ББК 75.712 УДК 796.88
Ц24
Цацулин П.
Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина /
Пер. с англ. Е. Берлизова. — СПб.: Питер, 2015. — 176 с.: ил.
ISBN 978-5-496-01165-5
В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса —
предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями.
Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку
традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен «современным королем гирь». Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который
оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме
затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди
спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание
Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании.
Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.
12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436ФЗ.)
ISBN 978-0938045694 англ.
ISBN 978-5-496-01165-5
© 2006 Power by Pavel, Inc.
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2015
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2015
Права на издание получены по соглашению с Dragon Door. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
е
С
ани
ж
р
е
од
Преамбула Дэна Джона «Делай так!». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Предисловие. Шаг влево — и я стреляю . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 9
Введение. Говорим «cила», подразумеваем «гиря». Говорим «гиря», подразумеваем «сила» . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 10
Глава I. Знакомство с гирями
Какие гири выбрать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Как заставить бедра, спину и руки говорить
на русском языке тела. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Сам виноват: техника бе­зопасности при тренировках
с гирями. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Безопасность — один из аспектов эффектив­ности. . . . . . . . . . . . . . . . 42
Глава II. Новая программа-минимум
русского гиревого спорта
Перед началом тренировок: проработка плана . .. .. .. .. .. .. .. .. .. 57
Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения
физической формы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч. . . . . . . . . . 76
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. . . . . . . . . . . . 85

5
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме. . 87
Следующий шаг . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 88
Глава III. Обряд посвящения
в русский гиревой спорт
Проверенная формула: медленно = мало, быстро = много. . . . . . 90
Тяги и жимы — знакомо?. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 93
Взятие веса на грудь, стремительное, как удар . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Жим для мускулистого торса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Рывок — сверхчеловеческие работоспособность
и выносливость. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Глава IV. Пошаговая процедура
превращения мальчика
в стального бойца
Ешь свой борщ: опасности излишней разбросанности
и как их избежать . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 136
Лестница на пути к мощному жиму. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 139
Отдыха меньше, рывков больше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
От мальчика к мужчине. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Глава V. Часто задаваемые вопросы:
правила русского гиревого спорта
6
Гиревой тренинг
а
ла
мбу
а
е
р
П
он
ж
Д
а
Дэн
»
!
к
а
т
й
а
л
«Де
Н
е прошло и пары минут после нашего первого знакомства с Павлом,
а я уже был размят сверху донизу,
и, как меня просили, подтянул бедро,
когда Павел по нему шлепнул. У меня достаточно жесткие тазовые суставы, но Павел сделал
все, чтобы их раскрепостить. Помню, с нашей
первой встречи я ушел с размятыми бедрами,
и твердым намерением тренироваться в течение года, и, что самое важное, с чувством глубокого уважения к Павлу. После нашей встречи
я прочитал сотни его постов в Интернете, все
его книги (по сути — «учебники») и пересмотрел все DVD-курсы. Когда бы я ни смотрел его
тренировки, в голове всегда возникала мысль:
«Делай так!»
Самая большая проблема в фитнесе, здоровье,
жизни и спорте — найти нужный баланс в нашем разнообразном мире. Я люблю праздничный обед в день благодарения, но это не значит,
что так нужно питаться каждый день. Однажды
кто-то может найти свой идеальный рацион, но
это как пожить на необитаемом острове, невозможно следовать ему всю жизнь. В книге Power
to the People («Стань сильнее») Павел Цацулин
подробно описывает, как найти свой путь.
По всем признакам книга Power to the People —
идеальная программа «делай так» — и становые
тяги, и боковые жимы. И хотя в ней можно
найти и пути дальнейшего самосовершенствования, по правде говоря, для успешных тренировок предложенных упражнений вполне
достаточно. Я точно знаю, что говорю — не
зря же я пропустил пару стаканчиков в баре со
спортсменами-метателями, — многие звезды
мирового спорта тренируются именно по этой
программе.
Вы можете спросить, зачем нам еще одна книга
про гири? Где те безумные толпы помешанных
на здоровье энтузиастов, которых необходимо
приобщить к гиревому спорту? Так знайте:
они повсюду! В самом начале книги, которую
вы держите в руках, Павел цитирует Дж. М.
Мартина: «Я радостно тренировался по книге
Power to the People, потому что точно знал, что
делать. Книга сработала, она четко показала,
как я ошибался. Я сделал далеко идущие выводы. Что ж, теперь у меня есть гири и мне нужен
железобетонный план, которому я мог бы следовать». Мартин повторяет то, что я слышал
от многих энтузиастов гиревого спорта: «Что
мне делать, у меня есть книга (видеофильм,
DVD, материалы семинара, учебное пособие,
статья и т. п.), и что теперь? Что и когда тренировать?»
Ответом является гиревой тренинг!
Преамбула
7
Лично для меня программы-минимум гиревого спорта было вполне достаточно... Просто
делай так! Вероятно, данное словосочетание
встретится вам в начале первых двух глав. Два
упражнения. Каждое упражнение два раза
в неделю. Тяни и толкай. Для большинства
любителей гирь это — план тренировок.
Но Павел дает больше. Глава про «обряд посвящения» представляет собой буквально
пошаговую инструкцию, как взобраться на
самый верх лестницы гиревого спорта. Более
того, раздел, рассказывающий об опасностях излишней разбросанности и способах
их избежать, — это квинтэссенция инфор-
мации, накопленной за сотни лет, всего на
двух страницах. Если вам нравится подход
«старой школы», откройте глаза и посмотрите
на классические методы тренировок с точки
зрения гиревого спорта.
Очевидно, что эта книга — не последняя точка. Павел отмечает: «Я всегда буду совершенствовать свою систему тренировок. Поэтому,
возможно, вы найдете некоторые несоответствия между этой книгой и книгой The Russian
Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт»).
Но у этой книги — приоритет. Мы постоянно
совершенствуемся в гиревом спорте».
А для читателя у меня простой совет: делай так!
В свободное от работы (профессора религиоведения) время Дэн тренирует тяжелоатлетов
и руководит подготовкой легкоатлетов в католической средней школе Хуан Диего (Дрэпер, штат Юта). Дэн многократно участвовал
в общенациональных и местных чемпионатах
по метанию, тяжелой атлетике, горским играм
и силовому пятиборью.
Дэн Джон
Дэн Джон (Dan John) — обычный тренер.
Дэн был стипендиатом египетской программы Фулбрайт, получил степень по истории
и религиозное образование. Он объездил весь
мир и изучил множество иностранных языков,
общаясь с тунеядцами и бюрократами, но из-за
ужасного акцента, будь то турецкий или иврит,
его всегда просили помалкивать.
8
Гиревой тренинг
Дэн Джон является автором двух учебных пособий на DVD. Курс для начинающих, Carried
Away («Тренировочная нагрузка»), предлагает
упражнения по толканию, тасканию и поднятию различных предметов для развития силы
и общефизической подготовки. В курсе From
the Ground Up («Начиная с нуля») лаконично
и точно рассказывается об основах тяжелой
атлетики и старой школе тренировок. Оба
DVD-диска можно приобрести на сайте www.
crossfitnorcal.com/catalog/index.php. Дэн курирует сайт www.danjohn.org/coach — «крупнейший в мире» бесплатный сайт по поднятию
тяжестей и метанию.
е
ови
л
с
и
д
е
Пр
я
и
—
о
в
е
л
Шаг в
П
омните персонажа Робина Уильямса — советского перебежчика из
фильма «Москва на Гудзоне»? Отдыхающий коммунист просто захотел купить кофе. В СССР у него было всего два
варианта: «кофе есть» или, что более вероятно,
«кофе нет». Когда он увидел столько сортов
кофе в нью-йоркском супермаркете, его едва
не хватил инфаркт.
ю
я
л
е
стр
Ошеломляющее разнообразие упражнений
с гирями и варианты тренировок с гирями
производят на новичка такое же впечатление,
как полки супермаркета на советского перебежчика. Программа русского гиревого спорта,
предлагаемая в книге, лишена такого многообразия и является продолжением моих упражнений на DVD.
«Может быть, кто-то сможет помочь?» — спрашивал Дж. М. Мартин в ветке форума «Вопросы по гиревому спорту». «Я прочитал все, что
мог найти по тренировкам с гирями, но не
знаю, как составить программу. Я прекрасно
выполняю программу из книги Power to the
People («Стань сильнее») и знаю, как действовать. Книга перевернула мое представление
о тренировках. Я добился невероятных успехов. Теперь у меня есть гири, и я не сверну со
своего пути».
Гиревой тренинг — это «твой путь». Он существенно сложнее и эффективнее, чем программа Стань сильнее. Шаг влево — и я стреляю.
Русский гиревой спорт — это твоя сила.
Павел
Предисловие 
9
ие
ен
Введ
,
»
а
л
.
и
»
с
я
«
р
и
м
г
и
«
р
о
м
е
а
Гов
в
е
м
у
з
а
,
р
»
д
я
о
р
п
и
»
г
а
«
л
и
м
с
и
«
р
о
м
в
е
а
Го
в
е
м
зу
а
р
д
по
й
о
в
е
р
Как ги
спор т
та л
и
п
с
во
ия
н
е
л
о
пок
их
к
с
с
у
р
й
е
ч
а
л
си
10
Гиревой тренинг
ет
ек мож
в
о
л
е
ч
й
ри раза
Кажды
т
в
,
а
в
вд
ри
стать
елые ги
ж
я
т
х
е, и
из самы
сильне
м
и
н
д
ся о
ов
являют инструмент
х
мощны
ого.
для эт
,
ебедев
Иван Л
ч
й сила
и
к
с
с
у
р
916
тлет, 1
а
о
л
е
ж
и тя
Е
сли бы Чарли Атлас побывал в России, он
рассказал бы совсем другую историю...
Сергей Мишин был тяжелым, медленным, абсолютно неспортивным ребенком. Впервые он взял 24-килограммовую гирю
в 17 лет и сильно удивился, когда не сумел
поднять ее одной рукой. Не лишенный упрямства, Мишин нашел обрезок водопроводной
трубы, вставил ее под рукоятку гири до середины и стал поднимать гирю двумя руками, как
штангу. Шел 1975 год. Два года спустя Мишин
мог поднять 32-килограммовую гирю, которую
нашел в парке после праздника железнодорожников, 30 раз и любой рукой.
Мишин продолжал тренироваться с гирями
и в армии, а после демобилизации хвастал
другу, что обязательно получит звание мастера
спорта, выиграет чемпионат и станет первым
номером в гиревом спорте.
И он сделал это!
Сергей сбросил больше 45 килограммов, стал
быстрым и мускулистым. И впоследствии он
Обложка журнала о силовых тренировках «Геркулес», выпущенного в 1915 году еще при царе
превратился в первый номер гиревого спорта — 170 рывков 32-килограммовой гири за
10 минут! Он — легенда российского спорта.
Президент России наградил Мишина медалью
«За заслуги перед Отечеством» II степени.
Крылов тренировался с русской
32-килограммовой гирей, выполнял армейский жим 88 раз
одной рукой, жонглировал тремя гирями одновременно!
В России гири являются предметом национальной гордости и символом силы. В былые времена любого силача или тяжелоатлета называли
гиревиком — человеком, который тренируется
с гирями. Закаленные гирями мальчишки поколение за поколением превращались в настоящих мужчин. За столетие до Мишина другой
мальчик, Петр Крылов, нашел гирю в лавке мясника. Это была любовь с первого взгляда. Петр
никогда не расставался с гирями, выступая как
цирковой силач до 60 лет. Люди называли его
королем гирь. Крылов тренировался с русской
Введение
11
32-килограммовой гирей, выполнял армейский
жим 88 раз одной рукой и легко жонглировал
тремя гирями одновременно! Свою силу Петр
демонстрировал, выполняя множество трюков. Он ломал камни, гнул монеты, разрывал
железные наручники и цепи, ломал подковы,
поднимал штангу с двумя сидящими сверху
солдатами и поставил множество тяжелоатлетических рекордов.
Знакомьтесь:
«тяжелая атлетика»
«С большой долей уверенности можно сказать,
что тяжелая атлетика зародилась и развилась
в России благодаря приверженцам гиревого
спорта», — заявил профессор и мастер спорта
по тяжелой атлетике, чемпион мира Л. Дворкин. В самом деле, отец гиревого спорта доктор
Владислав Краевский ввел термин тяжелая
атлетика — вид спорта, который и сейчас
популярен в России.
Красная армия и гири неразделимы. В любом
русском военном подразделении есть «уголок
силы» — гимнастический зал. Каждый такой
уголок оснащен гирями. В то время как другие
страны тратили время, проверяя силу солдат
по отжиманиям, в России испытывали солдат
махами 24-килограммовой гирей. «Рядовые
Красной армии прекрасно развиты физически», — удивлялся генерал-лейтенант Гиффард
Мартель, начальник
британской военной
миссии в СССР, приехавший в Советский Союз
во время Второй мировой войны. «Большая
Доктор Краевский,
отец гиревого спорта
12
Гиревой тренинг
часть автомобилей и другого оборудования
сухопутных войск переносилась на спинах людей. Казалось, русские могут таскать огромные
тяжести. Они невероятно сильны».
Правоохранительные тактические команды
и даже российские федеральные налоговые
полицейские, которые обращались с оружием лучше, чем с калькулятором, тоже выбирали гирю в качестве основного снаряда
для тренировок. В последние дни советской
империи в тюрьмах часто возникали бунты и
захваты заложников. На подавление беспорядков бросались внутренние войска МВД.
Они точно и безжалостно выполняли свою
работу. Например, в 1986 году они, жестко
делая свою работу, взяли штурмом тюрьму
и сожгли ее дотла.
В 1991 году министерство внутренних дел сформировало специальные тактические команды
в каждом административном округе. Их миссией были спасение заложников, подавление
бунтов, поиск и арест беглых преступников.
С того памятного года, когда Советский Союз
развалился, эти команды продолжали работать
в чрезвычайных ситуациях российских тюрем,
в суровой Чечне.
Команды быстрого реагирования в российских федеральных тюрьмах формировались из
бывших спецназовцев, десантников, военных
элитных подразделений; каждый из них мог
противостоять девяти или более бунтарям.
Процесс отбора в такие команды аналогичен
отбору в армейский спецназ. Вот что солдаты
должны делать в команде: 10-километровый
марш-бросок с полным боекомплектом, преодоление полосы препятствий, скалолазание, еще
10 километров бега. Но весь смак в самом конце
пути, где тебя полуживого ждет 12-минутный
спарринг со свежим противником, который
меняется каждые три минуты. Агрессивный бой
в команде против коллег-противников часто
используется в спортивных мероприятиях,
проводимых в правоохранительных органах.
Их «изюминки» — рукопашный бой и гиревой
спорт. Это предмет гордости.
Трудно понять логику русского и американского правительств, которые поощряют силовые
тренировки среди заключенных, но и русские
заключенные тоже тренируются с гирями. Вы,
возможно, видели черно-белые архивные съемки в документальном фильме на телеканале
History о российской организованной преступности: мускулистые заключенные машут гирями, делают сальто и боковые жимы. В некоторых российских тюрьмах устраивались чемпионаты по подъему гирь. Пойди разберись.
Возможно, правоохранительные органы не
любят простых задач.
Введение
13
Почему российские ученые за гиревой спорт
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали
в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития.
Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест
на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок
в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа
тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на
полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты!
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию
между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разно­
образными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость
(отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на
один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются
с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии,
который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985),
заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого
гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти
14
Гиревой тренинг
лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»:
110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться
к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются
в физическую деятельность.
Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом
Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если
учесть, что многие спортсмены мирового
уровня показывают поистине нечеловеческие
результаты.
Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто
тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).
Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса
(Рассказов, 1993).
«Гиревик отличается сбалансированным развитием
всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса». Рассказов, 1993
(на фото легендарный Евгений Сандов)
Введение
15
ки
и
н
о
Хр
ия
н
а
в
е
заво
ки
и
р
е
м
А
и
м
и
к
с
рус
и
гирям
А
мериканские силачи в былые времена
знали цену гирям. Вы можете увидеть
пару гирь на тренировке в «подземелье» одного из величайших пауэрлифтеров Теннесси всех времен, фермера Боба
Пиплса, который тянул 700-фунтовую (317,5 кг)
бочку еще в достероидную эру. Сиг Клейн был
большим сторонником гирь. Я купил пару антикварных американских гирь, выпущенных
в 1917-м, у 70-летнего друга, «пожизненного пауэрлифтера», который все еще делает наклоны
«доброе утро» с нагрузкой в 184 килограмма.
Затем Америка стала процветающей страной
и забыла тяжелое прошлое. Гири ушли вместе
с золотоискателями Калифорнии и гангстерами
Дикого Запада. Гиря так бы и осталась главой
в американской истории, если бы не мой друг
16
Гиревой тренинг
это
будут
е
с
в
и
он
Скоро
о лишь
г
е
с
в
Я
.
.
делать
переди
в
ь
т
у
ч
ндерс,
а
С
и
г
г
Ре
уис,
Сент-Л
ер
утфилд
а
й
и
к
канадс
рте
ом спо
в
е
р
и
г
о
Марти Галлахер, бывший тренер сборной США
по пауэрлифтингу.
Марти и я наслаждались стейками в неустановленном дворике на восточном побережье.
Мы обсуждали военные истории с набитыми
менонитской говядиной ртами. Марти рассказал мне об Эдди Коэне, Кирке Карфоски
и других чемпионах, которых он тренировал.
Я рассказал ему о гирях.
Галлахер закончил жевать свой стейк и задумчиво предложил: «Почему бы тебе не написать
статью для MILO?» Знаете, это такой журнал для
сумасшедших парней, способных гнуть гвозди
и колоть ладонями камни.
Я сказал: «Марти, я не сделаю этого, тренировка с гирями — самое мучительное время-
препровождение, которое только можно себе
представить. Кто захочет об этом читать?»
Когда-то я сделал ошибку, объяснив Марти
значение слова «колхозник» (коллективный
фермер). Теперь он назвал колхозником
меня. И добавил, что я не понимаю американцев.
Подрывная статья Vodka, Pickle Juice, Kettlebell
Lifting, and Other Russian Pastimes («Водка, рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения») была опубликована в 1998 году. Она
была очень хорошо принята даже самыми безжалостными в мире критиками. Я начал получать письма от реальных пацанов со сломанными носами, порванными ушами, шрамами
и многочисленными татуировками. О своих
сомнениях я рассказал моему другу и редактору Джону Дю Кейн. Он на минуту задумался
и сказал: «Окей! Я сделаю гири, а ты научишь
людей ими пользоваться».
российских гирь. Если оглянуться назад, вероятность успеха не превышала 20 %. Сегодня
уже всем ясно, что гири выиграли, но тогда
это не было так очевидно. «Пушечное ядро
с ручкой? Вы в своем уме?!»
2001 год стал годом гирь. Издательство Dragon
Door опубликовало книгу The Russian Kettlebell
Challenge («Русский гиревой спорт») и выковало первую в США русскую чугунную гирю.
Первый курс инструкторов гиревого спорта
на американской земле стартовал в 2001 году.
Учитывая суровую репутацию гири, большинство моих первых учеников выглядели так,
будто они пришли из федеральной программы
защиты свидетелей. Часто люди спрашивают,
не брат ли мне Стив Максвелл. Стив, я люблю
тебя, но не думаю, что это комплимент для
кого-то из нас.
В сдержанных кембриджских манерах Джона
скрывается сердце американского пионерапервопроходца. Британец, выросший в Африке,
Джон изъездил весь мир от Англии до Индии
через Пакистан и Афганистан, в течение нескольких лет жил с йогами. Вернувшись в США,
он основал свое детище — издательскую компанию (Dragon Door), а чтобы сводить концы с концами, водил лимузин. Его компания
требовала пристального внимания, поэтому
Джон не мог позволить себе «тратить время»
на полноценный сон. Он дремал в лимузине,
ожидая клиентов, и использовал каждую свободную минуту, чтобы строить свою американскую мечту.
Когда появлялись новые шансы, этот упертый и самостоятельный малый не побоялся
рискнуть всем, но постепенно достиг многого, причем и как предприниматель, и как
издатель. В конце концов, он решил инвестировать в производство и продвижение
Времена меняются. Тяжеловесы из России
продолжают оставаться поклонниками гиревого спорта. Но сейчас они, хотя и без особого
энтузиазма, делят русскую гирю со звезда-
Хроники завоевания Америки
17
ми Голливуда и другими малосимпатичными
личностями. Устав от господства нежного
фитнеса, умные люди идут в хардкор. В 2002
году русские гири попали в эксклюзивный
рейтинг журнала Rolling Stone's в качестве
«Горячего железа». В 2004 году доктор Рэн-
18
Гиревой тренинг
далл Штроссен, один из наиболее уважаемых
персон в мире силовых тренировок, заявил:
«В наших глазах Павел Цацулин всегда будет
королем современного мира гиревого спорта.
Именно он его популяризировал, и сейчас
практически вся страна занимается гирями...»
Гл ава I
Знакомство
с гирями
Какие
гири
ь?
т
а
р
б
вы
Ч
то такое гиря?
Гиря — это пушечное ядро с ручкой.
Это экстремально портативный тренажерный зал. Это громкое заявление: «Я устал от метросексуальных тренажерных залов! Я мужик и буду тренироваться как
мужик!» Подъем гири подобен агрессивному
и свободному владению средневековым мечом.
Это проявление «инстинкта воина», как его
называл Ори Хофмеклер.
Парни дают имена своим гирям так же, как
своим стволам. Они рисуют на них эмблемы
своих воинских подразделений. Они делают
татуировки с изображением гирь. Русские
гири — это Harley-Davidson среди любителей
качать железо.
20
Гиревой тренинг
ь
тягат
Зачем
нтовую
у
ф
0
0
7
можно
и
л
с
е
,
у
штанг
ваться
о
р
и
н
е
тр
ой
аммов
р
г
о
л
и
с 24-к
гирей?
,
ммонс
Луи Си
й клуб
и
к
с
т
с
штанги айда
Вестс
Гири обеспечивают полное и всестороннее
развитие. Многофункциональную силу. Невероятную мощь. Гибкость. Они избавляют
от жира, не заставляя позориться на занятиях
аэробикой. Всего за 1–2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный
и буквально неразрушимый снаряд, который
можно использовать в любом месте.
Русские гири традиционно меряют пудами.
Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда,
или 53 фунта — стандартный вес армейской
гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда,
или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
Пуды
Килограммы
Фунты
0,25
4
9
0,375
6
13
0,5
8
18
0,75
12
26
1
16
35
1,25
20
44
1,5
24
53
1,75
28
62
2
32
70
2,5
40
88
3
48
106
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами». «Тяжелые» — понятие относительное,
обычно к этой категории относят гири тяжелее
32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но
он не останавливал русских силачей. Легенда
тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые
гири, сделанные на заказ.
Наиболее популярные гири
отмечены темно-серым
Для начинающих
Популярный армейский вариант
Для опытных гиревиков
поработайте с дисбалансом силы, тренируйте
рывок и жим, пока не достигнете целей, обозначенных в конце книги, вот тогда и поговорим.
Средний человек должен начинать с гири весом
16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки
силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина,
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из
чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до
106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица на следующей
странице поможет вам подобрать правильный
вес. Если позволяют средства, купите набор
из трех или четырех гирь, представленных
в таблице.
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя
гирями, посмотрите, как их выполняет старший
тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они
не для начинающих. Начните с одной гири,
Знакомство с гирями
21
лежа на скамье выжимающий штангу весом
90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете
больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с
20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер
или силач, начните с 24 кг.
Компания Dragon Door
выпускает высококачественные
классические гири в русском
стиле из чугуна с резиновым
покрытием весом от 26 до
106 фунтов и женские гири
от 9 до 18 фунтов. Какие гири
нужны именно вам?
Я знаю, вы думаете, что это легкий вес, но гиря
ощущается тяжелее, чем она весит в действительности! Чтобы вы поняли, о чем речь, расскажу такую историю: в течение нескольких
лет мы привозили на выставку Arnold Fitness
Expo 40-килограммовую гирю для желающих
испытать себя в армейском жиме. Если потребуете, вам ее дадут. Правила просты: в начальном положении рука находится ниже подбородка, ноги выпрямлены... Потом, когда вы
не сможете даже взять гирю на грудь, не вините
гирю и не жалуйтесь, что «это все из-за неправильной техники».
Взглянем правде в глаза, выжать одной рукой
40 кг над головой — не показатель силы. Тем
более для 110-килограммового мужика, который может выжать лежа 180 кг. Тем не менее
большинство не может справиться с гирей.
Поэтому выбирайте гири полегче. В этом нет
ничего постыдного. Даже такие мощные мужики, старожилы гиревого спорта, как Донни
Томпсон и Марк Бартли, делают много упражнений с 16- и 24-киллограммовыми гирями.
Женщина со средней физической подготовкой
должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин
нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные
женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Сталь-
Начните с правильной гири
22
Кто ты?
Гиря для начала (кг)
Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка
8
8, 12, 16
Сильная девушка
12
12, 16, 20
Средний мужчина
16
16, 20, 24, 32
Достаточно сильный
мужчина
20
20, 24, 32
Очень сильный
мужчина
24
24, 32, 40
Гиревой тренинг
ная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может
выжать 32-киллограммовую гирю пять раз,
посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие
от гантелей, увеличивается с бˆольшим шагом.
В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не
нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
«Павел, курс тренировок
с русскими гирями был самым
невероятным опытом в моей
жизни. Пот и кровь того стоили.
Я никогда этого не забуду!!!» —
Дуг Неподал, мастер русского
гиревого спорта
Не гонитесь за тяжелыми гирями просто так,
держите в уме свои цели. Анатолий Тарас, ветеран спецназа и ведущий боевой эксперт на
территории бывшего Советского Союза, считает, что как только бойцу удается сделать
50 рывков 24-килограммовой гирей, сменив
руку один раз, он достигает точки невозврата.
«Люди определенного типа будут спрашивать,
почему нет (что за ерунда, почему нельзя делать
больше)?» — говорит Тарас. «Если у вас есть
время и желание, то можно, но не обязательно,
если вы не стремитесь к рекордам. Но даже
несколько рекордов подобного рода ничего не
добавят вам как бойцу».
Знакомство с гирями
23
Как
ть
и
в
а
т
зас
у
н
и
п
с
,
бедра
и
и р ук
ть
и
р
о
в
го
ом
к
с
с
у
на р
а
л
е
т
е
язык
Д
аже если русского переодеть в охранника Букингемского дворца, вы его
узнаете. Это «белый человек, который
постоянно чем-то очень недоволен» —
написал в нашем форуме бывший рейнджер
Эллис Джонс, мастер русского гиревого спорта.
А еще походка. Моя жена Джулия, которая
имеет сомнительную честь жить в окружении
множества русских, указала на поразительное
различие в походке американцев и русских.
Американцы словно постоянно падают вперед,
а чтобы не упасть окончательно, выставляют
ноги. Русские же, наоборот, откидываются
назад и гордо выпячивают пузо вперед независимо от того, есть оно у них или нет.
По каким-то культурным причинам у американцев зажаты тазобедренные суставы, а у русских
24
Гиревой тренинг
и
— люд
)
и
ч
а
л
и
Это (с
станет
а
н
И
.
го
будуще
е будут
с
в
а
д
г
ко
.
время,
ьными
л
и
с
е
иж
таким
астье
ч
с
м
о
В эт
.
страны
Антон
Чехов
нет. Когда эти мышцы зажаты, то задница у вас
оттопырена или, по крайней мере, не позволяет
полностью передавать усилие от бедер в тягах,
в ударах руками и ногами, в прыжках. Закрепощенные тазобедренные суставы тормозят силу.
Эта глава — ваш «гиревой детский сад». Я буду
проверять и улучшать вашу гибкость. Поднимем гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас
состоянии.
Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними
ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте
вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю
обеими руками, ноги разведите в стороны.
Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!
1
Становая тяга сумо
3
2
Знакомство с гирями
25
Это не становая тяга,
а какое-то издевательство!
1
3
2
26
Гиревой тренинг
Контрольный список
для становой тяги
сумо с гирей
Руки выпрямлены, вес берут ноги.
Колени и ступни направлены с одну сторону.
Пятки прижаты к полу.
Спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикаль­
ная». «Прямая» — значит «не согнутая».
Взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований,
нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы
не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.
Знакомство с гирями
27
Приседания лицом
к стене
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»).
Китайские приседания у стены — отличное
упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для
выполнения тяг и приседаний.
1
28
Гиревой тренинг
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире
плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не
должны подниматься, не разворачивайте полягушачьи колени наружу, приседайте вниз,
насколько сможете.
2
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже
определенной точки, не расправив грудь и не
прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться
вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
3
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения
и выполняйте упражнение раз за разом. Вы
получите больше пользы от упражнения, если
будете делать его по несколько раз в течение
дня, каждый день.
4
Знакомство с гирями
29
Вот что происходит, если
не читать инструкцию
30
Гиревой тренинг
Братан, это правильная
техника приседаний
лицом к стене
Неправильная техника
приседаний
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь
немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь
пальцами ног стены, присесть так низко,
чтобы ухватить гирю.
Знакомство с гирями
31
Гало
Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное
мастером русского гиревого спорта Стивом
Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном
и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.
Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между
ягодицами).
1
32
Гиревой тренинг
Гало
2
4
3
Чтобы обезопасить спину,
плотно сожмите ягодицы (мы
как бы удерживаем монетку
между ягодицами)
5
Знакомство с гирями
33
Растяжка насосом
Проверим верхнее положение в становой тяге
сумо на зажатость тазобедренных суставов.
Контрольный
список для проверки
фиксации положения
в становой тяге
сумо с гирей
В верхней точке колени подтя­
нуты, корпус не отклоняется
вперед или назад. Движения
четкие, работа мышц контро­
лируется, никакой разболтан­
ности.
В верхней точке тело образует
прямую линию, колени, яго­
дицы и голова не выпирают.
34
Гиревой тренинг
Если вы называете это
фиксацией, вам лучше заняться
чем-то другим
Я знаю, что у вас не получилось. Следующее
упражнение поможет вам. Делайте его не­
сколько раз каждый день.
Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх.
Не давайте ступням поворачиваться внутрь.
Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела
вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх.
Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете.
Теперь немного поверните таз сначала в одну
сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить
мышцы верхней части бедра. «Качаем».
1
Знакомство с гирями
35
Насос
2
«Вытяните» позвоночник
и посмотрите вверх
3
4
36
Гиревой тренинг
Теперь несколько раз скрутите таз сначала
в одну сторону, затем в другую. Попытайтесь
расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы
с гирями.
Качаем насос
Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение.
Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы
ступни были направлены вперед.
Сделайте несколько коротких пружинистых
движений, стараясь опустить грудь еще ниже.
Партнер может помочь, слегка надавив вам
на спину между лопаток. Руки должны быть
полностью выпрямлены в локтях, иначе можно
травмировать плечи.
Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости
выполнения и не на увеличении количества
повторений.
На курсах русского гиревого спорта ученики
часто говорят инструкторам: «Вы, парни, все
стоите одинаково!» Как русские. И вы тоже
будете так стоять. Независимо от того, хотите
вы этого или нет.
Знакомство с гирями
37
ат:
в
о
н
и
Сам в
е­
б
а
к
техни
ти
с
о
н
с
зопа
­
и
н
е
р
при т
х
ровка
ми
я
р
и
г
с
Л
юбому должно быть понятно, что если
он, как идиот, будет размахивать чугунной гирей, это может привести не
только к головной боли.
«Не занимайтесь серфингом в цунами!» Это
не шутка, власти Малибу рассылали брошюры
своим жителям с таким предупреждением.
Каким же идиотом надо быть, чтобы не понимать этого? Я очень удивился, когда узнал,
что несколько лет назад на Гавайях больше
400 серферов, привлеченных предупреждением о цунами, накрыло волной. Основная часть
материала этого раздела абсолютно очевидна,
если, конечно, вы не из тех ребят, что стремятся
получить премию Дарвина.
38
Гиревой тренинг
оват.
н
Сам ви
й
будуще
е
и
н
а
в
Наз
з серии
и
и
г
и
кн
»
ебе сам
с
и
г
о
«Пом
а,
авренс
Роба Л
ого
а русск
р
е
т
с
а
м
та
о спор
г
о
в
е
р
ги
1. Перед началом
тренировок
проконсультируйся
с врачом
Особенно с ортопедом и кардиологом. Это не
шутка, занятия с гирями очень интенсивны.
Из этой книги вы сможете узнать о том, что
у борца Майкла Кастроджиованни, находящегося в прекрасной форме, в течение нескольких минут держался пульс 211 ударов
в минуту, хотя максимальный пульс для его
возраста — 195.
2. Всегда выбирай
правильные места
для тренировок
Для тренировок выбирайте такие места, где вы
ничего не сломаете и никого не травмируете
(включая себя).
«Тренируйтесь на улице» — советует Дэн Джон.
«Вы НИКОГДА полностью не раскроете свой
потенциал, если будете заниматься в уютном
тренажерном зале... Возьмите гантели или
гири... поезжайте на природу и тренируйтесь.
Поднимайте вес так, как вам хочется, и делайте
столько повторений, сколько сможете».
Уберите из-под ног посторонние предметы,
в том числе гири. Чистота вокруг! На курсах
инструкторов русского гиревого спорта мы
вдалбливаем это в головы и наказываем тех
слушателей, которые разбрасывают гири на
занятиях.
Так как насчет поверхности? Занимайтесь на
ровной нескользящей поверхности. Следите,
чтобы вокруг не было ям, которые появляются
после падения гири на землю. После тренировок с гирями, проведенных на футбольном
поле в выходные, оно выглядит так, как после
бомбардировки.
Убедитесь, что поверхность, на которой вы собрались тренироваться, ровная, иначе можно
травмировать спину и колени.
Если вы тренируетесь с легкой женской прорезиненной гирей, подберите для занятий такую поверхность, от которой гиря не будет
отскакивать.
Когда вы делаете махи или рывки, следите за
тем, чтобы впереди не было людей!
Следите за тем, чтобы при выполнении турецких подъемов вас не слепило солнце.
На курсах инструкторов
русского гиревого спорта.
Боль — это хорошо
Знакомство с гирями
39
3. Подбирай
подходящую обувь
Тренироваться следует босиком либо в обуви
с плоской подошвой. Подходят обувь для рестлинга, бутсы, ботинки для трекинга, кеды от
Чака Тейлора. Большая часть обуви для спорта
создана Чаком Тейлором. Человек номер один
в русском гиревом спорте носит кеды яркожелтого цвета 15 размера, а человек номер два
в русском гиревом спорте, скейтбордист Ван, —
кеды с изображением шахмат. Необычно, но
достаточно, чтобы сделать серию отжиманий.
Обувь для баскетбола, бега или аэробики не
годится. Модная обувь не только ухудшит результат, но может привести к травмам коленей
или спины. Причины я подробно описал в книге
Power to the People («Стань сильнее»), поэтому
не буду здесь повторяться.
4. Никогда не борись
с гирей
«Никогда не боритесь с гирей» — подчеркивает
Нэйт Моррисон. «Вы проиграете. Уклоняйтесь
от нее и не оказывайтесь у нее на пути».
Если во время упражнения ваши плечи, локти
или другие суставы под весом гири неестественно выворачивает, не пытайтесь с этим
бороться. Бросьте гирю! Но при этом следите,
чтобы она не упала на вас.
Еще лучше предвидеть движение гири — так
вы предотвратите проблемы, не сталкиваясь
с ними.
5. Всегда соблюдай
технику безопасности
С практикой приходит опыт и с каждой тренировкой приобретаются навыки. Но как же вы
сможете правильно сделать с тяжелой гирей
40
Гиревой тренинг
последний, самый трудный подход, если не
выработаете правильных навыков на первых
простых подходах?
«Мы продолжаем доказывать свой статус в прыжках с парашютом, — подчеркивает старший
сержант воздушно-десантных войск США Нейт
Моррисон. — Парни с большим количеством
прыжков могли бы гибнуть по совершенно глупым причинам, но у них хорошо отработанные
навыки, поэтому действуют они, по сути, автоматически... Каждый раз, когда я прыгаю...
я тщательно проверяю свое снаряжение. Точно
так же, делая упражнения с гирей, я всегда вспоминаю контрольный список: чистота вокруг,
рывок гири, движение ступней, смотреть на
гирю, вдох, напрячься для фиксации, дальняя
нога прямая, бедра назад, опускаем под контролем, пауза, обратно, фиксация и т. д. Кажется,
что пунктов слишком много, но это не так, я еще
никогда не терял равновесия под гирей любого
размера. Мое тело благодарно мне за это».
Чаще всего травмы возникают, когда вы сначала делаете, а потом вспоминаете, как надо
было сделать это правильно.
Типичная ошибка после махов или рывков —
неправильное опускание гири со сгорбленной
спиной и перенос веса тела на пальцы ног.
Полностью контролируйте гирю, пока она не
остановилась. Опускайте гирю так, словно вам
надо сделать еще одно повторение. Поставьте
гирю на пол и только после этого расслабьтесь.
6. Продолжай
двигаться, пока пульс
не успокоится
Необходимость разминки перед тренировкой
известна всем, но вам также нужно успокаиваться, если вы запыхались. Если после ударного подхода вы останетесь стоять, сидеть или
лежать, хватая ртом воздух, вашему сердцу
будет тяжело. Когда вам не хватает воздуха,
движение, особенно ногами, например бег, бой
с тенью, ходьба, толкает кровь обратно к сердцу.
Если вы остановитесь, то вашему мотору будет
тяжело. Не останавливайтесь, пока ваш пульс
и дыхание не выровняются хотя бы наполовину.
Пульсометр — единственная уступка, которую
Марти Галлагхер сделал хайтеку в своем «целенаправленно примитивном» отношении к силе
и физической культуре. У меня нет опыта работы с этим прибором, но если Марти говорит,
я слушаю. Если у вас есть пульсометр, то с его
помощью вы сможете не допустить перетренированности. Сразу после тренировки приемлем
пульс, на 20–50 % превышающий пульс перед
тренировкой, при этом в течение 1–2 часов он
должен нормализоваться.
7. Слушай свое тело,
используй здравый
смысл, увеличивай
нагрузку постепенно
Понятие тренировочной нагрузки относится
не только к весу, подходам и повторениям, но
и к гибкости. Не пытайтесь принять нужную
позу, прилагая усилие, развивайте гибкость
постепенно. Если вы ушибли предплечье, взяв
вес на грудь, то будет безумием повторять
упражнения дальше, не отработав технику
движения. Саднящие и распухшие предплечья
говорят о вашей поспешности, а не о вашей
стойкости.
8. Инструкция
не заменит здравого
смысла и не может
учесть случайности
Если вы лишены здравого смысла, оставьте
гири и берите уроки фитнеса.
А сейчас вернитесь к началу этой главы и перечитайте ее еще раз. Я вам сочувствую.
Если болят локти, то это ваша вина. В первый
же день 50 раз брать гирю на грудь было глупостью.
Знакомство с гирями
41
ас­
п
о
з
е
Б
—
ность
из
н
и
д
о
ов
т
к
е
п
ас
в­
и
т
к
е
эфф
ности
С
ь
звиват
а
р
о
н
Нуж
умение
ваться
и
ч
о
т
сосредо
цах
на мыш
инять
и подч
.
их себе
илач Евгений Сандов делал сальто
назад, держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, так что кое-какие
знания о концентрации внимания
у него были. Вопрос не только в безопасности,
но и в силе. На одном из курсов русского гиревого спорта старший инструктор Роб Лоренс
отметил, что в нашей системе безопасность
не мешает эффективности, скорее это один из
аспектов эффективности. Следуйте представленным здесь инструкциям, и ваши шансы получить травму при
упражнениях с гиСилач Евгений Сандов делал сальрями или без них
то назад, держа в каждой руке по
снизятся, при этом
24-килограммовой гире, так что
вы гарантированно
кое-какие знания о концентрации
внимания у него были
будете становиться
сильнее.
42
Гиревой тренинг
ов
й Санд
Евгени
1. Таз идет первым!
Настоящие спортсмены двигаются от тазобедренного сустава, а не от спины или коленей.
Движение, начинающееся от таза, очень мощное, при этом оно безопасно для спины и коленей. Встаньте прямо и поместите ребра ладоней
в складки, образующиеся при сгибании тела
в тазобедренных суставах.
Сильно вдавите ребра ладоней в ваши «шарниры», подайте таз назад, напрягите ягодицы,
одновременно перенеся вес тела на пятки. Это
научит вас наклоняться, сгибаясь в тазобед­
ренных суставах, а не округляя спину. Гленн
Хайман, мастер русского гиревого спорта,
подчеркивает, что эта небольшая инструкция
сыграла огромную роль в его успешной работе
по реабилитации пациентов с помощью гирь.
То же самое с движением вверх — сначала таз.
Работайте ягодицами и задней поверхностью
бедра, немного передней поверхностью бедра,
но не спиной.
Наклон. Дэн Джон попросил бы приподнять пальцы ног, дабы убедиться,
что весь вес приходится
на пятки
1
2
3
Знакомство с гирями
43
Да ты, должно быть, смеешься,
братан! Не сгибай колени и не
ломай позвоночник. Только
тазобедренный сустав!
44
Гиревой тренинг
2. Не сутулься. Прогибая
спину, клонись назад,
а не вперед
Наиболее безопасное движение, которое вы
можете делать во время тренировок, — отклоняться назад.
Известный физиотерапевт Робин Маккензи
объясняет, что боли в спине большей частью
вызываются перенапряжением связок и окружающих тканей. А причиной этого часто является плохая осанка, особенно отсутствие
прогиба в нижней части спины. «Во время
нагрузки суставы позвоночника подвергаются
растягивающим и разбалтывающим воздействиям, в них легко нарушается структура.
Если после значительной нагрузки во время
отдыха горбиться, суставы позвоночника легко
поддаются неблагоприятным изменениям».
Не горбитесь. Перед поднятием тяжестей сделайте пять-шесть прогибов назад. «Встаньте
прямо и акцентируйте прогиб в пояснице», —
объясняет Маккензи. «Так вы удостоверитесь,
что заняли правильное положение перед поднятием тяжестей». Положите руки на поясницу,
пальцы направлены вниз, прогнитесь назад,
используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. В каждом
следующем повторении старайтесь прогнуться
чуть больше.
Если сразу после выполнения некоего действия ваша спина начала болеть, совсем не
обязательно, что причиной является именно
это действие. Боль может быть вызвана тем,
что во время отдыха позвоночник занимает
неправильное положение, то есть причина —
в вашей сутулости. Поэтому после интенсивной физической нагрузки не сутультесь, а завершите упражнение, сделав те же пять прогибов назад.
Некоторые русские тренеры заставляют своих
спортсменов после тренировки лежать на животе и читать книги.
3. Напрягай мышцы
во время упражнений
«Напрягай мышцы» — удерживайте в легком
напряжении мышечный корсет вокруг талии
для защиты спины. Живот не должен быть втянут и не должен вываливаться. Представьте, что
вы готовитесь получить удар в брюхо.
4. Держи руки
расслабленно
Взятие гири на грудь и рывок делаются не силой рук. Руки лишь передают усилие бедер.
Если руки напряжены, особенно при опускании
гири в махе, это может повредить локти.
5. «Укрощение дуги»
Термин укрощение дуги (tame the arc) ввел инструктор русского гиревого спорта Роб Лоренс.
Данную концепцию лучше всего иллюстрирует
Джефф Мартонес, беря гирю на грудь со сменой
рук. Попробуйте, когда освоите махи.
Возьмите гирю одной рукой, сделайте мах,
пронеся ее между ног. Вверху крутаните гирю
и поймайте ее ладонью. Кисть напряжена,
локоть держите низко. Не отклоняйтесь назад.
Сбросьте гирю с ладони между ног и поймайте
ее за ручку. Опуская гирю, следите, чтобы она
не задела колени. Повторите упражнение.
Очень быстро вы поймете, что мах гирей по
большой дуге создает проблемы. Гиря «убегает» вперед и тянет вас за собой, не позволяя
поймать ее на ладонь. Слишком высокий мах
также плох.
Знакомство с гирями
45
Укротите дугу, и проблемы будут решены. Возвращаясь, гиря двигается назад, а не вниз,
так как в этом случае предплечье ударило бы
в пах. «Длинный путь». Подъем гири вверх
осуществляется не усилием бицепса, а рывком
плеча назад, как при попытке завести газонокосилку или бензопилу.
Укрощение дуги выполняется также при взятии
гири на грудь и рывке. Если гиря двигается по
большой дуге, то она ударит по предплечью.
Уменьшение дуги осуществляется движением
запястья, опережающим гирю.
1
2
46
Гиревой тренинг
Взятие гири на грудь
со сменой рук
Дуга укрощена
Знакомство с гирями
47
Дуга слишком велика
48
Гиревой тренинг
6. Втягивай плечи
в суставы
живать гирю, только если локоть заблокирован,
а плечо втянуто.
Чемпион мира по борьбе и гиревик Иван Шемякин три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в руках над головой семипудовую штангу!
Для этого требуются не только мощные ноги,
но сила и навык во время каждого движения
блокировать (максимально разгибать) локти
и втягивать плечи в плечевые суставы. Попробуйте прыгать или быстро ходить, удерживая
над головой легкую гирю или гантель. Вы очень
быстро поймете, что локоть и плечо могут удер-
Урок: удерживая гирю над головой, втягивайте
плечи в тело, подобно черепахе, втягивающей
голову в панцирь.
Инструктор русского гиревого спорта Стив
Коттер предлагает упражнения для втягивания
плеч: лягте на спину и поднимите прямые руки
вверх. Попросите друга потянуть вас за руки
вверх, пока они не начнут «отделяться» от тела.
Ощутите движение. Во второй раз, когда вас
будут тянуть за руки, старайтесь втянуть их
Плечи втянуты, локти заблокированы (фото справа)
Знакомство с гирями
49
в плечевой сустав. Если вы все сделали правильно, ваши руки будут оставаться в «контакте»
с телом, пока ваш друг отрывает вас от пола.
Если вы тренируетесь один, делайте подтягивания, как предлагает инструктор-гиревик
Энтони Дилуджлио. Повисните на перекладине,
держась за нее узким хватом сверху. Сократите
трицепсы и подтяните себя на дюйм или два,
втягивая руки в тело, как черепаха голову. Не
сгибая рук, втягивайте плечи внутрь. Сведите
лопатки вместе.
Обратите внимание, что руки должны приблизиться к ушам, — это напоминает положение
плеч во время удержания гири над головой.
7. Не давай слишком
гнуться запястьям
Тяжелые гири норовят изогнуть запястье
назад. Избегайте этого. Удерживайте гирю на
основании ладони.
Держите кисть
в напряжении
Неправильное
положение кисти
50
Гиревой тренинг
8. Выпрямляй руки
в локтях
Удерживание гири таким способом минимизирует воздействие на кожу. Попробуйте.
Это правило относится к двум точкам полета
гири: в конце маха при опускании гири и в
верхней точке при удержании ее над головой.
Цель — дать отдых локтям.
Меньше нагружайте мозоли у основания пальцев, пусть ручка гири скользит в крюке от основания ладони к пальцам и обратно так, чтобы
не зажимать кожу у основания пальцев.
По загадочным причинам выпрямление сустава при разгибании конечности (исключая
блокирование локтя) — табу в западных тренажерных залах. Персональные тренеры, неспособные выпрямить руки без отягощения,
предупреждают своих клиентов, что у них заболят суставы, если они будут до конца разгибать
конечности. Перекаченные придурки.
Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Русские гиревики перед сном парят руки в горячей
воде, обрабатывают мозоли пемзой и даже используют жирный крем или смесь из глицерина
и нашатырного спирта. Мне очень стыдно, но
иногда все же приходится давать вам метросексуальные советы по уходу за кожей.
Не вдаваясь в подробности (спросите у своего
костоправа), скажу, что удержание веса над головой при не полностью выпрямленных в локте
руках может привести к проблемам с плечами.
Так что, братан, выпрямляй-ка руки!
И еще. Из-за неполного разгибания руки в локте, когда рука при опускании гири движется
между ног, локоть может травмироваться.
9. Позаботься о руках
Мозоли на руках — это, конечно, брутально,
но поскольку из-за них приходится прерывать
занятия, лучше стараться мозолей не допускать.
Элементарно, Ватсон: увеличивать количество
махов, взятий веса на грудь и рывков нужно
постепенно, чтобы кожа адаптировалась.
Вы можете обработать ручку гири наждачной
бумагой, содрав краску, и отполировать железо.
В отличие от жимов и других силовых подъемов, махи, забросы, рывки выполняются со
свободным хватом. Ладонь с пальцами образуют крюк, которым и удерживают ручку, а не
хватаются за нее с силой.
Говорит Бретт Джонс, инструктор русского
гиревого спорта, обладатель экстремально
сильного хвата:
«Возьмите кукурузный лосьон и используйте его несколько раз в день. Этот лосьон
уникален тем, что он не жирный и делает
кожу прочнее. Перед сном можно использовать другие препараты, которые увлажняют кожу. Применяйте другие бальзамы
и другие жирные кремы, действие которых
улучшается, если надевать специальные
перчатки, которые можно купить в любом
косметическом магазине».
«Стирайте или срезайте мозоли. Используя
пилку для ногтей, наждачную бумагу или
пемзу, вы можете просто стирать мозоли, чтобы они не становились толстыми
и не срывались. Вы также можете срезать
мозоли тупым лезвием. Но если вы часто
и правильно стираете мозоли, то срезать
их не придется. Не нужно стирать мозоли под корень, обрабатывайте только ту
часть, которая «зажимается» во время рывков. Возникновение мозолей неизбежно,
просто ухаживайте за ними во избежание
срывов».
Знакомство с гирями
51
«Слушайте свои руки. Если кожу на ладонях
тянет и покалывает, значит, могут появиться волдыри и разрывы, почувствуйте это
и остановитесь. Лучше раньше прервать
подход и сохранить руки целыми, чем игнорировать предупреждения и сорвать мозоль,
что приведет к вынужденному отказу от
дальнейших тренировок».
Марк Рифкинд, мастер-гиревик, привыкший
к жесткой нагрузке на руки в гимнастике,
пауэр­лифтинге, а теперь еще и в гиревом спорте, рекомендует:
«Этим способом я пользовался, чтобы избавиться от грубых и толстых мозолей, когда
занимался гимнастикой:
1. Распаривайте руки в горячей воде не
менее пяти минут. Подойдет горячая
ванна, душ пришлось бы использовать
слишком долго.
2. Высушите руки и подождите 30 секунд
или около того, пока кровь отхлынет.
3. Трите руки пемзой или наждачной бумагой, чтобы убрать огрубевшую кожу.
Кожа слезает от небольшого усилия, подушечки мозолей становятся ровными и плоскими. Теперь они защищают и не срываются».
Риф также говорит, что надо делать, если все
запущенно и появились пузыри:
2
1
52
Гиревой тренинг
«Мертвый» рывок похож на
рывок в тяжелой атлетике
3
5
4
Знакомство с гирями
53
6
«Я срезаю мертвую кожу. Очищаю и подсушиваю это место, наклеиваю на него
спортивную пористую ленту и тренируюсь.
Когда лента становится мокрой или грязной,
я ее меняю».
«Такая пористая лента оставляет доступ воздуха к поврежденным местам кожи, позволяет им подсыхать, не дает растрескаться,
и вы можете тренироваться».
Если на тренировке вам нужно делать махи,
но вы чувствуете, что мозоли готовы лопнуть,
делайте махи, держа гирю двумя руками, чтобы
уменьшить нагрузку на кожу.
Особое внимание уделите тренировкам в условиях повышенной влажности. Роб Лоуренс,
инструктор русского гиревого спорта, советует:
54
Гиревой тренинг
7
«При тренировках в условиях повышенной
влажности вашим другом будет „рывок мертвого груза“. Вы делаете обычный рывок, затем
опускаете гирю к плечу, затем — на землю.
Таким способом можно сделать множество повторений, не отрывая руки от гири».
Исключение — опускание гири вниз по дуге
уменьшает воздействие на кожу. Можете делать
«рывок мертвого груза» и в сухую погоду, когда
у вас мокрые руки.
Перед тем как взяться за гири, перечитайте эту
главу несколько раз. В идеале — перед сном.
Как и русские военные уставы, охватывающие
все мелочи, начиная от высоты сторожевой
вышки и заканчивая высотой травы вокруг
нее, это обеспечит вам здоровый крепкий сон
в течение 15 минут.
Г ла ва II
Новая
программаминимум
русского
гиревого
спорта
Мах
56
Гиревой тренинг
ировка
...трен
.
ками..
с шари
Перед
ом
л
а
ч
а
н
к:
о
в
о
р
трени
тка
о
б
а
р
про
плана
нал
ой жур
к
с
ж
у
М
ям
по гир
В
ремя ударить по металлу. Превращение хлипкого мальчика в стального
бойца начинается с двух основных
упражнений гиревого спорта: маха
и турецкого подъема.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног»
до уровня груди и назад, передавая гире усилие
ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука
выпрямлена вверх перпендикулярно полу,
удерживает гирю.
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете,
затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода
Новая программа-минимум
57
2
3
Турецкий подъем
1
58
Гиревой тренинг
рука не сгибается в локте, турецкий подъем
может быть отнесен в категорию жимов, так
как статическая нагрузка, возникающая при
удержании отягощения над головой, развивает
«жимовую» силу.
Изучите главы книги, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких
подъемов. Практикуйте эти два упражнения
вместе с восстановительными упражнениями
каждый день или, по крайней мере, три раза
в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из
пистолета, практикуясь, нужно остановиться до
того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу,
а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения,
отдохните, сделайте несколько повторений
другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха
читайте описания упражнений или смотрите
видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы
на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько
потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении
боевым искусствам.
Внимательно прочитайте главы, посвящен­
ные безопасности и технике выполнения
махов и турецких подъемов.
Практикуйте махи и турецкие подъемы,
Проработка
плана
а также делайте восстановительные упраж­
нения и упражнения на растяжку каждый
день, минимум три раза в неделю.
Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя
останавливайтесь, чтобы не уставать.
Практикуйте начальную программу столько
времени, сколько может понадобиться для
приобретения устойчивых навыков махов
и турецких подъемов.
Можете не прекращать тренировки по дру­
гим спортивным программам, будь то тяже­
лая или легкая атлетика.
Новая программа-минимум
59
—
и
х
а
М
ая
ш
о
р
хо
вка
о
р
и
трен
ог
н
я
л
д
ия
н
е
ш
и улуч
ой
к
с
е
ч
физи
ы
форм
ия
вторен
о
п
е
ы
ями
Част
й с гир
и
н
е
н
у
упраж
эффект
о
п
и
.
похож
ударов
з
е
б
у
б
на борь
льный
Федера
лист
специа
у
террор
и
т
н
а
по
В
ряд ли можно найти еще какое-то
упражнение столь же полезное, как
махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил,
что выполнение только махов с гирей на 99 %
полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря
между ног» до уровня груди. Руки остаются
прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как
при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
1
60
Гиревой тренинг
Упражнение: мах
Выполнение:
Мах из положения «гиря между ног»
вперед до уровня груди и назад.
Мах
2
3
Новая программа-минимум
61
Правила:
1. Сохраняя технику приседаний на ящик,
выполняйте махи, при этом гиря движется
вверх или вниз:
1) голова вверх;
2) держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
2. Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
3. В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).
3) приседайте вниз, а не падайте.
4
62
Гиревой тренинг
5
Неправильный мах
Махи. Уровень 1:
приседание на ящик
При приседании на ящик движение почти то
же, что и при приседании на стул или диван.
Пауэрлифтеры придумали это упражнение для
увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте
прямо, поместите ребро ладони в «складку»,
образующуюся при сгибании тела в тазобед­
ренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони
в «шарниры», подайте таз назад, одновременно
перенеся вес тела на пятки.
Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога,
и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно
для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от
него. Складывайтесь в тазобедренном суставе
и с силой напрягайте ягодицы.
Новая программа-минимум
63
С силой вдавите ребра ладоней
в «шарниры», подайте таз
назад, одновременно перенеся
вес тела на пятки
Держите гирю для баланса
Приседание на ящик
1
64
Гиревой тренинг
2
4
3
5
6
Это не приседания на
ящик. В наказание упал
и 50 раз отжался!
Новая программа-минимум
65
Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте
ноги в коленях.
Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу.
Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете
неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой
в голеностопном суставе. Если у вас есть такие
ботинки, наденьте их — так вам будет проще
учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
Колени всегда должны быть направлены в ту же
сторону, что и ступни. Они все время сохраняют
это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются
сильнее, а наклон вперед — больше.
Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад.
Назад, а не вниз.
Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все
время контролируйте движение. Вы должны
чувствовать напряжение передней части бедра
и растяжение задней поверхности бедра.
Время вставать.
Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и
вставайте, соблюдая следующие правила:
66
Гиревой тренинг
Во-первых, не надо скрещивать лодыж­
ки или отталкиваться ступнями. Голени
должны оставаться перпендикулярными
полу. Представьте, что вы по колено за­
мурованы в бетон.
Во-вторых, если в соответствии с ин­
струкцией вы поставите ступни слишком
далеко от ящика, то не сможете встать,
удерживая корпус вертикально, так как
это противоречит законам физики.
Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на
ноги, надавите ступнями в пол.
Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока
не встанете. В верхней точке подтяните колени.
В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются
вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз
отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы
подержал тебя за голени.
Это исчерпывающая инструкция по технике
приседаний на ящик. Помните, что именно
внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите
правильные приседания на ящик, освоение
следующих упражнений пойдет проще, так как
они строятся на основе этого.
Махи. Уровень 2:
приседание на ящик
с прыжком вверх
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните
вертикально вверх. При вертикальном прыжке
вверх, так же как при махах, взятии веса на
грудь и рывках, бедра сильно нагружены на
старте и остаются напряженными все время
до верхней точки. Подпрыгните несколько раз.
Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до
тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
Как только вы хорошо отработаете прыжки,
махи станут для вас проще пареной репы.
1
Приседания на ящик
с прыжком вверх
2
Новая программа-минимум
67
Махи. Уровень 3:
махи гирей
на полотенце
В мозговом центре гиревого спорта мы постоянно систематизируем накопленный опыт. На
сегодняшний день махи гирей на полотенце,
предложенные Стефаном Троем, мастером
русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму
первенства в качестве наилучшей техники
с минимумом сложностей.
«Когда вы используете тазобедренный сустав
для движения гирей в махах, руки должны
быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на
одной прямой линии с руками во время всего
движения. Многим начинающим трудно первое
1
68
Гиревой тренинг
время не сгибать руки при махах, из-за этого
гиря поднимается силой торса.
«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится
короткая веревка или полотенце...»
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то
на протяжении всего движения руки веревка
и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут
подниматься над веревкой и гирей...»
Махи гирей на полотенце подобны обычным
махам за исключением того, что гиря висит на
2
полотенце, которое вы держите обеими руками.
Полотенце укажет на ошибки и за несколько
минут научит делать махи правильно.
Опустите гирю назад в положение между ног.
Классические махи делаются до уровня груди,
но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже
в конечной точке движение осуществляется
тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно
приземляетесь после прыжка.
Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь
с коленями.
Снова колени вверх, а не назад, подтяните
коленные чашечки.
Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо (см. главу 1).
Начинайте махать. Если во время выполнения
упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот
потеряете равновесие, бросьте ее!
Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду
рассказывать вам, как дышать, просто дышите.
В идеале — синхронно с движением.
Красота махов гирей на полотенце состоит
в том, что они четко показывают ошибки. Даже
Мах гирей на полотенце
3
4
Новая программа-минимум
69
если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить
руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно,
могут через несколько минут самостоятельно
скорректировать движение, используя этот
метод».
5
Неправильно
Неправильно
70
Гиревой тренинг
У вас получаются
две прямые линии
в верхней точке маха?
Руки — полотенце — гиря.
Ноги — торс — голова.
2
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы
будете готовы к обычным махам.
1
1
2
Но лучше поработайте над махами гирей на
полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер
и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце
указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены
ноги. В верхней точке движения гиря должна
быть невесомой.
Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря
не опережает его. Усилие волной переходит из
ног в тело. Опережающее перемещение гири
руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног.
Оставайтесь на этом уровне еще некоторое
время.
Попробуйте поднимать гирю до определенного
уровня между талией и головой без отклонения
тела и вытягивания рук.
Новая программа-минимум
71
Махи. Уровень 4:
правильная техника
махов
Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз,
возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая
ноги в коленях, вы должны сохранять вес на
пятках — это важно; затем короткое движение
гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте
таз вперед и начинайте махи.
Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто
произнести «сто двадцать семь» с достаточной
скоростью, но к тому времени, как вы сможете
делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не
придется орать. А пока я настаиваю.
Мах двумя руками
1
72
Гиревой тренинг
2
Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно
так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать
весь воздух, так как это ослабляет спину.
Выдыхайте такое же количество воздуха, как
при хрипе.
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит
между ног. Сначала будет трудно, но у вас полу-
чится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.
Заканчивая подход, обратите внимание на то,
как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного
вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь
и не переносите вес тела на пальцы ног. Не
расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно
припаркована.
Не расслабляйтесь, пока
гиря не будет надежно
припаркована
Новая программа-минимум
73
Мах одной рукой
1
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи
одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на
согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки
держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно;
не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат
следит за тобой».
2
74
Гиревой тренинг
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук.
В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю
слишком далеко и вам надо двинуться вперед,
чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть.
Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой
в карате.
1
Махи со сменой рук
3
2
Новая программа-минимум
75
е
и
цк
е
Т ур
—
ы
м
е
подъ
ля
д
а
к
з
нагру
х
ы
в
и
л
с
выно
плеч
с гирей
м
е
ъ
д
о
е
ий п
сновно
Турецк
о
—
е
рук
чность
о
в одной
р
п
а
ание н
т...
испыт
лых ле
ш
о
р
п
й
ов
жинно
ю
атлет
д
е
н
я
траци
гирей
й
о
Демонс
л
е
ж
тя
м
силы с
а хито
л
ы
б
а
всегд
в руке
ки.
у публи
лейн,
К
д
н
у
их
Зигм
иканск
р
е
м
а
а
легенд
й
силаче
Б
лагодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом
появилось множество внушительных
плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье
на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое
значение при больших нагрузках в рукопашном
бою и спорте, развивают необходимую силу для
толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк
Махлер заметил, что его результаты в жиме
76
Гиревой тренинг
выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс,
инструктор русского гиревого спорта, начал
делать турецкие подъемы с 48-килограммовой
гирей по прозвищу «Зверь», его результаты
в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Упражнение:
турецкий подъем
Выполнение:
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой.
Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей
выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь
свободной рукой от земли.
Турецкий подъем
1
Турецкий подъем:
продолжение
2
Новая программа-минимум
77
Правила:
1. Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю
от земли в начале упражнения и поставить
ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
2. Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони
и держите запястье жестко.
3. Удерживайте локоть заблокированным
(максимально разогнутым) в течение всего подхода.
4. Удерживайте плечи втянутыми в плечевые
суставы во время упражнения, особенно
в переходных движениях.
5. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз
плавно, без рывков.
6. Не делайте того, что вы не хотели бы или не
могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
3
4
78
Гиревой тренинг
Турецкие подъемы.
Уровень 1: подъем
и опускание гири
на землю
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать
от земли. Вспомним «правило безопасности
при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой
гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы
делать». Теперь представьте, что произойдет,
если вы, лежа на спине, попытаетесь одной
рукой оторвать от земли 48-килограммовую
гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы
поднимаем гирю обеими руками.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей
в правой руке. Гиря находится справа от вас,
возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой
рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы
правой. Удерживая гирю двумя руками, дви-
гайте ее максимально близко к телу, пока она
не окажется около груди. Отпустите левую руку.
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь
правой рукой за ручку гири. Немного согните
руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте
ручку умеренным хватом на протяжении всего
упражнения.
Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны
быть прижаты к полу.
Обхватите рабочую руку свободной рукой,
опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими
руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не
давайте гире упасть!
1
2
Как поднимать и парковать
гирю. Хотели бы повторить
с 48-килограммовой гирей?
Новая программа-минимум
79
Турецкие подъемы.
Уровень 2: рука
прямая, плечо
втянуто
Турецкие подъемы.
Уровень 3: половина
турецкого подъема
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится
в заблокированном локте, энергия течет из
него в запястье и в плечо. Рука одновременно
«удлиняется» в направлении гири и «сильно
вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая
рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на
гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот
во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Не падайте на пол, возвращаясь в исходное
положение.
Косые мышцы и мышцы
спины напряжены
1
Половина турецкого
подъема
2
80
Гиревой тренинг
Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей
был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже
мы узнали от него, что, используя неполные
турецкие подъемы, выполняемые до положения
с опорой на локоть противоположной руки, ему
удалось вылечить немало больных плеч.
3
Половина турецкого
подъема
Турецкие подъемы.
Уровень 4: полный
турецкий подъем
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас
способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
4
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не
спешите. Помните, что к турецкому подъему
нужно относиться как к упражнению, а не как
к соревнованию по поднятию тяжестей. Если
вас переполняет тестостерон, утилизируйте
его, сделав жесткий подход с махами.
Турецкий подъем —
продолжение
Новая программа-минимум
81
В верхней точке отклоните гирю назад для
большего растягивания. Передвиньте руку,
закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить
подтягивания, предложенные инструктором
русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
5
Оставшиеся
движения в турецком
подъеме
7
6
82
Гиревой тренинг
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте
движение, типичная ошибка — это сгибание
руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе.
Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя»
от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим
плечам!
9
8
10
Новая программа-минимум
83
Запястье жесткое?
Локоть заблокирован?
Плечи втянуты в суставы?
Рука вертикальна?
Движения плавные?
Хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
Вы не поверите, насколько лучше
будет вашим плечам!
11
12
13
84
Гиревой тренинг
Новая
ам
м
а
р
прог
ум
м
и
н
ми
ого
к
с
с
у
р
го
о
в
е
р
ги
а
спор т
К
огда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма
социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось
о ближайших задачах партии.
Новая программа-минимум русского гиревого
спорта позволяет:
Подготовить бойцов мирового уровня.
Избавиться от жира, не позорясь на за­
нятиях аэробикой.
Вернуться к железу.
ои
Прост
о.
жестк
ктор
Инстру
ия
зделен
а
р
д
о
п
А
спец
бы СШ
ж
у
л
с
ной
ок
секрет
ениров
р
т
е
м
о систе
и
с гирям
Получить мускулистые, гибкие и упругие
плечи.
Наработать навыки, необходимые для
выполнения других упражнений русского
гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов
наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок
приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом
спорте эти два движения позволяют извлечь
максимальную выгоду из каждого вложенного
в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают
гибкость и упругость плеч, готовят их к физиче-
Новая программа-минимум
85
ским нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку,
борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Я пробовал по-разному совмещать махи и турецкие подъемы, чтобы превратить их в одну
последовательность упражнений, но у Стива
Баккари получилось лучше. Для борцов, которых он тренировал, Стив предложил две последовательности упражнений — «простую»
и «убойную».
Дважды в неделю жесткие 12-минутные
тренировки «Сделай себя сам».
Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной
академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений
с гирей — в нашем случае махи — чередуются
с бегом трусцой. Большую часть времени вы
выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не
нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого
спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками
на скакалке — еще один отличный вариант.
Дважды в неделю в течение 5 минут не­
прерывные турецкие подъемы со сменой
рук на каждом повторении.
86
Гиревой тренинг
Последовательности турецких подъемов,
разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную
мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц
после каждого повторения.
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует
искусного выполнения, а не темпа. Даже если
повторений немного, мышцы плеч длительное
время подвергаются статической нагрузке, что
позволяет им расти и становиться сильнее.
Бразильские борцы, которые использовали эти
последовательности, добились великолепного
развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или
уменьшить продолжительность. «Я остановился
на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. —
А по поводу 12 минут... многие парни готовы
были упражняться 10 минут, я просто сделал
следующий шаг, теперь они занимаются по
15 минут».
Новая
ам
м
а
р
прог
ум
м
и
н
ми
ого
к
с
с
у
р
го
о
в
е
р
ги
.
а
т
р
о
сп
е
м
ю
з
е
Р
опере­
ину т п цой.
м
2
1
лю по егайте трус
в не де
б
ь,
аж ды
в
махи и
Д
е
вайтес
т
к лады
делай
ы
о
В
н
.
н
ь
е
с
м
те
прягай е готовы.
го
т
перена
шечно
Не ко когда буде
я от мы ую кис­
с
ь
т
и
толь
в
н
а
— изб ес ти молоч
в
ь бега
х.
Цел яжения и вы ивный отды
й­
акт
напр
о
полня
т
ы
э
нут в
ег —
и
Б
.
м
у
5
т
.
о
о
и
л
п
ук
неделю мы, меняя р
на
жды в
е
, а не
е
Два рецкие подъ
к
т е х н и оры и не
а
н
те ту
ь
очьт ес итайте повт
р е до т
ч
Со с честве. Не с оличество.
ь­
к
х
и
коли
е
онедел
т
ивай
елю: п пятни­
ч
д
и
е
л
н
е
а
в
у
н
,
й план хи; вторник едель­
мерны
н
а
При че тверг — м ъемы. Или по ; втор­
ы
д
о
м
е
п
ник,
ъ
е
д
вить
кие по
урецки
ца — т ерг — турец Можно доба ов.
в
.
м
т
и
е
е
х
ъ
ч
ник,
— ма
х под
рецки
тница
у
я
т
п
,
и
еда­
к
л
с
ни
ов и
т при
ля мах
0 мину ний.
1
:
й
день д
о
к
ниров , гало и кача
ед тре
е
имай­
Пер лицом к стен
не з ан
,
т
е
л
т
ний
ый а
и.
опытн
ные дн
еще не ом в свобод
ы
В
желез
тесь с
Турецкий подъем
Мах
Новая программа-минимум
87
Следующий шаг
Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие
веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений,
отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью
и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике
и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение
недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает
необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок.
Русский гиревой спорт — это ваша сила!
88
Гиревой тренинг
Гла ва III
Обряд
посвящения
в русский
гиревой спорт
я
ренна
Прове
а:
л
у
м
р
фо
=
о
н
н
е
медл
о,
л
а
м
=
=
о
р
т
с
бы
го
о
н
м
=
Р
усский гиревой спорт отличает акцент
на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов
и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно,
это связано с тем, что выносливость развивать
легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки
с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила.
Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире
силы и общефизической подготовки. Профи
и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге
90
Гиревой тренинг
ны
лы нуж
и
с
я
и
я,
звит
вижени
Для ра
д
е
ы
н
.
длен
одъемы
как ме
п
е
ы
р
быст
так и
фмэн,
ф
о
Х
б
Бо
арбелл
Йорк Б
медленным и неповоротливым? И как быть
с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная
сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи.
Она определяется как способность человека
прилагать максимальную силу вне зависимости
от того, сколько времени на это нужно. Для
освоения медленной силы требуется упорство.
Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский
жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим
количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность рабо-
ты с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно
они забывают, что главный козырь в вечной
борьбе силы и общефизической подготовки —
силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила
может дать, например, боксеру? Во-первых,
хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более
стойким на ринге. И наконец, она позволяет
наносить более мощные удары. Ведь, в конце
концов, взрывная сила — это сила, умноженная
на скорость. Многие тренеры переоценивают
силовую выносливость. Конечно, она важна,
но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от
1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского
гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим
количеством повторений — другая сторона.
Если мы тренируем силовую выносливость,
то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки
с гирями, выполняемые по 10, 100 или более
раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом
относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие
с гирями, с удивлением обнаруживают, что
оно оказывается самым трудным в их жизни.
Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани
описывает свое первое знакомство с русскими
гирями:
Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Рифкинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чемто говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно
и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если
я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд,
способный поднять частоту твоих сердечных
сокращений до 200 ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»
Такое заявление из его уст звучало абсурдно,
учитывая, что все мои учителя и учебники по
кинезиологии говорили, что для человека моего
возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на
годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться
вернуть его к реальности. Итак, я направился
к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав.
Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу
три пушечных ядра с ручками. «Пушечные
ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался,
когда Риф начал показывать мне некоторые
основные движения. Он буквально заставил
мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше
я не видел ничего подобного и даже не мог себе
этого представить. Весь мой опыт сводился
к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти
движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое
Пропуск
в русский
гиревой спорт
Обряд посвящения в гиревой спорт
91
отношение все еще было весьма скептическим,
ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня
за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы.
В конце концов любопытство взяло верх над
эго, и не успел я опомниться, как Марк научил
меня двум вариантам махов двумя и одной
рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил
рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал
думать, что, может быть, он прав, а наука
ошибается.
Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие
я запомнил смутно, в голове осталось лишь то,
что тренировка длилась не более семи минут,
мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце
билось очень мощно, а пульс участился более
чем до 221 удара в минуту (по формуле Карвонена 195 ударов в минуту — это максимум для
25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно
сдерживал желание поблевать и делал вид, что
тренировка дается мне легко.
92
Гиревой тренинг
Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько
ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает,
насколько тяжело даются такие упражнения
парням, привыкшим поднимать тяжелые веса
в медленном темпе.
Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только
пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует
только йогу, слабы. В отличие от них, каратист
сочетает в себе напряжение и расслабление,
когда движется как молния, замирает на миг,
чтобы вложить в удар силу, а затем расслаб­
ленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер
карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это
«расслабленным напряжением».
Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные
напряжения и расслабления. «Напряжение–расслабление–напряжение–расслабление». Эта
убийственная комбинация на раз-два подходит
не только для ринга, но и для зала.
Тяги и
—
жимы
о?
м
о
к
зна
то
нное, ч
е
в
т
с
н
от
Еди
элиту
т
е
а
а
ч
и
отл
о элит
т
ч
,
о
х.
,—т
я в аза
с
других
т
е
а
р
разби
лучше
ержант
с
й
и
ш
,
Млад
Сантон
е
Дюэйн
антны
с
е
д
о
н
воздуш
ША
силы С
П
ауэрлифтер из Техаса, Фил Вокман,
написал мне: «Павел, я тренировал
своего друга, используя радикально
сокращенную программу из книги
Power to the People («Стань сильнее»), и достиг
значительного прогресса (его результат в становой тяге вырос со 143 до 204 килограммов).
Теперь он хотел бы продолжить тренироваться
с гирями, используя тот же формат. Похож ли
новый курс на тренировки, описанные в книге
Power to the People?»
В книгу, которую вы держите в руках, вошли
только лучшие упражнения. Я сознательно
сократил количество упражнений, исключив
даже свои любимые (см. далее описание мельницы). Программа-минимум состоит из маха —
это «большая» тяга — и турецкого подъема,
Обряд посвящения в гиревой спорт
93
который может быть классифицирован как
статический жим.
Радикально сокращенная программа, состоящая из тяги и жима, вполне способна удовлетворить силовые потребности большинства
страждущих. Пару лет назад я следил за постами Эдди на форуме RussianKettlebell.com.
Эдди — бывший морпех и ветеран спецназа.
Он написал мне, что когда его отец увидел
тренировку с гирями, он сразу узнал их. Во
время Второй мировой он находился в России
и помнит русских солдат, размахивавших гирями на Колыме при минусовой температуре.
Увидев мои занятия, он сразу вспомнил об этом
и улыбнулся, за что я ему благодарен.
Этот жесткий мужик тренировал армейский
жим с двумя гирями и различные варианты
«большой тяги»: становую тягу, махи и рывки
с гирей. Детали могут различаться, но суть
тренировки не менялась: большая тяга плюс
жимы над головой.
Почему вместо приседаний используются тяги?
Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая
тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не
заменят приседаний, если у вас мощные ноги
или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой
атлетики. Если же это не так, то тяги рулят.
Эдди делает тяги, а не приседания, потому что
у него, как он говорит, «пластиковые» колени.
В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги
не так сильно нагружают колени.
Кен Шермок, мастер рукопашного боя, выполняет тяги вместо приседаний, так как бойцу не
94
Гиревой тренинг
нужны тяжелые ноги. Тяги укрепляют ноги,
не перегружая их. Перекачанность — это не
круто. А для некоторых братков, в основном из
спецназовцев и пехотинцев, «куриные» ножки
просто неприемлемы. Как-то раз я прогуливался с морпехом, который недавно вернулся из
Ирака. На нем были шорты, и проезжающие
мимо морпехи подшучивали: «Ты идешь на своих ногах или едешь верхом на курице? Бойцы
не ездят верхом на курицах, а едят их». У вас
похожая проблема?
Рэндал Строссен, доктор философии, сказал,
что мускулистая спина для силача — то же самое, что большие руки для культуриста. Тяги
формируют спину.
При тягах с гирями значительно меньше
шансов получить травму спины — об этом
рассказывается в ответах на часто задаваемые
вопросы (см. главу 5).
«Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», —
говорит Луи Симмонс, известный тренер по
пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подопечных, которые практикуют тяжелые гири,
стремительные приемы и силовое дыхание.
Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что
лучшим упражнением для усиления хвата является взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги
развивают суперхват.
«Тренер, я просто не устаю!» — это музыка
для ушей Криса Холдера, тренера по силовой
подготовке команды Cal Poly San Luis Obispo.
Махи и рывки с гирями позволяют добиться
олимпийской выносливости и сжигать жир без
позорной аэробики.
Достоинства
гиревых тяг
Возможность тренинга даже
для коленей «с большим про­
бегом».
Укрепление ног без перекачан­
ности.
Развитие мышц спины.
Снижение риска травмиро­
вать спину.
Укрепление хвата.
Развитие олимпийской вынос­
ливости и сжигание жира без
позорной аэробики.
Мнение о том, что приседания вредят коленям,
не стоит считать истиной в последней инстанции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой
точке зрения, приседания укрепляют колени.
«Дорогой, тебе не кажется, что это платье меня
полнит?» — спрашивает жена мужа. «Нет, дорогая, у тебя просто большая задница». Дэн
Джон рубит правду-матку о приседаниях в том
же духе: «Не приседания вредят коленям, а то,
КАК ВЫ выполняете приседания».
Если вы умеете правильно приседать и вам
по какой-то причине нужно приседать — приседайте. Хотя мы обучаем фронтальным при-
седаниям на курсах инструкторов гиревого
спорта, все же основой гиревого спорта являются большие тяги.
Как говорят военные, жимы помогают решить
небольшие проблемы, оставшиеся после «ковровой бомбардировки» махами. Очевидно,
что жимы над головой укрепляют плечи, верхнюю часть спины и руки. Менее очевидно,
что жимы нагружают широчайшие мышцы,
если выполняются так, как принято в гиревом спорте. Один из моих учеников, Джастин
Квелер, мастер гиревого спорта, неожиданно
научился подтягиваться на одной руке, когда
прорабатывал с гирей армейский жим, нагружая широчайшие мышцы.
«После нескольких лет тщетных усилий мой
тренер сказал, что не пожалеет своей кровной
сотни для любого из нас, кто сможет подтянуться на одной руке. Чуть поднапрягшись,
я неожиданно подтянулся», — написал Джастин
в своей статье для RussianKettlebell.com.
«Вы можете поспорить, что, видимо, дело
не в армейском жиме, а во всех освоенных
мной упражнениях, которые Цацулин описывает в своих книгах, включая анальный
замок, силовое дыхание, напряжение живота
и ягодиц, сжатый гриф. Все эти упражнения
хороши... Но подтянуться на одной руке мне
совершенно неожиданно помог именно армейский жим... Я с трудом выполнял тяги,
используя свои широчайшие мышцы и сжимая зубы на каждом повторении. Быстрое
опускание веса после тяги с точки зрения
ваших широчайших мышц поразительно
напоминает подтягивание на одной руке...
Итак, запомните: при опускании веса после
тяги вы должны максимально напрягать
свои широчайшие мышцы.
Здесь нет какой-то магической формулы,
но в какой-то момент, опуская вес после
Обряд посвящения в гиревой спорт
95
тяги, вы почувствуете себя уверенным и
сильным... Мне для этого потребовалось
несколько месяцев. Затем однажды я попытался подтянуться на одной руке и был
приятно удивлен, что мне это удалось, хотя
и не до конца. Причем имейте в виду, что
все это время я ни разу не тренировал подтягивания».
Небольшое усилие — и Джастин освоил подтягивание на одной руке. Не пытайтесь повторить
его подвиг, затаив дыхание в предвкушении
чуда, но в любом случае вы сформируете мощные широчайшие мышцы, если продолжите
следовать правильным курсом партии.
Как только вы начнете выполнять тяжелые
жимы, то будете приятно удивлены тем, какой
мощный эффект это упражнение оказывает на
пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне,
сорок пять минут тренировки армейских жимов проработают ваши мышцы живота лучше,
чем любой разрекламированный тренажер», —
уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.
Достоинства
гиревых жимов
избавляет от жира, формирует сильный хват
и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего
рукопожатия.
Развивают торс и силу рук.
Делают руки гибкими и силь­
ными.
Укрепляют пресс и косые
мышцы живота.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю
часть тела. В некоторых регионах России жим
двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину. Как и должно быть.
А вот цели, к которым должны стремиться
девушки:
В течение 10 минут 200 рывков с 12-ки­
лограммовой гирей.
Перечислим не слишком амбициозные, зато
вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
В течение 10 минут 200 рывков с 24-ки­
лограммовой гирей.
Подъем и жим по разу каждой рукой гири
примерно в половину своего веса.
Рывок (о нем мы поговорим позже) вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость,
96
Гиревой тренинг
Подъем и жим по разу каждой рукой гири
примерно в четверть своего веса.
Для того чтобы дойти до такого уровня силы
и выносливости, вам может потребоваться год
или два, возможно и больше, торопиться здесь
не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши
сила и выносливость поразят вас, у вас будут
мышцы там, где надо, причем без капли жира.
Вы станете настолько сильным, что сможете
с гордостью называться мужчиной.
са
е
в
е
и
Взят
е­
р
т
с
,
дь
у
р
г
а
н
,
е
о
н
ь
л
мите
ар
д
у
к а
к
ы
й нужн
е
р
и
г
в
хо
чья
Для ма
редпле
п
е
ы
н
силь
тья.
и запяс
,
шмидт
н
е
к
к
а
Георг Г
»
ий лев
к
с
с
у
Р
«
П
ри взятии веса на грудь гиря поднимается от земли до уровня плеча
одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на
грудь само по себе не практикуется — только в
сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы
осваиваете это упражнение.
Техника взятия гири на грудь отличается от
аналогичного движения в тяжелой атлетике.
Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое
можно выполнить с гирей требуемого веса, его
техника достаточно сложна, так как требует не
трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте
по несколько повторений в день, но не слишком
много за один подход. Чем «чище» вы сможете
брать вес на грудь, тем лучше будет жим.
Георг Гаккеншмидт,
«Русский лев»
Обряд посвящения в гиревой спорт
97
Упражнение: взятие
веса на грудь
Выполнение:
Поднимите гирю, качните ее назад, проводя
между ног, как для выполнения маха, и одним
плавным движением доведите до конечного
положения. Опустите гирю вниз между ног
и снова повторите упражнение.
Взятие веса на грудь
1
98
Гиревой тренинг
2
Правила:
1. Все контрольные точки такие же, как при
выполнении маха, исключая верхнюю (при
махе рука в верхней точке выпрямлена).
2. Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете
гирю.
3. Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
3
4. Руки свободны, работу выполняют бедра.
5. Гиря должна двигаться по кратчайшему
пути.
6. Недопустимо горбиться, ударять гирей по
предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять
по груди рукой или гирей.
4
Обряд посвящения в гиревой спорт
99
Взятие веса на грудь.
Уровень 1: хват
Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то
сказал: «В боксе нет запястья... Предплечье
и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак
должен быть на одной линии с предплечьем, без
изгиба в какую-либо сторону». То же относится
к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад
гарантированно приведет к травме.
Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений
и при выполнении быстрых упражнений, таких
как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных
движениях не нужно сильно сжимать ручку;
хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.
Поднимите гирю обеими руками. Одна рука
удерживает гирю за ручку, другая — за округ­
лость. Найдите для руки, удерживающей ручку
гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз
на предплечье.
Отпустите руку, поддерживающую гирю за
округлость, гиря находится с внешней стороны
предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей»
руки, чтобы уменьшить давление на предплечье
и стать одним целым с гирей. Бˆольшая часть
веса должна быть на предплечье, а не на ладони.
Поднимайте гирю двумя
руками, опускайте одной
1
100
Гиревой тренинг
2
Взятие веса на грудь.
Уровень 2: стойка
Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие
веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши
тяжелоатлетические навыки находятся не на
должном уровне, то «стойка» для вас должна
заключаться в удержании веса на груди.
Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав
хват «рабочей» руки, отпустите поддержива-
ющую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним
целым с гирей.
Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не
выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны,
локти прижать к корпусу, таз немного подать
вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского
спецназа, автор книги «Диета воина», называет
это положение «поза воина».
Стойка
Обряд посвящения в гиревой спорт
101
Не держите гирю с поджатыми вверх плечами.
Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен
быть опущен как можно ниже.
Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.
Неправильная стойка
при взятии гири на грудь
Неправильно
В отличие от гантели, гиря должна
удерживаться вблизи центральной
линии тела. Представьте, что локоть
защищает печень и селезенку от удара.
Рука прижата к ребрам. Отведение
руки от корпуса нагружает плечо.
Неправильно
102
Гиревой тренинг
Последний пункт не относится к женщинам.
Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при
которых возникает давление гири на грудь,
руку и предплечье. Поэтому они должны ис-
пользовать менее удобную позицию, в которой
предплечье находится в стороне от груди. При
этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад,
так как это может повредить локоть.
Женщины должны заканчивать
взятие гири на грудь в точке,
смещенной от центра корпуса
Как для мужчин, так и для женщин гиря должна
удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет
сильно давить на предплечье.
После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз.
Держите ягодицы слегка напряженными и не
забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней
выявит все недостатки, поможет найти удобное
положение, в котором можно расслабиться.
Не переходите на следующий уровень, пока
стойка не станет идеальной.
Обряд посвящения в гиревой спорт
103
Взятие веса на грудь.
Уровень 3: броски
Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать.
Рука, удерживающая гирю, все время расслаб­
лена, в конечной точке опускания — полностью
выпрямлена. Удар гасится ногами.
Опускание гири при напряженной руке может
привести к проблемам с локтем. Напряжение
руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь
травмировать руку из-за инерции гири. Но, как
это часто бывает, страх может накликать беду.
Посмотрим, как выработать в себе уверенность
и расслабляться при опускании гири.
Занимайтесь в таких местах, где вы можете
безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки
с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного
вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет
с предплечья.
Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как
можно ближе к телу!
Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно
удерживается пальцами.
Бросок
1
104
Гиревой тренинг
2
Не позволяйте локтю выступать наружу, он
должен двигаться вдоль центральной линии.
Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем
ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень
важное понятие в быстрых движениях с гирей.
Кулак должен поворачиваться все больше
и больше, в конечной точке большой палец
должен быть направлен почти вниз. Важно,
чтобы вращение кулака проходило плавно, как
блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное
движение».
3
Рука должна быть расслаблена и выпрямлена,
когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо
метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть
прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги,
а не спину. В этот момент отпустите гирю. Да,
именно так. Просто перестаньте ее удерживать,
когда она окажется сзади.
4
Обряд посвящения в гиревой спорт
105
Продолжайте практиковать и не пытайтесь
брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.
Не бросайте так гирю
106
Гиревой тренинг
Взятие веса
на грудь. Уровень 4:
правильное
движение
Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не
бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.
Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего,
допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой,
а не ногами, ударите гирей по предплечью
1
и т. д. Вам просто нужно повторить опускание
в обратной последовательности.
При взятии веса на грудь рука цепляет ручку
гири. По окончании подъема вес приходится
на основание ладони, насколько это возможно.
Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не
за счет вращения кулака.
2
Обряд посвящения в гиревой спорт
107
Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия
веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась
вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря
проходит мимо талии, представьте, что вы
делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря
оказалось на одной линии с вами».
«Ловите» гирю как можно ниже, представьте,
что тянете гирю к талии, а не к плечу.
Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно
готовитесь получить удар.
Взятие веса на грудь
3
108
Гиревой тренинг
4
1
2
Необходимо сосредоточиться на том,
чтобы рука вращалась вокруг гири,
а не гиря вокруг руки. Когда гиря
проходит мимо талии, представьте,
что вы делаете апперкот, — тогда
рука будет двигаться должным
образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе,
чтобы гиря оказалась на одной
линии с вами
3
Обряд посвящения в гиревой спорт
109
Неправильно
Неправильно
110
Гиревой тренинг
Как и при приседаниях, улучшить технику
взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте
несколько подходов, стоя рабочей стороной
к стене, когда нога почти касается ее. Стена
заставит вас не нарушать позицию рук.
К тому же взятие веса на грудь лицом к стене
научит вас укрощать дугу.
Сейчас вы должны понимать, что взятие веса
на грудь, хотя это и базовое движение, освоить
не так-то просто. Я уже отмечал, но повторю
еще раз: не торопитесь и не делайте много
повторений за один подход. О том, что это
скучно, рассказывайте кому-нибудь другому,
мне все равно.
Взятие веса на грудь лицом
к стене научит укрощать дугу
Обряд посвящения в гиревой спорт
111
ля
д
м
и
Ж
го
о
т
с
и
л
муску
торса
я легко
,
й
о
к
ш
л
мальчи
ствова
Будучи
в
у
ч
и
ри
жал ги
И даже
.
й
о
н
и
жч
ся
себя му как я влюбил
ого,
ось
после т
нравил
е
н
м
,
у
г
рями.
и
г
в штан
с
я
с
ь
роват
трени
,
инский
т
о
б
а
Ж
Леонид
мпион
е
ч
й
ы
тн
гр
двукра
ских и
й
и
п
м
Оли
П
осле того как жимы над головой попали в немилость, мужественный
торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим
грудным мышцам. Если вы много работаете,
выполняя жимы над головой, вряд ли нужно
будет еще что-то делать для формирования
верхней части тела.
Евгений Сандов — классический
пример мускулистого торса
112
Гиревой тренинг
Упражнение: взятие
веса на грудь
и армейский жим
Правила:
Выполнение:
1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно —
пауза необходима, чтобы не использовать
при жиме импульс силы, оставшийся от
взятия веса на грудь.
Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх
над головой до полного распрямления руки.
2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и
минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо
должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.
ВНИМАНИЕ!
Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного
дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.
Жимы. Уровень 1:
силовое взятие веса
на грудь
Ваш жим настолько хорош, насколько плавно
он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают
лишние движения тазом и ногами при жиме.
Силовое взятие веса
на грудь
Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая
гиря не толкает его в стороны. Кинетическая
энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная
энергия отскакивает от ног и переходит в жим.
Опытный гиревик играет в игру «бассейн
силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда
Обряд посвящения в гиревой спорт
113
вы освоите этот навык, то станете обладателем
потрясающей жимовой силы.
Закончив взятие веса на грудь, максимально
напрягите все тело, словно готовясь к удару:
ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы.
Это нужно для амортизации и позволит вам
ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы
будут готовы к следующему действию.
Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической
нагрузкой позволяет улучшить показатели на
20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того,
как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще
до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому
готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе,
а не когда она ударит вас в предплечье. Гудини
мог выдержать любой удар, если был готов
к нему. Он умер, получив несколько ударов,
к которым не был готов.
Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете
взятие веса на грудь. Если вы читали книгу The
Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой
спорт»), то должны помнить, что там я рекомендовал сгибать ноги в коленях. Однако я обнаружил, что гиревики, сгибающие ноги, теряют
необходимую для тяжелого жима жесткость.
Я постоянно совершенствую свою систему, изза этого иногда можно найти несоответствия
в том, что я предлагаю в разных книгах. Поэтому последняя книга всегда имеет приоритет.
Гиревики постоянно совершенствуются.
Отмечу, что вы не добьетесь сильного жима,
плохо взяв вес на грудь. Тем не менее вы можете
начать практиковать жимы, даже не полностью
освоив взятие веса на грудь. Поднимите гирю,
удерживая ее за ручку двумя руками. Отпустите одну руку, сделайте жим. Можете опускать
гирю с помощью двух рук.
114
Гиревой тренинг
Жимы. Уровень 2:
толкайте себя
от гири
Для того чтобы получить максимальную отдачу
от жимов с минимальной нагрузкой на плечи,
вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько
это возможно, опущен вниз и одновременно
смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы
должны чувствовать натяжение «лука» ваших
дельтовидных мышц.
Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее
и безопаснее, но этот навык развить не просто.
Освоить его помогут некоторые упражнения,
которые сделают плечи максимально жесткими.
Встаньте в дверном проеме, поднимите руки
над головой и упритесь ладонями в дверной
косяк, словно выполняете армейский жим.
В идеале руки должны быть немного выше
головы. Если вы не игрок NBA, вам подойдет
обычная крепкая дверная коробка.
Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите
квадрицепсы, подтяните коленные чашечки.
Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно
готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не
расслабляйте пресс.
Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх
сосредоточьтесь на отталкивании от земли.
Колени должны оставаться закрытыми, спина
должна быть закована в мышечный корсет.
Случится удивительное: вы почувствуете, как
напряженное тело уплотняется и становится
Отталкивание слабовато
короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя
чувствуют. И сила в жиме прибывает!
Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для
вас будут сила и крепкое плечо.
Обратите внимание, что вы должны сохранять
хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей
силе и паникуете, то начинаете думать о том,
как поднять (выжать) гирю, а не о том, как
оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на
пару дюймов. А потом оно умрет. Терпение
и уверенность — необходимые составляющие
большой силы.
Обряд посвящения в гиревой спорт
115
С силой отталкивайте себя
Теперь попробуйте тот же изометрический жим
одной рукой. Вы заметите, что вам придется
больше напрягать косые мышцы живота. Вы
также заметите, что вам приходится искать
такое положение тела, которое обеспечивает
наилучшую связь между руками и ногами.
Сканируйте свое тело, ища расслабленные
участки и напрягая их. С силой воткните себя
между полом и дверной коробкой. Укоренитесь.
Запомните это ощущение, оно вам понадобится
для жима гири.
116
Гиревой тренинг
Жимы. Уровень 3:
подъем от груди
Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные
мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на
жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты
и разворачиваются вперед в процессе жима.
Жмите гирю немного перед собой, а не строго
вверх, и не забудьте о необходимости сохранять
предплечья в вертикальном положении. В от-
личие от жима Арнольда, в русском армейском
жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.
Сжимайте гирю во время жима и помните, что
запястье должно быть жестким. Убедитесь, что
ручка гири опирается на основание ладони.
Представьте, что толкаете локоть перед собой.
Движение похоже на сведение рук в тренажере
«бабочка», но совершается в другой плоскости.
Это элементарная механика, вы никогда не
выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом
слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от
гири, что эффективно «сокращает» предплечье
и увеличивает рычаг.
Во время жима опускайте плечи как можно
ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.
Заканчивайте подъем медленно с жесткой
рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются
в укреплении, и блокировка сустава помогает
в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите
на фото, и вы увидите, что таз и ноги откло-
Подъем от груди при жиме
1
2
Обряд посвящения в гиревой спорт
117
нены немного в сторону, находясь прямо под
гирей. Это физика. Виртуальная линия отвеса
от тяжелой гири должна проецироваться на
ваши ступни.
«Тяжесть» — понятие относительное, причем
относительность, естественно, касается вашего
веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает
136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого
спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов,
достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но
недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом
правильную осанку. И виной тому Ньютон.
Помните: смещение таза не означает, что вы
должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц
поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.
Во время жима смотрите перед собой. Если
вы будете смотреть вверх, то вы с большей
вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может
повредить шею.
Для увеличения рычага толкайте предплечье от гири
3
118
Гиревой тренинг
4
Жимы. Уровень 4:
используйте
дыхание для
сохранения силы
Перед взятием веса на грудь дыхание должно
быть нормальным. При жиме задерживайте
дыхание или дышите неглубоко, удерживая
в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рюкарате, «дышите за щитом» — прекрасное
образное выражение для описания дыхания
такого типа.
Если вы занимаетесь по книге Power to the
People («Стань сильнее») или The Naked Warrior
(«Безоружный воин»), то можете использовать различные приемы «силового дыхания»,
которое поможет удерживать мышцы в напряжении. Если вы не напряжены, то слабы
и уязвимы.
Жимы. Уровень 5:
опускание гири
на грудь
Проверяя правильность своего жима один или
два раза в месяц, нужно контролировать, что
вы не сопротивляетесь гире при ее опускании
на грудь. При опускании гири на грудь рука
должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы
напряжены. Для амортизации согните ноги
в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.
При тестировании экономьте
энергию, беря гирю на грудь
и выполняя жим. При
опускании гири на грудь
расслабляйте руки и сгибайте
ноги в коленях
Обряд посвящения в гиревой спорт
119
На тренировке вы будете все делать по-другому.
Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при
подтягивании на одной руке (как только вы
начнете ощущать работу широчайших мышц,
попробуйте подключать их при выполнении
жима).
Когда гиря окажется в верхнем положении,
ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь
и выполнить жим.
На тренировках опускайте гирю
на грудь с силой и напряжением.
Представьте, что подтягиваетесь
на одной руке
1
120
Гиревой тренинг
2
Есть два способа выполнения жима. Один из них
заключается в том, что перед каждым жимом
гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на
грудь один раз, а далее жимы осуществляются
от плеча. Мы называем это армейским жимом.
Первый способ больше сжимает «пружину»
ваших мышц, помогает оставаться жестким
и позволяет поднимать большие веса. Второй
способ дольше держит мышцы в напряжении
и лучше строит массу. В будущем, когда ваша
техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни
заменять армейским жимом упражнение с взя-
тием веса на грудь и жимом. А пока что перед
каждым жимом берите гирю на грудь.
Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал
взятие на грудь и жим гантели «очень важным
и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально
здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию,
при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются
функциональная сила и выносливость. Золотое
упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это
круто, а значит, хорошо».
«Золотое упражнение, весьма
ценное благодаря практичности,
совершенству и гармоничности»
3
4
Обряд посвящения в гиревой спорт
121
Система жимов
в русском гиревом спорте
1. Жим будет хорош настолько, насколько хорошо
взят вес на грудь
Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии
веса на грудь.
Подготовьте все тело до упражнения.
При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.
2. Стойте жестко
Напрягите пресс (не втягивая живот).
Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
Сожмите ягодицы.
Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
«Раздавите» ручку гири.
3. Используйте законы механики
Удерживайте плечо внизу.
Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
Жмите по дуге, а не строго вверх. Толкайте от себя гирю вместе с пред­
плечьем.
122
Гиревой тренинг
к —
Рыво
о­
л
е
ч
х
свер
ра­
е
и
к
вечес
б­
о
с
о
п
ботос
ы­
в
и
ь
ност
ь
т
с
о
в
и
носл
Б
ыстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России
для тестирования вместо отжиманий
используются рывки, и они быстро набирают
популярность в армии США. Вы можете найти
гири во многих местах, где дислоцируются
американские войска. Спецназ США проводит
10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста
можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
нут
з 10 ми
е
р
е
ч
ы
сделаю
Когда т
я
,
я
с
ь
еш
ов.
выдохн
у рывк
к
ч
о
р
а
еще п
му
русско
о
п
р
о
ой
кт
екретн
Инстру
с
у
т
р
о
му сп
гирево
США
службы
Рывок сформирует железные спину, ноги
и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках,
боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок
развивает волю и повышает болевой порог. Бил
Фокс считает, что вскоре рывок найдет свое
место в национальной футбольной лиге.
Обряд посвящения в гиревой спорт
123
Упражнение:
рывок гири
Выполнение:
Правила:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой,
потом другой.
1. Все контрольные точки те же, что и для маха,
за исключением требования в течение всего
упражнения сохранять руку прямой.
2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног
и вырвите над головой одним непрерывным
движением, полностью выпрямив руку лишь
в заключительной фазе движения.
Рывок
1
124
Гиревой тренинг
2
3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
4. В заключительной фазе рука должна быть на
одной линии с головой либо за ней.
6. Опустите гирю вниз в положение между ног
одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова
сделайте рывок.
5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые,
тело неподвижно.
В заключительной фазе рука
должна быть на одной линии
с головой либо за ней
3
4
Обряд посвящения в гиревой спорт
125
Рывки. Уровень 1:
высокая тяга
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно
сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как
перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад
выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете
локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте
действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
Высокая тяга
1
126
Гиревой тренинг
2
В завершающей части тяги гири половина
работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания
гири. Я дам еще один совет, чтобы вам удалось
сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины
и держать баланс.
Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете
отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног,
и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное
мощное упражнение, а не только подводящее
упражнение для рывков. На следующий день
после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Неправильно
3
Обряд посвящения в гиревой спорт
127
Рывки. Уровень 2:
остановка
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая
гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад.
Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу.
Помните высокие тяги? Этот этап проходит
быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень, как и в космическом корабле,
подключается в невесомости — на этом этапе
рука с гирей должна быть невесома. Третий
этап проходит быстро, вся мощность здесь не
используется. Как в боксе, это джеб, а не кросс.
Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на
орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря
встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не
будете достаточно гибки для комфортного
заброса гири при остановке, вы не сможете
хорошо делать рывки. Работайте над турецким
подъемом.
128
Гиревой тренинг
Рывки. Уровень 3:
безопасность
предплечья
Некоторые парни намеренно бьют гирей по
предплечью, чтобы оставляемые ею шишки
и синяки показывали их крутость. Мне вспоминается сцена из очень популярного в СССР
фильма «Великолепная семерка». Когда один из
мексиканских крестьян хочет нанять человека,
у которого все лицо в шрамах, другой отвечает
ему, что им бы больше подошел человек, который эти шрамы оставил. Показателем крутости
является умение выполнить множество рывков
без ущерба для предплечий.
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх.
Если вы держите ручку свободным хватом, то
гиря провернется по инерции дальше и ударит
вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем
насколько быстро, насколько это возможно.
Представьте, что рывок — это высокая тяга
с последующим мгновенным ударом «рабочей»
рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не
позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим
ударом по предплечью. Вместо этого ударьте
основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы
увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше,
чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает
рукоять гири как копье, словно надевается
перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается
не прямо на кулак, а катится по предплечью.
Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь
понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других
упражнений.
Так нельзя, братан!
Похоже на удар кнутом
Тяни назад и бей вверх
Обряд посвящения в гиревой спорт
129
Рывки. Уровень 4:
не напрягайте плечо
и локоть
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте
плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут
болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте,
что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется
в направлении гири и сильно вжимает плечо
в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться
перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо.
Разожмите кулак, можете даже пошевелить
пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не
давайте руке сгибаться в запястье.
Рывки. Уровень 5:
бросок
Бросить гирю — это вам не высморкаться.
Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда
как неправильное может привести к травме
локтя и плеча.
Бросок
1
130
Гиревой тренинг
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой
рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать
упражнение у стены слишком рискованно, но
можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать
свободной рукой назад. В этом случае при
подъеме гири свободная рука поднимается
в боксерскую позицию защиты. (Эта техника
может быть использована при выполнении
махов одной рукой.)
Вспомните укрощение
дуги
2
3
Обряд посвящения в гиревой спорт
131
Десятиминутный рывковый тест
спецназа СССР
Альберт Эйнштейн сказал: «Все нужно излагать так просто, как только возможно,
но не проще». Мы решили построить обучение гиревому спорту именно таким
образом. Я всегда любил простые тренировки... один человек, одна гиря (иногда
две) и лужайка с зеленой травой. Тем не менее я считаю, что несмотря на простоту
тренировки могут быть невероятно трудными, а лучше сказать — жестокими. Наш
десятиминутный рывковый тест основывается на этой философии. Нам не нужны
никакие ухищрения — только ты, гиря и лужайка.
Когда мы разрабатывали тест, то искали нечто, что заставит бойцов преодолевать
болевой порог, не теряя концентрации внимания. Мы решили, что рывок гири —
подходящее упражнение для этого, так как позволяет протестировать качества,
необходимые бойцу. Хорошо известен факт, что при усталости крайне трудно
сосредоточиться. Жизненно важно во время выполнения этого теста не забывать
о мелких деталях (дышать носом, работать тазом, стабилизировать позвоночник
и плечи), иначе последствия могут быть катастрофическими.
Сначала мы считали, что 5 минут рывков позволят достичь цели, но быстро поняли,
что этого недостаточно. Когда бойцы выполняли этот тест, большинство из них на
пятой минуте не выглядели уставшими. В этот момент мы говорим им, чтобы они
не волновались и продолжали упражнение. На седьмой минуте, когда на их лицах
начинал проявляться ужас, мы говорили, что все худшее уже позади. На девятой
минуте они думали не о том, кто из них сильнее, а о том, как бы не блевануть. Ну
а на десятой минуте мы уже были тут как тут с ведрами.
Тест пользуется большим успехом, и до сегодняшнего дня у нас не было травм.
Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер. Да, чуть не забыл, вам также понадобятся ведра
для блевотины.
Неизвестный инструктор секретной службы США
132
Гиревой тренинг
Система русского гиревого спорта
для тяг (махи, взятие веса на грудь,
высокие тяги, рывки)
1. Сначала таз
На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
На пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать»
вперед.
2. Укрощение дуги
На пути вниз используйте движение «длинный пас».
На пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
Рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
Взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии,
а не к плечу.
3. Силовое дыхание
При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
В верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
«Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс
готовым к удару.
4. Свободные движения
Держите руки свободно.
Удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
5. Используйте законы механики
(только для рывков)
Втяните плечо перед блокированием локтя.
Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
Обряд посвящения в гиревой спорт
133
134
Гиревой тренинг
Гл ава IV
Пошаговая
процедура
превращения
мальчика
в стального
бойца
вой
с
ь
ш
Е
­
о
н
с
а
: оп
щ
р
о
б
ей
н
ш
и
зл
сти и
­
о
н
н
а
ос
разбр
их
к
а
к
сти и
ь
т
а
ж
е
изб
О
дна из задач этой книги — научить
вас азам: тягам и жимам. Но как
удержаться в рамках простой пролетарской диеты и ограничиться только своим борщом в столовой, когда в соседнем
кафетерии столько вкуснятины?
Разнообразие упражнений легко принять за
самоцель, забыв о назначении тренировок.
Заставить учеников придерживаться простых
упражнений так же тяжело, как заставить ребенка игнорировать сладкое.
В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному
человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших
результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
136
Гиревой тренинг
ны
ия долж
н
а
л
е
Ж
и
остым
р
п
ь
т
бы
сли они
Е
.
и
м
тны
разны,
и поня
б
о
о
н
з
м ра
т
слишко
ствую
т
е
в
т
и
не соо
века ил
о
л
е
ч
м
и
навыка
ого, он
н
м
м
о
к
ь
их слиш
достич
т
ю
а
еш
и.
лишь м
ной цел
н
е
л
в
а
пост
.
жордж
Д
н
о
с
Клей
еловек
ч
й
ы
т
й бога
26
«Самы
не», 19
о
л
и
в
а
вВ
Приведенный график — классическая схема
тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки
и тренировки со средней нагрузкой?
Самые сложные явления цикличны. Почти
100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал
теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему в России
атлеты волнообразно меняют тренировочную
нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь
к моей книге Beyond Bodybuilding («За пределами бодибилдинга»). Ну а пока вам достаточно
знать, что история «железного» спорта усеяна
костями спортсменов, пытавшихся «изобрести
велосипед».
Понедельник — тренировка средней
интенсивности.
Вторник — разные упражнения.
Среда — чуть более тяжелая трени­
ровка, чем в понедельник.
Четверг — разные упражнения.
Пятница — выходной.
Суббота — тренировка на пределе
сил.
Воскресенье — выходной.
По программе Хоффмана во вторник и четверг
вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия
тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте
удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте
над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые
не задействованы в обычных тягах и жимах.
Выполняйте турецкие подъемы, мельницы,
жимы под углом, жонглирование — все то, что
можно найти на многочисленных DVD-дисках,
предлагаемых мной или другими серьезными
инструкторами. Продолжайте в том же духе,
соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений.
Не легкие, а именно облегченные.
Понятно, что вы можете составить расписание
тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной
нагрузкой по субботам. Другие предлагают
тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть
следующим образом.
Понедельник — тяжелые жимы
и тяги.
Вторник — выходной.
Среда — легкие жимы и тяги.
Четверг — разные упражнения.
Пятница — средние жимы и тяги.
Суббота — разные упражнения.
Воскресенье — выходной.
Пошаговая процедура превращения
137
Можете перенести тяжелую тренировку на среду
или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
Понедельник — средние жимы и тяги.
Вторник — разные упражнения.
Среда — выходной.
Четверг — тяжелые жимы и тяги.
Пятница — легкие жимы и тяги.
Суббота — выходной.
Воскресенье — разные упражнения.
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами.
Если необходимо, перенесите тренировку, но
не пропускайте. Если вы устали, преодолейте
138
Гиревой тренинг
усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если
вы путешествуете, берите гири с собой. Я знаю
многих военнослужащих, которые уходили с гирями на войну, так что забудьте про отговорки.
ница
Лест
ти
на пу
му
о
н
щ
к мо
жиму
Н
а вечеринке хостесс спрашивает
русского: «Что будете пить, водку
или виски?» «И текилу», — отвечает
русский.
В бодибилдинге существуют два лагеря, которые спорят между собой о том, что важнее:
тренироваться тяжелее или тренироваться
больше. Если вас интересует сила, то нужно
делать то и другое.
Объем измеряется в килограммах или фунтах — это общий вес, поднятый за тренировку.
Интенсивность измеряют разными способами,
от количества поднятых килограммов в минуту
до частоты сердечных сокращений. Если мы
говорим о силе, то интенсивность — это средний вес, поднимаемый в ходе тренировки. Вы
ь,
ыжат
в
е
ш
ь
бол
.
Чтобы
е жать
ш
ь
л
о
б
надо
ких
ка русс
з
а
к
с
и
Пр
тлетов
а
о
л
е
ж
тя
можете измерять его в фунтах, килограммах,
пудах или процентах от максимума за одно
повторение.
Для эффективного развития силы необходимо
делать много повторений с тяжелым весом.
Самый простой — использовать методику,
которую русские называют «лестница».
Брать гирю на грудь и выполнять жим (перед
каждым жимом гиря берется на грудь) можно
5–8 раз. Возьмите гирю на грудь и выполните
жим один раз, начав со слабой руки, смените
руку, сделайте еще одно повторение. Сделайте
по два повторения каждой рукой, меняя руку
после каждого повторения. Сделайте короткий
перерыв. Сделайте по три повторения каждой
рукой. Снова начните с одного повторения.
Пошаговая процедура превращения
139
В первую неделю сделайте три трехступенчатые лестницы, получится 18 повторений. На
второй неделе сделайте четыре трехступенчатые лестницы. На третьей неделе сделайте
пять трехступенчатых лестниц, всего 30 повторений (каждой рукой). В дальнейшем ограничьтесь пятью лестницами.
Хотя верхние ступени лестницы, особенно последняя, должны быть жесткими, вы не должны
доходить до предела. Если хотите знать, почему, читайте книгу Power to the People («Стань
сильнее»). Партия всегда права.
На четвертой неделе делайте пять лестниц, но
количество повторений постарайтесь довести
до четырех. Первоначально можно сделать
одну лестницу из четырех ступенек и четыре
лестницы из трех ступенек. Это нормально.
Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить
максимальное число повторений. Тренируйтесь, пока не сможете делать пять лестниц по
четыре ступеньки — в общей сложности это
50 повторений, а вы даже не вспотеете.
Когда будете готовы, добавьте к каждой лестнице пятую ступеньку, получится 75 повторений с тяжелой гирей.
Отдохните пару дней и попробуйте взять гирю
большего веса. Вы заметите, что стали сильнее.
Продолжайте тренировки с более тяжелой
гирей.
Увеличивать нагрузку следует в тяжелый тренировочный день. Делая жим в тяжелый тре-
140
Гиревой тренинг
нировочный день, вы пытаетесь подняться по
«тренировочной лестнице» до самого верха.
В средний и легкий тренировочные дни вы
делаете пять лестниц, но заканчиваете на две
ступени раньше, чем на тяжелой тренировке.
Допустим, на вашей тяжелой тренировке вы
сделали 2 × (1, 2, 3, 4, 5); 3 × (1, 2, 3, 4). Тогда в легкий день делайте 5 × (1, 2, 3). Вы на
50 % сокращаете объем, делая 30 повторений
вместо 60. Не работайте на износ, поэтому
остановитесь на трех повторениях, а не на
четырех или пяти.
В день со средней нагрузкой делайте на одну
ступень меньше, чем в тяжелый день, в нашем
примере это будет 5 × (1, 2, 3, 4). Вы сделаете
на 10 повторений меньше, что соответствует
сокращению объема примерно на 15 %, при
этом тренировка будет не такой облегченной,
как в легкий день, но и не такой убийственной,
как в тяжелый.
Другой пример: если в тяжелый день вы делаете 5 × (1, 2, 3), то в легкий делайте 5 × 1
повторений, а в средний — 5 × (1, 2).
План лестницы «тяжело-легко-средне» так же
прост и надежен, как автомат Калашникова.
Он немного скучен, но это ваша проблема,
справьтесь с ней. Было замечено, что юристы
в силовых видах спорта успешнее художников.
Потому что первые привыкли иметь дело со
скучными, повторяющимися, но важными
вещами. Подумайте, что вы хотите получить
от тренировок — силу или развлечение?
Идеальные интервалы
между подходами
Если водка — это интенсивность, а виски — объем, то текила — это плотность. То есть
количество работы, сделанной за единицу времени. Количество выстрелов в минуту.
В нашем случае — количество фунтов (килограммов) в минуту.
Наша цель — формирование силы, поэтому не имеет значения, сколько времени вы
затратите на выполнение пяти лестниц: 15 минут, час или целый день. Доктор Краевский, тренер Георга Гаккеншмидта, «Русского льва», написал в 1915 г. в журнале
«Геркулес»: «Поднимайте средний вес в течение 2–3 часов ежедневно по два раза,
утром и вечером».
Поднимайте тяжести и оставайтесь бодрым. «Смазывайте нервы», как говорится
в книге The Naked Warrior («Безоружный воин»).
Формирование мышечной массы — это другая история. Науку набора мышц можно
описать одной фразой: качайтесь с тяжелым весом. Это можно сделать, лишь сократив время отдыха.
Две крайности: отдых между подходами менее одной минуты, с одной стороны,
и отдых более 10 минут, с другой, сделают вас сильнее, но по разным
причинам. Делая короткие перерывы, вы будете становиться сильнее
и набирать массу в традициях Чарли Стенли (edtsecrets.com). Делая
большие перерывы, вы будете увеличивать силу в традициях моей
программы из книги The Naked Warrior. Отдых между подходами средней продолжительности позволит вам сочетать
мышечную и нейронную адаптацию. Поэтому
я не указываю, сколько нужно отдыхать между
подходами. Зачем усложнять?
141
Посвящение
в гиревой спорт:
план тренировок
для жимов
Понедельник — легкие жимы: лестни­
ца на две ступени ниже, чем в субботу.
Среда — средние жимы: лестница на
одну ступень ниже, чем в субботу.
Пятница — жесткие жимы: самая вы­
сокая лестница.
Суббота (тяжелая
тренировка)
1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Для тренировок возьмите гирю, которую
можете выжать 5–8 раз (беря гирю на грудь
перед каждым жимом).
3. Не спешите между подходами (ступенями)
и лестницами.
4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения).
На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени
используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3), добавьте
четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4, 5),
увеличьте вес гири.
Понедельник (легкая
тренировка)
1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
Когда техника станет идеальной, можете
один раз взять гирю на грудь, после чего
сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени
меньше, чем в субботу.
Среда (средняя
тренировка)
1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень
меньше, чем в субботу.
142
Гиревой тренинг
Подтягивание — отличное
дополнение к жимам
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений,
которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим
правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания,
три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает
сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней.
Например, вы можете сделать жимы 5 × (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 × (1, 2).
В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5–8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или
зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете
полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не
коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до
полного распрямления рук в локтях. Перед следующим
повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или
дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину
хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом
просто следуйте принципу «тяжело–легко–средне».
Подтягивания дадут вам мощь!
Пошаговая процедура превращения
143
ха
ы
д
т
О
е,
ш
ь
н
е
м
в
рывко
е
ш
ь
л
о
б
С
ила и выносливость достигаются поразному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.
Тяги гири с большим количеством
повторений делаются в те же дни, что и жимы,
после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как
рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна
Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы,
делайте рывки две минуты, если пара шестерок,
считайте, что вам повезло, и делайте рывки
в течение 12 минут. Вы поняли идею.
Следуйте шаблону «тяжелая–легкая–средняя»
тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений
144
Гиревой тренинг
ая
лируем
о
р
т
н
о
Ко
ь — эт
т
с
о
л
а
уст
ировки
н
е
р
т
ция
ело по
т
концеп
я
у
р
и
.. Трен
руемой
и
л
воина.
о
р
пу конт
есь
принци
научит
ы
в
,
и
ст
ю,
устало
алость
т
с
у
с
о
ся
полног
бороть
о
д
о
л
дя де
не дово
ия сил.
н
е
щ
о
ист
еклер.
м
ф
о
Х
Ори
воина»
«Диета
вы сможете сделать за время, которое выдали
игральные кости. Можете делать по желанию
много или мало повторений, опускайте гири
на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь
лучшим.
Понедельник — легкий день. Это день рывков.
Снова киньте кости и сделайте 50–60 % от того
количества повторений, которое вы сможете
сделать, если пойдете до конца.
Среда — средний день. Снова махи. 70–80 % от
максимума. Не надо быть предельно точным.
Приблизительно — это нормально. Ключевым
понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников,
до «комфортной остановки».
Например, пусть в субботу вы пошли до конца
в махах и за 5 минут сделали 100 повторений.
В понедельник кости выдали 10, вы делаете
рывки, но жмете лишь наполовину, сделав
75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как
должна выглядеть тренировка.
Махи 24 кг × 100 за 5 минут — тяжелая
тренировка.
Рывки 24 кг × 75 за 10 минут — легкая
тренировка.
Махи 24 кг × 70 за 5 минут — средняя
тренировка.
Посвящение
в гиревой спорт:
план тренировок
для тяг
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы
определить продолжительность раунда, от 2
до 12 минут.
Понедельник — легкие рывки. При­
мерно 50–60 % от того, что вы могли
бы сделать, если бы полностью вы­
ложились.
Среда — средние махи. Примерно 70–
80 % от того, что вы могли бы сделать,
если бы полностью выложились.
Пятница (тяжелый день) — тяжелые
махи. Полностью выкладывайтесь
в отведенное время.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам
может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам.
Во-первых, ваши плечи и локти в первый год
занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки
плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают
нагрузку, равную рывкам в тестовый день.
Во-вторых, программа «Обряд посвящения»
предполагает много жимов, и к тому времени,
когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли
заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы
будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если
даже в легкий день вы заметите, что техника
рывка ухудшается, заканчивайте тренировку,
заменив рывки высокими тягами.
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям
боксерский термин «раунды».
Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями
(не обманывайтесь, считая себя элитой, вы
будете делать то же самое по другой причине).
Мне нравятся лестницы. Энтони Дилуджлио
и Стив Максвел в своих залах ориентируются
на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем
могут выбирать разные варианты тренировок.
Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского
гиревого спорта, за то же время делает 110
повторений с 32-килограммовой гирей, причем
тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет мне «соскочить
с крючка» подходов и повторений. Вот что тво-
Пошаговая процедура превращения
145
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то
делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение
незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день
вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
рит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего
110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я
ставлю гирю на землю. После первого подхода
отдыхаю всего 15 секунд, после следующих
подходов — немного дольше. Моя стратегия
заключается в том, чтобы в первые 2 минуты
теста сделать хотя бы 60 % от планируемого
количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю,
что смогу сделать 100 повторений, которые
считаю базовыми для моего текущего уровня
подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я
буду пытаться выполнить большее количество
повторений в первые 2 минуты. В следующий
раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем
уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп.
Не волнуйтесь по поводу идеального ритма
работы и отдыха. Даже опытным атлетам не
всегда удается соблюсти золотую середину.
Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс,
сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют
многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была
недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5...
Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать
больше повторений, но слишком быстро его
закончила — мне потребовалось на это около
1 минуты. И я слишком долго отдыхала между
подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует:
«Делайте быстрые подходы по 10–20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
146
Гиревой тренинг
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней,
что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать
80–90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят
вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать
рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший
и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины.
Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться
и опираться руками о колени. Новозеландец
Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки
суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них
возникают структурные нарушения. После
значительной нагрузки суставы позвоночника
легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько
уязвим ссутулившийся и разогретый атлет.
Бегун на длинные дистанции «был так измучен
тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени.
В этом положении он пробыл около двух минут,
после чего почувствовал боль в спине, которая
не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине...
и, естественно, он предположил, что причиной
боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть
прогибов назад. Положите руки на поясницу,
пальцы направлены вниз, прогнитесь назад,
используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми
или маховыми подходами полезно выполнять
легкие упражнения, например «бой с тенью».
Да не стой ты столбом, бездельник!
Но зачем же бросать кости и полагаться на
случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений
в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться
от тренировки к тренировке. Эффективные
тренировки — это «то же, но другое». Рабочие
упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев,
тренер по русскому гиревому спорту, подчер-
Пошаговая процедура превращения
147
Если болит спина
Когда будете сидеть в очереди у кабинета мануального терапевта, вспомните
правила безопасности из главы 1 и раздел, посвященный махам, из главы 2. Когда
боли пройдут, вы в течение нескольких следующих недель должны тренироваться
с легкой или средней нагрузкой (например, понедельник — легко, среда — средне,
суббота — легко и т. д.), пока не будете полностью уверены, что готовы пойти до
конца. Следите за техникой.
кивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться,
как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной
глади до шторма». Кости обеспечивают такую
возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока
не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь
148
Гиревой тренинг
4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд
работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты.
Имейте в виду, что те, кто попробовал его на
себе, уже никогда не говорят «всего».
А сейчас отдых. Как говорит гиревик Джаред
Савик по прозвищу «275 повторений»: «Соси
его вверх!»
Высокоинтенсивные интервальные
тренировки — новая терапия
для здоровья сердца
Звонила Джейн Фонда. Хочет вернуться к тренировкам.
Долгие и не слишком интенсивные кардиотренировки остались в прошлом вместе
с гольфами и обтягивающим трико. Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — интервальные тренировки, короткие и интенсивные.
Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее,
поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но
ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда,
даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше
старайтесь „научить“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время».
«Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить
продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков
продолжительностью 30–60 секунд с перерывами активного отдыха между ними
в 1–2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня
5 и поднимается до 9».
Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности.
Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда
вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания
и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям...
используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу,
чтобы выполнять больше быстрых упражнений».
«Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но
с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет
приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции».
«Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник
и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ
подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения
сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ».
Пошаговаяпроцедурапревращениямальчикавстальногобойца
149
ка
и
ч
ь
л
От ма
е
н
и
ч
к муж
О
дин раз в месяц или в два месяца,
когда вы хорошо себя чувствуете,
проверьте себя с помощью упражнений обряда посвящения.
Взятие веса
на грудь и жим
Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым
тестируется жим. Нет смысла использовать
для теста ту же гирю, с которой вы делаете
лестницы. Вы тренируете силу, и делать более
5 повторений с легкой гирей не имеет смысла.
Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если
до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное —
остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.
150
Гиревой тренинг
а
сначал
т
и
ж
е
ник б
ом
, а пот
Десант
т
е
ж
о
ом
скольк
олжен.
д
о
к
ь
л
еще ско
ких
ка русс
з
а
к
с
и
Пр
ников
десант
Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут
и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не
опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений
каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных
лестницах.
Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это
сделать, сохраните силы на следующий день. Но
если вы уверены в себе, 2–3 раза возьмите вес на
грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
Если вы выжали гирю, которую считали до
этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перей­
дем от трудного к очень трудному — русский
рывковый тест.
Правила взятия гири
на грудь и жима
Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы
погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и мини-
мальным изгибом назад или в сторону.
Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться
в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
В верхней точке жима полностью заблокируйте ло-
коть и замрите неподвижно.
Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не
нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить»
гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать
ноги в коленях.
Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей
земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
Когда выполните все повторения одной рукой,
смените руку, не опуская гирю на землю.
Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не
скользила. Но нельзя пользоваться ремнями,
перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.
Пошаговая процедура превращения
151
Рывок
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы
не готовы пройти полный 10-минутный тест
с идеальной техникой, используйте другой
интервал, например 3 или 5 минут. Если до
этого вы выполняли махи и рывки с 16-кило-
граммовой гирей, именно ее используйте для
теста, но не 24-килограммовую.
Включите таймер и наблюдайте, как слабость
покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.
Три примера
тестовых дней
Гиревик А использует для жимов и махов
16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный
10-минутный тест. Его тестовый день может
выглядеть следующим образом.
Махи 16 кг × 10 каждой рукой.
Турецкие подъемы 16 кг × 1, 1, 1 каждой
рукой.
Взятие веса на грудь плюс жим 16 кг × 1,
1, 1 каждой рукой.
Силовое взятие веса на грудь 24 кг × 3
каждой рукой.
Взятие веса на грудь плюс жим × 1 левой
рукой и 2 правой (личный рекорд).
Русский рывок 16 кг × 122 за 5 минут (лич­
ный рекорд).
Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой
гирей и по разу выжимает 32-килограммовую
гирю. У него хорошая выносливость и гибкие
плечи.
152
Гиревой тренинг
Взятие веса на грудь плюс жим 24 кг × 1,
2, 2 каждой рукой.
Силовое взятие веса на грудь 32 кг × 2
каждой рукой.
Взятие веса на грудь плюс жим 32 кг × 1
левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
Русский рывок 24 кг × 150 (личный ре­
корд).
Гиревик В уже делал комбинации 32 кг × 5
из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти
к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что
не справится. Поэтому в этот тестовый день
он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков
и хочет достичь 200.
Русский рывок 24 кг × 203 (личный ре­
корд).
Ура! У нас появился мужик! Гиревик В продолжит
свои попытки выжать 40 кг и поставит новую
цель в рывке — 225 повторений. Достижение
этой цели позволит ему занять место в элите.
Правила рывка
Форма одежды
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах
армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной,
обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать
позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень,
но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Используйте магнезию
Спортсмен может использовать магнезию для усиления
хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста
или если этого потребует другой участник.
Рывок одной рукой
Участник поднимает снаряд, качает его назад между
ног и вырывает его над головой одним непрерывным
движением вплоть до верхней точки, в которой локоть
блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции
участник опускает ее вниз одним плавным движением.
Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно
двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги
прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит
«не засчитано». Повторение не засчитывается, если
153
участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней
позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей
между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту.
По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных
повторений.
Специальные правила и штрафы
Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя
неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений,
при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.
154
Гиревой тренинг
Тренировочный план для Обряда
посвящения в гиревой спорт
Легкий понедельник
1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять
лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50–60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились
полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
Разнообразный вторник (не обязательно)
Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Средняя среда
1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на
одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70–80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились
полностью.
Разнообразный четверг (не обязательно)
1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах.
Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 махов и/или 2–3 подхода по 1–10 рывков с гирей
более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Пошаговая процедура превращения
155
Пятница — выходной
Тяжелая суббота
1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.
Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5–8 раз.
Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
Не спешите между подходами и лестницами.
2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.
3. Каждые 4–8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.
Воскресенье — выходной
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю
вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут.
Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им
трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес
вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
Прямо и целенаправленно, никаких виляний. Перефразируя Ницше, который смог бы
сделать сильного гиревика: «Формула нашего успеха — одна прямая линия, одна цель».
156
Гиревой тренинг
Глава V
Часто
задаваемые
вопросы:
правила
русского
гиревого
спорта
чеи физи
ы
л
и
с
ния
нераддержа
ял тре
Для по
н
а
н
я
ормы
ти.
ской ф
жо Сар
Д
а
к
и
вался
гирев
рениро
т
я
я
ем
вас
орое вр
ыл ли у
б
,
Некот
ю
а
н
ок,
и. Не з
ениров
р
с гирям
т
х
ы
ьезодобн
это сер
,
и
н
опыт п
р
а
п
у вам,
но скаж
.
бота..
ые
ная ра
безумн
,
е
ы
н
ь
ол
ля
и прик
олько д
т
Все эт
ы
н
ать
ия нуж
нсиров
движен
а
л
а
б
нь
тобы
ар. Оче
ш
ь
того, ч
т
а
в
аланролиро
чень сб
О
и конт
.
о
н
н
правле
целена
нно.
сирова
ель
рех нед
т
е
л
с
о
моих
вам, п
ность
Скажу
т
о
л
п
ровки
ое.
трени
ась вдв
л
и
ч
и
л
уве
ц...
мышц
ов мыш
т
н
у
ф
ьл пять
ние вос
е
ч
Накача
е
т
ь вес в
мышнабрат
г
о
м
у оброс
е
з
а
Н
р
с
ебя
. А тут
вовал с
т
с
в
у
ч
ми лет
а не
рь!
Никогд
сто зве
о
р
П
цами.
.
м
сильны
таким
рока
а Шам
к
н
э
р
Ф
день
ервью
.com за
Из инт
y
l
k
e
e
аря
maw
ил Цез
в
а
р
п
сайту m
т
о
нду
, как он
21 секу
а
до того
н
т
у
в нока
Грацие
— Гиревой спорт — это увлечение?
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Да, это увлечение, и я полагаю, будет увлечением еще лет триста.
— Почему гиря лучше других тяжелоатлетических
снарядов и снарядов для фитнеса?
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других
видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.
Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один
чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
158
Гиревой тренинг
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться
от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. —
Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость... Но больше
всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков
одной рукой. Бˆольшая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это
всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Любой пистолет стреляет в привычных условиях, но не будет стрелять, если его
уронить в воду, в грязь или подвергнуть воздействию сибирских температур. Однако
Калашников продолжает стрелять и в этих условиях. Гиря надежна и бесконечно
эффективна, это АК-47 в силовых упражнениях.
— Достаточно ли мне заниматься с гирей или я
могу совместить ее со штангой и гантелями?
Есть два способа тренировок с русской
гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной
программе для развития силы. По такой
программе могут тренироваться те, кто
имеет достаточно опыта, знаний и сами
снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была
разработана и внедрена Этаном Ривом,
мастером гиревого спорта, в Университете
Уэйк Форест.
Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного
снаряда. Гиря позволяет добиться всего
Иван Поддубный,
того, что, например, и гантели, только
«Чемпион чемпионов»
лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон
движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней.
Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев. Девиз гиревого клуба в Филадельфии гласит: «Мы тренируемся
с гирями на случай, если цивилизация исчезнет... не доверяйте ничему, чего вы не
можете поднять».
Часто задаваемые вопросы
159
— Как совместить тренировки по книгам Power
to the People и The Naked Warrior?
Раньше я рекомендовал менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.
Позже я обнаружил, что жесткие силовые тренировки в стиле Стива Бакари, мастера
русского гиревого спорта, достаточно эффективны, но некоторым они окажутся не
по плечу. Поэтому есть два варианта.
Вариант 1
Марти Галлахер сказал мне, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух
12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два
12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ,
основанных на пауэрлифтинге, чередует 4–5 месяцев силовых тренировок с 4–5 месяцами динамических тренировок.
Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем —
по программе из книги Power to the People («Стань сильнее») или Beyond
Bodybuilding («За пределами бодибилдинга»), затем поменяйте программы.
«Пистолетик» из книги The Naked Warrior («Безоружный воин») можно вклю­
чить либо в один из этих циклов, либо в оба.
Вы можете тренировать отжимания на одной руке из книги The Naked Warrior
в рамках программы из книги Power to the People. Односторонние жимы
и жимы лежа на полу можно не делать.
Для улучшения общефизической подготовки в тренировки по программе
из книги Power to the People добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз
в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые
направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну
минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате,
чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю
на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место
и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем
у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы
рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую:
для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для
160
Гиревой тренинг
жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз
в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только
если вы не делаете махи и рывки.
Вариант 2
Выполняйте становую тягу по программе из книги Power to the People в разные
дни, например во вторник и четверг. Выполняйте борцовские упражнения,
но не «медведя». Односторонние жимы и жимы лежа на полу не делайте.
Тренируйте «пистолетик» из книги The Naked Warrior. Подтягивание на одной
руке не делайте.
— Как накачать пресс, тренируясь с гирями?
Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3–5 × 3–5 в первый день,
например во вторник.
Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3–5 × 3–5 во второй
день, например в четверг.
Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.
— У меня больная спина. Могу ли я тренироваться
с гирями?
Да, если врач разрешит.
Клименс Бал, латвийский профессиональный
борец и гиревик
Часто задаваемые вопросы
161
Пять невероятно скучных доводов
в пользу тренировок с гирями
при больной спине
1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не
бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема
тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы
хорошо прорабатываются.
2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобед­
ренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость
тазобедренных суставов.
3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал
удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают
проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют
разгибатели спины лучше всего.
4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок»,
чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание»
брюшной стенки является превосходной техникой. Более подробно вы можете узнать
об этом на сайте backfitpro.com в его сенсационной книге Ultimate Back Fitness and
Performance («Необходимый фитнесс для крепкой спины»). Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
162
Гиревой тренинг
5. Взрывная нагрузка снижает
вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна
для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф
говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками,
в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные
признаки остеоартрита и фибрилляции хряща... болезнь прогрессирует, двигаясь по
нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела
позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного
безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных
тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то
время как хрящ, который нагружался слабо... часто теряет коллаген, и плотность
сустава снижается».
— Какое питание вы рекомендуете?
Я лично в течение двух лет соблюдаю принципы питания Ори Хофмеклера из книги
Warrior Diet («Диета воина»), которую можно приобрести на сайте DragonDoor.com.
И вполне доволен. Обратите внимание, это мой личный выбор, а не профессиональная рекомендация — я не специалист по питанию.
И помните, что сказал кот Гарфилд: «Калории надо сжигать, а не считать».
— Поможет ли мне гиревой спорт стать сильнее
в конкретных спортивных дисциплинах?
Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической
подготовки, например обряд посвящения в гиревой спорт, приводит к улучшению
спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных»
тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть
эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.
Часто задаваемые вопросы
163
Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение
таких вещей, которые вы даже не практиковали. Мои подопечные и читатели только благодаря гиревому спорту поднимали больше, били сильнее, бегали быстрее,
гнули гвозди лучше и т. д. Каждый раз, увидев штангу, гвоздь или кроссовки, они
пытались проверить свои силы. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу,
начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766
до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал
марафон. Я не могу объяснить, как, казалось бы, неспециальная тренировка помогает
достичь таких результатов. Не ждите, что в гиревом спорте кто-то откроет вам секрет.
Мы называем это адским эффектом, самое лучшее объяснение которому — результат.
Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы
никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.
Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал
проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. Я не рассказывал ему, как это сделать. То же самое было с мастером русского
гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок
с гирями для тяжелоатлетов. Как только станете хорошим спортсменом и вам понадобится тренер, можете обратиться к одному из них, и у вас будет возможность от
души повеселиться.
А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по
обобщенной программе русского гиревого спорта. Только, пожалуйста, не пытайтесь
придумать «доморощенную программу специальных тренировок»!
Америка сейчас помешана на персонализации. Людей заставили поверить — все, что
создается персонально для них, лучше им подходит. Однако, на мой взгляд, лучше то,
что появилось в результате работы профессионалов. Я всегда предпочту профессионально сделанный продукт для массового рынка продукту, который непонятно кто для меня
дорабатывал. А вы бы что купили — фабричный Харли-Дэвидсон или прогулку «назад
в будущее», где вашего малыша «доработают», снабдив деталями от газонокосилки?
— Почему описания упражнений такие подробные?
Тягать гирю — это, в конце концов, не ракеты
строить!
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс говорил: «Я скрупулезно подхожу к тому, что
чемпионы делают бессознательно». В русском гиревом спорте мы постоянно учим
реальных пацанов тренироваться так, как это делают лучшие атлеты мира.
164
Гиревой тренинг
Чтобы научиться бить как профессионал,
мало инструкции «сжать кулак и ударить
обидчика в лицо». Чтобы научиться делать
махи, мало инструкции «возьмите гирю
и покачайте ее». Если вам кто-то говорит
по-другому, либо он лжет, либо не знает,
о чем говорит.
Если у вас не хватает терпения дочитать
до конца описания упражнений, могу порекомендовать занятия на велотренажере.
Иван Заикин
— Можно ли мне заменить... на...?
Нет. Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы
не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете
заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что
угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или
не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как
на черный пояс в карате.
«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать
все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда.
А сейчас вы тренируетесь по моей системе».
— Что делать дальше, когда освоены все
упражнения программы русского гиревого
спорта?
Теперь можешь поучаствовать в выборах и стать морским пехотинцем. Теперь ты
настоящий мужик.
На сайте RussianKettlebell.com доступно много информации о тренировочном процессе, включая книги The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт») и From
Russia with Tough Love («Из России с неистовой любовью») и DVD-диски, записанные
мной и другими инструкторами.
Существует множество других публичных ресурсов, включая мой блог, новостные
рассылки, дюжины статей и форумов. Если вы не знаете, как тренироваться дальше,
спросите на форуме RussianKettlebell.com.
Часто задаваемые вопросы
165
Если вы не боитесь трудностей, запишитесь на наш трехдневный курс русского гиревого спорта для инструкторов. Это жесткий курс, который заканчивают не более
20–30 % поступивших. Вместо того чтобы давать подробный ответ, отправляю вас
на сайт DragonDoor.com. Почитайте, что пишут люди.
— Если все русские такие сильные, почему они
проиграли холодную войну?
Когда я заканчивал эту рукопись, по каналу BBC сообщили, что «русская белка загрызла собаку». Как рассказывали, большая бездомная собака начала лаять на белок
в парке. Белки не испугались, хотя собака была в несколько раз больше. Менее чем
за минуту «они буквально распотрошили собаку».
«Мужик, — сказал гиревик Фил Воркмен, поведавший мне эту историю, — даже белки
могут надрать задницу собаке. Объясните мне еще раз, как коммунисты сели в лужу?»
Слушаем историю дальше. Местный житель рассказал, что в районе не было сосновых
шишек. «Зверьки были голодны. Им нечего было есть».
Вот и ответ на оба вопроса, почему русские проиграли холодную войну и почему
в России самые сильные атлеты.
166
Гиревой тренинг
е
л
О Пав
е
лин
у
ц
а
Ц
Хотя задачей Павла является подготовка вооруженных бойцов, его комплексный подход
к тренировкам по принципу «точные технологии — высокие достижения» успешно используется тренерами и спортсменами. Среди
них звезда UFC Джо Лозон, рекордсменка мира
в беге на 200 м среди женщин Эллисон Феликс,
обладатель мировых рекордов в пауэрлифтинге
Донни Томпсон.
Павел является автором нескольких бестселлеров, к которым относятся книги о силовых тренировках Power to the People («Стань сильнее»),
The Naked Warrior («Безоружный воин») и Enter
the Kettlebell («Гиревой тренинг»).
Павел Цацулин был инструктором по общефизической подготовке в советском спецназе,
сейчас он эксперт по подготовке спецназа ВМС
США и секретных служб США.
В 2001 году Павел вместе с Дрэгоном Дором
представили Западу русский гиревой спорт и
предложили курс русского гиревого спорта,
который стал золотым стандартом в этой области.
О Павле Цацулине
167
Павел Цацулин
Гиревой тренинг.
Уникальная методика тренировки
с гирями Павла Цацулина
Заведующий редакцией
П. Щеголев
Руководитель проекта
А. Юрченко
Ведущий редактор
Ю. Сергиенко
Художественный редактор
В. Шимкевич
Литературный редактор
Корректоры
Верстка
А. Жданов
С. Беляева, Н. Сидорова
Л. Родионова
ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-Петербург,
ул. Андреевская (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор
продукции ОК 034-2014, 58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные, технические и научные.
Подписано в печать 05.12.14. Формат 84х108/16.
Усл. п. л. 18,480. Тираж 3000. Заказ 00000.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ЗАО
«ИПК Парето-Принт». Тверь, www.pareto-print.ru.
П. Уэйд
Тренировочная зона.
Секретная система физических
тренировок
Эта книга — квинтэссенция знания
о физической культуре, методах
тренировок, здоровье и красоте.
С одной стороны, она повествует
об истории возникновения методов
развития силы человека и их
значении, а с другой — представляет
собой полноценную поэтапную
систему развития физических
способностей, с детальным
описанием упражнений и графиками
выполнения.
О чем эта книга? О свободе.
О выживании. О человечности. Она
написана бывшим заключенным,
человеком, лишившимся свободы на
более чем двадцать лет. Человеком,
который побывал в жерновах самых
суровых тюрем Америки. Человеком,
вынужденным обратиться к силе,
чтобы выжить. Человеком, лишенным
всего, кроме своего тела и души, —
и решившим несмотря ни на что
развиваться и обрести свою личную
свободу, которую никто не мог
у него отнять. Свободу сильного
тела и крепкого духа.
П. Уэйд
Тренировочная зона 2.
Продвинутые техники
физических тренировок
Продолжение культовой книги
«Тренировочная зона» Пола
«Тренера» Уэйда посвящено
продвинутым техникам тренировок
с собственным весом для развития
предельной силы и мышц.
В книге даются упражнения для
укрепления мышц пальцев и кистей,
позвоночника, шеи, предплечья, икр
и ступней, а также всестороннего
развития суставов. Предлагаемая
система упражнений включает
в себя вис на полотенце одной рукой,
отжимания на пальцах, «флажки»,
борцовский и фронтальный «мостик»,
комплексы по укреплению суставов
и растяжке, а также отдельный
раздел с советами по питанию
и восстановлению после травм.
Для заметок
Для заметок
Для заметок
Для заметок
Для заметок
Для заметок