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O Fisiculturismo e a Musculação no Brasil vem crescendo,
ano após ano, com atletas brasileiros figurando entre os
melhores do mundo, e nós sendo a segunda maior indústria
do Fitness no mundo. Apesar disso, a cultura de treino
continuava defasada, com conceitos completamente
ultrapassados e distorcidos, tanto pelos profissionais que
aparentam que nunca treinaram na vida, com suas camisas
polo escrito "personal" nas costas e a manga PP apertada no
braço, como também os atletas antigos, sem flexibilidade e
cabeça aberta para perceber que tudo evolui e se atualiza.
Para estes, faltavam entender que a prática sem ciência é
misticismo, e a ciência sem prática é arrogância.
Vendo todo esse cenário, eu comecei um trabalho no
instagram para fazer uma ponte, entre a ciência e o
fisiculturismo, trazendo informações para se ter o máximo
de hipertrofia, conteúdo este que você tem agora em suas
mãos. Deleite-se, e revolucione sua maneira de treinar.
Minha missão é trazer os princípios do real bodybuilding à
tona, divirta-se com esse guia introdutório para
treinamento, por que assim como um bom treino, os
conteúdos virão pesados.
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Eu sou o Vitor Bizzo, treinador, atleta e
figura
marcante
no
instagram,
figura
no
fisiculturismo brasileiro já faz quase 10
anos, tendo participado da primeira
grande revolução no conhecimento no
esporte, a era GH15, e agora
encabeçando a segunda grande
revolução, a do treinamento.E agora
encabeçando a segunda grande
revolução, a do treinamento.
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2. Afinal: O que é treino fofo?
3. De onde vem a hipertrofia do treino fofo?
4. Hipertrofia com baixas cargas e suas desvantagens
5. Hipertrofia com baixas cargas Existe, mas é uma merda!
6. Se o músculo queimou o treino foi bom! será mesmo?
7. Hipertrofia não é romper fibra
8. isometria serve para alguma coisa ou é só mais uma fofura?
9. isometria serve para alguma coisa ou é só mais uma fofura?
10 .Micro-lesão muscular é sinal de hipertrofia?
11. Sentir que você pegou pesado não significa nada!
12. Sim, é possível você ter a cpk alta e ainda sim treinar fofo
13. Tenho pouco tempo para treinar, o que faço para não treinar fofo?
14. back-off sets, o segredo do camp jansen
15. Treino fofo para mulheres? Altas repetições e baixa carga?
16. Pesinho leve para treinamento feminino?
17. Divisão de treino para mulheres
18. Qual a melhor frequência de treino?
19. Há benefícios de treino com foco em stress metabólico/sarcoplasmático
20. "Carga não é importante" o terraplanismo da musculação moderna
21. Você não precisa de métodos
22. Carga não lesiona, o que lesiona é o treino burro
23. Se não periodizar,vai e lesionar
24. Stress metabólico não causa hipertrofia
25. Treino regenerativo, melhor maneira de de ser feita
26. Hipertrofia e Pump, não é pump e hipertrofia
27. Será que você sabe trabalhar com altas repetições?
28. Chegar até a falha com altas cargas?
29. Aprenda: Você não é o Dorian Yates
30. Entendendo o treino do 6x Mr.Olympia Dorian Yates
31. Mas da para treinar como o Dorian?
32. Você provavelmente entendeu o Mentzer errado! ( Eu tambem)
33. Cadência devagar não gera mais hipertrofia!
34. Atletas experientes treinam menos e crescem mais?
35. Esse é o segredo dos Mr's. Olympias
36. Baixas cargas e altas repetições para hipertrofia de fibras do tipo-1
37. Movimentar o peso mais devagar não aumenta a tensão muscular
38. Intensidade é carga, o resto é bullshit!
39. Se carga gera hipertrofia, por que não treinamos apenas uma 1RM
40. Treino pesado é o treino pesado para você!
41. Execução é uma constante, não uma variável
42. As 3 melhores maneiras de se fazer progressão de carga
43. A única diferença entre Powerlifting e Bodybuilding é: O volume total
44. A melhor maneira de se fazer Cluster Set
45. Continue treinando em alto volume
46. Você tem de treinar como um engenheiro
47. As 5 últimas repetições são as da hipertrofia
48. O que atrapalha seus braços de crescer é sua paranoia em sentir o treino "pegar"
49. Panturrilha: Altas repetições e baixa cara? De jeito Nenhum
50. GVT não é uma boa metodologia, eu posso provar
51. A fadiga do SNC e seu progresso
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Se você já me acompanha deve me ver falando esse termo e com
toda certeza muita gente não sabe do que se trata ou acha que
sabe.
O Treino fofo não se trata somente do range de reps, se você
chega até a falha com Seis repetições ainda há sim uma
possibilidade de você treinar fofo.Não se trata de você usar ou não
técnicas como bi-sets ou drop-sets, etc. Ainda há chance de você
treinar
mesmo
que você
use nenhuma.
O Treino
Não
sefofo
trata
de chegar
até não
a falha
ou não chegar
chegar.
. NãoFofo
se trata
de fazer baixo, médio ou alto volume de treino.
A verdade que o fator principal que determina a fofura, a variável
mais importante, a parte crucial do treino que determina se um
treino é fofo ou não é o tempo de descanso entre as séries. Não
importa se você usa uma carga que falha com 6 reps. Se vc
descansa menos de 1 minuto você treina fofo. Simples assim...
Eu já fiz uma postagem sobre o tempo de descanso entre as
séries, está tudo detalhado lá, mas o resumo é que: Fadiga por si
só não gera hipertrofia.
hipertrofia. O que gera maxima hipertrofia é chegar
perto ou na fadiga com uma carga acima de 70% do seu RM.
RM .
E a única maneira de trabalhar com essa quantidade de carga é
tendo bons descansos entre as séries que permite seu corpo
fazer a ressintese de ATP e manter a intensidade (CARGA) alta
durante todo o treino. É pra finalizar: O STRESS METABÓLICO
SOZINHO NÃO CAUSA HIPERTROFIA...
Referências:
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad J.Longer
interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7):
1805-1812, 2016 Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams,
KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW.Short inter ‐set rest blunts resistance exercise‐
induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young malesJames McKendry Alberto
Pérez‐López Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit Smeuninx Jinglei Yu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh
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Muito se especula sobre os tipos de hipertrofia e suas vias de sinalização.
Estamos começando só agora a ter um entendimento, que está longe de ser
aprofundado, sobre hipertrofia miofibrilar x sarcoplasmatica.
Estudos que comparam hipertrofia de altas cargas X baixas cargas não isolam
de onde vem essa hipertrofia.
hipertrofia.
E apesar de na visão científica eles se considerarem crônicos, sabemos que 12,
16 semanas se tratando de físico não é algo crônico e sim agudo...
Essa hipertrofia é o que então?
Fibras do tipo 1 crescendo?
Fibras do tipo 2 crescendo por serem recrutadas pela fadiga? Sinalização
hipertrofica através de metabólitos? Lactato? Hipertrofia do sarcoplasma?
Nenhum estudo conseguiu isolar isso até agora. Eles simplesmente afirmam
“treinar com cargas leves da maneira X causa aumento da área de secção
transversa do músculo da maneira Y”
Parando pra pensar na lógica, dentro de conhecimentos que temos, eu
acredito no seguinte: Fibra do tipo 1 não hipertrofia de maneira
relevante para volume muscular, como já apontei em uma postagem
sobre
sobre.Metabólitos
.Metabólitos não sinalizam hipertrofia por vias diretas igual também já
apontei.
Então o “treino fofo” que mais faz sentido, até porque não é um treino leve,
seria o SST.
SST. Pensando no sarcoplasma de fato. Mas ele não é leve porque ele
não se baseia em cargas leves, se abre o treino com cargas pesadas, se utiliza
de clusters para potencializar isso, se sinaliza a hipertrofia miofibrilar e só
depois da metade para frente que pensa em expandir o sarcoplasma com as
técnicas. Só ver os treinos do Nicolas Vullioud e do Barrios se eles treinam leve.
A base que sustenta todo o processo são as cargas. E depois como
consequência vem os metabólitos, que dentro de um cálculo controlado servem
para um fim.
Mas sem as cargas, o físico desses caras jamais seria como é. O sst aqui é só
um exemplo mais palpável do objetivo dessa postagem: se for para você pensar
em qualquer outro tipo de hipertrofia além da advinda do tensional, esquece
esse papo de isolar fibras do tipo 1 ou então buscar a queimação pensando
que o lactato vai sinalizar hipertrofia.
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Se você já me acompanha sabe: O aspecto do físico, que provavelmente se dá
pela predominância da hipertrofia sarcoplasmática sobre a miofibrilar (onde acontece
o contrário quando se treina pesado), mas não podemos afirmar com certeza.
Entretanto, para a felicidade dos vviciados
iciados em artigos científicos que só lêem o
abstract, também há desvantagens objetivas.
Como demonstrado em 2017 pelo Schoenfeld em sua meta-análise, pode-se
obter resultados semelhantes em hipertrofia quando se treina com alta
intensidade e baixa intensidade, desde que treinando com baixa intensidade
você vá além da fadiga e chegue de fato a falha concêntrica (isso acontecerá
em torno de mais de 15 repetições e menos de 25 quando feito com 60% da RM)
para então, seguindo a lógica de necessidade, seu músculo tenha que recrutar as
unidades motoras de alto tamanho e limiar para executar essa tarefa de alta
dificuldade, unidades que seriam recrutadas desde a primeira repetição se com alta
intensidade.
Então vamos as desvantagens
desvantagens,, tudo retirado das pesquisas do laboratório
do @chrisabeardsley , referência monstra:
1. Primeiro, sabemos que a hipertrofia acontece pelo estímulo de trabalho da
tensão muscular nas repetições mais difíceis que demandam recrutamento
dessas unidades motoras. Com baixas cargas elas trabalhariam mais ou menos
nas últimas 5 repetições, e com cargas altas em todo o espectro de repetições
podendo chegar até 12. Muito mais tempo sob estímulo, mais hipertrofia.
2. Quanto mais repetições e mais metabólitos, mais sobrecarga do SNC,
quanto mais sobrecarga do SNC, mais reduz a capacidade de recrutamento
das unidades motoras alvo
alvo,, que a longo prazo reduzirá o potencial hipertrófico
desse treinamento.
3. A necessidade de ir sempre até a falha também gera uma enorme sobrecarga do
SNC, que se soma com o item anterior e faz com que a própria manobra pra gerar
hipertrofia com baixas cargas acabe sabotando essa h
hipertrofia.
ipertrofia.
4. Os dois itens anteriores somados ocasionam uma necessidade de mais
descanso entre os treinos, extrapolando 72 horas,
horas, forçando a periodização a se
adequar a esse acúmulo de cansaço que nem tem correlação direta com
hipertrofia, prejudicando o rendimento e o volume total semanal, o que também
sabota a hipertrofia.
Então, mais uma vez, a não ser que seja uma pessoa com limitações
l imitações devido
doenças ou lesões,
lesões, o trabalho com alta intensidade adequada ao indivíduo sempre
será a melhor linha de treinamento para máximos resultados. Agora, se for
uma pessoa que não gosta de treinar pesado, sempre tem o crossfit como opção.
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Sim,
Sim, é possível crescer com baixas cargas. A hipertrofia começa a se tornar efetiva a partir de
60% da RM. Porém,existe uma coisa que DEVE SER LEMBRADA: a ciência só é capaz de
mensurar crescimento. Hipertrofia.
Hipertrofia. Os comparativos dos artigos científicos se limitam a isso,
pois é o único critério objetivo que eles tem à disposição e eles precisam ser objetivos.
Entretanto, para nós, só crescer não é o bastante.
bastante. A densidade e o aspecto do shape,
profundidade dos cortes, são tão importantes quanto a hipertrofia em si. Não é só crescer,
mas também como crescer, e a ciência não mensura isso.
Então quando os personalzinhos manipuladores de variáveis vem com artigos científicos
não é de se espantar que eles não entendem isso, pois só
só quem vive entende.
entende. Eles mal
treinam.
Além disso, a hipertrofia com baixas cargas só se mostra efetiva em indivíduos não
treinados e raramente em indivíduos intermediários. Apesar da sua maior capacidade
de stress metabólico, a quantidade de tensão muscular é ineficiente para o recrutamento das
unidades motoras de alto limiar e tamanho, sendo possível somente além da fadiga e dentro
da já total falha concêntrica, onde a capacidade para atingir isso se torna muito restrita á
poucos indivíduos dentro das academias. Alguns
A lguns estudos demonstram que altas repetições e
portanto, uso de baixas sobrecargas são mais efetivos para sinalização de hipertrofia nas
fibras de contração-lenta, entretanto, a resposta hipertrófica
h ipertrófica das mesmas dentro de um
comparativo parece ser baixa e as limitações para definir a predominância de fibra em cada
músculo de cada indivíduo torna inviável esse tipo de prescrição, fazendo com que o treino
pesado convencional continue sendo a melhor aposta, principalmente considerando
o bodybuilding com uso de ergogênicos onde eles permitem uma transição do tipo
de fibra.
Ou
seja, você
pode até
treinar
fofo, ou de
pregar
treino mas:
fofo pra
vender
seufofo
produto
pessoas
preguiçosas
que
não querem
fato otreinar,
o shape
será
e ospras
ganhos
serão submaximos.
Não se espante se ver alguém grande treinando fofo, especialmente mulher que não tem
uma avaliação crítica das pessoas buscando densidade os cortes, isso é sim possível,
especialmente com boa genética e as paradinhas em jogo.
Referências:
Campos, GE, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K, Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, and
Staron, RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition
maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50-60, 2002
Holm,
L, Reitelseder,
S, Pedersen,
TG, Doessing,inS,response
Petersen,toSG,
Flyvbjerg,exercise
A, Andersen,
JL, Aagaard,
P, and
Kjaer, M.
Changes
in muscle size
and MHC composition
resistance
with heavy
and light
loading
intensity. J Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008
McDonagh, MJN and Davies, CTM. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J
Appl Physiol 52: 139-155, 1984.
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Por que a PSE,(Percepção subjetiva de Esforço, a sensação
sensação),), o sentimento de treino
intenso que a maioria das pessoas tem atrapalha tanto as coisas, ALÉM de não ser
intensidade como eu já falei?
Existem dois “sentir pegar”,
pegar”, dentre eles: treino intenso e o de treino fofo.
Quem treina pesado já sabe a diferença então vou me atentar somente ao treino fofo.
Aquela queimação no músculo que você sente com seu treino descansando 30 segundos,
com carga leve que seu professor fala que já é suficiente pois seu músculo “não conta carga”
se dá pelo acúmulo de metabólitos como lactato, íons de hidrogênico, fosfato
inorgânico, creatina e outros. Esse stress metabólico sinaliza sim hipertrofia, por vias
hormonais, inchaço celular, produção de radicais livres e aumento na atividade de fatores de
transcrição de crescimento.
Entretanto, todas essa sinalizações estão abaixo em prioridade do principal meio de
sinalização de hipertrofia: tensão muscular para alto recrutamento de unidades
motoras de maior tamanho de limiar.
limiar.
Que suas vias de sinalização são: resposta molecular e celular em miofibrilas e células
satélites, eventos que envolvem fatores de crescimento, citocinas, canais ativados por
estiramento, complexos de adesão local, via: Akt/Mtor, CAMKII, CAMKIV, PKC, etc etc e
mais etc pq tem muito mais.
Além disso, se não fosse o bastante a tensão muscular/intensidade/sobrecarga agir em
muitos mais vias, também é demonstrado pela ciência que tanto o stress metabólico quanto o
dano muscular se tornam irrelevantes para hipertrofia sem a sinalização da Tensão
Muscular por meio do recrutamento das unidades motoras de alto limiar, quando se
compara o ambiente da musculatura de um ciclista de Downhill, cheio de stress metabólico e
dano
muscular
quanto de um
fisiculturista, porém o ciclista não tem a sobrecarga
progressiva
quetanto
um fisiculturista
tem.
Então, por mais que a percepção de esforço possa ser útil dentro de determinadas
circunstâncias (intensidade alta acima de 80% da RM, volume alto, execução correta e a falha
ou quase-falha muscular dentro da margem de 8 a 12 repetições), sem a correta adequação
destas variáveis, ficar lá sentindo que pegou e queimou o músculo e acreditar no seu
professor que quer que você faça um treino rápido pra ele se livrar logo de você, e leve pra
ele não ter que ensinar você a treinar direito, vai te deixar com nada de resultados.Até por
que, eu nem precisava ter dito tudo isso, era só pensar: corre 1 hora na velocidade 10 na
esteira, sua perna vai ficar “pegando” pra caralho, mas você vai ter pernas de fisiculturista?
EU ACHO QUE NÃO.
Referências:
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”Schoenfeld, Brad JJournal of
Strength and Conditioning Research
“Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?”Schoenfeld, Brad J.Journal of
Strength and Conditioning Research
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Sim, eu sei. Você tá puto agora. Tá louco pra me xingar, escrever o número do seu CREF,
onde já se viu, tudo o que vc sabia sobre hipertrofia e esse bodibuildi tá dizendo que tá
errado. Aquilo que ainda ensinam nas faculdades, isso é insanidade! Mas é a verdade. E não
se preocupe, eu também fui pra faculdade. Não barram bodybuilder na porta.
Por muito tempo se achou que o processo de hipertrofia era essa historinha clássica de o
músculo se machuca, ele se regenera, ele cresce. Mas não é bem assim. É um processo
bioquímico muito mais aprofundado e multi-fatorial, entretanto, tem sim uma via
mais importante. A Mecano Transdução.
Acontece que as micro-lesões não são uma causa da hipertrofia, e sim uma consequência do
treinamento, e sua sinalização inflamatória tem relação com o processo de reparação tecidual E
NÃO com o aumento da área de secção transversa e síntese proteica.
A hipertrofia vem da TENSÃO MUSCULAR, gerada pela carga, onde os
mecanoreceptores na parede celular, estimulados por essa tensão sinalizam a
liberação do Ácido Fosfatidico, que por sua vez sinaliza a síntese proteica por forte
ativação da via mTor.
Inclusive, dano muscular sem tensão muscular não gera hipertrofia. Tem uma pesquisa muito
boa do Schoenfeld que compara o dano muscular da perna de um corredor de trilha e de um
praticante de musculação e são similares, entretanto só a musculação pela sobrecarga
sinaliza síntese proteica.
Referências:
“Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?”Schoenfeld
“Regulation of mTOR by mechanically induced signaling eventos in skeletal muscle”Hornberger, Balu Sukhija, Shu
Chien
“Mechanical Signal transduction in skeletal Muscle Growth and adaptation”Tidball
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Com essa modinha insuportável de manipular variáveis
variáveis,, personalzinhos que
demonizam carga e clientes que só querem sentir queimar e não fazer força, a
isometria ganhou um lugar cativo em diversos treinos, especialmente posição de
cadeira na parede no treino feminino. Mas será que presta pra algo?
Segundo a literatura, a isometria
isometria tem relação DIRETA com ganho de força e
não hipertrofia
hipertrofia,, com momentos próximos á 10 segundos com altas cargas (daí
você vê que aquele famoso método não serve pra muita coisa), entretanto, ela
pode ter sim sua relação indireta. Direta não é, pois a hipertrofia e a
mecanotransdução depende da energia mecânica gerada pelo alongamento a
contração.
Falando da sua relação indireta, ela pode: aumentar o TUT
TUT,, aumentando então
volume; aumentar a quantidade de metabolitos, aumentando o stress metabólico
(mas também aumenta a fadiga do SNC por isso); aumentar a sinalização de
GH e IGF1/MGF (talvez aqui só interesse a quem não usa GH)
GH);; aumentar
força, o que permite aumentar a Intensidade, e se a pessoa colocar isso em
prática (coisa que não acontece muito) irá melhorar o treino.
Dentro dessas considerações, percebe-se que apesar de massivamente usada, a
isometria tem aplicações bem específicas e deve ser usada de maneira correta
pra ter alguma relevância e não ser perda de tempo. .E você, gosta de usar? Eu
particularmente prefiro continuar levantando peso pesado
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Se você pratica musculação há algum tempo, provavelmente já ouviu a seguinte explicação: "O
treinamento danifica seus músculos. Seus músculos então se recuperam, ficando
maiores e mais fortes no processo. ””Mas
Mas é realmente verdade?
Em 2010, Brad Schoenfeld publicou o que se tornaria um artigo clássico em nosso campo: “Os
mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação no treinamento de resistência.” Nesse
artigo, ele "hipotetizou" que três fatores principais são responsáveis por iniciar a resposta
hipertrófica ao exercício resistido : tensão mecânica, dano muscular e estresse
metabólico. Em relação aos danos musculares, Schoenfeld escreveu que, sob certas
condições, o dano "é teorizado" para gerar uma resposta hipertrófica. Ele citou quatro revisões,
um estudo em ratos e um estudo sobre homens mais velhos injetados com testosterona que
não treinaram. Em outras palavras, parece que, na época, essa hipótese ainda não havia sido
testada formalmente em um estudo de treinamento. Dois anos depois, em 2012, Schoenfeld
publicou uma breve revisão sobre esse mesmo tópico: “O dano muscular induzido pelo exercício
desempenha um papel na hipertrofia do músculo esquelético?” Ele concluiu que “uma relação
de causa-efeito vincula diretamente [dano muscular à hipertrofia] ainda está para ser
estabelecido. " Quatro anos depois, em 2016, ele chegou à mesma conclusão em seu livro
*Ciência e desenvolvimento da hipertrofia muscular. Nesse livro, ele também discutiu os
“desafios à hipótese de dano muscular induzido pelo exercício” e observou que a corrida em
declive pode induzir danos significativos ao tecido muscular sem crescimento correspondente,
citando uma revisão de Brentano e Kruel (2011)
(2011).. Com base nessa observação, ele concluiu
que "o dano muscular por si só não é suficiente para induzir um crescimento muscular
significativo". E que, se desempenhar um papel, "poderá fazê-lo apenas na presença de
sobrecarga mecânica baseada na resistência"
Essa causa componente não parece necessária para a hipertrofia. Isso sugere que é de
menor importância e leva a acreditar que desempenha um papel mínimo na hipertrofia
muscular em geral.
Em outras palavras a ciência descobriu que: O dano muscular, que antes era considerado o
fator principal pra hipertrofia, na verdade é uma consequência, não uma causa. Consequência
do que?Do principal fator para sinalização de hipertrofia, alta tensão muscular para grande
recrutamento das unidades motoras de alto limiar e tamanho. Ou seja, faça o músculo
precisar trabalhar muito, e ele irá crescer, e não machuque muito o músculo e ele irá
crescer.
E qual a melhor maneira para gerar essa tensão muscular que demanda esse recrutamento de
unidades motoras de alto limiar e tamanho? A tão demonizada CARGA, odiado pelos mesmos
professores e personais que em pleno 2019, quase 2020, ainda ensinam e acham que dano
muscular significa hipertrofia.
Referências:
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad JJournal of
Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872Does Exercise-Induced
Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?Schoenfeld, Brad J.Journal of Strength and Conditioning
Research: May 2012 - Volume 26 - Issue 5 - p 1441–1453
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Com certeza você já foi orientado por um professor que nem parece que
treina a descansar 30 segundos entre as séries.Daí você sentia queimar, ficava
ofegante, meio grogue (snc fadigado) e achava que seu treino foi pesado e
efetivo. O problema que é justamente o contrário.
A verdade é que o tempo de descanso correto para maior ressíntese de
ATP e manutenção do rendimento e carga é FUNDAMENTAL para o treino
com pesos, e é a única variável que consegue equilibrar Volume de treino
(número de exercícios e séries) com intensidade (carga)
(carga)..
E qual esse tempo de descanso? Ele está entre 1 minuto e meio (para
exercícios mono articulares/isolados) e 3 minutos (para exercícios
multiarticulares/compostos)
multiarticulares/compostos),, podendo chegar até 5min.
5min. Sim, você não
perde hipertrofia por isso. Você ganha! A verdade que a sensação de perder
é mais uma peça que o sentimentalismo de marombeiro prega na gente, pois
a queimação de acidose diminui. E é justamente pra isso que serve descansar,
pois acidose dos íons de hidrogênio (lactato na verdade é agente tamponante)
atrapalha a capacidade contrátil, fadiga o SNC e reduz a carga.
Mas e o stress metabólico? É fato que ele tem relação com a hipertrofia, mas é
secundária em comparação a tensão muscular e Mecanotransdução.
Podemos otimizá-lo mantendo o descanso abaixo de 3 min e só usar
descanso maiores em séries finais de exercícios com muita carga
como agachamento ou leg.
Referências:
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad J
Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond
Res 30(7): 1805-1812, 2016 Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, BondWilliams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW
Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular
signalling in young malesJames McKendry Alberto Pérez ‐López Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit
Smeuninx Jinglei Yu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh Br
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Eu particularmente bato muito em cima dos profissionais de educação física e do
público recreativo que entende a intensidade de maneira errada
errada.. Mas será que
são só eles? O público bodybuilder também. E muito! E você saber que
intensidade é % da RM NÃO significa que você também não pode estar se
auto sabotando nos treinos por causa de uma coisinha.
O maldito sentimento! Esse sentimentalismo de marombeiro é complicado. “Sentir
pegar”, “sentir” que está dando seu máximo.
são diversas coisas que podem te atrapalhar de realmente treinar no seu máximo
quando a sua intenção é justamente o contrário.
Por isso que eu prego o pragmatismo no treino
treino.. Não só eu, caras
como @mattjansen8 e @trainedbyjp também. Pensar, planejar, cumprir, anotar,
superar. Sabe um erro muito comum do nosso meio? Ir até a falha em toda série, ou
até mesmo todo exercício. A ciência já provou por A+B que com altas cargas, ir
ate a falha é totalmente dispensável. Especialmente em indivíduos treinados.
Claro que se deve treinar 1 ou 2 reps antes da falha no máximo
máximo,, não menos que
isso. E a falha é sim uma ferramenta que deve ser manipulada de maneira
inteligente. Mas buscar a falha de maneira obsessiva, reps forçadas e o caralho
para você acalmar sua mente atormentada e paranoica de bodybuilder com a
sensação que deu seu máximo só serve pra você fadigar seu SNC e trabalhar
em submaximas
submaximas,, por que você que já é forte aguentaria muito mais carga.
Nem vamos falar de pump ou queimação né? Se você ainda tá nesse nível de
achar que isso significa algo, volta duas casas e mantenha-se focado lendo
este livro. Quer uma maneira de saber que você está dando o seu máximo e que é
congruente com o que a ciência diz, pra você sossegar? Gostei muito da sugestão
do @bigMafra em uma postagem dele: para uma série de 6 a 8 reps, você tem que
colocar uma carga que você está sofrendo desde a primeira rep. Menos que isso tá
leve. Simples.
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Uma coisa que se popularizou no meio da musculação é usar o exame de CPK para
ver se a pessoa está treinando bem. Mas achar que tem relação direta é BEM
errado. Para quem não sabe, CPK é uma proteína presente nas células que “vaza”
pelas micro rupturas do treinamento e cai na corrente sanguínea.
Como já tratei em outra postagem, p
por
or muito tempo se achou que o principal
mecanismo da hipertrofia eram as micro lesões musculares, com todo
aquele papo do músculo crescer mais forte, e por isso acham que ter CPK
alto significa mais hipertrofia mas isso está errado. Em 2012, Schoenfeld
através do artigo “ Does exercise-induced muscle damage play a role in
skeletal muscle hypertrophy?” provou que dano muscular não tem relação
direta com hipertrofia.
A verdade é que o principal processo de hipertrofia se chama
mecanotransdução
mecanotransdução,, e as micro lesões são uma consequência e não causa. E um
treinamento com alto foco em tensão muscular, alta intensidade, baixo range de
reps, pensando nas 5 últimas repetições que são as verdadeiramente
relevantes para sinalização hipertrófica e sem repetições extras de fadiga ou
muito stress metabólico, as taxas de micro lesão podem ser muito baixas em
comparação a quantidade de hipertrofia sinalizada.
Tendo isso em mente, você pode treinar fofo, com alto range de reps, cheio de
falha e técnica pra stress metabólico, jogar sua cpk lá em cima e crescer
nada
nada..
Eu tenho certeza que se eu fizer um exame de CPK ele provavelmente não passe de
2 mil com o treino que passei a fazer após todo meu estudo. Então pense: Será que
seu cpk no exame realmente significa que você está treinando bem?
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Essa é uma dúvida que eu sempre recebo. Considerando que você realmente tem
tempo limitado na academia e não fala que tem por que quer voltar pra casa
pra sentar sua bunda preguiçosa na frente da TV,
TV, vamos lá.
Me questionam se nessa situação é válido diminuir o descanso ou usar de técnicas
como bisets ou drops
drops,, ou cadência controlada pra aumentar o TUT
TUT..
Do meu ponto de vista existem maneiras MUITO mais inteligentes para se
fazer aumentar sua densidade de treino sem reduzir a intensidade.
Treine normal. Suas séries e exercícios, o esqueleto do treino, faça normalmente,
como se você tivesse muito tempo. 2 minutos de descanso é um bom tempo.
E então, no final de quantos exercícios você achar necessário, por que você vai fazer
a soma de séries e equalizar no volume semanal da maneira que achar melhor, tem
duas técnicas ÓTIMAS para serem usadas, muito me
melhor
lhor que as outras
normalmente utilizadas:- Cluster set, e no final dele já emenda um Back-off
set.
Para entender como funciona, continue lendo que terá a explicação de ambos no
livro.
Te garanto que você faz um treino não fofo em pouco tempo com essas duas
estratégias. Pode jogar todas as outras que reduzem carga e abusam de
stress metabólico no lixo. Deixa pros ffrang...
rang... digo, manipuladores de
variáveis.
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É claro que não é só isso que está fazendo caras como o Nick Walker entrarem em
mutação, mas essa técnica de Back Off Sets está sendo aplicada de maneira
interessante pelo Camp Jansen.
A técnica consiste em fazer 2 ou 3 working sets com 90% da RM
RM,, ao terminar a
última working set, você faz uma redução de peso, que a partir daqui tem dois
caminhos a seguir segundo os materiais que encontrei sobre: reduzir 20 a 25% da
carga e fazer uma série até a falha, ou então reduzir 50% da carga e fazer uma série
até a falha ou 1 antes da falha, após 30 segundos de descanso da última série (as
working set teriam 3 a 4 minutos de descanso mesmo para trabalhar com a
intensidade que trabalham).
Essa técnica serve para: aumentar a força, pela capacidade de recrutamento
e estímulo neuro muscular de manter o trabalho com altas cargas (quando
na redução de 20% da carga) e aumentar o volume de treino, além de não ter
um exagero stress metabólico e fadiga do snc, por não abusar dessa técnica
e ela consistir somente em uma série extra.
Agora, eu levanto aqui uma teoria e gostaria de saber da opinião dos mais estudiosos
de treinamento: Ao fazer working sets com 90% de RM, você mata as fibras de
contração rápida para aquele exercício. Ao haver essa redução de carga (seja 20% ou
50%, daí podemos discutir qual modo de trabalho se adequa mais a essa teoria) e
fazer um descanso curto, estendemos o trabalho, e tendo as fibras do tipo 2 já
exauridas, será que forcaríamos o recrutamento das fibras do tipo 1 e teríamos um
espectro mais amplo de hipertrofia? Sem exagerada fadiga do snc e stress
metabólico que causaria a queda de rendimento e carga no resto do treino,
treino,
igual a outra maneira de mirar nessas fibras lentas que seria trabalho com altas
repetições? Seria esse o pulo do gato para máxima hipertrofia?
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Minha cliente onde no treino dela estavam todos os exercícios, menos os de
glúteo, com altas repetições e baixas cargas. E isso gerou curiosidade por que
eu prego exatamente o contrário disso, então vale um a pena falar só sobre isso
apesar de eu já ter pincelado um pouco o assunto quando falei do treino das
meninas da Carol Vaz e quando falei sobre cargas altas para mulheres.
DEPOIS QUE, e somente nessa situação, a mulher constrói uma base e alcança um
volume muscular próximo ao objetivo estético dela, para evitar do músculo começar
a manifestar cortes, densidade muscular, um aspecto mais agressivo, é cabível fazer
essa transição de estímulo e alternar na periodização conforme o objetivo dela. No
caso da Milene(minha aluna), quando notei que o glúteo dela não estava
respondendo bem ao estímulo mais sarcoplasmático, voltei a priorizar o
tensional.
Novamente, isso só é possível depois de uma base construída com cargas, igual falei
no meu post sobre, e mais uma vez enfatiza a importância da periodização.
Periodizar o treino não é uma fórmula pronta de meso ciclos e planilha no
Excel que você encaixa nos treinos,
treinos, quando você entende os fundamentos por
detrás dos métodos, você simplesmente adequa cada variável a cada
circunstância e resposta individual do cliente,
cliente, pois cada um responde de uma
maneira.
Para essa mudança de estímulo dar certo, tem que ter a baixa intensidade
compensada no volume, acúmulo absurdo de stress metabólico para inchaço do
sarcoplasma é uma hipertrofia “fofa”,
“fofa”, que é justamente
justamente isso que essas meninas
querem. Ficarem “gostosas” para usar o termo mais óbvio haha eu
particularmente dentro dos corpos fitness femininos prefiro assim também, mas isso
é só meu gosto pessoal e não se impõe perante o gosto da cliente.
Eu não quero criar uma seita igual os caras da “intensidade é igual fadiga” criaram pra
justificar a maneira que eles conquistaram seus clientes que
qu e não gostam de trabalho
duro, e para isso até negam a porra da ciência. Eu trabalho de maneira inteligente,
não dogmática, assim que você também deve trabalhar, ouça seu cliente e priorize
seus gostos e individualiade.Simples.
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É generalizado já: aluna nova na academia? Coloca ela pra fazer isometria, bisets e
um monte de passada. Ela sai morta e você não gasta muito tempo ensinando a
trabalhar com cargas. O problema que isso não é sustentável...
Claro, tem uma parcela das mulheres que já chegam com o corpo ajeitado, moldado
pela puberdade, e só o que ela precisa é tônus muscular e queimar umas
gordurinhas. Daí tudo bem. Mas a magra de ruim e a gordinha que quer evoluir
não pode ser subestimada assim nos treinos...
Quando você vê uma atleta treinando assim, é que ela já construiu uma estrutura
(ou tem uma genética maravilhosa). Qual a principal queixa das mulheres? Parou
de treinar, comeu um pouquinho errado, já zoa o shape. Simplesmente por que
não tem fibra muscular ali, mas só inchaço intra celular desses treinos
extremamente metabólicos...
Não, você não vai ficar masculina se fizer progressão de carga.
carga. Se pra homem
já é difícil construir músculo assim, imagina para você que tem 10x
10 x menos
testosterona. A verdade que é com cargas que você vai construir uma
estrutura, uma base no seu corpo, subir seu metabolismo e criar fibras, que
vai consolidar seu físico e não fazer qualquer chocolate na TPM te engordar
metade dos kilos que você perdeu em semanas de dieta.
Então, a partir desse ponto, quando você já tem pernas que não parecem
salsichinhas e um bumbum redondinho, a gente muda o estímulo e direcionamento
do treino, para não fazer sua musculatura ficar exageradamente densa e cortada,
com desenhos delicados. Mas sem a base com cargas antes disso, não tem
musculatura pra moldar.
Então se você quer sair de um corpo X para um corpo Y, e não foi sortuda na
puberdade, cuidado com os treininhos de cadeira isométrica na parede,
combinação de exercícios e cadência devagar pra ficar bonito pro vídeo no
insta do personal. Faça o básico que funciona pra todo mundo, e depois de
criar músculo, você molda ele.
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Homens e mulheres, de maneira geral, tem objetivos diferentes no corpo. Isso é
evidente. Então a divisão de treino e o volume de treino devem ser diferentes.
Infelizmente, os professores de academia não tem essa noção (ou não ligam
mesmo) e quando montam treino feminino ou faz o AB ou quando tentam
fazer algo mais montam um treino quase masculino para elas.
Pela sua estrutura e pelo seu objetivo mulheres podem ter um volume de treino
de inferiores bem maior
maior,, mas claro não ignorando o treino de superiores. Então
vamos destrinchar essa questão.
Se tratando de superiores, não vejo necessidade de uma divisão mais complexa do
que treinar tudo de uma vez com exercícios compostos que deem um estímulo mais
completo. Daí temos alguns casos como: se quiser dar ênfase em ombros para
melhorar a silhueta, ou se os inferiores estão ficando muito à frente, a escolha do
exercício e a frequência pode variar, mas não acho que mais do 1x na semana
para a maioria das mulheres seja necessário, as vezes duas.
Já inferiores podemos arrebentar com eles na semana, várias vezes com uma
divisão inteligente. Mulheres tem facilidade de desenvolver quadríceps, a
proporção do ventre muscular deles em relação aos posteriores de coxa é maior.
Posteriores de coxa segundo pesquisas recentes tem uma capacidade de
recuperação menor, devem ser treinados com menor frequência. Glúteo é um
músculo forte, pode trabalhar muito e com altas cargas
cargas,, mas pela nossa rotina
do dia a dia (muito tempo sentado dirigindo ou trabalhando) e/ou pelo uso de salto
alto, ele pode ser inibido facilmente por músculos Tônicos que fazem a mesma
função.
Então vamos lá: Quádriceps tá fácil, normalmente não precisa treinar
muito
muito.Posteriores
.Posteriores precisam ser menos treinados, mas em um bom treino bem
feito.Glúteo
feito.Glúteo podemos ser carrascos, muita carga e alta frequência,
entretanto não adianta nada treinar ele sem a escolha correta de exercícios
que te ensine a ativar seu bumbum.
bumbum.
E aí? Mais fácil que isso só comer pudim. Bora ajeitar seu treino! E você, mulher,
como treinava? Vai treinar diferente agora? siga lendo e divirta-se com todo o
conteúdo.
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Bom, mais uma pergunta que deve ser respondida com “depende”.
Obviamente, do indivíduo. Ele é iniciante, intermediário ou avançado? Para
cada uma dessas situações, em cima de tudo que eu já estudei eu vejo opções
diferentes.
Para indivíduos iniciantes, divisões de treino que permitam uma maior
frequência semanal dos músculos é mais vantajoso
vantajoso.. Pois ele não tem
experiência, neuromuscular e capacidade de treinar o músculo de maneira
que esse músculo seja “matado” uma vez na semana e está ok.
Para intermediários, que já adquiriu uma experiência de treino e claro, não
treina fofo, divisões que ele treine o músculo 1x na semana parece ser
interessante, pois irá permitir a ele fazer um bom volume de treino
semanal de cada músculo sem perder o rendimento em algum por estar
treinando junto com outro músculo, além dele ter tempo suficiente para o
músculo recuperar.
Já avançados, nós voltamos para o começo. Volta a se tornar interessante
divisões de treino que faça o músculo mais de uma vez na semana, pois ele
tem capacidade de treinar bem um músculo depois de outro, tem
preparo para o músculo se recuperar mais rápido do treino e assim
treinar ele mais vezes nos 100% sinalizando mais hipertrofia ainda,
ainda , e
também nos abre situações diversificadas que manipule a quantidade de dias
na semana que se treina ou descansa. Se for treinar 6x, PPL duas vezes.
5x, PPL offsóPPL
off.
3x só PPL.E por que alguém avançado
treinaria
4 ou
3x4x,
na ABCD.
semana?
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Antes de eu começar a tecer meu raciocínio tenho que relembrar que STRESS
METABÓLICO NÃO GERA HIPERTROFIA POR VIA DIRETA.
DIRETA. Já provei isso em uma em
dos meus textos, e agora pra concluir o assunto: stress
stress metabólico é um “efeito
colateral”, um “dano controlado”
controlado”,, uma consequência a mais de um treinamento com
foco em hipertrofia sarcoplasmática.
Dando continuidade é importante deixar claro aqui também que PARA MIM SOMENTE
ATLETAS se beneficiam dessa combinação de estímulos na periodização. Se você
não é um bodybuilder GRANDE E DENSO treina só o famoso “tensional” que falta
muito pra você chegar aqui no que estarei tratando.
O entendimento da diferenciação da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, apesar de
ser algo especulado desde os anos 60, está começando a acontecer só agora. São
poucos os estudos e poucas as evidências, mas por enquanto tudo aponta para o que já
se achava: tem como ocorrer uma hipertrofia no sarcoplasma sem aumentar a
quantidade de miofibrilas
miofibrilas.. Essa hipertrofia acontece, muito provavelmente, pela
tensão exercida pelo “Pump” na parede celular, forçando ela á se adaptar a essas
condições, e o famoso “stress metabólico” PODE aumentar esse Pump.
Qual o meu entendimento sobre isso? É que se você já é grande, denso e tem uma
década pelo menos de treino pesado nas costas, é bem possível que ao combinar
os estímulos, você faria um conjunto de hipertrofias onde uma potencializaria a
outra: cresce fibra, expande o sarcoplasma, abre espaço pra mais fibra, cresce mais
fibra. Mas pela quinta vez nesse texto: A CARGA VEM ANTES. O próprio SST se baseia
nisso. Patrick tuor diz que não usa o método em todo treino, nem todo atleta,
nem toda época, e mesmo assim quando usa, os dois primeiros exercícios são
PESADOS para não deixar o estímulo tensional de lado.
Felipe
melhor
atividade
país,
intercala semana
/ semana
sarco, Moraes,
não sei se
com aAmador
intençãoem
desse
fim ounoalgo
puramente
intuitivotensional
(bons atletas
tem
boa intuição) e tem funcionado muito bem.
Eu, que não sou porra nenhuma perto do Moraes, depois de um ano treinando 100%
tensional, agora no meu treino ABC ABC estou fazendo uma sequência tensional e uma
sequência SST. E só nessas circunstâncias eu acho válido utilizar qualquer técnica
avançada de treino que gostam tanto de enfiar a torto e a direito em todo treino. Se a
intenção é uma etapa de sarcoplasmática. E só. Se não for pra aumentar a densidade
de treino por falta de tempo disponível pra alto volume, e se não for um treino
100% focado nisso dentro de uma periodização calculada, não vejo sentido em
por exemplo fazer um exercício final de “finisher” com stress metabólico. Apesar
que sendo no fim não trará prejuízos, mas também não acho q seja o suficiente para
estimular uma hipertrofia sarco.
Tá ai minha resposta para o que vocês direto me perguntam sobre este tema.
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"Não treine seu ego, você não precisa de carga pra crescer e sim intensidade”E no vídeo
alguma cliente mulher dele fazendo uma máquina com pouca carga e usando alguma
técnica como super lenta ou isometria.
Temos vários problemas aqui. O primeiro é que o cara não entende ou escolhe esquecer
tudo sobre ciência do treinamento. Intensidade é porcentagem de RM, não cansaço.
E as técnicas que ele chama dessa intensidade errada que ele define na verdade são
técnicas de volume, que aumentam o tempo sob tensão. Mas o terceiro problema é
muito maior.
Isso se tornou um nicho já perceberam? Agora a pegada é o cara vender que é o bruxão
das variáveis, que te faz ficar no shape sem precisar usar carga, por que ele é inteligente
demais e você não precisa do seu ego. Problema que isso ignora todas as maiores
autoridades sobre treinamento do mundo, que determinam e orientam que o
principal gatilho para hipertrofia muscular é a Tensão Muscular gerada por
sobrecarga acima de 70% do RM,
RM, para grande recrutamento das unidades motoras de
alto limiar e tamanho..
E por que isso se tornou um nicho? Por que é um público vulnerável. Especialmente
mulheres. Por que ou entra na academia falando que não quer pegar pesado pra não
ficar muito forte, ou tem medo de peso por nunca ter feito alguma atividade física antes
da musculação e não está acostumada. Dai chega o senhor Variáveis oferecendo a
solução mágica de um treino rápido, dinâmico, cheio de firula, sem peso que ela vai ficar
sarada. Problema que descanso curto e sem peso não gera resultados.Mas
resultados.Mas não é
culpa delas de acreditarem, pois o treino gera cansaço, gera queimação muscular por
acúmulo de metabólitos como Lactato, e de certa maneira pra quem era sedentária,
qualquer coisa é melhor que nada, né? .
Mas
a longo prazo,
vai gerar
os resultados
se espera,
poispro
é eternamente
um
treinamento
em subnunca
máximo
da capacidade.
Mas que
é muito
mais fácil
treinador e pro
cliente esse tipo de treino.
O cliente já não quer se esforçar, não quer sentir a dor real de treino com cargas e
também não quer passar de 40 minutos na academia, e o professor não quer fazer o que
é obrigação dele, orientar a pessoa a treinar corretamente com segurança com cargas,
então enfia a pessoa embaixo de um pesinho merda e manda ela fazer devagarzinho, o
músculo queima, o descanso é de 30 segundos, o treino fica rápido, o cliente fica
iludido e feliz e o personal ganha seu dinheiro.Todo mundo satisfeito.
Referências:“Longer
Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained
Men”Schoenfeld, Brad J.; Pope, Zachary K.; Benik, Franklin M.; Hester, Garrett M.; Sellers, John; Nooner, Josh L.;
Schnaiter, Jessica A.; Bond-Williams, Katherine E.; Carter, Adrian S.; Ross, Corbin L.; Just, Brandon L.; Henselmans,
Menno; Krieger, James W.The Journal of Strength & Conditioning Research
“Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults”Medicine & Science in Sports & Exercise
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”Schoenfeld, Brad JJournal of
Strength and Conditioning Research
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‼
Você não precisa de um método. Métodos só servem para ganhar
dinheiro e propagar uma ideia. Nenhuma dessas duas coisas são ruins,
eu amo ganhar dinheiro e se a ideia for boa, tem que ser propagada.
Mas você, na prática, não precisa deles. O que você precisa é
entender os princípios de treinamento.
Por mais que tentem complicar demais as coisas, os princípios são
bem simples. Volume de treino e Intensidade (CARGA). Sim, isso
mesmo. Só isso. Todo o resto gira em torno dessas duas coisas.
As mil técnicas vendidas como soluções, são na verdade boa parte
delas, maneiras de aumentar o volume de treino. Você não
necessariamente precisa delas.
Tempo sob tensão, é só uma variável de volume. Tá executando
corretamente?
Sem
jogar ou largar peso
na concêntrica
e excêntrica?
Não precisa fazer
intencionalmente
devagar,
não faz diferença.
Drop-set, rest-pause, cluster-set, biset, tri-set? São só maneiras
de aumentar o volume de treino em um menor período de
tempo. Em alguns momentos são interessantes, eu adoro usar
cluster por que treino com 90% de RM e as vezes adicionar mais
exercícios para adicionar mais volume se torna inviável pela
fadiga periférica acumulada e a exaustão até o final do treino,
mas NÃO são regra. Exemplo: você tem tempo disponível? Entre fazer
um drop-set ou adicionar uma série a mais com carga pesada e 2~3min
de descanso até ela, mil vezes a segunda opção.
Há uma meta análise provando que não há vantagens adicionais para os
ganhos ao utilizar métodos avançados, desde que com o volume
equalizado. Eles podem ser utilizados se necessários, mas não é
regra.“Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of
Advanced Resistance Training Techniques aand
nd Methods” in International
Journal of Environmental Research and Public Health 16(24):4897 ·
December 2019.
Percebam, TUDO gira em torno de Intensidade (CARGA) e Volume de
treino. Entenda os princípios, e saberá usar os métodos da maneira
correta e quando necessário. (Essa eu aprendi com
o @musculacaofaixapreta )
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"Hoje, como já disse em outros textos, temos muito mais do que ciência sendo
propagada mas um nicho comercial
comercial.. A demonização da carga não tem fundamento
científico nenhum, e sim interesses financeiros por parte de profissionais da
educação física que querem ganhar aquele público que odeia musculação mas
paga personal por que quer ter um corpo bonito.
Para isso, eles criam uma narrativa que quem usa altas cargas são burros exibicionistas,
que só querem aparecer na academia e vão se machucar logo. O problema é que não é a
carga que causa a lesão, mas a periodização incorreta.
Na pesquisa “The stress of fatigue damage on tendons”
tendons”,, postado
por @chrisabeardsley dia 2 de abril, eles observaram que o dano de fadiga crônica
pode ser causado por todo tipo de carga se feito repetidamente, porém, os efeitos de
fortalecimen
fortalecimento
to de tendão e prevenção
prevenção desses da
danos
nos só ocorrem quando se mantém
mantém
o uso de altas cargas, demonstrando que diferente do usualmente pensado, altas
cargas com a periodização correta de volume PREVINEM lesões.
Portanto é uma lógica muito simples: periodizou errado? Não deu o devido descanso,
não manipulou o volume e a frequência de treino corretamente? (Nem vou entrar nos
méritos de execução correta por que ela deveria ser uma constante, algo pressuposto, e
não uma variável) Então vai se lesionar independente da carga. Agora, fez tudo isso
correto? Então você só vai ter o efeito protetivo para prevenção se trabalhar com cargas
altas.
No fim, o problema não está no peso levantado, mas em quem levanta. E você?
Também achava que carga era lesivo?
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Se você está aqui, você já sabe a importância
im portância das cargas para a
hipertrofia. Que crescer não é sobre romper fibra, mas sobre tensão
muscular. Mas, o maior argumento de quem defende treinos com
cargas menores, cadência controlada e etc é que carga lesiona. Será?
Periodização. Afinal, o q é isso? É a parte mais importante do
treinamento: seu planejamento. E também a parte mais esquecida
por bodybuilders e, infelizmente, profissionais da ed. física aqui no
Brasil. PPeriodização
eriodização não é simplesmente uma hora treinar pesado
e outra hora “variar o estímulo” colocando um monte de técnica.
É manipular o volume e intensidade de maneira a prevenir lesões,
conseguir
uma
supercompensação
doson
ganhos,
Na pesquisa
postado platôs.
“The
stress of fatigue damage
tendons”e, quebrar
por @chrisabeardsley dia 2 de abril, eles observaram que o dano de
fadiga crônica pode ser causado por todo tipo de carga se feito
repetidamente, porém, os efeitos de fortalecimento de tendão e
prevenção desses danos só ocorrem quando se mantém o uso de
altas cargas
cargas,, demonstrando que diferente do usualmente pensado,
altas cargas com a periodização correta de volume PREVINEM lesões.
Nós colocamos nossos músculos e tendões em um nível de stress. O
músculo recupera mais rápido que o tendão
tendão,, mas a carga também
está estimulando o tendão a se adaptar. Periodizar é dar o fôlego para
o tendão alcançar o grau de adaptação e recuperação que o
músculo, para então você voltar a “socar o pau”.
E como se faz isso? Bom, sendo mais simplista possível, ela se divide em
3 períodos:- Base- Choque- Deload, ou regenerativoBase é o seu treino
normal, difícil, mas sustentável. Choque é um treino impossível de
manter por mais do que 1 ou 2 semanas, e deload seria o mesmo
período do choque com 60% a 30% do volume de trabalho da Base.
Esse volume pode ser manipulado diminuindo as cargas ou só
diminuindo os exercícios/séries, depende do indivíduo e da
periodização toda.
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Por muito tempo se acreditou que o stress metabólico é um mediador fundamental da
hipertrofia. Inclusive, esse mito é a base dos treinos de 99% dos profissionais da
musculação no país, com descansos curtos, isometria, exercícios combinados,
cadência controlada e qualquer coisa que faça o músculo queimar. Mas a verdade
que evidências recentes demonstram que além dele não significar nada para hipertrofia,
muito provavelmente ele prejudica.
Fadiga do SNC é deletéria para hipertrofia pois prejudica a capacidade de
recrutamento das unidades motoras alvo, esse estudo (1) [referências abaixo] mostrou
que o Lactato está associado com o aumento da liberação de myokinas
inflamatórias que aumentam essa fadiga, sendo alto níveis de lactato prejudiciais para
hipertrofia.
Como já dito por mim antes, o primordial para hipertrofia é a tensão muscular. Esse
estudo (2) mostrou que alto níveis de lactato no músculo humano em treinos com baixa
intensidade reduziu a capacidade de sinalização de vias hipertróficas.
Treino com restrição de fluxo sanguíneo é conhecido por fazer resultados semelhantes
de hipertrofia com baixas cargas, entretanto esse estudo (3) demonstra que não se dá
devido ao alto stress metabólico, seja pelo lactato ou aumento da liberação de GH.
Então afinal, de onde vem os resultados quando “se treina fofo”? Segundo esse estudo (4)
é muito mais provável que no treino com baixas cargas até a falha máxima concêntrica a
hipertrofia se dê pelo recrutamento das unidades motoras alvo devido a fadiga, do que
aos níveis de metabólitos. Além disso, pode ser que a hipertrofia obtida também se
beneficie do inchaço sarcoplasmático, devido ao aumento de fluxo sanguíneo, mas não
sabemos ainda se isso a longo prazo pode ser deletério para a hipertrofia em si,
entretanto sabemos no fisiculturismo que aspecto não é o mesmo de quem treina com
altas cargas e privilegia a hipertrofia miofibrilar.
E aí isso já é o suficiente para você parar de buscar a queimação e o pump e começar a
treinar pesado?
Referências:
(1)”IL-6 release from muscles during exercise is stimulated by lactate-dependent protease activity”.(2)”MAPK activation
and H3K4 trimethylation is decreased by lactate in vitro and high intensity resistance training in human skeletal
muscle”.(3)”Effects of combined treatment with blood flow restriction And Low current electrical stimulation on muscle
hypertrophy in rats”.(4)”Does metabolic stress causes Muscle growth?”.
Só para dar mais credibilidade, isso tudo é um compilado de postagens e conclusões do @chrisabeardsley
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Manter o volume e reduzir a intensidade, manter a intensidade e reduzir volume, ou
reduzir ambos, qual será a melhor opção ⁉.
Apesar da periodização planejada ser de certa maneira negligenciada por atletas e
treinadores no bodybuilding, muitos tem a prática de mesmo assim se utilizar de
períodos de deload, especialmente após competição. Entretanto, vejo os atletas e
treinadores recomendando que o rendimento no treino despenque, coisa que não é
necessária e pode até ser contra producente. Então vamos lá.
No artigo “Exercise Dosing to Retain Resistence Training Adaptations im Young And Older
Adults” dentro desse objetivo de entender os efeitos do treino de musculação em adultos
jovens e idosos, e os efeitos do destreinamento, dividiram em 3 grupos, onde o 1 parou
de treinar totalmente, o grupo 2 que reduziu o volume para 1/3, ou seja, 30% do total, e o
grupo 3 que reduziu para 1/9 do volume total. O melhor resultado foi do grupo 2 que
conseguiu até 16 semanas depois ainda manter uma sinalização de hipertrofia mesmo
com 70% do volume reduzido. Isso nos indica que a intensidade é o pilar fundamental
para os ganhos e a manutenção dos mesmos, até com volume extremamente reduzido..
Já no “Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power,
and mobility of inactive older men are intensity dependent” os idosos que foram
colocados para treinar em alta intensidade foram os que mantiveram todas as
adaptações por mais tempo, inclusive hipertrofia. É importante frisar que apesar da
população diferente da nossa realidade, esse tipo de pesquisa é feita pois “quando mais
treinado o indivíduo, menos treinável ele é”, portanto se a alta intensidade tem esse
efeito em idosos, imagine em atletas.
Nessa parte já pudemos entender a importância fundamental da intensidade para
manutenção dos ganhos.
Quando falamos de recuperação, não falamos só de músculo. Também falamos de
tendões e do Sistema Nervoso Central. Quando mantemos a intensidade e reduzimos o
volume, vimos que o potencial de manter os ganhos é maior, mas qual a relação disso
com essas duas outra questões em comparação com reduzir a intensidade e manter o
volume?
Na pesquisa “The stress of fatigue damage on tendons”, postado
por @chrisabeardsley dia 2 de abril, eles observaram que o dano de fadiga crônica pode
ser causado por todo tipo de carga se feito repetidamente, porém, os efeitos de
fortalecimento de tendão e prevenção desses danos só ocorrem quando se mantém o
uso de altas cargas, demonstrando que diferente do usualmente pensado, altas cargas
com a periodização correta de volume PREVINEM lesões.
Mais duas pesquisas feitas pelo laboratório do Chris, uma postada dia 4/12/2017 e outra
30/10/2018 demonstram que a fadiga do SNC acontece principalmente por exercícios de
menor intensidade e maior duração e repetição, e que essa fadiga demora muito mais
para ser recuperada do que exercícios de força, respectivamente.
Sendo assim,
além de aser
melhor para
manteré os
ganhos,
um
deload só reduzindo
volume
e mantendo
intensidade
também
melhor
para
a manutenção
e
recuperação dos tendões e SNC.
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Recentemente um artigo publicado (Horoni et. Al) causou orgasmos nos
personal trainers que vendem o clássico treino de frango cheio de firula. Nele,
apontava uma provável correlação entre Pump e hipertrofia. E os frangos
usaram esse artigo como base, ocultando informações fundamentais do
mesmo, para justificarem que treinos cheio de isometria, descanso
curto e etc são melhores.
O problema é que o próprio artigo diz que o treino para hipertrofia mais
efetivo é acima de 60% de RM, e além disso, a pesquisa foi feita com
indivíduos destreinados, em um monitoramento de 6 semanas com
um treino utilizando 80% de RM em séries de 8 repetições.
Afinal, o que tudo isso significa? Significa só que os personal trainers que
postaram sobre são desonestos ao passar informação.O artigo não fez
nenhuma conclusão. Ele simplesmente propôs que o Pump está relacionado
com a hipertrofia (algo que para nós é óbvio) por que quando se treina
pesado, se tem pump. SIM, é só isso. Eles não citaram treino X ou Y, ou vias de
sinalização de hipertrofia, nada. É uma pesquisa bem “boba” por sinal.
A grande questão é que correlação não é causalidade
causalidade.. O nome disso é
dialética é a falácia “Post hoc ergo propter hoc”. Seria mais ou menos
assim:Baleias nadam. Peixes também nadam. Logo baleias são peixes.É esse
grau de raciocínio e desonestidade, pasmem.
Então muito cuidado quando ver o clássico cara de foto de camisa polo, com q
manga agarrada no braço de 35cm, com os braços cruzados e “personal”
antes do nome postarem artigos (aos meus leitores que montaram seu
Instagram
profissional
nãolerseoofendam,
foitem
só uma
brincadeira
).SEMPRE, SEMPRE
vãoassim
atrás de
artigo. Não
acesso?
Googleia sobre
sci hub.E você? Viu uma postagem desse tipo sobre esse artigo?
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Eu vejo muita gente que faz a única técnica de intensidade, pirâmide, pois
aumenta a carga, começando com cargas baixas fazendo 20/15 repetições e
só depois parte para cargas maiores para 12, 8 e 6 reps. Isso está errado?
Não. Mas para qual fim? .
Se você faz o uso dessas séries iniciais em todo exercício como maneira de
preparação e aquecimento para as suas working set, sem um objetivo de
sinalização de hipertrofia, então beleza. Talvez você faça isso até
inconscientemente.
Agora, se você pensa nessas séries como somatórias do volume total
de trabalho e sinalização de hipertrofia, então veja bem, pois elas
precisam ser feitas de uma maneira muito específico que é atingir a
falha máxima concêntrica. Lembre-se de todos os artigos que comparam o
trabalho de baixa com alta intensidade e eles sinalizam que para o trabalho
com baixa intensidade ser efetivo PRECISA atingir a falha máxima
concêntrica.
Só que tenha em mente que se você ficar atingindo a falha máxima
concêntrica em séries submáximas antes das séries com altas cargas,
isso irá gerar fadiga no SNC e reduzir seu rendimento no trabalho com
as cargas altas, podendo e provavelmente reduzindo a intensidade do
seu treino. Então pese na balança e veja se compensa e para qual objetivo
você faz uso dessas séries iniciais.
No fim, o problema dificilmente está no modo de treinar mas sim na
ignorância do por que está fazendo cada coisa. E você? Sabia disso? Faz
séries mais altas antes das pesadas?
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Levantar mais um debate aqui com vocês, mas antes de propor essa
questão, preciso relembrar algumas informações:
A ciência demonstra que a falha somente é necessária quando se
trabalha com baixas cargas, abaixo de 60% de RM,
RM , pois só indo até a
falha máxima concêntrica se tem o recrutamento das unidades motoras de
alto limiar e tamanho, que são as fibras alvo para hipertrofia.Com
hipertrofia.Com cargas
altas, intensidade alta acima de 70% de RM, essas unidades motoras
são recrutadas desde a primeira repetição, já gerando a tensão
muscular nelas e desencadeando a mecanotransdução para o
processo de hipertrofia. Em volume equalizado, ir até a falha ou não ir até a
falha gerou ganhos semelhantes em pesquisas feitas.
Outra coisa é que se constatou em pesquisas semelhantes, que as repetições
que realmente contam são as últimas 5 repetições antes da falha. SSão
ão essas
+\- 5 repetições finais que sinalizam de fato o processo de hipertrofia
hipertrofia,,
então em uma situação em que se equaliza o volume, trabalha com cargas
altas, mas deixa mais de 5 repetições sobrando nas séries, os ganhos são
deletérios. Portanto, mesmo que não chegue até a falha, é sempre
necessário trabalhar próximo dela.
Entretanto, a falha muscular é extremamente idealizada e defendida pelo
conhecimento empírico de bodybuilders em seus treinamentos. Então sendo
eu um bodybuilder que faz de tudo para casar a prática com a teoria e base
científica, pensei:E se, quando juntamos o trabalho com altas cargas E A
FALHA máxima concêntrica, a sinalização hipertrófica começa ter um
crescimento exponencial se nós conseguirmos transformar essas
“cinco” últimas em 6, 7...?
Mas éanecessário
queque
esse
ganho seja
Pois5sereps
nãoantes
for, então
seria
mesma coisa
adicionar
umaexponencial.
série extra com
da falha,
sem atingir a falha e preservar o SNC.
Se for um crescimento exponencial, então entendemos métodos de treino
como do Dorian Yates,
Yates, que construiu um físico daquele.
Apesar que acho difícil que tão cedo esse nível de processo bioquímico possa
ser mensurado para tirarmos a prova de vez (e qualquer coisa antes disso é
SOMENTE especulação e relato de caso), o entendimento disso então tornaria
mais interessante o uso da falha, apesar de ainda ser necessário usá-la com
inteligência igual Dorian usava (só na última série de cada exercício, e com
uma frequência de treino baixa devido fadiga do snc).
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Com a divulgação dos logs de treino do Doz pelo Jordan Peters, achei bom
falar desse assunto que já confundiu muita gente sobre volume de treino. Os
logs são dos anos 80, antes do seu reinado no Olympia e da época do Blood'n
Guts, por isso perna tinha um bom volume de treino, mas o resto era bem
baixo.
De 10, pelo menos 7 já caíram no erro de se deslumbrarem com os
vídeos do Blood'n Guts. Eu no passado mesmo fiz isso. Aquela aura de
caverna, o shape mais insano que você já viu treinando com altas cargas e daí
você vai ler sobre ele falando de treino, prega baixíssimo volume e você
pensa: “tá aí, é esse o segredo”
Só tem um problema: você não é o Dorian Yates. Você não tem a
capacidade de treinar com a porcentagem de RM dele, você não tem a
capacidade de ir além das repetições parciais e falha máxima
concêntrica igual ele, você não tem a disciplina e a consistência dele e
também muito importante: você não tem a genética dele.
De um lado temos o Dorian, uma aberração da natureza e uma
disciplina extremamente fora da curva com um método de
treinamento que atingia 90% de RM e fazia 6 repetições somando as
parciais, coisa que ninguém consegue fazer quase,
quase, e do outro temos
todos os outros ifbb pros dos anos 90 nível olympia, treinando com a
metodologia Weider junto com toda a literatura científica sobre volume de
treino que pode ser conferida nas postagens do @vandrecf.
Sem contar o potencial lesivo do tipo de treino do Doz,
Doz , que pra ele valeu
o custo pra ser 6x Mr Olympia, você provavelmente não treina igual ele e
assim como todos nós dificilmente vai ser um Mr Olympia, o que é melhor? Se
iludirtão
e tentar
imitar ou
o que
sabemos
quevolume?
funciona? Alta intensidade
(não
alta quanto
do fazer
doz mas
bem
alta) e alto
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Mais uma vez, aproveitando o gancho da divulgação dos logs de treino do Doz
pelo Jordan Peters, venho aqui pra vocês explicar o que está por trás dos
resultados de Dorian Yates e seu treino de “baixo” volume, além da sua
genética descomunal e sua ética de trabalho fora da curva.
Apesar do cálculo mais comum de volume ser utilizando séries semanais, há
outros fatores que influenciam nesse montante. Primeiro, carga. Sim,
carga é intensidade e também é volume, pois volume se trata de
trabalho total. Dorian tinha a capacidade de trabalhar com uma
porcentagem de RM que quase ninguém mais consegue, por isso, a
tonelagem total do seu treino era muito grande, aumentando o volume dele
mesmo com poucas séries e exercícios.
Além disso, TUT também é uma variável de volume. E aqui temos duas
questões: o Dorian defendia uma negativa extremamente lenta,
acreditando que isso sinalizaria mais hipertrofia por ter mais micro
lesão muscular. Hoje, 30 anos depois, sabemos que nem cadência
controlada nem micro lesão significam necessariamente mais
hipertrofia (como já mostrei com referências em outros textos),
textos) , mas
sem querer o Dorian estava aumentando sim uma variável importantíssima
pra hipertrofia segurando a negativa: o volume. Coisa que dentro da lógica do
seu treino, com baixa quantidade de séries e exercícios, se tornava algo
importante.Outra coisa é que quando se trabalha com cargas altas, no
nível que ele trabalhava, é inevitável que a cadência fique mais
devagar, simplesmente pq não dá pra jogar o peso pra cima igual
cotonete. Mais volume aqui também.
Além disso, ele sempre ia além da falha em todas as séries, causando uma
enorme fadiga do SNC, mas em compensação conseguia com altíssimas
cargas em repetições forçadas o máximo recrutamento das unidades motoras
alvo. E como ele compensava isso? Baixa frequência de treino e baixo
volume em séries e exercícios, permitindo que ele sempre estivesse
recuperado do SNC para ir além do limite nos treinos.
Intuitivo ou planejado, o Dorian achou uma combinação de fatores que se
complementam e levou ele até o patamar que chegou.
Não fiz os cálculos mas é fato que ele trabalhava com um volume abaixo da
media, entretanto talvez não tão baixo quanto se parece á primeira vista sem
levar em conta essas questões. Porém, ele só podia treinar dessa
maneira pois ele atendia dois pontos que nem eu, e duvido que você
consiga: ir extremamente além da falha em TODA série e trabalhar
SEMPRE acima de 80% da RM, para um cara de 130kg.Então melhor a
gente ficar com volume alto semanal mesmo né?
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Digamos que você tenha um parceiro de treino, e por isso você quer tentar
treinar e impor a densidade (se atentem a essa escolha correta do termo, não
intensidade) de treino do Dorian, será que dá?
Bom, pela minha experiência, tem que se levar algumas coisas em conta. A
primeira seria se o seu corpo está preparado para esse tipo de treino.
E não estar preparado não necessariamente significa ser frango. Eu gosto de
treinar no dia a dia sem me utilizar muito da falha, com a carga final desde a
primeira série (sem pirâmide) e sem técnicas de volume. B
Basicamente
asicamente meter
carga e fazer sem firula. Total oposto do blood n’ guts. Quando fui fazer,
logo no primeiro exercício pelo excesso de fadiga do SNC e stress metabólico,
senti meu rendimento cair demais. É notável que nesse treino, foi necessário
sacrificar a boa forma para manter as cargas. O próprio dorian antes
de chegar naquela fórmula de treino foi transitando aos poucos entre
fórmulas preliminares até chegar naquela. Não é só mudar seu treino
pra o dele e ir lá e fazer.
É bacana fazer. Mas na hora que coloco na ponta do lápis, só vejo sentido se
preparar as adaptações do seu corpo antes, saindo aos poucos da sua forma
de treinar convencional, e depois de alguns meses chegar no blood n’ guts.
Apesar da sensação de superação e ir ao extremo, eu, Vitor Bizzo,
prefiro só meter carga e jogar pra cima, vários exercícios e pronto.
Mas se tivesse a oportunidade de fazer todo esse processo, seria
interessante...E você? Já tentou fazer com um parceiro de treino
digno?
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A frase que coloco na primeira linha é um bait(isca) pra atrair atenção,
entretanto no meu post sobre cadência coloquei uma frase por uma
ignorância minha, desconhecimento sobre o que o Mentzer realmente
pregava.
Ele na verdade pregava o trabalho com uma
uma carga que fazia o movimento
ficar lento de tão alta que ela era, e não fazer o movimento
intencionalmente lento. Exatamente o que o imbecil que vos fala prega
Em complemento com isso, ele pregava também a excêntrica lenta, onde hoje
em dia já sabemos de todos os benefícios do uso disso em relação a
hipertrofia e máxima tensão muscular. Sendo assim, pela carga que ele
trabalhava, não se extraía muitas repetições, porém ele continuava o
exercício com os famosos clusters de Mentzer e repetições forçadas,
extraindo o máximo possível de cada exercício.
Décadas atrás da ciência começar a entender a fadiga do snc, Mentzer já tinha
um entendimento sobre isso pela prática e sabia da necessidade de uma
baixa frequência de treino quando treinando desta maneira. TTambém
ambém
podemos observar que um treino desse mesmo com uma alta
sinalização de tensão muscular, também acumulava alto nível de
stress metabólico, conciliando as duas vias de hipertrofia.
O que confunde muito as pessoas é a questão da cadência. Na internet, blogs,
youtubers só passam que a cadência tem que ser devagar, e esquecem de
falar do detalhe que ela é devagar por que trabalha com 90% a 100% de rm.
Outra confusão seria o conceito de “intensidade”. Mentzer pregava alta
intensidade de esforço e acabava também treinando com a alta
intensidade real, % de rm. No fim não deixa de ser alta intensidade.
Princípios do Heavy DutyMike Mentzer baseou-se nos princípios:* Alta
intensidade de carga e esforço.*Ir além da falha.* Treinos curtos.* Recuperação
Recuperação
longa.*Treine com spotter/parceiro.*
spotter/parceiro.* Sempre mantenha boa técnica.* Faça
negativas e repetições forçadas com seu spotter.* Rest-pause/Cluster.
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Existe uma grande confusão em relação ao Tempo sob Tensão
Tensão,,
inclusive os fofonautas brasileiros adoram essa “variável” quase
em um teor erótico com ela.
A grande verdade que fazer devagarinho intencionalmente
NÃO GERA MAIS HIPERTROFIA e inclusive é PREJUDICIAL à
ela. Já explico...
Primeiro vamos começar pela parte boa:
O único momento que uma cadência lenta é benéfica é quando a
carga é tão grande, que mesmo com seu máximo esforço, você
move o peso devagar. Aliás esse é o ápice da mecanotransdução
e máxima hipertrofia defendido por @chrisabeardsley e o próprio
Mentzer, muito mal interpretado por Youtubers e Bloggers.
Quando estamos falando de outras situações, fazer
intencionalmente mais devagar PREJUDICA a hipertrofia,
pois REDUZ a intensidade, reduzindo o VOLUME TOTAL de
trabalho devido a FADIGA acumulada.
Pesquisas demonstram que uma cadência auto sugerida resulta
em mais resultados do que uma cadência cronometrada
intencionalmente lenta. Então simplesmente faça o exercício com
boa execução sem um movimento balístico, se importe mais com a
sobrecarga progressiva do que cadência e “pronto cabou, taoquei?
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Obviamente você já sabe (ou devia saber) da volume-dependência direta dos
resultados, porém, há uma coisa que deve ser observada e considerada
quando falamos de indivíduos extremamente avançados como Bodybuilders:
nenhum artigo estuda eles (nós).
Um artigo de dois anos atrás, andersen, j. l. & grutschy-knudsen, T. (2018),
demonstrou que treinos de alto volume e sempre indo até a falha tem a
capacidade de inibir o gene das fibras de contração super rápida 2X e ativar
os genes das fibras tipo 2A. A longo prazo, isso pode ser prejudicial para a
máxima hipertrofia e na construção de um físico denso.
Com está informação conseguimos entender por que atletas massivos e
densos tem adquirido a mentalidade de trabalhar com volumes
médios bem abaixo do alto volume que se recomenda para
intermediários, altas cargas e manipulam a falha de maneira mais
inteligente, inclusive a criação do conceito de Reps in Reserve.
Quando olhamos para o passado, sabemos que os atletas não tinham uma
preocupação científica com o treinamento, p
porém
orém o Pool genético era
muito mais elitizado e o cara que teve essa visão simplesmente
revolucionou o esporte: Dorian.
EM CIMA DISSO TEMOS QUE SE VOCÊ FOR (E PROVAVELMENTE NÃO É)
EXPERIENTE O SUFICIENTE PARA TRABALHAR COM 90% DE RM EM
EXECUÇÃO PERFEITA E ATIVAÇÃO MÁXIMA DAS FIBRAS, VOCÊ PODE
TRABALHAR EM VOLUMES MÉDIOS DE 15 Á 20 SÉRIES SEMANAIS E TER
MAIORES BENEFÍCIOS, PORQUÊ AFINAL CARGA TAMBÉM É UMA VARIÁVEL DE
VOLUME.MAS, EU TENHO AQUI UMA REFLEXÃO: NA CONTA MATEMÁTICA,
SUBIR 2 REPETIÇÕES OCASIONA UMA MAIOR TONELAGEM DO QUE
SUBIR 20KG. ENTRETANTO, NA PRÁTICA PERCEBEMOS QUE A PARTIR DE
UM DETERMINADO PONTO A CARGA PESA MUITO MAIS PARA A
HIPERTROFIA DO QUE O VOLUME DE TREINO. ENTÃO TALVEZ, A
VOLUME DEPENDÊNCIA DO TREINAMENTO A PARTIR DESSE PONTO SEJA
MENOS RELEVANTE DO QUE A “CARGA DEPENDÊNCIA”, E A CIÊNCIA
AINDA NÃO DESCOBRIU A RAZÃO DISSO TALVEZ PQ A MECANO
TRANSDUÇÃO SER O PRINCIPAL FATOR DE HIPERTROFIA SEJA ALGO
RECENTE (FICAMOS 70 ANOS ACHANDO QUE ERA DEVIDO MICRO
RUPTURAS E AINDA TEM MTO CARA PASSANDO ISSO PRA FRENTE E
ESTÁ ERRADO).
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O segredo, na verdade, é muito simples. Evolua todo treino. Só
isso! Você não precisa de técnicas avançadas, nem métodos. Você só
PROGRESSIVE
OVERLOAD.
(Sobrecarga
Progressiva)
Eprecisa
como de
se faz
isso? Bom, você
tem que evoluir
o volume
ou a
intensidade*(CARGA) em todo treino. Nem que seja somente 1kg* por
treino. Ou 1 repetição. Você precisa tirar o seu músculo da zona de
conforto. Só assim você vai gerar maior tensão muscular* e continuar
crescendo, pois ele entende que precisa ficar maior e mais forte
para quando for submetido ao mesmo trabalho. Se fosse só
romper fibra e sentir dor, e não é*, seria só correr horas na
esteira inclinada.
Você determinou que vai trabalhar em um range de repetições de 8 a
12. Ok. As séries saíram fáceis, até batendo 12 repetições em todas?
Sobe o peso no próximo treino. Não precisa ser 10kgs de uma vez.
Use as pequenas Anilhas*. Ainda tá difícil? Alguma série saindo 8
peidando? Próximo treino foque em fazer mais reps, melhorar a forma
do exercício, controlar mais. Não tem segredo.
Os pilares fundamentais da hipertrofia são Volume e Intensidade
(CARGA). Todas as técnicas avançadas giram em torno desses pilares
mas não são regra. Inclusive devem ser usadas pontualmente devido
outras variáveis. Se você evolui nos treinos, seu músculo ESTÁ
CRESCENDO, mesmo que não suba kilos quando você se pesa na
balança. O @raymilet fez uma postagem sobre isso.
Cris Aceto, Patrick Tuor, Matt Jansen, Jordan Peters, Brad Schoenfeld,
Bret Contreras, esses caras são alguns de vários que falam:“se você está
evoluindo no treino, você está crescendo, você está melhorando”.Não
tem segredo. NÃO TEM SEGREDO. É fazer a mesma coisa, todo
santo dia, nos 100%, periodizado, por tempo suficiente para
evoluir.Por
evoluir.Por isso a importância de planejar seu treino igual um
engenheiro planeja sua obra*, anotar cargas, séries, monitorar, ficar
meses no mesmo treino evoluindo nele.
Nota: tudo marcado com um * asterisco são temas que já tenho falado
bastante
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Tem determinados tipos de conhecimento que você não precisa
necessariamente fazer uma pesquisa científica sobre para ter a resposta.
Exemplo é a ativação e objetivo de um determinado exercício. Igual o Faixa
Preta fala, você só precisa de conhecimento básico de anatomia.
Nesse caso, assim como propõe @chrisabeardsley, você só precisa do
conhecimento básico das características do tipo de fibra, fibras do tipo 1, de
contração lenta.
Apesar de alguns artigos e estudiosos proporem que é possível
segmentar a hipertrofia pelo tipo de fibra, e isso ser algo por
enquanto impossível de comprovar pois demandaria procedimentos
muito invasivos como biópsia, tornando inviável seu estudo, parece
ser muito improvável que isso seja possível pensando na estrutura
dessas fibras.
Sendo elas extremamente oxidativas, elas não podem exceder um
determinado tamanho sem se tornarem disfuncionais. É uma lógica básica,
hipertrofia não é sua função principal, então elas tem que responder ao
princípio básico de serem funcionais antes de qualquer coisa.
Apesar de não haver estudos sobre isso que comprovem algo, é uma
discussão que achei válida de trazer, com a opinião de um pesquisador de
alto respeito e relevância, mundialmente conhecido.
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É o Seguinte, tem dois caras no YouTube que falam uma groselha
GIGANTESCA: se você fizer o exercício com cadência controlada, a tensão no
músculo aumenta porque o stress aumenta, então tem hipertrofia igual.E
igual.Eles
les
falam isso para vender o curso on-line de um e a consultoria de outro.
Problema que eles estão errados.
Já que eles ignoram uma meta-análise Schoenfeld et Al. (2015) mostrando
que os ganhos hipertróficos são semelhantes em 0,5s á 8s de cadência,
e também ignoram que stress não é todo igual (stress Mecanico e
metabólico são diferentes, pois argumentam que desde que você
chegue a falha está ok), e um deles até aceita que a principal via de
hipertrofia é a tensão muscular mas ele fala com todas as letras e inclusive me
“desafiou” pra eu aguentar um treino fofo dele porque o músculo iria cansar
com cadência controlada então logo, “tem tensão” (cansar o outro é diferente
de treinar o outro). Depois de TUDO isso, eu fui além. A Física é uma ciência
inquestionável nesse universo que vivemos. Não importa se estamos
falando de um carro, um avião ou um peso sendo segurado por um
músculo. As leis da física são iguais pra todo.Eu
todo. Eu to falando isso porque
como exatas não é o forte do pessoal da Educação Física (eu incluso) o cara
provavelmente vai argumentar que: “Ah mas com o músculo é diferente”. VEJA
BEM, NÃO É! O que acontece até a mecano transdução é FÍSICA, depois disso
é bioquímica mas o que está sendo discutido é se o peso movimentado
devagar gera mais tensão que o movimentado mais rápido.
Com a ajuda do meu querido amigo @coachfeliper,
@coachfeliper, ele pediu para o irmão
dele que é Mestre E Doutor em Física, que mora na Arábia Saudita e atua
como pesquisador na Universidade de lá (curiosidade para vocês: ele teve
entendimento da nossa dúvida porque ele tem colegas que fazem pesquisa
com musculação. Oriente médio é outro mundo pro esporte mesmo) e ele
nos mandou um pdf e audio PROVANDO QUE:A TENSÃO MUSCULAR NÃO
AUMENTA POR MOVIMENTAR UM PESO MAIS DEVAGAR, PRA TENSÃO
MUSCULAR AUMENTAR VOCÊ PRECISA AUMENTAR A CARGA.
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A ciência do treinamento é exata. Treino de força é erguer carga externa
de maneira sistemática e organizada. Mas hoje em tempos de ignorância
científica, nem a do treinamento escapou da deturpação. PPegaram
egaram o
conceito Intensidade Relativa de Carga, mensurado em porcentagem
da repetição máxima, que é algo objetivo, mensurável, e
transformaram em uma ferramenta inútil, subjetiva, não mensurável,
a Percepção Subjetiva de Esforço, que tem sua aplicabilidade mas não
dentro do que queremos aqui. E não sou eu que estou falando que
está errado. É a ciência. Pegue qualquer artigo científico e verá que
intensidade é % da RM. Não é a queimação no músculo ou fadiga que
você sente.
Essa deturpação não é gratuita. É planejada. Para os péssimos profissionais
que estão sempre reclamando que não são valorizados e não ganham
dinheiro, é muito penoso trabalhar com cargas e volume com seus clientes.
Pois aí ele terá que trabalhar de fato. Ensinar a execução correta, ter atenção
na hora do Personal, planejar uma periodização, não mexer no celular e não
ficar conversando sobre o "boy" que a cliente dele está afim igual uma
dondoca.
Então intencionalmente o professor da academia diz pra você que
intenso é aquele treino de descanso curto, com um monte de
“técnica”, pouca carga e muita frescura como isometria e cadencia
lenta pra você sentir queimar bastante seu músculo e aumentar seu
BPM e achar que o treino foi maravilhoso e você vai ter resultados, e
tudo isso só em meia hora! Ótimo, por que você quer voltar logo pra casa,
já que odeia treinar, enquanto ele vai pegar metade da hora que você pagou
pra ele, pra ganhar dinheiro de outra pessoa.
Seja inteligente. Não caia nesse papo, por que seu shape vai continuar
uma merda se você nunca fazer o que a musculação se baseia, afinal:
LEVANTAR PESO..E na sua academia, os professores também são
desses? Se são, melhor mudar de gym
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Mandaram essa dúvida nos meus Stories e de certa maneira, olhando
superficialmente, é uma dúvida válida.
Se eu bato tanto na tecla da tensão muscular e mecano transdução como
principal via de hipertrofia, por que não descemos ainda mais e trabalhamos
somente com séries de 1Rm? 40, 50 séries de 1Rm por treino para equalizar o
volume total?
Bom, a melhor resposta é por que não somos robôs! Haha apesar de ter
uma certa lógica, o treinamento é muito mais complexo e multifatorial do
que isso, treinar assim seria insustentável.
Isso causaria uma enorme fadiga no SNC e colocaria em um limiar de risco de
lesão altíssimo pela carga trabalhada. Devido esses dois fatores,
indiretamente acarretaria numa dificuldade de trabalhar com volume
adequado, e se fosse tentado buscar esse volume a verdade que não
trabalharíamos com a carga correta para 1Rm, ela cairia demais
A periodização então seria impossível de ser feita. Ou precisaria de
regenerativo a cada X dias. Enfim, não tem como manter esse tipo de treino
em rendimento por muito tempo. Por isso treinamento é a parte mais
complexa dos pilares do nosso esporte.
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Uma das maiores desgraças é ouvir quando defendemos o treino pesado
algum adolescente falando: “então quer dizer que o não sei o que não
funciona? Vai lá se quebrar todo treinando pesado sem aguentar a carga”.
Não meu querido asno. Pesado é pesado para você. Vamos lá: a
intensidade (CARGA) é medida pela porcentagem da 1 repetição
máxima, sendo esta acima de 70% desse valor. Ou seja, se você faz 1
repetição com 100kg no agachamento em boa forma, execução e sem
ajuda externa, a partir de 70kg é alta intensidade. Então, obviamente,
isso varia de indivíduo para indivíduo. Pesado para mim não é o mesmo que
pesado para você e assim por diante.
Até uma vovozinha pode treinar “pesado”,
“pesado”, e inclusive deve. Se a 1RM dela é
10kg, então ela treina com 7kg. E isso ajuda a evitar osteoporose, sarcopenia e
perdas hormonais da velhice.
Como o cálculo e teste de 1Rm não é tão simples de fazer, a maneira que eu
gosto
de trabalhar éforça
com ou
faixa
de repetições.
Não existe Toda
faixa faixa
de repetição
para hipertrofia,
resistência
em específico.
de
repetições pode sinalizar hipertrofia. Entretanto a faixa ouro seria de
8 a 12 pois é a faixa que consegue ser trabalhada “mais vezes” sem
perder rendimento por fatores externos e trás um bom volume load
(reps x séries x carga). Então para 90% das pessoas nas academias, que
seja assim:- trabalhar com uma carga que você não consiga passar de
12 repetições nas primeiras séries e nas últimas saiam 8 quase
peidando.
Pronto, isso vai dar mais ou menos de 70% a 80% da sua 1RM sem você
precisar fazer o teste de 1Rm para todo exercício. Agora para com essa
merda de treinar pesado e se quebrar todo torto que treino pesado
não é isso, porra.
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Como já disse para vocês, o treino leve e manipulador de variáveis não tem
motivos científicos, e sim comerciais. Tira da responsabilidade do profissional
ensinar e monitorar uma execução e técnica 100% correta, um conhecimento
de periodização (nem sabem o q é isso) e permite fazer o cliente se sentir
exausto e fadigado em 45min para ele ir sugar dinheiro do próximo. E para
vender essa mentira, eles criaram essa falsa dicotomia: carga X execução.
A intensidade é medida em cima do % do 1RM, em boa execução e sem
ajuda externa. E alta intensidade é pelo menos 70% desse 1RM. Se eu
faço uma rep com 100kg, é 70kg para mim. Se a idosa faz 1 rep com
10kg, é 7kg para ela. É TOTALMENTE ajustável ao indivíduo. Não existe
essa relação direta entre treinar pesado e errado.
Agora, tenha em mente que uma execução não é robótica. Se a pessoa está
fazendo algum exercício com uma carga com mais da metade do peso
corporal dela, ou as vezes muito mais que o peso corporal dela, não tem
como ela ficar pregada no chão, completamente estática. Alguém fazer rosca
direta com 30kg cada lado, ou elevação lateral com halteres de 28kg, não vai ter a
mesma estabilidade que você colocando 10kg. Mas isso não significa que está
errado. Tudo se trata de amplitude e controle.
A cadência tem que ser gerada pela carga. Sobe devagar por que tá
pesado demais. Mas é descer? Desce rápido? Não. Mas novamente, nem
em todo exercício é possível controlar a excêntrica igual outros. Veja o Yates
treinando. Fazia uma remada curvada em boa forma, mas não demorava 4s
na descida. Agora, uma rosca Scott, por toda a biomecânica e estabilidade do
exercício, ele controlava sim. Ele já sabia, graças ao Mentzer, desde aquela
época os benefícios desse controle na negativa, que sabemos hoje. Então
um determinado grau de controle, que oscila conforme a forma do
exercício, é sim bom. Não é jogar peso pra cima e deixar cair.
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Quem acompanha meu conteúdo já sabe: o fundamental para hipertrofia é a
carga, para gerar tensão muscular e engatilhar o processo de
mecanotransdução e máxima sinalização da via mTor. Mas uma coisa que
inibe as pessoas de progredirem carga é o medo de se lesionar, pois elas
fazem errado.
Progredir carga não é colocar 10kg a mais na barra de uma vez.
Acreditem, aquelas anilhas menores de 1kg, 2kg podem ser usadas.
Não são proibidas. Então vamos descrever aqui, em ordem de prioridade, o
que deve ser feito para progredir carga de maneira segura igual já falei em
outra postagem.
1 - Suba 1kg de cada lado na barra. Se for plaquinha, coloque Halter de 1kg
em vez de pular uma plaquinha. E se for halteres que sobem de 2 em 2,
primeiro coloque uma caneleira de 1kg nos punhos. Faça essa progressão
gradual, sem vergonha babaca de não ser o monstrão que aumenta um
monte de peso de uma vez. Dessa maneira da pra ficar semanas e semanas
subindo peso sem perder a boa forma do exercício ou estagnar.
2 - Se depois disso você ainda estagnar, coloque uma meta de repetições a
cumprir em boa forma com aquele peso antes de subir ele. Por exemplo,
estou fazendo isso em cutting agora, trabalho com 90% de RM em um range
de 6 a 8 repetições em 3 séries e só subo o peso se eu consigo fazer as 3
séries com 8 repetições em boa forma...3 - Se após isso mesmo assim você
estagnar, temos a estratégia de 3 passos à frente e 2 pra trás.
Por exemplo: Semana 1 - 100kgSemana 2 - 120kgSemana 3 130kgSemana 4 - 120kgSemana 5 - 130kgSemana 6 - 140kgSemana 7 130kgIsso é só um exemplo, pode ser feito em mais semanas de
intervalo antes de subir o peso, mais passos atrás, etc, a ideia é
progredir um pouco, voltar um pouco, se acostumar com aquele range
de cargas e neuromuscular, então progredir além, e assim por diante.
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Muito do que se propaga ou se acredita sobre treinamento, são
conhecimentos defasados, desatualizados, boa parte acertando por uma
razão e achando quer era outra (Mentzer acreditando que fazer cadência
controlada funcionava por romper mais fibras e hipertrofiava mais por gerar
mais tensão quando na verdade ele só tava compensando o baixo volume de
treino total com muito tempo sob tensão, gerando volume semelhante ao
método weider e no fim todo mundo tava “crescendo igual”). Conseguem
entender? Muito do que “experts” afirmam dar resultado, na verdade dá por
motivos diferentes das razões que eles acreditam.
E uma boa parte do que se acredita ser funcional no treinamento de
bodybuilder que é muito “diferente” do treino convencional de força, por
razões como stress metabólico ou ativação de fibra tipo 1 ou etc no fim CAI
TUDO NO MESMO LUGAR: volume de treino e recrutamento de fibras do tipo
2, gerando tensão muscular nelas. OS DOIS PILARES FUNDAMENTAIS DA
HIPERTROFIA.
Então será que o treino de fisiculturista devia ser muito diferente do treino de
powerlifter? Eu afirmo com todas as letras que NÃO. E estamos vendo isso
na prática em treinadores e atletas como o Camp Jansen e o Jordan Peters, ou
se olharmos para os anos 90, Levrone,
L evrone, Coleman, não faziam mto
diferente e adicionavam uns drop set no máximo no final,
final, com certeza
só porque era intuitivo pra eles. No fim tudo se baseia em colocar o máximo
de carga possível e levantar o máximo de vezes possível dentro de uma boa
execução.
Voltando para a ciência, tem muita postagem com infográficos no
insta do @chrisAbeardsley falando das “repetições que contam” (sim,
ele é uma enorme referência pra mim), onde em um treinamento com
alta intensidade ou baixa intensidade até a falha máxima concêntrica,
as repetições que realmente são válidas para a hipertrofia são as
últimas 5, por volta de
de.. E vemos mutantes como o Nick walker ficarem
grotescos de grande focando só nessas últimas 5 reps, com séries de no
máximo 8 reps, ou voltando no passado Dorian.
Então já vemos que aaquele
quele papo de 5 reps para força, 8 para hipertrofia
e blábláblá não é válido. E temos exemplos de vários powerlifters com
shape melhor que muitos de vocês como o @ferro_iron_devil . Então afinal
qual a diferença? VOLUME DE TREINO PORRA. E bodybuilder usa
variedade de exercícios e ângulos para lapidação e estímulo diferente de
hipertrofia segmentada. Powerlifter treina muito menos volume total do que
bodybuilder. “Just fucking isso”.
Hipertrofia = carga e trabalho. Ponto final.
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Cluster set é uma técnica de volume (aumentar o trabalho total), que
resulta em ótimos ganhos de força, e que para alguns pode ser
também uma das poucas técnicas de intensificação de fato (além de
pirâmide).
Para mim, a única maneira dessa técnica ser de intensificação e não
puramente de volume igual um rest-pause convencional, e também aplicação
dessa técnica, é como descreverei aqui. Venho aplicando nos meus treinos e é
incrível.
Você faz as séries normais do seu exercício, pode fazer a última série como
Cluster ou fazer uma extra. Eu tenho feito uma extra. Então descanso meus
3min entre as séries e após a última, descanso mais 3min para a Cluster. Para
as convencionais eu trabalho com uma carga que na última consigo fazer 6 ou
7 reps no máximo.Para a cluster, aumento a carga e coloco uma que não
completaria uma série convencional.
Então inicio o cluster, fazendo séries de 4 a 5 repetições com descansos de 10
a 15s entre elas, fazendo em torno de 15 a 20 repetições totais com uma
carga que em uma série até a falha eu não faria mais de 6 repetições.Aqui
mais uma vez vemos a importância de resguardar a fadiga do SNC, só o fato
de não ir até a falha com pequenos descansos potencializa em 4x o trabalho
que você é capaz de fazer com uma carga X.
E por que pra mim essa é a melhor é única maneira de se fazer o
cluster como técnica de intensidade? Pois em vez de simplesmente
prolongar o número de repetições com uma carga que você já faz uma
série padrão do seu plano de treino, você irá trabalhar para muito
mais repetições com uma carga que você normalmente NÃO
COMPLETARIA uma série padrão.
E aí, curtiu a ideia?
Já tá na hora de aplicar e por na sua próxima periodização.
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Conhecimento é poder. Mas usar conhecimento de maneira errada pode
ser auto destrutivo. Com a minhas Lives com o @mrsaizen e as postagens
do @lucasfiuzaede e o @matheus_pagan, o conceito de treino de baixo
volume e altíssima intensidade que já teve seu lugar na história com o Yates e
vem sendo aplicado pelo Camp Jansen com sucesso veio à tona.
Só que temos um problema: essa ideia não serve pra 99,9% das pessoas
matriculadas em academias. Não preciso ficar postando artigo científico ou
escrevendo texto sobre isso, todo mundo que acompanha profissionais da
área ou lê o mínimo sobre o treino já sabe a TONELADA de evidências
científicas apontando na volume-dependência dos resultados.OU
SEJA:Quanto mais, melhor. Não achamos um platô ainda nas pesquisas
onde acima de X séries semanais, se torna contra producente.Ainda mais
agora que as pesquisas do Paspalho e Gentileza sobre dose-mínima estão
sendo desmentidas.Se você acha sua dose ideal, e da suporte de dieta e
sono, MORE IS BETTER.
Entendam, a ideia (e eu e o Rocha fizemos esse advertising no começo da Live
que claramente foi ignorado por muitos) do tipo de treino citado é para
pessoas que já estão em um nível além. Olha, eu entendo você achar meu
shape uma bosta. Eu também acho. Mas eu no mínimo sou grande. Um anão
de 1,62cm de altura com 50cm de braço. Entendem? É por mais massa onde
já tem bastante.
Recebi muitas perguntas sobre isso em stories, não vi ninguém que já
estivesse apto a buscar essa linha de trabalho se beneficiando mais do
que apostar no certo: alto volume. E não quero ofender ninguém.
Construir massa leva tempo. Não significa que ciclano é melhor que
fulano. (Sem trocadilhos
trocadilhos).
).
Então tenham paciência. Temos um caminhão de motivos pra treinar em alto
volume. Não se empolguem com algo só por que é novo. Senão vocês caem
no mesmo erro dos iludidos com os métodos cheios de variáveis.
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A verdade que você tem que saber que seu treino vai ser
bom antes mesmo de ir para a academia. Igual a um
engenheiro. Quando ele vai projetar uma ponte ele não pega e
simplesmente projeta a ponte de qualquer jeito, espera ela ser
construída e depois disso, vê se na sorte os carros e caminhões
passam por ela sem ela cair.
cair.Ele
Ele tem diretrizes exatas a seguir,
com cálculos exatos, e projeta a ponte dentro disso, com a
completa certeza que quando ela estiver de pé, ela não vai
cair.
É exatamente assim que deve funcionar seu treino. A ciência do
treinamento é uma ciência por incrível que parece até bastante
exata, já que trata do corpo humano e mecanismos que nem
sempre são exatos. Nós já sabemos muito bem o que é
melhor para hipertrofia. Alto volume, alta intensidade,
tensão muscular como principal mecanismo de hipertrofia,
sobrecarga progressiva, descansos mais longos, stress
metabólico para complementar, dano muscular é uma
consequência e não causa, etc etc etc tudo que eu já trato
aqui no meu conteúdo e entrego de bandeja para vocês
meus leitores.
Então você deve pegar todas essas diretrizes e montar o melhor
treino dentro da melhor periodização para a máxima hipertrofia e
seguir ele á risca, indo treinar já sabendo que se você cumprir tudo
que você já determinou no papel, você voltará pra casa tendo feito
seu melhor treino, não importando se vai ter dor muscular tardia X
ou Y.
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A ciência do treinamento é algo que vem se renovando constantemente.
Não dá pra se apegar a conceitos dos anos 90, 30 anos atrás e achar
que tudo aquilo está certo. Temos que nos basear e filtrar as coisas
positivas da prática, mas também aliar conhecimento novo com base
científica. Por isso, esqueçam todo aquele papo ridículo de range de
reps para resistência, força ou hipertrofia. O que determina cada uma
dessas capacidades é a manipulação do volume de treino, assim como
já mostrei em um texto comparando o treino de bodybuilder e
powerlifter.
O que se tem mais recente sobre volume de treinamento é que
não são todas as repetições das séries que contam para o
volume total mas sim por volta das últimas 5 repetições antes da
falha, quando o recrutamento das unidades motoras é alto o
suficiente para recrutar as de alto limiar e tamanho.
Ou seja, fibras do tipo 1 não tem capacidade de hipertrofiar, elas já tem
seu máximo tamanho funcional, e quando você faz uma série com uma
carga para 15 RM, as 10 primeiras repetições só servem para você
impor fadiga o suficiente para chegar nas últimas 5 onde haverá
o recrutamento das fibras do tipo 2 que são de fato
hipertrofiáveis.
Então qual a diferença de fazer uma série para 6 reps com muito mais
carga? Nenhuma. Os fatores que devem ser levados em conta
nesse cálculo para prescrição da % de RM e range de reps
são:indivíduo e capacidade do mesmo para trabalho c altas
cargas. Etapa da periodização, se há necessidade de resguardo
articular.Se você quer impor maior gasto calórico, para um cutting
talvez, e por isso mais reps.Pensar em fadiga do snc, reps in reserve,
frequência do treino e recuperação.
Mas e se você quer crescer ao máximo, trabalhar com máximo
de estímulo de hipertrofia para o mesmo gasto calórico, faz
sentido aumentar as reps em vez de igualar o volume
aumentando os exercícios e sets? NÃO.Então pq as pessoas
trabalham
emisso
bulking
para
8 e 12muito
reps?nova.Mas
Porque elas
nãovocê
sabem
disso.
Porque
é uma
ciência
agora
sabe.
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Se tratando de 99% dos bodybuilders brasileiros, não treinam
com nenhum tipo de planejamento, periodização ou estratégia
racionalizada em cima da ciência do treinamento por trás.
Na verdade, treinam muito no instinto. Muito no sentimento, sentir
pegar, sentir que deu seu máximo. E muitas vezes isso pode sim dar
certo, quando tem genética e muito trabalho duro por trás, mas as
vezes as estrelas não se alinham dessa maneira.
Se tratando de músculos grandes, treinar até ter a sensação que deu
seu máximo pode muito bem funcionar. É fácil ficar “chapado” em um
treino de dorsal ou perna, exausto, com o SNC fadigado e aquela
sensação de trabalho feito. Mas com músculos pequenos
Treinando Bíceps, tríceps e deltoides é bem difícil ter essa
sensação. E o que leva o cara a fazer? Enfiar rests pauses, bi-sets,
drop-sets em absolutamente todo exercício, já queimando todo
seu rendimento desde o primeiro exercício e termina só tendo
pump, stress metabólico e falha muscular exagerada, fatores
que se não forem usados estrategicamente podem sim ser
prejudiciais para hipertrofia.
As vezes isso dá certo, e é daí que vem mitos imbecis de que esses
músculos precisam de mais repetições ou tenham mais fibra do tipo 1
(NÃO) ou qualquer merda do tipo, quando na verdade só “deu” certo
porque isso tudo acarretou em um aumento do volume de treino
e calhou de funcionar.
Mas na maioria das vezes não dá certo. A genética aqui conta muito, e
isso faz o cara ficar anos patinando sem conseguir corrigir esses pontos.
E a solução é treinar da maneira que eu já falei que se deve
treinar: planejada, pragmática, estudada, desenhada é
cumprida. Você não vai pra academia pra sentir que deu seu
Maximo, você vai pra academia sabendo que naquele treino que
você planejou você irá dar seu máximo independente do que seu
cérebro paranoico de marombeiro sinta.
Então esquece de encher seu treino de braços e ombros de
técnicas, ou repetições altas, ou ficar indo até a falha toda hora.
Treine inteligente, treine pesado, e seus braços irão crescer.
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Panturrilhas
Panturrilhas de fato são o pesadelo dos Bodybuilders.
Muito se fala de como treinar elas, sua alta predominância de
fibras do tipo 1 acaba acarretando em algumas besteiras que
também falam sobre abdome.
A questão é muito simples e sempre cai em cima da mesma coisa:
volume de treino.Aumenta o volume, vai aumentar os
resultados. Simples como 2+2. E esse mesmo mesmo volume
de treino que confunde as pessoas.
Então você que treinava panturrilha naquela má vontade começou
a fazer pre exaustão nelas e jogar altas reps indo até a falha,
porque acha que precisa hipertrofiar fibras do tipo 1. Esquece esse
papo. Você só começou a ter ganhos fazendo isso simplesmente
porque você aumentou o volume de treino através das
repetições e atingiu as fibras do tipo 2 pela fadiga.
E caso você treinava panturrilha pesado, você fazia pouco volume,
porque fazia 3 ou 4 séries de 6 a 8 repetições. E como resolve isso?
Aumenta o número de séries. Faz 6, 8 séries para exercício
com as pernas estendidas e 6 a 8 séries para panturrilha
burrinho, dia sim dia não, carga máxima para 6 a 8 reps.
Seja inteligente. Quero ver não crescer. É claro, execução
correta, máxima amplitude e alongamento lá embaixo, pico de
contração lá em cima, o “range of Motion” da panturrilha é curto
então ela tende a ficar pouco tempo sob tensão, por isso tem que
compensar isso com número de séries e/ou exercícios.
O dono de um dos melhores par de panturrilh
panturrilhas,
as, flex Lewis,
prega exatamente isso que passo pra vocês se tratando das
panturrilhas dele. Para de esmurrar faca. Nos ouça.
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De todas as modinhas que surgem do deslumbre por “métodos” o
GVT
com certeza é uma das piores.No que consiste? 10 séries
de 10 em um mesmo exercício composto, com 30 segundos
de descanso entre elas, que orienta abaixar a carga quando
você não consiga completar a próxima série..
Puta que pariu, eu realmente preciso listar aqui tudo de lixo que
tem nessa ideia?Um treino que você só faz um exercício, as
primeiras séries você faz em submáxima porque vai colocar
um peso pensando em terminar as 10, e que ainda é capaz
de você diminuir mais ainda o peso pra completar tudo.Ou
seja, um treino que se propõe a ser volumoso e metade das
séries não contam pq não são feitas próximas a fadiga
Mecânica.
Um treino que recomenda descansar 30 segundos, sacrifica
intensidade,
intensidade, se exacerba em stress metabólico e explode
sua fadiga do snc. Um treino que você atinge o músculo por
somente um ângulo, um exercício.AFINAL, pra que serve
essa merda se TUDO nele está errado? Vcs tão de
sacanagem que já fizeram isso alguma vez na vida. Era só
raciocinar por 10 segundos pra ver que não vale.
Se
a ideia
for fazer
10 séries
porque
caralhos
não fazer
3 exercícios
com
3 séries,
1 minuto
e meio
a 3 min
de descanso
entre
elas,
carga máxima, máxima sinalização de hipertrofia e ganho de força?
Pq meu deus porque fazer GVT? Só porque tem alemão no
nome? Prefiro comer salsicha e beber cerveja.
Esse texto até ficou curto pq o método é tão estupido que
nem tem muito mais o que falar. Como diz meu
amigo @raymilet: Agora vá e não peques mais.
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Uma variável completamente ignorada por Bodybuilders é a
fadiga do snc. Apesar de ser uma parte da ciência do treinamento
nova, com descobertas a ainda serem feitas, já temos
embasamento teórico e prático suficiente para haver um
entendimento dessa variável e controlar ela nos treinos.
A fadiga do snc pode ser causa por diversos fatores, em diferentes
graus, onde listarei da ordem do maior para o menor:- excesso de
stress metabólico - altas repetições na mesma série - Altíssimas
cargas- Chegar até a falha máxima mecânica .
Tendo isso em mente, apesar de chegar até a falha máxima
seja o “mais leve” dos 4, pela frequência que isso pode ocorrer
no treino, mesmo em um treino sem exagero de stress
metabólico, é algo que deve se ter atenção. Não estou dizendo
que fisiculturistas que chegam sempre até a falha terão péssimos
resultados, até por que claramente vemos o contrário disso. Só
estou dizendo que, como a ciência do treinamento já provou em
relação ao recrutamento de fibras que quando se trabalha com
cargas altas não precisa necessariamente chegar até a falha
para máximo recrutamento, e sim ficar 1 ou 2 repetições
antes da falha sendo a mesma coisa, se eles controlassem
melhor
melhor.essa variável, poderiam ter uma evolução ainda
Agora, por que? Bom, a fadiga do snc atrapalha diversas coisas. Em
especial, a recuperação e a capacidade contrátil, sendo deletéria então
para a intensidade do treino e a progressão de cargas. Se a gente
sempre busca trabalhar em 100% e nem 99% satisfaz, então se
preocupar com esse pequeno detalhe se torna algo fundamental
fundamental para
evoluir mesmo quando já se tem um físico de alto nível. Então tenha
isso em mente para escolher a hora e quantidade de se usar cada
um dos 4 pontos citados, adaptando o volume e a frequência de
treino semanal.
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O treinamento físico bem feito é a base para se construir um físico:
bonito, denso e funcional.
Este material foi organizado a te dar um melhor entendimento
sobre treinamento focado a estética e bodybuilding, o livro foi
formulado
um manual básico para você começar seus
estudos
e ircomo
se aprofundando.
Dieta e descanso tem importância fundamental para sua evolução,
mas não existe shape sem trabalho.
Este material é o primeiro de muitos que vão mudar sua
completamente sua visão sobre treinamento, é seu guia de bolso
para sair da fofura.
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