Indice
CAPITOLO 1 ‐ Un Macrociclo “Classico” .................................................................. 1
PERSONALIZZAZIONI ....................................................................................................................................... 3
1) Split AB ‐ nelle tabelle sono indicate le % del massimale.................................................................... 4
MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI ............................................................................................... 4
Tabelle per la determinazione del massimale teorico ............................................................................ 6
MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA.............................................................................................. 7
MESOCICLO DI FORZA...................................................................................................................................10
APPROFONDIMENTO: il cosiddetto "METODO DEL SOLLEVATORE PAZIENTE"........................................... 11
MESOCICLO DI FORZA “high intensity” ........................................................................................................ 12
MESOCICLO DI IPERTROFIA .......................................................................................................................... 13
MESOCICLO DI DEFINIZIONE......................................................................................................................... 15
MESOCICLO DI ALLENAMENTO AEROBICO................................................................................................... 17
2) Split ABC ‐ nelle tabelle sono indicate le % del massimale ................................................................ 18
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI .......................................................................... 18
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA ....................................................................... 20
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA ............................................................................................................... 22
APPROFONDIMENTO: IL “GERMAN VOLUME TRAINING” (GVT) PER LA FORZA ......................................... 23
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA “high intensity” ..................................................................................... 24
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI IPERTROFIA ....................................................................................................... 25
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE ..................................................................................................... 27
3) Split AB ‐ nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che le % del massimale ....................... 29
PERIODO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI .................................................................................................. 29
MESOCICLO (MESE) DEDICATO ALLO SVILUPPO DELL’IPERTROFIA.............................................................. 30
MESOCICLO (MESE) DEDICATO ALLO SVILUPPO DELLA FORZA.................................................................... 32
MESOCICLO DI DEFINIZIONE......................................................................................................................... 33
3) Split AB ‐ nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che le % del massimale ....................... 35
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA ........................................................................ 35
(SPLIT ABC) IL MESOCICLO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA ........................................................................ 37
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA “HIGH INTENSITY” ................................................................................. 38
(SPLIT ABC) MESOCICLO “MISTO”: FORZA + IPERTROFIA ............................................................................. 39
(SPLIT ABC) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (IPERTROFIA) ............................................................... 40
(SPLIT ABC) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (DEFINIZIONE) ............................................................. 41
APPROFONDIMENTO: LA RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI ............................................................................ 42
CAPITOLO 2 ‐ Un Ciclo Annuale Semplice ............................................................. 44
Mesocicli AB.................................................................................................................................................. 45
Mesocicli ABC ............................................................................................................................................... 46
Mesocicli ABCD ............................................................................................................................................. 47
Mesociclo di Ripresa AB................................................................................................................................48
Mesociclo di Ipertrofia AB ............................................................................................................................ 49
Mesociclo di Forza AB ...................................................................................................................................50
Mesociclo "Hatfield" AB ............................................................................................................................... 51
Mesociclo di Ripresa ABC ............................................................................................................................. 52
Mesociclo di Ipertrofia ABC .......................................................................................................................... 53
Mesociclo di Forza ABC.................................................................................................................................54
Mesociclo "Hatfield" ABC ............................................................................................................................. 55
Mesociclo di Ripresa ABCD ........................................................................................................................... 56
Mesociclo di Ipertrofia ABCD........................................................................................................................ 57
Mesociclo di Forza ABCD .............................................................................................................................. 58
Mesociclo "Hatfield" ABCD ........................................................................................................................... 59
L’allenamento aerobico ................................................................................................................................60
CAPITOLO 3 ‐ 8 mesi di allenamento produttivo (intermedi/avanzati) ................. 62
FASE I – Mesociclo di 15 settimane .............................................................................................................. 64
FASE II – Mesociclo di 18 settimane ............................................................................................................ 67
CAPITOLO 4 ‐ Risultati Duraturi ............................................................................ 70
Ciclo di 8 settimane .....................................................................................................................................70
Ultimi due mesi di lavoro: fase di ipertrofia ................................................................................................ 74
Varianti e Personalizzazioni (1) .................................................................................................................... 75
Varianti e Personalizzazioni (2) .................................................................................................................... 76
Varianti e Personalizzazioni (3) .................................................................................................................... 77
CAPITOLO 5 ‐ Accumulo vs Intensificazione .......................................................... 78
Ciclo di ACCUMULO (ABC) ........................................................................................................................... 78
Ciclo di INTENSIFICAZIONE (ABC) ................................................................................................................. 80
CAPITOLO 6 ‐ Dalla Germania, un programma per la massa e la forza! ................. 82
Schema generale .......................................................................................................................................... 82
Tabelle .......................................................................................................................................................... 83
CAPITOLO 7 ‐ Un macrociclo Full‐body ................................................................. 84
Un esempio di PROGRAMMA (Macrociclo) della durata di circa 7 mesi ................................................... 86
Ciclo di inizio ................................................................................................................................................. 87
Allenamento TEST ........................................................................................................................................ 88
La determinazione dei carichi in relazione alle ripetizioni da eseguire ..................................................... 88
Cicli ad intensità crescente ........................................................................................................................... 90
Cicli “High Intensity” .....................................................................................................................................95
Cicli “High Intensity” 5556 ............................................................................................................................ 96
Ciclo Pesante – Leggero – Medio (PLM) 7 .................................................................................................... 98
Ciclo Pesante – Leggero – Medio (PLM) 8,4 ............................................................................................... 100
Specializzazioni ...........................................................................................................................................103
CAPITOLO 8 ‐ Relazione tra carico, volume e intensità … .....................................104
Un semplice esempio di periodizzazione per un “medio – principiante” ................................................ 106
Mesociclo A (Ricondizionamento) e Mesociclo A per Ectomorfi ............................................................... 106
Mesociclo B (Ipertrofia) e Mesociclo B per Ectomorfi ............................................................................... 107
Mesociclo C (Ipertrofia e Forza) e Mesociclo C per Ectomorfi .................................................................. 108
Mesociclo D (Ipertrofia e Forza) e Mesociclo D per Ectomorfi .................................................................. 109
CAPITOLO 9 ‐ The “parrot” program for “natural” athletes .................................110
Programma “parrot” 1 ................................................................................................................................110
Programma “parrot” 2 ................................................................................................................................111
Programma “parrot” 3 ................................................................................................................................112
Programma “parrot” 4 ................................................................................................................................113
CAPITOLO 10 ‐ Macrociclo annuale “Μαρινο” (intermedi/avanzati)....................114
PROGRAMMA 1 ..........................................................................................................................................114
PROGRAMMA 2 ..........................................................................................................................................116
PROGRAMMA 3 ..........................................................................................................................................119
PROGRAMMA 4 ..........................................................................................................................................121
PROGRAMMA 5 ..........................................................................................................................................123
PROGRAMMA 6 ..........................................................................................................................................125
PROGRAMMA 7 ..........................................................................................................................................127
CAPITOLO 11 ‐ The 12 week Transformation .......................................................129
Tabella A ..................................................................................................................................................... 129
Tabella B .................................................................................................................................................... 130
Il programma di lavoro generale ............................................................................................................... 131
Tabella Pesi ................................................................................................................................................134
Tabella @ ................................................................................................................................................... 135
CAPITOLO 12 ‐ Il Macrociclo CD / GB : ben 10‐11 mesi di allenamento produttivo ........136
Mesociclo di Ripresa ABC ........................................................................................................................... 137
Ciclo di ACCUMULO (ABC) .......................................................................................................................... 138
Mesociclo di Ipertrofia ABC ........................................................................................................................ 140
Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 01 – PHAT “ante litteram”...................................................... 142
Intensità incrociata 01 ................................................................................................................................145
Ciclo di intensificazione (ABC) ................................................................................................................... 147
Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 02 – PHAT “ante litteram ...................................................... 149
Intensità incrociata 02 ............................................................................................................................... 152
Mesociclo Hatfield Advanced .................................................................................................................... 154
CAPITOLO 13 ‐ Programmazione “MAN” (intermedi) ...........................................157
Programma Man 01 (Accumulo 8x8) ........................................................................................................ 157
Programma Man 02 (SFM ‐ Polpacci e Spalle) ......................................................................................... 159
Programma Man 03 (Ramping PL) ............................................................................................................ 162
Programma Man 04 (“mezzo” Hatfield) ................................................................................................... 165
Programma Man 05 (SFM ‐ Polpacci e Braccia) ....................................................................................... 167
Programma Man 06 (Fase di picco e Definizione) ................................................................................... 170
Programma Man 07 (Rest‐pause) ............................................................................................................. 172
CAPITOLO 14 ‐ Programmazione “MARC III” (atleti intermedi) ...............................174
Marc III – Mesociclo 1 ................................................................................................................................174
Marc III – Mesociclo 2 ................................................................................................................................177
Marc III – Mesociclo 3 ................................................................................................................................179
Marc III – Mesociclo 4 ................................................................................................................................181
Marc III – Mesociclo 5 ................................................................................................................................183
Marc III – Mesociclo 6 ................................................................................................................................186
Marc III – Mesociclo 7 ................................................................................................................................188
Marc III – Mesociclo 8 ................................................................................................................................190
CAPITOLO 15 ‐ Programmazione “CM” (atleti (intermedi/avanzati) ..........................192
Mesociclo 1 : approccio ibrido ................................................................................................................... 192
Mesociclo 2 : intensificazione .................................................................................................................... 194
Mesociclo 3 : approccio coniugato ............................................................................................................ 196
Mesociclo 4 : ripetizioni cumulative .......................................................................................................... 198
Mesociclo 5 : serie a scalare ...................................................................................................................... 200
Mesociclo 6 : serie interrotte .................................................................................................................... 202
Mesociclo 7 : “mezzo” Hatfield.................................................................................................................. 204
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potranno fare delle informazioni qui riprodotte. Si consiglia, ESPLICITAMENTE, di consultare sempre
il proprio medico curante prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o una dieta.
L’allenamento non è un gioco: occorre lavorare SEMPRE sotto stretto controllo medico e tecnico.
Esempio pratico (e di immediato utilizzo) di Macrociclo “Classico”
La tabella (unica) di allenamento può essere un discreto modo di allenarsi, soprattutto se, tale tabella, viene
spesso alternata alle varie tabelle di specializzazione e se l’obiettivo è “entrare in forma a breve termine”.
Tuttavia, per evitare periodi di stallo ed ottenere maggiori risultati, nel lungo termine è – per certi versi preferibile impostare il training con un susseguirsi di diverse tabelle di allenamento opportunamente scelte.
A tal fine, facciamo qualche considerazione…: se
andiamo a dare un'occhiata a quasi tutti le riviste che
si occupano di bodybuilding e fitness, si può
facilmente notare che si parla di continuo di tabelle
di allenamento. Quelle che destano più interesse,
sono ovviamente quelle dei campioni più famosi: chi
non ha provato - rimanendo spesso e volentieri
deluso - l'allenamento quotidiano e le 20 e più serie
per muscolo di Arnold e Nubret o all'opposto, le
pochissime serie di ripetizioni forzate e negative di
Mentzer e Yates?
Beh, se tutto ciò bastasse per costruirsi un fisico da
campione, oggi saremmo quasi tutti in possesso di
un fisico eccezionale e di titoli mondiali.
Ma allora, come mai coloro che riescono a
costruirsi un fisico al di fuori dei comune e con
caratteristiche vincenti sono così pochi?
In verità, a questo punto, si dovrebbe anche parlare
di farmaci e di persone geneticamente favorite e
quindi in grado di raggiungere risultati di un certo
rilievo con maggiore facilità.
Beh, per certi versi, i famaci si possono usare un po'
ovunque… mentre la genetica, dovrebbe essere - a
grandi linee - uniformemente distribuita: quindi una
maggiore popolazione e bacini di utenza più ampi
dovrebbero portare ad un numero maggiore di
"campioni".
Nella realtà, invece, ciò a volte non si riscontra, cioè
nazioni di estensione territoriale minore e minore
popolazione, presentano
mediamente più
"campioni" di nazioni con bacini di utenza maggiori!
Ma allora cosè che "ribalta" la situazione?
Beh, una possibile risposta è "l'oculatezza" di alcune
scuole di allenamento che hanno sostituito le tabelle
assegnate, diciamo… un po' casualmente, con una
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO corredata
da un suo ben definito ANDAMENTO CICLICO.
È importante mettere in evidenza che più viene
sollecitato un atleta con carichi di allenamento
notevoli e tanto più importante è il carattere ciclico
dell'allenamento.
In tutti gli sport, l'allenamento è un sistema di cicli:
grandi, medi e piccoli, chiamati comunemente
MACROCICLI, MESOCICLI e MICROCICLI.
Tutto il sistema ha una struttura gerarchica: ogni
ciclo maggiore è costituito da più cicli minori che ne
sono le componenti.
Solitamente un MACROCICLO corrisponde ad una
programmazione annua (è possibile comunque,
dividere l'anno in più macrocicli: in genere 2 o 3) di
allenamento e tale programmazione prevede un
periodo di preparazione alla gara, di gara e di
transizione. Un simile andamento ciclico è
determinato da necessità oggettive, perché la "forma
sportiva" si realizza per fasi.
Questo comporta che i singoli periodi non abbiano
una struttura rigida ed, infatti, il cosiddetto
MESOCICLO ha un andamento che può andare da 3
a 6 settimane. A sua volta, un mesociclo è
solitamente composto da elementi strutturali più
piccoli di ordine inferiore, i microcicli.
I
Microcicli
comprendono
piccole
parti
dell'allenamento da ripetere con regolarità e ciò è
necessario perché allenare raramente o scarsamente
certe funzioni non ha alcun effetto. Se ad esempio
vogliamo ottenere lo sviluppo della forza e della
resistenza dobbiamo svolgere un allenamento
ripetuto che sia adeguato a questo scopo. L'effetto,
infatti, di un'unità di allenamento scompare in breve
tempo se, a causa della mancanza di ripetizione dei
carichi (cioè se non è seguita da altre sedute di
allenamento simili), non provoca processi di
adattamento nell'organismo. Ogni microciclo
comprende un determinato numero di UNITA DI
ALLENAMENTO, che quindi sono le parti più
piccole
della
"struttura"
dell'organizzazione
dell'allenamento. La durata di un microciclo varia da
una singola unità di allenamento fino a 7-10 giorni.
Le prossime pagine rappresentano l’esplicazione pratica di un ciclo (a quanto pare proveniente dell'EstEuropeo) di allenamento completo, organizzato in più mesocicli (cicli mensili), ognuno caratterizzato da
determinate finalizzazioni: forza, ipertrofia, definizione, ecc.
I Mesocicli “base” che verranno trattati sono i seguenti:
1) Mesociclo di ripresa degli allenamenti
2) Mesociclo propedeutico ai cicli di forza
3) Mesociclo di forza
4) Mesociclo di forza ad intensità aumentata
5) Mesociclo di ipertrofia
6) Mesociclo di definizione
Ordinandoli in questa maniera, avremo circa 6 mesi di allenamento produttivo che (abbinato alla giusta
alimentazione e integrazione) consentirà “all’atleta medio” - SENZA evidenti problemi articolari - di conseguire
significativi aumenti di forza e massa muscolare, associati ad una sensibile riduzione del grasso corporeo.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
1
NB: dall’applicazione pratica con vari atleti ho notato che, l’inserimento del periodo di forza al terzo mese
risulta “eccessivamente precoce”. Una tale situazione potrebbe causare alcuni problemi, come ad esempio delle
tendiniti. Una maniera semplice per aggirare il problema è quello di invertire i mesicicli di forza con quelli di
ipertrofia (vedi esempio successivo).
Ovviamente, se i mesi a disposizione per la preparazione sono più di 6 si possono organizzare cicli annuali più
lunghi combinando in vario modo (dipende dagli obiettivi) i sei schemi base, più eventualmente, degli schemi di
specializzazione per qualche distretto muscolare o degli schemi ad intensità particolarmente elevata (dipende
dall’anzianità di allenamento).
Ad esempio, ecco un modo di organizzare circa 7 mesi di allenamento produttivo:
1)
2)
3)
4)
Mesociclo di ripresa degli allenamenti
Mesociclo propedeutico ai cicli di forza
Mesociclo di ipertrofia
Mesociclo di forza
5) Mesociclo di ipertrofia
6) Mesociclo di forza ad intensità aumentata
7) Mesociclo di definizione
Ecco un modo di organizzare circa 8 mesi di allenamento produttivo:
1)
2)
3)
4)
Mesociclo di ripresa degli allenamenti
Mesociclo propedeutico ai cicli di forza
Mesociclo di forza
Mesociclo di ipertrofia
5)
6)
7)
8)
Mesociclo di forza ad intensità aumentata
Mesociclo di ipertrofia
Mesociclo di definizione
Mesociclo di definizione
Ed ecco un modo di organizzare 10 mesi di allenamento produttivo:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Mesociclo di ripresa degli allenamenti
Mesociclo propedeutico ai cicli di forza
Mesociclo di ipertrofia
Mesociclo di forza
Mesociclo di ipertrofia
Mesociclo di forza ad intensità aumentata
7) Mesociclo di ipertrofia
8) Mesociclo di specializzazione (potete utilizzare
una delle tabelle di specializzazione che trovate
in questo testo)
9) Mesociclo di definizione
10) Mesociclo di definizione
Personalmente, ritengo che per almeno i primi due anni di allenamento (a meno di evidenti problemi articolari)
occorrerebbe non discostarsi molto dai sei schemi (Mesocicli) “base”. Ci sarà tutto il tempo, in seguito, per
inserire le tabelle di specializzazione (che verranno presentati in altri MODULI) per le eventuali sezioni
muscolari carenti e gli schemi ad intensità elevata. (che verranno presentati in altri MODULI).
Comunque, questo è un modo EFFICACE di organizzare il macrociclo, ma ormai è un po’ datato. Anche se
esiste il detto “squadra vincente non si tocca”, penso che sia nostro dovere cercare sempre di evolverci e quindi
nelle varie unità di questo MODULO verranno presentati parecchi “nuovi” sviluppi (ed esempi) relativi alla
costruzione del macrociclo.
Ah dimenticavo: se i seguenti cicli 3+1 (3 sett. di lavoro intenso + 1 sett. di rigenerazione) vi sembrano pesanti,
non abbiate paura di scalare a 2+1!
A tal proposito, nella pagina seguente, ecco un primo APPROFONDIMENTO relativo a come personalizzare
gli schemi di allenamento che verranno via via trattati.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
2
PERSONALIZZAZIONI
L’organizzazione dei vari mesocicli può andare bene per molti, ma – a causa delle leggere ma importanti
differenze che ci rendono individui unici - non per tutti: a volte, quindi, la teoria non corrisponde alla pratica.
Come fare allora per rendere efficace questo programma di allenamento?
Per rispondere, ipotizziamo che l’allenamento proposto si stia rivelando poco produttivo e analizzandone le
cause si andranno a cercare i rimedi che ci permetteranno di risolverle.
POSSIBILI CAUSE DELLA MANCATA PRODUTTIVITÀ DEL TRAINING :
1) Stimolo allenante insufficiente a provocare una reazione di adattamento dopo il periodo di recupero.
2) Stimolo allenante eccessivo: l'atleta affronta il successivo allenamento all'inizio della supercompensazione
in condizione di recupero non avvenuto.
3) Cause “esterne” (problemi extrapalestra) allo stimolo allenante, che però non verranno trattate in quanto
l’argomento esula dagli obiettivi del testo.
Per atleti che si trovano nella situazione indicata nel punto 1:
(a) Aumentare il volume di lavoro (nr. serie)
(b) Aumentare l’intensità del lavoro (portare le serie al limite, se prima non l’avete mai fatto, altrimenti
aggiungere qualche ripetizione forzata, ecc.)
(c) Ricontrollare la periodizzazione del mesociclo: se state usando un ciclo 2+1 (2 settimane di carico + 1
settimana di rigenerazione totale o parziale) cominciate a prendere in considerazione l’ipotesi di passare ad
un ciclo 3+1 (3 settimane di carico + 1 settimana di rigenerazione totale o parziale).
Per atleti che si trovano nella situazione indicata nel punto 2:
(a) Ridurre il volume di lavoro (nr. serie): gli schemi riportati nelle tabelle, non sono “legge scritta nella
roccia”! Se vi accorgete che gli schemi di serie 6/5/2, ecc. per voi rappresentano un volume di lavoro troppo
alto, utilizzate un 5/4/2 o addirittura un 4/3/1 o un 4/3/0.
(b) Ridurre la frequenza settimanale del microciclo, cioè dilatare le sedute di allenamento, aggiungendo qualche
giorno in più di riposo tra gli allenamenti.
(c) Ricontrollare la periodizzazione del mesociclo: se state usando un ciclo 3+1 (3 settimane di carico + 1
settimana di rigenerazione totale o parziale) cominciate a prendere in considerazione l’ipotesi di passare ad
un ciclo 2+1 (2 settimane di carico + 1 settimana di rigenerazione totale o parziale).
(d) Introdurre stimoli meccanici per migliorare il recupero (streching, massaggi, ecc ... ).
(e) Prendere in considerazione l’ipotesi dell’assunzione di sostanze naturali che possono migliorare il recupero
(BCAA, Creatina, Glutammina, ecc ... ).
The Training - Le Periodizzazioni 2018
3
1) Split AB - nelle tabelle sono indicate le % del massimale
@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro'
@ @ @
MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
TABELLA A
- PRIMO, SECONDO E TERZO MICROCICLO------------------------
Leg Press
Leg extension
: 3/4/4 serie da 20/15 ripetizioni
: 3/3/4 serie da 20/15 ripetizioni
Panca Orizz.
: 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Croci su panca alta: 3/3/4 serie da 15/12 ripetizioni
Calf
Calf seduto
: 3/4/4 serie da 30/20 ripetizioni
: 3/3/4 serie da 30/20 ripetizioni
Panca stretta
: 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
Tricipiti al Lat Machine: 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
Crunch
TABELLA B
: 3/4/4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- PRIMO SECONDO E TERZO MICROCICLO---------------
Lat Machine inv.
: 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Lat Machine dietro : 3/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Leg curl
: 3/4/5 serie da 15/10 ripetizioni
Alzate Laterali
Lento avanti
: 3/4/4 serie da 15/12 ripetizioni
: 2/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Bicipiti con bil. : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Hiperextension
Crunch ai cavi
: 3/4/4 serie quasi al limite
: 3/4/4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi riposarsi 60 secondi, il primo microciclo,
circa 45 secondi il secondo microciclo e 30 secondi il terzo;
@ scegliere per ogni esercizio un peso arbitrario ma piuttosto leggero e
non eseguite le serie al limite;
@ 3/4/4 vuol dire che nel primo microciclo eseguirete 3 serie, nel secondo
e nel terzo 4; lo stesso vale per le altre conbinazioni;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione lenta e controllata
@ una-due volte la settimana e' consentita una corsetta leggera
di 20-30 minuti
@ e' estremamente consigliato dello stretching a fine allenamento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
4
@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro'
@ @ @
MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
TABELLA A
- QUARTO MICROCICLO---------------------------------------
Squat
:
:
Panca Orizz. :
:
Calf
:
:
Panca stretta :
:
Crunch
:
TABELLA B
3
2
3
2
2
2
2
2
3
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
quasi al limite, senza peso supplementare
- QUARTO MICROCICLO------------------------------
Lat Machine inv. :
:
Stacchi da terra :
:
Lento avanti
:
:
Bicipiti con bil.:
:
Crunch
:
3
2
3
2
2
2
2
2
4
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
al limite da 5-15 ripetizioni
quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------@ Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
@ serie al limite vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
@ questo IV microciclo e' molto importante perche' consente di
calcolare i pesi da utilizzare il mese prossimo!
MESOCICLO ------------------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A3
M
M
B1
B3
G
V
S
A2
A3
D
L
B2
B3
M
M
A2
A4
G
V
B2
B4
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
Nell’ultima nota, ho affermato che il quarto microciclo è piuttosto importante. Vediamo di esplicitare il discorso.
Molti allenatori, fanno determinare i massimali in maniera pratica andando - mediante una serie di tentativi - a
cercare il massimo carico che l’atleta riesce a sollevare per una ripetizione. A mio avviso, questo modo di
procedere (al limite) può andar bene per atleti con una discreta esperienza, ma in tutti gli altri casi può risultare
pericoloso. Ormai, è noto che - mediamente - con una determinata percentuale del massimale si riesce ad
eseguire un ben definito numero di ripetizioni (vedi tabella relativa). Risulta quindi molto semplice – sfuttando
delle opportune tabelle - determinare il massimale “teorico”, senza procedure pericolose, semplicemente
partendo da un generico numero di ripetizioni eseguite con un certo carico: è a questo che serve il quarto
microciclo.
Ad esempio, se nella prima serie al limite di panca orizzontale (tabella A, quarto microciclo), eseguite 7 ripetizioni
con 92 Kg, il vostro massimale di panca è 115 Kg. In pratica, occorre andare nella colonna delle ripetizioni (in
questo caso la colonna relativa a 6-7 ripetizioni), cercare il carico che avete utilizzato (in questo caso 92Kg) e
vedere qual’è il numero corrispondente, nella stessa riga, sulla colonna relativa ai massimali.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
5
Ovviamente si puo fare il procedimento inverso: conoscendo il massimale potete ricavare le varie percentuali di
carico che “teoricamente” corrispondono ad un ben determinato numero di ripetizioni.
Questo metodo della determinazione “teorica” del massimale è molto potente, perché consente via via di adattare
i carichi alle ripetizioni volute (e viceversa), in funzione dell’obiettivo da raggiungere in quel determinato periodo di
allenamento. E tutto ciò senza sedute extra, inutili e pericolose, per determinare il massimale!
Tabelle per la determinazione del massimale teorico
Massimale
(Kg)
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
2,5
5
7,5
10
12,5
15
17,5
20
22,5
25
27,5
30
32,5
35
37,5
40
42,5
45
47,5
50
52,5
55
57,5
60
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92,5
95
97,5
100
2,75
5,5
8,25
11
13,75
16,5
19,25
22
24,75
27,5
30,25
33
35,75
38,5
41,25
44
46,75
49,5
52,25
55
57,75
60,5
63,25
66
68,75
71,5
74,25
77
79,75
82,5
85,25
88
90,75
93,5
96,25
99
101,75
104,5
107,25
110
3
6
9
12
15
18
21
24
27
30
33
36
39
42
45
48
51
54
57
60
63
66
69
72
75
78
81
84
87
90
93
96
99
102
105
108
111
114
117
120
3,25
6,5
9,75
13
16,25
19,5
22,75
26
29,25
32,5
35,75
39
42,25
45,5
48,75
52
55,25
58,5
61,75
65
68,25
71,5
74,75
78
81,25
84,5
87,75
91
94,25
97,5
100,75
104
107,25
110,5
113,75
117
120,25
123,5
126,75
130
3,5
7
10,5
14
17,5
21
24,5
28
31,5
35
38,5
42
45,5
49
52,5
56
59,5
63
66,5
70
73,5
77
80,5
84
87,5
91
94,5
98
101,5
105
108,5
112
115,5
119
122,5
126
129,5
133
136,5
140
3,75
7,5
11,25
15
18,75
22,5
26,25
30
33,75
37,5
41,25
45
48,75
52,5
56,25
60
63,75
67,5
71,25
75
78,75
82,5
86,25
90
93,75
97,5
101,25
105
108,75
112,5
116,25
120
123,75
127,5
131,25
135
138,75
142,5
146,25
150
4
8
12
16
20
24
28
32
36
40
44
48
52
56
60
64
68
72
76
80
84
88
92
96
100
104
108
112
116
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
4,25
8,5
12,75
17
21,25
25,5
29,75
34
38,25
42,5
46,75
51
55,25
59,5
63,75
68
72,25
76,5
80,75
85
89,25
93,5
97,75
102
106,25
110,5
114,75
119
123,25
127,5
131,75
136
140,25
144,5
148,75
153
157,25
161,5
165,75
170
4,5
9
13,5
18
22,5
27
31,5
36
40,5
45
49,5
54
58,5
63
67,5
72
76,5
81
85,5
90
94,5
99
103,5
108
112,5
117
121,5
126
130,5
135
139,5
144
148,5
153
157,5
162
166,5
171
175,5
180
4,75
9,5
14,25
19
23,75
28,5
33,25
38
42,75
47,5
52,25
57
61,75
66,5
71,25
76
80,75
85,5
90,25
95
99,75
104,5
109,25
114
118,75
123,5
128,25
133
137,75
142,5
147,25
152
156,75
161,5
166,25
171
175,75
180,5
185,25
190
20-18
17-16
15-14
13-12
11-10
9-8
7-6
5-4
3-2
Massime ripetizioni possibili in funzione della % del carico massimale
1
NB: il software MAXIMALI.EXE che potete trovare nel mio sito web http://digilander.libero.it/francescocurro/
consente di determinare il massimale a partire dalle ripetizioni eseguite con un certo carico e viceversa.
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6
@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro'
@ @ @
MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
TABELLA A
- PRIMO MICROCICLO---------------------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Leg extension : 3 serie con xxx peso
60
70 %
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Croci su panca alta : 3 serie con xxx peso
60
70 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
: 3 serie con xxx peso
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
65 %
Calf seduto
Crunch
TABELLA B
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- PRIMO MICROCICLO---------------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con xxx peso
60
70 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 6 serie eff. con 75 %
60
70 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
: 2 serie con xxx peso
65 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
65 %
Alzate Laterali
Crunch ai cavi
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed
eseguire il massimo numero di ripetizioni (possibilmente alte);
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
@ Con il % si intende la percentuale del carico massimale (vale per tutte
le successive tabelle)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
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@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro'
@ @ @
MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
TABELLA A
- SECONDO MICROCICLO---------------------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Leg extension : 2 serie con xxx peso
60
70 %
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Croci su panca alta : 2 serie con xxx peso
60
70 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
: 2 serie con xxx peso
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie eff. con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
65 %
Calf seduto
Crunch
TABELLA B
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- SECONDO MICROCICLO---------------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Rematore con bilanciere : 2 serie con xxx peso
60
70 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 5 serie eff. con 75 %
60
70 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie eff. con 75 %
: 2 serie con xxx peso
65 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie eff. con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
65 %
Alzate Laterali
Crunch ai cavi
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed
eseguire il massimo numero di ripetizioni (possibilmente alte);
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
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@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro'
@ @ @
MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
TABELLA A
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 4/3 serie eff. con 85 %
70 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Crunch
TABELLA B
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------@ Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
MESOCICLO ------------------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A3
M
M
B1
B3
G
V
S
A2
A3
D
L
B2
B3
M
M
A2
A4
G
V
B2
B4
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
Se vi sentite particolarmente affaticati prendetevi una settimana (la quinta) di
riposo prima di passare al nuovo mesociclo, oppure saltate il quarto microciclo e
riprendete con lo schema successivo la quinta settimana.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
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@ @ @
NATURAL TRAINING SOFTWARE
by Francesco Curro’
@ @ @
MESOCICLO DI FORZA
TABELLA A ------------------------------------------------Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
75 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
75 %
Crunch
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B ------------------------------------------------Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Lento avanti
70
80 %
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
Crunch
75 %
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) 6/5/2 (5/4/2) vuol dire che occorre fare 6 (5) serie nel primo microciclo, 5 (4) serie nel secondo e 2 serie nel
terzo; ovviamente il 6/5/2 non è “scritto nella roccia”: se per voi è troppo, utilizzate un 5/4/2 o addirittura un 4/3/1.
3) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
4) ogni microciclo (tranne l’ultimo) dura 4 allenamenti, 2 di tipo A e due di tipo B;
5) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
M
M
G
A1 B1
V
S
A1
A2 B2
D
L
M
B1
A3 B3
M
G
V
S
A2 B2
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
Il terzo microciclo può essere omesso: dipende dalla vostra capacità di recupero.
In verità, esistono molti modi di elaborare mesocicli finalizzati allo sviluppo della forza. Nella pagina seguente
viene proposta sotto forma di APPROFONDIMENTO, il "Metodo del Sollevatore Paziente".
The Training - Le Periodizzazioni 2018
10
APPROFONDIMENTO: il cosiddetto "METODO DEL SOLLEVATORE PAZIENTE"
Tale metodo - che rappresenta una possibile alternativa al ciclo di forza "classico" prima esposto - si esplica nella
seguente maniera:
‰
scegliere un peso che consente circa 4 ripetizioni (80-87% del massimale, dipendentemente dall’efficienza
neurale dell’atleta)
nella prima seduta di allenamento, provare ad eseguire 6 serie da 2 ripetizioni
nella seduta seguente, l'obiettivo sarà un 6 x 3 e nel corso del mesociclo, cercare - via via - di arrivare a fare
6 serie di 4 ripetizioni con lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non va incrementato.
Attenzione che la serie più importante (il perché lo vedremo tra qualche riga…) è l'ultima delle sei!
Ecco un esempio di progressione (ma non "fissatevi" di di esso; ci sono tante alternative…): Allenamento n°
1 – 6 x (2 2 2 2 2 2), Allenamento n° 2 – 6 x (3 3 3 2 2 2), Allenamento n° 3 – 6 x (4 4 3 3 2 2), Allenamento
n° 4 – 6 x (4 4 4 3 3 2), Allenamento n° 5 – 6 x (4 4 4 3 3 3), Allenamento n° 6 – 6 x (4 4 4 4 4 4)
Il tempo di recupero tra le serie è di circa 3-4 minuti o di circa 1:30-2:00 minuti, se le serie stesse sono
eseguite in jump set (serie alternate); via via, col passare degli allenamenti, potrebbe essere conveniente
aumentare i tempi di recupero tra le serie: nel primo allenamento 3 minuti, nel secondo 3:10, nel terzo, 3:20,
ecc. ecc.
Tempo delle ripetizioni: x021 (fase concentrica "esplosiva", niente pausa nella posizione di massima
contrazione, 2 secondi di fase "negativa", un secondo fermo alla massima estensione)
‰
‰
‰
‰
‰
Come anticipato sopra, la serie più importante è l'ultima e il motivo sta nella cosiddetta "la legge del carico
abituale”, secondo la quale il corpo si adatterebbe velocemente a un carico a cui è sottoposto con una certa
frequenza (e qui entra in gioco il numero di serie…) e che riesce ad affrontare con successo (attenzione quindi a
non "fallire" le ripetizioni…). In pratica, portare a termine con successo tutte le serie per le ripetizioni previste ci
assicura che l'apparato neuromuscolare si è adattato a quel determinato carico…
A1
A2
B1
B2
A1
A2
B1
B2
L
Ed ecco una proposta di mesociclo di forza (con split AB) basata sul metodo del sollevatore paziente:
Tabella A
Set x Rip.
Riposo Note:
ƒ il metodo è
Squat
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
adottato solo sugli
Stacchi da terra
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
esercizi "principali"
Calf machine
2-3 x 6-8
Metodo "classico" delle serie
1'
della seduta di
Crunch
2-3 x 15-20
Metodo "classico" delle serie
1'
allenamento;
Tabella B
Set x Rip.
Riposo ƒ gli esercizi
Trazioni alla sbarra
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
denotati dalla stessa
Distensioni su panca
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
lettera (ad es. A1 e
Lento avanti
2-3 x 4-6
Metodo "classico" delle serie
2':30"
A2), vanno eseguiti
Panca stretta
2-3 x 4-6
Metodo "classico" delle serie
1'
alternando le serie
Bicipiti con bil.
2-3 x 4-6
Metodo "classico" delle serie
1'
M
M
G
Disposizione delle unità di allenamento, nell'ambito del mesociclo:
V S D L M M G V S D Settimane
A
B
A
B
A
B
I e II
B
A
B
A
B
A
III e IV
A1
A2
A1
A2
A1
Ovviamente, ogni tabella può
anche essere eseguita una volta
ogni 7 giorni…
Ecco invece, una proposta di allenamento basata sullo stesso metodo, ma con split ABC:
Tabella A (lunedì)
Set x Rip.
Riposo
Squat
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
Note:
Stacchi da terra
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
ƒ gli esercizi
Crunch
2-3 x 15-20
Metodo "classico" delle serie
1'
Tabella B (mercoledì)
Set x Rip.
Riposo denotati dalla stessa
lettera (ad es. A1 e
Trazioni alla sbarra
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
A2), vanno eseguiti
Distensioni su panca
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
2'
alternando le serie
Calf machine
2-3 x 6-8
Metodo "classico" delle serie
2'
ƒ la frequenza di
Tabella C (giovedì)
Set x Rip.
Riposo ogni tabella è di una
volta ogni 7 giorni
Lento avanti
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente 3':30"
6 x 2-4
Metodo del sollevatore paziente
1':30"
Panca stretta
o 2-3 x 4-6
o Metodo "classico" delle serie
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MESOCICLO DI FORZA “high intensity”
TABELLA A ------------------------------------------------Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
75 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
75 %
Crunch
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B ------------------------------------------------Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 6/5/2 serie eff. con 90 %
70
80 %
Lento avanti
70
80 %
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 5/4/2 serie eff. con 90 %
Crunch
75 %
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
per il 6/5/2, ecc. vale lo stesso discorso del mese precedente: non è “legge scritta nella roccia”!
ogni microciclo (tranne l'ultimo) dura 4 allenamenti, 2 di tipo A e due di tipo B;
occorre allenarsi 2 volte la settimana, ad esempio Mar e Ven, alternando le tabelle A e B;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
Alla fine di ogni serie, tranne che nell'ultimo microciclo, aggiungere 2 ripetizioni forzate alla Panca, al Lat
Machine, ai Bicipiti con bil. E al Lento avanti; aggiungere invece 5-6 mezze ripetizioni nello Squat e nella
Panca stretta; nel Calf aggiungere 4 negative.
MESOCICLO ------------------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
allenamenti
M
A1
A2
A3
M
G
V
S
B1
B2
B3
D
L
M
M
G
V
S
D - Settimane
A1
B1
Prima e Seconda
A2
B2
Terza e Quarta
------ STOP ------ Quinta e Sesta
Il terzo microciclo può essere omesso (la settimana di riposo a fine ciclo no!): in questo caso il mesociclo
seguente inizierebbe la sesta settimana.
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MESOCICLO DI IPERTROFIA
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Squat
Leg press
Panca Orizz.
Panca alta
Calf
Calf seduto
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 85 %
: 4/3 serie eff. con 70 %
60
70 %
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 85 %
: 4/3 serie eff. con 70 %
60
70 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
: 4/3 serie eff. con 70 %
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. con 70 %
Crunch
: 4/3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 4/3 serie eff. con 85 %
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 70 %
60
70 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 6 serie eff. con 80 %
60
70 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 85 %
: 3/2 serie eff. con 70 %
65 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 85 %
Bic. con 2 manubri : 3/2 serie eff. con 70 %
65 %
Alzate al mento
Crunch ai cavi
: 5/4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 1,5-2 minuti;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
4/3 (3/2) vuol dire che occorre fare 4 (3) serie nel primo microciclo e 3 (2) serie nel secondo;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
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MESOCICLO DI IPERTROFIA
TABELLA A
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Squat
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
60 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
60 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con 60 %
65 %
Leg press
Panca Orizz.
Panca alta
Calf
Calf seduto
Crunch
: 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con 60 %
60 %
Stacchi da terra : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie con 70 %
60 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
65 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con 60 %
65 %
Alzate al mento
Crunch ai cavi
: 3 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------@ Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
@ anche se i pesi sono più leggeri, eseguire le stesse ripetizioni
effettuate nell'ultimo allenamento del secondo microciclo;
@ esecuzione lenta e controllata
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
M
M
G
A1 B1
V
S
D
A1
A2 B2
L
M
B1
A3 B3
M
G
-
V
S
A2 B2
Stop -
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte
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MESOCICLO DI DEFINIZIONE
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Squat
:
:
Leg press
:
Leg extension :
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
3 serie eff. con 85 %
4/3 serie eff. con 70 %
4 serie con xxx peso
60
70 %
Panca Orizz.
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
3 serie eff. con 85 %
4/3 serie eff. con 70 %
4 serie con xxx peso
60
70 %
:
:
Panca alta
:
Croci su panca:
Calf
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 6/4 serie eff. con 85 %
: 5/4 serie eff. con 70 %
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. con 70 %
Tricipiti su panca: 3 serie con xxx peso
Crunch
: 4/3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 4/3 serie eff. con 85 %
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 70 %
Lat machine
: 4 serie con xxx peso
60
70 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 6/5 serie eff. con 80 %
Leg Curl
: 4 serie con xxx peso
60
70 %
Lento avanti
2 serie di risc. da 5 rep. con 55
3 serie eff. con 85 %
3/2 serie eff. con 70 %
4 serie con xxx peso
65 %
2
3
:
:
65 %
Alzate al mento
Alzate laterali
:
:
:
:
Bicipiti con bil.:
:
Bic. con 2 manubri
Bic. a Martello
Crunch ai cavi
serie di risc. da 5 rep. con 55
serie eff. con 85 %
3/2 serie eff. con 70 %
3 serie con xxx peso
: 5/4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa un minuto e mezzo;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
4/3 (3/2) vuol dire che occorre fare 4 (3) serie nel primo microciclo e 3 (2) serie nel secondo;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
occorre allenarsi 4 volte la settimana, ad esempio Lun-Mar, Gio-Ven, alternando le tabelle A e B;
esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
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MESOCICLO DI DEFINIZIONE
TABELLA A
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Squat
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
60 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
60 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
65 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con 60 %
65 %
Leg press
Panca Orizz.
Panca alta
Calf
Calf seduto
Crunch
: 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 2 serie con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con 60 %
60 %
Stacchi da terra : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie con 70 %
60 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
: 2 serie con 60 %
65 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 2 serie con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con 60 %
65 %
Alzate al mento
Crunch ai cavi
: 3 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
Riposarsi almeno 2 minuti tra le serie;
anche se i pesi sono più leggeri, eseguire le stesse ripetizioni effettuate nell'ultimo allenamento del secondo
microciclo;
esecuzione lenta e controllata
MESOCICLO -------------------------------------------------
allenamenti
allenamenti
L M M
A1 B1
A2 B2
G V S
A1 B1
A2 B2
D
L M M
A1 B1
A2 B2
G V S
A2 B2
A3 B3
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo e A3 e B3 quelli del terzo.
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MESOCICLO DI ALLENAMENTO AEROBICO
Settimana n° 1:
3 allenamenti
20 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 60% circa
di quella massima.
Settimana n° 2:
3 allenamenti
20 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 3:
3 allenamenti
25 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 4:
3 allenamenti
30 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 5:
4 allenamenti
30 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 6:
4 allenamenti
35 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
Settimana n° 7:
4 allenamenti
40 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
Settimana n° 8:
4 allenamenti
45 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
NOTE ----------------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
Per allenamento si intende qualunque tipo di attività aerobica: cyclette, step, bici o corsa all'aperto, vogatore,
ecc.
Ogni allenamento va preceduto da 10 minuti di riscaldamento e seguito da 5 minuti di defaticamento a ritmo
blando.
Interessante potrebbe essere la soluzione di eseguire gli allenamenti al mattino prima di colazione.
Un modo semplice per calcolare la propria Frequenza cardiaca massima è utilizzare la seguente formuletta:
FC Max = 220 – età; ad esempio, se avete 30 anni, la vostra Frequenza cardiaca massima sarà: FC Max =
220 – 30 = 190.
NB: il software DEFINIZIONE.EXE che potete trovare nel mio sito web http://digilander.libero.it/francescocurro/
consente di determinare - a partire dall'età - la Frequenza Cardiaca Massima Teorica e il numero di battiti teorico
ottimale per ogni allenamento …
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17
2) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le % del massimale
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
TABELLA A
- PRIMO, SECONDO E TERZO MICROCICLO------------------------
Lat Machine inv.
: 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Lat Machine dietro : 3/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Bicipiti con bil. : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Calf
: 3/4/4 serie da 30/20 ripetizioni
Crunch
: 3/4/4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- PRIMO SECONDO E TERZO MICROCICLO------------------------
Panca Orizz.
Croci su panca alta
: 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
: 3/3/4 serie da 15/12 ripetizioni
Alzate Laterali
Lento avanti
: 3/4/4 serie da 15/12 ripetizioni
: 2/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Panca stretta
: 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
Tricipiti al Lat Machine : 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
TABELLA C
- PRIMO, SECONDO E TERZO MICROCICLO------------------------
Leg Press
Leg extension
: 3/4/4 serie da 20/15 ripetizioni
: 3/3/4 serie da 20/15 ripetizioni
Leg curl
: 3/4/5 serie da 15/10 ripetizioni
Calf seduto
: 3/3/4 serie da 30/20 ripetizioni
Hiperextension
: 3/4/4 serie quasi al limite
Crunch ai cavi
: 3/4/4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi riposarsi 60 secondi, il primo microciclo, circa 45 secondi il secondo microciclo e
30 secondi il terzo;
scegliere per ogni esercizio un peso arbitrario ma piuttosto leggero e non eseguite le serie al limite;
3/4/4 vuol dire che nel primo microciclo eseguirete 3 serie, nel secondo e nel terzo 4; lo stesso vale per le
altre conbinazioni;
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A, B e C;
esecuzione lenta e controllata
una-due volte la settimana e' consentita una corsetta leggera di 20-30 minuti
e' estremamente consigliato dello stretching a fine allenamento.
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18
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI (PAG.2)
TABELLA A
- QUARTO MICROCICLO---------------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Crunch
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
- QUARTO MICROCICLO------------------------------
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA C
- QUARTO MICROCICLO---------------------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Stacchi da terra
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
a gambe (quasi) tese : 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Hiperextension
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
serie al limite vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
questo IV microciclo e' molto importante perche' consente di calcolare i pesi da utilizzare il mese prossimo!
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A3
M
M
B1
B3
G
V
S
D
C1
C3
L
A2
A4
M
M
B2
B4
G
V
C2
C4
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
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19
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-------------------------
Lat Machine inv.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
Rematore con bilanciere : 3/2 serie con xxx peso
60
Bicipiti con bil.
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3/2 serie eff. con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
65 %
Calf
65 %
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
: 3/2 serie con xxx peso
70 %
TABELLA B - PRIMO E SECONDO MICROCICLO------------------------Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Croci su panca alta : 3/2 serie con xxx peso
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3/2 serie eff. con 75 %
: 2 serie con xxx peso
65 %
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3/2 serie eff. con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
65 %
Alzate Laterali
Panca stretta
Crunch
TABELLA C
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
: 3 serie eff. con 75 %
: 3/2 serie con xxx peso
60
70 %
Stacchi da terra
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50
a gambe (quasi) tese: 6/5 serie eff. con 75 %
60
70 %
Calf
65 %
Leg extension
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 3 serie eff. con 75 %
: 3/2 serie con xxx peso
Crunch ai cavi
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed eseguire il massimo numero di ripetizioni
(possibilmente alte);
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A, B e C;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
Con il % si intende la percentuale del carico massimale (vale per tutte le successive tabelle)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
20
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA (PAG.2)
TABELLA A
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Calf
70 %
TABELLA B
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 4/3 serie eff. con 85 %
75 %
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 3/2 serie eff. con 85 %
70 %
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA C
75 %
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
: 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Stacchi da terra
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 55
a gambe (quasi) tese : 4/3 serie eff. con 85 %
65
75 %
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60
: 4/3 serie eff. con 85 %
70 %
Crunch
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A, B e C;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A3
M
M
B1
B3
G
V
S
D
C1
C3
L
A2
A4
M
M
B2
B4
G
V
C2
C4
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
Se vi sentite particolarmente affaticati prendetevi una settimana di TOTALE
riposo prima di passare al nuovo mesociclo.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
21
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA
TABELLA A ------------------------------------------------Lat Machine inv. :
:
Bicipiti con bil.:
:
Calf
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
da 5 rep. con 60
con 90 %
da 5 rep. con 60
con 90 %
da 5 rep. con 60
con 90 %
70
80 %
75 %
75 %
TABELLA B ------------------------------------------------Panca Orizz.
Lento avanti
Panca stretta
Crunch
:
:
:
:
:
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
4 serie quasi al
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
limite, senza
60
70
80 %
60
70
80 %
60
75 %
peso supplementare
TABELLA C ------------------------------------------------Squat
:
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese :
Calf
:
:
Crunch
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie quasi al
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
limite, senza
60
70
80 %
60
70
80 %
60
75 %
peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) 6/5/2 (5/4/2) vuol dire che occorre fare 6 (5) serie nel primo microciclo, 5 (4) serie nel secondo e 2 serie nel
terzo;
3) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
4) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A2
M
M
B1
B2
G
V
S
D
C1
C2
L
A2
A3
M
M
B2
B3
G
V
C2
C3
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
In verità - come già visto in precedenza - esistono molti modi di elaborare mesocicli finalizzati allo sviluppo
della forza. Nella pagina seguente viene proposta sotto forma di APPROFONDIMENTO, il "German Volume
Training per la Forza".
The Training - Le Periodizzazioni 2018
22
APPROFONDIMENTO: IL “GERMAN VOLUME TRAINING” (GVT) PER LA FORZA
Obiettivi: Forza e Ipertrofia Funzionale
Modalità: scegliere un peso (tale carico, può variare tra il 70-75% dello 1RM, in funzione dall’efficienza neurale
dell’atleta; in genere è il peso con cui riusciamo ad eseguire una serie da 12 ripetizioni) con cui è possibile fare
10 serie di 6 ripetizioni mantenendo una fase concentrica piuttosto veloce (ad esempio, con un tempo di
esecuzione delle ripetizioni: 1 0 2 1, ecc.), ad ogni microciclo incrementare il peso del 3-5% e - allo stesso tempo
- diminuire di 1 ripetizione.
A1
A2
B1
B2
Tabella A
Trazioni al lat machine
Distensioni su panca
Calf machine
Crunch (non portare al limite )
Serie e ripetiz.
10 x 6 → 4
10 x 6 → 4
5 x 6/8
5 x 15/20
"Tempo"
1131
1131
1131
---
Riposo
90
90
60
60
C1
C2
D1
D2
Tabella B
Squat
Leg curl
Hyperextension (non portare al limite )
Crunch ai cavi (non portare al limite )
Serie e ripetiz.
10 x 6 → 4
10 x 6 → 4
5 x 15/20
5 x 15/20
"Tempo"
1131
1131
-----
Riposo
90
90
60
60
E1
Tabella C
Lento avanti
Serie e ripetiz.
10 x 6 → 4
"Tempo"
1131
Riposo
90
E2
Rematore con impugnatura larga, gomiti
"all'esterno" e bilanciere portato al torace
10 x 6 → 4
1131
90
F1
F2
Bicipiti con bilanciere
Distensioni con impugnatura stretta
10 x 6 → 4
10 x 6 → 4
1131
1131
60
60
Note:
‰ gli esercizi denotati dalle stesse lettere (ad es. A1 e A2, oppure B1 e B2) vanno eseguiti alternando le serie;
‰ il "tempo" di esecuzione delle ripetizioni (1 1 3 1), va letto nella seguente maniera: 1 secondo di fase
positiva, 1 secondo a "fine movimento" (massima contrazione), 3 secondi di fase negativa, 1 secondo in
posizione di allungamento (o di inizio movimento).
‰ Ecco un esempio "numerico" su come effettuare gli incrementi (del 4%) e contemporaneamente variare le
ripetizioni (ammettiamo - in un dato esercizio - di riuscire ad eseguire 12 ripetizioni con 80 Kg):
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
1:
2:
3:
4:
5:
6:
L
M
M
G
D
S
Q
P
Sd
F
Po
T
L
Ad
B
Rot
Microciclo 1 – 10 x 5
(70-75% 1RM)
eseguire
eseguire
eseguire
eseguire
eseguire
eseguire
10
10
10
10
10
10
serie
serie
serie
serie
serie
serie
da
da
da
da
da
da
6
5
4
6
5
4
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
Microcicli 1, 2 e 3
V
S
D
L
M
D
S
Q
P
Sd
F
Po
T
L
Ad
B
Rot
Microciclo 2 – 10 x 4 (+3-5% del
peso impiegato nel microciclo prec.)
con
con
con
con
con
con
80
83
90
83
90
94
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
M
G
V
S
D
L
D
S
Q
P
Sd
F
Po
T
L
Ad
B
Rot
Microciclo 3 – 10 x 3 (+3-5% del peso
impiegato nel microciclo precedente)
Microcicli 4, 5 e 6
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
L
M
D
S
Q
D
S
Q
D
S
Q
P
Sd
F
P
Sd
F
P
Sd
F
Po
T
L
Po
T
L
Po
T
L
Ad
B
Ad
Ad
B
Rot
Ad
B
Rot
Microciclo 4 – 10 x 5
Microciclo 5 – 10 x 4 (+3-5% del peso
Microciclo 5 – 10 x 3 (+3-5% del
(75-80% 1RM)
impiegato nel microciclo precedente)
peso impiegato nel microciclo prec.)
Ovviamente, si può adottare anche una frequenza di 7 giorni per ogni unità di allenamento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
23
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA “HIGH INTENSITY”
TABELLA A ------------------------------------------------Lat Machine inv. :
:
Bicipiti con bil.:
:
Calf
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
da 5 rep. con 60
con 90 %
da 5 rep. con 60
con 90 %
da 5 rep. con 60
con 90 %
70
80 %
75 %
75 %
TABELLA B ------------------------------------------------Panca Orizz.
Lento avanti
Panca stretta
Crunch
:
:
:
:
:
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
3 serie quasi al
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
limite, senza
60
70
80 %
60
70
80 %
60
75 %
peso supplementare
TABELLA C ------------------------------------------------Squat
:
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese :
Calf seduto
:
:
Crunch
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
4 serie quasi al
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
da 5 rep. con
con 90 %
limite, senza
60
70
80 %
60
70
80 %
60
75 %
peso supplementare
NOTE --------------------------1, 2, 3, 4) Vedi Mesociclo di Forza
5) Alla fine di ogni serie, tranne che nell'ultimo microciclo, aggiungere 2 ripetizioni forzate alla Panca, al Lat
Machine, ai Bicipiti con bil. e al Lento avanti; aggiungere invece 5-6 mezze ripetizioni nello Squat e nella Panca
stretta; nel Calf aggiungere 4 negative.
MESOCICLO (4 settimane con frequenza allenante di 9 giorni):---------L
allenamenti
allenamenti
A1
C2
M
M
G
V
B1
S
D
L
C1
A3
B3
M
M
A2
C3
G
V
B2
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo, ecc..
Adesso, in funzione di come vi sentite e dei vostri obiettivi, potete fare diverse cose:
1)
2)
3)
4)
cominciare subito col Mesociclo successivo
ripetere il Mesociclo di Forza
riposarvi completamente una settimana prima di passare ai punti 1 o 2
prima di passare ai punti 1 o 2, allenarvi - per una settimana - in maniera leggera: in questo caso, allenarsi il
Lunedi, il Mercoledi e il Venerdi con serie e ripetizioni uguali a quelle del terzo microciclo e carichi
alleggeriti del 20-30% (cioè le serie NON si portano al limite).
The Training - Le Periodizzazioni 2018
24
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI IPERTROFIA
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep.
: 4/3 serie eff. con 85 %
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 70
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep.
: 3 serie eff. con 85 %
Bic. con 2 manubri : 3/2 serie eff. con 70 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rep.
: 4/3 serie eff. con 85 %
Calf seduto
: 4/3 serie eff. con 70 %
TABELLA B
con 50
60
70 %
%
con 55
65 %
con 55
65 %
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 85 %
Panca alta
: 4/3 serie eff. con 70 %
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Alzate al mento : 3/2 serie eff. con 70 %
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. con 70 %
Crunch
: 4/3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA C
Squat
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
:
:
Leg press
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese:
Leg curl
:
Calf
:
:
Calf seduto
:
Crunch ai cavi
:
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
3 serie eff. con 85 %
4/3 serie eff. con 70 %
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
3 serie eff. con 80 %
3/2 serie eff. con 70 %
2 serie di risc. da 5 rep. con 55
4/3 serie eff. con 85 %
4/3 serie eff. con 70 %
5/4 serie quasi al limite
60
70 %
60
70 %
65 %
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 1,5-2 minuti;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
4/3 (3/2) vuol dire che occorre fare 4 (3) serie nel primo microciclo e 3 (2) serie nel secondo;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
The Training - Le Periodizzazioni 2018
25
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI IPERTROFIA (PAG.2)
TABELLA A
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5
: 2 serie con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con 60
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5
: 2 serie con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con 60 %
Calf
: 2 serie di risc. da 5
: 2 serie con 75 %
Calf seduto
: 2 serie con 60 %
TABELLA B
rep. con 50
60 %
%
rep. con 55
65 %
rep. con 55
65 %
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Panca Orizz.
: 2 serie
: 2 serie
Panca alta
: 2 serie
Lento avanti
: 2 serie
: 2 serie
Alzate al mento : 2 serie
Panca stretta
: 2 serie
: 2 serie
Tricipiti al Lat Machine :
Crunch
: 2 serie
Crunch inversi
: 2 serie
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
con 60 %
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
con 60 %
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
2 serie con 60 %
quasi al limite, senza
quasi al limite, senza
50
60 %
55
65 %
55
65 %
peso supplementare
peso supplementare
TABELLA C - TERZO MICROCICLO ----------------------------------Squat
:
:
Leg press
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese:
Calf
:
:
Calf seduto
:
Crunch ai cavi
:
2
2
2
2
3
2
2
2
3
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
di risc.
con 75 %
con 60 %
di risc.
con 70 %
di risc.
con 75 %
con 60 %
quasi al
da 5 rep. con 50
60 %
da 5 rep. con 50
60 %
da 5 rep. con 55
65 %
limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
anche se i pesi sono più leggeri, eseguire le stesse ripetizioni effettuate nell'ultimo allenamento del secondo
microciclo;
esecuzione lenta e controllata
Il terzo microciclo è “facoltativo”: in alternativa potete prendervi una settimana di riposo TOTALE (che è
quello che personalmente consiglio).
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
M
A1 B1
A2 B2
M
G
V
S
D
C1
C2
L
M
A1 B1
A3 B3
M
G
V
C1
C3
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte
The Training - Le Periodizzazioni 2018
26
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv.
: 3 serie di risc. da 5
: 4/3 serie eff. con 85
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con
Lat machine
: 4 serie con xxx peso
Bicipiti con bil. : 2 serie di risc. da 5
: 3 serie eff. con 85 %
Bic. con 2 manubri : 3/2 serie eff. con 70
Bic. a Martello
: 3 serie con xxx peso
Calf
: 2 serie di risc. da 5
: 6/4 serie eff. con 85
Calf seduto
: 5/4 serie eff. con 70
TABELLA B
rep. con 50
%
70 %
60
70 %
rep. con 55
65 %
%
rep. con 55
%
%
65 %
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 85 %
Panca alta
: 4/3 serie eff. con 70 %
Croci su panca
: 4 serie con xxx peso
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Alzate al mento
: 3/2 serie eff. con 70 %
Alzate laterali
: 4 serie con xxx peso
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. con 70 %
Tricipiti su panca : 3 serie con xxx peso
Crunch
: 4/3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA C
Squat
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
:
:
Leg press
:
Leg extension
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese:
Leg Curl
:
Calf
:
:
Calf seduto
:
Crunch ai cavi
:
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
3 serie eff. con 85 %
4/3 serie eff. con 70 %
4 serie con xxx peso
3 serie di risc. da 5 rep. con 50
6/5 serie eff. con 80 %
4 serie con xxx peso
2 serie di risc. da 5 rep. con 55
6/4 serie eff. con 85 %
5/4 serie eff. con 70 %
5/4 serie quasi al limite
60
70 %
60
70 %
65 %
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa un minuto e mezzo;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
4/3 (3/2) vuol dire che occorre fare 4 (3) serie nel primo microciclo e 3 (2) serie nel secondo;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
The Training - Le Periodizzazioni 2018
27
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE (PAG.2)
TABELLA A
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Lat Machine inv.
: 2 serie di risc.
: 2 serie con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con
Bicipiti con bil. : 2 serie di risc.
: 2 serie con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con 60 %
Calf
: 2 serie di risc.
: 2 serie con 75 %
Calf seduto
: 2 serie con 60 %
TABELLA B
60 %
60 %
da 5 rep. con 55
65 %
da 5 rep. con 55
65 %
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Panca Orizz.
: 2 serie
: 2 serie
Panca alta
: 2 serie
Lento avanti
: 2 serie
: 2 serie
Alzate al mento
: 2 serie
Panca stretta
: 2 serie
: 2 serie
Tricipiti al Lat Machine : 2
Crunch
: 2 serie
Crunch inversi
: 2 serie
TABELLA C
da 5 rep. con 50
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
con 60 %
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
con 60 %
di risc. da 5 rep. con
con 75 %
serie con 60 %
quasi al limite, senza
quasi al limite, senza
50
60 %
55
65 %
55
65 %
peso supplementare
peso supplementare
- TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Squat
:
:
Leg press
:
Stacchi da terra
:
a gambe (quasi) tese:
Calf
:
:
Calf seduto
:
Crunch ai cavi
:
2
2
2
2
3
2
2
2
3
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
serie
di risc.
con 75 %
con 60 %
di risc.
con 70 %
di risc.
con 75 %
con 60 %
quasi al
da 5 rep. con 50
60 %
da 5 rep. con 50
60 %
da 5 rep. con 55
65 %
limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
Riposarsi almeno 2 minuti tra le serie;
anche se i pesi sono più leggeri, eseguire le stesse ripetizioni effettuate nell'ultimo allenamento del secondo
microciclo;
esecuzione lenta e controllata
MESOCICLO -------------------------------------------------
allenamenti
allenamenti
L M M
A1 B1
C2 A2
G V S
C1 A1
B2 C2
D
L M M G V S
B1 C1
A2 B2
A3
B3
C3
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo e A3 e B3 quelli del terzo.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
28
3) Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la
percentuale del massimale (parte prima)
Ecco la prima applicazione pratica, che consiste nella descrizione della tabella di allenamento da utilizzare nel
PERIODO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI.
Per allenarci, utilizzeremo due tabelle di allenamento (A e B); la prima comprenderà l’allenamento dei quadricipiti, dei
pettorali, dei polpacci, dei tricipiti e degli addominali, mentre nella seconda alleneremo i dorsali, i femorali, i deltoidi, i
bicipiti, i lombari e ancora gli addominali. Per semplificare le cose, indico il numero relativo all’allenamento che dovrete
eseguire nei vari giorni che vi recherete in palestra
Allenamenti n°
1e3
5e7
9 e 11
Tabella A
Allenamenti n°
2e4
6 e 8 10 e 12
Tabella B
Serie x ripetizioni
Serie x ripetizioni
Leg Press
Leg extension
3 x 20
3 x 20
4 x 15
3 x 15
4 x 10
4 x 10
Lat Machine inv.
Lat Machine dietro
3 x 15
3 x 15
4 x 10
3 x 12
4x8
4x8
Panca Orizz.
Croci su panca alta
3 x 15
3 x 15
4 x 10
3 x 12
4x8
4x8
Leg curl
3 x 15
4 x 12
5x8
Calf
Calf seduto
3 x 30
3 x 30
4 x 20
3 x 20
4 x 12
4 x 15
Alzate Laterali
Lento avanti
3 x 15
2 x 15
4 x 12
3 x 12
4x8
4x8
Panca stretta
3 x 12
3 x 12
3x8
4x8
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
2 x 15
2 x 15
3 x 12
3 x 12
4x8
3x8
Tricipiti al Lat Machine
2 x 15
2 x 15
Crunch
3 x 15
4 x 20
4 x 25
Hiperextension
Crunch ai cavi
3 x 15
3 x 15
4 x 12
4 x 20
5 x 10
4 x 25
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
In pratica, nell’allenamento n° 1 (e anche nel terzo allenamento) utilizzerete la tabella A ed eseguirete le
ripetizioni e le serie indicate nella prima colonna; lo stesso vale per le altre conbinazioni;
nell’allenamento n° 2 (e anche nel quarto allenamento) utilizzerete la tabella B ed eseguirete le ripetizioni e
le serie indicate nella prima colonna; lo stesso vale per le altre conbinazioni;
Tra le serie degli esercizi riposarsi circa 60 secondi, negli allenamenti 1, 2, 3 e 4, circa 45 secondi negli
allenamenti 5, 6, 7, e 8 e circa 30 secondi negli allenamenti 9, 10 ,11 e 12;
scegliere per ogni esercizio un peso arbitrario ma piuttosto leggero e non eseguite le serie al limite;
ovviamente, man mano che – col passare degli allenamenti - diminuiscono le ripetizioni indicate nelle
tabelle, dovete alzare il peso.
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A e B;
esecuzione lenta e controllata
una-due volte la settimana e' consentita una corsetta leggera di 20-30 minuti
e' estremamente consigliato dello stretching a fine allenamento.
------ Disposizione degli allenamenti nel corso del mese -----L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D Settimane
Allenamenti n° 1
Allenamenti n° 7
2
8
3
9
The Training - Le Periodizzazioni 2018
4
10
5
11
6
12
Prima e Seconda
Terza e Quarta
29
Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del
massimale (parte seconda)
Dopo il primo periodo di “ripresa degli allenamenti”, piuttosto leggero, è arrivato il momento di cominciare a
fare sul serio. Questo mese comincieremo un lavoro di ipertrofia che – volendo - potrà essere prolungato anche
per il mese successivo. Alcuni autori, propongono di inserire subito dopo il periodo di ripresa, i mesocicli da
dedicare allo sviluppo della forza, ma personalmente, preferisco inserirli soltanto dopo un buon periodo di lavoro
ad alto livello (i mesocicli di ipertrofia appunto) per ridurre al minimo la possibilità di infiammazioni, tendiniti,
ecc.
Comunque, l’obiettivo di questa unità didattica è quello di esporre delle tabelle di allenamento - adatte per atleti
dalla genetica media e che non usano farmaci – che siano allo stesso tempo efficaci, semplici e soprattutto di
immediato utilizzo. Non mi dilungo quindi più di tanto nella teoria e passo a quello che, sicuramente, vi interessa
di più, cioè gli schemi di allenamento.
MESOCICLO (MESE) DEDICATO ALLO SVILUPPO DELL’IPERTROFIA
TABELLA A
Squat
Leg press
Panca Orizz.
Panca alta
Calf
Calf seduto
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
: 4 serie eff. da 10 rip.
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
: 4 serie eff. da 10 rip.
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 5-6 rip.
: 4 serie eff. da 10 rip.
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. da 10 rip.
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 5-6 rip.
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. da 10 rip.
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 7-8 rip.
Leg curl
: 3 serie eff. da 10 rip.
Lento avanti
Alzate al mento
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
: 3 serie eff. da 10 rip.
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Bic. con 2 manubri : 3 serie eff. da 10 rip.
Crunch ai cavi
: 5 serie quasi al limite
The Training - Le Periodizzazioni 2018
30
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 1,5-2,5 minuti;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa 1-1,5 minuti;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo indicative;
@ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
Potete disporre le unità di allenamento in maniera classica:
L
allenamenti
allenamenti
M
A
A
M
G
B
B
V
S
D
A
A
L
M
B
B
M
G
V
S
A
B
- Stop -
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
oppure concentrando il lavoro in due giorni e poi riposare e recuperare per
ben tre giorni:
allenamenti
allenamenti
L
M
A
B
M
G
A
B
V
S
A
D
L
M
B
A
B
M
G
-
V
S
A B
Stop -
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte; magari il primo
mese potete utilizzare uno dei due modi per disporre gli allenamento ed il
mese successivo l’altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
31
Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del
massimale (parte terza)
Eccoci quindi arrivati ad uno dei punti cardine dell’allenamento natural: il periodo (mesociclo) da dedicare allo
sviluppo della forza. Tale periodo durerà circa un mese, ma se necessario, potrà essere prolungato anche per il
mese successivo. Alcuni autori, propongono di inserire questo periodo subito dopo il periodo di ripresa, ma
personalmente, preferisco inserirli soltanto dopo un buon periodo di lavoro ad alto livello (i mesocicli di
ipertrofia) per ridurre al minimo la possibilità di infiammazioni, tendiniti, ecc.
Ecco gli schemi di allenamento.
MESOCICLO (MESE) DEDICATO ALLO SVILUPPO DELLA FORZA
TABELLA A
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 3-4 rip.
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 3-4 rip.
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 4-5 rip.
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 3-4 rip.
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 3-4 rip.
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 3-4 rip.
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 4-5 rip.
Crunch ai cavi
: 5 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
3) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
Ecco come disporre gli allenamenti durante il mese:
allenamenti
allenamenti
L
M
A
B
M
G
A
B
V
S
A
D
L
M
B
A
B
M
G
-
V
S
A B
Stop -
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Come già anticipavo prima, può essere utile ripetere il Mesociclo due volte.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
32
Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del
massimale (parte quarta)
Eccoci così arrivati al periodo che rappresenta la classica “ciliegina sulla torta” del nostro allenamento annuale:
il periodo di “definizione”. Dopo aver ben lavorato per tutto l’inverno ed essere riusciti ad incrementare
sensibilmente la dimensione dei nostri muscoli, è giunto il momento di mettere bene in evidenza quanto abbiamo
realizzato.
Tale periodo durerà più o meno due mesi, in quanto, il mio parere è che se ci mettiamo a fare tutto “di corsa” in
un mese soltanto, non possiamo poi pretendere risultati degni di un certo rilievo.
Come organizzazione di allenamento nel breve periodo verrà utilizzata la ormai solita split di 2 giorni (tabelle A
e B) simile a quella adottata per i mesi precedenti.
MESOCICLO DI DEFINIZIONE
TABELLA A
Squat
:
:
Leg press
:
Leg extension :
3
3
4
4
serie
serie
serie
serie
di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
eff. da 5-6 rip.
eff. da 10-12 rip.
da eff. 15-20 rip.
Panca Orizz.
3
3
4
4
serie
serie
serie
serie
di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
eff. da 4-5 rip.
eff. da 10-12 rip.
eff. da 14-16 rip.
:
:
Panca alta
:
Croci su panca:
Calf
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 6 serie eff. da 6-7 rip.
: 5 serie eff. da 15-20 rip.
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Tricipiti al Lat Machine : 3 serie eff. da 10-12 rip.
Tricipiti su panca: 3 serie eff. da 14-16 rip.
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 4-5 rip.
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. da 10-12 rip.
Lat machine
: 4 serie eff. da 14-16 rip.
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 6 serie eff. da da 6-7 rip.
Leg Curl
: 4 serie eff. da 15-20 rip.
Lento avanti
:
:
:
:
2
3
3
4
serie
serie
serie
serie
Bicipiti con bil.:
:
Bic. con 2 manubri
Bic. a Martello
2
3
:
:
serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
serie eff. da 5-6 rip.
3 serie eff. da 10-12 rip.
3 serie eff. da 14-16 rip.
Alzate al mento
Alzate laterali
Crunch ai cavi
di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
eff. da 4-5 rip.
eff. da 10-12 rip.
eff. da 16-18 rip.
: 5/4 serie quasi al limite
The Training - Le Periodizzazioni 2018
33
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa un minuto e mezzo;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 4 volte la settimana, ad esempio Lun-Mar, Gio-Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
Disposizione degli allenamenti nell’arco del mese
allenamenti
allenamenti
allenamenti
allenamenti
L
M
A
A
B
A
B
B
M
G
V
A
A
B
B
B
B
A
B
A
S
D
L
M
A
A
A
A
B
M
G
V
A
B
A
B
B
B
B
B
A
A
S
D – Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Quinta e Sesta
Settima e Ottava
Nel periodo di definizione, può essere utile inserire dell’attività
aerobica. La relativa proposta di ALLENAMENTO AEROBICO è già stata trattata
a pagina 18.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
34
4) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la
percentuale del massimale
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
TABELLA A
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-------------------------
Lat Machine inv.
Pulley basso
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 8-10 ripetizioni
: 3/2 serie con xxx peso
Bicipiti con bil.
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 8-10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
Calf
crescenti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con con pesi via via
Calf seduto
: 3 serie eff. da 8-10 ripetizioni
: 3/2 serie con xxx peso
TABELLA B - PRIMO E SECONDO MICROCICLO------------------------Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 8-10 ripetizioni
Croci su panca alta : 3/2 serie con xxx peso
Alzate al mento
Alzate Laterali
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 8-10 ripetizioni
: 2 serie con xxx peso
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 8-10 ripetizioni
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
Crunch
TABELLA C
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
- PRIMO E SECONDO MICROCICLO-------------------------
Pressa
Leg extension
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 8-10 ripetizioni
: 3/2 serie con xxx peso
Leg curl
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 6/5 serie eff. da 8-10 ripetizioni
Calf
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 8-10 ripetizioni
: 3/2 serie con xxx peso
Crunch ai cavi
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed eseguire il massimo numero di ripetizioni
(possibilmente alte);
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A, B e C;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
3/2 serie, ecc. vuoi dire che nel primo allenamento, per quel determinato esercizio eseguirai 3 serie, mentre
nel secondo allenamento ne eseguirai due.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
35
(SPLIT ABC) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA (PAG.2)
TABELLA A
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4/3 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Calf
TABELLA B
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4/3 serie eff. da 4-6 ripetizioni
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4/3 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3/2 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA C
- TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4/3 serie eff. da 4-6 ripetizioni
Stacchi da terra
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
a gambe (quasi) tese: 4/3 serie eff. da 6-7 ripetizioni
Calf seduto
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 4/3 serie eff. da 6-7 ripetizioni
Crunch
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven, alternando le tabelle A, B e C;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
MESOCICLO:--------------------------------------L
allenamenti
allenamenti
A1
A3
M
M
B1
B3
G
V
S
C1
C3
D
L
A2
A4
M
M
B2
B4
G
V
C2
C4
S
D - Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
La quinta settimana è di TOTALE riposo; poi si passa al nuovo mesociclo.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
36
(SPLIT ABC) IL MESOCICLO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
TABELLA A
Pressa o Squat : (3 serie di risc. da 5 rip.) + 5 serie eff. da 3-4 rip.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 4 serie eff. da 4-5 rip.
Calf
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 4 serie eff. da 3-4 rip.
Crunch
: 5 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B
Panca Orizz.
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 5 serie eff. da 3-4 rip.
Lento avanti
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 5 serie eff. da 3-4 rip.
Panca stretta
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie eff. da 3-4 rip.
Hiperxtension
: 5 serie quasi al limite
TABELLA C
Pulley basso
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 5 serie eff. da 3-4 rip.
Alzate al mento
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 4 serie eff. da 4-5 rip.
Bicipiti con 2 manubri, seduto su una panca inclinata
a circa 60°
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie eff. da 4-5 rip.
Calf seduto
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie eff. da 4-5 rip.
Crunch ai cavi
: 3 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------1)
2)
3)
4)
5)
Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella negativa;
le serie di riscaldamento da 5 ripetizioni, vanno eseguite con carichi leggeri;
serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
per atleti non "abituati" ai grossi carichi, potrebbe essere opportuno alzare di ua ripetizione l'intervallo
indicato: 4-5 invece di 3-4 e 5-6 ripetizioni dove ne sono indicate 4-5;
6) Attenzione: la nota numero 5, vale per tutte le tabelle di tutti i macro/mesocicli.
Ecco come disporre gli allenamenti durante il mese:
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D - Settimane
allenamenti
A
B
C
A
B
Prima e Seconda
allenamenti
C
A
B
C
A
Terza e Quarta
allenamenti
B
C
Stop
The Training - Le Periodizzazioni 2018
…Nuovo schema
Quinta e Sesta
37
(SPLIT ABC) MESOCICLO DI FORZA “HIGH INTENSITY”
TABELLA A ------------------------------------------------Pulley basso
:
:
Bicipiti con bil.:
:
Calf
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
da
da
da
da
da
da
5 rep. con carichi via via crescenti
3-4 ripetizioni
5 rep. con carichi via via crescenti
4-5 ripetizioni
5 rep. con carichi via via crescenti
4-5 ripetizioni
TABELLA B ------------------------------------------------Panca Orizz.
Lento avanti
Panca stretta
Crunch
:
:
:
:
:
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
2 serie di risc.
5/4/2 serie eff.
3 serie quasi al
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 3-4 ripetizioni
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 3-4 ripetizioni
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 3-4 ripetizioni
limite, senza peso supplementare
TABELLA C ------------------------------------------------Squat o Pressa
Leg curl
Calf seduto
Crunch
:
:
:
:
:
:
:
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
3 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
2 serie di risc.
6/5/2 serie eff.
4 serie quasi al
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 3-4 ripetizioni
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 3-4 ripetizioni
da 5 rep. con carichi via via crescenti
da 4-5 ripetizioni
limite, senza peso supplementare
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) 6/5/2 (5/4/2) vuol dire che occorre fare 6 (5) serie nel primo microciclo indicato con A1, B1 e C1), 5 (4)
serie nel secondo (indicato con A2, B2 e C2) e 2 serie nel terzo (indicato con A3, B3 e C3);
3) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
4) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
5) Alla fine di ogni serie, tranne che nell'ultimo microciclo, aggiungere 2 ripetizioni forzate alla Panca, al
Pulley basso, ai Bicipiti con bil. e al Lento avanti; aggiungere invece 5-6 mezze ripetizioni nello Squat
(Pressa) e nella Panca stretta; nel Calf aggiungere 4 negative.
MESOCICLO ---------------------------------------------------------------L
allenamenti
A1
L
allenamenti
C1
M
G
B1
M
L
allenamenti
M
M
M
-
S
D
C1
G
A3
M
V
V
V
M
A2
S
D
B3
G
L
L
-
D
L
G
B2
M
C3
S
M
M
M
S
C2
G
A1
M
V
V
Prima e Seconda
S
B1
G
V
Nuovo schema
D - Settimane
D - Settimane
Terza e Quarta
S
D - Settimane
Quinta e sesta
A1, B1 e C1 indicano gli allenamenti del primo microciclo, ecc..
The Training - Le Periodizzazioni 2018
38
(SPLIT ABC) MESOCICLO “MISTO”: FORZA + IPERTROFIA
Ecco come disporre gli allenamenti durante il mesociclo:
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D - Settimane
allenamenti
A
B
C
A
B
C
Prima e Seconda
allenamenti
-
A
B
C
A
B
Terza e Quarta
allenamenti
C
…Nuovo schema
Quinta e Sesta
Stop
TABELLA A – tot 24 set effettivi
Pressa o Squat : (3 serie di risc.
Leg extension : (1 serie di risc.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
: (2 serie di risc.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
: (1 serie di risc.
Calf machine
: (2 serie di risc.
Calf machine
:
Crunch
: 5 serie quasi al
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip. [3]
da 5 rip.) + 4 serie eff. da 8-12 rip. [2]
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip.
[3]
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 8-12 rip.
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip.
3 serie eff. da 8-12 rip.
limite, senza peso supplementare
[2]
[3]
[2]
[1]
* * * * * * *
TABELLA B – tot 26 set effettivi
Panca Orizz.
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Distensioni su Panca a 30°
con 2 manubri:
(1 serie di risc. da 5 rip.) + 4
Alzate al mento: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Lento avanti
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Alzate laterali: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Panca stretta : (2 serie di risc. da 5 rip.) + 2
Tricipiti ai cavi:(1 ser. di risc. da 5 rip.) + 3
Hiperxtension
: 5 serie quasi al limite
serie eff. da 5-6 rip.
[3]
serie
serie
serie
serie
serie
serie
[2]
[3]
[2]
[1]
[2,5]
[2]
[1]
eff.
eff.
eff.
eff.
eff.
eff.
* * * * * * *
TABELLA C – tot 24 set effettivi
Pulley basso
: (3 serie di risc. da 5 rip.) + 4 serie
Lat machine
: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie
Alzate a 90° con
2 manubri
: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie
Bicipiti con 2 manubri, seduto su una panca inclinata
a circa 60°
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie
Bicipiti con bil.: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 2 serie
Calf machine
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie
Calf seduto
:
3 serie
Crunch ai cavi
: 3 serie quasi al limite
da
da
da
da
da
da
8-12 rip.
5-6 rip.
6-8 rip.
8-12 rip.
5-6 rip.
8-12 rip.
eff. da 5-6 rip. [3]
eff. da 8-12 rip.[2]
eff. da 8-12 rip.[2]
eff.
eff.
eff.
eff.
da
da
da
da
5-6 rip. [2,5]
8-12 rip.[2]
5-6 rip. [3]
8-12 rip.[1]
[1]
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
I numeri indicati tra parentesi quadre - ad esempio: [3] - alla fine delle righe relative agli esercizi
indicano il tempo (espresso in minuti) di riposo tra le serie effettive/efficaci di quell’esercizio; nelle
corrispondenti serie di riscaldamento i tempi di recupero possono essere più brevi: circa 60-90 secondi.
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella negativa;
le serie di riscaldamento da 5 ripetizioni, vanno eseguite con carichi leggeri;
serie eff. (= efficace/effettiva) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
The Training - Le Periodizzazioni 2018
39
(SPLIT ABC) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (IPERTROFIA)
Ecco come disporre gli allenamenti durante il mesociclo:
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D - Settimane
allenamenti
A
B
C
A
B
C
Prima e Seconda
allenamenti
-
A
B
C
A
B
Terza e Quarta
allenamenti
C
Stop
TABELLA A – tot 27 set effettivi
Pressa
: (3 serie di risc.
Squat
: (2 serie di risc.
Leg extension : (1 serie di risc.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
: (2 serie di risc.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
: (1 serie di risc.
Leg curl o Stacchi a gambe
(quasi) tese
:
Calf machine
: (2 serie di risc.
Calf machine
:
Calf seduto
:
Crunch
: 5 serie quasi al
Nuovo schema
Quinta e Sesta
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip. [3]
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 8-12 rip. [2]
da 5 rip.) + 2 serie eff. da 15-20 rip.[1]
da 5 rip.) + 2 serie eff. da 5-6 rip.
[3]
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 8-12 rip. [2]
2 serie eff. da 15-20 rip.[1]
da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip. [3]
2 serie eff. da 8-12 rip. [2]
2 serie eff. da 15-20 rip.[1]
limite, senza peso supplementare
[1]
* * * * * * *
TABELLA B – tot 28 set effettivi
Panca Orizz.
:
(3 set di risc. da 5 rip.)
Distensioni su Panca a 30°
con 2 manubri:
(1 set di risc. da 5 rip.)
Croci su Panca orizz.: (1 set di risc. da 5 rip.)
Lento avanti:
(3 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Alzate al mento: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3
Alzate laterali: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 3
French press con bilanciere angolato, sdraiato su
declinata :
(2 set di risc. da 5 rip.) + 3
Tricipiti ai cavi: (1 set di risc. da 5 rip.) + 3
Hiperxtension
: 5 serie quasi al limite
+ 3 set eff. da 5-6 rip.
[3]
+ 3 set eff. da 8-12 rip. [2]
+ 2 set eff. da 12-15 rip.[2]
serie eff. da 5-6 rip.
[3]
serie eff. da 8-12 rip.
[2]
serie eff. da 12-15 rip. [1]
una panca piana o leggermente
set eff. da 8-12 rip.
[2,5]
set eff. da 12-15 rip.
[1,5]
[1]
* * * * * * *
TABELLA C – tot 28 set effettivi
Pulley basso
: (3 set di risc. da 5 rip.) + 3 set eff. da 5-6 rip.
[3]
Lat machine a
presa inversa
: (1 set di risc. da 5 rip.) + 3 set eff. da 8-12 rip.
[2]
Lat machine
: (1 set di risc. da 5 rip.) + 2 set eff. da 12-15 rip.
[2]
Alzate a 90° con
2 manubri
: (1 serie di risc. da 5 rip.) + 4 serie eff. da 8-12 rip.[1,5]
Bicipiti con 2 manubri, seduto su una panca inclinata
a circa 60°
: (2 set di risc. da 5 rip.) + 3 set eff. da 8-12 rip.
[2,5]
Bicipiti con bil.: (1 set di risc. da 5 rip.) + 3 set eff. da 12-15 rip.
[1,5]
Calf machine
: (2 serie di risc. da 5 rip.) + 3 serie eff. da 5-6 rip.
[3]
Calf machine
:
2 serie eff. da 8-12 rip.
[2]
Calf seduto
:
2 serie eff. da 15-20 rip. [1]
Crunch ai cavi : 3 serie quasi al limite
[1]
NOTE ----------------------------------------------------‰
‰
‰
‰
I numeri indicati tra parentesi quadre - ad esempio: [3] - alla fine delle righe relative agli esercizi
indicano il tempo (espresso in minuti) di riposo tra le serie effettive/efficaci di quell’esercizio; nelle
corrispondenti serie di riscaldamento i tempi di recupero possono essere più brevi: circa 60-90 secondi.
esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella negativa;
le serie di riscaldamento da 5 ripetizioni, vanno eseguite con carichi leggeri, ma via via crescenti;
serie eff. (= efficace/effettiva) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
40
(SPLIT ABC) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (DEFINIZIONE)
Il Mesociclo "Hatfield" può essere usato sia come ipertrofia (come è
stato indicato prima) che come definizione; dipende dall'alimentazione,
dagli allenamenti settimanali e dall'aerobica associata.
Mantenendo invariate le tabelle precedenti, ecco come disporre gli
allenamenti nell’arco del mese, nel casi in cui siamo più orientati alla
definizione/qualità muscolare
allenamenti
allenamenti
allenamenti
allenamenti
L
M
A
C
A
B
B
A
M
G
V
C
B
A
C
C
B
B
C
A
S
D
L
M
B
A
A
C
C
M
G
V
A
B
C
A
C
B
B
A
C
B
S
D – Settimane
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Quinta e Sesta
Settima e Ottava
come già sottolineato in precedenza, nel periodo di definizione, può essere
utile inserire dell’attività aerobica. Ecco una proposta di ALLENAMENTO
AEROBICO è già stata trattata a pagina 15.
-----------------------------------------------------------
ECCO COME POTREBBERO ESSERE DISPOSTI I MESOCICLI RELATIVI AL ESEMPIO
PRATICO DI “MESOCICLO CLASSICO”, CON SPLIT ABC E INDICAZIONE DELLE
RIPETIZIONI, PIUTTOSTO CHE DELLA PERCENTUALE DEL MASSIMALE:
A) MESOCICLO DI RIPRESA DEGLI ALLENAMENTO (NON È RIPORTATO ESPLICITAMENTE;
POTETE ELABORARLO DA SOLI, OSSERVANDO GLI ESEMPI DEGLI SCHEMI PRECEDENTI
O - IN PARTICOLARE - SEGUIRE LO SCHEMA PRESENTATO COME APPROFONDIMENTO
ALLA PAGINA SEGUENTE)
B) MESOCICLO INTRODUTTIVO AI CICLI DI FORZA
C) MESOCICLO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
D) MESOCICLO “MISTO”: FORZA + IPERTROFIA
E) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (IPERTROFIA)
F) MESOCICLO DI FORZA “HIGH INTENSITY”
G) MESOCICLO “HATFIELD” MODIFICATO (DEFINIZIONE)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
41
APPROFONDIMENTO: LA RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
Linee generali su come impostare il training dalla Ripresa degli Allenamenti fino al al periodo
propedeutico al Mesociclo di forza
• Fase I, a bassa intensità, finalizzato a riprendere “confidenza” con i pesi;
• Fase II (Ipertrofia), con densità (e volume) di allenamento via via crescente;
• Fase III (Misto), con diversificazione del carico sugli attrezzi per prepararsi al Mesociclo successivo.
Organizzazione del Bimestre:
I
I
I
Rig.
II
II
II
Rig.
III
III
III
III
Unità di allenamento
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
% Carico Max 1R
50
55
60
55
60-65
75/65 75/65 75/65 75/65
3
Ripetizioni
12
12
12
12
Circa 10 x 10
giorni Max Max Max Max
Serie Q, F, D
5
6
7
5
9
10
11
12
extra
Vedi tabelle
di
Serie P, S
4
5
6
4
8
9
10
11
Dettagliate
pausa
Serie B, T, A, G
3
4
5
3
7
8
9
9
Fase II
Tempo di recupero
60
60
60
60
90/40 90/40 90/40 90/40
Legenda: Q= quadricipiti, D= dorsali, P= pettorali, F= bicipiti femorali, S= deltoidi, B= bicipiti,
T= tricipiti, A= addominali, G= polpacci
Fase
Distribuzione delle unità di allenamento nelle 3 Fasi
L M M G V S D L M M G
Fase I
Fase II
Fase III
A
A
B
* B
Pausa
B C *
*
*
A
A
C
* B
Stop
B
A
C
*
A
*
B
*
A
*
B
V
S
*
B
C
C
D
L
M M
G
*
A
A
A
*
*
B
*
C
B
B
V
S
*
C
A
D
NOTE:
1) Gli asterischi indicano le sedute aerobiche.
2) Tabella A della prima Fase: D, P, S, T, B ; Tabella B della prima Fase: Q, F, G, A ;
3) Tabella A della seconda Fase: D, S (sezione posteriore), B, A ; Tabella B della seconda Fase: P, S, T,
Cuffia dei rotatori ; Tabella C della seconda Fase: Q, F, G, A
4) Tabella A della terza Fase: D, P, A ; Tabella B della terza Fase: S, T, B, G ; Tabella C della terza Fase: Q, F, A
Le sedute aerobiche (corsa, ecc.) vengono effettuate nel seguente modo:
Freq. Settimanale
Durata (min.) % Frequenza cardiaca massima
Fase I
1
20
60 / 70
Fase II
2
25
65 / 75
Fase III
2
30
70 / 80
Le sedute aerobiche possono essere eseguite anche in giorni diversi da quelli indicati. L’importante è però non
eseguirle dopo aver allenato le gambe.
NB: se siete degli hard-gainer “cronici”, potete ridurre le sedute aerobiche della Fase II da 2 ad 1 e le sedute
aerobiche della Fase III da 2 ad 1, o addirittura a zero (cioè potete evitare di farle)!
NOTE:
⇒ Alla fine del terzo Mesococlo occorre fermarsi TOTALMENTE per una settimana,
⇒ Nel primo mesociclo le serie non vanno portate al limite e bisogna fermarsi alle ripetizioni indicate, mentre
negli ultimi due Mesocicli le serie vanno portate a cedimento.
⇒ Nell’ultimo Mesociclo occorre diversificare il carico sugli attrezzi, cioé bisogna eseguire un terzo delle serie
con il 75 % del massimale (e 90 secondi di riposo tra le serie) e due terzi delle serie con il 65 % del
massimale (e 40 secondi di riposo tra le serie).
A questo punto sarete pronti per intraprendere nella maniera migliore il Mesociclo che “avvicina” ai Mesocicli
da dedicare allo sviluppo della forza massimale, ma questa è un’altra storia.....
The Training - Le Periodizzazioni 2018
42
TABELLE RELATIVE ALLA FASE II:
Esercizio
LUNEDI: Tabella A
Serie
Ripetizioni
Pulley basso
Alzate a 90°
Bicipiti col bilanciere
Crunch
8-9-10
4-5-6
6-7-8
4-5-6
Esercizio
MERCOLEDI: Tabella B
Serie
Ripetizioni
Panca orizzontale
Alzate laterali
Tricipiti ai cavi
Rotazioni esterne
8-9-10
6-7-8
4-5-6
4-5-6
Esercizio
SABATO: Tabella C
Serie
Ripetizioni
Squat
Leg curl
Calf machine
Hiperextension
8-9-10
5-6-7
5-6-7
4-5-6
10
10
10
max
10
10
10
12
10
10
10
Max
Recupero (sec.)
90 - 75 - 60
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
Recupero (sec.)
90 - 75 - 60
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
Recupero (sec.)
90 - 75 - 60
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
60 - 55 - 50
NOTE:
Questa Fase – della durata di circa 3 settimane - è orientata (oltre che all’ipertrofia) allo sviluppo della
capillarizzazione e al rafforzamento dei legamenti.
ATTENZIONE: non è un "controsenso" rispetto al “breve intenso ed infrequente”; all’inizio occorre preparare le
articolazioni alle future sollecitazioni con grossi carichi e questo è un buon modo per farlo. Avremo tempo per i
grossi carichi, le forzate, le negative, ecc.
PROCEDURA:
Negli esercizi occorre caricare gli attrezzi (all'incirca) con il 60-65% del Massimale. L’obiettivo del Sistema
dell'esercizio Prevalente (il metodo utilizzato in questa fase dell’allenamento) è quello di riuscire a compiere
tutte le serie da 10 ripetizioni (quindi è possibile ridurre il peso di serie in serie…). Quando - alla prima serie riuscirete a fare più di 10 ripetizioni, nell'allenamento seguente potrete aggiungere un 5% in più di peso sugli
attrezzi.
ATTENZIONE: di allenamento in allenamento, le serie aumentano (5-6-7 vuol dire 5 serie nel primo
allenamento, 6 serie nel secondo e 7 serie nel terzo) ed i tempi di riposo diminuiscono (60-55-50)
Nelle rotazioni esterne (per stabilizzare la cuffia dei rotatori) non bisogna forzare molto e quindi NON portate le
serie a cedimento e limitatevi a usare manubri da 2-5 Kg.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
43
Un Ciclo Annuale Semplice
Come già detto nell'unità precedente, i teorici dell’ex-URSS e quelli dell’ex-Germania est, in pratica i padri
fondatori della teoria dell’allenamento, hanno chiaramente fatto comprendere il concetto che affinchè vengano
ottimizzati i risultati del training (cioè non massacrarsi di fatica per nulla…), il susseguirsi delle tabelle di
allenamento durante l’anno - contrariamente a quanto accade spesso - non deve essere casuale.
I principi alla base della teoria che sta dietro l’organizzazione degli allenamenti non sono di "rapida esposizione"
[…senza scendere troppo nei dettagli, da una parte le ragioni possono essere dettati dal fatto che non è
auspicabile intraprendere un allenamento pesante senza avere le necessarie basi (rinforzare tendini, ecc.),
dall'altra un motivo potrebbe essere che l'organismo in breve tempo di adatta ad una ben determinata forma di
sollecitazione e quindi è bene via via "variare"…], ma è sempre possibile estrapolare degli schemi semplici,
produttivi e di immediata applicazione pratica.
Lo scopo di questa unità è quello di presentare l’esplicazione pratica di un ciclo di allenamento “Semplice” - ma
per certi versi più "evoluto" di quello presentato nella precedente unità - della durata totale di circa 9 mesi,
organizzato in più cicli mensili (detti mesocicli), ognuno caratterizzato da determinate finalizzazioni: aumento della
forza, sviluppo della massa muscolare (ipertrofia), definizione, ecc.
I cicli mensili (mesocicli) “base” che verranno trattati, nei vari capitoli, sono i seguenti:
a) Mesociclo di ripresa degli allenamenti
b) Mesociclo di IPERTROFIA/forza
c) Mesociclo di FORZA/ipertrofia
d) Mesociclo “Hatfield”
Se consideriamo di iniziare gli allenamenti ad ottobre, ordinandoli nella maniera sotto riportata, avremo circa 9
mesi di allenamento produttivo che (abbinato alla giusta alimentazione e integrazione) consentirà “all’atleta
medio” - senza evidenti problemi articolari - di esibire nell’estate successiva significativi aumenti di forza e massa
muscolare, associati ad una sensibile riduzione del grasso corporeo. Ed ecco come disporre i mesocicli “base” al
fine di organizzare i 9 mesi di allenamento produttivo:
1.
2.
3.
4.
Ottobre:
allenamenti
Novembre:
Dicembre:
Gennaio:
Mesociclo di ripresa degli
Mesociclo di IPERTROFIA/forza
Mesociclo di FORZA/ipertrofia
Mesociclo di IPERTROFIA/forza
5.
6.
7.
8.
9.
Febbraio:
Marzo:
Aprile:
Maggio:
Giugno:
Mesociclo di FORZA/ipertrofia
Mesociclo di IPERTROFIA/forza
Mesociclo di FORZA/ipertrofia
Mesociclo “Hatfield”
Mesociclo “Hatfield”
Cosa accade se iniziate con un mese di ritardo, cioè a novembre? Non accade nulla di “irreparabile”:
semplicemente finirete il ciclo a luglio. Allo stesso modo, se pensate di iniziare ad allenarvi a settembre potete
aggiungere un ulteriore ciclo “Hatfield”.
Ok, dopo la necessaria premessa per far comprendere il concetto di organizzazione “globale” dell’allenamento,
passiamo alla prima applicazione pratica, che consiste nella descrizione delle tabelle.
Fin qui, potrebbe sembrare che di "differenze" rispetto al Macrociclo presentato nell'unità precedente, non è che
ce ne siano… e invece ci sono:
‰
‰
‰
‰
‰
Le tabelle, per ogni tipo di mesociclo, sono state diversificate in AB, ABC o ABCD a seconda del fatto che
tutto il corpo è allenato completamente in 2, 3 o 4 sedute (ad ogni seduta di allenamento corrisponde una
tabella) di allenamento.
Inoltre, la disposizione delle tabelle nell’arco del mese (vedi sezione relativa alle pagine seguenti) possono
essere scelte in funzione delle capacità di recupero e degli impegni dell’atleta.
il mesociclo di FORZA/ipertrofia, può sembrare simile a quello di IPERTROFIA/forza … ed in effetti quasi lo
è, ma ciò è giustificato dal fatto che non ha senso fare solo forza o solo ipertrofia poichè quando - per un
certo tempo - si sviluppa solo una qualità … si finisce per perdere l’altra (se trascurata) … quindi nei due
mesocicli, ciò che varia è la percentuale di esercizi dedicati ad una determinata qualità (forza o ipertrofia).
Discorso analogo per il mesociclo “Hatfield”: può essere considerato (ma questo si era visto anche nell'unità
precedente…) come un mesociclo di ipertrofia ancora più specializzato (nella qualità) o un mesociclo di
definizione. La differenza sta nel tipo di alimentazione adottata e nell’eventuale aggiunta di sessioni
aerobiche al programma generale di allenamento.
Le considerazioni in merito ad eventuali Approfondimenti/Personalizzazioni, le trovate nella
corrispondente sezione dell'unità precedente, e quindi non le ripeto.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
44
Mesocicli AB
In un mesociclo AB, si possono disporre le unità di allenamento in maniera classica:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
A
B
A
B
A
B
A
B
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
Oppure concentrando il lavoro in due giorni e poi riposare e recuperare per ben tre giorni:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
A
A
B
B
A
A
B
B
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
In funzione del recupero dell’atleta si possono rarefare gli allenamenti, accorciare i mesociclo e/o introdurre dei
giorni di rigenerazione parziale. Ecco alcuni esempi:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
A
A
L
B
A
B
M
M
A
G
S
D
L
A
a
M M G
V
A
B
A
S
D
M
M
B
b
L
Prima e Seconda
Stop
V
B
B
Terza e Quarta
G
V
A
S
D
Settimane
B
Prima e Seconda
Nuovo mesociclo
L
B
M
M
G
V
A
S
D
L
B
Terza e Quarta
M
M
G
V
S
D
Stop
Settimane
I, II e III
Un nuovo modo di ciclizzare l’intensità degli allenamenti è alternare allenamenti pesanti con allenamenti di
parziale rigenerazione:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
a
b
A
B
Prima e Seconda
a
b
A
B
a
b
Terza e Quarta
Ma in questo caso potremmo aumentare la frequenza di allenamento:
M G V S D L M M G V S D
Settimane
L
M
A
B
a
b
A
B
A
B
a
b
A
B
a
b
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
L’allenamento, si può diluire (per problemi di tempo o di recupero dell’atleta) in 2 giorni settimanali
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
A
B
Prima e Seconda
L
Anche a carico concentrato: 2 giorni di fila e poi 5 giorni di totale riposo!
M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
A
B
ecc.
Prima e Seconda
Per una migliore comprensione, definiamo qualche termine:
•
•
Rigenerazione ”totale”: si saltano totalmente (cioè non recandosi in palestra) un certo numero di giorni di
allenamento; in genere una settimana intera.
Rigenerazione ”parziale”: in pratica, negli allenamenti di rigenerazione parziale (nelle tabelle, generalmente
vengono indicati con le lettere minuscole), si riducono i carichi del 20% rispetto agli allenamenti precedenti e
si eseguono le stesse (anche se, essendo il peso alleggerito, se ne potrebbero fare di più) ripetizioni degli
settimana precedente
The Training - Le Periodizzazioni 2018
45
Mesocicli ABC
L
M
A
È possibile disporre le unità di allenamento in maniera trisettimanale:
M G V S D L M M G V S D
Settimane
B
C
A
B
C
Prima e Seconda
A
B
C
Stop
Terza e Quarta
la quarta settimana è di “rigenerazione” totale; cioè, niente allenamento in palestra.
È possibile anche applicare una “rigenerazione” parziale la quarta settimana: in pratica, negli allenamenti della
quarta settimana, si riducono i carichi del 20% rispetto alla settimana precedente e si eseguono le stesse (anche
se, essendo il peso alleggerito, se ne potrebbero fare di più) ripetizioni della settimana precedente.
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
B
C
Prima e Seconda
A
B
C
a
b
c
Terza e Quarta
Per atleti con problemi di recupero, è possibile ridurre il mesociclo a 3 settimane ed applicare una
“rigenerazione” parziale la terza settimana.
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
a
b
c
A
B
C
Prima e Seconda
nuovo mesociclo
Terza e Quarta
Chi NON ha evidenti problemi di recupero può concentrare il lavoro in 4 giorni settimanali:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
B
C
A
C
A
B
C
A
B
C
B
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
In caso di affaticamento, un tale mesociclo può essere anche accorciato a 3 settimane e la quarta settimana
diventa di “rigenerazione” totale:
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
C
A
B
C
B
C
A
B
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
In alternativa, gli allenamenti (A B C) della quarta settimana, possono essere eseguiti secondo i canoni della
“rigenerazione parziale”
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
B
C
A
C
A
B
C
a
b
c
B
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
Possiamo ridurre ulteriormente il ciclo eseguendo gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana secondo i canoni
della “rigenerazione parziale”.
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
L
A
A
B
C
A
C
a
b
c
B
C
A
B
nuovo mesociclo
Prima e Seconda
Terza e Quarta
Oppure non eseguire gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana secondo i canoni della “rigenerazione totale”.
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
B
C
A
B
C
A
The Training - Le Periodizzazioni 2018
B
C
Stop
I, II e III
46
Mesocicli ABCD
È possibile organizzare un ciclo (4 + 1), cioè 4 settimane di lavoro ed 1 settimana di “rigenerazione” totale; cioè,
la quinta settimana, niente allenamento in palestra
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
A
B
C
D
A
B
C
D
A
B
C
D
A
Stop
B
C
D
I, II e III
Nuovo mesociclo
IV, V e VI
In caso di affaticamento, comunque, si può anticipare alla quarta, la settimana di “rigenerazione” totale. Quindi il
ciclo diventerebbe: 3 settimane di carico + 1 di rigenerazione totale.
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
D
A
B
C
D
A
B
C
D
Prima e Seconda
Stop
Terza e Quarta
Molti soggetti, non riescono a sostenere più di due settimane di lavoro intenso. È possibile, allora, eseguire anche
un ciclo (2+1): 2 settimane di carico + 1 di rigenerazione totale.
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
A
B
C
D
A
B
C
D
Stop
I, II e III
NB: i tre esempi di mesocicli con rigenerazione totale, possono anche essere impostati con la rigererazione
parziale. In tal caso, ai periodi di stop totale occorrerà sostituire degli allenamenti più leggeri, secondo i canoni
della rigererazione parziale. Ecco un esempio per il ciclo (2+1):
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
A
L
B
C
D
A
B
C
D
a
b
c
d
I, II e III
L’allenamento, si può diluire (per problemi di tempo o di recupero dell’atleta) in 3 giorni settimanali:
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
A
B
C
B
C
D
D
A
B
C
Stop
D
A
I, II e III
Nuovo mesociclo
IV, V e VI
Per atleti con problemi di recupero, ecc. si possono organizzare mesocicli più corti e/o anche con l’introduzione
di rigenerazione parziale. Ecco alcuni esempi:
L
M M G
V
A
B
C
b
c
d
L
M M G
V
A
B
C
S
D
L
M
D
M
G
A
V
S
D
B
L
M
C
M
G
D
V
S
D
a
I, II e III
Nuovo mesociclo
S
D
L
M
D
M
G
A
V
IV, V e VI
S
B
D
L
C
M
M
G
D
V
S
D
Stop
IV, V e VI
M M G
V
A
B
D
A
B
C
A
S
Mesociclo di 5 settimane a frequenza “d i l u i t a”:
D L M M G V S D L M M G
L
D
Settimane
I, II e III
Nuovo mesociclo
C
Settimane
B
C
D
The Training - Le Periodizzazioni 2018
D
Stop
A
B
V
C
Nuovo mesociclo
S
D
Settimane
I, II e III
IV, V e VI
47
Mesociclo di Ripresa AB
Tabella A –
Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Trazioni alla sbarra o Lat machine
Panca a 30° con bil. o con 2 manubri
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
90
90
Alzate laterali o Lento con 2 manubri
2x5
7
7-10
60
Panca stretta o French Press
Bicipiti con 2 manubri o Bicipiti con bilanciere
1x5
1x5
6
6
7-10
7-10
60
60
Tabella B –Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Squat o Pressa
Leg Curl
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
120
90
Alzate a 90° ai cavi o con 2 manubri
1x5
7
7-10
60
Calf machine
Crunch (anche ai cavi)
1x5
6
6
10-15
15-20
60
60
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
•
Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
Devi eseguire 7 (o quanto indicato nella colonna delle serie) serie da 7 (o quanto indicato dal primo numero
nella colonna delle ripetizioni) ripetizioni; quando ci riesci - nell’allenamento seguente - prova con 7 serie
da 8 ripetizioni; quando ti verranno facili anche queste passa a 7 serie da 9 ripetizioni; quando ti verranno
facili anche queste passa a 7 serie da 10 ripetizioni; quando ti verranno facili anche quest’ultime, aumenta il
peso del 5-10% e ricomincia la procedura dalle 7 serie da 7 ripetizioni. – ovviamente, le prime serie di ogni
allenamento saranno facili, mentre le ultime un po’ più impegnative. Nota bene che non puoi usare forzate o
negative per aiutarti.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
48
Mesociclo di Ipertrofia AB
TABELLA A Squat
Leg press
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Calf
Calf seduto
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch ai cavi
TABELLA B –
Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
2x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
1x5
2x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
4
9-12
3
4-7
4
9-12
4
5-8
4
9-12
2
5-8
3
9-12
4
Quasi al limite
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
3
5-8
3
9-12
3
5-8
3
9-12
3
5-8
3
9-12
3
Quasi al limite
3
Riposo
(min.)
3,5
2,5
3
2
1,5
1
2,5
2
1
Riposo
(min.)
3
2
2,5
2
2
1,5
2
1,5
1
1
NOTE: Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via
via crescenti;
‰ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
‰ Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
‰ Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
‰ esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte; magari il primo mese potete utilizzare uno dei due modi
per disporre gli allenamento ed il mese successivo l’altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
49
Mesociclo di Forza AB
TABELLA A Squat
Leg press
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Calf
Calf seduto
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch ai cavi
TABELLA B –
Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
2x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
1x5
2x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
5
3-6
2
7-10
5
3-6
2
7-10
5
4-7
2
7-10
4
4-7
2
7-10
4
quasi al limite
Allenamento
Serie
Ripetizioni
5
3-6
2
7-10
4
4-7
2
7-10
4
4-7
2
7-10
4
4-7
2
7-10
3
Quasi al limite
3
Riposo
(min.)
3,5
2,5
3
2
2
1
3
2
1
Riposo
(min.)
3
2
3
2
3
2
3
2
1
1
NOTE: Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via
via crescenti;
‰ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
‰ Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
‰ Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
‰ esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
NB: il mesociclo di forza, può sembrare simile a quello di ipertrofia … ed in effetti lo è, in quanto non ha senso
fare solo forza o solo ipertrofia in quanto quando - per un certo tempo - si sviluppa solo una qualità … si finisce
per perdere l’altra (se trascurata) … quindi nei due mesocicli, ciò che varia è la percentuale di esercizi dedicati
ad una determinata qualità (forza o ipertrofia).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte; magari il primo mese potete utilizzare uno dei due modi
per disporre gli allenamento ed il mese successivo l’altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
50
Mesociclo "Hatfield" AB
TABELLA A Leg press
Squat
Leg extension
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Calf machine
Calf machine
Calf seduto
Hiperextension
Crunch
TABELLA B –
Pulley basso
Lat machine con impugnatura inversa
Lat machine
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca a 30° (anche con manubri)
Croci su panca orizzontale
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Alzate laterali
Alzate a 90° con 2 manubri
French press con bilanciere angolato, sdraiato
su una panca piana o leggermente declinata
Tricipiti alla poliercolina
Bic. con 2 manubri, seduto su una panca
inclinata a circa 60°
Bicipiti con bil.
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
2-3 x 5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
3x5
1x5
1x5
2-3 x 5
1-2 x 5
1x5
1x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
15-20
2
5-8
3
9-12
2
15-20
3
4-7
2
9-12
2
15-20
5
quasi al limite
5
quasi al limite
Riposo
(min.)
3
2
1
3
2
1
3
2
1
1
1
Allenamento
Serie
Ripetizioni
2
4-7
3
9-12
2
12-15
2
4-7
3
9-12
2
12-15
2
4-7
3
9-12
2
12-15
3
9-12
Riposo
(min.)
3
2
2
3
2
2
3
2
1
1,5
1-2 x 5
3
9-12
2,5
1x5
2
12-15
1,5
1-2 x 5
3
9-12
2,5
2
12-15
1,5
NOTE:
‰ Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
‰ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
‰ Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo,
The Training - Le Periodizzazioni 2018
51
Mesociclo di Ripresa ABC
Tabella A –Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Trazioni alla sbarra o Lat machine
Panca a 30° con bil. o con 2 manubri
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
90
90
Calf Machine
Crunch
1x5
6
6
7-10
15-20
60
60
Tabella B –
Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Alzate laterali o Lento con 2 manubri
Alzate a 90° ai cavi o Rowing machine
2x5
1x5
7
7
7-10
7-10
60
60
Panca stretta o French Press
Bicipiti con 2 manubri o Bicipiti con bilanciere
1x5
1x5
6
6
7-10
7-10
60
60
Tabella C –
Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Squat o Pressa
Leg Curl
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
120
90
Calf Seduto
Crunch ai cavi
1x5
6
6
10-15
15-20
60
60
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
•
Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
Devi eseguire 7 (o quanto indicato nella colonna delle serie) serie da 7 (o quanto indicato dal primo numero
nella colonna delle ripetizioni) ripetizioni; quando ci riesci - nell’allenamento seguente - prova con 7 serie
da 8 ripetizioni; quando ti verranno facili anche queste passa a 7 serie da 9 ripetizioni; quando ti verranno
facili anche queste passa a 7 serie da 10 ripetizioni; quando ti verranno facili anche quest’ultime, aumenta il
peso del 5-10% e ricomincia la procedura dalle 7 serie da 7 ripetizioni. – ovviamente, le prime serie di ogni
allenamento saranno facili, mentre le ultime un po’ più impegnative. Nota bene che non puoi usare forzate o
negative per aiutarti.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
52
Mesociclo di Ipertrofia ABC
TABELLA A –
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Alzate a 90°
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
TABELLA B Squat
Leg press
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Calf
Calf seduto
TABELLA C Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Crunch ai cavi
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
2x5
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
3
4-7
3
4
9-12
2
3
9-12
1,5
2
5-8
2,5
3
9-12
2
1
3
Quasi al
limite
3
1
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
3
4-7
3,5
4
9-12
2,5
3
5-8
2,5
3
9-12
2
4
5-8
1,5
4
9-12
1
Allenamento
Serie Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
3
5-8
3
9-12
3
5-8
3
9-12
Quasi al
4
limite
Riposo
(min.)
3
2
2
1,5
2
1,5
1
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo di IPERTROFIA due volte; magari il primo mesociclo si può
utilizzare uno dei modi per disporre gli allenamenti ed il mese successivo un altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
53
Mesociclo di Forza ABC
TABELLA A –
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Rematore con bilanciere con impugnatura larga e
gomiti “larghi”
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
TABELLA B Squat
Leg press
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Calf
Calf seduto
TABELLA C Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Crunch ai cavi
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
3
4-7
2
2x5
4
2
3
3
4-7
7-10
Quasi al
limite
3
2
1
1
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
2x5
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
5
3-6
3
2
7-10
2
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
5
3-6
3,5
2
7-10
2,5
4
4-7
3
2
7-10
2
6
4-7
2
2
7-10
1
Allenamento
Serie Ripetizioni
5
3-6
2
7-10
4
4-7
2
7-10
4
4-7
2
7-10
Quasi al
4
limite
Riposo
(min.)
3
2
3
2
3
2
1
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo di FORZA due volte; magari il primo mesociclo si può utilizzare
uno dei modi per disporre gli allenamenti ed il mese successivo un altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
54
Mesociclo di "Hatfield" ABC
TABELLA A Leg press
Squat
Leg extension
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Calf machine
Calf machine
Calf seduto
Crunch
TABELLA B –
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca a 30° (anche con manubri)
Croci su panca orizzontale
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Alzate laterali
French press con bilanciere angolato, sdraiato
su una panca piana o leggermente declinata
Tricipiti alla poliercolina
Hiperextension
TABELLA C Pulley basso
Lat machine con impugnatura inversa
Lat machine
Alzate a 90° con 2 manubri
Bic. con 2 manubri, seduto su una panca
inclinata a circa 60°
Bicipiti con bil.
Calf machine
Calf machine
Calf seduto
Crunch ai cavi
‰
‰
‰
‰
‰
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
2-3 x 5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
1x5
3x5
2x5
1x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
15-20
2
5-8
3
9-12
2
15-20
3
4-7
2
9-12
2
15-20
5
quasi al limite
Riposo
(min.)
3
2
1
3
2
1
3
2
1
1
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
12-15
3
4-7
3
9-12
3
12-15
Riposo
(min.)
3
2
2
3
2
1
2x5
3
9-12
2,5
1x5
3
5
12-15
quasi al limite
1,5
1
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
1x5
1x5
Allenamento
Serie Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
12-15
4
9-12
Riposo
(min.)
3
2
2
1,5
2x5
3
9-12
2,5
1x5
2x5
3
3
2
2
3
12-15
4-7
9-12
15-20
quasi al limite
1,5
3
2
1
1
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
The Training - Le Periodizzazioni 2018
55
Mesociclo di Ripresa ABCD
Tabella A –Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Trazioni alla sbarra o Lat machine
Bicipiti con 2 manubri o Bicipiti con bilanciere
Allenamento
Serie Ripetizioni
2x5
1x5
Crunch
Tabella B –
Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
7
6
7-10
7-10
90
60
6
15-20
60
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Squat o Pressa
Leg Curl
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
120
90
Calf Seduto
1x5
6
10-15
60
Tabella C –
Esercizio
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Panca a 30° con bil. o con 2 manubri
Panca stretta o French Press
2x5
1x5
Crunch ai cavi
Tabella D –
Esercizio
Pausa di riposo
(secondi)
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
7
6
7-10
7-10
90
60
6
15-20
60
Riscaldamento
Serie x Ripet.
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Alzate laterali o Lento con 2 manubri
Alzate a 90° ai cavi o Rowing machine
2x5
1x5
7
7
7-10
7-10
60
60
Calf Machine
1x5
6
7-10
60
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
•
Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
Devi eseguire 7 (o quanto indicato nella colonna delle serie) serie da 7 (o quanto indicato dal primo numero
nella colonna delle ripetizioni) ripetizioni; quando ci riesci - nell’allenamento seguente - prova con 7 serie
da 8 ripetizioni; quando ti verranno facili anche queste passa a 7 serie da 9 ripetizioni; quando ti verranno
facili anche queste passa a 7 serie da 10 ripetizioni; quando ti verranno facili anche quest’ultime, aumenta il
peso del 5-10% e ricomincia la procedura dalle 7 serie da 7 ripetizioni. – ovviamente, le prime serie di ogni
allenamento saranno facili, mentre le ultime un po’ più impegnative. Nota bene che non puoi usare forzate o
negative per aiutarti.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
56
Mesociclo di Ipertrofia ABCD
TABELLA A Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
Crunch ai cavi
TABELLA B Squat
Leg press
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Calf machine
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
TABELLA C –
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
TABELLA D Alzate al mento
Alzate laterali
Alzate a 90°
Hiperextension
Calf seduto
Allenamento
Serie Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
3
5-8
3
9-12
Quasi al
4
limite
Riscaldamento
Serie x Ripet.
2x5
1x5
1x5
2x5
1
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
3
4-7
3,5
4
9-12
2,5
3
5-8
2,5
3
9-12
2
4
5-8
1,5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
Riposo
(min.)
3
2
2
1,5
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
3
4-7
3
4
9-12
2
2
5-8
2,5
3
9-12
2
1
3
Quasi al
limite
3
1
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
5-8
3
9-12
3
9-12
4
Quasi al limite
4
9-12
Riposo
(min.)
1,5
1
1
2
2
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte; magari il primo mese potete utilizzare uno dei due modi
per disporre gli allenamento ed il mese successivo l’altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
57
Mesociclo di Forza ABCD
TABELLA A Lat machine con impugnatura inversa
Rematore con bilanciere o pulley basso
Bicipiti con bil.
Bic. con 2 manubri
Crunch ai cavi
TABELLA B Squat
Leg press
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl
Calf machine
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
3x5
1x5
2x5
TABELLA C –
Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca alta (anche con manubri)
Distensioni su panca con impugnatura “stretta”
Tricipiti alla poliercolina
Crunch
Crunch inversi o ai cavi
TABELLA C Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Rematore con bilanciere con impugnatura
larga e gomiti “larghi”
Hiperextension
Calf seduto
Allenamento
Serie
Ripetizioni
5
3-6
2
7-10
4
4-7
2
7-10
4
quasi al limite
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
5
3-6
3,5
2
7-10
2,5
4
4-7
3
2
7-10
2
5
4-7
2
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
2x5
1x5
Riposo
(min.)
3
2
3
2
1
Allenamento
Riposo
Serie Ripetizioni (min.)
5
3-6
3
2
7-10
2
4
4-7
3
2
7-10
2
3
1
Quasi al
limite
3
1
Allenamento
Serie
Ripetizioni
4
4-7
2
7-10
Riposo
(min.)
3
2
2x5
3
4-7
2
2x5
4
4
quasi al limite
9-12
2
2
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
NB: il mesociclo di forza, può sembrare simile a quello di ipertrofia … ed in effetti lo è, in quanto non ha senso
fare solo forza o solo ipertrofia in quanto quando - per un certo tempo - si sviluppa solo una qualità … si finisce
per perdere l’altra (se trascurata) … quindi nei due mesocicli, ciò che varia è la percentuale di esercizi dedicati
ad una determinata qualità (forza o ipertrofia).
Non è “controindicato” ripetere il Mesociclo due volte; magari il primo mese potete utilizzare uno dei due modi
per disporre gli allenamento ed il mese successivo l’altro.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
58
Mesociclo "Hatfield" ABCD
TABELLA A Pulley basso
Lat machine con impugnatura inversa
Lat machine
Bic. con 2 manubri, seduto su una
panca inclinata a circa 60°
Bicipiti con bil.
Crunch ai cavi
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
1x5
TABELLA BLeg press
Squat
Leg extension
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Leg curl o Stacchi da terra a gambe (quasi) tese
Calf machine
Calf machine
TABELLA C Distensioni su panca orizz.
Distensioni su panca a 30° (anche con manubri)
Croci su panca orizzontale
French press con bilanciere angolato, sdraiato
su una panca piana o leggermente declinata
Tricipiti alla poliercolina
Crunch
TABELLA D –
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate al mento
Alzate laterali
Alzate a 90° con 2 manubri
Hiperextension
Calf seduto
Allenamento
Serie Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
12-15
Riposo
(min.)
3
2
2
2x5
3
9-12
2,5
1x5
3
3
12-15
quasi al limite
1,5
1
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
2-3 x 5
1x5
2x5
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
1x5
1x5
Riposo
(min.)
3
2
1
3
2
1
3
2
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
12-15
Riposo
(min.)
3
2
2
2x5
3
9-12
2,5
1x5
3
5
12-15
quasi al limite
1,5
1
Riscaldamento
Serie x Ripet.
3x5
2x5
1x5
1x5
1x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
2
15-20
2
5-8
3
9-12
2
15-20
3
4-7
2
9-12
Allenamento
Serie
Ripetizioni
3
4-7
3
9-12
3
12-15
4
9-12
5
quasi al limite
2
15-20
Riposo
(min.)
3
2
1
1,5
1
1
NOTE:
‰ Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
‰ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra
- ci si può riposare di meno.
‰ Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono
solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
‰ Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
‰ esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
‰
nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
‰ esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
The Training - Le Periodizzazioni 2018
59
L’allenamento aerobico
Nel paragrafo precedente ho accennato che può essere utile associare del lavoro aerobico al mesociclo di
definizione. Ecco un discreto schema da seguire:
Settimana n° 1:
3 allenamenti
20 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 60% circa
di quella massima.
Settimana n° 2:
3 allenamenti
20 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 3:
3 allenamenti
25 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 4:
3 allenamenti
30 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 5:
4 allenamenti
30 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 65% circa
di quella massima.
Settimana n° 6:
4 allenamenti
35 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
Settimana n° 7:
4 allenamenti
40 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
Settimana n° 8:
4 allenamenti
45 minuti di allenamento con una Frequenza cardiaca del 70% circa
di quella massima.
NOTE ‰
‰
‰
Per allenamento si intende qualunque tipo di attività aerobica: cyclette, step, bici o corsa all'aperto, vogatore,
ecc.
Ogni allenamento va preceduto da 10 minuti di riscaldamento e seguito da 5 minuti di defaticamento a ritmo
blando.
L'ideale potrebbe essere eseguire gli allenamenti al mattino prima di colazione, ma non è assolutamente
necessario. Importante è comunque non eseguire allenamenti aerobici dopo aver allenato le gambe.
La fequenza cardiaca massima si calcola nel seguente modo: FCM = 220 – età; per calcolarne il 60% basta
moltiplicarne il valore per 0,6. Ad esempio, la FCM di una persona di 40 anni è FCM = 220 – 40 = 180 e il 60%
sarà 180 x 0,6 = 108 battiti al minuto.
Per facilitare il controllo dei battiti durante l’allenamento potete considerare la Frequenza cardiaca in 15 secondi
e non al minuto (60 secondi). Per fare ciò, basta dividere i vari valori per 4. Ad esempio, la FCM in 15 secondi di
una persona di 40 anni è FCM = (220 – 40)/4 = 180/4 = 45 e il 60% sarà 45 x 0,6 = 27 battiti ogni 15 secondi.
Comunque, se non volete fare troppi calcoli, potete guardare i valori riportati nella tabella sottostante.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
60
Età
(anni)
20
25
30
35
40
45
50
55
60
FCM
FCM
in 15 sec.
n° battiti al
minuto (n° batt. ogni 15 sec.)
200
50
195
49
190
48
185
46
180
45
175
44
170
43
165
41
160
40
60%
65%
70%
% delle FCM in 15 sec.
(n° di battiti ogni 15 sec.)
30
33
35
29
32
34
29
31
33
28
30
32
27
29
32
26
28
31
26
28
30
25
27
29
24
26
28
Ma perché il conteggio in 15 secondi? Perché, in pratica, durante l’allenamento aerobico ogni tanto dovrete
controllare se state lavorando alla Frequenza Cardiaca giusta (indicata di volta in volta). Per farlo – ovviamente
se non disponete di un cardiofrequenzimetro – contate i battiti per 15 secondi e verificate se sono più o meno
quanto previsto dai calcoli (o indicato nella tabella). Se sono molti di più, riducete un po’ il ritmo; viceversa, se
sono molti di meno, cercate di andare più forte.
---------------------------------------------
The Training - Le Periodizzazioni 2018
61
8 mesi di allenamento produttivo (versione 2016)
L'adattamento inteso come riorganizzazione di un sistema biologico, nel nostro caso specifico del
sistema muscolare, mediante lo spostamento dei limiti di funzionalità del sistema stesso si
realizza essenzialmente per gradi. Nel caso del body-building, cioè, l'aumento della massa
muscolare non avviene come risposta immediata al carico, ma per un accumularsi, con l'andare
del tempo, di carichi specifici che, in pratica, si traducono in un complesso di variazioni
fisiologiche, biochimiche ed ormonali. Poiché occorrono, quindi, per lo sviluppo delle capacità
condizionali, dei tempi lunghi, l'organizzazione nel tempo dell'allenamento diventa un fattore
determinante per il raggiungimento di elevati risultati. La necessità di una programmazione si
fonda sul fatto che una successione organizzata di metodologie allenanti risulta sicuramente più
efficace di una casuale combinazione delle stesse.
Quello che segue è un modo serio (tra i tanti) di organizzare, nel tempo, una preparazione.
L'idea è di modulare in maniera metodica il Volume, la Densità e l'Intensità dell'allenamento. Se
avete voglia di provare il sistema, per i prossimi 7-8 mesi potete tranquillamente mettere da parte
tutte le incertezze ed i "se e i ma" riguardanti l'allenamento. Potete andare sul sicuro, tutto quello
che dovete fare è leggere e via via applicare.
Il macrociclo e' essenzialmente composto da 5 mesocicli, ognuno dei quali, come si può
riscontrare osservando i grafici, possiede una ben definita finalità:
I mesociclo (unità di allenamento 1 - 4):
II mesociclo (unità di all. 5 - 8):
III mesociclo (unità di all. 9 - 15):
IV mesociclo (unità di all. 16 - 21):
aumento graduale del volume d'allenamento;
aumento dell'intensità e relativa diminuzione del volume;
aumento del volume e relativa diminuzione dell'intensità;
ulteriore aumento del volume e diversificazione delle
percentuali di carico sull'attrezzo;
aumento della densita' dell'allenamento.
V mesociclo (unità di all. 22 - 33):
4
3 ,5
II
3
I V
2 ,5
V
II I
2
1 ,5
I
1
0 ,5
0
1
5
9
16
U n i tà d i a l l e n a m e n to
22
2 ,5
V
2
II
III
IV
1 ,5
1
I
0 ,5
0
1
5
9
16
U n i tà d i a l l e n a m e n to
The Training - Le Periodizzazioni 2018
22
62
V
100
IV
90
III
I
80
70
60
50
II
40
30
20
10
0
1
5
9
16
22
U n i t à d i a l l e n a m e n to
Ogni settore muscolare verrà allenato una volta a settimana e gli allenamenti settimanali saranno
complessivamente tre. Il I° Mesociclo durerà 4 settimane, il II° 4 settimane ed il III° 7 settimane.
Note aggiuntive:
a) se desiderate allenarvi 4 volte la settimana invece di 3, potete farlo facendo ruotare il
programma di 3 allenamenti su un ciclo di 4 giorni. In pratica, il lunedì della prima settimana
allenate le gambe, il martedì i dorsali, il giovedì le spalle ed il venerdì nuovamente le gambe; si
continuerà nella seconda settimana allenando il lunedì i dorsali, il martedì le spalle, il giovedì le
gambe, il venerdì ancora i dorsali, ecc. ecc.
In questa maniera "condensate" in 3 settimane l'allenamento di 4 settimane e quindi il
programma durerà 25 settimane (quasi 6 mesi). Può essere anche una buona procedura allenarsi
ogni tanto 4 volte le settimana ed ogni tanto 3.
b) Se non potete eseguire esattamente gli esercizi indicati (indisponibilità degli attrezzi, problemi
articolari, ecc.) sceglietene altri equivalenti ma non sconvolgete completamente la sequenza che
non e' stata scelta casualmente;
c) se non avete un compagno di allenamento o un amico che possa aiutarvi nelle forzate e nelle
negative, sostituite, dove non potete applicarle da soli, tali tecniche d'intensità con (al variare
dell'intensità) 2, 4, 6 burns a fine set oppure aggiungete 1, 2, 3 mini-serie Rest-Pause: in pratica
portate a cedimento la serie; poi vi riposate 15-20 secondi e – sempre con lo stesso peso - eseguite
un’altra miniserie … aggiungete 1 o 2 o 3 (in funzione del livello di intensità del giorno) miniserie
per completare UNA serie Rest-Pause;
c1) a proposito di tecniche di intensità, se lo stripping in qualche esercizio "acidifica" talmente i
muscoli, da impedire un'adeguata esecuzione degli esercizi (ovviamente sempre per i muscoli
interessati) seguenti, sostituitelo con dei burns (mezze ripetizioni) a fine serie, secondo la seguente
modalità: 2, 4, 6 burns a fine set in sostituzione rispettivamente di 1, 2, 3 stripping;
d) una volta completato il Macrociclo, se vi ha soddisfatto (e ne sono convinto!) potete ricominciare
dall'inizio dopo circa 1-2 mesi di allenamento di altro genere;
e) 7 mesi sono tanti e può sempre accadere qualche imprevisto: influenza, periodo di lavoro
particolarmente intenso e stressante, ecc. Dopo tali periodi (auspicabilmente brevi) di parziale o
totale inattività, per non dover ricominciare dall'inizio procedete nella seguente maniera:
e1) effettuate un allenamento di scarico come "riavvicinamento ai pesi";
e2) fate seguire un allenamento di intensità e volume pari a circa l'80% dell'ultimo che avete
eseguito prima di ammalarvi o di avere inderogabili impegni, ecc.
e3) rieseguite l'ultimo allenamento che avete eseguito prima di ammalarvi, ecc.
e4) continuate il ciclo.
Ecco di seguito i due programmi: Fase I e Fase II
The Training - Le Periodizzazioni 2018
63
FASE I ­ Meso
ociclo di 15 settimane
L
M
1
M
10
L
M
L
28
L
Po
G
M
M
G
M
38
D
V
V
G
V
S
D
V
M
M
S
D
L
M
D
L
M
S
D
FASE n.
Allenamento n.
A
TABELLA A
Squat (3)
S
Sissy
Squat (2
2)
Le
eg Extension (2)
Leg curl (2)
Staccchi a gambe quasi
q
tese (2,5)
Calf (1,5)
Ca
alf alla pressa (1)
G
M
L
M
M
G
L
M
M
D
G
V
S
D
G
M
M
V
S
D
L
M
L
S
D
L
M
M
V
S
D
L
I
G
M
M
G
M
V
S
22
G
V
S
V
V
4
7
10
13
16
2
1
2
2
2
2
3
3
2
2
2
2
3
3
3
3
22+2B
2
3
3+1F
3
3+1F
2
2
2
2
1
2
2
3
2
2
1
1
2
1
2
2
3
3
2
2
4
3
33+1F
3
3+1F
2
2
2+
+2F
2+
+2F
2+3F
1+3F
2
2
2+3F
1+3F
2+
+4B 2+6B
1
2+
+2F 1+3F
2+
+2F 1+3F
2
2
2
2
28
Setttimane
4, 5 e 6
D
Setttimane
7, 8 e 9
S
D
Setttimane
10, 11 e 12
S
D
Setttimane
13, 14 e 15
45
1
25
D
36
44
Setttimane
1, 2 e 3
II
19
1
D
27
35
43
S
18
26
34
42
G
17
M
V
9
M
25
V
G
8
16
33
41
L
7
24
32
4
40
S
15
23
3
31
3
39
M
V
6
14
2
22
S
G
5
1
13
3
30
G
L
4
2
21
29
M
S
1
12
20
M
37
M
V
3
11
19
F
G
2
L
Q
M
III
34
37
40
43
2
2
2
2
2+2B
B
2
3+1F
F
3+1F
F
3
3
3
3
2
2
2
2
1
2
2
3
2
2+22F
2+22F
2
2
3+1F
F
3+1F
F
4
3
2
2
311
2+6B 2+44B
1
1+3F 2+22F
1+3F 2+22F
NOTE:
Prim
ma delle seriie effettive risscaldarsi con
n alcune seriee a basse ripeetizioni, con carichi via via
v crescenti;
I tempi di riposo
o, espressi in
n minuti, son
no indicati tra
a parentesi accanto
a
al no
ome dell'esercizio. Tali
tem
mpi di riposo,, sono relativvi alle serie alllenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra ci sii può riposarre di meno.
eseccuzione lenta
a e controllatta: 2 secondii nella fase po
ositiva e 4 neella negativa, e niente sla
anci.
Inizziare il progrramma con un
u carico parri all'80 % deel massimale (in pratica, e' quello chee permette dii
eseg
guire 6-7 riipetizioni). Durante
D
ogn
ni FASE il peso
p
non va
a modificato
o, mentre lee ripetizionii
aum
menteranno in
i conseguen
nza dell'aumeento della forza.
All'inizio di ogn
ni FASE succeessiva (quind
di nella II° e nella III°) sii aumentano
o i carichi perr riportare lee
ripeetizioni a 6-7
7 e poi si procede come per
p il primo. Tranne
T
che nei
n giorni di "scarico" (co
olonne con
n
num
meri scrittii in rosso), ogni serie deeve essere po
ortata al limiite e spesso aanche oltre, aggiungendo
a
o
le Forzate
F
(indiccate con F: +1F
+ vuol diree, aggiungi una
u ripetizion
ne Forzata; +
+2F vuol diree, aggiungi 2
ripeetizioni Forzzate, ecc.) o i set in Strip
pping (indica
ati con S: +11S vuol dire, aggiungi un
na scalata dii
peso Forzata; +2S vuol dire, effettua 2 scalate
s
di pesso, ecc.) o le mezze ripetiizioni (dette anche burnss
ed indicate con
n B).
se non
n avete un
n compagno di allenamen
nto o un amiico che possa
a aiutarvi neelle forzate, sostituite
s
talii
tecn
niche d'inten
nsita' con (all variare delll'intensita') 2,
2 4, 6 burnss a fine set o
oppure aggiungete 1, 2, 3
min
ni-serie Restt-Pause: in pratica
p
porta
ate a cedimeento la seriee; poi vi ripo
osate 15-20 secondi e –
sem
mpre con lo stesso
s
peso - eseguite un’’altra miniserie … aggiun
ngete 1 o 2 o 3 (in funzion
ne del livello
o
di in
ntensità del giorno)
g
miniiserie per com
mpletare UN
NA serie Rest-Pause;
Neii giorni di "scarico" purr mantenendo il peso, ti limiterai
l
a fa
are solo 4 rip
petizioni e qu
uindi le seriee
non
n saranno po
ortate al limite. Anche i tempi di rip
poso, se se ne
n senti la n
necessità, posssono esseree
aum
mentati.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
64
Nellla tabella son
no indicate le
l serie e le reelative tecnicche di intenssità per ognu
uno degli alleenamenti (45
5
in totale)
t
dellee tre FASI. Ad
A esempio,, il 19° allen
namento (Q
Quadricipiti, Femorali e Polpacci) sii
artiicolerà nel seeguente modo:
a) opportuno risccaldamento;
b) du
ue serie di Sq
quat con due "scalate di peeso" (2 Strip
pping) - riposso 3 minuti trra i set;
c) una serie di Sisssy Squat - riposo 2 minu
uti;
d) du
ue serie di Leg Exension con
c due Forzate - riposo 2 minuti;
e) due serie di Leg
g Curl con du
ue Forzate - riposo
r
2 min
nuti;
f) una
a serie di Sta
acchi a gambee tese - riposso 2,5 minutii;
g) du
ue serie di Callf Machine con due Forza
ate - riposo 1,5
1 minuti;
h) du
ue serie di Ca
alf alla pressa
a con due Forrzate - riposo
o 1 minuto;
o
o
o
no tante e può semprre accadere
e qualche imprevisto:
i
influenza, periodo dii
15 setttimane son
lavoro particolarm
mente intens
so e stressa
ante, ecc. Dopo
D
tali pe
eriodi (si spe
era brevi) di
d parziale o
i
per non dove
er ricominciare dall'iniizio procede
ete nella seg
guente man
niera:
totale inattività,
effettua
ate un allen
namento di scarico (un
no per la Ta
abella A, un
no per la Ta
abella B ed uno per la
a
Tabella
a C) come "rriavvicinam
mento ai pes
si". NB: se ne
n sentite la
a necessità
à, fate due allenamenti
a
i
di scarrico; ricorda
ate che è sem
mpre meglio
o essere sic
curi di esserre pronti pe
er ricominciiare.
Ri-eseg
guite l'ultim
mo allename
ento che ave
ete eseguito
o prima di ammalarvi;
a
… conttinuate il ciclo.
© Copyright 2003-2016 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
FASE n.
Allenamento n.
A
TABELLA B
Latt Machine a prresa
D
inversa (2,5))
Pullover (2)
atore con bilanciere
Rema
(2,5)
Diste
ensioni su Pan
nca a
P
30° (2)
Croci piane (2
2)
Parallele (2,5
5)
Ad
Crunch inversi (1)
Crunch (1)
2
5
I
8
11
14
17
II
20
2
23
26
29
322
III
35
38
41
44
2
3
2
3
3
3+1F
2
2+
+2F
2+3F
2
2+3F
2+22F
2
3+1F
F
3
2
1
2
2
3
2
2
1
1
2
2
3
2
2
2
2
3
2
2+1S
2
2+
+2S
1+3S
2
1+3S
2+22S
2
2+1S
S
3
2
2
2
2
3
2
2+1F
2
2+
+2F
1+3F
2
1+3F
2+22F
2
2+1F
F
3
2
1
1
3
2
2
1
3
3
2
2
2
2
2
2
4
3
22+1F
1
1+1F
3
3
2
2
2
2
1+
+2F
1+
+2F
3
2
1+3F
1+3F
2
2
2
2
2
2
1+3F
1+3F
2
2
1+22F
1+22F
3
2
2
2
2
2
2+1F
F
1+1F
F
3
3
2
2
4
3
2
2
2
2
The Training - Le Periodizzazioni 2018
2
65
S
Sd
T
B
FASE n.
Allenamento n.
A
TABELLA C
Alzzate laterali (1
1,5)
L
Lento
avanti (2
2)
ate laterali di fiianco
Alza
su panca
p
inclinata
a (1)
Row
wing machine (1,5)
Pa
anca “stretta” con
c
impugnatura am
mpia
qua
anto le spalle (1,5)
(
Triicipiti ai cavi (1
1,5)
anca
Bic. seduto su pa
incclinata a 60° (1
1,5)
Bicc. panca Scottt sul
lato a 90° (1,5
5)
3
6
I
9
12
15
18
II
21
2
24
27
30
333
III
36
39
42
45
2
2
2
2
2
2
3
3
22+1F
2
2+1F
2
2
2+
+2F
2+
+2F
1+3F
1+3F
2
2
1+3F
1+3F
2+22F
2+22F
2
2
2+1F
F
2+1F
F
3
3
2
2
1
2
2
2
2
2+1F
2
1+
+2F
1+3F
2
1+3F
1+22F
2
2+1F
F
2
2
3
4
2
5
4
4+1S
2
3+
+2S
2+3S
2
2+3S
3+22S
2
4+1S
S
5
2
2
2
2
3
2
2+1F
2
2+
+2F
1+3F
2
1+3F
2+22F
2
2+1F
F
3
2
1
2
2
3
2
2+1F
2
1+
+2F
1+3F
2
1+3F
1+22F
2
2+1F
F
3
2
2
2
2
3
2
2+1F
2
2+
+2F
1+3F
2
1+3F
2+22F
2
2+1F
F
3
2
1
2
2
2
2
2+1F
2
1+
+2F
1+3F
2
1+3F
1+22F
2
2+1F
F
2
2
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
66
FASE II
I ­ Meso
ociclo dii 18 setttimane
L
M
46
L
55
64
73
M
L
M
M
M
G
M
D
V
V
G
V
S
D
V
S
D
G
TA
ABELLA A
V
L
L
S
D
L
M
D
L
M
S
D
L
M
FA
ASE n.
Allenaamento n.
2+6B
Squat (3)
S
Sisssy Squat (2)
Leg Extension
E
(2) 1+3F
1+3F
F
Le
eg curl (2)
Staccchi a gambe
1
quassi tese (2,5)
2+3F
Po
C (1,5)
Calf
Calf alla pressa (1) 1+3F
G
M
M
M
M
G
M
D
L
V
V
G
V
S
D
L
S
D
L
V
D
L
S
D
L
G
V
M
S
D
L
M
M
M
M
G
M
G
M
M
D
Setttimane
1, 2 e 3
V
S
D
Setttimane
4, 5 e 6
V
S
D
Setttimane
7, 8 e 9
72
G
V
S
D
Setttimane
10, 11 e 12
S
D
Setttimane
13, 14 e 15
S
D
Setttimane
16, 17 e 18
81
G
89
97
S
63
80
M
V
54
71
88
96
G
62
79
87
95
M
70
S
M
53
61
78
G
M
52
69
86
M
S
60
77
9
94
All.
Base
M
V
51
68
8
85
9
93
G
59
7
76
S
M
50
6
67
8
84
92
M
5
58
7
75
G
L
4
49
6
66
83
M
S
5
57
74
82
91
G
65
M
L
M
V
4
48
56
M
L
G
47
M
L
M
V
90
G
98
V
99
Seriee al 65% da aggiungere
Tempi di ripposo (in minuti) tra le serie al 65%
V
49
IV
52 55
58
61
64
67
70
73
76
79
822
85
88
91
9
94
97
2
1
2
2
2
2
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
2
2
2
2,5
1,5
1,5
1,5
x
x
x
x
2
1
1
1
1,5
0,5
0,5
0,5
x
x
x
x
1,5
0,5
0,5
0,5
2
1
1
1
x
x
x
x
2,5
2
1,5
1
1,5
1
1,5
1
3
2
2
2
x
x
x
x
2
2
2,5
2
x
1,5
1
x
1
1,5
x
2
2,5
x
3
2
2
2
1,5
1
1
1
x
x
0,5 0,25
0,5 0,25
0,225 0,5
0,225 0,5
x
x
1
1
1,5
1,5
x
x
46
Q
1
1
2
1
1
1
2
2
2
1
x
x
NOTE:
Prim
ma delle seriie effettive risscaldarsi con
n alcune seriee a basse ripeetizioni, con carichi via via
v crescenti;
I tempi di riposo
o, espressi in
n minuti, son
no indicati tra
a parentesi accanto
a
al no
ome dell'esercizio. Tali
tem
mpi di riposo,, sono relativvi alle serie alllenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra ci sii può riposarre di meno.
eseccuzione lenta
a e controllatta: 2 secondii nella fase po
ositiva e 4 neella negativa, e niente sla
anci.
Nel IV° Me
esociclo, ch
he durera' 6 settimane,
s
sii manterrà un
u allenamen
nto "Base" ccon carichi alll'80 % (chee
verrà ricalcolato, come fatto per i precedenti
p
M
Mesocicli,
ad inizio ciclo)), e ad esso vvia via si agg
giungeranno
o
serie con ca
arico pari al 65
6 % (in prattica, si otteng
gono toglien
ndo circa il 20
0% dal carico
o ad 80% dell massimale))
che permettteranno un maggior numero di riipetizioni. In
n pratica, per
p ogni mu
uscolo, prim
ma si eseguee
l'allenamen
nto base e poi si passa ai set al 65%
% (in un ceerto senso riicominciando
o dall'inizio)). Dopo talee
procedura si
s passa al muscolo
m
succcessivo. I tem
mpi di riposo
o tra le seriee rimangono
o uguali a qu
uelli dei ciclii
precedenti. Anche i gio
orni di scaricco rimangon
no uguali a quelli
q
eseguitti nei Mesoccicli I, II, e III,
I cioè non
n
bisogna agg
giungere seriee all'allenam
mento base.
Nel V° Mes
sociclo, chee durera' 12 settimane,
s
sii manterrà un
u allenamen
nto a serie fissse che sarà esattamentee
quello esegu
uito nella 5°° settimana
a del IV° Mesociclo:
M
allenamento
o base del IV
V° Mesociclo
o con carichii
all'80% (ovvviamente riicalcolati) + numero ma
assimo di seerie al 65%.. Ciò che vaarierà sarà ill tempo dii
riposo tra le serie al 65%.
6
Ci teng
go a precisarre che i tem
mpi di riposo
o tra i set alll'80% non varieranno
v
e
rimarranno
o uguali a queelli dei Meso
ocicli precedeenti. I giorni di scarico rim
mangono uguali (con tem
mpi di riposo
o
arbitrari) a quelli eseguiiti nei Mesoccicli I, II, III e IV.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
67
Neii giorni di "scarico" purr mantenendo il peso, ti limiterai
l
a fa
are solo 4 rip
petizioni e qu
uindi le seriee
non
n saranno po
ortate al limite. Anche i tempi di rip
poso, se se ne
n senti la n
necessità, posssono esseree
aum
mentati.
no tante e può semprre accadere
e qualche imprevisto:
i
influenza, periodo dii
18 setttimane son
lavoro particolarm
mente intens
so e stressa
ante, ecc. Dopo
D
tali pe
eriodi (si spe
era brevi) di
d parziale o
i
per non dove
er ricominciare dall'iniizio procede
ete nella seg
guente man
niera:
totale inattività,
effettua
ate un allen
namento di scarico (un
no per la Ta
abella A, un
no per la Ta
abella B ed uno per la
a
Tabella
a C) come "rriavvicinam
mento ai pes
si". NB: se ne
n sentite la
a necessità
à, fate due allenamenti
a
i
di scarrico; ricorda
ate che è sem
mpre meglio
o essere sic
curi di esserre pronti pe
er ricominciiare.
Ri-eseg
guite l'ultim
mo allename
ento che ave
ete eseguito
o prima di ammalarvi;
a
… conttinuate il ciclo.
o
o
o
© Copyright 2003-2016 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
TA
ABELLA B
All.
Base
FA
ASE n.
Allenaamento n.
achine a presa
a
Lat Ma
invversa (2,5)
Pu
ullover (2)
Rem
matore con
bilan
nciere (2,5)
Disttensioni su
P
Pancca a 30° (2)
Crocci piane (2)
Parrallele (2,5)
Ad Cruncch inversi (1)
Crrunch (1)
D
Seriee al 65% da aggiungere
47
50
2+3F
1+3S
1
2
1+3F
1+3F
1+3F
2
2
1
2
2
2
2
3
Tempi di ripposo (in minuti) tra le serie al 65%
IV
53 56
59
62
65
68
71
74
77
80
V
833
86
89
92
9
95
98
1
1
1
1
2,5
2
x
1,5
1
x
1
1,5
x
2
2,5
x
1
1
1
1
2
1,5
x
1
0,5
x
0,5
1
x
1,5
1
2
x
1
2
3
1
2,5
2
x
1,5
1
x
1
1,5
x
2
2,5
x
1
1
2
1
2
1,5
x
1
0,5
x
0,5
1
x
1,5
1
2
x
1
1
1
1
2
2
3
3
4
3
1
1
1
1
2 1,5
2,5 2
1
1
1
1
x
x
x
x
1
0,5
1,5 1
0,5 0,25
0,5 0,25
x
x
x
x
0,5 1
1
1,5
0,225 0,5
0,225 0,5
x
x
x
x
1,5
1
2
2 2,5
1 1,5
1 1,5
The Training - Le Periodizzazioni 2018
x
x
x
x
68
All.
Base
TA
ABELLA C
FA
ASE n.
Allenaamento n.
Alzate
e laterali (1,5)
Lentto avanti (2)
Alzate la
aterali di fiancco
su pancca inclinata (1)
Sd Rowing machine (1,5
5)
Panca
a “stretta” con
T
impugnatura ampia
quanto le spalle (1,5))
Tricipitti ai cavi (1,5)
duto su panca
a
Bic. sed
B
inclina
ata a 60° (1,5)
anca Scott sul
Bic. pa
lato a 90° (1,5)
S
1+3F
1+3F
Seriie al 65% da agggiungere
48
51
IV
54 57
60
63
66
69
72
75
1
1
1
2
1
3
2
2
1
1,5 1
2 1,5
x
x
0,55 0,25
1
0,5
2
1
V
1+3F
2+3S
1
1
1+3F
1+3F
1
2
1
1
1
1+3F
1+3F
Tempi di riposo
r
(in minuuti) tra le serie al
a 65%
1
2
1
1
1
1
2
78
87
90
93
96
99
x
x
00,25 0,5
00,5
1
x
x
1 1,5
1,5 2
x
x
81
84
1
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
3
1
1,5
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
1
1
1,5
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
2
1
1,5
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
1
1
1,5
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
2
1
1,5
1
x
0,55 0,25
x
00,25 0,5
x
1
1,5
x
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
69
Organizzare per ottenere risultati maggiori e, soprattutto, duraturi
Gli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è
uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi (cioè non buttati giù a casaccio…),
non prendetevela con la vostra scarsa genetica…
Quello che segue è un piano di lavoro organizzato (e produttivo) della durata di circa 6 mesi; ripetendolo due volte
diventa un macrociclo annuale. Le prime 16 settimane sono state organizzati in maniera “lineare”, partendo da una fase
di adattamento anatomico e, via via conseguendo la capacità di utilizzare, in tutta sicurezza, carichi sempre più pesanti.
Nella configurazione del ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane), che contempla la
distribuzione delle singole unità di allenamento, sono già presenti dei “mirati” periodi di rigenerazione: quindi nulla è
lasciato al caso!
Ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane):
L
M
A
L
A
G
B
M
C
L
M
M
M
B
S
D
C
G
A
M
V
V
V
Settimane 1, 2 e 3
M
G
V
M
A
S
D
B
G
L
L
B
D
L
C
D
D
Riposo extra
Settimane 7 e 8
M
G
V
M
C
L
M
Riposo extra
Settimane 4, 5 e 6
M
G
V
S
M
C
S
S
L
Rigenerazione
D
L
G
A
M
A
S
M
M
M
S
D
S
D
S
D
B
G
B
M
V
V
C
G
V
Ripetere il ciclo una seconda volta
Tabella A
Dorsali
Dorsali
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Polpacci
Addominali
Pulley basso o Rematore con bilanciere
Lat machine
Alzate a 90° o Rematore con bilanciere portato al torace
Bicipiti con bilanciere
Calf Machine
Crunch ai cavi
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 3
Seguire lo Schema 4
Tabella B
Quadricipiti
Quadricipiti
Femorali
Lombari
Squat o Pressa
Leg extension
Leg curl o stacchi a gambe (quasi) tese
Hyperextension
Cuffia dei Rotatori Rotazioni esterne
Addominali
Crunch inversi
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 4
Seguire lo Schema 3, ma senza
portare al limite le ripetizioni
Seguire lo Schema 4
Tabella C
Pettorali
Deltoidi laterali ed anteriori
Tricipiti
Polpacci
Addominali
Panca
Croci su panca a 30°
Lento avanti o Alzate laterali
Panca stretta o French Press
Calf Machine
Crunch
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 3
Seguire lo Schema 4
Gli esercizi indicati nelle tabelle, durante lo sviluppo del programma non vanno sostituiti, però possono essere usate, via
via tutte le loro varianti. Ad esempio: Lat machine con presa, larga o media o col trazibar; Croci su panca inclinata a
30° o a 20°; ecc. ecc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
70
Per quanto riguarda le serie da eseguire (i tempi di riposo tra i set, ecc.), di allenamento in allenamento, nell’esercizio
principale, occorre guardare lo schema n° 1; le modalità che possono essere adottate sono tre: con Volume di lavoro
(serie x ripetizioni) pressochè costante; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 5%; ; con incremento del
Volume di lavoro del (circa) 10%. Ovviamente sono in ordine di difficoltà crescente e scegliere una modalità piuttosto
che un'altra, dipende livello dell’atleta. Un altro modo di incrementare il carico di lavoro, si ottiene dallo schema n° 2
(relativo agli esercizi “secondari”) dove possiamo scegliere 2 modalità di lavoro: livello 1 (che è più semplice) e livello
2 (che comporta un numero maggiore di serie).
In definitiva, avete quindi 6 (i 3 derivanti dallo schema n° 1 per i 2 derivanti dello schema n° 2) livelli di lavoro da
poter scegliere. Per “visualizzare” meglio l’andamento del volume di lavoro in funzione delle combinazioni tra gli
schemi 1 e 2, date un occhiata al grafico relativo.
Sviluppo del volume di lavoro
(unità arbitrarie) relativo agli schemi 1 e 2
Liv. 2 - V + 10%
Liv. 1 - V + 10%
Liv. 2 - V + 5%
Liv. 2 - V = Cost.
Liv. 1 - V + 5%
Liv. 1 - V = Cost.
Inltre, gli schemi possono essere eseguiti secondo un modello di “intensificazione” o di “accumulo”.
Nel primo caso, dovrete tirare al limite fin dalla prima serie (escluso il riscaldamento) in cui – se avete scelto bene il
peso (più o meno quello indicato nella colonna relativa alla % del massimale da adottare) - eseguirete all’incirca le
ripetizioni indicate nella penultima colonna degli schemi; nelle serie successive, essendo stanchi dalle serie precedenti,
dovrete “accettare” le ripetizioni che verranno.
Nel secondo caso, invece, dovrete eseguire le ripetizioni indicate nella penultima colonna in tutte le serie indicate;
questo comporta che le serie non siano spinte al limite fin dalla prima e, inoltre, che la % del massimale da adottare per
i carichi risulti sensibilmente inferiore a quella indicata nella relativa colonna. Attenzione, però: con questo secondo
metodo, si usano carichi inferiori, ma il volume di lavoro (n° di ripetizioni) accumulato risulterà maggiore.
Magari, nel primo semestre potete utilizzare un modello di “accumulo” e nel secondo semestre un modello di
“intensificazione”. Un’altra soluzione (molto produttiva), è quella di adottare i due modelli alternativamente (ogni 3 o
ogni 6 allenamenti), ma penso che rischiereste seriamente di fare confusione, e quindi vi consiglio questa variante per
quando avrete preso più confidenza con tali procedure.
Quelli che seguono sono gli schemi ralitivi all’esercizio “base” (schema 1) della seduta di allenamento e agli esercizi
secondari (schemi 2, 3 e 4).
Negli schemi, ogni riga, corrisponde ad uno dei 12 allenamenti (per tabella) che costituiscono il ciclo di 16 settimane;
non sono indicate le serie di riscaldamento, ma – per ogni sezione muscolare - dovrete eseguirne 1-3 da 5 ripetizioni con
carichi via via crescenti, prima di passare alle serie effettive indicate negli schemi.
Nello schema 1, le ripetizioni vanno scelte nella colonna della modalità che avete selezionato (volume costante;
incremento del 5%; incremento del 10%).
Allo stesso modo, nello schema 2, le ripetizioni vanno scelte nella colonna del livello (1 o 2) che avete selezionato.
Gli schemi 3 e 4, invece, non subiscono modifiche al variare delle metodologie scelte.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
71
Schema 1
Scegliere una delle tre modalità
Allenamento
Serie
Serie
Serie
% del massimale Ripetizioni “teoriche” Riposo tra
(di tipo A, B o C) n° V = cost. (V + 5%) (V + 10%)
da adottare
alla prima serie
le serie
2
3
4
3
3
4
4
4
4
4
6
7
2
3
4
2
3
4
3
4
3
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2
3
4
4
3
4
5
5
6
6
9
10
65%
“
“
70%
“
“
75%
“
80%
“
85%
“
Circa 12
Circa 12
Circa 12
Circa 10
Circa 10
Circa 10
Circa 8
Circa 8
Circa 6
Circa 6
Circa 4
Circa 4
60”
60”
60”
90”
90”
90”
90-120”
90-120”
120-150”
120-150”
150-180”
150-180”
Schema 2
Scegliere uno dei due livelli
% del massimale Ripetizioni “teoriche” Riposo tra
Allenamento
Serie
Serie
(Livello 2)
da adottare
alla prima serie
le serie
(di tipo A, B o C) n° (Livello 1)
2
3
4
1, 2, 3, 4
5, 6, 7, 8
9, 10, 11, 12
3
4
5
Allenamento
Serie
(di tipo A, B o C) n°
1, 2, 3, 4
5, 6, 7, 8
9, 10, 11, 12
3
4
5
75%
“
“
Schema 3
% del massimale Ripetizioni “teoriche”
da adottare
alla prima serie
70%
“
“
Circa 10-11
Circa 8-9
60”
60-90”
60-90”
Riposo tra
le serie
40-60”
40-60”
40-60”
Schema 4
Allenamento
(di tipo A, B o C) n°
Serie
Ripetizioni
Riposo tra
le serie
1, 2, 3, 4
5, 6, 7, 8
9, 10, 11, 12
3
4
5
Circa 15-20
non al limite
40-60”
40-60”
40-60”
Forse quanto descritto risulta un po’ complicato, ma vi assicuro che non lo è affatto.
Per farvi comprendere meglio le cose - mettendo assieme i dati relativi agli schemi e alle tabelle - vi faccio due esempi
di come dovrebbe essere strutturato il programma; una relativo al nono allenamento, tabella A, con modalità V + 5%,
livello 1 e modello di “intensificazione” ed un altro concernente il quarto allenamento, tabella C, con modalità V +
10%, livello 2 e modello di “accumulo”):
Tabella A
Pulley basso
Lat machine
Alzate a 90°
Bicipiti con bilanciere
Calf Machine
Crunch ai cavi
Procedura (allenamento n° 9 - modalità V + 5% - livello 1 - modello di “intensificazione”
4 serie con l’80% del massimale (oppure da 6 ripetizioni al primo set)
4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)
4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)
4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)
5 serie col 70% del massimale (oppure da 10 ripetizioni al primo set)
5 serie da 15-20 ripetiz. non al limite
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Riposo
120-150”
60-90”
60-90”
60-90”
40-60”
40-60”
72
Tabella C
Panca
Croci su panca a 30°
Lento avanti
French Press
Calf Machine
Crunch
Procedura (allenamento n° 4 - modalità V + 10% - livello 2 - modello di “accumulo”
4 serie da 10 ripetizioni
3 serie da 8 ripetizioni
3 serie da 8 ripetizioni
3 serie da 8 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
3 serie da 15-20 ripetiz. non al limite
Riposo
90”
60”
60”
60”
40-60”
40-60”
Come potete notare dagli esempi pratici appena esposti, il volume (n° di serie) di lavoro “medio” dei programmi di
allenamento che risultano dalle combinazioni (sono almeno una ventina, quindi ce n’è di materiale da provare…) dei
vari schemi, non è particolarmente alto e ciò assicura che tale proposta di lavoro sia attuabile anche (anzi, soprattutto!)
da atleti dalla genetica “media” (quindi quello appena esposto non è il “solito” programma del “campione”…) e che non
usano farmaci.
E adesso, facciamo un po’ il punto della situazione…
Nei primi 4 mesi - ipotizzando di aver lavorato bene in palestra, di aver seguito un’alimentazione sana e bilanciate e di
non esser stati eccessivamente “sregolati” nello stile di vita…- abbiamo sicuramente acquisito e consolidato le “basi”
della forma fisica (fate attenzione al seguente importante concetto: senza le necessarie “basi” la forma fisica, risulta
labile e svanisce dopo pochi giorni di inattività…):
1) abbiamo rinforzato le strutture connettivali (occorre sottolineare che l’adattamento di tali strutture, avviene in
ritardo rispetto a quelle degli altri tessuti - muscoli, ecc. - ed è per questo motivo che è necessario aumentare il
carico in maniera continua, ma diluita nel tempo. Diffidate quindi di quei macrocicli di allenamento, dove si
trascurano le fasi di adattamento anatomico, inserendo dei cicli di forza “troppo in fretta”; rischiate più di
infortunarvi che di diventare forti e muscolosi…);
2) abbiamo aumentato sensibilmente la forza muscolare;
3) e - cosa piuttosto importante – gli adattamenti relativi ai punti 1 e 2 sono stati conseguiti senza trascurare affatto
l’ipertrofia, anzi incrementandola sensibilmente!
Comunque, ancora non è finita: ci mancano gli ultimi due mesi di lavoro, dove ci concentreremo (associandole
adeguatamente) sulle “migliori” tecniche di intensità al fine di ottenere un definitivo salto di qualità.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
73
Ultimi due mesi di lavoro: fase di ipertrofia
La disposizione delle varie unità di allenamento (A, B e C), negli ultimi due mesi segue il ciclo di 8 settimane visto in
precedenza; le tabelle (A, B e C) subiranno però qualche modifica:
Tabella A
Dorsali
Dorsali
Dorsali
Deltoidi posteriori
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Bicipiti
Polpacci
Polpacci
Addominali
Addominali
Pulley basso o Rematore con bilanciere
Lat machine
Adduzioni al Lat machine
Rematore con bilanciere portato al torace
Alzate a 90°
Bicipiti con bilanciere
Bicipiti con 2 manubri, seduto su una panca inclinata
Calf Machine
Calf alla pressa
Crunch ai cavi
Crunch
Di allenamento in allenamento,
alternare la procedura delle serie
interrotte con quelle delle ripetizioni
forzate
4 x 12-15 ripetizioni quasi al limite;
1 minuto di riposo tra le serie
Tabella B
Quadricipiti
Quadricipiti
Quadricipiti
Femorali
Femorali
Lombari
Cuffia dei Rotatori
Addominali
Addominali
Squat
Pressa
Leg extension
Stacchi a gambe (quasi) tese
Leg curl
Hyperextension
Rotazioni esterne
Crunch inversi
Crunch
Di allenamento in allenamento, alternare la procedura
delle serie interrotte con quelle delle ripetizioni forzate
4 x 12-15 ripetizione quasi al limite;
1 minuto di riposo tra le serie
Tabella C
Pettorali
Pettorali
Pettorali
Deltoidi laterali ed anteriori
Deltoidi laterali ed anteriori
Tricipiti
Tricipiti
Polpacci
Polpacci
Addominali
Addominali
Panca
Panca a 30° con 2 manubri
Croci su panca
Lento avanti
Alzate laterali
French Press
Tricipiti ai cavi
Calf alla pressa
Calf Machine
Crunch
Crunch inversi
Di allenamento in allenamento, alternare la
procedura delle serie interrotte con quelle
delle ripetizioni forzate
4 x 12-15 ripetizione quasi al limite;
1 minuto di riposo tra le serie
PROCEDURA RIPETIZIONI FORZATE –
Quadricipiti, Dorsali e Pettorali:
Esercizio 1: 3 x 8 + 3 Forzate; NB: le ripetizioni vanno tirate al limite e il numero indicato è relativo al
primo set; poi a causa dell’affaticamento le ripetizioni diminuiranno; tra le serie riposare 2’
Esercizio 2: come esercizio 1, ma con due sole ripetizioni forzate
Esercizio 3: come esercizio 2, ma due sole serie
Altri muscoli:
Esercizio 1: come esercizio 1 (relativo ai quadricipiti, ecc.), ma con due sole ripetizioni forzate
Esercizio 2: come esercizio 1, ma due sole serie
The Training - Le Periodizzazioni 2018
74
PROCEDURA SERIE INTERROTTE –
Quadricipiti, Dorsali e Pettorali:
Esercizio 1: 2 serie da [5 + 5 + 5(se ci riuscite) + al limite] ripetizioni –
NB: usare un peso, che alla prima serie (se la serie fosse portata al limite) consentirebbe 8 ripetizioni; tra le serie
riposare 2’30”; tra le miniserie (5 + 20” + 5, ecc.) riposare 20”
Esercizio 2: 2 serie da [5 + 5 + 5(se ci riuscite) + al limite] ripetizioni –
NB: usare un peso, che alla prima serie (se la serie fosse portata al limite) consentirebbe 8 ripetizioni; tra le serie
riposare 2’30”; tra le miniserie (5 + 20” + 5, ecc.) riposare 20”
Esercizio 3: 4 x 12-15 ripetizioni – NB: le ripetizioni vanno tirate al limite e il numero indicato è
relativo al primo set; poi a causa del recupero incompleto le ripetizioni diminuiranno; tra le serie riposare 1’
Altri muscoli:
Esercizio 1: 2 serie da [5 + 5 + 5(se ci riuscite) + al limite] ripetizioni –
NB: usare un peso, che alla prima serie (se la serie fosse portata al limite) consentirebbe 8 ripetizioni; tra le serie
riposare 2’30”; tra le miniserie (5 + 20” + 5, ecc.) riposare 20”
Esercizio 2: 4 x 12-15 ripetizioni – NB: le ripetizioni vanno tirate al limite e il numero indicato è
relativo al primo set; poi a causa del recupero incompleto le ripetizioni diminuiranno; tra le serie riposare 1’
Varianti e Personalizzazioni (1)
Nella trattazione finora esposta, le sezioni muscolari sono state divise in 3 tabelle, nella seguente maniera:
L
M
Dorsali
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Polpacci
Addominali
M
G
Quadricipiti
Femorali
Lombari
Addominali
Cuffia dei Rotatori
V
S
D
Pettorali
Deltoidi laterali ed anteriori
Tricipiti
Polpacci
Addominali
Ebbene, possiamo dividere le sezioni muscolari anche nel seguente modo:
L
Dorsali
Deltoidi posteriori
Tricipiti
Polpacci
Addominali
M
M
Quadricipiti
Femorali
Bicipiti
Lombari
Addominali
G
V
S
D
Pettorali
Deltoidi laterali ed anteriori
Cuffia dei rotatori
Polpacci
Addominali
Per farlo, basta invertire nelle tabelle le varie sezioni muscolari che sono state spostate. Per il resto, non cambia nulla.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
75
Varianti e Personalizzazioni (2)
Chi ha una maggiore capacità di resistenza o si sa gestire meglio, può adottare un’impostazione come quella sottostante
in cui le sezioni muscolari sono allenate con una maggiore frequenza e le unità di allenamento settimanali passano
“mediamente” da tre a quattro. Tutto risulterà “condensato” in un tempo più breve e, conseguentemente, i TRE cicli di 8
settimane (quasi 6 mesi) dello schema precedente, diventano DUE cicli di 8 settimane (circa 4 mesi). Questa volta, per
ottenere un ciclo annuale, dobbiamo quindi ripetere lo schema (non sempre uguale, ma utilizzando una delle molteplici
varianti) per tre volte.
Comunque, volendo – per estendere il macrociclo e portarlo a 6 mesi (ammesso che ce ne sia la necessità) - si può
allungare la seconda fase del programma (quella più spiccatamente orientata verso l’ipertrofia) o inserire dei mesocicli
di specializzazione.
L
M
A
B
L
M
B
C
L
M
C
A
M
M
M
G
V
C
A
G
V
A
B
G
V
S
S
S
D
D
D
L
M
Settimane 1, 2 e 3
M
G
V
B
C
A
L
M
C
A
B
L
M
Settimane 7 e 8
M
G
V
S
D
B
L
M
C
Settimane 4, 5 e 6
M
G
V
S
C
D
L
G
V
Riposo extra
A
M
M
M
Riposo extra
S
D
L
M
M
G
V
A
B
G
V
S
D
S
D
S
D
B
C
A
B
C
Riposo extra
Ripetere il ciclo una seconda volta; attenzione – come anticipato sopra - questa volta i 18 allenamenti
previsti (per gruppo muscolare) si completano in 2 cicli da 8 settimane e non in 3 cicli.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
76
Varianti e Personalizzazioni (3)
Le tabelle A B C dello schema generale, possono essere divise in A B C D
Tabella A
Dorsali
Dorsali
Bicipiti
Addominali
Pulley basso o Rematore con bilanciere
Lat machine
Bicipiti con bilanciere
Crunch ai cavi
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 4
Tabella B
Quadricipiti
Quadricipiti
Femorali
Polpacci
Squat o Pressa
Leg extension
Leg curl o stacchi a gambe (quasi) tese
Calf Machine
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 3
Tabella C
Pettorali
Pettorali
Tricipiti
Addominali
Panca
Croci su panca a 30°
Panca stretta o French Press
Crunch
Seguire lo Schema 1
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 4
Tabella D
Deltoidi laterali ed anteriori Lento avanti o Alzate laterali
Deltoidi posteriori
Alzate a 90° o Rematore con bilanciere portato al torace
Lombari
Hyperextension
Cuffia dei Rotatori
Rotazioni esterne
Polpacci
Calf Machine
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 2
Seguire lo Schema 4
Seguire lo Schema 3, ma senza
portare al limite le ripetizioni
Seguire lo Schema 3
Ed ecco come possono essere disposte le unità di allenamento nei vari Mesocicli:
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
Settimane
A
B
C
D
A
B
C
D
Riposo extra
1, 2 e 3
A
B
C
D
A
B
C
D
Riposo…
4, 5 e 6
...extra
A
B
C
D
A
B
C
Rigenerazione
L
M
A
M
G
V
B
C
C
D
A
B
D
7, 8, e 9
Passare al nuovo ciclo
S
D
L
M
D
A
A
B
C
C
D
M
G
V
B
C
D
D
Riposo extra
Rigenerazione
The Training - Le Periodizzazioni 2018
S
10 e 11
D
L
M
G
V
Riposo extra
A
B
1, 2 e 3
A
C
D
4, 5 e 6
B
M
S
Passare al nuovo ciclo
D
Settimane
7, 8, e 9
77
Un modo piuttosto "lineare", di organizzare una pianificazione annuale è quello di alternare - per un periodo di 3-6
settimane - due tipi di mesocicli in cui, nel primo (detto di accumulo) si privilegia il volume di lavoro, mentre nel
secondo (detto di intensificazione), il parametro da privilegiare è l'intensità (intesa soprattutto come "carico sugli
attrezzi"). Ecco come procedere ed alcuni esempi pratici di tabelle di accumulo e di intensificazione.
Ciclo di ACCUMULO (ABC)
ESERCIZI
Tabella A
Risc.
2-3 x 5
3
8-12
90"
1130
1x5
2
8-12
90"
1130
-
3
8-12
90"
1130
1-2 x 5
4
8-12
60"
1120
1x5
3
8-12
60"
2030
Curl con kambered alla panca
scott
-
3
8-12
60"
2030
Crunch
-
4
quasi al
limite
60"
Lat machine a presa inversa
Pulley basso
Lat machine con impugnatura a
triangolo
Alzate a 90° con 2 manubri
Bicipiti con 2 manubri, seduto
su una panca inclinata a circa 60°
ESERCIZI
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Tabella B
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Distensioni su panca alta (circa
2-3 x 5
20-30°)
3
8-12
90"
1040
Croci su panca alta (circa 2030°)
3
8-12
90"
3030
90"
1031
1x5
Distensioni su panca
1x5
orizzontale, con 2 manubri
Alzate laterali sdaiato di fianco
su una panca leggermente
1-2 x 5
inclinata
Alzate al mento ai cavi bassi,
1x5
con angolo di circa 45°
2
8-12
4
8-12
2
8-12
75"
2030
Tricipiti alla poliercolina
1x5
3
8-12
90"
2030
French press con kambered
-
3
8-12
60"
2030
Hiperextension
-
4
8-12
60"
ESERCIZI
ESERCIZI
30" tra
un lato x040
e l’altro
NOTE:
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
è opportuno sottolineare che questa è una fase di “accumulo”, quindi occorre scegliere un peso tale che porti al
cedimento (visto che si è stanchi dalle serie precedenti…) solo l’ultima serie dell’esercizio; in pratica – se ad
esempio le ripetizioni sono tre - la prima serie sarà medio-facile, la seconda serie abbastanza faticosa e le terza al
limite… (vedi alternative e varianti)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
78
‰
Quando nell'ultima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
La colonna "Cadenza" indica con che velocità dovranno essere eseguite le ripetizioni; ad esempio, x142 indica che
(x) la fase positiva del movimento deve essere esplosiva, (1) la posizione di massima contrazione deve essere
mantenuta per un secondo, (4) la fase negativa del movimento deve durare quattro secondi, (2) la posizione di
massimo allungamento deve essere mantenuta per due secondi. ATTENZIONE: questo è il MIO modo di indicare
le cadenze! Altri autori preferiscono iniziare dalla fase negativa (in tal caso, x142 si dovrebbe scrivere come 42x1)
o usare tre numeri invece di quattro. Quindi attenzione …
‰
ESERCIZI
Tabella C
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
2-3 x 5
3
8-12
90"
2040
1x5
3
8-12
90"
2040
-
2
8-12
60"
2230
Leg curl
1-2 x 5
3
8-12
60"
2230
Stacchi da terra
1-2 x 5
3
8-12
75"
3030
1x5
4
8-12
60"
x141
3
12-15
4
quasi al
limite
Squat
Leg press
Leg extension
Calf machine
Rotazioni esterne con un
manubrio
Crunch con rotazione
-
ESERCIZI
30" (tra un lato e
l'altro)
60"
Ecco alcuni esempi su come disporre le unità di allenamento durante un mesociclo (molti altri esempi li trovate nella
unità didattica relativa ai Mesocicli Semplici)
L
A
Mesociclo di 3 settimane con “rigenerazione totale”: non eseguire gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana.
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
B
C
A
B
C
A
B
Stop
C
I, II e III
oppure
Mesociclo di 3 settimane con “rigenerazione parziale”: gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana vanno eseguiti
alleggerendo i carichi del 10-20% e mantenendo le ripetizioni (che quindi non saranno tirate al limite) rispetto
all’allenamento precedente.
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
B
C
A
B
C
a
b
c
I, II e III
------------------------------------------ Alternative e Varianti -----------------------------------------Al ciclo impostato - come abbiamo visto in precedenza - a carico e ripetizioni costanti, è possibile via via, apportare
delle variazioni; l'importante è non "snaturare" l'obiettivo principale del mesociclo, cioè un buon volume di lavoro…
Ecco alcune possibili varianti:
•
•
•
•
un ciclo si può eseguire a carico costante (accettando il diminuire delle ripetizioni) ed uno a carico decrescente
(cercando di prevenire il calo delle ripetizioni).
Oppure, nello stesso ciclo, si può eseguire un esercizio a carico costante (accettando il diminuire delle ripetizioni)
ed uno a carico decrescente (cercando di prevenire il calo delle ripetizioni).
Col tempo si possono inserire - ma senza esagerare - delle tecniche di intensità come stripping, mezze ripetizioni,
forzate, ecc.
Nella sezione relativa alle Tabelle ad intensità incrociata potete trovare altri esempi di modalità di "accumulo",
come ad esempio lo schema 8 x 8
The Training - Le Periodizzazioni 2018
79
•
Sempre in riferimento alla sezione relativa alle Tabelle ad intensità incrociata, desidero rimarcare il concetto di
adottare le tecniche di intensità soltanto alla fine del Mesociclo (subito prima del periodo di rigenerazione)
Ciclo di INTENSIFICAZIONE (ABC)
L
A
Mesociclo di 3 settimane con “rigenerazione totale”: non eseguire gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana.
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
B
C
A
B
C
A
B
Stop
C
I, II e III
oppure
Mesociclo di 3 settimane con “rigenerazione parziale”: gli ultimi 3 allenamenti della terza settimana vanno eseguiti
alleggerendo i carichi del 10-20% e mantenendo le ripetizioni (che quindi non saranno tirate al limite) rispetto
all’allenamento precedente.
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A
B
C
A
B
ESERCIZI
C
A
B
C
Tabella A
► A1 Trazioni alla sbarra
Risc.
a
b
c
I, II e III
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
2-3 x 5
4
4-6
2'
4240
Distensioni su panca a 30°
2-3 x 5
con manubri
4
4-6
2'
3050
1x5
3
4-6
2'
3240
Distensioni su panca orizz.
1x5
con 2 manubri
3
4-6
2'
3051
Curl alla panca Scott con
bilanciere
1-2 x 5
3
4-6
2'
4040
C2 French press con kambered 1-2 x 5
3
4-6
2'
4040
2
4-6
1,5'
4040
2
4-6
1,5'
4040
A2
► B1 Pulley basso
B2
► C1
► D1
Bic. con 2 manubri, seduto su una
panca inclinata a circa 60°
D2 Tricipiti alla poliercolina
ESERCIZI
Tabella B
► A1 Squat
A2 Leg curl
Risc.
5
4-6
2'
3050
2-3 x 5
5
4-6
2'
4240
1x5
4
4-6
2'
3240
1x5
3
4-6
2'
2040
4
quasi al
limite
1'
-
3
quasi al
limite
1'
-
B2 Adduttor Machine
► C1 Crunch
C2 Hiperextension
◄
◄
◄
◄
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
2-3 x 5
► B1 Leg extension
ESERCIZI
ESERCIZI
◄
◄
◄
NOTE:
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si può riposare
di meno.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
80
‰
‰
‰
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo indicative; se in
una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso
del 10-20%
Gli esercizi denotati con la stessa lettera, vanno alternati. In pratica, dopo aver eseguito la prima serie A1 riposate 2 minuti ed
eseguite la prima serie A2; dopo 2 minuti di riposo ritornate all’esercizio A1, ecc.
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente
intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
Tabella C
ESERCIZI
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
► A1 Lento avanti
2-3 x 5
4
4-6
2'
3141
A2 Alzate a 90°
1-2 x 5
4
4-6
2'
3240
1x5
4
4-6
45" (*)
3240
►
Alzate laterali di fianco su
una panca inclinata
Rotazioni esterne: 4 serie quasi al limite da circa 10-12 ripetizioni;
30" di riposo tra un lato e l'altro; Cadenza: 4040
► B1 Calf machine
1-2 x 5
B2 Crunch
ESERCIZI
◄
◄
4
4-6
1,5'
2241
4
quasi al
limite
1'
-
◄
(*) tra un lato e l'altro
------------------------------------------ Alternative e Varianti -----------------------------------------•
•
•
•
•
Via via nei mesocicli, usare varianti degli esercizi fondamentali
Aggiungere col tempo, qualche tecnica di intensità: Forzate, Rest pause, Mezze ripetizioni, stripping (con
moderazione), ecc.
Probabilmente, per molti atleti le serie (se viene adottato il numero più grande tra i due indicati) sono troppe;
prendere in considerazione la possibilità di usarne di meno (soprattutto) nei primi mesocicli.; basta utilizzare il n°
minimo di serie indicate.
Nella sezione relativa alle Tabelle ad intensità incrociata potete trovare altri esempi di modalità di
"intensificazione", come ad esempio il metodo OVT
Sempre in riferimento alla sezione relativa alle Tabelle ad intensità incrociata, desidero rimarcare il concetto di
adottare le tecniche di intensità soltanto alla fine del Mesociclo (subito prima del periodo di rigenerazione)
Ecco un esempio di Piano generale annuale
(Macrociclo) di un ciclo Accumulo-Intensità
1
2
3
4
5
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Febbraio
Accumulo
Intensificazione
Accumulo
Intensificazione
Accumulo
6 Marzo
Intensificazione
7 Aprile
Accumulo
8 Maggio
Intensificazione
9 Giugno
Accumulo
10 Luglio
Intensificazione
Carico costante
Variare gli esercizi fondamentali
Carico decrescente: -10/15% ad ogni set
Variare gli esercizi fondamentali
Carico costante + Carico decrescente
Aggiungere tecniche di intensità: Forzate,
Rest pause, Mezze ripetizioni, ecc.
Aggiungere tecniche di intensità:
stripping, mezze ripetizioni, forzate, ecc.
Aggiungere tecniche di intensità: Forzate,
Rest pause, Mezze ripetizioni, ecc.
Aggiungere tecniche di intensità:
stripping, mezze ripetizioni, forzate, ecc.
Aggiungere tecniche di intensità: Forzate,
Rest pause, Mezze ripetizioni, stripping
(con moderazione), ecc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
81
Dalla Germania, un programma per la massa e la forza!
Qualche tempo fa, venni a conoscenza di un programma di allenamento che a detta di chi me ne parlava era stato usato
da molti atleti di body-building e powerlifthig con notevolissimi risultati. Devo dire che per un po' di tempo lo
accantonai … fino a quando, non vidi proporre qualcosa di (vagamente) simile - ma assolutamente non così dettagliato su una rivista del settore.
Decisi allora di rivedere un po' (…beh, più di po'…) quel programma di allenamento allo scopo di adattarlo alle
necessità di alteti natural, visto che - a mio avviso - l'impostazione originale non lo era molto…
Il risultato … è quanto adesso state per leggere.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
•
•
•
•
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
I
55
56
66
66
67
77
77
78
88
88
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
II
55
55
65
66
66
76
77
77
87
88
Schema generale
IV
V
VI
55
333 333
65
334 433
L
344 443
66
444 444
76
445 544
L
455 554
77
555 555
87
556 655
L
566 665
88
666 666
III
55
56
L
66
67
L
77
78
L
88
VII
33
34
L
44
45
L
55
56
L
66
VIII
33
43
L
44
54
L
55
65
L
66
IX
3
3
L
4
4
L
5
5
L
6
X
3
L
L
4
L
L
5
L
L
6
Ogni colonna dello schema generale, indica le ripetizioni da eseguire per 10 allenamenti; ad esempio, nel sesto
allenamento del secondo (II) gruppo di 10 allenamenti (nella tabella è indicato in grassetto), si eseguiranno 7
ripetizioni nella prima serie, 7 ripetizioni nella seconda serie e 6 ripetizioni nella terza serie;
alla fine dei 10 allenamenti, si "aggiorna" il peso e si passa alle ripetizioni indicate nella colonna seguente.
In alcuni cicli da 10 allenamenti (I, II, V, VI), si eseguiranno 3 serie per esercizio, in altri cicli (III, IV, VII, VIII) se
ne eseguiranno 2 ed in altri (negli ultimi due) si eseguirà solo una serie.
La lettera "L" indica che si tratta di un giorno leggero
Ecco come determinare e gestire il carico da utilizzare negli esercizi:
•
•
•
•
•
•
calcolare il massimale su 5 ripetizioni
togliere il 20% al 5RM
iniziare lo schema I (per ogni muscolo 2 allenamenti settimanali per 5 settimane)
usare per tutto lo schema I lo stesso peso (saranno le ripetizioni - vedi schema - ad aumentare)
alla fine dello schema I, "aggiornare" i pesi aumentandoli del 10-20%
passare allo schema II … e così di seguito …
Ecco la disposizione settimanale delle tabelle:
L
M
Tab A
Tab B
M
G
V
Tab A
Tab B
S
D
Ecc.
Oppure:
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
Ecc.
Tab A
Tab B
Tab A
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Tab B
Tab A
Tab B
82
Passiamo adesso alle tabelle:
A1
A1
A2
A2
A3
A3
ESERCIZI - Tabella A
Pulley basso o Rematore
Distensioni su panca con bilanciere
Trazioni alla sbarra a presa inversa
o Lat machine a presa inversa
Distensioni su panca a 30° con 2 manubri
Alzate al mento
Distensioni su panca con impugnatura stretta
Bicipiti con bilanciere
ESERCIZI - Tabella B
Stacchi da terra
Squat
Leg curl
Leg extension
Calf alzato
B3 Hyperextension
B3 Crunch ai cavi
B1
B1
B2
B2
Risc.
2x5
2x5
Serie x Ripet.
Vedi schema
Vedi schema
Riposo tra i set
1'30"
1'30"
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1'30"
1-2 x 5
1x5
1x5
1x5
2-3 x 6-8
2-3 x 6-8
2-3 x 6-8
2-3 x 6-8
1'30"
2'30"
1'30"
1'30"
Risc. Serie x Ripet.
2x5
Vedi schema
2x5
Vedi schema
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1x5
2-3 x 6-8
2-3 x 12-15
2-3 x 12-15
Riposo tra i set
2'
2'
1'30"
1'30"
2'
45"
45"
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Un esempio con tabelle più "impegnative" è il seguente:
ESERCIZI - Tabella A
Pulley basso o Rematore
Distensioni su panca con bilanciere
Trazioni alla sbarra a presa inversa
Distensioni su panca a 30° con 2 manubri
Lat machine con triangolo
Croci su panca declinata o parallele
Lento avanti
Alzate al mento
A4 Distensioni su panca con impugnatura stretta
A4 Bicipiti con bilanciere
Risc. Serie x Ripet.
2x5
Vedi schema
2x5
Vedi schema
1-2 x 5 Vedi schema
1-2 x 5 Vedi schema
--2-3 x 6-8
--2-3 x 6-8
1-2 x 5 Vedi schema
1x5
2-3 x 6-8
1x5
2-3 x 6-8
1x5
2-3 x 6-8
Riposo tra i set
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
1'30"
2'30"
2'30"
1'30"
1'30"
ESERCIZI - Tabella B
B1 Stacchi da terra
B1 Squat
Leg press
B2 Leg curl
B2 Leg extension
Calf alzato
B3 Hyperextension
B3 Crunch
Risc. Serie x Ripet.
2x5
Vedi schema
2x5
Vedi schema
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1-2 x 5
2-3 x 6-8
1x5
2-3 x 6-8
2-3 x 12-15
2-3 x 12-15
Riposo tra i set
2'
2'
2'30"
1'30"
1'30"
2'
45"
45"
A1
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A3
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The Training - Le Periodizzazioni 2018
83
Un macrociclo Full-body
Molti atleti, desiderano acquistare più forza e più massa muscolare, ma raramente riescono a farlo velocemente; anzi
spesso – malgrado la costanza e gli sforzi profusi - non ci riescono proprio.
Si legge molto – sulle riviste, su internet, ecc. – degli allenamenti dei campioni o delle ultimo “miracoloso” metodo
sviluppato da qualche presunto “esperto”…
Ma se tutti questi metodi e queste informazioni non portano a risultati tangibili, perché continuare a sprecare il proprio
tempo e le proprie energie? Se un metodo fino a questo momento non ha funzionato, non aspettatevi che tra qualche
tempo (per magia?) cominci a produrre risultati.
Evidentemente c’è qualcosa di sbagliato… occorre cercare di liberarsi dai pregiudizi e riflettere. Ma riflettere su cosa?
•
•
•
Ad esempio, che il classico tizio che sviluppa un metodo “miracoloso” a bimestre, potrebbe essere più esperto di
marketing che di allenamento…
Ad esempio, che l’allenamento del “campione”, potrebbe non essere adatto ad un atleta medio in quanto il
“campione” potrebbe essere particolarmente dotato e potrebbe far uso di farmaci…
Ad esempio, che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che
supportate da valide ragioni…
A proposito del fatto che molte idee che vanno per la maggiore siano più basate sul sentito dire o sulla comodità che
supportate da valide ragioni, personalmente ritengo che - a meno di evidenti carenze di un distretto muscolare l’allenamento in cui si utilizzano delle split non sia una pregevole scelta. Come mai? Beh, ecco qualche considerazione,
magari “controcorrente”…
‰
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‰
‰
Se andiamo a vedere le tabelle di allenamento degli strong-man del passato (prima che entrasse in campo il doping),
notiamo che erano per la maggior parte (se non addirittura tutte) delle tabelle full-body… e quegli strong-man erano
grossi e forti!
Spesso si vedono nelle palestre delle tabelle in cui si allenano 1-2 muscoli al giorno e tali schemi sono “giustificati”
nella seguente maniera: “perché così i muscoli hanno 7 giorni per recuperare…”. Ciò di cui non ci si rende conto è
che – con tale procedura - ogni giorno vengono sollecitati i reni, il fegato, il cuore, il sistema nervoso, ecc. ecc. … e
il tempo per far recuperare questi organi quando viene dato? Senza dimenticare il fatto che il sovrallenamento parte
dal sistema nervoso e non certo dal singolo muscolo…
Con una split (tabelle A B o tabelle A B C) mediamente, si allenano i singoli gruppi muscolari ogni 7-9 giorni; con
una tabella full-body invece, i singoli gruppi muscolari vengono allenati mediamente ogni 3-5 giorni. Quindi – per
ogni singolo muscolo - c’è un maggior numero di allenamenti, in un determinato periodo di tempo.
Alcuni autori, hanno fatto un parallelo tra le operazioni di lotta/caccia che nel corso dell’evoluzione abbiamo
perseguito per migliaia di anni e l’allenamento. Facciamo adesso un po’ mente locale: se abbiamo davanti una tigre
con i denti a sciabola, che facciamo? Se è lunedì la colpiamo con i calci (è il giorno dei quadricipiti), se è martedì la
prendiamo a pugni (è il giorno di petto e tricipiti)… o viceversa, cerchiamo di utilizzare nella lotta tutti i muscoli
che abbiamo? Il corpo funziona all’unisono e non a settori.
Quando da giovanissimo, mi avvicinai al mondo dei pesi, ricordo che tra i tanti aneddoti che leggevo sul nostro sport,
uno spiccava decisamente su tutti: il Colorado Experiment.
La “storia” narra che sotto la supervisione di Arthur Jones (l’inventore delle macchine Nautilus) un atleta di nome
Casey Viator riuscì con degli allenamenti estremamente brevi (non più di 3 ore a settimana di training) a guadagnare 28
kg di muscoli in un solo mese!!!!
Si è molto parlato del perché dei sorprendenti risultati di quell’esperimento.
I “maligni” asserivano che Viator era un atleta particolarmente dotato (vero!); che Viator aveva presumibilmente fatto
uso di farmaci; che gli allenamenti brevi e poco frequenti erano una stupidaggine poiché “in realtà” Viator dopo aver
completato gli allenamenti sotto la supervisione di Arthur Jones, andava di nascosto in un’altra palestra ad allenarsi per
qualche oretta…
I fautori dell’esperimento, sostenevano invece che il “segreto” stava nella brevità degli allenamenti e/o nella loro
estrema intensità ed infrequenza…
Tuttavia, non ci si è mai soffermati su un particolare che - a mio modo di vedere - è stato uno dei motivi basilari della
riuscita dell’esperimento: ad ogni allenamento si allenava tutto il corpo!
Quanto segue, parte dall’idea di quell’esperimento, anche se per molti versi non è rimasto molto dello schema originale
(che appare solo a tratti). Si, l’idea era buona, ma alla luce delle attuali conoscenze, erano necessarie delle sostanziali
modifiche, per strutturare un training che risultasse decisamente produttivo anche (anzi, soprattutto) per atleti non
The Training - Le Periodizzazioni 2018
84
superdotati e che non usano farmaci. Inoltre, è stata introdotta una periodizzazione, al fine di far ottenere risultati per un
lungo periodo di tempo e non “soltanto per un mese”...
Certo un programma simile non scaturisce del nulla o da una semplice idea. Alcuni schemi ed alcune conclusioni
derivano dall’attenta analisi della letteratura del settore, mentre altri sono conseguenza di esperienze dirette scaturite da
anni e anni di esperienza con atleti sicuramente natural.
Buon allenamento!!
The Training - Le Periodizzazioni 2018
85
Come organizzare i programmi di allenamento nel lungo periodo: il Macrociclo
• Si inizia con dei carichi abbastanza al di sotto dei propri limiti per circa 2 allenamenti settimanali e via via – ma
senza fretta - si cerca nel corso delle sedute di allenamento di aumentarli.
• Quando i pesi caricati cominciano ad essere prossimi al limite è giunto il momento di iniziare una programmazione
ragionata: i cicli ad intensità crescente
• Terminato il periodo dedicato a tali cicli, si passa ad allenamenti (mediamente) più intensi, ma anche più rarefatti:
un allenamento ogni 4-6 giorni
• Si passa poi alla modalità PLM nelle sue varie forme con frequenza via via minore.
Ecco un esempio di PROGRAMMA GENERALE della durata di circa 7 mesi
¾ Ciclo di inizio (2-4 settimane)
¾ Test (1 settimana)
¾ Ciclo ad intensità crescente (8 settimane: 7 di allenamento + 1 di rigenerazione)
¾ Ciclo High intensity 445 (4 settimane)
¾ Ciclo High intensity 5556 (6 settimane)
¾ Ciclo PLM su 7 giorni (4 settimane)
¾ Ciclo PLM su 8,4 giorni (6 settimane)
Totale: 32 settimane = circa 7 mesi
Che fare dopo tale periodo? Beh, le soluzioni possono essere diverse.
9 Potreste ricominciare il programma generale, ripartendo dal test (quinta settimana) e non dal ciclo iniziale; volendo
potreste via via cambiare qualche esercizio o selezionare diverse frequenze di allenamento.
9 Ormai, avendo provato i vari tipi di cicli dovreste – a grandi linee - aver capito quali (quale) possono (può) andare
meglio per voi; beh, potreste allora concentrarvi solo su questi/o cicli/o…
9 Potreste dare uno sguardo più attento all’appendice e decidere di utilizzare qualche tabella o schema – come quello
ad intensità incrociata – che ancora non avete provato…
9 Potreste adottare degli schemi di specializzazione per qualche sezione muscolare.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
86
Ciclo di iniz
zio
L
M
M
allenam
mento
CIZI
ESERC
G
S
D
allenam
mento
Tabella (222)
A Staacchi da terra
Rissc.
2 allenamen
nti
settimanal
li
Serie
Ripet. Ripposo
Effettive
2-3 x 5
2
7-9
2:00
2x5
2
7-9
1:30
2x5
2
7-9
1:30
2x5
2
7-9
1:30
1x5
3
7-9
1:00
Leento con 2 mannubri
1x5
3
7-9
1:00
Diistensioni su panca
p
coon impugnaturra stretta
1x5
2
7-9
1:00
Biicipiti con 2 manubri
m
1x5
2
7-9
1:00
2
quasi al
limite
1:00
2
quasi al
limite
1:00
Laat machine avaanti
B Sq
quat
Diistensioni su panca
p
piaana con manuubri
C Caalf machine
D
V
E Hy
yperextensionn
Crrunch
Note
Alternarre
le seriee
Alternarre
le seriee
Alternarre
le seriee
Alternarre
le seriee
Alternarre
le seriee
ESE
ERCIZI
A
B
C
D
E
NOTE:
9 Le serrie di riscaldaamento devonoo essere da 5 ripetizioni e con carichi via
v via crescennti; i tempi dii riposo tra lee
serie di risccaldamento poossono essere inferiori rispeetto a quelli in
ndicati per le serie
s
allenantii.
9 Esecuzzione "lenta e controllata" (2-3 secondi) sia nella fasse positiva (cooncentrica) chhe (3-4 secon
ndi) nella fasee
eccentrica (negativa).
miti per circa 2 allenamenti ssettimanali e via
v via – ma
9 Si inizzia con dei carrichi abbastannza al di sotto dei propri lim
senza frettaa - si cerca, neel corso delle sedute di allennamento, di au
umentarli.
9 Gli eseercizi denotati dalla stessa lettera,
l
vanno eseguiti altern
nando le seriee.
9 Il cicloo può durare varie settimanne e si interroompe quando ci si rende coonto che i cariichi adottati cominciano add
avvicinarsii al limite…
The Training - Le Periodizzazioni 2018
87
Allenamento TEST
Nel prossimo ciclo, avremo bisogno di conoscere i carichi da utilizzare nei vari allenamenti. Per fare questo dovremo in
un certo senso “testare” la nostra forza - nei vari esercizi - con una “Tabella Test” (NB: la tabella contiene esattamente
gli esercizi che verranno utilizzati nel prossimo ciclo).
Esercizio
Riscaldamento
Lat machine a presa inversa
Distensioni su panca a 20-30° con manubri
Squat
Leg curl
Calf machine
Alzate al mento
French press con bilanciere angolato,
su panca leggermente declinata
Curl alla panca Scott, con bil. angolato
Peso
Ripetizioni (circa 10) eseguite
2-3 x 5
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1) Esegui 1-3 serie di riscaldamento con carichi via via crescenti e basse ripetizioni (circa 5).
2) Scegli un peso con cui pensi di poter eseguire circa 10 ripetizioni e “spingi al limite”, cioè esegui tutte quelle
ripetizioni che ti è possibile fare e quindi, non per forza 10 (se ne fai 6, oppure 9, oppure 12, ecc. va bene lo stesso.
L’importante è che arrivi al limite). Segna nelle caselle corrispondenti il peso e le ripetizioni eseguite.
La determinazione dei carichi in relazione alle ripetizioni da eseguire
Molti allenatori, fanno determinare i massimali in maniera pratica andando - mediante una serie di tentativi - a cercare il
massimo carico che l’atleta riesce a sollevare per una ripetizione. A mio avviso, questo modo di procedere (al limite)
può andar bene per atleti con una discreta esperienza, ma in tutti gli altri casi può risultare pericoloso. Ormai, è noto che
- mediamente - con una determinata percentuale del massimale si riesce ad eseguire un ben definito numero di
ripetizioni (vedi tabella relativa). Risulta quindi molto semplice – sfruttando delle opportune tabelle - determinare il
massimale “teorico”, senza procedure pericolose, semplicemente partendo da un generico numero di ripetizioni eseguite
con un certo carico.
Ad esempio, se dopo esservi riscaldati, spingete al limite nell’esercizio di Calf Machine ed eseguite 7 ripetizioni con 92
Kg, il vostro massimale è 115 Kg. In pratica, occorre andare nella colonna delle ripetizioni (in questo caso la colonna
relativa a 6-7 ripetizioni), cercare il carico che avete utilizzato (in questo caso 92Kg) e vedere qual’è il numero
corrispondente, nella stessa riga, sulla colonna relativa ai massimali.
Ovviamente si può fare il procedimento inverso: conoscendo il massimale potete ricavare le varie percentuali di carico
che “teoricamente” (il “teoricamente” è d’obbligo in quanto ci possono essere oscillazioni causate dall’efficienza
neuromuscolare dell’atleta, dalla distribuzione percentuale di fibre bianche e rosse, ecc.) corrispondono ad un ben
determinato numero di ripetizioni.
Questo metodo della determinazione “teorica” del massimale è molto potente, perché consente via via di adattare i
carichi alle ripetizioni volute (e viceversa), in funzione dell’obiettivo da raggiungere in quel determinato periodo di
allenamento. E tutto ciò senza sedute extra, inutili e pericolose, per determinare il massimale!
The Training - Le Periodizzazioni 2018
88
Tabelle per la determinazione del massimale teorico
Massimale
(Kg)
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
2,5
5
7,5
10
12,5
15
17,5
20
22,5
25
27,5
30
32,5
35
37,5
40
42,5
45
47,5
50
52,5
55
57,5
60
62,5
65
67,5
70
72,5
75
77,5
80
82,5
85
87,5
90
92,5
95
97,5
100
2,75
5,5
8,25
11
13,75
16,5
19,25
22
24,75
27,5
30,25
33
35,75
38,5
41,25
44
46,75
49,5
52,25
55
57,75
60,5
63,25
66
68,75
71,5
74,25
77
79,75
82,5
85,25
88
90,75
93,5
96,25
99
101,75
104,5
107,25
110
3
6
9
12
15
18
21
24
27
30
33
36
39
42
45
48
51
54
57
60
63
66
69
72
75
78
81
84
87
90
93
96
99
102
105
108
111
114
117
120
3,25
6,5
9,75
13
16,25
19,5
22,75
26
29,25
32,5
35,75
39
42,25
45,5
48,75
52
55,25
58,5
61,75
65
68,25
71,5
74,75
78
81,25
84,5
87,75
91
94,25
97,5
100,75
104
107,25
110,5
113,75
117
120,25
123,5
126,75
130
3,5
7
10,5
14
17,5
21
24,5
28
31,5
35
38,5
42
45,5
49
52,5
56
59,5
63
66,5
70
73,5
77
80,5
84
87,5
91
94,5
98
101,5
105
108,5
112
115,5
119
122,5
126
129,5
133
136,5
140
3,75
7,5
11,25
15
18,75
22,5
26,25
30
33,75
37,5
41,25
45
48,75
52,5
56,25
60
63,75
67,5
71,25
75
78,75
82,5
86,25
90
93,75
97,5
101,25
105
108,75
112,5
116,25
120
123,75
127,5
131,25
135
138,75
142,5
146,25
150
4
8
12
16
20
24
28
32
36
40
44
48
52
56
60
64
68
72
76
80
84
88
92
96
100
104
108
112
116
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
4,25
8,5
12,75
17
21,25
25,5
29,75
34
38,25
42,5
46,75
51
55,25
59,5
63,75
68
72,25
76,5
80,75
85
89,25
93,5
97,75
102
106,25
110,5
114,75
119
123,25
127,5
131,75
136
140,25
144,5
148,75
153
157,25
161,5
165,75
170
4,5
9
13,5
18
22,5
27
31,5
36
40,5
45
49,5
54
58,5
63
67,5
72
76,5
81
85,5
90
94,5
99
103,5
108
112,5
117
121,5
126
130,5
135
139,5
144
148,5
153
157,5
162
166,5
171
175,5
180
4,75
9,5
14,25
19
23,75
28,5
33,25
38
42,75
47,5
52,25
57
61,75
66,5
71,25
76
80,75
85,5
90,25
95
99,75
104,5
109,25
114
118,75
123,5
128,25
133
137,75
142,5
147,25
152
156,75
161,5
166,25
171
175,75
180,5
185,25
190
20-18
17-16
15-14
13-12
11-10
9-8
7-6
5-4
3-2
Massime ripetizioni possibili in funzione della % del carico massimale
The Training - Le Periodizzazioni 2018
1
89
Cicli ad intensità crescente
Uno dei motti storici del body-building è il cosiddetto "no pain - no gain" … tuttavia, occorre rendersi conto che un
atleta che non assume farmaci, che non è particolarmente dotato per quanto riguarda il patrimonio genetico e che magari
svolge un'attività lavorativa particolarmente impegnativa, non può sostenere degli allenamenti particolarmente intensi
ogni volta che si reca in palestra…
Una soluzione interessante potrebbe essere quella dei cicli ad intensità "crescente". Probabilmente derivati dal alcuni
cicli del powerlifting, in tali cicli, si parte con un carico sugli attrezzi che è minore rispetto al proprio “record” (circa il
70-80% del massimo carico per quel determinato numero di ripetizioni, anche se la percentuale esatta dipende anche
dalla lunghezza del ciclo che andiamo ad impostare; normalmente i cicli durano 5-8 allenamenti, anche se a volte sono
più lunghi). Via via, con l’andare degli allenamenti si cerca di avvicinarsi al proprio “record”, per poi superarlo… dopo
l’allenamento “target”, si ricalcola il massimale e si ripete il ciclo avendo però l’accortezza – al fine di variare gli
stimoli allenanti (ricordate che noi siamo body-builders e non powerlifter) - di adottare un numero di ripetizioni diverso
rispetto al ciclo precedente. A tal proposito ritengo interessante adottare una sequenza del genere: 10 ripetizioni nel
primo ciclo (composto da 5-6 allenamenti); 6 ripetizioni nel secondo ciclo (costituito da 5-6 allenamenti); 8
ripetizioni nel terzo ciclo (composto da 5-6 allenamenti); 4 ripetizioni (+ 2 negative) nel quarto ciclo (costituito da
3 soli allenamenti).
Qualcuno potrebbe chiedersi del perché non si tiene, nel susseguirsi dei vari cicli, una sequenza (apparentemente più
“logica”) di 10 – 8 – 6 – 4 ripetizioni. Beh, il motivo deriva dal fatto che le qualità acquisite (derivanti dall’intervallo di
ripetizioni prescelto) si perdono in breve tempo e se scaliamo linearmente le ripetizioni, al terzo ciclo, rischiamo di
perdere le qualità acquisite nel primo.
Comunque, occorre sottolineare che in letteratura, si incontrano - ad opera di svariati autori - diversi esempi di cicli del
genere; in alcuni sono imposti abbastanza rigidamente sia le ripetizioni e la frequenza delle unità di allenamento da
adottare nei vari cicli, mentre in altri (e personalmente sono in linea con loro) le indicazioni sono più "flessibili"…
Per passare - ad esempio - dal 75% (media tra 70 e 80%) del proprio record al 100% con step del 5% occorrono sei
allenamenti; ecco una "tipica" sequenza delle percentuali del carico da adottare nei vari allenamenti; occorre
sottolineare che tali percentuali sono relative non al massimale assoluto (1RM), ma - di volta in volta - al massimale per
un determinato numero di ripetizioni: 10RM, 6RM, 8RM, ecc.
Allenamento 1
75%
Allenamento 2
80%
Allenamento 3
85%
Allenamento 4
90%
Allenamento 5
95%
Allenamento 6
100%
Certo, nessuno ci impone di partire dal 75% del "record" per il numero di ripetizioni che abbiamo deciso di adottare e di
far durare il ciclo per 6 allenamenti; un'altra interessante soluzione (ma ce ne sono tantissime altre!) è quella di partire
con l'80% del "record" per il numero di ripetizioni che abbiamo deciso di adottare e di far durare il ciclo per 5
allenamenti, magari riducendo via via la frequenza:
Allenamento 1
80%
Allenamento 2
85%
Allenamento 3
90%
Allenamento 4
95%
Allenamento 5
100%
Allo stesso modo, se decidiamo di partire col 70% del “record” per il numero di ripetizioni che abbiamo deciso di
adottare, con step del 5% , occorrono 7 allenamenti.
Allen. 1
70%
Allen. 2
75%
Allen. 3
80%
Allen. 4
85%
Allen. 5
90%
Allen. 6
95%
Allenamento 7
100%
Esempi di distribuzione delle unità di allenamento, per cicli di 6 allenamenti.
I 21 allenamenti che (globalmente) costituiscono i 4 cicli (per esattezza sono 3 cicli e 1/2) possono essere distribuiti più
o meno frequentemente; conseguentemente la durata globale dei 4 cicli può variare da 7 a 9 settimane. Ecco tre esempi
di disposizione delle unità di allenamento.
Ciclo di 7 settimane (+ 1 di riposo)
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
Settimane
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1, 2 e 3
10
11
12
13
14
15
16
17
18
4, 5 e 6
19
20
21
Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema…
The Training - Le Periodizzazioni 2018
7
90
Ciclo di 8 settimane (+ 1 di riposo)
L
M M G
V
1
2
L
M M G
V
9
10
L
M M G
V
16
17
S
D
L
M M G
V
4
5
L
M M G
V
11
12
L
M M G
19
20
3
S
S
D
D
18
S
S
D
D
L
M M G
6
7
L
M M G
V
14
15
M M G
V
13
V
S
D
L
V
S
Settimane
D
1, 2 e 3
8
S
D
4, 5 e 6
S
D
7e8
21 Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema…
Ciclo di 9 settimane (+ 1 di riposo)
L M M G
1
V
S
D L M M G
2
L M M G
10
3
V
S
L M M G
19
S
D L M M G
20
D L M M G
5
V
S
14
V
S
V
6
D L M M G
13
12
V
S
4
D L M M G
11
V
V
15
D L M M G
V
S
D L M M G
V
7
8
9
S
D L M M G
V
16
17
18
S
D L M M G
V
S
D
S
D
S
D
Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema…
21
Esempi di distribuzione delle unità di allenamento, per cicli di 5 allenamenti.
Con tale soluzione i 18 allenamenti che (globalmente) costituiscono i 4 cicli (per esattezza sono 3 cicli e 1/2) vengono
gradualmente distribuiti meno frequentemente man mano che l'intensità adottata nelle unità di allenamento aumenta. La
modalità a 5 allenamenti è quindi per certi versi più "organica" di quella a 6 allenamenti e porta a strutture meno
variabili, della durata globale di circa 7 settimane. Ecco due esempi di disposizione delle unità di allenamento, la cui
unica differenza sta nella frequenza dell'ultimo ciclo di 3 allenamenti.
Ciclo di 7 settimane (+ 1 di riposo)
L
M
1
M
G
2
9
V
S
D
3
17
M
M
4
G
V
S
D
12
L
M
6
5
11
10
16
L
13
M
G
7
14
V
S
D
8
1, 2 e 3
4, 5 e 6
15
Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema…
18
Settimane
7
Ciclo di circa 7 settimane (+ 1 di riposo)
L
1
M
M
G
2
V
3
S
D
L
M
M
4
9
10
11
16
17
18
G
V
D
L
M
6
5
12
S
13
14
M
G
7
V
S
8
15
Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema
D
Settimane
1, 2 e 3
4, 5 e 6
7e8
Esempi di distribuzione delle unità di allenamento, per cicli di 7 allenamenti.
Con tale soluzione i 24 allenamenti che (globalmente) costituiscono i 4 cicli (per esattezza sono 3 cicli e 1/2) possono
essere distribuiti più o meno frequentemente; conseguentemente la durata globale dei 4 cicli può variare da 8 a 10
settimane. Ecco due esempi di disposizione delle unità di allenamento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
91
Ciclo di 8 settimane (+ 1 di riposo)
L
M M G
V
S
1
2
3
L
M M G
V
S
10
11
12
L M M G V
S
D
L
M M G
V
4
5
6
D
L
M M G
V
S
D
13
14
15
L M M G V
S
19
20
21
L
M M G
V
1
2
L
M M G
V
S
D
8
L
9
M M G
V
10
S D
22
23
S
D
S
Settimane
L
M M G
V
D
7
8
9
D
L
M M G
V
S
D
4, 5 e 6
D
16
17
18
L M M G V
S
D
7, 8 e 9
D
Settimane
1, 2 e 3
Una settimana di stop
24
Ciclo di 10 settimane (+ 1 di riposo)
S
D
M M G
V
4
5
L
M M G
V
S
L
11
12
M M G V
3
15
16
L M M G
17
V S D
22
24
23
L
S
18
19
L M M G V
D
L
M M G
V
S
6
7
D
L
M M G
V
S
D
4, 5 e 6
S
D
13
14
L M M G V
S
D
7, 8 e 9
S
20
21
D L M M G V
S
D
7, 8 e 9
1, 2 e 3
10
Una settimana di stop e poi si ricomincia…o si cambia schema…
Per far comprendere meglio come gestire le tabelle, ecco un esempio “reale” (è tratto da un programma stilato per un
mio allievo qualche tempo fa, quindi i pesi indicati sono solo un esempio) di tabella stilata per i primi 6 allenamenti. In
pratica, prima si valuta – anche indirettamente mediante le Tabelle relative al calcolo dei massimali - il massimo peso
che può essere sollevato per 10 ripetizioni e poi – tramite semplici calcoli di percentuale (si può con estrema rapidità
anche impostare un foglio elettronico) - si prestabiliscono i carichi che andranno via via adottati nei vari allenamenti.
Si, occorre perderci un quarto d’ora, ma non è “gratificante” sapere di volta in volta “esattamente” quanto dobbiamo
caricare sugli attrezzi?
Anche le ripetizioni dei primi 5 allenamenti sono prefissate (nel caso specifico 10), mentre nel sesto allenamento
occorre tirare al limite.
Primi 6 allenamenti
Esercizio
Risc.
Serie
allenanti
& ripetizioni
Peso vs allenamento
1
2
3
4
5
6
Kg
Rip
Squat
2-3 x 5
2 x 10
97
103
110
116
123 129 12
Lat machine a presa inversa
2-3 x 5
2 x 10
49
52
55
59
62
65 11
Distensioni con 2 manubri su
2-3 x 5
2 x 10
13
14
14
15
16
17 12
panca leggermente declinata
Leg curl
1-2 x 5
1 x 10
30
32
34
36
38
40 11
Calf machine
1-2 x 5
2 x 10
66
70
74
79
83
88 14
Alzate laterali con un manubrio, di
1-2 x 5
2 x 10
5
6
6
6
7
7
13
fianco su panca inclinata
French press con bilanciere angolato,
1-2 x 5
1 x 10
15
16
17
18
19
20 12
su panca leggermente declinata
Bicipiti con 2 manubri, seduto su una
1-2 x 5
1 x 10
11
11
12
13
13
14 12
panca inclinata a circa 60°
Crunch
2 serie quasi al limite
NB: nell’allenamento n° 6 non bisogna fermarsi a 10 ripetizioni, ma spingere al limite delle proprie possibilità; segna
quindi le ripetizioni che sei riuscito ad eseguire nell’allenamento n° 6.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
92
Dopo l’esempio, ecco in dettaglio le tabelle relative ai 4 cicli.
(NB: per ottenere le tabelle a 5 allenamenti, basta non considerare i primi 2 allenamenti; allo stesso modo, per
ottenere le tabelle a 6 allenamenti, basta non considerare il primo allenamento)
Primi 5 (o 6 o 7) allenamenti
Esercizio
a) Lat machine a presa inversa
a) Distensioni su panca
Squat
Leg curl
Calf machine
Alzate al mento
b) French press
b) Curl alla panca Scott
c) Hyperextension
c) Crunch
Risc.
2-3 x 5
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
Serie
allenanti
& ripetizioni
70%
75%
1
2
80%
1
2
3
85%
2
3
4
90%
3
4
5
95%
4
5
6
1
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
100 %
5
6
7
Kg
Rip
2 x 10
2 x 10
2 x 10
1 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 serie quasi al limite
2 serie quasi al limite
NOTE:
9 Le serie di riscaldamento devono essere da 5 ripetizioni e con carichi via via crescenti.
9 Esecuzione "lenta e controllata" (2-3 secondi) sia nella fase positiva (concentrica) che (3-5 secondi) nella fase
eccentrica (negativa).
9 Per quanto riguarda i carichi da utilizzare, nel primo allenamento si userà il 70% del 10RM, nel secondo
allenamento si userà il 75% del 10RM, nel terzo allenamento si userà l’80% del 10RM, nel quarto allenamento si userà
l’85% del 10RM, nel quinto allenamento si userà il 90% del 10RM, nel sesto allenamento si userà il 95% del 10RM e
nel sesto allenamento si userà il 100% del 10RM. Attenzione che nell’allenamento n° 7 (o 6 o 5) non bisogna fermarsi a
10 ripetizioni, ma spingere al limite delle proprie possibilità; segna quindi le ripetizioni che sei riuscito ad eseguire
nell’allenamento n° 7 (o 6 o 5). Dalle ripetizioni e dai carichi utilizzati, consultando le tabelle, sarà possibile elaborare
la sequenza di carichi che dovrà essere utilizzata nel ciclo seguente.
9 Gli esercizi denotati dalla stessa lettera, vanno eseguiti alternando le serie.
9 I tempi di recupero tra le serie sono soggettivi; in pratica occorre riposarsi quanto basta per normalizzare la
respirazione.
9 NB: per ottenere le tabelle a 6 allenamenti (e ciò vale anche per gli schemi seguenti), basta non considerare il
primo allenamento, cioè quello al 70%.
9 NB: per ottenere le tabelle a 5 allenamenti (e ciò vale anche per gli schemi seguenti), basta non considerare i primi
due allenamenti, cioè quelli al 70% e al 75%.
Allenamenti 6-10 o 7-12 o 8-14
Esercizio
a) Lat machine a presa inversa
a) Distensioni su panca
Squat
Leg curl
Calf machine
Alzate al mento
b) French press
b) Curl alla panca Scott
c) Hyperextension
c) Crunch
Risc.
2-3 x 5
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
Serie
allenanti
& ripetizioni
70%
75%
7
9
80%
6
8
10
85%
7
9
11
90%
8
10
12
95%
9
11
13
8
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
100 %
10
12
14
Kg
Rip
3x6
3x6
3x6
2x6
3x6
3x6
2x6
2x6
The Training - Le Periodizzazioni 2018
2 serie quasi al limite
2 serie quasi al limite
93
NOTE:
9 Sono le stesse del ciclo precedente. L’unica differenza è che per quanto riguarda i carichi da utilizzare; nel primo
allenamento si userà il 70% del 6RM, nel secondo allenamento si userà il 75% del 6RM, nel terzo allenamento si userà
l’80% del 6RM, nel quarto allenamento si userà l’85% del 6RM, nel quinto allenamento si userà il 90% del 6RM, nel
sesto allenamento si userà il 95% del 6RM e nel sesto allenamento si userà il 100% del 6RM. Attenzione che
nell’allenamento n° 14 (o 12 o 10) non bisogna fermarsi a 6 ripetizioni, ma spingere al limite delle proprie possibilità;
segna quindi le ripetizioni che sei riuscito ad eseguire nell’allenamento n° 14 (o 12 o 10). Dalle ripetizioni e dai carichi
utilizzati, consultando le tabelle, sarà possibile elaborare la sequenza di carichi che dovrà essere utilizzata nel ciclo
seguente.
Allenamenti 11-15 o 13-18 o 15-21
Esercizio
a) Lat machine a presa inversa
a) Distensioni su panca
Squat
Leg curl
Calf machine
Alzate al mento
b) French press
b) Curl alla panca Scott
c) Hyperextension
c) Crunch
Serie
allenanti
& ripetizioni
Risc.
2-3 x 5
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
70%
75%
13
16
80%
11
14
17
85%
12
15
18
90%
13
16
19
95%
14
17
20
15
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
100 %
15
18
21
Kg
Rip
3x8
3x8
3x8
1x8
3x8
3x8
2x8
2x8
2 serie quasi al limite
2 serie quasi al limite
NOTE:
9 Sono le stesse del ciclo precedente. L’unica differenza è che per quanto riguarda i carichi da utilizzare; nel primo
allenamento si userà il 70% del 8RM, nel secondo allenamento si userà il 75% del 8RM, nel terzo allenamento si userà
l’80% del 8RM, nel quarto allenamento si userà l’85% del 8RM, nel quinto allenamento si userà il 90% del 8RM, nel
sesto allenamento si userà il 95% del 8RM e nel sesto allenamento si userà il 100% del 8RM. Attenzione che
nell’allenamento n° 21 (o 18 o 15) non bisogna fermarsi a 6 ripetizioni, ma spingere al limite delle proprie possibilità;
segna quindi le ripetizioni che sei riuscito ad eseguire nell’allenamento n° 21 (o 18 o 15). Dalle ripetizioni e dai carichi
utilizzati, consultando le tabelle, sarà possibile elaborare la sequenza di carichi che dovrà essere utilizzata nel ciclo
seguente.
Allenamenti 16-18 o 19-21 o 21-24
Esercizio
a) Pulley basso
a) Distensioni su panca
Squat
Leg curl
Calf machine
Alzate al mento
b) French press
b) Curl alla panca Scott
c) Hyperextension
c) Crunch
Risc.
2-3 x 5
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
Serie allenanti,
ripetizioni & tecniche
di intensità
Peso vs allenamento
16 / 19 / 21 17 / 20 / 22 18 / 21 / 24
Kg Rip Kg Rip Kg Rip
2 x 4 + 2 Negative
2 x 4 + 2 Negative
2 x 4 + 2 Stripping
1 x 4 + 2 Negative
2 x 4 + 2 Stripping
2 x 4 + 2 Stripping
1-2 x 4 + 2 Negative
1-2 x 4 + 2 Stripping
1-2 serie quasi al limite
2 serie quasi al limite
NOTE:
9 Sono le stesse del ciclo precedente. L’unica differenza è che per quanto riguarda i carichi da utilizzare: questa
volta, in tutti e tre gli allenamenti si utilizzerà il 100% del 4RM e occorrerà spingere al limite (ed oltre, visto che ci sono
delle tecniche di intensità) delle proprie possibilità.
9 Alla fine di questo ciclo, occorrerà prendersi una settimana di totale riposo.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
94
Cicli “high
“
inte
ensity”
p si avvicinaa al famoso essperimento deel Colorado.
Il modello dii allenamento che verrà adeesso proposto, è quello che più
(Per leggere – per dovere di
d cronaca - coosa professava Arthur Jonees già diversi decenni
d
fa, vaii al capitolo “A
Arthur Jones:
le basi dell’aallenamento add alta intensitàà!”).
-------------------------------------------------------------------------------“
program
mma high-inteensity molti puunti siano rimaasti invariati, è stato necesssario apportaree alcune
Benché nel “mio”
modifiche, a partire dalla rarefazione
r
deegli allenamennti.
L
1
M
M
G
V
2
S
D
L
M
M
3
V
G
S
D
Ciclo 4-5--5 (LV)(M)
NB: sopra soono stati indiccati gli allenam
menti al luneddì, al venerdì (della settimaana uno) e al mercoledì (deella settimanaa
due)… diciaamo per “com
modità” in quanto
q
sono giorni
g
più “u
usuali” da deedicare all’alllenamento. Una
U probabilee
ottimizzazionne si potrebbbe ottenere diisponendo le unità di allen
namento com
me riportato qqui di seguito (ma occorree
allenarsi di sabato). Beh, scegliete
s
la dissposizione chee preferite.
L
1
M
M
G
ES
SERCIZI
V
S
2
D
L
Tabeella ()
► Stacchi da terra
t
M
M
Risc.
G
3
V
S
Serrie
Ripet.
Effetttive
D
Ciclo 4-5-5 (LS)(G)
Riposo
2-3 x 5
2 (3
3)
7-9 (6) 3:30 (2:30)
Pressa
1-2 x 5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:30 (2:00) ◄
► Leg curl
1x5
2 (2
2)
7-9 (6) 1:30 (1:00)
Calf machinne
1x5
3 (4
4)
7-9 (6) 1:00 (1:00) ◄
Lat machinee con
impugnaturaa inversa
2x5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:00 (1:30)
Distensioni su panca
piana con manubri
m
2x5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:00 (1:30) A
Alzate laterali su panca
leggermentee inclinata
1x5
3 (4
4)
7-9 (6)
Tricipiti allaa
poliercolinaa
1x5
1 (2
2)
7-9 (6) 1:00 (0:45) B
Curl con maanubri su
panca inclinnata a 60°
1x5
1 (2
2)
7-9 (6) 1:00 (0:45)
2 (2
2)
quasi al
1:00 (1:00) ◄
limite
A
►
B
Crunch
ESERC
CIZI
30” tra un
lato e l’altro
NOTE:
9 Le serrie di riscaldaamento devonoo essere da 5 ripetizioni e con carichi via
v via crescennti; i tempi dii riposo tra lee
serie di risccaldamento poossono essere inferiori rispeetto a quelli in
ndicati per le serie
s
allenantii.
9 Esecuzzione "dinamica" (1-2 secoondi) nella fasse positiva (co
oncentrica) e "lenta e contrrollata" (3-4 secondi)
s
nellaa
fase eccenttrica (negativaa).
9 Quanddo (allenamennti 1 e 2 di tipoo “al limite”) nelle serie alllenanti, riesci a fare più di 9 ripetizioni, non
n ti fermaree
a 9 ma vai al limite. Nell prossimo alleenamento (di tipo
t
1 o 2) aum
menterai i carrichi del 10%.
9 Gli eseercizi denotati dalla stessa lettera,
l
vanno eseguiti altern
nando le seriee.
9 Gli esercizi – nelle 3 sedute di allenamento
a
- rimarranno gli
g stessi, ma occorrerà
o
alternare due mo
odalità diversee
s
le ripetizzioni ed i tem
mpi di riposo. Negli allenam
menti 1 e 2 (ddi tipo “al limiite”) adotteraii
per quantoo riguarda le serie,
quanto ripportato NON in parentesi nelle
n
varie coolonne della tabella
t
e portterai le serie al limite; vicceversa, neglii
The Training - Le Periodizzazioni 2018
95
allenamentti 3 (allenameento “di recuppero”) dovrai svolgere
s
quan
nto riportato nelle
n
parentesi: eseguirai qu
ualche serie inn
più, ti riposerai di meno tra le serie, e – attenzione – anche se utiilizzerai il pesso dell’allenam
mento precedeente, eseguiraii
soltanto 6 ripetizioni
r
ancche se ne potrresti fare di piùù (quindi le seerie non sono tirate al limitee).
TO: un ciclo del
d genere – see ben organizzzato – può po
ortare a notevooli risultati. P
Però anche se è inserita unaa
COMMENT
unità di allennamento (la 3)
3 meno intennsa, si rischiaa sempre – co
on l’andare del
d tempo - ddi sovraccaricaare il sistemaa
nervoso. Se vi
v accorgete di
d ciò, cioè see vi sentite “m
mentalmente” stanchi o com
minciate a nonn progredire, una
u soluzionee
potrebbe esseere quella di “saltare”
“
l’alleenamento dellaa quarta settim
mana (per poi ricominciare dall’inizio).
L
M M G
1
V
S
L
M M G
2
V
S
3
L
M M G
1
V
S
L
M M G
2
V
S
no
Ciclo “high
h intensitty” 5-5-5--6
Un altro moddo per renderee estremamen
nte produttivoo il ciclo, è ado
ottare una freqquenza di allennamento leggermente più
rarefatta (un allenamento ogni
o
5,25 giorrni contro un allenamento
a
ogni
o
4,67 giornni) rispetto alllo schema precedente. Una
piccola differrenza di frequuenza allenantte può sembrarre insignifican
nte, ma a voltee può risultaree davvero deteerminante!
Personalmennte, se dovessii definire uno schema “allennati poco e otttieni tanto”, saarebbe proprioo questo (full--body) con
frequenza 5-55-5-6.
Tabeella ()
ES
SERCIZI
► Squat
Risc.
Serrie
Ripet.
Effetttive
Riposo
2-3 x 5
2 (3
3)
7-9 (6) 3:30 (2:30)
1-2 x 5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:30 (2:00) ◄
1x5
2 (2
2)
7-9 (6) 1:30 (1:00)
Calf machinne
1x5
3 (4
4)
7-9 (6) 1:00 (1:00) ◄
Trazioni alla sbarra o
Lat machinee avanti
2x5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:00 (1:30)
Distensioni su panca
m
a 30° con manubri
2x5
2 (3
3)
7-9 (6) 2:00 (1:30) A
Alzate laterali su panca
leggermentee inclinata
1x5
3 (4
4)
7-9 (6)
French presss con
bilanciere anngolato
1x5
1 (2
2)
7-9 (6) 1:00 (0:45) B
B Curl alla paanca scott
1x5
1 (2
2)
7-9 (6) 1:00 (0:45)
2 (2
2)
quasi al
1:00 (1:00) ◄
limite
Stacchi da terra
t
► Leg curl
A
►
Crunch inveersi
ESERC
CIZI
30” tra un
lato e l’altro
NOTE:
9 Le serrie di riscaldaamento devonoo essere da 5 ripetizioni e con carichi via
v via crescennti; i tempi dii riposo tra lee
serie di risccaldamento poossono essere inferiori rispeetto a quelli in
ndicati per le serie
s
allenantii.
9 Esecuzzione "dinamica" (1-2 secoondi) nella fasse positiva (co
oncentrica) e "lenta e contrrollata" (3-4 secondi)
s
nellaa
fase eccenttrica (negativaa).
9 Quanddo (allenamennti 1 , 2 e 3 di
d tipo “al lim
mite”) nelle seerie allenanti, riesci a fare più di 9 ripettizioni, non tii
fermare a 9 ma vai al lim
mite. Nel prossimo allenamento (di tipo 1 o 2 o 3) aum
menterai i caricchi del 10%.
9 Gli eseercizi denotati dalla stessa lettera,
l
vanno eseguiti altern
nando le seriee.
9 Gli esercizi – nelle 4 sedute di allenamento
a
- rimarranno gli
g stessi, ma occorrerà
o
alternare due mo
odalità diversee
per quanto riguarda le seerie, le ripetizioni ed i temppi di riposo. Negli
N
allenameenti 1 , 2 e 3 (ddi tipo “al limiite”) adotteraii
n
varie coolonne della tabella
t
e portterai le serie al limite; vicceversa, neglii
quanto ripportato NON in parentesi nelle
allenamentti 4 (allenameento “di recuppero”) dovrai svolgere
s
quan
nto riportato nelle
n
parentesi: eseguirai qu
ualche serie inn
The Training - Le Periodizzazioni 2018
96
più, ti riposerai di meno tra le serie, e – attenzione – anche se utilizzerai il peso dell’allenamento precedente, eseguirai
soltanto 6 ripetizioni anche se ne potresti fare di più (quindi le serie non sono tirate al limite).
L
M M G
V
1
S
L
M M G
2
V
S
L
3
M M G
V
4
S
Ciclo 5-5-5-6
(la quarta settimana si ricomincia)
In questo caso, c’è un “margine” di manovra più ampio rispetto allo schema precedente e quindi si potrebbero
organizzare gli allenamenti 1, 2 e 3 “al limite” e l’allenamento 4 “di recupero”.
L
M M
G
V
S
L
M M
G
V
S
L
M
M
G
V
S
lim
L
lim
M
lim
rec
Oppure, gli allenamenti 1 e 3 “al limite” e gli allenamenti 2 e 4 “di recupero”.
M
G
V
S
L
M M
G
V
S
L
M
M
G
lim
rec
lim
V
S
rec
Oppure ancora, gli allenamenti 1, 2, 3 e 4 “al limite” e riservare l’allenamento “di recupero” per il quarto allenamento
del ciclo seguente di tre settimane.
L
M M G V
S
L M M
G
V S L M M G V S SETTIMANE
lim
L
lim
lim
M
M
G
V
S
lim
lim
L
M
M
G
lim
The Training - Le Periodizzazioni 2018
lim
V
S
L
M
rec
1, 2 e 3
M
G
V
S
SETTIMANE
4, 5 e 6
97
Ciclo pe
esante – leggero – medio (PLM)
(
7
ESER
RCIZI
T
Tabella
“pesannte” (20)
► Squat
►
2
7-9
3
3:30
Lat machine
L
coon triangolo
2x5
2
7-9
3
3:00
Distensioni su panca
D
a 20-30° con manubri
m
2x5
2
7-9
2
2:30
Stacchi da terraa
2x5
2
7-9
3
3:30
1x5
2
7-9
1
1:30
A
Alzate
al mentoo
1x5
2
7-9
1
1:30
Distensioni su panca
D
coon impugnatuura stretta
1x5
2
7-9
1
1:30
B
Bicipiti
con billanciere
1x5
2
7-9
1
1:30
1x5
2
7-9
1
1:00
2
quasi al
limite
1
1:00
► Calf
C machine
C
Crunch
ESERC
CIZI
T
Tabella
“leggera” (20)
Rissc.
◄
◄
◄
◄
Note
7-9
1:30
peso ridootto
del 20%
%
Laat machine
coon triangolo
2x5
2
7-9
1:30
“
Diistensioni su panca
p
a 20-30°
2
con maanubri
2x5
2
7-9
1:30
“
2
quasi al
limite
1:30
1x5
2
7-9
1:00
peso ridootto
del 20%
%
Allzate al mentoo
1x5
2
7-9
1:00
“
Diistensioni su panca
p
coon impugnaturra stretta
1x5
2
7-9
1:00
“
Biicipiti con bilaanciere
1x5
2
7-9
1:00
“
1x5
2
7-9
1:00
“
2
quasi al
limite
1:00
C Leeg curl
E Caalf machine
Crrunch
ESE
ERCIZI
◄
2
Hyyperextensionn
D
Serie
Ripet. Ripposo
Effettive
Note
2x5
A Sq
quat
B
Serie
Ripet. Riiposo
Effettivee
3x5
► Leg
L curl
►
R
Risc.
ESE
ERCIZI
A
B
C
D
E
NB: nella tabella “leggera”, gli esercizi denootati dalla stesssa lettera, vannno eseguiti aalternando le serie.
s
The Training - Le Periodizzazioni 2018
98
ESERC
CIZI
T
Tabella
“mediia” (20)
Rissc.
2
7-9
3:00
peso ridootto
del 10%
%
Laat machine
coon triangolo
2x5
2
7-9
2:30
“
Diistensioni su panca
p
a 20-30°
2
con maanubri
2x5
2
7-9
2:30
“
Staacchi da terra
2x5
2
7-9
3:00
“
1x5
2
7-9
1:30
“
Allzate al mentoo
1x5
2
7-9
1:30
“
Diistensioni su panca
p
coon impugnaturra stretta
1x5
2
7-9
1:30
“
Biicipiti con bilaanciere
1x5
2
7-9
1:30
“
1x5
2
7-9
1:00
“
2
quasi al
limite
1:00
► Leeg curl
►
Note
2x5
► Sq
quat
►
Serie
Ripet. Ripposo
Effettive
► Caalf machine
Crrunch
ESE
ERCIZI
◄
◄
◄
◄
◄
NOTE:
9
9
9
9
9
Le serie
s
di riscalddamento devoono essere da 5 ripetizioni e con carichi via
v via crescennti; i tempi di riposo
r
tra le
serie di riscaldam
mento possonoo essere inferioori rispetto a quelli
q
indicati per le serie alllenanti.
Esecuzione "dinaamica" (1-2 seecondi) nella fase
f
positiva (cconcentrica) e "lenta e conttrollata" (3-4 secondi)
s
nellaa
fasee eccentrica (nnegativa).
Quaando nel giornno pesante, nellle serie allenaanti, riesci a fare
f più di 9 rippetizioni, nonn ti fermare a 9 ma vai al
limiite. Nel prossiimo allenamennto pesante auumenterai i carrichi del 10%.
Nei giorni leggeri e medi, inveece non devi portare al limitte le serie e deevi fermarti alle ripetizioni indicate
i
7-9
anchhe se ne potreesti fare di più; nei giorni “leggeri” utilizzzerai un caricoo ridotto del 220% rispetto a quello che
hai utilizzato nel precedente giiorno pesante, mentre nei giiorni “medi” utilizzerai
u
un ccarico ridotto del 10%
c hai utilizzzato nel preceddente giorno pesante.
p
rispetto a quello che
p
devi “m
modulare” il tuuo sforzo duraante gli allenamenti (pesantti, leggeri e meedi) in modo da
d spingere all
In pratica
limiite solo una voolta ogni 7 gioorni. Ad esem
mpio, se allo sq
quat, con 100 Kg,
K riesci (tiraando al limitee) a fare 7
ripeetizioni nella prima
p
serie alllenante e 5 (m
metto meno rip
petizioni perchhé nella secondda serie sarai stanco dalla
prim
ma) ripetizionii nella secondda serie allenannte, ti comporrterai nella segguente manierra:
SANTE:
GIORNO PES
7 ripetizi
ioni con 10
00 Kg
5 ripetizi
ioni con 10
00 Kg
GIORNO LEGGERO:
7 ripetizioni con 80 Kg
5 ripetizioni con 80 Kg
GIORNO ME
EDIO:
7 ripetiz
zioni con 90
9 Kg
5 ripetiz
zioni con 90
9 Kg
Gli allenameenti si possonno distribuire in maniera “tradizionale”
“
(3 per settim
mana), oppuree – in funzione dei proprii
impegni e/o della capacitàà di recupero - si può “diluuire” la frequeenza di allenam
mento. Ecco uuna raccolta di
d schemi chee
presentano frequenze
f
– relative
r
agli allenamenti
a
peesanti – via via
v più rarefaatte e precisaamente, di un
n allenamentoo
pesante ogni 7 - 8,4 - 9,3 - 10,5 - 11,67 …giorni
C
Ciclo
con frequenza di 7 giorni
L
pesante
M
M
leggero
The Training - Le Periodizzazioni 2018
G
V
S
D
medio
99
Ciclo pesante – leggero – medio (PLM) 8,4
Ciclo della durata (per durata si intende il tempo necessario affinché la disposizione delle unità di allenamento torni
“all’inizio”) di 6 SETTIMANE: un allenamento pesante ogni 8 9 8 8 9 giorni (frequenza media"diluita" rispetto al ciclo
precedente: 8,4); come già detto, col metodo classico un allenamento pesante è ogni 7 giorni
L
M M G
V
P
L
L
M M G
V
M
P
S
D
L
M M G
V
P
L
L
M M G
V
L
M
M
ESERCIZI
S
D
Tabella “pesante” (20)
► Pressa
►
S
D
D
P
Risc.
L
M M G
M
P
L
M M G
V
L
M
2
7-9
3:30
Trazioni alla sbarra o
Lat machine avanti
2x5
2
7-9
3:00
Distensioni su panca
piana con bilanciere
2x5
2
7-9
2:30
Stacchi da terra
2x5
2
7-9
3:30
1x5
2
7-9
1:30
Alzate al mento
1x5
2
7-9
1:30
French press con
bilanciere angolato
1x5
2
7-9
1:30
Curl con 2 manubri, su
panca a 60°
1x5
2
7-9
1:30
1x5
2
7-9
1:00
2
quasi al
limite
1:00
► Calf machine
Crunch inversi
V
S
Settimane
D
1, 2 e 3
L
Serie
Ripet. Riposo
Effettive
3x5
► Leg curl
►
S
S
4, 5 e 6
D
Note
ESERCIZI
◄
◄
◄
◄
◄
NOTE:
9
9
9
9
9
Le serie di riscaldamento devono essere da 5 ripetizioni e con carichi via via crescenti; i tempi di riposo tra le
serie di riscaldamento possono essere inferiori rispetto a quelli indicati per le serie allenanti.
Esecuzione "dinamica" (1-2 secondi) nella fase positiva (concentrica) e "lenta e controllata" (3-4 secondi) nella
fase eccentrica (negativa).
Quando nel giorno pesante, nelle serie allenanti, riesci a fare più di 9 ripetizioni, non ti fermare a 9 ma vai al
limite. Nel prossimo allenamento pesante aumenterai i carichi del 10%.
Nei giorni leggeri e medi, invece non devi portare al limite le serie e devi fermarti alle ripetizioni indicate 7-9
anche se ne potresti fare di più; nei giorni “leggeri” utilizzerai un carico ridotto del 20% rispetto a quello che
hai utilizzato nel precedente giorno pesante, mentre nei giorni “medi” utilizzerai un carico ridotto del 10%
rispetto a quello che hai utilizzato nel precedente giorno pesante.
In pratica devi “modulare” il tuo sforzo durante gli allenamenti (pesanti, leggeri e medi) in modo da spingere al
limite solo una volta ogni 7 giorni. Ad esempio, se allo squat, con 100 Kg, riesci (tirando al limite) a fare 7
ripetizioni nella prima serie allenante e 5 (metto meno ripetizioni perché nella seconda serie sarai stanco dalla
prima) ripetizioni nella seconda serie allenante, ti comporterai nella seguente maniera:
GIORNO PESANTE:
7 ripetizioni con 100 Kg
5 ripetizioni con 100 Kg
GIORNO LEGGERO:
7 ripetizioni con 80 Kg
5 ripetizioni con 80 Kg
The Training - Le Periodizzazioni 2018
GIORNO MEDIO:
7 ripetizioni con 90 Kg
5 ripetizioni con 90 Kg
100
ESERCIZI
Tabella “leggera” (20)
Note
2
7-9
1:30
peso ridotto
del 20%
Trazioni alla sbarra o
Lat machine avanti
2x5
2
7-9
1:30
“
Distensioni su panca
piana con bilanciere
2x5
2
7-9
1:30
“
2
quasi al
limite
1:30
1x5
2
7-9
1:00
peso ridotto
del 20%
Alzate al mento
1x5
2
7-9
1:00
“
French press con
bilanciere angolato
1x5
2
7-9
1:00
“
Curl con 2 manubri, su
panca a 60°
1x5
2
7-9
1:00
“
1x5
2
7-9
1:00
“
Hyperextension
C Leg curl
D
Serie
Ripet. Riposo
Effettive
2x5
A Pressa
B
Risc.
E Calf machine
ESERCIZI
A
B
C
D
quasi al
E
1:00
limite
NB: nella tabella “leggera”, gli esercizi denotati dalla stessa lettera, vanno eseguiti alternando le serie.
Crunch inversi
ESERCIZI
Tabella “media” (20)
Serie
Ripet. Riposo
Effettive
Note
2
7-9
3:00
peso ridotto
del 10%
Trazioni alla sbarra o
Lat machine avanti
2x5
2
7-9
2:30
“
Distensioni su panca
piana con bilanciere
2x5
2
7-9
2:30
“
Stacchi da terra
2x5
2
7-9
3:00
“
1x5
2
7-9
1:30
“
Alzate al mento
1x5
2
7-9
1:30
“
French press con
bilanciere angolato
1x5
2
7-9
1:30
“
Curl con 2 manubri, su
panca a 60°
1x5
2
7-9
1:30
“
1x5
2
7-9
1:00
“
2
quasi al
limite
1:00
► Leg curl
►
Risc.
2x5
► Pressa
►
2
► Calf machine
Crunch inversi
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
◄
◄
◄
◄
◄
101
L M M G
P
Ciclo di 4 Settimane: un allenamento pesante ogni 10 9 9 giorni (frequenza media: 9,3)
V S D L M M G V S D L M M G V S D L M M G
L
L
M
L
M
P
L
M
M
P
L
M
Ciclo di 5 Settimane: un allenamento pesante ogni 12 11 12 giorni (frequenza media: 11,67)
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D Settimane
P
L
L
S
Ciclo di 3 Settimane: un allenamento pesante ogni 11 10 giorni (frequenza media: 10,5)
M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
P
L
P
V
L
M M G
P
V
M
S
L
D
L
P
M M G
V
S
L
D
M
1, 2 e 3
4e5
M
The Training - Le Periodizzazioni 2018
102
D
Specializzazioni
Per quanto le tabelle possano essere ben strutturate, può sempre accadere che alcuni muscoli rimangano un po’ indietro
per quanto riguarda la forza e le dimensioni.
Le tabelle full-body - soventemente - non sono il meglio per rimediare a tali “ritardi”. Può essere utile allora inserire tra
gli allenamenti strutturati in stile full-body, delle tabelle di specializzazione per i muscoli carenti.
Tra i vari cicli proposti nei capitoli precedenti, quelli relativi al capitolo “high-intensity” potrebbero risultare più idonei
allo scopo. In pratica, le tabelle “generali” full-body rimangono invariate (sia come esercizi, che come frequenza) a
quelle proposte nel relativo capitolo, ma tra tali tabelle vengono interposte delle tabelle “s” di specializzazione in cui
viene allenato il gruppo muscolare carente (al massimo si può associare un altro gruppo muscolare, ma mai di più..)
Ecco un esempio pratico di come disporre le varie unità di allenamento in due cicli a frequenze diverse.
L
1
L
M M G
1
s
M
M
s
V
S
2
G
L
V
2
S
D
L
s
M
M
3
M M G
V
S
L
s
3
G
V
s
S
D
M M G
V
4
s
s
Ciclo 4-5-5 (LV)(M)
S
Ciclo 5-5-5-6
(la quarta settimana si ricomincia)
Ed ecco qualche esempio di tabella di specializzazione (da usare 1-2 per volta).
Deltoidi:
Deltoidi
posteriori
Serie, ripetizioni e tecniche
3 x 5/7 + 2 forzate
3 x 8/10 + burns
2 x 6/8
2 x 8/10 + burns
(S1) Alzate laterali ai cavi
(S1) Alzate al mento con bilanciere
(S2) Alzate a 90°
(S2) Rematore al torace (imp. Larga)
Serie, ripetizioni e tecniche
3 x 8/10
2 x 8/10 + 2 negative
2 x 8 + stripping
Calf machine
Polpacci: Calf un piede per volta
Calf machine
Bicipiti
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Pausa di
riposo
Trazioni alla sbarra a presa inversa
2-3 x 5
2
4-5 ¼
90”
1-2 x 5
2
6-9
75”
2
9-12
60”
Bicipiti con 2 manubri, seduto su
una panca inclinata a circa 60°
Bicipiti con bilanciere
alla panca Scott
Tricipiti
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Pausa di
riposo
Parallele
2-3 x 5
2
4-5 ¼
90
French Press con bilanciere angolato,
su panca leggermente declinata
1-2 x 5
2
6-9
75
2
9-12
60
Tricipiti alla poliercolina
(impugnatura parallela con corda)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Riposo
zero
2’
zero
2’
note
superset
superset
Riposo
2’
1’ (tra un piede e l’altro)
1’
Tecniche di
Tempo di
intensità
Contrazione
(¼ di movimento con molto
più carico del normale)
+ 2F
2130
3030
Tecniche di
Tempo di
intensità
Contrazione
(¼ di movimento con molto
più carico del normale)
2041
+ 2F
X141
103
Relazione tra carico, volume e intensità …
Questo paragrafo – ci tengo a precisarlo subito - deriva da una relazione del Prof. Massaroni …
Carico Massimale
Rappresenta il peso con il quale si
riesce ad eseguire una sola
ripetizione. Si indica con 1RM.
Percentuale del Carico Massimale (Si indica con % 1RM)
Definisce la percentuale relativa al Carico Massimale. Se ad
esempio, per un determinato esercizio un Carico Massimale è
pari a kg.100, il 75% 1RM equivale a 75 kg.
Il Volume
Per Volume s’intende la quantità di lavoro svolto e può essere quantificato con il prodotto tra il numero di
serie per ogni esercizio e il numero complessivo di esercizi. Il Volume va espresso per ogni gruppo
muscolare e per tutta la seduta d’allenamento.
L’aumento del volume di lavoro si può ottenere - ovviamente - in due modi: aumentando il numero delle
serie negli esercizi e/o aumentando il numero degli esercizi.
Stimolo Puntiforme e sul Sistema
L’allenamento produce uno stimolo diretto al gruppo muscolare allenato, detto stimolo di tipo puntiforme,
ed uno stimolo generale esteso all’intero sistema d’organi e apparati. L’insieme dei due tipi di stimolo
induce l’ipertrofia muscolare, generata dall’aumento delle capacità funzionali, attraverso il meccanismo
della sintesi proteica.
Volume di Lavoro Locale e sul Sistema
Il Volume va quindi distinto tra volume sul singolo gruppo muscolare (volume locale) e volume sul
sistema.
Il Volume Locale equivale al totale delle serie per quel determinato gruppo muscolare.
Il Volume sul sistema si misura sommando il numero delle articolazioni coinvolte in ogni esercizio,
moltiplicato per le serie.
Per poter trattare "numericamente" il volume sul sistema, occorre introdurre il concetto di Unità
Articolari che si riferisce appunto al numero delle articolazioni che un esercizio mette in azione. In
pratica, tutti gli esercizi monoarticolari, come le flessioni e le estensioni, valgono 1 punto. Gli esercizi
biarticolari, come le spinte (o distensioni) e le trazioni (o tirate), valgono 2 punti. I piegamenti sugli arti
inferiori (squat) e gli stacchi da terra con bilanciere ad arti piegati (stacchi completi tipo powerlifting)
valgono 3 punti.
Per comprendere meglio il concetto ecco l'esempio di un allenamento per quadricipiti e dorsali:
Squat con bilanciere 3 x 8
Leg extension 3 x 10
Trazioni alla sbarra 2 x 10
Pulley basso 4 x 8
Volume locale
3
3
2
4
Unità articolari
3
1
2
2
Volume sul sistema
9
3
4
8
Totale
Volume
sul
sistema:
24 unità
L’Intensità
Per Intensità s’intende la qualità del lavoro ed è direttamente proporzionale al numero di ripetizioni
eseguite, in rapporto alla %1RM e all'1RM. La formula che determina l’intensità dello stimolo allenante è
la seguente: I = % 1RM x n. ripetizioni/1RM
Supponiamo 1RM uguale a kg.100, e 75% 1RM (kg.75), resistenza con la quale si eseguono in media 10
ripetizioni. Un atleta che si ferma a 9 ripetizioni si allena con un’intensità di 0,9 mentre quello che supera
le 10 (magari ricorrendo a ripetizioni forzate e negative) si allena con un’intensità di 1,1 e oltre. Con il
valore 1 si indica quindi l’Intensità media che è quella in cui l’atleta esegue senza aiuto le "ripetizioni
attese" (teoricamente) con quella determinata % 1RM.
In realtà, questa trattazione - a mio avviso - non tiene conto di un parametro piuttosto importante:
l'efficienza neuromuscolare dell'atleta. Tale parametro, può alterare drasticamente le "ripetizioni attese" e
quindi alterare i valori "assoluti" di intensità. Quindi a mio modo di vedere, non sempre è possibile fare
raffronti tra diversi atleti; il discorso, dovrebbe invece essere diverso (e quindi maggiormente attendibile)
per i valori "relativi" allo stesso atleta.
La Densità
In pratica è il lavoro svolto in una seduta, diviso il tempo che è stato necessario per portare a termine
della seduta stessa. Bisogna sottolineare che non sempre una maggiore densità è la cosa migliore da
The Training - Le Periodizzazioni 2018
104
fare. Una maggiore densità implica di sicuro una maggiore intensità, ma bisogna fare attenzione che
l'aumento di tale parametro non pregiudichi tutti gli altri parametri che aumentano l’intensità.
Il Carico
S’intende l’insieme di stimoli prodotti dagli esercizi. Il Carico include sia il Volume, sia l’Intensità, in
relazione esponenziale tra loro.
Questa è la formula per determinare il Carico: C = VI
L’Intensità è l’esponente del Volume. Il carico va misurato sulla velocità di recupero dell’atleta.
Tradurre il Volume in Carico
Per comprendere come si traduce il Volume in Carico utilizziamo un altro esempio:
Allenamento "full-body" (Tabella Unica per tutto il corpo)
Squat con Bilanciere 3 x 10
Leg Curl 3 x 1 0
Calf Machine 3 x 10
Lat Machine 3 x 10
Distensioni su Panca Orizzontale 3 x 10
Alzate Laterali 3 x 10
Estensioni tricipiti 3 x 10
Curl con bilanciere 3 x 10
Iperestensioni 3 x10
Crunch 3 x 10
Volume sul Sistema
9
3
3
6
6
3
3
3
3
3
Serie complessive per seduta 30 (Volume Complessivo sui Gruppi)
Unità di Volume sul Sistema per seduta 42
Ripetendo l’allenamento per 3 sedute settimanali avremo:
Unità di Volume Complessivo sui Gruppi 90
Unità di Volume sul Sistema 126
Traduciamo il Volume in Carico (Sistemico), utilizzando la formula C = VI.
Per effettuare i vari calcoli, potete utilizzare una calcolatrice scientifica, oppure farvi un foglio
Excel (penso che ne metterò uno nel mio sito)
Diamo all’Intensità i seguenti valori (rivedi
il paragrafo Intensità): 0,9 - 1 - 1,1
Allo stesso modo, Misurando il Carico solo
sul Quadricipite avremo:
Carico sul Sistema = 1260,9 = 77
Carico sul Quadricipite = 90,9 = 7
Carico sul Sistema = 1261 = 126
Carico sul Quadricipite = 91 = 9
Carico sul Sistema = 1261,1 = 204
Carico sul Quadricipite = 91,1 = 11
Bibliografia: articoli del Professor F. Massaroni e pubblicazioni varie di estrazione "NABBA"
The Training - Le Periodizzazioni 2018
105
Un semplice esempio di periodizzazione per un “medio – principiante”
Basandosi sui concetti (e sui calcoli) illustrati nel capitolo precedente, ecco una proposta – a cura del Prof. Massaroni –
di periodizzazione per un atleta “principiante” ... con protocolli differenziati per atleti Ectomorfi e Mesomorfi.
Mesociclo A: 3 allenamenti (non consecutivi) settimanali per due settimane;
obiettivo: riadattamento agli allenamenti - l’esempio sottostante è per atleti Mesomorfi
Tabella A
Crunch
Squat
Hyperextension
Calf seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Alzate laterali
Lat machine (stretta)
Set puntiformi
Serie x rip.
(70%)
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
24 - 39
Tabella C
Crunch
Stacchi da terra
Leg extension
Leg curl
Lento avanti
Rematore con bilanciere
Pek deck orizzontale
Lat machine (imp. larga)
Riposo
(min.)
1-2
Tabella B
Crunch
Leg press
Calf machine
Distensioni su panca a 30°
Alzate a 90° con manubri
Alzate al mento
Tricipiti ai cavi
Bicipiti con manubri o kambered
Set sul sistema
Serie x rip. (70%)
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
24 - 42
Serie x rip.
(70%)
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
24 - 33
Riposo
(min.)
1-2
Riposo (min.)
1-2
Riformulazione del Mesociclo A per Ectomorfi (l’esempio precedente era per atleti Mesomorfi)
Tabella A
Crunch
Squat
Hyperextension
Calf seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Alzate laterali
Lat machine (stretta)
Serie x rip.
(70%)
1 x 12
2 x 12
1 x 12
1 x 12
2 x 12
2 x 12
1 x 12
2 x 12
12 - 22
Tabella C
Crunch
Stacchi da terra
Leg extension
Leg curl
Lento avanti
Rematore con bilanciere
Per deck orizzontale
Lat machine (imp. larga)
Riposo
(min.)
1-2
Tabella B
Crunch
Leg press
Calf machine
Distensioni su panca a 30°
Alzate a 90° con manubri
Alzate al mento
Tricipiti ai cavi
Bicipiti con manubri o kambered
Serie x rip. (70%)
1 x 12
2 x 12
1 x 12
1 x 12
2 x 12
2 x 12
2 x 12
2 x 12
13 - 25
Serie x rip.
(70%)
1 x 12
2 x 12
1 x 12
2 x 12
1 x 12
2 x 12
1 x 12
1 x 12
11 - 17
Riposo
(min.)
1-2
Riposo (min.)
1-2
Ogni allenamento (vale anche per le tabelle seguenti) va fatto precedere da circa 5-8 minuti di riscaldamento generale
The Training - Le Periodizzazioni 2018
106
Mesociclo B: 4 allenamenti settimanali per 4 settimane;
obiettivo: ipertrofia - l’esempio sottostante è per atleti Mesomorfi
Tabella A
Crunch
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Rematore con un manubrio
Lat machine (largo)
Alzate a 90° con 2 manubri
Tabella C
Alzate al mento
Pulley basso
Hyperextension
Stacchi da terra
Rowing machine
Lat machine (stretta)
Leg extension
Leg curl (seduto)
Serie x rip.
(80-75%)
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
24 - 39
Serie x rip.
(80-75%)
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
24 - 42
Riposo
(sec.)
45-90
Tabella B
Crunch
Distensioni con manubri su panca a 30°
Croci su panca
Calf machine
Bicipiti con kambered
Parallele
Bicipiti con manubri
Tricipiti con bilanciere
Riposo
(sec.)
45-90
Tabella D
Crunch
Distensioni su panca orizzontale
Lento avanti
Chest press
Distensioni con manubri su panca a 30°
Lento con manubri
Alzate laterali
Calf seduto
Serie x rip.
(80-75%)
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
24 - 30
Serie x rip.
(80-75%)
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
24 - 36
Riposo
(sec.)
45-90
Riposo
(sec.)
45-90
Riformulazione del Mesociclo B per Ectomorfi: 3 allenamenti (non consecutivi) settimanali per 4 settimane;
•
•
negli esercizi a due serie, portare la prima serie quasi al limite (2 rip. prima del limite) e la seconda al limite.
è possibile dopo 2 settimane, allenarsi per una settimana con lo schema del Mesociclo A, per poi tornare per altre 2
settimane al Mesociclo B
Tabella A
Crunch
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Rematore con un manubrio
Lat machine (largo)
Alzate a 90° con 2 manubri
Tabella C
Alzate al mento
Pulley basso
Hyperextension
Stacchi da terra
Rowing machine
Lat machine (stretta)
Leg extension
Leg curl (seduto)
Serie x rip.
(75%)
2 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
11 - 19
Serie x rip.
(75%)
2 x 10
2 x 10
1 x 10
2 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
12 - 23
Riposo
(sec.)
45-90
Riposo
(sec.)
45-90
Tabella B
Crunch
Distensioni con manubri su panca a 30°
Croci su panca
Calf machine
Bicipiti con kambered
Parallele
Bicipiti con manubri
Tricipiti con bilanciere
Tabella D
Crunch
Distensioni su panca orizzontale
Lento avanti
Chest press
Distensioni con manubri su panca a 30°
Lento con manubri
Alzate laterali
Calf seduto
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Serie x rip.
(75%)
2 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
11 - 15
Serie x rip.
(75%)
2 x 10
2 x 10
2 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
11 - 18
Riposo
(sec.)
45-90
Riposo
(sec.)
45-90
107
Mesociclo C: 3 allenamenti (non consecutivi) settimanali per 4 settimane;
obiettivo: ipertrofia e forza - l’esempio sottostante è per atleti Mesomorfi
Tabella A
Squat al multipower
Crunch
Leg curl a 1 gamba
Distensioni su panca
Pek deck orizzontale
Lento con manubri
Lat machine (imp. larga)
Alzate a 90° con manubri
Set puntiformi
Set puntiformi
Serie x rip.
(80 - 85%)
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
24 - 42
32 - 56
Tabella C
Squat
Crunch
Leg extension
Leg curl seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Spinte al peck-deck
Trazioni alla sbarra
Set puntiformi
Set puntiformi
Riposo
(min.)
1-2
Tabella B
Leg press
Crunch
Stacchi da terra
Calf machine
Lento avanti
Rematore con manubri
Tricipiti ai cavi
Bicipiti con manubri alternato
Set sul sistema
Set sul sistema
Serie x rip. (80 - 85%)
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
24 - 42
32 - 56
Serie x rip.
(80 - 85%)
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
3-4 x 6-8
24 - 42
32 - 56
Riposo
(min.)
1-2
Riposo (min.)
1-2
Set sul sistema
Set sul sistema
Riformulazione del Mesociclo A per Ectomorfi (l’esempio precedente era per atleti Mesomorfi)
Tabella A
Squat al multipower
Crunch
Leg curl a 1 gamba
Distensioni su panca
Pek deck orizzontale
Lento con manubri
Lat machine (imp. larga)
Alzate a 90° con manubri
Set puntiformi
Tabella C
Squat
Crunch
Leg extension
Leg curl seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Spinte al peck-deck
Trazioni alla sbarra
Set puntiformi
Serie x rip.
(80 - 85%)
3 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
2 x 6-8
3 x 6-8
1 x 6-8
16 - 32
Riposo
(min.)
1-2
Tabella B
Leg press
Crunch
Stacchi da terra
Calf machine
Lento avanti
Rematore con manubri
Tricipiti ai cavi
Bicipiti con manubri alternato
Set sul sistema
Serie x rip.
(80 - 85%)
3 x 6-8
1 x 6-8
3 x 6-8
1 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
15 - 32
Riposo
(min.)
1-2
Serie x rip. (80 - 85%) Riposo (min.)
Note
3 x 6-8
1-2
1 x 6-8
Sul primo set dei pluriarticolari
1 x 6-8
eseguire 1-2 ripetizioni in
1 x 6-8
meno del limite; comunque,
3 x 6-8
almeno un set di ogni esercizio
2 x 6-8
va portato al limite.
2 x 6-8
3 x 6-8
16 - 32
Set sul sistema
The Training - Le Periodizzazioni 2018
108
Mesociclo D: 3 allenamenti (non consecutivi) settimanali per 2 settimane;
obiettivo: ipertrofia e forza - l’esempio sottostante è per atleti Mesomorfi
Tabella A
Squat al multipower
Crunch
Leg curl
Distensioni su panca
Rowing machine
Lento con manubri
Lat machine (imp. stretta)
Set puntiformi
Set puntiformi
Tabella C
Squat
Crunch
Leg curl seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Spinte al peck-deck
Trazioni alla sbarra
Set puntiformi
Set puntiformi
Serie x rip.
(95 - 85%)
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
Riposo
(min.)
2-2,5
14 - 26
21 - 39
Tabella B
Leg press
Crunch
Stacchi da terra
Panca a 30° con manubri
Rematore con manubri
Alzate al mento
Bicipiti con kambered
Tricipiti ai cavi
Set sul sistema
Set sul sistema
Serie x rip. (95 - 85%)
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
14 - 26
21 - 39
Serie x rip.
(95 - 85%)
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
2-3 x 3-6
16 - 30
24 - 45
Riposo
(min.)
2-2,5
Riposo (min.)
2-2,5
Set sul sistema
Set sul sistema
Riformulazione del Mesociclo A per Ectomorfi (l’esempio precedente era per atleti Mesomorfi)
Tabella A
Squat al multipower
Crunch
Leg curl
Distensioni su panca
Rowing machine
Lento con manubri
Lat machine (imp. stretta)
Set puntiformi
Tabella C
Squat
Crunch
Leg curl seduto
Distensioni su panca
Pulley basso
Spinte al peck-deck
Trazioni alla sbarra
Set puntiformi
Serie x rip.
(95 - 85%)
3 x 3-6
2 x 3-6
2 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
Riposo
(min.)
2-2,5
19 - 37
Tabella B
Leg press
Crunch
Stacchi da terra
Panca a 30° con manubri
Rematore con manubri
Alzate al mento
Bicipiti con kambered
Tricipiti ai cavi
Set sul sistema
Serie x rip.
(95 - 85%)
3 x 3-6
2 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
3 x 3-6
2 x 3-6
2 x 3-6
21 - 42
Riposo
(min.)
2-2,5
Serie x rip. (95 - 85%) Riposo (min.)
Note
3 x 3-6
2-2,5
2 x 3-6
2 x 3-6
Sul primo set degli esercizi
3 x 3-6
eseguire 2 ripetizioni in meno
del limite; i set restanti di ogni
3 x 3-6
esercizio vanno portati al limite.
3 x 3-6
3 x 3-6
19 - 37
Set sul sistema
The Training - Le Periodizzazioni 2018
109
The “parrot” program for “natural” athletes
Quanto segue, NON è un mio programma.
E’ – per quanto ne so - un programma (composto da 4 mesocicli) indirizzato ad
atleti “natural” che ho trovato nel mio archivio. Lo inserisco perché è un
approccio diverso dal solito e potrebbe offrire qualche spunto.
Programma “parrot” 1
Ciclo composto da 2 allenamenti settimanali: settimana 1 A-B, settimana 2 C-B,
ecc. e quindi il ciclo ABC dura 10 giorni.
-------------------------------------------------------------------------------Tabella A)
1) Lento avanti con bilanciere (seduto su una panca a 80°): 4 serie con 50% ,
70% , 100% , 100% del 7RM
Riposo: 1,5-2,5 min. – Tempo di contrazione: x131 – Evitare eventuali
ripetizioni forzate
2) Trazioni con impugnatura inversa col 90% del massimale: I allenamento - 3
serie al limite ; II allenamento - 5 serie al limite ; III allenamento - 7 serie
al limite ; poi, aumenta del 5% e ricomincia la procedura.
Riposo: 5,5-5 min. – Tempo di contrazione: x131
3) Distensioni con bilanciere (impugnatura media e fermo al petto per 2
secondi): 4 serie con 50% , 70% , 100% , 100% del 3RM
4) Rematore con manubrio: 4 serie con 50% , 70% , 100% , 100% del 7RM
5) Distensioni su panca con 2 manubri: 1 serie da 8 ripetizioni e 1 serie da 6
ripetizioni.
-------------------------------------------------------------------------------Tabella B)
1) Squat parallelo (col 50% del massimale 1RM): 1 x 20 , 1 x 15 (Riposo: 1,5-2,5
min. - Tempo di contrazione: 3051) - Alternare 1 settimana si ed una no con
Stacco Rumeno con 2 manubri
2) Pressa 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6
3) Polpacci alla pressa (col 12RM – è il 65%): I allenamento – 5 x 5 (20” di
riposo in stretching); II allenamento – 6 x 6; III allenamento - 7 x 7; il IV
allenamento riposa ed il V ricomincia. Se non raggiungi le ripetizioni “target”
non fa nulla … continua per il numero di serie prefissato.
4) Un qualunque esercizio per addominali con sovraccarico: 3 x 8-10 (Riposo: 1
min.)
-------------------------------------------------------------------------------Tabella C)
1) Parallele col 90% del massimale: I allenamento - 3 serie al limite ; II
allenamento - 5 serie al limite ; III allenamento - 7 serie al limite ; poi,
aumenta del 5% e ricomincia la procedura.
Riposo: 2,5-5 min. – Tempo di contrazione: x131 – Evitare eventuali ripetizioni
forzate
2) Trazioni con impugnatura parallela (triangolo) (col 10RM – è il 70% del
massimale): 5 x 5
Riposo: 30 secondi – Tempo di contrazione: x010
3) Lento con 2 manubri: 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 - Riposo: 2,5 min. – Tempo di
contrazione: 2151
4) Curl con 2 manubri: 4 x 8 - Riposo: 45 secondi – Tempo di contrazione: 2130
5) Tricipiti ai cavi: 4 x 8 - Riposo: 45 secondi – Tempo di contrazione: 2130
-------------------------------------------------------------------------------Dopo 3 cicli di carico, effettua 1 ciclo di scarico (le triple diventano
singole). Negli esercizi sottolineati dimezza le ripetizioni e poi aumenta il
carico del 5%
The Training - Le Periodizzazioni 2018
110
Programma “parrot” 2
-------------------------------------------------------------------------------Tabella A
Lat machine impugnatura parallela larga: x 7, x 5, x 3, carico progressivo
recupero 2’30”
Pulley impugnatura parallela: x 7, x 5, x 3, carico progressivo recupero 2’30”
Trazioni sbarra imp. Inversa (70% 1 RM): 5x5 a completamento, nella seduta
successiva 6x6, poi 7x7, poi incrementa il carico di 5 kg e riparti dal 5x5
(rec: dai 30’ ai 45”)
Addome (70% 1 RM): 5x5 a completamento, nella seduta successiva 6x6, poi 7x7,
poi incrementa il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 rec: dai 30’ ai 45”
Flessioni laterali con manubri: 2x 20 , rec. :30”
-------------------------------------------------------------------------------Tabella B
Panca piana con bilanciere con 2” di fermo al petto: x 7, x 5, x 3, carico
progressivo recupero 2’30”/ 3’ 30”
Bicipiti in piedi con 2 manubri alternati: 3x5 con carico fisso - recupero 1’30”
Distensioni con 2 manubri sopra la testa in piedi: x 9, x 7, x 5 - recupero
2’30”
Parallele (70% 1 RM): 5x5 a completamento, nella seduta successiva 6x6, poi 7x7,
poi incrementa il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 , rec: 30”- 45”
Tricipiti al Lat machine con corda (70% 1 RM): 5x5 a completamento, nella seduta
successiva 6x6, poi 7x7, poi incrementa il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 ,
rec: 30”- 45”
-------------------------------------------------------------------------------Tabella C
3 superset: Leg extention (tecnica 1 & ¼ ) x 8 poi subito Pressa: x 8 - recupero
3’- 5’; se non raggiungi le 8 ripetizioni nelle serie successive, diminuisci il
carico del 20% e continua
Stacco rumeno con 2 manubri: x 15, x 8 , x 6 carico progressivo recupero 3’- 5’
Polpacci alla pressa 2x15 , rest pause 15” e continua x max
Squat (55%/60% del massimale) : 5x5 a completamento, nella seduta successiva
6x6, poi 7x7, poi incrementa il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 , rec: 30”- 45”
15’ cyclette battito tra 120 e 135 pulsazioni al minuto
-------------------------------------------------------------------------------3 allenamenti settimanali - 2 settimane di carico + 1 di scarico
Scarico: negli esercizi di forza, le triple diventano singole.
Gli esercizi con 30” di recupero vanno eseguiti senza zavorra.
Dopo lo scarico, negli esercizi di forza, aumenta i carichi del 5%
The Training - Le Periodizzazioni 2018
111
Programma “parrot” 3
-------------------------------------------------------------------------------Tabella A
PANCA PIANA CON BILANCIERE con fermo 1” al petto: 5x3 aumenta una serie ogni
seduta fino raddoppiare le serie - rec.2’/2’30 - carico:75% 1 RM, Fase
eccentrica controllata
TRAZIONI IMP. SUPINA: 5x5 aumenta una serie ogni seduta fino raddoppiare le
serie rec. 2’/2’30’ carico: 70% 1 RM
DISTENSIONI 2 MANUBRI in piedi: 5x5 aumenta una serie ogni seduta fino
raddoppiare le serie rec. 2’/2’30’ carico: 70% 1 RM
-------------------------------------------------------------------------------Tabella B
SQUAT: 65% 1 RM - 6x6 aumenta una serie ogni seduta fino raddoppiare le serie rec. 1’30”
LEO CURL - tecnica 1 & ¼ : x 15 , x 12 , x 8
LEG PRESS: x8 x6 x4 rec.3’/4’30”
ADDOME crunch zavorrato: 3X6
POLPACCI con bilanciere in piedi: x 20 x15 x10 - rec : 30”
-------------------------------------------------------------------------------Tabella C
DISTENSIONI ALLE PARALLELE: 5x5 - aumenta una serie ogni seduta fino raddoppiare
le serie rec. 1’/1’30”
REMATORE AD UN BRACCIO CON MANUBRIO: x10 x8 x6
GIRATA E DISTENSIONE CON BILANCIERE, partenza dal ginocchio: 3x5 - 2’ rec
CURL SEDUTO CON MANUBRI PARTENZA IN SUPINAZIONE: 70% 1 RM, 6X6
aumenta una serie ogni seduta fino raddoppiare le serie - rec. 1’/1‘30’ - tempi
di esecuzione: 2130
TRICIPITI tra due parallele: 70% 1 RM: 6X6 aurnenta una serie ogni seduta tino
raddoppiare le serie rec. 1’
-------------------------------------------------------------------------------Tabella D
LEG PRESS: x15 x8 x6 x4 rec. 3’/4’30”
POLPACCI ALLA PRESSA: X 20 X 15 X8 x6 REC:1’
STACCO RUMENO 5x5 aumenta una serie ogni seduta fino raddoppiare le serie rec.
2’/2’30” - carico:70% 1RM
FROG KICKS:2X8 ZAVORRATO
FLESSIONI LATERALI CON MANUBRIO: 2x20 x LATO rec. 1’
-------------------------------------------------------------------------------Dopo ogni CICLO di carico (a.b.c.d) effettuare ½ (A.B) di scarico: togli
l’ultima serie ed esegui 3 ripetizioni in meno per ogni serie di ogni esercizio
(le triple diventano singole).
Esempio: A.B.C.D carico. A,B, scarico poi C D A B carico .CD scarico ... e così
via...
The Training - Le Periodizzazioni 2018
112
Programma “parrot” 4
-------------------------------------------------------------------------------Tabella A
Trazioni imp. Inversa (toccando la sbarra col petto): 3x5 (carico progressivo:
la prima serie senza sovraccarico, la II serie col 70% del peso che userai
nell’ultima e la III serie, col peso massimo per 5 ripetizioni) – rec. 1’/2’30”
Distensioni con 2 manubri: Super Rest Pause II **
Rematore con 1 manubrio: Super Rest Pause I *
Tricipiti ai cavi: Super Rest Pause II **
Curl con 2 manubri: Super Rest Pause II **
-------------------------------------------------------------------------------Tabella B
Squat: Super Rest Pause II **
Polpacci alla pressa: Super Rest Pause I *
Leg curl: Super Rest Pause I *
Un esercizio per l’addome: 5x5 – 70% del massimale – 30” riposo
-------------------------------------------------------------------------------Tabella C
Panca piana con bilanciere (90% del massimale): 3 x max – rec. 2’30”/3’
Trazioni impugnatura inversa (75% del massimale): 5 x 5 – rec. 2’30”
Rematore con 1 manubrio: Super Rest Pause II **
Parallele: Super Rest Pause II **
-------------------------------------------------------------------------------Tabella D
Stacco Rumeno con manubri: Super Rest Pause II **
Lento con 2 manubri: Super Rest Pause I *
Pressa: Super Rest Pause II **
Tricipiti ai cavi: Super Rest Pause I *
Polpacci alla pressa: Super Rest Pause II **
-------------------------------------------------------------------------------Tabella E
Frog Kicks 6x6 rec. 30” + Side bend 1 x 15 + Sedia Romana 5x5 (tecnica 1 & 1/4)
rec. 30” + Side bend 1 x 15 + Crunch zavorrato 7x7 rec. 30” + Side bend 1 x 15 +
Sit up 7x7 rec. 30” – RECUPERARE 2’ E ripetere.
-------------------------------------------------------------------------------Tabella F
Parallele: Super Rest Pause I *
Trazioni con imp. Inversa: Super Rest Pause II **
Tricipiti ai cavi: Super Rest Pause I *
Curl con 2 manubri: Super Rest Pause I *
-------------------------------------------------------------------------------* Superset Rest-Pause I (carico x 20 ripetizioni) – Esecuzione: 1 ripetizione,
1” di riposo, 2 ripetizioni, 2” di riposo, 3 ripetizioni, 3” di riposo … e così
via fino a 10. Se ti blocchi, diminuisci il carico e continua.
** Superset Rest-Pause I (carico x 20 ripetizioni) – Esecuzione: 10 ripetizioni,
10” di riposo, 9 ripetizioni, 10” di riposo, 8 ripetizioni, 10” di riposo … e
così via fino ad arrivare ad 1. Se ti blocchi, diminuisci il carico e continua
3 allenamenti a Settimana, ABC la prima settimana, DEF la seconda settimana,
ecc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
113
Macrociclo annuale “Μαρινο” A1­A7
PROGRAMMA 1
L
M
A
B
L
M
A
B
M
G
S
V
A’
B’ C’
A
B
C A’
Se non puoi allenarti il sabato, allenati pure il venerdì.
S
D
L M M G V
S
D
L M
C
M
G
C
A’
D
L
Mesociclo di 5 settimane
M M G V
S
V
B’
C’
Risc.
Serie
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
C Calf Machine
C Crunch
Tabella B
A
A
B
B
Panca orizzontale con bil.
Pulley basso
Croci su panca a 30°
Rematore con bilanciere
Tabella C
A
A
B
B
Squat o Pressa
Leg Curl
Leg extension
Stacchi a gambe (quasi) tese
C Calf Seduto
C Crunch ai cavi
M
M
G
V
B’
M
G
S
D
C’
V
S
D
333344
333344
332244
332244
Ripetizioni
(circa)
10-6-10-6-10-6
6-10-6-10-6-10
10-6-10-6-10-6
6-10-6-10-6-10
Pausa di riposo
(secondi)
90
90
60
60
1-2 x 5
-
333344
333344
10-6-10-6-10-6
15
40
40
Risc.
Serie
333344
333344
Ripetizioni
(circa)
6-10-6-10-6-10
10-6-10-6-10-6
232323
10-6-10-6-10-6
Pausa di riposo
(secondi)
60
60
40
tra un lato e l’altro
333344
333344
6-10-6-10-6-10
10-6-10-6-10-6
A Alzate a 90° ai cavi o con 2 manubri
1-2 x 5
A Alzate al mento
2-3 x 5
Alzate laterali con un manubrio, sdraiato
1-2 x 5
di fianco su una panca inclinata
B French Press o Tricipiti alla poliercolina
B Bicipiti con bilanciere
L
Nuova tabella …
Riposo extra
Tabella A
D
1-2 x 5
1-2 x 5
Risc.
Serie
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
60
60
333344
333344
332244
332244
Ripetizioni
(circa)
10-6-10-6-10-6
6-10-6-10-6-10
10-6-10-6-10-6
6-10-6-10-6-10
Pausa di riposo
(secondi)
120
90
90
90
332244
332244
6-10-6-10-6-10
15
40
40
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
Ricordati – nel giorno in cui quell’esercizio è da eseguire pesantemente - di tirare le serie al limite; quando ti
accorgi di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassa il peso del 10-20%;
Serie 3 3 2 2 4 4 (ecc.) vuol dire che nel primo allenamento farai 3 serie, nel secondo allenamento farai 3 serie e nel
terzo allenamento farai 2 serie, ecc.; lo stesso vale per le altre combinazioni.
Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie. Ad esempio, nel primo
allenamento, fai il riscaldamento per la panca orizzontale e poi fai il riscaldamento per il pulley; dopo esegui la
prima serie di panca e ti riposi 90 secondi; esegui quindi la prima serie di pulley e ti riposi 90 secondi; torni alla
panca ed esegui le seconda serie; ti riposi 90 secondi; esegui la seconda serie di pulley, ecc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
114
‰
E adesso vediamo cosa vogliono dire le sequenze 10-6-10-6-10-6 e le sequenze 6-10-6-10-6-10. Ogni singolo
esercizio in base a quelle indicazioni delle ripetizioni (10-6-10-6-10-6) va eseguito alternativamente (di seduta in
seduta) una volta in maniera pesante (quando scrivo 10 ripetizioni) e la seduta seguente in maniera leggera (quando
scrivo 6 ripetizioni). Gli esercizi in blu, denotati dalla sequenza 6-10-6-10-6-10 seguono la stessa regola, ma sono
invertiti i giorni da considerare pesanti (e leggeri) rispetto agli esercizi in nero. Che vuol dire questo? Vuol dire
che, ad esempio, nel primo allenamento lo squat sarà tirato al limite, mentre leg curl sceglierai un peso con cui sai
di poterne fare 10, ma ti limiti a fare 6 ripetizioni. Nell’allenamento seguente sarà il leg curl ad essere tirato al
limite, mentre nello squat sceglierai un peso con cui sai di poterne fare 10, ma ti limiterai a fare 6 ripetizioni. In
pratica ad ogni seduta, su un muscolo “spingi” al limite, mentre sull’altro “rigeneri”. Quindi di volta in volta, la
modulazione PESANTE-leggero non prevede il cambio del peso (che però verrà aumentato quando nel giorno da
“10”, quando tiri al limite, sarai capace a farne più di 12 nella prima serie) ma la modalità: per ogni muscolo in un
allenamento tiri al limite e nel successivo ti fermi a 6 ripetizioni anche se ne puoi fare di più.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
115
PROGRAMMA 2
Giorni
Quadricipiti
Dorsali
Pettorali
Femorali
Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Polpacci
L M
x
x
x
x
x
x
x
x
x
V S
x
x
x
x
x
x
L M
x
x
x
x
x
x
x
x
x
V S
x
x
x
x
x
x
L M
x
x
x
x
x
x
x
x
x
V S
x
x
x
x
x
x
L M
x
x
x
x
x
x
x
x
x
V S
x
x
x
x
x
x
NB: nei programmi a Frequenza Multipla, non ci sono le Tabelle fisse … devi via
via costruirle tu basandoti sul programma generale (vedi sopra) e sulle tabelle
che seguono. Ad esempio, il lunedì della prima settimana allenerai dorsali,
femorali, bicipiti e addominali. Dovrai cercare nelle relative tabelle
sottostanti, il protocollo da utilizzare tenendo conto dell’unità di allenamento
che stai eseguendo (se è la prima, la seconda, ecc. – ad esempio, nel mesociclo,
i dorsali li allenerai 6 volte e quindi ci saranno 6 unità di allenamento
corrispondenti.)
QUADRICIPITI & ADDUTTORI
Unità di allenamento 1, 3, 5
Serie
Leg press
243
Leg extension
234
Hack Squat
210
Adduttor machine
233
Unità di allenamento 2, 4, 6
Serie
Leg extension
322
Max
Sissy Squat
Leg press
Adduttor machine
212
323
323
Max
Max +
Max
Tecniche di intensità
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Tecniche di intensità
3 secondi di massima
contrazione ad ogni ripetizione
+ 2 Stripping nell’ultima serie
-
Ripetizioni
Max +
Max +
Max
Ripetizioni
Max
Max
Max +
Tecniche di intensità
+ 2 Neg. nell’ultima serie
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Tecniche di intensità
+ 2 Stripping nell’ultima serie
DORSALI
Unità di allenamento 1, 3, 5
Trazioni alla sbarra
Pulley basso
Lat machine
Unità di allenamento 2, 4, 6
Lat machine con triangolo
Pullover
Rematore a presa inversa
Serie
323
324
223
Serie
432
321
323
Ripetizioni
Max
Max +
Max
Max
Ripetizioni
The Training - Le Periodizzazioni 2018
% Carico
85
80
80
80
% Carico
Tempo di recupero
4'
3'
3’
3’
Tempo di recupero
60
60''
60
60
60''
90''
60”
% Carico
Peso corpo
85
85
% Carico
60
60
60
Tempo di recupero
3’
3'
2'
Tempo di recupero
60''
60''
60''
116
PETTORALI
Unità di allenamento 1, 3, 5
Distensioni su panca orizz.
Croci su panca piana
Parallele
Unità di allenamento 2, 4, 6
Spinte con 2 manubri, su panca a 20-30°
Croci su panca a 30°
Serie
243
234
210
Serie
322
212
Croci ai cavi bassi, su panca a 30°
323
BICIPITI FEMORALI & LOMBARI
Unità di allenamento 1, 3, 5
Stacchi da terra a gambe quasi tese
Leg curl
Hiperextension
Unità di allenamento 2, 4, 6
Leg curl
Stacchi da terra a gambe quasi tese
Hiperextension
Serie
324
433
343
Serie
543
433
432
Ripetizioni
Max
Max +
Max
Ripetizioni
Max +
Max
Max
SPALLE
Unità di allenamento 1, 5
Lento avanti
Alzate laterali
Unità di allenamento 2, 6
Alzate al mento
Rematore al torace (gomiti larghi)
Unità di allenamento 3, 7
Alzate laterali
Lento avanti
Unità di allenamento 4, 8
Alzate laterali ai cavi
Alzate a 90°
Serie
43
34
Serie
34
65
Serie
43
43
Serie
43
65
BICIPITI
Unità di allenamento 1, 3, 5
Bicipiti con bilanciere
Bicipiti su panca inclinata
Unità di allenamento 2, 4, 6
Bicipiti su panca inclinata
Bicipiti alla panca Scott
Bicipiti a “martello”
Serie
432
234
Serie
432
323
232
Ripetizioni
Tecniche di intensità
% Carico Tempo di recupero
Max +
+ 2 Neg. nell’ultima serie
85
3'
Max
85
2’
Max +
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Peso corpo
3'
Ripetizioni
Tecniche di intensità
% Carico Tempo di recupero
Max
60
60''
Max +
+ 2 Stripping nell’ultima serie
60
60''
3 secondi di massima
Max
60
60''
contrazione ad ogni ripetizione
% Carico
85
85
80
% Carico
60
60
80
Tempo di recupero
4'
3'
60'’
Tempo di recupero
60''
90''
60'’
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max +
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max +
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Max
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max +
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max +
+ 2 Stripping nell’ultima serie
Max +
+ 2 Stripping nell’ultima serie
% Carico
85
85
% Carico
80
80
% Carico
60
60
% Carico
60
60
Tempo di recupero
3'
2’
Tempo di recupero
3'
2’
Tempo di recupero
60’’
60’’
Tempo di recupero
60’’
60’’
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max
Max
+ 2 Stripping nell’ultima serie
% Carico
85
80
% Carico
60
60
60
Tempo di recupero
2'
2'
Tempo di recupero
60''
60''
60''
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Tecniche di intensità
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Tecniche di intensità
+ 2 Neg. nell’ultima serie
-
117
TRICIPITI
Unità di allenamento 1, 3, 5
French press con bil. angolato, su panca
leggermente declinata
Distensioni con impugnatura stretta
Unità di allenamento 2, 4, 6
Tricipiti ai cavi
French press con bil. angolato, su panca
leggermente declinata
Tricipiti ai cavi bassi
Serie
Ripetizioni
Tecniche di intensità
% Carico
Tempo di recupero
432
Max
-
80
2'
234
Serie
432
Max
Ripetizioni
Max
+ 2 Neg. nell’ultima serie
Tecniche di intensità
-
85
% Carico
60
2,5'
Tempo di recupero
60''
323
Max
-
60
90''
232
Max
+ 2 Stripping nell’ultima serie
60
60''
ADDOMINALI: per tutte le 8 unità di allenamento
ESERCIZI: Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
MODALITA’: Scegliere 2-3 esercizi tra quelli indicati ed eseguire un totale di 3 - 5 superset o triset; 60” di riporo tra i superset
POLPACCI
Unità di allenamento 1, 3, 5, 7
Polpacci alla pressa
Calf Machine
Unità di allenamento 2, 4, 6, 8
Calf Machine
Polpacci alla pressa
Calf da seduto
Serie
4323
2343
Serie
3234
4323
2343
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max
+ 3 Negative
Ripetizioni
Tecniche di intensità
Max
Max
Max
+ 2 Stripping nell’ultima serie
% Carico
85
80
% Carico
60
60
60
Tempo di recupero
2'
2'
Tempo di recupero
60”
60”
60”
NOTE:
• Nelle tabelle, sono indicate solo le serie “allenanti” da portare al limite;
ricorda di farle precedere da alcune serie di riscaldamento a basse
ripetizioni.
• Esecuzione lenta e controllata: 2-3 secondi nella fase positie e 4-5 secondi
in quella negativa.
• Il programma è di 4 settimane. La quinta settimana è di “rigenerazione”:
niente pesi, ma 3 allenamenti aerobici (Cyclette o Step o Tapis Roulant o
Corsa all’aperto) di 30 minuti ciascuno (più 5-10 minuti di riscaldamento e
5-10 minuti di defaticamento), al 65% della Frequenza Cardiaca Massima
teorica [(220 – età) x 0,65].
The Training - Le Periodizzazioni 2018
118
PROGRAMMA 3
L
M
A
B
L
M
C
D
M
M
G
V
C
D
G
V
A
B
S
S
D
D
L
Mesociclo di 5 settimane
M
M
G
V
S
D
A
B
Riposo extra
L
M
C
D
Tabella A
M
C
D
G
V
S
L
D
L
M
M
Rigenerazione
Serie
3x5
2-3 x 5
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5
SS2 Saltelli a piedi uniti su gradino
SS2 Calf machine
Tabella B
Bicipiti con 2 manubri seduto su
una panca inclinata a circa 60°
SS2 Trazioni alla sbarra a presa inversa
Bicipiti alla panca Scott con bil.
SS2
V
A
B
G
V
S
D
S
D
3
3
3
3
3
Ripetizioni
(circa)
3-5
5-8 + 2N
5-8
7-10
7-10
Pausa di riposo
(secondi)
180
180
zero
180
90
5
5
Circa 20
7 + 2N
zero
120
Riscaldamento Serie
Alt1 Alzate al mento
Alt1 Alzate a 90° con 2 manubri
Alzate laterali con un manubrio, sdraiato
di fianco su una panca inclinata (*)
M
G
Nuova scheda …
Riscaldamento
Stacchi da terra
Pulley basso
SS1 Pull-over
SS1 Rematore con bilanciere
Lat mach. con triangolo
M
2x5
1x5
4
4
Ripetizioni
(circa)
7-10
7-10
1x5
5
7-10
2x5
3
5-8
Pausa di riposo
(secondi)
90
60
30 (tra un lato e
l’altro)
zero
2x5
3
7-10 + 2N
180
1x5
3
7-10
90
(*) comincia con la panca leggermente inclinata (quasi orizzontale) e serie dopo serie la inclini sempre di più;
probabilmente più inclini la panca e più dovrai alleggerire il peso.
Tabella C
Alt1 Leg Curl
Alt1 Squat
Adduttor Machine
SS2 Leg extension
SS2 Pressa
Crunch
Riscaldamento
Serie
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
-
The Training - Le Periodizzazioni 2018
5
5
3
3
3
Ripetizioni
(circa)
7-10 + 2N
7-10
7-10
7-10 + 2N
7-10
Pausa di riposo
(secondi)
90
120
90
zero
180
6
15-20
60
119
Tabella D
Alt1 Distensioni con 2 manubri, su panca a 30°
Alt1 Croci su panca piana, ai cavi bassi
Tricipiti con bilanciere angolato,
SS2
su panca leggermente declinata
SS2 Parallele
SS3 Saltelli a piedi uniti su gradino
SS3 Calf machine
Riscaldamento
Serie
4
4
Ripetizioni
(circa)
7-10
7-10
Pausa di riposo
(secondi)
180
90
3x5
1-2 x 5
1-2 x 5
4
7-10
zero
1x5
4
7-10 + 2N
180
1x5
1x5
5
5
Circa 20
7 + 2N
zero
120
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
• Prima delle serie “effettive”, riscaldati alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
• Ricordati di tirare le serie al limite; quando ti accorgi di non riuscire più a mantenere le ripetizioni nell’intervallo indicato,
abbassa il peso del 10-20%;
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con Alt (e con lo stesso numero) vanno eseguiti alternando le serie in Jump Set.
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con SS (e con lo stesso numero) vanno eseguiti alternando le serie in Super Set.
• In pratica i Jump Set (Set Alternati) sono dei Super Set con riposo tra le serie;
• + 2N vuol dire che ad ogni serie vanno aggiunte 2 ripetizioni Negative.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
120
PROGRAMMA 4
M M G
V
A
B
D
A
B
C
D
C
A
S
D
Mesociclo di 5 settimane a frequenza “diluita”:
L M M G V S D L M M G
L
B
C
D
D
A
Stop
B
V
S
D
Settimane
C
I, II e III
Nuovo mesociclo
IV, V e VI
Tabella A
A
A
B
B
Esercizio
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Panca orizzontale con 2 manubri
Pulley basso
Croci a 20° ai cavi bassi
Rematore con bilanciere
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
4
4
3
3
(circa)
5-8
5-8
9-12
9-12
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Pausa di
riposo
(secondi)
90
90
75
75
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
+ 2F uS
+ 2F uS
X042
2240
1320
2130
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Tabella B
Esercizio
A Alzate al mento
A Alzate a 90° ai cavi
B Alzate laterali
Rematore con bilanciere (impugnatura
B
ampia e gomiti “larghi”)
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Riscald.
Serie
Ripetiz.
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
4
4
3
(circa)
6-9
6-9
9-12
Pausa di
riposo
(secondi)
75
75
60
1-2 x 5
3
9-12
60
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
+ 2F uS
2240
X241
X140
2130
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Tabella C
Esercizio
A
A
B
B
Riscald.
French Press con bilanciere angolato,
su panca leggermente declinata
Bicipiti con bilanciere
Tricipiti alla poliercolina
Bicipiti con 2 manubri, seduto su
una panca inclinata a circa 60°
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Serie
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Ripetiz.
2-3 x 5
3
6-9
75
2-3 x 5
1-2 x 5
3
3
6-9
9-12
75
60
1-2 x 5
3
9-12
60
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
2041
+ 2F uS
+ 2F uS
X041
X141
2130
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
The Training - Le Periodizzazioni 2018
121
Tabella D
A
A
B
B
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
(circa)
6-9
6-9
9-12
9-12
Pausa di
riposo
(secondi)
120
90
75
90
+ 2F uS
+ 2F uS
3140
1231
2231
3041
7-10
45
+ 2F uS
X242
Esercizio
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Squat o Pressa
Leg Curl
Leg extension
Stacchi da terra a gambe “quasi” tese
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
4
4
3
3
1x5
6
Calf Machine
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
•
•
•
•
•
Prima delle serie “effettive”, riscaldati con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie. Ad esempio, nel primo
allenamento, Fai il riscaldamento per la panca orizzontale e poi fai il riscaldamento per il pulley; dopo esegui la
prima serie di panca e ti riposi 90 secondi; esegui quindi la prima serie di pulley e ti riposi 90 secondi; torni alla
panca ed esegui le seconda serie; ti riposi 90 secondi; esegui la seconda serie di pulley, ecc.
per ogni serie il numero di ripetizioni e' puramente indicativo: occorre sempre eseguire il massimo numero di
ripetizioni possibili; nel momento in cui – con l’andare delle serie e del conseguente affaticamento – non riesci più
a mantenere le ripetizioni nell’intervallo indicato, riduci (nella serie successiva) il peso del 10-20%;
+2F uS vuol dire che in quel determinato esercizio, nell’ultima serie devi eseguire 2 ripetizioni Forzate;
L’ultima colonna delle tabelle, indica il tempo di contrazione delle ripetizioni. Ad esempio un (x 2 4 1) - va letta
nella seguente maniera: fase positiva più veloce possibile, 2 secondi di massima contrazione, 4 secondi di fase
negativa, 1 secondo bloccato alla massima estensione. Una piccola considerazione: la cadenza è “indicativa”, cioè
non bisogna mettersi a contare il tempo di ogni ripetizione, altrimenti la concentrazione sul movimento che stai
eseguendo e la connessione mente-muscolo non so fino a che punto rimane…
Dove - nell’ultima colonna delle tabelle - non è indicato nulla, l'esecuzione consigliata è la seguente: circa 2-3
secondi nella contrazione e circa 4-5 secondi nella fase negativa del movimento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
122
PROGRAMMA 5
M M G
V
A
B
D
A
B
C
D
C
A
S
D
Mesociclo di 5 settimane a frequenza “diluita”:
L M M G V S D L M M G
L
B
Tabella A
Alt
Alt
Trazioni alla sbarra
(1/4 di ripetizione)
Pulley basso
Stacchi da terra
Lat mach. con triangolo
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Alt
Alt
C
D
D
A
Stop
Riscald.
B
V
S
D
C
Nuovo mesociclo
Serie
Settimane
I, II e III
IV, V e VI
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Ripetizioni & tecniche di intensità
2-3 x 5
3
2-4 (1/4 di ripetizione)
20
2-3 x 5
2-3 x 3
1x5
3
3
3
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
180
180
180
4-6
(4+5+4+5) Stripping - MC
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Tabella B
Riscald.
Serie
Lento avanti (1/2 ripetizione in basso)
Alzate al mento
Alzate a 90° con 2 manubri
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
3
3
2
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
(4+5+4+5) Stripping - MC
Pausa di
riposo
(secondi)
20
180
180
Ripetizioni & tecniche di intensità
(circa)
2-4 (1/2 ripetizioni)
Alt
Trazioni alla sbarra a presa inversa
(1/4 di ripetizione)
2x3
3
2-4 (1/4 di ripetizione)
20
Alt
Curl a “martello” seduto su una panca a 90°
2x5
3
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
180
1-2 x 5
2
(4+5+4+5) Stripping - MC
180
Bicipiti con 2 manubri seduto su
una panca inclinata a circa 60°
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Alt
Alt
SS
SS
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Tabella C
Riscald.
Serie
Squat (1/4 di ripetizione)
Squat o Pressa
Leg extension
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
3
3
2
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
(4+5+4+5) Stripping - MC
Pausa di
riposo
(secondi)
20
180
180
Leg Curl
2x3
3
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
180
Saltelli a piedi uniti su gradino
Calf machine
1x5
1x5
4
4
Circa 20
6-8 + 2N [tempo: 2 2 3 3]
zero
120
Ripetizioni & tecniche di intensità
(circa)
2-4 (1/4 di ripetizione)
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
• Prima delle serie “effettive”, riscaldati alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
• Ricordati di tirare le serie al limite; quando ti accorgi di non riuscire più a mantenere le ripetizioni nell’intervallo
indicato, abbassa il peso del 10-20%;
The Training - Le Periodizzazioni 2018
123
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con Alt vanno eseguiti alternando le serie in Jump Set.
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con SS vanno eseguiti alternando le serie in Super Set.
• Nello stripping riduci il carico del 15-20% o di quanto basta per eseguire approssimativamente le ripetizioni
indicate.
• 2-4 (1/4 di ripetizione), vuol dire che devi caricare un peso molto elevato con cui non sei capace a fare una
ripetizione completa ed eseguire 2-4 quarti di ripetizione.
• MC = tenere ad ogni ripetizione, la posizione di massima contrazione per 2-3 secondi
• L'esecuzione consigliata è la seguente: circa 2-3 secondi nella contrazione e circa 4-5 secondi nella fase negativa del
movimento.
• Nei polpacci, il [tempo: 2 2 3 3] vuol dire che il tempo di contrazione delle ripetizioni sarà il seguente: 2 secondi di
fase positiva, 2 secondi di massima contrazione, 3 secondi di fase negativa, 3 secondi bloccato alla massima
estensione.
Tabella D
Alt
Alt
Alt
Alt
Distensioni con bilanciere
(1/4 di ripetizione)
Distensioni con 2 manubri
Croci ai cavi bassi su panca a 20-30°
Parallele (1/4 di ripetizione)
Tricipiti con bilanciere angolato,
su panca leggermente declinata
French press seduto, con kambered
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
Riscald.
Serie
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Ripetizioni & tecniche di intensità
2-3 x 5
3
2-4 (1/4 di ripetizione)
20
2-3 x 5
1-2 x 5
3
2
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
(4+5+4+5) Stripping - MC
180
180
1-2 x 5
2
2-4 (1/4 di ripetizione)
20
1-2 x 5
2
Serie “interrotte” con il 75% del massimale
180
1-2 x 5
2
(4+5+4+5) Stripping
180
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 12 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
12 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
------------------------------------------------------------------------------PROCEDURA PER LE SERIE INTERROTTE (è una serie composta da più miniserie distanziate da
20 secondi):
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
Scegli un peso che ti consenta 8-9 ripetizioni (è il 75% del massimale)
Fai una (mini)serie da 6 ripetizioni (anche se il carico te ne permette di più)
Riposa 20 secondi
Fai un’altra (mini)serie da 6 ripetizioni (anche se il carico te ne permette di più)
Riposa 20 secondi
Fai (se ci riesci, visto che sarai già stanco) un’altra (mini)serie da 6 ripetizioni
Se sei riuscito a farne 6, riposa 20 secondi e passa alla (mini)serie successiva; se NON sei
riuscito a farne 6 prenditi un riposo di 4 minuti e passa alla serie “interrotta” successiva (cioè
ripeti la procedura dal punto 1) o cambia esercizio (se hai già effettuato entrambe le 2 serie
“interrotte”).
Come progressione del carico, il Tuo obiettivo è riuscire (nei giorni pesanti) a fare 6 + 6 + 6 + 6
ripetizioni; quando ci riesci aumenta il carico del 5-10%.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
124
PROGRAMMA 6
Mesociclo di 5 settimane: 4 di “carico” + 1 di rigenerazione dove farai solo Aerobica + Addominali
L
M
M
G
V
S D
Pettorali
Deltoidi laterali
Aerobica + Addominali
SS 1
SS 1
SS 2
SS 2
Dorsali
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Aerobica + Addominali
Pettorali “alti”
Deltoidi anteriori
Tricipiti
Aerobica + Addominali
Ripetizioni &
tecniche di intensità
(circa)
4-6
4-6
4-6
4-6
6-8 [+ 2 stripping
nell’ultima serie]
Pausa di
riposo
(secondi)
Zero!
120
Zero!
120
Tempo
delle rip.
90
X040
3
4-6
Zero!
1221
1x5
3
3
120
45 (tra un
3330
1x5
4-6
6-8 [+ 2 stripping
nell’ultima serie]
lato e l’altro)
Riscald.
Serie
Ripetizioni &
tecniche di intensità
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Tempo
delle rip.
2-3 x 5
3
4-6
Zero!
1030
1x5
1x5
1x5
3
3
3
4-6
4-6
4-6
120
Zero!
120
2330
1030
2330
1x5
3
4-6
Zero!
1230
1x5
3
4-6
120
2330
1-2 x 5
3
4-6
Zero!
1031
1x5
3
4-6
120
2330
Lunedì
Riscald.
Serie
Distensioni su panca orizzontale con manubri
Croci su panca orizzontale ai cavi bassi
Parallele
Croci ai cavi alti
2-3 x 5
1x5
1x5
1x5
3
3
3
3
1x5
3
1-2 x 5
Croci su panca orizzontale con 2 manubri
Alzate al mento (cambiare di volta
in volta impugnatura)
SS 3 Alzate laterali
Alzate laterali, con un manubrio, sdraiato di
fianco su una panca leggermente inclinata
SS 3
Martedì
Trazioni alla sbarra (di serie in serie, cambiare
impugnatura: larga, media, inversa, ecc.)
SS 1 Pulley basso
SS 2 Lat mach. con triangolo
SS 2 Rematore con bilanciere
SS 1
Rematore con bilanciere con
SS 3 impugnatura ampia e gomiti “larghi”
SS 3 Alzate a 90° con due manubri
Bicipiti con 2 manubri (seduto
su una panca inclinata a circa 60°)
SS 4 Bicipiti alla panca scott, lato verticale
SS 4
Quadricipiti
Femorali
Adt. + Glut.
Polpacci
1031
2330
1030
2330
X040
NOTE:
-
-
SS indica delle superserie
+ 2 Stripping = dopo aver portato la serie a cedimento, devi scalare il peso del 15% ed eseguire quante ripetizioni
puoi, quindi senza riposo devi scalare ancora il peso del 15% ed eseguire ancora quante ripetizioni ti è possibile.
Stop.
L’aerobica e gli addominali non devi per forza farli alla fine della seduta di allenamento con i pesi.
Rp uS (Rest Pause) = nell’ultima serie dell’esercizio, dopo aver raggiunto il limite, ti riposi per 15 secondi e poi
esegui alcune ripetizioni extra.
L’ultima colonna delle tabelle, indica il tempo di contrazione delle ripetizioni. Ad esempio un (x 2 4 1) - va letta
nella seguente maniera: fase positiva più veloce possibile, 2 secondi di massima contrazione, 4 secondi di fase
negativa, 1 secondo bloccato alla massima estensione. Una piccola considerazione: la cadenza è “indicativa”, cioè
The Training - Le Periodizzazioni 2018
125
-
non bisogna mettersi a contare il tempo di ogni ripetizione, altrimenti la concentrazione sul movimento che stai
eseguendo e la connessione mente-muscolo non so fino a che punto rimane …
Dove - nell’ultima colonna delle tabelle - non è indicato nulla, l'esecuzione consigliata è la seguente: circa 2-3
secondi nella contrazione e circa 4-5 secondi nella fase negativa del movimento.
Ripetizioni &
tecniche di intensità
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Tempo
delle rip.
3
4-6
Zero!
1031
1x5
1x5
3
3
4-6
7-10 [+ Rp uS]
120
90
2330
X041
Arnold press in due fasi: prima lento con 2 manubri e
poi, dopo aver scalato il peso, spinte frontali parziali
1x5
4
120
---
Alzate frontali con bilanciere
1x5
2
6-8 [+ 2 stripping
nell’ultima serie]
90
2340
2-3 x 5
3
4-6
Zero!
1031
1x5
3
4-6
120
2330
Venerdì
Riscald.
Serie
2-3 x 5
1x5
4
4
Pausa di
riposo
(secondi)
Zero!
120
Tempo
delle rip.
SS 1 Squat o Pressa
SS 1 Leg extension
Ripetizioni &
tecniche di intensità
(circa)
4-6
4-6
SS 2 Leg Curl
Leg Curl seduto (oppure, se non c’è quello
SS 2 seduto, ancora leg curl, ma con modalità di
tempo di esecuzione diverse e carico diminuito)
1x5
3
4-6
Zero!
1220
1x5
3
4-6
120
2330
Un esercizio a scelta per i glutei
Adduttor Machine
SS 2 Saltelli a piedi uniti su gradino
SS 2 Calf machine
1x5
1x5
1x5
1x5
4
4
4
4
8-10
8-10
Circa 20
6-8 [+ Rp uS]
90
90
Zero!
120
--2330
--x233
Giovedì
Distensioni, su panca a 30°
con 2 manubri
SS 1 Croci ai cavi su panca a 20-30°
Croci su panca a 20°
SS 1
French press, su panca leggermente declinata,
con bilanciere angolato
Tricipiti ai cavi, impugnatura con corde lunghe
SS 1
per sfruttare la fase di massima contrazione
SS 1
Riscald.
Serie
2-3 x 5
(8 + 8) [+ 2 Neg.
nell’ultima serie]
3030
2330
*****************************************
Aerobica + Addominali
NB - non per forza devi fare questi allenamenti alla fine delle sedute con i pesi del lunedì, del martedì e del giovedì;
puoi farli anche in una sessione di allenamento separata, come ad esempio al mattino … comunque, scegli Tu …
Tapis roulant
Addominali:
Cyclette
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Scegliere 2-3 esercizi tra Crunch, Crunch ai cavi, Crunch inversi, Crunch con rotazione
ed eseguire un totale di 3 - 5 superset; riposarsi 40-60 secondi tra i superset
15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
*****************************************
The Training - Le Periodizzazioni 2018
126
PROGRAMMA 7
Mesociclo di 5 settimane: 4 di “carico” + 1 di rigenerazione dove farai solo Aerobica + Addominali
L
M
M
G
V
S D
Pettorali
Deltoidi laterali
Aerobica + Addominali
Dorsali
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Aerobica + Addominali
Lunedì
Alzate laterali, con un manubrio, sdraiato di
fianco su una panca leggermente inclinata (cambiare di
volta in volta l’inclinazione della panca)
Alzate al mento (cambiare di volta in volta impugnatura)
Alzate laterali
Trazioni alla sbarra
Alt 1
(1/4 di ripetizione)
Alt 1 Pulley basso
Stacchi da terra
Lat mach. con triangolo
Alt 2 Alzate a 90° con due manubri
2-3 x 5
1x5
1x5
1x5
1x5
3
2-3
2-3
2
2
1x5
4
2-3 x 5
1x5
2-3
2
Riscald.
Quadricipiti
Femorali
Adt. + Glut.
Polpacci
Serie Ripetizioni & tecniche di intensità
Riscald.
Distensioni su panca orizzontale con manubri
Alt 1 Croci su panca orizzontale ai cavi bassi
Alt 1 Croci su panca orizzontale con 2 manubri
Croci ai cavi (alti)
Parallele
Martedì
Pettorali “alti”
Deltoidi anteriori
Tricipiti
Aerobica + Addominali
Serie
(circa)
4-7
6-10 [MC]
6-10 [+2 Forzate nell’ultima serie]
6-10 [MC]
“Ripetizioni Cumulative”
Pausa di
riposo
(secondi)
180
150
150
120
180
8-12
[+ 2 Forzate nell’ultima serie]
45 (tra un lato e
“Ripetizioni Cumulative”
180
90
8-12 [+ 2 stripping] [MC]
l’altro)
(circa)
Pausa di
riposo
(secondi)
Ripetizioni & tecniche di intensità
2-3 x 5
2-3
2-4 [1/4 di ripetizione]
20
2-3 x 5
2-3 x 3
1x5
1x5
2-3
3
3
2-3
“Ripetizioni Cumulative”
4-6
6-10 [+ 2 forzate nelle ultime 2 serie]
6-10 [MC]
180
180
180
90
Alt 2 impugnatura ampia e gomiti “larghi”
1x5
2-3
6-10 [MC]
90
Bicipiti “concentrati” con un manubrio su gamba
o nella parte verticale della panca scott
1x5
2-3
9-12
[+ 1 forzata nell’ultima serie] [MC]
2
6-9
45 (tra un
lato e l’altro)
120
2-3
6-9 [+ 2 stripping nell’ultima serie]
120
Rematore con bilanciere con
Bicipiti con bilanciere, alla panca scott
Bicipiti con 2 manubri (seduto
su una panca inclinata a circa 60°)
Giovedì
Riscald.
Serie
Ripetizioni & tecniche di intensità
2-3 x 5
1x5
3-4
2-3
“Ripetizioni Cumulative”
1x5
2-3
1x5
4
1x5
2-3
1x5
2-3
(circa)
Distensioni, su panca a 30° con 2 manubri
Alt 1 Croci ai cavi su panca a 20-30°
Alt 1 Croci con manubri su panca a 20-30°
Arnold press in due fasi:
prima lento con 2 manubri e poi, dopo aver
scalato il peso, spinte frontali parziali
Alt 2 Tricipiti ai cavi
French press, su panca leggermente
Alt 2
declinata, con bilanciere angolato
Tricipiti Kick Back (con un manubrio)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
2-3
9-12 [MC]
9-12 [+ 2 stripping nell’ultima
serie]
(10 + 10)
[+ 2 Neg. nell’ultima
serie]
7-10
6-10
[+ 2 Neg. nell’ultima serie]
9-12 [MC]
Pausa di
riposo
(secondi)
180
60
90
150
150
150
45 (tra un
lato e l’altro)
127
Venerdì
Alt 1 Squat (1/4 di ripetizione)
Alt 1 Squat o Pressa
Leg extension
Adduttor Machine
Un esercizio a scelta per i glutei
Leg Curl
Leg Curl alzato
Riscald.
Serie
Ripetizioni & tecniche di intensità
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1x5
1x5
1-2 x 5
2-3
2-3
2-3
4-5
3-4
3
“Ripetizioni Cumulative”
7-10 [+ 2 stripping nell’ultima serie] [MC]
8-10 [MC]
8-10 [MC]
“Ripetizioni Cumulative”
1x5
2-3
7-10 [+ 2 stripping nell’ultima serie] [MC]
(circa)
2-4 [1/4 di ripetizione]
Pausa di
riposo
(secondi)
20
180
180
90
90
180
60 (tra un lato
e l’altro)
1x5
SS Saltelli a piedi uniti su gradino
4
Circa 20
zero
1x5
SS Calf machine
4
6-8 [+ 2N] [tempo: x 2 3 3]
120
NB: tempo 2 2 3 3 vuol dire che devi salire in maniera esplosiva, devi rimanere nella posizione di massima
contrazione per 2 secondi, devi tornare in 3 secondi, devi rimanere in massima estensione per 3 secondi
*****************************************
Aerobica + Addominali
NB - non per forza devi fare questi allenamenti alla fine delle sedute con i pesi del lunedì, del martedì e del giovedì;
puoi farli anche in una sessione di allenamento separata, come ad esempio al mattino… comunque, scegli Tu…
Tapis roulant
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Addominali:
Serie gigante: crunch inversi (4-6 x 20) + crunch (4-6 x 20) + twist (4-6 x 4 minuti) + crunch ai
cavi (4-6 x 20) – NB: gli esercizi costituenti una serie gigante vanno eseguiti praticamente
senza riposo; tra una serie gigante e l’altra riposati 3 minuti
Cyclette
15 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
*****************************************
NOTE:
•
Alt indica che bisogna alternare i due esercizi denotati con lo stesso numero; ad esempio Alt1 & Alt1 oppure Alt2 & Alt2
•
SS indica le superserie
•
MC indica che in quel determinato esercizio – ad ogni ripetizione - occorre mantenere la posizione di massima contrazione per
2-3 secondi
•
+ 2 Stripping = dopo aver portato la serie a cedimento, devi scalare il peso del 15% ed eseguire quante ripetizioni puoi, quindi
senza riposo devi scalare ancora il peso del 15% ed eseguire ancora quante ripetizioni ti è possibile. Stop.
•
L’aerobica e gli addominali non devi per forza farli alla fine della seduta di allenamento con i pesi.
•
Nelle serie con ¼ di ripetizione, ovviamente devi usare molto più peso di quanto useresti con le ripetizioni complete.
******************* PROCEDURA DELLE RIPETIZIONI CUMULATIVE *********************
Le ripetizioni cumulative – in un certo senso – sono basate sullo stesso principio del Rest-Pause; ecco come applicare
tale tecnica:
‰
‰
‰
‰
‰
‰
caricare l’attrezzo con il 75% del massimale (in pratica è il carico che, tirando al limite, ci dovrebbe consentire di
eseguire 8-9 ripetizioni)
eseguire con questo carico una sola ripetizione e riposare per circa 10 secondi;
eseguire sempre con lo stesso carico due ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
eseguire sempre con lo stesso carico tre ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
eseguire sempre con lo stesso carico quattro ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
ecc.
in pratica, occorre continuare ad aumentare ogni volta di una unità le ripetizioni da eseguire e la serie finisce quando ciò
non è più possibile.
Se ad esempio, riusciamo ad eseguire con successo 6 cicli e falliamo il settimo ciclo dove siamo stati in grado di
completare soltanto 4 ripetizioni (e non le 7 previste), alla fine – grazie agli intervalli di riposo da 10 secondi – avremo
effettuato ben 25 (1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 4 stop) ripetizioni con un peso che, in una serie tradizionale, ci avrebbe
consentito non più di 9 ripetizioni.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
128
The
e 12 week
k TRANSFORMAT
TION
(un programma di trasformaazione di 12 settimane, “american
“
Style”)
Siig. ………
… ……… …… ………
…
D
Data:
Ora inizio training
g:
A
Allenamento
n
n.
Ora fine training:
ESERCIZI
Taabella A
Lat machine
m
a
pressa inversa
Distensionni con manubrri
(o con bilanciere)
b
su
panca a circa 20-30°
Alzate all mento (presaa
leggermeente più stretta
dellle spalle)
Distensiooni inverse perr
tricipiti opppure distensionni
a preesa stretta
Curl con 2 manubri suu
panca incclinata a circaa
60° (sollevarli
contemporaneamente presaa supinata)
Durata ttraining:
Proggramma PREV
VISTO
Ripet.
Peso
Riposo
8
1
6
1
4
1
8+
5
8
6
4
8+
1
1
1
5
8
6
4
8+
1
1
1
4
8
6
4
8+
1
1
1
4
8
6
4
8+
1
1
1
fine
Proggramma EFFE
ETTIVO
Ripet.
Peso
Riposo
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei più importaanti siti Internett di Body-Buildding e Fitness). Questo program
mma - anche laa
struttura dell'im
mpaginazione! - è soggetto alle leggi sul Dirritto d'Autore. In
I base alla legge n° 633 del 222 aprile 1941 e successiva n°°
248 del 28 agoosto 2000, in materia
m
di Diritto d'Autore, chiiunque se ne arrroghi impropriaamente la paterrnità o, senza av
verne diritto, loo
riproduca, trasscriva, diffondaa, o venda è punnibile sia civilm
mente che penalm
mente.
Not e:
The Training - Le Periodizzazioni 2018
129
S
Sig.
… ………
………
……… …… ………
………
…
D
Data:
Ora inizio training
g:
A
Allenamento
n
n.
Ora fine training:
ESERCIZI
Taabella B
Squaat o Pressa
Durata ttraining:
Proggramma PREV
VISTO
Ripet.
Peso
Riposo
8
1
6
1
4
1
8+
5
Leeg Curl
8
6
4
8+
1
1
1
4
Calff machine
8
6
4
8+
1
1
1
4
Proggramma EFFE
ETTIVO
Ripet.
Peso
Riposo
H
Hyperextensio
on: 2 serie da 12/15 ripetizio
oni da portaree quasi al limitte
Tra le serie riposare circa
c
60”
Crunch: 2 serie da 12/15 ripetizioni da
d portare quaasi al limite
c
60”
Tra le serie riposare circa
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei più importaanti siti Internett di Body-Buildding e Fitness). Questo program
mma - anche laa
struttura dell'im
mpaginazione! - è soggetto alle leggi sul Dirritto d'Autore. In
I base alla legge n° 633 del 222 aprile 1941 e successiva n°°
248 del 28 agoosto 2000, in materia
m
di Diritto d'Autore, chiiunque se ne arrroghi impropriaamente la paterrnità o, senza av
verne diritto, loo
riproduca, trasscriva, diffondaa, o venda è punnibile sia civilm
mente che penalm
mente.
Not e:
The Training - Le Periodizzazioni 2018
130
I l p rogra mma d i lavo ro g en e ra le s i sv iluppa p e r u n p eriodo d i 12 sett ima ne,
div ise in 4 cicli di 3 sett imane (2 “pesant i” + 1 di “ r ecupero”)
L
A
M
1
M
B
2
@
L
A
G
M
9
V
A
S
D
3
L
B
4
@
M
B
G
10
M
17
V
A
S
D
11
L
B
M
B
G
18
M
25
G
5
M
12
V
B
S
D
M
A
V
A
S
D
19
L
B
G
13
20
@
M
B
26
G
M
S
27
D
L
B
28
@
M
A
G
7
V
B
S
D
8
@
V
B
S
D
L
-
M
A
G
V
B
M
M
A
G
15
S
D
V
B
S
D
16
G
M
29
M
A
G
23
V
B
S
D
24
@
V
B
S
D
L
-
30
Settimane
7, 8 e 9
Aerobica
M
M
A
G
31
@
Settimane
4, 5 e 6
Aerobica
22
@
M
A
L
-
Settimane
1, 2 e 3
Aerobica
14
21
M
M
@
@
V
A
L
-
6
@
@
@
L
A
M
A
@
@
L
A
M
V
B
S
D
32
@
Settimane
10, 11 e 12
Aerobica
Nb: i giorni da dedicare all’aerobica sono indicativi; siete voi che dovete scegliere
se (e quanto) farli o meno anche in base agli obiettivi e alla % di adipe
NOTE / RACCOMANDA ZIONI / ISTRU ZIONI
9
Per ogni esercizio, le prime 3 serie sono di “riscaldamento/avvicinamento” e vanno eseguire rispettando le
ripetizioni indicate (quindi queste serie NON verranno portate a cedimento). I carichi che utilizzerete in queste 3
serie dipendono da quanto peso metterete nell’ultima serie. Infatti, conoscendo il peso che utilizzerete nell’ultima
serie, nella tabella dell’ultima pagina (Tabella Pesi), trovate già calcolati i pesi che dovrete utilizzare nelle 3 serie di
“riscaldamento/avvicinamento”. La quarta serie invece è la “serie traguardo” e va portata al limite; utilizzeremo
un peso che ci faccia eseguire circa 8 ripetizioni, ma – ripeto – la serie va portata a cedimento (ed eventualmente
anche oltre il limite aggiungendo qualche tecnica di intensità) e quindi eseguiremo tutte le ripetizioni che riusciamo
a fare.
9
Nella tabella dell’ultima pagina (Tabella Pesi), in ogni riga son presenti 4 valori che rappresentano i pesi da
utilizzare in ognuna delle 4 serie. Ad esempio, se nell’ultima serie (la serie traguardo) prevediamo di utilizzare 54
kg … nella prima serie faremo solo 8 ripetizioni (anche potendo farne di più) con 43 Kg … nella seconda serie
faremo solo 6 ripetizioni (anche potendo farne di più) con 50 Kg … nella terza serie faremo solo 4 ripetizioni
(anche potendo farne di più) con 58 Kg … e nella quarta serie faremo il massimo delle ripetizioni con 54 Kg.
9
I serie
II serie
III serie
IV serie traguardo
8 rip.
6 rip.
4 rip.
Limite (8 +)
38
45
51
48
40
47
53
42
49
55
50
52
43
50
54
45
52
58
60
46
54
62
58
48
56
64
60
56
Se nella “serie traguardo” eseguite più di 8 ripetizioni, la volta seguente selezionate i pesi indicati nella riga
successiva (nell’esempio in questione, la riga indicata dalla freccia rossa) della tabella dell’ultima pagina;
viceversa, se vengono 6 ripetizioni (o addirittura di meno) è meglio (la volta seguente) selezionare i pesi indicati
nella riga precedente (nell’esempio in questione, la riga indicata dalla freccia blu)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
131
9
ATTENZIONE: le settimane 3, 6, 9 e 12 si esegue un protocollo di rigenerazione; in pratica si eseguiranno solo 2
allenamenti e si caricheranno gli attrezzi con meno peso. Di quanto? Beh, selezionate i pesi di 2 righe sopra
rispetto a quella che avete usato l’ultima volta … e stavolta NON andrete a cedimento nemmeno nella quarta serie,
dove vi fermerete ad 8 ripetizioni. Nell’allenamento seguente ricomincerete di nuovo ad aumentare, tenendo conto
come riferimento dell’ultimo allenamento pesante eseguito. Ecco un esempio pratico (ovviamente i pesi sono
indicativi):
I serie
II serie
III serie
IV serie traguardo
8 rip.
6 rip.
4 rip.
Limite (8 +)
40
47
53
50
42
49
55
52
Allenamento pesante prima della rigenerazione
43
50
58
54
Allenamento seguente alla rigenerazione
45
52
60
56
Allenamento di rigenerazione
9
Nei giorni “intensity” (evidenziati in verde nel piano generale di 12 settimane), nell’ultima serie di ogni esercizio
occorre andare oltre il cedimento utilizzando una delle seguenti tecniche di intensità:
•
Tecnica Rest-Pause "Power Bodybuilding” 8+3+2 : scegli un peso con cui riesci ad eseguire circa 8 ripetizioni
(quindi se ne fai 6 o 7 o 9 va bene lo stesso) e vai al cedimento; riposati 20 secondi ed esegui quante ripetizioni
puoi (ad esempio 3 … ma se ne vengono 2 o 4 , ecc. va bene lo stesso); riposati ancora 20 secondi ed esegui
quante altre ripetizioni puoi (ad esempio 2 … ma se ne vengono 1 o 3 o 4 , ecc. va bene lo stesso). In pratica
eseguirai alcune ripetizioni extra ad ogni serie.
•
Tecnica delle mezze ripetizioni 8+M : scegli un peso con cui riesci ad eseguire circa 8 ripetizioni e vai al
cedimento; quando ti rendi conto di non riuscire + ad eseguire delle ripetizioni complete, continua eseguendo
altre 3-4 mezze ripetizioni.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
132
Per cercare di far comprendere meglio il protocollo di lavoro, ecco un altro esempio (per brevità lo
faccio su un solo esercizio) pratico su come procedere via via con gli allenamenti
ESERCIZI
Tabella A
Programma PREVISTO
Ripet.
Peso
Riposo
Programma EFFETTIVO
Ripet.
Peso
Riposo
8
34
1
8
34
1
6
39
1
6
40
1
4
45
1
4
45
1
8+
42
4
9
42
4
NOTE: Ho usato 40 kg invece dei 39 kg previsti perché è stato più facile caricare così il bilanciere.
Ho eseguito 9 ripetizioni nell’ultima serie, quindi la prossima volta aumento i carichi utilizzando quelli della
riga sottostante della tabella dell’ultima pagina (Tabella Pesi).
Distensioni inverse
per tricipiti
(allenamento 1)
8
35
1
8
35
6
41
1
6
42
4
47
1
4
47
8+
44
4
8
44
NOTE: Ho usato 42 kg invece dei 41 kg previsti perché è stato più facile caricare così il bilanciere.
Ho eseguito 8 ripetizioni nell’ultima serie, quindi la prossima volta NON aumento i carichi.
Distensioni inverse
per tricipiti
(allenamento 2)
1
1
1
4
8
35
1
8
35
1
6
41
1
6
42
1
4
47
1
4
47
1
8+
44
4
10
44
4
NOTE: Ho usato 42 kg invece dei 41 kg previsti perché è stato più facile caricare così il bilanciere.
Ho eseguito 10 ripetizioni nell’ultima serie, quindi la prossima volta (ma nell’allenamento 5 e non nel 4
perché il 4 è di rigenerazione) aumento i carichi utilizzando quelli della riga sottostante della tabella
dell’ultima pagina (Tabella Pesi).
Distensioni inverse
per tricipiti
(allenamento 3)
8
32
1
8
32
1
6
37
1
6
37
1
4
43
1
4
43
1
8
40
4
8
40
4
NOTE: Oggi è giorno di “rigenerazione” e quindi seleziono i pesi risalendo di 2 righe – rispetto
all’allenamento precedente (il n. 3) - la tabella dell’ultima pagina (Tabella Pesi). Ovviamente non porto al
limite nemmeno l’ultima serie … dove mi fermerò ad 8 ripetizioni.
Distensioni inverse
per tricipiti
(allenamento 4)
8
37
1
8
37
1
6
43
1
6
43
1
4
49
1
4
49
1
8+
46
4
8
46
4
NOTE: Oggi si ricomincia con gli allenamenti pesanti. Nel precedente allenamento pesante (l’allenamento 3)
ero riuscito a fare più di 8 ripetizioni e quindi selezionerò i carichi della riga sottostante (rispetto a quelli
utilizzati nell’allenamento 3)
Ho eseguito 8 ripetizioni nell’ultima serie, quindi la prossima volta NON aumento i carichi.
Distensioni inverse
per tricipiti
(allenamento 5)
The Training - Le Periodizzazioni 2018
133
I serie
II serie
III serie
IV serie
I serie
II serie
III serie
IV serie
8 rip.
6 rip.
4 rip.
Limite (8)
8 rip.
6 rip.
4 rip.
Limite (8)
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
8
9
11
10
74
86
98
92
10
11
13
12
75
88
100
94
11
13
15
14
77
90
102
96
13
15
17
16
78
91
105
98
14
17
19
18
T
80
93
107
100
16
19
21
20
A
82
95
109
102
18
21
23
22
B
83
97
111
104
19
22
26
24
E
85
99
113
106
21
24
28
26
L
86
101
115
108
22
26
30
28
L
88
103
117
110
24
28
32
30
A
90
105
119
112
26
30
34
32
91
106
122
114
27
32
36
34
P
93
108
124
116
29
34
38
36
E
94
110
126
118
30
35
41
38
S
96
112
128
120
32
37
43
40
I
98
114
130
122
34
39
45
42
99
116
132
124
35
41
47
44
101
118
134
126
37
43
49
46
102
119
137
128
38
45
51
48
104
121
139
130
40
47
53
50
106
123
141
132
42
49
55
52
107
125
143
134
43
50
58
54
109
127
145
136
45
52
60
56
110
129
147
138
46
54
62
58
112
131
149
140
48
56
64
60
114
133
151
142
50
58
66
62
115
134
154
144
51
60
68
64
117
136
156
146
53
62
70
66
118
138
158
148
54
63
73
68
120
140
160
150
56
65
75
70
122
142
162
152
58
67
77
72
123
144
164
154
59
69
79
74
125
146
166
156
61
71
81
76
126
147
169
158
62
73
83
78
128
149
171
160
64
75
85
80
130
151
173
162
66
77
87
82
131
153
175
164
67
78
90
84
133
155
177
166
69
80
92
86
134
157
179
168
70
82
94
88
136
159
181
170
72
84
96
90
138
161
183
172
The Training - Le Periodizzazioni 2018
134
Sig.
…… ………
………
…………
………
………
D
Data:
Ora inizio training
g:
A
Allenamento
n
n.
Ora fine training:
Durata ttraining:
Scegli tu ch
he
esercizzio aerobico utilizzare:
u
Taappeto o Cycleette o
Corsa all’aperto o Bicicletta.
B
P
PROGRAMM
MA PREVISTO – Tabella @
Minu ti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
133
14
15
16
17
18
1
19
20
In tensità
B
B
M
M
F
B
B
M
F
F
B
M
F
F
M
M
F
F
B
B
14
15
16
17
18
1
19
20
P
PROGRAMM
MA EFFETTIV
VO – Tabella @
Minu ti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
133
In tensità
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei più importaanti siti Internett di Body-Buildding e Fitness). Questo program
mma - anche laa
struttura dell'im
mpaginazione! - è soggetto alle leggi sul Dirritto d'Autore. In
I base alla legge n° 633 del 222 aprile 1941 e successiva n°°
248 del 28 agoosto 2000, in materia
m
di Diritto d'Autore, chiiunque se ne arrroghi impropriaamente la paterrnità o, senza av
verne diritto, loo
riproduca, trasscriva, diffondaa, o venda è punnibile sia civilm
mente che penalm
mente.
Il programm
ma aerobico dura
d
soltantoo 20 minuti, ma
m è ugualm
mente efficacee in quanto aadotta la mettodica HIIT.
Man mano che
c passano i minuti, l’inntensità dellaa corsa varierrà e bisognerrà adottare lee seguenti mo
odalità:
B = bassa (in pratica è un’intensità da riscalddamento / defaticamento
d
o); M = meedia (non è estrema,
e
maa
nemmeno taanto soft; una via d meezzo tra le due altre modalità);
m
F = forte (Ovvviamente do
ovete esseree
graduali e – soprattuttoo - dovete assolutamentee evitare di esagerare per
p non corrrere il rischio
o di sentirvii
male, ma inn tale fase doovete dare il meglio
m
di quanto le vostrre momentannee capacità ffisiche perm
mettono!!).
Not e:
The Training - Le Periodizzazioni 2018
135
Il Macrociclo CD / GB : ben 10­11 mesi di allenamento produttivo
Questo Macrociclo annuale, non segue la classica organizzazione "forza / ipertrofia /
definizione / ecc. ecc.".
Si alternano invece dei mesocicli (9 per la precisione) ad indirizzo diverso, organizzati
in maniera tale da costruire un macrociclo della durata di circa 10-11 mesi (cioè un
intero anno!!).
NB: alcuni mesocicli durano più di un mese; ecco perché 9 mesociclo corrispondono a
circa 10-11 mesi …
Se consideriamo di iniziare gli allenamenti a settembre / ottobre, ordinandoli nella
maniera sotto riportata, avremo circa 10-11 mesi di allenamento produttivo che
(abbinato alla giusta alimentazione e integrazione) consentirà “all’atleta medio” - senza
evidenti problemi articolari - di esibire nell’estate successiva significativi aumenti di
forza e massa muscolare, associati ad una sensibile riduzione del grasso corporeo.
Ed ecco come disporre i mesocicli “base” al fine di organizzare un’intera annata di
allenamento produttivo:
9 Mesociclo di Ripresa ABC
9 Ciclo di ACCUMULO (ABC)
9 Mesociclo di Ipertrofia ABC
9 Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 01
9 Intensità incrociata 01
9 Ciclo di intensificazione (ABC)
9 Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 02
9 Intensità incrociata 02
9 Mesociclo Hatfield Advanced
The Training - Le Periodizzazioni 2018
136
Mesociclo di Ripresa ABC
M eso c ic lo d i r ip r esa d i 3 - 4 s et t i mane per 3 allenamenti settimana li
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
1
V
C
S
L
A
M
2
Tabella A –
Esercizio
M
B
3
Lat machine a presa inversa
Distensioni su panca leggermente
declinata con bilanciere
Calf Machine
Crunch inversi
S
L
A
M
M
B
G
Allenamento
Serie Ripetizioni
7
7-10
90
2x5
7
7-10
90
1x5
6
6
7-10
15-20
60
60
3
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Alzate laterali
Alzate a 90° con 2 manubri
2x5
1x5
7
7
7-10
7-10
60
60
Distensioni su panca con impugnatura stretta
Bicipiti con 2 manubri, impugnatura a martello
1x5
1x5
6
6
7-10
7-10
60
60
Tabella C –
Esercizio
2
Riscaldamento
Serie x Ripet.
S
4
Riscaldamento
Serie x Ripet.
1
V
C
Pausa di riposo
(secondi)
2x5
2
Tabella B –
Esercizio
V
C
4
Riscaldamento
Serie x Ripet.
1
G
3
4
Allenamento
Serie Ripetizioni
Pausa di riposo
(secondi)
Squat o Pressa
Leg Curl
2x5
2x5
7
7
7-10
7-10
120
90
Calf alla pressa
Crunch
1x5
6
6
10-15
15-20
60
60
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
•
Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
Devi eseguire 7 (o quanto indicato nella colonna delle serie) serie da 7 (o quanto indicato dal primo numero nella
colonna delle ripetizioni) ripetizioni; quando ci riesci - nell’allenamento seguente - prova con 7 serie da 8
ripetizioni; quando ti verranno facili anche queste passa a 7 serie da 9 ripetizioni; quando ti verranno facili anche
queste passa a 7 serie da 10 ripetizioni; quando ti verranno facili anche quest’ultime, aumenta il peso del 5-10% e
ricomincia la procedura dalle 7 serie da 7 ripetizioni. – ovviamente, le prime serie di ogni allenamento saranno
facili, mentre le ultime un po’ più impegnative. Nota bene che non puoi usare forzate o negative per aiutarti.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
137
Ciclo di ACCUMU
A
ULO (ABC
C)
M eso c icc lo di a c cum
m u lo d i 4 sett
s
iman e per
p
3 allen ament i settt imana li
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
Se ti senti aff
ffaticato, la seettimana 5 ripoosati, altrimen
nti passi subitto al programma seguente.
ESERCIZ
ZI
Tabella A (20-21)
(
Lat machine
m
a pressa inversa
2-3 x 5
4
8-12
90"
11
130
1x5
3
8-12
90"
11
130
1-2 x 5
4
8-12
60"
11
120
1x5
3
8-12
60"
20
030
-
2--3
8-12
60"
20
030
Pulleey basso
Rowing machine
Bicippiti con 2 mannubri, seduto
su unna panca inclinaata a circa 60°
Curl con impugnattura a
marteello, in piedi
Crunch
Seerie
Ripet. Riposo Caddenza
Effeettive
Risc.
Side Bend
Hypeerextension Crunch
C
ai cavvi
ESERCIZI
E
Cyclettte
Adddominali
e Lombari
L
+
A
Aerobica
Crunch + Side Bend (latto sinistro e lato
t i Giant-set
Eseguire un totale di 3 - 4 Giant-seet; riposarsi 400-60 secondi tra
destro) + Hypperextension + Crunch ai caavi
5 minuuti di riscaldaamento a bassso regime + 15 minuti al 65% dellaa
Cyclette o Taapis roulant
Frequennza Cardiaca Massima
M
teorrica + 5 minuuti di defaticam
mento a bassoo
regime
NOTE:
♫
♫
♫
♫
♫
♫
d
serie efffettive riscalddarsi con alcuune serie (son
no indicate) a basse ripetiizioni, con caarichi via viaa
Prima delle
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
è opporttuno sottolineeare che questta è una fase di “accumulo
o”, quindi occcorre sceglieree un peso talee che porti all
cedimennto (visto che si è stanchi dalle serie prrecedenti …) solo l’ultimaa serie dell’essercizio; in prratica – se add
esempioo le ripetizionii sono tre - laa prima serie sarà
s
medio-faccile, la secondda serie abbasstanza faticosa e le terza all
limite …
NB: neggli esercizi perr addominali, lombari
l
e cuff
ffia dei rotatori, neanche l'ulltima serie è dda portare al liimite!
Quando nell'ultima serie
s
di un dato
d
esercizio, si riescono ad eseguire più ripetiziooni di quanto indicato nell
5
corrispondente intervaallo, nell’allennamento segueente aumentarre il peso del 5-10%
La colonnna "Cadenza" indica con che
c velocità dovranno esserre eseguite le ripetizioni; add esempio, x142 indica chee
(x) la faase positiva del
d movimento deve esseree esplosiva, (1)
( la posizionne di massim
ma contrazionee deve esseree
mantenuuta per un seccondo, (4) la fase negativaa del movimeento deve durrare quattro seecondi, (2) laa posizione dii
massimoo allungamentto deve esseree mantenuta peer due secondii.
Nella coolonna delle seerie, 2-3 indica che devi esssere Tu – in fu
unzione di com
me ti senti o del tempo a dissposizione – a
sceglieree se fare 2 o 3 serie.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
138
ESERCIZI
Tabella B (22-23)
Distensioni su panca
orizzontale, con 2 manubri
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
2-3 x 5
4
8-12
90"
1031
Croci su panca alta (circa 2030°)
1x5
3
8-12
90"
3030
Alzate al mento
1x5
3
8-12
75"
2030
Alzate laterali sdraiato di fianco
1-2 x 5
su una panca inclinata
3
8-12
30" (*)
x040
Tricipiti alla poliercolina
1x5
3
8-12
90"
2030
-
2-3
8-12
60"
2030
French press con kambered
ESERCIZI
Addominali + aerobica (come Tabella A)
(*) il tempo di riposo si intende tra un lato e l’altro
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docente dell’Accademia del Fitness, Docente ASI/CONI, Autore del libro “Il
Sistema a Frequenza multipla”, WebMaster di “Scientific Body-Building, Collaboratore delle maggiori riviste italiane - Cultura
Fisica, Sport & Salute, Sportman e BIG - e dei più importanti siti Internet di Body-Building e Fitness).
Questo programma - anche la struttura dell'impaginazione! - è soggetto alle leggi sul Diritto d'Autore. In base alla legge n° 633 del
22 aprile 1941 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in materia di Diritto d'Autore, chiunque se ne arroghi impropriamente la
paternità o, senza averne diritto, lo riproduca, trascriva, diffonda, o venda è punibile sia civilmente che penalmente.
ESERCIZI
Tabella C (23)
Leg press o Squat
Risc.
2-3 x 5
4
8-12
90"
2040
-
3
8-12
60"
2230
1-2 x 5
5
8-12
60"
2230
1x5
4
8-12
60"
x141
3
12-15
Leg extension
Leg curl
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Calf machine
Rotazioni esterne con un
manubrio
ESERCIZI
30" (tra un lato
e l'altro)
Addominali (però niente aerobica) : vedi tabella A
The Training - Le Periodizzazioni 2018
139
Mesocicloo di Ipertrrofia ABC
M eso c i c lo di 6 s ettt i man e
L
A
M
L
M
A
1
M
B
G
M
G
B
V
C
S
V
S
D
D
C
2
L
A
M
L
M
A
M
B
G
M
G
B
V
C
S
V
S
D
D
C
3
L
a
M
L
M
a
4
T
TABELLA
A – ()
G
M
G
b
5
Riscaldamento
Serrie x Ripet.
3x5
Distensioni suu panca orizz.
D
D
Distensioni
suu panca alta (aanche con mannubri)
A
Alzate
a 90° con
c 2 manubrii, col petto
a
appoggiato
suu una panca inclinata
D
Distensioni
suu panca con im
mpugnatura “sstretta”
T
Tricipiti
alla poliercolina
p
C
Crunch
C
Crunch
ai cavvi
M
b
V
c
S
V
S
D
Setttimane
1, 2 e 3
D
Setttimane
4, 5 e 6
c
6
7
Allenamennto
Riposo
Serie Ripetiizioni (min.))
3
4--7
3
4
9-12
2
1x5
3
9-12
1,5
2x5
2
3
3
3
5--8
9-12
Quaasi al
lim
mite
2,5
2
1
1
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
1
2
TABELL
LA B - ()
Leg presss
Squat
Leg curl
Calf
Calf alla pressa
The Training - Le Periodizzazioni 2018
3
4
Riscaldamento
Serie x Ripet.
R
3x5
2x5
2x5
5
Alllenamento
Riposo
Seriee Ripetizionii (min.)
3
4-7
3,5
4
9-12
2,5
5
7-10
2
4
5-8
1,5
4
9-12
1
140
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Prima deelle serie effetttive riscaldarsi con alcune serie (sono in
ndicate) a bassse ripetizioni, con carichi viia via
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaaldamento - trra una serie e l’altra - ci si
può ripoosare di meno.
Nelle serrie di allenam
mento occorre eseguire
e
il maassimo numero
o di ripetizionni possibili: quuelle riportate sono solo
indicativve; se in una certa
c
serie, nonn si riesce ad eseguire
e
il num
mero di ripetizzioni indicatoo nell’intervalllo, nella serie
seguentee abbassare il peso del 10-220%
Quando nella prima seerie di un datoo esercizio, si riescono ad eseguire
e
più rippetizioni di quuanto indicato
o nel
5
corrispondente intervaallo, nell’allennamento segueente aumentarre il peso del 5-10%
esecuzioone lenta e conntrollata: 2 seccondi nella fase positiva e 4 nella negativva, e niente slaanci (al limitee sono
ammessii nell’ultima ripetizione).
r
La terza e la sesta setttimana sono di
d “rigenerazioone”: abbassa i carichi del 15%
1
(10-20%)) circa ed eseg
gui le stesse
ripetiziooni dell’allenam
mento precedente.
1
2
3
TABELLA C - ()
Lat machinee avanti
Pulley bassoo
Lento con 2 manubri
Alzate al mento
Bicipiti conn bilanciere
Bic. da seduuto con 2 mannubri
Crunch inveersi
The Training - Le Periodizzazioni 2018
4
5
Riscaldam
mento
Serie x Ripet.
R
3x5
2x5
1x5
2x5
A
Allenamento
Seriee Ripetizionni
3
4-7
3
9-12
3
5-8
3
9-12
3
5-8
3
9-12
Quasi all
4
limite
7
6
Riposo
(min.)
3
2
2
1,5
2
1,5
1
141
Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 01
L
M
A
B
M
G
V
C
D
S
D
L
M
A
B
M
G
V
C
D
S
D
Settimane
Prima e Seconda
A B
C D
A B
C D
Terza e Quarta
Se ti senti affaticato, la settimana 5 riposati, altrimenti passi subito al programma seguente.
1
2
3
4
5
TABELLA A
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 4-5 rip.
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 3-4 rip.
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
1
2
3
4
5
TABELLA B
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 5-6 rip.
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 4-5 rip.
Crunch ai cavi
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di
ripetizioni possibili;
3) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase
negativa del movimento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
142
Pompaggio
1
TABELLA C
2
3
4
5
()
Leg press
Leg extension
Panca Orizz.
Panca alta
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
: 3 serie da eff. 15-20 rip.
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Calf machine
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Calf alla pressa : 3 serie eff. da 15-20 rip.
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
French press su panca
: 2 serie eff. da 12-15 rip.
Crunch
Crunch inversi
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
6
7
8
9
10
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi riposarsi circa 60-90 secondi;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
The Training - Le Periodizzazioni 2018
143
1
2
3
4
5
TABELLA D
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Pulley basso
: 3 serie da eff. 15-20 rip.
Leg Curl
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
Stacchi da terra : 3 serie eff. da 12-15 rip.
Lento avanti
Alzate laterali
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
: 3 serie eff. da 15-20 rip.
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
Curl a Martello : 2 serie eff. da 12-15 rip.
Crunch
Crunch inversi
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
6
7
8
9
10
The Training - Le Periodizzazioni 2018
144
Intensità incrociataa 01
M eso c i c lo di 5 s ettt i mana
L
M
A
B
L
M
A
B
M
M
1
D
p
Sd
s
B
t
G
V
C
D
G
V
C
D
S
D
S
D
L
M
A
B
L
M
A
B
2
Tabella A –
1 Pulley basso
Distensioni su panca inclinata
i
1
a 20-30°° con 2 manubbri
2 Alzate a 90° con 2 maanubri
2 Alzate al
a mento
3 Bicipiti con
c bilancieree
3 Tricipiti ai cavi
M
M
G
V
C
D
G
V
C
D
S
D
D
S
L
M
a
b
L
M
M
M
G
V
c
d
G
V
Rip
iposo totale
3
4
5
S
D
Setttimane
1, 2 e 3
S
D
Setttimane
4e5
6
Riscald.
R
2x5
Serrie
5
Ripetiz.
5-8
Riposo
90”
Modalità
+ 2 F (PR))
1x5
4
5-8
60“
- 10%
1x5
1x5
1x5
1x5
5
4
4
4
5-8
5-8
5-8
5-8
60“
45”
60”
45”
+ 2 Stripping (PR)
(
- 10%
+ 2 F (PR))
- 10%
NOTE:
¾
¾
¾
¾
¾
¾
¾
¾
¾
Gli eserccizi denotati dallo
d
stesso nuumero (ad esem
mpio 1 e 1, op
ppure 2 e 2) vaanno eseguiti alternando le serie
Nelle seerie di allenam
mento occorree eseguire il massimo
m
numeero di ripetiziioni possibili: quelle riporttate sono soloo
indicativve; se in una certa
c
serie, nonn si riesce ad eseguire il nu
umero di ripetiizioni indicatoo nell’intervalllo, nella seriee
seguentee abbassare il peso del 10-220%
Quando nella prima seerie di un datoo esercizio, si riescono ad eseguire
e
più rippetizioni di quuanto indicato
o nel
corrispondente intervaallo, nell’allennamento segueente aumentarre il peso del 5-10%
5
+ 2 F = occorre
o
aggiuungere 2 ripetizzioni forzate nell’ultima
n
serrie dell’eserciizio.
+ 2 Strippping = portarre la serie al liimite e poi (neell’ultima serie dell’eserciziio), senza ripooso, ridurre il peso del 15%
%
e eseguirre quante ripeetizioni possibbile; ridurre anncora il peso del
d 15% e esegguire ancora qquante ripetiziioni possibile..
STOP.
mite e poi eseeguire altre 3-4 ripetizioni parziali
p
nella pparte del mov
vimento in cuii
+ 3/4 meezze = portaree la serie al lim
siete piùù forti.
(PR) vuol dire quellaa determinata tecnica di inttensità (ad eseempio delle ripetizioni forzzate) deve esssere applicataa
SOLO inn una giornataa in cui ti sentto particolarmente in forma e ti senti di faarlo.
Prima delle
d
serie efffettive riscalddarsi con alcuune serie (son
no indicate) a basse ripetiizioni, con caarichi via viaa
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
¾
Modalità
à ( - 10% ) leg
ggera: non po
ortare le serie
e al limite; rid
durre il carico
o del 10% (a volte 15%) ed
d eseguire le
e
stesse ripetizioni
r
della volta prec
cedente in cui invece le se
erie erano sta
ate portate al limite; oppurre mantenere
e
lo stess
so carico della
a volta prece
edente, ma es
seguire 2-3 rip
petizioni in meno;
m
niente ttecniche di in
ntensità.
¾
Quindi, ricapitoland
do: ad ogni allenamento
a
a
alcuni
esercizzi saranno poortati al limitee (ed anche oltre se sonoo
indicate tecniche di inntensità) , menntre per altri (qquelli in modaalità – 10%) non
n occorre poortare le serie a cedimento.
La settim
mana 3 (parzziale rigeneraazione), pur mantenendo
m
invariate le modalità
m
di laavoro - sia peer le tecnichee
d’intenssità che per ill protocollo leeggero ( - 10%
% ) - esegui solo 2 serie peer esercizio!!
¾
The Training - Le Periodizzazioni 2018
145
1
Q
f
Q
Po
L
A
2
Tabella B –
1 Squat
1 Leg curl
Pressa
Calf machhine
2 Hyperexteension
2 Crunch
3
4
Risscald.
2-33 x 5
1x5
1x5
1-22 x 5
Serie
4
4
3
5
4
4
5
Ripetiz.
5-8
5-8
9-12
5-8
12-15
12-15
6
Riposo
90”
60”
90“
90“
45”
45”
Modalità
+ 3/4 mezze (P
PR)
- 10%
+ 2 Stripping (PR)
(
+ 2 Stripping (PR)
(
Quasi al limiite
Quasi al limiite
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
1
P
1
d
S
Sd
T
b
1
2
2
3
3
2
3
4
Tabella C –
Distensiooni su panca innclinata
a 20-30° con 2 manubrri
Pulley baasso
Alzate al mento
Alzate a 90° con 2 mannubri
Tricipiti ai
a cavi
Bicipiti con
c bilanciere
5
6
Riscald.
Serie
Ripeetiz.
Riposoo
Modaliità
2x5
5
5--8
90”
+ 2 F (P
PR)
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5
4
5
4
4
4
5--8
5--8
5--8
5--8
5--8
60“
60“
45”
60”
45”
- 10%
%
+ 2 F (P
PR)
- 10%
%
+ 2 F (P
PR)
- 10%
%
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
1
F
q
F
po
A
L
2
Tabella D 1 Leg curll
1 Squat
Leg curll
Calf macchine
2 Crunch
2 Hyperexxtension
3
4
Riscald.
R
1 x5
1-2
1 x5
1-2
1 x5
1-2
1 x5
1-2
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Serrie
4
4
3
5
4
4
5
Ripetiz.
5-8
5-8
7-10
5-8
12-15
12-15
Riposo
60“
60“
90“
45“
45”
45”
6
Modalità
+ 2 F (PR)
- 10%
+ 2 Stripping (PR)
(
- 10%
Quasi al limiite
Quasi al limiite
146
Ciclo di intensificazione (ABC)
Meso ciclo di intensif ica zione di 4 sett iman e pe r 3 a llenam en t i s ett ima na li
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
L
A
M
M
B
G
V
C
S
La settimana 5 riposati, totalmente e poi passa al programma seguente.
1
2
TABELLA – A
A1
A2
B1
B2
C1
C2
D1
D2
Distensioni su panca a 30° con manubri
Lat machine a presa inversa
Distensioni su panca declinata
Pulley basso
Bic. con 2 manubri, seduto su una
panca inclinata a circa 60°
Distensioni su panca con presa "stretta"
Curl alla panca scott con bil. angolato
French press con kambered
5
6
1
TABELLA – B
A1
A2
B1
B2
C1
C2
Leg press
Stacchi da terra
Squat
Leg curl
Crunch
Hiperextension
2
3
Riscaldamento
Serie x Ripet.
2-3 x 5
2-3 x 5
1x5
1x5
Allenamento
Serie
Ripetizioni
4-5
4-6
4-5
4-6
3-4
4-6
3-4
4-6
Riposo
(min.)
2
2
2
2
Cadenza
4051
4240
4050
3240
1-2 x 5
3-4
4-6
2
4040
1-2 x 5
-
3-4
2-3
2-3
2
1,5
1,5
4040
4040
4040
7
4-6
4-6
4-6
8
4
5
3
Riscaldamento
Serie x Ripet.
2-3 x 5
2-3 x 5
1x5
1x5
-
The Training - Le Periodizzazioni 2018
4
Allenamento
Serie
Ripetizioni
4-5
4-6
4-5
4-6
3-4
4-6
3-4
4-6
5-6
quasi al limite
5-6
quasi al limite
6
Riposo
(min.)
2
2
2
2
1
1
Cadenza
4050
4040
4050
4240
-
147
1
TABELLA – C
A1
A2
B1
B2
C1
C2
D1
D2
Rowing machine
Lento avanti o lento con 2 manubri
Alzate a 90°
Alzate laterali
Calf
Crunch
Calf alla pressa
Side bend
5
2
3
4
Riscaldamento
Allenamento
Serie x Ripet. Serie
Ripetizioni
2-3 x 5
3-4
4-6
2-3 x 5
3-4
4-6
1x5
3-4
4-6
1x5
3-4
4-6
1-2 x 5
4-5
4-6
1-2 x 5
3-4
quasi al limite
3-4
4-6
2-3
quasi al limite
6
7
8
Riposo
(min.)
2
2
1,5
1,5
1,5
1,5
1
1
Cadenza
3240
4051
3240
3240
3240
5050
-
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo
indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato nell’intervallo, nella serie
seguente abbassare il peso del 10-20%
Gli esercizi denotati con la stessa lettera, vanno alternati. In pratica, dopo aver eseguito la prima serie A1 riposate 2
minuti ed eseguite la prima serie A2; dopo 2 minuti di riposo ritornate all’esercizio A1, ecc.
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
The Training - Le Periodizzazioni 2018
148
Mesociclo di Forza (AB) e Pompaggio (CD) 02
L
M
A
B
M
G
V
C
D
S
D
L
M
A
B
M
G
V
C
D
S
D
Settimane
Prima e Seconda
A B
C D
A B
C D
Terza e Quarta
Se ti senti affaticato, la settimana 5 riposati, altrimenti passi subito al programma seguente.
1
2
3
4
5
TABELLA A
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 5-6 rip.
Panca Orizz.
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Calf
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 4-5 rip.
Lento avanti
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Crunch
: 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
1
2
3
4
5
TABELLA B
Squat
: 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 5 serie eff. da 3-4 rip.
Panca stretta
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 3-4 rip.
Bicipiti con
: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
manubri su incl. : 4 serie eff. da 4-5 rip.
Side bend
: 4 serie quasi al limite
NOTE ----------------------------------------------------1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di
ripetizioni possibili;
3) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase
negativa del movimento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
149
Pompaggio
1
2
3
4
5
TABELLA C
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
Leg Curl
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Calf machine
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Calf alla pressa : 3 serie eff. da 15-20 rip.
Panca alta
Croci su panca
Lento avanti
Alzate laterali
Crunch inversi
Side bend
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
: 3 serie eff. da 15-20 rip.
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
: 3 serie quasi al limite
6
7
8
9
10
NOTE ----------------------------------------------------@ Tra le serie degli esercizi riposarsi circa 60-90 secondi;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa
The Training - Le Periodizzazioni 2018
150
1
2
3
4
5
TABELLA D
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
Pulley basso
: 3 serie da eff. 15-20 rip.
Leg press
Leg extension
: 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 12-15 rip.
: 3 serie da eff. 15-20 rip.
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
Curl a Martello : 2 serie eff. da 12-15 rip.
French press su panca
: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 10-12 rip.
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie eff. da 12-15 rip.
Crunch
Crunch inversi
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
6
7
8
9
10
The Training - Le Periodizzazioni 2018
151
Intensità incrociataa 02
M eso c i c lo di 6 s ettt i man e
L
M
A
B
L
M
A
B
M
M
G
V
C
D
G
V
C
D
S
D
S
1
D
L
M
A
B
L
M
A
B
2
Tabbella A
A1
A2
Pulley basso
P
P
Pullover
P
Pectoral
machiine
B
Bicipiti,
con 2 manubri, seduuto
su panca inclinnata a 60°
T
Tricipiti
ai cavvi
C
Crunch
M
M
G
V
C
D
G
V
C
D
S
S
3
D
L
M
a
b
L
M
a
b
4
2-3 x 5
1x5
1x5
Serie
effettivee
4
3
2
1x5
1x5
-
Risc..
D
M
M
G
V
c
d
G
V
c
d
S
D
Setttimane
1, 2 e 3
S
D
Setttimane
4, 5 e 6
5
6
Tecnichhe di
intensiità
Rest-Paause
6+3
8-12
8-12
Modalità leggera
Rip
poso tra
i seet min.)
2,5
2
1
2-3
6+3
Rest-Paause
1,5
2
3
8-12
20
Modalità leggera
Quasi al llimite
1
1
Ripet.
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
1
2
Tabella B
A1 Lento con due manubri
m
A2 Alzzate alterali
Preessa
Alzzate a 90°
Leg curl
Caalf machine
3
Riscc.
2-3 x 5
1x5
1-2 x 5
1x5
1-2 x 5
1x5
The Training - Le Periodizzazioni 2018
4
Seriee
effettiv
ve
3
3
2
2-3
2
3
5
Ripet..
6+3
6+6+66
12-155
6+6+66
12-155
6+3
Tecnicche di
intennsità
Rest-P
Pause
Strippping
Modalitàà leggera
Strippping
Modalitàà leggera
Rest-P
Pause
6
Riposo
R
tra
i set
s (min.)
2
1
1,5
1,5
1
1
152
1
2
3
4
A1 Disstensioni con 2 manubri su panca
p
a 30°
A2 Crooci su panca piana
Pulley basso
French press conn kambered, suu
pannca leggermennte declinata
Biccipiti con bilannciere
Hipperextension
6+
+3
6+6+6
8-112
Riposo
R
tra
i set (min.)
2,5
2
1,5
2-3
6+6+6
Strippping
2
2
3
8-112
200
Modalittà leggera
Quasi aal limite
1
1
2-3 x 5
1x5
1-2 x 5
1-2 x 5
1x5
-
Risc.
6
Tecniche di
inteensità
Rest--Pause
Strippping
Modalittà leggera
Serie
efffettive
4
3
2
T
Tabella
C
5
Ripet.
Note:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Gli eserccizi consecutiivi, denotati con la stessa leettera (A1 e A2)
A vanno eseeguiti a ciclo ((come un sup
perset, ma conn
riposo inn mezzo);
In alcunni giorni verraanno eseguiti gli
g esercizi inn maniera pesaante (spingenddo al imite e iinserendo delle tecniche dii
intensitàà), mentre in altri giorni verranno
v
esegguiti gli eserccizi in manierra leggera coon medio-altee ripetizioni e
non porrtando le seriee al limite (ti fermerai 2-44 ripetizioni prima
p
del ced
dimento).
Lo strippping (6+6+6),, da adottare SOLO
S
nell’ulttima serie delll’esercizio, si realizza scalaando – senza riposo
r
tra i sett
- di voltaa in volta il peeso del 20%
6+3 Resst-pause (da adottare
a
SOLO
O nell’ultima serie dell’eseercizio): eseguuire una minisserie da circa 6 ripetizioni;;
riposarsii 15 secondi provare
p
ad eseeguire – con loo stesso peso – quante più ripetizioni
r
è ppossibile (prob
babilmente nee
verrannoo circa 2 o 3). STOP. Questta è UNA seriie in Rest-pause. Riposarsi quanto indicaato e poi passaare alla serie o
all’eserccizio seguente.
Esecuzioone esplosiva nella contraziione (circa 2 secondi)
s
e lentta nella negatiiva (circa 4 seecondi).
I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
Nelle seerie di allenaamento occorrre eseguire ill massimo (trranne quandoo si è in moodalità leggeraa) numero dii
ripetiziooni possibili: quelle
q
riportatee sono solo inndicative.
Applicarre il principioo del carico prrogressivo: quuando nella prima serie di un
u dato esercizzio, si riescon
no ad eseguiree
più ripettizioni di quannto indicato nel
n corrisponddente intervallo
o, nell’allenam
mento seguennte aumentare il peso del 5-10%
do: ad ogni allenamento
a
a
alcuni
esercizzi saranno poortati al limitee (ed anche oltre se sonoo
Quindi, ricapitoland
i
, mentre
m
per alttri (quelli in modalità legggera) non ooccorre porta
are le serie a
indicate tecniche di intensità)
nto.
cedimen
Le settiimane 3 e 6 (parziale riggenerazione), pur manten
nendo invariaate le modalità di lavoro
o - sia per lee
tecnichee d’intensità che
c per il prootocollo leggeero - esegui so
olo 2 serie perr esercizio!!
1
2
Tabella D
A1 Pressa
A
A Leg exteension
A2
Alzate laaterali
Leg curl
Alzate a 90°
Calf alla pressa
3
Risc.
2-3 x 5
1x5
1-2 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
1x5
4
Serie
eeffettive
3
3
2
2-3
2
3
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Ripet.
8-12
6+6+6
12-15
6+3
12-15
6+6+6
5
Tecniche di
intensità
Stripping
Moodalità leggera
Rest-Pause
Moodalità leggera
Stripping
6
Riposo trra
i set (min
n.)
2,5
2
1
2
1
1
153
Mesocicloo Hatfield Advanced
d
M eso c i c lo di 6 s ettt i man e
L
M
A
L
A
M
G
B
M
M
B
V
S
D
C
G
V
L
M
A
S
D
C
ESERC
CIZI
L
M
G
B
M
A
M
V
S
D
L
C
G
B
Tabella A ()
V
M
M
a
S
D
L
C
Riscald.
G
V
b
M
M
a
G
V
b
4-6
1,5
A Leeg curl
2x5
2
6-8
1,5
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ERCIZI
ESE
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1,55’]
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1,55’]
C Sqquat
1x5
2
8-110
1,5
C Sttacchi a gambee quasi tese
1x5
2
10-15
1
2
15-220
1,5
3
4-7
2,5
2
9-112
2
Leeg press
Caalf alla pressa
S
Riposo trra
Serie
Ripet.
Effettive
E
i set (minn.)
3
Caalf machine
Setttimane
1,, 2 e 3
c
3x5
B Leeg curl
D
c
A Leeg press
B Leeg extension
S
2x5
C
Crunch
+ Side Bend
B
(lato sinisstro) + Hyperex
xtension + Side Bend (lato destro) + Crunch inversi
Eseguire 3-4 Giiant-set (da 12-20 ripetizioni per
E
p esercizio); riiposarsi 40-60 ssecondi tra i Giiant-set
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle
d
serie efffettive riscalddarsi con alcuune serie (son
no indicate) a basse ripetiizioni, con caarichi via viaa
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
Nelle seerie di allenam
mento occorree eseguire il massimo
m
numeero di ripetiziioni possibili: quelle riporttate sono soloo
indicativve; se in una certa
c
serie, nonn si riesce ad eseguire il nu
umero di ripetiizioni indicatoo nell’intervalllo, nella seriee
seguentee abbassare il peso del 10-220%
Quando nella prima serie di un dato
d
esercizioo, si riescono
o ad eseguiree più ripetiziooni di quanto
o indicato nell
corrispondente intervaallo, nell’allennamento segueente aumentarre il peso del 5-10%
5
Nelle seerie da 4-6 (o 6-8) ripetizionni, l’esecuzionne deve esserre “dinamica ma
m controllataa” (circa 1-2 secondi)
s
nellaa
fase positiva e “controollata” (circa 2-3 secondi) nella
n
fase neg
gativa; nelle seerie con ripetiizioni più alte, l’esecuzionee
deve esssere “medio-llenta” (circa 2-3
2 secondi) e controllata nella fase poositiva e “lentta e controllatta” (circa 3-44
secondi)) nella fase negativa; ovviam
mente niente slanci
s
(al limitte sono ammeessi nell’ultima ripetizione)..
The Training - Le Periodizzazioni 2018
154
‰
‰
‰
Le seriee da 1 ripetiziione da 30” di
d massima coontrazione si eseguono cossì: prendi il ppeso; porta l’attrezzo nellaa
posizionne di massimaa contrazione; rimani in talee posizione peer circa 30 seccondi; torna allla posizione di partenza (èè
finita la serie). Riposaati quanto indiicato e passa alla
a seconda seerie o all’eserrcizio seguentee.
La terza e la sesta setttimana, mantieeni i carichi e l’intensità, ma
m esegui una serie
s
in meno per ogni esercizio.
Gli eserccizi denotati dalla
d
stessa letttera, vanno esseguiti alternaando le serie.
ESERC
CIZI
Tabellla B ()
A Trrazioni alla sbbarra
A
Diistensioni su panca
p
orizz.
(annche con mannubri)
B Reematore con bilanciere
b
B Peectoral machinne
C Puulley basso
Riscald.
Serie
Riposo trra
Ripet.
Effettive
E
i set (minn.)
3x5
2
4-6
1,5
3x5
2
4-6
1,5
ESE
ERCIZI
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1’]
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1’]
1x5
2
8-110
1,5
1x5
2
8-110
1,5
C
Diistensioni conn 2 manubri,
suu panca a 30°
D
Laat machine
im
mpugnatura larrga
2
12-15
1
D Crroci su panca a 30°
2
12-15
1
2
6-8
2,5
Allzate a 90° conn 2 manubri
2x5
Roowing machinne
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1,55’]
Allzate a 90° allla
macchina o ai cavi
c
1x5
2
10-15
2
Rotazioni estterne: 4 serie quasi
q
al limitee da circa 10-112 ripetizioni;;
30" di ripposo tra un latto e l'altro.
Crunch + Sidee Bend (lato sinnistro) + Hypereextension + Sidde Bend
Cyclettte o Tapis rouulant:
5m
minuti di riscaldaamento a bassoo
(lato destroo) + Crunch invversi
regimee + 25/30 minutti al 65% della Frequenza Carrdiaca Massimaa
Eseguire un
u totale di 3-4 Giant-set (da 12-20 ripetizionni per
teorica + 5 minuti di defaticamento
d
a basso regime
eserccizio); riposarsi 40-60 secondi tra i Giant-set
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
155
ESERC
CIZI
Tabellla C ()
Riscald.
Leento avanti o lento
l
coon 2 manubri
3x5
Allzate laterali
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1,55’]
Allzate al mentoo
1x5
Biic. con 2 manuubri, seduto suu
unna panca inclinnata a circa 600°
3
4-6
ESE
ERCIZI
2,5
2
8-110
1,5
2
12-15
30” tra uun
lato e l’alttro
2x5
2
6-8
1,5
2x5
2
6-8
1,5
Allzate laterali di
d fianco
suu una panca innclinata
A
Serie
Riposo trra
Ripet.
Effettive
E
i set (sec.)
Frrench press con bilanciere
A anngolato, sdraiatoo su una panca
piaana o leggermeente declinata
B
Cuurl con bilanciere dalla partte
veerticale della panca
p
Scott
B
Trricipiti Kick-bback
coon un manubriio
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo 1’]
(Risc. 1 x 5) - 2 serie da 1 ripetizione coon
masssima contrazioone da 30”
[Riposo
o 45” tra un braaccio e l’altro]
C Biicipiti con bilaanciere
1x5
2
10-15
1
C Trricipiti alla pooliercolina
1x5
2
10-15
1
Crunch + Sidee Bend (lato sinnistro) + Hypereextension + Sidde Bend
Cyclettte o Tapis rouulant:
5m
minuti di riscaldaamento a bassoo
(lato destroo) + Crunch invversi
regimee + 25/30 minutti al 65% della Frequenza Carrdiaca Massimaa
Eseguire un
u totale di 3-4 Giant-set (da 12-20 ripetizionni per
teorica + 5 minuti di defaticamento
d
a basso regime
eserccizio); riposarsi 40-60 secondi tra i Giant-set
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
NB: le sedute aerobich
he puoi farle a parte anche in giorni diversi
da quel
lli di allenamen
nto... tipo mart
tedì e g
giovedì.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
156
Programma Man 01 (Accumulo 8x8)
Sig. …………………………………
M eso c ic lo d i 6 s et t i ma n e
L
M
A
@
L
M
A
@
M
M
G
V
B
C
G
V
B
C
S
D
S
D
L
M
A
@
L
M
A
@
M
M
G
V
B
C
G
V
B
C
S
D
S
D
L
M
A
@
L
M
A
@
M
M
G
V
B
C
G
V
B
C
S
D
Settimane
1, 2 e 3
S
D
Settimane
4, 5 e 6
La settima settimana, si cambia scheda…
ESERCIZI
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
Tabella A
ESERCIZI
► A
Panca leggermente
inclinata (manubri o bil.)
8
8
45
A
Rowing machine o
Alzate a 90° con manubri
8
8
45
Alzate laterali di fianco su
panca inclinata
8
8
45 tra un
lato e l’altro
Rotazioni esterne
6
12
30 tra un
◄
lato e l’altro
►
► B Crunch
B Crunch ai cavi
►
Tapis roulant o
altra macchina
aerobica
◄
3-4 superset, portando quasi al
limite le serie (da circa 15 ripetizioni
per esercizio); riposarsi 40-60 secondi
◄
tra i superset
5 minuti di riscaldamento a basso regime +
+ 15-20 minuti al 65% della Frequenza Cardiaca Massima
teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
™
™
™
™
™
Prima delle serie “effettive” indicate, occorre riscaldarsi con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
L’esecuzione consigliata è la seguente: circa 2-3 secondi nella contrazione e circa 4-5 secondi nella fase negativa del
movimento.
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si può riposare
di meno.
è opportuno sottolineare che questa è una fase di “accumulo”, quindi occorre scegliere un peso tale che porti al cedimento (visto
che si è stanchi dalle serie precedenti…) solo l’ultima serie dell’esercizio; in pratica la prima serie sarà facile, la seconda serie
sarà un po’ meno facile, e via via … la penultima serie sarà abbastanza faticosa e l’ultima serie sarà al limite…
Quando nell'ultima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente
intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
TABELLA @
Tapis roulant
Crunch
Hyperextension
Crunch ai cavi
Cyclette
Aerobica
+
Addominali e Lombari
Tapis roulant o Cyclette o Ellittico
5 minuti di riscaldamento a basso regime +
+ 15-20 minuti al 65% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
Crunch + Hyperextension + Crunch ai cavi
4 triset, portando quasi al limite le serie (da circa 15 ripetizioni
per esercizio); riposarsi 40-60 secondi tra i triset
Cyclette o Tapis roulant o Ellittico
15-20 minuti al 65% della Frequenza Cardiaca Massima teorica +
+ 5 minuti di defaticamento a basso regime
The Training - Le Periodizzazioni 2018
157
ESERCIZI
Tabella B
► A Pressa
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
6
10
45
6
8
45
► B Adduttor Machine
6
8
45
B Calf alla pressa
6
10
45
6
12
30 tra un
lato e l’altro
A Leg Curl
►
Rotazioni esterne
ESERCIZI
◄
◄
◄
ESERCIZI
Tabella C
Serie
Riposo tra
Ripet.
Effettive
i set (sec.)
► A Lat machine avanti
8
8
45
A Alzate laterali
8
8
45
7
8
45
7
8
45
► B Tricipiti alla poliercolina
B
Bicipiti con 2 manubri,
seduto su una panca inclinata
ESERCIZI
◄
◄
Aerobica e addominali come Tabella A
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
158
Programma Man 02 (SFM - Polpacci e Spalle)
Mesociclo di 4 settimane
M
M
G
B
V
C
S
D
L
M
D
E
ESERCIZI
M
G
V
F
A
S
D
L
M
B
Tabella A
Risc.
M
G
C
V
S
D
D
L
M M G
V
E
F
-
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Calf con un manubrio in mano,
1-2 x 5
un piede per volta
6
7-10
45” (*)
X242
Lat machine (o Trazioni alla
sbarra) a presa larga
2-3 x 5
3
7-10
2,5'
2140
Pulley basso
1x5
3
7-10
2'
2230
Alzate a 90° con 2 manubri
1x5
4
7-10
1,5'
2230
Bic. con 2 manubri, seduto su
una panca inclinata a circa 60°
1x5
2
7-10
1,5'
3030
1,5'
3040
Curl alla panca Scott, con bil.
2
7-10
angolato
(*) tra un lato e l'altro
ESERCIZI
Tabella B
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Distensioni su panca a 30° con
2-3 x 5
manubri
3
7-10
2'
X041
Distensioni con manubri su
panca orizz.
1x5
3
7-10
2,5'
X041
Alzate laterali con un manubrio,
sdraiato di fianco su una panca
inclinata
1-2 x 5
6
7-10
45" (*)
X050
Tricipiti alla poliercolina
1-2 x 5
2
7-10
2'
X040
-
2
7-10
1,5'
2031
Hyperextension
1-2 x 5
3
quasi al
limite
1'
-
Crunch
1-2 x 5
3
quasi al
limite
1'
-
French press con kambered
S
ESERCIZI
ESERCIZI
(*) tra un lato e l'altro
NOTE:
♫
♫
♫
♫
Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo
indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato nell’intervallo, nella serie
seguente abbassare il peso del 10-20%
La colonna "Cadenza" indica con che velocità dovranno essere eseguite le ripetizioni; ad esempio, x142 indica che
(x) la fase positiva del movimento deve essere esplosiva, (1) la posizione di massima contrazione deve essere
The Training - Le Periodizzazioni 2018
159
♫
♫
mantenuta per un secondo, (4) la fase negativa del movimento deve durare quattro secondi, (2) la posizione di
massimo allungamento deve essere mantenuta per due secondi.
Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
NB: negli esercizi per le gambe (Leg press, Affondi, Stacchi), è bene mantenere una modalità di lavoro meno
intensa; quindi NON occorre portare al limite le serie (neanche l'ultima); occorre quindi fermarsi una ripetizione
prima del cedimento. Ciò vale anche per addominali, lombari e cuffia dei rotatori.
ESERCIZI
Tabella C
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Calf con un manubrio in mano,
1-2 x 5
un piede per volta
6
7-10
45" (*)
X242
Affondi
1x5
3
12-15
45" (*)
2030
2-3 x 5
3
12-15
60"
2030
Stacchi da terra a gambe (quasi)
tese [NB: non usare il rialzo come 1-2 x 5
3
12-15
45"
2030
4
7-10
1,5'
2230
30" (*)
-
Leg press
ESERCIZI
è indicato in figura]
Alzate a 90° con 2 manubri
1x5
Rotazioni esterne con un
4
12-15
manubrio
(*) tra un lato e l'altro
ESERCIZI
Tabella D
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Alzate laterali con un manubrio,
sdraiato di fianco su una panca
inclinata
1-2 x 5
6
7-10
45" (*)
X050
Lat machine (o Trazioni alla
sbarra) a presa larga
2-3 x 5
3
7-10
2,5'
2140
Pulley basso
1x5
3
7-10
2'
2230
Bic. con 2 manubri, seduto su
una panca inclinata a circa 60°
1x5
2
7-10
1,5'
3030
Curl alla panca Scott, con bil.
angolato
-
2
7-10
1,5'
3040
Hyperextension
3
quasi al
limite
1'
-
Crunch
3
quasi al
limite
1'
-
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
160
ESERCIZI
Tabella E
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Calf con un manubrio in mano,
1-2 x 5
un piede per volta
6
7-10 45" (*)
X242
Alzate a 90° con 2 manubri
1-2 x 5
4
7-10
1,5'
2230
Distensioni su panca a 30° con
2-3 x 5
manubri
3
7-10
2'
X041
Distensioni con manubri su
panca orizz.
1x5
3
7-10
2,5'
X041
1-2 x 5
2
7-10
2'
X040
-
2
7-10
1,5'
2031
Tricipiti alla poliercolina
French press con kambered
ESERCIZI
Tabella F
Alzate laterali con un manubrio,
sdraiato di fianco su una panca
inclinata
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
1-2 x 5
6
7-10
45" (*)
X050
1x5
3
12-15
45" (*)
2030
2-3 x 5
3
12-15
60"
2030
Stacchi da terra a gambe (quasi)
tese [NB: non usare il rialzo come 1-2 x 5
3
12-15
45"
2030
4
12-15
30" (*)
-
60”
-
Affondi
Leg press
ESERCIZI
ESERCIZI
è indicato in figura]
Rotazioni esterne con un
manubrio
Crunch
quasi al
limite
(*) tra un lato e l'altro
1-2 x 5
The Training - Le Periodizzazioni 2018
3
161
Proggramma Man
M 03 (R
Rampingg PL)
Sigg. ……
………
………
……
L
A
L
A
M
M
G
B
PESA
ANTE
M
M
V
S
D
A
G
B
PESA
ANTE
V
A
ESERCIZ
ZI
L
B
S
D
L
B
M
M
G
A
PESANTE
M
M
G
A
PESANTE
Tabellaa A
V
S
D
B
L
M
M
A
G
V
S
D
Setttimane
B
1, 2 e 3
LEGGERO
O
V
B
S
D
L
M
M
A
G
V
S
D
Setttimane
B
4, 5 e 6
LEGGERO
O
S
Serie
, Ri
ipetizioni
i , [Ripos
so]
ESERCIZI
E
Pull
ley basso: 5 serie da 6 Rip #
►
Trazioni alla
a sbarra a presa inversa o Lat machine
a pr
resa inver
rsa: 3 serie da 10 Rip. al limite [90”]
◄
Dist
tensioni su panca orizzontale (anche con
manu
ubri) : 5 serie da 6 Rip #
►
◄
Panc
ca a 30° con
c
2 manu
ubri: 3 serie da 10 Rip. al
limi
ite [90”]
Alza
ate al men
nto: 4 serie da 6 Rip #
ate latera
ali con un
n manubrio, su panca
► Alza
◄
incl
linata: 3 serie da 10 Rip. al limite [30” tra un
lato
o e l’altr
ro]
Bici
ipiti con bilanciere: 4 serie da 6 Rip #
ipiti con 2 manubri, seduto su una panca
► Bici
◄
incl
linata a circa
c
60°: 2 serie da 10 Rip. al lim
mite
[60”
”]
Tric
cipiti ai cavi: 4 serie da 6 Rip #
►
◄
Fren
nch press: 2 serie da 10 Rip
p. al limite [60”]
The Training - Le Periodizzazioni 2018
162
ESERCIZ
ZI
Tabellaa B
S
Serie
, Ri
ipetizioni
i , [Ripos
so]
ESERCIZI
E
Pres
ssa o Squa
at: 5 serie da 6 Rip #
►
◄
Leg extension
n: 2 serie da 10 Rip. al lim
mite [60”]
Leg curl: 4 serie da 6 Rip #
►
◄
Leg curl: 2 serie da 10 Rip. al limite [75”]
[
Calf
f machine: 4 serie da 6 Rip #
►
◄
Calf
f machine: 3 serie da 10 Rip
p. al limite [60”]
Alza
ate a 90° con 2 man
nubri: 5 serie da 12
ripe
etizioni al
a limite [60]
►
◄
Rota
azioni est
terne: 3 serie quasi al limite da circa
12 ripetizion
r
ni; [40” tra un lato e l'altro]
Hipe
erextensio
on: 3 serie quasi al limite [60]
►
nch ai cav
vi, con torsione: 3 serie quasi al
Crun
limi
ite [45]
◄
NOTE:
‰
Il simboolo # vuol diree che le serie di quel determ
minato esercizio vanno eseeguite “con caarichi via via crescenti”; inn
pratica, l’obiettivo è riuscire a faare 6 ripetiziooni nell’ultim
ma serie di ogni allenamento pesante. Le serie chee
precedonno l’ultima soono però di “ppreparazione / riscaldamentto” (quindi noon saranno trooppo pesanti). Ad esempio,,
se nell’uultima serie deell’esercizio doovrai eseguiree 6 ripetizioni con 100 Kg, procederai
p
neella seguente maniera:
m
Pr
rima serie:
:
60
Se
econda seri
ie: 70
Te
erza serie:
:
80
Qu
uarta serie
e:
90
Qu
uinta serie
e: 100
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Opp
pure (se le seriee indicate sono 4 e non 5):
64 Kg
Prima serie:
Seconda serie: 76 Kg
88 Kg
Terza serie:
Quarta serie: 100 Kg
Quando nel giorno peesante senti di riuscire nell’U
ULTIMA seriie a fare più dii 6 ripetizioni,, non ti fermarre a 6 ma vai
al limite.
Come giià detto, l’obiiettivo è riusccire a fare 6 riipetizioni nelll’ultima serie di ogni allenaamento pesan
nte; quando cii
riesci auumenta di quaalche Kg la volta
v
successivva. Ogni aum
mento nella fasse pesante si trasferisce an
nche in quellaa
leggera.
Non è inndicato il riscaaldamento speecifico per ognni esercizio in
n quanto è com
mpreso nella sttruttura delle serie;
s
Il riposoo tra le seriee # non l’ho indicato e infatti
i
deve essere
e
soggetttivo: quanto basta per normalizzare laa
respiraziione. Ovviam
mente sarà un po’ di meno (circa 40-60 secondi) nellle leggere serrie iniziali e un
u po’ di piùù
(anche 2-3
2 minuti) nelle
n
serie finnali quando il
i peso viene considerevollmente aumenntato. Il riposso relativo all
secondo esercizio dell gruppo musccolare (quelloo delle 10 rip. al limite) è innvece indicatoo tra parentessi quadre ed è
espressoo in secondi. Ad
A esempio [660], sta per 60 secondi di rip
poso tra le seriie.
Negli essercizi (in gennere il secondoo esercizio del gruppo muscolare) in cui le serie vannno tutte tirate al
a limite, devii
caricare un peso che ti
t consenta approssimativam
mente di esegu
uire le ripetiziioni indicate ((è scritto 10, ma
m se ne fai 8
o 9 o 122 va bene lo sttesso; l’imporrtante è che essegui TUTTE quelle che ti è possibile faare in quel mo
omento); dopoo
il riposoo indicato, seempre mantennendo lo stessso peso, eseeguirai ancoraa delle serie al limite. Neelle serie chee
seguirannno la prima, probabilmente
p
e – a causa delll’affaticamen
nto - riuscirai ad eseguire seempre meno riipetizioni, maa
ciò è corrretto: vuol dirre che hai lavoorato bene nellle serie preceedenti!
Esecuzioone lenta e conntrollata: 2 seecondi nella faase positiva e 4 secondi nellla negativa poossono andar bene.
b
The Training - Le Periodizzazioni 2018
163
PROCEDURA GIORNI LEGGERI: (TERZA E SESTA SETTIMANA)
Come hai notato nello schema generale di 6 settimane, gli allenamenti sono divisi in pesanti e leggeri. Per i PESANTI
vale quanto riportato sopra; per i leggeri occorre aggiungere quanto segue:
• Nei giorni leggeri, riduci i carichi del 10% ed esegui le STESSE ripetizioni che hai completato nel corrispondente
giorno pesante. Ad esempio, se in un certo giorno PESANTE, alla panca orizzontale, hai fatto ciò che puoi leggere
nella colonna a sinistra; nel successivo giorno LEGGERO farai ciò che è descritto nella colonna a destra:
I° serie:
II° serie:
III° serie:
IV° serie:
V° serie:
•
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
con
con
con
con
con
60 Kg
70 Kg
80 Kg
90 Kg
100 Kg
I° serie:
II° serie:
III° serie:
IV° serie:
V° serie:
5
5
5
5
5
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
ripetizioni
con
con
con
con
con
54
63
72
81
90
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Allo stesso modo, per le serie al limite, se nel giorno pesante hai fatto ciò che puoi leggere nella colonna a sinistra;
nel successivo giorno LEGGERO farai ciò che è descritto nella colonna a destra:
I° serie:
II° serie:
III° serie:
•
5
5
5
5
5
10 ripetizioni con 60 Kg
8 ripetizioni con 60 Kg
6 ripetizioni con 60 Kg
I° serie:
10 ripetizioni con
II° serie:
8 ripetizioni con
III° serie: 6 ripetizioni con
54 Kg
54 Kg
54 Kg
Ovviamente, la divisione PESANTE – LEGGERO non vale per la cuffia dei rotatori, dove non porterai mai al
limite le serie (usa mediamente 2-4 Kg), i lombari e gli addominali, dove porterai sempre “quasi al limite” le serie.
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
164
Programma Man 04 (“mezzo” Hatfield)
sig. ………………………………………………
ESERCIZI
Tabella A
Trazioni alla sbarra ad
1
impugnatura variabile (*)
Carico
Distensioni con manubri, su
panca inclinata a circa 10-20°
3 a) Pulley basso
a) Croci su panca piana
5 Rematore con un manubrio
Serie
Ripet.
Tempo
Riposo
4342
5-7
1040
2':30"
4342
5-7
1041
2':30"
3232
5-7
2230
2'
3232
5-7
1041
2'
3241
7-9
1130
1' (tra un
lato e l'altro)
ESERCIZI
2
4
Croci ai cavi su panca
3241
7-9
1230
2'
6
inclinata a 20-30°
(*) le prime 2 serie con impugnatura un po' più larga delle spalle ; le serie 3
e 4 con impugnatura inversa - il riscaldamento va iniziato al lat machine
ESERCIZI
Tabella B
Carico Serie
Lento avanti o lento con due
2331
1
manubri (*)
Alzate laterali con un manubrio,
3432
sdraiato di fianco su una panca
Ripet.
Tempo
Riposo
5-7
----
2'
5-7
1041
3432
5-7
2230
2'
3342
8-10
2230
2'
2431
8-10
1041
2'
inclinata
3 Alzate a 90° con 2 manubri
Butterfly
5 Deltoid machine
ESERCIZI
45" (tra un
2
lato e l'altro)
4
Crunch (anche con
2334
8-10
---1'
6
sovraccarichi)
(*) solo mezzo movimento: dal basso fino a metà traiettoria
Ciclo di 4 settimane, con microcicli diversificati per volume di lavoro.
L M M G V S D L M M G V S D
Settimane
A B
C D
A B
C D
1° e 2°
A
B
C
D
A
The Training - Le Periodizzazioni 2018
B
C
D
3° e 4°
165
ESERCIZI
Tabella C
Ca
arico
Serie
e
Ripet.
Tempo
Riiposo
4342
5-7
1041
2'
French press
p
con kambbered su
panca leeggermente decclinata
4342
5-7
1041
2'
a) Curl alla Scott (daal lato
verticalle) con bilanciere
3342
5-7
1131
2'
a) Triciipiti al lat macchine
3342
7-9
1041
2'
5 una pannca inclinata a circa 60°
2221
7-9
1040
11':30"
Distenssioni su pancaa con
presa "stretta"
2221
5-7
1040
2'
Curl, maani in supinazioone,
s una panca incclinata a
1 seduto su
circa 600°
3
Curl, Zoottmann (*), sedduto su
ESERCIZI
2
4
6
(*) nei Curl
C
Zottma
ann, si ese
egue la fas
se positiva
a con le ma
ani in supi
inazione e poi si fa
la fa
ase negativ
va con le mani
m
a martello
ESERCIZI
Tabella D
Ca
arico
Serie
e
Ripet.
Tempo
Riiposo
4342
5-7
1040
3'
3422
5-7
1230
2'
3 a) Leg extension
3422
8-10
2231
2'
Calf allla pressa
3232
5-7
1141
2'
3232
8-10
2130
11':30"
2424
12-15
----
1'
1 Leg preess
a) Leg curl
5 Calf maachine
Crunchh (anche con
sovracccarichi)
ESERCIZI
2
4
6
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Nelle se
erie di allen
namento occ
corre eseguire il massim
mo numero di ripetizion
ni possibili: quelle
riportate
e sono solo indicative;
i
se
e in una certa
a serie, non si
s riesce ad eseguire
e
il nu
umero di ripe
etizioni
indicato
o nell’intervalllo, nella serie seguente abbassare
a
il peso del 10-20%
Quando
o nella prima
a serie di un dato
d
eserciziio, si riescono ad eseguirre 2-3 in più ripetizioni di quanto
indicato
o, nell’allenam
mento segue
ente aumenta
are il peso de
el 5-10%
La proc
cedura di es
seguire il ma
assimo num
mero di ripettizioni possiibili, non vale per addominali e
cuffia dei
d rotatori, dove non porterai mai al limite le serie.
s
La cade
enza dell'ese
ecuzione deg
gli esercizi è riportata nellla colonna "T
Tempo"; ad e
esempio un tempo
indicato
o come 2 3 4 0 vuol dire: 2 secondi di fase positiva
a, 3 secondi di massima contrazione, 4 secondi
di fase negativa, 0 secondi
s
in po
osizione di massimo
m
allun
ngamento. Dove
D
non è in
ndicato nulla,, si
conside
era una "classsica" esecuzzione lenta e controllata: 2 secondi ne
ella fase possitiva e 4 nella negativa
(e nientte slanci).
Gli eserrcizi denotatii dalla stessa
a lettera " a " (ma sono anche indicatii in rosso e le
e freccette) vanno
v
eseguiti alternando via via le serrie.
Attenzione: nella co
olonna serie, 3 2 4 1 vuo
ol dire che la prima settim
mana - di que
el determinato
o esercizio farai 3 serie,
s
la seco
onda settima
ana ne farai 2,
2 la terza se
ettimana farai 4 serie e la quarta settim
mana farai
solo 1 serie.
s
The Training - Le Periodizzazioni 2018
166
Programma Man 05 (SFM - Polpacci e Braccia)
Sig. …………………………………
L
M
M
G
V
S
D
L
M
M
G
V
S
D
1
2
3
4
5
6
MESOCICLO DI 6
SETTIMANE.
D
S
T
B
Q
F
Po
Ad
P
Sd
T
B
D
S
Po
Ad
Q
F
T
B
P
Sd
Po
Ad
LO SCHEMA VA QUINDI
RIPETUTO 3 VOLTE.
ESERCIZI
Tabella 1
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
A Trazioni alla sbarra
2-3 x 5
4
7-9
1:30
2130
A Lento avanti
2-3 x 5
4
7-9
1:30
X041
Rematore con un
manubrio
1x5
3
10-12
0:45
*
2230
Alzate laterali di fianco
su panca inclinata
1x5
3
10-12
0:45
*
X040
Curl su panca inclinata,
1-2 x 5
impugnatura a martello
3
7-9
1:30
2131
Bicipiti con bilanciere
1x5
3
7-9
1:30
2140
1-2 x 5
3
7-9
1:30
X040
Tricipiti ai cavi
French press su panca
1x5
3
7-9
1:30
declinata
* indica che il riposo è tra un lato e l’altro
ESERCIZI
Tabella 2
Risc.
2041
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Squat
2-3 x 5
4
7-9
3:30
2040
Pressa
1-2 x 5
3
15-20
2:30
2030
A Leg curl
1-2 x 5
4
7-9
1:30
2240
1x5
4
7-9
1:30
3030
1-2 x 5
6
7-9
2:00
X241
3
quasi al
limite
1:00
---
A Adduttor Machine
Calf machine
Crunch
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
ESERCIZI
167
ESERCIZI
Tabella 3
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
A
Distensioni su panca
a 20-30° con manubri
2-3 x 5
4
7-9
2:00
2041
A
Alzate a 90° con 2
manubri
2-3 x 5
4
7-9
2:00
2230
3
10-12
2:00
2040
3
10-12
2:00
X340
Croci con manubri su
panca leggermente
1x5
declinata
Rematore al torace con
impugnatura larga e gomiti 1 x 5
“all’esterno”
B Curl su panca inclinata
1-2 x 5
3
7-9
0:00
2031
B Tricipiti ai cavi
1-2 x 5
3
7-9
1:30
X040
Curl alla panca Scott con
C bil. angolato e
impugnatura inversa
1x5
3
7-9
0:00
3040
French press su panca
declinata
1x5
3
7-9
1:30
2041
C
ESERCIZI
Tabella 4
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
A Trazioni alla sbarra
2-3 x 5
4
5-7
1:30
X230
A Lento avanti
2-3 x 5
4
5-7
1:30
X041
Rematore con un
manubrio
1x5
3
8-10
0:45
*
2240
Alzate laterali di fianco
su panca inclinata
1x5
3
8-10
0:45
*
X040
1-2 x 5
8
5-7
2:00
X252
3
quasi al
limite
1:00
---
Calf machine
Crunch
ESERCIZI
ESERCIZI
NOTE:
‘ Prima delle serie effettive riscaldati con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti;
‘ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
‘ Quando nell'ultima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%
‘ La colonna "Cadenza" indica con che velocità dovranno essere eseguite le ripetizioni; ad esempio, x142 indica che
(x) la fase positiva del movimento deve essere esplosiva, (1) la posizione di massima contrazione deve essere
mantenuta per un secondo, (4) la fase negativa del movimento deve durare quattro secondi, (2) la posizione di
massimo allungamento deve essere mantenuta per due secondi.
‘ Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie; dove nel primo esercizio è
indicato un tempo di riposo 0:00 è ovvio che si tratta di una superserie.
‘ Di allenamento in allenamento, in alcuni esercizi variano le ripetizioni; quindi di volta in volta devi riadattare il
peso.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
168
ESERCIZI
Tabella 5
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
Squat
2-3 x 5
4
7-9
3:30
2030
Pressa
1-2 x 5
3
10-12
2:30
2030
A Leg curl
1-2 x 5
4
5-7
1:30
2240
1x5
4
7-9
1:30
3030
3
5-7
0:00
2131
1x5
3
7-9
2:00
2040
1-2 x 5
3
5-7
0:00
X040
1x5
3
7-9
2:00
2031
A Adduttor Machine
B
Curl su panca inclinata,
1-2 x 5
impugnatura a martello
B Bicipiti con bilanciere
C Tricipiti ai cavi
C
French press su panca
declinata
ESERCIZI
Tabella 6
Risc.
Serie
Ripet. Riposo Cadenza
Effettive
A
Distensioni su panca
a 20-30° con manubri
2-3 x 5
4
5-7
2:00
2041
A
Alzate a 90° con 2
manubri
2-3 x 5
4
5-7
2:00
X230
3
8-10
1:30
2040
3
8-10
1:30
X240
5
12-15
2:00
X230
3
quasi al
limite
1:00
---
Croci con manubri su
B panca leggermente
1x5
declinata
Rematore al torace con
B impugnatura larga e gomiti 1 x 5
“all’esterno”
Calf machine
1-2 x 5
Crunch
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
ESERCIZI
169
Programma Man 06 (Fase di picco e Definizione)
sig. …………………………………………
Tabella A
A
A
A
B
B
A
B
Esercizio
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Panca orizzontale con 2 manubri
Rematore con bilanciere
Croci a 20° ai cavi bassi
Pulley basso
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
4
4
3
3
(circa)
5-8
5-8
9-12
9-12
Tapis roulant
Addominali
& Lombari:
Cyclette
B
Pausa di
riposo
(secondi)
90
90
75
75
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
+ 2F uS
+ 2F uS
X042
2230
1320
2130
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica;
3 Triset di Crunch, Hyperextension e Crunch con rotazione ; riposarsi 40-60 secondi tra i Triset
10 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Tapis roulant
Crunch
Hyperextension
Crunch con rotazione
Cyclette
Tabella B
A
B
B
Pausa di
riposo
(circa) (secondi)
Alzate al mento
2-3 x 5
4
6-9
75
Alzate a 90° con 2 manubri
2-3 x 5
4
6-9
75
1-2 x 5
Alzate laterali
3
9-12
60
1-2 x 5
Rowing machine
3
9-12
60
Aerobica, addominali e lombari, come Tabella A
Esercizio
A
A
B
B
A
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Tecniche di
intensità
+ 2F uS
Tempo di
Contrazione
2240
X241
X140
2130
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
•
Prima delle serie “effettive”, riscaldati con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
•
•
•
•
Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie.
per ogni serie il numero di ripetizioni e' puramente indicativo: occorre sempre eseguire il massimo numero di
ripetizioni possibili; nel momento in cui – con l’andare delle serie e del conseguente affaticamento – non riesci più
a mantenere le ripetizioni nell’intervallo indicato, riduci (nella serie successiva) il peso del 10-20%;
+2F uS vuol dire che in quel determinato esercizio, nell’ultima serie devi eseguire 2 ripetizioni Forzate;
L’ultima colonna delle tabelle, indica il tempo di contrazione delle ripetizioni. Ad esempio un (x 2 4 1) - va letta nella seguente
maniera: fase positiva più veloce possibile, 2 secondi di massima contrazione, 4 secondi di fase negativa, 1 secondo bloccato
alla massima estensione. Una piccola considerazione: la cadenza è “indicativa”, cioè non bisogna mettersi a contare il tempo di
ogni ripetizione, altrimenti la concentrazione sul movimento che stai eseguendo e la connessione mente-muscolo non so fino a
che punto rimane…
The Training - Le Periodizzazioni 2018
170
•
Dove - nell’ultima colonna delle tabelle - non è indicato nulla, l'esecuzione consigliata è la seguente: circa 2-3 secondi nella
contrazione e circa 4-5 secondi nella fase negativa del movimento.
Tabella C
A
A
Esercizio
B
Riscald.
Serie
Ripetiz.
B
Pausa di
riposo
(secondi)
75
75
(circa)
A Tricipiti alla poliercolina
2-3 x 5
3
6-9
A Bicipiti con bilanciere
2-3 x 5
3
6-9
French Press con bilanciere angolato,
1-2 x 5
B
3
9-12
60
su panca leggermente declinata
Bicipiti con 2 manubri, seduto su
1-2 x 5
B
3
9-12
60
una panca inclinata a circa 60°
Aerobica, addominali e lombari, come Tabella A
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
+ 2F uS
X141
X041
+ 2F uS
2041
2130
Tabella D
A
A
A
B
B
A
B
B
Tecniche di
intensità
Tempo di
Contrazione
(circa)
6-9
6-9
9-12
9-12
Pausa di
riposo
(secondi)
120
90
75
90
+ 2F uS
+ 2F uS
3140
1231
2231
3041
7-10
45
+ 2F uS
X242
Esercizio
Riscald.
Serie
Ripetiz.
Squat o Pressa
Leg Curl
Leg extension
Stacchi da terra a gambe “quasi” tese
2-3 x 5
2-3 x 5
1-2 x 5
1-2 x 5
4
4
3
3
1x5
6
Calf alla pressa
L
M
A
B
M
Mesociclo di 4 settimane:
V S D
Ripetere per 4 Settimane
C D
G
The Training - Le Periodizzazioni 2018
171
Proogrammaa Man 07 (Rest-pau
use)
Sigg. … ………
………
………
………
……
L
M M G
V
A
B
C
D
L
M M G
V
A
B
D
C
S
S
D
D
L
M
A
B
L
M
A
B
ES
SERCIZI
Mesociclo di 5 setttimane
M G V S D L M
M
C
D
G
V
C
D
Tabella A
►
A
► A
S
D
a
b
L
M
M
M
G
V
c
d
G
V
S
S
6+x
75
l
Panca leggermente
inclinaata (manubri o bil.)
4--6
6+x
60
A
a
Rowing machine o Alzate
90° conn manubri
4--6
6+x
60
D
Setttimane
IV, V e VI
Serrie
Riposo tra
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
4--6
Setttimane
I, II
I e III
Nuovva scheda…
Calf Machine
M
D
ESERC
CIZI
◄
mbari (vedi prrocedura a fiine scheda) ◄
Addoominali e Lom
ES
SERCIZI
Tabella B
► A
A
►
Serrie
Riposo tra
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
Curl coon 2 manubri, su
panca inclinata
i
4--6
6+x
60
Frenchh press su pancca
leggerm
mente declinaata
4--6
6+x
60
Rotaziooni esterne
4--6
10
30 tra un
llato e l’altro
Aerobicca, Addomina
ali e Lombarii
(vedi procedura
p
a fine
f
scheda)
ES
SERCIZI
Tabella C
Serrie
Riposo tra
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
4--6
6+x
90
A Leg Cuurl
4--6
6+x
60
4
6+S+S
75
Calf Machine
M
◄
◄
► A Squat o Pressa
►
ESERC
CIZI
ESERC
CIZI
◄
mbari (vedi prrocedura a fiine scheda) ◄
Addoominali e Lom
NOTE E RA
ACCOMANDA
AZIONI:
q
leggerra serie a basse ripetizioni;
™ Prima deelle serie “effeettive” indicatte, occorre risccaldarsi con qualche
™ L’esecuzzione consigliiata è la segueente: circa 2-3 secondi nellaa contrazione e circa 4-5 seccondi nella fasse negativa
del movimento.
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
™ I tempi di
può ripoosare di meno.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
172
™ " 6 + x " indica che dovrai
d
utilizzarre la metodoloogia del Rest--Pause ("Poweer Bodybuildiing): scegli un
n peso con cuii
riesci add eseguire circca 6 ripetizionni e vai al cediimento; riposaati 20 secondi ed esegui quaante ripetizion
ni puoi (pensoo
che ne riiuscirai a fare circa 2-4). Inn pratica eseguuirai circa 2-4 ripetizioni exxtra ad ogni seerie.
™ Via via con l'andare delle
d
serie, ti affaticherai, ma
m non abbassserai il caricoo sugli attrezzii; ovviamente le ripetizionii
diminuirranno.
™ Quando nella prima serie di un daato esercizio, riesci ad eseg
guire più di rippetizioni di quuanto indicato
o (in genere 5
ripetiziooni, perché devi consideraare quelle deella prima miiniserie e noon quelle extrra dovute al Rest-Pause),,
nell’allenamento seguuente puoi aum
mentare il pesoo del 5-10%
™ NB: la terza
t
settimanna è di "scaricco", quindi eseguirai solo il
i minimo dellle serie indicaate (4) e non applicherai ill
Rest-pauuse, (e nemm
meno lo strippiing) cioè esegguirai - col peso adottato la settimana pprecedente - solo la primaa
miniserie (quella da 6 ripetizioni)), che probabbilmente NON
N risulterà al limite. Non devi quindi aggiungere
a
laa
miniserie dopo 20 seccondi.
™ " 6+S+S
S " indica che dovrai utilizzzare la tecnicaa Stripping: po
orta la serie a cedimento; seenza riposo ab
bbassa il pesoo
del 10-20% e continuaa fino ad arrivvare nuovamennte a cedimen
nto; abbassa anncora il peso ddel 10-20% e continua finoo
ad arrivaare nuovamennte a cedimennto. QUESTA
A È UNA SER
RIE! Riposati quanto indicaato e continuaa con le seriee
successive. Ad esemppio, ecco com
me potrebbe essere una seriie di alzate laaterali: 6 ripettizioni con 10
0 kg + (senzaa
r
con
n 6 kg.
riposo) 4 ripetizioni con 8 kg + (sennza riposo) 3 ripetizioni
ES
SERCIZI
Serrie
Riposo tra
Ripet.
Effetttive
i set (sec.)
Tabella D
► A
Lat maachine avanti presa
p
a
triangoolo
A Lento con
c 2 manubrri
►
4--6
6+x
60
4--6
6+x
60
4
6+S+S
45 tra un
llato e l’altro
Alzate laterali di fiannco su
panca inclinata
i
Aerobicca, Addomina
ali e Lombarii
(vedi procedura
p
a fine
f
scheda)
Tapis rooulant
C
Crunch
Side Band
Hyperexteension
ESERC
CIZI
◄
◄
Crunnch ai cavi
Cyclette
Aerobica
+
Addominalii
e Lombari
Tapis roulant o Cyclette
5 minutti di riscaldam
mento a basso regime
r
+ 10 miinuti al 65% della
d
Frequenzza Cardiaca M
Massima teoricaa
Crunch + Side Band (latto sinistro e lato
Eseguire un totale di 3 - 4 Giant-seet; riposarsi 400-60 secondi tra
t i Giant-set
destro) + Hypperextension + Crunch ai caavi
10 minuuti al 65% dellla Frequenza Cardiaca
C
Masssima teorica
Cyclette o Taapis roulant
+ 5 minnuti di defaticaamento a bassoo regime
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
173
Prog
gramm
mazion
ne “M
MARC III”:
I
a
atleti
interm
medi
(o
oltre 1 anno di allenam
mento
o)
MARC III – Mesociclo 1
L
A
M
M
B
G
V
c
S
D
L
d
M
M
A
G
V
B
S
D
L
c
L
B
M
M
c
G
V
d
S
D
L
A
M
M
B
G
V
-
S
D
L
ESERC
CIZI
Tabeella A
Distensioni conn 2 manubri su
D
p
panca
inclinataa a circa 20°
T
Trazioni
alla sbbarra avanti a
1 presa
p
un po' + larga delle
sppalle
1
2 Pulley
P
basso
M
M
d
G
V
A
S
D
Setttimane
1, 2 e 3
M
M
G
V
S
D
Setttimane
4e5
Nuovva tabella…
Riscald.
Serie
Efffettive
R
Ripet.
Ripooso tra
i set (sec.)
3x5
4
8
990
3x5
4
8
990
1-2 x 5
4
8
775
2
Distensioni conn bilanciere
D
suu panca orizzoontale
1-2 x 5
4
8
775
3
French Press con bilanciere
F
angolato su pannca declinata
1-2 x 5
4
8
660
3
Curl con 2 mannubri su pancaa
C
1-2 x 5
innclinata
4
8
660
Crunch
Sidde Bend
H
Hyperextensio
on
Side Beend
Crunnch ai cavi
ESERCIZI
Tapis roulant
Addominali
+ Lombarii
+ Aerobicaa
Crunch + Sidde Bend (latoo sinistro) + Hyperextensio
H
on + Eseguirre un totale dii 3 - 4 Giant-seet (da 12-20 ripetizioni
Side Bend (laato destro) + Crunch
C
ai cavi
per eserrcizio); riposaarsi 40-60 secoondi tra i Gian
nt-set
5 minutii di riscaldam
mento a bassso regime + 20/25 minutti al 65% deella Frequenzaa
Cyclette o Taapis roulant
Cardiacaa Massima teoorica + 5 minu
uti di defaticam
mento a basso regime
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Prima delle
d
serie efffettive riscalddarsi con alcuune serie (son
no indicate) a basse ripetiizioni, con caarichi via viaa
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
è opporttuno sottolineeare che questta è una fase di “accumulo
o”, quindi occcorre sceglierre un peso tale che porti all
cedimennto (visto che si è stanchi dalle serie precedenti…)
p
solo l’ultima serie dell’esercizio; in prratica – se add
esempioo le serie sono tre - la priima serie saràà medio-facilee, la secondaa serie abbastaanza faticosa e le terza all
limite…
Gli eserccizi denotati con
c lo stesso numero,
n
vannoo alternati.
(procedura 4 x 8 o 5 x 8) - Scegli un 10 RM (p
peso con cui riusciresti a fare 10 ripetiizioni al limitte) e fanne 8..
Le prim
me serie saran
nno facili, ma
m via via – serie
s
dopo seerie – con l’aaffaticamentoo le sentirai più
p pesanti e
quando non riusciraai a farne 8 … accetta le riipetizioni che vengono, ciooè non devi ab
bbassare il peeso.
SISTEM
MATICAMEN
NTE, nei miccrocicli segueenti (in totale ci sono 7 miccrocicli AB), aumenterai – ogni volta i carichii del 3-5% e ripeterai
r
il prrotocollo di laavoro di (pro
ovare a ) fare 8 ripetizioni,, ecc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
174
Riscald.
Serie
Effettive
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
1 Squat o Pressa
3x5
5
8
90
1 Leg Curl
3x5
5
8
90
ESERCIZI
Tabella B
2
Lento avanti (anche in
piedi)
1-2 x 5
5
8
75
2
Alzate a 90° con 2
manubri
1-2 x 5
5
8
75
1-2 x 5
4
8
45
3 Calf machine
ESERCIZI
30 tra un
lato e l’altro
Addominali (ma NON aerobica) come Tabella A
3 Rotazioni esterne
4
10-12
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
Serie
effettive
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
Distensioni su panca piana
1-2 x 5
con manubri
3
8 10 12
60 45 45
Leg curl
1-2 x 5
3
8 10 12
60 45 45
1x5
3
8 10 12
60 45 30
Tricipiti alla poliercolina
1x5
3
8 10 12
60 45 30
Tapis roulant (camminata
veloce e non corsa)
3 minuti di riscaldamento a basso regime +
+ 8/12 minuti al 60-65% della
Frequenza Cardiaca Massima teorica
ESERCIZI
Tabella d
1
3 Alzate laterali
5
Risc.
Crunch
7 Crunch ai cavi
Cyclette o Tapis roulant
3
Quasi al
limite
30
3
Quasi al
limite
30
8/12 minuti al 60-65% della Frequenza
Cardiaca Massima teorica +
+ 5 minuti di defaticamento a basso regime
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
2
4
6
8
175
Risc.
Serrie
effetttive
Ripet.
Riposo trra
i set (sec..)
1-2 x 5
3
10 12 15
60 60 455
1-2 x 5
3
8 10 122
60 45 455
1x5
3
8 10 122
60 45 300
Biicipiti con mannubri (con
prrono/supinazioone)
1x5
3
8 10 122
60 45 300
Taapis roulant (camminata
veeloce e non coorsa)
3 minuti di riiscaldamento a basso regime +
+ 8/12
2 minuti al 60-665% della
Frequenzaa Cardiaca Masssima teorica
ESERC
CIZI
Tabella e
1 Leeg press o Squ
uat
Laat machine avvanti
3 Calf machine
5
Crrunch
7 Hyperextension
H
n
Cyyclette o Tapiis roulant
3
Quasi al
a
limite
30
3
Quasi al
a
limite
30
8/12 minutti al 60-65% dellla Frequenza
Cardiiaca Massima teeorica +
+ 5 minuti dii defaticamento a basso regimee
ESE
ERCIZI
2
4
6
8
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
‰
Prima deelle serie effetttive riscaldarsi con alcune serie (sono in
ndicate) a bassse ripetizioni, con carichi viia via
crescentti;
I tempi di
d riposo indiccati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaaldamento - trra una serie e l’altra - ci si
può ripoosare di meno.
Le serie di allenamentto devono essere abbastanzza impegnativ
ve (ma non a cedimento), qquindi di allen
namento in
a
i peesi da adottaree in modo chee arrivare ad eseguire approossimativamen
nte le
allenameento occorre aggiornare
ripetiziooni indicate (coomunque, 1-22 in meno prim
ma del cedimento);
ATTEN
NZIONE che di
d serie in seriie occorre varriare sia le ripeetizioni (nota le sequenze tiipo: 8 10 15), che i tempi
di riposoo (nota le sequuenze tipo: 60 60 45). Ovviamente, visto che le ripetiziioni, via via aaumentano, occcorrerà via
via abbaassare i carichii: quindi si iniizierà con un carico
c
abbastaanza pesante (tale
(
da consenntire circa 6/8 ripetizioni) e
si finirà con un peso abbastanza
a
legggero (tale da consentire cirrca 12/15 ripettizioni).
Esecuzioone lenta e conntrollata: 2 seecondi nella faase positiva e 4 nella negativva, e niente sllanci (al limitee sono
ammessii nell’ultima ripetizione).
r
ATTEN
NZIONE che gli
g esercizi 1 e 2, (vale lo sttesso per gli esercizi 3 e 4 e anche per glii esercizi 6 e 7)
7 sono
"accoppiiati" e vanno eseguiti
e
alternnando le serie;; cioè si esegu
ue la prima serrie dell'esercizzio 1 - ci si rip
posa - si
esegue la prima serie dell'esercizio 2 - ci si riposaa - si esegue la
l seconda serie dell'esercizzio 1 - ci si riposa - si
esegue la seconda serrie dell'esercizzio 2, ecc. eccc.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
176
MARC III – Mesociclo 2
M eso c i c lo di 5 s ettt i man e
L
M
A
L
A
M
G
B
M
M
V
S
D
L
C
G
B
V
A
S
D
L
C
M
G
B
M
A
M
V
S
D
C
G
B
L
M
A
V
S
D
L
C
M
G
B
M
M
G
Ripet.
Riposo tra
R
i set (sec.)
Trazioni alla
a sbarra a prresa
inversa
6-4
7-5-3-6
6-8
90
Panca a 300° con 2 manuubri
5-7-3-4
4-6
6-8
90
7-5-3-6
6-4
6-8
60
Crunch
V
Nuoova scheda …
Seriee
Effettiv
ve
► Calf Machhine
V
5-7-3-4
4-6 15-20
S
D
60
Setttimane
1, 2 e 3
C
T
Tabella
A
E
ESERCIZI
►
M
S
D
Setttimane
4e5
ESERCIZI
◄
◄
----------------------------------------Seriee
Effettiv
ve
Ripet.
Riposo tra
R
i set (sec.)
► Lento con 2 manubri
7-5-3-6
6-4
6-8
60
Rowing machine
m
5-7-3-4
4-6
6-8
60
French Preess con bilancciere
6-4
7-5-3-6
angolato
6-8
60
Bicipiti coon 2 manubri
6-8
60
E
ESERCIZI
T
Tabella
B
►
5-7-3-4
4-6
ESERCIZI
◄
◄
----------------------------------------E
ESERCIZI
T
Tabella
C
► Squat o Prressa
Leg Curl
► Side bend
Crunch invversi
The Training - Le Periodizzazioni 2018
Seriee
Effettiv
ve
Ripet.
Riposo tra
R
i set (sec.)
7-5-3-6
6-4
6-8
120
5-7-3-4
4-6
6-8
90
6-4-5-6
6-4
8-12
30 tra un
laato e l’altro
4-6-5-4
4-6 15-20
60
ESERCIZI
◄
◄
177
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
• Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldati con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
• Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite; quando ti accorgi di non riuscire più a
mantenere le ripetizioni nell'intervallo indicato, abbassa il peso del 10-20%;
• Se nella prima serie di un esercizio, riesci ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nell'intervallo,
nell'allenamento seguente aumenta i carichi del 5-10%.
• Nella colonna delle serie 7-5-3-6-4 (e combinazioni simili) indica che – di quel determinato esercizio - la prima
settimana farai 7 serie, la seconda settimana farai 5 serie, la terza settimana farai 3 serie, ecc. ecc. – non aver paura
se a volte l’allenamento sembrerà troppo breve e con poche serie … serve per farti recuperare meglio.
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
178
MARC III – Mesociclo 3
M eso c i c lo di 5 s ettt i man e
L
M
A
L
M
G
V
B
M
A
M
S
D
L
C
G
V
B
M
M
A
S
D
L
C
B
M
M
A
ESERCIZ
ZI
G
V
S
D
C
G
B
V
L
S
D
L
Distensioni su
s panca a 20--30°
con 2 manubbri
Alzzate laterali, coon un manubrrio,
► sdraaiato di fiancoo su una pancaa
legggermente incliinata
A
G
B
M
M
V
S
G
V
S
3x5
6
6
6-10
↓
60
3x5
6
6
6-10
↓
60
1-2 x 5
6
45 (traa un
6
6-10
↓ lato
e l’aaltro)
Setttimane
4e5
ESERCIZI
E
◄
◄
Serie
Effettive
Ripet.
B1 Prressa
1-2 x 5
5
6 8 10 12 15
60"
3030
0
B1 Leeg curl
1-2 x 5
5
6 8 10 12 15
60"
3230
0
B1 Leeg extension
1-2 x 5
5
6 8 10 12 15
60"
2230
0
1x5
5
6 8 10 12 15
60"
x141
1
Calf alla pressaa
D
Serie
Riposoo tra
Ripet.
R
i set (ssec.)
Effettive
Risc.
Tabella B
Setttimane
1, 2 e 3
C
Ad
ddominali e Lombari
L
com
me Tabella C
ESERCIZI
D
Nuoova scheda …
Riscald
d.
► A Lat machine a presa inverrsa
M
A
C
Tabella A
M
R
Riposo
Cadenzza
ESE
ERCIZI
NB: gli eseercizi denotati con
c lo stessa siggla (tipo B1 B1 B1) vanno eseguiti alternandoo le serie
6 8 10 12 15 vuol diire che alla prima
p
serie metterai
m
un peeso che ti connsenta di fare circa 6 ripeetizioni (a
cedimentoo); alla seconnda serie allegggerirai un poo’ il carico in
n modo da riuuscire a fare 8 ripetizioni; nella
n
terza
serie allegggerirai ulterioormente il carrico in modo da
d riuscire a faare 10 ripetizioni; ecc.
Rotazioni estern
R
rne
coon un manubriio
4
12-15
330" (tra un lato
e l'altro)
NOTE E RA
ACCOMANDA
AZIONI:
‰ Prima deelle serie “effeettive”, riscalddati con alcunne serie (sono indicate) a baasse ripetizionii;
‰ Ricordatti di tirare le serie al limitee; quando ti accorgi
a
di non
n riuscire più a mantenere lle ripetizioni nell'intervallo
n
o
indicato, abbbassa il peso del
d 10-20%;
‰ Nelle tabbelle, gli eserccizi indicati coon la stessa lettera vanno esseguiti alternaando le serie.
‰ L'esecuzzione consigliata è la segueente: "dinamicca" nella contrrazione (circaa 1-2 secondi) e lenta e con
ntrollata (circaa
4-5 secondi) nella fase neggativa del movvimento.
‰ M = (M
Max Contr) vuool dire che add ogni ripetiziione dovrai teenere la posiziione di massim
ma contrazion
ne per circa 2
secondi.
‰ 6-10 ↓ vuol
v
dire che inizierai l’eseercizi con un peso
p
che ti co
onsenta circa 6-10
6
ripetizioni (tirate al limite) ad ognii
serie dovrai ridurre il cariico del 10-15%
% circa in moodo da cercarre di manteneere o addirittuura aumentare le ripetizionii
rispetto alla serie
s
precedennte.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
179
ESERCIZ
ZI
Tabella C
Riscald
d.
► A Rowing macchine
A
3x5
Lento con 2 manubrio o
Shoulder preess
► B Curl “Zottmaan”
B Tricipiti allaa poliercolina
Crunch inverssi
Woodcchop
Serie
Riposoo tra
Ripet.
R
i set (ssec.)
Effettive
6
6-10
↓
60
5
M
3x5
5
6
6-10
↓
60
3x5
5
6
6-10
↓
60
3x5
5
6
6-10
↓
60
Hypeerextension
Woodchop
ESERCIZI
E
◄
◄
Cruncch
Ad
ddominali
e Lombari
L
Crunch invversi + Wooodchop (laato sinistro))
Hyperextensioon + Woodchhop (lato destroo) + Crunch
+ Eseguirre un totale dii 2-4 Giant-sett (da 12-20 rip
petizioni
per eserrcizio); riposaarsi 40-60 secoondi tra i Gian
nt-set
BB uu oo nn aa ll ll ee nn aa m
m ee nn tt oo dd aa ll tt uu oo C
C oo nn ss uu ll ee nn tt ee FF ii tt nn ee ss ss
Zotttman Curl
Esecuzzione dello Z
Zottman Cu
url
In piedi,
p
impugnaate i manubri, tenete le braccia lungo i
fianchi.
Fletttete l'avambraaccio destro (ssinistro) sul brraccio destro
(siinistro) portanndo (mantenenndo il palmo della
d
mano
verso
v
l'alto) il manubrio davvanti alla spallla destra
(sinistraa).
Ruottate l'avambraaccio finché ill palmo della mano
m
è volto
in avanti (dorsso della manoo verso di voi) cioè una
rota
azione di 180°° della mano e riabbassate il manubrio
len
ntamente (mantenendo le nocche della mano
m
verso
l'alto) riporrtando il bracccio a lato del fianco.
f
Atttenzione: I gomiti devono rimanere semp
pre vicini al
toracee.
Ecco anche un
u video che iillustra il movimento:
htttp://www.youutube.com/waatch?v=OvM_
_JUl9pEA
The Training - Le Periodizzazioni 2018
180
MARC III – Mesociclo 4
M eso c i c lo di 5 s ettt i man e
L
A
M
L
A
M
M
B
G
M
B
G
V
C
S
V
C
S
ESE
ERCIZI
D
D
L
A
M
L
A
M
Tabeella A
► A Pressa
A Leg currl
►
Calf alla pressa
M
B
G
M
B
G
V
C
S
V
C
S
D
D
L
A
M
L
M
M
B
G
M
G
V
C
S
V
S
Tecniche
Riposo
tra i set
6 x 6/8
metodo
( 9RM
9
- 6 x 6/8 )
2'
6 x 6/8
metodo
9
- 6 x 6/8 )
( 9RM
2'
6 x 6/8
metodo
9
- 6 x 6/8 )
( 9RM
2'
Setttimane
1, 2 e 3
Nuova sccheda …
Sett x Rip.
D
D
Setttimane
4e5
ESERC
CIZI
◄
◄
►
Crunch + Siide Bend (latoo sinistro
e lato destroo) + Hyperextension +
Crrunch ai cavi
►
Eseguire un totale
t
di
2-3 Giantt-set;
◄
riposarsi
r
40-600 secondi
tra i Giannt-set
◄
ESER
RCIZI
Tabeella B
S x Rip.
Set
Tecniche
Riposoo
tra i seet
Distensionni con 2
metodo
2'
► A manubri suu panca
6 x 6/8
6 )
( 9RM - 6 x 6/8
inclinata a 20°
Lat machinne con
metodo
A triangolo o a presa
6 x 6/8
2'
6 )
( 9RM - 6 x 6/8
inversa
Crunch inverssi
Side lyying
Hypeerextension
Side lying
ESE
ERCIZI
◄
Cruncch
Adddominali
e Lombari
L
Crunch inveersi + Sidde bend (laato sinistro))
Hyperextensioon + Side bennd (lato destro) + Crunch
The Training - Le Periodizzazioni 2018
+ Eseguirre un totale dii 2-3 Giant-sett (da 12-20 rip
petizioni
per eserrcizio); riposaarsi 40-60 secoondi tra i Gian
nt-set
181
ESERCIZI
Tabella C
Rowing machine o
► A Alzate a 90° con 2
manubri
A
Lento avanti (anche
in piedi)
Curl con 2 manubri
► B su panca inclinata a
circa 60°
French press su
B panca leggermente
declinata
•
Set x Rip.
Tecniche
Riposo
tra i set
6 x 6/8
metodo
( 9RM - 6 x 6/8 )
1':30"
6 x 6/8
metodo
( 9RM - 6 x 6/8 )
1':30" ◄
6 x 6/8
metodo
( 9RM - 6 x 6/8 )
1':30"
6 x 6/8
metodo
( 9RM - 6 x 6/8 )
1':30" ◄
ESERCIZI
NOTE E RACCOMANDAZIONI "GENERALI":
™ Prima delle serie “effettive” indicate, occorre riscaldarsi con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
™ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
™ gli esercizi denotati dalla stessa lettera (ad es. A e A), vanno eseguiti alternando le serie
Note sul metodo ( 9RM - 6 x 6/8 ) © Copyright 2003-2012 by Francesco Currò © , che si esplica nella seguente
maniera:
‰
‰
‰
‰
‰
scegliere un 9RM (è il peso che consente 9 ripetizioni a cedimento)
nella prima seduta di allenamento, provare ad eseguire 6 serie da 6 ripetizioni
nella seduta seguente (se nel primo allenamento sei riuscito a completare il 6 x 6), l'obiettivo sarà aumentare di una
ripetizione le prime serie e nel corso del mesociclo, cercare - via via - di arrivare a fare 6 serie da 8 ripetizioni con
lo stesso peso. Fino a quando questo non accade il peso non va incrementato. Attenzione che la serie più importante
è l'ultima delle sei!
Ecco un esempio di progressione (ma non bisogna "fissarsi" su di esso; ci sono tante alternative…): Allenamento
n° 1 – 6 x (6 6 6 6 6 6), Allenamento n° 2 – 6 x (7 7 7 6 6 6), Allenamento n° 3 – 6 x (7 7 7 7 7 7), Allenamento n°
4 – 6 x (8 8 8 7 7 7), Allenamento n° 5 – 6 x (8 8 8 8 8 8)
Tempo delle ripetizioni: x031 (fase concentrica "esplosiva", niente pausa nella posizione di massima contrazione, 2
secondi di fase "negativa", un secondo fermo alla massima estensione)
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
182
MARC III – Mesociclo 5
M eso c i c lo di 6 s ettt i man e
L
M
P
L
1p
M
G
3q
M
M
Q
V
S
D
D
G
V
L
M
1
1p
S
D
2
2d
L
G
Q
M
P
ESERC
CIZI
M
M
V
S
D
2d
G
3q
V
L
M
P
S
D
D
L
1p
M
G
3q
M
V
S
M
G
Q
V
Distensioni conn bilanciere o con manubri
D
suu panca pianaa
S
2d
4-5
7+Mf
1880
2
10 (s)
90
L
Lento
avanti (aanche in piedii)
3-4
7+Mi
1550
A
Alzate
laterali di fianco su panca
p
inclinataa
2-3
10 (s)
45 trra un
lato e l’altro
French press con bilanciere angolato
F
s panca leggeermente declinnata
su
2-3
7
7+3+2
1550
2
10 (s)
90
C
Croci
su pancaa leggermente declinata
T
Tricipiti
ai cavvi
Setttimane
1, 2 e 3
D
Riposso tra
Serie
Ripet.
R
Effettive
i set ((sec.)
Tabella P
D
Hypeerextension
2 seriie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni
r
da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
Crunnch
2 seriie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni
r
da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
D
Setttimane
4, 5 e 6
ERCIZI
ESE
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
ESERCIZI
Tabella D
Lat machine avanti con triiangolo
Riposo tra
Serie
Riipet.
i set (seec.)
Effettive
4-5
7+
+3+2
180
Adduzioni a braccia tese al
a lat
machine
2
100 (s)
60
Rowing macchine o Face pull
p
3-4
7+
+3+2
120
2
100 (s)
60
2-3
7+
+3+2
120
2
100 (s)
60
3-4
1
10
30 tra uun
lato e l’aaltro
Alzate a 90° con manubri
Curl con 2 manubri
m
su pannca inclinata
Curl con bilaanciere
Rotazioni esterne
RCIZI
ESER
NOTE E RA
ACCOMANDA
AZIONI:
™ Prima deelle serie “effeettive” indicatte, occorre risccaldarsi con qualche
q
leggerra serie a basse ripetizioni;
™ L’esecuzzione consigliiata è la segueente: circa 2-3 secondi nellaa contrazione e circa 4-5 seccondi nella fasse negativa
del movimento.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
183
™ I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
™ 7+3+2 inndica che dovvrai utilizzaree la metodologgia del Rest-P
Pause ("Powerr Bodybuildinng): scegli un peso con cuii
riesci add eseguire circca 7 ripetizionni e vai al ceddimento; ripo
osati 20 seconndi ed esegui quante ripetizzioni puoi (add
esempioo 3); riposati ancora
a
20 secondi ed eseguui quante altree ripetizioni puoi
p
(ad esem
mpio 2). In praatica eseguiraii
circa 5 ripetizioni
r
exxtra ad ogni serie.
s
7+M invvece vuol dirre: scegli un peso con cui riesci ad eseeguire circa 7
ripetiziooni e vai al cedimento;
c
quuando ti rendii conto di no
on riuscire + ad eseguire delle ripetizio
oni complete,,
continuaa eseguendo altre 3-4 mezzee ripetizioni. Inoltre,
I
Mi = le
l mezze vannno fatte all'inizzio dell'arco di
d movimento;;
Mf = le mezze
m
vanno fatte alla fine dell'arco di movimento.
m
™ Via via con l'andare delle
d
serie, ti affaticherai, ma
m non abbassserai il caricoo sugli attrezzii; ovviamente le ripetizionii
diminuirranno.
™ Quando nella prima serie di un daato esercizio, riesci ad eseg
guire più di rippetizioni di quuanto indicato
o (in genere 7
ripetiziooni, perché devi consideraare quelle deella prima miiniserie e noon quelle extrra dovute al Rest-Pause),,
nell’allenamento seguuente puoi aum
mentare il pesoo del 5-10%
™ Negli allenamenti 1p,, 2d , 3q "leggeri" (denotatti in giallo), utilizzerai
u
lo STESSO
S
pesoo dei giorni pesanti (quelloo
che tiranndo la serie a cedimento tii consentirebbbe circa 7 ripetizioni), ma NON porteraai le serie a cedimento e tii
fermeraii volontariameente a 4 ripetizzioni.
™ (s) nelle ultime due seerie esegui delllo stripping scalando per du
ue volte il pesso del 15-20%
%
™ Nella coolonna delle seerie effettive, 4-5
4 (o scritturre simili) indiccano che a seccondo di comee ti senti e del
tempo chhe hai a dispoosizione puoi decidere
d
se farre 4 o 5 serie …
ESERCIZI
Tabella Q
Serrie
Riposo tra
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
Squat o Pressa
4-5
7+3+2
180
Leg Cuurl
4-5
7+3+2
120
2
12-16
passi
90
3-4
7+3+2
75
Affonddi camminandoo
Calf Machine
M
ESERCIZI
Hypeerextension
2 seriie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni
r
da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
Crunnch
2 seriie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni
r
da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
Meetto la foto piùù grande dellee … Adduzion
ni a braccia tese al lat machhine
The Training - Le Periodizzazioni 2018
184
ESERC
CIZI
Tabella 1p
Serie
Riposso tra
Ripet.
R
Effettive
i set ((sec.)
Distensioni conn bilanciere o con manubri
D
suu panca pianaa
9
4
90
L
Lento
avanti (aanche in piedii)
7
4
75
French press con bilanciere angolato
F
s panca leggeermente declinnata
su
6
4
60
ESE
ERCIZI
2 serrie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
C
Crunch
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
ESERCIZI
Tabella 2d
Serie
Riposo tra
Riipet.
Effettive
i set (seec.)
Lat machine avanti con triiangolo
9
4
90
Rowing macchine o Face pull
p
7
4
60
Curl con 2 manubri
m
su pannca inclinata
6
4
75
Rotazioni esterne
3
1
10
30 tra uun
lato e l’aaltro
RCIZI
ESER
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
ESERCIZ
ZI
Tabella 3q
Serie
Ripposo tra
Ripet.
Effettivee
i set (sec.)
Squuat o Pressa
9
4
90
Leg Curl
6
4
75
Calff Machine
7
4
60
Hypperextension
ESERCIZI
E
2 seriie quasi al lim
mite da 12-20 ripetizioni
r
da non
portare al lim
mite; 45” di ripposo tra i set
The Training - Le Periodizzazioni 2018
185
MARC III – Mesociclo 6
L
A
M
M
B
G
V
A
S
D
L
B
M
M
A
G
V
B
S
D
L
A
M
M
-
G
V
B
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
NB: il trattinno indica un giorno di riposo extra
e
(tale riposso lo puoi sposttare anche in unn altro punto)
L
A
M
M
B
G
V
A
S
D
L
B
A
M
A
G
V
B
► C
M
G
V
Lat machhine (e/o traziooni
alla sbarrra) a presa invversa
6
383838
90
Panca legggermente
inclinata (manubri o biil.)
6
383838
75
2-3
7-10
60
2-3
7-10
60
3
7-10
60
3
7-10
60
3
7-10
90
Lat machhine avanti (prresa
larga)
French prress con bil.
angolato su panca decllinata
Calf Macchine
Side Bend (lato sinistro)) +
Hyperrextension +
►
M
Side Bendd (lato destro) +
Crunnch ai cavi
S
Nuovva tabella…
Riposo tra
i set (sec.)
Crrunch +
►
L
Ripet.
C Curl con bilanciere
►
D
Seriee
Effettiv
ve
► B Parallele
B
S
Tabella A
ESER
RCIZI
► A
M
D
Setttimane
4e5
ESER
RCIZI
◄
◄
◄
◄
guire un totale
t
di
Eseg
3 - 4 Gian
nt-set
(da 12-20 rip
petizioni
◄
per
p
eserci
izio);
40-60
riposarsi
r
secon
ndi tra i Giant-set
t
◄
NOTE E RA
ACCOMANDA
AZIONI:
™ Prima deelle serie “effeettive” indicatte, occorre risccaldarsi con qualche
q
leggerra serie a basse ripetizioni;
™ L’esecuzzione consigliiata è la segueente: circa 2-3 secondi nellaa contrazione e circa 4-5 seccondi nella fasse negativa
del movimento.
™ I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
™ Proceduura 3 8 3 8 3 8 : scegli un 4--5RM (carico con cui faresti 4-5 ripetiziooni) e un 9-100RM (carico con
c cui farestii
9-10 rippetizioni). Eseegui la primaa serie da 3 ripetizioni
r
coll 4-5RM ; (ddopo il riposoo e l'alternanzza con l'altroo
esercizioo, ecc.) eseguii una serie daa 8 ripetizioni col 9-10RM; aggiungi un piccolo caricoo (0,5 - 2 Kg ; dipende dall
peso giàà caricato sull'attrezzo e da come hai "senntito" la serie precedente…
…) al 4-5RM ed esegui altree 3 ripetizioni;;
allo stesso modo, agggiungi un piccolo carico (0,5 - 2 Kg ; dip
pende dal pesoo già caricato sull'attrezzo e da come haii
"sentito"" la serie preccedente…) al 9-10RM
9
ed esegui altre 8 ripetizioni;
r
agggiungi ancoraa un piccolo carico
c
(0,5 - 2
Kg) al 4-5RM
4
ed esegui altre 3 rippetizioni; allo stesso modo,, aggiungi anccora un piccollo carico (0,5 - 2 Kg) al 9-10RM ed
e esegui altree 8 ripetizioni. Se tutto è anndato nella maniera
m
giusta e sei riuscito a completaree tutte le seriee
per le rippetizioni indiccate, nell'allennamento segueente inizia col carico utilizzzato nella secoonda "ondata"…
Esempioo:
allenameento 1 - squat:: 3 con 200, 8 con 140, 3 co
on 202, 8 con 142, 3 con 2004, 8 con 144.
allenameento 2 - squat:: 3 con 202, 8 con 142, 3 co
on 204, 8 con 144, 3 con 2006, 8 con 146.
allenameento 3 - squat:: 3 con 204, 8 con 144, 3 co
on 206, 8 con 146, 3 con 2008, 8 con 148.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
186
™ Le serie da 7-10 vannno invece porrtate a cedimeento. Quando nell'ultima serie
s
di un datto esercizio, si
s riescono add
eseguiree più ripetiziooni di quanto indicato nel corrispondentte intervallo, nell’allenameento seguente aumentare ill
peso dell 5-10%
™ Nella coolonna delle serie,
s
2-3 (e simili)
s
indica che sei Tu - in funzione di come ti seenti e del tem
mpo che hai a
disposizione - a deciddere se fare 2 o 3 serie…
Seriee
Effettiv
ve
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
► A Leg presss
6
7-10
90
A Leg Curl
6
7-10
60
Adduttorri
2
12-15
60
Rowing machine
m
o
Rematoree "largo" al toorace
6
383838
60
Lento avaanti (anche in
piedi)
6
383838
60
Alzate latterali di fiancoo su
una panca inclinata
2
7-10
Rotazionni esterne sdraiiato
di fianco su una panca
2-3
RCIZI
ESER
Tabella B
►
B
► B
►
ESER
RCIZI
◄
◄
45 tra un
◄
lato e l'altroo
12 (non all 45 (tra un latoo
e l'altro)
limite)
dominali e Lombari: vedi Tab
bella A
Add
◄
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
Se no
oti che il
l carico di
d lavoro ti risult
ta eccessi
ivo e hai bisogno di
d più
recup
pero, puoi
i adottare
e una conf
figurazion
ne con più
ù giorni e
extra di riposo
r
L
A
M
M
B
G
V
A
S
D
L
B
M
M
-
G
V
A
S
D
L
B
M
M
A
G
V
B
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
G
V
S
D
Setttimane
4e5
N il trattino indica
NB:
i
un giorno
o di riposo extrra
L
-
M
M
A
G
V
B
S
D
L
A
M
M
B
G
The Training - Le Periodizzazioni 2018
V
-
S
D
L
M
M
Nuovva tabella…
187
MARC III – Mesociclo 7
L
A
M
B
M
G
C
V
A
S
D
L
B
M
M
C
G
V
A
S
D
L
B
L
C
M
M
A
G
V
B
S
D
L
C
M
A
M
G
B
V
C
S
D
L
A
A
Tabella A
A
A
B
B
Distensioni su panca piana con manubri
Rowing machine
Croci su panca piana inclinata a circa 20-30°
Alzate a 90° con 2 manubri
Alzate laterali con un manubrio, sdraiato
di fianco su una panca inclinata
Addominali:
Cyclette reclinata
(ovviamente se c'è)
M
C
M
G
A
V
B
S
D
Settimane
1, 2 e 3
M
M
G
V
S
D
Settimane
4e5
Nuova tabella…
B
B
Riscaldamento
Serie
3x5
2-3 x 5
1x5
1x5
4
4
3
3
Ripetizioni
(circa)
6-8
6-8 MC
10-12
10-12 MC
1x5
6
7-9
Pausa di riposo
(secondi)
90
60
90
60
30 (tra un lato
e l'altro)
Triset di Crunch, Crunch ai cavi e Crunch con rotazione:
eseguire un totale di 4 triset da circa 12-15 ripetizioni per esercizio; riposarsi 40-60 secondi tra i triset
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 15/20 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima
teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Crunch
Crunch ai cavi
Crunch con rotazione Cyclette reclinata
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
‰ Prima delle serie “effettive”, riscaldati alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
‰ Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie. Ad esempio, nel primo
allenamento, Fai il riscaldamento per la panca piana e poi fai il riscaldamento per il rowing; dopo esegui la prima
serie di panca e ti riposi 90 secondi; esegui quindi la prima serie di rowing e ti riposi 60 secondi; torni alla panca ed
esegui le seconda serie; ti riposi 90 secondi; esegui la seconda serie di rowing, ecc.
‰ I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
‰ Nelle serie di allenamento (solo nei giorni PESANTI) occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili:
quelle riportate sono solo indicative; se in una certa serie, non si riesce ad eseguire il numero di ripetizioni indicato
nell’intervallo, nella serie seguente abbassare il peso del 10-20%
‰ Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento (PESANTE) seguente aumentare il peso del 5-10%
‰ esecuzione lenta e controllata: 2 secondi nella fase positiva e 4 nella negativa, e niente slanci (al limite sono
ammessi nell’ultima ripetizione).
‰ Ma che differenza c'è tra i giorni PESANTI e leggeri? Ebbene, nei giorni PESANTI le serie vanno portate tutte al
limite, mentre nei giorni leggeri, si abbassa il peso del 10% e si fanno le stesse ripetizioni della volta precedente
(che quindi, essendo il peso più leggero non saranno al limite).
‰ MC indica che ad ogni ripetizione, occorre tenere la posizione di massima contrazione per 2-3 secondi
(1) per declinare la panca, basta mettere 2 dischi da 10 kg o un'asse di legno spessa 5-6 cm, sotto una panca piana, dal
lato opposto a dove risulterà la testa una volta che ti sdrai…
The Training - Le Periodizzazioni 2018
188
A
A
B
Tabella B
B
Riscaldamento Serie
Ripetizioni
(circa)
Pausa di riposo
(secondi)
Lat machine avanti (se ce la fai, puoi passare alle Trazioni alla
A
sbarra): le prime 4 serie con impugnatura in pronazione e
larghezza un po' più ampia delle spalle; le altre 3 serie con
impugnatura inversa e ampiezza un po' meno delle spalle.
A Lento con manubri
French press con bilanciere angolato, sdraiato
B
su una panca leggermente declinata (1)
B Curl all'impiedi con bilanciere angolato
3x5
7
6-8
90
2-3 x 5
6
6-8
60
1-2 x 5
5
6-8
60
1-2 x 5
5
6-8
60
Triset di Crunch, Crunch ai cavi e Crunch con rotazione:
eseguire un totale di 4 triset da circa 12-15 ripetizioni per esercizio; riposarsi 40-60 secondi tra i triset
5 minuti di riscaldamento a basso regime + 15/20 minuti al 60% della Frequenza Cardiaca Massima
teorica + 5 minuti di defaticamento a basso regime
Addominali:
Cyclette
(per le foto relative agli esercizi aerobici & addominali, vedi tabella A)
Calf alla pressa
Pressa
Leg Curl
Tabella C
Calf alla pressa (nell'ultima serie applica la tecnica
Stripping, scalando il peso per 2 volte del 10 %) ;
meglio su una pressa a 45-60°
Pressa a 45-60°
Leg curl
Crunch
Crunch ai cavi
Crunch con rotazione
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
(circa)
Pausa di riposo
(secondi)
2-3 x 5
6
6-8 MC
60
3x5
7
10-12
180
2-3 x 5
5
6-8 MC
90
Triset di Crunch, Crunch ai cavi e Crunch con rotazione:
eseguire un totale di 4 triset da circa 12-15 ripetizioni per esercizio; riposarsi 40-60 secondi tra i triset
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
189
MARC III – Mesociclo 8
L
A
C
M
B
M
G
C
A
V
A
S
D
B
L
M
B
C
A
ES
SERCIZI
M
G
C
V
A
B
C
S
Tabella A
► A Pressa
A Leg Cuurl
Calf alla pressa (megglio se
alla preessa a 45°)
►
T
► T
T
D
L
B
M
C
M
G
A
V
B
S
Riposo tra
Serrie
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
10
0
10
90
10
0
10
60
0
10
10
75
ESERC
CIZI
◄
Crunch
Trisett di Crunch, Hyyperextension ◄
e Crunch con rootazione:
Hyperextensionn
eseguire un totale di
d 4 triset (da
ciirca 12-15 ripetiizioni per
essercizio); riposaarsi 40-60
◄
secondi tra i triset
Cruunch con rotaziione
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
► A Lat machhine avanti
4-5
5+5
60
Panca legggermente
inclinata (manubri)
4-5
5+3mezzee
60
Rotazionni esterne
4-5
10
30 tra un
lato e l’altroo
Tabella B
A
►
Setttimane
1, 2 e 3
4, 5 e 6
Nuovaa scheda
Seriee
Effettiv
ve
ESERCIZI
D
ESER
RCIZI
◄
Adddominali: Giantt set di Crunchh, Side bend (laato sinistro), Crunch
C
ai cavi, Side bend (lato destro),
Crunnch con rotazione: eseguire un
u totale di 3--4 Giant set daa circa 12-15 rripetizioni per esercizio;
ripoosarsi 40-60 seccondi tra i triset
Crrunch
Side bend
Crunch ai cavi
c
Sidee bend
Cruunch con rotazione Cyclette reclinata
r
Cyclette reeclinata (ovviaamente se c'è): 5 minuti di riscaldamento
r
a basso regim
me + 15/20 miinuti al 60% della
d
Frequenza Cardiaca Masssima teorica + 5 minuti di defaticamento
o a basso regim
me
NOTE E RAC
CCOMANDAZIONI:
™ Prima deelle serie “effeettive” indicatte, occorre risccaldarsi con qualche
q
leggerra serie a basse ripetizioni;
™ L’esecuzzione consigliiata è la segueente: circa 2-3 secondi nellaa contrazione e circa 4-5 seccondi nella fasse negativa
del movimento.
™ I tempi di
d riposo indiccati, sono relaativi alle serie allenanti; perr quelle di risccaldamento - ttra una serie e l’altra - ci sii
può ripoosare di meno.
™ 5+5 indica che dovraai utilizzare laa metodologia del Rest-Paause ("Power Bodybuildingg): scegli un peso con cuii
riesci add eseguire circca 5 ripetizionni e vai al cediimento; riposaati 15-20 secondi ed esegui quante ripetizzioni puoi (add
esempioo 3); riposati ancora 15-200 secondi ed esegui quan
nte altre ripetizioni puoi (ad esempio 2).
2 In praticaa
eseguiraai circa 5 ripetizioni extra add ogni serie.
™ Via via con l'andare delle
d
serie, ti affaticherai, ma
m non abbassserai il caricoo sugli attrezzii; ovviamente le ripetizionii
diminuirranno.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
190
™ Quando nella prima serie di un daato esercizio, riesci ad eseg
guire più di rippetizioni di quuanto indicato
o (in genere 5
ripetiziooni, perché devi consideraare quelle deella prima miiniserie e noon quelle extrra dovute al Rest-Pause),,
nell’allenamento seguuente puoi aum
mentare il pesoo del 5-10%
™ Negli alllenamenti di "rigenerazionne" (evidenziaati in giallo) esegui solo 2 serie (per lle gambe eseg
guirai 5 seriee
manteneendo i carichi della volta prrecedente e noon portando lee serie a cedim
mento) per eseercizio, mentrre l'intensità e
gli addom
minali restanoo invariati
™ 5+3mezzze indica che dovrai scegliiere un peso con
c cui riesci ad eseguire circa 5 ripetiziioni e andare al cedimento;;
quando ti accorgi di non poter eseeguire più deelle ripetizionii complete, essegui 3 ripetiizioni extra nella parte piùù
facile (nnelle distensionni su panca è a braccia quaasi dritte; nel lento
l
con mannubri è nella pparte bassa deel movimento,,
cioè viciino al petto) del
d movimentoo.
™ è opporttuno sottolineaare che il 10 x 10 (protocolllo di lavoro per le gambe) è una fase di ““accumulo”, quindi
q
occorree
sceglieree un peso talee che porti all cedimento (vvisto che si è stanchi dallee serie preceddenti…) solo l’ultima (o lee
ultime) serie
s
dell’eserrcizio; in pratiica le prime seerie saranno medio-facili,
m
p via via divventeranno più
poi
ù faticose … e
le ultim
me saranno daavvero impeggnative! In prratica dovrai partire con un
u peso che ti consentireebbe circa 155
ripetiziooni se la primaa serie fosse poortata al limitee.
ESERCIZI
Tabella C
► A Lento con 2 manubri
A Alzate a 90° con manuubri
►
Alzate laaterali di fianco su
panca incclinata
B Curl con bilanciere
► B Tricipiti ai cavi
Seriee
Effettiv
ve
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
3-4
5+3mezzee
60
3-4
5+5
60
3-4
5+5
45 tra un
lato e l’altroo
3-4
5+5
60
3-4
5+5
60
Addominalli e Aerobica come Tabella B
ESER
RCIZI
◄
◄
◄
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
191
Programmazione “CM”: strategie di alta qualità,
condensate in 2 giorni a settimana
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 1: approccio ibrido
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
1
M
M
G
V
2
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
Settimane
1, 2 e 3
L
1
M
M
G
V
2
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
1
M
M
G
V
2
S
D
Settimane
4, 5 e 6
ESERCIZI
► A
A
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
Tabella A (25)
Riscald.
Panca leggermente inclinata (a
circa 10-20°) con 2 manubri
3x5
4
6-8
90
Lat machine con impugnatura
a triangolo
3x5
4
6-8
90
2
Limite
120
2
Limite
120
1-2 x 5
4
6-8
90
1-2 x 5
4
6-8
90
-
5
15-20
60
► B Parallele
B
Trazioni alla sbarra a presa
inversa
► C French Press con 2 manubri
C
►
Bicipiti con 2 manubri, su
panca inclinata
Crunch
ESERCIZI
◄
◄
◄
◄
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docente dell’Accademia del Fitness, Docente ASI/CONI, Autore del libro “Il
Sistema a Frequenza multipla”, WebMaster di “Scientific Body-Building, Collaboratore delle maggiori riviste italiane - Cultura
Fisica, Sport & Salute, Sportman e BIG - e dei più importanti siti Internet di Body-Building e Fitness).
Questo programma - anche la struttura dell'impaginazione! - è soggetto alle leggi sul Diritto d'Autore. In base alla legge n° 633 del
22 aprile 1941 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in materia di Diritto d'Autore, chiunque se ne arroghi impropriamente la
paternità o, senza averne diritto, lo riproduca, trascriva, diffonda, o venda è punibile sia civilmente che penalmente.
ESERCIZI
Tabella B (26)
Riscald.
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
► A Squat o Pressa
3x5
5
6-8
120
A Leg Curl
1-2 x 5
5
6-8
90
2x5
3
6-8
90
1-2 x 5
3
6-8
90
4
6-8
45 tra un
lato e l’altro
6
6-8
90
► B Alzate al mento
B Alzate a 90° con 2 manubri
►
Alzate laterali di fianco su
panca inclinata
Calf Machine
The Training - Le Periodizzazioni 2018
1-2 x 5
ESERCIZI
◄
◄
◄
192
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
• Prima delle serie “effettive”, riscaldati con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni;
• Ricordati - nelle tabelle A e B (evidenziate in celeste; modalità al limite) - di tirare le serie al limite; quando ti
accorgi di non riuscire più a mantenere le ripetizioni nell'intervallo indicato, abbassa il peso del 10-20%;
• ATTENZIONE: nelle tabelle 1 e 2 (evidenziate in giallo; modalità 4 ripetizioni su 6), eseguirai le serie, ripetizioni,
ecc. indicate nelle relative colonne; ad esempio di Lat machine con impugnatura a triangolo farai 10 serie da 4
ripetizioni. Ma che procedura usare in questi giorni? Ebbene, devi scegliere un peso che alla prima serie ti
consentirebbe di eseguire 6 ripetizione (tale peso lo intuisci dal corrispondente allenamento precedente con modalità
al limite) e farne 4! In pratica le prime serie saranno abbastanza facili (e non a cedimento), mentre via via
diventeranno più difficili…
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera vanno eseguiti alternando le serie.
• L'esecuzione consigliata è la seguente: "dinamica" nella contrazione (circa 1-2 secondi) e lenta e controllata (circa 45 secondi) nella fase negativa del movimento.
► A
A
Riscald.
Panca leggermente inclinata (a
circa 10-20°) con 2 manubri
3x5
8
4
60
Lat machine con impugnatura a
triangolo
3x5
8
4
60
1-2 x 5
6
4
60
1-2 x 5
6
4
60
-
4
15-20
60
► B French Press con 2 manubri
B
►
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
Tabella 1 (32)
ESERCIZI
Bicipiti con 2 manubri, su
panca inclinata
Crunch
ESERCIZI
◄
◄
◄
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docente dell’Accademia del Fitness, Docente ASI/CONI, Autore del libro “Il
Sistema a Frequenza multipla”, WebMaster di “Scientific Body-Building, Collaboratore delle maggiori riviste italiane - Cultura
Fisica, Sport & Salute, Sportman e BIG - e dei più importanti siti Internet di Body-Building e Fitness).
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22 aprile 1941 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in materia di Diritto d'Autore, chiunque se ne arroghi impropriamente la
paternità o, senza averne diritto, lo riproduca, trascriva, diffonda, o venda è punibile sia civilmente che penalmente.
ESERCIZI
Tabella 2 (35)
Riscald.
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
► A Squat o Pressa
3x5
7
4
90
A Leg Curl
1-2 x 5
7
4
60
2x5
7
4
60
1-2 x 5
7
4
60
1-2 x 5
7
4
60
► B Alzate al mento
B Alzate a 90° con 2 manubri
►
Calf Machine
ESERCIZI
◄
◄
◄
The Training - Le Periodizzazioni 2018
193
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 2: intensificazione
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ESERCIZ
ZI
Tabellaa A (26)
► A1 Trazioni alla sbarra
s
A2
Risc.
2-3 x 5
4
4-6
2'
42
240
Distensioni suu panca piana
D
2-3 x 5
(manubri o biilanciere)
4
4-6
2'
30
051
1x5
3
4-6
2'
32
240
1x5
3
4-6
2'
30
050
1-2 x 5
4
4-6
1,5'
40
040
1-2 x 5
4
4-6
1,5'
40
040
1-2 x 5
4
4-6
2'
241
22
► B1 Pulley
P
basso
B2
Distensioni coon 2 manubri
D
su panca incliin. A 20-30°
► C1 Curl con bilan
nciere
C2 Tricipiti alla poliercolina
p
►
Seerie
Ripet. Riposo Caddenza
Effeettive
Calf machine
ESERCIZI
E
◄
◄
◄
◄
Ad
ddominali: vedi sch
hema a par
rte
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
ESERCIZ
ZI
Tabellaa B (26)
► A1 Squat
B2
►
Seerie
Ripet. Riposo Caddenza
Effeettive
2-3 x 5
6
4-6
2'
30
050
2-3 x 5
6
4-6
2'
42
240
Lento avanti (anche
(
in
p
piedi)
2-3 x 5
4
4-6
1,5'
11
141
Rowing machhine o
R
R
Rematore
"larrgo"
1-2 x 5
4
4-6
1,5'
32
240
A2 Leg curl
► B1
Risc.
3
4-6 45" (*)
32
240
(*) traa un lato e l'alttro
Rotazioni estterne: 3 serie quasi
q
al limitee da circa 10-112 ripetizioni;;
30" dii riposo tra unn lato e l'altro; Cadenza: 4040
Addominaali: vedi schema a parte
Alzate lateralii di fianco su
A
u panca incclinata
una
The Training - Le Periodizzazioni 2018
ESERCIZI
E
◄
◄
1x5
◄
194
NOTE:
• Prima deelle serie effeettive riscaldarrsi con alcunee serie
(sono indicaate) a basse ripetizioni, con
c
carichi via
v via
crescenti; inn particolare prima
p
delle trazioni
t
alla sbarra
puoi fare quaalche serie di riscaldamento
r
o al lat machinne.
• I tempi di riposo inndicati, sono relativi allee serie
allenanti; peer quelle di riscaldamento
r
o - tra una serie
s
e
l’altra - ci si può riposare di
d meno.
• Nelle serrie di allenam
mento occorre eseguire il maassimo
numero di riipetizioni posssibili: quelle riportate sono solo
indicative; via
v via con l'aandare delle serie,
s
ti affaticcherai,
ma non abbaasserai il cariico sugli attreezzi; ovviameente le
ripetizioni diminuirannoo. NB: neegli esercizii per
addominali, lombari e cuuffia dei rotattori, le serie non
n si
portano al lim
mite!
• Quando nella prima serie di un dato esercizzio, si
e
più ripetizioni
r
di quanto indicaato nel
riescono ad eseguire
corrispondennte intervallo (quindi quanddo nella primaa serie
farai più di
d 6 ripetiziooni), nell’alleenamento segguente
aumentare il peso del 5-100%
• Gli
G esercizi denotati
d
con la stessa leettera, vannoo
altern
nati. In praticaa, dopo aver eeseguito la prrima serie A1
bisog
gna riposarsi 2 minuti; poi va eseguita la
l prima seriee
dell'esercizio A2; dopo altri 2 minuti di rip
poso si tornaa
all’esercizio A1, eccc.
L colonna "Cadenza" iindica con che velocitàà
• La
dovraanno essere esseguite le ripeetizioni; ad esempio, x1422
indicaa che (x) la fase
f
positiva ddel movimentto deve esseree
esplosiva, (1) la posizione
p
di m
massima conttrazione devee
esseree mantenuta per
p un seconddo, (4) la fasee negativa dell
movim
mento deve duurare quattro secondi, (2) laa posizione dii
massiimo allungam
mento deve eessere manten
nuta per duee
secon
ndi. NB: in quuesto ciclo ci sono spesso delle cadenzee
piutto
osto lente, quiindi dovrai ussare pesi grosssi, ma sempree
con estremo controollo del movim
mento.
• nella
n
modalità "leggera" (deenotata in giallo) adotterai
semprre le Tabelle A e B, ma - puur mantenendo
o lo stesso
peso della
d
volta preecedente - eseeguirai una rip
petizione in
MEN
NO rispetto al cedimento
c
delll'allenamento
o precedente
(quindi stavolta le serie non saraanno a cedimento), ed in
più faarai una serie in
i meno rispetto a quanto in
ndicato. Ecco
un eseempio, relativvo a squat e legg curl:
Allenamento pesante
Serie
Ripetizioni
Prrima
6
Secconda
5
Terza
5
Quuarta
4
Quuinta
4
Sesta
3
A
Allenamento leeggero
Serrie
Ripetizioni
R
Prim
ma
5
Seconnda
4
Terzza
4
Quaarta
3
Quinnta
3
La sessta serie non va
v eseguita
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
Addominali::
Crrunch
W
Woodchop
Hyperextension
H
Woodchop
“Set gigantte” di Crunch, Woodchop
W
(latoo sinistro), Hypperextension, Woodchop
W
(lato destro): eseguirre un totale di 2-3
2 “set
gigganti” (circa 15 ripetizioni per esercizio);
e
riposarsi 40-60 secoondi tra i triset
B
Buon
allennamentoo dal tuo Consulen
C
nte Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
195
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 3: approccio coniugato
L
A
1
M
M
G
V
B
1
S
D
L
A
2
M
M
G
V
B
2
S
D
L
A
3
M
M
G
V
B
3
S
D
L
A
4
M
M
G
V
B
4
S
D
L
A
5
M
M
G
V
B
5
S
D
L
A
6
M
M
G
V
B
6
S
D
Risc.
Serie
Effettive
Ripet.
Riposo
1 Trazioni alla sbarra
2-3 x 5
3/2
SVM
120
1 Parallele
2-3 x 5
3/2
6+3+2 Rp
120
1x5
4/3
5-8 / 9-12 90 / 60
1x5
4/3
5-8 / 9-12 90 / 60 ◄
3 Curl su panca inclinata
1-2 x 5
3/4
5-8 / 9-12 75 / 45
3 Tricipiti alla poliercolina
1-2 x 5
3/4
5-8 / 9-12 75 / 45 ◄
1-2 x 5
3/4
5-8 / 9-12 90 / 60
ESERCIZI
Tabella A (23-22)
►
►
2
Distensioni con 2 manubri
su panca a 20-30°
2 Pulley basso
►
►
Calf machine
Settimane
1, 2 e 3
Settimane
4, 5 e 6
ESERCIZI
◄
◄
►
►
Crunch + Side Bend (lato sinistro) + Hyperextension +
Side Bend (lato destro) + Crunch ai cavi
Eseguire un totale di 3 Giant-set (da 12-20
ripetizioni per esercizio); riposarsi 40-60
secondi tra i Giant-set
◄
◄
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docente dell’Accademia del Fitness, Docente ASI/CONI, Autore del libro “Il
Sistema a Frequenza multipla”, WebMaster di “Scientific Body-Building, Collaboratore delle maggiori riviste italiane - Cultura
Fisica, Sport & Salute, Sportman e BIG - e dei più importanti siti Internet di Body-Building e Fitness).
Questo programma - anche la struttura dell'impaginazione! - è soggetto alle leggi sul Diritto d'Autore. In base alla legge n° 633 del
22 aprile 1941 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in materia di Diritto d'Autore, chiunque se ne arroghi impropriamente la
paternità o, senza averne diritto, lo riproduca, trascriva, diffonda, o venda è punibile sia civilmente che penalmente.
NOTE:
• Quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel
corrispondente intervallo, nell’allenamento (dello stesso tipo) seguente aumentare il peso del 5-10%
• Negli allenamenti denotati dai numeri 1, 3, 5 adottare le modalità di serie, ripetizioni e tempi di riposo indicate
(nelle rispettive colonne) a sinistra; negli allenamenti denotati dai numeri 2, 4, 6 adottare invece le modalità di serie,
ripetizioni e tempi di riposo indicate (nelle rispettive colonne) a destra.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
196
►
2
Distensioni con 2 manubri
su panca a 20-30°
2 Pulley basso
1x5
4/3
5-8 / 9-12 90 / 60
1x5
4/3
5-8 / 9-12 90 / 60 ◄
• Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via
crescenti; in particolare prima delle trazioni alla sbarra puoi fare qualche serie di riscaldamento al lat machine e prima
delle parallele, qualche serie di riscaldamento di distensioni su panca.
• I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si
può riposare di meno.
• Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo
indicative; via via con l'andare delle serie, ti affaticherai, ma non abbasserai il carico sugli attrezzi; ovviamente le
ripetizioni diminuiranno. NB: negli esercizi per addominali, lombari e cuffia dei rotatori, le serie non si portano al
limite!
• Gli esercizi denotati con lo stesso numero, vanno alternati. In pratica, dopo aver eseguito la prima serie del primo
esercizio indicato con 1 bisogna riposarsi 2 minuti; poi va eseguita la prima serie dell'altro esercizio indicato con 1;
dopo altri 2 minuti di riposo si torna al primo esercizio indicato con 1, ecc.
• Esecuzione "dinamica" (1-3 secondi) nella fase concentrica ("positiva") e controllata (2-4 secondi) nella fase
"negativa".
• SVM = Serie a vantaggio meccanico per la Lat Machine o Trazioni alla Sbarra avanti: scegli un carico che nella Lat
Machine (o nelle Trazioni alla Sbarra) avanti a presa ampia ti consenta circa 6-8 ripetizioni ed esegui la serie al limite;
poi senza pausa, cambia presa (passando alla presa in supinazione, cioè con i palmi in alto) e continua per tutte le
ripetizioni che puoi.
• 6+3+2 Rp indica che dovrai utilizzare la metodologia del Rest-Pause ("Power Bodybuilding): scegli un peso con
cui riesci ad eseguire circa 6 ripetizioni e vai al cedimento; riposati 20 secondi ed esegui quante ripetizioni puoi (ad
esempio 3); riposati ancora 20 secondi ed esegui quante altre ripetizioni puoi (ad esempio 2). In pratica eseguirai circa 5
ripetizioni extra ad ogni serie.
ESERCIZI
Tabella B (25-22)
►
►
Risc.
Serie
Effettive
Ripet.
Riposo
1
Rowing machine o
Rematore "largo"
2-3 x 5
4/3
5-8 / 9-12
90 / 60
1
Lento avanti (anche in
piedi)
2-3 x 5
4/3
5-8 / 9-12
90 / 60
◄
Alzate laterali di fianco su 1-2 x 5 3 / 4 5-8 / 9-12 45 / 30 *
una panca inclinata
* indica che il riposo è tra un lato e l'altro
Rotazioni esterne: 3 / 4 serie quasi al limite da circa 10-12
ripetizioni; 30" di riposo tra un lato e l'altro.
►
ESERCIZI
2 Squat o pressa
2-3 x 5
5/4
5-8 / 9-12 120 / 90
2 Leg curl
2-3 x 5
5/4
5-8 / 9-12
90 / 60
◄
◄
Addominali e Lombari: vedi tabella A
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
197
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 4: ripetizioni cumulative
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ESERCIZ
ZI
Tabellla A (19-25)
► A
Trazioni allaa sbarra a pressa
inversa
A Parallele
Pull-over (ceerca di farlo suu
panca leggerrmente declinaata)
Croci su pannca leggermennte
B inclinata (a circa
c
10-20°) con
c 2
manubri
► B
► C Bicipiti con bilanciere
C Tricipiti allaa poliercolina
►
Calf alla preessa
Calf Machinne
Riscald
d.
Serie
Riposoo tra
Ripet.
R
Effettive
i set (ssec.)
2-3 x 3--5
2-3
Clv
1200
2-3 x 3--5
2-3
Clv
1200
1x5
3
8-10
90
1x5
3
8-10
90
1-2 x 5
2-4
Clv
75
1-2 x 5
2-4
Clv
75
1-2 x 5
3
7-9
75
2
1 (s)
10
60
ESERCIZI
E
◄
◄
◄
◄
Addominaali: vedi schema a parte
******************** PROCEDU
URA DELLE RIPETIZIONI
R
I CUMULATIVE (Clv) **********************
Le ripetizionni cumulative – in un certo senso – sonoo basate sullo stesso princippio del Rest-P
Pause; ecco co
ome applicaree
tale tecnica:
‰ caricare l’attrezzo con
n il 75% del massimale
m
(inn pratica è il carico
c
che, tiraando al limitee, ci dovrebbe consentire dii
eseguiree 8-9 ripetizionni)
‰ eseguire
e con questo caarico una solaa ripetizione e riposare per circa
c
10 seconndi;
‰ eseguire
e sempre con lo
l stesso carico due ripetiziooni e riposare per circa 10 secondi;
s
‰ eseguire
e sempre con lo
l stesso carico tre ripetizioni e riposare per
p circa 10 seecondi;
‰ eseguire
e sempre con lo
l stesso carico quattro ripetizioni e ripossare per circa 10 secondi;
‰ ecc.
In pratica, occcorre continuuare ad aumenntare ogni voltta di una unitàà le ripetizionii da eseguire e la serie finiscce quando ciòò
non è più poossibile. Se add esempio, riuusciamo ad esseguire con su
uccesso 6 ciclli e falliamo il settimo ciclo dove siamoo
stati in gradoo di completarre soltanto 4 ripetizioni (e non le 7 prev
viste), alla fine – grazie aglli intervalli dii riposo da 100
secondi – avrremo effettuatto ben 25 (1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 4 stop)) ripetizioni coon un peso chhe, in una seriee tradizionale,,
ci avrebbe coonsentito non più di 9 ripetiizioni.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
198
ES
SERCIZI
Taabella B (19-223)
Serrie
Riposo tra
Ripet.
i set (sec.)
Effetttive
► A Squat o Pressa
3-4
Clv
120
A Leg Cuurl
3-4
Clv
120
a
(anche in
Lento avanti
piedi)
3-4
Clv
75
Rowingg machine o Alzate
A
a
90° conn manubri
3-4
Clv
75
Alzate laterali di fiannco su
panca inclinata
i
3
10 (s)
45 tra un
llato e l’altro
Rotaziooni esterne
4
10
► B
B
►
ESERC
CIZI
◄
◄
30 tra un
◄
llato e l’altro
Addominaali: vedi schema a parte
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mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
NOTE E RAC
CCOMANDAZIONI:
•
•
•
•
•
•
•
•
Prima deelle serie “effeettive”, riscalddati con alcune serie (sono indicate) a baasse ripetizionii; in particolarre prima dellee
trazioni alla sbarra puuoi fare qualcche serie di riiscaldamento al
a lat machinee e prima dellle parallele puoi fare dellee
d
flessioni a terra e/o dellle mezze ripetiizioni alle paraallele.
distensiooni su panca o delle
Ricordati - nelle tabellle A e B (eviddenziate in celeeste; modalità
à al limite) eseeguire le tecniiche di intensittà indicate, dii
tirare le serie al limitee (se non è richiesto diverssamente); se tii accorgi di noon riuscire piùù a manteneree le ripetizionii
nell'interrvallo indicato non abbassaree il peso… "acccetta" le ripetizzioni che vengono.
nella modalità "leggeraa" (denotata in giallo) eseguirrai sempre le Tabelle
T
A e B, ma NON esegguirai le tecnich
he di intensità..
Nelle Rippetizioni cumuulative (Clv) non
n eseguirai l''ultima miniserie (per saperee qual è l'ultim
ma ti baserai su
ull'allenamentoo
precedennte): se ad esem
mpio nel giornoo pesante eseguuirai (1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 4) ripetizionii, nel successiv
vo allenamentoo
leggero eseguirai
e
(1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6) ripetizionni. Nelle serie "normali" esegguirai una ripeetizione in MENO rispetto all
cedimentto dell'allenam
mento precedennte. Discorso simile nelle serie con lo strripping: fermaati 1-2 ripetiziioni prima dell
cedimentto e non eseguuire scalate di peso.
p
Nelle tabbelle, gli eserciizi indicati conn la stessa letterra vanno esegu
uiti alternando le serie.
L'esecuzione consigliaata è la seguennte: "dinamica"" nella contrazzione (circa 1-2 secondi) e llenta e controllata (circa 4-55
secondi) nella fase neggativa del moviimento.
(s) nelle ultime due serrie esegui delloo stripping scallando per due volte
v
il peso deel 15-20%
Per cuffiia dei rotatori ed
e addominali, invece non poorterai mai le serie a cedimennto.
Nella collonna delle serrie 2-3 (oppuree 2-4) indica chhe devi essere Tu a sceglieree - in base a coome ti senti queel giorno o dell
tempo a disposizione - se fare 2 o 3 serie
s
(oppure 2 o 4 serie) di quel
q determinatto esercizio.
Addominali::
Crrunch
W
Woodchop
Hyperextension
H
Woodchop
“Set gigantte” di Crunch, Woodchop
W
(latoo sinistro), Hypperextension, Woodchop
W
(lato destro): eseguirre un totale di 2-3
2 “set
gigganti” (circa 15 ripetizioni per esercizio);
e
riposarsi 40-60 secoondi tra i triset
The Training - Le Periodizzazioni 2018
199
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 5: serie a scalare
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ESERCIZ
ZI
Tabeella A (20+)
► A
Trazioni allaa sbarra a pressa
inversa
A Parallele
Riscald
d.
3x5
2
L
Limite
1200
3x5
2
L
Limite
1200
4
6
6-10
↓
60
4
6
6-10
↓
60
1-2 x 5
2
6-8
75
1-2 x 5
2
6-8
75
► B Lat machine con triangoloo
B
Panca leggerrmente inclinaata (a
circa 10-20°)) con bilancieere
► C Bicipiti con bilanciere
b
C
Distensioni a presa “stretta”
quanto le spaalle
► D Curl concenttrati
D Tricipiti kickk-back
Serie
Riposoo tra
Ripet.
R
Effettive
i set (ssec.)
ESERCIZI
E
◄
◄
◄
45 tra un
2
8--10 M lato e l’altro
2
8--10 M lato e l’altro ◄
45 tra un
►
Cruunch + Side Beend (lato sinisstro e
latoo destro) + Hyyperextension +
► Cruunch ai cavi
Eseguire un totale di
3 Giant-set
G
(15-220 ripetizioni
per eserccizio);
◄
riposarsi 40-660 secondi
tra i Giannt-set
◄
NB: il riscaldame
ento per trazzioni alla sba
arra e parallele lo puoi inizziare
con qualch
he serie di la
at machine e di distension
ni su panca
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22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
NOTE E RA
ACCOMANDA
AZIONI:
‰
‰
‰
‰
Prima delle
d
serie “efffettive”, riscalldati con alcunne serie (sono
o indicate) a baasse ripetizionni;
Ricordaati - nelle tabeelle A, B (in MAIUSCOLO
M
O; modalità all limite) - di tirare
t
le serie al limite; quan
ndo ti accorgii
di non riuscire
r
più a mantenere
m
le ripetizioni
r
nelll'intervallo in
ndicato, abbasssa il peso del 10-20%;
ATTEN
NZIONE: nellle tabelle a, b (in "minuscoolo" ed eviden
nziate in gialllo; modalità "n-2"), esegu
uirai le stessee
serie e gli stessi carichi degli alleenamenti A e B immediataamente preceddenti, ma eseeguirai (volon
ntariamente) 2
ripetiziooni in meno riispetto alla voolta precedentee, quindi le seerie NON risullteranno al lim
mite…
Nelle taabelle, gli eserrcizi indicati con
c la stessa leettera vanno eseguiti
e
alternaando le serie.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
200
‰
‰
‰
L'esecuzione consigliata è la seguente: "dinamica" nella contrazione (circa 1-2 secondi) e lenta e controllata (circa
4-5 secondi) nella fase negativa del movimento.
M = (Max Contr) vuol dire che ad ogni ripetizione dovrai tenere la posizione di massima contrazione per circa 2
secondi.
6-10 ↓ vuol dire che ad ogni serie dovrai ridurre il carico del 10-15% circa in modo da cercare di mantenere o
addirittura aumentare le ripetizioni rispetto alla serie precedente.
ESERCIZI
Tabella B (25)
Riscald.
Riposo tra
Serie
Ripet.
i set (sec.)
Effettive
► A Squat o Pressa
3x5
5
6-10 ↓
120
A Leg Curl
1-2 x 5
5
6-8 M
90
Calf Machine
1-2 x 5
5
6-10 ↓
60
Lento avanti (anche in
piedi)
2-3 x 5
3
6-8
75
1-2 x 5
3
6-8 M
75
4
6-10 ↓
►
B
► B Alzate a 90° con 2 manubri
Alzate laterali di fianco su
panca inclinata
ESERCIZI
◄
◄
45 tra un
◄
lato e l’altro
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
201
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 6: serie interrotte
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ESER
RCIZI
Riiscald.
Seriee
Effettiive
Ripet.
Riposo traa
i set (sec.))
Trazioni alla sbbarra
T
(aavanti)
3x5
3
Serie
“interrottee”
180
P
Parallele
3x5
3
Serie
“interrottee”
180
Tabella A (18-22)
(
ESERCIZI
NB: il riscalddamento per traazioni alla sbarrra e parallele loo puoi iniziare con qualche serrie di lat machiine e di distenssioni su panca
Lat machine avvanti
L
2
c triangolo
con
C
Croci
con 2 maanubri su
2
A
p
panca
leggerm
mente inclinataa (a circa 10-2
20°)
(4+5+4+55)
Strippingg
90
(4+5+4+55)
Strippingg
90
2-3
Serie
“interrottee”
120
2-3
(4+5+4+55)
Strippingg
60
1--2 x 5
2-3
(4+5+4+55)
Strippingg
60
1--2 x 5
2-3
(4+5+4+55)
Strippingg
60
A
C alla pressaa
Calf
1--2 x 5
C Machine
Calf
B
Tricipiti alla
T
p
poliercolina
B Curl
C con bilancciere
C
Crunch
+ Sidee Bend (lato siinistro) + Hypperextension + Side Bend (llato destro) + Crunch ai cav
vi
Esegguire un totalee di 3 Giant-seet (15-20 ripettizioni per esercizio); riposaarsi 40-60 secoondi tra i Gian
nt-set
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ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
NOTE E RAC
CCOMANDAZ
ZIONI:
¾
¾
¾
¾
¾
b
ripetizionni;
Prima dellle serie “effettiive”, riscaldati alcune serie (soono indicate) a basse
L'esecuziione consigliataa è la seguentee: nelle "serie interrotte",
i
circca 2 secondi neella contrazionee e circa 3 secondi nella fasee
negativa del movimento; nelle altre serie,
s
circa 2-33 secondi nellaa contrazione e circa 4-5 seccondi nella fasse negativa dell
movimennto.
Nei giornni in MAIUSCO
OLO (evidenziaati in celeste; è una modalità
à “al limite”) - di eseguire le serie “interrottte” e le serie inn
stripping come indicato tra qualche rigga; NB: negli esercizi
e
per add
dominali e cufffia dei rotatori, non vanno porrtate le serie all
limite!
ZIONE - nei giorni in minuscoolo (evidenziatti in giallo) ridu
urrai l’impatto delle tecniche di intensità. Neello stripping tii
ATTENZ
limiterai solo ad una scaalata, quindi farrai (4+5); nellee serie “interrottte” farai solo 2 miniserie (6+66) che quindi non
n risulterannoo
al limite (in
( quanto utilizzzerai il peso deell’allenamentoo pesante preced
dente)
Gli eserccizi denotati dallla stessa letterra (A A o B B)) vanno eseguiti alternando lee serie; inoltre, nella colonna delle serie 2-33
indica chhe devi essere Tu a scegliere see fare 2 o 3 seriee in base a com
me ti senti in queel momento o all tempo a dispo
osizione.
The Training - Le Periodizzazioni 2018
202
¾
Nello stripping riduci il carico del 15-20% o di quanto basta per eseguire approssimativamente le ripetizioni indicate (4+5+4+5).
NB: qui – contrariamente a quanto accade nelle serie interrotte - ogni miniserie è al limite!
¾
PROCEDURA PER LE SERIE INTERROTTE (è una serie composta da più miniserie distanziate da 20 secondi):
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
Scegli un peso che ti consenta 8-9 ripetizioni (è il 75% del massimale)
Fai una (mini)serie da 6 ripetizioni (anche se il carico te ne permette di più)
Riposa 20 secondi
Fai un’altra (mini)serie da 6 ripetizioni (anche se il carico te ne permette di più)
Riposa 20 secondi
Fai (se ci riesci, visto che sarai già stanco) un’altra (mini)serie da 6 ripetizioni
Se sei riuscito a farne 6, riposa 20 secondi e passa alla (mini)serie successiva; se NON sei riuscito a farne 6 prenditi un
riposo di 2-4 minuti e passa alla serie “interrotta” successiva (cioè ripeti la procedura dal punto 1) o cambia esercizio
(se hai già effettuato tutte le serie “interrotte” indicate).
Come progressione del carico, il Tuo obiettivo è riuscire a fare 6 + 6 + 6 + 6 ripetizioni; quando ci riesci aumenta il carico
del 5-10%.
ESERCIZI
Riscald.
Serie
Effettive
Ripet.
Riposo tra
i set (sec.)
3x5
3
Serie
“interrotte”
180
2
(4+5+4+5)
Stripping
90
2-3
Serie
“interrotte”
120
2
(4+5+4+5)
Stripping
90
3
Serie
“interrotte”
120
Alzate a 90° con 2
manubri
2-3
(4+5+4+5)
Stripping
60
Alzate laterali di fianco
su panca inclinata
2-3
(4+5+4+5) 45 tra un
Stripping lato e l’altro
Tabella B (19-22)
► Squat o Pressa
Leg extension
► Leg Curl
1-2 x 5
Leg Curl
►
►
Lento avanti (anche in
piedi)
1-2 x 5
Rotazioni esterne
3
10
ESERCIZI
◄
◄
◄
30 tra un
◄
lato e l’altro
Addominali come Tabella A
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
The Training - Le Periodizzazioni 2018
203
Programmazione CM (atleti intermedi) –
mesociclo 7: “mezzo” Hatfield
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
1,, 2 e 3
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
A
M
M
G
V
B
S
D
L
a
M
M
G
V
b
S
D
Setttimane
4,, 5 e 6
ESER
RCIZI
Tabella A (18 / 22+)
A
Trazioni allaa sbarra a pressa
inversa
A Parallele
B
Riscald.
3x5
Serie
Riposoo tra
Riipet.
i set (sec.)
Effettive
4-7 (*)
1200
2-3
(-110%)
3x5
Croci su pannca a 20-30 ° con
c
2 manubri
B Pulley bassoo
C
Curl con 2 manubri
m
su pannca
1-2 x 5
inclinata
C Tricipiti ai cavi
c
1-2 x 5
Curl alla pannca scott, con bil.
angolato e presa inversa
French Presss con bilancierre
D
angolato su panca
p
leggerm
mente declinatta
D
Crunch
Side Bend
2-3
4-77 (*)
(-110%)
1200
3-4
9
9-12
(-110%)
75
3-4
9
9-12
(-110%)
75
2
4-7 (*)
(-110%)
75
2
4-77 (*)
(-110%)
75
2
9
9-12
(-110%)
60
9
9-12
(-110%)
60
2
Hypeerextension Crunch
C
ai cavvi
ESER
RCIZI
Cyclettte
Aerobica
A
+
Adddominali
e Lombari
L
Crunch + Side Band (latto sinistro e lato
Eseguire un
u totale di 3 - 4 Giant-set ((15-20 ripetiziioni
destro) + Hypperextension + Crunch ai caavi per eserrcizio); riposarrsi 40-60 secoondi tra i Giannt-set
Cyclette o Taapis roulant
5 minutii di riscaldameento a basso reegime + 20 miinuti al 65% della
d
Frequenza
Cardiacaa Massima teorrica + 5 minutii di defaticameento a basso reegime
© Copyright 2003-2015 by Francesco Currò © (Docentte dell’Accadem
mia del Fitnesss, Docente ASI/CONI, Autorre del libro “Ill
Sistema a Freequenza multippla”, WebMasteer di “Scientifiic Body-Buildin
ng, Collaboratoore delle magggiori riviste italliane - Culturaa
Fisica, Sport & Salute, Sportm
man e BIG - e dei
d più importannti siti Internet di Body-Buildiing e Fitness).
Questo prograamma - anche la struttura dell''impaginazione! - è soggetto alle
a leggi sul Diritto
D
d'Autore. In base alla leegge n° 633 dell
22 aprile 19411 e successiva n° 248 del 28 agosto 2000, in
i materia di Diritto
D
d'Autoree, chiunque se ne arroghi imp
propriamente laa
paternità o, sennza averne dirittto, lo riproducaa, trascriva, diff
ffonda, o venda è punibile sia civilmente
c
che ppenalmente.
NOTE:
‰
‰
‰
‰
‰
Prima dellle serie effettivve riscaldarsi coon alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichhi via via cresceenti;
I tempi di
d riposo indicatti, sono relativi alle serie allennanti; per quellee di riscaldamennto - tra una serrie e l’altra - ci si può riposaree
di meno.
Le letteree A e A oppure B e B , ecc. inddicano che le seerie degli eserciizi denotati con esse, vanno eseeguiti in manierra alternata.
Nelle serrie di allenameento (solo nei giorni PESAN
NTI) occorre esseguire il masssimo numero ddi ripetizioni possibili: quellee
riportate sono solo indicative; se in unna certa serie, non
n si riesce ad
a eseguire il numero
n
di ripetiizioni indicato nell’intervallo,,
nella serie seguente abbaassare il peso del
d 10-20%
Quando nella
n
prima serrie di un dato esercizio, si riescono ad eseg
guire più ripetiizioni di quantoo indicato nel corrispondentee
intervalloo, nell’allenameento (PESANTE
E) seguente aum
mentare il peso del 5-10%
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‰
‰
‰
‰
esecuzionne "dinamica" (ma
(
controllataa) nella fase poositiva: circa 1-2 secondi; lentta e controllata nella fase negaativa: circa 3-44
secondi; niente
n
slanci (aal limite sono am
mmessi nell’ultiima ripetizione).
L'asteriscco (*) indica la tecnica del Resst-pause. Il Restt-pause si esegu
ue solo nei giorrni PESANTI e solo nell'ultima serie! Inoltre,,
si eseguee solo se ci si sente abbastanza in forma per "dare qualcosaa in più"! La modalità
m
di eseccuzione è la seg
guente: porta laa
serie (l'ulltima di quel deeterminato eserrcizio) a cedimeento; posa il peeso e riposati 155 secondi; ripreendi il peso ed effettua ancoraa
quante piiù ripetizioni puuoi.
Il ( - 10 % ) riportato nella colonna dellle ripetizioni, inndica il decremeento di peso rellativo ai giorni leggeri.
Ma che differenza
d
c'è traa i giorni PESA
ANTI e leggeri?? Ebbene, nei giiorni PESANTII le serie vannoo portate tutte all limite, mentree
nei giornni leggeri, si abbbassa il peso deel 10% e si fannno le stesse rip
petizioni della volta
v
precedentte (che quindi, essendo
e
il pesoo
più leggeero non saranno al limite).
Riiscald.
Seriee
Effettiive
Ripet.
Riposo traa
i set (sec.))
3x5
3
4-7 (*)
(-10%)
120
1--2 x 5
3
4-7 (*)
(-10%)
75
B Leg
L extension
2
9-12
(-10%)
60
B Leg
L Curl
2
9-12
(-10%)
60
3
4-7 (*)
(-10%)
90
ESER
RCIZI
Tabella B (25-26)
(
A Squat
S
o Pressaa
A Leg
L Curl
C
Lento avanti (aanche in
L
p
piedi)
C
Alzate a 90° (aanche da
A
seduto) con 2 manubri
m
3
9-12
(-10%)
75
Alzate laterali di fianco
A
su panca inclinnata
2-3
9-12
(-10%)
45 tra un
lato e l’altrro
3
10-12
30 tra un
lato e l’altrro
2
4-7 (*)
(-10%)
90
1--2 x 5
R
Rotazioni
esterrne
C machine
Calf
1--2 x 5
ESERCIZI
9-12
60
(-10%)
Addoominali (ma NON
N
aerobicca) come Tabella A
C alla pressaa
Calf
2
Buon allenamento dal tuo Consulente Fitness
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