley 3x10 in superset
Stiff 3 x stripping (5-6 colpi)
Alzate laterali busto a 90° 3x10 + rematore per deltoidi posteriori 3x10 in
superset
Lento avanti al Multipower 3x6 + 20
Alzate laterali 3x10 + rematore verticale con 2 manubri 3x10 in superset
Alzate laterali al cavo 3xstripping (scalare ogni 5-6 colpi)
PARTE B
Squat 3x6+20
Stacchi stile sumo 3x10 + leg curl 3x10 in superset
Affondi al multipower 3x10
Leg curl singolo al cavo 3x12 + Standing glutes lentamente 3x15 in
superset
Leg Extension 3x stripping (scalate ogni 5-6 colpi)
Calf alla pressa 3x20 (lentamente)
Calf seduto 2x6
PARTE C
Distensioni al peck deck su panca piana 3x6+20
Croci su panca a 30° 3x10 + distensioni su panca a 30° 3x10 in superset
Croci ai cavi 3 x stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Curl con bilanciere (dorso in appoggio) 3x6+20
Rop full 3x6+20
Hammer curl su panca a 45° 3x10 + curl accovacciato 3x10 in superset
Push down presa inversa 3x10 + French press con fune in piedi al cavo
basso 3x10 in superset
SCHEDA 3
PARTE A
Iperextension 3x20 + crunch inversi 3x max in superset
Mezzi stacchi 3x6+20
Rematore con bilanciere 3x10 + lat machine a presa inversa 3x10 in
superset
Pulley 3x12 + stiff 3x12 in superset
Satnding Glutes 3x20 (lentamente)
Calf pressa 3x20 (lentamente)
PARTE B
Pectoral machine 3x12
Distensioni su Panca a 45° al peck deck 3x6+20
Croci su panca a 30°3x10 + distensioni con 2 manubri su panca a 30° 3x10
in superset
Croci ai cavi 3x10 + distensioni su panca piana con bilanciere portato alla
gola 3x10 in superset
Calf alla pressa 3x20 (lentamente)
Standing glutes 3x20 (lentamente)
Crunch 3xmax
PARTE C
Squat 3x6+20
Leg press con punte divergenti 3x8 + stacchi stile sumo 3x8 in superset
Affondi al multipower 3x6
Calf seduto 2x6
Sit- bike 5’ livello 2
Crunch su tappetino.
PARTE D
Curl con bilanciere 3x6+20
Rop Full 3x6+20
Hammer curl su panca a 45° 3x10 + push down 3x10 in superset
Doppio biscipite ai cavi 3x12 + French press in piedi con fune al cavo basso
3x12 in superset
Curl concentrato 3x12 + push down singoli a presa inversa 3x12 in superset
PARTE E
Lento avanti al peck deck 3x6+20
Alzate laterali 3x10 + alzate frontali 3x10 in superset
Tirate al mento a presa larga 3x10 + alzate laterali con busto a 90° con
manubri 3x10 in superset
Real delt 3x12 + rematore verticale posteriore 3x12 in superset
Mezzi stacchi a gambe tese 4x10 + leg curl 4x10 in superset
Standing glutes 3x20 lentamente
SCHEDA 4
Giorno 1
Distensioni panca piana bilanciere 8-6-5-4
Dip alle parallele 5 X 5
Lat machine avanti 4 x 6
Rematore bilanciere 8-6-5-4
Curl bilanciere 4 x 6
Giorno 2
leg extension 20-15-8-6-5-4
leg Press 8-6-5-4
leg curl sdraiato 4 x 6
calf in piedi 5 x 5
Giorno 3 e giorno 4 riposo
Giorno 5 :
lat machine avanti 15 - 12 - 10
Rematore bilanciere 15 - 12 - 10
lat machine presa inversa 3x10
pulley 3x12
doppio bicipite ai cavi 15 - 12 - 10
curl bilanciere angolato 15 - 12 - 10
curl con manubri su panca a 45° 3x12
Giorno 6:
Croci ai cavi 15 - 12 - 10
Distensioni panca piana bilanciere alla gola 15 - 12 - 10
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 3x10
Croci su panca a 30° 3x12
Push down a presa inversa 15 - 12 - 10
French press al cavo (su panca) 15 - 12 - 10
Estensioni singole al cavo 3x10
Giorno 7:
leg extension 15 - 12 - 10
leg Press 15 - 12 - 10
Squat singoli con manubri 3x12
Leg curl 15-12-10
Mezzi stacchi a gambe tese 3x15
Calf in piedi 15 - 12 - 10
Calf pressa 15 - 12 - 10
Calf seduto 3x15
Giorno 8:
Alzate laterali singole al cavo 15 - 12 - 10
Lento avanti alla macchina (con fronte in appoggio) 15 - 12 - 10
Lento avanti con 2 manubri in piedi 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali con 2 manubri alternate 3x15
Alzate busto a 90° (petto in appoggio) 3x12
rematore verticale posteriore presa stretta 15 - 12 - 10
rematore verticale posteriore al power rack 15 - 12 - 10
Giorno 9 e giorno 10 riposo.
Giorno 11:
Distensioni panca piana 5+5+5 ; 6+3 forzate + 2 negative + stripping (2
scalate)
Distensioni su panca a 45° alla macchina (come esercizio 1)
Croci ai cavi (come esercizio 1)
Lat machine avanti (come esercizio 1)
T-Bar (come esercizio 1)
Lat machine presa inversa (come esercizio 1)
Giorno 12:
Leg extension (come esercizio 1)
Leg Press (come esercizio 1)
Affondi con manubri in movimento 2x6
leg curl (come esercizio 1)
Leg curl singolo 2x6 + stripping (3 scalate ogni 3-4 colpi)
Calf in peidi (come esercizio 1)
Calf seduto 2x6 + stripping (3 scalate ogni 3-4 colpi)
Giorno 13:
Lento alla macchina (come esercizio 1)
Alzate laterali con 2 manubri in piedi (come esercizio 1)
Alzate laterali con busto a 90° 2x6
Curl bilanciere (come esercizio 1)
Doppio bicipite ai cavi (come esercizio 1)
French press al cavo (su panca) (come esercizio 1)
Push down a presa inversa (come esercizio 1)
Giorno 14-15-16-17-19 riposo
Giorno 18 e giorno 19:
Total body workout : eseguire 2 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 1
esercizio per i piccoli.
2 serie per esercizio;
10-12 ripetizioni per esercizio NON portate ad esaurimento muscolare (con
3-4 ripetizioni di buffer)
Giorno 20: Ricominciare il ciclo.
SCHEDA 5
calf in piedi 20-15-12-10-8-6
Stiff 20-15-12
Lat machine avanti 3x10
lat machine presa inversa 12-10-8
Rematore bilanciere presa inversa 10-8-6-4
T-Bar con triangolo 3x10/8
Quarto di stacco al multipower 10-8-6-4
Alzate laterali con busto a 90° (singoli con fronte in appoggio) 12-10-8-6
PARTE B
Croci su panca a 30° 15-12-10
Distensioni panca piana bilanciere alla gola presa larga 10-8-6-4
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 3x10/8
Croci ai cavi in ginocchio 3x12
Alzate laterali singole 15-12-10
Lento avanti 10-8-6-4
Tirate al mento con bilanciere sagomato 3x10/8
Alzate laterali con 2 manubri in piedi 3x10
PARTE C
leg curl 15-12-10-8-6
Leg extension 20-15-12
Squat 3x8/10
Hack squat 3x10/12
Push down a presa inversa 12-10-8
French press bilanciere sagomato su panca piana 10-8-6
Curl bilanciere dorso in appoggio al muro10-8-6
curl con manubri su panca a 45° 3x10/8
SCHEDA 6
PARTE A
Stiff 20-15-12
Rematore bilanciere presa inversa 4x5+5+5
lat machine presa stretta 4x10
Iperextension 3x10
Calf pressa 3x5+5+5
Calf seduto 4x15
PARTE B
Croci ai cavi 20-15-12
Distensioni panca piana bilanciere alla gola 3x5+5+5
Croci su panca a 30° con manubri 3x10
Dip alle parallele 3x10
Alzate laterali singole con 2 manubri 3x12
Lento avanti con 2 manubri in piedi 3x5+5+5
Alzate laterali con busto a 90° 3x10
Tirate al mento con bilanciere sagomato presa larga 3x10
PARTE C
Leg extension 20-15-12
Squat 3x5+5+5
Affondi retrocedenti con pedana 3x12
Leg curl 3x5+5+5
Leg curl singoli 4x10
Curl Bilanciere 3x5+5+5
Franch press bilanciere 3x5+5+5
Curl concentrato 2x10
Estensioni singole con manubri ai cavi 2x10
SCHEDA 7
PARTE A
Stiff 3x15
T-Bar presa stretta 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Rematore bilanciere 3x10 + lat machine presa larga 3x10 in superset
lat machine presa inversa 3xstripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
rematore verticale posteriore al power rack 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6
colpi)
Alzate laterali con busto a 90° con petto in appoggio 3x10 + rematore 2
manubri con petto in appoggio 3x10 in superset
PARTE B
Croci su panca a 30° 3x15
Chest press 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Distensioni su panca a 45° con bilanciere 3xstripping (3 scalate ogni 5-6
colpi)
Croci ai cavi 3x10 + piegamenti per terra 3x10
doppio bicipite ai cavi 3x12
Push down a presa inversa 3x12
French press con bilanciere angolato 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
curl bilanciere angolato con dorso in appoggio 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6
colpi)
Curl a martello su panca a 45° 3x10 + french press al cavo basso in piedi
3x10 in superset
PARTE C
Leg extension 3x12
leg Press 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Squat a gambe divaricate 3x10 + leg extension 3x10 in superset
calf in piedi 3x8
Calf seduto 3x10 + calf alla pressa 3x10 in superset
PARTE D
Leg curl 3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Leg curl singolo 3x10
Alzate laterali 3x10 + Alzate frontali con 2 manubri alternate 3x10 in
superset
Lento avanti alla macchina (con fronte in appoggio)
3x 5+5+5 (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Alzate laterali singole al cavo 3x10
Tirate al mento con bilanciere sagomato presa larga 3x 5+5+5 (3 scalate
ogni 5-6 colpi)
SCHEDA 8
PARTE A
Lat machine avanti 3x12
Rematore bilanciere presa stretta 3X6+20
lat machine presa inversa 3xstripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Stiff 3x10 + pulley con triangolo 3x10 in superset
Alzate laterali con busto a 90° 3x6+20
rematore verticale posteriore con bilanciere 3x10 + cavi incrociati per
deltoidi posteriori 3x10 in superset
PARTE B
Croci ai cavi 3x12
Distensioni su panca a 45° al peck deck 3x6+20
Croci su panca a 30° 3x10 + pullover su panca reclinata 3x10 in superset
Chest press 3 x stripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Curl bilanciere 3x6+20
French press 3x6+20
doppio bicipite ai cavi 3x10 + rop full in piedi 3x10
PARTE C
Leg extension 3x12
Squat 3x6+20
leg Press con punte divergenti 3x10 + leg extension 3x10 in superset
Affondi al multipower 3x10 + Standing glutes 3x15 in superset
Calf pressa 5x15
Calf seduto 3x8
PARTE D
Leg curl singolo 3x12
Mezzi stacchi a gambe tese con 2 manubri 3x10 + Leg curl 3x10 in superset
Alzate laterali singole al cavo 3x10
Lento avanti al peck deck 3x6+20
Tirate al mento con bilanciere sagomato a presa larga 3xstripping (3 scalate
ogni 5-6 colpi)
Lento avanti con 2 manubri 3x10 + Alzate laterali 3x10 + alzate frontali
3x10 in triset
SCHEDA 9
PARTE A
Iperextension 3x20 + crunch inversi 3xmax
Mezzi stacchi 3x6+20
Rematore bilanciere 3x10 + lat machine presa inversa 3x10 in superset
Pulley 3x12 + stiff 3x12 in superset
Standing glutes 3x10
Calf alla pressa 3x10
PARTE B
Pectoral 3x12
Distensioni su panca a 45° al peck deck 3x6+20
Croci su panca a 30° 3x10 + Distensioni su panca a 30° con 2 manubri 3x10
in superset
Croci ai cavi 3x0 + Distensioni panca piana bilanciere alla gola 3x10 in
superset
Standing glutes 3x20
Calf pressa 3x20
Crunch 3 x max
PARTE C
Squat 3x6+20
leg Press con punte divaricate 3x8 + Stacchi stile sumo 3x8 in superset
Affondi al multipower 3x6
Calf seduto2x6
Sit bike 5’ (livello2)
Crunch su tappetino 3 x max
PARTE D
Curl bilanciere 3x6+20
Rop full 3x6+20
hammer curl su panca a 45° 3x10 + Push down 3x10 in superset
doppio bicipite ai cavi 3x12 + French press in piedi al cavo basso 3x12 in
superset
curl di concentrazione 3x12 + Push down singoli 3x12 in superset
PARTE E
Lento avanti al peck deck 3x6 +20
Alzate laterali 3x10+ Alzate frontali 3x10 in superset
Tirate al mento con bilanciere sagomato presa larga 3x10 + Alzate laterali
con busto a 90° 3x10 in superset
Real delt 3x12 + rematore verticale posteriore al power rack 3x12 in
superset
Mezzi stacchi a gambe tese 4x10 + leg curl 4x10 in superset
Standing glutes 3x20 (lentamente)
SCHEDA 10
PARTE A
Iperextension 3x20
Rematore bilanciere 3x6+20
lat machine presa inversa 3x10 + Pulley 3x10
Stiff 3x stripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Alzate laterali con busto a 90° 3x10 + rematore verticale posteriore presa
stretta 3x10 in superset
Lento avanti al multipower 3x6+20
Alzate laterali 3x10 + rematore verticale con 2 manubri 3x10 in superset
Alzate laterali singole al cavo 3x stripping 3 scalate ogni 5-6 colpi
PARTE B
Squat 3x6+20
Stacchi stile sumo 3x10 + Leg curl 3x10 in superset
Affondi al multipower 3x10
Leg curl singolo al cavo 3x12
Standing glutes 3x15
Leg extension 3xstripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Calf pressa 3x20
Calf seduto 2x6
PARTE C
Distensioni al al peck deck su panca piana 3x6+20
Croci su panca a 30° 3x10 + Distensioni su panca a 30° con 2 manubri 3x10
in superset
Croci ai cavi 3xstripping (3 scalate ogni 5-6 colpi)
Curl bilanciere con dorso in appoggio 3x6+20
Rop full 3x6+20
hammer curl su panca a 45° 3x10 + curl accovacciato 3x10 in superset
Push down a presa inversa 3x10 + French press con fune in piedi al cavo
basso 3x10 in superset
SCHEDA 11
PARTE A
Cavi incrociati in piedi 3x15
Distensioni panca piana 12-10-8
Distensioni su panca a 30° 8-8-8
Distensioni su panca a 45° 6-6-6
Croci su panca piana con cavi 4x10-8
Pullover su panca con 1 manubrio 3x10
Cavi incrociati singoli in ginocchio 3x8/10
Bicipiti alla panca Scott con cavo 15-12-10
Bicipiti alla panca Scott con bilanciere 4x10-8
Curl con 2 manubri alternato in piedi 3x8
PARTE B
Leg extension 15-12-10-8
Hack squat 15-12-10-8
Squat 4x10/8
Affondi con manubri sul posto 4x12
Push down con corda 15-12-10
French press 4x10/8
Rop full 3x12
PARTE C
Rematore cavo basso con corda 12-10-8-6
Rematore con 2 manubri 4x10/8
Lat machine avanti 4x8
Pulley 4x10/8
Lat machine avanti con triangolo 3x8
Leg curl in piedi con cavigliera 4x12
Leg curl prono con isometria + ½ movimento 4x10/8
Iperextension 3x10
PARTE D
Scrollate 3x15
Alzate laterali con busto a 90° 4x12
Real delt 3x12
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-6
Tirate al mento 4x10/8
Alzate laterali 1 braccio per volta 4x10/8
Calf pressa 3x15
Calf in piedi + ½ movimento in isometria 15-12-10-8-6-10
SCHEDA 12
PARTE A
Cavi incrociati 2X15
Distensioni panca piana 12-10-8-6-4
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 5X8/6
Pullover su panca con 1 manubrio 4X8
Cavi incrociati 4X8
Curl alternati con 2 manubri in piedi 15-12-10
Curl bilanciere 4X21(7+7+7) (1/3 di movimento)
Bicipiti alla panca Scott 4x8/6
PARTE B
Leg extension 15-12-10-8
Squat 12-10-8-6-6
Leg Press 4x10/8
Affondi con manubri sul posto 3x12
Estensioni singole al cavo alto in piedi 20-15-12
French press con bilanciere 4x12
Estensioni per tricipiti con 1 manubrio da seduto 4x10/8
PARTE C
Trazioni alla sbarra 4x8
Pulley con corda 4x8
Rematore con 2 manubri 4x8/6
Lat machine avanti con triangolo 4x10/8 + Stiff con corda 4x12 in superset
Stacchi a gambe flesse 12-10-8-6-6
Leg curl prono 15-12-10-8-12
Leg curl singolo 3x12
PARTE D
Real Delt 15-12-10-8 + Scrollate in superset 4x12
Alzate laterali con busto a 90° 4x12 + Distensioni con 2 manubri 12-10-8-6
in superset
Lento avanti con bilanciere in piedi 10-8-6-6-6
Alzate frontali con bilanciere 4x10/8
Alzate laterali in piedi 4x8
Calf pressa 15-12-10-8
Calf machine seduto 15-12-10-8
SCHEDA 13
PARTE A
Iperextension 3x20
Lat machine avanti presa larga 3x12
Lat machine avanti presa stretta 3x10
Rematore bilanciere presa inversa 3x10
Croci su panca piana 3x12
Croci su panca a 45° 3x10
Distensioni panca piana bilanciere alla gola 3x10
PARTE B
Leg extension 3x15
Leg press 4x12
Leg curl 3x10
Mezzi stacchi a gambe tese con 2 manubri 3x15
Calf alla pressa 4x20
Calf seduto 3x10
PARTE C
Real Delt machine 3x12
Alzate laterali singole al cavo 3x10
Lento avanti al peck deck presa stretta 3x10
Curl in piedi al cavo 3x12
Push down presa inversa 3x12
Curl con manubri su panca a 45° a martello 3x10
Rop full 3x10
SCHEDA 14
PARTE A
Cavi incrociati con busto a 90° 3x12
Distensioni al peck deck su panca a 30° 20-10-6-6-6
Croci su panca reclinata 3x10 + distensioni su panca declinata 3xmax in
superset
Chest Press 3 x stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Dip alle parallele 3xmax + Pullover su panca con 1 manubrio su panca
declinata 3x12 in supersert
Doppio bicipite ai cavi 3x12
Curl bilanciere con dorso in appoggio 20-10-6-6-6
Hammer curl su panca a 45° 3x10 + Curl accovacciato 3x10 in superset
Curl con fune al cavo basso 3xstripping (scalare ogni 4-5 colpi)
PARTE B
Leg extension 3x15
Leg Press 20-20-10-6-6
Squat Frontale 1 + ¼ 3x15 + Sissy squat 3x10 in superset
Leg Curl 20-20-10-6-6
Affondi al multipower con pedana 3x15 + Leg curl singolo in piedi al cavo
3x10 in superset
Stacchi stile sumo 3x20 + Standing glutes 3x20 in superset
PARTE C
Lat machine presa stretta 3x12
T-Bar con triangolo 20-10-6-6-6
Lat machine presa inversa 3x10 + Rematore con 1 manubrio 3x10 in
superset
Lat machine con triangolo in cifosi 3x stripping (scalare oni 5-6 colpi)
Stiff 3x12 + Push down 3x12 in superset
French press presa inversa stretta 20-10-6-6-6
Estensioni singole con manubrio 3x10
Estensioni al cavo basso in piedi 3x stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
PARTE D
Calf singolo con manubri 3x12
Calf pressa 4x20
Calf seduto 3 x stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Alzate laterali singole al cavo 3x12
Lento avanti al multipower 20-10-6-6-6
Alzate laterali in piedi 3x10 + Tirate al mento con manubri 3x10 in superset
Alzate laterali alla macchina 3 x stripping (scalare ogni 5-6 colpi)Real delt
3x10 + Rematore verticale posteriore al pech deck presa stretta 3x10 in
superset
SCHEDA 15
PARTE A
Lat machine avanti con triangolo 3x12
Rematore bilanciere al multipower 6-6-8-10
Trazioni alla sbarra presa inversa 3xmax
Pulley con baffo dritto in cifosi 3x10 + Cavi incrociati per deltoidi
posteriori 3x10 + Real Delt machine (impugnatura bassa) 3x10 in triset
Alzate laterali con busto a 90° petto in appoggio 3x10 + Rematore
bilanciere con busto a 90° petto in appoggio 3xmax in superset
Alzate laterali con busto a 90° gomiti in avanti 3x10 + Rematore verticale
posteriore alla macchina 3x10 in superset
PARTE B
Leg extension 3x12
Squat 3x20
Leg Press 6-6-8-10
Squat singoli con manubri 3x10 + Stacchi stile sumo 3x10 + Standing
glutes 3x10 in triset
Mezzi stacchi a gambe tese con 2 manubri lentamente 3x12 + Leg curl 3x8
in superset
PARTE C
Croci su panca piana 3x10
Scoop in ginocchio 3x12
Distensioni su panca a 45° con bilanciere 6-6-8-10
Distensioni su panca piana con 2 manubri 3x8/6
Croci ai cavi 3x10 + piegamenti fra 2 step 3 x max + Pullover su panca
declinata con 1 manubrio 3x10 in triset
Curl bilanciere 3x12
Curl con 2 manubri in piedi contemporaneamente 6-6-8-10
Curl con 2 manubri su panca Scott 3x10 + Doppio bicipite ai cavi 3x10 in
superset
PARTE D
Extrarotazioni su piano orizzontale con 2 manubri 4x10
Distensioni con 2 manubri presa neutra in piedi 3x15
Lento avanti con al multipower 6-6-8-10
Alzate laterali con gomiti a 90° 3x10 + Alzate frontali con 2 manubri
contemporaneamente (presa a martello) 3xmax in superset
Push down singoli presa inversa 3x12
French press con bilanciere su panca a 30° 6-6-8-10
Push down presa inversa 3x10 + dip fra 2 panche 3xmax + rop full con fune
3x10 in triset
SCHEDA 16
PARTE A
Lat machine avanti con Trazy-bar 3x12
Rematore bilanciere presa inversa 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2 stripping
(scalare ogni 5-6 colpi)
Trazioni alla sbarra con triangolo 3xmax
Pulley con baffo dritto 3x10 + Stiff 3x10 in superset
Alzate laterali con busto a 90° (petto in appoggio) 3x10 + Rematore con 2
manubri a gomiti larghi (petto in appoggio) 3x10 in superset
Alzate laterali con busto a 90° da seduto con gomiti in avanti 3x10 +
Rematore verticale posteriore alla macchina 3x10 in superset
PARTE B
Leg extension 3x12
Squat 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2 stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Leg Press singola 3x12
Mezzi stacchi a gambe tese con 2 manubri 3x10 + stacchi stile sumo 3x20
in superset
Leg curl 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2 stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Calf pressa 4x20
Calf seduto 3x10/8
PARTE C
Croci su panca a 30° stile Scott 3x12
Distensioni panca piana al peck deck 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2 stripping
(scalare ogni 5-6 colpi)
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 3x8/10
Croci ai cavi 3x10 + Piegamenti fra 2 step 3 x max in superset
Pullover su panca declinata 3x12
Curl bilanciere con dorso in appoggio 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2
stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Curl con 2 manubri a martello su panca a 45° 3x10 + Doppio bicipite ai
cavi 3x10 in superset
PARTE D
Extrarotazioni al cavo basso (lentamente in ginocchio) 3x10
Rotazioni sul piano orizzontale con manubri (lentamente) 3x10
Alzate laterali in piedi con gomiti a 90° 3x10
Distensioni su panca a 90° al peck deck con fronte in appoggio 2x5+5+5;
1x6 + 2forzate + 2 stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Push down presa inversa 3x12
French press alla lat machine (con baffo corto) 2x5+5+5; 1x6 + 2forzate + 2
stripping (scalare ogni 5-6 colpi)
Estensioni singole in piedi con manubri (sulla testa) 3x10
SCHEDA 17
PARTE A
Tapis roulant 10’; velocità 5,5 Km/h; pendenza 2%
Leg extension 3x15
Leg Press 3x20
Leg curl 3x10
Calf pressa 3x20
Crunch su panca reclinata 4xmax
Curl alternati con 2 manubri in piedi 3x10
French press al cavo basso in piedi 3x10
Curl accovacciato 3x12
Push down presa inversa 3x12
Tapis roulant 10’; velocità 5,5 Km/h; pendenza 2%
PARTE B
Lat avanti 3x15
Rematore con 2 manubri 3x10
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 3x10
Croci ai cavi 3x15
Real delt 3x10
Lento avanti al peck deck 3x10
Alzate laterali singole al cavo 3x12
Crunch inversi 3xmax
Tapis roulant 10’; velocità 5,5 Km/h; pendenza 2%
SCHEDA 18
PARTE A
Lat machine avanti 3x12
Trazioni alla sbarra presa stretta 3 x max
T-Bar con triangolo 8-6-4-2
Lat machine presa stretta in supinazione in cifosi 3x10
Quarto di stacco al multipower 12-10-8-6
Leg curl 10-8-6-4 + 2 forzate + 2 negative
Standing glutes 3x20 (lentamente)
PARTE B
Leg extension 3x15
Leg press 10-8-6-4-2
Affondi al multipower 4x8
Stacchi stile sumo (lentamente) 3x20
Calf pressa 4x5+5+5+5
Calf seduto 3x8
PARTE C
Curl bilanciere con dorso in appoggio 8-6-4-2
Hammer curl 3x10
Hammer singolo alla panca Scott 3x12
Distensioni su panca a 45° al multipower (presa media) 8-6-4-2
Distensioni su panca a 30° con 2 manubri 3x8
¾ di Chest Press 3x10
Croci su panca reclinata 3x10
PARTE D
Alzate laterali con busto a 90° fronte in appoggio 3x10
Real delt (presa in pronazione) 3x12
Push down presa inversa 3x12
French press bilanciere (su panca) 8-6-4-2
Estensioni per tricipiti con 1 manubrio da seduto 3x10
Distensioni con 2 manubri su panca a 75° con presa neutra 3x12
Lento avanti al peck deck con presa stretta 8-6-4-2
Alzate laterali con 2 manubri in piedi 10-8-6
SCHEDA 19
PARTE A
Pull over 3 x 12
Lat machine avanti presa larga 1 + ¼ 3x10
T-Bar con triangolo presa stretta neutra 1 + ¼ 3x10
Croci ai cavi 1 + ¼ 3x12
Distensioni su panca a 45° al peck deck 1 + ¼ 3x10
Curl con 2 manubri su panca a 45° contemporaneamente 1 + ¼ 3x10
French press con bilanciere angolato su panca a 30° 1 + ¼ 3x10
PARTE B
Leg extension 1 + ¼ 3 x 12
Leg press 1 + ¼ 3x10
Leg curl da sdraiato 1 + ¼ 3x10
Calf pressa 1 + ¼ 3x15
Real delt 1 + ¼ 3x12
Lento avanti al peck deck su panca a 90° 1 + ¼ 3x12
SCHEDA 20
PARTE A
Croci su panca a 30° 3x12
Distensioni panca 45° con 2 manubri 3x10
Distensioni panca piana bilanciere 3x8
Croci ai cavi 3x12
Dip alle parallele 3 x max
Curl bilanciere angolato in piedi 3x8
Curl con manubri su panca Scott 3x10
Doppio bicipite ai cavi 3x12
PARTE B
Leg extension 3x12
Stacchi stile sumo 3x8
Leg Press 3x10
Affondi con manubri sul posto 3x12
Calf pressa 4x20
Calf seduto 3x10
PARTE C
Pull down braccia tese 3x12
Lat machine avanti con Trazy bar 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 3 x max
T-Bar con triangolo 3x8
Lat machine avanti presa stretta 3x10
Quarto di stacco al multipower 3x10
Leg curl 5x8/10
PARTE D
Push down 3x12
French press su panca a 30° 3x8
Estensioni singole con manubri 3x10
Alzate laterali singole al cavo 3x12
Lento avanti presa neutra con 2 manubri da seduto 3x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Tirate al mento al pulley 3x10
Real delt 3x10
SCHEDA 21
PARTE A
Distensioni panca piana al multipower 15-12-10-8-6
Distensioni panca inclinata con 2 manubri 4x8
Croci su panca inclinata 4x12 + chest press 4x12 in superset
Distensioni panca reclinata 4x10
Dip alle parallele 4 x max
Curl con bilanciere impugnatura inversa 15-12-10
Curl con bilanciere 4x8 (3” in isometria)
Curl concentrato 3x12
PARTE B
Calf seduto 20-15-12-10
Calf pressa 45° 4x15
Leg curl + ½ movimento 15-12-10-8-6
Standing leg curl 4x12 + stacchi a gambe tese 4x12 in superset
Leg press su panca a 45° 15-12-10-8-6
Squat al multipower 4x12 + affondi sul posto 4x12 in superset
Leg extension + isometria 4x12+ 3” in isometria
PARTE C
Trazioni avanti alla sbarra 4xmax
Tirate al pulley 12-10-8-6
Rematore al cavo basso 4x12
Pull down 4x15 + Lat machine avanti 4x8 in superset
Tricpiti con 1 manubrio busto a 90° 3x12
Tricipiti con un manubrio da seduto 15-12-10-8
Push down 3x12
PARTE D
Distensioni panca piana al multipower 15-12-10-8-6
Distensioni panca inclinata con 2 manubri 4x8
Croci su panca inclinata 4x12 + chest press 4x12 in superset
Distensioni panca reclinata 4x10
Dip alle parallele 4 x max
Curl con bilanciere impugnatura inversa 15-12-10
Curl con bilanciere 4x8 (3” in isometria)
Curl concentrato 3x12
PARTE E
Alzate laterali 20-15-12-10
Distensioni con 2 manubri in piedi 15-12-10-8-6
Alzate laterali con busto a 90° 15-12-10-8
Distensioni al peck deck con panca a 90° 4x8
Tirate al mento con impugnatura larga 4x10
Tricpiti con 1 manubrio busto a 90° 3x12
Tricipiti con un manubrio da seduto 15-12-10-8
Push down 3x12
SCHEDA 22
PARTE A
Croci ai cavi in piedi 3x15
Distensioni panca piana con 2 manubri 12-10-8
Distensioni panca 30° con 2 manubri 8-8-8
Distensioni panca 45° con 2 manubri 6-6-6
Croci ai cavi su panca piana 4x10/8
Distensioni su panca reclinata con 2 manubri 10-8-6
Curl cavo basso singoli 15-12-10
Bicipiti alla panca Scott 3x10/8
Bicipiti con 2 manubri alternati 2x8
Push down al cavo alto con corda 15-12-10
French Press al cavo basso 3x12
Estensione tricipiti al cavo alto con corda 2x10/8
PARTE B
Pectoral 2x12
Distensioni panca piana 3x8
Leg Extension 15-12-10-8
Hack squat 15-12-10-8
Squat 4x10/8
Affondi in camminata 4x12
Leg curl in piedi 4x12
Leg curl da prono con isometria + ½ movimento 4x10/8
Calf machine 3x15
Calf in piedi 15-12-10-8-6
PARTE C
Scrollate al peck deck 3x15
Alzate laterali con busto a 90° 4x12
Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x12
Lento avanti con 2 manubri 12-10-8-8-6
Alzate laterali 4x10/8
Alzate frontali con 2 manubri 4x10/8
Tricipiti con corda dietro la nuca 15-12-10
French press al cavo basso su panca piana 4x12
Estensione tricipiti al cavo alto con fune 3x10/8
PARTE D
Rematore cavo basso con corda 12-10-8-6
Rematore con 2 manubri 4x10/8
Lat machine avanti 4x8
Pulley 4x10/8
Lat machine avanti con triangolo 3x8
Curl cavo basso 15-12-10
Bicipiti alla panca Scott con bilanciere sagomato 4x10/8
Curl alternati con 2 manubri in piedi 3x8
Calf in piedi 3x15
Calf machine 15-12-10-8-6-10
SCHEDA 23
PARTE A
Croci ai cavi 2x10
Distensioni panca piana bilanciere 12-8-6-6
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 10-6-6
Dip alle parallele 3x10/8
Curl alternati con 2 manubri 12-8-6
Push down presa inversa 15-10-8
Curl bilanciere 4x8/6
Dip fra 2 panche 4x10/8
PARTE B
Calf in piedi 20-15-12-10-8
Leg extension 2x20
Leg Press 3x12
Squat 10x10/8
Leg curl 15-12-10-8
PARTE C
Trazioni alla sbarra 4x10/8
Pulley 12-8-6-6
Rematore con 1 manubrio 8-6-6
Stacchi da terra 12-10-8-6
Bicipiti alla panca Scott 12-10-8
Curl al cavo basso 10-8-6
Push down 15-12-10
French press su panca piana 12-10-8
PARTE D
Alzate laterali singole al cavo 2x20
Lento avanti 12-8-6-6
Distensioni con 2 manubri seduto 10-6-6
Alzate laterali con busto a 90° 3x12
Calf pressa 3x15
Leg extension 4x12 + Leg Press 4x8 in superset
Leg curl in piedi 4x12
SCHEDA 24
PARTE A
Croci ai cavi 2x20
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 12-8-6-6
Distensioni panca piana bilanciere 12-8-6-6
Distensioni su panca a 45° multipower 8-6-6
Cavi incrociati in piedi 3x8/6
Distensioni 2 manubri su panca reclinata 3x8 + pectoral 3x8 in superset
Bicpiti al cavo basso 12-8-6
Curl bilanciere 8-8-8-8-8-15
PARTE B
Push down 12-10-8
French press su panca piana 8-8-8-8-15
Tricipiti fra 2 panche 3 x max
Calf alla pressa 3x15
Calf in piedi 15-10-8
Calf seduto 12-8-6-6
Leg extension 2x20
Leg Press 12-8-6-6
Leg Curl in piedi 15-12-10
Squat 3x8 + 1x15
Leg extension + 3” in isometria 3x8/10
PARTE C
Trazioni alla sbarra 4x8
Tirate al pulley con scrollate con corda 12-8-6-6
Stiff 4x15 + lat machine avanti 10-8-6-6 in superset
Stacchi da terra 12-10-8-6-4
Bicipiti al cavo 12-8-6
Curl bilanciere (3 serie con bilanciere dritto + 3 con bilanciere sagomato) 88-8-8-8-15
Bicipiti su panca Scott con bilanciere angolato 3x8
PARTE D
Alzate laterali 4x12
Cavi alti per deltoidi posteriori 4x12
Lento avanti al multipower 12-8-6-6
Tirate al mento con impugnatura larga 4x8 + alzate laterali 4x8 in superset
Push down 15-10-8
French press su panca piana 8-8-8-8-15
Tricipiti fra 2 panche 3 x max
SCHEDA 25
PARTE A
Cavi incrociati in piedi 2x20
Distensioni su panca a 45° con 2 manubri 12-8-6-6
Distensioni panca piana bilanciere 12-8-6-6
Distensioni su panca a 45° con bilanciere 8-6-6
Croci ai cavi 3x8/6
Distensioni su panca reclinata 3x8 + croci su panca reclinata 3x12 in
superset
Bicipiti al cavo basso con fune 12-8-6
Curl bilanciere (3 serie con bilanciere dritto + 3 serie con bilanciere
angolato) 12-10-8-6-6-12
Bicipiti con panca Scott con bilanciere angolato 3x8
PARTE B
Calf pressa 3x15
Calf in piedi 15-10-8
Calf seduto 12-8-6-6
Leg extension 2x20
Leg Press 12-8-6-6
Leg curl in piedi 15-12-10
Leg curl 4x8
Squat 3x8 + 1x15
Leg extension 1 gamba x volta + 3” in isometria 3x8/10
Push down 15-10-8
French press (3 serie su panca piana + 3 serie su panca a 90°) 12-10-8-8-812
Tricipiti fra 2 panche 3x20
PARTE C
Trazioni a corpo libero 4x8
Pulley 12-8-6-6
Lat machine avanti 4x8 + Stiff 4x12 in superset
Rematore con 1 manubrio 8-6-6
Stacchi a gambe flesse 12-10-8-6-4
Bicipiti al cavo basso 12-8-6
Curl bilanciere (3 con bilanciere dritto + 3 con bilanciere angolato) 12-108-6-6-12
Bicipiti alla panca Scott 3x8
PARTE D
Alzate laterali busto a 90° 4x12
Cavi incrociati per deltoidi posteriori 4x12
Lento avanti 12-8-6-6
Distensioni con 2 manubri su panca a 90° 4x8 + Tirate al mento con
bilanciere sagomato presa larga 4x8
Alzate laterali 4x8
Push down 15-10-8
French press (3 serie su panca piana + 3 serie su panca a 90°) 12-10-8-8-812
Tricipiti fra 2 panche 3x20
PARTE E
Bicipiti al cavo basso 12-8-6
Curl bilanciere (3 con bilanciere dritto + 3 con bilanciere angolato) 12-108-6-6-12
Bicipiti alla panca Scott 3x8
Push down 15-10-8
French press (3 serie su panca piana + 3 serie su panca a 90°) 12-10-8-8-812
Tricipiti fra 2 panche 3x20
SCHEDA 26
PARTE A
Iperextension 2x15 + crunch inversi su reclinata 2x15 in superset
Pullover con bilanciere in presa larga 3x15
Trazioni alla sbarra in presa larga 3 x max
Dip alle parallele con gomiti larghi 4 x max
Military press con bilanciere in piedi 3x10
Alzate laterali con 2 manubri con petto in appoggio 3x12
Hammer curl su panca a 45° 2x15
Estensioni singole con manubri dietro la nucan 2x15
Treadmil 20’, vel 5,5, pendenza 0%
PARTE B
Calf alla pressa 4x10
Affondi in progressione 3x15
Mezzi stacchi alla rumena con 2 manubri 4x8
Front squat 4x10
Tuffi alla lat machine (per femorali) 3x10
Hip trust 3x15
Crunch con torsione 3x15 x lato
Treadmil 20’, vel 5,5, pendenza 0%
SCHEDA 27
PARTE A
Calf pressa 3x8 + Calf libero in piedi 3xmax in superset (recupero 60”)
Front squat libero (incrementando il peso ad ogni serie fino ad arrivare a
cedimento nell’ultima) (recupero 45”-60”-90”-120”)
Mezzi stacchi alla rumena con bil 4x6 (incrementando il peso ad ogni serie
fino ad arrivare a cedimento nell’ultima) (recupero 60”-90”-120”)
Affondi in progressione con bilanciere 3x10 (recupero 60”)
Leg curl + leg extension 10-8-stripping in superset (recupero 45”)
Sit up su panca 3x15
Curl con fune in piedi + push down con barra con busto flesso 10-8stripping in superset (recupero 60”)
Curl con 2 manubri su panca a 75° contemporaneamente + french press con
bilanciere angolato su panca a 45°
PARTE B
Calf in piedi 3x6 + calf libero in piedi 4xmax in superset
Stacchi a gambe flesse con bilanciere 5x5 (incrementando il peso a ogni
serie fino ad arrivare a cedimento nell’ultima serie) (recupero
45”-60”-90”-120”)
Distensioni panca piana con bilanciere 4x6 (incrementando il peso ad ogni
serie fino ad arrivare a cedimento nell’ultima) (recupero 60”-90”-120”)
Military press in piedi 3x8 (incrementando il peso ad ogni serie fino ad
arrivare a cedimento nell’ultima) (recupero 60”-90”)
Trazioni alla sbarra in presa neutra + dip alle parallele con gomiti larghi 3 x
max in superset (recupero 90”)
Lat machine avanti in presa supinata + cross over ai cavi 10-8 stripping in
superset
Pull over con bilanciere + alzate laterali con 2 manubri petto in appoggio
3x10 in superset
Crunch inversi in sospensione 3x10
SCHEDA 28
PARTE A
Calf alla pressa 4x20
Pull down con braccia tese in presa larga 3x10 (2” in isometria)
Lat machine avanti in presa supinata 3x10 (2” in isometria)
Pulley alto con triangolo 4x10
Trazi0ni alla sbarra in presa larga 4 x max
Rematore singolo con manubrio 2x8 + 2x12
Rematore al cavo basso con fune + quarto di stacco con bilanciere 3x10 in
superset
Pulley con barra in presa molto larga + alzate laterali con 2 manubri e petto
in appoggio 4x10 in superset
Cavi alti per deltoidi posteriori 4x8
PARTE B
Calf in piedi 4x8
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 15° 3x10 (2” in isometria)
Croci con 2 manubri in stile Scott su panca a 30° 3x10 (2” in isometria)
Distensioni con 2 manubri su panca piana 2x6 + 2x10 + 2x12
Dip alle parallele con gomiti larghi 3x6 + pull over su panca reclinata 3x15
in superset
Push down con fune 3x10 (2” in isometria)
French Press con 2 manubri su panca piana 2x6 + 2x10 + 2x12
Estensioni singole dietro la nuca con un manubrio 3x15
PARTE C
Calf alla pressa 4x20
Leg extension 4x10 (2” in isometria)
Squat con bilanciere (con gambe divaricate) 2x8 + 2x12 + 2x20
Leg curl 4x10 (2” in isometria)
Mezzi stacchi alla rumena con 2 manubri 2x10 + 2x15 + 2x20
Squat bulgaro con 2 manubri 4x10 + tuffi alla lat machine per femorali
4x10 + stacco stile sumo tra pedane con 1 manubrio 4x15 in triset
PARTE D
Calf singolo in piedi 4x8
Alzate laterali singole con extrarotazione (2” in isometria) 3x10
Distensioni con 2 manubri da seduto 2x6 + 2x10 + 2x12
Alzate laterali da seduto su panca a 75° 4x10 + alzate frontali busto flesso
con 2 manubri a presa neutra 4x15 in superset
Hammer curl con fune al cavo basso 4x10 (2” in isometria)
+ push down con barra4x20 in superset
Curl 2 manubri su panca a 45° 2x6 + 2x10 + 2x12
Curl con 2 manubri in presa prona 3x12 + french press con bilanciere su
panca 45° 3x20 in superset
SCHEDA 29
PARTE A
Croci ai cavi con busto flesso 3x10 (2” in isometria) (recupero 40”)
Distensioni con 2 manubri su panca a 15° 2x10 + 2x6+20 (recupero 60”)
Chest press 10-8- stripping (scalare ogni 4-5 colpi) (recupero 60”)
Dip con gomiti larghi + pull over con 1 manubrio su panca reclinata 3x10 in
superset (recupero 60”)
Pull over press con bilanciere 1x10 + 2x6+20 (recupero 60”)
Push down con sbarra con busto flesso 10-8- stripping (scalare ogni 4-5
colpi) (recupero 60”)
Estensioni su panca a 45° con 2 manubri 3x10 + dip fra 2 panche 3 x max
(recupero 60”)
Calf raise alla leg press orizzontale 4x20
PARTE B
Lat Fly in ginocchio ai cavi incrociati 3x15 (2” in isometria) (recupero 60”)
Trazioni alla sbarra in presa larga 3x15 in rest pause (recupero 90”)
Lat machine avanti con triangolo 10-8- stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Rematore con 2 manubri con busto flesso con glutei in appoggio 2x10+
2x6+20 (recupero 60”)
Pulley con fune + quarto di stacco al multipower 3x10 in superset (recupero
60”)
Alzate laterali con 2 manubri con busto flesso + lat machine da sdraiato in
presa larga 4x10 in superset (recupero 45”)
Calf raise in piedi 4x8
PARTE C
Calf alla pressa 4x20 (recupero 60”)
Leg extension 3x10 (2” in isometria) (recupero 45”)
Front squat libero 15-12-8 (recupero 90”)
Front squat libero 1 + ¼ con stop 2” in mezza accosciata 2x10 (recupero
60”)
Leg curl 1x10 + 2 x stripping (scalare ogni 4-5 colpi) + 1x6+20 Front squat
libero 15-12-8 (recupero 90”)
Hack squat con piedi ravvicinati 4x10 + sissy squat scarico 4xmax in
superset (recupero 60”) 4 x max in superset (recupero 60”)
Mezzi stacchi alla rumena con 2 manubri + stacco sumo con 1 manubrio
3x20 in superset (recupero 60”)
PARTE D
Face pull al pulley con extrarotazione 3x12 (2” in isometria) (recupero 45”)
Lento avanti con bilanciere 2x10 + 2x6+20 (recupero 60”)
Tirate al mento al cavo con barra in presa larga 10-8-stripping (scalare ogni
4-5 colpi) (recupero 60”)
Alzate laterali parziali in presa supinata con 2 manubri + alzate laterali
parziali con 2 manubri 3x10 in superset (recupero 60”)
Curl bilanciere in piedi con presa larga 2x12 + 2x21 (7 serie con 1/3 di
movimento + 7 serie con 1/3 di movimento + 7 serie con 1/3 di movimento
) (recupero 60”)
Curl al cavo con fune + french press su panca a 45° con bilanciere 10-86+20 in superset (recupero 45”)
Curl concentrato 3x10 + estensioni singole dietro la nuca 3x20 in superset
(recupero 45”)
Calf raise in piedi con 1 manubrio 4x10
SCHEDA 30
PARTE A
Croci con 2 manubri su panca 15° (3” in max allungamento) 3x12
Distensioni con 2 manubri su panca a 30° con presa neutra 2x10 + 2x6+20
Dip alle parallele con gomiti larghi 3 x max + pull over con manubrio su
panca reclinata a 10° 3x10 in superset
Military press in piedi 1x10 + 2x6+20
Alzate laterali al cavo basso con busto flesso + alzate laterali al cavo basso
con extrarotazione 3x10 in superset
Franch press con 2 manubri su panca piana 1x10 + 2x6+20
Estensioni singole con manubrio dietro la nuca 3x15
PARTE B
Affondi in progressione 2x15
Front squat con bilanciere 20-10 + 2x6+20
Leg press singola con piede alto sulla pedana 2x15
Mezzi stacchi alla rumena con bilanciere 2x10 + 2x6+20
Tuffi alla lat machine per femorali + hack squat con bilanciere con piedi
paralleli 3x10 in superset
Calf raise in piedi 3x6
Calf raise alla leg press orizzontale 2x20
PARTE C
Lat machine avanti con presa larga 3x15
Trazioni a corpo libero in presa larga 3 x max + pull over con bilanciere
3x10 in superset
Rematore con 2 manubri con busto flesso e glutei in appoggio 2x10 +
2x6+20
Pull down con braccia tese + lat machine avanti in presa supinata 3x10 in
superset
Alzate laterali con 2 manubri a busto flesso + face pull con fune al pulley
3x10 in superset
Curl con 2 manubri su panca a 75° (con omero extraruotato) 1x10 + 2x6+20
Hammer curl su panca 45° 3x15
SCHEDA 31
PARTE A
Croci ai cavi bassi su panca a 30° (3” in max allungamento) 3x15
Chest press 12-10-8
Distensioni su panca reclinata a 15° con 2 manubri + pull over con manubri
su panca reclinata a 15° 3x10 in superset
Alzate laterali sdraiato di lato su panca inclinata a 45° 3x10
Alzate laterali con 2 manubri in presa neutra 3x12 + distensioni per deltoidi
con movimento a “Y” con 2 manubri da seduto 3x12 in superset
Pull over press con bilanciere su panca piana 12-10-8
Push down con fune con busto flesso a 45° 3x15
PARTE B
Affondi in progressione con bilanciere 3x15
Hack squat machine al contrario 15-12-10
Mezzi stacchi alla rumena con bilanciere 3x10
Stacco stile sumo con 1 manubrio 3x12
Squat singolo con 1 manubrio (passo lungo) 3x15
Calf raise alla leg press orizzontale 3x8
Calf libero in piedi 3 x max
PARTE C
Lat machine avanti in presa larga 3x15
Rematore singolo con manubrio 12-10-8
Pull down con braccia tese 3x10 + pulley alto con triangolo 3x10 in
superset
Pulley con barra in presa larga 3x15
Alzate laterali con 2 manubri con petto in appoggio 3x10 + rematore
verticale con 2 manubri per deltoidi posteriori 3x10 in superset
Curl bilanciere in presa larga con bilanciere sagomato 12-10-8
Curl in piedi ai cavi bassi 3x12
SCHEDA 32
PARTE A
Croci con 2 manubri su panca 15° (3” in max allungamento)
Distensioni con 2 manubri su panca piana 2x6 , 2x10, 2x12
Dip alle parallele con gomiti larghi 3x8
Pull over 2x20
Distensioni con manubri da seduto 2x6, 2x10, 2x12
Alzate laterali ai cavi bassi incrociati con extrarotazione 3x15
French press con 2 manubri su panca piana 2x8, 2x12, 2x15
Estensioni dietro la testa con 1 manubrio 3x15
PARTE B
Affondi in progressione con bilanciere 4x15
Leg press orizzontale singola 2x8, 2x12, 2x15
Front squat al multipower (posizione neutra dei peidi) 3x20
Mezzi stacchi alla rumena con manubri 4x12
Leg curl 2x8, 2x12, 2x15
Calf raise alla leg press orizzontale 4x8
Calf libero in piedi 3 x max
PARTE C
Lat machine avanti in presa supinata 4x12
Rematore con 2 manubri a busto flesso e glutei in appoggio alla parete
(presa neutra) 2x6, 2x10, 2x12
Vertical row in presa prona 4x10
Pull down con braccia tese 3x15
Alzate laterali a “Y” in presa neutra con petto in appoggio su panca
inclinata 3x10
Alzate laterali con 2 manubri con busto flesso in presa prona 3x10
Curl con 2 manubri su panca inclinata a 75° 2x6, 2x10, 2x12
Doppio bicipite ai cavi 4x12
SCHEDA 33
PARTE A
Croci ai cavi 3x15
Croci con 2 manubri su panca a 15° (3” in max allungamento) 3x12
Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 2x10, 2x12
Chest press a presa neutra 2x10 + 2 x stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Dip alle parallele con gomiti larghi + pull over con manubrio 3x10 in
superset
Estensioni dietro la testa da seduto al multipower + push down con barra in
presa supinata 3x10 in superset
Calf raise alla leg press orizzontale 4x20
PARTE B
Lat machine avanti in presa supinata 4x12
Trazioni a corpo libero in presa neutra stretta 4x10 in rest pause
Rematore bilanciere in presa supinata (peso a terra a ogni ripetizione) 3x8
Vertical row in presa neutra 2x10 + 2x stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Pull down con braccia tese + rematore con 2 manubri con busto flesso e
glutei in appoggio al muro + rematore verticale posteriore con bilanciere o
al multipower 3x10 in triset
Cavi incrociati per deltoidi posteriori con busto flesso + tirate al petto in
piedi con barra in presa larga 4x10 in superset
Calf raise in piedi 4x6
PARTE C
Affondi in progressione con bilanciere 3x15
Leg press orizzontale 2x8, 2x12, 2xstripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Leg extension + front squat con bilanciere piedi in avanti paralleli 4x10 in
superset
Leg curl 2x10 + 2x6+2 forzate + 2x stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Tuffi alla lat machine per femorali + iperextension per bicipiti femorali
4x10 in superset
Calf raise alla leg press orizzontale 4x20
PARTE D
Alzate laterali con petto in appoggio su panca inclinata + rematore con
gomiti larghi con petto in appoggio 4x10 in superset
Shoulder press 2x10, 2x6, 2x stripping (scalare ogni 4-5 colpi)
Alzate laterali con braccio flesso a 90° + alzate laterali in presa neutra 4x10
in superset
Curl con barra in piedi in presa larga al cavo basso 2x10, 2x6, 2 x stripping
(scalare ogni 4-5 colpi)
Hammer curl su panca a 45° + doppio bicipite ai cavi 4x10 in superset
SCHEDA 34
PARTE A
Croci con 2 manubri su panca a 15° (3” in max allungamento) 3x12
Distensioni con 2 manubri su panca a 30° con presa neutra 2x6
Distensioni su panca piana con 2 manubri a presa neutra 2x10
Distensioni su panca reclinata a 15° con 2 manubri 2x12
Chest press 1x10 + 2x5+5+5+5 (recupero 10”)
Pull over con manubrio + scoop in ginocchio 3x10 in superset
Push down con barra con busto flesso 1x10 , 2x6, 1x5+5+5+5 (recupero
10”)
French press con 2 manubri su panca piana + dip fra 2 panche 3x10 in
superset
PARTE B
Lat machine avanti con Trazy bar con schiena piatta 3x12
Trazioni a corpo libero in presa neutra stretta 3x10 in rest pause
Rematore con bilanciere in presa supinata 1x10, 2x6, 1x5+5+5+5
Rematore singolo con manubrio (peso a terra a ogni ripetizione) 3x10
Pull down con braccia tese + lat machine avanti con presa supinata +
rematore al cavo basso con fune 3x10 in triset
Alzate laterali con 2 manubri a busto flesso + rematore verticale posteriore
con bilanciere o al multipower 4x10 in supersert
Calf raise in piedi 4x6
PARTE C
Front squat con bilanciere 2x20, 2x12, 2x8
Leg extension + hack squat con bilanciere con piedi paralòleli 3x10 in
superset
Squat bulgaro con manubrio (passo lungo) + leg press orizzontale singola
3x12 in superset
Leg curl 2x10, 2x6, 2x5+5+5+5 (recupero 10”)
Tuffi alla lat machine per femorali 4x10
Calf raise alla leg press orizzontale 4x20
PARTE D
Cavi incrociati per deltoidi posteriori + tirate al mento con fune in piedi alla
lat machine 4x10 in superset
Distensioni al peck deck al contrario con fronte in appoggio 2x10, 2x6,
1x5+5+5+5 (recupero 10”)
Alzate laterali con 2 manubri in presa supinata + alzate laterali con braccio
flesso a 90° 4x10 in superset
Curl con 2 manubri su panca 75° (con omero extraruotato) 2x10, 2x6,
1x5+5+5+5 (recupero 10”)
Hammer curl su panca a 45° + spider curl con bilanciere 4x10 in superset
Calf raise in piedi 4x6
BODYBUILDING:
DIETE GIA’ PRONTE
PER L’AUMENTO
DELLA MASSA MUSCOLARE,
PER DIMAGRIRE
E PER PERDERE PESO.
(BODYWEIGHT, FORMA FISICA, DIMAGRIMENTO, ADDOMINALI,
DEFINIZIONE, RICOMPOSIZIONE, FITNESS)
VOLUME 4
Livio Leone
INTRODUZIONE
V
uoi aumentare la tua massa muscolare?
Sei stanco di mangiare chili di carne o chili di carboidrati per poi
mettere su solo tanto grasso?
Oppure…
Vuoi perdere peso e raggiungere un’eccellente definizione muscolare?
Sei stanco di spendere soldi inutilmente per integratori che non ti portano
mai a miglioramenti evidenti?
Questo libro ti fornisce una serie di piani alimentari già pronti per
aumentare la massa muscolare e per ridurre la tua massa grassa.
E’ un libro complementare sia con gli altri tre libri già pubblicati sulle
schede di allenamento , sia con gli altri tre in cui sono trattati i principi
teorici del bodybuilding e dell’allenamento in palestra.
In questo libro ci occuperemo solo dell’aspetto pratico , proprio per far
fronte a tutta quella gente a cui non interessa la teoria e vuole “la pappa
pronta” da applicare subito.
Il testo include circa 40 piani alimentari che ho testato io stesso e che non
solo mi hanno portato al raggiungimento di ottimi risultati in termini di
composizione corporea e quindi di rapporto fra massa magra e massa
grassa, ma anche a un ottimale stato di salute psicofisica.
Ecco cosa imparerai leggendo il testo:
cosa significa magiare bene e come migliorare il tuo aspetto
ciclizzando il tuo piano alimentare e associandolo al corretto
allenamento;
Come utilizzare al meglio gli integratori presenti sul mercato e quali
evitare ;
Come programmare la tua dieta per l’aumento della massa
muscolare;
Come scalare le calorie per asciugarti e per definirti al meglio;
Come fare una fase di scarico ;
Come fare una ricarica ;
Come mantenere i risultati ottenuti ;
Quindi, se hai provato decine e decine di diete, ma fino ad oggi non hai
ottenuto alcun risultato anche dopo aver chiesto consigli ai migliori
dietologi o nutrizionisti questo è il libro che fa per te!
Quando applicherai ciò che stai per apprendere da questo libro, inizierai a
vedere risultati strabilianti e noterai cambiamenti estremamente positivi.
Quindi sii motivato e resta concentrato sul percorso di costruzione del tuo
corpo ideale seguendo alla lettera ciò che ti propongo in questo libro.
E ora iniziamo…
DIETA 1
Colazione
8/10 albumi più un tuorlo oppure 30 g di proteine in polvere
7/8 fette biscottate oppure 60/70 g di fiocchi d'avena
125 g di yogurt o 200ml di latte parzialmente scremato
1 Supradyn
1 g di Omega 3
Spuntino 1
70 g di pane integrale oppure un frutto
150 g di bresaola o tonno
Spuntino 2
1 frutto
6/8 g di aminoacidi oppure 30 grammi di proteine in polvere
Pranzo
120 g di pasta integrale o riso integrale
300 g di carne o di pesce
Insalata
2 cucchiai di olio d'oliva crudo
400 mg di vitamina E
300 mg di vitamina B + vitamina C
1 g di Omega 3
Metà pomeriggio
1 frutto
6/8 grammi di aminoacidi oppure 30 g di proteine in polvere
Metà pomeriggio
150 g di pollo
120 g di burro d'arachidi
125 g di yogurt
Spuntino prima dell'allenamento
50 g di maltodestrine
1 g di vitamina C
2 g di arginina
10 g di creatina
Metà allenamento
sali minerali + 30 g di destrosio + 8 g di aminoacidi
Dopo allenamento
30 g di destrosio più 8 g di aminoacidi ramificati oppure 30 g di proteine in
polvere
10 g di creatina
1 frutto
Cena
200 g di patate oppure 50 g di riso integrale
300 g di carne bianca o di pesce
Verdura
2 cucchiai di olio crudo
400 mg di vitamina E
300 mg di vitamina B e vitamina C
1 g di Omega 3
Spuntino prima di coricarsi
2 g di zma
30 g di proteine
2 g di ossido nitrico
2 g di Tribulus
DIETA 2
Colazione
20 g di proteine + 2 banane o 2 mele
200 ml di latte
Spuntino
20 g di proteine in polvere
2 frutti
Pranzo
300 g di patate
100 g di carne o 200 g di pesce
due cucchiai d'olio
Spuntino
20 g di proteine
frutta
Spuntino
200 g di patate
100 g di carne o 200 g di pesce
Cena
200 g di patate
150 g di carne oppure 250 g di pesce
2 cucchiai di olio crudo
Prima di coricarsi
20 g di proteine
1 yogurt bianco
DIETA 3
Colazione
30 g di proteine
250 g di yogurt greco
70/80 g di fette biscottate integrali
1 multivitaminico
1 g di Omega 3
200 mg di acido alfa lipoico
Metà mattina (1)
1 frutto
5 g di aminoacidi ramificati
Metà mattina (2)
150 g di tonno o di tacchino
1 frutto
Pranzo
100 g di pasta integrale o di riso integrale oppure 350 g di patate
300 g di carne o di pesce
insalata
2 cucchiai d'olio d'oliva crudo
1 frutto
1 g di vitamina B
1 g di vitamina C
1 g di Omega 3
400 mg di vitamina E
Metà pomeriggio
3/4 noci
1 frutto
100 g di bresaola
Metà pomeriggio
1 frutto
150 g di pollo
Cena
80 g di riso integrale oppure 300 g di patate
300 g di carne bianca o di pesce
insalata
2 cucchiai d'olio crudo
1 g di vitamina B
300 g di vitamina E
1 g di Omega 3
Prima di andare a dormire
30 g di proteine
2 g di zma
2 g di Tribulus
Prima dell'allenamento
1 g di vitamina C
3 g di ossido nitrico
Metà allenamento
sali minerali
30 g di destrosio
5 g di aminoacidi ramificati
Dopo allenamento
40 g di proteine
5 g di ossido nitrico
30 g di destrosio
DIETA 4
Colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata
50 g di proteine in polvere
300 mg di acido Alfa lipoico
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di prosciutto crudo
1 mela
Pranzo
120g di riso integrale solo se ci sia allena, oppure 70 g di riso integrale se
non ci si allena
verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
300 g di carne oppure 400 g di pesce
300 mg di vitamina E
1 compressa di vitamina B
Spuntino post allenamento
50 g di maltodestrine
15 g di aminoacidi ramificati
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino metà pomeriggio
50 g di proteine + acqua
Cena
100 g di riso integrale solo se ci si allena oppure 50 g di riso integrale se
non ci si allena
Verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
400 g di carne oppure 500 g di pesce
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
DIETA 5
Colazione
3 fette biscottate integrali con marmellata
50 g di proteine in polvere
300 mg di acido alfa lipoico
una compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di prosciutto crudo
1 mela
Pranzo
80 g di riso integrale se ci si allena, oppiure 50 g di riso integrale se non ci
si allena
verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
300 g di carne oppure 400 g di pesce
300 mg di vitamina E
1 compressa di vitamina B
Spuntino post allenamento
50 grammi di maltodestrine
15 grammi di aminoacidi ramificati
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino metà pomeriggio
50 g di proteine + acqua
Cena
50 g di riso integrale solo se quel giorno ci si è allenati
verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
500 g di pesce (merluzzo, platessa, spigola, orata, pesce spada, tonno
fresco)
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
DIETA 6
Colazione
3 fette biscottate integrali con marmellata
50 g di proteine in polvere
300 mg di acido alfa lipoico
Una compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di prosciutto crudo
1 mela solo se quel giorno ci si allena
Pranzo
80 / 50 / 0 g di riso integrale alternandoli in questo modo (esempio Lunedì
80 g martedì 50 g mercoledì nulla giovedì 80 g venerdì 50 g sabato nulla
ecc…)
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
Verdura
300 g di carne oppure 400 g di pesce
300 mg di vitamina E
1 g di vitamina B
Spuntino post allenamento
50 g di maltodestrine
15 grammi di aminoacidi ramificati
300 mg di acido Alfa lipoico
Spuntino metà pomeriggio
50 g di proteine più acqua
Cena
50 g di riso integrale solo se quel giorno ci si è allenati
verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
500 g di pesce (merluzzo, platessa, spigola, orata, pesce spada, tonno
fresco)
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
DIETA 6
(scarico carboidrati dal lunedì al venerdì)
Colazione
3 fette biscottate integrali
100 g di prosciutto crudo
300 mg di acido alfa lipoico
una compressa di multivitaminico
Spuntino
50 g di proteine in polvere con acqua
Pranzo
Verdura
2 cucchiai di olio d'oliva crudo
400 g di carne oppure 500 g di pesce
300 mg di vitamina E
1 g di vitamina B
Spuntino post allenamento
80 g di maltodestrine
15 grammi di aminoacidi ramificati
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino metà pomeriggio
50 g di proteine più acqua
Cena
Verdura
2 cucchiai di olio d'oliva crudo
500 grammi di pesce (merluzzo, platessa, spigola, orata, pesce spada, tonno
fresco)
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
DIETA 7
(ricarica sabato e domenica)
Colazione
100 g di cereali integrali
250 ml di yogurt magro al naturale
300 mg di acido Alfa lipoico
Spuntino
30 g di proteine in polvere
2 mele
300 mg di acido alfa lipoico
Pranzo
100 g di riso
200 g di carne oppure 300 g di pesce
400 mg di vitamina E
300 mg di acido Alfa lipoico
1 g di vitamina B
Spuntino
30 g di proteine + acqua
2 mele
300 mg di acido alfa lipoico
Cena
100 g di riso integrale
300 g di pesce (merluzzo platessa spigola orata pesce spada tonno fresco)
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
300 mg di acido alfa lipoico
DIETA 8
Colazione
3 fette biscottate integrali con marmellata
8 albumi
300 mg di acido Alfa lipoico
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
30 g di proteine in polvere + acqua
1 mela
Pranzo
80 g di riso integrale quando ci si allena oppure 50 g di riso integrale
quando non ci si allena
1 cucchiaio d'olio d'oliva a crudo
300 g di carne oppure 400 g di pesce
400 mg di vitamina E
1 g di vitamina B
Spuntino post allenamento
50 g di maltodestrine
15 g di aminoacidi ramificati
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino metà pomeriggio
30 g di proteine + acqua
1 mela
Cena
50 g di riso integrale solo quando ci si allena
Verdura
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
400 g di carne oppure 500 g di pesce (merluzzo, platessa, spigola, orata,
pesce spada, tonno fresco)
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
DIETA 9
Colazione
10 g di glutammina
fette biscottate con marmellata
yogurt magro alla frutta
succo d'arancia
1 g di vitamina C
1 g di Omega 3
Spuntino
Frutta
Pranzo
Riso integrale o pasta integrale + legumi secchi, oppure riso integrale o
pasta integrale + ricotta di mucca oppure pesce oppure molluschi
Verdura
olio crudo
400 mg di vitamina E
1 g di Omega 3
Spuntino post allenamento
Frutta
10 g di glutammina
30 g di proteine in polvere
Spuntino
frutta secca (noci mandorle arachidi)
Cena
pane integrale
verdura
pesce oppure fiocchi di latte magri, oppure formaggio primo sale oppure
molluschi oppure prosciutto crudo
olio crudo
400 mg di vitamina E
1 g di Omega 3
Prima di coricarsi
4 g di zma o oppure solo zinco
10 grammi di glutammina
DIETA 10
Colazione
5 g di aminoacidi ramificati
5 fette biscottate con marmellata o miele
300 ml di latte parzialmente scremato
una compressa di multivitaminico minerale
1 g di Omega 3
Spuntino
30 g di proteine + acqua
1 mela
5 noci
Pranzo
150 g di riso integrale o di pasta integrale quando ci si allena, oppure 100 g
di riso integrale o di pasta integrale quando non ci si allena
Verdura
150 g di carne bianca oppure 250 g di pesce
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
400 mg di vitamina E
Spuntino pre allenamento
1 frutto
Spuntino post allenamento
1 banana
10 g di aminoacidi ramificati
Spuntino
30 g di proteine in polvere
5 noci
Cena
100 g di pane integrale
Verdura
300 g di pesce
olio d'oliva crudo
400 mg di vitamina E
1 g di Omega 3
Prima di coricarsi
4 g di zma
DIETA 11
Colazione
6 g di aminoacidi ramificati + 6 g di creatina alcalina
5 fette biscottate integrali con burro d'arachidi
8 albumi con Grana Padano
una compressa di multivitamico
1 g di Omega 3
Spuntino
40 g di proteine in polvere con acqua
2 mele
Pranzo
150 g di riso integrale quando ci si allena oppure 100 g di riso integrale
quando non ci si allena
250 g di carne magra oppure 350 g di pesce grigliato bollito al forno
verdura
2 cucchiai d'olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
2 g di vitamina C
Spuntino prima dell'allenamento
1 frutto
5 g di aminoacidi ramificati
6 g di creatina alcalina
Durante l’allenamento
30 g di destrosio
Dopo l'allenamento
50 g di destrosio
10 grammi di aminoacidi ramificati
6 g di creatina alcalina
Spuntino
50 g di maltodestrine
40 g di proteine con acqua
5 noci
Cena
100 g di riso integrale se ci si è allenati oppure 50 grammi di riso integrale
se non ci si è allenati
300 g di carne magra oppure 400 g di pesce grigliato bollito al forno
2 cucchiai di olio crudo
verdura
1 g di Omega 3
1 g di vitamina B
1 g di Nac
Spuntino prima di coricarsi
40 g di proteine in polvere
1 cucchiaio di burro d'arachidi
DIETA 12
Colazione
6 g di aminoacidi ramificati
4 fette biscottate integrali con burro d'arachidi
250 ml di yogurt greco
1 compressa di multivitaminico
1 g di omega 3
Spuntino
Frutta
Pranzo
100 g di riso integrale
200 g di carne magra oppure 250 g di pesce grigliato bollito o al forno
Verdura
2 cucchiai di olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
2 g di vitamina C
Spuntino pre allenamento
1 frutto
Spuntino post allenamento
1 banana
10 g di aminoacidi ramificati
Spuntino
30 g di proteine con acqua solo quando ci si è allenati
Frutta
Cena
50 g di riso integrale
200 g di carne magra oppure 300 g di pesce grigliato bollito o al forno
2 cucchiai di olio d'oliva crudo
verdura
1 g di Omega 3
1 g di vitamina B
1 g di Nac
Spuntino prima di andare a dormire
1 cucchiaio di burro d'arachidi
DIETA 13
Appena sveglio
1 bustina di sali alcalini in acqua e limone
3 g di vitamina C
10 g di glutammina
2 g di Nac
Colazione
70 g di avena
30 g di whey isolate
1 banana
1 compressa di multivitaminico-minerale
1 g di Omega 3
Spuntino
400 g di frutta (ananas, ciliegie, albicocche, fragole, kiwi, melone, mirtilli,
pere)
30 g di mandorle
8 g di aminoacidi essenziali
Pranzo
100 g di pasta integrale o di riso integrale
100 g di legumi secchi
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 grammo di Omega
Spuntino
400 g di frutta (ananas, ciliegie, albicocche, fragole, kiwi, melone, mirtilli,
pere)
30 g di mandorle
8 g di aminoacidi essenziali
Cena
120 g di riso integrale
verdura (fagiolini, melanzane, asparagi, broccoli, carciofi, funghi, cetrioli,
cavoli, pomodori)
120 grammi di petto di pollo oppure di pesce bollito o al forno (merluzzo,
platessa, persico, sgombro, cernia)
1 cucchiaio di olio d'oliva crudo
1 g di Omega 3
400 mg di vitamina E
Prima di coricarsi
3 grammi di zma
10 grammi di glutammina
DIETA 14
Colazione
20 g di whey idrolizzate
3 g di Omega 3
1 compressa di multivitaminico
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino
50 g di avena
1 uovo intero + 4 albumi
1 mela
caffè
Spuntino
50 g di pane azzimo integrale o pane di segale
70 g di crudo di Parma o San Daniele
Spuntino durante l'allenamento
sali alcalini + 10 g di aminoacidi ramificati
Spuntino dopo l'allenamento
30 g di whey idrolizzate
Pranzo
50 g di riso integrale
200 g di carne bianca
150 grammi di verdura (a scelta tra insalata, lattuga, spinaci, cavoli,
asparagi, bietole, cicorie9
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
300 mg di acido alfa lipoico
1 g di vitamina B
Spuntino
50 g di pane azzimo integrale o pane di segale
70 g di fesa di tacchino
Cena
200 g di pesce (a scelta tra spigola, orata, pesce spada, sgombro, tonno
fresco, salmone fresco, sarde)
150 g di verdura assortita (a scelta tra spinaci, broccoli, cavoli, asparagi)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
Spuntino prima di andare a dormire
30 grammi di caseina
5 noci
DIETA 15
Colazione
30 g di whey idrolizzate
3 grammi di Omega 3
1 compressa di multivitaminico
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino
50 g di avena
1 uovo intero + 300 ml di albumi
1 mela
caffè
Pranzo
300 g di carne bianca
150 g di verdura a scelta tra insalata, lattuga, spinaci, cavoli,
asparagi, bietole, cicorie.
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
Spuntino
50 g di pane azzimo integrale o pane di segale
70 g di fesa di tacchino
Durante allenamento
sali alcalini
10 g di aminoacidi ramificati
Dopo allenamento
30 g di whey isolate
300 mg di acido alfa lipoico
Cena
50 g di riso integrale solo se ci si è allenati
200/250 g di pesce a scelta tra spigola, orata, pesce spada, sgombro, tonno
fresco, salmone fresco, sarde.
150 g di verdura assortita a scelta tra spinaci, broccoli, cavoli, asparagi.
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
Spuntino prima di andare a dormire
30 g di caseina
5 noci
DIETA 16
Colazione
30 g di whey idrolizzate
3 g di Omega 3
1 compressa di multivitaminico
300 mg di acido alfa lipoico
Spuntino
30 g di avena
1 uovo intero + 300 ml di albumi
1 mela
caffè
Pranzo
300 g di carne bianca
150 g di verdura a scelta tra insalata, lattuga, spinaci, cavoli, asparagi,
bietole, cicorie.
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
Spuntino
30 grammi di pane azzimo integrale o pane di segale
70 g di prosciutto crudo di Parma o San Daniele
Durante allenamento
sali alcalini
10 g di aminoacidi ramificati
Dopo allenamento
30 g di whey isolate
300 mg di acido alfa lipoico
Cena
50 g di riso integrale solo se ci si è allenati
200/250 g di pesce a scelta tra spigola, orata, pesce spada, sgombro, tonno
fresco, salmone fresco, sarde.
150 g di verdura assortita a scelta tra spinaci, broccoli,
cavoli, asparagi.
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
Spuntino prima di andare a dormire
30 g di caseina
5 noci
DIETA 17
Colazione
70 g di avena
20 g di whey isolate
10 g di glutammina
1 banana
1 g di vitamina C
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
Durante l'allenamento
1 bustina di sali alcalini
Spuntino
300 g di frutta (ananas, albicocche, ciliegie, fragole, kiwi, melone, mirtilli,
pere)
20 g di whey isolate
10 g di glutammina
Pranzo
100 g di riso integrale quando ci si allena o 150 g di riso integrale quando
non ci si allena
150 g di carne bianca oppure 1 uovo + 5 albumi
verdura (fagiolini, melanzane, asparagi, broccoli, carciofi, funghi, cetrioli,
cavoli, pomodori)
olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
1 g di vitamina C
1 g di Omega 3
Spuntino
40 g di mandorle
20 g di whey isolate
10 g di glutammina
Cena
5 gallette di farro o di kamut
verdura (fagiolini, melanzane, asparagi, broccoli, carciofi, funghi, cetrioli,
cavoli, pomodori)
150 g di pesce bollito oppure al forno (2 volte a settimana 100 g di salmone
affumicato)
1 cucchiaio d'olio d'oliva a crudo
400 mg di vitamina E
1 compressa di Omega 3
DIETA 18
Appena sveglio
2 bustine di sali alcalini in acqua e limone
10 grammi di glutammina
Colazione
70 g di avena
30 g di whey isolate
1 banana
1 g di vitamina C
1 g di vitamina B
Durante l'allenamento
10 g di glutammina
Spuntino
300 g di frutta (ananas, albicocche, ciliegie, fragole, kiwi, melone, mirtilli,
pere)
30 g di whey isolate più 10 g di glutammina
1 compressa di Omega 3
Pranzo
300 g di patate dolci
100 g di carne bianca
verdura (fagiolini, melanzane, asparagi, broccoli, carciofi, funghi, cetrioli,
cavoli, pomodori)
olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
1 g di vitamina C
Spuntino
40 g di mandorle
30 g di whey isolate
1 g di Omega 3
Cena
100 g di legumi secchi
verdura (fagiolini, melanzane, asparagi, broccoli, carciofi, funghi, cetrioli,
cavoli, pomodori)
100 g di pesce bollito oppure al forno (2 volte a settimana 100 grammi di
salmone affumicato)
1 cucchiaio d'olio d'oliva a crudo
400 mg di vitamina E
DIETA 19
Colazione
5 g di aminoacidi essenziali
50/ 40/ 30 g di avena a scalare come nel seguente esempio: lunedì 50 g
martedì 40 grammi mercoledì 30 g giovedì 50 g e così via…
2 uova strapazzate + 4/6/8 albumi ad incrementare come
nell'esempio seguente: lunedì 4, martedì 6, mercoledì 8, giovedì 4, venerdì
6, e così via…
300 mg di acido alfa lipoico
2 g di vitamina C
Durante l'allenamento
Sali alcalini
Spuntino
50/40/30 g di avena a scalare come nell'esempio: lunedì 50 g, martedì 40 g,
mercoledì 30 g, giovedì 50 g, e così via…
100/130/150 g di manzo magro macinato ad incrementare come
nell'esempio: lunedì 100 g, martedì 130 g, mercoledì 150 g, giovedì 100 g, e
così via.
5 g di aminoacidi essenziali
300 mg di acido alfa lipoico
potassio
Pranzo
100/50/0 grammi di riso integrale a scalare come nell'esempio seguente:
100 g lunedì, 50 g martedì, niente mercoledì, 100 g giovedì, e così via…
150/250/300 g di carne bianca a scalare come nell'esempio seguente: 150 g
lunedì, 250 g martedì, 300 g mercoledì, 150 g giovedì e così via.
150 g di verdura cruda o cotta assortita (broccoli, asparagi, spinaci,
pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 grammo di vitamina B
Spuntino
5 g di aminoacidi essenziali
70 g di prosciutto crudo o di bresaola
30 g di mandorle
Cena
400 g di merluzzo o platessa o dentice o pesce spada (2 volte a settimana
300 g di sgombro o salmone)
150 g di verdura cruda o cotta assortita (broccoli, asparagi, spinaci,
pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
400 mg di vitamina E
Prima di andare a dormire
5 noci
30 g di caseina
DIETA 20
(RICARICA)
Colazione
Termogenico
50 g di avena
1 uovo intero + 5 albumi
200 mg di acido alfa lipoico
1 multivitaminico
potassio
Spuntino
50g di avena
1 mela
30 g di proteine in polvere
200 mg di acido alfa lipoico
Pranzo
termogenico
100 g di riso integrale
150 g di carne bianca
150 g di verdura cruda o cotta assortita (broccoli, asparagi, spinaci,
pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
200 mg di acido alfa lipoico
Spuntino
50 g di avena
1 banana
30 grammi di proteine in polvere
Potassio
200 mg di acido alfa lipoico
Cena
100 g di riso integrale
150 g di carne bianca
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
200 mg di acido alfa lipoico
Prima di andare a dormire
5 noci
30 g di caseina
DIETA 21
(Scarico carboidrati per 6 giorni)
Colazione
250 g di merluzzo bollito
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di Omega 3
1 compressa di multivitaminico
potassio
Spuntino
200 g di sgombro bollito
2 g di calcio
Pranzo
250 g di merluzzo bollito
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di Omega 3
1 g di vitamina B
Spuntino
200 g di sgombro bollito
2 g di calcio
Cena
250 g di merluzzo bollito
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 g di vitamina B
Potassio
spuntino prima di andare a dormire
100 g di salmone affumicato
N.B: bere almeno 6 litri d'acqua al giorno;
consumare 8 g di sale distribuiti nei primi cinque pasti della giornata.
DIETA 22
(Ricarica, 1 giorno)
Colazione
Termogenico
50 g di avena
1 banana
6 albumi
1 compressa di multivitaminico-minerale
200 mg di acido Alfa lipoico
potassio
Spuntino
10 gallette di riso
50 g di bresaola
200 mg di acido alfa lipoico
Pranzo
100 g di riso integrale
150 g di carne bianca
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
200 mg di acido alfa lipoico
Spuntino
Termogenico
10 gallette di riso
50 g di bresaola
200 mg di acido alfa lipoico
Cena
100 g di riso integrale
150 g di carne bianca
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
200 mg di acido alfa lipoico
Potassio
Prima di andare a dormire
6 albumi
50 g di avena
NB: consumare 2 g di sale distribuiti nei tre pasti principali.
Bere 2 litri d'acqua al giorno.
DIETA 23
(DIETA BILANCIATA CON PRAL PARI A ZERO)
Colazione
6 albumi + 2 tuorli
100 g di patate bollite
1 arancia
1 kiwi
1 multivitaminico
potassio
Spuntino
100 g di carne bianca
1 arancia
1 banana
Prima dell’allenamento
2 g di vitamina C
Dopo l’allenamento
40 grammi di proteine
2 banane, oppure 100 g di fichi secchi, oppure 100 g di uva passa
Pranzo
100 g di riso integrale
300 g di carne rossa
1 cucchiaio d’olio di semi di lino
200 g di pomodori
150 g di carote
200 g di sedano
Oppure 100 g di spinaci + 150 g di rucola
mezzo limone
1 multivitaminico
oppure 250 g di finocchi + 70 g di carote + 140 g di pomodori 70 g di
sedano
Spuntino
100 g di fesa di tacchino
1 arancia
Cena
50 g di patate bollite
800 g di pesce
200 g di pomodori
150 g di carote
200 g di sedano
Oppure 100 g di spinaci + 150 g di rucola
mezzo limone
1 cucchiaio d'olio d'oliva
Prima di dormire
3 noci
DIETA 24
Colazione
8 albumi più un tuorlo
4 fette biscottate integrali
1 compressa di multivitaminico
Potassio
Spuntino
100 g di carne bianca
1 mela + 2 g di vitamina C solo se ci si allena quel giorno
Dopo allenamento
1 banana
40 g di whey idrolizzate
Pranzo
50 g di riso solo se quel giorno ci si allena
350 g di carne rossa magra
1 cucchiaio d’olio d'oliva
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di fesa di tacchino arrosto
Cena
500 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a letto
40 g di caseina
DIETA 25
Colazione
8 albumi + 1 tuorlo
4 fette biscottate con marmellata
1 compressa di multivitaminico
potassio
1 g di Omega 3
Spuntino
100 g di carne bianca
1 mela + 2 g di vitamina C, solo se quel giorno ci si allena
Dopo allenamento
1 banana
40 g di whey idrolizzate
Pranzo
50 g di riso solo se quel giorno ci si allena
350 grammi di carne rossa magra
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
100 grammi di fesa di tacchino arrosto
2 cucchiaini di burro d’arachidi
Cena
500 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a letto
30 g di caseina + 2 cucchiaini di burro d’arachidi
DIETA 26
Colazione
6 albumi + 2 tuorli
4 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multivitaminico
potassio
1 g di Omega 3
Spuntino
100 g di carne bianca
1 mela + 2 g di vitamina C solo se quel giorno ci si allena
Dopo allenamento
1 banana
40 g di whey idrolizzate
Pranzo
50 g di riso solo se quel giorno ci si allena
350 g di carne rossa magra
1 cucchiaio di olio d'oliva
Verdura cotta o cruda
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di fesa di tacchino arrosto
2 cucchiaini di burro d’arachidi
Cena
50 g di riso solo se quel giorno ci si allena
400 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a letto
30 g di caseina + 2 cucchiaini di burro d’arachidi
DIETA 27
Colazione
6 albumi + 2 tuorli
4 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multivitaminico
potassio
1 g di Omega 3
Spuntino
100 g di carne bianca
1 mela + 2 g di vitamina C solo se quel giorno ci si allena
Dopo allenamento
1 banana
40 g di whey idrolizzate
Pranzo
50 g di riso
300 g di carne rossa magra
Verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d’olio d'oliva crudo
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
100 g di fesa di tacchino arrosto
2 cucchiaini di burro d’arachidi
Cena
50 g di riso solo se quel giorno ci si allena
400 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a letto
30 g di caseina + 2 cucchiaini di burro d’arachidi
DIETA 28
Colazione
6 albumi + 2 tuorli
4 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multivitaminico
potassio
1 g di Omega 3
Spuntino
100 g di carne bianca
(50 g di pane azzimo + 2 g di vitamina C) solo se ci si allena quel giorno
Dopo allenamento
1 banana
40 g di whey idrolizzate
Pranzo
100 g di riso integrale quando ci si allena, oppure 50 g di riso integrale
quando non ci si allena
300 g di carne rossa magra
Verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d’olio d'oliva
1 compressa di multivitaminico
spuntino
100 g di fesa di tacchino arrosto
1 mela
Cena
50 g di riso integrale solo se quel giorno ci si allena
400 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a letto
30 g di caseina + 2 cucchiaini di burro d’arachidi
DIETA 29
Colazione
30 g di whey + acqua
4 fette biscottate con marmellata
1 compressa di multivitaminico
1 g di Omega 3
Spuntino
1 scatola di tonno al naturale
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
Pranzo
100 g di riso integrale quando ci si allena oppure 50 g di riso integrale
quando non ci si allena
200 g di carne bianca
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 compressa di multivitaminico
400 mg di vit. E
Spuntino
2 fette di pane azzimo
50 g di fesa di tacchino
Dopo l’allenamento
1 banana
30 g di whey idrolizzate
Cena
50 g di riso integrale
300 g di pesce
verdura cotta o crudo
1 cucchiaio d’olio d’oliva
Spuntino prima di andare a letto
30 g di caseina + 2 cucchiaini di burro d’arachdi
1 g di Omega 3
DIETA 30
Colazione
40 g di whey + acqua
5 fette biscottate con marmellata
5 g di glutammina
2 g di arginina
Spuntino
1 mela
5 noci
Pranzo
100 di riso integrale quando ci si allena, oppure 50 g di riso integrale
quando non ci si allena
200 g di carne bianca
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
400 mg di vitamina E
1 grammo di Omega 3
Spuntino
2 grammi di arginina
2 frutti
40 g di whey con acqua
Spuntino post allenamento
1 banana
30 g di whey
5 grammi di glutammina
3 compresse di arginina
Cena
100 g di riso integrale quando ci si allena oppure 50 g di riso integrale
quando non ci si allena
300 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d’oliva
400 mg di vitamina E
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a dormire
2 g di arginina
5 g di glutammina
30 g di caseina
5 noci
DIETA 31
Colazione
40 g di whey con acqua
5 g di glutammina
3 g di arginina
3 fette biscottate con marmellata
1 compressa di multivitaminico
1 grammo di Omega 3
Spuntino
1 mela
5 noci
Pranzo
100 g di riso
200 g di carne bianca
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d'oliva
400 mg di vitamina E
1 grammo di Omega 3
Spuntino
2 g di arginina
2 frutti
250 ml di yogurt magro
Spuntino post allenamento
1 banana
30 g di whey
5 g di glutammina
2 g di arginina
Cena
100 g di riso integrale
300 g di pesce
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio d’oliva
400 mg di vitamina E
1 g di Omega 3
Spuntino prima di andare a dormire
2 g di arginina
5 g di glutammina
30 g di caseina
5 noci
2 g di zma
DIETA 31
Colazione
Latte delattosato
4 g di vitamina C
Spuntino
frutta
1 g di Omega 3
Pranzo
riso o pasta integrale
carne bianca o pesce
Verdura
olio d'oliva
400 mg di vitamina E
Spuntino
Yogurt
1 g di una 3
Cena
ricotta o fiocchi di latte o molluschi
verdura
olio d’oliva
pane integrale o azzimo
400 mg di vitamina E
Prima di andare a dormire
yogurt greco, oppure formaggio fresco
2 g di zma
DIETA 32
(RICARICA)
Colazione
5 g di aminoacidi ramificati
5 gallette di riso con miele o marmellata
30 g di proteine in polvere con acqua
1 multivitaminico
1 g di calcio
Potassio
4 g di vitamina C
Spuntino
Prosciutto
yogurt greco
Dopo l'allenamento
10 g di aminoacidi ramificati
1 banana
1 g di calcio
Pranzo
100 g di riso integrale
verdura cotta o cruda
200 g di carne bianca
1 cucchiaio d'olio crudo
1 g di Omega 3
Spuntino
2 frutti
30 g di proteine con acqua
Cena
80 g di riso integrale
200 mg di merluzzo bollito
1 cucchiaio d’olio crudo
1 compressa di multivitaminico
1 g di Omega 3
Prima di andare a dormire
1 cucchiaio di burro d'arachidi iperproteico
DIETA 33
(SCARICO)
Colazione
2 gallette con miele o marmellata
8 albumi + 1 tuorlo
1 compressa di multivitaminico
potassio
1 g di calcio
Spuntino
150 g di carne bianca con limone o aceto
1 g di Omega 3
Pranzo
400 g di carne rossa magra
1 Carosello
1 cucchiaio d'olio crudo
1 g di vitamina B
Spuntino
Termogenico
150 g di carne bianca con limone o aceto
30 g di mandorle
2 g di vitamina C
potassio
Dopo l'allenamento
2 gallette con miele
1 g di calcio
15 g di aminoacidi ramificati
Cena
500 g di pesce grigliato bollito o al forno
1 cucchiaio d’olio crudo
1 Carosello
1 g di vitamina B
Prima di coricarsi
40 g di proteine
1 g di Omega 3
DIETA 34
(RICARICA)
Colazione
5 gallette con miele o marmellata
5 albumi
1 compressa di multivitaminico
1 compressa di potassio
1 g di calcio
4 g di vitamina C
Spuntino
150 g di gelato alla frutt
30 g di proteine in polvere
1 g di calcio
Pranzo
100 g di riso integrale
200 g di carne bianca
1 g di Omega 3
1 cucchiaio d'olio crudo
1 g di vitamina B
Spuntino
2 fette di pane azzimo
100 g di carne bianca
Potassio
1 g di calcio
Cena
100 g di riso
200 g di merluzzo bollito
1 cucchiaio d’olio crudo
vitamina B
1 g di calcio
Prima di coricarsi
200 g di carne bianca
2 fette di pane azzimo
1 g di calcio
DIETA 35
Colazione
4 gallette con miele o marmellata
8 albumi
1 compressa di multivitaminico
1 compressa di potassio
1 g di calcio
Spuntino
100 g di carne bianca con limone o aceto
2 fette di pane azzimo
1 g di Omega 3
Pranzo
100 g di riso integrale quando non ci si allena, oppure 50 g di riso integrale
quando ci si allena
350 g di carne rossa magra
200 g di verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio crudo
1 g di vitamina B
Spuntino
termogenico
2 fette di pane azzimo
100 g di carne bianca con limone o aceto
2 grammi di vitamina C
potassio
Dopo l'allenamento
4 gallette con miele
1 g di calcio
15 grammi di aminoacidi ramificati
Cena
50 g di riso integrale solo quando ci si allena
500 g di pesce grigliato bollito o al forno
1 cucchiaio d’olio crudo
200 g di verdura
1 g di vitamina B
Prima di coricarsi
40 g di proteine
1 g di Omega 3
DIETA 36
Colazione
4 gallette con miele o marmellata
8 albumi + 1 tuorlo
1 compressa di multivitaminico
Potassio 1 g di calcio
1 g di Omega 3
Spuntino
150 g di carne bianca con limone o aceto
2 fette di pane azzimo
1 g di Omega 3
Pranzo
100 g di riso integrale
350 grammi di carne rossa magra
200 grammi di verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio crudo
1 g di vitamina B
2 g di vitamina C
potassio
Spuntino
Termogenico
150 g di carne bianca con limone o aceto
30 g di mandorle
2 g di vitamina C
potassio
Dopo l'allenamento
4 gallette con miele
1 g di calcio
15 g di aminoacidi ramificati
Spuntino
2 fette di pane azzimo
8 albumi + 1 tuorlo
Cena
50 g di riso
500 g di pesce grigliato, bollito o al forno
1 cucchiaio d'olio crudo
200 g di verdura
1 g di Omega 3
1 g di vitamina B
Prima di coricarsi
40 g di proteine
5 noci
DIETA 37
Colazione
5 fette biscottate integrali con marmellata
30 g di proteine con acqua
100 g di glutammina
1 yogurt magro
1 compressa di multivitaminico
Spuntino
frutta
Pranzo
100 g di riso integrale o pasta integrale
250 g di pesce grigliato, bollito o al forno
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio d'olio crudo
1 grammo di Omega 3
4 g di vitamina C
potassio
Prima dell'allenamento
2 frutti
Dopo l'allenamento
4 gallette con miele
10 g di glutammina
Spuntino
30 g di proteine
5 noci
Cena
50 g di riso integrale oppure 150 g di patate al forno o lesse oppure 80 g di
pane integrale
300 g di ricotta di vacca oppure 300 g di fiocchi di latte magri
1 cucchiaio d'olio crudo
verdura
1 g di Omega 3
Spuntino prima di coricarsi
1 cucchiaio di burro d'arachidi
10 grammi di glutammina
DIETA 38
Colazione
6 g di aminoacidi ramificati
6 g di creatina alcalina
5 fette biscottate integrali con burro d’arachidi
8 albumi con una spolverata di grana
1 compressa di multivitaminico
1 g di Omega 3
1 g di calcio
Spuntino
40 g di proteine in polvere + acqua
2 mele
Pranzo
150 g di riso integrale quando ci si allena, oppure 100 g di riso integrale
quando non ci si allena
250 g di carne magra oppure 350 g di pesce grigliato, bollito o al forno
verdura cotta o cruda
2 cucchiai d'olio crudo
1 g di vitamina B
1 g di Omega 3
2 g di vitamina C
potassio
Prima dell'allenamento
1 frutto
5 g di aminoacidi ramificati
6 g di creatina alcalina
Durante l'allenamento
30 g di destrosio
Dopo l'allenamento
4 gallette con miele
1 g di calcio
10 g di aminoacidi ramificati
6 g di creatina alcalina
Spuntino
2 fette di pane azimo
8 albumi
5 noci
Cena
50 g di riso oppure 150 g di patate
300 g di carne magra oppure 400 g di pesce grigliato bollito o al forno
2 cucchiai d'olio crudo
verdura
1 g di Omega 3
1 g di vitamina B
Prima di andare a dormire
40 g di proteine in polvere + acqua
1 cucchiaio di burro d'arachidi
ALLENAMENTO:
ADDOMINALI
I SEGRETI DI UN
ALLENAMENTO MUSCOLARE IN
PALESTRA
PER AVERE PIU’ ADDOMINALI
SCOLPITI,
MANTENENDO IL TUO CORPO SANO
E CON PIU’ MASSA MUSCOLARE
(TRAINING FUNZIONALE E A CORPO LIBERO)
VOLUME 5
Livio Leone
INTRODUZIONE
V
uoi allenarti in maniera seria ed ottenere risultati strabilianti ?
Allora DEVI LEGGERE QUESTO LIBRO !
Il sogno di tutti i maschietti è quello di mostrare la “tartaruga” in spiaggia
per poter attirare l’attenzione di quante più fanciulle possibili (ora non dirmi
che non è cosi perché so per certo che ho ragione ! ☺ )
Peccato però che questo traguardo per molti di loro era e resterà un
semplice miraggio irraggiungibile.
Se sei un neofita alle prime armi certamente le avrai provate tutte: dalla
dieta trovata su internet, all’allenamento del culturista preso da qualche
rivista, fino ad affidarti a qualche istruttore che credevi fosse esperto ma lo
era solo a parole perché di fatto non ti ha portato ad avere alcun
miglioramento.
Non sono qui per dare colpe a personal trainer impreparati, o a proprietari
di palestre che vogliono solo i quattrini dei loro clienti senza preoccuparsi
dei loro risultati, ma per spiegare il perché succede questo e per proporti le
mie spiegazioni e conseguentemente le mie soluzioni a questo problema.
Il testo vuole essere qualcosa di più di una semplice guida da utilizzare per
allenare gli addominali: esso è basato su anni di studio e di ricerche
scientifiche con nozioni di biomeccanica, fisiologia e anatomia.
Le nozioni spiegate, possono essere applicate con successo per il tuo
miglioramento estetico a prescindere che tu sia un principiante alle prime
armi o che tu sia un appassionato di palestra.
Il suo punto di forze è quello di sfatare i falsi miti delle palestre, (come per
esempio la classica frase:“ vuoi la pacia piatta ? Fai 200 serie di addominali
al giorno”… oppure “fai mezz’ora di addominali li sul tappetino e vedrai
che avrai la tartaruga !”) e fornire delle nozioni basilari e di tipo scientifico
applicabili già dal giorno dopo dallo stesso lettore, rendendolo autonomo e
indipendente, senza doversi affidare a nessun istruttore e/o personal trainer.
Le scienze esatte da cui partire sono: anatomia, fisiologia, biomeccanica; è
quello il punto di partenza di ogni allenamento (o almeno dovrebbe essere
cosi) .
Invece in palestra viene sempre fatto tutto al contrario: si parte dalla teoria
(Quante serie? Perché 10? Oppure 5?Oppure 3? O nessuna? Troppe?
Troppo poche? Come farle? Quante volte a settimana), senza alcuna base
scientifica e senza considerare il cliente (Che lavoro fa ? Quante ore al
giorno è seduto? E’ Sano? Come è la sua colonna vertebrale ? Come
mangia?) ecce cc.
Dopo aver letto il libro avrai tutto ciò che ti serve per trasformare il tuo
corpo e massimizzare la tua condizione fisica.
Se hai deciso di fare sul serio non ti rimane che iniziare a leggere il primo
capitolo e applicare alla lettera le indicazioni presenti .
Iniziamo…
1. INIZIAMO DALLE SCIENZE ESATTE: ANATOMIA,
FISIOLOGIA E BIOMECCANICA
La funzione “fisiologica” della muscolatura addominale (detta “torchio
addominale”: trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliqui interno ed
esterno) è quella CONTENITIVA , con contrazione tendenzialmente
isometrica o di controllo posturale mediante “micro-contrazioni”
eccentriche-concentriche (per governare gli sbilanciamenti indietro del
tronco).
In definitiva “LA PARETE ADDOMINALE ANTEROLATERALE
costituisce una zona muscolo-fasciale (muscolofibrosa-aponevrotica)
ROBUSTA MA ELASTICA,CHE MANTIENE IN SEDE I VISCERI
ADDOMINALI e SI OPPONE ALL’AZIONE CHE LA FORZA DI
GRAVITA’ ESERCITA SU DI ESSI NELLA POSIZIONE ERETTA E
SEDUTA”. ( S. Salmons, C.P. Wendell-Smith, in “Anatomia del Gray” –
Zanichelli, 2001)
Le azioni muscolari “didattiche” sono:
RETTO DELL’ADDOME: flette il busto in avanti (con azione indiretta
sulla colonna vertebrale, non avendovi inserzione); a livello del bacino a
origini invertite coadiuva la retroversione.
OBLIQUO ESTERNO e OBLIQUO INTERNO: insieme ai muscoli
controlaterali flettono il busto in avanti con le fibre di un lato che
neutralizzano l’azione rotatoria di quelle dell’altro lato.
Se si contrae l’O. ESTERNO di un solo lato inclina il busto dallo stesso
lato e lo ruota verso il lato opposto (a questa azione collabora l’O.
INTERNO controlaterale).
Se si contrae l’O. INTERNO di un solo lato inclina e ruota il busto dallo
stesso lato (questa azione avviene in sinergia con l’O. ESTERNO
controlaterale).
TRASVERSO DELL’ADDOME: possiede il “momento di forza” più
favorevole per il CONTENIMENTO DEI VISCERI ADDDOMINALI; è
secondo molti Autori il primo “stabilizzatore” della colonna vertebrale e
viene reclutato prima di qualsiasi movimento degli arti superiori e o
inferiori.
Tutti i muscoli del “torchio addominale” abbassando le coste sono
ESPIRATORI (soprattutto “forzata”)
La FUNZIONE CONTENITIVA DEI VISCERI ADDOMINALI in
opposizione all’azione della forza di gravità in stazione eretta e da seduti è
“DOVUTA PRINCIPALMENTE AI MUSCOLI OBLIQUI e IN
MODO PARTICOLARE ALL’OBLIQUO INTERNO” ( S. Salmons,
C.P. Wendell-Smith, in “Anatomia del Gray” – Zanichelli, 2001).
La muscolatura addominale “OBLIQUA” con torace e bacino fissati ha un
ruolo importante nell’ESPIRAZIONE, nell’espellere feci e urina nonché il
contenuto gastrico in caso di vomito e il feto dall’utero.
Gli ADDOMINALI sono “prevalentemente costituiti da FIBRE A
CONTRAZIONE LENTA quindi sono funzionalmente deputati ad un
lavoro forza resistente” …contenitiva…stabilizzatrice (Polgar e coll. 1973;
Caix e coll. 1984).
Ricerche recenti hanno evidenziato che il muscolo TRASVERSO
DELL’ADDOME “è il più importante per la stabilizzazione della
colonna vertebrale e viene reclutato prima di qualsiasi movimento degli
arti inferiori e superiori” (Hodges e Richardson, 1996-1997;
Richardson e Jull, 1995).
Altri Autori confermano questo importante aspetto in recenti studi
(Urquhart
2005): g razie all’elettromiografia ad aghi ha dimostrato l’importanza del
muscolo trasverso nella stabilizzazione del rachide lombare osservando
come la sua attivazione anticipi il resto della muscolatura addominale.
Quindi un’azione “automatica-involontaria-riflessa”!
POSSONO ESSERE UTILI ESERCIZI COSCIENTI, VOLONTARI,
SVOLTI LENTAMENTE di attivazione del TRASVERSO?
IL TRASVERSO DELL’ADDOME, il più interno dei muscoli piatti
anterolaterali della parete addominale, “talvolta è “fuso” con l’O.
INTERNO mentre a volte può addirittura mancare” ( sono definite
variazioni anatomiche soggettive) (S. Salmons, C.P. Wendell-Smith, in
“Anatomia del Gray” – Zanichelli, 2001).
IL MUSCOLO TRASVERSO è difficile da studiare in EMG.
La sua azione determina COMPRESSIONE DEL CONTENUTO
ADDOMINALE ma probabilmente NON HA UN GRANDE
EFFETTO DIRETTO SULLA COLONNA VERTEBRALE . (S.
Salmons, C.P. Wendell-Smith et al., in “Anatomia del Gray” – Zanichelli,
2001).
L’elettromiografia fa ritenere che nella maggior parte dei movimenti del
tronco , tanto nella postura in piedi che in quella seduta, “LA
MUSCOLATURA ADDOMINALE è POCO IMPEGNATA a meno che
non si contragga per opporre resistenza” (S. Salmons, C.P.Wendell-Smith,
in “Anatomia del Gray” – Zanichelli, 2001).
L’ESTENSIONE DEL TRONCO aumenta l’attività di questi muscoli
(quindi un “controllo” in contrazione eccentrica dello sbilanciamento o
della caduta del tronco posteriormente).
Ogni attività cessa nella POSIZIONE SUPINA anche se i RETTI
ADDOMINALI entrano immediatamente in attività appena si solleva
la testa .
Se si continua la flessione del tronco rispetto agli arti entrano in attività
anche i muscoli OBLIQUI ma con minore energia.
Nella NORMALE STAZIONE ERETTA l’ATTIVITA’ POSTURALE
della muscolatura addominale è scarsa, eccetto che per la parte
inferiore del muscolo OBLIQUO NTERNO.
Molti studiosi delle problematiche rachidee (Hides 1996, Biedermann 1991,
Hodges&Richardson 1996) concordano sul fatto che i muscoli addominali
profondi e il multifido si attivano in modo NON fisiologico in presenza
di lombalgia acuta.
La lombalgia cronica sembra essere il risultato di una perdita generale di
funzione, decondizionamento e modifica del sistema di controllo
neuronale che altera il tempo di attivazione della corretta risposta
riflessa muscolare (Bogduk, 1995 – Friberg, 1987).
I CLASSICI ESERCIZI DI CONTRAZIONE VOLONTARIA in
CONCENTRICA PER LA MUSCOLATURA ADDOMINALE, svolti in
palestra hanno scarsa utilità per ripristinare tale funzione.
2. CURVE FISIOLOGICHE DELLA COLONNA VERTEBRALE E
MAL DI SCHIENA
I soggetti con mal di schiena mostrano una riduzione della lordosi del
tratto lombare basso (Jackson e Mc Manus, 1994).
Un “appiattimento” della schiena (riduzione dell’ampiezza delle curve,
soprattutto le due lordosi) è un fattore di rischio per recidive future
(Adams, 1999).
QUINDI LA RETROVERSIONE è UN BUON ESERCIZIO o “un
modello di esecuzione” da applicare sempre e comunque anche in altre
attività?
ACQUISIZIONI RECENTI SULLA STRUTTURA DELLA PARETE
ADDOMINALE ANTEROLATERALE.
La classica descrizione anatomica della muscolatura della parete
addominale anterolaterale (soprattutto per quanto riguarda le aponevrosi o
“foglietti
connettivali contenitivi”) può essere riveduta alla luce di un approfondito
studio su cadaveri (Rizk, 1980).
Sinteticamente i punti che si discostano dalla descrizione tradizionale sono i
seguenti.:
Ogni muscolo OBLIQUO INTERNO, OBLIQUO ESTERNO e
TRASVERSO DELL’ADDOME è dotato di una aponevrosi bilaminare .
Delle 6 lamine che così si vengono a formare, 3 passano davanti al RETTO
DEL’ADDOME e 3 dietro .
Inoltre ogni lamina aponevrotica non si ferma sulla linea mediana ma
unendosi e intersecandosi (gli anatomisti usano il termine “decussandosi”)
con le altre lamine aponevrotiche si continua con quelle del muscolo
controlaterale o di un altro muscolo.
Incrociandosi in questo modo sulla linea mediana e compattandosi danno
origine alla LINEA ALBA.
La continuazione connettivale/fasciale delle lamine oltre la linea mediana
nella realtà anatomica “UNISCE RISPETTIVAMENTE TRA DI
LORO I MUSCOLI OBLIQUI E I MUSCOLI TRASVERSI DEI DUE
LATI, accoppiandoli in modo tale da poterli considerare MUSCOLI
DIGASTRICI anche se il loro tendine centrale è saldamente ancorato alla
LINEA ALBA”(Rizk, 1980).
3. TROPPI o TROPPO POCHI ?
Una eccessiva debolezza della muscolatura addominale può essere tra le
cause dello “scivolamento del bacino in avanti causando un aumento della
curva lombare”(Plowman, 1992).
Un “tono muscolare troppo elevato dei muscoli addominali può
ostacolare la posizione “neutra” del bacino”(Glisan e Hochsculer, 1990).
Quindi la quantità e la qualità del lavoro addominale va dosata con
attenzione in modo personalizzato e proposta nella giusta progressione ad
ogni soggetto.
ESERCIZI PER IL “CORE” = ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ?
Negli ultimi anni allenare il “CORE” è sinonimo di allenamento
addominale , mentre questi muscoli ricoprono un ruolo limitato e specifico
nella biomeccanica del bacino.
Il “CORE” è composto da:
RETTO DELL’ADDOME
OBLIQUO INTERNO
OBLIQUO ESTERNO
MULTIFIDO
ERETTORI SPINALI
TRASVERSO DELL’ADDOME
GLUTEI+PIRIFORME
ISCHIOCRURALI
ADDUT.DELL’ANCA
FLESSORI DELL’ANCA
Le “COMPRESSIONI ADDOMINALI IN PIEDI” contro resistenza
(con una fitball o con palle da ritmica,) sono un’ottima soluzione per
stimolare la contrazione fisiologica della muscolatura dell’addome in toto,
isometricamente con minimi accorciamenti in concentrica e rilasci
controllati in eccentrica.
Non pensare alla contrazione dell’addome ma agire sulla resistenza, il
lavoro addominale avverrà per contrazione inconscia, riflessa, automatica…
“fisiologica” e appunto “funzionale”.
Respirazione abbinata. Contrazioni lente (ogni tanto inserire microcontrazioni veloci o velocissime nei soggetti senza problemi).
Pause di recupero brevi. Postura bipede conservata quindi curve della
colonna vertebrale rispettate senza alterazioni. Ottimo “transfert” con le
attività quotidiane…che NON SONO certo quelle di forti/veloci/ampie
contrazioni concentriche, da supini, gambe più o meno piegate/flesse,
colonna vertebrale in cifosi completa….
(Gli atleti, la preparazione atletica, le “tartarughe” estetiche, il
bodybuilding estremo, sono un discorso a parte).
4. GLI ESERCIZI DI FLESSIONE (INCLINAZIONE) LATERALE
SONO SPECIFICI PER GLI ADDOMINALI ?
In questi movimenti “i muscoli spinali profondi lavorano in misura
maggiore e in modo più efficace rispetto alla muscolatura addominale”;
“viene attivato soprattutto il muscolo QUADRATO DEI LOMBI” che
presenta inserzioni vantaggiose e quindi bracci di leva efficaci nel
movimento laterale
di avvicinamento delle coste e della colonna dorso-lobare al bacino.
Quindi questo muscolo è “molto più attivo degli
nell’inclinazione laterale del tronco”(Burke e Rasch, 1978).
OBLIQUI
5. GLI ESERCIZI DI “ROTAZIONE DEL BUSTO” SONO
EFFICACI PER GLI OBLIQUI? SONO ESERCIZI SICURI ?
Movimenti di ROTAZIONE DEL BUSTO eseguiti velocemente sono,
oltre che inefficaci, dannosi perché creano stress articolare al tratto
lombare della colonna vertebrale che ha una capacità anatomica
limitata di effettuare tale movimento (circa 1° per ogni per lato per ogni
vertebra). Insistendo, oltre a stress meccanico si innesca il lavoro del
QUADRATO DEI LOMBI. Studi evidenziano “un coinvolgimento
dell’OBLIQUO INTERNO se si produce una resistenza a livello delle
spalle, ovvero se queste ultime rimangono bloccate . I movimenti di
ROTAZIONE DEL BUSTO, chiamati “TWIST” sono più efficaci e meno
pericolosi se eseguiti in situazione di “CORE TRAINING”. Esegui
esattamente quanto ti sto per dire: “In posizione decubito laterale, tenuta
isometrica/statica del corpo nel suo complesso, in appoggio sul gomito o
sulla mano del braccio vicino al pavimento, effettua un movimento di
rotazione dell’arto rimasto libero in abbinamento ad una controllata
rotazione del tronco”. I movimenti fisiologici di ROTAZIONE DEL TRATTO
LOMBARE sono limitati a pochissimi gradi ogni vertebra e quindi nel suo
complesso è un movimento che questa zona NON PUO’ COMPIERE .Ogni
“forzatura” è un rischio articolare !
6. SI POSSONO ATTIVARE SEPARATAMENTE ADDOMINALI
“ALTI” E ”BASSI”? RICHIEDONO ESERCIZI DISTINTI ?
Per anni era diffusa la credenza e la convinzione che questo fosse possibile.
E al riguardo si sono diffusi esercizi distinti per “la parte bassa” e per “la
parte alta dell’addome”. I famigerati esercizi per gli ADDOMINALI
“ALTI” e quelli per gli ADDOMINALI “BASSI”.
Ultimamente la conoscenza dei trainer è migliorata…ma alcune volte
questo si sente ancora!
Vediamo cosa dice la scienza al riguardo:
“Sicuramente
NON
SI
POSSONO
CONTRARRE
INDIPENDENTEMENTE E DISTINTAMENTE LE DUE SEZIONI: il
RETTO ADDOMINALE si accorcia con uguale intensità sia che il punto
fisso sia il bacino (elevazione capo/spalle) sia quando il punto fisso è il
TRONCO (elevazione degli arti inferiori più o meno flessi)”.
Tuttavia è stata “evidenziata una differenza di attivazione tra parte
superiore ed inferiore nei muscoli OBLIQUI ESTERNI” (Lehman e
McGill, 2008).
La diatriba sugli esercizi riguarda soprattutto quei movimenti di “alzata
delle gambe” verso il busto
mantenuto fermo, proposti in numerose varianti di leva e di esecuzione
(quindi d intensità) con il proposito di stimolare la “parte bassa degli
addominali” o “addominali bassi” che anatomicamente è scorretto
differenziare da quelli “alti”.
Queste zone dello stesso muscolo sembrano però possedere una diversa
INNERVAZIONE in virtù della quale esercizi tecnicamente ben
condotti (come il cosiddetto “V Up”)sollecitano maggiormente la
PARTE INFERIORE DEL RETTO ADDOMINALE (Sarti e coll. 1996;
Tyson 1997; Iscoe 1998) .
Mentre esercizi come il classico “Crunch” interessano soprattutto la PARTE
ALTA dello stesso, che si contrae comunque in modo completo e
….completamente in entrambi i movimenti, apparentemente “opposti”.
Un ‘alzata delle gambe ben condotta significa: contraendo gli addominali si
devono staccare da terra osso sacro e glutei spingendo i piedi verso l’alto
con gli arti inferiori rigidi; il movimento è lento, controllato,
“di forza”, con un limitato “arrotolamento” in cifosi della zona lombare, che
quindi deve essere mobile e con muscolatura flessibile e in equilibrio
rispetto a quella della parte addominale che si intende stimolare.
Possiamo fare una riflessione sulla CONFORMAZIONE del RETTO
ADDOMINALE e sulla sua INNERVAZIONE.
IL RETTO ADDOMINALE è un lungo muscolo NASTRIFORME più
largo e più sottile in alto, che si estende per tutta la lunghezza della parete
addominale
(si può dedurre una maggior superficie contenitiva nella “parte alta” e una
maggior forza contrattile nella “parte bassa” per maggior spessore delle
fibre muscolari).
INNERVAZIONE: il RETTO DELL’ADDOME è innervato dai
TRONCHI ANTERIORI degli ULTIMI 6 o 7 NERVI SPINALI
TORACICI (Altri Autori. “è innervato dai NRVI INTERCOSTALI D7D12 e L1; V. Pirola – “Cinesiologia” ).
E’ chiaro che una “così ampia innervazione unica (unica e ampia sembra un
controsenso), scarica impulsi lungo tutto il decorso muscolare e ha un ruolo
preventivo-protettivo: nel caso di eventuale disfunzione o paralisi di alcuni
rami verrebbe consentito all’intero muscolo di contrarsi tramite il controllo
dei rimanenti; inoltre diversi rami di innervazione all’interno di un unico
muscolo possono dar vita a rilevamenti diversi di intensità contrattile nello
studio dei diversi esercizi allenanti il RETTO ADDOMINALE
(fermo restando il fatto di una contrazione completa sia della parte “alta”
sia di quella “bassa”).
7. ADDOMINALI
E DEAMBULAZIONE: QUANTO SI UTILIZZANO NEL
CAMMINO?
Le analisi EMG hanno evidenziato come “la muscolatura addominali sia
praticamente inattiva durante il cammino su una superficie
pianeggiante e regolare” (Sheffield e Major, 1962).
Solo i muscoli OBLIQUI INTERNI mostrano una leggera attività in
posizione eretta e durante la camminata, per stabilizzare probabilmente le
rotazioni imposte dal gesto a livello del bacino.
Quindi se si ragiona sull’utilità “funzionale” dell’allenamento in riferimento
alla gestualità quotidiana, nelle schede d’allenamento si dovrebbe adottare
una quantità di lavoro maggiore a carico degli obliqui (lavoro dinamico)
rispetto ai retti (lavoro statico).
Ammesso che con gli esercizi si riesca a differenziare l’intervento dei vari
distretti a livello del “torchio addominale”.
8. LA RELAZIONE TRA ALLENAMENTO DEGLI ADDOMIALI
(EFFICIENZA ADDOMINALE) E SALUTE DELLA ZONA
LOMBARE E’ COSI’ STRETTA?
E’ ormai assodato che sono i muscoli ESTENSORI DELLA SCHIENA,
in particolar modo gli ERETTORI SPINALI e il MULTIFIDO, i
responsabili primari della stabilità posteriore del tronco, opponendosi
alla forza di gravità che tende a far cadere il corpo in avanti. Se la
muscolatura estensoria del rachide è debole l’angolo lombosacrale
diminuisce favorendo l’insorgere del dolore nella parte bassa della schiena
con riduzione dello spessore dei dischi intervertebrali La chiave per
mantenere la salute del tratto lombare è un equilibrio di forza e flessibilità
di tutti i muscoli, anteriori laterali e posteriori, che hanno con le loro azioni
rapporti diretti o indiretti, con il rachide. In particolare potenziamento degli
OBLIQUI INTERNI, capacità di intervenire del TRASVERSO con un tono
ottimale ed in modo riflesso nelle varie posture, estensibilità della
muscolatura posteriore della colonna. Esegui gli esercizi diversificati, su
diversi piani, con diverse metodologie, tarati sulla soggettiva capacità, che
coinvolgano la muscolatura addominale e/o lombare così come viene
sollecitata nella vita quotidiana o nella specifica attività sportiva
9. MUSCOLI ADDOMINALI PER LA POSTURA ERETTA ?
Studi “inclinometrici” (KLAUSEN) hanno mostrato che il rachide nel suo
insieme si comporta come il “braccio di una gru” in posizione di sbalzo
anteriore.
L’EMG simultanea dei muscoli del piano posteriore e dell’addome
(ASMUSSEN e KLAUSEN) mettono in evidenza che in 4 persone su 5 la
stazione eretta, controllata dal semplice riflesso posturale (incosciente,
involontario, automatico riflesso) ha bisogno solamente della contrazione
tonica dei muscoli posteriori.
Più aumenta lo sbalzo anteriore (per esempio un peso sulla testa) più
diminuisce solitamente la lordosi e aumenta la cifosi, quindi più aumenta il
“tono” e l’attivazione dei muscoli spinali posteriori per diminuire lo
“sbalzo”.
I muscoli addominali NON prendono pertanto parte alla statica
rachidea inconscia.
Questo non significa che non entrano in azione nel raddrizzamento
cosciente della lordosi lombare, ammesso che serva un appiattimento della
curva e ammesso che tale “retroversione” cosciente porti a benefici duraturi
sulla colonna e influenzi positivamente la postura nelle attività quotidiane.
10. LA “RETRAZIONE DELL’ADDOME” è SEMPRE UN BUON
ESERCIZIO ?
L’abbiamo sentito o l’abbiamo consigliato molte volte: per mantenere una
buona postura, per salvaguardare la schiena, per svolgere efficacemente gli
esercizi… “avvicina il più possibile l’ombelico alla colonna vertebrale…
pancia in dentro!”.
Questo lavoro specifico per il “TRASVERSO ADDOMINALE” è sempre
stato indicato con finalità diverse dal più generico “fai lavorare gli
addominali”! Con la retrazione addominale si verrebbe a creare grazie alla
comprensione operata dal TRASVERSO un “corsetto muscolare” che
proteggerebbe la zona lombare del rachide.
Molti studiosi della funzionalità rachidea e diversi biomeccanici mettono in
dubbio la positività di questo esercizio considerato per anni la panacea per
il mal di schiena in zona lombare e propinato a tutti i livelli di fitness.
“Se si tira in dentro la pancia per eseguire da semplici movimenti a
complessi sollevamenti, oltre a trasformarli in movimenti difficoltosi si
riduce la stabilità della colonna vertebrale” (S. McGill, Dipartimento di
Chinesiologia, Università di Waterloo – Ontario) .
E’ stato anche ridimensionato dalla stesso Autore il ruolo fondamentale del
TRASVERSO ADDOMINALE sulla stabilità rachidea: “sono importanti
tutti i muscoli addominali nonché la muscolatura posteriore e laterale
della zona lombare e del bacino”.
A livello atletico è un “movimento difficile da insegnare e quasi
impossibile da automatizzare per gli atleti impegnati in gesti sportivi
più o meno complessi e soprattutto caratterizzati da elevate velocità di
esecuzione” (V. Gambetta, in “The art and science of functional sports
conditioning”).
La RETRAZIONE ADOMINALE si diffuse dopo che alcuni ricercatori
australiani evidenziarono che “nei pazienti con mal di schiena a livello
lombare la contrazione del TRASVERSO ADDOMINALE in alcuni
movimenti avveniva in ritardo” . (C. Richardson et al., 1996-1998).
Quindi un gruppo specifico con una esigenza specifica di riequilibrio
funzionale.
Come spesso accade nel mondo del fitness la divulgazione scriteriata e
senza opportune conoscenze ha tradotto il tutto in: “sempre, comunque, per
tutti”.
11. COME ALLENARE GLI ADDOMINALI
Abbiamo visto che il distretto addominale ha funzioni ben diverse dal
crunch o da altre varianti che si vedono tutti i giorni in palestra o nel fai da
te fra le mura domestiche; questo distretto è fondamentale nel
mantenimento nella pressione dei visceri e del piccolo bacino.
Ritroviamo la sua funzione nell’atto di starnutire, tossire, fare una risata a
polmoni spalancati e in tutti quegli esercizi che richiedono stabilità per
svolgersi ( squat, stacchi, military press ) nonché attività fondamentale,
l’atto di defecare; proprio cosi…quando si è seduti comodamente sul WC si
stanno lavorando gli addominali nella loro più totale e fisiologica funzione.
Allenare quotidianamente questo distretto può essere anche molto deleterio
per la postura e per la funzionalità della schiena, infatti molti soggetti col
raddrizzamento della lordosi lombare (oggi molto frequente ) possono
peggiorare il loro stato funzionale della colonna vertebrale.
La famosa tartaruga è solo il frutto della riduzione del grasso che si ottiene
in modo sistemico con alimentazione idonea e allenamento di tutto il corpo.
L’allenamento selettivo della parete addominale può avere un senso in
alcuni casi, ma la mania da addominali può essere controproducente ai fini
della funzionalità.
Avete mai provato a correre per quattro mesi d’inverno su un tapis roulant?
In primavera, alla prima uscita all’aria aperta, correre sembra differente, il
giorno dopo le gambe sono piene di DOMS, eppure non avevate mai
smesso.
Il corpo umano è una macchina multifunzionale, capace di compiere gesti
completamente differenti, tuttavia risponde agli stimoli in modo
estremamente specifico.
Allenereste la maratona allenandovi solo con la bici?
Con gli addominali è la stessa cosa, bisogna sollecitarli in modo funzionale
in base all’attività che si svolge.
Per cosa li allenate ? Per la salute del corpo?
Per migliorare la vostra performance sportiva? Li allenate per proteggere la
schiena? Chiedetevi in che contesto si attivano
1) Movimenti lenti o movimenti veloci?
Questo punto si ricollega a quello precedente.
La vostra attività target che velocità richiede? Rapida ed improvvisa oppure
lenta e controllata ? In base a questa esigenza avrete la risposta sulla
velocità d’esecuzione.
Essere rapidi non vuol dire perdere la postura ed essere scomposti ma
mantenere il corretto assetto del CORE anche ad alte velocità.
È un’abilità che si impara col tempo e gradualmente, ma se le vostre
contrazioni saranno sempre lente e controllate gli addominali non si
alleneranno mai a reagire a velocità diverse.
2) Sentirli o non sentirli ?
Nel bodybuilding è normale sentire il muscolo che lavora , ma nelle attività
quotidiane (sport, lavoro) pensate mai che il torchio addominale deve
contrarsi?
Per questo è importante prediligere esercizi che richiedano la vostra
attenzione rispetto ad altri movimenti e non sulla contrazione addominale;
saltare su un muretto, schiacciare una palla medica per terra, sono tutte
attività che richiedono un’attivazione del CORE inconscia.
Durante una partita di Football, un incontro di Karate, o una brusca caduta,
non avrete tempo di pensare all’addominale che si contrae.
La via inconscia è sempre la più rapida.
3)In piedi o da supino ?
Se il vostro sport-lavoro è svolto in piedi non ha senso allenare i addominali
da supini . Sdraiarsi su un tappetino e fare dei crunch è il peggiore dei modi
per insegnare agli addominali ad attivarsi nella posizione eretta. Un conto è
avere finalità ipertrofiche, un altro è imparare a fare esercizi funzionali e di
tipo propriocettivo.
4) Allenamento Isometrico o in movimento?
La funzione principale degli addominali è quella di contenere i visceri,
questa attività ha poco a che fare con il crunch, il quale porta il retto
dell’addome ad avvicinare il bacino allo sterno.
Pertanto il tipo di contrazione (isometrica o isocinetica) sarà più indicata a
seconda della necessità .
5) Ipertrofia, salute o performance?
In ultima analisi quando vogliamo sollecitare gli addominali dobbiamo aver
ben presente qual’ è il nostro scopo.
In base a questo ci saranno esercizi più indicati di altri, più FUNZIONALI
al nostro obiettivo.
Ad un anziano la tonicità e tenuta dei visceri.
Ad un culturista interessa principalmente l’ipertrofia del retto.
Ad un atleta la reattività e la sinergia con gli altri muscoli.
6) Isolamento muscolare o allenamento in catena?
Nelle normali attività gli addominali si contraggono in catena.
Inoltre il CORE è un tutt’uno, e quindi a seconda delle linee di forza si
attivano differenti catene muscolari.
Per esempio il retto fa parte della catena flessoria composta da:
sternocleidomastoideo, gran pettorale, retto addominale, ileo psoas, retto
del femore.
Quando si attiva questa catena TUTTI i muscoli reagiscono.
Ha senso quindi cercare d’isolarli?
Esistono mille modi per allenare gli addominali , partite sempre da voi e poi
scegliete l’esercizio.
Ve ne proponiamo un paio oltre a quelli descritti prima.
ALLENAMENTO PER LA PARTE DINAMICA DEL CORE
ADDOMINALE:
Questo esercizio viene effettuato con i piedi uniti ma non con le gambe
flesse il più possibile, in più è opportuno fare appoggiare le mani sulle
spalle per non usare eccessivamente lo slancio.
Divaricare gli arti inferiori a farfalla, sposta la linea d’azione dell’ ileo
psoas .
Esso è convolto meno nella catena muscolare.
Questo non significa che non lavora, ma la componente nel movimento dei
flessori dell’anca viene limitato, andando a trazionare meno le vertebre
lombari.
E’ opportuno usare un cuscinetto dietro alla bassa schiena in quanto
permette di riportare gli addominali alla loro lunghezza fisiologica
(riportando la lordosi lombare), questo ci permetterà d’allenare tutto il rom
(raggio di movimento) e di non far retrarre il retto addominale.
Ecco 5 particolari utili per migliorare l’esecuzione dei Sit ups.
1) Fate un buon riscaldamento prima
Fate prima un idoneo riscaldamento in modo da mettere in condizione il
vostro sistema nervoso centrale di contrarre molto più efficacemente gli
erettori spinali (antagonisti) per proteggere la schiena.
2) Sdraiatevi su un tappetino
Nell’eseguire i Sit Ups di solito si tende a muovere molto il bacino.
Il contatto della pelle col pavimento crea leggere ma fastidiose abrasioni.
3) Allungate la catena muscolare posteriore
Più siete flessibili, minore sarà la resistenza della catena posteriore. I tessuti
passivi della fascia (connettivo, collagene) fanno da freno ai movimenti che
richiedono ROM e velocità differenti . Pertanto più sarete elastici a livello
dei muscoli femorali e più il bacino sarà svincolato e quindi potrà
permettervi un’ottima esecuzione.
4) Compensate il movimento
Nei soggetti allenati che fanno stacchi e squat con la schiena “iperestesa” è
difficile che avvengano squilibri, ma un rafforzamento della catena cinetica
anteriore può portare a retrovertere il bacino e ad assumere atteggiamenti
cifotici.
Per questo è consigliato un rialzo sotto al tratto lombare ; tuttavia per
compensare il movimento può essere utile eseguire anche delle estensioni
del busto da prono.
Questo oltre a rafforzare i paraspinali (essenziali per proteggere la schiena)
metterà in allungamento la catena anteriore.
I migliori esercizi di stretching sono quelli fatti in modo dinamico e attivo
perchè coinvolgono oltre al compartimento connettivale e muscolare anche
quello nervoso.
5) Non fermatevi per tanto tempo
Conviene utilizzare ritmi più lenti con meno pause piuttosto che partire con
ritmi molto veloci e poi fermarsi tante volte.
Fate pause brevi, senza attendere che il muscolo si irrigidisca.
La parte finale del movimento, dove le spalle superano le anche, è quella
con la minor tensione, cercate di allungare questa fase per poi poter
recuperare facilmente.
ALLENAMENTO PER LA PARTE STATICA ADDOMINALE
Il Plank è l’esercizio di base per allenare staticamente gli addominali.
esso permette di rafforzare tutto il tronco, collegando piedi e collo.
In mezzo a questa struttura, la parte più critica del ponte è tenuta su dal
CORE addominale che con la sua contrazione stabilizza tutto il corpo.
Il Plank va padroneggiato se si vuole che la forza degli arti inferiori arrivi a
quelli superiori o viceversa.
Le scapole devono essere abdotte e le spalle anteposte; in questo modo il
vostro cingolo scapolo-omerale si bloccherà in spinta, proteggendo le vostre
articolazioni.
1) Non perdete la lordosi cervicale
Quando vi posizionate per eseguire il Plank, guardate per terrà e mantenete
la curva fisiologica (lordosi) cervicale senza appiattirla e senza accentuarla.
Questo non metterà in tensione il trapezio, l’elevatore della scapola ed i
muscoli sub-occipitali.
Trovate un vostro punto fisso dove guardare e concentratevi esclusivamente
su quello.
Ogni tanto quando la tensione supera la vostra soglia di sopportazione,
potete muovere molto lentamente la testa, ma solo se questo vi rilassa,
infatti il tutto potrebbe sortire l’effetto opposto e quindi affaticarvi di più.
Provate e vedete come va.
2) Alleggerite il muscolo ilieopsoas
Nel Plank viene attivata tutta la catena dei muscoli flessori, l’ileo psoas è
un muscolo forte ma che si stanca molto facilmente.
Può succedere spesso che iniziate a stancarvi a partire dall’attaccatura
dell’anca con gli arti inferiori.
Il motivo è che a quell’altezza il muscolo ileopsoas sarà affaticato.
Cercate di portare la vostra attenzione in quella zona e respirate in modo da
alleggerire la tensione.
3) Restare compatti ma decontratti
Il Plank collega le forze ascendenti degli arti inferiori con quelle
discendenti degli arti superiori, (un ponte rigido si spezza più facilmente).
Rimanete compatti ma cercate di restare decontratti, durerete di più.
4) Respirate correttamente
Negli esercizi statici in isometria la respirazione svolge un ruolo
fondamentale.
Riuscire ad eseguire una respirazione lenta e profonda permette di rilassare
il corpo. La pressione addominale fa si che la classica respirazione
diaframmatica non vada bene.
In questo caso è opportuno mantenere tensione nell’addome e nello stesso
tempo rilassarlo con piccoli movimenti .
5) Eliminate la rigidità dal trapezio
Un’altra zona dolorante che si stanca molto facilmente, sono le spalle,
soprattutto in corrispondenza del muscolo trapezio.
Mantenere la posizione statica vi permette di bloccare il cingolo-scapolo
omerale.
Durante la posizione portate le spalle in avanti, e abducete (allontanate) il
più possibile le scapole.
Questo allungherà i romboidi ed il trapezio, alleggerendo quella zona e
proteggendo le spalle da eventuali infortuni.
Lo spazio sub-acromiale si perde quando le spalle vengono anteposte, ma se
partono già anteposte questo non avviene.
12. IL GRASSO OSTINATO: COSA BISOGNA SAPERE
Passiamo ora alla spiegazione di alcune basi di fisiologia:
Il numero di cellule grasse che abbiamo da adulti viene deciso sia
geneticamente ma anche rispetto a quanto eravamo in sovrappeso da
bambini fino a 8 -10 anni.
Quindi i bambini grassi da adulti si ritroveranno con tanti adipociti mentre i
bambini magri saranno più avvantaggiati.
Quando parliamo di grasso ostinato abbiamo come idea qualcosa di stabile
che è sempre li : “ho la pancia da vent’anni, ho il grasso sui fianchi da 30”...
in realtà il grasso che abbiamo non è mai lo stesso ma viene continuamente
cambiato.
Infatti gli adipociti (come tutte le cellule del nostro corpo) hanno una
nascita e una morte.
Abbiamo un turnover cellulare : quello delle cellule grasse è molto lungo
(dura 8 10 anni).
Tuttavia ogni volta che muore un adipocita un altro si riforma.
Il numero preconfigurato di quante cellule grasse abbiamo è il nostro
setpoint.
Quando parliamo di dimagrimento è sempre difficile modificare il set point:
anche per gli obesi che diventano magri e che impiegano anni (oltre i 5).
Quindi quando dimagriamo quello che va a cambiare è sempre la forma
dell’ adipocita, la sua dimensione, e molto difficilmente il numero.
Una particolarità della cellula grassa è la forma sferica, forma che utilizza
per occupare il massimo dello spazio disponibile.
Una delle teorie emerse ultimamente è che l'adipocita quando dimagriamo
si svuota di acidi grassi, e, una volta arrivato a un certo punto per preservare
la sua forma sostituisce gli acidi grassi con dell'acqua.
Questo è uno dei motivi per cui noi dimagriamo e i risultati sembrano
fermarsi.
In realtà stiamo continuando a perdere acidi grassi ma esteticamente non lo
vediamo più perché vengono sostituiti con dell'acqua e quindi gli adipociti
mantengono sempre le loro dimensioni.
Per tornare al grasso ostinato, avevamo accennato che non è qualcosa di
stabile, perenne o che è sempre li, ma è qualcosa che cambia
continuamente.
Per spiegarlo dobbiamo considerare che gli adipociti hanno due tipi di
recettori : alfa e beta.
In realtà il discorso è molto più complesso ma per semplificare diciamo che
ci sono dei recettori che liberano gli acidi grassi altri invece che li
catturano.
Perciò quanto dimagriamo non perdiamo grassi in modo omogeneo ma
soltanto in alcune parti mentre per esempio nella pancia degli uomini, esso
rimane sempre li.
Questo perché mentre alcuni adipociti liberano acidi grassi nel torrente
ematico altri li catturano, e così abbiamo alcune zone in cui il grasso
persiste.
Molte persone vogliono perdere gli ultimi centimetri in determinate zone e
il motivo per cui non ci riescono è proprio quello che abbiamo appena
spiegato : cioè le cellule adipose appena perdono gli acidi grassi subito li
ricatturano.
In realtà la battaglia è molto molto dura e bisogna combatterla a livello
ormonale attraverso l'alimentazione .
13. ADDOMINALI: IL CONCETTO DI UNITA’
Un conto è quando studiamo l'anatomia sui libri o sui modelli un altro conto
e l'anatomia reale.
In un modellino di braccio avambraccio io posso sezionare il bicipite, il
muscolo brachiale, e il tricipite.
Diventa invece molto più difficile se cerco di farlo per esempio su una
coscia di pollo; la prossima volta che ne comprate una provate a sezionarla,
e provate a dividere i ventri muscolari...sarà molto più difficile !!
Diventa difficile all'ennesima potenza se cerchiamo di separare i muscoli
dell'addome.
Tutti abbiamo ben presente l'immagine di un atlante anatomico in cui si
vede il retto addominale (la tartaruga), l’ obliquo interno, l’ esterno e sotto
il trasverso.
Nella realtà questi muscoli sono sottilissimi e si fondono tra loro diventando
un tutt'uno sulla linea alba.
Così quando noi pensiamo di isolare o di contrarre uno di questi muscoli
abbiamo un'idea errata della realtà perché quando si muove una sezione
tutte le altre sezioni vengono influenzate e si contraggono o si rilasciano.
Abbiamo così una completa sinergia di tutti i muscoli del core.
Vi è mai capitato che allenando gli addominali sentite lavorare anche la
schiena?
Oppure se siete dei Personal Trainer, quanti clienti avete avuto che si sono
lamentati che sentivano lavorare più la bassa schiena rispetto agli
addominali durante gli esercizi?
C'è una spiegazione a questo: a livello embriologico paraspinali e muscoli
addominali hanno un nervo unico e solo successivamente con lo sviluppo si
dividono; per questo quando contraiamo ventralmente, anche a livello del
dorso c'è sempre una contrazione che permette di proteggere la schiena.
Soltanto attraverso un lavoro di propriocezione, quindi soltanto facendo
l’esercizio riusciamo ad abbassare il tono degli uni o degli altri ma
inizialmente quando compiamo un gesto, a una contrazione davanti dei
muscoli addominali risponde sempre anche una contrazione della schiena e
viceversa.
Tutti abbiamo sentito parlare del famigerato core e della sua importanza;
fanno parte del core i muscoli obliqui, il trasverso e il retto.
A questi però bisogna aggiungere anche i muscoli della parte posteriore del
nostro addome che sono il quadrato dei lombi e i paraspinali (nello
specifico il multifido).
Tuttavia il nostro core è formato da una “scatola”: quindi abbiamo anche un
tetto e un pavimento : il diaframma respiratorio forma la parte superiore e il
pavimento pelvico quella inferiore.
Abbiamo così una scatola in cui le forze vanno gestite e vanno equilibrate:
addominali troppo deboli o troppo forti rispetto alle altre pareti possono
creare degli squilibri.
Il concetto da portarsi a casa è che gli addominali sono un tutt’uno ed è
riduttivo pensare di allenarli per esempio attraverso un crunch: infatti il
retto dell'addome fa parte della catena flessoria; quando si attiva (che lo
vogliamo o no) segue anche una contrazione dello sternocleidomastoideo,
del pettorale, del ileopsoas e del retto del femore.
Quindi gli addominali sono sicuramente un argomento da approfondire a
livello anatomico e fisiologico per poterli allenare al meglio
14. GLI ADDOMINALI FANNO DIMAGRIRE ?
Gli addominali fanno dimagrire ? fanno diminuire Il girovita?
NO !!!
Dobbiamo dare anche una spiegazione fisiologica del perché :
il nostro corpo accumula grasso principalmente in tre settori : sottocutaneo
(il grasso antiestetico che cerchiamo di togliere), viscerale (è il grasso
pericoloso che sta tra gli organi e non si vede) e intramuscolare (sempre un
grasso che non si vede ma che serve come riserva aerobica al muscolo per
lavorare).
Quando eseguiamo degli esercizi in palestra, il consumo energetico è
prevalentemente a carico del glicogeno e del glucosio, quindi degli zuccheri
e il consumo dei grassi è molto molto basso.
Tuttavia una volta che abbiamo finito di lavorare, il metabolismo nei
muscoli che hanno lavorato rimane leggermente più alto e questa volta è
prevalentemente a carico dei grassi.
Seguendo questa indicazione noi siamo portati a pensare che allenando gli
addominali andiamo a riposo a consumare più grassi negli addominali.
Ciò è corretto!
Il problema è che i grassi che utilizziamo sono quelli intramuscolari e non
sottocutanei.
Infatti questi ultimi dovrebbero entrare nel circolo ematico, arrivare al
muscolo target, e consegnare gli acidi grassi che vengono via via
metabolizzati per fornire energia.
Quindi in definitiva il dimagrimento localizzato esiste ma non è rilevante
perchè è a carico di un grasso che non si vede (ovvero quello
intramuscolare).
Ultima questione : un conto è quando abbiamo un addome piatto in cui
sopra si è depositato del grasso e un po' di pancetta; un conto è quanto
abbiamo un addome espanso e dilatato (quello del bevitore accanito):
normalmente i muscoli del core si intrecciano perfettamente per esempio
obliquo interno e obliquo esterno si intrecciano formando una maglia; il
retto dell'addome ha delle fibre verticali mentre il trasverso ha delle fibre
orizzontali e poi a seconda della sua sezione diventano più o meno oblique.
In ogni caso la composizione biomeccanica delle fibre muscolari è perfetta.
Ma quando l'addome incomincia a espandersi queste fibre si allontanano tra
di loro e perdono così la loro funzione.
Normalmente i muscoli del core soprattutto obliquo interno, obliquo esterno
e trasverso hanno la funzione di contenere i visceri.
Questo avviene però quando abbiamo una normopostura.
Mentre quando abbiamo un addome espanso e dilatato questi muscoli non
riescono più a mantenere questa funzione e quindi è inutile cercare
attraverso gli esercizi di ridurre la pancia.
Dobbiamo prima dimagrire, prima togliere il grasso viscerale e
successivamente lavorare per riprendere la funzione normale fisiologica dei
nostri muscoli.
Anche in questo caso attraverso con l'aiuto della fisiologia siamo riusciti a
rispondere a una delle domande più frequenti che quella se gli addominali
fanno dimagrire .
15. ILEOPSOAS : QUESTO SCONOSCIUTO
C’è un muscolo a cui dobbiamo prestare particolare attenzione quando ci
alleniamo e non solo perché una sua attivazione toglie parte del lavoro agli
addominali e quindi ai muscoli target, ma anche perché traziona
anteriormente le vertebre lombari e quindi può causare lombalgie e dolori
articolari.
Questo è il muscolo ileopsoas.
Tutto quello che abbiamo finora detto in questi ultime 5 righe non è vero!!
Per anni in palestra si è demonizzato l’ileopsoas come un muscolo sempre
forte, sempre “incazzato”, che non andava allenato, che causava iperlordosi
e quindi bisognava prestare particolare attenzione a tutti quegli esercizi che
lo attivavano.
Vedremo partendo dall’anatomia, come tutte queste affermazioni nella
maggior parte dei casi non sono vere .
In realtà l’ileopsoas è formato da due muscoli: il grande psoas ed il muscolo
iliaco e in una piccola percentuale della popolazione troviamo anche il
piccolo psoas.
Due muscoli , due innervazioni.
Il muscolo iliaco è situato sulla faccia interna dell’ala dell’ileo e si collega
assieme al grande psoas sul piccolo trocantere del femore.
Se il punto fisso è l'origine, hanno la funzione di essere i principali flessori
arto inferiore.
Il grande psoas invece ha origine dal corpo vertebrale di D12 (l'ultima
vertebra dorsale) fino a L4 - L5 e coinvolge anche tutti i processi
costiformi.
La sua funzione è (se rimane il punto fisso l’origine) quella di flettere l'anca
(l'altro inferiore).
Se invece abbiamo una situazione contraria, esso flette la colonna
vertebrale.
Attenzione : la flette , non la estende !!!
Quando noi andiamo in iperlordosi abbiamo un’estensione eccessiva del
tratto lombare e non una flessione....adesso cerchiamo di capire perchè.
Avevamo detto che la funzione dell’iliaco era quello di antivertere il bacino.
Se il grande psoas estende il tratto lombare quindi lo porta in iperlordosi
che cosa succede?
Il bacino ruota in avanti, le vertebre lombari ruotano indietro, si forma cosi
un movimento a ruota dentata che apre la rima articolare anteriormente e
quindi crea degli insulti articolari nella cerniera lombo sacrale.
Questo tratto della colonna che collega all'ultima vertebra lombare con la
prima sacrale è un punto molto delicato e se il sacro nuta in avanti e la
vertebra lombare invece va indietro abbiamo uno slittamento e quindi degli
insulti articolari.
Proprio per questa ragione il grande psoas non estende ma flette per
accompagnare il sacro in nutazione.
Ma allora perchè per anni ci hanno detto che non dovevamo allenare
l'ileopsoas perché sennò ci portava in iperlordosi e faceva male?
Perchè i muscoli hanno una determinata funzione quando siamo in
normopostura, mentre fuori dalla normopostura possono invertire.
Infatti il grande psoas flette la colonna se ci troviamo con una curva
fisiologica.
Se ci troviamo invece in una situazione già in partenza di iperlordosi e
quindi già col bacino antiverso e già con il tratto lombare molto accentuato,
i tiranti del grande psoas non passano più anteriormente al corpo della
vertebra ma passano posteriormente e cosi aumentano la lordosi e quindi
estendono il tratto.
Quindi in una persona con una curva normale, il grande psoas flette questo
tratto del rachide; mentre in una curva già alterata che presenta già dei
problemi perché abbiamo un accentuamento del tratto lombare può portare
a iperlordosi.
Anche in questo caso il muscolo a seconda della persona svolge un ruolo
differente e quindi in persone con iperlordosi, una sua attivazione che
rompe questo movimento fisiologico di accompagnamento delle vertebre
lombari al sacro può portare problemi.
Un'altra leggenda metropolitana è che l’ileo psoas è sempre un muscolo
forte e accorciato.
Ora sul fatto che è accorciato posso essere in parte d'accordo ; infatti la
posizione seduta che manteniamo per molti anni della nostra vita (quando
guidiamo, quando siamo a scuola, quando siamo alla scrivania) può portare
a un accorciamento di questo muscolo.
Sulla forza invece dell’ileopsoas avrei qualche dubbio.
Molto spesso un muscolo è “incazzato” perché è debole e non perché è forte
e quindi appena va in tensione, i fusi neuromuscolari lo fanno contrarre in
modo importante proprio per sopperire a questa mancanza di forza.
Basta fare dei test sia di allungamento e sia di forza per verificare se
effettivamente su questo oggetto il muscolo è in una condizione di
accorciamento e di forza.
In generale ricordiamo che un muscolo può essere breve e forte o lungo e
debole ma anche breve e debole o lungo e forte.
L’attività fisica dovrebbe portare nella direzione del lungo e forte ma
ricordatevi sempre di partire dai test sulla persona per capire realmente qual
è il quadro.
Ultime due considerazioni: il grande psoas ha un ventre molto molto
importante, ed è un muscolo che non svolge solo un ruolo di flessione
dell'anca di flessione del tratto lombare ma anche un importante
stabilizzatore.
Proprio per questo allenarlo assieme al core è fisiologico.
Sbagliando, cerchiamo sempre di non attivare l’ileo psoas per lavorare gli
addominali.
Invece la natura ci ha dato una catena che si chiama catena flessoria
anteriore.
In palestra quando si fanno i crunch normalmente si fanno flettere gli arti
inferiori per non coinvolgere l’ileopsoas.
In realtà nella maggior parte dei casi questo è sbagliato !
Infatti il corpo non ragiona per muscolo ma ragiona per movimento e non
attiva singolarmente un distretto muscolare ma un’intera catena.
Quando eseguiamo il movimento del crunch, si attivano sempre
(indipendentemente se accorciamo un muscolo oppure no) lo
sternocleidomastoideo, il gran pettorale, il retto addominale, l’ileopsoas, e il
retto del femore.
Quindi se noi accorciamo gli arti inferiori per accorciare un muscolo e
permettergli di esprimere meno forza in realtà lo attiveremo comunque,
soltanto che la sua attivazione sarà più rapida è più importante.
Infatti se andiamo a vedere gli studi elettromiografici vediamo che
l’ileopsoas interviene indipendentemente se si flettono gli arti oppure si
lasciano distesi .
La differenza è che se abbiamo gli arti flessi, la sua contrazione sarà più
importante proprio per sopperire la mancanza di forza data
dall'accorciamento dei sarcomeri.Infatti se andiamo a vedere gli studi che
riguardano i crunch e le lombalgie, vediamo che chi soffre di lombalgia
normalmente presenta più problemi se effettua i crunch a gambe flesse
rispetto che distese.
L’ allenamento del corpo deve essere armonico.
Esiste un test per verificare che la forza dell' ileo psoas predomina su quella
del core :ci mettiamo supini con le gambe a squadra e cercando di
mantenere il tratto lombare aderente al terreno riportiamo gli arti inferiori
tesi verso il pavimento.Se durante tutta l'escursione riusciamo a mantenere
il tratto lombare aderente al terreno, abbiamo un equilibrio di forza fra core
e ileopsoas. Se invece non riusciamo a mantenere il tratto aderente e
andiamo in iperlordosi, l’ileopsoas predomina sugli addominali e in questo
caso dovremmo adottare delle strategie per potenziare prima il core.
Ricordatevi sempre che prima del muscolo c'è il movimento.
16. L’ESERCIZIO PIU’ COMPLETO PER GLI ADDOMINALI
Partiamo dal presupposto che se siete i proprietari di una palestra il segreto
per averla sempre piena è quella di far fare agli uomini il lunedì addominali
en i bicipiti, il mercoledì addominali e bicipiti, il venerdì addominali e
bicipiti e gli avete fatto la scheda che desiderano.
Peccato che fare gli addominali purtroppo non faccia dimagrire la pancia.
C’è questo mito che allenando una zona corporea si dimagrisce proprio lì
ma purtroppo non è vero.
Il dimagrimento localizzato che sia attraverso l'alimentazione che influenza
gli ormoni o che sia attraverso gli esercizi non esiste …o meglio non è
rilevante!
Se siete un bodybuilder agonista e siete sotto all’8% di grasso ci sono dei
protocolli per gli arti inferiori realmente efficaci per mostrare meglio i
muscoli.
Ma per quanto riguarda la popolazione comune che vuole far scendere il
girovita non c'è nessuna correlazione fra fare 10-100-1000 addominali a
settimana e dimagrire prima assottigliando la pancia.
Anatomicamente gli addominali sono composti da un insieme di muscoli:
quella che noi chiamiamo tartaruga è il retto addominale, poi abbiamo
anche gli obliqui (interno ed esterno) e il trasverso.
A livello funzionale agli addominali (anteriormente) andiamo ad
aggiungere posteriormente sulla colonna il multifido che è un muscolo
essenziale per la sua stabilizzazione.
Il detto “gli addominali si fanno a tavola” purtroppo è vero!
Non serve fare i leoni da palestra e fare chissà quanti esercizi perché il retto
addominale anatomicamente è composto soltanto da uno spessore di pochi
millimetri.
I bodybuilder agonisti riescono ad averlo fino a 1 cm o al massimo 2 cm ma
la capacità ipertrofica di questo muscolo è in realtà molto molto limitata.
La sua funzione è prettamente stabilizzatrice posturale ma il suo range
ipertrofico va dalle 6 ripetizioni per gli esercizi più complessi fino alle 20
ripetizioni.
Fare serie da 50 addominali ogni tanto ci può anche stare ma è inutile stare
a perderci ore ore magari nel fare corsi di gruppo di mezz'ora solo sugli
addominali perché in realtà state consumando poche energie che avreste
potuto utilizzare per dimagrire di più e a livello ipertrofico state allenando
la resistenza di questo muscolo ma non la sua estetica.
Per avere degli effetti estetici su retto addominale dobbiamo semplicemente
scendere sotto al 12% - 10% di grasso corporeo.
Più la pelle o il grasso sottocutaneo a livello dell'addome si riduce e più
possiamo vedere questo muscolo.
Invece che allenare il core addominale per l’estetica, sarebbe meglio
allenarlo per proteggere e aiutare il mal di schiena.
Tuttavia il muscolo che esplica questa funzione di protezione sulla schiena
non è il retto addominale (che si allena tramite i crunch) ma sono il
trasverso e il multifido.
Allenare il trasverso tenendo dentro la pancia in posizioni isometriche in
contrazione può sicuramente aiutare a contenere i visceri e a proteggere
tramite la pressione addominale la nostra schiena.
Allo stesso modo molti esercizi per gli addominali prevedono sia una cocontrazione dei muscoli anteriori dell'addome e sia dei paraspinali.
In questo modo stiamo contraendo anche il multifido che stabilizza
correttamente anche il nostro rachide.
Infine a livello di sport e di prestazione sportiva sicuramente allenare gli
addominali può avere un senso.
Anche qui a livello di prestazione atletica questi muscoli vengono contratti
inconsciamente in stazione eretta a livello di catena muscolare.
Per l'utente comune, l'allenamento degli addominali è sufficiente due tre
volte a settimana, magari un giorno prediligendo esercizi dinamici, un altro
giorno magari ci concentreremo invece su esercizi più impegnativi di forza
con un numero di ripetizioni inferiori e il terzo giorno andremo a colpire
questo distretto muscolare con esercizi statici.
In questo modo abbiamo dato una diversità di stimoli, siamo andati a
prendere un range ipertrofico che permette al muscolo di rispondere e di
adattarsi a tutti gli stress e attraverso una sana alimentazione andremo a
ridurre il girovita per finalmente poterli vedere.
17. ALLENIAMOCI NEL VERSO GIUSTO
Paragoniamo la corsa con il ciclismo : tutti e due sono sport aerobici.
Tuttavia chi è un ottimo ciclista è un mediocre maratoneta e viceversa.
Questo perché abbiamo una coordinazione inter e intramuscolare e
un’economia del gesto che è specifica per lo sport che facciamo.
Se andiamo ancora più sul sottile, chi ha provato di inverno a correre in
palestra sul tapis roulant si è accorto che in primavera la prima volta che è
andato a correre all’aria aperta aveva sensazioni differenti e il giorno dopo
aveva dei doms (dolori).
Questo perché il corpo umano risponde in modo estremamente specifico a
quello che fa.
Gli addominali non sono esenti da questa legge e vanno allenati secondo il
loro contesto e la loro funzione.
Per esempio i crunch vanno benissimo se il vostro obiettivo è l’ipertrofia
muscolare , oppure volete allenarvi ed alzarvi meglio dal letto.
Quindi guardate il contesto in cui l'allenamento degli addominali vi è più
utile e sviluppate degli esercizi idonei ad allenarli nel loro ambiente target
Se analizziamo quanto finora abbiamo detto ci rendiamo conto che
l’allenamento in palestra degli addominali è completamente sbagliato
rispetto alla loro funzione : per esempio noi li alleniamo da supini quando
nella vita di tutti i giorni e nello sport li utilizziamo in stazione eretta.
Li alleniamo in modo volontario quando invece la loro contrazione naturale
è involontaria inconscia;.
Li alleniamo in modo lento e controllato quando invece la loro attivazione
nello sport è fluida e dinamica.
Li alleniamo isolandoli quando invece si attivano sempre in catena
attraverso delle catene muscolari.
Li alleniamo in modo concentrico-eccentrico quando invece la loro
funzione principale è quella isometrica di stabilizzatori.
Quando alleniamo gli addominali dobbiamo sempre avere in mente qual’ è
il nostro obiettivo e qual’è il loro contesto.
Ricordiamoci che la complessità motoria serve a creare transfer e la
propriocezione del muscolo ci insegna a dosare la giusta forza al momento
giusto.
18. QUANTE VOLTE DEVO ALLENARE GLI ADDOMINALI ?
Una delle domande che si fanno spesso i principianti è : “ quante volte a
settimana devo allenare gli addominali?”.
Poi vanno in palestra e lo chiedono agli esperti ma quasi sempre la risposta
è sbagliata.
Cerchiamo di capire perché.
Normalmente gli esercizi per gli addominali nelle schede sono sempre
presenti :”ogni volta che ti alleni devi fare gli addominali “ sono un po'
come le belle donne: vanno bene sempre, infatti c'è chi li mette prima, e c’è
chi invece li mette dopo.
Cos'è meglio?
Visto che la loro funzione è quella di stabilizzare il tronco, se facciamo
degli esercizi come lo stacco, lo squat o il lento avanti (per cui dobbiamo
avere un controllo del core) è meglio non preaffaticare quest’ultimo.
Ha senso allenarli tre volte a settimana?
Ha senso allenarli tutti i giorni ?
Partiamo dalla anatomia e della fisiologia per rispondere.
Se andiamo a cercare su Google da che fibre sono composti gli addominali,
vediamo che il primo link ci dice da fibre lente, il secondo dalle fibre
veloci, il terzo un po' e un po'.
Consideriamo tutte le ipotesi :
Un muscolo composto prevalentemente da fibre rosse teoricamente
dovrebbe essere allenato su alte ripetizioni e molte volte durante il corso
della settimana.
In realtà questo tipo di allenamento è fruttuoso non tanto perché andiamo a
colpire le fibre muscolari rosse (che ricordiamo non rispondono
all'allenamento con un aumento della sezione trasversa quindi con una
risposta ipertrofica).
L’ipertrofia generata dall’allenamento delle fibre lente è basso e risponde
piuttosto diminuendo il catabolismo dell'attività fisica.
Quindi cercare di colpire le fibre rosse con l' allenamento per aumentare il
diametro non è molto fruttuoso
Generalmente gli allenamenti ad alte ripetizioni portano a un aumento del
volume perchè consumano glicogeno.
Abbiamo così una supercompensazione del glicogeno intramuscolare nel
citoplasma per cui la cellula muscolare diventa più grossa perché il
glicogeno richiama più acqua e quindi abbiamo quest’ ipertrofia.
Quindi ciò non avviene perché abbiamo i sarcomeri che sono aumentati di
diametro come succede invece per le fibre di tipo 1.
Quindi se le nostre fibre degli addominali sono rosse teoricamente
l'allenamento con alte ripetizioni per tante volte a settimana potrebbe essere
corretto.
E se invece sono le fibre bianche e quindi quelle veloci a prevalere?
Allora dobbiamo allenare gli addominali come tutti gli altri gruppi
muscolari e quindi un lavoro con sovraccarichi progressivi nel tempo e
basse ripetizioni.
La frequenza d’allenamento dipende da fattori neurali, per cui a seconda di
quanto stressiamo il muscolo, i tempi di recupero si allungano o si
accorciano.
Però se gli addominali sono composti prevalentemente da fibre bianche
l’ipertrofia sarà in risposta al carico.
Quindi dobbiamo fare degli esercizi per gli addominali in cui la tensione
muscolare è molto alta per generare una risposta ipertrofica evidente in
questo tipo di fibre.
La risposta vera fisiologica qual è?
A noi non interessa se sono composti da fibre bianche o da fibre rosse.
Per prima cosa c’è sempre un mix in cui le percentuali non sono mai
nettamente diverse (80% vs 20%) ma solitamente abbastanza ristrette
(54%-46%) ecc.
Gli addominali sono muscoli abbastanza particolari :
Infatti quando vediamo le tavole e i disegni anatomici normalmente sono
dei muscoli bianchi, mentre tutti gli altri sono rossi; solo addominali e
paraspinali invece vengono disegnati bianchi - giallastri.
Come mai?
La risposta sta nella loro funzione: il core lavora praticamente tutto il
giorno (infatti se stiamo in piedi lo alleniamo continuamente) perché è un
muscolo che ci aiuta a rimanere eretti anche se noi non ce ne accorgiamo.
Il nostro organismo che cosa fa?
Dato che il dispendio energetico aumenta quando essi si contraggono e si
rilasciano, col tempo, inizia a sostituire alle fibre muscolari del tessuto
connettivo che riesce a mantenere la tensione anche senza contrazione.
Per cui nella zona addominale è molto presente il tessuto connettivo che
non spreca energia, che non richiede ATP e che riesce a tenere in tensione la
fascia allo stesso tempo.
Questa è la ragione per cui indipendentemente dal tipo di allenamento, la
risposta ipertrofica nel core degli addominali sarà sempre al massimo di
qualche centimetro e non molto evidente come in tutti gli altri distretti
muscolari.
Per concludere la nostra visione dell'allenamento degli addominali e del
core è la seguente: per gli atleti che non allenano il bicipite e il tricipite
singolarmente ma allenano delle alzate e delle skill e non si concentrano più
sul singolo muscolo ma si concentrano sul gesto aumentando e migliorando
il gesto atletico diventando più forti, più funzionali ,ed anche più ipertofici
e più magri è questa è la direzione che andrebbe seguita :
l’ipertrofia e quindi una miglior composizione corporea è una conseguenza
all'allenamento che essi fanno.
In palestra si dice che il carico è un mezzo e non un fine.
Noi diciamo che l'ipertrofia è un mezzo e non un fine.
Essere più ipertrofici, essere, più magri, con una composizione corporea
migliore ci fa essere atleti migliori.
Per questo la ricerchiamo.
Pertanto l'allenamento degli addominali non sarà mirato ad allenare gli
addominali ma sarà mirato ad apprendere delle skill e da esse ci sarà lo
sviluppo degli addominali in risposta all’allenamento.
La struttura è al servizio della funzione.
Alla domanda:” quante volte alla settimana devo allenare gli addominali?
La risposta semplicemente sarà: “quante volte ti serve per apprendere quel
gesto e per essere padrone di quella skill “.
19. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI BASSI
Possiamo davvero tramite un esercizio selezionare una parte del retto
addominale nella parte alta e nella parte bassa ?
E’ vero che facendo crunch classico e crunch inverso selezioniamo
maggiormente addominali alti e addominali bassi?
Cerchiamo di fare chiarezza e scopriamolo insieme facendo una piccola
analisi pratica partendo dell’anatomia.
Normalmente le persone riferiscono una differenza di attivazione tra
l'addome alto e l’addome basso riferendosi a quello che è il retto
dell'addome alto e il retto dell'addome basso.
Da dove nasce questo mito ?
Perché sappiamo bene dall’anatomia che la parte sotto ombelicale del retto
dell'addome è completamente ricoperta dall’aponeurosi dei muscoli
addominali, cosa che non avviene invece sopra l’ombelico.
Questa può essere già una spiegazione anatomica che spiega come mai
molte persone vogliono allenare maggiormente la parte bassa dato che è
meno visibile.
Essa è meno visibile un po' perché c'è un maggiore accumulo di tessuto
adiposo in quella zona, ma anche perché dal punto di vista anatomico sotto
l'ombelico il muscolo retto addominale viene ricoperto interamente dalla
guaina dei muscoli obliqui.
Quindi fatta questa premessa atomica veniamo però alla parte
biomeccanica.
Infatti molte persone durante l'esecuzione del crunch classico e del crunch
inverso riferiscono sensazioni di lavoro differente tra il retto dell’addome
alto e il retto dell’addome basso e da qui nasce il mito addominali alti
addominali bassi.
Innanzitutto cominciamo col dire che il retto dell'addome è un muscolo
unico.
E’ impossibile (anche secondo la letteratura) reclutarne una parte alta e una
parte bassa a seconda se muoviamo Il tronco o le gambe.
Se consultiamo i testi di fisioterapia però noteremo che esistono test di
forza per gli addominali alti e gli addominali bassi.
Quindi qual è il punto?
Che cosa non torna?
Essenzialmente in fisioterapia ci si rifà ai test per gli addominali alti e
addominali bassi non tanto per quanto riguarda il retto dell'addome (quindi
non testa un retto dell'addome alto e un retto dell'addome basso) ma ci si
rifà a quelle che sono le differenze di localizzazione e di andamento delle
fibre dei muscoli obliqui.
Infatti secondo questi test possiamo testare (attraverso il sollevamento delle
gambe) alcuni fasci di fibre degli obliqui più bassi che hanno un andamento
differente.
In questo modo recluteremo maggiormente quelle fibre e non il retto
dell'addome basso.
Viceversa sollevando il tronco durante un crunch classico avremo invece la
possibilità di selezionare maggiormente altre fibre degli obliqui che hanno
un altro tipo di andamento è che sono maggiormente favorire durante il
sollevamento del tronco.
Quindi in definitiva esistono veramente addominali alti e addominali bassi ?
Per quello che si intende in palestra cioè il retto dell'addome alto e retto
dell'addome basso è un mito assolutamente da abbandonare.
Non c'è possibilità di selezionare questo muscolo attraverso esercizi diversi
di crunch.
Quindi è impossibile allenare addominale alto e quello basso facendo il
classico crunch inverso.
Quello che invece conta ed è da sapere è che diverse fibre degli obliqui
possono essere attivate a seconda delle 2 modalità dell’esercizio.
Quindi abbandonate il mito degli addominali alti e degli addominali bassi
che nasce esclusivamente dal falso mito del dimagrimento localizzato.
Gli esercizi in palestra non bruciano il grasso ma attivano dei muscoli.
Per quanto riguarda il crunch classico e il crunch inverso, essi attivano
alcune fibre differenti con andamento differente dei muscoli obliqui e non
del retto dell’addome.
20. ADDOMINALI BASSI: COME ALLENARLI
Addominali bassi :
Quali sono gli esercizi più indicati per allenarli e come fare a togliere quel
fastidioso strato di grasso sotto ombelicale.
Per capire bene la questione addominali dobbiamo partire dalla loro
anatomia.
Anatomicamente il retto dell'addome è un muscolo unico.
Non c'è un addominale alto o un addominale basso.
L’unica differenza anatomica è la guaina connettivale che unisce tutto il
core: obliqui, retto e trasverso.
Questa guaina sopra l'ombelico ricopre il retto addominale sia
anteriormente che posteriormente mentre sotto l'ombelico passa soltanto
anteriormente.
Un’altra distinzione che possiamo fare fra addominali alti e bassi riguarda
le fibre degli obliqui (obliquo interno ed esterno) e come si posizionano sul
pube.
Se quando alleno gli addominali avvicino il processo xifoideo (lo sterno al
pube) o viceversa avvicino il pube al tronco la direzione delle fasce di fibre
degli obliqui si attiva in modo leggermente diverso.
Quindi anatomicamente possiamo trovare rilevante suddividere gli
addominali per addominali alti (il classico crunch) e addominali bassi il
crunch inverso.
Di solito negli addominali bassi abbiamo una flessione dell'anca e quindi un
forte coinvolgimento anche del muscolo ileopsoas.
L’ileopsoas e gli addominali spesso si contraggono in sinergia, quindi va
bene contrarre anche lo psoas perché se il movimento fosse dato soltanto da
questo muscolo, il bacino e la colonna andrebbero in antiversione invece la
co-contrazione con il retto dell’addome fa sì che la colonna rimanga con le
sue curve fisiologiche o addirittura se il retto dell'addome prevale sul
ileopsoas invertiamo la curva e appiattiamo la colonna lombare.
Quindi a meno che non soffrite di problemi alla schiena, allenare anche
l’ileopsoas è fisiologico.
Per quanto riguarda invece il dimagrimento purtroppo quello localizzato
non esiste.
Non è vero che fare gli addominali bassi vi farà il dimagrire prima il
girovita!
Il grasso localizzato e ostinato sotto l'ombelico viene determinato in primis
geneticamente a seconda dei recettori degli adipociti.
Anche se seguite una dieta che stimola poco l'insulina probabilmente sarà
(se siete degli uomini) l’ultima zona del vostro corpo dove dimagrirete.
21. CORE: DUE ESERCIZI EFFICACI PER GLI ADDOMINALI /
LOMBARI
Ecco due esercizi per il core che creano tensione sia sulla parte addominale
e sia sulla parte lombare e che sono utilissimi per esercizi di forza come
squat, panca e stacco e che servono come base per tutti gli altri esercizi per
avere una solida base su cui appoggiarsi.
Possiamo partire da una base di secondi e peso: quindi possiamo
incrementare sia la tenuta per più secondi, sia il peso con cui eseguire questi
esercizi.
Quindi iniziamo dal livello base per esempio 30 secondi e con un peso o
esclusivamente col peso corporeo in cui viene reclutata sicuramente più la
parte posteriore e incrementando il peso si crea più compattezza anche sulla
parte addominale.
Esempio : seguite in superset 3 set da 45 secondi ognuno, in cui avete
esclusivamente il tempo di caricare il disco sopra e sotto l'addome .
Eseguite il primo esercizio a corpo libero : con la pancia appoggiata sulla
panca inspirate e create un equilibrio tra la parte anteriore è la parte
posteriore.
Quindi dovete riuscire a rimanere perfettamente in equilibrio davanti e
dietro senza spostarvi .
Cercate di tenere la pancia compatta .
Nel secondo esercizio invece dovete appoggiare la parte scapolare sulla
prima panca e i piedi sono in appoggio sulla seconda panca e create
compattezza sia con i glutei che con la parte posteriore lombare e sia con
l’addome.
Il resto del corpo è completamente rilassato per riuscire a respirare e a
tenere i secondi che vi servono per portare a termine l’esercizio.
22. ESERCIZI ADDOME PER PRINCIPIANTI NEL
CALISTHENICS
Ecco due esercizi per principianti ma che sono estremamente importanti:
Vedremo la barchetta e varianti e la punk con varianti.
Essi sono 2 esercizi fondamentali per imparare la hollow position.
Per prima cosa andiamo a vedere in cosa consiste questa famosa hollow
position.
Per hollow position si intende quella posizione che assumiamo tenendo le
scapole protratte, depresse col bacino in retroversione.
Soprattutto quest'ultima parte è spesso molto difficile per i principianti
perché non sanno proprio come attivare il movimento del bacino per andare
in hollow position.
Per riuscire ad effettuare questo movimento in maniera corretta vi consiglio
di mettervi di fianco a uno specchio in modo che vi possiate guardare, state
chiusi con le spalle perché cosi sarà più facile poi riuscire a mettere in
retroversione il bacino e arrivare quindi alla hollow position.
Una volta capita la hollow position ,andiamo a metterla in pratica nei primi
esercizi che saranno poi propedeutici a sviluppare via via le isometrie più
difficili del calisthenics.
Il primo esercizio che andremo a vedere è la barchetta e partiremo dalla sua
versione raccolta :
Ci mettiamo sdraiati per terra con i femori perpendicolari al terreno quindi
terremo un angolo di 90 gradi tra gambe e busto.
A questo punto alzeremo le spalle protraendole e reprimendole e
retroverteremo il bacino in modo che sia perfettamente a contatto col
terreno.
Questa non deve essere una posizione di relax, ma dovremo essere
costantemente in spinta e sentire una discreta fatica durante l’esecuzione
dell’esercizio.
Una volta che la nostra barchetta raccolta sarà solida (quando quindi
riusciremo a tenerla tranquillamente per circa un minuto) passiamo alla
versione completa con le gambe distese a fil-terreno.
Anche qui la discriminante sarà la hollow position ovvero protrazione,
depressione e retroversione del bacino.
E’ importante tenere le gambe a fil-terreno e questo dipenderà anche dalla
nostra mobilità: se siamo poco mobili squadreremo di più e se cercheremo
di portarle a fil-terreno andremo a perdere la retroversione.
Quindi se non riuscite a stare a fil-terreno curate prima la mobilità.
Andiamo a vedere invece la plank sui gomiti:
ci posizioneremo a terra appoggiando i gomiti al terreno, distenderemo i
piedi e poi ci metteremo successivamente in posizione hollow : ovvero
protrazione e depressione delle spalle e retroversione del bacino.
Non abbiamo una posizione di regressione rispetto a questa (a differenza
della barchetta) perché se già andiamo a farla con le ginocchia a terra
comunque perderemo la propriocezione sul bacino e quindi risulterebbe
molto molto più difficile retrovertere.
Una variante della Plank sui gomiti è la plank sulle mani in questo caso
spalle e bacino non saranno più in linea e generalmente risulta più difficile a
livello propriocettivo riuscire a tenere la hollow nella maniera corretta (cioè
con la corretta retroversione del bacino insieme alla protrazione e
depressione).
Per questo consiglio di inserirla nei vostri allenamenti una volta che
dominerete la plank sui gomiti più che a livello di forza a livello
propriocettivo.
Quando sarete così sensibili da tenere la posizione corretta sui gomiti per un
tempo abbastanza lungo (40 secondi o 1 minuto) allora potrete passare alla
versione sulle mani che sarà poi utile per andare a sviluppare le altre
propedeutiche iniziali della plank.
Vediamo una variante della plank : la plank laterale utilizzata per allenare
gli addominali laterali.
Bisogna posizionare il gomito appoggiato a terra e teniamo la posizione in
maniera attiva sul bacino.
Non dovremo collassare con esso ma dovremo tenerlo su in maniera attiva.
Anche qui andiamo a tenere la posizione per circa 40-60 secondi.
Questi due esercizi che abbiamo visto (plank e barchetta) sono comunque
due esercizi da principianti da usare inizialmente per imparare a tenere la
posizione corretta.
Via via che la forza aumenta farete esercizi per l’addome sicuramente più
difficili e più efficaci.
23. AB ROLLER WHEEL
L’ AB Wheel è uno degli esercizi più complessi per allenare l’addome.
Prima di partire con le propedeutiche per arrivare alla versione finale del
movimento andiamo a vedere quali sono i prerequisiti.
E’ richiesto un livello di forza addominale abbastanza buono e dovete
essere degli intermedi per iniziare ad approcciare le propedeutiche dell’AB
wheel.
Diciamo che dovreste essere in grado di completare il leg raises (ovvero
l’esercizio dove siamo appesi alla sbarra e andiamo a toccare con i piedi la
punta delle mani senza slancio e senza keep) e fare 8/10 ripetizioni.
Poi riuscire a tenere 8-10 secondi l’l-sit alle parallele con le gambe
perfettamente parallele.
In questo modo avremo la forza sufficiente per affrontare in sicurezza l’ab
wheel.
Una volta che abbiamo raggiunto il livello richiesto dai prerequisiti
possiamo approcciare l’ab wheel.
La prima propedeutica è la versione sulle ginocchia.
Con i prerequisiti appena elencati saremo sicuramente in grado di eseguire
la versione sulle ginocchia per qualche ripetizione.
Se invece ancora non riusciamo ad eseguirla, possiamo effettuare la
versione negativa ovvero cercheremo di scendere lentamente fino a toccare
col petto a terra, poi invece di sforzarci a risalire ci riposizioneremo e
scenderemo in negativa oppure potremo anche fare una negativa e fermarci
in isometria prima di arrivare col petto al suolo.
Quando riusciamo ad eseguire l’ab wheel sulle ginocchia per 11-12
ripetizioni potremo iniziare ad inserire delle difficoltà in più.
Per esempio faremo ripetizioni dove faremo una pausa isometrica e poi
risaliremo.
Oppure useremo un giubbino zavorrato e potremo iniziare a prendere in
considerazione l'ipotesi di iniziare a lavorare sulla versione completa del
movimento ovvero con le gambe distese.
Il passaggio della versione sulle ginocchia alla versione con le gambe dritte
è parecchio traumatica: il livello di difficoltà è molto differente e il livello
di difficoltà dell’ab wheel completo è infinitamente più grande rispetto alla
versione sulle ginocchia, per questo motivo non è detto che arrivare un
numero elevato di ripetizioni della versione sulle ginocchia ci darà la forza
necessaria per affrontare la sua versione completa.
Dovremo quindi cercare delle regressioni : la migliore metodica è
sicuramente quella di utilizzare un piano inclinato : praticamente mettendo
un piano inclinato e andando via via a diminuire l'inclinazione ma mano che
diventeremo forti, riusciremo a mettere su forza in maniera graduale.
Un'altra propedeutica per la versione completa è effettuare le ripetizioni non
con un R.O.M. (range of movement) completo: quindi ci metteremo a
gambe tese, e scenderemo fin quando sentiremo di poter tenere la posizione,
e poi torneremo su.
Consiglio di non fare le ripetizioni massimali in questo frangente ma
cercheremo di tenerci su uno sbilanciamento che ci permetta di fare magari
3-5 ripetizioni e allenarci cosi.
Una volta che avremo aumentato ancora di più la nostra forza potremo
effettuare la versione negativa, ovvero scendere, toccare col petto a terra,
poi riassettarci e poi fare un'altra ripetizione negativa.
Quest’ultimo esercizio lo trovo molto utile anche per vincere la paura
perché spesso quando ci si ritrova a scendere si ha parecchia paura di non
riuscire a tornare su, invece pensare di fare la negativa quindi arrivare a
toccare col petto a terra senza avere l'ansia di dover tornare su può essere
molto utile.
Anche qui possono essere inserite le isometrie: quindi scenderemo fino ad
un certo punto (anche qui può essere modulabile la difficoltà) e terremo
l’isometria per qualche secondo.
Infine abbiamo la versione completa : questo esercizio oltre a richiedere un
buon livello di forza richiede anche un buon livello di mobilità per riuscire
a retrovertere il bacino.
Quindi la versione ideale del movimento è data dal bacino in retroversione
o neutro.
Cercate di evitare eccessivi spanciamenti durante l’esecuzione.
Prestate attenzione anche alle spalle perché quando siamo completamente
distesi le spalle sono abbastanza stressate .
Durante l’esecuzione dell’esercizio in fase di risalita consiglio di pensare di
spingere dall’addome e non dalle braccia; in questo modo sarà più facile
attivarci e riusciremo a salire nella maniera corretta.
CONCLUSIONI:
P
urtroppo non esiste l’esercizio universale e perfetto per tutti.
Fermo restando che “gli addominali si fanno a tavola “ è quindi
opportuno curare molto l’alimentazione e non eccedere assumendo
troppe calorie ogni giorno.
Per quanto riguarda l’allenamento in palestra bisogna partire sempre dalle
caratteristiche del soggetto, dalla sua postura e da ciò che ha fatto in
precedenza.
Se (per esempio) fare 100 crunch al giorno per 6 mesi non ha portato
risultati che senso ha continuare a farli ? (“follia è continuare a fare la stessa
cosa credendo di ottenere risultati diversi).
Bisognerà capire prima cosa NON fare con quel soggetto (in quanto
abbiamo visto che fare esercizi in modo errato non solo non porta
miglioramenti ma può addirittura portare peggioramenti ) e poi focalizzarsi
su ciò che va bene per lui.
Le scienze esatte sono quelle incontestabili : Anatomia, Fisiologia, e
Biomeccanica.
Si parte sempre da una buona conoscenza di quelle per poi declinare il
lavoro sulle teorie che ogni istruttore predilige (non a caso la disciplina si
chiama teoria dell’allenamento, quindi una teoria è appunto soggettiva, una
scienza esatta è incontestabile).
Grazie per la lettura e buon allenamento !!!
ALLENAMENTO A CORPO LIBERO:
I SEGRETI PER UNA FORMA FISICA PERFETTA
E PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
SENZA ANDARE IN PALESTRA.
(FITNESS, ADDOMINALI, DIMAGRIRE, PERDERE PESO, DIETA,
SCHEDE)
VOLUME 6
Livio Leone
INTRODUZIONE
D
i credenze sul il fitness ce ne sono a migliaia!
Coloro i quali hanno avuto la possibilità di dare uno sguardo dietro
le quinte nel settore fitness, hanno spesso visto in prima persona ciò
su cui puntano i guru.
Certamente il loro scopo non è l’aiutare le persone a mettersi in forma
velocemente o a migliorare il loro stato di salute, ma il loro reale scopo è
quello di spillare più denaro dai loro conti bancari.
E se esistesse un metodo di allenamento collaudato, che non richiede alcuna
attrezzatura speciale, nessun abbonamento e nessun supplemento di
integratori?
Sarebbe una brutta notizia per chi si approfitta dell’ingenuità della gente
lucrando sulla loro salute e, viceversa, sarebbe un’ottima notizia per te!
Bene, ti dirò che questa tipologia di allenamento esiste, ed è “l’allenamento
a corpo libero”.
Questa metodologia di allenamento, contiene tutte queste caratteristiche e
tante altre ancora.
Quando avrai finito di leggere in cosa consiste questo metodo, avrai tutte le
informazioni necessarie per costruire un corpo potente e muscoloso e potrai
allenarti nel tuo garage di casa o nel tuo giardino!
Emozionante non credi?
Quando vedrai i risultati finali sarai ancora più emozionato e sorpreso!
Ecco alcuni punti fondamentali che scoprirai andando avanti nella lettura:
* L'allenamento a corpo libero è una sfida del tutto innovativa.
Se hai esperienze di qualsiasi tipo in palestra, potresti essere motivato nel
realizzare una nuova ed entusiasmante sfida quale potrebbe essere quella di
allenarti a corpo libero, senza l’utilizzo di macchine, manubri o bilancieri.
Non dovrai più aspettare che qualcuno finisca di fare la panca e non dovrai
più metterti in coda per fare l'ultima macchina in palestra.
Farai invece i piegamenti da terra e le trazioni alla sbarra direttamente da
casa tua.
* Allenamento a corpo libero e grasso corporeo.
Non hai gli addominali?
Segui il programma di allenamento a corpo libero che sto per mostrarti e
avrai i tuoi addominali scolpiti in pochissimo tempo.
Molti frequentatori delle palestre si distruggono facendo solo allenamento
con i pesi, seguito da qualche minuti di cardio e non riuscendo ad ottenere
un adeguato rapporto fra massa magra e massa grassa.
* L'allenamento a corpo libero guarisce dagli infortuni e aumenta la
flessibilità.
Utilizzare i pesi anno dopo anno spesso porta logorio alle articolazioni e
tutta una serie di acciacchi che stentano ad andar via.
Molti di questi acciacchi andranno via rapidamente quando inizierai a
svolgere il tuo programma di allenamento concentrandoti sugli esercizi a
corpo libero.
Inoltre, alcuni benefici derivanti da esso, (come l’aumento della
flessibilità), potranno essere paragonati ai benefici che si hanno praticando
lo yoga (che era originariamente utilizzato dai guerrieri indiani come
metodo di allenamento!)
* Capacità di resistenza e allenamento a corpo libero.
Dì addio al tapis roulant.
L'allenamento a corpo libero fatto costantemente, costruirà e aumenterà la
tua capacità di resistenza, mentre costruirai muscoli!
* L'allenamento a corpo libero ti mette in forma senza dover spendere
soldi.
Oltre ad alcune istruzioni di base per praticare questo tipo di allenamento,
potrai allenarti senza alcuna spesa aggiuntiva.
Hai bisogno di risparmiare?
Ora potrai rimetterti in forma senza andare in una palestra a meno che non
sia tu stesso a deciderlo!
* L'allenamento a corpo libero aumenta la capacità di resistenza.
A dire la verità, i più forti del mondo si allenano quasi esclusivamente a
corpo libero.
Militari, forze speciali, pugili, lottatori, praticanti di arti marziali, e persino i
detenuti nelle prigioni più pericolose del mondo si allenano in questo modo.
L'allenamento a corpo libero ti rimetterà in forma rendendoti sano e forte!
Bene, cominciamo.
Farò del mio meglio per aprirti gli occhi su un approccio completamente
nuovo, in modo tale che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi in ambito
fitness.
Preparati a pensare un po' fuori dagli schemi e potresti non voler mai più
sollevare un peso in vita tua.
CAPITOLO 1
BREVE STORIA
DELL’ALLENAMENTO
A CORPO LIBERO
H
o già parlato del fatto che la maggior parte dei "guru" del fitness
vorrebbe che l'allenamento con i pesi fosse bypassato e ignorato a
favore di idee di allenamento molto meno dure, più moderne, più
“commerciali” e “vendibili” ai clienti e ai frequentatori delle
palestre.
La storia ci insegna che nessun altro metodo di allenamento è stato cosi
efficace come quello a corpo libero.
Non ci credi?
Ecco alcuni punti salienti storici dell'allenamento a corpo libero.
* La cultura dei lottatori Indiani.
Sapevi che il wrestling indiano come sport (e vicino alla religione) risale a
migliaia di anni fa?
Al giorno d’oggi lo conosciamo come l'MMA moderno nel suo mix di lotta
e prese.
I lottatori indiani hanno sviluppato molte serie di esercizi di allenamento a
corpo libero, alcuni rinominati nell'ultimo decennio al di fuori dell'India
come gli “Hindu pushup” e l’Hindu Squat di cui parleremo più avanti.
L'abilità fisica dei lottatori indiani è leggendaria, con programmi ben
articolati che includevano oltre 500 piegamenti e 1.000 squat al giorno, sei
giorni alla settimana!
* I Guerrieri Spartani.
Se hai visto una statua o un dipinto di un guerriero spartano, probabilmente
avrai visto che nel film "300" la riproduzione era realistica con la reale
rappresentazione del fisico spartano.
Gli spartani non sollevavano pesi, ma si allenavano usando metodi avanzati
a corpo libero con cui si sono costruiti la reputazione di essere uno dei
migliori popoli con fisici estremamente scolpiti e muscolosi mai visti sulla
faccia della terra.
* I gladiatori romani.
I gladiatori romani (lontani cugini degli spartani) impiegarono programmi
di addestramento simili al loro cugini e i loro risultati furono ugualmente
impressionanti.
* Charles Atlas e l’American Physical Culturalists.
L'idea di costruire un corpo sano, bello e potente nacque per la prima volta
nell’età contemporanea all'inizio del 1900.
Probabilmente il più popolare e noto di questi appassionati di fitness fu il
leggendario Charles Atlas.
Charles, insieme alla maggior parte dei suoi contemporanei, era sostenitore
convinto dell'allenamento a corpo libero.
Infatti questi atleti ottennero corpi atletici, forti e belli da vedere.
Google Charles Atlas, Earle Liederman, Jack Lalanne e altri guru del fitness
di quell’epoca si meravigliarono di ciò che questi atleti furono in grado di
ottenere: meno pesi, meno steroidi anabolizzanti, meno integratori e nel
frattempo studiarono anche idee di diete innovative!
* Corpi militari.
Praticamente tutti i corpi appartenenti alle forze speciali a partire dalla
Marina Militare Americana, fino alla RAF britannica, sono stati costruiti
con flessioni, trazioni, crunch e così via.
Pochissimi continuano ad utilizzare i pesi.
Conosci qualcuno in grado di negare il loro alto livello di allenamento
relativo allo standard di vita e in funzione della loro forma fisica?
* Matt Furey e la nuova tipologia di allenamento a corpo libero.
All'inizio degli anni 2000, Matt Furey ha riportato alla luce un intero
arsenale di esercizi ignorati e sottovalutati negli anni precedenti.
Furey ha il merito di aver rispolverato e riportato in voga questa tipologia di
allenamento.
Dopo questa rapida carrellata dovrebbe esserti chiaro quali sono le
potenzialità e i traguardi che potrai raggiungere grazie all’allenamento a
corpo libero.
Sei pronto per andare avanti?
Ora avrai tutto quello che ti servirà.
CAPITOLO 2
PRIMA DI TUTTO – STRETCHING E
RISCALDAMENTO I MIRACOLI DEI
PIEGAMENTI
E DELLE FLESSIONI
I
ndipendentemente dal tipo di allenamento che farai, la sicurezza viene
prima di qualsiasi altro obiettivo.
L'allenamento a corpo libero non fa eccezione a questa regola d'oro.
In fin dei conti se ti infortuni, non potrai più allenarti, o sbaglio?
Quindi presta molta attenzione al riscaldamento e allo stretching prima
delle tue sessioni di allenamento.
Fai molta attenzione a questo capitolo.
I miei suggerimenti sono semplici, ma non devono essere ignorati o
modificati!
Riscaldamento.
Il riscaldamento che precede una seduta di allenamento a corpo libero è
molto più semplice rispetto ad alcuni schemi a cui potresti essere abituato
se hai fatto molto sollevamento pesi o molto bodybuilding.
L'obiettivo finale è quello di far aumentare l'afflusso di sangue e
incrementare la tua temperatura corporea prima di effettuare lo stretching
preparatorio all’allenamento vero e proprio.
Tutto ciò renderà più flessibili è meno rigidi i tuoi muscoli e ridurrà la
possibilità di infortuni.
Il modo in cui fare riscaldamento è del tutto soggettivo ed è quindi una
scelta personale.
Per quanto mi riguarda ti suggerisco di dedicare ad esso almeno 10 minuti.
Una camminata veloce o una corsetta sono ciò che consiglio di fare per
riscaldarti in modo idoneo, ma se preferisci usare la bike o un vogatore
andrà bene lo stesso.
Molti dei miei amici che praticano arti marziali, fanno riscaldamento alla
vecchia maniera, saltando con la corda o esercitandosi a colpire il sacco da
boxe.
Finché riuscirai a raggiungere l'obiettivo di aumentare la tua temperatura
corporea e di migliorare la circolazione sanguigna senza esagerare, sarai
libero di scegliere il metodo di riscaldamento che preferisci.
Suggerimenti e idee per lo stretching.
Il riscaldamento e lo stretching sono indispensabili prima di ogni sessione
di allenamento.
Dopo aver fatto seguire al riscaldamento altri 10 minuti di stretching ti
renderai conto che potrai svolgere efficacemente il tuo allenamento a corpo
libero in maniera piuttosto intensa.
Non saltare mai lo stretching.
Ricordati di fare stretching con calma e in maniera lenta e controllata.
Agendo in questo modo non solo avrai risultati ottimali ma eviterai fitte
muscolari.
Ricordati che stai facendo stretching per evitare le lesioni e non
per causarle.
Controlla la tua respirazione.
La respirazione irregolare può diminuire i benefici dello stretching.
Espira nella fase di allungamento e inspira in maniera profonda mentre
mantieni il muscolo in allungamento.
I magici 30.
Mantieni la fase di allungamento per 30 secondi circa.
Alcune ricerche hanno dimostrato che questa è la quantità di tempo
necessaria per allungare in maniera efficace il muscolo e che offre il
massimo beneficio all'atleta.
Non allungare mai il muscolo fino a sentire del dolore.
Ricorda che lo stretching non deve provocarti del male.
La teoria tanto cara a chi fa sollevamento pesi ovvero “nessun dolore →
nessun guadagno” può essere applicata ad altri tipi di allenamenti, e non è
assolutamente valida per lo stretching.
Non dimenticare mai questo suggerimento.
Inoltre ti consiglio di valutare lo yoga, in quanto può essere un alleato
davvero fantastico dell’allenamento a corpo libero.
La falsa credenza che lo Yoga sia solo per le donne sta perdendo sempre più
piede di giorno in giorno.
Gli stessi calciatori e i rugbisti, insieme ai praticanti di arti marziali miste
praticano ed apprezzano questa disciplina.
Lo Yoga può aiutarti a migliorare la tua flessibilità oltre che la tua salute
psicofisica.
Se associato all'allenamento a corpo libero, lo Yoga potrà davvero aiutarti a
costruire il tuo fisico ideale nella privacy di casa tua, senza aver bisogno
di altre attrezzature molto più sofisticate.
Il tempo necessario per fare riscaldamento e stretching è in totale di circa 20
minuti.
Dedica a questi 20 minuti la stessa attenzione che poi dedicherai
all'allenamento vero e proprio e il tuo corpo ti ringrazierà.
Ti ricordo che riscaldamento e stretching sono indispensabili per evitare gli
infortuni.
Il miracolo dei push up (piegamenti) e dei dips (flessioni).
I piegamenti e le flessioni potranno darti i seguenti miglioramenti: un petto
duro e robusto, dei tricipiti a “ferro di cavallo”, degli addominali scolpiti,
una potenza vertiginosa della parte alta del corpo e infine una riduzione del
grasso corporeo.
Se dovessi scegliere solo due esercizi da eseguire, piegamenti e flessioni
sarebbero indubbiamente i soli e gli unici che farei.
I piegamenti.
Praticati ovunque, dal cortile della scuola, alla palestra, alla spiaggia, e
perfino nei campi di addestramento delle Forze Speciali, i piegamenti (o
push ups) sono giustamente considerati come uno degli esercizi migliori e
più semplici che potresti fare.
Ecco alcuni suggerimenti sui piegamenti da tenere a mente:
Utilizza sempre la tecnica corretta.
Molti di noi negli anni hanno acquisito cattive abitudini nel modo in cui
fanno i piegamenti.
Ecco la tecnica corretta:
1 mantieniti rigido e forte e cerca di avere gli addominali in contrazione;
2 i gomiti devono formare un angolo di 45° ai lati del corpo;
3 fai un respiro mentre porti il petto per terra;
4 espira mentre spingi verso l'alto;
5 ripeti;
cerca di coinvolgere la tua mente mentre esegui l’esercizio.
E’ utile visualizzare i tuoi palmi spingere attraverso il pavimento mentre fai
i piegamenti come mezzo per aumentare la tua forza esplosiva.
Appoggia i piedi su una sedia, su un letto o meglio ancora su una palla da
ginnastica gonfiabile per aumentare l’enfasi del piegamento sulla parte
superiore del torace e sulle spalle.
Questo potrà aiutarti a sviluppare un torace più ampio e visivamente più
bello da vedere.
Non aver paura di andarci giù pesante.
Non è raro vedere che gli appassionati di allenamento a corpo libero
facciano 100 - 250 o addirittura 500 piegamenti ogni tot. giorni.
Lascia perdere coloro che si lamentano per gli allenamenti troppo intensi.
Aumentare il volume di lavoro, ha dato risultati fantastici a tutti coloro i
quali si sono cimentati nell’allenamento a corpo libero facendo tantissimi
piegamenti.
Questo è esattamente il metodo utilizzato dai militari e anche nelle carceri
per costruire dei muscoli molto più forti e più duri.
Dopo i piegamenti, il prossimo esercizio da prendere in considerazione
sono le flessioni (dips), necessarie a migliorare l'estetica della gabbia
toracica e per avere dei tricipiti da vero bodybuilder.
Il modo in cui sceglierai come fare le flessioni, dipenderà dai tuoi livelli di
forza e di condizionamento e da ciò che hai in casa per farle al meglio.
Flessioni alla sbarra.
Le tradizionali flessioni alle parallele richiedono la maggior forza all'inizio
dell’allenamento.
Con le mani su due sbarre (o maniglie), dovrai spingere tutto il tuo corpo
usando con potenza le braccia e la parte superiore dello stesso.
Molti cortili scolastici hanno le parallele per fare le flessioni e consentirti di
allenarti gratuitamente al sole mentre nel frattempo metterai in mostra il tuo
torace possente.
Flessioni alla sedia.
Metti le mani dietro la schiena su una sedia mentre le gambe saranno tese e
i talloni saranno appoggiati su una seconda sedia.
In questa posizione il tuo corpo dovrebbe essere orientativamente a forma
di L.
Questo offrirà una versione molto più semplice di questo esercizio, utile per
coloro che trovano troppo difficili le flessioni complete.
Dip di Atlas
Questo è il mio esercizio preferito e prende il nome da un Guru della
cultura fisica: Charles Atlas.
Posizione di partenza con due sedie di fronte a te a circa 50 cm di distanza a
seconda della larghezza delle tue spalle.
Metti una mano su ognuna delle due sedie mentre il tuo corpo è esteso
dietro in posizione prona metti i piedi sul pavimento ed esegui i piegamenti
fra le sedie.
Nel 1922 Atlas suggerì ai suoi studenti di farne almeno 200 al giorno.
Questo è un esercizio davvero eccezionale che molti allenatori moderni non
conosco.
Esso potrà essere un punto di svolta per la costruzione dei tuoi pettorali,
delle tue spalle e dei tuoi tricipiti.
Provalo e rimarrai sbalordito dai risultati che otterrai.
CAPITOLO 3
LE TRAZIONI ALLA SBARRA
N
on potrai mai considerarti forte o in forma se non riuscirai a fare
almeno una trazione alla sbarra.
Nell'era moderna delle nuove macchine per il fitness tutto fumo e
niente arrosto, c'è stata una generazione di istruttori che hanno fatto tutto il
possibile per evitare di far fare ai clienti le trazioni a corpo libero.
Con tutte queste nozioni che ti ho fornito fino a questo momento, potrai
iniziare il tuo percorso di allenamento a corpo libero con la finalità di
sviluppare forza e potenza (in base alle tue capacità di partenza), per poi
procedere anche nel fare le trazioni alla sbarra.
Avrai enormi vantaggi da esse: più trazioni farai regolarmente e migliore
sarà il tuo aspetto e le sensazioni che percepirai.
Dopo 90 giorni di trazioni, probabilmente ti sembrerà di essere una star del
cinema di azione o un supereroe.
Segui questi suggerimenti che ti ho dato fino ad ora e arriverai a fare serie
da 20 trazioni in pochissimo tempo.
Nella fase di costruzione della forza e della potenza, quando farai le
trazioni, sarà meglio evitare di arrivare al limite durante le serie.
Metti da parte l'orgoglio!
All’inizio sarà meglio fare 1-2 trazioni in meno piuttosto che scaricare tutta
la tua energia solo su una o due serie.
Anche se questo ti potrà sembrare controproduttivo ti darà
tantissima energia per poter fare più serie.
Gli atleti olimpici si allenano in questo modo.
Prova a farlo anche tu!
Tira prima coi dorsali!
Ricordati di tirare prima coi muscoli della schiena e non con le braccia.
Ovviamente i tuoi dorsali sono muscoli molto più grandi e possiedono
molta più potenza e resistenza rispetto ai tuoi bicipiti.
Ricorda di usare tutto ciò a tuo vantaggio.
Punta i gomiti sia in avanti che dietro.
Questo ti aiuterà ad attivare i dorsali durante il movimento.
Immagina di dare una gomitata nello stomaco a qualcuno dietro di te (come
per esempio al tizio che ti ha convinto ad aggiungere questo esercizio
estenuante alle tue sessioni di allenamento a corpo libero :-) )
Porta il mento sopra la sbarra
Non sarà necessario far toccare il petto alla sbarra come sostengono alcuni
istruttori.
Se cercherai di far toccare il petto alla sbarra, ricordati che sarà una cosa
totalmente inutile e servirà solo ad aggiungere dell’altro peso alla tua
schiena.
Invece dovrai considerare come punto di riferimento il mento che dovrà
superare la sbarra.
Perdere grasso.
Più magro sarai, migliore sarà la tua abilità nell’effettuare le trazioni alla
sbarra.
Le persone grasse non fanno mai tante trazioni alla sbarra e gli stessi
istruttori che fanno tante trazioni sono spesso e volentieri molto magri.
Se ti porrai come obiettivo un alto numero di trazioni alla sbarra, avrai
certamente un ottimo stimolo in più per cercare di dimagrire e di perdere
peso.
Varia la tua presa.
Tecnicamente, parliamo di trazioni alla sbarra quando i palmi delle mani
sono rivolti verso di te.
I Chin up appunto (o trazioni a presa inversa), sono svolti con i palmi delle
mani rivolti verso di te.
Le prese standard si hanno quando si utilizzano degli anelli che consentono
ai palmi delle mani di stare uno di fronte all'altro.
Ciò contribuirà ad allenare la tua schiena da diverse angolazioni e inoltre
avrai anche una migliore presa e un maggior incremento della forza.
Non c'è sensazione migliore dell'essere in grado di alzarsi e di afferrare la
sbarra bilanciando facilmente il peso e ripetendo più ripetizioni di trazioni a
corpo libero.
Questo è un esercizio utilizzato molto poco nelle palestre, ed anche i più
grandi e grossi bodybuilder di solito sono incapaci di farlo in maniera
perfetta.
Cerca di allenarti in maniera intelligente e costante e lascerai tutti a bocca
aperta.
Tutti ti chiederanno come hai potuto costruire tutta quella forza nel fare
trazioni.
CAPITOLO 4
GAMBE D’ACCIAIO:
ALLENAMENTO DELLE GAMBE SENZA
PESI.
S
e non sei un neofita e in passato hai frequentato le palestre, potresti
aver sentito l’idea (del tutto errata) che è impossibile costruire delle
gambe grosse e potenti senza sollevare come minimo mezza
tonnellata alla pressa oppure senza fare squat con almeno 200 Kg.
A questi culturisti non importa che quel tipo di allenamento spesso è
deleterio alle ginocchia e in particolare ai menischi, alle cartilagini e ai
legamenti.
Prova a chiedere ad alcuni bodybuilder agonisti che hanno sollevato
centinaia di migliaia di chili alla pressa e allo squat per tanti e tanti anni, e ti
garantisco che molti di loro ti diranno che hanno subito almeno un
intervento chirurgico al ginocchio.
La buona notizia è che le gambe rispondono eccezionalmente bene ai
metodi di allenamento a corpo libero.
Dimensione, forza, resistenza e giuste forme, sono tutte a portata di mano
facendo i seguenti esercizi a corpo libero.
Inoltre avrai molte più probabilità di non infortunarti.
Cosa vuoi di più?
Squat.
Esso sarà la base della tua routine di allenamento per le gambe.
Incrocia le mani dietro la testa e fai scendere i glutei sul pavimento.
Poi fai un salto all’insù e ripeti il movimento.
Questo esercizio è chiamato anche lo squat dei prigionieri (o prisoner
squats) per la sua popolarità nelle carceri.
Inoltre ti darà molta forza esplosiva per le gambe, molta flessibilità e
resistenza.
Esegui circa un centinaio di ripetizioni per ogni sessione.
Un mio amico usa questo esercizio come allenamento cardio completo
facendo appunto circa 20-30 minuti di squat.
Affondi a corpo libero .
Esegui un lungo passo in avanti scendendo il più possibile col bacino.
Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe quasi toccare il pavimento.
Torna in piedi e ripeti il movimento con la gamba opposta.
Questo è un ottimo esercizio da fare insieme allo squat a corpo libero per
rafforzare i glutei e per definire ulteriormente i tuoi quadricipiti.
Sollevamenti delle punte dei piedi.
Potrai fare questo esercizio stando sulle scale, su uno step o su un qualsiasi
rialzo utilizzando una gamba per volta.
Dovrai semplicemente sollevare la punta del piede coinvolgendo il
polpaccio.
Poi dovrai scendere il più possibile e infine dovrai ripetere il movimento.
Al termine farai la stessa cosa con l'altra gamba ed eseguirai lo stesso
numero di ripetizioni che hai seguito con la prima.
In questo modo avrai dei polpacci eccezionali.
Cerca di fare quante più ripetizioni ti è possibile.
Saltelli
Sono sicuro che li facevi da piccolo vero?
Usa i saltelli sia per definire le gambe, sia come esercizio cardio.
Invece di contare le ripetizioni, imposta un timer per un certo periodo di
tempo e prova a migliorarti in ogni sessione.
Non sorprenderti se il tuo grasso corporeo dovesse diminuire rapidamente,
mentre la parte inferiore del tuo corpo diventerà sempre più tonica e più
forte.
I vecchi insegnanti di ginnastica e di educazione fisica hanno certamente
messo in pratica tutti questi consigli molto più
di quello che si possa pensare.
Questa è un’ulteriore prova che nel campo della forza e dell’allenamento,
“nuovo” non è sempre sinonimo di “migliore”.
A volte riutilizzare vecchi metodi quasi dimenticati rappresenta un grande
vantaggio nella costruzione di un corpo più sano e più muscoloso.
Ora tocca a te, dovrai eseguire tutti questi esercizi e dovrai provare questo
tipo di allenamento per le gambe di cui ti ho parlato poco fa facendo questi
movimenti piuttosto semplici senza la necessità di andare in palestra e di
utilizzare le solite macchine.
Dovrai focalizzarti sulla potenza e sull'intensità senza mai toccare un peso o
salire su una macchina.
CAPITOLO 5
BACK e NECK BRIDGES
P
otrebbe non essere la prima cosa che la gente guarda quando ti
abbronzi in spiaggia, ma una schiena forte (per un discorso
posturale), potrà salvarti da tutti i tipi di mal di testa che potresti
avere in vita tua.
Inoltre ti aiuterà ad evitare infortuni sul lavoro e proteggerà la tua colonna
vertebrale se praticherai sport di contatto molto intensi.
Il tempo trascorso ad allenare la parte bassa della schiena, può essere
considerato come una polizza di assicurazione sanitaria da tutti i punti di
vista.
Due esercizi a corpo libero utilissimi in tal senso sono il back e il nack
bridge.
Essi sono un’ottima soluzione per la costruzione della parte bassa della
schiena.
Anche questi esercizi sono completamente ignorati dalla maggior parte dei
trainer tradizionali e dei guru del fitness.
Non usare mai più quelle stupide macchine che ti fanno estendere la parte
posteriore (iperextension).
Ecco alcune considerazioni riguardanti il wrestler’s bridge (o ponte del
lottatore)
È fondamentale prima di fare il tuo primo wrestler’s bridge
fare una lezione di prova facendoti seguire da qualcuno che abbia
esperienza di Bridges fatti in questo modo.
Se questo non ti sarà possibile, allora segui alla lettera i suggerimenti che
sto per darti oppure cerca su YouTube e guarda qualche video dimostrativo
prima di eseguire questo movimento.
Se farai l’esercizio correttamente, avrai la massima sicurezza nel non
incombere in infortuni, ma prima dovrai avere una chiara immagine visiva
sulla tecnica corretta da utilizzare per essere sicuro di non commettere
errori.
Inizia con le passeggiate alla parete dette anche wall walks.
Mettiti di spalle al muro a circa 60 cm di distanza da esso, inarca la schiena
e cammina lentamente spingendo con le mani e continuando a inarcare la
schiena.
Questo movimento allenerà la parte bassa della schiena per i back e neck
bridges in breve tempo.
Dettagli sul back bridge (o ponte posteriore).
Il back bridge viene eseguito inarcando la schiena e facendo gravare l’intero
peso corporeo sui palmi delle mani.
Dettagli del nack bridge (o ponte sul collo).
Il nack bridge si esegue inarcando la schiena e facendo gravare il peso
corporeo sulla fronte e sul collo.
In entrambi gli esercizi, cerca di resistere in posizione per un po' di tempo.
Punta alla durata degli esercizi e non alle tante ripetizioni.
Questi due esercizi ti daranno un'enorme forza, potenzieranno i tuoi muscoli
stabilizzatori e infine ti aiuteranno a sviluppare una grandissima forza
mentale.
Utilizza un cronometro o un timer da cucina.
Questo è il modo migliore per incrementare il tempo sotto tensione senza
farti distrarre dal conteggio.
Fai sempre stretching dopo aver fatto i ponti (bridge).
E’ un’ottima abitudine quella di toccare le punte dei piedi facendo
stretching in piedi per i femorali dopo aver fatto il ponte posteriore (back
bridging), per assicurarti di allenare entrambi i lati dei muscoli e per
prevenire eventuali lesioni.
Prenditi circa 5 minuti per fare stretching dopo aver fatto il back bridging.
Salta questo esercizio se in vita tua hai avuto lesioni alla schiena.
Se hai avuto problemi alla parte bassa della schiena, salta i Wrestler’s
bridge o chiedi l'autorizzazione al tuo medico prima di fiondarti
nell'eseguire l'esercizio.
Ricorda che la sicurezza viene prima di tutto.
Piegamenti, flessioni, trazioni alla sbarra, wrestler’s bridge: l’allenamento a
corpo libero è molto simile all’allenamento di combattimento della vecchia
scuola.
Sarà davvero difficile (una volta che questo tipo di routine la farai
quotidianamente) non sentirti come se ti stessi preparando per un
combattimento agonistico.
Ti assicuro che sarà una sensazione stupenda.
Di certo la tua sfida non sarà salire su un ring ma, uno spirito combattivo e
un corpo forte e più sano renderanno tutti gli ostacoli della tua vita molto
più semplici da superare.
CAPITOLO 6
ANIMA DI ACCIAIO
L
'allenamento a corpo libero da enormi vantaggi in diverse aree della
persona rispetto ad altre metodologie di allenamento.
Il più grande vantaggio fra questi è lo sviluppo una personalità e di
un carattere molto forte.
Ti sarò chiaro: nessun’altra tipologia di allenamento fatto coi pesi ti porterà
ad avere gli addominali scolpiti con la stessa rapidità e con uno sforzo così
inferiore rispetto all’ allenamento a corpo libero.
Ci sono molte ragioni che ti porteranno ad avere gli addominali scolpiti:
prima di tutto i tuoi addominali e la parte bassa della schiena saranno
allenati in quasi tutti i principali movimenti.
Piegamenti, flessioni, trazioni e squat a corpo libero, sono tutti esercizi che
aiutano il corpo nel metter su grosse masse muscolari in quanto lo allenano
a 360°.
Avrai riscontri positivi da tutti i punti di vista.
Inoltre dirai finalmente addio alle infinite ripetizioni di inutili crunch per gli
addominali che non hanno mai dato risultati a nessuno.
Dubito che questo esercizio di mancherà.
Ecco alcuni esercizi a corpo libero che non dovresti mai trascurare per
avere degli addominali scolpiti
I “V up” o “V” all'insù.
Chiamato anche dagli appassionati dell’allenamento a corpo libero della
vecchia scuola “Atlas sit up”, l'esercizio andrà svolto da sdraiati con la
schiena e con le gambe completamente estese.
Dovrai sollevare la parte superiore del corpo mentre solleverai anche le
gambe.
Dovrai cercare di toccare le punte delle dita delle mani con le punte dei
piedi.
Mi rendo conto che potrà essere difficile eseguire alla perfezione il
movimento se si fuori forma.
In tal caso inizia dai normali crunch su pavimento ed esegui l'esercizio dei
“V up” da seduto fino a quando non svilupperai più forza.
Successivamente inserisci i V up nella tua routine di allenamento il prima
possibile.
Leg Raises (o sollevamenti delle gambe).
Appeso a una sbarra, cerca di sollevare le gambe assumendo una posizione
a”L” utilizzando la parte bassa dell'addome.
I principianti potranno iniziare sollevando il ginocchio invece di sollevare
le gambe tese fino a quando non avranno sviluppato più forza.
Plank.
Poggiati al pavimento sui gomiti, sugli avambracci e sulle punte dei piedi,
mantenendo il corpo teso e dritto e contraendo gli addominali come se
stessi per essere preso a pugni nello stomaco.
Poi resta fermo per circa 20 secondi.
Ti assicuro che sarà già un buon inizio per poi lavorare fino a serie di 60
secondi o più.
Side Plank (o plank laterale).
Questo è certamente il miglior esercizio per migliorare e per rendere forti e
potenti i muscoli obliqui.
Sdraiati su un fianco e poggiati sul gomito e sull’avambraccio mantenendo
il corpo teso e in linea retta.
Poi contrai l'addome (anche in questo caso come se ti stessi preparando per
ricevere un pugno nello stomaco).
Resta in posizione anche qui per circa 20 secondi e mano mano che
irrobustirai gli obliqui, potrai aumentare il tempo sotto tensione.
Mountain Climbers
Questo è un potente esercizio per tutto il corpo e in particolare per gli
addominali.
E’ anche estremamente efficace come esercizio cardio.
Mettiti in posizione come se volessi eseguire un piegamento.
Tieni il peso del tuo corpo sulle braccia e rimani col bacino leggermente
all’insù.
Da questa posizione esegui l'esercizio portando le ginocchia al petto il più
rapidamente possibile.
Fallo per qualche minuto e vedrai che suderai parecchio.
Questo è un esercizio fondamentale per gli alpinisti.
Esegui questi esercizi per circa 90 giorni e avrai busto e torace definiti e
molto muscolosi.
CAPITOLO 7
ALIMENTAZIONE E
IMPOSTAZIONE DEL
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
I
n questo capitolo ti darò le mie dritte per impostare una dieta corretta e
per lo svolgimento del tuo programma di allenamento.
Ricorda però che queste saranno solo le mie idee e quindi il tuo stile di
vita e le tue esigenze individuali potrebbero richiedere qualcosa di diverso.
In entrambi i casi, l'allenamento a corpo libero (per come te l'ho descritto) ti
consentirà di svolgere il lavoro in modo molto più efficiente di qualsiasi
altro circuito di allenamento con le macchine.
Esempi e idee di diete.
La tua dieta è dettata della tua forma attuale e dai tuoi obiettivi finali.
Se sei in sovrappeso e se stai cercando di dimagrire, la tua strategia
alimentare ovviamente non sarà la stessa di una persona molto magra che
starà cercando di aumentare la sua massa muscolare.
Per chi è in sovrappeso, la cosa fondamentale è quella di creare un deficit
calorico.
Ci sono parecchie diete che ti permetteranno di raggiungere questo
obiettivo.
Una dieta che si adatta perfettamente al tipo di allenamento che ti ho
proposto e che è quasi miracolosa in termini di riduzione del grasso
corporeo è il digiuno intermittente.
In questo tipo di dieta è essenziale l’assunzione di pochi carboidrati (o la
non assunzione degli stessi).
Anche la dieta chetogenica o la dieta Atkins hanno dato ottimi risultati in
termini di perdita peso nella maggior parte delle persone che le hanno
eseguite alla lettera.
Sono diete non facili da fare ma funzionano molto bene.
Consigli per chi vuole aumentare la massa muscolare.
Se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare, dovrai
necessariamente aumentare l'apporto calorico e allo stesso tempo
consumare abbastanza proteine.
Le stesse proteine non saranno altro che i mattoni necessari per costruire i
tuoi muscoli.
Dovresti assumere circa 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo
suddivise in 5 o 6 pasti al giorno
Come impostare il programma di allenamento.
Ti mostro ora un esempio di allenamento a corpo libero:
Giorno A
Allenamento completo a corpo libero e cardio a scelta.
1 riscaldamento e stretching
2 piegamenti per 5 serie
3 flessioni per 3 serie
4 trazioni alla sbarra per 5 serie
5 back bridges per 3 serie
6 squat a corpo libero per 5 serie
7 affondi a corpo libero per 3 serie
8 leg Raises per 5 serie
9 un esercizio per gli addominali a tua scelta per 3 serie
10 un altro esercizio per gli addominali a tua scelta per 3 serie
Giorno B:
Riposo attivo: leggero stretching, possibilmente cardio, a seconda del
livello di affaticamento e della necessità di ridurre il grasso corporeo.
Questa non è certo l'unica soluzione su come impostare le tue sessioni di
allenamento a corpo libero.
Potrai scegliere di fare la tua sessione in base alle priorità di allenamento
che darai ai vari distretti corporei.
Questo semplice programma che ti ho mostrato aumenterà il tuo
metabolismo basale e quindi ti aiuterà a bruciare più grasso a riposo.
Pensa fuori dagli schemi e provaci!
Sono sicuro che rimarrai soddisfatto.
CONCLUSIONI
LA MENTE COME MUSCOLO E PER
LA DEFINIZIONE DEI TUOI
OBIETTIVI.
P
rima di concludere l'argomento allenamento a corpo libero ti svelerò
qual’è il più grande segreto di tutti per sviluppare il corpo che hai
sempre sognato.
Questo segreto non esclude l'allenamento a corpo libero e si applica al
fitness molto più di qualsiasi altro metodo.
Vuoi conoscere qual è questo segreto?
Il segreto è che non importa cosa stai facendo, o quanto duramente ti stai
allenando, o quanto bene stai mangiando, o come stai integrando.
Se la tua mente non lavorerà al tuo fianco, non vedrai mai espresso il tuo
massimo potenziale in ambito fitness.
La tua mente è un muscolo, ed è il muscolo più importante di tutti anche
quando si tratta di metterti in forma.
Come puoi far lavorare la tua mente a tuo vantaggio piuttosto che contro di
te durante l'allenamento a corpo libero?
Te lo spiego subito.
Il potere del pensiero positivo.
Non è mia intenzione parlarti di legge dell’attrazione o di altre cose
motivazionali, però posso garantirti che se penserai positivamente, avrai
molte più probabilità di raggiungere o addirittura di superare i tuoi obiettivi
fisici rispetto a quando sei immerso nei pensieri negativi.
Questo è il motivo per cui gli atleti professionisti si “impregnano” di
discorsi positivi e motivazionali prima di un evento o di una gara.
Alcuni usano addirittura l’ipnosi sportiva per impiantare pensieri positivi
nella loro mente e per avere vantaggi considerevoli rispetto agli avversari.
Hai mai sentito parlare di gente che si dedica a monologhi interiori negativi
prima di un grande evento olimpico?
Direi proprio di no!
Come potrai trarre vantaggio da tutto ciò?
Il modo più semplice sarà prima di tutto quello di bloccare o almeno tentare
di bloccare i pensieri negativi prima possibile, ogni volta che ti verranno in
mente.
Per esempio potrai bloccarli con la seguente affermazione: ”io sono ogni
giorno più forte, più veloce, più sano, più attraente e più intelligente”.
Potrà sembrarti assurdo, ma se continuerai a ripeterti in continuazione
questa semplice frase avrai gettato ottime basi per il tuo successo.
Ripeti questa affermazione davanti a uno specchio ogni mattina appena
sveglio per un paio di volte e fallo (sempre per un paio di volte) anche la
sera prima di andare a dormire.
Ti darà ottimi risultati.
All'inizio potresti sentirti uno sciocco quando per le prime volte parlerai da
solo davanti allo specchio.
Lo so, ci sono passato anch'io!
Però una volta che ti renderai conto che tutto ciò di cui ti sto parlando
funziona, ti garantisco che continuerai a farlo ripetutamente ogni giorno.
Impostazione degli obiettivi nell’ allenamento a corpo libero.
Quando ti poni degli obiettivi nel fitness ma anche nella vita essi dovranno
essere chiari e raggiungibili.
Sarà preferibile scriverli.
In questo modo starai programmando il tuo subconscio per unirsi a te nella
lotta per raggiungere la forma che desideri.
Ti consiglio di acquistare un’agenda da utilizzare come diario di
allenamento su cui annoterai gli obiettivi da raggiungere settimanalmente,
mensilmente e trimestralmente.
Per esempio oggi fai 20 flessioni per una serie ma vorresti farne 35 entro la
fine del mese?
Ok scrivilo: “voglio fare 35 flessioni per una serie entro il 30/mese/anno”.
Se il tuo obiettivo è perdere 20 kg di grasso nei prossimi 90 giorni scrivilo!
“Voglio perdere 20 kg di grasso entro il…(e ci metti la data)”.
Finché questi obiettivi saranno realistici e raggiungibili, ti ritroverai a
raggiungerli molto prima di quanto tu possa pensare.
Questo è il modo in cui la mente funziona.
Dovremmo imparare a usarla a nostro vantaggio il maggior numero di
volte.
P.S. PER I TRAINER D’ELITE:
ESERCIZI AVANZATI A CORPO
LIBERO.
I
n quest'ultima parte parleremo di alcuni esercizi di livello avanzato.
Questi esercizi saranno ottimi da svolgere successivamente, quando
avrai un’ottima base di partenza in termini di forza e di allenamento in
ambito fitness.
In questo modo potrai allenarti secondo modalità più avanzate.
L'idea che l'allenamento a corpo libero sia solo per i neofiti e per gli
inesperti è ridicola.
Se qualcuno ti dirà una cosa del genere sfidalo a togliere il suo sedere dalla
leg press e a fare una gara di burpees (piegamenti con salto).
Oppure sfidalo nel lasciare da parte la lat machine e a provare a fare un
muscle up.
Questi scienziati del fitness, molto probabilmente accetteranno la sfida e
saranno poi ridicolizzati da te.
Integra questi esercizi di allenamento avanzato alla tua routine quotidiana e
ti renderai conto del livello a cui potrai spingerti e che non avresti mai
immaginato di poter raggiungere prima d'oggi.
Il burpee.
Il burpee è l'esercizio preferito dalle forze speciali americane e britanniche e
dai prigionieri di massima sicurezza in tutto il mondo.
Il giorno in cui riuscirai a farne 500 di fila significa che ti starai
avvicinando ufficialmente ai limiti del sovrumano.
Parti in posizione eretta.
Poi passa in posizione di squat con le mani per terra (primo passaggio);
poi lancia i piedi indietro tenendo le mani per terra (secondo passaggio);
subito dopo riporta i piedi in posizione di squat (terzo passaggio);
infine dalla posizione di squat salta verso l'alto (quarto passaggio).
1 stai in piedi con le gambe divaricate (ma non troppo);
2 esegui uno squat e poggia le mani per terra;
3 slancia i piedi all'indietro (stessa posizione dei piegamenti sulle braccia);
4 esegui il piegamento;
5 porta i piedi in posizione di squat, salta verso l'alto ed estendi le braccia
mentre fai il salto;
6 ripeti;
L’ Hindu Pushup (o piegamento Hindu).
Chiamato anche “Dand”, è un esercizio che ha sviluppato ottime
potenzialità di forza esplosiva nei lottatori indiani per tantissimi anni.
Ora è utilizzato dai lottatori di MMA che fanno allenamento total body
riscontrando notevoli benefici.
1 I piedi sono sul pavimento, e le mani sono in posizione di piegamento e
formano una “V” con il corpo;
2 abbassa i gomiti come se ti stessi chinando sotto una corda;
3 raccogli la colonna vertebrale come se stessi salendo dall'altra parte della
corda;
4 ritorna in posizione iniziale;
Gli Hindu Pushup sono simili ai bombers pushup da immersione che
potresti aver visto qualche volta nei film.
Ed eccoci arrivato all'ultimo esercizio che è anche il più difficile.
Il Muscle Up Pullup.
Non pensare che quando inizierai a mettere massa muscolare sarai
ufficialmente un maestro nell’ allenamento a corpo libero.
Sarebbe un grave errore.
Saranno necessari parecchi anni di esercitazioni per riuscire ad eseguire
correttamente il tuo primo Muscle up completo.
Se ti applicherai e farai le trazioni alla sbarra, non ti ci vorrà nemmeno tanto
tempo.
Ecco come eseguire questo esercizio al meglio.
1 Esegui una normale trazione ma “tieni il movimento”;
2 a fine movimento datti uno slancio con le gambe per arrivare ancor più su
in modo tale da portare corpo, braccia e gomiti sopra la sbarra.
L'obiettivo sarà appunto quello di far arrivare il tuo corpo in cima alla
sbarra.
3 Esegui immediatamente un piegamento sulla sbarra.
Chiudi i gomiti per un secondo.
4 Scendi e poi sali di nuovo;
5 Ripeti più volte se ci riesci
Se non ti è chiaro il procedimento guarda qualche video su YouTube.
Bene, ora sei un esperto dell’allenamento corpo libero!
Ci sarebbe molto di più da dire, ma dopo averti spiegato gli esercizi base e
questi esercizi extra, penso che avrai da fare
per un bel po' di tempo.
Non c'è niente di meglio che essere in grado di padroneggiare il proprio
corpo.
In bocca al lupo per il tuo allenamento!
ALTRI LIBRI DI LIVIO LEONE
1)SCHEDE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA PER IL
BODYBUILDING
E
PER
L’AUMENTO
DELLA
MASSA
MUSCOLARE; un’intera programmazione triennale (forma fisica,
addominali, definizione, perdere peso, dimagrire) (volume 1)
2) BODYBUILDING: schede di allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare. un’intera programmazione triennale (forma fisica,
addominali, definizione, perdere peso, dimagrire) (volume 2)
3) BODYBUILDING: schede di allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare. un’intera programmazione triennale (natural
bodybuilding, pesi, forma fisica, addominali, definizione, perdere peso,
dimagrire, fitness) (volume 3)
4) ALLENAMENTO: 3 libri in 1: (natural bodybuilding, addominali,
schede allenamento, palestra, massa muscolare, definizione, perdere peso,
dimagrimento, forma fisica, bodyweight, fitness, calisthenics)
5) ALLENAMENTO: ADDOMINALI: I Segreti di un allenamento
muscolare in palestra per avere più addominali scolpiti, mantenendo il tuo
corpo sano e con più massa muscolare (training muscolare a corpo libero)
6) BODYBUILDING: diete già pronte per l’aumento della massa
muscolare, per dimagrire e per perdere peso. (bodyweight, forma fisica,
dimagrimento, addominali, definizione, ricomposizione fitness)
7) BODYBUILDING: come aumentare la tua massa muscolare con
l’allenamento in palestra. (natural bodybuilding, pesi, forma fisica,
addominali, perdere peso, dimagrire, dieta, fitness, schede) (volume 1)
8) BODYBUILDING: come aumentare la tua massa muscolare con
l’allenamento in palestra. (natural bodybuilding, pesi, forma fisica,
addominali, perdere peso, dimagrire, dieta, fitness, schede) (volume 2)
9)NATURAL BODYBUILDING: l’allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare (forma fisica, addominali, perdere peso, dimagrire,
dieta, schede) VOLUME 1
10) NATURAL BODYBUILDING: l’allenamento in palestra per l’aumento
della massa muscolare (forma fisica, addominali, perdere peso, dimagrire,
dieta, schede) VOLUME 2
11)NATURAL BODYBUILDING: tutti i segreti dalla a alla z
dell’allenamento in palestra (massa muscolare, forma fisica, addominali,
definizione, perdere peso, dimagrire, dieta, pesi, schede, fitness)
12) BODYBUILDING: tutti i segreti per l’aumento della massa muscolare.
La guida definitiva sull’ipertrofia muscolare e sull’allenamento in palestra.
(Natural Bodybuilding, forma fisica, fitness). VOLUME 1
13) BODYBUILDING: tutti i segreti per l’aumento della massa muscolare.
La guida definitiva sull’ipertrofia muscolare e sull’allenamento in palestra.
(Natural Bodybuilding, forma fisica, fitness). VOLUME 2
14) BODYBUILDING: 5 LIBRI IN 1. La raccolta completa sul natural
bodybuilding e sull’allenamento in palestra. (massa muscolare, forma fisica,
addomionali, perdere peso, dieta, dimagrire, schede, fitness)
15) BODYBUILDING: 4 LIBRI IN 1. La raccolta completa su come
aumentare la massa muscolare con l’allenamento in palestra. (natural
bodybuilding, dieta, forma fisica, schede, addominali, fitness)
16) BODYBUILDING: 4 LIBRI IN 1. Schede di allenamento in palestra
per l’aumento della massa muscolare + diete per aumentare la massa.
(programmazione triennale, natural bodybuilding, perdere peso, dimagrire)
17) ALLENAMENTO: Segreti e benefici dell’esercizio fisico e
dell’allenamento da casa e in palestra. (corpo libero, massa muscolare,
forma fisica, fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede)
18) ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: I segreti per una forma fisica
perfetta e per aumentare la massa muscolare senza andare in palestra.
(fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede) VOLUME 1
19) ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: I segreti per una forma fisica
perfetta e per aumentare la massa muscolare senza andare in palestra.
(fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede). VOLUME 2
20)ALLENAMENTO: 4 LIBRI IN 1: Come aumentare la massa muscolare
senza andare in palestra. (Allenamento a corpo libero, da casa,
addominali, esercizio fisico, forma fisica, fitness, dimagrire, perdere peso)
21) ALLENAMENTO DA CASA: Trucchi E Segreti Per Aumentare La
Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A Corpo Libero,
Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness, Perdere Peso) Volume 1
22) ALLENAMENTO DA CASA: Trucchi E Segreti Per Aumentare La
Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A Corpo Libero,
Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness, Perdere Peso) Volume 2
23) ALLENAMENTO DA CASA: 4 Libri In 1 Trucchi E Segreti Per
Aumentare La Massa Muscolare Senza Andare In Palestra (Allenamento A
Corpo Libero, Addominali, Esercizio Fisico, Dimagrire, Fitness)
24)PERDERE PESO: La Guida Completa Per Dimagrire Velocemente E
Mantenere Un’ottima Forma Fisica Restando Sani E In Salute
25) PERDERE PESO: 3 Libri In 1. La Raccolta Definitiva Per Dimagrire
Velocemente E Mantenere Un’ottima Forma Fisica. 1.Dimagrire 2.Diete
Pronte All’uso 3.Allenamento Addominali
26) BODYBUILDING E ALLENAMENTO IN PALESTRA: 6 LIBRI IN
1. 1-2)Bodybuilding parte 1+parte 2 3)Schede 4)Diete (Massa e
Definizione) 5)Allenamento Addominali 6)Allenamento a Corpo Libero
RICHIESTA RECENSIONE
Bene, sei giunto al termine di questa raccolta.
Spero tanto che tu l’abbia trovata interessante ma soprattutto utile per il tuo
futuro allenamento in palestra.
Ah…dimenticavo….solo un’ultima cosa, per me molto importante….se ti è
piaciuto questa raccolta, ti chiedo gentilmente di lasciare una recensione a 5
stelle.
Lo so, per te significa perdere un minuto del tuo tempo, ma per me e per chi
come te è alla ricerca di qualcosa di veramente utile e pratico
significherebbe molto e darebbe un enorme aiuto a me e a loro.
Se qualcosa non ti è piaciuta puoi scrivermi una mail a questo indirizzo di
posta elettronica: rocket.venture016@gmail.com
Stai certo/a che il tuo parere mi sarà utile per migliorare la qualità dei
contenuti ed aumentare la soddisfazione di tutti voi lettori.
Grazie ancora e…al prossimo manuale !!