COM COACH NOEL
BEM-VINDO(A)
ESTE É UM PROGRAMA
GRATUITO DE 1 SEMANA DO
MEU PROGRAMA DE 4
SEMANAS PARA
CONQUISTAR O SEU TÃO
SONHADO PULL UP.
DIVIRTA-SE
COACH NOEL
PARA VOCÊ
INICIANTE
FICA POUCO TEMPO PENDURADO NA
BARRA OU NÃO CONSEGUE SE PUXAR.
HTTPS://YOUTU.BE/3Y-XFJHT5PC
INTERMEDIÁRIO
FAZ KIPPING MAS NÃO CONSEGUE TER
RITMO OU CONSISTÊNCIA E QUE AINDA
NÃO TEM OU CONSEGUE POUCOS STRICT
PULL UPS.
HTTPS://YOUTU.BE/WNUUYAMJBB0
AVANÇADO
FAZ KIPPING E ESTÁ TENTANDO O
BUTTERFLY MAS NÃO CONSEGUE TER
RITMO OU CONSISTÊNCIA.
HTTPS://YOUTU.BE/WNPVUBYULW0
COACH NOEL
INICIANTES
DIA 1
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/GPSPVNTKYEE
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
POR 5” SEGUNDOS NA ÚLTIMA REPETIÇÃO
COM O QUEIXO ACIMA DA ALTURA DA
BARRA.
EXERCÍCIO 2: HTTPS://YOUTU.BE/ZKSX9ZSIFSA
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS:
SEGURE POR 5” SEGUNDOS NA ÚLTIMA
REPETIÇÃO COM O QUEIXO ACIMA DA
ALTURA DA BARRA.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/W-D8_DHBGCC
3 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES COM UM
HALTERE LEVE.
EXTRA:
3X 30” SEGUNDOS EM PRANCHA + 30”
SEGUNDOS EM PONTE.
COACH NOEL
DIA 2
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/GPSPVNTKYEE
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
POR 5” SEGUNDOS NA ÚLTIMA REPETIÇÃO
COM O QUEIXO ACIMA DA ALTURA DA
BARRA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/ZKSX9ZSIFSA
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
POR 5” SEGUNDOS NA ÚLTIMA REPETIÇÃO
COM O QUEIXO ACIMA DA ALTURA DA
BARRA.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/W-D8_DHBGCC
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES COM UM
HALTERE PESADO.
EXTRA:
3X 20” SEGUNDOS EM PRANCHA LATERAL
CADA LADO + 30” SEGUNDOS EM ARCO
COM A BARRIGA NO CHÃO.
COACH NOEL
DIA 3
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/GPSPVNTKYEE
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS:
SEGURE POR 10” SEGUNDOS NA ÚLTIMA
REPETIÇÃO COM O QUEIXO ACIMA DA
ALTURA DA BARRA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/ZKSX9ZSIFSA
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS:
SEGURE POR 10” SEGUNDOS NA ÚLTIMA
REPETIÇÃO COM O QUEIXO ACIMA DA
ALTURA DA BARRA.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/W-D8_DHBGCC
4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES COM UM
HALTERE MODERADO.
EXTRA:
3X 20 REPETIÇÕES DE ABMAT SIT-UPS +
20 REPETIÇÕES DE ELEVAÇÃO PÉLVICA.
COACH NOEL
INTERMEDIÁRIO
DIA 1
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/0XRC6A0CK6WY
3 SÉRIES DE 5X 1+1 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
EM CADA POSIÇÃO POR 2” SEGUNDOS ANTES DE
TRANSITAR PARA A POSIÇÃO OPOSTA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/QONUB39JXME
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: MOVIMENTO
LENTO E CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UAGV83THKB8
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: PRIMEIRO
MOVIMENTE O QUADRIL E DEPOIS MOVIMENTE OS
BRAÇOS DE FORMA LENTA E CONTROLADA.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/JUMPHEVR1PM
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES COM UM HALTERE
LEVE CADA LADO. OBS: PRIMEIRO MOVIMENTE A
ESCAPULA E DEPOIS O BRAÇO DE FORMA LENTA E
CONTROLADA.
EXTRA:
3X 10 REPETIÇÕES DE CANOINHA DINÂMICA NO
CHÃO (BARRIGA PARA CIMA) + 10 REPETIÇÕES DE
ARCO DINÂMICO NO CHÃO (BARRIGA PARA
BAIXO).
DIA 2
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/0XRC6A0CK6WY
5 SÉRIES DE 5X 1+1 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
EM CADA POSIÇÃO POR 2” SEGUNDOS ANTES DE
TRANSITAR PARA A POSIÇÃO OPOSTA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/QONUB39JXME
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: MOVIMENTO
LENTO E CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UAGV83THKB8
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: PRIMEIRO
MOVIMENTE O QUADRIL E DEPOIS MOVIMENTE OS
BRAÇOS DE FORMA LENTA E CONTROLADA.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/JUMPHEVR1PM
3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES COM UM HALTERE
PESADO CADA LADO. OBS: PRIMEIRO MOVIMENTE
A ESCAPULA E DEPOIS O BRAÇO DE FORMA LENTA
E CONTROLADA.
EXTRA:
3X 30 REPETIÇÕES ALTERNADAS DE TWISTS COM
AS PERNAS ESTENDIDAS E SUSPENSAS + 30
REPETIÇÕES DE TWISTS EM POSIÇÃO DE ARCO NO
CHÃO E COM AS MÃOS ATRÁS DA CABEÇA
(BARRIGA PARA BAIXO).
DIA 3
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/0XRC6A0CK6WY
2 SÉRIES DE 10X 1+1 REPETIÇÕES. OBS: SEGURE
EM CADA POSIÇÃO POR 2” SEGUNDOS ANTES DE
TRANSITAR PARA A POSIÇÃO OPOSTA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/QONUB39JXME
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: MOVIMENTO
LENTO E CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UAGV83THKB8
4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES. OBS: PRIMEIRO
MOVIMENTE O QUADRIL E DEPOIS MOVIMENTE OS
BRAÇOS DE FORMA LENTA E CONTROLADA.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/JUMPHEVR1PM
5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES COM UM HALTERE
MODERADO CADA LADO. OBS: PRIMEIRO
MOVIMENTE A ESCAPULA E DEPOIS O BRAÇO DE
FORMA LENTA E CONTROLADA.
EXTRA:
3X 30 REPETIÇÕES ALTERNADAS DE CHUTES
AÉREOS EM POSIÇÃO DE CANOINHA (BARRIGA
PARA CIMA) + 30 REPETIÇÕES ALTERNADAS DE
CHUTES AÉREOS EM POSIÇÃO DE ARCO NO CHÃO
E COM A TESTA NO CHÃO, COM OS BRAÇOS
FLEXIONADOS E A PALMA DAS MÃOS NO CHÃO
(BARRIGA PARA BAIXO).
AVANÇADO
DIA 1
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/F68-3BMY_-Y
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS:
MOVIMENTO LENTO E CONCENTRADO. SEGURE
POR 2” SEGUNDOS NA POSIÇÃO DE CANOA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/ZD60HM-DZEG
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES COM CADA
PERNA. OBS: MOVIMENTO LENTO E
CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UK6AD52LTXC
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA UMA
PAUSA DE 2” SEGUNDOS ANTES DE CADA
NOVO MOVIMENTO.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/ISKZXSX9B1M
3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA NUMA
ALTURA MENOR PARA QUE VOCÊ CONSIGA
CONTROLAR O MOVIMENTO SEM PERDER O
RITMO.
COACH NOEL
EXERCÍCIO 5:
HTTPS://YOUTU.BE/WVIEP7JD-SC
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES COM UM HALTERE
LEVE CADA LADO. OBS: PRIMEIRO BALANCE
PARA FRENTE E DEPOIS PARA TRÁS FAZENDO A
PUXADA E RETORNANDO POR CIMA.
EXTRA:
3X 10 REPETIÇÕES ALTERNADAS ENTRE
CANOINHA E ACRO, GIRANDO
LATERALMENTE UMA VEZ PARA CADA
LADO.
COACH NOEL
DIA 2
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/F68-3BMY_-Y
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: MOVIMENTO
LENTO E CONCENTRADO. SEGURE POR 2”
SEGUNDOS NA POSIÇÃO DE CANOA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/ZD60HM-DZEG
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES COM CADA PERNA.
OBS: MOVIMENTO LENTO E CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UK6AD52LTXC
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA UMA
PAUSA DE 2” SEGUNDOS ANTES DE CADA NOVO
MOVIMENTO.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/ISKZXSX9B1M
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA NUMA
ALTURA MENOR PARA QUE VOCÊ CONSIGA
CONTROLAR O MOVIMENTO SEM PERDER O RITMO.
COACH NOEL
EXERCÍCIO 5:
HTTPS://YOUTU.BE/WVIEP7JD-SC
3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES COM UM HALTERE
PESADO CADA LADO. OBS: PRIMEIRO BALANCE
PARA FRENTE E DEPOIS PARA TRÁS FAZENDO A
PUXADA E RETORNANDO POR CIMA.
EXTRA:
3X 10 REPETIÇÕES GHD SIT-UPS + 10
REPETIÇÕES GHD HIP EXTENSIONS.
COACH NOEL
DIA 3
EXERCÍCIO 1:
HTTPS://YOUTU.BE/F68-3BMY_-Y
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: MOVIMENTO
LENTO E CONCENTRADO. SEGURE POR 2”
SEGUNDOS NA POSIÇÃO DE CANOA.
EXERCÍCIO 2:
HTTPS://YOUTU.BE/ZD60HM-DZEG
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES COM CADA PERNA.
OBS: MOVIMENTO LENTO E CONTROLADO.
EXERCÍCIO 3:
HTTPS://YOUTU.BE/UK6AD52LTXC
2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA UMA
PAUSA DE 2” SEGUNDOS ANTES DE CADA NOVO
MOVIMENTO.
EXERCÍCIO 4:
HTTPS://YOUTU.BE/ISKZXSX9B1M
5 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES. OBS: FAÇA
NUMA ALTURA MENOR PARA QUE VOCÊ
CONSIGA CONTROLAR O MOVIMENTO SEM
PERDER O RITMO.
COACH NOEL
EXERCÍCIO 5:
HTTPS://YOUTU.BE/WVIEP7JD-SC
5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES COM UM
HALTERE PESADO CADA LADO. OBS:
PRIMEIRO BALANCE PARA FRENTE E
DEPOIS PARA TRÁS FAZENDO A PUXADA E
RETORNANDO POR CIMA.
EXTRA:
5 SÉRIES DE 5 STRICT PULL UPS COM
DESCANSO DE 2’ MINUTOS ENTRE CADA
SÉRIE. CASO SEJA MUITO FÁCIL, FAÇA DE
COLETE OU ALGUMA SOBRE CARGA.
COACH NOEL
CURTIU?
PARA VOCÊ QUE CUMPRIU 1
SEMANA DE EXERCÍCIOS
ACESSÓRIOS PARA GANHAR
FORÇA E HABILIDADES ME
MARQUE E COMPARTILHE COM OS
SEUS AMIGOS.
LOGO MAIS VOCÊ RECEBERÁ NO
SEU E-MAIL O PROGRAMA
COMPLETO PARA CONQUISTAR O
SEU PULL UP EM 30 DIAS!
MUITO OBRIGADO.
COACH NOEL